Похудение рук и плеч в домашних условиях: Nothing found for Effektivnye Uprazhneniya Dlya Poxudeniya Ruk I Plech %23I 12

Упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин

22 Дек

In Полезные советы

By SEOMatele.ru

По заверениям фитнес-инструкторов 70% представительниц прекрасного пола, занимающихся в зале самостоятельно, уделяют большее внимание области бедер и ног и игнорируют верхнюю часть тела. Расскажем, какие упражнения для похудения рук в домашних условиях можно делать женщинам, чтобы быть в идеальной форме.

Что сделать перед упражнениями: рекомендации

Не начинайте упражнения без предварительного разогрева мышц, иначе это приведет к травмам. Выполните потряхивания рук, знакомое с детства упражнение «Мельница», Вытяните руки вперед и подержите в напряжении 20–30 секунд. Веселым разогревом станет энергичный танец.

Так как с возрастом в организме падает уровень эстрогенов, кожа теряет упругость и эластичность. В первую очередь это отражается на руках: подмышечная зона растягивается, выглядит дряблой. Чтобы избежать этого, принимайте Лигнариус. Он содержит растительные гормоны, которые полностью заменяют естественные. Воздействие на кожу изнутри поможет достичь лучшего эффекта.

Также мы рекомендуем делать содовые ванны для рук. Мы писали похожую статью, где рассказывали, как при помощи соды и алоэ привести в порядок ягодицы и бедра. Смело используйте приведенные рецепты: они подходят для всех частей тела и полностью безопасны.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях без веса

Занимайтесь ежедневно в течение 5 минут. В первое время предпочтите занятия вечером: с непривычки руки будут болеть, что помешает вашей работе.

Предлагаем ознакомиться с необычной системой тренировки. Она не требует дополнительных приспособлений и состоит из двух упражнений. Выполняйте каждое в трех положениях:

• ладонь от себя;
• ладонь к себе;
• ладонь поперек или поперек в кулаке.

Смена положений необходима для проработки треглавых и двуглавых мышц плеча (трицепс и бицепс).

1. Тренируйте руки попеременно. Накройте правую ладонь левой, с усилием надавите. Одновременно сгибайте правую руку. Таким образом, вы самостоятельно оказываете сопротивление на тренируемую руку. Сделайте по 8 сгибаний в трех положениях на одну руку. Это упражнение прорабатывает бицепс.
2. Отдых 10 секунд.
3. Для проработки трицепса разгибайте руку с усилием. Повторите то же, что и в первом упражнении, оказывая сопротивление в другом направлении.

Сложные упражнения для похудения рук

Для комплекса требуется полчаса свободного времени. Начинайте после разогрева всего тела.

1. Отжимания с узкой постановкой рук. Примите нужную позу: руки расположите ближе к нижней части живота. Согните локти и опуститесь до параллели с полом, почти до касания. Выполните 3 подхода по 5–7 раз. Если вам сложно делать классические отжимания, сделайте их на коленях.
2. Отжимания в упоре сзади. Найдите опору (подоконник, стол, стул). Примите исходную позицию: ладони на опоре, пальцы рук смотрят вперед, ноги прямые в коленях, ягодицы нависают над полом параллельно. Сгибайте локти, чтобы опуститься ниже, и распрямляйте для подтягивания тела в исходную позу. Повторите 30 раз. Если под ноги добавить подставку, упражнение станет тяжелей, но эффективней.
3. Жим гантелей из-за головы стоя. Приобретите небольшие гантели. Для начального уровня подойдет 1–2 кг. Встаньте прямо, поднимите прямые руки с гантелями вверх. Согните локти и опустите гантели вниз: они должны прикоснуться к лопаткам. На выдохе выжмите гантели вверх. Повторите 30 раз за 3 подхода.
4. Разгибание рук в локтях в наклоне. Исходная позиция: стопы на ширине плеч, спина прямая, плечи отведите назад. Нагните корпус, согните руки в локтях. На выдохе выпрямите руки, на вдохе опустите вниз.
5. Подъем гантелей на бицепс стоя. Выпрямите спину, отведите плечи назад. Ноги на ширине плеч. Поднимите гантели к груди с углом наклона в 45°. Повторите 30 раз.

Похудение рук во много зависит от пищи, которую вы употребляете. Если вы хотите, чтобы тело было красивым, сократите употребление жирного и острого. На время откажитесь от сладкого, не злоупотребляйте газировкой. Подробней о правильном питании для женщин после 40 лет, читайте здесь.

Выполняйте упражнения для похудения рук ежедневно и в течение 1–2 месяцев вы увидите потрясающий результат. Хорошего дня!

