Силовые тренировки в домашних условиях для мужчин: Силовые тренировки дома ⇒ Комплекс силовых упражнений в доманшних условиях » Для мужчин и женщин

Упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин

Работа на похудение предполагает соблюдение диеты и регулярные занятия в тренажерном зале. Но бывают ситуации, когда надо снижать массу тела, а посещать фитнес-клуб не получается.

В таком случае подойдут и домашние тренировки для похудения.

В этой статье поговорим о том, как правильно организовать процесс и какие упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин выбрать.

Упражнения для занятий дома

“Золотая” формула похудения известна уже давно. Она включает в себя диету, кардио и силовые тренировки.

Питание мы обсудим чуть позже. А сейчас более подробно поговорим об упражнениях на похудение.

Силовые упражнения дома

В домашних условиях можно выполнять большое количество силовых упражнений, которые помогают не только укрепить мышцы, но и ускорить процесс похудения.

Даже при полном отсутствии спортивного инвентаря существует множество движений с массой собственного тела:

Пресс:

1. Подъем коленей к груди сидя
2. Подъем ног лежа
3. Скручивания лежа на полу
4. Подъем корпуса лежа
5. Складка

Грудь и плечи:

1. Отжимания от пола широким и средним хватом
2. Отжимания с поднятыми ногами
3. Отжимания на брусьях

Если классические отжимания даются с трудом, их можно заменить на более легкие варианты – отжимание от возвышения (стол, стул) или от пола с колен.

Отжимания на брусьях можно облегчить с помощью фитнес-резины.

Трицепс:

1. Отжимания с локтями у корпуса
2. Обратные отжимания от скамьи
3. Отжимания на узких брусьях

Облегчить отжимания от пола можно аналогично приведенным выше примерам.

Обратные отжимания тем сложнее,чем дальше ноги от скамьи. Чтобы упростить задачу, согните ноги в коленях под прямым углом, а чтобы усложнить, выпрямите.

Спина:

1. Лодочка
2. Подтягивания на перекладине

Подтягиваться можно любыми доступными способавми — узким, параллельным, широким хватом и т.д.

Облегчить их можно, опять же, используя фитнес-резину.

Еще один вариант — делать австралийские подтягивания.

Ноги:

1. Приседания (с разной постановкой ног и глубиной приседа)
2. Выпады на месте (назад, с шагом, болгарские)
3. Приседания на одной ноге
4. Зашагивания

Для бицепса также, как и для спины, подойдут подтягивания. И вариант, в котором он работает лучше всего — обратным хватом.

Это далеко не полный перечень силовых упражнений для похудения с собственным весом.

Если же дома есть эспандер, пара гантелей или гирь, то количество возможных движений для каждой мышечной группы будет стремиться к бесконечности.

В таком случае тренировки для снижения массы тела будут еще более разнообразными.

Кардио для домашних тренировок

Аэробные упражнения — лидеры в процессе ускорения сжигания жира.

Это объясняется тем, что при их продолжительном выполнении и умеренной интенсивности в качестве источника энергии активно используются не только углеводы, но и жиры.

Самые известные и популярные аэробные упражнения – это ходьба, бег, плавание, велосипед, гребля. В зимнее время года можно практиковать ходьбу на лыжах и коньки.

Большинство кардиоупражнений доступны и для занятий дома. Точнее, для тренировок на свежем воздухе.

Но если вы не желаете зависеть от капризов погоды на улице, то лучшим выходом будет приобретение кардиотренажера.

К наиболее популярным аэробным упражнениям для похудения относятся:

1. Ходьба

Многие мужчины снисходительно относятся к данному кардиоупражнению и очень напрасно.

Энерготраты здесь средние – 400 килокалорий за час тренировки. Однако при регулярном применении этого вполне достаточно, чтобы сбросить вес.

Такие “скромные” показатели по количеству сожженных калорий не провоцируют сильного чувства голода. А это большое преимущество, когда придерживаешься низкокалорийной диеты.

Например, хоть бег и сжигает почти в 2 раза больше энергии, но и аппетит после пробежки “зверский”.

В итоге, чтобы соблюдать строгую диету при регулярных пробежках, необходимо прикладывать массу волевых усилий.

Доступность ходьбы в любое время и в любом месте также дает ей огромное преимущество. Ведь чтобы пройтись пешком, вам даже не надо переодеваться в спортивную одежду и обувь.

И еще один огромный плюс ходьбы – полное отсутствие серьезных противопоказаний.

В домашних условиях альтернативой может быть ходьба на беговой дорожке или степпере (имитация ходьбы по ступенькам).

2. Бег

Слова “похудение” и “бег” давно стали синонимами.

Большинство людей уверены, что для быстрого сброса веса необходимо регулярно бегать. В принципе, так оно и есть.

За час подобной активности сжигается около 600 килокалорий, что является хорошей предпосылкой для похудения.

У бега много достоинств, но имеется и один существенный недостаток — ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат.

Движение предполагает фазу полета, когда тело отрывается от земли, и момент приземления, когда вес тела приходится на опорную ногу.

Суставы ног (голеностоп, колено, тазобедренный) и позвоночник принимают на себя всю ударную нагрузку. Со временем это может стать причиной травм.

Такая особенность накладывает ряд противопоказаний для занятий:

• серьезные заболевания позвоночника, суставов и связок ног
• болезни сердца
• чрезмерная масса тела
• пожилой возраст

Но если вы не попадаете в “зону риска”, можете спокойно заниматься бегом на улице, либо дома на беговой дорожке.

3. Езда на велосипеде

На практике похудение с помощью велосипеда — далеко не лучший вариант.

Минусов у него достаточно много – начиная с финансовой точки зрения (покупка и регулярное текущее техническое обслуживание) и заканчивая небольшими энергозатратами.

