Программа для тренировок в домашних условиях для мужчин: Программа домашних тренировок на 60 дней

Exercise	Muscle	Reps
Dumbbell Swings	Legs, Back	10 x 3
Single-arm Dumbbell Row	Back	10 x 3
Incline Chest Supported Row	Back, Shoulder	10 x 3
Decline Dumbbell Pullover	Lats	10 x 3
Dumbbell Romanian Deadlift	Подколенные сухожилия	10 x 3
Альтернативная скручивание гантелей	Бицепс	10 x 3
Скручивание молотка ганглелл	Biceps	10 x 3 9. 0032

Полный 10-недельный план тренировок pdfСкачать

Сможете ли вы уложиться в 10 недель?

10 недель — подходящее время, чтобы улучшить свою физическую форму и привести себя в форму. Многие заслуживающие доверия веб-сайты, такие как Healthline, Popsugar, Menshealth и Womenshealthmag, предполагают, что для того, чтобы увидеть заметные результаты, требуется примерно от восьми до 12 недель, если вы тренируетесь последовательно три-пять раз в неделю.

Когда лучше всего заниматься спортом?

Вы можете тренироваться в любое время дня, когда чувствуете себя более энергичным и можете выкладываться по полной. Определенного времени для тренировок нет. Однако избегайте тренировок на пустой желудок, если вы хотите накачать мышцы.

Как добиться максимальных результатов?

Для наращивания мышечной массы недостаточно хорошей программы тренировок. Большинство исследований показывают, что вам нужно заботиться о макросах, качественно спать, поддерживать водный баланс и постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете, и интенсивность тренировок для достижения максимальных результатов.

Ссылки

• 1

  Park HK, Jung MK, Park E, Lee CY, Jee YS, Eun D, ​​Cha JY, Yoo J. Влияние разминки с растяжкой на изокинетические моменты студенческих мужчин. J Exerc Rehabil. 2018 26 февраля; 14 (1): 78-82. doi: 10.12965/jer.1835210.605. PMID: 29511656; PMCID: PMC5833972.

Автор

Муршид Акрам

Я сертифицированный персональный тренер, фитнес-блогер и любитель природы. Я всегда узнаю больше о науке о физических упражнениях и анатомии человека, чтобы предоставить максимально возможную информацию. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.

Categories

Facebook-f Пинтерест Твиттер Реддит

Быстрые ссылки

Из блога.

Отказ от ответственности за здоровье: Наше содержание предназначено только для информационных целей и не должно заменяться личным здоровьем или медицинскими советами. Вы должны проконсультироваться с врачом или специалистом по фитнесу перед началом любой программы питания, диеты, физических упражнений или фитнеса.

© Все права защищены

Сделано энтузиастами фитнеса для энтузиастов фитнеса

Как тренировать все тело дома без оборудования на jimstoppani.com

Было время, когда мужчины были мужчинами, а женщины должны были быть такими же выносливыми и выносливыми. Они не ходили в Gold’s Gym и не делали кардио на гладких, безударных эллиптических тренажерах. Нет, они вспахивали поля с колеями за мулами. Они построили свои собственные жилые и складские помещения. Они собирали или убивали, готовили и готовили каждую еду с нуля — то есть, когда им посчастливилось найти еду. Тогда не было другого выбора, кроме как быть в хорошей форме и сильным. И как-то люди обошлись без спортзалов.

Может быть, вы считаете себя слишком мужественным, чтобы поднимать несколько предметов по дому, и все потому, что вы поднимаете тяжелые веса в тренажерном зале. Что ж, попробуй выйти и подтянуть заднюю часть своей машины, мистер мировой рекордсмен по становой тяге! Тебе уже не так плохо, да?