Как похудеть руки??????? Проблема — область рук сразу ниже плеч…

21 ноября 2009, 00:04

#2

21 ноября 2009, 00:32

#3

21 ноября 2009, 01:42

#4

21 ноября 2009, 02:27

#5

Толсторучка)))

Особенно интересует часть рук, которая идёт сразу ниже плеч. .. до локтя.

21 ноября 2009, 03:36

#6

21 ноября 2009, 03:43

#7

21 ноября 2009, 03:53

#8

21 ноября 2009, 09:56

#9

21 ноября 2009, 11:48

#10

21 ноября 2009, 11:49

#11

Толсторучка)))

Здравствуйте, дорогие девушки. Кто знает как похудеть рукам??? Особенно интересует часть рук, которая идёт сразу ниже плеч…до локтя.

21 ноября 2009, 12:42

#12

Кхм

Я вот делаю упражнения с гантелями уже месяц, и руки по моему тока толще становятся(( Надо попробовать массаж.

А массаж какой? баночный или медовый? или просто «мять»? Мечта, спс за упр. попробую)))

21 ноября 2009, 19:31

#13

Света и Лара, трицепсы я укрепляю, делаю упражнения с гантелями (в разумных пределах), но это не то! Накачиваются мышцы, а проблемные места остаются и получается девушка-качёк))))) Так что нельзя гантели много тягать)))

21 ноября 2009, 19:36

#14

21 ноября 2009, 22:25

#15

22 ноября 2009, 03:33

#16

28 ноября 2009, 10:40

#17

Гость

А если над локтём немного жир нависает, какие нужны упражнения?

25 февраля 2010, 14:12

#18

09 марта 2010, 17:56

#19

22 марта 2010, 22:08

#20

30 апреля 2010, 16:36

#21

17 июня 2010, 13:04

#22

beluga

Гантели в руки и качать три-четыре вида упражнений. Я когда похудела с сотни на 60, у меня там такие мешки висели, и на животе мешок был, аж плакала. Воостанавливается за два-три года, не терять терпение, заниматься регулярно.

04 августа 2010, 13:31

#23

Айка

диета это все лахатрон!!! Я вам говорю.а на счет рук самый лучший способ возьмите пищевой пакет!!! обверните по больше слоя можно так же на живот,бедра и.т.д потом надо потеть сильно!танцуйте,дома уборку сделайте что угодно.а потом держите это место тепло,чтобы не простудиться потом увидете результат.Конечно же меньше кушать после семи вечера только кефир,яблоко,овоши фрукты и.т.д Надеюсь вам поможет мои советы!!! Желаю похудеть вашим рукам)))

Эксперты Woman.ru

• Максим Сорокин

  Практикующий психолог

  651 ответ

• Алла Бурая

  Психолог

  46 ответов

• Мария Бурлакова

  Психолог

  120 ответов

• Никита Носов

  Практикующий психолог

  34 ответа

• Золотых Вера Владимировна

  Психолог

  141 ответ

• Галимов Ильдар

  Психолог по семейным.

  ..

  117 ответов

• Юлия Лекомцева

  Врач косметолог

  246 ответов

• Роговцова Наталия

  Нутрициолог, гастроэнтеролог

  2 ответа

• Богат Вячеслав

  Дипломированный практикующий…

  317 ответов

• Ниделько Любовь Петровна

  Практикующий психолог

  227 ответов

14 сентября 2010, 16:42

#24

19 сентября 2010, 19:48

#25

1. начните, по возможности и если нет проблем с сердцем, ходить раз в неделю сауну — кожа становится более упругой, ни тебе целлюлита, ни дряблостей, все подтягивается.

2. надо делать массаж этой области со специальными кремами для моделирования фигуры ( в аптеке не сложно найти). Можно массажером каким-нибудь.

3. обертывания помогают, но очень часто делать не стоит.

4. подкачивать мышцы, конечно же, нужно, но главное — не перекачать! попробуйте самые простые упражнения, типа: стоя прямо положите кисти рук на плечи и делайте круговые движения вперед логтями (раз 50), потом тоже самое назад. пробуйте также с прямыми руками.

11 декабря 2010, 00:21

#26

12 декабря 2010, 19:38

#27

Непридуманные истории

• Меня бесит муж со своими детьми и внуками…

  486 ответов

• Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей

  581 ответ

• Такая зарплата — не хочу работать

  389 ответов

• Ложь длинною в 22 года.

  Как разрулить?

  705 ответов

• Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?

