Программа тренировки пресса в домашних условиях: Программа тренировок на пресс в домашних условиях

Программа тренировок на пресс. Схема прокачки пресса

Пресс – это визуальный центр тела. И оценивающие взгляды окружающих в первую очередь устремляются именно сюда.

Из каких упражнений должна состоять программа для пресса, и в чем заключаются особенности его тренировки, расскажем дальше.

Пресс и его функции

Мышцы пресса разделяют 3 части:

1. Прямая
2. Косые
3. Поперечная

Прямая мышца живота крепится к нижней части грудины и спускается вниз до лобковой кости.

Разделена фасциями (сухожилиями) на равномерные участки, которые визуально напоминают кубики.

ЗАПОМНИТЕ:

Кубики пресса есть у всех! Это анатомическое строение тела. А вот их видимость зависит от уровня жира в организме.

Конечно, чем выраженнее гипертрофия, то есть чем более развиты мышцы живота, тем они заметнее. Однако процент жира все же влияет гораздо больше.

Основные функции прямой мышцы живота – это приближение грудной клетки к тазу (все варианты подъема туловища) или таза к груди (все варианты подъемов коленей и прямых ног).

Бодибилдеры условно выделяют упражнения для «верхней» и «нижней» части пресса.

Это исторически сложившаяся, общепринятая практика, которая удобна для классификации упражнений.

Но при выполнении любого упражнения на пресс прямая мышца живота работает полностью, по всей своей длине!

Косые мышцы живота парные и находятся по бокам туловища. Их разделяют на внешние и внутренние.

Они помогают наклонять туловище влево-вправо и совершать вращательные круговые движения корпусом.

Поперечная мышца более глубокая. Она поддерживает внутренние органы и препятствует выпячиванию живота. Ее тренируют различными вариантами планки и вакуума.

Эта мышца выполняет важную функцию, но никак не влияет на рельефность пресса.

Как раз поэтому сегодня о ней говорить не будем, а остановимся более детально на упомянутых выше.

Программа упражнений для пресса

Схема прокачки пресса зависит от многих факторов. Но основные – это уровень тренированности и целевая направленность тренировок. То есть работа над рельефом или массой.

Особенности тренировок

Программа для пресса в период тренировок на массу достаточно проста.

На этом этапе обычно качают мышцы пресса “на толщину”. Другими словами — пытаются добиться гипертрофии прямой мышцы живота, чтобы кубики пресса стали более массивными и выпуклыми.

Для решения этой задачи пресс тренируют с помощью дополнительного отягощения – диска от штанги, гантелей, утяжелителей для ног.

Однако это правило распространяется только на прямые мышцы живота!

Косые мышцы легко поддаются гипертрофии, поэтому для них достаточно работы с собственным весом.

Ярко выраженные косые могут визуально расширять талию, а это очень нежелательный эффект в бодибилдинге.

Программа тренировки на пресс во время сушки и тренировки пресса при работе на массу отвечают следующим характеристикам:

Тренировочные параметры	На рельеф	На массу
Частота прокачки	4-6 раз в неделю	1-2 раза в неделю
Количество упражнений	3-4 за тренировку	1-2
Количество подходов	3-5	2-3
Диапазон повторений	20-30	10-20
Паузы между подходами	30-60 сек	1,5-2 мин

Во время сушки или похудения активно применяются методики повышения интенсивности нагрузки – двусеты, трисеты, круговые тренировки и тому подобное.

А вот если вы хотите добиться гипертрофии кубиков, то обязательно используйте дополнительный вес. Исключением может быть начальный уровень подготовки.

Тренировка прямой мышцы живота

Программа тренировок для прямой мышцы живота на рельеф может выглядеть, как на примере ниже.

Вариант 1: Трисет

Трисет предполагает выполнение трех упражнений из комплекса, с минимальным отдыхом между ними, либо без отдыха совсем.

То есть, выполнив один подход первого упражнения, сразу переходите ко второму упражнению, и аналогично к третьему. Пауза следует только по завершению трисета.

Программа тренировок пресса на массу:

Тренировка косых мышц живота

Программа тренировок косых мышц примерно одинакова.

В период сушки выполняется больше упражнений и подходов, с минимальным отдыхом между ними:

Правильная диета для результата

Как вы уже знаете, кубики пресса есть у всех.

