Программа упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин: Программа тренировок с гантелями

Программа тренировок с гантелями

Если у вас есть дома пара гантелей, и вы не хотите тратить каждый месяц деньги на тренажерный зал и выглядеть при этом подтянуто, а также иметь отличную форму, то данная статья поможет вам составить программу тренировок в домашних условиях. Помните, что главный ключ к успеху – это дисциплина и трудолюбие. На первом месте график тренировочных дней и правильное питание. 

 

Основные принципы домашних тренировок с гантелями

Основной принцип достижения успеха, увеличения силы и выносливости – это принцип постепенного увеличения нагрузок. При достаточно сбалансированном питании вы сможете нарастить мышечную массу. Ваш основной спортивный инвентарь – гантели, которые должны быть приспособлены к добавлению дополнительного веса со временем, если позволяет гриф гантели. Но для начала будет достаточно гантелей до 10 кг каждая. В будущем (несколько месяцев при интенсивных тренировках) нужно рассчитывать на то, что придется удвоить вес.

Дыхание

Работа с гантелями требует слаженной работы всего тела, в т.ч. и легких. Каждый момент основного усилия должен сопровождаться выдохом. Например, если вы лежа жмете гантели от груди, то во время подъема нужно делать выдох. То же касается и подъема гантелей на бицепс, упражнений на трицепс и т.д. 

Периодичность

Проводить тренировки нужно не менее трех раз в неделю. Между тренировочными днями должны быть сутки отдыха, чтобы организм успел восстановиться. 

Научиться чувствовать свое тело

Данный тезис означает, что в момент выполнения упражнения нужно максимально концентрировать свое мысленное внимание на тех мышцах, которые нагружаются. Это помогает качественно проработать нужную группу мышц, не вовлекая в работу ненужные волокна в рамках отдельного сета. 

Разминка

Каждая тренировка с отягощениями должна сопровождаться разминочным комплексом. Прежде чем взять рабочий вес, нужно подготовить суставы и связки к грядущей нагрузке. В данном случае отлично помогут круговые махи руками вокруг плеч и махи запястьями вокруг локтей. Также можно покрутить кистями ладоней, сомкнув руки в замок. После первичного разогрева нужно разогнать пульс и кровяное давление. Здесь помогут прыжки или бег на месте, добавив тот же комплекс упражнения, что и для первичного разогрева, взяв в руки гантели по 1-2 кг. 

Питание

Питание должно быть раздельным и включать 5-6 приемов пищи за день. Если вы от природы худощавы (эктоморфы), следует активно налегать на углеводы (каши, мучные изделия, сладости, фрукты, овощи, орехи и т.д.), не забывая про белок (мясо птицы, реже свинина и говядина). Чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт, можно приобрести в магазине спортивного питания гейнер или другую добавку, которая восполнит энергетические потери и будет снабжать мышцы строительным материалом. Если же вы имеете лишний вес (эндоморфы), в питании необходимо уменьшить количество углеводов и всех сладостей и усилить потребление белков. Такой низкоуглеводный режим питания активирует процесс жиросжигания в организме. 

Программа тренировок с гантелями дома

Понедельник (грудь, плечи)

• Жим гантелей лежа 3х10
• Разводки гантелей перед собой лежа (можно под спину подкладывать мягкую табуретку) 3х10
• Разводки гантелей в стороны (руки находятся в одной оси с туловищем)3хмакс
• Скручивания 3х20

Среда (бицепс, трицепс)

• Подъемы гантелей на бицепс поочередно 3х12
• Французский жим гантелми 3х12
• Концентрированные подъемы гантели на каждую руку 3х12
• Молотки

Пятница (бедра, спина, голень)

• Приседания с гантелями 3х12
• Разводки гантелей сидя (стоя) в наклоне вперед 3х12
• Подъем на носки с отягощением 3хмакс
• Скручивания на пресс 3х15

 

Техника выполнения

Суть построения тренировочных дней заключается в комбинировании некоторых групп мышц. К базовым упражнениям на грудь отлично сочетается упражнения на плечи, к бедрам – спина, к бицепсу – трицепс. Каждый повтор должен происходить в умеренном темпе, руки и работающие мышцы должны находиться в постоянном напряжении. Например, при разводках на плечи, напряжение в дельтах должно постоянно сохраняться вплоть до последнего повтора. Этого можно достигнуть, не прижимая запястья в нижней фазе движения к телу и не поднимая их выше плечевого пояса в верхней фазе упражнения. При выполнении упражнения на бицепс важно медленно опускать гантели, чтобы мышцы почувствовали максимум сопротивления, не расслабляя руку в нижней точке и исключая движения по инерции. Локти должны постоянно быть напряжены. 