  163 ответа

18 января 2011, 20:45

#28

27 января 2011, 20:27

#29

только бег решит все ващи проблемы по 1 часу в день,в темпе)

18 марта 2011, 11:41

#30

Айка

диета это все лахатрон!!! Я вам говорю.а на счет рук самый лучший способ возьмите пищевой пакет!!! обверните по больше слоя можно так же на живот,бедра и.т.д потом надо потеть сильно!танцуйте,дома уборку сделайте что угодно.а потом держите это место тепло,чтобы не простудиться потом увидете результат.Конечно же меньше кушать после семи вечера только кефир,яблоко,овоши фрукты и. т.д Надеюсь вам поможет мои советы!!! Желаю похудеть вашим рукам)))

21 апреля 2011, 07:50

#31

23 мая 2011, 15:16

#32

ВЫ ГОЛОВУ ПОЛЕЧИТЕ. У МЕНЯ 33см. И ЧТО?!)))))))))))))

22 июня 2011, 12:21

#33

08 июля 2011, 19:41

#34

Мечта

Пожалуйста:) Эти упражнения проверены на людях:) Молодых и не очень.

Кхм

Я вот делаю упражнения с гантелями уже месяц, и руки по моему тока толще становятся(( Надо попробовать массаж. А массаж какой? баночный или медовый? или просто «мять»? Мечта, спс за упр. попробую)))

08 июля 2011, 19:45

#35

19 июля 2011, 14:51

#36

06 августа 2011, 15:54

#37

Новые темы

• Видна ли большая разница, если подруга меньше на 1 кг

  5 ответов

• Перед походом к гинекологу вы делаете эпиляцию?

  8 ответов

• Мужская депиляция

  3 ответа

• маленький вес

  4 ответа

• Мужчины любят плоских девушек, а я фигуристая

  22 ответа

13 сентября 2011, 14:53

#39

27 сентября 2011, 23:46

#40

юлдуз

это походу наследственное, особенно у маленьких ростом почему-то((( у самой так же. Даже при 43 кг руки в этих местах здоровые(((

02 октября 2011, 02:42

#41

Гость

Я вообще спортсменка…профессионально занималась волейболом…так вся подтянутая,попа,ножки а руки и плечи как у качка….плечи шири стали чем попа….че делать помогите?:(

12 октября 2011, 08:35

#42

beluga

Гантели в руки и качать три-четыре вида упражнений. Я когда похудела с сотни на 60, у меня там такие мешки висели, и на животе мешок был, аж плакала. Воостанавливается за два-три года, не терять терпение, заниматься регулярно.

10 ноября 2011, 15:19

#43

Света

Толсторучка)))

Особенно интересует часть рук, которая идёт сразу ниже плеч… до локтя.

чтобы в этих местах не было «холодца», надо трицепсы укреплять. Посмотрите спец.упражнения именно на эти группы мышц.

12 ноября 2011, 12:19

#44

13 ноября 2011, 22:10

#45

Только вот посмотрела… Мне кажется в самый раз упражнения.

19 января 2012, 19:12

#46

10 февраля 2012, 21:53

#47

Гость

У меня нет таких проблем. Я плаваю в бассейне, да и в принципе, никогда холодец на руках не болтался. Это наследственное, видимо.

10 февраля 2012, 21:59

#48

Агния

Я 4-5 раз проколола руки озоном, результат уже через 2-3 недели, а чере 6-7 недель руки очень похудели. Но через 2-3 месяца, если не соблюдать диету и не заниматься спортом снова поправятся.

13 марта 2012, 21:24

#50

Как накачать руки: 7 упражнений

Как накачать руки: 7 упражнений Как бы нам ни хотелось, чтобы это было правдой, мы не можем выбрать место на теле, чтобы «точечно уменьшить». Исследования показали, что упражнения и тренажеры, утверждающие, что они избавят вас от «ручек любви» или сделают ваши бедра стройнее, — это обман.

Вы не можете сжечь жир в определенной области тела с помощью упражнений, нацеленных только на одну область.

Но это не значит, что с помощью этих упражнений вы не сможете похудеть в руках и других частях тела.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, сочетание кардио, силовых тренировок и здорового питания — отличный способ уменьшить жировые отложения. Эти упражнения помогут вам повысить частоту сердечных сокращений, укрепить руки и уменьшить жировые отложения.

Скольжение руками отлично подходит для активизации рук (особенно трицепсов), а также прорабатывает все мышцы кора. По данным клиники Майо, упражнения на кор, такие как скольжение рук, могут улучшить ваш общий баланс, стабильность и выравнивание тела.