Итак, теперь, когда наше эго под контролем, пришло время взять себя в руки. По какой-либо причине (дети заболели из школы, едут по работе, может быть, из-за глобальной пандемии) у вас нет доступа к коммерческому тренажерному залу. Итак, у вас есть два варианта: (1) сдаться и потерять все свои достижения или (2) применить науку и изобретательность к тому, к чему у вас есть доступ дома, и не только сохранить то, что вы построили в тренажерном зале, но и добавить что-то новое. выигрывает от этого. (Подсказка: подходит вариант 2.)

В этой программе — центральном элементе моего домашнего задания стоимостью 5 тысяч долларов — в качестве основного тренажера используется ваше собственное тело, а также несколько предметов, которые есть практически в любом доме. Я уже давал вам тренировки для отдельных групп мышц в своей серии статей «Тренировки дома», но здесь я объединяю все это с еженедельным тренировочным сплитом и периодическими прогрессивными перегрузками в течение четырех недель.

Домашний сплит-тренинг

Если вы думаете, что я заставлю вас сделать кучу гимнастики в стиле Insanity, подумайте еще раз. Эти виды тренировок могут быть полезны для сжигания калорий, но они не помогут вам нарастить настоящую мышечную массу. Для этого вам нужен организованный план.

Вместо того, чтобы просто тренировать все тело с помощью набора упражнений с собственным весом, мой четырехнедельный план использует типичный тренировочный сплит, который включает в себя день груди, день спины, день ног, день плеч и день рук (трицепс и бицепс). Это 5-дневный сплит — очень похожий на сплит, который вы использовали бы в тренажерном зале. Вот еженедельная разбивка по тренировкам:

Этот контент предназначен только для участников. Зарегистрируйтесь сейчас

Добавление пресса и икр

Я не включал пресс и икры в тренировочный сплит; Я оставил это на ваше усмотрение, если вы хотите добавить эти более мелкие группы мышц в свою тренировку. Не стесняйтесь тренировать пресс или икры (или даже и то, и другое) в конце любой из вышеперечисленных тренировок — до трех дней в неделю для любой группы мышц. Или просто продолжайте тренировать пресс и/или икры в любое время, например, в дни активного отдыха или в отдельное время в течение дня от других тренировок.

Тренировки для пресса и икр можно найти в моей статье «Тренировки для пресса и икр дома». Добавляя пресс к тренировке в приведенном выше тренировочном сплите, выберите только одну из программ для пресса в вышеупомянутой статье.

Например, если вы хотите тренировать пресс три дня в неделю, а икроножные мышцы два раза в неделю, вы можете добавить программу табата для пресса в день 1 (после груди), набор упражнений для пресса в день 3 (после ног) и Круглосуточная рутина кранчей до Дня 5 (после рук). Затем вы можете добавить расширенные подходы для икр во второй и четвертый дни (после спины и плеч соответственно).

Интенсивные бустеры для дома

Без тяжелых весов и тренажеров, которые доводят вас до предела, нам нужно организовать упражнения таким образом, чтобы обеспечить ту же интенсивность, что и ваши обычные тренировки в тренажерном зале. Тем не менее, порядок упражнений имеет решающее значение в этих тренировках.

Все тренировки начинаются с общей разминки в течение 10-15 минут для повышения температуры тела. Здесь я рекомендую велотренажер, беговую дорожку, прыжки с места, бег на месте или другую аналогичную активность.

После общей разминки за каждой тренировкой следует особая динамическая разминка, обычно включающая упражнения по художественной гимнастике, такие как шагающие выпады, круговые движения руками и махи руками. Эта форма разминки может активировать нервную систему, чтобы увеличить силу во время тренировки.

После динамической разминки большинство тренировок следуют более динамичной работе. Вы будете делать быстрые, взрывные повторения с легким весом, чтобы развивать больше силы, когда быстро сокращающиеся мышцы наиболее сильны.

После этого тренировки атакуют целевые мышцы, чтобы утомить их с помощью интенсивных техник, таких как предварительное утомление, расширенные подходы и табата, и это лишь некоторые из них. Не стесняйтесь добавлять кардио HIIT в любой форме в конце этих тренировок, если хотите.

