Подтянуть ягодицы в домашних условиях быстро: Как УВЕЛИЧИТЬ ЯГОДИЦЫ за НЕДЕЛЮ — Подтянуть Попу в Домашних Условиях смотреть онлайн видео от ВЕРЬЁМИНА

упражнения в домашних условиях для быстрого эффекта

Как подтянуть к лету ягодицы и что для этого нужно – интересная тема для обсуждения, учитывая, что впереди сезон отпусков. Существуют общие рекомендации, способные помочь решить проблему, но лучших результатов можно достичь, если сочетать упражнения с правильным питанием. Но главное при проведении домашних тренировок – избежать ошибок, которые могут нанести здоровью вред и отбить желание тренироваться.

Содержание

• 1 Общие рекомендации
• 2 Как быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях?
• 3 Домашние косметические процедуры
• 4 Особенности питания
• 5 Эффективные упражнения на ягодицы
  • 5.1 Приседания
  • 5.2 Плие
  • 5.3 Становая или «мертвая» тяга
  • 5.4 Махи ногами назад
  • 5.5 Выпады вперед
  • 5.6 Ягодичный мостик
  • 5.7  «Ягодичная» ходьба»
  • 5.8 Упражнение «стульчик»
  • 5.9 Шаги вперед с платформой
• 6 Основные ошибки в накачке попы

Общие рекомендации

Всем, кто хочет улучшить рельефы тела, можно дать пару-тройку рекомендаций. С этого начинает тренер, в случае, если человек приходит в спортивный зал и говорит о том, что он планирует измениться.

Начинать стоит:

1. С базовых упражнений. Не пытайтесь без должной физической подготовки постичь все тонкости йоги или бодибилдинга, сесть на шпагат или выполнить акробатический этюд. Начинайте с малого, при необходимости увеличивайте нагрузку. Но делайте это постепенно.
2. Проводите тренировки через день. Мышцам нужно время для восстановления, а перегрузки негативным образом скажутся на состоянии организма.
3. Избегайте переедания. Рельефы улучшатся, если тренироваться систематически, но постоянное злоупотребление пищей сведет все усилия к нулю.
4. Сочетайте упражнения, составляйте план тренировки. Это поможет понять, насколько человек готов к выполнению тех или иных задач. А комплексный подход (сочетание различных упражнений с диетой) поможет проработать все группы мышц и снизить вес.
5. Не ленитесь, но и не переусердствуйте. Поскольку речь не идет о подготовке к серьезным спортивным соревнованиям, то не стоит выкладываться по полной. Но и жалеть себя тоже неправильно. Выберите оптимальный ритм тренировки, постепенно увеличивайте нагрузку, и результаты не заставят себя ждать долго.
6. Учитывайте особенности организма. У людей различная конструкция тела, свои достоинства и недостатки фигуры. При подборе упражнений отталкивайтесь от этого, учитывайте подобные факторы.
7. Соблюдайте питьевой режим и питайтесь правильно. Это поможет значительно повысить результативность тренировочного процесса и достичь желаемых результатов быстрее.

Общие рекомендации считают стандартными, их дают тренера перед первой тренировкой; большинству людей, которые хотя бы раз в жизни работали с тренером, такие «хитрости» хорошо известны.

Как быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях?

Для этого потребуется приложить определенные усилия и потратить немало времени, но это поможет достичь результата быстрее.

