Программа для девушек на пресс в домашних условиях: Программа тренировок на пресс в домашних условиях

Упражнения на пресс для девушек. Пресс женский

Рельефный пресс – цель, которой хотят достичь примерно 90% посетительниц тренажерного зала.

Чтобы кубики наконец появились, необходимо потрудиться. И ключ к успеху найден уже давно – это регулярные занятия физической активностью и питание.

Сделать свои тренировки максимально эффективными поможет знание некоторых важных особенностей. О них и поговорим в данной статье.

Общие рекомендации к тренировкам

В тренировках для пресса, как и для любой другой мышечной группы, важнейшим моментом будет не количество повторений, а их качество.

Совет №1: Учитывайте время под нагрузкой (30-40сек) и контролируйте темп движения.

15 повторений в среднем темпе будут лучше 30 таких же быстрых.

Рельефный пресс для девушек также во многом зависит не от упражнений, а от питания.

При избытке калорий кубики просто будут скрыты под слоем подкожного жира.

Поэтому сбалансированный рацион и контроль количества потребляемой пищи, если вы хотите рельефный живот, даже важнее, чем выполнение упражнений.

Что касается частоты тренировок, то качать пресс слишком часто не нужно.

Вопреки распространенному мнению, это не способствует жиросжиганию и не дает необходимого восстановления для мышц.

Лучшие упражнения на пресс для девушек

Накачать пресс девушке можно как в зале, так и дома.

Главное условие – выбирать нагрузку, соответствующую уровню подготовки. То есть упражнения должны быть достаточно сложными, но с соблюдением правильной техники.

Упражнение для пресса женщинам стоит выполнять в среднем темпе, контролируя движение.

Так вы исключаете работу за счет инерции и увеличиваете нагрузку именно на брюшные мышцы.

Грамотно составить программу для тренировки помогут лучшие упражнения на пресс для девушек:

1. Скручивания

Простое и эффективное упражнение, которое можно выполнять как дома, лежа на полу, так и в тренажерном зале — на римском стуле, либо в специальном тренажере.

2. Обратные скручивания

Как и при обычных скручиваниях, в работу вовлекается прямая мышца живота.

Удобно выполнять где угодно. Лежа на полу, в висе, или с упором локтями в специальном тренажере, главное – контроль техники и концентрация на подъеме при помощи пресса, а не ног.

Так вы будете прокачивать именно мышцы живота, а не разгибатели бедра.

3. Велосипед

Вовлекает прямую и косые мышцы живота, что делает его еще более эффективным упражнением для пресса для девушек.

4. Планка

За плоский живот отвечают не кубики, которые мы видим, а поперечная мышца живота, находящаяся под ними.

Она контролирует положение внутренних органов, поддерживает поясницу и таз, выполняя функцию корсета.

Делая планку, вы работаете над правильным положением корпуса, не позволяя животу выпячиваться вперед.

Это основные движения, которые помогут сделать ваш живот красивым. Каждый из видов можно усложнять за счет нюансов в выполнении.

Например, обычные скручивания выполните, положив ноги на скамью, или просто поднимите и зафиксируйте в верхней точке.

Комплекс упражнений для пресса

Пресс, как и другие мышцы, нуждается в восстановлении между нагрузками, чтобы расти.

Кроме того, он работает при выполнении основных базовых упражнений для других мышц.

Например, стабилизирует корпус и напряжен по умолчанию при приседаниях или отжиманиях.

Целенаправленных занятий 2-3 раза в неделю будет вполне достаточно.

Старайтесь за 1 раз равномерно проработать пресс, задействовав прямую, поперечную и косые мышцы живота.

Вы можете добавить упражнения к основной тренировке, выполнив их в конце, или сделать отдельно.

Далее рассмотрим пример тренировки пресса для девушек в зависимости от уровня подготовки.

Начальный уровень

Тренироваться можно и в круговом формате (выполнив 1 подход 1 упражнения, переходим к следующему упражнению и так далее; после 4 упражнения отдыхаем и повторяем круг), и в 3 подходах. 

Темп средний. Ориентиром может служить 30-40 секунд на выполнение 1 упражнения.

Отдых между подходами 30-45 секунд.

