От целлюлита в домашних условиях упражнения: Массаж, упражнения: как убрать целлюлит

Упражнения от целлюлита, как убрать целлюлит на бёдрах и ягодицах, тренировка в домашних условиях

Ольга Андрианова, Анна Кускова

Каждая девушка мечтает о красивом, подтянутом теле. Зачастую проблемной зоной становятся бёдра и ноги, на которых появляется «апельсиновая корка». Избавиться от неё помогут тренировки в комплексе со здоровым питанием, массажами и обёртываниями.

Что такое целлюлит и как он появляется?

Если рассматривать природу целлюлита, то это структурные изменения подкожно-жировой клетчатки. Подкожная клетка увеличивается в размере и тем самым образуется бугор, та самая «апельсиновая корка». Из-за нарушения питания клетки эта проблема затягивается. Ослабленные соединительные ткани, увеличенные жировые клетки и уменьшенная микроциркуляция в подкожном слое приводят к появлению целлюлита.

Необходимо соблюдать целый комплекс действий для улучшения ситуации. Регулярные тренировки, сбалансированное питание, процедуры по уходу за телом, бани, массажи – аппаратные и ручные, обёртывания и крема. Только при длительном воздействии на организм и тщательным уходе можно улучшить состояние тела и удержать результат

Как тренироваться для борьбы с целлюлитом?

Ольга: В борьбе с «апельсиновой коркой» помогут функциональные упражнения, ходьба, бег: они задействуют большое количество мышечных групп. Выпады, приседания, зашагивание на тумбу, отжимания, планка, челночный бег, забегание на лестницу, подъём ног в висе дадут результат. Для усложнения тренировки можно взять отягощение.

В качестве кардио выбирайте интервальные тренировки. Они так называются из-за чётких регламентов нагрузки. Например, две минуты – шаг, две минуты – бег или можно чередовать ходьбу в гору и на плоскости.

Эффективная тренировка для борьбы с целлюлитом

Шаги в стороны

Техника выполнения:

Делаем шаги из стороны в сторону.На каждое подставление ноги, делаем хлопок руками.Упражнение выполняется в динамическом режиме.

Делаем упражнения в течение 30 секунд.

Подъём колена

Техника выполнения:

Ставим правую ногу вперёд, левую отводим назад.Руки на поясе.Динамичным движением выносим согнутую в колене левую ногу вперёд.Возвращаемся в исходное положение.

Делаем по 30 секунд на каждую ногу.

Пульсирующий присед с разведением стоп

Техника выполнения:

Ставим ноги на ширине плеч. Руки перед собой в «замке» Стопы направлено прямо.Выполняем приседание и «пружиним» три раза.На каждую «пружинку» стопы немного разводим в стороны, а потом сводим их, как в исходном положении.

Выполняем упражнение в течение 30 секунд.

Боковой выпад

Техника выполнения:

Встаём прямо, ноги вместе. Руки вдоль туловища.Отводим левую ногу в сторону и приседаем на неё.Руки перед собой в «замке». Стопы направлены прямо.Возвращаемся в исходное положение.

Делаем упражнение по 30 секунд на каждую ногу.

Пульсирующий присед с разведением стоп

Техника выполнения:

Ставим ноги на ширине плеч. Руки перед собой в «замке», стопы направлено прямо.Выполняем приседание и «пружиним» три раза.На каждую «пружинку» стопы немного разводим в стороны, а потом сводим их, как в исходном положении.

Выполняем упражнение в течение 30 секунд.

Выпад вперёд и толчок ноги назад

Техника выполнения:

Встаём прямо, правая нога отведена назад, руки вдоль туловища.Делаем выпад на правую ногу.Возвращаемся в исходное положение и динамичным движением поднимаем левую ногу вверх.

Делаем по 30 секунд на каждую ногу.

Приседания с поворотом в прыжке

Техника выполнения:

Ставим ноги на ширине плеч. Руки в «замке», стопы расположены прямо.Приседаем. Поднимаемся вверх, делаем лёгкий прыжок, поворачиваясь примерно на 45 градусов.Возвращаемся в исходное положение.

Делаем упражнение в течение 30 секунд.

Важно! Если вы подошли к этому рубежу тренировки, настало время отдохнуть. Восстанавливаемся в течение 20 секунд.

Кик ногой из положения сидя

Техника выполнения:

Садимся на коврик, ноги перед собой, руки отведены назад, стоят на коврике. Поднимаем туловище вверх и выполняем толчок ногой вверх.Делаем поочерёдно на каждую ногу.

Выполняем упражнение в течении 30 секунд.

Поднятие ног из положения на четвереньках

Техника выполнения:

Становимся на четвереньки, ладони строго под плечами.Поднимаем согнутую в колене правую ногу вверх.Опускаем её до параллели с полом и полностью выпрямляем.Затем снова сразу же сгибаем правую ногу и толкаем её вверх.

Делаем по 30 секунд на каждую ногу.

Мах ноги с приседанием из положения «Собака мордой вниз»

Техника выполнения:

Упираемся ладонями в коврик, ноги отводим назад, поднимаем таз вверх, образуем угол 90 градусов.Выпрямляем колени, делаем мах ногой вверх.Сгибаем колени и выполняем движение, как будто хотим присесть.Возвращаемся в исходное положение и повторяем движение уже с другой ногой.

Делаем упражнение 30 секунд.

Пульсирующее отведение ноги из положения на четвереньках

Техника выполнения:

Встаём на четвереньки, ладони строго под плечами. Отводим согнутую в колене правую ногу в сторону и делаем ей три небольших маха.Возвращаемся в исходное положение.

Делаем по 30 секунд на каждую ногу.

Кик ногой боком из положения на четвереньках

Техника выполнения:

Встаём на четвереньки, ладони под плечами.Отводим правую ногу в сторону и делаем «удар».Возвращаемся в исходное положение.

Делаем по 30 секунд на каждую ногу.

Ягодичный мост с разведением колен

Техника выполнения:

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопа прижата к полу, руки вдоль туловища.Поднимаем таз вверх, колени вместе.Разводим колени в стороны и сразу же сводим их обратно.Возвращаемся в исходное положение.

Делаем упражнение в течение 30 секунд.

