Протеин для набора мышечной массы какой лучше в домашних условиях: Какой протеин лучше для набора мышечной массы&

Какой протеин лучше для набора мышечной массы&

Что такое протеин и зачем он нужен?

Протеин или белок – одно из необходимых для человеческого организма веществ, который мы получаем из пищи. Белок состоит из аминокислот, соединенных в полимерную цепь. Часть из них тело человека может синтезировать самостоятельно, часть – только усвоить из еды.

Белки выполняют множество разных функций в организме, в том числе строительную. Собственно из аминокислот состоят мышечные клетки. Потому так важно потреблять достаточно протеина при занятиях спортом и наращивании мускулатуры. Чтобы понять, какой протеин самый лучший для набора мышечной массы, рассмотрим самые популярные виды протеина и их отличия.

Какие существуют виды протеина?

1. Яичный протеин.
   Это самый известный и заслуженно любимый спортсменами тип протеина. Яйца были любимым источником белка атлетов еще во времена, когда не существовало специального спортивного питания. Яичный белок альбумин содержит максимум необходимых аминокислот для организма, достаточно быстро всасывается, доступен и удобен в применении. Это по праву лучший протеин для набора массы.
   Единственный недостаток яичного протеина – его цена, так как производство спортивного питания из яиц требует высокой точности и больших производственных усилий. Потому этот вид протеина не так популярен среди рядовых спортсменов.
2. Сывороточный протеин.
   Самый, пожалуй, популярный вид белка. Производится из сыворотки – побочного продукта производства сычужных сыров. Имеет хороший аминокислотный профиль, а значит, насыщен всеми необходимыми для наращивания мышц аминокислотами, в том числе незаменимыми BCAA. Кроме того, в сывороточном протеине аминокислоты находятся в уже готовом для усваивания организмом виде.
   Бывает трех типов:
   • Концентрат – первая стадия очистки протеина. Содержит лактозу и некоторое количество жиров. В сравнении с остальными более бюджетный вид сывороточного протеина, но по качеству не хуже других форм.
   • Изолят – по сути, еще раз очищенный концентрат. Усваивается быстрее, питательная ценность несколько выше.
   • Гидролизат – уже частично «разобранный» сывороточный белок. Не то чтобы он быстрее усваивался, но эта форма ведет к повышению уровня инсулина в крови, который участвует в обменных процессах.
   Сывороточный протеин усваивается очень быстро, потому актуален в период после тренировки, для восстановления мышечной ткани.
3. Казеиновый протеин.
   Так называемый «медленный» белок, попадая в желудок, образует сгустки, которые расщепляются в течение длительного времени. В связи с чем и популярен – не вызывает резких скачков сахара в крови, может использоваться для предотвращения катаболических процессов (разрушение мышц), в том числе ночью. Устраняет чувство голода, потому актуален и для похудения. Но лучший способ его применения – для роста мышц.
   Производится из молока методом ферментного створаживания. Незаменим для тех, у кого аллергия на сывороточный и яичный протеины.
4. Молочный протеин.
   По сути, это смесь казеинового и сывороточного белка в отношении 4 к 1. Обладает преимуществами и одного и второго, однако из-за высокого содержания лактозы может быть неудобен в использовании.

5. Растительный протеин.
   Любим вегетарианцами и людьми с непереносимостью лактозы. По сравнению с другими видами белка обладает неполным аминокислотным профилем, потому рекомендуется использовать смеси растительных протеинов.
   Сочетание горохового и конопляного белков, например, обеспечивает полноценный набор аминокислот оптимальный для человека, а кроме того содержит большое количество аргинина, глютамина и незаменимых аминокислот BCAA. Потому такая смесь подойдёт для набора массы людям, которые не употребляют животные белки по личным или медицинским причинам.
   

   А вот соевый белок, не смотря на его популярность, может напротив вызывать проблемы с набором массы, особенно у мужчин, из-за фитоэстрогенов. Его эффективнее использовать для похудения. 

Общие рекомендации по набору мышечной массы

Хотим напомнить, что несмотря на эффективность протеина для набора массы, добиться заметных результатов можно только в комплексе с физическими нагрузками и коррекцией режима питания. С одной стороны необходимо создать профицит калорий, избыток питательных веществ. С другой – чтобы обеспечить прирост сухой массы, а не жировой прослойки, нужно нагружать тело силовыми тренировками с малым количеством повторений.

• Ограничьте потребление жиров и быстрых углеводов.
• Пейте достаточное количество воды, как во время тренировки, так и в течение дня.
• Питайтесь 5-6 раз в сутки небольшими порциями. Не игнорируйте перекусы.
• Если вы эктоморф и с трудом набираете массу, употребляйте белок в сочетании со сложными углеводами, как в еде, так и в виде гейнера.

Подробнее о режиме питания и тренировок для роста мышц читайте в нашей предыдущей статье.

 Как лучше принимать протеин для набора массы?

Мы уже писали, как принимать разные виды протеина для разных целей. Разберем конкретный случай роста мышц.

Для увеличения мускулатуры нужно потреблять достаточное количество белка. Ежедневной нормой считается 2-3 грамма для взрослого мужчины и 1,5-2 для женщины из расчёта на один килограмм тела. Затруднительно получать такой объем с обычной пищей, потому стоит прибегнуть к помощи спортивного питания.

Кроме белка, в меню должны входить сложные углеводы, чтобы обеспечить организм энергией для интенсивных тренировок. В их присутствии протеин расщепляется на аминокислоты, которые идут на строительство новых мышечных клеток. В противном случае, тело просто «переварит» большую часть белка и эффект будет не так заметен.

Быстрый протеин стоит пить непосредственно перед или после тренировки, для стимуляции обменных процессов в теле. Одна порция (30 грамм) разводится в воде или нежирном молоке, сладких же напитков для смешивания коктейля с быстрым белком стоит избегать, чтобы не перебрать с калориями.

Медленный, казеиновый белок для набора сухой массы пьют перед сном, что активизирует анаболические процессы и предотвращает разрушение уже имеющихся мышечных волокон. За счет постепенного расщепления казеина, мышцы получают подпитку в течение всей ночи и растут, пока вы спите.

По этой же схеме можно употреблять и яичный белок, хотя его относят к протеинам средней скорости.

Если вы вынуждены отказаться от животного белка – из-за непереносимости лактозы или по этическим соображениям – используйте растительные белки, в том числе соевый, особенно в сочетании с растительным молоком, главное следить за балансом КБЖУ.

В дни без тренировок стоит обратить внимание на комбинированный многокомпонентный протеин, сочетающий в себе белки с разным периодом усвоения, такой как MULTI PROTEIN. Коктейль из казеинового, сывороточного и яичного белков обеспечивает организм «стройматериалами» для мышц в течение длительного периода.

Поэтому, если вы задаетесь вопросом, какой протеин лучше для набора мышц: сывороточный или многокомпонентный, ответ – и тот и другой поможет решению данной задачи. Просто принимайте в день тренировок сывороточный, а в день отдыха многокомпонентный.

Рекомендации экспертов Prime Kraft

Если вы с трудом набираете вес и хотите ускорить процесс набора массы, или придерживаетесь интенсивной силовой программы, обратите внимание на наш MASS GAINER. В качестве углевода в него добавлен не быстрый углевод мальтодекстрин, как в большинстве гейнеров на рынке, а сложный сахарид изомальтулоза, что исключает скачки инсулина в крови, которые могут негативно сказаться как на ваших результатах, так и на здоровье. Ранее мы писали об отличиях гейнеров на простых и сложных углеводах.

Также в качестве лучшего протеина для роста мышц мы рекомендуем MICELLAR CASEIN. Значимым недостатком казеина считается неприятный вкус, от которого, впрочем, избавлена наша мицеллярная форма казеинового протеина.

Порция MICELLAR CASEIN на ночь заменяет ужин из, допустим, творога или яичных белков.

Вы можете использовать как разные типы протеина, употребляя их в разное время, так и остановиться на каком-то одном. Подбирайте программу спортивного питания индивидуально, советуясь с тренером и медицинским диетологом.

И удачи в стремлении меняться к лучшему!

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

набор мышечной массы и рост веса

В обществе сложился стереотип, будто употребление протеиновых коктейлей – чисто мужская прерогатива. Занимаясь в зале, они пытаются быстрее нарастить мышечную массу, чтобы сделать свое тело красивым. Вопреки заблуждениям, такие напитки полезны и для женщин, в особенности для тех, кто худеет, приводя себя в норму. Они могут сделать процесс сброса избытка жира приятным, а главное – более эффективным.

Кроме всего, такие напитки не потребуют особо крупных затрат, а сделать их можно у себя дома. Так как выбрать оптимально-подходящее средство и приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях? Об этом мы расскажем в нашей статье.

Протеиновые коктейли: кому и для чего это нужно

В магазинах спортивного питания представлено множество вариантов такого рода напитков, которые помогут быстро, качественно нарастить мускулы и мышцы. Но сперва следовало бы понять, как это работает в области похудения. Так удастся выяснить, кому именно стоит обратить внимание на этот продукт, а кому можно спокойно проходить мимо.

Любой протеиновый коктейль для роста мышц по сути является концентрированным белком. Тело использует его в качестве «строительного материала» для всего: кожи, костей и любых иных тканей. Однако, в отличие от углеводов, он не образует жир при расщеплении в организме, потому не оседает лишними килограммами на бедрах и животе. Наоборот, при резком постройнении, белок поможет справиться с обвисшей кожей, дряблостью, утратой упругости.

Применение с умом

Ученые считают, что взрослому, сформировавшемуся организму в сутки необходимо получить около 1.2-1.8 грамма белка на килограмм массы тела.

• Такая добавка к рациону поможет значительно снизить аппетит и желание перекусить посреди ночи.
• Снижение кровяного давления – еще один весомый плюс.
• Увеличение внимательности, способности к концентрации внимания, усиление мозговой деятельности. Зрительная, слуховая, словесная память улучшается.
• Повышение уровня «хорошего» холестерина, при понижении «плохого». Это значительно снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
• В совместном приеме с витамином D и кальцием может понизить склонность к переломам, сделать кости более прочными.
• Правильный прием помогает избавиться от лишнего жира, в особенности в проблемных зонах, к примеру, на животе. В дальнейшем протеиновые коктейли препятствуют новому набору массы.

Протеиновые коктейли, которые пьются в режим, грамотно приготовленные, помогают тратить больше калорий. Тем самым обеспечивается процесс скорейшего похудения. Потому нельзя сказать, что только атлетам, практикующим силовые тренировки, а также любителям высокоинтенсивных тренировок показан этот полезный продукт. Его могут взять на вооружение все, кто приветствует правильное питание и здоровый образ жизни.

Правильно приготовить коктейль и принимать протеин

Чтобы сделать прием протеина приятным, а главное, безопасным для себя и не раздражающим для окружающих, придется соблюдать некоторые правила. Кроме того, стоит подумать и о режиме приема. Давайте рассмотрим все подробно по пунктам.

По запаху грязной посудины после приготовления напитка можно определить качество приобретенного вами порошка. Если спустя 5–8 часов он стал плохо пахнуть, значит, натуральные компоненты в нем точно имеются.

Правила протеиновой гигиены

• Следите за чистотой и сразу же мойте посуду, в которой готовите протеиновый коктейль. Если этого не сделать, а оставить, к примеру, шейкер на утро, то подойти к раковине будет непросто – разложившийся белок источает вовсе не приятные миазмы. Как вариант, можно добавить немного моющего средства и залить посуду водой.
• Не стоит готовить напитки заранее – они испортятся. В итоге вы получите ужасный запах и противный вкус. Но еще хуже, что белок будет намного хуже усваиваться, так можно заработать несварение. Оптимально делать их сразу перед употреблением, а ингредиенты держать в разных емкостях.
• Выбирая продукт остановитесь на том, в составе которого меньше всего пунктов. Зачастую в смеси с подсластителями или ароматизаторами больше примесей, чем самого белка.
• Всегда убирайте сразу, если вы случайно просыпали порошок. Спустя несколько часов ваша сумка или кухонная поверхность будет благоухать далеко не розами. Сразу же стирайте вещи, а мебель протирайте моющими или дезинфицирующим средством.
• Никогда не превышайте дозу, указанную на упаковке. В этом деле больше вовсе не значит лучше.
• Шейкер для приготовления коктейлей кажется предназначенным для долгосрочной службы, но лучше менять его через два — три месяца применения. Первым звоночком может стать неприятный запах. Но если у ваших напитков появился кисловатый привкус – значит емкость точно должна отправиться на помойку.

Режим приема

Чаще всего домашние протеиновые коктейли для набора веса или похудения употребляются в комплексе с низкоуглеводной диетой. При этом отказываются от потребления мучного, сладкого, и даже от крахмалосодержащих овощей. Однако максимального эффекта можно добиться, только распределив меню по следующему принципу.

• На завтрак можно употреблять фрукты и каши, которые имеют в составе углеводы.
• Обед должен быть белковым. При этом углеводы можно есть только «медленные», которые плохо усваиваются: грибы, мясо, рыба, салаты из капусты, огурчиков, помидоров, яблок, зелени.
• Ужин можно ограничивать одним протеиновым коктейлем. Оптимальное время – пять — семь часов вечера. От этого вы получите двойную пользу – не наберете лишних килограммов, а долгопереваривающийся белок даст ощущение сытости до самого утра.

