Самые эффективные упражнения на пресс в домашних условиях: 10 самых эффективных упражнений на пресс — Спортмастер Медиа

Простые упражнения для пресса в домашних условиях | | Infopro54

• 15/02/2021, 10:26

Многие худеющие мечтают о подтянутом животе. Это помогут сделать упражнения для пресса. Их можно выполнять в домашних условиях.

Однако основное условие – заниматься постоянно. Рассмотрим самые эффективные упражнения, на выполнение которых будет достаточно небольшой тренировки.

Основные упражнения

Чтобы на животе появились заветные «кубики», необходимо согнать жир. По сути, кубики есть у каждого человека, но они скрыты жировой прослойкой. Ответ на вопрос «Как накачать пресс»: 8 минут в день указанных ниже упражнений.

1. Скручивания. Упражнение выполняется из положения лежа. Ноги в коленях согнуть, стопы поставить на пол, руки положить на грудь. Верхнюю часть корпуса поднять усилием мышц живота и задержаться на несколько секунд. Вернуться в исходное положение. Начинать можно с 10-15 скручиваний, делая 2-3 подхода.
2. Боковые скручивания. Отличие от предыдущего упражнения – скручивание делается с поворотом в сторону. Выполнить 2-3 подхода.
3. Планка. Исходное положение – лежа на животе. Подняться на предплечья, носками упереться в пол. Опускать голову вниз или прогибаться в пояснице нельзя. Задержаться в таком положении как можно дольше. С первого раза долго простоять в планке не получится, поэтому начинать можно с 15 секунд, постепенно увеличивая время. Сделать несколько подходов.
4. Подъемы ног. Лечь на пол, руки вытянуть вдоль туловища. Поднять прямые ноги на 90 градусов и зафиксировать положение на несколько секунд. Затем опустить ноги на пол. Выполнить 2-3 подхода по 10-15 раз. Если упражнение дается легко, то можно использовать утяжелители для ног. Это упражнение выполняют двумя ногами сразу либо подтягивая поочередно по одной ноге.
5. Велосипед. Лечь на пол, руки за голову. Поясница должна быть прижата к полу. Далее подтянуть одно колено к груди, отрывая при этом от пола лопатки и поворачиваясь в противоположную сторону.
   Затем сделать движение в другую сторону. Сделать 15-20 повторов на каждую сторону.

Если есть наклонная скамья, то хорошо добавить упражнение на ней. Для этого ногами нужно зацепиться за верхний край и выполнять скручивания.

Правильное питание

Не стоит забывать, что физическая активность – только одна составляющая похудения. Второе важное условие – правильное питание. Лучше не заниматься этим самостоятельно, а обратиться к диетологу. Он поможет составить правильный рацион, при котором тренировки будут максимально эффективными.

Заключение

Итак, накачать пресс в домашних условиях несложно. Для тренировок не потребуется специального оборудования, а времени занятия займут не более 8 минут в день. Очень важна регулярность и соблюдение режима питания.

Фото с сайта pixabay.com

1 811

Актуальный разговор

Как агропредприятие получает в Сибири урожайность на уровне Черноземья, рассказал Infopro54 первый заместитель председателя правления по растениеводству холдинга «Сибагро» Сергей Мамонов.

Все материалы

Лента новостей

24/11/2022, 17:59

24/11/2022, 17:45

24/11/2022, 17:30

24/11/2022, 17:05

Популярное

24/11/2022, 17:08

24/11/2022, 14:57

24/11/2022, 10:19

Новости компаний

24/11/2022, 17:51

24/11/2022, 14:24

24/11/2022, 13:37

самые эффективные упражнений для пресса

Собрали самые эффективные и простые комплексы для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях и даже не вспотеть.

Мария Васильева

Теги:

Упражнения для пресса

тренировка пресса

pexels.com

Они также помогут накачать спину.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Заведение рук за голову

Лягте на спину, поднимите ноги и согните колени под прямым углом. Вам понадобятся гантели весом от одного до трех килограммов: возьмите снаряды и вытяните руки вертикально вверх.

 

Выполнение: медленно опускайте руки за голову, не сгибая их, следи, чтобы поясница оставалась плотно прижатой к полу, а ноги оставались неподвижными.

Повторите 15 раз.

Вращение с мячом

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите специальный фитнес-бол или просто гантель весом 3 килограмма в руки и вытяните их над головой. Ноги немного согните в коленях.

Выполнение: Совершайте мячом или гантелью круговые движения так, чтобы поясница и таз оставались неподвижными. Чем шире круги, тем эффективнее упражнение.

Повторите 3 раза по 8 вращений в каждую сторону.

Скручивание с мячом

Исходное положение: ложитесь на спину, вытянув руки за голову. В руки возьмите фитнес-бол.

Выполнение: одновременно поднимая ноги и туловище, перехватите мяч ногами и опустите на пол. Затем проделайте то же самое, передавая мяч ногами в руки.