Ножницы

Техника выполнения:

Ложимся на спину, прямые ноги поднимаем вверх, руки вдоль туловища.Разводим ноги в стороны.Сводим их обратно и скрещиваем.Возвращаемся в исходное положение.

Делаем упражнение в течение 30 секунд.

Пульсирующее поднятие ног лёжа на боку

Техника выполнения:

Ложимся на правый бок, опираемся на локоть.Правую ногу сгибаем, левая выпрямлена.Поднимаем левую ногу и покачиваем ей вверх-вниз. На пол её не опускаем.

Делаем по 30 секунд на каждую сторону.

Тренировка окончена.

Напоминаем, к борьбе с целлюлитом нужно подходить комплексно. Тренируйтесь больше, ешьте меньше вредного и не забывайте ухаживать за собой. И тогда результат не заставит себя долго ждать!

Источник

Поделиться

Упражнения от целлюлита на ногах, бедрах, животе в домашних условиях за неделю

Каждая девушка рано или поздно сталкивается с таким явлением, как целлюлит. Это столкновение переходит в войну, и если девушка настроена серьезно и готова применять все известные способы, то она несомненно победит. Что такое целлюлит? Это жировые отложения, которые образуются и залегают в подкожной клетчатке. Для того, чтобы от них избавиться придумано множество способов, например, аппаратная медицина, массажи, обертывания, кремы, но самым эффективным способом являются упражнения от целлюлита.

Причины возникновения и как выглядит

На самом деле уже давно известно, что этот косметический дефект обнаруживают у себя практически 90% девушек, причем вне зависимости от типа фигуры, веса или возраста (хотя его проявление с годами может увеличиться, но возраст не является первичным показателем). Причиной его образования становятся неправильное питание и малоподвижный образ жизни. Накопившиеся в клетках, вода, токсины и жиры препятствуют выводу отходов жизнедеятельности, тем самым замедляя циркуляцию крови в соединительной ткани в организме. Так образуются бугорки, которые проявляются на теле в виде «апельсиновой корки».

Болезнь 21 века делится на четыре стадии:

• первая стадия визуально никак себя не выдает, так как проявляется она в виде снижения эластичности кожи ягодиц;
• вторую стадию заметить проще: если пальцами собрать складку на теле, то на ней проявятся бугорки;
• на третьей стадии в сжатии нет необходимости, так как целлюлит виден невооруженным взглядом. Увеличившиеся в размерах уплотнения способствуют нарушению кровообращения, что уже чревато последствиями. Помимо этого затрудняется естественное сокращение мышц;
• на четвертой стадии кровоснабжение нарушается, кожа становится более плотной и холодной, можно даже заметить синий оттенок. Нервные окончания травмируются, а мышечные ткани атрофируются.

Известный совет, относящийся к любым недугам, затрагивающим наш организм: лучший способ не болеть – проводить профилактические процедуры и лечение на начальных стадиях. Это касается и неприятных бугорков на женском теле. Но сложность заключается в том, что на начальном этапе очень тяжело увидеть первые признаки подкожных уплотнений. Поэтому наиболее эффективной профилактикой являются активный образ жизни, основные принципы правильного питания и достаточное потребление воды. Они помогут справиться с решением проблемы на первых двух стадиях. А вот на третьей и четвертой без усиленных и разнообразных тренировок, обертываний, антицеллюлитного массажа и прочих процедур не обойтись.

Бесполезные упражнения в борьбе с целлюлитом

Давно известно, что спорт во всех его проявлениях полезен для организма. Однако, в борьбе с целлюлитом не все виды тренинга окажутся эффективными. К примеру:

• вибротренажер – он, как и роликовый тренажер, сам по себе бесполезен в борьбе с апельсиновой коркой, но если его применять в комплексе с тренировками, то можно достичь желаемого результата;
• фитбол – конечно же, это прекрасный спортивный снаряд, который полезен для позвоночника, улучшает гибкость и координацию движений. Однако, для того, чтобы избавиться от целлюлита, использовать спортивный мяч нецелесообразно;
• плавание – занятия этим видом спорта способны подтянуть все тело, за счет равномерного распределения нагрузки. И хотя, трение о воду благотворно отражается на качестве кожи, но этого все же будет недостаточно для избавления от целлюлита в проблемных зонах; 
• езда на велосипеде – тут все зависит от темпа. Если кататься расслабленно и неспешно, то эффекта не будет, а если выбрать спортивный режим и ездить в быстром темпе, то можно существенно нагрузить мускулы.

Полезные упражнения 

Теперь рассмотрим полезные действия, способствующие избавлению от целлюлита. Ими являются те, которые бьют по проблемным зонам. К примеру, кардиотренировки, силовые тренинги и занятия на растяжку. Во время этих работ как раз проблемным зонам достается основная нагрузка.

Виды тренировок в спортивном зале

К плюсам занятий в спортивном зале относятся большой выбор тренажеров, дополнительные веса, заставляющие лучше работать наши мышцы, и мотивация, которая увеличивается с каждым днем. Занимаясь в тренажерном зале, можно избавиться от целлюлита и подтянуть все тело, тем самым стать обладателем красивой фигуры. Но перед началом занятий, особенно если ты новичок, возьми хотя бы одну тренировку с профессиональным тренером. Это необходимо для того, чтобы в будущем обезопасить себя от ненужных растяжений, травм и других последствий. А также он поможет тебе подобрать подходящий вес отягощений, покажет правильную технику выполнения упражнений и даже может дать несколько советов по питанию.

Присед со штангой

Это одно из самых популярных и эффективных занятий. Во время его выполнения большая нагрузка ложится на мышцы бедер и попы, а это как раз те самые зоны, которые наиболее подвержены проявлению целлюлита. 

Исходная позиция – стопы на ширине плеч, поясницу прогнуть, штангу положить на плечи, но следить за тем, чтоб она лежала не слишком высоко, так как это будет нагружать шейные позвонки. Приседать до параллели с полом, можно представить, что сзади находится низкая лавочка. Колени не должны выходить за носки, чтобы не повредить суставы. Подъем осуществляется за счет давления на пятки и внешнюю сторону стопы. Колени не надо полностью разгибать, чтобы нагрузка с целевых мышц не сместилась на них. А если выпрямить спину, то нагрузка перейдет на нее. На первых этапах выполнения приседаний важно правильно подобрать вес. Поэтому для начала лучше взять пустой гриф, чтобы хорошо прочувствовать технику выполнения, а уже после подбирать отягощения.