Чтобы их стало видно, надо снизить уровень жира в теле. И одних тренировок здесь недостаточно!

Уменьшение жировой прослойки на 70% зависит от специальной диеты, а на долю физических упражнений приходится лишь 30%.

Первое важное изменение для достижения цели – уменьшить калорийность рациона.

Чаще всего это делают за счет сокращения количества углеводов и жиров.

А вот количество белка остается неизменным, либо повышается для сохранения мышечных объемов.

При создании дефицита углеводов в питании организм начинает больше использовать запасной вариант энергии – жиры. Постепенно процент жира в теле снижается и ваши кубики пресса становятся видны все лучше и лучше.

Роль спортивного питания

Что касается спортивного питания, то при грамотном применении оно помогает ускорить ваш результат, но не решает все проблемы за вас.

Тренируя пресс для гипертрофии можно использовать:

1. Креатин
2. Протеин
3. Аминокислоты (комплексные и ВСАА)

Эти добавки повышают силу, ускоряют восстановление организма и мышечный рост.

При тренировках на рельеф:

1. На первом месте комплексные жиросжигатели
2. Аминокислоты, которые помогают восстанавливаться
3. Поливитаминные препараты (организм испытывает нехватку в микроэлементах в период сушки)

Заключение

Если вы хотите иметь рельефный пресс, подходите к этому вопросу комплексно.

Тренировки, питание и прием спортивных добавок хорошо работают только вместе, и помогут добиться результата за сравнительно небольшой период времени.

простой и эффективный комплекс, чтобы накачать пресс

Когда в магазинах столько красивого белья и укороченных топов, как тут не задуматься о рельефном прессе. Помимо подтянутой фигуры, тренировка пресса способствует поддержке позвоночника, контролю аппетита и выбросу эндорфинов, за счёт чего улучшается настроение. Представляем самые лучшие упражнения для пресса: у тебя еще есть время для обретения вожделенного рельефа!

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

HowTo

Программа тренировок

Shutterstock

Вне зависимости от того, хочешь ты  кубики на прессе или просто подтянутый животик, лучшие упражнения для пресса помогут тебе достичь твоей мечты.

Как устроен пресс?

Мышцы живота делятся на 4 группы. Глубже всех находится поперечная мышца живота. Между ребрами и лобковой костью располагается прямая мышца живота. Именно она образует характерные выпуклости, которые называют кубиками пресса. Только учитывай, что для того, чтобы эти кубики были видны, жировая прослойка на животе должна быть очень тонкой. По бокам от прямой мышцы располагаются наружные косые мышцы. Есть еще внутренние косые мускулы — они тоже помогают туловищу скручиваться, но в противоположную сторону. Так, при повороте направо ты задействуешь левую наружную и правую внутреннюю косые мышцы.

Лучшие упражнения на пресс действуют сразу на все мышцы живота или на какие-то конкретные — чаще всего, на прямую. Комплекс упражнений, который мы предлагаем, разработан таким образом, чтобы  тренировались все мышцы пресса, и живот подтягивался.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях

Рассказываем, как накачать пресс, не выходя из дома. Как и во всех других тренировках, при выполнении упражнений для пресса нужно сохранять чувство меры и соблюдать правильную технику. Не занимайся сразу после еды, постепенно увеличивай время упражнений, не ленись, и вскоре ты заметишь изменения к лучшему.

Мы предлагаем комплекс эффективных упражнений для пресса. Наилучшего эффекта ты достигнешь, если будешь выполнять их все.

Подъёмы ног

youtube

Нажми и смотри

• Ляг на спину, руки вдоль тела.

• Приподними ноги на 10-20 см.

• Прижми поясницу к полу и медленно поднимай ноги ещё выше, пока они не будут перпендикулярны полу.
• Толчком приподними ягодицы, чтобы они оторвались от пола.
• Затем возвращайся в начальное положение. Ноги не должны касаться пола.
• Повторяй, пока не устанешь.

Это одно из самых эффективных и лучших упражнений для нижнего пресса.  Оно доступно даже новичкам и не требует особого уровня подготовки. Основная нагрузка идет на прямую мышцу живота.   Косвенно в выполнение упражнения вовлекаются подвзошно-поясничные мышцы, но это стандартный недостаток всех упражнений на пресс.

