Пилатес для начинающих в домашних: чем полезен пилатес для женщин в домашних условиях

чем полезен пилатес для женщин в домашних условиях

Культ красивого тела в современном мире обрел по-настоящему колоссальное распространение. Чтобы быть успешным в карьере и личной жизни, нужно работать не только над своим внутренним миром, но и над внешней составляющей. Популярным стало здоровое питание, посещение фитнес-клубов, в общем, все то, что улучшает наше физическое состояние. Каждый волен сам выбирать свой путь к красивому и здоровому телу. Но, как правило, доверие вызывают те методики, которые проверены десятилетиями и испытаны миллионами людей. Именно к таковым и относится система упражнений, называемая пилатесом.

Удивительно, но модный сегодня пилатес существует уже более 100 лет! Эта система упражнений была изобретена еще в 19 веке, родина ее основателя — Германия. В маленьком немецком городке, расположенном близ Дюссельдорфа, родился хилый, болезненный мальчик. С самых ранних лет он страдал ревматической лихорадкой и астмой, но смог победить одолевающие его недуги с помощью разработанного им же самим комплекса физических украшений. В 14 лет Джозеф Пилатес обладал здоровым красивым телом. В 20-е годы 20 века Пилатес иммигрировал в США, где встретил множество единомышленников, готовых тренироваться по его системе. Таким образом пилатес зашагал по миру, начав с Америки, и потому сегодня именно эту страну считают родиной пилатеса.

В нашей стране пилатес обрел популярность в последние 10 лет, благодаря тому, что им активно заинтересовались представители шоу-бизнеса. Направление прижилось и потому, что оно действительно помогает «слепить» тело своей мечты, при этом не требуя особых материальных затрат и колоссальных физических нагрузок.

Отличие упражнений пилатеса от других видов физических упражнений состоит в том, что первые в обязательном порядке выполняются медленно, размеренно и плавно — это практически исключает риск получения травмы во время тренировки. Главная цель пилатеса — научить чувствовать свое тело, каждую его часть, каждую мышцу. В основе техники — упражнения, позволяющие развивать гибкость и подвижность, укреплять поперечные и прямые мышцы живота, которые, между прочим, Джозеф Пилатес называл «каркасом прочности».

Другой важной составляющей пилатеса является необходимость внимательно следить за своим дыханием, которое также должно быть ровным, неторопливым, размеренным. Это отчасти роднит пилатес с йогой. Сочетание глубокого дыхания с медленными движениями позволяет последовательно прорабатывать различные группы мышц, укрепляя их, но не наращивая мышечную массу.

Занимаясь пилатесом в фитнес-клубе или в домашних условиях, можно значительно укрепить организм, сбросить лишний вес и избавиться от многих заболеваний.

Чем полезен пилатес

Как показывает практика, на занятия пилатесом чаще приходят женщины, чем мужчины. Но подходит этот вид физических упражнений и тем, и другим одинаково.

Для женщин

Упражнение для интимной зоны «Бутон» Лежа на спине согнуть ноги перпендикулярно поверхности, руками коснуться коленей. Вытянуть руки и ноги вперед под углом 45 градусов. Задержаться в этом положении на несколько секунд и медленно вернуться в исходное.

Джозеф Пилатес назвал мышцы живота, бедер и ягодиц «центром силы», поэтому многие упражнения направлены на работу именно с этими зонами. А они, в свою очередь, и являются зачастую самыми проблемными у женщин. Пилатес подойдет представительницам прекрасного пола, обладающим типами фигур «груша», «прямоугольник», «яблоко» — позволит избавиться от излишней жировой прослойки в проблемных зонах.

Также пилатес полезен женщинам, перешагнувшим 40-летний рубеж. Он помогает предупредить заболевания костной системы, увеличить эластичность мышц, справиться с эмоциональной нестабильностью.

«Приятный бонус» занятий пилатесом для женщин — проработка так называемых интимных мышц. Многие упражнения тренируют мышцы и связки малого таза, благодаря чему повышается чувствительность интимной зоны.