Что нужно делать:

1. Бегать по утрам или на беговой дорожке. Занятия проводить ежедневно, забыв об усталости и болях в мышцах. Средняя продолжительность пробежки – 1 час. Можно порекомендовать и бег по лестнице, он будет не менее результативен.
2. Заниматься на велотренажере или устраивать велосипедные прогулки. Это поможет проработать необходимые группы мышц. Но энергозатратны, при несоблюдении правил питания могут привести к «утяжелению» нижней части.
3. Кардио нагрузки. Определенное сочетание упражнений, выполняемых в определенном ритме, поможет достичь желаемого результата быстрее. Но, при наличии проблем с сердцем и сосудами, от них лучше отказаться.
4. Занятия в бассейне. Аквааэробика, плаванье помогут в решении проблемы и достижении желаемых результатов. Это щадящий способ, подходит тем, кто страдает от проблем с весом или не может выполнять нагрузки в полном объеме.
5. Одним из альтернативных методов занятий считается батут. Прыжки на этом спортивном снаряде способствуют укреплению мышц ягодиц, а также могут выступать в качестве развлечений или семейного отдыха.

Домашние косметические процедуры

Существуют различные средства, действие которых направлено на улучшение рельефов, но их результативность невысока.

Внимание! Если говорить о комплексном подходе, сочетании косметических процедур с упражнениями, то это значительно повышает шансы на успех.

Подтянуть ягодицы помогут:

1. Антицеллюлитные крема. При систематическом использовании подобные средства улучшают кровообращение и «выгоняют» лишнюю жидкость из организма.
2. Обертывания с глиной. Подобные процедуры способствуют нормализации клеточного дыхания; пусть похудеть они не помогут, но в определенной мере улучшат качество кожных покровов.
3. Массаж. Неплохой способ для восстановления после тренировки. Можно воспользоваться услугами массажиста или просто использовать массажер.
4. Контрастные процедуры. Речь идет не только о душе, но и крио-сауне, холодных ваннах. Низкие температуры замедляют процессы образования в мышечных волокнах молочной кислоты. А значит, они ускоряют восстановление поле тренировки.

Особенности питания

Попытки изменить фигуру, похудеть, нарастить мышечную массу, подсушиться немыслимы без определенных ограничений в еде:

1. Избегайте систематических перееданий. Употребление в пищу большого числа калорий «нагружает» организм и снижает эффективность занятий.
2. Питайтесь правильно, откажитесь от продуктов, которые не приносят организму пользы.
3. Принимайте пищу небольшими порциями, чтобы не растягивать желудок. Предпочтение отдается дробному питанию.
4. Если тренируетесь, то не забывайте о том, что строительный материал для мышечных волокон – это белок. Поэтому не отказывайтесь от мяса, но регулируйте его потребление.

Белковую пищу лучше есть в утренние часы, она даст заряд энергии и сил. А перед началом тренировки можно выпить чашку кофе.

Эффективные упражнения на ягодицы

Лучше соединить все описанные ниже упражнения в комплекс и выполнять его на постоянной основе.

Приседания

Для поднятия мышечного тонуса стоит правильно проводить упражнение:

1. Ставим ноги на ширине плеч и не отрываем пятки от пола.
2. Приседаем глубоко, на вдохе. А на выдохе поднимаемся вверх.
3. Руки при этом держим перед собой или на талии.

Приседания – энергозатратные упражнения, выполнять их лучше по 10-15 раз. Делать 2-3 подхода.

Если есть проблемы с суставами (коленными), то лучше выполнять упражнение не до конца, присаживаясь не полностью.

Плие

Выполняется приседание классического вида с утяжелением. Алгоритм действий:

• стоит взять в руки гантели, так, чтобы руки находились в центре, висели вниз, как спущенные подтяжки;
• не меняя положения рук, человек присаживается, таким образом, утяжеление располагается четко у него между ног;
• при выполнении упражнения следует держать спину прямо, а снаряд, играющий роль утяжеления, – максимально близко к телу.

Становая или «мертвая» тяга

Выполнять подобное упражнение не рекомендуется, если есть проблемы со спиной; когда беспокоят боли, они могут усилиться после тренировки.

Что делать:

1. Выпрямить спину и взять штангу прямым хватом (или гриф).
2. Ноги ставим уже плеч, опускаемся на вдохе.
3. Начинаем подтягивания к ногам, причем тянемся к ним штангой, не сгибая конечностей в коленях.