Вариаций выполнения упражнения много. Ноги можно слегка сгибать в коленях, но учти, что чем они прямее, тем больше нагрузка на пресс. Вариант для продвинутых – использовать утяжелители: они сделают это лучшее упражнение для пресса более эффективным. Важно, чтобы поясница оставалась прижатой к полу, иначе  ты будешь чрезмерно нагружать позвоночник — это одна из самых частых ошибок новичков.

Внимание! Это упражнение для живота не подойдет тем, у кого есть проблемы с позвоночником.

Скручивания

youtube

Нажми и смотри

• Ляг на спину, ноги согнуты.

• Убери руки за голову. Глубоко вдохни.

• Подтяни грудь к тазу, округляя спину, и задержись в этом положении, затем медленно опустись на пол. На подъеме делай глубокий выдох.

• Повторяй несколько раз.

Одно из лучших упражнений для пресса дома заставляет работать прямую мышцу живота, большую грудную мышцу, косые и поперечные мышцы живота. благодаря такому комплексному воздействию твой животик быстро обретет нужные очертания.

Чтобы упражнение было эффективным, старайся держать руки у висков, не тяни подбородок и шею. Поясница в этом лучшем упражнении на пресс не должна отрываться от пола. Подъем тела должен осуществляться исключительно за счет работы мышц пресса — следи за этим и не слишком торопись при выполнении: правильная техника важнее скорости.

Наклоны с гантелями

youtube

Нажми и смотри

• Встань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми в руки гантели.

• Держа в руках гантели, на выдохе наклонись вправо, стараясь тянуться за правой рукой.

• На вдохе возвращайся в исходную позицию.

• Повтори в другую сторону.

• Во время выполнения этого упражнения должно ощущаться напряжение мышц живота.

Хорошее домашнее упражнение на пресс нагружает, прежде всего, косые мышцы живота и способствует уменьшению талии. Важно выполнять его правильно, иначе мышцы увеличатся в объеме, жировая прослойка не уменьшится, и вместо тонкой талии ты получишь квадратное тело.   Чтобы этого не случилось, не переусердствуй с нагрузками. используй две легкие гантели или даже только одну (свободную руку можно держать за головой).

Бедра должны быть неподвижными, поясница — ровной. Гантель двигается строго по ноге, а мышцы пресса постоянно работают.  если с прямыми ногами выполнять такую тренировку пресса сложно, то можно слегка согнуть колени.

Если живот расслабить, то нагрузка будет идти на позвоночник. То же самое случится, если во время выполнения лучшего упражнения на пресс в домашних условиях двигать корпусом. 

Планка

• Ляг на пол, прими упор на локти. Тело должно быть идеально выпрямлено, пресс напряжен.

• Задержись в этом положении одну минуту.

• Попробуй также такой вариант: из положения планки выталкивай таз слегка наверх и возвращайся обратно.

• Количество повторений зависит от уровня натренированности.

Поначалу тебе будет сложно выдержать целую минуту, но старайся с каждым днем увеличивать время выполнения этого упражнения, чтобы убрать живот. Планка очень полезна не только для тренировки пресса, но и для других мышц.

Самая частая ошибка при выполнении этого одного из самых лучших упражнений на пресс — прогиб поясницы. Следи, чтобы спина оставалась ровной, а вес приходился на локти и пальцы ног. Ошибиться при выполнении упражнения сложно, риск травм практически отсутствует, поэтому планка идеальна для начинающих.

Планка с гантелями

youtube

Нажми и смотри

• Прими положение боковой планки – для этого обопрись на согнутый правый локоть.

• Левую руку с гантелью подними вверх. Корпус и ноги держи прямыми.

• Подтягивай левый локоть и левое колено навстречу друг другу, затем вернись в начальное положение.

• Выполни по 10 повторений с каждой стороны.

Одно из лучших упражнений на пресс для женщин требует внимательности. прежде всего, следи, чтобы шея не выдвигалась вперед и была на одной линии с позвоночником. Старайся, чтобы таз находился на одном уровне в процессе выполнения упражнения. Если он начинает проседать, это значит, что ты устала, и тренировку пора заканчивать.

Поначалу это лучшее упражнение для пресса можно выполнять без гантелей и движений локтя и колена. Но как только ты освоишь статическую боковую планку, можно усложнять тренировку, используя утяжелитель и добавляя движения. Так упражнение будет более эффективным.