За час велопоездки сжигается порядка 300 килокалорий.

Сюда же относится и сезонность тренировок на свежем воздухе (только в теплое время года). Хотя всегда можно приобрести велотренажер, который позволяет крутить педали круглый год.

Среди плюсов можно отметить минимальный уровень противопоказаний. Например, такая активность идеально подойдет мужчинам с большой массой тела.

Резюме:

Оптимальные кардио упражнения для мужчин, желающих похудеть в домашних условиях – это ходьба и бег.

Также подойдут велосипед и плавание, но с учетом их сезонности.

Специфика домашних тренировок для похудения

Мужское похудение ничем принципиально не отличается от женского. Разве что заметных результатов получается добиться быстрее.

Для снижения веса тела необходимо соблюдать разумный баланс между кардио и силовыми тренировками.

Примерный план тренировок для похудения дома

Силовая нагрузка:

Если у вас нулевой уровень физической подготовки, начните осваивать данный комплекс с 2-х подходов в каждом упражнении.

Последовательно выполняйте все упражнения с паузами отдыха между подходами в 1,5-2 минуты.

Через 1-2 недели регулярных тренировок попробуйте делать уже 3 подхода в каждом упражнении. При этом паузы отдыха между подходами сокращают до 1 минуты.

Еще через 1-2 недели переходите на 4 подхода, а отдых уменьшите до 40-60 секунд.

Спустя 1,5-2 месяца подобных занятий можно попробовать круговую схему нагрузок.

Приведенная выше программа тренировок для похудения составлена с учетом возможности заниматься по подобному методу.

В этом случае выполняется по одному подходу всех 8 упражнений без отдыха! Это называется один круг.

После минимальной паузы (15-30 секунд), а на продвинутом уровне – вообще без отдыха, выполняется второй круг. Далее без отдыха – третий.

Расход энергии при круговых тренировках колоссальный, что провоцирует быстрое похудение.

Еще один ощутимый плюс такой методики – это экономия времени. Так как продолжительность занятия сокращается в 2 раза (по сравнению с традиционными тренировками).

Частота силовых занятий для похудения – 3 раза в неделю. Если у вас остаются силы и желание, лучше проведите дополнительное кардио занятие.

Кардионагрузки

Помимо силовых тренировок, при похудении обязательны регулярные кардионагрузки.

Частота занятий – от 3 до 7 раз в неделю.

Новичкам рекомендуется начинать с 3 тренировок (обычно это пешие прогулки), увеличивая их количество по мере роста уровня физической подготовки.

В идеале практиковать аэробные нагрузки каждый день.

Продолжительность одной тренировки – 40-60 минут. Уровень интенсивности невысокий, с частотой пульса 55-65% от максимально допустимого (читайте “Пульс при кардиотренировке”).

Питание

Успех в похудении на 70% зависит от соблюдения правильной и сбалансированной низкокалорийной диеты.

С помощью питания в организме создается дефицит калорий, который вынуждает его переключиться на резервный источник энергии – жиры. В результате и происходит снижение массы тела.

Запомните: Уменьшение жировой прослойки тела всегда должно начинаться с диеты!

Ну а дополнительное выполнение физических упражнений (кардио и силовых) только помогает ускорить процесс похудения.

Заключение

Для мужчин похудеть в домашних условиях вполне реально.

Это можно сделать в три простых шага — соблюдать низкокалорийную диету, добавить регулярные силовые занятия с массой собственного тела и ежедневные кардиотренировки.

Выбирайте правильные упражнения, соблюдая наши рекомендации, и вы обязательно достигнете своей цели в короткие сроки!

Выбираем оборудование для силовых тренировок в домашних условиях

Силовые тренажеры

Преимущества силовой тренировки

Упражнения на силовом тренажере являются важным компонентом любой фитнес-программы: их эффективность доказана и подтверждается многочисленными исследованиями.   Даже небольшое количество регулярных упражнений с  отягощением способно стимулировать мышечное развитие, увеличить плотность костной ткани,  уменьшить избыточный жир, повысить тонус и подтянуть тело, в итоге значительно улучшив как психологическое, так и физическое самочувствие. Проще говоря, регулярные силовые тренировки позволят вам выглядеть и чувствовать себя более здоровым.

В отличие от кардио-тренировок, где основное внимание уделяется сердцу и легким, силовые упражнения фокусируются на мышечной и скелетной областях тела. Еженедельная программа, комбинирующая некоторые кардио-тренировки и силовые упражнения, обеспечит всесторонний подход к достижению ваших целей. Дополнительным плюсом является то, что силовые тренировки позволяют существенно разнообразить фитнес-программу, что не только избавит вас от монотонности однотипных упражнений, но и в целом повысит результативность  за счет использования различных углов и методов воздействия на определенные группы мышц.

Если вы хотите сбросить вес, добавление силовых упражнений в программу кардио-тренировок усилит эффект за счет сжигания дополнительных калорий не только во время занятий, но и после них. В связи с тем, что многие из нас работают в сидячем и/или статическом положении, крайне важно выделить время для регулярных упражнений, чтобы нивелировать долгосрочные разрушительные последствия отсутствия движения. Программа силовой тренировки приводит к более активному обмену  веществ даже спустя несколько часов после занятий, вызывая больший (по сравнению с отсутствием тренировок) расход калорий также и во время отдыха.