Махи ногами назад

Для шикарных бедер такое упражнение необходимо:

• человек встает прямо, ноги держит на одном уровне с плечами;
• руки – прямо перед собой;
• задача – достать ногой пальцев рук;
• можно совершать перекрестные махи.

Выпады вперед

Помогут поднять тонус мышечных волокон ягодичной области. Упражнение выполняется с утяжелением, для достижения лучших результатов.

Схема действий:

1. Берем в руки гриф от штанги или гантели.
2. Держим их в области груди.
3. Ставим ноги на ширине плеч.
4. Производим выпад: сгибаем одну ногу в колене, другую отводим назад, выпрямляем.
5. Возвращаемся в исходное положение.

Ягодичный мостик

Для мышц попы выполняем мостик:

• ложимся на пол или другую ровную поверхность;
• руки располагаем вдоль туловища, не сгибаем;
• ноги согнуты в коленях;
• отрываем от пола нижнюю часть туловища и фиксируем положение на несколько минут;
• опускаемся на выдохе.

 «Ягодичная» ходьба»

Укрепить нижнюю часть спины и повысить тонус мышц поможет простое упражнение:

1. Стоит сесть (предлагаю выполнять упражнение сидя, но можно делать его и лежа).
2. Ноги вытягиваем вперед, руки держим в вытянутом состоянии перед собой.
3. Напрягаем мышцы в нужной области и совершаем ими движения, напоминающие ходьбу.

Упражнение «стульчик»

Достичь супер результатов поможет «стульчик», который относится к упражнениям базовой сложности:

• подойдите к стене и прислоните спину;
• сделайте шаг вперед, не отрывая спины от опоры;
• руки вдоль тела, ладонями к опоре;
• приседайте, не отрывая ног и спины;
• фиксируйте положение, когда бедра будут параллельно полу, а тело образует угол в 90 градусов.

Справка: внешне положение напоминает вид человека, сидящего на стуле, отсюда и название упражнения.

Шаги вперед с платформой

Если есть такой снаряд в доме, то можно включить упражнение в комплекс. Его выполняют следующим образом:

1. Платформу ставят четко перед собой.
2. После разминки совершают энергичные движения.

Глубоко шагая вперед, ставим то одну, то другую ногу на платформу, неизменно сгибая ее в коленном суставе. Выполняем как бы выпад вперед, но при этом, не вытягивая вторую ногу назад.

Основные ошибки в накачке попы

Их несколько, чаще всего подобные «оплошности» совершают дилетанты. Но все же обсудим их:

1. Не старайтесь сделать тело идеальным за пару дней. Достичь подобных результатов крайне сложно, на все требуется терпение и время.
2. Избегайте перегрузок. Они опасны, поскольку боли в теле, ломота в мышцах могут отбить желание продолжать тренировки. Но если человек подобрал нагрузку неверно, то ему стоит взять перерыв в несколько дней, а уже после приступать к выполнению упражнений.
3. Не употребляйте алкоголь в день занятий. Спиртное нарушает процессы метаболизма и негативно влияет на работу организма, его употребление сказывается на результатах.
4. Не сочетайте занятия с голоданием – это тяжело, выдержать подобные нагрузки под силу единицам. А отказ от пищи, в сочетании с тренировками, может серьезно подорвать здоровье.
5. Не стоит в первый же день выполнять все упражнения с максимальным количеством подходов. Если чувствуете, что можете сделать больше – делайте, если силы на исходе – остановитесь.
6. Не бросайте занятия на «половине пути». Если человек не достигнет желаемых результатов, значит, приложенные усилия были напрасными.

Домашние тренировки – это удобно и практично. Но повысить их результативность поможет участие в процессе тренера. Не обязательно посещать зал, можно просто обратиться к специалисту, он разработает схему. А выполнять упражнения можно и дома, главное, чтобы было желание.