Повторите 10−15 раз.

Полумост

Исходное положение: ноги согнуты под прямым углом, ладони под плечами, туловище параллельно полу.

Выполнение: выпрямляя ноги, опускайте таз между руками, но не касайтесь им пола. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Повторите 15 раз.

Классическое скручивание

Исходное положение: сядьте на пол, согни колени, в руки возьмите гантель весом 1−3 килограмма, в зависимости от уровня подготовки.

Выполнение: отводя руки с гантелью налево, отклоняйте колени вправо. Затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Повторите 15 раз.

Ножницы

Исходное положение: лежа на полу, ноги зафиксированы с помощью эспандера или эластичной ленты.

Выполнение: поднимите ноги вверх, а затем, совершая движения, имитирующие работу ножниц, медленно опускайте ноги вниз, но не касайся пола. Дойдя до предела своих возможностей, начинайте поднимать ноги обратно вверх.

Повторите 15 раз.

Планка на локтях

Исходное положение: локти под плечевыми суставами, ноги на мысках, туловище вытянуто в одну прямую линию.

Выполнение: постарайтесь продержаться в этом положении 30 секунд и более, если вы начинающая, от минуты до двух, если вы уже не новичок, и 5 минут — если профи.

Отклонения назад

Исходное положение: встаньте на колени, возьмите в руки фитнес-бол или гантель.

Выполнение: медленно отклоняйтесь назад, дойдя до предельной точки, остановитесь на несколько секунд, затем плавно вернитесь обратно.

Повторите 15 раз.

Махи ногами

Исходное положение: ложитесь на спину, ноги согни в коленях под прямым углом, ладони положите на колени.

Выполнение: одновременно отведите правую руку назад и выпрямите правую ногу. Вернитесь в исходное положение, повторите в левую сторону.

Повторите полный цикл 15 раз.

Катание на фитнес-болле

Исходное положение: ноги на ширине плеч, туловище параллельно полу, руки упираются в мяч.

Выполнение: наклоняясь вперед, переходите на упор на локти, перенося вес вперед. Затем вернитесь обратно.

Повторите 15 раз.

«Сотня» Пилатеса

Исходное положение: лежа на полу, ноги вытянуты под 45 градусов, руки на полу.

Выполнение: старайтесь удержать ноги неподвижными, считая до ста.

Планка с махами

Исходное положение: руки под плечевыми суставами, тело вытянуто в струнку.

Выполнение: поочередно отрывайте руки от пола и скручивайтесь, поднимая руку как можно выше вверх. Если вы опытный спортсмен, можете усложнить задачу, взяв в руки гантели.

Наклоны вперед с подъемом ноги

Исходное положение: стоя, ноги немного согнуты в коленях.

Выполнение: одни движением наклонитесь вперед так, чтобы туловище было параллельно полу, руки вытяните перед собой, одна нога отведена назад. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Приседания с утяжелением

Исходное положение: ноги на ширине плеч, в руках гантель или фитнес-болл, руки подняты вверх и вправо.

Выполнение: сгибая ноги, разверните корпус влево, опустив мяч или гантель к колену. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Повторите полный цикл 15 раз.

Махи ногами

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.

Выполнение: высоко поднимите правую ногу, левую оторвите от пола и держите параллельно ему. Затем поменяйте ноги местами.

Повторите 15 раз.

Наклоны с утяжелением

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантель, руки подняты над головой.

Выполнение: наклоняйтесь в стороны, удерживая спину ровной.

Повторите 15 раз в каждую сторону.

Вытяжение рук и ног

Исходное положение: встань на четвереньки.

Выполнение: одновременно вытяните правую руку и левую ногу, затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Повторите полный цикл 15 раз.

Планка на мяче

Исходное положение: классическая планка, но ноги не на полу, а на мяче.

Выполнение: подкатывая мяч ногами, поднимайте таз как можно выше от пола.

Повторите 15 раз.

Планка на двух точках

Исходное положение: классическая планка.

Выполнение: оторвите от пола противоположные руку и ногу, задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем поменяйте стороны.

Повторите 15 раз.

Прыжки из планки

Исходное положение: классическая планка.

Выполнение: резким прыжком подтяните обе ноги к правой руке, затем обратно, и к левой.

Повторите 15 раз.

Скручивания из планки

Исходное положение: встаньте в боковую планку, верхнюю руку согните в локте.

Выполнение: наклоняйтесь к опорной руке, затем возвращайтесь в исходное положение.

Повторите 15 раз.

«Собака мордой вниз»

Исходное положение: классическая асана йоги «Собака мордой вниз».

Выполнение: «скруглите» спину и подтяните колено к груди. Вернитесь в исходное положение, повторите с другой ногой.

Повторите полный цикл 15 раз.

Алфавит

Исходное положение: стоя, в руках мяч или гантель.