Однако вы обнаружите, что нагрузка и сжигание калорий, которые вы получаете от этих тренировок, значительно выше, чем вы обычно привыкли в тренажерном зале, благодаря упражнениям с собственным весом для тренировки целевых групп мышц.

Скачать тренировку здесь

Разбивка тренировок

Ниже вы найдете разбивку того, как вы будете тренироваться каждый день тренировочной недели. Почти все эти упражнения можно выполнять только с собственным весом, с помощью некоторых бытовых мест и предметов, таких как дверные проемы, столы, стулья и загруженный рюкзак.

Что именно я подразумеваю под «загружено»? Посмотрите это видео, в котором я объясняю, как загружать рюкзак для тренировок дома:

Для получения более подробных обзоров каждого тренировочного дня вы найдете ссылки в каждом разделе, ведущие к отдельным статьям в моем разделе Дома. Тренировочная серия

День 1

Домашняя тренировка груди

В приведенной ниже домашней тренировке используется только вес вашего тела и дополнительный рюкзак, чтобы вы могли получить потрясающую тренировку груди дома, в гостиничном номере, или в любой другой среде, не связанной со спортзалом, в которой вы находитесь.

Разминка: круговые движения руками + махи руками

Прежде чем приступить к занятиям, рассмотрите возможность 10–15-минутной общей разминки в виде ходьбы, бега, езды на велосипеде/езде на велосипеде или гимнастики.

Формальная тренировка начинается с динамической разминки. Вы сделаете 10 маленьких кругов руками вперед (около 1 фута в диаметре), а затем еще 10 в противоположном (обратном) направлении. Затем вы сделаете 10 махов руками вперед с большими кругами (около 2 футов в диаметре) и 10 больших кругов руками назад. Закончите упражнение 10 горизонтальными махами руками, скрестив руки перед собой.

Комплекс повышения мощности: мощное отжимание + бросок на наклонной скамье

После динамической разминки пришло время проработать быстро сокращающиеся мышечные волокна груди быстрыми, взрывными движениями. Здесь мы будем использовать комплексную тренировку, чтобы усилить развитие силы.

Чтобы узнать больше о комплексных тренировках и постактивационном потенцировании (PAP), прочтите раздел Power-Up Complex моей статьи о домашней тренировке груди.

Для домашнего комплекса на грудь вы соедините три подхода силовых отжиманий (3–5 повторений в подходе, в зависимости от того, на какой неделе программы вы находитесь) с тремя подходами «медицинского мяча». жимовые броски на наклонной скамье (5-10 повторений), выполняемые с загруженным рюкзаком или другим утяжеленным предметом вместо набивного мяча (если, конечно, у вас дома нет набивного мяча).

Отдыхайте не более 30-60 секунд между отжиманиями и жимовыми бросками на наклонной скамье, чтобы воспользоваться эффектом PAP от отжиманий. Отдых 1-2 минуты между комплексными подходами (например, после бросков на наклонной скамье)

Ручное сопротивление: жим от груди

До того, как спортзалы стали обычным явлением, бодибилдеры старой школы, такие как Юджин Сандоу и другие силачи, использовали ручное сопротивление для наращивания мышц. Это просто означает, что в то время как одна мышца давит на одну сторону, противоположная мышца давит на нее, чтобы обеспечить сопротивление.

Эту концепцию можно применить практически к любой крупной группе мышц, включая грудь. Для этой тренировки вы будете выполнять жим от груди вручную. Посмотрите мою видео-демонстрацию, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение:

Имейте в виду, что вы можете получить от этого столько, сколько захотите. Сделайте очень сложную тренировку или уменьшите сопротивление. со свободной рукой, если вы хотите снизить интенсивность.