Необходимое оборудование : Слайдеры, бумажные тарелки или два маленьких полотенца

1. Встаньте на колени, положив руки на оба слайдера. Положите коврик под колени, чтобы было удобнее, особенно если у вас чувствительные колени или вы стоите на твердом полу.
2. Задействуйте мышцы кора, потянув пупок к позвоночнику и напрягая пресс.
3. Удерживая позвоночник прямым и напрягая корпус, медленно вытяните руки перед собой, чтобы приблизить грудь к полу.
4. Подтяните руки к коленям и вернитесь в исходное положение, не сгибая локтей. Будьте осторожны, чтобы не выгнуть спину, когда вы втягиваете руки. На протяжении всего движения убедитесь, что вы сосредоточены на том, чтобы держать корпус в напряжении и спину прямо.

Наконечники

• Вы можете сделать это проще, перемещая каждый рычаг по отдельности.
• Вы также можете получить все преимущества, не касаясь грудью земли. Просто спускайтесь как можно ниже, останавливаясь перед:
  • вы больше не сможете втягивать руки внутрь с прямым позвоночником
  • до того, как ваша грудь коснется пола
  • Чтобы усложнить упражнение, соскользните руками с планки и не отрывайте колени от земли на протяжении всего упражнения.

Это плиометрическое упражнение дает вам все преимущества без излишних усилий. Удары мячом — это движение всего тела, которое утомит ваши руки и добавит немного кардио в вашу тренировку.

Необходимое оборудование : Набивной мяч или мяч для ударов

Поделиться на Pinterest

1. Поставьте ноги на ширине плеч и держите мяч у груди.
2. Поднимите мяч вверх и немного за голову.
3. Согните колени и активно бросьте мяч на землю так сильно, как только сможете.
4. Поймай мяч, пока он отскакивает (или зачерпни его, если он не отскакивает), и подними его над головой. Все это время держите позвоночник прямым и используйте колени, чтобы подняться.
5. Начните следующее повторение.

Советы

• Прежде чем начать, проверьте свой мяч, чтобы убедиться, что он не слишком сильно отскакивает. Мяч должен быть относительно тяжелым, но не настолько тяжелым, чтобы вы не смогли выполнить все движение с прямой спиной.
• Это движение должно выполняться плавно. Закончив повторение, используйте легкий отскок мяча, чтобы перейти к следующему подходу. Делайте все возможное, чтобы продолжать выполнять эти повторения, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и движения плавными.
• Начните с максимально возможного количества повторений за 20-30 секунд в трех-пяти подходах. Обязательно достаточно отдыхайте между подходами.
• Остановитесь, когда вы устали и больше не можете безопасно держать мяч над головой или держать спину прямо во время движения.

Национальная ассоциация силовой и физической подготовки рекомендует 48 часов на восстановление после плиометрической тренировки, поэтому не забывайте давать рукам перерыв от интенсивных или высокоэффективных плиометрических упражнений, пока вы не восстановитесь.

Вам не нужно поднимать огромные веса, чтобы получить преимущества жима лежа.

Выполнение жима гантелей лежа бросает вызов вашим мышцам и помогает уменьшить мышечный дисбаланс или слабость между доминирующей и неведущей руками. Хотя жим гантелей больше всего известен тем, что работает с грудью, он также укрепит ваши дельтовидные мышцы, трицепсы и широчайшие.

Необходимое оборудование : Две гантели и скамья

Поделиться на Pinterest

1. Лягте спиной на скамью, ноги плотно упритесь в пол. Если ваши ступни не касаются земли плотно, подложите под них пластины или скамью-стремянку, чтобы обеспечить себе устойчивое положение, или поставьте ноги на скамью.
2. Держите позвоночник в нейтральном положении (нижняя часть спины должна быть слегка изогнута), напрягая мышцы кора.
3. Отведите лопатки от ушей и слегка сведите их вместе. Ваши плечи, бедра и голова должны плотно прилегать к скамье.
4. Держите руки плотно прижатыми к бокам, когда поднимаете гантели вверх. Ладони ваших рук должны быть направлены вперед на протяжении всего движения или под углом 45 градусов.
5. Медленно опустите гантели обратно к груди, положив локти по бокам. Держите локти напряженными на протяжении всего движения, чтобы проработать трицепсы.

Советы

• Если у вас нет скамьи, вы можете делать это на полу или на степ-скамейке.

Необходимое оборудование : Эластичная лента

Поделиться на Pinterest

1. Наступите на ленту так, чтобы она располагалась под сводом стопы.
2. Возьмитесь за концы ленты так, чтобы ладони смотрели вперед, а руки были по бокам.
3. Прижав локти к ребрам, медленно согните руки, чтобы довести их до плеч.
4. Медленно опустите руки вниз по бокам.

Советы

• Не раскачивайтесь и не отклоняйтесь назад, чтобы поднять руки. Ваше тело должно оставаться полностью вертикальным и неподвижным, за исключением рук.

Выполняя это упражнение, вы не только проработаете руки, но и укрепите те мышцы верхней части спины, которые помогают улучшить осанку.