Вполне допустимо вводить регулярные перекусы, если выдержать не получается. Можно использовать йогурты, кефиры, некоторые фрукты, ягоды, овощи, разные орешки. Главное, чтобы количество их было по возможности минимальным.

Чем опасны протеиновые коктейли (порошки)

Вопреки убеждению некоторых атлетов, протеиновые порошки для приготовления коктейлей могут нести опасность для здоровья. Хорошим примером стала трагическая история двадцатипятилетней австралийской поклонницы бодибилдинга Миган Хеффорд. Вместе с врожденным генетическим заболеванием, белковые порошки привели к ее ранней смерти. К сожалению, такой протеин не проходит тестирование в качестве лекарства. Потому никогда не стоит быть полностью уверенными в прозрачности их состава.

Сам белок относительно безопасен, если употреблять его с умом, не перебарщивать. Кроме того, его нужно разумно сочетать с жирами, да и углеводы должны присутствовать в рационе. Заменить полноценное питание никакой коктейль не в силах.

По мнению профессора университета Purdue University, Уэйна Кэмпбелла, главная опасность употребления порошковых коктейлей в непрозрачности их состава. В некоторых образцах находили даже тяжелые металлы. Причем неизвестные компоненты могут быть тоже совершенно безобидными по своей природе. Однако какое влияние они оказывают на организм неизвестно.

Таким образом, лучше всего покупать продукты известных производителей, которые проходят более детальные исследования. Правда, стоимость их может показаться завышенной, но лучше переплатить, а не «рассчитаться» своим здоровьем за красоту и стройность.

Многие спрашивают, лучше готовить домашние протеиновые коктейли для набора мышечной массы или все же купить порошок в магазине спортивного питания. Тут есть несколько моментов. В деле похудения, когда серьезные физические нагрузки не предусмотрены, они могут оказаться бесполезными и даже вредными. Тогда лучше приготовить что-то свое, из любимых продуктов, хорошо знакомых с детства. В иных случаях можно не задумываясь покупать концентраты, разводя их согласно инструкции.

Преимущества натурального коктейля

Существует множество видов различных протеинов, выпускаемых разными производителями. Они могут отличаться составом, следовательно, функциями. Дают они разный результат, потому выбирать надо под свои цели. Некоторые считают, что фабричные варианты лучше, приятнее на вкус.

• Напитки из натуральных компонентов, не прошедших производственной обработки, усваиваются лучше, чем порошковые коктейли.
• Сделать такой коктейль просто, а в его составе вы можете быть совершенно уверены.
• Все компоненты для создания протеинового напитка имеются в свободной продаже в любом магазине.

Альтернативные варианты простому протеину

Для тех, кто предпочитает качественные порошковые коктейли рынок предлагает много разных вариантов, имеющих оригинальные вкусы: латте, клубника, горячий шоколад, тропический, орехи мокко и много другого. В состав этих смесей входит яичный и сывороточный белок, а также мицеллярный казеин.

• Комплекс Impact Diet Whey со вкусом натуральной ванили, клубничного песочного печенья, мяты, шоколада. Предназначен для приема после тренировки для достижения эффект недостатка калорий, когда организм начинает сжигать внутренние запасы жира.
• Вегетарианский протеин без глютена THE Whey. Применяется для набора мышечной массы при утрате жировой прослойки. Предлагается со вкусом ванили, молочного шоколада, клубничного коктейля, чая маття, арахисовой пасты.
• Смесь Extreme Gainer, как и предыдущая позиция, поможет набрать мышечную массу при усиленных физических нагрузках. В порошок добавлены витамины, минералы и микроэлементы.
• Вегетарианский комплекс THE Whey+, созданный по технологии PhaseTech™, имеет свойство помогать набирать и сохранять мышечную массу. Вкусы молочного клубничного коктейля и шоколадного Брауни помогут сделать прием приятным.
• Включающая в себя креатин и гидроксиметилбутират смесь «все-в-одном» под названием Perform подойдет тем, кто желает максимально повысить физические показатели, развить силу и выносливость, а не только внешние данные. Предлагается со вкусами шоколадной пасты, клубники со сливками, ванили и в натуральном варианте без ароматических и вкусовых добавок.
• Смесь из семи видов белка Total Protein содержит до двадцати пяти граммов вещества в одной порции. Имеет низкое содержание сахара и жиров, хорошо подходит для восстановления сил после тренировок.
• Вегетарианский комплекс Weight Gainer содержит высококачественные белки, которые долго усваиваются, позволяя избавиться от ощущения голода. Углеводы в составе помогут быстро вернуть силы после изнурительных тренировок.
• Протеиновый коктейль для замены пищи подходит для снижения массы тела, при этом восполняя необходимые белки, углеводы, клетчатку. Представлен в необычных вкусах: соленая карамель, ваниль, банан, шоколад, клубника.
• Для вечернего коктейля хорошо подойдет вегетарианская смесь для ночного восстановления. В составе казеин, мицеллярный и сывороточный белок, магний, цинк.
• Высокобелковая смесь Diet Protein Blend предназначается специально для женщин, желающих сбросить избыточную массу, а потом поддерживать себя в форме. Одна порция содержит не более девяноста шести калорий.
• Комплекс для завтрака Complete Breakfast имеет в составе дробленый овес и ячмень. Придает силы с самого утра, до глубокого вечера.
• Смесь Extreme Perform содержит креатин и аминокислоты BCAA, изолят с углеводами, сывороточный концентрат. Позволяет не только нарастить мышцы, но и вернуть силы после тяжелых нагрузок.
• Impact Diet Whey разработан для диетического питания с целю снижения веса.
• Уникальный гель для восстановления с BCAA Recovery Gel Elite содержит глютамин, концентрат вишни, белок и углеводы. Проверен международной программой Informed-Sport, не содержит тяжелых металлов и иных вредных веществ.

Более подробную информацию о тех или иных продуктах нужно смотреть на сайте. Там все подробно описано, даны рекомендации по приему и назначению.

Лучшие предложения на сегодня:

Как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях

Совсем нетрудно приготовить напиток в домашних условиях. Однако придется руководствоваться простыми правилами, чтобы все было как нужно.

Основные правила

В первую очередь надо высчитать, сколько именно белка вам нужно принимать. Это несложные расчеты, потому справится любой желающий. В зависимости от физических нагрузок и конечных целей следует потреблять от одного до двух с половиной граммов белка на один килограмм веса. Полученное количество оптимально распределить на порции и пить на протяжении всего дня.

• Четко следите за температурой напитка. Она должна составлять не менее и не более 35-39 градусов. Самое эффективное переваривание достигается при 37-ми.
• Общий объем коктейля за один раз должен быть не больше трехсот граммов.
• Надо учитывать степень усвояемости компонентов коктейля. Не стоит бросать туда все, что попало под руку белкового, так недолго получить несварение. Учтите, что у многих не впитывается молочный сахар, потому лучше заменить коровий продукта на соевый или обычную чистую воду.

Базовые компоненты домашних протеиновых коктейлей

Подобные коктейли можно условно разделить на несколько основных подгрупп. Первая группа – это база. В нашем случае это и будет белок или смесь таковых. Остальные группы – витамины, минералы, углеводы. Жидкости должно быть примерно столько, чтобы консистенция напоминала густой смузи или сметанку для питья.

• База: яйца перепелиные, куриные, творог, сухое молоко.
• Витамины: фрукты, ягоды (допустимо применять замороженные).
• Углеводы: джем, повидло, коричневый сахар, натуральный мед.

При желании добавляются также жиры, к примеру, это может быть оливковое, рыжиковое или льняное масло.

Чтобы точнее определить вес компонентов, надо запомнить следующие пропорции. В одной чайной ложке помещается приблизительно 4-9 граммов продукта. В столовой ложке при этом уже 15-19 граммов продукта.

Многие спрашивают, как приготовить протеиновый коктейль из порошка. Обычно на упаковке имеется подробная инструкция. Ничего сложного нет. Нужное количество продукта надо растворить в молоке, соке или воде. Получив таким образом питательный коктейль, вам останется его только выпить.

Рецепты коктейлей для мышечной массы

Больше подойдут протеиновые коктейли в домашних условиях для девушек. Но и парни с удовольствием принимают такие вкусные и полезные напитки между основными приемами пищи, после тренировок или на ночь для восстановления.

Классический

Все продукты для этого напитка можно купить в обычном магазине. Коктейля хватит на две большие порции. При потребности количество продуктов можно сократить пропорционально. В одной порции содержится 180-220 килокалорий.

Ингредиенты

• Молоко свежее (лучше домашнее) – 350 миллилитров.
• Творог – 180 граммов (стандартная магазинная пачка).
• Банан – 1 штука.
• Яичный белок (сырой) – 1 штука.
• Мед натуральный пчелиный – 1 столовая ложка

Приготовление

Банан очистить от кожуры, порезать дольками и уложить в блендер. Туда же отправить творог, белок и мед. Залить все свежим молоком комнатной температуры и аккуратно взбить на высокой скорости, пока не получиться характерная пенка. Храниться такой напиток может не больше двух часов, но пить его лучше сразу.

Восстановительный

Энергетическая ценность коктейля не превышает 150 килокалорий на сто граммов. В составе имеется около 60 граммов белка, 10 граммов жиров и 50 граммов – углеводов.

Ингредиенты

• Йогурт или жирный кефир – 1 стакан (200 граммов).
• Творог – 300 граммов.
• Какао – 1 столовая ложка.
• Вода очищенная – 100 миллилитров.
• Сахар или мед – 1 чайная ложка.
• Банан – 1 штука.

Приготовление

Банан очистите, порежьте дольками, сложите в блендер. Творог слегка перетрите с медом или сахаром. Добавьте в смесь какао и выложите массу в чашку устройства. Туда же налейте йогурт, воду, и взбейте до получения однородного смузи. Пить надо сразу же, не оставляя коктейль на потом, можно украсить его листиками мяты.

Для быстрого роста мышечной массы

Калорийность напитка довольно высока. Потому он может заменить обычный прием пищи. Главное, этим не увлекаться, а том можно нанести больше вреда, чем пользы. На сто граммов готового напитка приходится 330 килокалорий: 14 граммов белков, 23 грамма жиров и 13 – углеводов.

Ингредиенты

• Сухое молоко – 25-30 граммов.
• Яйцо куриное – 1 штука.
• Сметана – 1 столовая ложка.
• Подсолнечное или оливковое масло – 1 столовая ложка.
• Лимонный сок – по вкусу.

Приготовление

Отварите яйцо вкрутую, очистите от скорлупы. Все составляющие сложите в блендер, залейте сметаной и лимонным соком, измельчите. Если будет сильно густым, добавьте еще сока или разведите водой, снова взбейте. Коктейль должен напоминать густую сметану.

Для похудения

Этот напиток точно понравится девушкам. Он очень свежий, приятный на вкус, так как основан на соках. При этом на сто граммов продукта приходится 350-430 килокалорий, что позволит заменить один полноценный прием пищи. Белков в нем содержится 20 граммов, жиров – 5 граммов, а углеводов 65 граммов.

Ингредиенты

• Творог (лучше обезжиренный) – 50 граммов.
• Сок апельсиновый (фреш) – 200 граммов.
• Какао или черный шоколад – 25 граммов.
• Банан – 1 штука.
• Мед – 2 чайные ложки.

Приготовление

Банан очистите, нарежьте небольшими кусочками, а творог слегка сотрите с какао и медом. Вместо меда можно взять сахар, но это не лучшее решение. Сложите все компоненты в чашу блендера, залейте соком. Желательно его выдавить, то есть сделать фреш. Тщательно взбейте коктейль на высокой скорости, перелейте в высокий стакан.

Схема приема протеиновых коктейлей

Важно понимать, как и когда надо принимать такие напитки, ведь это индивидуально для каждого. Зависит график от многих факторов-показателей: числа приемов пищи за день, время засыпания и пробуждения, физические нагрузки на протяжении дня, склонность к набору веса. Потому можно предложить только приблизительную схему и правила приема протеина для среднестатистического атлета.

Для наращивания массы

• После утреннего пробуждения количества белка должно быть невысоким. Потому стоит проследить, чтобы в напитке его было не больше 20–35 граммов.
• Между приемами пищи на протяжении дня можно повысить потребление белка до 30–40 граммов.
• Чтобы остановить катаболические процессы в организме после тренировки и помочь мышцам восстановиться, в коктейле уже должно быть около тридцати граммов чистого белка.
• Чтобы защитить организм перед сном надо выпивать до 50 граммов белка, который медленно усваивается (лучше промышленного изготовления).

Для похудения

• Первый прием пищи с утра можно заменить протеиновым коктейлем. При этом в составе должно быть 20–25 граммов белка, а также углеводы.
• По 30 граммов белка в напитке после тренировки для поддержания восстановительных процессов.
• Коктейлем из обезжиренного творога (без порошкового протеина) вполне можно заменить ужин, тем более, что особо налегать на углеводы при похудении вообще не стоит.

Придерживаться такой схемы не трудно. Главное, иметь желание, а навыки, сноровка и понимание процессов, происходящих в вашем организме, со временем придут сами. Правильное питание, режим дня, здоровый образ жизни, регулярные умеренные физические нагрузки и протеиновые коктейли станут залогом хорошо самочувствия и красивого тела.