Для мужчин

Пилатес для мужчин хорош, прежде всего, тем, что позволяет повысить общий уровень физической подготовки, от которого зависит выносливость и активность человека. Занимаясь спортом, мужчины чаще всего ориентированы на быстрый рост мышц и высокие силовые нагрузки. Между тем, сильная половина человечества начисто забывает о важности гибкости и пренебрегает растяжкой. А ведь именно упражнения на растяжку способствуют быстрому восстановлению мышц после силовых тренировок, улучшению кровотока, повышению эластичности мышц и связок, что помогает избежать травм.

Кроме того, пилатес будет полезен любителям пива. При частом употреблении этого напитка возникает так называемый пивной живот. Чтобы избавиться от него, мужчина начинает усиленно накачивать пресс, при этом не уделяя внимания мышцам спины и позвоночнику, а ведь именно они испытывают первоочередные нагрузки из-за увеличения живота. Неравномерная тренировка мышц приводит к болям в и без того перетружденной спине, а мужчина искренне недоумевает: отчего же она у него болит. Пилатес в этом случае поможет равномерно привести в тонус все группы мышц.

Кому подойдет направление

Противопоказания для занятий пилатесом К ним относятся любые болезни, протекающие в острой форме, запущенный сколиоз, плоскостопие 3-й степени, психические заболевания.

Пилатес подойдет вам, если:

• у вас периодически возникают боли в спине;
• вы страдаете от остеопороза или остеоартрита;
• вы ведете малоподвижный образ жизни;
• у вас сидячая работа;
• вы хотите укрепить мышцы, улучшить гибкость;
• вы нуждаетесь в восстановлении после травмы;
• вы хотите похудеть;
• вы желаете поддерживать физическую форму во время беременности;
• вы стремитесь к быстрому восстановлению в послеродовой период.

Золотые правила пилатеса

Даже если вы намерены заниматься пилатесом дома, первые два-три ознакомительных занятия рекомендуется пройти под руководством тренера, чтобы он объяснил основные принципы выполнения упражнений и составил оптимальный для вас комплекс. А затем уже, при желании, можно осваивать этот комплекс в домашних условиях.

Во время занятий важно правильно дышать — грудью, стараясь шире раскрыть грудную клетку на вдохе и максимально сократить мышцы на выдохе.

Следует постоянно помнить о мышцах пресса, они все время должны находиться в состоянии напряжения.

Очень важно во время выполнения упражнений занимать правильную исходную позицию. Не нужно торопиться и сразу приступать к упражнению. Лучше лишний раз проверить начальную позу: неправильное положение не только не принесет пользы, но может даже навредить организму.

Нужно следить, чтобы плечи во время выполнения упражнений были опущены. Это очень важно для правильного дыхания, в противном случае грудная клетка не сможет раскрываться на вдохе достаточно широко.

При выполнении упражнений в позициях стоя или на четвереньках важно держать голову прямо, не запрокидывая ее и не прижимая подбородок к груди.

Во время выполнения нужно стараться как бы вытягивать позвоночник — так будет увеличиваться пространство между позвоночными дисками, а тело станет более гибким и подвижным.

Длительность и периодичность занятий: условия эффективности

Джозеф Пилатес призывал своих последователей тренироваться 5–7 раз в неделю. Для тех, кто давно занимается этим видом спорта, такой график подойдет. Но новичкам достаточно 3-х тренировок в неделю: организм должен постепенно привыкнуть к регулярным нагрузкам, не воспринимая их как стресс.

Оптимальная длительность занятия — 40–50 минут. Но заниматься нужно от начала и до конца тренировки. Не позволять себе отдыхать между упражнениями, варианты «я немножко посижу, а потом продолжу» — не пройдут. Если 40 минут заниматься тяжело, лучше сократить время, но упражнения делать одно за другим, без перерывов.

Программы для новичков и верных последователей

Ниже приведены основные упражнения разной степени сложности.

Упражнения для начинающих

Дыхание. Перед выполнением этого и двух следующих упражнений нужно занять исходную позицию: стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, живот втянут, спина прямая, руки расслаблены, подбородок чуть приподнят. 5 минут просто ровно и глубоко дышим — грудью, не животом! Выдох должен быть таким же медленным, как и вдох. Упражнение направлено на ускорение обмена веществ за счет усиленного притока кислорода к тканям и органам. В результате самочувствие улучшается, процесс сжигания жиров ускоряется. Отличное начало занятия, так как способствует разогреву мышц.