Становая румынская тяга

Из всех разновидностей становой тяги самой эффективной в борьбе с апельсиновой коркой будет румынская. Она прекрасно прорабатывает мышцы ягодиц и бедер. В отличие от классической становой тяги, во время выполнения которой нагрузка распределяется на все мышцы ног, во время румынской нагружаются конкретно целевые зоны, нуждающиеся в избавлении от целлюлита.

Исходная позиция – поставить стопы на ширине плеч, чуть согнуть колени, штанга на полу перед собой. Наклоняясь за штангой, спину необходимо прогнуть в пояснице. Поднимая штангу, поясница так же остается прогнутой, колени до конца не разгибать. Движение происходит за счет сжатия ягодиц и напряжения ног. Вместо штанги можно использовать гантели, а для новичков лучшим вариантом отягощения будет пустой гриф. Эти спортивные снаряды следует поднимать не выше середины бедра.

Важно знать, что становая тяга и приседания противопоказаны людям, у которых есть проблемы с позвоночником, тазобедренными или коленными суставами. Поэтому в данном случае желательно заниматься на блочном тренажере с минимальными весами.

Аквааэробика

В отличие от обычного плавания, этот вид нагрузки поможет в борьбе против подкожных уплотнений. Выполняя в воде быстрые движения, ты создаешь эффект гидромассажа, что в комплексе подтягивает тело, поднимает тонус организма и улучшает состояние кожи. Но этот вид занятий стоит исключить тем, у кого обнаружена эпилепсия или есть непереносимость хлорированной воды.

Эллипсоид

Наиболее популярным на сегодняшний день является эллиптический тренажер, так как он включает в себя и беговую дорожку, и степпер, и велотренажер. Во время работы на нем активно развивается выносливость и увеличивается приток крови, что благоприятно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы. Наибольшая нагрузка ложится на мускулатуру нижней части тела.

Сгибание и разгибание ног

Подкачивает заднюю часть бедра и попу. Первоначальное положение: лечь на скамью лицом вниз, руками держаться за ручки тренажера, а пятки запустить под валик. Подъем ног осуществляется под углом до 90 градусов, без упора коленями в скамью. При правильной технике целевые мускулы отлично подтянутся и улучшат свою форму. Начинать стоит с малых весов и постепенно их повышать.

Как понять когда вес надо увеличивать? Когда выполнять поставленную задачу становится легко, это означает, что мышцы адаптировались к получаемым нагрузкам. Дело в том, что целлюлит уходит только тогда, когда чувствуется сильное напряжение в мышцах. Тренировки на низ тела нужно выполнять дважды в неделю по три подхода, частота повторений каждого упражнения зависит от веса, чем он выше, тем число повторений ниже. В среднем это число варьируется от 10 до 15. Но если вес отягощения перешел отметку в 20 кг, то количество тренировок на низ тела нужно сократить до одной в неделю. Это делается для того, чтобы успел пройти восстановительный процесс. Ощущение боли в мускулах после тренировки означает, что они восстанавливаются и укрепляются.

Перед занятиями с весами в тренажерном зале обязательно пройди осмотр у врача, который даст свои рекомендации к занятиям. Дело в том, что есть масса нюансов и противопоказаний, с которыми нельзя тренироваться.

• заболевание почек;
• заболевание сердечно-сосудистой системы;
• заболевание опорно-двигательного аппарата;
• проблемы с позвоночником;
• повышенное артериальное давление;
• воспаление легких;
• варикозное расширение вен;
• проблемы со зрением;
• беременность;
• менструация;
• эпилепсия;
• недавно перенесенные операции, либо инфекционные заболевания.

Тренировки в домашних условиях

Не у всех есть возможность посещать спортзал, но это не повод расстраиваться и опускать руки. Придумано множество упражнений от целлюлита в домашних условиях, главное, чтобы были самодисциплина и желание работать над качеством своего тела. Из инвентаря понадобятся гантели, но даже если таковых нет, альтернативой могут послужить бутылки с водой, либо вообще работа со своим собственным весом.

Важно отметить, что перед тем, как начать выполнять домашние упражнения от целлюлита, также необходима консультация с врачом. Так как даже работая с собственным весом, можно себе навредить.

Выпады

Дают свои результаты в борьбе с дряблостью. Первая позиция – для отягощения взять гантели в руки, одна нога отведена назад с опорой на носок, вторую одним шагом выставляют вперед. Приседание происходит за счет сгибания передней ноги и отведения колена до уровня носка. Корпус необходимо держать ровно, не наклоняя вперед, переднее колено не выводить за носок. Выполнять по очереди на каждую сторону. Если имеются проблемы с позвоночником, слабыми связками и варикозным расширением вен, то от этого вида нагрузки надо отказаться.

Приседания плие

Эффективное упражнение от целлюлита на ногах и попе, которое пришло к нам из балета. Первоначальная позиция: стопы поставить на уровне плеч, колени развернуты в стороны и смотрят с носками в одном направлении. Спина должна быть без прогибов на протяжении всего времени. Приседание осуществляется до параллели с полом, но если позволяет растяжка, то можно и ниже. Главное правило – следить за осанкой и за тем, чтобы колени и носки не разворачивались внутрь. Можно выполнять как с утяжелением так и без.

Выталкивание пятки вверх

Изолирующее и одновременно довольно результативное упражнение в борьбе от целлюлита на бедрах и ягодицах. Начальная позиция: встать на колени, ладони поставить напротив, руки и спину держать прямо. Одна нога опорная, вторую вытолкнуть вверх, как будто на обратной стороне стопы лежит ядро, при этом колено выпрямлять не нужно, пятка должна смотреть в потолок. После выталкивания – медленно опустить. Заниматься нужно до ощущения жжения в целевой мышце.

При желании увеличить нагрузку можно использовать гантель, зажав ее коленом.

Махи

Изолирующее движение, которое выполняется в умеренном темпе и направлено на проработку верхней части ягодичной мускулатуры. Изначально следует встать на четвереньки с упором на локти, спина прямая. Резким движением поднять вверх ногу, при этом стопа сокращена (носок смотрит вниз), затем опустить вниз.  