Как подтянуть попу в домашних условиях: видео

Диеты и спорт

Для обретения упругих ягодиц следует выполнять комплекс упражнений, направленных на улучшение общего тонуса кожи, укрепление мышц и устранение целлюлита. Для этого следует придерживаться следующих рекомендаций:

• пересмотреть свой режим питания и максимально убрать простые углеводы, газированные напитки и жирную пищу;

• пройти курс антицеллюлитного массажа, его можно делать самостоятельно под душем грубой мочалкой;

• обязательно увлажнять кожу специальными кремами;

• пить как можно больше простой воды;

• выполнять физические упражнения для ягодиц и общего тонуса.

Все это поможет вам смоделировать модную фигуру с упругими ягодицами, без целлюлита и растяжек.

Фото

Getty Images/iStockphoto

Как подтянуть попу за месяц: упражнения для упругих ягодиц

Самое главное условие обретения красивой фигуры — физические упражнения. Сильные мышцы создают необходимый рельеф и не позволяют подвисать выступающим прелестям.

Основные упражнения:

1. Приседание — самое простое и эффективное упражнение. Главное — соблюдайте технологию выполнения: держите спину прямо, ноги немного шире плеч, при опускании тела колено не должно выступать за носок.

2. Хождение на ягодицах. Очень эффективное упражнение. Сядьте на пол, вытяните, а потом приподнимите ноги. Теперь начинайте передвигаться с помощью ягодичных мышц. Чем дальше вы «уйдете», тем красивее будет попа.

3. Очень эффективны для упругих ягодиц различные махи ногами. Опуститесь на четвереньки, поднимайте по очереди вверх согнутые в коленях ноги. Аналогичное упражнение можно делать стоя, держась за стену или стул.

4. Планка — рекомендуется не только для ягодиц, но и общего тонуса. Лягте на пол лицом вниз. Потом поднимитесь, опираясь на носки и ладони. Медленно дышите, стойте столько, сколько сможете.

Это лишь основные упражнения, призванные быстро придать аппетитный рельеф. Выполняйте их ежедневно и уже через месяц увидите результат.

Красивая и упругая попа – не подарок природы, однако и чрезмерных усилий для ее обретения не требуется. Соблюдайте диету, делайте массаж и физические упражнения – это залог не только красивых ягодиц, но и общего отличного самочувствия.

Редакция Wday.ru

Сегодня читают

Платье императрицы и розовый купальник: российская участница затмила всех на конкурсе «Мисс Вселенная-2023»

25 горячих фото Кайли Дженнер в купальниках, из которых все вываливается

В России разрешено, а в США под запретом: 10 табу в Америке, от которых вы будете в шоке

«Придет царь, на нем метка судьбы»: что «русский Нострадамус» предсказал России — это уже начинает сбываться

«Остаюсь в больнице»: Никита Михалков впервые обратился к поклонникам после госпитализации

4 совета для подтянутых ягодиц

Аманда ФогельОбновлено: 30 марта 2021 г.

Хотите, чтобы попа хорошо смотрелась во всем: от джинсов и юбки-карандаш до шорт и купальника? Попробуйте эти четыре простых совета, чтобы привести ягодицы в тонус

1 / 6

Как привести ягодицы в тонус

Подтянуть, придать форму и привести в тонус ягодичные мышцы, также известные как ягодичные мышцы. мышцы ягодиц — сжигайте нежелательный жир на ягодицах и вокруг них с помощью кардиотренировок и включайте силовые упражнения, направленные на ягодицы. Выполняйте многосуставные движения, такие как выпады и приседания, а также другие изолированные упражнения, которые помогут сформировать ягодичные мышцы.

Для начала попробуйте эту тренировку для подтяжки ягодиц, разработанную сертифицированным инструктором по фитнесу. Поскольку каждое движение является односторонним, то есть оно работает с одной стороной тела за раз, эта программа поможет вам сконцентрироваться на проработке ягодиц (не говоря уже о корпусе, бедрах и бедрах) со всех сторон.