Скручивания позвоночника. Медленно выполняйте скручивания и делайте наклон вперед, пока не коснетесь пальцами рук пола. Специально тянуться к полу не нужно. Следует нагибаться будто под тяжестью собственного веса. Возвращаться в исходное положение нужно так же медленно. Упражнение направлено на вытягивание сухожилий и подготовку позвоночника к выполнению более сложных упражнений.

Махи ногами. При выполнении одной рукой можно держаться за какую-либо опору. Выполняйте махи прямыми ногами. Упражнение направлено на разработку, вытягивание и укрепление мышц ног.

Каждое упражнение выполняется в 5–6 подходов по 10 раз.

Скручивания пресса. Медленно поднимайтесь из положения лежа, при этом скручивайте корпус тела. Не совершайте резких движений, какие выполняются при стандартном накачивании пресса! Для новичков это может оказаться одним из самых сложных упражнений, зато оно значительно помогает укрепить сразу мышцы и живота, и плеч, и бедер. Выполняется 6–7 раз.

Планка. Примите упор лежа, ноги расставьте пошире. Следите за тем, чтобы живот был втянут, корпус тела находился строго параллельно полу. В таком положении нужно стоять 3–4 подхода по 30–45 секунд. Упражнение направлено на укрепление практически всех групп мышц ,в том числе и мышц живота.

Стол. Встаньте на четвереньки, следите за тем, чтобы спина была прямая. Отведите от пола правую руку, зафиксируйте положение на 30–45 секунд, затем отведите левую руку. То же самое повторите, поочередно отводя ноги. Когда вы наберетесь опыта, можно будет выполнять это же упражнение, одновременно отводя правую руку и левую ногу, и наоборот. Помимо тренировки мышц, это упражнение развивает координацию.

Упражнения среднего уровня сложности

Лодка. Сядьте на пол, согнув колени и обхватив бедра руками. При этом стопы должны быть прижаты к полу, ноги немного разведены. Оторвите стопы от пола и поднимите стопы параллельно полу. Спина прямая, голова тянется наверх. Зафиксируйте это положение на 30–45 секунд. Выполните 6–7 подходов.

Канкан. Сидя на полу, обопритесь на локти. Локти расположены под плечами. Ноги плотно сжаты, носки слегка касаются пола. Втяните живот, сделайте глубокий вдох и разверните колени в правую сторону. На выдохе выпрямите ноги в коленях, поднимая их по диагонали к корпусу. Чередуйте сторону. В каждой точке тело должно быть зафиксировано на 10–15 секунд. Выполняйте упражнения в 6–7 подходов.

Русалка. Сядьте на правое бедро, согнув ноги в коленях. Правой рукой обопритесь о пол, выпрямив локоть и отставив руку от корпуса на расстояние не более 15-ти см. Левую руку положите ладонью вверх на левое колено. На вдохе оттолкнитесь правой рукой и поднимите бедра. Левую руку при этом следует вытянуть вверх. Ваша поза должна напоминать букву «Т». Поочередно выполняйте упражнение сначала в одну сторону, затем в другую.

Повороты. Сядьте на пол, спина прямая, ноги вытянуты вперед. Напрягите ягодицы, руки разведите в стороны и выполняйте повороты корпусом тела. Упражнение делается в 1 подход с поворотами по 10 раз в каждую сторону.

Можно ли заниматься пилатесом в домашних условиях?

Пилатесом можно заниматься в домашних условиях. Новичкам проще: им достаточно регулярно выполнять комплекс базовых упражнений. А вот тем, кто занимается пилатесом дома регулярно, стоит позаботиться о приобретении дополнительного оборудования: кроме коврика, нужно будет купить мяч, реформер, стул без спинки, настенный модуль, ролик.

Если вы решили заниматься пилатесом дома, помните, что тренироваться нужно босиком. По желанию можно включить тихую спокойную музыку, позволяющую настроиться на тренировку.

Занятия пилатесом в Москве

В Москве множество фитнес-клубов предлагают программы занятий пилатесом. Преимущества занятий в клубах заключаются в доступности необходимого оборудования, постоянном контроле тренера за правильностью выполнения упражнений, возможности находиться среди единомышленников и знакомиться с новыми людьми.