Выполнение: зафиксировав положение поясницы и таза, выписывайте с помощью мяча и гантели все 33 буквы алфавита. Ноги и торс остаются неподвижными!

Тяга

Исходное положение: колени присогнуты, тело наклонено под углом 45 градусов, в руках гантели.

Выполнение: сгибайте руки, подтягивая гантель к плечу, слегка разворачивая корпус.

Повторите 15 раз в каждую сторону.

Подъем рук с утяжелением

Исходное положение: в каждой руке по гире или гантели. Ноги чуть шире плеч. Одна рука опущена к стопе, вторая вытянута вверх.

Выполнение: Плавным движением опускайте руку, которая была вверху, и поднимайте нижнюю так, чтобы они поменялись местами.

Повторите 15 раз.

Читайте также:

«Флаг дракона»: мощное упражнение на пресс от Брюса Ли

Гимнаст Алексей Немов поделился самым эффективным упражнением на пресс

15 лучших упражнений для мышц кора, которые можно выполнять дома

wellness

---

Автор: Catrina Yohay

Опубликовано 13 января 2021 г. намного больше, чем ваша ежегодная поездка на пляж. Ваше ядро ​​​​состоит из некоторых из самых важных групп мышц в теле: это ваш центр тяжести, ваш самый мощный актив, и он участвует почти в каждом движении, которое вы делаете, как в тренажерном зале, так и вне его. Но вам не нужно проводить часы в Equinox, выполняя сотни скручиваний в день, чтобы похвастаться красивым животом. Настоящие результаты возможны, если вы решите включить несколько умных упражнений в свою силовую тренировку.

Какие мышцы образуют ядро?

Думаете, ваше «ядро» относится только к области выше и ниже пупка? Подумайте еще раз. Ваш кор состоит из нескольких различных групп мышц, в том числе:

1. Поперечные мышцы живота: Самый глубокий мышечный слой, который простирается вокруг боковых частей тела и позвоночника.
2. Прямая мышца живота: Брюшная мышца, идущая вертикально вдоль средней линии, иначе называемая «шесть кубиков».
3. Внутренние и внешние косые мышцы живота: Мышцы, идущие по обеим сторонам живота, помогают сгибать и сжимать туловище.
4. Выпрямитель позвоночника: Мышцы, окружающие позвоночник, помогают его стабилизации.
5. Multifidus: Больше позвоночника, особенно расположенное вдоль обеих сторон позвонков от крестца (таз) до оси (голова).
6. Мышцы тазового дна: Те, которые поддерживают мочевой пузырь, кишечник и матку.
7. Диафрагма: Отвечает за каждый вдох.

Кроме того (мы говорили вам, что их было много), ваши ягодичные , широчайшие мышцы спины или «широчайшие» и трапециевидные или «ловушки» также считаются частью вашего кора.

Каковы преимущества основных упражнений?

Отличный вопрос. Мы связались с личным тренером из Лос-Анджелеса Дэнни Салтосом, чтобы пролить свет на то, почему так важно работать над своим ядром. «У вас не может быть прочного здания без прочного фундамента», — говорит он нам. «Сильный корпус создает силу, необходимую для удара по теннисному мячу, взмаха бейсбольной битой, броска футбольного мяча, мытья пола, уборки в гараже, подбора малыша и еще миллиона других движений». Обладая более чем десятилетним опытом работы в сфере фитнеса, Салтос является секретом крепкого пресса некоторых из ваших любимых влиятельных лиц в Instagram, таких как Джен Аткин, Камила Коэльо и Эйми Сонг. Но преимущества сильного кора выходят далеко за рамки зависти к селфи. Они могут:

1. Помогите предотвратить травмы
2. Помогите улучшить осанку
3. Помогите увеличить баланс
4. Помогите улучшить общую прочность и стабильность

Вам когда-нибудь приходилось иметь дело с неприятной болью в спине? Возможно, виновато ослабленное ядро. Это исследование показало значительное уменьшение болей в пояснице уже после двух недель упражнений на стабилизацию корпуса. Он даже обнаружил, что основная работа более эффективна, чем физиотерапия, когда дело доходит до лечения болей в пояснице. Это сила доски, ребята.

Ваш план основной тренировки дома

Готовы накачать пресс? Выберите пять ваших любимых упражнений из списка ниже и выполните два подхода рекомендуемого количества повторений для каждого движения. Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте упражнения, отмеченные пятью звездами, которые наш местный тренер Дэнни любит больше всего (планка, боковая планка с вращением, мертвая жучка, скручивания на велосипеде и подъемы ног). Если вы новичок, ознакомьтесь с этими новыми движениями, включив их в свои тренировки хотя бы раз в неделю. В своем собственном темпе увеличивайте частоту, пока не станете достаточно сильными, чтобы выполнять их три раза в неделю.

Цифровое искусство Софии Краушаар

1. Планка

Планка — это упражнение для всего тела, но в частности, оно прорабатывает поперечную брюшную полость, прямую мышцу живота (также известную как наружные косые и лопаточные (плечевые) мышцы .