Положительные эффекты силовых тренировок могут ощутить мужчины и женщины разных возрастов, а значит начать программу тренировок никогда не поздно. Исследования показывают, что даже люди за восемьдесят могут извлечь выгоду от силовых упражнений. Работа с мышцами сохраняет их более активными и «жизненными». Силовой тренинг предотвращает уменьшение мышечной массы и, по сути, работает на восстановление мышечных тканей. Он делает то же самое и с вашими костями, заставляя вас использовать скелет для поддержки тела при работе с отягощением. Это может остановить потерю плотности костной ткани и даже вызвать ее укрепление. Конечно, если вы новичок в  силовых тренировкам, вам следует сначала поговорить с врачом и обратиться за рекомендациями  к профессиональному инструктору. Это позволит удостовериться,  что вы тренируетесь надлежащим  и безопасным образом,  а значит результат будет достигнут без вреда здоровью.

Преимущества использования силового тренажера выходят далеко за рамки эффектов потери веса, роста мышечной массы и укрепления костей. Силовые тренажеры также могут снизить кровяное давление и помочь работе сердца, повысив уровень хорошего холестерина (ЛПВП) и уменьшив уровень плохого холестерина (ЛПНП).

Итак, если вы хотите быть в хорошей форме, выглядеть и чувствовать себя лучше, то, несомненно, программа силовых тренировок  должна стать неотъемлемой  частью вашего комплекса по поддержанию здорового образа жизни.

Что нужно учитывать при выборе силового тренажера

Ниже мы расскажем о наиболее распространенных видах силового оборудования, которые добавят необходимую силовую составляющую в вашу программу тренировок. Вы увидите, что выбор видов и моделей силовых тренажеров достаточно широк, и очень важно подобрать вариант, который будет оптимален именно для вас. Тот вариант, который вы захотите использовать регулярно с комфортом, удовольствием и, главное, результатом. Для этого вам нужно хорошенько подумать о том, какие типы силовых тренировок вам необходимы, сколько времени вы планируете им уделять, какие результаты хотите получить и, разумеется, сколько денег  готовы инвестировать в приобретение своего верного помощника  — в силовой тренажер (или тренажеры).

Продолжительность силовой тренировки

Если вы ограничены во времени и располагаете, например, 15 минутами для силовой тренировки, то наиболее подходящим для вас вариантом будет тренажер, который прост в использовании и позволяет быстро переходить от одного типа упражнения к другому. Выбирая силовой тренажер, который дает возможность  одновременно тренировать более чем одну мышцу или группу мышц за одно упражнение, вы  не только повышаете эффективность и полезность тренировок, но получаете возможность провести ее с учетом вашего лимита времени.

Бюджет

Даже если ваш бюджет ограничен, всегда можно найти «свою» модель силового тренажера. Необязательно тратить много денег, чтобы получать эффект от тренировок. Важнее получить тренажер, который будет функционировать корректно и использоваться регулярно. Если вы ищете более функциональную силовую машину и располагаете бюджетом на ее приобретение, то на нашем сайте можно подобрать модели как для домашнего, так и для коммерческого использования.

Цели и задачи силовой тренировки

Тип тренировок, которые вы хотите выполнять, главным образом и определяет наиболее подходящий для вас тип вид силового оборудования. Тяжелые веса, свободные веса и другие виды лучше всего подходят для людей, которые нацелены на рост мышечной массы. Если же вы хотите улучшить качество и работоспособность конкретных мышц, активно используемых, например, в вашей работе или хобби, то стоит выбрать оборудование, фокусирующееся на тренировку именно этих групп мышц. Занятия на таких тренажерах нацелены  не только на наращивание мышц, но и на развитие функциональных навыков. Поэтому первым делом задайте себе вопрос, каковы цели и мотивация ваших силовых тренировок, после чего приступайте к подбору силового оборудования.

Виды силовых тренажеров

Домашние силовые станции

Являются идеальным решением для силовых тренировок в домашних или офисных условиях, предлагая столько вариаций упражнений, сколько можно только вообразить – именно поэтому их часто называют также мультистанциями. Наличие нескольких функциональных «подстанций» на одном тренажере делает тренировку всего тела удобной и доступной. Многие домашние станции  имеют эргономичную конструкцию, что позволяет сэкономить пространство в комнате для тренировок. Домашние силовые станции могут иметь один или несколько наборов встроенных весов. А некоторых более крупные агрегаты  могут также включать ножной пресс или даже кабельный кроссовер.

Хотя большинство домашних станций используют встроенные веса для создания отягощения, встречаются также варианты со стержнями, толстыми резиновыми лентами, катушками и даже регулируемым компьютером отягощением. Хотя используемый вид отягощения может различаться, влияя на ваши ощущения во время упражнений, главный принцип во всех домашних станциях одинаков  — предоставить вам коробочное «все-в-одном» решение для тренировки силы.

Поскольку домашние силовые станции дают вам возможность выполнять разные упражнения в одной и той же позиции, они являются идеальным решением для выполнения быстрой стандартной тренировки. Меняя поручни или делая несложные перенастройки, вы сможете легко переходить от одного упражнения к другому, не перемещаясь при этом в пространстве.

Трубчатые и ленточные эспандеры

Эспандеры — очень доступный способ развития мышц в рамках программы силовых  тренировок. В отличие от домашних силовых станций, которые обычно используют отягощение при помощи встроенных весов, сопротивление при занятиях с эспандером возникает в результате растяжения самого снаряда. Чем сильнее (в смысле дальше) растягивается эспандер, тем больше отягощение.

Трубчатые и ленточные эспандеры требуют очень мало места, что позволяет держать комнату свободной вне тренировок. Некоторые из них имеют в комплекте приставку, которая прикрепляется к двери и делает упражнения с экспандером еще более доступным.  Еще одно большое преимущество эспандеров заключается в том, что их можно взять с собой — в командировку,  отпуск или просто для занятий на открытом воздухе.