Гигантский расширенный набор с предварительным утомлением: разведение рук с наклоном + отжимания на наклонной скамье + отжимания на наклонной скамье + отжимания на наклонной скамье

Вы завершите домашнюю тренировку груди, объединив три моих любимых метода повышения интенсивности: предварительное утомление, расширенные подходы и гигантские подходы. многосуставное/составное движение для данной группы мышц. Это утомит целевые мышцы (в данном случае, грудные) во время изолирующего движения, так что, когда вы выполняете комплексное упражнение, вы можете быть уверены, что достигаете отказа в целевой мышце, а не в меньших вспомогательных мышцах.

Расширенный сет включает в себя выполнение нескольких вариантов одного базового движения, начиная с самого сложного варианта и переходя к следующему более легкому каждый раз, когда вы достигаете мышечного отказа.

Гигантский подход состоит из четырех или более упражнений на одну и ту же группу мышц, выполняемых последовательно с минимальным отдыхом или вообще без отдыха между подходами.

В этой тренировке вы начнете гигантский подход с предварительного утомления грудных мышц с помощью махов с наклоном, используя дверной проем или аналогичную устойчивую вертикальную конструкцию.

Чтобы выполнить флайе с наклоном правой рукой, держитесь за дверной проем левой рукой примерно наполовину вверх, ноги вместе и упирайтесь в дверной проем. Держите рюкзак, кувшин с водой, гантель или другой груз в правой руке хватом снизу.

Начните с того, что правая рука свисает прямо вниз к полу, и, слегка согнув правый локоть, грудь вперед и удерживая правую лопатку отведенной назад, напрягите грудные мышцы (правую сторону), чтобы поднять правую руку вверх и по всему телу к левому плечу.

После одного подхода разведения рук с наклоном (в обе стороны) сразу же выполните расширенный подход из трех вариантов отжиманий.

Удлиненный сет начинается с самого сложного варианта отжиманий — отжиманий на наклонной скамье — с поднятыми ногами (на стуле, диване, журнальном столике или скамье) примерно на 1–2 фута и руками на полу.

После неудачи немедленно опустите ноги на пол и сделайте стандартные отжимания. После того, как снова потерпите неудачу, переходите к отжиманиям в наклоне, поставив ноги на пол и подняв руки на 1-2 фута или даже на 3 фута.

Для получения советов, модификаций и более подробного обзора «День 1: Грудь» прочитайте полную статью о домашней тренировке груди.

День 2

Домашняя тренировка спины

Когда вы застряли дома, эффективная тренировка спины, основанная на тяговых движениях, таких как тяги вниз, подтягивания и тяга, может стать проблемой. Не у всех есть турник в гараже или в запасной спальне, не говоря уже о тренажере для тяги вниз или канатной тяге.

Но, как видите, немного отчаяния и изобретательности могут иметь большое значение для наращивания мышечной массы и набора силы без тренажерного зала — даже при тренировке спины.

Разминка: повороты туловища + круговые движения руками + махи руками

Опять же, подумайте о том, чтобы начать с общей 10-15-минутной разминки, такой как езда на велотренажере, ходьба или бег, или гимнастика.

Сама тренировка начинается с такой же динамической разминки, как и для груди и плеч, так как мышцы окружают один и тот же сустав (плечо). Но здесь мы начнем с 20 поворотов туловища с прямыми руками.

Встаньте на ширине плеч и вытяните обе руки прямо в стороны так, чтобы ваше тело образовало букву «Т». Удерживая ноги неподвижными и руки на месте, поверните туловище вправо, пока не сможете двигаться дальше.

Задержитесь в этом положении на секунду, затем повернитесь в противоположном направлении, насколько сможете (здесь вы будете смотреть налево). Задержитесь в этом положении на секунду и продолжайте чередовать повороты туловища, пока не выполните в общей сложности 20 повторений (по 10 поворотов на каждую сторону).

Выполняйте скручивания туловища с теми же круговыми движениями и махами руками, что и в первый день разминки.

Усиление: силовая тяга в дверном проеме

После того, как вы разогрелись, пришло время сделать несколько быстрых и мощных повторений. Здесь мы собираемся сделать три набора силовых рядов в дверях.