1. Станьте на четвереньки в положении отжимания. Положите предплечья на пол так, чтобы локти находились прямо под плечами. Сцепите руки вместе перед собой или держите ладони на полу.
2. Напрягите мышцы ног, чтобы стабилизировать тело. Напрягите пресс, чтобы нижняя часть спины оставалась приподнятой. Держите ягодицы как можно ниже, не выгибая спину. Чтобы избежать излишней нагрузки на шею и позвоночник, сосредоточьте взгляд на точке примерно в футе от рук.
3. Отрегулируйте по мере необходимости и устройтесь поудобнее. Удерживайте от 30 до 60 секунд и отпустите.

Цифровое искусство Софии Краушаар

2. Планка Человека-паука

Работает поперечная мышца живота, прямая мышца живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, трицепсы, лопаточные мышцы и ягодичные мышцы. Это движение также поможет улучшить подвижность бедра.

1. Станьте на четвереньки в положении отжимания. Положите предплечья на пол так, чтобы локти находились прямо под плечами. Сцепите руки вместе перед собой или держите ладони на полу.
2. Включив пресс, подтяните левое колено к левому локтю, вытягивая его как можно дальше вперед. Вернитесь в исходное положение.
3. Подтяните правое колено к правому локтю, максимально вытянув его вперед. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните по 10 повторений на каждую ногу. Отдохни и повтори.

Digital Art by Sofia Kraushaar

3. Plank Jacks

Works your transverse abdominis, rectus abdominis, internal and external obliques, scapular muscles , quads and glutes .

1. Станьте на четвереньки в положении отжимания. Положите предплечья на пол так, чтобы локти находились прямо под плечами. Сцепите руки вместе перед собой или держите ладони на полу.
2. Задействуя корпус, выпрыгните широко, а затем снова вместе, как если бы вы делали прыжки в воду. Держите взгляд вперед, а таз неподвижным.
3. Выполните 20 повторений. Отдохни и повтори.

Цифровое искусство Софии Краушаар

4. Plank To Downward Dog Taps

Works your transverse abdominis, rectus abdominis, internal and external obliques, scapular muscles , glutes and hamstrings.

1. Встаньте на четвереньки в положение отжимания, расставив ноги на ширине плеч.
2. Задействовав корпус, поднимите ягодицы вверх и назад, выпрямляя ноги, как собака вниз. Одновременно вытяните левую руку к правой ноге, максимально отклоняясь назад.
3. Вернитесь в положение для отжиманий и снова проведите к собачке вниз. На этот раз вытяните правую руку к левой ноге, максимально отклоняясь назад.
4. Выполните по 10 повторений на каждую ногу (всего 20). Отдохни и повтори.

Цифровое искусство Софии Краушаар

5. Боковая планка с вращением

Прорабатывает поперечные прямые капсульные, 90 внутренние и наружные косые мышцы живота0018 , широчайшие мышцы спины (широчайшие) и ягодицы.

1. Начните с боковой планки, положив правое плечо на правый локоть, вытянув ноги и поставив стопы друг на друга. Сохраняйте это положение и вытяните левую руку вверх к потолку.

   * Это тренировка сама по себе, но чтобы поднять ее на ступеньку выше, мы добавим вращение.

2. Поверните туловище вперед и проведите руку под телом, вытягивая ее назад за собой. Вернитесь в исходное положение.
3. Выполните по 10 повторений на каждую сторону (всего 20). Отдохни и повтори.

Цифровое искусство Софии Краушаар

6. Bird Dog

Задействует мышц, выпрямляющих позвоночник (что способствует стабилизации позвоночника) , прямую мышцу живота и ягодичные мышцы 900.

1. Встаньте на четвереньки, расставив колени на ширине плеч, руки расположите прямо под плечами.
2. Вытяните левую руку вперед, одновременно вытягивая правую ногу назад, пока она не станет прямой. Держите вытянутую руку и ногу на одной линии с туловищем, в то время как бедра остаются прямо на земле. Напрягите мышцы кора, чтобы нижняя часть спины не выгибалась. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение, поменяйте сторону и повторите.
3. Выполните по 10 повторений на каждую ногу (всего 20). Отдохни и повтори.

Цифровое искусство Софии Краушаар

7. Deadbug

Задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, поперечную мышцу живота, прямую мышцу живота, а также внутренние и внешние косые мышцы живота.

1. Лягте на спину, руки и ноги подняты вверх, колени согнуты под углом 90 градусов.
2. Сохраняя контакт между полом и нижней частью спины (это ключевой момент), медленно вытяните левую руку над головой, а правую ногу вперед, пока пятка не окажется на дюйм или два над поверхностью. Напрягите мышцы кора, чтобы не выгибать нижнюю часть спины. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение, поменяйте сторону и повторите.
3. Выполните по 15 повторений на каждую сторону (всего 30). Отдохни и повтори.