Питание для красивого пресса

Чтобы сформировать красивый пресс, девушке нужно не только его качать, но и следить за питанием.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Четко прорисованные на теле кубики появятся только тогда, когда вы избавитесь от лишнего жира.

Можно усиленно работать над железными мышцами, но если продолжать питаться кое-как, не ждите рельефа.

Создайте небольшой дефицит калорий и учитывайте соотношение белков, жиров и углеводов в рационе.

Запомните: усиленные тренировки мышц пресса не приводят к жиросжиганию в этой области!

Постарайтесь исключить пищевой мусор и тратить больше энергии, чем получаете. Именно это ключ к красивым формам.

Противопоказания

Перед тем, как приступать к тренировке пресса, изучите технику, чтобы качественно проработать мышцы и избежать возможных травм.

Также обратите внимание на противопоказания. Возможно, целенаправленно качать пресс для вас – не лучший вариант.

Выполнять упражнения на пресс нельзя в следующих случаях:

1. При грыжах и протрузиях межпозвоночных дисков
2. При последних стадиях остеопороза
3. Во время беременности
4. При диастазе (здесь нежелательны классические виды скручиваний)
5. После хирургических вмешательств без разрешения лечащего врача

Усиленно тренировать мышцы пресса нельзя при болезнях почек, ЖКТ и сердечно сосудистых заболеваниях.

Помните, что быстро накачать пресс девушке нельзя, но можно ускорить этот процесс, грамотно выбирая нагрузки, чередуя периоды тренировок и отдыха и отрегулировав питание.

недельная, двухнедельная и месячная программы

Главный фактор для построения грамотного абдоминального тренинга — упражнения для нагрузки разных отделов мышц пресса.

Красивая девушка с рельефной фигурой после тренинга пресса

Кубики на прессе у женщин появятся после прорабатывания под разными углами волокон мышц в домашних условиях или тренажерном зале.

Список основных упражнений для накачки пресса

Чтобы составить несколько разнообразных программ, можно воспользоваться следующими упражнениями для фитнеса в спортзале:

• прямыми скручиваниями с различным положением ног;
• скручиваниями с помощью канатной рукояти у нижнего блока;
• боковой тягой блока верхнего;
• скручиваниями абдоминальными в машине для пресса;
• подъемами прямых или полусогнутых ног вверх из положения — лежа на спине, опираясь руками за головой;
• скручиваниями прямыми под углом вниз на римском стуле;
• подъемами ног на римском стуле в положении — лежа на спине;
• скручиваниями перекрестными на римском стуле;
• «книжечкой» на пресс в положении — сидя на скамье;
• скручиваниями в положении — лежа на каждом боку;
• поворотами в стороны, удерживая гриф на спине;
• висом на брусьях или шведской стенке с подъемами ног;
• ножницами: вертикальными или горизонтальными в положении — лежа на спине;
• удержанием выпрямленных ног в положении — лежа на спине;
• касаниями пяток ног пальцами рук в положении лежа на спине для проработки косых мышцев живота;
• касаниями пола руками из положения — стоя;
• наклонами вбок со скольжением руки.

Идеальной тренировка станет при включении двух упражнений для проработки прямого отдела живота (получения верхних и нижних кубиков), двух упражнений для косых мышц — внешних и внутренних, одного — для поперечных мышц, двух — для мышц кора.

Ранее мы писали об упражнения на грудь для девушек и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Мышцы живота

Важно знать: прокачка косых (боковых) мышц живота визуально сделает талию шире, а фигуру — более прямой. Ежедневная прокачка пресса для девушек не просто станет бесполезной, но и вредной, поскольку на восстановление мышц необходимо 48 часов.

Прокачка пресса без спортивных снаряжений

О том, как накачать пресс девушке без спортивных снаряжений, даны примеры в таблицах 1 и 2. Чтобы мышцы восстанавливались, заниматься следует три раза в неделю, уделяя 40-60 минут времени. До тренинга предварительно выполняют разогревающие упражнения или бег.