Подъемы лежа на боку

Физическое упражнение для слабонагружаемых мышц в области бедер. Первая позиция: лежа на одной стороне, руку под собой для опоры согнуть в локте, опорная нога стоит на полу, для этого согнута в колене. Выполнять подъемы прямой конечностью в средней амплитуде, до конца не опускать, чтобы мышцы находились в тонусе. Носок во время подъема тянуть на себя.

Махи лежа на боку

Включают в свой тренировочный процесс для проработки внешней и растяжки внутренней части бедра. Для начала нужно лечь на один бок, руку согнуть в локте, опорная конечность лежит прямо, носки смотрят вперед. Свободной и прямой конечностью делается мах вверх (как можно выше), затем спокойно опускается вниз, слегка касаясь второй, опорной. Обязательно следить за тем, чтобы корпус тоже не отклонялся ни вперед, ни назад.

Круги лежа на боку

Во время этой физической нагрузки растягивается и прорабатывается ягодичная мышца, а вместе с ней внутренняя и внешняя часть бедра. Как и в предыдущих вариантах, выполнять нужно лежа на одной стороне, руки соединить за головой, колени не сгибать. Верхнюю – поднять вверх, далее плавно ее перенести вперед и затем отвести максимально назад и вниз, но не касаясь пола. Противопоказания: болезни позвоночника, так как активно задействована спина.

Ягодичный мостик

Главной его задачей является подкачивание попы. Лежа лицом вверх, стопы поставить на ширине плеч и согнуть в коленях, ступни стоят на полу, руки лежат параллельно тела. Подъем таза осуществляется за счет максимального напряжения ягодиц.

Кораблик

В данной нагрузке, еще ее часто называют парус, активно работают ягодицы. Исходная позиция: лежа на животе, колени прямые, ягодицы напряжены, голова упирается в согнутые руки. В течение минуты, держа ступни вместе, тянуть вверх на 15-20 см, поднятие осуществляется за счет напряжения в ягодичных мышцах, в крайней точке задержаться на несколько секунд и плавно опустить вниз.

Для того, чтобы тренировка была максимально результативной все движения необходимо выполнять медленно, внимание сфокусировать на целевых мышцах, чтобы чувствовать их сокращение. Начинать с малого количества повторений, примерно 15-20 с собственным весом и 12-15 с отягощением, затем доводить их до своего максимума. Это же количество повторений относится и к асимметричным упражнениям (на каждую сторону). Однако, главным ориентиром всегда остается организм, поэтому в первую очередь нужно прислушиваться к своим ощущениям.

Для зала и дома

Есть ряд физических нагрузок, которые можно выполнять как в спортивном зале, так и дома. К таким относятся любые кардиотренировки. Этот вид активных занятий улучшает кровообращение, выводит токсины из организма вместе с лишней жидкостью.

• Степ-аэробика. В тренажерном зале это степпер, альтернатива – подъем по ступенькам. Подъем выполняется за счет ног, ступня ставится полностью, спина обязательно прямая. Нагрузка идет на попу и бедра, что способствует избавлению от косметического дефекта.
• Бег и спортивная ходьба. Здесь, соответственно, либо беговая дорожка, либо любая другая дорожка на свежем воздухе. Один из наиболее эффективных способов в борьбе с первым врагом большинства девушек. Бег укрепляет организм, тонизирует мышцы и повышает выносливость. Но так как довольно сильно нагружены колени, людям с высокой массой тела стоит от него отказаться.  Для них более полезной окажется спортивная ходьба.
• Скакалка. Спортивный инвентарь, который всегда можно иметь при себе. Во время прыжков со скакалкой к бедрам и ягодицам поступает большой приток крови, а это первый противник «апельсиновой корки». Прыгать на скакалке необходимо не менее пятнадцати минут в день. Можно их разбить на подходы, но во время отдыха нельзя сидеть на месте, нужно двигаться.
• Тверк. В этом виде жаркого танца акцент падает на попу, соответственно, наиболее активно здесь работают именно ягодичные и брюшные мускулы. 
• Верховая езда рысью. Такой вид езды проработает бедра и ягодицы. Живой тренажер поможет избавиться от подкожных уплотнений на ляшках. Однако, если есть заболевания нервной системы или проблемы с коленными суставами, к лошади лучше не подходить.

Два совета: первый – если есть противопоказания к кардионагрузкам, то лучше тренироваться не в группе, а индивидуально, для самостоятельного контроля нагрузки, времени и состояния организма. Второй – достичь желаемого результата можно быстрей, если перед началом занятий втереть антицеллюлитное средство в проблемные зоны и обеспечить им термоизоляцию.

Растяжка

Она требует терпения и самодисциплины, так как во время растяжки ощущения довольно болезненные, то и подход здесь нужен особенно тщательный. Только при правильной технике выполнения возможен эффект. Большинство девушек, чувствуя боль, оставляют попытки потянуться как следует. Тем самым мешая мышечному прогрессу.

Сразу отметим какие существуют противопоказания:

• беременность; 
• период обострения суставных заболеваний;
• восстановительный процесс после полученной травмы;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• при повышенном артериальном давлении – с осторожностью;
• при возникновении острой боли в любой области тела.

Если противопоказания не обнаружены, то можно приступать. Но для начала создай комфортную температуру воздуха в помещении и разогрей мышцы пятнадцатиминутной кардио тренировкой любого вида. Лучшим показателем растяжки является шпагат, но чтобы на него сесть, нужна качественная работа над собой. Рассмотрим несколько видов растяжки:

• чтобы растянуть мускулатуру бедра, следует встать насколько можно шире. Согнуть одно колено и присесть, чем ниже, тем лучше. Вторая – не сгибаясь в колене, тянется за первой. Затем плавный подъем и смена положения на другую сторону. Во время всего действия таз нельзя разворачивать;
• растянуть переднюю, заднюю и внешнюю зону бедер можно с помощью действия, похожего на выпады вперед, с одним отличием – желательно присесть как можно ниже, постепенно выпрямляя отведенную назад конечность;
• задняя поверхность бедра растягивается таким способом – поставив стопы вместе и не сгибая колен, тянуться вниз к полу, стараясь поставить ладони на него.
  Как только это удастся, можно усложнить задачу и завести их за ступни;
• следующий этап – полушпагат. Сидя на полу, прямые ноги максимально расставить в стороны и поочередно к каждой тянуться животом.