Необходимое оборудование : лямки TRX, низкие гимнастические кольца или пустая штанга и стойка.

Поделиться на Pinterest

1. Возьмитесь за ручки и медленно идите назад, чтобы натянуть ремни.
2. Повернувшись грудью к точке крепления лямок, двигайтесь ногами к лямкам, пока не образуется угол 45 градусов. Держите лямки так, чтобы ладони смотрели вперед.
3. Напрягите мышцы кора, как в положении планки, и держите тело на прямой линии, пока начинаете подтягивать грудь к поручням. Держите лопатки опущенными, подальше от ушей и слегка сведенными вместе.
4. Как только ваши руки соприкоснутся с грудью, медленно опуститесь в исходное положение, вытянув все тело по прямой линии.

Наконечники

• Поиграйте хватом. Ладони, обращенные к ногам, задействуют трицепсы. Ладони, обращенные к голове, нацелены на бицепсы.
• Чтобы облегчить греблю, встаньте прямо, подойдя ближе к точке крепления. Вы должны стоять достаточно прямо, чтобы вы могли держать бедра и спину прямо на протяжении всего движения, не выгибая и не сгибая позвоночник.
• Если вы хотите усложнить себе задачу, отодвиньте ноги подальше от рук.
• Если у вас нет лямок или колец TRX, вы можете использовать пустую штангу на стойке. Будьте осторожны, чтобы расположить голову под стойкой так, чтобы вы втягивали гриф обратно в нее, а не к передней части крюков. Вы можете отрегулировать высоту планки, чтобы сделать ее легче (вверх) или сложнее (вниз).

Необходимое оборудование : Нет.

Поделиться на Pinterest

1. Начните с положения планки, положив руки прямо под плечи и направив пальцы вперед.
2. Опуститесь вниз, локти прижаты к бокам и направлены к стопам. Держите плечи, бедра и колени на прямой линии, когда опускаете грудь на пол.
3. Поднимитесь в исходное положение, не прогибаясь в пояснице. Ваши плечи и бедра должны подниматься одновременно.

Советы

• Чтобы упростить упражнение, вы можете делать это на коленях, с блинами или степ-скамейкой под руками.

Сжигайте жир, повышайте выносливость сердечно-сосудистой системы и одновременно укрепляйте руки с помощью этих канатов. Они не только увеличат частоту сердечных сокращений и заставят вас потеть, но также улучшат силу мышц кора и плеч.

Необходимое оборудование : Боевые веревки

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая.
2. Возьмите веревки и поднимите руки вместе, чтобы создать волну.
3. Попробуйте ускорить движения рук, чтобы создать волны меньшего размера, или замедлите движения и переместите руки на большее расстояние, чтобы создать большие волны.
4. Попробуйте заставить веревки двигаться в течение 30 секунд три раза с отдыхом между подходами.

Советы

• Играйте с короткими волнами, длинными волнами, двигая руками одновременно, чередуя одну вверх и одну вниз, и двигая руками внутрь и наружу, а также вверх и вниз.
• Вы также можете врезаться веревками в землю, как шар, брошенный выше.

Эти упражнения помогут вам укрепить и тонизировать руки. Они не помогут вам растопить жир с рук, но помогут сбросить вес во всем теле и раскрыть мышцы, над созданием которых вы так упорно трудились.

Последнее медицинское рассмотрение 24 января 2017 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Fountaine CJ, et al. (2015). Метаболические затраты на тренировки со скакалкой.
  doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182a35da8
• Персонал клиники Мэйо. (2017). Упражнения для кора: почему вы должны укреплять мышцы кора. ?
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751
• Перри Э. (2011). Целенаправленное сжигание жира: миф или реальность?
  yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/
• Заявление о позиции: плиометрические упражнения. (н.д.).
  sectiononewrestling.com/nsca_plyometric_statement.pdf
• Рамирес-Кампильо и др. (2013). Региональные жировые изменения, вызванные локальными тренировками на выносливость мышц.
  doi.org/10.1519/JSC.0b013e31827e8681
• Мэтьюз Дж. (2011). Какие есть проверенные упражнения для устранения проблемных мест?
  acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/1682/what-are-some-proven-exercises-to-target-my/

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда новая информация становится доступной.

Текущая версия

28 апреля, 2020

Написано

Мэнди Феррейра

Под редакцией

Мэгги Браун

24 января 2017

.

Поделиться этой статьей Упражнения для рук на силу

Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT

Иногда наш организм накапливает лишний вес в местах, которые нам не нравятся, например, под мышками. Если вам не нравятся крылья летучей мыши на руках, вы можете…

4 простых упражнения для жира в спине

Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE

Вот четыре простых упражнения чтобы помочь укрепить и подтянуть спину, а также уменьшить жировые отложения.