Упражнение «Вакуум»

Накачать до кубиков пресс можно упражнением «вакуум». Его можно включать в тех случаях, когда нужно быстро убрать с талии несколько лишних сантиметров. Положение для выполнения вакуума выбирают: лежа на спине, сидя на скамье, стоя (на ногах, на коленях и на четвереньках). Как правильно выполнить вакуум:

• выдохните весь воздух из легких;
• задержите дыхание и втяните в себя живот до предела;
• зафиксируйте положение на 20 секунд и сделайте вдох;
• после паузы 1-2 секунды повторите упражнение.

Упражнение «вакуум» — сидя на скамье

За неделю данное упражнение поможет подтянуть живот и избавить от некоторого процента внутреннего жира. Талия станет тоньше без перекачивания пресса, поэтому его можно выполнять ежедневно.

Ежедневная схема прокачки пресса для девушек может включать 9 подходов упражнения «вакуум», что видно на фото 4.

Недельная схема прокачки пресса упражнением «вакуум».

Читатели считают данные материалы полезными:

• Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Упражнения для недельной программы

Убрать живот и накачать пресс можно:

• Скручиваниями в положении лежа

Ноги слегка сгибайте в коленях, руки — заведите за голову. Приподнимайте медленно и плавно на выдохе верхний торс и приближайте ближе к коленям, задержитесь на 2-3 секунды и медленно вернитесь на вдохе в ИП.

Важно знать. Для прокачки верхнего пресса приподнимайте голову с плечами не очень высоко. Для прокачки нижнего пресса следует касаться локтями коленей. Для увеличения эффективности — выполняйте дополнительно упражнение на наклонной скамье и в нижнем положении находитесь до поверхности скамьи на расстоянии 10 см. При увеличении угла наклона скамьи — тем интенсивнее проработка пресса.

• Подъемы ног

Из положения — лежа на спине, медленно на выдохе поднимайте ноги до прямого угла, руки — расположите вдоль корпуса. На вдохе — опустите медленно ноги в ИП. Не облегчайте себе выполнение упражнения инерцией ног, а наоборот — напрягайте мышцы пресса.

• Ножницы

Из того же исходного положения приподнимите ноги от пола на расстояние 20 см и имитируйте работу ножниц.

Упражнение ножницы

Получить красивый пресс, укрепить спину и похудеть можно добавлением в недельную программу упражнение «ласточка» на фитболе, т.

ИП — лежа на мяче бедрами с распределением веса между грудью, животом и бедрами. Ногами зацепитесь за шведскую стенку. Руки свободно опустите локтями (как за школьной партой) на мяч перед собой. Напрягите пресс, выпрямите спину и ноги, оторвите грудь от фитбола и разведите руки в стороны. Лопатки должны быть опущены, большие пальцы кистей — направлены вверх — выдох. Вдох — опустите корпус на мяч, ноги — выпрямлены, руки — снова сложены впереди груди.

Обратную гипертензию выполняют так: ложитесь на мяч и удерживайте ноги и корпус прямо (параллельно полу) с распределением веса между грудью и животом. Руки опустите на пол и обопритесь на ладони. Поднимайте прямые ноги вверх, сгибая руки в локтях. Повторяйте оба упражнения по 15 раз, выполняйте 2-3 подхода.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать пресс в домашних условиях девушке?

Важно. При выполнении гипертензии на тренажерах, прорабатывается верхний и нижний пресс, поясница, бедра и ягодицы.

Это способствует активизации тока крови, доставке клеткам свежей крови и кислорода и выделению тепла. При этом за счет нормализации обменных процессов улучшается состояние сосудов и мышц, связок и сухожилий, нервов, соединительной ткани и суставов, включая их хрящи.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
• Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Упражнения для двухнедельной программы

За первую неделю нужно дать организму разогреться, уделяя отдыху каждый второй день, а тренингу — 1-3-5-7 дни и по 40-60 минут времени. Начинайте с 10-минутного разогрева — растяжек, кардиотренировки. Затем прорабатывайте пресс, используя комплекс упражнений для недельной программы или из списка, что был дан в самом начале статьи.