Не топчитесь на месте

Тренировки дома следует комбинировать уличными тренировками на перекладине и брусьях. Эти незаменимые спортивные снаряды не дадут вашему телу привыкнуть только к домашним тренировкам, а значит – перестать наращивать мышечную массу. Людям, склонным к полноте, необходимо уделить дни, когда они будут заниматься кардиотренировками – бег, походы в бассейн. Худощавым ребятам следует, наоборот, избавиться от таких аэробных нагрузок, экономя свою энергию и направляя ее на интенсивный силовой тренинг. 

Контролируйте результат

Регулярно записывайте свои успехи в специальную тетрадь или компьютерную программу. Так вы будете видеть свой прогресс в динамике, знать слабые места. Добавляйте в тетрадь все рабочие веса в тренировочный день и количество повторов. Составьте при помощи данных инструментов свое меню на неделю. Это поможет сбалансировать схему питания.

Используйте мотивацию 

Человек очень ленивое существо. Ему постоянно необходима внутренняя мотивация. Как только Вам захочется пропустить тренировку, включите свою любимую музыку, от которой у вас «дрожаки» и представьте мысленно, как раздуваются мышцы во время тренировки и бегом начинайте разминку. Используйте мотивирующие видео с известными спортсменами. Хватит быть ленивой амёбой, собственная физическая форма и привлекательность только в ваших руках.

Посмотрите подборку самых эффективных упражнений с гантелями в домашних условиях:

 

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

Заниматься дома можно не менее продуктивно, чем в тренажёрном зале! Узнай, как правильно тренироваться с гантелями для поддержания тонуса тела по 15 минут в день.

Дарья Кабацкис

Теги:

Похудение

Домашние тренировки

Программа тренировок

Упражнения на трицепс

Упражнения на бицепс

Shutterstock

Гантели – самый удобный и доступный вид спортивного инвентаря для занятий в домашних условиях. Они не занимают много места, продаются в любом спортивном магазине, экономически выгодны и, главное, просты в эксплуатации. Гантели дают прекрасную нагрузку на мышцы, если использовать их регулярно и правильно. Ты можешь заниматься как для похудения, так и для поддержания мышечного тонуса.

Домашняя тренировка с гантелями для женщин

• Чтобы похудеть, используй небольшой вес: гантели 2-5 кг отлично подойдут для этой цели. Кроме того, важно выполнять 12-15 повторений минимум для эффективного снижения массы тела. Отдых между подходами – 30 секунд, а между самими упражнениями – 60 секунд. Если ты не нуждаешься в похудении, но мечтаешь о крепкой мускулатуре, то количество повторений должно около 10, а паузы между подходами могут быть более долгими.

• Тренировки с гантелями хороши не только для верхней части тела, но и для укрепления мышц брюшного пресса, с ними можно делать приседания и выпады для формирования подтянутых ягодиц и поверхности бедра.

• Чтобы занятия были как можно более эффективными, старайся заниматься регулярно в одно и то же время. Например, 3-4 раза в неделю в утренние часы или вечером. Системность важна для того, чтобы мышцы адаптировались к нагрузке, тогда видимый результат не заставит себя ждать.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

Домашняя программа тренировок для женщин обязательно должна включать в себя упражнения для поддержания тонуса грудных мышц, упражнения на тренировку рук, пресса, задней и передней поверхностей бедра и ягодиц.

Тренировка включает упражнения в стоячем и лежачем положениях с элементами аэробики, поэтому необходимо подобрать такие гантели, которые ты сможешь без особых усилий поднимать над головой. Для новичков подойдут гантели весом 2,5 кг каждая.

Упражнение на бицепсы, ноги и ягодицы

Это упражнение позволяет эффективно проработать бицепсы рук, ноги и ягодицы.