ПОДРОБНЕЕ

6 тренировок по плаванию, нацеленных на живот

Медицинский обзор Дэниела Бубниса, магистра медицинских наук, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Немногие из нас имеют плоский живот своей мечты. Эти шесть упражнений в бассейне с низкой ударной нагрузкой помогут вам тонизировать и укрепить мышцы кора. Получите…

ПОДРОБНЕЕ

7 причин, почему я поднимаю тяжести (и вам следует тоже) тренажерный зал, возможно, пришло время улучшить свою игру. Вот семь причин поднимать тяжести.

ПОДРОБНЕЕ

Что нужно знать о наращивании мышечной массы и тонуса

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Силовые тренировки являются важной частью тренировок. Узнайте, как создаются мышцы, какие продукты питают сильное тело и с чего начать.

ПОДРОБНЕЕ

Растяжка запястий и кистей

Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT

Повторяющиеся движения, такие как набор текста на клавиатуре, могут вызвать слабость и скованность в запястьях и пальцах. Попробуйте эти 10 упражнений, чтобы предотвратить…

ПОДРОБНЕЕ

Каковы 12 основных преимуществ плавания?

Медицинское заключение Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Посещение бассейна дает больше преимуществ, чем просто освежиться в жаркий день. Вот почему вы захотите добавить плавание в свою тренировочную программу.

ПОДРОБНЕЕ

5 Упражнения при болях в вращательной манжете плеча

Медицинский обзор Уильяма Моррисона, доктора медицины.

Вращательная манжета представляет собой группу из четырех мышц, которые стабилизируют плечо. Если вы повредили ротаторную манжету плеча, вам необходимо тренировать ее для полного восстановления.

ПОДРОБНЕЕ

Почему тренажерный зал вызывает у вас беспокойство и как с этим справиться Я собираюсь сбежать из этого спортзала прямо сейчас» момент во время тренировки, вы не одиноки. Вот как это преодолеть.

ПОДРОБНЕЕ

Как накачать руки: 7 упражнений

Как накачать руки: 7 упражнений

Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Мэнди Феррейра — Обновлено 28 апреля 2020 г.

Обзор

Как бы нам ни хотелось, чтобы это было правдой, мы не можем выбрать место на теле, чтобы «точечно уменьшить». Исследования показали, что упражнения и тренажеры, утверждающие, что они избавят вас от «ручек любви» или сделают ваши бедра стройнее, — это обман.

Вы не можете сжечь жир в определенной области тела с помощью упражнений, нацеленных только на одну область.

Но это не значит, что с помощью этих упражнений вы не сможете похудеть в руках и других частях тела.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, сочетание кардио, силовых тренировок и здорового питания — отличный способ уменьшить жировые отложения. Эти упражнения помогут вам повысить частоту сердечных сокращений, укрепить руки и уменьшить жировые отложения.

Скольжение руками отлично подходит для активизации рук (особенно трицепсов), а также прорабатывает все мышцы кора. По данным клиники Майо, упражнения на кор, такие как скольжение рук, могут улучшить ваш общий баланс, стабильность и выравнивание тела.

Необходимое оборудование : Слайдеры, бумажные тарелки или два небольших полотенца

1. Встаньте на колени, положив руки на оба слайдера. Положите коврик под колени, чтобы было удобнее, особенно если у вас чувствительные колени или вы стоите на твердом полу.
2. Задействуйте мышцы кора, потянув пупок к позвоночнику и напрягая пресс.
3. Удерживая позвоночник прямым и напрягая корпус, медленно вытяните руки перед собой, чтобы приблизить грудь к полу.
4. Подтяните руки к коленям и вернитесь в исходное положение, не сгибая локтей. Будьте осторожны, чтобы не выгнуть спину, когда вы втягиваете руки. На протяжении всего движения убедитесь, что вы сосредоточены на том, чтобы держать корпус в напряжении и спину прямо.

Наконечники

• Вы можете сделать это проще, перемещая каждый рычаг по отдельности.
• Вы также можете получить все преимущества, не касаясь грудью земли. Просто спускайтесь как можно ниже, останавливаясь перед:
  • вы больше не сможете втягивать руки внутрь с прямым позвоночником
  • до того, как ваша грудь коснется пола
  • Чтобы усложнить упражнение, соскользните руками с планки и не отрывайте колени от земли на протяжении всего упражнения.

Это плиометрическое упражнение дает вам все преимущества без излишних усилий. Удары мячом — это движение всего тела, которое утомит ваши руки и добавит немного кардио в вашу тренировку.