Пилатес в Gold’s Gym — это групповые или индивидуальные занятия, возможность составления уникальной программы, подходящей именно вам и позволяющей скорректировать фигуру по вашему желанию.

Занимайтесь пилатесом в фитнес-клубе и дома, эта гимнастика подходит и мужчинам, и женщинам разных возрастов. Пилатес поможет вам укрепить тело и всегда оставаться в хорошей физической и психологической форме.

комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Пилатес – модное направление фитнеса. Одни уже давно освоили азы и успешно практикуют его для повышения гибкости, поддержания физической и душевной формы. Другие только слышали об этом виде фитнеса. Именно для них мы предлагаем подробную информацию. Расскажем, что даст пилатес для начинающих, можно ли заниматься дома, когда ждать первых результатов и многое другое. Давайте знакомиться с этой эффективной системой.

 

Что же это такое

Система пилатес была разработана еще в начале ХХ века. Сначала ее активно практиковали травмированные танцоры и спортсмены, чтобы быстрее вернуть форму. Далее она распространилась и завоевала популярность у многих людей по всему миру, которые хотят выглядеть привлекательно, сохранить надолго здоровье и бодрость духа. Уникальность методики заключается в задействовании всех групп мышц. В процессе выполнения упражнений будут работать даже глубинные. Это обеспечивает телу равновесие и баланс.

Основные принципы пилатеса

Метод пилатеса – это не работа до изнеможения. В нем важно качество, а не количество. Принцип – «Умри, но сделай» здесь не применим. При этом, если соблюдать принципы системы и правильно выполнять упражнения, эффект гарантирован. Именно это и является привлекательным для новичков и спортсменов.

Контроль за дыханием. Дышать следует полной грудью через нос. Процесс должен быть естественным, без задержек. Перед началом выполнения упражнения следует сделать глубокий вдох (нижняя часть грудной клетки максимально расширяется). При выполнении – полный выдох (живот подтягивается к позвоночнику).

Максимальная концентрация внимания.

Важно сосредоточиться на правильном положении тела, мысленно контролировать выполнение упражнения. Это позволяет чувствовать напряжение мышц. Тем самым достигается более быстрый результат. Так, планка предполагает концентрацию на поддержании ровной спины и группе мышц пресса.

«Поиск центра». Одним из важнейших принципов при выполнении комплекса упражнений пилатеса для похудения или поддержания здоровья является напряжение (подтянутость) мышц живота и таза.

Плавность движений. Система не предполагает значительных силовых нагрузок. Все движения делаются в медленном плавном темпе. Не нужно будет выполнять резких взмахов или рывков. Именно это во многом и обусловливает универсальность пилатеса.

Координация. В процессе выполнения упражнений важна связь между телом и разумом. Следует скоординировать дыхание, положение туловища, ног и рук. Только такой комплексный подход и системность позволяют добиться грациозности и плавности движений. Причем они сохраняются не только на занятиях, но и в повседневной жизни.

 

Кому подходит система

За время своего существования пилатес претерпел ряд изменений. В нем остались только лучшие упражнения. Он стал более универсальным. Исходя из принципов, система подходит практически всем независимо от начальной спортивной формы. По ней могут заниматься как взрослые, так и дети. Отдельный комплекс упражнений предлагается даже беременным. Также пилатес эффективен в системах реабилитации после травм, для устранения первых признаков старения. Такие занятия показаны людям, постоянно испытывающим стрессы или ведущим сидячий образ жизни. В зависимости от потребностей и поставленных целей можно достичь:

• пластичности, гибкости, грациозности движений;
• улучшения подвижности суставов;
• красивой осанки без сутулости;
• повышения работоспособности;
• крепкого мышечного корсета – это позволит избавиться от болей в спине и шее;
• нормализации функционирования сердечно-сосудистой системы;
• повышения сопротивляемости организма инфекциям.

Возможные ограничения

Как у любой системы, у занятий пилатесом имеются некоторые ограничения. Причем важно помнить, что это не запреты! Так, не рекомендуется самостоятельно начинать занятия людям после 40 лет без физической подготовки или при обострении хронических заболеваний. Следует проконсультироваться с врачом беременным (в этом деликатном положении важно не навредить развитию плода), а также лицам:

• недавно перенесшим операции;
• с серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата;
• страдающим ожирением или имеющим значительный избыточный вес.