Чтобы получить рельефный пресс, не стоит забывать об упражнении «вакуум». Косые мышцы пресса для женщин можно нагружать так:

• ИП — стоя, разведите ноги на ширину плеч.
  Выдох и наклон корпуса вперед, пальцы руки касаются пальцев противоположной ноги. Старайтесь напрягать боковые мышцы пресса. На вдохе возвратитесь в ИП.
• ИП — стоя, На выдохе выполняйте наклон к одной и второй ноге без поворота туловища. Пальцами рук старайтесь коснуться колена или ниже. Вдох — возврат в ИП.
• ИП — лежа на полу боком, ноги — согнуты в коленях, руки — под головой. Медленно на выдохе следует приподнять голову и колени одновременно. При этом сокращаются внутренние мышцы пресса. Повторяйте все на другом боку — 15 повторений, подходов — 3.
• ИП — лежа на спине, руки — подняты вверх. Правой и левой лопаткой поочередно отрывайтесь от пола на выдохе, вытягивая одноименную руку вверх. На вдохе — возвращайтесь в ИП. Повторений −15, подходов — 3.

Программа для проработки пресса на месяц

Чтобы проявились рельефные кубики пресса у девушек, необходима обширная программа упражнений. За месяц можно достигнуть начальных результатов.

Прокачка пресса — таблица для девушек

Выводы. С помощью данных программ можно достигнуть ожидаемого результата. Каждую неделю нужно измерять результаты и взвешиваться, а также записывать свои достижения. В результате труда можно получить лучшую награду — стройную фигуру, тонкую талию и подтянутый пресс.

На видео показаны эффективные упражнения для пресса (для девушек)

После выполнения упражнения на тренажерах в зоне живота, поясницы, ягодиц и бедер активизируется кровообращение, мышцы получат свежую кровь и кислород, а также тепло. Нормализуется местный обмен веществ, что благоприятно сказывается на состоянии мышц, сухожилий, связок, соединительной ткани, нервов, сосудов и суставов.

Добро пожаловать | Структура «ООН-женщины» — штаб-квартира

Добро пожаловать

Мы являемся мировыми чемпионами по

гендерному равенству.

Структура «ООН-женщины» — это организация системы ООН, реализующая программы, политики и стандарты, защищающие права человека женщин и гарантирующие, что каждая женщина и каждая девочка полностью реализуют свой потенциал.

Узнать больше

#PowerOn для создания равноправного цифрового будущего | #IWD2023

• Изображение

  Лидерство и политическое участие

  Лидерство и политическое участие

• Изображение

  Расширение экономических возможностей

  Расширение экономических возможностей

• Изображение

  Прекращение насилия в отношении женщин

  Прекращение насилия в отношении женщин

• Изображение

  Мир и безопасность

  Мир и безопасность

• Изображение

  Гуманитарная акция

  Гуманитарная акция

• Изображение

  Управление и национальное планирование

  Управление и национальное планирование

• Изображение

  Молодость

  Молодежь и гендерное равенство

• Изображение

  Женщины и девочки с ограниченными возможностями

  Женщины и девочки с ограниченными возможностями

• Изображение

  Устойчивое развитие

  Устойчивое развитие

• Изображение

  ВИЧ и СПИД

  ВИЧ и СПИД

Наше влияние в цифрах

Пожертвуйте, чтобы помочь женщинам и девушкам Турции и Сирии

6 февраля два мощных землетрясения опустошили юго-восток Турции и северо-запад Сирии, в результате чего десятки тысяч человек погибли и многие получили ранения. Поскольку число погибших продолжает расти, выжившие сталкиваются с морозами без крова, одежды и еды. Структура «ООН-женщины» находится на местах, реагируя на неотложные гуманитарные потребности и разрабатывая долгосрочные стратегии восстановления, которые обеспечивают свободу действий и лидерство женщин. Поддержите женщин, девочек и семьи в Турции и Сирии сегодня.

Пожертвовать

Поддельный мэйлчимп

Подпишитесь на нашу рассылку

Имя

Фамилия

Насилие в семье | ОВВ | Министерство юстиции

Получить помощь | Что такое Домашнее насилие? | Ресурсы

Получить помощь

Если вам угрожает непосредственная опасность, позвоните по номеру 911. OVW не предоставляет услуги напрямую населению. Найдите местную помощь на нашей карте или позвоните по национальной горячей линии:   

Национальная горячая линия по вопросам домашнего насилия
1-800-799-SAFE (7233)
1-800-787-3224 (телетайп)
Адвокаты также доступны для общения в чате круглосуточно и без выходных.