Как правильно новичку выбрать недорогой и качественный протеин

Если перед вами стоит вопрос о том, какой именно протеин лучше приобрести, стоит прочитать статью, где сказано о том, как выбрать самый лучший препарат, который подойдёт как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов. Также сказано о том, что протеиновый коктейль (гейнер) для набора мышечной массы можно не только купить, но и сделать самостоятельно домашний вариант напитка.

Каждый человек, а преимущественно мужчины, заинтересованы в том, чтобы их тело было накаченным, выглядело рельефно и красиво. Никто не хочет показаться слабым, что приводит к отправлению человека в спортзал.

Проходит неделя, но упорные тренировки не дают никакого результата и масса не набирается, а жир не сжигается, не появляется рельеф. Проходит и месяц, но результат мало заметен, вес остался прежним, силы не прибавилось. Примерно так у всех и случается, но никто не хочет останавливаться на пройденном. В ход идут всевозможные добавки, спортивное питание. Одним из таких вариантов становится протеин.

Что такое протеин? На самом деле это обыкновенный белок, который необходим человеку для роста тканей. Это, пожалуй, один из основных элементов, без которых человеку будет невозможно существовать. Чтобы тело нормально развивалось, и было в форме, необходимо в день употреблять 1,5-2 грамма данного вещества на 1 кг вашего веса.

Для чего нужны протеиновые препараты? Есть три основных направления:

1. Ускоренное сжигание лишнего жира за счёт увеличения скорости расщепления веществ.
2. Увеличение скорости роста мышечной массы.
3. Увеличение силы тела, что позволяет преодолевать большие расстояния, перемещать большой вес.

Протеиновые препараты чаще всего употребляют спортсмены в период подготовки к каким-либо соревнованиям. Так им удаётся более эффективно и быстро привести своё тело в порядок и сделать его более сильным, крепким и «подсушенным» от лишнего жира.

Как сделать гейнер в домашних условиях

Если вы новичок в спорте и решили, что с протеиновыми добавками вам будет легче добиться результата, такое мнение можно считать действительно правильным. Первый вариант – это приготовление углеводно-белковых коктейлей дома, используя самые обыкновенные продукты. Если говорить на более профессиональном языке, то такой коктейль можно назвать гейнером. Три его основных преимущества:

• Высокая энергетическая ценность благодаря наличию углеводов и белков. Это позволит набраться сил перед тренировкой, а также ускорить рост мышечной массы.
• Домашний гейнер сделан из натуральных продуктов, а это даёт великолепный вкус напитку, не говоря уже о наивысшем уровне полезности.
• Цена такого гейнера будет минимальной, однако результат не отличить от того, который мог быть в случае покупки магазинного коктейля.

  Гейнер легко приготовить самостоятельно

Чтобы сделать один из самых лучших гейнеров, вам понадобится:

1. Один продукт из ряда белковых. Отлично подойдёт либо творог, либо яичные белки.
2. Углеводная доля коктейля может состоять из мёда или фруктозы (список продуктов значительно больше, однако предложенные будут давать максимальный эффект и хороший вкус коктейля).
3. Основа всего напитка – это либо молоко, либо йогурт, либо сок, но только натуральный, желательно свежевыжатый.

Чтобы приготовить вкуснейший гейнер, нужно лишь смешать все продукты в блендере в равных пропорциях. Так вы получите великолепный коктейль, который нужно будет пить три раза в день и перед каждой тренировкой.

Совет. Гейнер следует принимать в ограниченных количествах и небольшими дозами. Так эффект будет максимальным, а отрицательного воздействия наблюдаться не будет.

Как выбрать качественный протеин по доступной цене

Хотите купить протеин для набора мышечной массы, а какой лучше не знаете? Есть масса производителей протеина, однако не всем удаётся добиться нужной концентрации необходимых веществ, что не всегда положительно сказывается на результате тренировок спортсменов.

Первый претендент – Probolic-SR от фирмы MHP может называться одним из лучших протеинов, ведь создавали его по особым технологиям. В состав не входит ни одного вещества, которое могло бы стать вредным для организма человека. Кроме этого, данный протеин имеет приемлемую цену, что чаще всего только радует покупателя.

При выборе протеина внимательно изучайте состав, указанный на этикетке

Второй вариант – Nitro Core 24 от бренда Optimum Nutrition станет также не менее худшим решением для тех, кто в результате хочет видеть своё накаченное тело. В состав входят те вещества, которые позволяют организму очень быстро и эффективно усваивать белок. Рост мышечной массы, увеличение силы, а также уничтожение лишнего жира вам обеспечено. Кстати, всё это за весьма привлекательную цену.

Претендент на третье место – многокомпонентный протеин Matrix от фирмы Syntrax. Цена у данного белкового вещества достаточно низкая, однако результат можно считать более чем успешным. Принимая данный протеин на протяжении всех занятий, вы сможете наблюдать замечательный результат в виде увеличения массы. Также тело станет более рельефным за счёт уменьшения процента подкожного жира.

Вреден ли протеин

В заключение стоит сказать о том, вреден ли протеин для здоровья человека. На этот вопрос есть один конкретный ответ – нет. Всё это по одной простой причине – в протеине только полезные вещества, которые легко усваиваются организмом. Да, встречаются случаи, когда происходит аллергическая реакция, однако это лишь в единичных случаях.

Совет. Перед тем, как начинать принимать протеин, стоит проконсультироваться с врачом по этому поводу. Если аллергической реакции не будет обнаружено, вы можете ни о чём не переживать.

В каком возрасте стоит принимать протеины? Возраст также не важен, в любые года протеин может быть полезным. Главное правильно его применять, в нужных количествах и в необходимое время. Как вы понимаете, нет такой смеси, которая бы на 100% состояла из чистого белка. Поэтому нужно крайне внимательно принимать препараты, чтобы в итоге не получить от них вреда.

Как принимать протеин — видео

Гейнер или протеин — что выбрать для набора мышечной массы?

Содержание статьи:

1. Особенности употребления углеводов для набора мышечной массы
2. Кому, как и в какое время правильно принимать гейнер?
3. Можно ли приготовить гейнер в домашних условиях и что для этого нужно?

 

Гейнер — это специальная пищевая добавка для спортсменов, состоящая из углеводов и белка в процентном соотношении от 50/40 до 75/15, в зависимости от производителя и вида.

Кроме углеводно-белковой основы, этот вид питания включает также смесь нескольких протеинов и углеводов с различным гликемическим индексом , что позволяет возобновить гликоген в мышцах и быстро восстановиться после активных занятий спортом.

Без тренировок гейнеры имеет смысл принимать только людям, которым сложно наращивать мышечную массу, или при отсутствии режима и сбалансированного питания. Набор мышечной массы предполагает соблюдение специальной диеты с 5-6 разовым питанием (включая белково-углеводные коктейли).

Особенности употребления углеводов для набора мышечной массы

Спортсменам, которые склонны быстро набирать вес (эндоморфы), гейнер следует принимать осторожно, так как помимо мышечной массы, могут возникнуть проблемы с жировыми отложениями. Гейнер рекомендуется употреблять эктоморфам. Эктоморф может не так строго придерживаться правил в питании, как люди с другими видами телосложения, так как его метаболизм не склонен к липосинтезу.

Кому, как и в какое время правильно принимать гейнер?

Чаще всего новички задаются вопросом, сколько грамм гейнера пить в день и когда лучше это делать. В первые полчаса после нагрузок открывается «белково-углеводное окно» — период времени, когда организм остро нуждается в быстром насыщении питательными веществами. Прием белково-углеводной смеси после тренировок предохраняет мышцы от катаболизма и восстанавливает силы.

Для роста мышечной массы необходимо 4-5 грамм углеводов на 1 кг веса в день. Обычно на упаковке есть вся подробная информация (одна порция — примерно 40 грамм белка и 100 углеводов), у разных производителей состав может немного отличаться.

Главное — помнить, что сегодня человек итак получает с пищей намного больше углеводов, чем нужно, а скрытый сахар присутствует почти везде.

В среднем, оптимальная доза гейнера составляет 100-150 грамм сухой смеси, которую до однородности смешивают с жидкостью (водой, соком, молоком).

Количество жидкости не ограничивается, поэтому смесь можно развести до любого состояние — от консистенции густой сметаны до жидкого йогурта. Тут также следует учесть, что в горячей воде белок теряет свои свойства, поэтому кипяток все же не подходит для смешения белково-углеводных коктейлей.

Людям, которые предрасположены к полноте, достаточно принимать гейнер один раз в день или и вовсе заменить его протеином. А вот худощавым атлетам рекомендуется употреблять добавку не менее 2 раз в день (например, до тренировки и после нее).

Спортсменам с быстрым обменом веществ для большей эффективности гейнера можно принимать его на ночь. В дни отдыха рекомендуется ограничиться одним приемом белково-углеводной смеси или отказаться от неё вообще.

Что лучше выбрать новичку: протеин или гейнер, в чем отличие одного от другого?

Как ни странно, не только начинающие атлеты, но и многие из тех, кто занимается в тренажёрном зале по нескольку лет, смутно понимают разницу между такими видами спортивного питания, как протеин и гейнер. С одной стороны, их можно понять, оба этих продукта созданы для того, чтобы спортсмен мог компенсировать тот недостаток питательных веществ, которых он не получает с обычной пищи. И для обоих этих продуктов стоит лишь одна цель, помочь атлету нарастить больше мышечной массы, но чем отличается гейнер от протеина?

Протеин призван компенсировать недостаток белка в рационе спортсмена, в то время как гейнер состоит из углеводов в большей степени. Принимать гейнер нужно только тем, у кого трудности с набором массы, режимом питания и возможностью набрать необходимое количество калорий. Эти два продукта нельзя сравнивать, потому что они как хлеб и мясо — различны по составу и влиянию на организм.

Можно ли приготовить гейнер в домашних условиях и что для этого нужно?

Используя таблицы пищевой ценности продуктов, спортсмен может сделать гейнер самостоятельно из обычных продуктов.

Для белковой части подходят:

— обезжиренный творог;

— яичные белки;

— сывороточный протеин;

— сухое молоко.

 

Углеводы:

— фрукты;

— ягоды;

— мед;

Также стоит добавить пропаренную овсяную или ячменную муку, как источник сложных углеводов. Основой для коктейля может стать молоко, йогурт или сок. Все компоненты смешиваются в блендере до однородной массы и гейнер готов.

Выберете вы специальную готовую смесь спортивного питания или коктейль домашнего приготовления, гейнер в любом случае решает одинаковые задачи:

— повышение калорийности рациона;

— восполнение энергетических запасов организма;

— заполнение “белково-углеводного окна”;

— быстрый рост мышечной массы.

Ориентируйтесь на здоровье, самочувствие и потребности своего организма, только так можно поддерживать спортивный режим и мышечное тело.

Белковый коктейль для набора мышечной массы: лучшие рецепты

Автор ВладимирВремя чтения 5 мин. Просмотры 684

Добрый день, дорогие читатели! Наверняка вы слышали о протеиновых коктейлях, которые поглощают бодибилдеры и все те, кто серьезно занимается в зале. Что такое протеин и с чем его едят?

Протеин — это белок, незаменимый компонент питания и строительный материал для мускулов, поэтому белковый коктейль для набора мышечной массы одинаково необходим и начинающему, и профессиональному атлету.

Для чего нужен белковый коктейль?

Спортивная форма складывается из сбалансированного питания и комплекса тренировок. Именно питание стоит на первом месте, поскольку пища и ее компоненты отвечают за рост мышц и их восстановление после силовых тренировок.

Для набора мышечной массы необходимо потреблять, в среднем, 4000-4500 калорий в день и около 1,5-2 граммов белка на 1 кг веса. Согласитесь, достичь этого с помощью обычной пищи становится сложно, и чтобы получить необходимое количество «строительного материала», нужно съедать порядка 700 гр. куриной грудки ежедневно (при весе мужчины 90 кг и расчете 2 гр. белка на кг веса).

На помощь приходят белковые коктейли – магазинные или домашние, не важно, они одинаково помогают в восстановлении мышц и их росте, своевременное поступление питания для мышц предотвращает их сжигание во время последующего тренинга и после него.

Конечно, можно съесть в два-три раза больше грудки, яиц и творога в придачу, а можно выпить стакан белкового коктейля. Согласитесь, что коктейль на основе молока и бананов выпить куда приятнее, чем закидываться очередной порцией однообразной еды.

Протеиновый коктейль нужен для поддержания нормы потребления белка в рационе спортсмена и для разнообразия его ежедневного рациона.

Спортивное питание

Порошковые протеины используют профессиональные спортсмены, поскольку в них содержится высокая концентрация белка, они быстро перевариваются и разнообразны по вкусу. Как вам белковый напиток со вкусом шоколадного печенья или ванили?

Протеин компенсирует недостаток белка и калорий в целом, имеет натуральный и безопасный состав, который легко и практически полностью усваивается организмом.

Прием коктейля дополнительно позволяет снизить нагрузку на пищеварительную систему атлета, поскольку 300 и даже 500 граммов жидкого коктейля переварятся гораздо быстрее и качественнее, нежели столько же граммов мяса или рыбы.