Девушки и женщины, которые хотят избавиться от неровностей с помощью растяжки должны набраться терпения, а достигнув цели, также можно будет похвастаться стройной фигурой и подтянутыми ягодицами.

Косметические средства

Не только упражнения помогают против целлюлита, разработана масса средств для ухода за кожей. Это кремы, скрабы, маски и обертывания. Каждая девушка сама выбирает, что ей больше нравится и подходит, а зная, какие компоненты входят в состав того или иного средства, можно легче определиться с выбором. К примеру:

• кофеин подтягивает, тонизирует кожу и придает ей эластичность;
• кислоты, входящие в состав масла чилийской розы восстанавливают барьерные свойства, устраняют сухость, шелушение и уменьшают чувствительность;
• морская соль снимает отеки и обновляя верхний слой эпидермиса, придает мягкость и гладкость;
• перец, горчица, имбирь и другие специи отлично разогревают;
• эфирные масла снимают раздражение, расслабляют и являются базой для антицеллюлитного массажа.

Рассмотрим какое влияние на качество тела оказывают самые популярные косметические средства, в составе которых можно найти вышеописанные продукты.

• Кремы желательно наносить во время массажа проблемных зон. Конечно, компоненты, входящие в состав крема благоприятно влияют на кожу, однако, большее воздействие все же оказывает массаж.
• Антицеллюлитный скраб в первую очередь активизирует кровообращение, а благодаря отшелушивающему эффекту смягчает, тонизирует, подтягивает и выравнивает.
• Маски и обертывания. Входящие в состав разогревающие компоненты оказывают более активное и глубокое воздействие. Они смягчают, питают, тонизируют.

Какие бы способы борьбы с неровностью кожи вы ни выбрали, нужно помнить, что за неделю конечно же от него невозможно избавиться, результат зависит от регулярности и интенсивности тренировок. Секрет стройности заключается в комплексном подходе – это правильное питание, достаточное потребление воды, различные виды тренировок в зале, либо выполнение упражнений от целлюлита в домашних условиях и косметологические процедуры. При грамотно составленном графике занятий, включающем в себя силовые и кардиотренировки, с обязательной заключительной частью в виде растяжки и соблюдении всех вышеперечисленных условий, результат порадует гораздо раньше, чем ожидается.

Существуют ли упражнения для избавления от целлюлита?

Целлюлит является естественной частью человеческого тела и затрагивает до 80–90% людей, особенно женщин (1).

Тем не менее, это было названо «проблемой», от которой мы привыкли думать, что нам нужно избавиться, в основном благодаря бесконечному редактированию фотографий, которое демонстрирует гладкую, безупречную кожу.

К сожалению, это привело к тому, что многие люди хотят избавиться от целлюлита. Откровенно говоря, избавиться от целлюлита одними физическими упражнениями невозможно. Даже у самых стройных людей может быть видимый целлюлит.

Тем не менее, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить проявления целлюлита, что поможет вам чувствовать себя более уверенно в своей коже.

В этой статье подробно рассказывается о целлюлите, приводятся полезные советы по его уменьшению и предлагаются упражнения для нижней части тела, которые помогут вам стать сильнее и увереннее в себе, несмотря ни на что.

Хотя физические упражнения могут быть полезным инструментом для уменьшения проявления целлюлита, они не могут полностью от него избавиться.

Упражнения сделают мышцы под целлюлитом сильнее. Чем сильнее ваши мышцы, тем лучше вы будете себя чувствовать. И чем лучше вы себя чувствуете, тем больше у вас будет уверенности, что, надеюсь, поможет вам выйти за рамки целлюлита и вместо этого сосредоточиться на своей силе.

Целлюлит – это видимый подкожный жир, который создает эффект «ямочек» или «апельсиновой корки». Чаще всего он встречается на ягодицах и бедрах.

Кожа состоит из трех основных слоев (2, 3):

1. Эпидермис
2. Дерма
3. Гиподерма или подкожный слой

Третий слой, известный как гиподерма, состоит из жировой ткани (известной как подкожный жир ), который накапливает энергию (то есть жир), обеспечивает защиту и изоляцию и прикрепляет верхние слои кожи к мышцам и фасциям (2, 3).

Прямо над гиподермой находится слой соединительной ткани, в основном состоящий из коллагена. В некоторых случаях жир может выступать через эти коллагеновые волокна и вызывать появление ямочек.

Иногда уменьшение жировых отложений и увеличение мышечной массы может помочь уменьшить проявления целлюлита. Однако даже у очень худых людей может быть видимый целлюлит (4).

Резюме

Вы не можете избавиться от целлюлита только с помощью упражнений. Тем не менее, потеря жира и набор мышечной массы могут помочь уменьшить его внешний вид.

Считается, что первопричина целлюлита многофакторная, то есть действует множество факторов.

Анатомические и гормональные различия

Целлюлит поражает женщин значительно чаще, чем мужчин, из-за более высокого уровня эстрогена и анатомических различий.

Коллагеновые волокна у мужчин обычно проходят под углом 45 градусов, в результате чего они выглядят перекрещивающимися. Это может затруднить выпячивание подкожного жира. Напротив, коллагеновые волокна у женщин проходят перпендикулярно коже, увеличивая видимость жира (5, 6).

Кроме того, женщины с целлюлитом, скорее всего, имеют большее количество фиброзных перегородок, которые представляют собой толстые полосы соединительной ткани, которые тянут кожу вниз. В результате это может усилить появление целлюлита (5, 6).

Наконец, более высокие уровни эстрогена также могут играть роль в выраженности целлюлита. В частности, более высокие уровни эстрогена связаны с накоплением жира в области бедер и бедер. Дефицит андрогенов и терапия эстрогенами также связаны с большей частотой целлюлита (4, 5, 6).

Возраст

Хотя возраст не считается основной причиной целлюлита, он может играть определенную роль.

Соединительная ткань с возрастом ослабевает и истончается. Это может облегчить выпячивание жира через ослабленную соединительную ткань, тем самым ухудшая внешний вид целлюлита (5, 6).