1. Поставь ноги чуть шире плеч, чтобы во время приседаний голени были параллельны полу.
2. Разверни носки на 45-60 градусов.
3. Опускайся вниз, сгибая одновременно ноги и руки.
4. Сделай подхода по 10-12 повторений.

Тяга гантелей к подбородку

Упражнение, направленное на проработку плеч и трицепса.

1. Возьми гантели ладонями к себе.
2. Подтяни руки с гантелями к подбородку.
3. Поднимай плечи и локти так, чтобы ладони оставались ниже уровня локтей.
4. Выполни 3 подхода по 10-12 повторений.

Упражнение на трицепс

Эффективное упражнение на проработку трицепса и рельефа рук.

1. Расставь ноги на ширину плеч.
2. Возьми одну тяжелую гантель двумя руками (5 кг).
3. Согни руки так, чтобы локти смотрели в потолок.
4. Сгибай и разгибай руки в локтевом суставе, но следи за тем, чтобы предплечья были перпендикулярны поверхности пола.
5. Не разводи руки в стороны, старайся держать их как можно ближе к голове.
6. Сделай 3 подхода по 10-12 повторений.

Тяга в наклоне

Упражнение для проработки мышц спины и трицепсы.

1. Согни ноги в коленях, наклоняйся вперёд на 45-60 градусов.
2. Держи спину прямо, допускается небольшой прогиб.
3. Подтяни гантели к себе, сжимая лопатки в верхней точке.
4. Держи руки прижатыми к туловищу, не отводи локти в стороны.
5. Выполни 3 подхода по 10-12 повторений.

Наклон с разводом рук

Упражнение для проработки спины и заднего пучка плеч.

1. Ноги согни в коленях, наклоняйся на 60 градусов.
2. Держи спину прямо, руки с гантелями держи перед собой, немного сгибая в локтях.
3. Разводи руки в стороны, чтобы локти смотрели в потолок.
4. При подъёме рук сжимай лопатки в верхней точке.
5. Выполни 3 сета по 10-12 повторений.

Жим Арнольда

Упражнение для проработки бицепсов и плеч.

1. Ноги на ширине плеч, гантели держи ладонями от себя.
2. Сгибай руки так, чтобы локти были прижаты к телу. Не разводи в стороны.
3. Выжимай гантели вверх.
4. Опусти руки с гантелями вниз.
5. Выполни 3 сета по 10-12 повторений.

Выпады

Упражнение для ног, ягодиц, бёдер и плеч.

1. Возьми гантели и сделай выпад одной ногой назад.
2. Выводи колено вперёд и вверх, бедро параллельно полу, выжимай гантели вверх.
3. Вернись в исходное положение.
4. Повтори упражнение по 10-12 раз на каждую ногу.

Разводка гантелей лёжа

Упражнение для тренировки мышц груди.

1. Ляг на пол, согни ноги в коленях и подними их перпендикулярно полу.
2. Не отрывай спину от пола.
3. Руки держи перед собой, немного сгибая в локтях.
4. Разведи руки с гантелями в стороны и сведи обратно.
5. Сделай 3 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка ног только с гантелями, которую стоит попробовать в январе

Одна пара гантелей — это все, что вам нужно, чтобы проработать ноги под любым углом и развить силу нижней части тела дома с помощью этой тренировки ног только с гантелями…

Тренажерные залы, как правило, быть полным мужчин, которые посвящают все свое тренировочное время своей верхней части тела и совсем не своим ногам.

Помимо странного телосложения, им не хватает тренировочного трюка, потому что движения ног нацелены на большие мышцы ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Работа в этих зонах задействует огромное количество мышечных волокон, которые насыщают организм гормонами роста.

Нужна пара гантелей? Откройте для себя лучшие гантели для домашних тренировок

Но работу ног не обязательно ограничивать стойками для приседаний. Если вы не регулярно посещаете тренажерный зал, вполне возможно тренировать нижнюю часть тела дома, используя всего одну пару гантелей. (Если у вас нет гантелей, используйте собственный вес и увеличьте количество повторений.)