Если вы хотите точно знать, с каким весом (тягой) работаете, то эспандер  не лучший выбор. Создаваемое им отягощение не эквивалентно килограммам, которые вы используете в работе на домашней станции, со свободными весами или оборудованием, нагруженным дисками. В то время как вес груза остается постоянным на всем протяжении упражнения, (20-килограммовый диск всегда будет весить 20 кг, независимо от того, какое упражнение вы делаете), величина тяги эспандера намного более обтекаемая, так как меняется во время упражнения при растяжении снаряда.

Большим плюсом использования данного вида силового оборудования является отсутствие каких-либо ограничений для движений – это позволяет выполнять упражнения также в неограниченном количестве вариаций, и даже придумывать свои собственные.

Оборудование для тренировок со свободными весами

Многие люди думают о скамьях и силовых турниках, когда речь заходит о силовой подготовке. Этот тип сподручных предметов можно отнести к оборудованию для тренировок со свободными весами, которые считаются основой для наращивания мышечной массы и силы. Разумеется, предполагается использование штанги и блинов в сочетании с указанным оборудованием. Кроме того, штангу и блины можно использовать и автономно для широкого спектра упражнений.

В отличие от домашних силовых станций с установленными весами на каждом весовом стеке, оборудование для тренировок со свободными весами позволяет добавить дополнительные веса, если ваша сила выходит за пределы установленного объема. Весовые диски являются недорогими и могут докупаться всякий раз, когда вы выходите на новый уровень.

Важно учитывать, что в дополнение к комплекту свободных весов также может потребоваться наблюдатель, так как работа со снарядом в одиночку может быть небезопасным по сравнению с другими видами силового оборудования.

Поскольку весовое оборудование требует определенного пространства для тренировок и хранения, вам следует заранее продумать место размещения штанги, блинов, гирь и гантелей.

Оборудование для тренировок с собственным весом

Охватывает любое силовое оборудование, которое позволяет использовать ваш собственный вес тела в качестве тяги. Скамья для пресса и жима, спинные гиперэкстензии, стойки для подъема коленей, турник для подтягиваний и др. – все это примеры оборудования для тренировок с собственным весом. В некоторых видах  используются тросы, при помощи которых можно вытягивать тело вдоль рельсовой системы. Чем выше степень наклона,  тем сильнее отягощение и, следовательно, тем выше сложность упражнения. Самое большой вес, который вы можете достигнуть при помощи подобной системы, составляет  около 70 процентов веса вашего тела, поэтому, если вам нужен более тяжелый вес, то это не лучший вариант для вас. Другой формой упражнения на вес тела является тренировка с системой ремней, которая позиционирует ваше тело в разных положениях, в то время как ваши руки или ноги закреплены в ремнях. На подвесной системе расположение вашего тела определяет степень сложности.

Оборудование для тренировок с собственным весом, как правило, просто в использовании и не требует большого пространства. Оно также доступно по цене, но вам может потребоваться больше одного вида оборудования для покрытия всех участков тела, так как каждый вид чаще всего предназначен для определенных групп мышц (скамья для брюшного пресса, брусья для спины и бицепса, рукоятки для жима от груди и трицепса).

Поскольку отягощение отсутствует или незначительно, для достижения результатов на данном виде оборудования требуется большее количество повторений и/или более медленное и плавное выполнение. Используйте дополнительные виды оборудования для тренировок с собственным весом, позволяющие добавить отягощение при упражнениях — гантели, гири, мячи с утяжелителем, скакалки, гимнастические палки (бодибары) и плиометрические коробки.

Оборудование для работы с собственным весом – отличное дополнение к силовому тренажеру, позволяющее сделать ваши тренировки более комплексными и разнообразными.

Нагружаемое оборудование

Похоже на оборудование для работы со свободными весами тем, что для использования необходимы сторонние веса  — диски. При использовании данного оборудования диски нагружаются непосредственно на стойки, которые прикреплены к тренажеру.

Примерами оборудования, нагружаемого дисками, являются: ножной пресс на 45 градусов, dip machine и др.

Некоторые тренажеры, нагружаемые дисками, используют автономную настройку для разных рук, чтобы вы могли учитывать особенности  вашего тела. Если ваша правая рука сильнее левой, вы можете загрузить каждое плечо дифференцированно, чтобы в итоге  усиленнее тренировать более слабую сторону для достижения баланса. Этот тип оборудования также называется рычажным и часто использует сходящиеся или отклоняющиеся направляющие движения, так чтобы ваши мышцы были задействованы глубже.

Как и в случае со свободными весами, может потребоваться несколько видов  оборудования, нагружаемого дисками, чтобы покрыть все ваши потребности. Как бы то ни было, мультистанция, имеющая машину со встроенными весами, способна предоставить все необходимое для тренировки всего тела при помощи одного агрегата.

Оборудование, нагружаемое дисками, дороже, чем оборудование для работы со свободными весами, и дешевле, чем грузо-блочные тренажеры со встроенными весами.

Выбор наилучшего домашнего силового оборудования

С таким многообразием вариантов силового оборудования, которое вы могли бы использовать для своих тренировок, сложно дать однозначный ответ на вопрос, какое из них является наиболее оптимаьным для домашнего тренажерного зала. Лучшее силовое оборудование  — это оборудование, максимально отвечающее вашим потребностям: учитывает цели, бюджет и пространство под тренировки.

Домашняя силовая мультистанция идеально подходит с точки зрения удобства, но для этого у вас должно быть достаточное места. Оборудование, нагружаемое дисками, является доступной альтернативой тренажеру со встроенными весами, обеспечивая все необходимое для полноценной тренировки. Свободное весовое оборудование является стандартным носителем для силовой тренировки и идеально подходит для наращивания мышечной массы и атлетической подготовки, но, как правило, требует больше места и не является автономной единицей. Оборудование для тренировок с собственным весом, резистивные трубки и силовые ленты являются доступными и экономичными, обеспечивая другой тип отягощения и ощущения во время упражнений.