Тем не менее, целлюлит обычно возникает в любое время после полового созревания, то есть он может появиться у людей всех возрастов.

Генетика

Большинство исследований показывают, что целлюлит имеет большой генетический компонент, а это означает, что вы более восприимчивы к целлюлиту, если он есть у родителей или других близких родственников.

Для многих именно поэтому от целлюлита трудно избавиться или предотвратить. Следовательно, мы должны научиться принимать целлюлит как естественную часть тела (5, 6, 7).

Состав тела

Некоторые исследования показывают, что более высокий процент жира в организме может усилить появление целлюлита. Это может быть результатом того, что лишний жир проталкивается через волокнистую перегородку (соединительную ткань), что делает внешний вид еще более выраженным (7).

Кроме того, наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок может уменьшить проявления целлюлита. Хотя это многообещающе, исследований по этой теме на удивление мало.

Тем не менее, наличие целлюлита не означает автоматически, что у вас есть лишний жир. Поскольку целлюлит в основном связан с распределением соединительной ткани, а жировые отложения есть у людей всех размеров, это означает, что целлюлит может быть у каждого.

Образ жизни

Определенные привычки в образе жизни могут улучшать или ухудшать проявления целлюлита.

Например, малоподвижный образ жизни, курение и чрезмерное употребление алкоголя могут усугубить целлюлит (8).

Напротив, очень активный образ жизни в сочетании с питательной противовоспалительной диетой может улучшить видимый целлюлит. Кроме того, обезвоживание может временно уменьшить его внешний вид (8).

Однако исследований образа жизни и целлюлита мало. Таким образом, невозможно доказать, что определенный образ жизни влияет на появление целлюлита (8).

Тем не менее, вести здоровый образ жизни всегда полезно.

Резюме

Считается, что причиной целлюлита являются различные факторы, такие как анатомия, половые различия, генетика, возраст и состав тела.

Несмотря на то, что многие фитнес-инфлюенсеры могут вам сказать, вы не можете избавиться от целлюлита только с помощью упражнений. Кроме того, точечный тонус или попытка похудеть в определенной части тела с помощью дополнительных упражнений, ориентированных на эту область, также невозможны.

Технически не существует такого понятия, как «тонизирование» мышц. Чтобы сделать мышцы более заметными, этот процесс требует потери жира (что влияет на все тело, а не только на одну область) и увеличения мышечной массы.

Если вы хотите уменьшить проявление целлюлита, вы можете увидеть небольшие изменения за счет увеличения мышц и уменьшения жировых отложений. Это требует приверженности образу жизни, а не просто выполнения нескольких дополнительных упражнений для ног каждый день.

Хотя вы можете увидеть некоторые результаты от упражнений, помните, что целлюлит — это не то, от чего вам нужно избавляться. Вместо этого лучше использовать упражнения как инструмент для хорошего здоровья, а не как способ соответствовать постоянно меняющимся стандартам красоты.

Резюме

Не существует упражнений, которые помогут вам «точечно уменьшить» целлюлит.

Хотя физические упражнения не избавят от целлюлита, они могут уменьшить его проявления.

При разработке программы упражнений убедитесь, что вы выполняете комбинацию кардио- и силовых упражнений 4–7 дней в неделю, так как это помогает добиться снижения веса и предотвратить потерю мышечной массы (9).

Кардиотренировки (например, ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и т. д.) важны для укрепления сердца и легких, а также помогают сжигать калории во время тренировки.

Вам нужно сочетание умеренной и высокой интенсивности кардио. Например, в один день вы можете пойти на часовую прогулку, а в другой день — на 20-минутную высокоинтенсивную тренировку.

Силовые тренировки (например, поднятие тяжестей, использование эспандеров, пилатес и т. д.) важны для наращивания мышечной массы и силы, что помогает сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Хотя ваш план упражнений может варьироваться в зависимости от ваших потребностей, целей и интенсивности, рекомендуется уделять силовым тренировкам не менее 2–3 дней в неделю (10).

Если ваша цель — нарастить мышечную массу в определенной области, например в ягодицах, вы можете посвящать этой области два тренировочных дня в неделю (10).

Поскольку потеря веса зависит от дефицита калорий, а наращивание мышечной массы зависит от высокого потребления белка, вы также должны убедиться, что вы придерживаетесь питательной диеты с большим количеством белка (например, рыба, птица, говядина). , яйца, молочные продукты, чечевица, фасоль, тофу).

Резюме

В идеале, постарайтесь включить кардио- и силовые тренировки в свою программу тренировок по крайней мере четыре или более дней в неделю.

Напоминаем, что одними упражнениями от целлюлита не избавиться. Тем не менее, упражнения для нижней части тела могут помочь улучшить силу и нарастить мышечную массу, что может помочь уменьшить ее внешний вид.

Вот 9 упражнений, которые укрепят нижнюю часть тела.

1. Шаги вверх

Задействованные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, мышцы кора

Это упражнение задействует ваши ягодичные мышцы и поможет улучшить равновесие. Более того, это одностороннее движение нацелено на одну сторону тела за раз, позволяя вам нарастить большую силу.

1. Встаньте на полметра перед закрытым ящиком или скамейкой. Убедитесь, что поверхность не будет двигаться.
2. Поднимите правую ногу на ящик/скамью. Ваши бедра, колени и лодыжки должны быть под углом 90 градусов. Это исходное положение.
3. Затем упритесь правой ногой в ящик/скамью и напрягите ягодицы, чтобы поднять тело. Вместо того, чтобы ставить левую ногу на коробку/скамью, держите ее в воздухе.
4. Затем снова опуститесь вниз. Это один представитель.
5. Выполните 15–20 повторений, затем поменяйте ногу.

Не торопитесь с этим движением. При необходимости зафиксируйте равновесие, поставив обе ноги на ящик, а затем медленно опустившись обратно.

2. Выпады в реверансе

Задействованные мышцы: ягодичные (особенно средняя ягодичная), четырехглавая мышца, икры, кор

Ключом к круглой попе является проработка всех сторон ягодичной мышцы. Выпады в реверансе задействуют среднюю ягодичную мышцу, которая важна для стабилизации бедра и колена, а также задействуют квадрицепсы и подколенные сухожилия.