Цифровое искусство Софии Краушаар

8. Скручивания на велосипеде

Работает прямая мышца живота (особенно нижняя часть живота), сгибатели бедра, а также внутренние и внешние косые мышцы живота.

1. Лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой. Переплетите пальцы за головой.
2. Подтяните левое колено к груди и оторвите лопатки от пола. Подтяните правый локоть к левому колену, согнувшись и слегка скручиваясь. Ослабьте хват за головой и не тяните за шею. Поменяйте стороны и повторите.
3. Выполните по 10 повторений на каждую ногу (всего 20). Отдохни и повтори.

Цифровое искусство Софии Краушаар

9. Подъемы ног

Работает прямая мышца живота (особенно нижняя часть живота), сгибатели бедра, а также внутренние и внешние косые мышцы живота.

1. Лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой. Положите руки ладонями вниз прямо под ягодицы или на пол рядом с собой.
2. Поднимите обе ноги от пола. Напрягите мышцы кора, чтобы нижняя часть спины плотно прилегала к полу. Втяните пупок, когда поднимаетесь. Медленно опуститесь на пол и повторите.
3. Выполните 20 повторений. Отдохни и повтори.

Цифровое искусство Софии Краушаар

10. Стеклоочистители

Задействуют прямую мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы живота и ягодичные мышцы.

1. Лягте на спину, вытянув прямые ноги в воздух под углом 90 градусов. Разведите руки в стороны для поддержки.
2. Поверните ноги вправо, остановившись в нескольких сантиметрах от пола. Держите левое плечо прикрепленным к полу, когда вы используете косые мышцы живота, чтобы подтянуть ноги вверх. Повернитесь на левую сторону и повторите.
3. Выполните по 6 повторений на каждую ногу (всего 12). Отдохни и повтори.

Цифровое искусство Софии Краушаар

11. Русские повороты

Работает поперечная мышца живота, прямая мышца живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, сгибатели бедра, мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы лопатки и .

1. Начните с положения сидя с согнутыми ногами. Слегка отклонитесь назад, чтобы ваш торс и бедра образовали букву V, задействовав корпус, чтобы держать спину, плечи и голову приподнятыми. Поднимите ноги от земли и скрестите лодыжки.
2. Балансируя, используйте косые мышцы живота, чтобы поворачивать туловище из стороны в сторону. Держите ноги как можно неподвижнее.
3. Выполните по 15 повторений на каждую сторону (всего 30) и повторите.

Цифровое искусство Софии Краушаар

12. Прикосновения к пальцам ног

Задействует прямую мышцу живота (особенно верхнюю часть живота).

1. Лягте на спину, поднимите прямые ноги вверх под углом 90 градусов (при необходимости слегка согните колени). Вытяните руки вверх над головой.
2. Используя пресс, оторвите лопатки от пола и согните их, как будто ваши пальцы пытаются коснуться пальцев ног. Используйте свой пресс, чтобы вернуться в исходное положение (не просто плюхаться).
3. Выполните 20 повторений. Отдохни и повтори.

Цифровое искусство Софии Краушаар

13. Приседания на прямых ногах с поворотом

Работает с поперечными .

1. Лягте на спину, ноги на ширине плеч прямо перед собой. Вытяните руки над головой, пока они не коснутся пола.
2. Напрягите пресс, отрывая лопатки и нижнюю часть спины от пола. Протяните правую руку к левой ноге для небольшого поворота. Используйте пресс, чтобы вернуться в исходное положение и повторить на другую сторону.
3. Выполните по 10 повторений на каждую ногу (всего 20). Отдохни и повтори.

Цифровое искусство Софии Краушаар

14. От высокой лодки к низкой

Задействуются поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота (верхняя и нижняя части живота), внутренние и внешние косые мышцы живота и мышц, выпрямляющих позвоночник.

1. Начните с положения сидя с согнутыми ногами. Слегка отклонитесь назад, чтобы ваш торс и бедра образовали букву V, задействовав корпус, чтобы держать спину, плечи и голову приподнятыми. Поднимите ноги от пола и балансируйте на копчике. Вытяните руки прямо перед собой. Это ваша высокая лодка.
2. Опустите ноги, выпрямляя их, одновременно опуская верхнюю часть туловища. Ваши ноги и лопатки должны парить в нескольких сантиметрах от пола в наиболее вытянутой точке. Это твоя низкая лодка. Используйте пресс, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
3. Выполните 10 повторений. Отдохни и повтори.

Цифровое искусство Софии Краушаар

15. Постукивание пяткой

Задействует прямую мышцу живота, а также внутренние и внешние косые мышцы живота.