Ключевым фактором, конечно же, является удобство использования. Лучшим же силовым тренажером является тот, который вы захотите и будете использовать на регулярной основе.

7 лучших упражнений для мужчин для наращивания мышечной массы без оборудования

Когда дело доходит до развития невероятного мужского телосложения, наращивание мышечной массы является огромным приоритетом. Это особенно верно, если вы склонны к меньшему весу или боретесь с «тощим-толстым» телосложением. Проще говоря, вам нужны мышцы на вашем теле, прежде чем пытаться сбросить тонну веса. Если вы не знаете, с чего начать, продолжайте читать, чтобы узнать о семи лучших упражнениях для мужчин, которые помогут нарастить мышечную массу без оборудования.

Чтобы набрать мышечную массу, нужно приложить силу, преодолевая внешнее сопротивление. Хотя большинство традиционных программ для наращивания мышечной массы включают использование гантелей и другого оборудования, вы можете нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом дома или рядом с вашим домом, особенно если вы новичок в тренировках. Самое важное для наращивания мышечной массы с помощью упражнений с собственным весом — это найти способы со временем усложнять упражнение.

В этой статье я расскажу о семи лучших упражнениях с собственным весом для мужчин, которые помогут нарастить мышечную массу. С каждым из них я дам вам несколько советов, как сделать его более сложным в зависимости от вашего текущего уровня. Выполните от трех до пяти подходов в каждом упражнении, используя позицию, которая приводит к отказу в 15 повторениях.

Не пропустите 7 самых важных упражнений для мужчин, которые помогут нарастить мышечную массу.

Shutterstock

Отжимания — отличное упражнение с собственным весом. Они работают с вашими плечами, грудью, трицепсами и кором без оборудования и допускают различные прогрессии.

Чтобы выполнить стандартное отжимание, начните с положения планки и опустите грудь и корпус к полу, сгибая локти и плечи, сохраняя при этом напряженный корпус. Когда ваше тело будет примерно в дюйме от земли, проведите обеими руками, чтобы вернуться в верхнее положение.

Чтобы сделать их более сложными, вы можете сдвинуть руки ближе друг к другу или сдвинуть свое тело вперед, удерживая руки на месте, чтобы уменьшить нагрузку и увеличить мышечную нагрузку. Наконец, продвинутые люди могут работать над отжиманием на одной руке.

Shutterstock

Приседания — обязательное упражнение для роста мышц нижней части тела. Стандартные приседания начинаются с расставления ног на ширине бедер. Сядьте и опустите бедра, сгибая талию и колени, пока бедра не окажутся параллельны полу. В нижней точке приседания проведите обеими ногами, чтобы вернуться в исходное положение.

Shutterstock

Выпады — еще одно отличное упражнение для нижней части тела, позволяющее нарастить мышцы ягодичных мышц, четырехглавых мышц и подколенных сухожилий.

Выполните выпад, сделав большой шаг вперед и опустив все тело, опуская заднее колено к полу. Когда ваше колено будет в дюйме от пола, нажмите на переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Чтобы усложнить упражнение, выполняйте взрывной прыжок между каждым повторением или поднимайте переднюю или заднюю ногу на шаг.

Shutterstock

Подтягивания технически требуют оборудования, так как вам нужно где-то держаться и подтягиваться. В игровых сооружениях или общественных парках часто есть подходящие перекладины для подтягиваний.

Используя хват сверху или снизу, повисните на перекладине и подтяните грудь к перекладине, сгибая локти и плечи.

Вы можете усложнить подтягивания, изменив варианты хвата, увеличив скорость при движении вверх и замедлив движение вниз, или добавив внешний вес.

Shutterstock

Хотите верьте, хотите нет, но выполнение тотальных спринтов и подобных тренировок наращивает мышцы нижней части тела так же, как и тренировки с отягощениями. Вы также можете довольно легко прогрессировать, увеличивая скорость или расстояние, преодолеваемое в каждом спринте. Я рекомендую начинать с 40-метровых спринтов и выполнять от 5 до 10 спринтов за тренировку.

Shutterstock

Выполнение приседаний на одной ноге, иногда называемых «приседаниями-пистолетами», является сложной задачей. Тем не менее, это позволяет вам переносить весь вес тела на одну ногу, резко увеличивая вашу способность продолжать наращивать мышцы ног после того, как обычные приседания становятся слишком легкими, чтобы должным образом стимулировать дальнейший рост мышц.

Начните это упражнение стоя и вытяните одну ногу перед собой. Опустите тело, согнув опорную ногу, все время держа другую ногу вытянутой. В нижней точке оттолкнитесь опорной ногой, чтобы вернуться в верхнее положение.

Shutterstock

В конце моего списка лучших упражнений для мужчин для наращивания мышечной массы без оборудования стоят отжимания в стойке на руках. Я буду честен: они недоступны большинству людей. Однако, если вы дойдете до того, что сможете выполнять это упражнение, оно станет очень эффективным способом нарастить мышцы груди и плеч.

Встаньте в стойку на руках и опустите грудь и лицо к полу. Когда вы достигнете нижнего положения, нажмите обеими руками, чтобы вернуться в верхнее положение.

Тайлер Рид

Тайлер Рид является личным тренером и последние 15 лет занимается вопросами здоровья и фитнеса. Подробнее о Tyler

Как силовые тренировки помогают сделать тело более здоровым с возрастом?

На этой странице:

Некоторые люди демонстрируют невероятную силу и выносливость уже в пенсионном возрасте.

Отличные новости: вам не нужно жать 300 фунтов или бежать марафон, чтобы продемонстрировать преимущества силовых тренировок.