Складка

youtube

Нажми и смотри

• Ложись на спину, руки вытяни вверх, прямые ноги держи вместе.

• Соединяй ноги и руки, сгибая корпус. Постарайся коснуться стоп кончиками пальцев.

• Прими исходное положение.

• Повтори 7 раз.

Хотя это упражнение на пресс в зале или дома считается одним из лучших, оно может быть небезопасным. При выполнении «складки» нагрузка на поясничный отдел позвоночника в десять раз больше, чем при обычном скручивании. В научных исследованиях отмечается, что увеличение давления на межпозвоночные диски может в перспективе навредить им. Есть мнение, что упражнение может быть опасно для позвоночника из-за повышенной нагрузки на мышцы-сгибатели бедра. Тем не менее, упражнение пользуется популярностью и широко используется. Если у тебя нет проблем со спиной,  смело делай «складку», но не забывай о технике выполнения.

В частности, обязательно прижимай поясницу к полу в исходном положении. Не стремись обязательно держать ноги прямыми — если ты слегка согнешь их в коленях, пресс все равно будет работать, как надо. В точке максимального напряжения обязательно задержись на несколько секунд, и в процессе выполнения тренировки пресса следи, чтобы мышцы живота постоянно были напряжены.

Велосипед

• Ложись на пол, ноги прямые. Руки положи под голову.

• Оторви от пола верхнюю часть тела до поясницы.Плечи должны быть расправлены.

• Подними ноги над полом и начинай делать круговые движения, имитируя езду на велосипеде.

youtube

Нажми и смотри

Одно из лучших упражнений на нижний пресс можно сделать еще эффективнее, если одновременно выполнять скручивания, отрывая лопатки от пола и стараясь коснуться до колена поднимаемой ноги локтем противоположной руки. В этом случае увеличивается нагрузка на косые мышцы живота, а значит, твоя талия становится уже. старайся не прижимать подбородок к груди и не напрягай руки — основная нагрузка должна приходиться именно на пресс, следи за этим.

Как нас дурят фитоняшки: раскрываем секреты их идеальных тел

Противопоказания для упражнений на пресс

Прежде чем озадачиваться, какие упражнения лучше для пресса, выясни, можно ли тебе их выполнять. дело в том, что практически любая нагрузка на мышцы живота автоматически означает нагрузку на поясницу, что далеко не всегда  уместно. если у тебя есть какие-либо заболевания позвоночника, или если ты часто жалуешься на боль в спине, обязательно проконсультируйся с врачом перед началом тренировок. Помимо заболеваний позвоночника есть и другие противопоказания. Консультация врача понадобится, если у тебя диагностировано онкологическое заболевание, опущение внутренних органов, болезни сердца, дыхательной системы, ЖКТ, почек, а также, если ты недавно перенесла операцию.

Чем заменить или дополнить лучше упражнения на пресс

«Мы склонны избегать делать то, что требует усилий, особенно когда мы становимся старше, когда нам это труднее», — говорит Лорна Браун, физиотерапевт в Гарварде. И это чистая правда. Мы легко находим тысячи отговорок, лишь бы не разложить на полу коврик и не выполнить комплекс упражнений для пресса.

Что делать, если тебе проще найти отговорки, чем сделать лучшие упражнения для нижнего и верхнего пресса? Попробуй эти лайфхаки!

• Делай вакуум. Это упражнение можно делать когда угодно и где угодно, хоть в постели, хоть в машине, хоть в очереди в банке. Просто надуй живот, а потом выпусти воздух изо рта и изо всех сил втяни живот, словно стремясь прижать его к позвоночнику.  Постарайся продержаться с втянутым животом как можно дольше.

• Втягивай живот. Просто старайся втянуть его, как только об этом вспомнишь — в любое время, в любой обстановке.

• Крути обруч. Хула-хуп весьма эффективен для похудения и для  формирования тонкой талии. Лучше всего использовать массажные и утяжеленные разновидности и крутить их по полчаса, но честное слово — лучше использовать самый простой легкий обруч 5 минут в день, чем не делать вообще ничего.

• Почаще сиди на полу. Лучше — на специальном коврике для выполнения упражнений. Так тебе будет гораздо проще уговорить себя сделать хотя бы пару упражнений.