1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и удобно согнув руки перед собой для равновесия.
2. Напрягая корпус и удерживая грудь приподнятой, сделайте шаг назад правой ногой, пересекая среднюю линию так, чтобы правая ступня приземлилась по диагонали позади вас — как если бы вы делали реверанс. Согните обе ноги так, чтобы заднее колено опустилось к полу.
3. После короткой паузы оттолкнитесь левой пяткой и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
4. Выполните 8–12 повторений, затем поменяйте сторону. Отдохните, а затем выполните еще два подхода.

3. Боковые выпады

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, приводящие мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

Боковые выпады нацелены на многие мышцы нижней части тела и являются отличным функциональным движением.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Начав с левой ноги, сделайте большой шаг в сторону — согните левое колено и притворитесь, будто вы сидите на стуле, — и одновременно поднимите руки перед собой для равновесия. Ваша правая нога должна оставаться прямой.
3. Проверьте форму здесь: ваша грудь должна быть поднята, а ягодицы должны быть отведены назад и опущены, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия. Это упражнение требует значительной гибкости и подвижности бедер, поэтому не форсируйте то, что кажется вам неправильным.
4. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись правой ногой. Выполните 8–12 повторений на эту сторону, затем поменяйте ногу и повторите 8–12 повторений на другую.

4. Болгарский сплит-присед

Задействованные мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы

Это упражнение на одной ноге помогает укрепить ягодицы и улучшить равновесие.

1. Встаньте в двух футах от ступеньки или скамьи лицом от нее.
2. Согните левую ногу и поставьте ступню на скамью/степень. Это будет ваша исходная позиция.
3. Затем согните правое колено и опустите тело как можно ниже. Обязательно держите грудь, бедра и плечи обращенными вперед.
4. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
5. Выполните 8–12 повторений или 2–3 подхода.

Чтобы усложнить задачу, возьмите в каждую руку по гантели.

5. Обратные выпады

Задействованные мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, кор

Если вам не нравится выполнять болгарские сплит-приседания, обратные выпады — еще один отличный вариант.

1. Встаньте на ширину бедер, положив руки на бедра.
2. Перенесите вес на левую ногу и сделайте большой шаг назад правой ногой.
3. Коснувшись подушечкой правой стопы земли и подняв пятку, опустите правую ногу, пока бедро не станет перпендикулярно земле, а правое колено не окажется под углом 9Угол 0 градусов. Левое колено также должно быть согнуто на 90 градусов.
4. Оттолкнитесь пяткой и сожмите ягодицы, чтобы поднять тело в исходное положение. Это один представитель.
5. Выполните 8–12 повторений в 2–3 подходах.

Чтобы усложнить задачу, возьмите в каждую руку по гантели.

6. Ягодичный мостик

Задействованные мышцы: ягодичные (особенно большие ягодичные), подколенные сухожилия, кор

Ягодичный мостик — отличный способ проработать ягодичные мышцы.

Если традиционный ягодичный мостик становится слишком простым, переключитесь на одноногий вариант. Чтобы усложнить задачу, попробуйте выполнить толчок бедром с отягощением.

1. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол, руки вдоль туловища ладонями вниз.
2. Вдохните и оттолкнитесь пятками, отрывая бедра от земли, задействуя кор, ягодицы и подколенные сухожилия. Ваше тело должно образовывать прямую линию от верхней части спины до колен.
3. В верхней точке сделайте паузу и сожмитесь, затем вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 15–20 повторений. Если вы используете вес, стремитесь к 8–12 повторениям в 3 подходах.

7. Приседания

Задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, брюшной пресс, мышцы позвоночника, икры

Приседания — классическое упражнение, направленное на проработку ягодиц, четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Если вы новичок в упражнениях, попробуйте выполнять приседания без дополнительного сопротивления (например, веса, эспандеров) и улучшите свою форму.

По мере того, как вы становитесь лучше, добавляйте больше громкости/сопротивления для более сложной задачи.

1. Встаньте чуть шире ширины бедер. Пальцы ног должны быть слегка разведены, а руки на бедрах или сцеплены перед собой.
2. Медленно верните бедра в сидячее положение, сгибая колени.
3. Продолжайте опускаться, пока бедра не окажутся параллельны полу (колени должны быть согнуты под углом 90 градусов). Затем медленно поднимитесь в исходное положение.
4. Выполните 8–12 повторений в 2–3 подхода.

8. Прыжок с приседаниями

Задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные, нижняя часть спины, брюшной пресс, икры, руки, верхняя часть тела

Это взрывное движение — отличный способ развить силу и ловкость. Тем не менее, он считается высокоэффективным и может не подходить для тех, у кого проблемы с коленями. В этом случае придерживайтесь традиционных приседаний, когда ваши ноги всегда стоят на земле.

1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и опустив руки по бокам.
2. Начните приседать — представьте, что вы сидите на спинке стула, вытянув руки перед собой.
3. Поднимаясь назад, совершите прыжок, опустив руки, чтобы помочь движению.
4. Приземлитесь как можно мягче, позволяя сначала ударить подушечками стоп, затем немедленно присядьте и повторите.
5. Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

9. Румынская становая тяга (с гантелями)

Задействованные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные, нижняя часть спины, брюшной пресс, верхняя часть спины

Если вы хотите укрепить и накачать подколенные сухожилия, румынская становая тяга — отличное упражнение, которое стоит попробовать.

1. Встаньте на ширине плеч с гантелями в каждой руке, ладони обращены к бедрам. Обязательно задействуйте кор и сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.
2. Слегка согнув колени, медленно отведите бедра назад и опустите гантели к полу, остановившись, когда они достигнут середины голеней.
3. Затем медленно вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы. Это один представитель.
4. Выполните 8–12 повторений в 2–3 подходах.

Резюме

Хотя упражнения не могут избавить от целлюлита, наращивание мышечной массы может уменьшить его проявления.

Целлюлит — это нормальная часть тела, и нам не нужно исправлять или избавляться от него.

Хотя у общества есть нездоровая одержимость чистой, безупречной кожей, реальность выше 90% людей имеют видимый целлюлит. Как правило, это наиболее распространено среди женщин и людей с генетической предрасположенностью к нему.