Сделать протеиновый напиток можно просто дома: понадобится 300 гр. молока и 1 скуп (или 2 чайные ложки) порошка. Смешайте компоненты в шейкере и выпейте за 40 минут до тренинга или через 30 минут после его завершения.

Купить порошковый коктейль можно в специализированных розничных магазинах или онлайн площадках. А как его выбрать, дело индивидуальное: в любом случае отдавайте предпочтение более насыщенным составом с белками и углеводами и известному производителю.

Домашние коктейли

Не стоит думать, что для набора массы придется пихать в себя «эту химию», которая одновременно может ударить (а она и ударит при регулярном приеме) по кошельку. Вместо этого я покажу несколько несложных рецептов по приготовлению домашнего белкового коктейля с высокой питательной пользой:

Классический белковый

Понадобятся:

• 350 мл молока
• 1 сырой белок
• 1 банан
• 100 гр. творога
• Столовая ложка мёда

Все ингредиенты забросьте в блендер и перемешайте до однородности. Пейте напиток только в свежеприготовленном виде, не держите его более двух часов в чаше блендера или шейкере, когда берете с собой.

С мороженным

Потребуются:

• 250 мл молока
• 200 гр. йогурта
• 1 банан
• 2 столовые ложки мёда
• 40 гр. геркулеса
• Шарик мороженого

Энергетическая ценность этого коктейля высока – порядка 500 калорий на 100 гр. и около 40 гр. белка, 8 гр. жиров и 50 гр. углеводов.

Ореховый бум

Понадобятся:

• 500 мл молока
• 2 банана
• 200 гр. творога
• Горсть орехов (миндаль, грецкий, арахис)
• Мед 2 ст. ложки

Как приготовить свой авторский коктейль?

Домашние рецепты требуют фантазии – фантазируйте с ингредиентами и их количеством, но всегда используйте в качестве основы:

И дополнительно добавляйте:

• Углеводы: фрукты и подсластители
• Жиры (растительное масло, орехи)

Белково-углеводный коктейль

Набор мышечной массы происходит не только благодаря белкам, но и углеводам, которые дают атлету энергию на тренировке и восстанавливают мышцы после, поэтому ловите рецепт белково-углеводного коктейля в домашних условиях:

• 300 гр. творога
• Стакан йогурта или кефира
• 100 мл воды
• Столовая ложка порошка какао
• 1 банан
• Чайная ложка сахара или столовая – мёда

Энергетическая ценность этого коктейля составляет примерно 130-150 калорий, бжу: 60 г. белка, 9 г жиров и 50 г. углеводов.

Правила приема

В белковом коктейле из яиц и молока важно не то, сколько «вешать граммов», а время его приема. Как принимать порошочный протеин: за 30 минут до или через 40 минут после силового тренинга, домашний: за 1 час до или через 40 минут после окончания занятий.

Выпивайте 1-2 коктейля в дни тренировок, им же можно заменить один прием пищи.

Пара слов в заключении

Набор мышечной происходит за счет поступления «правильной» пищи, которая будет восстанавливать мускулы по крупицам и давать энергию для следующих заходов в зал. Не верно было бы наесть булочек на 4000 калорий и ждать, мышцам просто не из чего будет расти.

Белая мука и сахар из них – пустые углеводы, которые полностью уйдут в жир, и мускулов при этом не прибавится. Лучше брать ценные для организма и питательные компоненты белков, жиров и углеводов из тех же орехов (в них содержится и много белка), фруктов, молочных и кисломолочных продуктов.

Отзывы о домашних коктейлях очень популярны и все, как один, положительные, чтобы облегчить себе жизнь, рекомендую посмотреть парочку видео рецептов и вдохновиться на создание протеиновых коктейлей. До встречи, атлеты!

Как сделать протеин в домашних условиях? | stalevar.com.ua

Как сделать протеин в домашних условиях?

Для быстрого и заметного набора мышечной массы многие спортсмены и сторонники правильного питания регулярно употребляют специальные пищевые добавки. Но многие сомневаются в качестве того товара, который предлагает им рынок. Покупателей отпугивает наличие красителей и ароматизаторов в спортивном питании. В зону риска попадают люди с пищевыми расстройствами и болезнями печени и почек. А стоимость большинства таких добавок просто пугает. Самое очевидное решение — приготовить протеин в домашних условиях своими руками.

 

Содержание:

 

1. Для чего это нужно?
2. Где найти?
3. Как приготовить?
4. Особенности применения?

 

Для чего это нужно?

 

Причин для приготовления протеина в домашних условия много:

 

1. Недоверие к качеству предлагаемого на рынке товара.
2. Опасения из-за пищевых красителей и добавок, содержащихся в покупном протеине.
3. Более бюджетная стоимость продуктов.

 

Для тех, кто считает протеин вредным химическим веществом, наносящим урон здоровью, спасением является возможность приготовить такую пищевую добавку самостоятельно. Протеин-это белок, который является основным строительным материалом для мышц. Также он полезен для роста мышц, для улучшения обмена веществ, состояния кожи, оптимизации веса и т. д. Спортсмены и сторонники правильного питания употребляют его в огромных количествах. Можно как покупать, так и получать протеин в домашних условиях. Самостоятельно приготовленный препарат дает возможность контролировать объемы употребляемого белка, качество продуктов и приносит больше пользы для здоровья. В его качестве не приходится сомневаться, а эффект для роста мышц остается высоким. А если добавка из магазина вдруг закончится, всегда можно приготовить необходимую смесь не выходя из дома.

 

Где найти?

 

Протеин содержится во многих продуктах, основными источниками являются молоко, мясо, яйца и бобовые.

 

Из этих продуктов промышленным путем и получают основные виды протеина:

 

1. Сывороточный.
2. Казеин.
3. Соевый.
4. Молочный.
5. Яичный.

 

Прежде чем получить протеин, продукты подвергают сложному процессу обработки, включающему в себя пастеризацию, фильтрацию, концентрирование и сушку. На последней стадии (гидролиз) проводятся химические реакции, чтобы отделить чистый белок. Это настораживает сторонников правильного питания, заставляя с недоверием относиться к содержимому продукции в магазинах спорт-питания. Нельзя сказать, что эти опасения полностью обоснованы, но получение протеина в домашних условиях набирает популярность.

 

На самом деле, белок, содержащийся в магазинном протеине можно получить самостоятельно дома из обычных продуктов. Они содержат в себе большое количество белка, отличаясь только скоростью усвоения, содержанием аминокислот и воздействием на организм. Для тех, кто хочет получить качественный и полезный продукт, приготовленный своими руками, есть много рецептов.

 

Как приготовить?

 

Есть несколько способов, как сделать протеин дома. Своими силами его можно приготовить с использованием продуктов, содержащим большое количество белка. Лучше всего готовить смесь в виде протеинового коктейля.

 

Для этого будет необходимо специальное оборудование:

 

1. домашний комбайн,
2. блендер,
3. шейкер или миксер.

 

Ниже перечислено несколько способов, как именно сделать протеин самим в домашних условиях.

 

1. рецепт. Для этого необходимо смешать обезжиренное сухое молоко и смешать его с обезжиренным творогом в соотношении 1:1 (по 100 грамм каждого продукта), все это залить 500 мл молока с жирностью 2,5% и ниже и смешать блендером, добавив корицы или ванилина по вкусу. В этом рецепте сухое молоко можно заменить соевым или яичным концентратом. Содержание полезных веществ в коктейле: 40 грамм белка, менее 10 грамм жира. Если учесть, что здесь содержатся обычные продукты, цифры вполне достойные.
2. рецепт. Для любителей растительных белков подойдет рецепт, в котором используются ростки проросшей пшеницы (50 грамм, их нужно измельчить в блендере), добавить молоко 2,5%, йогурт или кефир (200 мл.) и 6-7 орехов фундука (по желанию можно заменить любыми другими). В итоге получится где-то 300 мл коктейля, выход белка-25-27 грамм. Добавив в него творог, можно довести показатель до 30 грамм.
3. рецепт. Поддержание массы, укрепление сердечной мышцы, снижение веса. Необходимо смешать 70 грамм соевого концентрата и 30 грамм орехов в измельчителе. Затем добавить воду в полученную смесь. В этом коктейле содержится до 30 грамм белка. Это вариант является одним из самых бюджетных, а на его приготовление затрачивается 10 минут. Никаких ароматизаторов и красителей в таком коктейле не содержится. Этот рецепт отлично подходит для спортсменов, находящихся на вегетарианской диете.

 

Особенности применения

 

Важную роль играет вид употребляемого протеина. Существует два вида белков: быстрые и медленные. Первые подойдут людям, склонным к худобе и стремящимся к набору веса. Такие белки усваиваются в течение 15-20 минут после принятия. Особенность вторых заключается в том, что они медленно усваиваются (6-8 часов) и эффект от них более медленный. Главное правило — употреблять протеин нужно в определенных количествах и в определенное время в зависимости от преследуемых целей.

 

1. Сушка. Здесь подойдет первый рецепт с молоком и творогом. В этом случае важно низкое содержание жиров и углеводов в смеси.
2. Набор массы. Важно употреблять больше углеводов, поэтому подойдет второй рецепт. В такой коктейль можно добавлять бананы.
3. Поддержание массы, вегетарианская диета. Для этого идеален третий рецепт.
4. До тренировки. Коктейли, содержащие соевые или яичные порошки.
5. После тренировки происходит активное закрытие белковых «окон», здесь подойдут коктейли с молочными белками, которые быстро усваиваются (около 15-20 минут).

 

Не обязательно приобретать дорогостоящие, «удобренные» всевозможными добавками препараты. Можно сделать самостоятельно вкусные коктейли из натуральных продуктов. Эффект от них получается лучше, чем от протеина, полученного промышленным способом. Состав коктейлей, приготовленных собственными руками, можно варьировать, а стоимость получается намного меньше, чем магазинных смесей.

 

Так же вы можете получить консултацию и приобрести нужную вам продукцию по номеру телфона:

МТС:

 +38 (095) 874-48-84

Киевстар:

 +38 (096) 834-48-84

Инфо Поле » Спортивные добавки

«Протеин для набора мышечной массы как принимать» — такую фразу нередко можно встретить в поисковике. Эта популярная спортивная добавка пользуется большим спросом. Немало возникает вопросов и о способах применения. Давайте расставим все точки над «i».

Для чего нужен протеин?

Протеин – это белок. Белок состоит из аминокислот — они необходимы человеческому организму для строительства мышечной ткани. Мы получаем протеин с пищей, употребляя мясо, рыбу, яйца и молочную продукцию. Протеин поступает и из растительной пищи – это бобовые и орехи. Однако зачастую даже при усиленном белками меню, протеина может не хватать. Особенно это актуально для спортсменов, ведь при больших нагрузках потребность в белке гораздо выше, чем при обычной активности. Тогда восполнить дефицит белка помогут спортивные добавки. В них белок представлен в чистом виде.

Протеин применяют:

• для роста мышечной массы и формирования красивой мускулатуры;
• для повышения выносливости;
• для быстрого восстановления мышц;
• для укрепления костей.

Лучший друг бодибилдеров

Сегодня протеин пользуется спросом не только у профессиональных атлетов, но и у тех, кто просто хочет быть в хорошей спортивной форме. Протеиновые добавки – эффективный, а главное, безвредный продукт, так как представляет собой полностью натуральное сырье.

Помимо набора мышечной массы протеин помогает сбросить другую массу – жировую. Иначе говоря, похудеть. Если стоит цель сбросить лишний вес, то протеиновый коктейль заменяет часть рациона. При этом, среди продуктов, от которых желательно отказаться, те, что содержат много жиров и углеводов.

Преимущества протеиновой добавки

Когда мы получаем белок с пищей, необходимо время на ее переваривание. Например, чтобы переварить куриный белок, потребуется около двух часов. Лишь затем аминокислоты из пищи поступят в кровь. Когда мы принимаем протеиновый коктейль, то белок на аминокислоты расщепляется быстрее, длительное время на переваривание не требуется. Соответственно, быстрее запускается наш метаболизм. Важно также знать, что протеин бывает быстрым и медленным. От типа зависит и скорость усвоения.

Разновидности протеина

Сывороточный протеин

Его получают из молочной сыворотки, при этом после переработки получается безлактозный продукт. Это значит, что в нем мало калорий, а вот усваивается он быстро. Такой вид протеина рекомендуется принимать после тренировки, когда нужно быстро восполнить потраченную энергию и защитить мышцы от разрушения. Подойдет также для утреннего приема. У сывороточного протеина хороший аминокислотный состав, на него часто советуют обратить внимание тем, кто только начинает свой путь к рельефной мускулатуре. Сывороточный протеин — оптимальный вариант для набора мышечной массы. Кроме того, это выгодное соотношение цены и эффективности.

Соевый протеин

Этот вид – находка для людей, придерживающихся вегетарианской диеты, и тех, кто не переносит лактозу. Его еще называют растительным, так как получают этот белок из соевых бобов. Калорийность у соевого протеина средняя. Минусом является то, что усваивается он хуже, чем другие виды протеинов. Тем не менее, соевый протеин для набора мышечной массы тоже подходит.

Казеиновый протеин

Для его получения казеин отделяют от молочной сыворотки. По сравнению с сывороточным, это калорийный продукт, он долго усваивается. Поэтому для сброса веса он не подходит. Зато для тех, кто наращивает мышцы – в самый раз. Казеиновый протеин рекомендовано употреблять на ночь, чтобы избежать распада мышц, и перед тренировками.