Польза пилатеса для похудения

Как уже отмечалось, все упражнения выполняются плавно и без значительных силовых и кардионагрузок. Это значит, что быстрого ухода лишних килограммов в этом случае ожидать не приходится. Польза пилатеса для желающих похудеть немного в другом. Регулярные занятия способствуют ускорению метаболизма. Значит, в вашем организме обменные процессы начнут происходить быстрее. Второй плюс – улучшение конструкции и контуров тела. Постепенно устранится ненавистная апельсиновая корка, мышцы живота станут подтянутыми, проявится рельеф.

Как помочь организму

Для улучшения эффекта занятия следует сочетать с правильным питанием. Хорошим помощником могут стать продукты Herbalife Nutrition: протеиновая смесь «Формула 3», сбалансированная еда в стакане «Формула 1», восстанавливающий коктейль Herbalife 24 и др. При составлении рациона важно учитывать питательный состав продуктов и калорийность. Если времени на приготовление полезных блюд не хватает, не стоит отчаиваться.

С протеиновым коктейлем «Формула 1» от Herbalife Nutrition всего за 2 минуты можно приготовить полноценный прием пищи. Еще больше белка в рационе обеспечит протеиновая смесь «Формула 3». Чувство сытости может помочь не наедаться перед походом в спортивный клуб. Также важно поддержать организм после тренировки. С задачей восстановления сил после комплекса упражнений может помочь коктейль Herbalife 24, богатый белком и железом.

Сколько калорий может уйти

Многих начинающих сразу интересует вопрос эффективности сжигания калорий в процессе занятий пилатесом. Но, как уже говорилось, ждать больших показателей не стоит. По разным данным, за час тренировок уходит 200–380 ккал. Такая большая разница объясняется рядом субъективных причин. Прежде всего, не следует забывать об индивидуальности метаболизма. У одних людей обменные процессы происходят быстрее, у других – медленнее. Также значение имеет начальная физическая подготовка. Если организм уже привык к физическим нагрузкам, калории будут сжигаться хуже.

Новичкам на выполнение упражнений требуется больше энергии. Чтобы решить проблему привыкания, можно менять характер тренировки. Не лишним будет отметить, что легкая начальная ступень пилатеса менее жиросжигающая. Но она подготавливает тело к более интенсивным, сложным уровням.

Пилатес в домашних условиях

Значительный плюс системы – в возможности работать самостоятельно. Для этого на просторах интернета предложено множество видеоуроков и другой литературы. Главное – собраться и настроиться на нужный лад. Пилатес для начинающих в домашних условиях не требует особого оборудования или участия тренера. Сначала вам будет нужен только удобный коврик. Продвинутые уровни системы предполагают использование ремней, фитбола или фитнес-резинки. Упражнения выполняются без обуви, в удобной, не сковывающей движения одежде. Занятия можно проводить на свежем воздухе или в чистом, хорошо проветренном помещении. Для правильного настроя можно подобрать приятную мотивирующую музыку.

Также не забудьте отключить телефон. Важно, чтобы тренировке ничего не мешало. Настраиваетесь на тренировку и вперед!

Основные упражнения

Выполняя дома упражнения пилатес для похудения или поддержания формы, важно не забывать об основных принципах системы. Так, чтобы задействовать труднодоступные мышцы, стоя на ногах или четвереньках, следует не забывать держать голову ровно. Во избежание нанесения вреда в процессе тренировки важно строго придерживаться рекомендуемой техники, порядка выполнения упражнений. Также важны комплексный подход и систематичность. Нельзя делать большие перерывы между отдельными элементами цикла. Для начального уровня подходят упражнения с минимальной нагрузкой: дыхательные гимнастики, скручивание позвоночника и пресса, стол, планка, махи ногами и др. Главное – соблюдать последовательность и другие рекомендации тренера. Только освоив азы, можно переходить к более сложным упражнениям.