1. Лягте на спину, согните ноги и прочно поставьте ступни на пол в нескольких дюймах от ягодиц.
2. Напрягите пресс, отрывая лопатки от пола. Положите руки по обе стороны от ног и вытяните их вперед. Используйте косые мышцы живота, чтобы вращаться из стороны в сторону, слегка постукивая руками по внешней стороне каждой пятки.
3. Выполните по 15 повторений на каждую сторону (всего 30). Отдохни и повтори.

15 лучших упражнений для тонуса и укрепления пресса

Найдется немного людей, которые не хотели бы иметь более точеный пресс. И хотя получение подтянутого телосложения, безусловно, является достойной и мотивирующей целью в фитнесе, правда в том, что ценность упражнений, нацеленных на пресс, намного превышает просто эстетику. Мышцы живота являются основным компонентом кора, в который входят мышцы туловища и бедер (пресс, косые мышцы живота, разгибатели спины, ягодицы и другие). А наличие сильного кора улучшает осанку, функциональную силу, эффективность движений и физическую работоспособность. На самом деле, эксперты по фитнесу говорят, что сила кора лежит в основе большинства движений.

Поэтому неудивительно, что существует бесчисленное множество упражнений для пресса. Но какие из них действительно работают? Должны ли мы делать скручивания? Полные приседания? Используете тренажеры в спортзале? Доска в течение нескольких минут подряд? Варианты могут сбить с толку. Итак, чтобы разобраться во всех упражнениях на пресс, мы обратились к двум профессионалам в области фитнеса, чтобы они помогли нам сформировать программу, которая на самом деле будет тонизировать, лепить и укреплять наш пресс. С помощью этих движений вы можете быть уверены, что ваши тренировки для пресса стоят вашего времени и помогут развить функциональную и сбалансированную силу в основных мышцах.

Познакомьтесь с экспертом

• Меган Мартин — сертифицированный ACE персональный тренер и владелица Live Empowered Fitness.

• Жанетт Дженкинс — тренер по здоровому образу жизни с 30-летним опытом и образованием в области кинетики человека. Как создатель The Hollywood Trainer Club, она имеет опыт в нескольких методах тренировок, от силовых и кардиотренировок до йоги и пилатеса.

Безопасность и меры предосторожности

Упражнения в этой программе должны быть безопасными для большинства людей, если используется правильная форма и техника. Однако, если у вас есть травма, болезнь или вы беременны, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем заниматься упражнениями. Наши эксперты также подчеркивают важность сосредоточения внимания на использовании кора в каждом упражнении, а не на импульсе или подтягивании головы или шеи, чтобы поднять тело. Задействование кора не только делает упражнение более эффективным, но и снижает потенциальный риск получения травмы, связанный с вытягиванием шеи.

Тренер по здоровому образу жизни Джанет Дженкинс говорит, что во время тренировок также важно избегать обезвоживания, особенно в жаркий день.

«Ключ к сохранению энергии — убедиться, что вы хорошо гидратированы до, во время и после тренировки. Во время тренировки наши потовые железы активизируются, чтобы помочь охладить тело, что истощает наш внутренний уровень воды. Обезвоживание происходит, когда потери жидкости превышают потребление жидкости с пищей и напитками», — говорит Дженкинс, объясняя, что обезвоживание может повлиять на все: от спортивных результатов и восстановления мышц до настроения, бдительности, концентрации и кратковременной памяти.

Дженкинс говорит, что Pedialyte Sport от Abbott — это ее «секретный соус» для нее самой и спортсменов, которых она тренирует, потому что он содержит пять ключевых электролитов для быстрой регидратации и поддержки мышц, а также четверть сахара от ведущего спортивного напитка. «Он специально разработан для наших потребностей в увлажнении, когда мы тренируемся. Пакеты с порошком удобны, когда я в пути, поэтому я всегда держу несколько из них в своей сумке. Вы просто смешиваете с водой, и вы готовы к работе. ,» она сказала.

Мифы

«Многие люди хотят работать над своим кором, пытаясь «накачать пресс». Наличие видимых мышц живота привлекает, но очень немногие люди на самом деле достигают шести кубиков», — отмечает Меган Мартин, которая добавляет, что никакое количество целенаправленной работы с кором может превзойти плохую диету, чтобы дать вам видимый пресс. «Слой жира, который накапливается на вашем животе, должен быть уменьшен с помощью правильного питания», — объясняет она. Другими словами, вы не можете точечно уменьшить жир на своем теле. Хотя диета является наиболее важной, когда речь идет о потере жира, упражнения также полезны, и хорошо продуманная программа будет наиболее эффективной. По словам Мартина, «чтобы похудеть, вы должны тренировать все свое тело. HIIT, кардио и тяжелая атлетика помогут уменьшить жир в средней части тела».

Дженкинс соглашается, говоря, что для достижения ваших целей по подгонке и укреплению талии необходимы как диета, так и физические упражнения. «Независимо от того, хотите ли вы добиться результатов, сжечь жир или повысить выносливость, вы должны уделять своему плану питания столько же внимания, сколько и графику тренировок», — говорит она. «Абсолютно необходимо иметь отрицательное количество калорий в конце дня, если вы пытаетесь сжечь жир и уменьшить живот».