Национальный центр помощи жертвам преступлений
1-855-4-VICTIM (1-855-484-2846)

Что такое насилие в семье

Насилие в семье — это форма оскорбительного поведения в любых отношениях, используемая одним партнером для получения или сохранения власти и контроля над другим интимным партнером. Насилие в семье может быть физическим, сексуальным, эмоциональным, экономическим, психологическим или технологическим действием или угрозой действий или другими моделями принудительного поведения, которые влияют на другого человека в отношениях с интимным партнером. Это включает в себя любое поведение, которое запугивает, манипулирует, унижает, изолирует, пугает, терроризирует, принуждает, угрожает, обвиняет, причиняет боль, ранит или ранит кого-либо. Примеры оскорбительного поведения включают:

Физическое насилие:  Удары, пощечины, толчки, захваты, щипки, укусы, таскание за волосы и т. д. являются видами физического насилия. Этот тип жестокого обращения также включает в себя отказ партнеру в медицинской помощи или принуждение его к употреблению алкоголя и/или наркотиков.

Сексуальное насилие:  Принуждение или попытка принуждения к любому сексуальному контакту или поведению без согласия. Сексуальное насилие включает, но не ограничивается этим, супружеское изнасилование, нападения на сексуальные части тела, принуждение к сексу после физического насилия или унижающее сексуальное обращение.

Эмоциональное насилие:  Подрыв чувства собственного достоинства и/или чувства собственного достоинства человека является насилием. Это может включать, помимо прочего, постоянную критику, принижение способностей, обзывание или нарушение отношений с его или ее детьми.

Экономическое насилие:  Контроль или ограничение способности лица приобретать, использовать или сохранять экономические ресурсы, на которые оно имеет право. Это включает использование принуждения, мошенничества или манипуляций для ограничения доступа человека к деньгам, активам, кредитной или финансовой информации; недобросовестное использование личных экономических ресурсов лица, включая деньги, активы и кредит, или оказание неправомерного влияния на финансовое и экономическое поведение или решения лица, в том числе принуждение к неисполнению совместных или других финансовых обязательств, использование доверенностей, опекунства или попечительства, или неспособность или пренебрежение действиями в наилучших интересах лица, перед которым у него есть фидуциарные обязанности.

Психологическое насилие:  Элементы психологического насилия включают, помимо прочего, вызывание страха путем запугивания; угроза причинения физического вреда себе, партнеру, детям, семье или друзьям партнера; уничтожение домашних животных и имущества; и принуждение к изоляции от семьи, друзей, школы и/или работы.

Технологическое насилие:  Действие или модель поведения, направленные на причинение вреда, угрозы, контроль, преследование, преследование, выдачу себя за другое лицо, эксплуатацию, вымогательство или наблюдение за другим лицом, которое происходит с использованием любой формы технологии, включая, помимо прочего, : устройства с доступом в Интернет, онлайн-пространства и платформы, компьютеры, мобильные устройства, камеры и программы обработки изображений, приложения, устройства отслеживания местоположения или коммуникационные технологии или любые другие новые технологии.

Домашнее насилие может случиться с кем угодно, независимо от расы, возраста, сексуальной ориентации, религии, пола или гендерной идентичности. Насилие в семье затрагивает людей любого социально-экономического происхождения и уровня образования. Насилие в семье происходит как в отношениях противоположного, так и в однополых отношениях и может происходить с интимными партнерами, которые состоят в браке, живут вместе, встречаются или имеют общего ребенка.

Насилие в семье затрагивает не только тех, кто подвергается насилию, но также оказывает существенное влияние на членов семьи, друзей, коллег, других свидетелей и общество в целом. Дети, которые вырастают свидетелями домашнего насилия, относятся к числу тех, кто серьезно пострадал от этого преступления. Частое столкновение с насилием в семье не только предрасполагает детей к многочисленным социальным и физическим проблемам, но и учит их тому, что насилие является нормальным образом жизни, тем самым увеличивая риск стать следующим поколением жертв и насильников в обществе.

Это обсуждение домашнего насилия предназначено для информирования общественности о динамике насилия в отношениях с близкими партнерами, а также для того, чтобы помочь жертвам понять свой опыт, а семье и друзьям жертв распознать признаки насилия в отношениях их близких.