• Введи правило: перед каждым приемом пищи — 10 упражнений. Тут ты или есть станешь меньше или тренироваться чаще. А скорее всего — и то и другое. Кстати, это очень удачная идея для интервального голодания: как ни странно, тренировки отлично заменяют трапезы и позволяют продержаться до ближайшей из них.

Напомним, что для похудения недостаточно выполнять даже самые лучшие упражнения для пресса для женщин. Если у тебя есть лишний вес, то не обойтись без подходящей диеты, иначе твой прекрасно накачанный пресс будет скрыт под толстым слоем жира. Лучше всего сочетать рациональное питание с упражнениями, и результат не заставит себя ждать.

Лучшая домашняя тренировка для пресса: 10 обязательных упражнений для пресса

• Выполняйте эту тренировку пресса два-три раза в неделю, чтобы накачать пресс и получить шесть кубиков.
• Эта тренировка для пресса включает в себя упражнения на укрепление кора, такие как полуприседания и отжимания на брусьях.
• Он также включает в себя упражнения для нижней части пресса, такие как опускание ног, постукивание пяткой и стояние коленом на руках.

Укрепление пресса не только поможет вам выглядеть подтянуто. На самом деле, сильное ядро ​​​​может улучшить осанку, стабильность и баланс, а также уменьшить связанные со спортом травмы и боль в пояснице.

«Крепкий корпус также может облегчить повседневную деятельность, например, подниматься по лестнице или сидеть за столом в течение длительного периода времени», — говорит Нора Минно, RD CDN, сертифицированный персональный тренер Daily Burn.

Хорошей новостью является то, что вам даже не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы укрепить мышцы кора, так как большинство упражнений на пресс можно выполнять дома.

Вот любимые упражнения Минно для пресса дома с пошаговыми инструкциями. Попробуйте выполнять три раунда этой серии тренировок два-три раза в неделю, чтобы укрепить все мышцы кора.

1. Метчик для пятки

Удары пяткой отлично подходят для начинающих. Норра Минно/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов и оторвите ступни от земли.
2. Держа колени согнутыми, вытяните одну ногу, чтобы коснуться пола, затем вернитесь в исходное положение.
3. Повторите для каждой ноги 10 раз, всего 20 повторений.

Целевые мышцы: Нижний пресс

2. Нижняя часть ноги

Держите спину ровной, когда опускаете ноги. Нора Минно/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Начните с ног, согнутых под углом 90 градусов прямо над головой.
2. Медленно опустите ноги на четыре-пять дюймов так, чтобы они все еще парили в воздухе, и удерживайте это положение в течение 5-10 секунд.
3. Вернитесь в угол 90 градусов и повторите упражнение 10 раз.

Совет: Опускайте ноги, пока не почувствуете активацию основных мышц.

Целевые мышцы: Нижний пресс

3. Русский твист

Русские повороты проверят вашу гибкость. Норра Минно/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Сядьте прямо, согните колени и поставьте ступни перед собой.
2. Поднимите ноги примерно на фут от земли и напрягите мышцы кора.
3. Поверните всю верхнюю часть тела в одну сторону, держа ноги перед собой.
4. Повторить с другой стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Совет: Держите гантель или набивной мяч для дополнительной интенсивности.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота

4. Боковая планка с отжиманиями на брусьях

Боковая планка требует небольшого баланса. Норра Минно/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Поместите один локоть прямо под тело и выжмите себя в боковую планку.
2. Опустите бедро так, чтобы оно зависло над землей, затем используйте корпус, чтобы вернуться в исходное положение.
3. Повторите упражнение на ту же сторону 10 раз, затем поменяйте сторону.

Совет: Опустите переднее колено, чтобы уменьшить нагрузку.

Целевые мышцы: Косые мышцы

5. Стоя, колени к рукам 

Задействуйте корпус, втягивая колено и руки. Нора Минно/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Встаньте прямо, руки над головой.
2. Опустите руки и подтяните колено к ладоням.
3. Повторите на той же стороне 10 повторений, затем поменяйте ноги.

Совет: Держите гантель или набивной мяч для дополнительной интенсивности.

Целевые мышцы: Нижний пресс

6. Косые скручивания стоя

Используйте косые мышцы живота, чтобы подтянуть тело к колену. Нора/Минно

Как это делать: 

1. Встаньте прямо, широко расставив ноги, и опуститесь в присед с широко расставленными ногами.
2. Положите руки за голову и опустите верхнюю часть тела к одному колену, а затем к другому.
3. Повторите в общей сложности 20 повторений, по 10 на каждую сторону.