2 / 6

План тренировки

Попробуйте выполнить эти упражнения дома или в тренажерном зале, используя только собственный вес. Старайтесь выполнять от одного до двух подходов примерно по 15 повторений на каждую сторону. Как только вы с легкостью сможете сделать до 15 повторений, увеличьте интенсивность тренировок и еще больше накачайте ягодичные мышцы, взяв в руки гантели или утяжеленную штангу для дополнительного сопротивления.

Выполняйте процедуру три раза в неделю в непоследовательные дни. С пятиминутной разминкой и пятиминутной растяжкой после тренировки вся программа занимает менее 20 минут (или меньше, если вы делаете только один подход).

3 / 6

1. Стационарные выпады с разгибанием бедра

В дополнение к тонизированию ног, выпады работают на ягодицы и добавляют разгибание бедра, когда вы поднимаете ногу вверх и позади себя после каждого выпада. даже больше.

Поставьте ноги на ширине плеч, шагните правой ногой назад, балансируя на подушечке стопы, правая пятка вверх. Согните обе ноги, опускаясь к полу в выпад. Когда вы вернетесь в исходное положение, поднимите правую ногу от пола, выпрямив ногу и слегка повернув носок. Сожмите ягодицы, удерживая ногу в воздухе в течение трех секунд. Верните правую ногу на пол; полный набор, прежде чем повторить на другой стороне.

Совет: Убедитесь, что ваши ступни расставлены достаточно далеко, чтобы переднее колено оставалось на одной линии с лодыжкой, когда вы опускаетесь в выпад.

4 / 6

2. Подъемы

Встаньте с прочной скамьей или ступенькой для фитнеса (с двумя-четырьмя подступенками) справа от вас. Поставьте правую ногу на ступеньку, ногу согните, левая нога на полу. С напряженным прессом выпрямите правую ногу, подтягиваясь, используя только правую ногу и ягодичные мышцы. Вернуться в исходное положение и завершить комплекс; поменять стороны.

Чтобы нацелиться на ягодицы, представьте, что пятка плотно прижимается к ступеньке каждый раз, когда вы поднимаетесь.

Совет: Встаньте прямо и не наклоняйтесь вперед, когда поднимаетесь.

5 / 6

3. Односторонние приседания

Как и другие упражнения на одной ноге в этом упражнении, приседания на одной ноге помогают вам сконцентрироваться на мышцах, над которыми вы работаете, поэтому вы быстрее получите результаты.

Встаньте, расставив ноги бедрами, затем оторвите правую пятку от пола, балансируя на левой ноге и пальцах правой ноги. Согните ноги, чтобы сделать присед, опускаясь к полу, грудь открыта и смотрит вперед. Вернитесь в положение стоя и завершите подход; поменять стороны.

Совет: Чтобы защитить колени, сядьте так, как если бы вы сидели на стуле позади вас. Для меньшей интенсивности выполняйте приседания, используя обе ноги вместе.

6 / 6

4. Мостик с подъемом ноги

Подъем ноги во время выполнения этого упражнения с мостиком помогает изолировать ягодичные мышцы ноги, которая все еще касается пола.

Лягте лицом вверх, ноги согнуты, ступни на полу, руки по бокам. Напрягите пресс, отрывая бедра от пола. Затем поднимите правую ногу от пола, выпрямляя ногу в воздухе и удерживая оба бедра на одном уровне друг с другом. Задержитесь на три секунды; верните стопу и бедра на пол. Повторите, чередуя подъемы ног с каждой стороны.

Совет: Чтобы не выгнуть спину слишком сильно, держите пресс напряженным на протяжении всего упражнения.

Связанный:
• Накачайте икры к лету
• 9 движений для сильных и сексуальных ног
• 3 тренировки для пресса

Первоначально опубликовано: 25 мая 2010 г.

5 упражнений, которые помогут увеличить ягодицы, а не бедра

Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру, где представлены углубленные курсы по фитнесу и питанию, а также более 2000 обучающих видео, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.