Несколько советов напоследок

1. Если вы планируете выполнять занятия в спортзале, посетите сначала пробный урок, убедитесь в квалификации тренера. Только грамотный специалист покажет правильную технику дыхания, поможет соблюдать принципы системы.
2. В поисках самоучителя для занятий дома обращайте снимание только на русскоязычные (или прочие, если они знакомые, понятные) сайты. Комментарии тренера важно четко понимать и выполнять их.
3. Следуйте системе. Начинайте с самых простых упражнений, даже если они вам кажутся излишне легкими. В пилатесе нет ненужных элементов.
4. Если ваша цель – быстро похудеть, уделите больше внимания силовым системам. Пилатес нужен для оздоровления. Для этого достаточно заниматься 1–2 раза в неделю.
5. Чтобы получить максимальную пользу, выделяйте на тренировки время хотя бы 3–4 раза в неделю. Хорошо, если элементы системы введены в ежедневную утреннюю зарядку. Она будет наполнять вас бодростью на весь день.

Пилатес – комплексная система упражнений, которая при правильном и систематическом подходе позволит получить гибкое, подтянутое тело, избавиться от ноющей боли, оздоровиться и укрепить свой дух. Успешных вам начинаний!

7 Декабря 2019, 09:00 2019-12-07

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

---

Отзывы

Гунько Тамара | 15.01.2020 15:25

---

Настоящий пилатес  в домашних условиях для начинающих — не простое направление, которое порой недооценивают. Я бы советовала все же с группой заниматься

Домашний пилатес для начинающих

Домашний пилатес для начинающих | Пилатес в любое время

• Обзор
• Реформер
• Мат
• Дома
• Пожилые люди
• Активный

Пилатес в любое время и в любом месте

Пилатес — это практика для разума, тела и духа, которая включает в себя работу по обеспечению стабильности и подвижности, в основном направленную на использование основных мышц (брюшного отдела, спины и ягодиц). Новички в пилатесе могут начать с домашней практики. Видеоматериалы и книги по мат-пилатесу широко доступны. Домашняя практика безопасна для всех, у кого нет травм или хронических болей в спине. Новичкам также могут быть полезны вводные занятия Mat или Reformer Pilates с обученным инструктором по пилатесу. Даже те, кто занимается пилатесом вне дома, получат значительную пользу от занятий пилатесом дома; на самом деле, многие преподаватели пилатеса поощряют выполнение домашних заданий между занятиями.

Домашние упражнения для начинающих

Упражнения пилатеса для начинающих учитывают, что вы учитесь использовать свое тело по-новому. Осознание своего движения, использование дыхания и потока — все это важные части вашей практики пилатеса. Это 10-минутное видео о пилатесе для пресса с Трейси Маллетт — это быстрая тренировка, которую вы можете делать дома.

Чтобы узнать больше о занятиях пилатесом, присоединяйтесь к нам сегодня и получите доступ к более чем 200 видео для начинающих от учителей мирового уровня!

15-дневная бесплатная пробная версия

Избранные классы

У нас есть множество курсов для начинающих, разработанных в соответствии с вашими потребностями.

Theraband Mat Flow

40 мин с Meredith Rogers

---

Длина, пространство, руки, артикуляция, Flow, Creative

Зарегистрируйтесь, чтобы смотреть

20 евро в месяц после пробного периода. Отменить в любое время.

Подключение к реформеру

40 мин с Кристи Купер

---

Реформер AeroPilates, без коробки, подключения, осведомленность

Зарегистрируйтесь, чтобы смотреть

20 евро в месяц после пробного периода. Отменить в любое время.

Обработка… Пожалуйста, подождите…

Для этого вам нужна учетная запись.

Есть аккаунт? Пожалуйста Войти

Нет аккаунта? Начните бесплатную пробную версию для полного доступа.

10 упражнений пилатеса для начинающих, которые можно выполнять дома

Укрепите мышцы кора, занимаясь пилатесом дома.

Изображение предоставлено: fizkes/iStock/GettyImages

Время — деньги. И вам не нужно платить за занятия или ездить в студию, что значительно экономит ваше время. Тем не менее, многие люди избегают заниматься дома, потому что у них нет оборудования или потому что они просто не знают, с чего начать.

Займитесь пилатесом. Все, что вам нужно, это коврик или квадратный ковер, и вы можете выполнять различные движения, чтобы укрепить и привести в тонус все ваше тело, улучшить баланс, гибкость и подвижность. Готовы попробовать? Найдите место, где у вас есть место для движения — потому что вы будете много этим заниматься — и попробуйте эту тренировку по пилатесу, подходящую для начинающих.