Целевые мышцы: Косые мышцы  

7. Согнуть-сжать-вытянуть

Исходное и конечное положение для группировки-хруста-разгибания. Нора Минно/Инсайдер

Как это делать: 

1. Лягте на спину, руки за голову и колени согнуты в груди.
2. Вытяните ноги так, чтобы они парили примерно в футе над землей, и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.

Целевые мышцы: Верхняя и нижняя часть пресса

8. Полуприседание

Исходное и конечное положение для полуприседания. Нора Минно/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Сядьте прямо, согните колени и поставьте ступни на землю прямо перед собой.
2. Медленно опустите верхнюю часть тела на четыре-пять дюймов от ног и удерживайте положение в течение пяти-десяти секунд.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.

Совет: Поставьте ноги ближе к телу, чтобы облегчить упражнение, или возьмите гантель или набивной мяч для дополнительной интенсивности.

Целевые мышцы: Верхняя часть пресса

9. Зверь с постукиванием по плечу

Включите ядро, пока вы держите спину ровной для этого положения. Обязательно чередуйте руки.

Как это сделать: 

1. Встаньте на четвереньки, затем слегка приподнимите колени и голени над землей.
2. Удерживая колени и голени над землей, постучите правой рукой по левому плечу, а затем снова положите ее на землю.
3. Повторите постукивание по плечу с другой стороны.
4. Сделайте в общей сложности 20 повторений, по 10 на каждую сторону, все время держа колени и голени над землей.

Целевые мышцы: Общее ядро ​​

10. Собачка для птиц с втягиванием

Держите спину ровной во время выполнения этого упражнения. Нора Минно/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Плотно упритесь руками и коленями в землю.
2. Поднимите правую руку прямо перед собой.
3. Поднимите левую ногу так, чтобы бедро было параллельно мату.
4. После того, как вы стабилизируетесь, согните поднятую руку под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторите это движение 10 раз с каждой стороны.

Целевые мышцы: Общее ядро ​​

Вывод инсайдеров 

Укрепление мышц брюшного пресса может улучшить осанку, равновесие и помочь избежать травм, связанных со спортом. Чтобы накачать мышцы пресса, выполняйте три набора упражнений, ориентированных на пресс, два-три раза в неделю.

Тем не менее, важно выполнять упражнения на пресс в дополнение к другим силовым упражнениям. Наличие сильного корпуса означает наращивание сухой мышечной ткани по всему туловищу, то есть в области от плеч до верхней части ног. Это также означает включение упражнений на укрепление спины.

Ава Английский

Ава Инглиш — независимый автор медицинских статей. В настоящее время она получает степень магистра в области научного письма и редактирования. Вы можете следить за ней в Твиттере.

ПодробнееПодробнее

The Ultimate Home Six Pack Workout

Суперсет 1: Отжимания Человека-Паука

Подходов: 3

Повторений: 15

Отдых: Нет0010 Оборудование: Нет

Как выполнять:

• Начните с высокой планки, напрягая корпус и плечи от ушей.
• Опуститесь к полу и одновременно подтяните правое колено к правому локтю. Напрягите косые мышцы и держите колено над полом.
• Отожмитесь до положения высокой планки, возвращая ногу в исходное положение.
• Повторить с другой стороны.

Почему? Отжимания Человека-паука предназначены для проработки вашего кора, поэтому, хотя оно нацелено на вашу грудь и трицепсы, как и любое другое отжимание, потому что вы опираетесь только на три точки контакта, когда вы двигаете ногу вперед, ваши брюшные мышцы и другие основные мышцы должны работать больше, чтобы поддерживать стабильность.

Суперсет 1: Подъемы ног в висе

Подходы: 3

Повторения: 15

Отдых: 9 минут в конце суперсета0011

Оборудование: Перекладина для подтягиваний

Как делать:

• Возьмитесь за перекладину и опуститесь в мертвый вис, отведя плечи от ушей.
• Втяните таз, выпрямите ноги, согнутые в ступнях, и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус.
• Поднимите ноги, пока бедра не будут перпендикулярны туловищу.
• Задержитесь и медленно опуститесь в исходное положение.
• Контролируйте движение, чтобы избежать раскачивания.
• Чтобы вернуться к упражнению, согните колени.