Необходимое оборудование : Набивной мяч или мяч для ударов

Поделиться на Pinterest

1. Поставьте ноги на ширине плеч и держите мяч у груди.
2. Поднимите мяч вверх и немного за голову.
3. Согните колени и активно бросьте мяч на землю так сильно, как только сможете.
4. Поймай мяч, пока он отскакивает (или зачерпни его, если он не отскакивает), и подними его над головой. Все это время держите позвоночник прямым и используйте колени, чтобы подняться.
5. Начните следующее повторение.

Советы

• Прежде чем начать, проверьте свой мяч, чтобы убедиться, что он не слишком сильно отскакивает. Мяч должен быть относительно тяжелым, но не настолько тяжелым, чтобы вы не смогли выполнить все движение с прямой спиной.
• Это движение должно выполняться плавно. Закончив повторение, используйте легкий отскок мяча, чтобы перейти к следующему подходу. Делайте все возможное, чтобы продолжать выполнять эти повторения, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и движения плавными.
• Начните с максимально возможного количества повторений за 20-30 секунд в трех-пяти подходах. Обязательно достаточно отдыхайте между подходами.
• Остановитесь, когда вы устали и больше не можете безопасно держать мяч над головой или держать спину прямо во время движения.

Национальная ассоциация силовой и физической подготовки рекомендует 48 часов на восстановление после плиометрической тренировки, поэтому не забывайте давать рукам перерыв от интенсивных или высокоэффективных плиометрических упражнений, пока вы не восстановитесь.

Вам не нужно поднимать огромные веса, чтобы получить преимущества жима лежа.

Выполнение жима гантелей лежа бросает вызов вашим мышцам и помогает уменьшить мышечный дисбаланс или слабость между доминирующей и неведущей руками. Хотя жим гантелей больше всего известен тем, что работает с грудью, он также укрепит ваши дельтовидные мышцы, трицепсы и широчайшие.

Необходимое оборудование : Две гантели и скамья

Поделиться на Pinterest

1. Лягте спиной на скамью, ноги плотно упритесь в пол. Если ваши ступни не касаются земли плотно, подложите под них пластины или скамью-стремянку, чтобы обеспечить себе устойчивое положение, или поставьте ноги на скамью.
2. Держите позвоночник в нейтральном положении (нижняя часть спины должна быть слегка изогнута), напрягая мышцы кора.
3. Отведите лопатки от ушей и слегка сведите их вместе. Ваши плечи, бедра и голова должны плотно прилегать к скамье.
4. Держите руки плотно прижатыми к бокам, когда поднимаете гантели вверх. Ладони ваших рук должны быть направлены вперед на протяжении всего движения или под углом 45 градусов.
5. Медленно опустите гантели обратно к груди, положив локти по бокам. Держите локти напряженными на протяжении всего движения, чтобы проработать трицепсы.

Советы

• Если у вас нет скамьи, вы можете делать это на полу или на степ-скамейке.

Необходимое оборудование : Эластичная лента

Поделиться на Pinterest

1. Наступите на ленту так, чтобы она располагалась под сводом стопы.
2. Возьмитесь за концы ленты так, чтобы ладони смотрели вперед, а руки были по бокам.
3. Прижав локти к ребрам, медленно согните руки, чтобы довести их до плеч.
4. Медленно опустите руки вниз по бокам.

Советы

• Не раскачивайтесь и не отклоняйтесь назад, чтобы поднять руки. Ваше тело должно оставаться полностью вертикальным и неподвижным, за исключением рук.

Выполняя это упражнение, вы не только проработаете руки, но и укрепите те мышцы верхней части спины, которые помогают улучшить осанку.

Необходимое оборудование : лямки TRX, низкие гимнастические кольца или пустая штанга и стойка.

Поделиться на Pinterest

1. Возьмитесь за ручки и медленно идите назад, чтобы натянуть ремни.
2. Повернувшись грудью к точке крепления лямок, двигайтесь ногами к лямкам, пока не образуется угол 45 градусов. Держите лямки так, чтобы ладони смотрели вперед.
3. Напрягите мышцы кора, как в положении планки, и держите тело на прямой линии, пока начинаете подтягивать грудь к поручням. Держите лопатки опущенными, подальше от ушей и слегка сведенными вместе.
4. Как только ваши руки соприкоснутся с грудью, медленно опуститесь в исходное положение, вытянув все тело по прямой линии.