1. Свернуть

Скручивание помогает научиться сгибать позвоночник и укрепляет брюшной пресс.

1. Лягте на спину, вытяните ноги и руки над головой ладонями вверх.
2. Направьте ступни и прижмите поясницу к земле.
3. Для начала выдохните, затем вдохните и поднимите руки так, чтобы пальцы указывали в потолок.
4. Напрягите мышцы живота и начните сгибать позвоночник от коврика, позвонок за позвонком.
5. Медленно поднимитесь и сохраняйте изгиб позвоночника, когда вы входите в сидячее положение и тянетесь к пальцам ног.
6. Вдохните и медленно двигайтесь в обратном направлении, чтобы ваш позвоночник встречал нижний позвонок за позвонком.
7. Сделайте от 3 до 10 повторений.

Совет

Модификация для начинающих: согните колени и поставьте ступни на пол.

2. Сотня

Пилатес — одна из лучших тренировок для мышц кора.

Изображение предоставлено: Adobe Stock/фишки

Этот основной элемент пилатеса разогревает тело и укрепляет брюшной пресс. «Это отличное упражнение для начала работы над межреберным дыханием — вдох в грудную клетку и втягивание пупка», — говорит Робин Мартин, владелец и основатель Proof Pilates в Атланте, Джорджия. «Отличный пример того, как ваш пресс может работать только от работы с дыханием».

1. Лягте на спину и вытяните ноги под углом 45 градусов.
2. Используйте мышцы живота, чтобы оторвать голову и верхнюю часть спины от земли.
3. Вытяните руки вдоль тела.
4. Начинайте качать руками вверх и вниз, одновременно вдыхая и выдыхая.
5. Вдохните на пять быстрых счетов, а затем выдохните на пять быстрых счетов — это один цикл. Сделайте 10 циклов.

Подсказка

Модификация для начинающих: Держите колени согнутыми.

Укрепите мышцы брюшного пресса и сгибатели бедра, улучшая баланс с помощью этого популярного упражнения пилатеса, которое также отлично подходит для начинающих.

1. Лягте на спину и вытяните руки над головой.
2. Поднимите ноги примерно на 45 градусов и направьте ступни в точку, где стена встречается с потолком.
3. Выдохните и напрягите мышцы живота, отрывая позвоночник от коврика в форме буквы V, вытянув руки параллельно ногам. («Старайтесь думать о длине тела, а не о высоте», — говорит Мартин.)
4. Вытяните позвоночник и сделайте паузу на мгновение, а затем выполните обратное движение, возвращаясь в исходное положение с контролем.
5. Сделайте три повторения.

Подсказка

Модификация для начинающих: Держите колени согнутыми.

4. Плавание

Нет бассейна? Без проблем. Плавающее упражнение пилатес укрепляет ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы спины, а также удлиняет переднюю часть бедер.

1. Лягте на живот и вытяните руки над головой.
2. Вдохните, напрягите мышцы живота и оторвите руки, грудь и ноги от пола.
3. Держите ноги прямо.
4. Выдохните и задержите дыхание.
5. Начните активное дыхание, одновременно двигая противоположными руками вверх и вниз и разводя ногами, как при плавании.
6. Используйте ту же схему дыхания, что и в упражнении «Сотня» — пять быстрых вдохов и пять быстрых выдохов. Сделайте от 20 до 50 повторений.

Совет

Модификация для начинающих: оставьте верхнюю часть тела на коврике, сосредоточившись на ударах ногами, или наоборот.

Подробнее: Помогает ли пилатес похудеть?

5. Лебедь

Будьте осторожны, не вытягивайте спину во время лебедя.

Изображение предоставлено: Cavan Images/Cavan/GettyImages

Укрепляйте позвоночник, заднюю часть ног и ягодицы с помощью лебедя.

1. Лягте на живот, расставив ноги на расстоянии бедер и слегка повернув их наружу.
2. Положите ладони на пол рядом с лицом так, чтобы большие пальцы были на одной линии с носом.
3. Надавите на ладони и медленно оторвите верхнюю часть тела от пола, используя в первую очередь силу мышц нижней и средней части спины.
4. Упритесь ступнями в коврик. («Держите ягодицы в напряжении, активно нажимая на бедро, от которого вы тянетесь», — говорит Мартин.)
5. Опуститься на спину с контролем.
6. Сделайте шесть повторений.