Вы начнете в той же позе, что и при прыжках с наклоном из первого дня, ноги вместе в нижней части дверного проема и одна рука держится за дверной проем примерно на уровне середины плеча. Наклоняйтесь, пока ваша рука не будет полностью выпрямлена, и позвольте своему телу максимально натянуть широчайшие мышцы для максимальной амплитуды движения.

Затем, используя широчайшие мышцы и бицепсы, как можно быстрее и резко потяните свое тело к дверному проему. Держите плечо слегка повернутым, чтобы, завершив повторение, вы двигались в открытый дверной проем, а не в дверной косяк или стену рядом. к этому.

Посмотрите мое видео ниже, чтобы увидеть силовую тягу в дверном проеме в действии:

Тяговая сила верхней части тела: подтягивание к двери

используйте дополнительную силу, которая есть в вашей спине, чтобы помочь в одном из самых сложных упражнений для спины: подтягиваниях.

У вас нет станции подтягивания? Не волнуйся. Теперь вместо дверного проема мы будем использовать настоящую дверь для подтягиваний.

Когда дверь открыта и удерживается на месте дверным ограничителем, расположенным под дверной ручкой или ручкой, встаньте лицом к одной стороне двери и возьмитесь за ее верхнюю часть, расставив руки как минимум на ширине плеч. Согните колени и используйте широчайшие мышцы, чтобы подтянуть свое тело как можно выше, затем задержитесь в верхнем положении и сосредоточьтесь на максимально сильном сокращении широчайших, прежде чем опуститься на пол.

Табата: перевернутый ряд

Как вы увидите далее в программе, в этой программе используются табаты, чтобы сделать упражнения с собственным весом еще более сложными. Здесь это перевернутый ряд, выполненный на нижней стороне стола.

С табатами вы будете считать время по сравнению с повторениями, выполняя 8 интервалов по 20 секунд в перевернутых рядах стола (используя только вес своего тела) и отдыхая 10 секунд между всеми интервалами – всего 4 минуты.

Не беспокойтесь, если вы не можете выполнять непрерывные повторения в течение 20 секунд в течение 8 раундов; в конце концов, табата жестоки для сложных упражнений с собственным весом, таких как ряды за столом. Просто делайте столько повторений, сколько сможете в каждом раунде.

Посмотрите, как я демонстрирую перевернутую тягу стола в видео ниже:

Суперсет с предварительным утомлением: тяга одной рукой прямой рукой + тяга в дверном проеме чтобы закончить их суперсетом перед выхлопом.

Мы начнем с отведения прямых рук одной рукой, односуставного движения для широчайших. Для сопротивления используйте набитый рюкзак, полную сумку для покупок, кувшин с водой или другой предмет в доме (если, конечно, у вас нет гантели).

Многосуставное (составное) упражнение будет в дверном проеме. Если вы помните, как легко было выполнять тягу в дверном проеме в начале тренировки, приготовьтесь к шоку от того, насколько тяжело теперь будет в конце, когда ваши широчайшие мышцы утомлены и только что получили предварительную нагрузку. комплект выхлопа.

Вот как выполнять подтягивание одной рукой с прямыми руками:

Встаньте, расставив ноги примерно на ширине бедер или плеч и слегка согнув колени. Согнитесь в бедрах так, чтобы туловище было почти параллельно полу, а нижняя часть спины была выгнута, грудь наружу. Вытяните правую руку прямо под собой, чтобы схватить рюкзак или другой предмет.

Удерживая лопатку отведенной назад и вниз, используйте широчайшие мышцы, чтобы отвести правую руку назад вдоль туловища, а затем мимо него, как можно выше. Задержитесь в верхнем положении на секунду, сокращая широчайшие мышцы, затем медленно опустите руку в исходное положение и повторяйте до отказа.

Немедленно подойдите к двери и правой рукой выполните

.