Яичный протеин

Этот вид протеина усваивается быстрее и эффективнее прочих. Он хорошо подходит для тех, кто ставит цель сбросить вес, ведь содержит мало жиров. Плюсом является то, что люди с аллергией на лактозу, могут принимать его без опасений. Минусом станет высокая цена продукта. Также яичный протеин не так богат аминокислотами, как сывороточный.

Говяжий протеин

Как следует из названия, производят такой протеин из мяса говядины. Он тоже подойдет людям с непереносимостью лактозы. Усваивается быстро, богат незаменимыми аминокислотами. Калорийность у продукта средняя, он подойдет и для тех, кто на массе, и для желающих похудеть. Цена, как и на яичный, достаточно высока. Кроме того, не всем говяжий протеин нравится на вкус, так как он горчит.

Пшеничный протеин

Еще один вид растительного протеина. Усваивается медленно, и его советуют применять вместе с соевым протеином, чтобы достичь нужной эффективности.

Производители спортивного питания выпускают также комплексные добавки. Они включают разный протеин. Как правило, это высококалорийный продукт, который не подходит для похудения. Он предназначен только для набора массы. Однако это не универсальный вариант, который подходит всем. Поэтому прежде, чем приобрести такую смесь, стоит проконсультироваться со своим тренером.

Изолят протеина для набора мышечной массы – что это такое?

Протеины отличаются не только по составу, но и по способу очистки белка.

Существует несколько вариантов:

• концентраты – весьма распространены, но стоит учитывать, что степень очистки будет небольшая. Поэтому чистого белка в такой смеси может быть намного меньше 90%. Зато концентраты содержат другие питательные вещества, что ценится бодибилдерами;
• гидролизаты – быстро усваиваются и могут содержать до 90% белка;
• изоляты – степень очистки высокая, быстро усваиваются, в них почти нет жира и сахаров. Изолят протеина для набора мышечной массы считается самым оптимальным вариантом как для тех, кто набирает мышечную массу, так и для тех, кто пытается сбросить вес.

Как принимать протеины для набора мышечной массы

Часто новички совершают одну и ту же ошибку: в надежде быстрее достичь результата, пьют как можно больше протеина. Однако, в львиных дозах он может плохо сказаться на здоровье. Поэтому необходимо соблюдать меру. Наоборот, если протеина будет слишком мало, то и желаемого эффекта ждать не стоит. Дозировка рассчитывается персонально. Она зависит:

• от веса спортсмена;
• возраста;
• пола;
• рациона;
• физических нагрузок;
• целей.

В среднем для человека с обычной активностью количество белка в день рассчитывается так: на 1 кг массы тела — 1 г белка. Для атлетов формула другая, так как нагрузки значительно выше. Мужчине-спортсмену для роста мускулатуры потребуется в сутки как минимум по 2 г белка на килограмм собственного веса. Для женщины эта норма будет составлять 1,5 г. Для того, чтобы поддерживать вес, и тем, и другим хватит 1,5 г на кг массы тела.

Как пить протеин для набора мышечной массы

Важно выбрать не только правильную дозировку, но и принимать протеин своевременно. От этого зависит конечный результат. Рекомендуется пить протеин несколько раз в сутки и использовать два типа протеиновых добавок:

• утром: ночью организм потратил энергию на восстановление мышц, и возник так называемый белковый голод – протеин поможет его утолить;
• днем: это позволит постоянно насыщать мышцы аминокислотами, а значит держать их в тонусе и здоровыми, особенно важны такие белковые порции, если нет возможности нормально поесть;
• перед тренировкой: аминокислоты должны попасть в кровь примерно за полчаса до начала интенсивных физических нагрузок – это необходимо для достижения результата и повышения выносливости;
• после занятий спортом: организм во время тренировки потратил много энергии, нужно восполнить ее — оптимальной будет белково-углеводная смесь, но можно использовать и обычный протеин;
• на ночь: ночью мышцам тоже нужна пища, перед сном можно отдать предпочтение протеину, который усваивается медленно.

В порцию, которую пьют перед тренировкой, рекомендуется добавлять еще и креатин. Он повышает выносливость во время занятий спортом и дает энергию.

Протеин для набора мышечной массы как принимать правильно

Протеиновые добавки представляют собой порошок, который при употреблении разводится водой. Она должна быть комнатной температуры, кипятком заливать протеин категорически нельзя. Вместо воды можно использовать сок. Для удобного смешивания рекомендуем воспользоваться шейкером. Засыпаем в него необходимую порцию порошка, заливаем жидкостью – хватит примерно 200 мл. Затем тщательно перемешиваем и продукт готов к употреблению. Если стоит цель похудеть, то протеиновый коктейль может заменить два приема пищи в сутки. Преимущество такой добавки в том, что она максимально проста в употреблении. Шейкер с заранее разведенной смесью можно брать с собой на тренировку. Сейчас много смесей в различными вкусами: шоколадный или фруктовый – каждая из них внесет разнообразие в рацион спортсмена и станет хорошим помощником на пути к фигуре мечты.

Может ли протеин навредить?

Как уже упоминалось, протеиновые добавки – натуральный продукт. Однако регулярная передозировка грозит большой нагрузкой на почки. Поэтому, при применении белковых коктейлей нужно в течение дня пить больше воды. Если заболевание почек было ранее, то перед тем, как начать прием протеина, стоит получать консультацию врача. Также сывороточный и казеиновый протеины нельзя принимать тем, у кого непереносимость лактозы. Во всех остальных случаях противопоказаний к применению протеина нет.

7 лучших вариантов для наращивания мышечной массы

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Протеиновые порошки могут помочь людям нарастить мышечную массу. Употребление протеиновых порошков как до, так и после тренировки может помочь ускорить восстановление после тренировок с отягощениями и выносливости.

В 2015 году протеиновые порошки стали вторым по объему продаж продуктом на рынке спортивного питания после спортивных напитков с объемом продаж 4 доллара США.7 миллиардов.

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что когда люди потребляют белковые продукты, такие как протеиновые порошки, они помогают уменьшить болезненность мышц и предотвратить повреждение мышц после ежедневных тренировок.

Прочтите эту статью, чтобы узнать, сколько белка нужно человеку каждый день.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о некоторых из лучших доступных протеиновых порошков для наращивания мышечной массы. Узнайте, что они содержат и как работают.

Обратите внимание, что автор этой статьи не тестировал эти продукты.Вся информация в этой статье основана на исследованиях, и мы не собираемся рекомендовать одни продукты по сравнению с другими. Протеиновые порошки могут быть полезным способом дополнить потребление белка для наращивания мышечной массы.

Optimum Nutrition — компания, специализирующаяся на белковых добавках. Gold Standard 100% Whey Protein Powder — один из их самых продаваемых продуктов.

Этот продукт содержит изоляты сывороточного протеина (WPI) в качестве основного ингредиента. Этот ингредиент вместе с концентратом сывороточного протеина означает, что в одной порции содержится 24 грамма (г) протеина.

Люди могут легко смешать Gold Standard с жидкостью в шейкере или просто ложкой. Компания рекомендует смешать 1 мерную ложку Gold Standard с 6–8 унциями (унциями) холодной воды, молока или других жидкостей.

Gold Standard можно приобрести здесь.

BiPro специализируется на протеиновых добавках и предлагает широкий выбор протеиновых порошков. BiPro BOLD — один из их продуктов с лучшими отзывами.

BiPro Bold не содержит лактозы, глютена и гормонов, а также сертифицирован Ортодоксальным союзом кошерным.Его основной ингредиент — WPI, и каждая порция содержит 23 г белка.

Этот продукт также содержит порошковое кокосовое масло без ГМО, которое обеспечивает 2 г полезных жиров на порцию. BiPro Bold содержит только натуральные подсластители и ароматизаторы.

BiPro Bold можно приобрести здесь.

MyProtein — британская компания, которая недавно начала поставлять протеиновые добавки в США. Impact Whey Protein — один из их бестселлеров.

Этот продукт содержит 21 г белка на порцию, и каждая порция содержит 103 калории.Impact Whey Protein содержит три разных источника сыворотки: концентрат сывороточного белка, изолят сывороточного белка и гидролизованную сыворотку. Эти различные источники сыворотки предлагают протеин высокого качества с минимальным содержанием жира и сахара и ускоряют усвоение протеина.

MyProtein рекомендует добавлять 25 г этого продукта в воду или молоко после тренировки.

Impact Whey Protein можно приобрести здесь.

Musclepharm — компания, основанная бывшим игроком НФЛ Брэдом Пайеттом. Combat Protein — один из их самых продаваемых продуктов.

Все ингредиенты Combat Protein не содержат глютен. Каждая порция содержит 25 г белка. Он также содержит молоко, яйца и сою, поэтому не подходит для веганов или людей, страдающих аллергией или чувствительностью к этим ингредиентам.

Muscelpharm рекомендует смешать 1 мерную ложку этого продукта с 8–12 унциями холодной воды или обезжиренного молока.

Combat Protein можно приобрести здесь.

Truenutrition специализируется на пищевых добавках и предлагает своим клиентам возможность создать индивидуальную белковую добавку.

Их порошок сывороточного протеина без RBGH / сои — один из самых популярных протеиновых порошков.

Этот продукт не содержит глютена и сои, а также не содержит гормонов и антибиотиков. Этот продукт подходит для вегетарианцев и содержит 27 г белка на порцию. Есть много разных вариантов вкуса.

Truenutrition рекомендует смешать 1 мерную ложку с 8–12 унциями воды, сока или молока.

RBGH / изолят сывороточного протеина без сои доступен для покупки здесь.

NOW Foods — компания, которая занимается торговлей добавками и товарами для здоровья с 1960-х годов.Их продукт из куриного костного бульона содержит наибольшее количество белка на порцию.

Этот продукт содержит 29 г белка на порцию. Он не содержит искусственных ингредиентов и подходит для палео- и кето-диеты. Он не содержит соевых продуктов, сахара, орехов, глютена, кукурузы, молочных продуктов или яиц, поэтому подходит для людей с наиболее распространенной пищевой аллергией и повышенной чувствительностью.

NOW Foods рекомендует добавить 1 мерную ложку на 8 унций воды или других жидкостей.

NOW Порошок спортивного куриного костного бульона можно приобрести здесь.

Dymatize — компания, специализирующаяся на добавках для тренировок. Их продукт ISO100 — один из их бестселлеров.

Этот продукт содержит 25 г сывороточного протеина в каждой порции и не содержит сахара и жира. Каждая порция содержит 116 калорий при смешивании с водой. Этот продукт не содержит глютена и подходит для вегетарианцев.

Dymatize рекомендует 1-2 порции в день. Они рекомендуют 1 мерную ложку ISO100 на 5–8 унций воды, в зависимости от вкуса ISO100.

ISO100 Hydrolyzed можно приобрести здесь.

На рынке представлено много различных видов протеиновых порошков. Люди должны внимательно изучить ингредиенты, чтобы определить, подходят ли они для их нужд. Некоторые из них содержат аллергены, а другие не подходят для веганов и вегетарианцев.

Любой, у кого есть какое-либо заболевание, должен поговорить со своим врачом, чтобы обсудить возможные варианты, так как некоторые добавки могут иметь неблагоприятный эффект.

Хотя протеиновые порошки не могут заставить мышцы внезапно появиться. Однако они могут помочь людям набрать мышечную массу при условии, что они будут принимать их по назначению и как часть здоровой сбалансированной диеты.

Как набрать мышечную массу — 8 полезных советов

Для наращивания мышечной массы требуется положительный энергетический баланс, а это означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете. Вам нужно примерно 2800 калорий, чтобы нарастить фунт мышечной массы, в основном для поддержки белкового обмена, который можно повысить с помощью тренировок. Следуя этим восьми советам, вы сможете более эффективно и быстро наращивать мышечную массу.

Ваше тело может наращивать примерно около 227 г мышц каждую неделю, поэтому, если вы съедите слишком много лишних калорий, пытаясь нарастить больше мышц, вы также наберете лишний жир.Мы бы посоветовали потреблять дополнительно от 250 до 500 калорий в день. Если вы легко набираете вес, оставайтесь на нижней границе диапазона, а если вам трудно набрать вес в целом, стремитесь к верхней границе диапазона. Чтобы найти нужное количество дополнительных калорий для наращивания мышечной массы и сохранения стройности, потребуется немного проб и ошибок.

Кроме того, исследования показывают, что потребление постного протеина за 15-20 минут до, во время и в течение одного часа после тренировки может помочь улучшить набор мышечной массы.Поскольку вы, вероятно, не собираетесь есть стейк или куриную грудку в тренажерном зале, протеиновый напиток или добавка могут быть полезны непосредственно перед, во время или после тренировки, но это не обязательно.

Однако дело не только в белке. Речь идет о том, чтобы есть много приемов пищи, которые удовлетворяют ваши калорийные затраты и обеспечивают вас питательными веществами в рамках здоровой сбалансированной диеты, которая поможет вам нарастить мышцы, сбросить жир и стать сильнее. Вот восемь простых советов, которые помогут вам встать на путь…

1.Съешьте завтрак, чтобы накачать мышечную массу

Это дает вам мгновенный прилив энергии и помогает оставаться сытым до следующего приема пищи или перекуса. Это также задает тенденцию: вы будете есть более здоровую пищу, если начнете день с крепкого и здорового завтрака. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам лучше всего подойдут омлеты, смузи и творог.