Преимущества тренировок с гантелями

У тренировок с гантелями много преимуществ: они невероятно универсальны, вы можете использовать их для нацеливаются на любую группу мышц и, помимо красивого тела, обеспечивают сбалансированный прирост. Это потому, что когда вы держите по одному в каждой руке, вы должны полностью контролировать их движение, гарантируя, что каждая сторона вашего тела выполняет одинаковую работу. Они также имеют выдающуюся ценность: базовый набор стоит всего 30 фунтов стерлингов.

Более того, вы можете использовать их практически для любых целей, будь то увеличение мышечной массы или сокращение талии.

Целью этой тренировки является увеличение размера и силы нижней части тела.

Чтобы эффективно тренировать ноги, необходимо выполнять разнообразные упражнения. Первое движение в этой тренировке работает на квадрицепсы, а второе — на подколенные сухожилия.

Обратный выпад отлично подходит для развития баланса и координации, потому что обычно мы не привыкли двигаться назад, контролируя вес.

Наконец, приседания в стороны заставят вас двигаться в другой плоскости движения и отлично развивают часто упускаемые из виду ягодичные мышцы.

СВЯЗАННОЕ СОДЕРЖИМОЕ:

1. Домашняя высокоинтенсивная тренировка с гантелями
2. 42 лучших упражнения с гантелями для каждой части тела
3. Тренировка только с гантелями: попробуйте этот комплекс для всего тела

Как выполнять эту тренировку ног только с гантелями:

Выполняйте следующие упражнения, отдыхая по 60 секунд между каждым.

1. Болгарские приседания с гантелями (3 x 10 на каждую сторону)
2. Боковые выпады с гантелями (3 x 10 e/s)
3. Приседания сумо с гантелями (3 x 12-15)

4 4.

Обратные выпады с гантелями (3 x 10 e/s)
5. Шаги вверх с гантелями в стороны (3 x 10 e/s)

Продолжайте читать, чтобы получить подробные инструкции по выполнению упражнений с этой гантелью. только тренировка ног…

1. Болгарские приседания с гантелями

Повторения: 10 с каждой стороны
Подходы: 3
Отдых: 60 секунд он обращен вперед.

Ваши бедра должны быть направлены вперед, а туловище должно быть в вертикальном положении, а ваш кор должен быть напряжен.

Удерживая туловище в вертикальном положении, опускайтесь до тех пор, пока переднее бедро не окажется параллельно полу.

Держите переднее колено на одной линии со ступней, но следите за тем, чтобы оно не выходило за пределы пальцев ног.

Нужна пара гантелей? Откройте для себя лучшие гантели для домашних тренировок

Купить их сейчас:

2.

Сторонний выпад с гантели

Reps: 10 Каждая сторона
Наборы: 3
REST: 60 SEC

9008 9008 9008

9008 9008 9008

9008 9008 9008

9008 9008 9008

9008 9008 9008

9008 9008 9008

9008 9008 9008

9008 9008 9008 9008 9008

9008

9008 9008 9004 3
. делать боковые выпады с гантелями:

• Встаньте прямо, ноги вместе и лицом вперед, туловище вертикально, гантели по бокам.
• Сделайте большой шаг в сторону, опускаясь на ведущую ногу.
• Согнув ведущее колено, опустите гантели, пока они не коснутся стопы по обе стороны.

3. Скол с гантельской сумо

Reps: 12-15
Наборы: 3
Отдых: 60 секунд

Как сделать гантели с квалификациями Sumo:

• . слегка намекая.
• Возьмитесь за гантель обеими руками и опускайте ее, пока бедра не будут параллельны полу.
• Держите колени на одной линии с пальцами ног и прямой спиной.

4. Ганболиная обратная выпада

Повторения: 10 каждая сторона
Наборы: 3
Отдых: 60 сек

Как сделать гантели. ваша спина в вертикальном положении и гантели по бокам.

Сделайте выпад назад, согнув заднюю ногу так, чтобы заднее колено почти коснулось пола.

Держите туловище прямо на протяжении всего движения и убедитесь, что переднее колено находится над передним пальцем ноги.

Оттолкнитесь задней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

5. СДЕЛАЙТЕЛЬНОСТЬ СДЕЛА

Повторения: 10 Каждая сторона
Наборы: 3
Отдых: 60 сек

Как сделать боковые шаги в ганлом:

• . стул или ящик высотой не выше колена и поставьте одну ногу наверх, а другую ступню в сторону.
• Держите спину прямо и держите гантели по бокам.
• Оттолкнитесь ведущей ногой, держа спину прямо.
• Сделайте шаг назад в сторону отставшей ногой и повторите все повторения, прежде чем поменять сторону.