Исследователи, поддерживаемые NIA, изучают влияние силовых тренировок более 40 лет и определили несколько способов, которыми они могут принести пользу пожилым людям, включая сохранение мышечной массы, улучшение подвижности и увеличение продолжительности здоровой жизни. Узнайте больше об этих выводах исследователей, поддерживаемых NIA, а также их советы о том, как сохранить силу или стать сильнее с возрастом.

Некоторым людям трудно набрать мышечную массу независимо от того, сколько они поднимают, в то время как другим трудно сбросить вес, даже если они сосредоточены на аэробных нагрузках. Эта изменчивость от человека к человеку является еще одной областью текущих исследований как в NIA, так и в учреждениях, которые он поддерживает.

— Эрик Широма, доктор медицинских наук, штатный научный сотрудник, NIA

Мышечная масса: используй или потеряй

Возрастные ограничения подвижности — это факт жизни многих пожилых людей. Исследования показали, что около 30% взрослых старше 70 лет испытывают трудности с ходьбой, вставанием со стула или подъемом по лестнице. Помимо усложнения повседневных задач, ограничения подвижности также связаны с более высоким уровнем падений, хроническими заболеваниями, госпитализацией в дома престарелых и смертностью.

Серьезной причиной потери физических способностей по мере взросления является возрастная потеря мышечной массы и силы, называемая саркопенией. Как правило, мышечная масса и сила неуклонно увеличиваются с рождения и достигают своего пика в возрасте от 30 до 35 лет. После этого мышечная сила и производительность сначала снижаются медленно и линейно, а затем быстрее после 65 лет у женщин и 70 лет у мужчин. Эти результаты получены в результате проведенного NIA Балтиморского лонгитюдного исследования старения (BLSA) — самого продолжительного исследования старения человека, — которое десятилетия назад впервые провело ряд простых тестов, известных как батарея коротких физических показателей (SPPB), для отслеживания подвижности и мышечной активности.

. SPPB измеряет равновесие человека, скорость ходьбы и способность вставать со стула пять раз, а затем оценивает этого человека по шкале от нуля до четырех.

Однако такое среднее снижение силы и мощи с возрастом можно существенно замедлить, если вести активный образ жизни. Хотя нет способа полностью «остановить часы», многие пожилые люди могут увеличить мышечную силу с помощью упражнений, которые могут помочь сохранить подвижность и независимость в более позднем возрасте.

Ученый NIA Эрик Широма, доктор наук, много лет изучает науку о физических упражнениях и является сторонником занятий, которые усложняют нашу повседневную жизнь, например, превращение прогулки в «ракинг», что означает носить утяжеленный жилет или рюкзак во время тренировки. Он отмечает, что важным ключом к пониманию диапазона реакций на упражнения является знание того, как и почему наши тела меняются с возрастом и, что, возможно, более важно, как и почему эти изменения могут варьироваться от человека к человеку.

«По мере того, как мы становимся старше, возникают неизбежные функциональные и биологические ограничения, которые ограничивают выносливость, максимальную силу и физическую форму», — сказал Широма. «Некоторые из этих ограничений можно уменьшить с помощью активного образа жизни, включающего силовые тренировки. Тем не менее, трудно изучить эти пределы в обычной повседневной жизни. Такие исследования, как BLSA, особенные, потому что ученые могут проверить эти пределы в клинике. Например, чтобы проверить силу и выносливость, участников исследования могут попросить ходить или бегать по беговой дорожке или подниматься по лестнице до тех пор, пока они могут комфортно продолжать. Существуют также генетические и экологические компоненты того, как люди реагируют на физические нагрузки и упражнения».

Изучая ограничения и изменчивость людей, исследователи стремятся предоставить пожилым людям основанные на фактических данных советы о том, как регулярные движения и нагрузка на их мышцы могут помочь продлить их оптимальное здоровье на годы.

Наука о силе

Поддерживаемый NIA ученый Роджер А. Филдинг, доктор философии, заместитель директора Исследовательского центра питания человека Министерства сельского хозяйства США им. мышцы с возрастом. Он возглавляет несколько исследований, направленных на лучшее понимание возрастных изменений в структуре и функции мышц, а также на то, как добавление тренировок с отягощениями может предотвратить слабость и улучшить подвижность и независимость.

В исследовании Филдинга изучалось, как различные типы упражнений для тренировки мышц приносят пользу группе пожилых людей с умеренными ограничениями подвижности. По словам Филдинга, чтобы понять важность поддержания мышечной массы, важно понимать, что происходит внутри нашего тела, когда мы тренируем мышцы.

Силовые тренировки (также известные как тренировки с отягощениями) отличаются от аэробных упражнений, таких как бег, езда на велосипеде или ходьба. Тяжелая атлетика, будь то на тренажерах или со свободными весами, является одним из видов силовых тренировок.

Другие типы включают использование медицинских мячей или эспандеров, а также упражнения с нагрузкой на тело, такие как отжимания, приседания или йога. Тренировки с отягощениями требуют, чтобы наши мышцы сокращались, чтобы поднять тяжелый предмет против силы тяжести.

Чем больше веса мы сжимаем, тем быстрее наш организм сжигает запасы аденозинтрифосфата (АТФ), молекулы, которая несет энергию клеткам. Когда мы поднимаем тяжести или выполняем другие сложные упражнения, наши запасы АТФ пополняются за счет сложной, скоординированной метаболической и химической реакции, которая распространяется по всему телу, в том числе вызывая краткосрочные химические изменения в ДНК мышечной ткани, которые делают их более приспособленными к нагрузкам. специфические белки, поддерживающие сахарный и жировой обмен.

Филдинг и его коллеги обнаружили, что лучший рецепт для улучшения физических функций и предотвращения инвалидности — это сочетание ходьбы и тренировок с отягощениями.