Почему? Одно из самых сложных упражнений на пресс также является одним из самых эффективных. Для работы ему нужна перекладина, но его все же можно делать, не выходя из собственного дома. Вариации, такие как подъем колена с поворотом в висе, сохраняют свежесть упражнения.

Суперсет 2: Косые скручивания

Подходы: 3

Повторения: 20

Отдых: 2 мин.0011

Оборудование: Нет

Как выполнять:


• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Положите правую руку за голову, разверните локоть и опустите левую ладонь перпендикулярно туловищу.
• Напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола, и поверните корпус так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену.
• Медленно опуститесь и повторите все повторения, прежде чем поменяться сторонами.

Реклама — Продолжить чтение ниже

SuperSet 2: SIT -UP

Наборы: 3

Повторения: 25

отдых:

. to:

• Лягте на пол, согните ноги в коленях и, если возможно, зацепитесь за что-нибудь, что будет мешать им двигаться.
• Заведите руки за голову и напрягите мышцы кора, поднимая туловище вверх так, чтобы верхняя часть тела вместе с бедрами образовала букву V.
• Подконтрольно опуститься в исходное положение.

Superset 2: Star Plank

Наборы: 3

Повторы: 1 минута

ОТДЕЛ: 2 мин.

1111110 Оборудование: 2 мин. :
• Из положения для пресса разведите ладони и пальцы ног в стороны и от тела, пока они не образуют крестообразную форму.
• Напрягите корпус, чтобы линия от головы до бедер и пальцев ног оставалась ровной.
• Задержитесь на необходимое время, затем вернитесь в обычное положение для отжиманий.

Почему? Этот хитрый вариант обычной планки задействует все ваше тело, поскольку ваш корпус работает, чтобы сосредоточиться. Все ваше тело должно удерживаться на месте на протяжении всего упражнения. Жестокий.

Схема: Скручивания

Подходы: 2

Повторения: 20

Отдых: Нет

Нет Оборудование:

011

Как выполнять:

• Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов.
• Положите руки по обе стороны головы.
• Упирайтесь поясницей в пол, поднимая плечи на несколько дюймов над полом — убедитесь, что нижняя часть спины постоянно соприкасается с землей.
• Сильно напрягите пресс в верхней точке движения, затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Почему? Эти любимцы старой школы ушли далеко не просто так. Исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, рассматривало скручивания наряду с эффективностью популярных комплектов для тренировки кора, таких как Ab Roller, Ab Lounge и Circle Pro, и скромные скручивания продемонстрировали наибольшую мышечную активацию в целом. Если это не сломалось…

Реклама — Продолжить чтение ниже

Схема: Реверсивный кранч

Наборы: 2

Повторения: 20

Отдых: Нет

Оборудование: Нет

Как делать:

• Лягте на спину, руки на полу по бокам, ладони смотрят вниз.
• Согните колени и подтяните их к груди, напрягая пресс.
• Когда они поднимаются, перекатывайте таз, чтобы оторвать бедра от пола.
• Напрягитесь в верхней точке, затем медленно опуститесь, пока бедра не окажутся перпендикулярно полу.
• Чтобы уменьшить движение, сильнее согните колени.

Circuit: Side Plank

Sets: 2

Reps: 1 minute each side

Rest: None

Equipment: None

How to:

• Лягте на левый бок, выпрямите колени и приподнимите верхнюю часть тела, чтобы перенести вес на предплечье.
• Напрягите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение, глубоко дыша и держа плечо подальше от уха.
• Затем перевернитесь и повторите на другой бок.

Почему? Помимо обеспечения нового угла для классической планки, мышцы, на которые нацелено это движение, в конечном итоге поддерживают нижнюю часть спины и предотвращают боль в спине в более позднем возрасте. Исследователи из Университета Куопио в Финляндии обнаружили, что люди с более сильными мышцами бедра и спины меньше страдают от болей в пояснице. Выпрямитесь, лёжа.

Схема: Русский твист

Комплекты: 2

Reps: 25

REST: 1 минута на конце цепи

Оборудование: Нет

Как:

• Начало SAT на пол с вашими ножками в ногах в ногах в ногах в ногах в ногах в ногах в ногах в ногах в ногах в ногах в ногах в ногах в ногах.