Тренировка с двумя гантелями — фитнес для мужчин

ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА

Тренировка с двумя гантелями, в которой используются только гантели, показывает, что для хорошей тренировки не нужно много снаряжения.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ТРЕНИРОВКУ С ДВУМЯ ГАНТЕЛЯМИ

Следующие упражнения для тренировки с двумя гантелями нужно выполнять спиной к спине, без отдыха между каждым движением. Выполните 10 повторений каждого упражнения и отдохните в течение 60-90 секунд, как только весь круг завершится. Повторить 3-5 раз.

1. Становая тяга

ЗАРАБАТЫВАЕМЫЕ МЫШЦЫ

ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, кор, трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие

• Встаньте прямо, пара мягких коленей4, плечи назад0.
• Отведите бедра назад, поднимите грудь и медленно опустите гантели к земле.
• Когда гантели окажутся на полпути к голени, сделайте паузу, сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.

2. Отжимания с двумя гантелями

ЗАРАБАТЫВАЕМЫЕ МЫШЦЫ

грудные мышцы, трицепсы, дельты, кор

• Примите обычное положение для отжиманий, расставив руки и ноги чуть шире плеч.
• Сохраняя форму, слегка опустите туловище до груди
  касается пола.
• Вернитесь в исходное положение, затем поднимите бедра в воздух
  , одновременно вытягивая одну руку назад к противоположной ноге.
• Вернитесь в положение для отжиманий. Это одно повторение.
• Теперь повторите процесс, используя другую руку.

3. Стеклоочистители

РАБОТАЮЩИЕ МЫШЦЫ

пресс, косые, грудные, трицепсы, дельты, широчайшие

• Лягте на спину, руки вытянуты, гантели в каждой руке и ноги вместе.
• Держите руки прямыми, поднимите ноги вверх и переместите их к правой руке.
• Верните ноги на землю и сразу же поднимите их обратно на
  левой рукой.
• Это одно повторение.

4. Тягач

РАБОТАЕМЫЕ МЫШЦЫ

квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кор, дельты, трапеции, трицепсы

• Держите пару гантелей на плечах, руки в нейтральном положении.
• Сделайте глубокий присед, удерживая спину
  в хорошем состоянии.
• Поднимитесь на пятки и ударьте гантелями прямо
  в воздух.
• Опуститесь в следующий присед и повторите процесс.

5 Попеременные обратные выпады

ЗАРАБОТАВШИЕ МЫШЦЫ

квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, кор

• С парой гантелей сбоку сделайте большой шаг назад, пока колено не коснется пола.
• Отведя плечи назад, вернитесь в исходное положение и снова перейдите на другую ногу. Это одно повторение.

левая ногаПравая нога

6. Тяга в наклоне

РАБОТАЕМЫЕ МЫШЦЫ

кор, широчайшие, ромбовидные, задние дельты, мышцы, выпрямляющие мышцы, бицепсы

• Начните с глубокого отжимания.
• Держа гантели перед собой, согните ноги в коленях, отведите бедра назад, держите грудь приподнятой, а плечи опущенными. Это ваша исходная позиция.
• Поднимите гантели к боку, поворачивая руки и держа локти согнутыми. 
• Сделайте паузу в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.

7. Махи гантелей

ЗАРАБОТАВШИЕ МЫШЦЫ

ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор

• Держите гантели близко друг к другу, отведите
  бедра назад,
  затем сделайте рывок вперед.
• Позвольте весам раскачиваться примерно до уровня плеч, а затем
  снова падать вниз для следующего взмаха.
• Следите за своей осанкой на протяжении всего движения и следите за тем, чтобы вес не поднимался руками. Весь импульс должен исходить от бедер.

8 Силовая высокая тяга

ЗАРАБАТЫВАЕМЫЕ МЫШЦЫ

грудные, трицепсы, трапеции, дельты, кор, широчайшие, ромбики

• Начните с отведения бедер назад и груди вверх, держа пару гантелей прямо над коленями.