Может показаться, что у каждой фразы «идеальная попа» в социальных сетях есть слоган «приземистая попа». Но на самом деле это не так.

Независимо от того, сколько приседаний вы делаете, вы прорабатываете ягодичные мышцы только под одним углом. Кроме того, основные мышцы, которые работают, когда вы приседаете, — это ваши квадрицепсы, поэтому, если вы не ставите своей целью сделать бедра толще, это упражнение, вероятно, не то, на что вы должны направлять всю свою энергию и внимание.

Следует учитывать три различные ягодичные мышцы: большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. «Наращивание и укрепление этих мышц отлично подходит для придания женщинам «модной» формы, но более важно нарастить эти мышцы для безболезненного образа жизни», — объясняет Фло Мастер, он же Джерри Рэндольф, сертифицированный тренер по боксу США и основатель FightCamp, который обратился к боевым искусствам после карьеры танцора Ашера, Дженнифер Лопес и Уилла Смита.

Он говорит, что сильные ягодичные мышцы помогают:

1. Предотвращают травмы спины. Когда вам нужно поднять что-то тяжелое, например, ящик с водой или маленького ребенка, если вы наклонитесь от бедра и поднимете тяжелый предмет, вы рискуете напрячь мышцы спины. Если вы согните колени и поднимете тяжелый предмет, используя ногу и ягодичные мышцы, вы уменьшите риск получения травмы.
2. Укрепление и стабилизация таза. Стабильный таз также способствует уменьшению травм.
3. Улучшение тренировок и спортивных результатов.  Люди, которые занимаются такими видами спорта, как бег, футбол, бокс, кикбоксинг и скалолазание, получают пользу от сильных ягодичных мышц.

«Каждая из трех ягодичных мышц должна работать под разными углами, потому что они активируются не только движением вперед», — говорит он. «Например, средняя ягодичная мышца расположена больше сбоку от ягодиц и укрепляется упражнениями, включающими боковое (в сторону) движение. Если вы не проработаете ягодичные мышцы под разными углами, они будут разбалансированы, и вы рискуете получить травму».

Таким образом, есть несколько упражнений на изоляцию ягодичных мышц, которые помогут вам получить ягодицы своей мечты. Если вы выполните несколько из следующих упражнений вместе — и каждое из них задействует не только ягодичные мышцы, но также мышцы кора, спины и ног — вы сможете скруглить ягодицы со всех сторон, сохраняя при этом ноги прямыми.

И помните: чтобы эффективно увеличить ягодичные мышцы и одновременно подтянуть ноги, важно использовать разнообразные упражнения, затрагивающие эти области. Если вы каждый раз выполняете одно и то же упражнение, ваше тело привыкнет к нему и достигнет плато.

Толчки бедрами

Толчки бедрами — одно из лучших упражнений для изолирования большой ягодичной мышцы, так как эта мышца активируется движением бедер вверх и вниз. Поначалу их может быть немного неловко исполнять на публике, но просто помните, что они ведут вас к упругой и подтянутой задней части.

Сядьте на пол и обопритесь верхней частью спины на скамью, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите груз (штангу или гантель) на таз и напрягите пресс. Опустите бедра вниз, а затем толкните их вверх к потолку, упираясь стопами в пол, а верхней частью спины в скамью. В верхней точке движения сожмите ягодицы так сильно, как только сможете, и повторите.

Чтобы максимально быстро нарастить ягодичные мышцы, поднимите максимально тяжелый вес в следующей последовательности: Начните с двух подходов по 10 повторений, увеличьте вес и сделайте два подхода по восемь повторений, а затем увеличьте вес в последний раз и сделайте один подход из шести повторений. Вы можете использовать гантель или штангу для веса.

Профессиональный совет от Randolph: Упритесь пятками в землю, чтобы почувствовать более глубокую работу.