Она говорит, что увлажнение водой или электролитным напитком с низким содержанием сахара, таким как Pedialyte Sport, также помогает вашему телу работать более эффективно. «Чтобы увидеть эти результаты и помочь своим мышцам восстановиться после интенсивной тренировки, вам нужно пить воду, и первый шаг — выбрать высококачественный напиток, в состав которого входят правильные ингредиенты для предотвращения обезвоживания», — говорит она.

Принимая во внимание как диету, так и физические упражнения, помните, что целевая основная работа имеет преимущества, выходящие за рамки простого внешнего вида, поэтому важно включить ее в свою тренировочную программу. «Наличие сильного кора делает вас сильнее во всех спортивных движениях. Если вы хотите увеличить вес в приседаниях, становой тяге, жиме лежа или жиме над головой, наращивание силы кора — это базовая основа», — отмечает Мартин. «Наличие сильного кора также помогает предотвратить и облегчить боль в пояснице».

Готовы начать? Базовые скручивания, отойдите в сторону. Дженкинс демонстрирует 15 лучших упражнений для подтянутого и сильного пресса, о котором вы всегда мечтали.

Планка с передним подъемом

Жанетт Дженкинс

Это упражнение против вращения кора, которое помогает всему кору развивать силу, чтобы стабилизировать тело во время движения. Это также укрепляет мышцы-разгибатели в нижней части спины.

• Примите положение отжимания или планки на предплечьях (работает и то, и другое), сохраняя прямую линию от ступней до макушки.
• Не поднимая ягодиц в воздух, поднимите одну руку вверх так, чтобы она была параллельна вашему лицу. «Медленно поднимайте и опускайте руки, — объясняет Мартин. «Держите ноги запертыми и не позволяйте раскачиванию из стороны в сторону, когда меняете руки».
• Задержитесь на один полный вдох, а затем вернитесь в исходное положение.
• Чередуйте руки, стремясь к 10 повторениям на обе стороны.

Трехточечная планка

Жанетт Дженкинс

Этот вариант планки поднимает ногу вместо руки. Вы также получите дополнительную работу для ягодиц и подколенных сухожилий.

• Встаньте в планку на предплечьях, держа спину прямо.
• Когда корпус стабилизируется, поднимайте по одной ноге, носки вниз, и удерживайте в течение 30 секунд.
• Перевернитесь на другую сторону и задержитесь на 30 секунд, удерживая бедра параллельно полу.

Боковая планка

Жанетт Дженкинс

Это еще одно упражнение против вращения, но здесь основное внимание уделяется косым мышцам. Это «боковые» мышцы вашего пресса, которые помогают при наклонах и вращательных движениях.

• Лягте на бок, положив ноги друг на друга.
• Вытяните руку с той стороны тела, которая лежит на земле. Ваши ноги остаются прямыми, а стопы остаются сложенными одна на другую. «Сконцентрируйтесь на том, чтобы подтолкнуть верхнюю часть бедра к потолку», — советует Мартин.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд или остановитесь раньше, если ваша форма отказывается.
• Повторить с другой стороны. Задержитесь на 30 секунд.

Если это движение слишком сложное, поставьте колени на землю и согните их на 90 градусов позади себя, поставив друг друга друг на друга, бедра приподняты. Или, чтобы усложнить упражнение, поднимите верхнюю ногу как можно выше.

Скручивания пальцев ног

Жанетт Дженкинс

Мартин дает несколько советов для этого упражнения: «Большинство людей не смогут дотянуться до пальцев ног, и это нормально! Все дело в сокращении пресса».

• Лягте на спину и поднимите обе прямые ноги вверх.
• Удерживая голову и плечи на полу, вытяните обе руки прямо вверх так, чтобы они были перпендикулярны туловищу.
• Напрягите пресс, когда дотянетесь до пальцев ног, убедившись, что нижняя часть спины полностью прижата к мату.
• Задержитесь на одну секунду, а затем, сохраняя контроль, верните голову и плечи на пол.
• Повторить от 15 до 30 раз.

Стеклоочистители

Жанетт Дженкинс

Это сложное упражнение нацелено на пресс, косые мышцы живота, мышцы-стабилизаторы бедра и нижнюю часть спины.

• Лежа на спине, сожмите бедра вместе и поднимите прямые ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны земле. Руки должны быть разведены в стороны ладонями вниз.
• Опустите обе ноги в одну сторону (полностью не касаясь пола), сведите бедра вместе и задержитесь на одну секунду. Затем вернитесь в центр.
• Непрерывно чередуйте стороны в течение 30 секунд.

Крабовые палочки

Жанетт Дженкинс

Возможно, вы не занимались крабовой прогулкой со времен урока физкультуры в начальной школе, но этот вариант отлично тонизирует мышцы кора.