В исследовании, проведенном при поддержке NIA, пожилые добровольцы участвуют в занятиях в небольших группах под руководством тренера по физической подготовке. Некоторые из этих исследований были проведены в Тафтсе, но с тех пор программа распространилась на близлежащие спортивные залы в районе Бостона и общественные центры для пожилых людей. Цель не в идеально выточенном животе и не в достижении исключительных силовых показателей. Вместо этого участники используют различные типы утяжелителей для лодыжек и гантелей или адаптируют упражнения по мере необходимости, чтобы использовать собственный вес тела.

Когда вы тренируетесь с отягощениями или силовыми тренировками, затрагиваются очень важные цепочки молекул, которые передают сигналы между клетками, и эти изменения сохраняются в организме в течение нескольких часов после тренировки, создавая кумулятивный положительный эффект. Даже низкоинтенсивная силовая программа и ходьба имеют существенные преимущества.

— Роджер А. Филдинг, доктор философии, заместитель директора Исследовательского центра питания человека Министерства сельского хозяйства США Джина Майера по проблемам старения, Университет Тафтса Филдингу и его коллегам.

Филдинг не просто болтает, он сам является сторонником силовых тренировок.

«Я всегда бегаю три или четыре раза в неделю, но около трех лет назад я начал делать силовые тренировки частью своего распорядка и чувствую себя сильнее», — сказал он. «Моя цель — иметь возможность делать то, что мне нравится, в том числе кататься на горных лыжах, как можно дольше, и лучший способ сделать это — стараться оставаться активным».

Могут ли силовые тренировки предотвратить ожирение с возрастом?

В то время как силовые тренировки полезны для здоровых пожилых людей, что делать тем, у кого избыточный вес или ожирение? Ученый Деннис Т. Вильярреал, доктор медицинских наук, профессор Медицинского колледжа Бейлора в Хьюстоне, поддержанный NIA, обнаружил, что включение тяжелой атлетики в упражнения и диету для пожилых людей с ожирением дает лучшие результаты, чем диета или аэробные упражнения в одиночку.

Вильярреал и его коллеги работают с пожилыми людьми, страдающими ожирением, в том числе с волонтерами из близлежащей больницы по делам ветеранов и другими людьми, нанятыми из близлежащего сообщества. Участники их исследования по-прежнему функционально независимы, но рискуют потерять эту способность.

«Мы работаем на пересечении двух больших изменений для общества: старения и ожирения», — сказал Виллареал. «Около трети пожилых людей страдают ожирением, и это число быстро растет».

Вильяреал изучает взаимосвязь мышц и метаболизма уже почти 25 лет. Он начал свою карьеру в 1990-е годы в одном из центров независимости пожилых американцев Клода Д. Пеппера NIA. Он помог с исследованием физических упражнений у ослабленных взрослых старше 75 лет и был впечатлен тем, как люди могут мотивировать себя заниматься спортом даже в преклонном возрасте. Потеряв около 20 фунтов за последние годы (благодаря низкокалорийной диете в сочетании с физическими упражнениями), он сам ощутил преимущества потери веса, в том числе увеличение энергии и улучшение физической формы.

По словам Вильяреала, не совсем понятно, что пожилые люди с ожирением также могут быть слабыми, что создает порочный круг потери мобильности и независимости по мере того, как годы и килограммы складываются.

«Людям с ожирением нужно больше мышечной массы, чтобы выдерживать вес своего тела», — сказал Виллареал. «Когда они становятся старше, они не могут компенсировать это за счет увеличения мышечной массы, поэтому вы получаете саркопеническое ожирение, которое является худшим из обоих миров».

Вмешательство Villareal в течение года, известное как «Вмешательство в образ жизни для улучшения качества костей» (LIMB-Q), нацелено на эту группу высокого риска. По мере того, как люди теряют вес с помощью диеты и аэробных упражнений, у них повышается риск потери мышечной массы и плотности костей, которые важны для повседневной деятельности и предотвращения падений.

«Именно здесь силовые тренировки играют важную роль, — сказал Виллареал.

Команда Вильяреаля обнаружила, что более здоровая диета в сочетании с тренировкой, сочетающей аэробные упражнения, силовые тренировки и балансировку, наиболее эффективна для лечения слабости у пожилых людей с ожирением.

«Тренировки с отягощениями являются наиболее важным компонентом, потому что они наращивают мышцы и уменьшают потерю мышечной массы», — сказал он. «Поскольку взаимосвязь между массой тела и мышцами становится более положительной, участники теряют больше жира, чем мышц, поэтому относительная саркопения значительно улучшается. Объединение двух типов упражнений имело дополнительный эффект, поэтому они были лучше вместе, чем по отдельности».

Одна из больших наград для Вильяреаля и его команды — наблюдать за участниками, которые вносят позитивные изменения и остаются с ними. Некоторые добровольцы даже превысили цель по снижению массы тела на 10%, потеряв до 20% своей массы тела. Потеря веса в сочетании с наращиванием мышечной массы означает, что они чувствуют себя лучше и становятся более независимыми и мобильными.

Виллареал отмечает, что медленное начало и посещение регулярных групповых занятий являются важными шагами к укреплению доверия и связей между участниками.

Ценность и удовольствие от групповых занятий в том, что участники мотивируют и подбадривают друг друга. После завершения исследования им рекомендуется продолжать включать упражнения в свой обычный распорядок дня. Они часто хотят участвовать в других исследованиях и стать чирлидерами программы.

— Деннис Т. Вильярреал, доктор медицинских наук, профессор Медицинского колледжа Бейлора в Хьюстоне,

. В будущем Вильярреал надеется изучить возможность проведения более крупных и долгосрочных исследований, чтобы выяснить, может ли вмешательство продлить физическую независимость и отсрочить потребность в медицинском уходе. домашний прием.