Одноногий тазобедренный мостик

Мосты отлично подходят для укрепления ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Подобно тяге бедра, это упражнение также работает с большой ягодичной мышцей. «Поскольку вы балансируете на одной ноге, вы также активируете малую ягодичную мышцу, которая является одной из мышц-стабилизаторов», — говорит Рэндольф. «Эта мышца помогает держать ногу вытянутой прямо, а не падать в сторону».

Лягте, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Выпрямите левую ногу и согните ступню к потолку. Поднимите бедра от земли как можно выше и сожмите ягодицы в верхней точке движения. Опустите бедра вниз на секунду, а затем поднимите их, чтобы повторить.

Выполните по 15 повторений на каждую сторону. Для достижения наилучших результатов сделайте четыре подхода по 15 раз.

Румынская становая тяга

«Многие люди считают румынскую становую тягу лучшим упражнением для накачки ягодиц, — говорит Рэндольф. «Это так хорошо. Это упражнение в первую очередь задействует большие ягодичные мышцы, но также задействует многие другие мышцы, которые помогают укрепить всю нижнюю часть тела и спину».

Станьте с гантелями среднего веса в каждой руке. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед в тазобедренном суставе, держа руки прямо и прижав ладони к ногам. Опускайте гантели как можно дальше вниз по ноге, не округляя спину и не сгибая колени больше, чем в исходном положении. Чтобы вернуться в исходное положение, толкните бедра вперед и сожмите ягодицы, чтобы подтянуться.

Профессиональный совет от Рэндольфа: Держите корпус напряженным, пятки плотно прижаты к земле, выполняйте движение медленно и с контролем.

Ленточный пожарный гидрант

Пожарные гидранты имеют одно из самых неприятных названий, учитывая, что они названы в честь позы, которую принимает кобель, когда идет в туалет, но они так хороши для ваших ягодиц! «Это одно из моих любимых упражнений, — признается Рэндольф. «Почему? Потому что вы разводите ногу в сторону и активируете среднюю ягодичную мышцу. Средняя ягодичная мышца придает ягодицам превосходную округлую форму». Они также помогают подтянуть это маленькое проблемное место на внешней стороне бедра.

Встаньте на четвереньки. Поместите петлю над коленями. Используя внешнее бедро и ягодицу, поднимите одно колено в сторону. Держите колено согнутым под углом 90 градусов. Опустите ногу и повторите в общей сложности 20 повторений. Затем повторите с другой стороны.

Для достижения наилучших результатов сделайте четыре подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Профессиональный совет от Randolph: Выполняйте это упражнение медленно, чтобы почувствовать глубокое жжение.

«Радуга»

«Радуга» — еще одно упражнение для ягодичных мышц, которое укрепляет внешнюю сторону ягодиц и бедер. Они известны тем, что поднимают нижнюю часть ягодиц и тонизируют внутреннюю поверхность бедер. Радуги очень эффективны, потому что они одновременно охватывают самые сложные области.

«Сейчас это популярное упражнение для моделей в Instagram, и оно действительно работает», — подтверждает Рэндольф. «Это работает, потому что нога вытянута, что заставляет вас полагаться на все ягодичные мышцы при выполнении упражнения. Боковое движение, чтобы сделать радугу, нацелено на все три ягодичные мышцы».

Встаньте на четвереньки. Направьте пальцы ног и вытяните правую ногу позади себя. Поднимите правую ногу к потолку, а затем опустите ее на пол. Снова поднимите ту же ногу к потолку, напрягая ягодицы, а затем опустите ее примерно на 1 фут левее ноги, стоящей на коленях. Верните правую ногу обратно к потолку, чтобы завершить одно повторение.

Повторить 20 раз. Для достижения наилучших результатов сделайте четыре подхода по 20 повторений на каждую ногу. Чтобы усложнить это упражнение, можно добавить утяжелители для лодыжек.

Профессиональный совет от Randolph: Выпрямите ногу, направив носок на ногу, выполняющую упражнение. Делая это, он помогает защитить нижнюю часть спины.