2. Ешьте каждые три часа

Правильное питание в нужное время имеет решающее значение для увеличения мышечной массы.Самый простой способ — съесть свой завтрак, обед и ужин как обычно, чередуя приемы пищи после тренировки, перед сном и с двумя перекусами между ними. Если вы будете увеличивать количество потребляемой пищи, это будет означать, что вы не будете так голодны, потому что частое употребление небольших порций по сравнению с несколькими большими порциями уменьшит размер вашего желудка. Вы быстрее почувствуете сытость, ваша талия станет меньше, а тяга к еде снизится. Отсутствие еды в течение длительного времени может привести к перееданию во время следующего приема пищи или добавлению нездоровой закуски из торгового автомата.Итак, чтобы избавиться от тяги к еде, ешьте каждый день в определенное время, и ваше тело будет голодать в это определенное время.

3. Ешьте белок с каждым приемом пищи, чтобы увеличить мышечную массу

Белок необходим для наращивания и поддержания мышц. Чтобы достичь этого, вы должны съедать не менее 1 г на 454 г веса тела. Это 200 г в день, если вы весите 91 кг. Самый простой способ получить это количество — есть цельный источник белка с каждым приемом пищи. К ним относятся:
• Красное мясо. Говядина, свинина, баранина и др.
• Птица.Курица, индейка, утка и др.
• Рыба. Тунец, лосось, сардины, скумбрия и др.
• Яйца. Не верьте мифам о холестерине. Съешьте желток.
• Молочная. Молоко, сыр, творог, творог, йогурт и др.
• Сыворотка. Не обязательно, но отлично подходит для легких коктейлей после тренировки.
• Попробуйте также веганские блюда, такие как чечевица, тофу, семена и орехи.

4. Ешьте фрукты и овощи во время каждого приема пищи.

Большинство из них (не все) низкокалорийны: вы можете съесть полный желудок, не набирая жира или веса.Фрукты и овощи также богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, которая помогает пищеварению, но только будьте осторожны, чтобы проверить содержание сахара в некоторых фруктах.

5. Ешьте углеводы только после тренировки

Хотя вам нужны углеводы для получения энергии, большинство людей едят больше, чем им нужно. Ограничьте потребление углеводов только после тренировки.
• Ешьте фрукты и овощи во время всех приемов пищи. Они содержат мало углеводов по сравнению с цельнозерновыми, за исключением кукурузы, моркови и изюма.
• Только после тренировки с углеводами. Это рис, макароны, хлеб, картофель, киноа, овес и т. Д. Избегайте белых углеводов и ешьте цельнозерновые.

6. Ешьте здоровые жиры

Здоровые жиры улучшают потерю жира и улучшают здоровье, поскольку они медленно перевариваются. Убедитесь, что вы сбалансировали потребление жиров, ешьте полезные жиры с каждым приемом пищи и избегайте искусственных трансжиров и маргарина.

7. Пейте воду, чтобы наращивать мышечную массу.

Силовые тренировки вызывают потерю воды из-за потоотделения, что может ухудшить восстановление мышц и, следовательно, не поможет вам увеличить мышечную массу.Питьевая вода предотвращает обезвоживание, но также предотвращает голод, поскольку пустой желудок может заставить вас думать, что вы голодны.

8. 90% времени ешьте цельную пищу

Чтобы действительно получить желаемые результаты и значительно увеличить мышечную массу, 90% вашего рациона должно состоять из цельных продуктов.

• Цельные продукты. Это необработанные и нерафинированные (или мало рафинированные) продукты, которые максимально приближены к своему естественному состоянию. Примеры: свежее мясо, рыба, птица, яйца, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, киноа и т. Д.
• Обработанные продукты Обычно содержат добавленные сахара, трансжиры, нитраты, кукурузный сироп, натрий и другие химические вещества. Примеры: рогалики, фруктовые батончики, хлопья, пицца, печенье, колбасы, замороженные обеды, пищевые добавки

Почему бы не попробовать нашу обширную библиотеку видеотренировок и планов тренировок, а также воспользоваться услугами Les Mills on Demand, а также фитнес-приложениями 8fit и NEOU с нашей фантастической стоимостью 9,99 фунтов стерлингов онлайн-членства в фитнесе.

13 лучших протеиновых порошков для набора мышечной массы [Обновлено 2020]

Лучший протеиновый порошок — это тот, который лучше всего подходит для вашего типа телосложения, тренировок и спортивных целей.Есть другой порошок, если вы пытаетесь нарастить мышцы, похудеть, если вы кардио-наркоман или никогда не покидаете силовую клетку. Есть смесей, сертифицированных NSF, , смеси на растительной основе, смеси травяного откорма и многое другое. Подобно множеству вариантов, когда дело доходит до физических упражнений, существует множество различных протеиновых порошков, из которых можно выбрать комплимент и помочь в достижении спортивных результатов.

Если вы немного заблудились в мире протеинового порошка, не волнуйтесь — мы вас поймали.Мы собираемся охватить все факторы и переменные, которые должны входить в ваш выбор порошка, а также то, как выбрать тот, который подходит именно вам. Мы также расскажем, когда принимать протеиновый порошок и как его употреблять, и другие советы.

Для чего нужен протеиновый порошок?

Протеиновый порошок, как и многие другие спортивные добавки, служит для дополнения других витаминов, минералов или органических веществ, необходимых вашему организму для восстановления после тренировки. Это концентрированный белок, который разработан, чтобы упростить снабжение ваших мышц, органов и клеток белком, необходимым для создания новой ткани за короткое время и с небольшим количеством пищи.Обычно это требует смешивания с какой-либо жидкостью в блендере или миксере, вы никогда не должны пытаться есть простой протеиновый порошок.

Из чего сделан протеиновый порошок?

Ингредиенты протеинового порошка различаются от производителя к бренду, но многие из них состоят из различной смеси порошкообразных протеинов растений, яиц или молока (также известных как казеин или сывороточный протеин). Смеси протеиновых порошков могут также включать дополнительные ароматизаторы, витамины и минералы, такие как коллаген, загустители и иногда добавленные сахара.Обязательно ознакомьтесь со списком ингредиентов и составом питательной смеси, прежде чем вкладывать деньги в гигантскую тазу протеинового порошка.

Если заглянуть еще глубже, то можно сказать, что существует три различных типа протеинового порошка, различающиеся по способу их изготовления. Одни и те же белки, взятые из животных или растений, при различном извлечении и приготовлении дают разные смеси, которые по-разному влияют на ваше тело. Тремя наиболее распространенными формами протеиновых порошков являются белковых концентратов , белковых изолятов и белковых гидролизатов .

Белковые концентраты получают путем извлечения протеина из цельных продуктов при нагревании в сочетании с кислотой или ферментами. В результате этого метода обычно получается смесь, содержащая 60–80% белка и 20–40% жиров и углеводов.

Белковые изоляты — это еще один шаг вперед благодаря процессу фильтрации, который удаляет эти жиры и углеводы, в результате чего получается смесь, содержащая около 90-95% белка.

Белковые гидролизаты получают при дальнейшем нагревании смеси с кислотой или ферментами, разрывая связи аминокислот и тем самым облегчая усвоение белка вашим организмом.

Что означает сертификат NSF?

Сертификация

NSF означает, что сторонняя организация из числа производителей добавки проверила продукт и убедилась, что он соответствует стандартам безопасности, качества, устойчивости и производительности. Эта сертификация становится особенно важной для профессиональных спортсменов, которые могут пройти тестирование на препараты, улучшающие спортивные результаты.

BCAA и протеиновый порошок

Если вы погружаетесь в мир спортивных добавок, возможно, вы уже слышали или не слышали об аминокислотах с разветвленной цепью или BCAA.Они имеют решающее значение для роста и восстановления мышц во многих отношениях, и их важно учитывать при рассмотрении ингредиентов и преимуществ различных протеиновых порошков. К счастью, мы написали целую статью о BCAA, на которую вы можете ссылаться вместе с этой статьей здесь.

А теперь давайте разберем лучшие протеиновые порошки, доступные для вас и вашего мышечного роста.

1. Золотой стандарт 100% сывороточного протеина Optimum Nutrition, порошок

САМЫЙ ВСЕГО

Есть много причин, по которым этот протеиновый порошок от Optimum Nutrition возглавляет список.Он состоит из 100% смеси сывороточного протеина с 24 граммами протеина на порцию. Белок состоит из белкового изолята, концентрата и пептидов, смешанных в одну смесь для поддержки роста мышечной массы. Эта смесь протеинового порошка также содержит пять граммов BCAA, которые также способствуют росту мышц. Каждая порция содержит мало углеводов, сахара, жиров и не содержит глютена. Порошок был специально разработан для улучшения качества порошка и предотвращения комкования, и был протестирован на наличие запрещенных веществ, поэтому вы можете чувствовать себя комфортно при употреблении продукта.

Предоставлено Amazon

2. Органический растительный протеиновый порошок Orgain

RUNNER UP

Этот протеиновый порошок Orgain полностью основан на растениях, без ущерба для мышечной массы нежирного протеина. Каждая порция содержит 21 грамм белка и сертифицирована USDA как органическая. Он также не содержит глютена, молочных продуктов и лактозы, а также без добавления сахара или искусственных ингредиентов. Сам протеиновый порошок состоит из органического горохового протеина, органических семян чиа, органического коричневого риса и органических волокон.Каждая порция также содержит пять граммов клетчатки и всего пять граммов углеводов, поэтому вы наберете мышечную массу, зная, что добавляете в свое тело только лучшие из органических ингредиентов. Вкус ванили также хорошо сочетается с коктейлями и коктейлями и сам по себе восхитителен.

Предоставлено Amazon

3. Протеиновый порошок Optimum Nutrition Pro Gainer

НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ

Если вы хотите нарастить серьезную мышечную массу, вам нужно поднять ее на ступеньку выше.Эта смесь содержит большое количество высококачественного протеина для максимального увеличения мышечной массы после тренировки. Каждая порция содержит 60 граммов белка и 86 граммов углеводов, чтобы поддерживать высокий уровень энергии в тренажерном зале и за его пределами. Эта смесь также содержит всего 650 калорий и содержит 32 витамина и минерала для поддержания вашего общего состояния здоровья, включая витамины C, E и цинк.

Предоставлено Amazon

4. Порошок изолята сывороточного протеина Nutricost

НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Напротив, если вы пытаетесь сбросить жир и набрать мышечную массу, эта порошковая протеиновая смесь представляет собой смесь изолятов протеина, не содержащую посторонних, потенциально способствующих ожирению ингредиентов.Он содержит всего 130 калорий на порцию при сохранении 30 граммов белка, поэтому вашим мышцам будет много работы на этапе восстановления. Этот продукт также не содержит ГМО и глютена. Качество было проверено третьей стороной и произведено на предприятии, зарегистрированном в Управлении по контролю за продуктами и лекарствами. Этот пакет также является более доступным: пятифунтовый контейнер стоит менее 50 долларов, примерно по 0,57 доллара за унцию.

Предоставлено Amazon

5. Порошок сывороточного протеина Body Fortress Super Advanced

НАИЛУЧШИЙ ВАРИАНТ БЮДЖЕТА

Этот порошок сывороточного протеина от Body Fortress содержит интенсивную смесь протеина и питательных веществ, но при этом доступен по цене около $ 0.53 / унция. Эта смесь содержит 60 граммов белка на порцию и около 12 граммов BCAA. Этот бренд сертифицирован NSF, поэтому вы знаете, что их заявления и формула заслуживают доверия, а смесь усилена креатином и другими аминокислотами, которые помогут в росте ваших мышц и физическом восстановлении. Смесь включает добавки для максимальной эффективности тренировки, так что вы получите массу удовольствия от затраченных средств, и она не содержит искусственных подсластителей и нулевого глютена.

Предоставлено Amazon

6.Протеиновый порошок Gainful Personalized

ЛУЧШАЯ ПОДПИСКА

Мы уже писали обзор протеинового порошка Gainful на сайте, но здесь мы расскажем вам несколько подробностей. Gainful — это персонализированная услуга протеинового порошка на основе подписки, которая подбирает протеиновый микс в соответствии с вашим типом телосложения, фитнесом и уникальными целями. Они стремятся к прозрачности и качеству своих ингредиентов, а также предлагают восхитительные вкусовые добавки, которые вы можете добавить к своему заказу на безвкусный протеиновый порошок.Их миссия — индивидуальное питание, понятное и доступное, поэтому, если у вас есть конкретные цели в тренажерном зале, мы рекомендуем их проверить.