Наконечники

• Поиграйте хватом. Ладони, обращенные к ногам, задействуют трицепсы. Ладони, обращенные к голове, нацелены на бицепсы.
• Чтобы облегчить греблю, встаньте прямо, подойдя ближе к точке крепления. Вы должны стоять достаточно прямо, чтобы вы могли держать бедра и спину прямо на протяжении всего движения, не выгибая и не сгибая позвоночник.
• Если вы хотите усложнить себе задачу, отодвиньте ноги подальше от рук.
• Если у вас нет лямок или колец TRX, вы можете использовать пустую штангу на стойке. Будьте осторожны, чтобы расположить голову под стойкой так, чтобы вы втягивали гриф обратно в нее, а не к передней части крюков. Вы можете отрегулировать высоту планки, чтобы сделать ее легче (вверх) или сложнее (вниз).

Необходимое оборудование : Нет.

Поделиться на Pinterest

1. Начните с положения планки, положив руки прямо под плечи и направив пальцы вперед.
2. Опуститесь вниз, локти прижаты к бокам и направлены к стопам. Держите плечи, бедра и колени на прямой линии, когда опускаете грудь на пол.
3. Поднимитесь в исходное положение, не прогибаясь в пояснице. Ваши плечи и бедра должны подниматься одновременно.

Советы

• Чтобы упростить упражнение, вы можете делать это на коленях, с блинами или степ-скамейкой под руками.

Сжигайте жир, повышайте выносливость сердечно-сосудистой системы и одновременно укрепляйте руки с помощью этих канатов. Они не только увеличат частоту сердечных сокращений и заставят вас потеть, но также улучшат силу мышц кора и плеч.

Необходимое оборудование : Боевые веревки

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая.
2. Возьмите веревки и поднимите руки вместе, чтобы создать волну.
3. Попробуйте ускорить движения рук, чтобы создать волны меньшего размера, или замедлите движения и переместите руки на большее расстояние, чтобы создать большие волны.
4. Попробуйте заставить веревки двигаться в течение 30 секунд три раза с отдыхом между подходами.

Советы

• Играйте с короткими волнами, длинными волнами, двигая руками одновременно, чередуя одну вверх и одну вниз, и двигая руками внутрь и наружу, а также вверх и вниз.
• Вы также можете врезаться веревками в землю, как шар, брошенный выше.

Эти упражнения помогут вам укрепить и тонизировать руки. Они не помогут вам растопить жир с рук, но помогут сбросить вес во всем теле и раскрыть мышцы, над созданием которых вы так упорно трудились.

Последнее медицинское рассмотрение 24 января 2017 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Fountaine CJ, et al. (2015). Метаболические затраты на тренировки со скакалкой.
  doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182a35da8
• Персонал клиники Мэйо. (2017). Упражнения для кора: почему вы должны укреплять мышцы кора. ?
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751
• Перри Э. (2011). Целенаправленное сжигание жира: миф или реальность?
  yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/
• Заявление о позиции: плиометрические упражнения. (н.д.).
  sectiononewrestling.com/nsca_plyometric_statement.pdf
• Рамирес-Кампильо и др. (2013). Региональные жировые изменения, вызванные локальными тренировками на выносливость мышц.
  doi.org/10.1519/JSC.0b013e31827e8681
• Мэтьюз Дж. (2011). Какие есть проверенные упражнения для устранения проблемных мест?
  acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/1682/what-are-some-proven-exercises-to-target-my/

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда новая информация становится доступной.

Текущая версия

28 апреля, 2020

Написано

Мэнди Феррейра

Под редакцией

Мэгги Браун

24 января 2017

.

Поделиться этой статьей Упражнения для рук на силу

Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT

Иногда наш организм накапливает лишний вес в местах, которые нам не нравятся, например, под мышками. Если вам не нравятся крылья летучей мыши на руках, вы можете…

4 простых упражнения для жира в спине

Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE

Вот четыре простых упражнения чтобы помочь укрепить и подтянуть спину, а также уменьшить жировые отложения.

ПОДРОБНЕЕ

6 тренировок по плаванию, нацеленных на живот

Медицинский обзор Дэниела Бубниса, магистра медицинских наук, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Немногие из нас имеют плоский живот своей мечты. Эти шесть упражнений в бассейне с низкой ударной нагрузкой помогут вам тонизировать и укрепить мышцы кора. Получите…

ПОДРОБНЕЕ

7 причин, почему я поднимаю тяжести (и вам следует тоже) тренажерный зал, возможно, пришло время улучшить свою игру. Вот семь причин поднимать тяжести.

ПОДРОБНЕЕ

Что нужно знать о наращивании мышечной массы и тонуса

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Силовые тренировки являются важной частью тренировок. Узнайте, как создаются мышцы, какие продукты питают сильное тело и с чего начать.

ПОДРОБНЕЕ

Растяжка запястий и кистей

Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT

Повторяющиеся движения, такие как набор текста на клавиатуре, могут вызвать слабость и скованность в запястьях и пальцах.