• Примите позу «крабовая походка», используя корпус, чтобы все время держать бедра поднятыми и оторванными от земли.
• Поднимите правую ногу, вытянув левую руку навстречу ей.
• Опустите эту ногу и руку и повторите с другой стороны.
• Сделайте 10-15 повторений на каждую сторону.

Приседания спринтера

Жанетт Дженкинс

Это движение воздействует на труднодоступную нижнюю часть пресса, а также на сгибатели бедра.

• Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги вытянуты.
• Резко сядьте, подняв правую руку и левую ногу в беговом движении на выдохе.
• Вдохните, медленно опуская тело обратно на землю.
• Повторить по 10 раз с каждой стороны.

Шаровые наконечники

Жанетт Дженкинс

Хотя это более продвинутый прием, он заставит ваш пресс гореть как сумасшедший, как только вы его освоите.

• Возьмите мяч для упражнений и положите на него голени, приведя остальную часть тела в стандартное положение для отжиманий.
• Медленно поднесите мяч к себе так, чтобы пальцы ног оказались на мяче.
• Слегка втягивая мяч внутрь, используйте корпус, чтобы поднять бедра в воздух, и поместите голову между руками так, чтобы вы смотрели на свои бедра.
• Повторить 10 раз.

Если у вас еще нет достаточной стабильности для этого движения, просто начните с удерживания позиции отжимания на мяче — в конце концов, вы доберетесь до пики.

Мертвые жуки

Жанетт Дженкинс

Хотя для выполнения этого упражнения требуется небольшая координация, это отличный шаг для создания функциональной стабильности всего кора.

• Лягте на спину, вытяните руки вверх так, чтобы они были перпендикулярны туловищу.
• Поднимите обе ступни с коврика и согните колени под углом 90 градусов.
• Опустите одну ногу на землю медленным и контролируемым движением и вытяните противоположную руку над головой.
• Поднимите ногу и руку в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой и рукой.
• Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

Одноногая подвеска

Жанетт Дженкинс

Мартину нравится это упражнение, потому что оно тонизирует нижнюю часть пресса, сгибатели бедра и квадрицепсы, а также развивает стабильность таза.

• Лягте на спину, вытяните ноги и руки по бокам.
• Согните одно колено, удерживая стопу на земле.
• Согнув пальцы ног, с помощью корпуса поднимите прямую ногу от земли, пока она не окажется перпендикулярно полу.
• Направьте пальцы ног и медленно опустите ногу, остановившись непосредственно перед тем, как она коснется земли, сделайте паузу и задержитесь на секунду.
• Продолжайте поднимать и опускать 10 повторений, а затем поменяйте ноги.

Не прижимайте руки к полу, так как это снимает часть нагрузки с пресса.

Хрустящие бабочки

Жанетт Дженкинс

Эта вариация традиционных скручиваний задействует ваши глубокие мышцы кора, а также пресс поверх них.

• Лягте на спину, ноги в положении «бабочка» — колени согнуты и разведены в стороны, подошвы стоп прижаты друг к другу. Переплетите пальцы и положите руки за голову.
• Напрягите пресс, чтобы оторвать голову и плечи от земли. Не используйте верхнюю часть тела, чтобы тянуть шею и голову вверх.
• Поднимитесь как можно выше, а затем медленно опустите голову и плечи на пол.
• Выполните 15 повторений.

Вытачки

Жанетт Дженкинс

Ключом к овладению этим упражнением и получению преимуществ является использование контроля и работа как можно медленнее, что создает силу, стабильность и баланс в вашем коре и верхней части тела.

• Примите положение для отжимания, полностью выпрямив руки и положив запястья под плечи.
• Удерживая тело на прямой линии, подтяните одно колено к груди и удерживайте напряжение в течение одной секунды.
• Выполните по 10 повторений каждой ногой.

Птичья собака

Жанетт Дженкинс

Мартину нравится включать это упражнение в основные упражнения, потому что оно отлично подходит для развития функциональной стабильности и баланса кора. Это также укрепляет нижнюю часть спины, ягодицы, плечи и пресс.

• Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Убедитесь, что ваша спина ровная, как столешница.
• Вытяните правую руку прямо перед собой, одновременно вытягивая левую ногу прямо назад.
• Задержитесь на один вдох, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторить по 10 раз с каждой стороны.

Мартин говорит, что если вы потеряете равновесие при выполнении этого движения, вы можете изменить его, вытянув только руку, затем вернувшись в исходное положение, а затем вытянув только ногу, пока не наберете силу, баланс и координацию, необходимые для выполнения обоих движений. одновременно.

Удлинители спины

Жанетт Дженкинс

Ваша спина является частью вашего ядра. Ваши мышцы живота и мышцы-разгибатели позвоночника работают вместе, создавая своего рода «пояс», который обеспечивает вам стабильность. Вы должны чувствовать это упражнение в пояснице, отмечает Мартин.