Подсказка

Модификация для новичков: Уменьшите сумму, которую вы поднимаете, если это беспокоит вашу спину.

6. Пила

Пила отлично подходит для укрепления и улучшения контроля над косыми мышцами, тонуса талии и удлинения подколенных сухожилий и приводящих мышц.

1. Сядьте прямо, ноги вытянуты и немного шире плеч.
2. Разведите руки в стороны ладонями вперед.
3. Напрягите мышцы живота и поверните плечи, руки и туловище вправо так, чтобы правая рука была позади вас, а левая впереди.
4. Поверните заднюю руку так, чтобы большой палец был направлен вниз, выдохните и согните бедра, потянувшись левой рукой к правой ступне.
5. Вдохните, когда вы поднимаетесь и возвращаетесь в центр.
6. Сделайте по шесть повторений на каждую сторону.

Совет

Модификация для начинающих: уменьшите интенсивность растяжки, сев на свернутое одеяло или слегка согнув колени.

Подробнее: 19 упражнений для пилатеса, которые можно делать дома

7. Русалка

Направляйте свою внутреннюю русалку, растягивая косые мышцы и увеличивая подвижность позвоночника с помощью этого упражнения пилатеса для начинающих.

1. Сядьте, скрестив ноги, руки вдоль тела.
2. Вдохните, вытяните левую руку над головой и наклоните туловище вправо, пока не почувствуете растяжение в левом боку.
3. Глубоко вдохните, затем выдохните.
4. Вдохните, возвращаясь в исходное положение.
5. Сделайте по пять повторений на каждую сторону.

Подсказка

Модификация для начинающих: Уменьшите глубину растяжки.

Работайте с задней цепью, выполняя удар одной ногой.

Изображение предоставлено: Опишите фауну/LIVESTRONG. COM

Укрепите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а также растяните сгибатели бедра и четырехглавые мышцы с помощью маха одной ногой.

1. Лягте на живот и обопритесь на предплечья, выровняв плечи над локтями и предплечьями параллельно.
2. Выдохните, напрягите мышцы живота и заднюю часть ног, сохраняя ноги прямыми, а носки напряженными.
3. Согните левое колено, вдохните и поднимите голень над ковриком, подтянув ее к ягодице двумя быстрыми импульсами. («Но не вытягивайте ногу слишком сильно, это вызовет напряжение в нижней части спины», — говорит Мартин.)
4. Снова вытяните ногу.
5. Сделайте шесть повторений на каждую ногу.

Совет

Модификация для начинающих: Оставьте верхнюю часть тела на коврике, скрестив руки и положив лоб на тыльную сторону ладоней.

«Это отличный способ укрепить тазовое дно и создать подвижность в бедрах и подколенных сухожилиях», — говорит Мартин. «Используя поперечные мышцы живота, стабилизируйте бедра, свободно двигая ногой внутри сустава».

1. Лягте на спину, руки вдоль туловища.
2. На выдохе подтяните правое колено к груди, затем вдохните и вытяните ногу прямо вверх.
3. Направьте пальцы ног в потолок и согните левую лодыжку.
4. Напрягите мышцы кора и прижмите нижнюю часть спины к коврику.
5. Выдохните, когда вы перенесете правую ногу через среднюю линию тела, двигаясь по дуге так, чтобы ваша нога поднялась примерно на фут от пола.
6. Вдохните в нижней точке дуги и верните прямую ногу в исходное положение. Сделайте по 6 повторений на каждую ногу.

Совет

Модификация для начинающих: держите верхнюю ногу слегка согнутой или держите оба колена согнутыми, стопа голени прижата к полу.

10. Катится как мяч

Вам понравится это упражнение, так как оно массирует мышцы спины, а также помогает улучшить равновесие.

1. Из положения сидя поставьте ноги на пол и слегка округлите спину.
2. Аккуратно возьмитесь руками за колени и вдохните, перекатываясь назад, сохраняя одинаковое расстояние между коленями и туловищем.