Инновационная ИНВЕСТИЦИЯ

Как будто не было уже достаточно сложно заставить себя и сохранять мотивацию к занятиям спортом, непредвиденные факторы, такие как пандемия COVID-19, суровые погодные явления и т. д., могут помешать некоторым пожилым людям заниматься спортом. в тренажерный зал и тренировки в помещении с большими группами. Чтобы помочь преодолеть эти типы барьеров, группа ученых из Медицинской школы Университета Уэйк-Форест в Уинстон-Салеме, Северная Каролина, при поддержке NIA, исследует инновационные способы проведения тренировок с отягощениями в домах пожилых людей, которые пытаются сбросить вес. масса. Исследователи Барб Никлас, доктор философии, профессор геронтологии и гериатрической медицины, и Кристен Биверс, доктор философии, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, доцент Департамента здравоохранения и физических упражнений, разработали проект, известный как Объединение питания, жилетов, образования. и Силовые тренировки для здоровья костей (INVEST).

Кристен Биверс на прогулке с участником INVEST. Изображение предоставлено: ©Wake Forest University/Ken Bennett

. В предыдущих исследованиях того, как предотвратить потерю костной массы, связанную с потерей веса, Биверс и Никлас увидели, что тренировки с отягощениями помогают участникам сбросить вес и стать лучше, но людям было трудно это сделать. придерживаться обучения в долгосрочной перспективе. Хотя это и не замена традиционным силовым тренировкам, исследователи в настоящее время изучают, может ли ношение утяжеленного жилета в течение дня помочь предотвратить потерю плотности костей, которая часто происходит при похудении.

Участники INVEST носят жилеты-утяжелители по восемь часов в день в дополнение к 12-месячной программе по снижению веса. Жилеты, которые можно носить под одеждой, снабжены небольшими прямоугольными карманами, которые вмещают дополнительный вес в одну восьмую фунта. Когда участник теряет определенное количество веса тела, такое же количество возвращается к его жилету. Совокупный эффект заключается в сохранении нагрузки на скелет по мере потери избыточной массы тела, что позволяет избежать вредной потери плотности кости, которая может увеличить риск переломов.

Пилотное исследование INVEST показало, что добровольцы, которые носили утяжеленный жилет, когда они участвовали в плане снижения веса, также замедлили потерю плотности бедренной кости по сравнению с группой, принимавшей только план похудения. Эта поддержка того, как различные способы нагрузки и нагрузки на скелет могут снизить риск переломов бедра, распространенной и часто изнурительной травмы для пожилых людей.

«Кроме того, жилет — это хороший мотивационный инструмент типа «покажи и расскажи», — сказал Биверс. «Они могут показать друзьям или родственникам: «Посмотрите, как я похудел!»

Советы, как оставаться сильным в повседневной жизни

Нельзя отрицать, что с возрастом наша способность реагировать на физические нагрузки притупляется. Ни один человек, даже кажущийся сверхчеловеком профессиональный спортсмен, который продолжает выигрывать чемпионаты в свои 40 лет, не будет иметь такой же физической реакции на физические упражнения в возрасте 70 лет, как в 30 или даже 40 лет. Итак, какой же практический совет, чтобы оставаться сильным и двигаться, как мы стареем?

Знайте, чего ожидать. Во-первых, не пытайтесь сравнивать себя с молодыми людьми. Все люди уникальны, и все мы стареем по-разному.

Мы все должны подумать о том, как создать основу из сильных мышц, чтобы подготовиться к потере мышечной массы и силы, которую мы испытаем с возрастом.

— Барб Никлас, доктор философии, профессор геронтологии и гериактрической медицины, Медицинский факультет Университета Уэйк Форест

Никлас отмечает: «60-летний очень отличается от 80-летнего. Мы должны быть осторожны о объединении всех пожилых людей в одну категорию. Старение начинается с рождения, и на протяжении всей нашей жизни упражнения для предотвращения болезней и инвалидности очень важны. Тренировка движения, силы и равновесия важна в любом возрасте, но нам нужно скорректировать наши ожидания».

Двигайтесь осознанно. Биверс отмечает, что низкая плотность костей и мышечная сила связаны с частым падением и переломами. Упражнения, которые включают в себя осознанность с балансом и движением, такие как тай-чи и йога, могут улучшить силу в этих областях и помочь предотвратить падения и связанные с падением переломы.

Сделайте это частью своей повседневной жизни. Вильярреал подчеркивает, что если онлайн-занятия или очные групповые занятия вам не по душе, каждый может включить упражнения в свой распорядок дня.

«Мы призываем людей просто больше ходить пешком», — сказал он. «Прогуляйтесь по дому или офису, сходите в магазин. В офисе вы можете каждые 15-20 минут делать небольшие упражнения или делать перерывы на растяжку и пытаться использовать все свои мышцы».

Развлекайся. По словам Филдинга: «Речь идет о том, чтобы найти то, что люди хотят делать и любят делать, не просто упражнения ради упражнений, а то, что нам нравится. Постановка целей также важна. Мы просим наших волонтеров перечислить повседневные дела, которыми они хотят заниматься, когда станут старше, например, играть с внуками или иметь возможность нести белье вверх и вниз по лестнице. Многие вещи считаются упражнениями: это не обязательно должен быть бег, посещение спортзала или езда на велотренажере. Это могут быть танцы, садоводство или работа по дому».

Он рекомендует страницы NIA об упражнениях и физической активности или Национальные рекомендации по физической активности в качестве хороших источников, которые помогут любому начать работу.

Ставьте реалистичные цели. Филдинг отметил, что все люди разные, и это не подходит всем.