Предоставлено @gainful

7. Levels Nutrition 100% сывороточный протеин травяного откорма, чистый шоколад

ДЕГУСТАЦИЯ

Эта шоколадная смесь от Levels Nutrition просто удивительна на вкус и одновременно является чистым топливом для восстановления ваших мышц. Каждая порция включает 24 грамма белка и 5 граммов.4 грамма аминокислот с разветвленной цепью. Эта чистая смесь не содержит добавленных сахаров, несмотря на восхитительный вкус, и представляет собой простой рецепт без наполнителей, глютена, ГМО, гормонов и искусственных ароматизаторов. Их молочный сывороточный протеин травяного откорма является одним из наименее переработанных вариантов белкового пространства, которое также загружено полноценным белком и этими незаменимыми аминокислотами. Аромат шоколада исходит от чистого какао холодного отжима и экстракта плодов монаха в качестве подсластителя. Эта высококачественная смесь производится в США в неденатурированном виде, чтобы поддерживать биологическую активность и естественный рост, и подвергается микрофильтрации, поэтому ее очень легко смешать прямо из контейнера.

Предоставлено Amazon

8. Порошок коллагеновых пептидов Vital Proteins

НАИЛУЧШИЕ ДЛЯ ОБЩЕГО ЗДОРОВЬЯ

Этот порошок пептидов коллагена от Vital Proteins не влияет напрямую на рост мышц, но поддерживает функции организма, окружающие мышцы, которые позволяют им функционировать. Это касается ваших связок, сухожилий и суставов, а также волос и ногтей. Это одна из самых биодоступных коллагеновых смесей на рынке, а это означает, что она легко усваивается и переваривается вашим организмом и быстро растворяется в горячих или холодных жидкостях.Я лично использую мерную ложку этого порошка в своем утреннем смузи каждый день, и мне очень нравится его безвкусный состав, качество ингредиентов и положительный эффект. Коллаген поступает от коров, выкармливаемых травой и выращиваемых на пастбищах, и содержит коллаген первого и третьего типа в одной смеси.

Предоставлено Amazon

9. Bodylogix Натуральный порошок сывороточного протеина травяного откорма

НАИЛУЧШИЙ ПОРОШОК, СЕРТИФИЦИРОВАННЫЙ NSF

Мы рекомендуем, чтобы сертификация NSF была фактором при принятии решения, когда речь идет о всех протеиновых порошках, но это отличный вариант для порошков, сертифицированных NSF.Он содержит 24 грамма протеина на порцию и полностью получен из коров, выращиваемых травой. Эта конкретная смесь не содержит искусственных красителей, ароматизаторов или подсластителей. 100% протеина из сыворотки и ничего больше. Этот продукт был протестирован на соответствие требованиям стандартов качества и безопасности, поэтому вы можете быть уверены, что все, что вы вводите в свое тело, безопасно. Этот порошок также имеет полный аминокислотный профиль, включая 5 граммов природных аминокислот с разветвленной цепью на порцию.

Предоставлено Amazon

10. Чистый изолят сывороточного протеина Garden of Life

НАИЛУЧШИЙ ВАРИАНТ GRASS-FED

Эта чистая смесь сывороточного протеина выращена на траве и сертифицирована без ГМО, без добавления гормонов, антибиотиков или сахаров. Если коровы чувствуют себя хорошо, молоко и, следовательно, молочный белок будут вам полезны, и эта смесь травяного откорма — ваш лучший выбор. Этот протеиновый порошок специально разработан для оптимальной заправки и восстановления после тяжелой тренировки с 24 граммами сыворотки травяного откорма, 4 граммами глутамина и 6 граммами аминокислот с разветвленной цепью.Эта смесь протеинового порошка травяного откорма также включает поддержку иммунной системы, не содержит rBST и rBGH, а также содержит два миллиарда пробиотиков CFO. Он имеет несколько сторонних сертификатов качества и надежности, включая сертификацию NSF и Informed Choice.

Предоставлено Amazon

11. Органический растительный протеин Garden of Life

НАИЛУЧШИЙ ВАРИАНТ ДЛЯ ЗАВОДА

Вопреки тому, что МНОГИЕ упрямые люди в мире фитнеса верят, что вы можете полностью использовать растительные продукты и достичь основных мышечных показателей в тренажерном зале, и этот протеиновый порошок на растительной основе от Garden of Life поможет вам в этом.Эта спортивная формула протеина сделана из гороха и бобов и содержит 30 граммов полноценного протеина и 5 граммов BCAA на порцию. Эта смесь также способствует более быстрому и здоровому выздоровлению благодаря сочетанию с высоким содержанием антиоксидантов терпкой вишни, органических яблок, куркумы, ягод гоги и черники. Эта смесь также содержит 2 миллиарда КОЕ пробиотиков, поддерживающих иммунную систему, поэтому тренировки не помешают вашему организму бороться с инфекцией.

Предоставлено Amazon

12. Сухой сывороточный протеин Ladder

ЛУЧШИЙ БРЕНД БУТИКА

Если вы всегда стремитесь быть тем из друзей, кто откроет для себя «следующую большую вещь», этот протеиновый порошок, вероятно, для вас.Ladder — это небольшой бренд, образец которого нам прислали, и он великолепен. Все их продукты есть. Они подчеркивают незаменимые аминокислоты в дополнение к аминокислотам с разветвленной цепью во всех своих смесях, которые необходимы для правильного восстановления. Многие протеиновые порошки содержат от 30 до 80% всасываемого протеина, а это значит, что после этого в вашем организме останется много другого дерьма. Ladder не такой, они сосредоточены на изолятах сывороточного протеина в этой смеси, которые гарантированно содержат как минимум 90% чистого абсорбируемого протеина.Его также можно купить в большом пакете с лопаткой или в индивидуальных упаковках, которые можно взять с собой в спортзал.

Предоставлено лестницей

13. Протеин в костном бульоне Ancient Nutrition

BEST BONE BROTH

Да, протеиновый порошок из костного бульона — это вещь, и это отличная протеиновая добавка для тех, кто хочет идти только по пути самого высокого качества. Он содержит всю протеиновую силу домашнего костного бульона в смешиваемой форме, которую вы можете пить в утреннем коктейле или протеиновой смеси.В нем есть все преимущества протеинового порошка, в состав которого входят питательные вещества, содержащиеся в костном бульоне, включая коллаген, желатин, глюкозамин и ключевые минералы, которые часто отсутствуют в стандартной американской диете.

Предоставлено Amazon

14. Порошок растительного протеина ALOHA

ЛУЧШИЙ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Женщины могут и должны пробовать любой протеиновый порошок по своему желанию, поскольку все они действуют по-разному для разных людей в зависимости от физиологии вашего тела, вашей пищеварительной системы, вашего режима тренировок и целей упражнений.Этот протеиновый порошок на растительной основе от ALOHA имеет восхитительный шоколадный вкус и подходит для кето и веганов. Он также поставляется в перерабатываемой и повторно закрывающейся жестяной банке, которая намного лучше экологически чистая, чем гигантские пластиковые ванны других производителей. Он содержит настоящие ингредиенты, такие как полный аминокислотный профиль, пребиотики и электролиты, а также масло MCT из кокосов для получения естественной энергии и выносливость.

БОЛЬШЕ: Увеличьте объем и оставайтесь на растительной основе с помощью этих веганских протеиновых порошков

Предоставлено Amazon

15.Sakara Organic Protein + Greens Super Powder

ЛУЧШИЙ SPLURGE

Этот протеиновый порошок от разрекламированного в Instagram бренда питания Sakara, специализирующегося на растительной пище, которая является максимально полезной с точки зрения питательности. Он объединяется в протеиновый порошок и смесь зелени, чтобы дать вам полноценную протеиновую смесь, полученную из четырех органических растительных источников, а также подщелачивающих трав и очищающих от токсинов водорослей. Кто сказал, что вам нужно выбирать между зеленью и белком в своем смузи? Вы можете купить этот протеиновый порошок в удобных для путешествий пакетах или в закрывающемся пакете на 30 порций.

Предоставлено Сакара

16. Naked WHEY Сухой неароматизированный сывороточный протеин травяного откорма

ПРОСТОЙ СМЕСЬ

Этот протеиновый порошок очень прост — состоит только из одного ингредиента. Совершенно верно — это 100% сывороточный протеин без добавок. Если вы любите чистую пищу, этот протеиновый порошок для вас. Он не содержит искусственных подсластителей, красителей, ароматизаторов и полностью не содержит гормона роста, ГМО, сои и глютена. Их протеиновый порошок подвергается холодной обработке, чтобы предотвратить загрязнение химическими моющими средствами, и содержит максимум питательных веществ в смеси.

Предоставлено Amazon

17. Сырой органический сывороточный протеин травяного откорма

ЛУЧШАЯ СМЕСЬ ТРАВЫ

Этот протеиновый порошок сделан из «счастливых здоровых коров», которые круглый год пасутся на пастбищах травой. Его получают только с экологически чистых ферм США, обрабатывают при низких температурах и не содержат добавок кислоты или отбеливателя. Это делает коров более здоровыми, и, следовательно, вы более здоровы для его употребления по сравнению с другими, более синтетическими брендами.Если вы поклонник говядины травяного откорма, почему бы не приготовить и протеиновый порошок травяного откорма? Этот порошок не содержит ароматизаторов и подсластителей, поэтому он хорошо смешивается с любым смузи или коктейлем, и он полностью не содержит rBGH.

Предоставлено Amazon

18. Органический растительный протеиновый порошок Tone It Up

ЛУЧШИЙ ДЛЯ ТОНИРОВАНИЯ

Если вы ведете активный образ жизни и хотите немного укрепить свое тело, не прибавляя при этом серьезной массы, эта пудра — отличный вариант.Его основатели являются истинными #fitnessgoals и создали супергладкий, восхитительный протеиновый порошок, который содержит 15 граммов протеинового порошка на порцию. Смесь на растительной основе, веганская, без глютена, кошерная и не содержит ГМО. Он хорошо сочетается с любым смузи, коктейлем или выпечкой, а также может быть смешан с водой для быстрого устранения протеина.

Предоставлено Amazon

4 ключа к наращиванию силы и мышечной массы

Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Мышцы труднее наращивать и поддерживать с возрастом.Фактически, большинство из нас начинает терять мышечную массу примерно в 30 лет. Физически неактивные люди подвергаются особому риску и могут испытывать потерю от 3 до 8% сухой мышечной массы каждые десять лет после этого.

Это связано с более низким уровнем тестостерона у мужчин и более низким уровнем эстрогена у женщин — обоих гормонов, которые помогают наращивать мышцы. Изменения в нервных клетках и клетках крови, а также то, как организм превращает белки в мышечную ткань, также являются факторами. Однако потеря мышечной массы не должна быть неизбежной: для взрослых мужчин и женщин регулярные упражнения с отягощениями являются ключом к наращиванию и сохранению мышц.

Укрепление мышц и здоровье

Мужчины и женщины должны участвовать в мероприятиях по укреплению мышц, которые прорабатывают основные группы мышц (ноги, бедра, спина, грудь, живот, плечи и руки), по крайней мере, два раза в неделю. Примеры упражнений на укрепление мышц включают поднятие тяжестей, использование эластичных лент и выполнение отжиманий, подтягиваний, приседаний и некоторые виды йоги. Даже повседневные занятия, такие как ношение продуктов, игры с детьми и садоводство, могут укрепить мышцы.

Хорошее питание — важный способ поддержать рост силы. Важную роль играют продукты, содержащие белок, углеводы и жиры, а также получение достаточного количества калорий в течение дня. Прочтите, чтобы узнать, как каждый макроэлемент может помочь вам, и оценить, сколько нужно есть каждый день.

Построение белков и мышц

При наращивании мышечной массы чем больше белка, тем лучше, не так ли? Не обязательно. Белок должен составлять от 10 до 35% от общего количества калорий для взрослых.Пока вы работаете над наращиванием мышечной массы с помощью физической активности, ваши потребности могут быть на верхнем пределе этого диапазона. С другой стороны, для сохранения мышечной массы требуется меньше белка, чем для наращивания новых мышц.

Старайтесь употреблять 3 порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов и 3 унции белковой пищи (например, рыбу, бобы, птицу или нежирное мясо) каждый день, чтобы обеспечить качественные источники белка для достижения этой цели. Зерновые, особенно цельнозерновые, также содержат некоторое количество белка, но обычно их недостаточно для удовлетворения собственных потребностей в белке.

Углеводы и наращивание мышц

Углеводы — еще одна важная группа продуктов, питающих мышцы. Это потому, что углеводы частично превращаются в гликоген, который является формой энергии, хранящейся в мышцах. Эта энергия помогает во время тренировок. Мужчинам и женщинам нужно около половины калорий из углеводов в день. Попробуйте сосредоточиться на углеводах хорошего качества, которые содержат пищевые волокна, например на цельнозерновом хлебе и хлопьях. Многие молочные продукты, включая молоко и йогурт, также содержат углеводы.Выбирайте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты и напитки, чтобы ограничить источники насыщенных жиров. Фрукты и овощи также являются хорошими вариантами. При планировании приема пищи и перекусов рекомендуется избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки непосредственно перед физической активностью или во время нее.

Укрепление жиров и мышц

Ваше тело полагается на жир, чтобы снабжать мышцы энергией во время некоторых видов активности. Сколько жира нужно человеку, может быть разным. Как правило, жир должен составлять от 20 до 35% от общего количества калорий.

Для общего здоровья и силы мышц сосредоточьтесь на источниках полезных для сердца жиров, включая растительные масла, такие как оливковое масло, масло канолы и авокадо. Орехи и жирная рыба, такая как лосось, сельдь, сардины и форель, которые являются хорошими источниками белка, также содержат более здоровые виды жира.

Ежедневное употребление разнообразной здоровой пищи может помочь вам удовлетворить ваши потребности в питательных веществах. Чтобы составить индивидуальный план питания, проконсультируйтесь с диетологом-диетологом в вашем районе.

продуктов с высоким содержанием белка, которые отлично подходят для наращивания мышечной массы

Творог

Jaromila / E + via Getty Images

Как и молоко, творог также содержит много аминокислот.Хотя в нем не так много сыворотки и казеина, он может помочь вам постепенно набирать мышечную массу. Он также содержит кальций и витамины, которые могут помочь укрепить ваши кости и улучшить обмен веществ. Если вы поклонник сыра, вам стоит попробовать множество сортов сыра со всего мира.

Йогурт

Адам Голт / OJO Изображения через Getty Images

Если вы не любитель сыра или молока, йогурт может стать для вас молочной пищей. Он имеет те же преимущества, что и другие молочные продукты, и является отличной пищей для здоровья кишечника.

Яйца

Адам Голт / OJO Изображения через Getty Images

Яйца — популярная еда, которую можно приготовить 101 способом. Яйца всегда являются одним из самых популярных продуктов для тех, кто пытается нарастить мышцы. Яйца, богатые белком, содержат аминокислоты, такие как лейцин, которые помогают в синтезе скелетных мышц. Некоторые люди предпочитают есть только яичные белки, но цельные яйца более полезны для наращивания мышечной массы. Если вы предпочитаете есть яичницу-болтунью, вот как ее правильно приготовить.

Постная курица

комета / E + через Getty Images

Многие виды мяса полезны для наращивания мышечной массы из-за содержащегося в них белка.Но курица, особенно куриная грудка, является востребованным источником белка, потому что в ней мало жира, но все же есть аминокислоты, которые помогают нарастить мышцы. Есть много способов съесть курицу, которые не будут скучными, но если вы едите ее без кожи, она удаляет еще больше жира.

Постная говядина

rickszczechowski / E + via Getty Images

Говядина, как и курица, также богата белком и отлично подходит для роста мышц. Он также богат железом, который полезен для здоровья.Лучше всего выбирать нежирную говядину, потому что она не содержит слишком много лишних жиров и слишком много дополнительных калорий.

Лосось

Annabelle Breakey / DigitalVision через Getty Images

Если вы пескатарианец или просто хотите смешать свой источник белка, лосось — это жирная рыба для холодных водоемов, богатая омега-3 жирными кислотами, которые уменьшают воспаление. у спортсменов. Если вам нравится жареный лосось, вот как готовить его на гриле каждый раз идеально.

Тилапия

DustyPixel / E + через Getty Images

Если лосось не для вас, попробуйте тилапию.Как и лосось, это еще один морепродукт, богатый белком, который полезен для наращивания мышечной массы. Он содержит много аминокислот, которые также присутствуют в лососе, а также помогает бороться с воспалениями.

Турция

LumiNola / E + через Getty Images

Турция обеспечивает такое же количество белка, как и курица. Это также хороший источник витаминов группы В. Так что в этом году на День Благодарения убедитесь, что у вас достаточно индейки, чтобы потом можно было съесть ее остатки.

Тунец

FotografiaBasica / E + via Getty Images

Тунец — еще одна из многих жирных рыб, которые отлично подходят для наращивания мышечной массы.Наряду с жирными кислотами омега-3 тунец также содержит большое количество витаминов А и В. Есть множество способов включить тунец в свой рацион — от стейков из тунца до рецептов салатов, которые понравятся всей семье.

Креветки

grandriver / E + via Getty Images

Креветки могут быть небольшими, но они очень полезны — они почти чистый белок. Они также низкокалорийны и хорошо сочетаются с множеством сытных блюд, в том числе многими южными фаворитами.

Квиноа

Yagi Studio / DigitalVision через Getty Images

Квиноа — это безглютеновое зерно с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий и жиров. Он содержит все девять незаменимых для вашего тела аминокислот. Для быстрого и легкого увеличения количества протеина квиноа можно легко приготовить с помощью Instant Pot.

Гребешки

Роберто Уэстбрук / Источник изображения через Getty Images

Как креветки и нежирная птица, гребешки также содержат белок с очень небольшим содержанием жира.Эта еда идеально подходит для получения белка после тренировок дома.

Нут

FotografiaBasica / E + via Getty Images

Нут, также известный как бобы гарбанзо, является хорошим источником углеводов и белка. Как и многие белки растительного происхождения, они считаются белками более низкого качества, чем белки животного происхождения. Тем не менее, они по-прежнему могут быть полезны для тех, кто пытается заниматься в тренажерном зале и становиться сильнее.

Миндаль

4kodiak / E + via Getty Images

Миндаль — главный продукт кладовой для тех, кто пытается нарастить мышцы.Из них получаются отличные закуски, которые люди могут есть в течение дня, а также их можно добавлять в различные рецепты. Однако их следует употреблять в умеренных количествах из-за их калорийности.

Семена конопли

AlasdairJames / E + через Getty Images

Soybeans

Lauren Burke / DigitalVision через Getty Images

Edamame

Alina555 / E + через Immatures — это еще один продукт на основе сои, в котором много белка.Эдамаме также содержит фолиевую кислоту, которая помогает людям перерабатывать аминокислоты, которые помогают наращивать мышцы.

Чечевица

KevinDyer / E + via Getty Images

Чечевица, основа многих лучших индийских блюд, содержит как белок, так и клетчатку, но при этом содержит мало жира и калорий. Они также хорошо подходят для безглютеновых и диабетических диет.

Брокколи

carlosgaw / E + через Getty Images

Как нарастить мышечную массу с помощью протеина для набора веса — Naked Nutrition

Набор мышечной массы без всякого лишнего жира может быть довольно сложной задачей для многих людей.Даже если вы достанете протеиновый порошок для гейнера, вам не обязательно гарантированы желаемые результаты.

Чтобы действительно добиться значительных результатов, вам нужно выбрать хорошо разработанную добавку и использовать ее вместе с правильно разработанной программой тренировок.

Итак … как вы это делаете? На что следует обращать внимание на протеиновый порошок для гейнера и как следует тренироваться, чтобы набрать массу?

Собираем порошок

На первый взгляд может показаться, что выбор протеина для набора веса — довольно простой проект; просто выберите тот, в котором много белка и много калорий.

На самом деле, однако, это, скорее всего, не даст вам того, что вам нужно, и не даст желаемых результатов.

Во-первых, вы должны учитывать источник белка. Наиболее распространенным источником белка, используемым в добавках, является сыворотка, которая часто ценится за ее впечатляюще быстрое всасывание. Когда дело доходит до перекуса перед тренировкой, это идеально.

Однако, если вы хотите набрать массу, этого быстрого выброса белка может быть недостаточно для того, чтобы ваши мышцы работали должным образом в течение дня.Вот где на помощь приходит казеин.

В отличие от сыворотки, которая для вашего удобства представляет собой жидкость, прежде чем ее измельчают в порошок, казеин имеет тенденцию образовывать сгустки в твердую массу.

И хотя это звучит немного странно и неприятно, именно это делает казеин ценным источником белка. Накапливаясь в желудке, казеин, по сути, становится белком с медленным высвобождением, который постепенно подпитывает вас в течение нескольких часов после употребления.

Но на самом деле дело не только в белке.Несомненно, белок является ключевым, когда речь идет о восстановлении и восстановлении мышц, но другие макросы также важны для набора массы, особенно углеводы.

Из-за своего воздействия на инсулин — гормон, отвечающий за перемещение питательных веществ туда, где они должны использоваться и храниться, — углеводы оказывают быстрое и значительное влияние на массу тела.

Сложный углевод идеально подходит для этих целей, так что вы не испытаете изнуряющих падений уровня сахара в крови.

Например, органический мальтодекстрин, один из ингредиентов Naked Mass, представляет собой сложный углевод, который может дать вам прилив энергии и калорий во время тренировки.

Доказательства показали, что добавки мальтодекстрина могут помочь вам поддерживать анаэробную силу во время тренировок высокой интенсивности.

Ваша тренировка

Простое употребление протеиновых порошков для гейнеров не поможет вам нарастить мускул. — вы, вероятно, наберете значительное количество жира.

Чтобы получить желаемый результат, вам нужно тренироваться таким образом, чтобы к вашим мышцам применялся правильный стимул, чтобы ваше тело направило все эти лишние калории на восстановление.

Для этого тренировки должны быть частыми, но с достаточным отдыхом, чтобы у вашего тела было время для восстановления и наращивания мышц. Как правило, рекомендуется 2-дневный выходной по 1-дневному графику.

Так, например, вы можете тренироваться в понедельник и вторник, отдыхать в среду и возвращаться к ним в четверг и пятницу. Выходные можно использовать как отдых или использовать для других занятий.

В идеале, вы должны сосредоточиться на сложных комплексных упражнениях, таких как приседания, жим лежа, становая тяга, жим от плеч и тяга в наклоне, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон.Ваш вес должен позволять вам выполнять 12 повторений в хорошей форме и не более.

Изолирующие упражнения можно использовать после каждого соединения для воздействия на меньшие группы мышц. Например, нацельтесь на трицепсы после жима лежа и на бицепсы после тяг.

Конечно, могут потребоваться некоторые эксперименты, чтобы найти тренировку, которая лучше всего подходит для вашего уровня физической подготовки, типа телосложения и интересов.

Главное — постоянно напрягать свои мышцы, чтобы ваше тело знало, куда отправлять питательные вещества, которые вы получаете от гейнера.

Для наращивания мышц требуется больше, чем просто белок

Если бы вы спросили большинство людей, что нужно для наращивания мышечной массы, они, вероятно, ответили бы, что вам просто нужно есть белок, белок и больше белка. Безусловно, белок важен. В конце концов, ваши мышцы состоят из белка, и вашему организму требуется достаточное количество белка в рационе, чтобы иметь строительные блоки, необходимые для наращивания мышечной массы. Но один только белок не годится. Вам также необходимо обратить внимание на остальную часть своего рациона.

Основные питательные вещества для наращивания мышц

Многие мужчины, которые пытаются набрать массу, одновременно пытаются сбросить жир. Но иногда подходы, которые они используют для достижения этих целей, расходятся друг с другом. Они будут потреблять много белка, что в сочетании с режимом силовых тренировок должно привести к увеличению мышечной массы. Но они также могут слишком сильно сократить общее количество калорий, чтобы их «измельчить».

Это может быть проблемой. Если вы слишком сократите количество калорий, часть потребляемого вами белка будет сжигаться в качестве топлива, а не использоваться для поддержки развития мышц.Итак, чтобы эффективно наращивать мышечную массу, вы должны быть уверены, что у вас достаточно калорий для поддержания вашей активности, а также правильный баланс питательных веществ.

• Углеводы: Многие бодибилдеры считают углеводы врагами, и это может быть ошибкой. Да, рафинированные углеводы и сладости вряд ли приносят пользу организму. Но правильные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых, бобовых, фруктах и ​​овощах, помогают поддерживать активность, в том числе работающие мышцы. Без достаточного количества углеводов для тренировок часть потребляемого вами белка может быть сожжена в качестве топлива.Итак, чтобы не «поджечь свечу с обоих концов», обязательно включайте в свой рацион достаточно высококачественных углеводов.
• Жир: Диетический жир иногда недооценивается некоторыми спортсменами. Как и углеводы, жиры могут иметь незаслуженно плохую репутацию. Небольшое количество правильных жиров действительно важно. Это связано с тем, что некоторые жирные кислоты, составляющие пищевые жиры, необходимы, поскольку организм не может их вырабатывать. Жирные кислоты — жизненно важный структурный компонент каждой клеточной мембраны, включая мышечные клетки.Тело полагается на жир, чтобы поддерживать умеренную интенсивность и длительные упражнения. Это как раз тот тип упражнений, который можно сочетать с режимом силовых тренировок для набора массы и сжигания жира. Сосредоточьтесь на «хороших» источниках, таких как орехи, семена, рыба, оливковое масло и авокадо.
• Белок: Потребление правильного количества белка важно для стимуляции развития мышц, как и время потребления белка. Процесс синтеза мышечного белка (MPS) стимулируется силовыми тренировками.Но это также стимулируется, когда вы едите белок. Это одна из причин, по которой спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками, должны стремиться равномерно распределять потребление белка между приемами пищи и перекусами в течение дня. MPS больше в этих условиях, чем при более типичной схеме, когда утром потребляется мало белка, немного больше на обед, а затем большое количество — на ужин. А перекус перед сном, содержащий около 25 г белка, может помочь стимулировать MPS в течение ночи.

Источники как растительного, так и животного происхождения являются необходимыми строительными блоками для MPS.«Быстро перевариваемые» белки содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая содержится в ряде растительных и животных белков. Это включает сою, птицу, рыбу, орехи, семена и бобы, которые стимулируют MPS. А более медленно перевариваемые белки, такие как яичные и молочные белки, могут помочь продлить процесс MPS.

На данный момент нет ничего, что указывало бы на то, что «быстрые» белки лучше, чем «медленные», или наоборот. Что еще более важно знать, так это то, что потребности в белке можно удовлетворить как из растительных, так и из животных источников.При тщательном планировании и внимании к общему потреблению даже вегетарианцы или веганы могут потреблять достаточно белка для поддержки развития мышц.