Если вы хотите уменьшить проявление целлюлита, снижение жировых отложений и наращивание мышечной массы может иметь умеренный эффект. Но помните, что это не то, от чего вы можете полностью избавиться только с помощью упражнений.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на избавлении от естественной части тела, вам лучше сосредоточиться на привычках устойчивого образа жизни, которые улучшат ваше здоровье и самочувствие.

Существуют ли упражнения для избавления от целлюлита?

Целлюлит является естественной частью человеческого тела и затрагивает до 80–90% людей, особенно женщин (1).

Тем не менее, это было названо «проблемой», от которой мы привыкли думать, что нам нужно избавиться, в основном благодаря бесконечному редактированию фотографий, которое демонстрирует гладкую, безупречную кожу.

К сожалению, это привело к тому, что многие люди хотят избавиться от целлюлита. Откровенно говоря, избавиться от целлюлита одними физическими упражнениями невозможно. Даже у самых стройных людей может быть видимый целлюлит.

Тем не менее, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить проявления целлюлита, что поможет вам чувствовать себя более уверенно в своей коже.

В этой статье подробно рассказывается о целлюлите, приводятся полезные советы по его уменьшению и предлагаются упражнения для нижней части тела, которые помогут вам стать сильнее и увереннее в себе, несмотря ни на что.

Хотя физические упражнения могут быть полезным инструментом для уменьшения проявления целлюлита, они не могут полностью от него избавиться.

Упражнения сделают мышцы под целлюлитом сильнее. Чем сильнее ваши мышцы, тем лучше вы будете себя чувствовать. И чем лучше вы себя чувствуете, тем больше у вас будет уверенности, что, надеюсь, поможет вам выйти за рамки целлюлита и вместо этого сосредоточиться на своей силе.

Целлюлит – это видимый подкожный жир, который создает эффект «ямочек» или «апельсиновой корки». Чаще всего он встречается на ягодицах и бедрах.

Кожа состоит из трех основных слоев (2, 3):

1. Эпидермис
2. Дерма
3. Гиподерма или подкожный слой

Третий слой, известный как гиподерма, состоит из жировой ткани (известной как подкожный жир ), который накапливает энергию (то есть жир), обеспечивает защиту и изоляцию и прикрепляет верхние слои кожи к мышцам и фасциям (2, 3).

Прямо над гиподермой находится слой соединительной ткани, в основном состоящий из коллагена. В некоторых случаях жир может выступать через эти коллагеновые волокна и вызывать появление ямочек.

Иногда уменьшение жировых отложений и увеличение мышечной массы может помочь уменьшить проявления целлюлита. Однако даже у очень худых людей может быть видимый целлюлит (4).

Резюме

Вы не можете избавиться от целлюлита только с помощью упражнений. Тем не менее, потеря жира и набор мышечной массы могут помочь уменьшить его внешний вид.

Считается, что первопричина целлюлита многофакторная, то есть действует множество факторов.

Анатомические и гормональные различия

Целлюлит поражает женщин значительно чаще, чем мужчин, из-за более высокого уровня эстрогена и анатомических различий.

Коллагеновые волокна у мужчин обычно проходят под углом 45 градусов, в результате чего они выглядят перекрещивающимися. Это может затруднить выпячивание подкожного жира. Напротив, коллагеновые волокна у женщин проходят перпендикулярно коже, увеличивая видимость жира (5, 6).

Кроме того, женщины с целлюлитом, скорее всего, имеют большее количество фиброзных перегородок, которые представляют собой толстые полосы соединительной ткани, которые тянут кожу вниз. В результате это может усилить появление целлюлита (5, 6).

Наконец, более высокие уровни эстрогена также могут играть роль в выраженности целлюлита. В частности, более высокие уровни эстрогена связаны с накоплением жира в области бедер и бедер. Дефицит андрогенов и терапия эстрогенами также связаны с большей частотой целлюлита (4, 5, 6).

Возраст

Хотя возраст не считается основной причиной целлюлита, он может играть определенную роль.

Соединительная ткань с возрастом ослабевает и истончается. Это может облегчить выпячивание жира через ослабленную соединительную ткань, тем самым ухудшая внешний вид целлюлита (5, 6).

Тем не менее, целлюлит обычно возникает в любое время после полового созревания, то есть он может появиться у людей всех возрастов.

Генетика

Большинство исследований показывают, что целлюлит имеет большой генетический компонент, а это означает, что вы более восприимчивы к целлюлиту, если он есть у родителей или других близких родственников.

Для многих именно поэтому от целлюлита трудно избавиться или предотвратить. Следовательно, мы должны научиться принимать целлюлит как естественную часть тела (5, 6, 7).

Состав тела

Некоторые исследования показывают, что более высокий процент жира в организме может усилить появление целлюлита. Это может быть результатом того, что лишний жир проталкивается через волокнистую перегородку (соединительную ткань), что делает внешний вид еще более выраженным (7).

Кроме того, наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок может уменьшить проявления целлюлита. Хотя это многообещающе, исследований по этой теме на удивление мало.

Тем не менее, наличие целлюлита не означает автоматически, что у вас есть лишний жир. Поскольку целлюлит в основном связан с распределением соединительной ткани, а жировые отложения есть у людей всех размеров, это означает, что целлюлит может быть у каждого.

Образ жизни

Определенные привычки в образе жизни могут улучшать или ухудшать проявления целлюлита.

Например, малоподвижный образ жизни, курение и чрезмерное употребление алкоголя могут усугубить целлюлит (8).

Напротив, очень активный образ жизни в сочетании с питательной противовоспалительной диетой может улучшить видимый целлюлит. Кроме того, обезвоживание может временно уменьшить его внешний вид (8).

Однако исследований образа жизни и целлюлита мало. Таким образом, невозможно доказать, что определенный образ жизни влияет на появление целлюлита (8).

Тем не менее, вести здоровый образ жизни всегда полезно.

Резюме

Считается, что причиной целлюлита являются различные факторы, такие как анатомия, половые различия, генетика, возраст и состав тела.

Несмотря на то, что многие фитнес-инфлюенсеры могут вам сказать, вы не можете избавиться от целлюлита только с помощью упражнений. Кроме того, точечный тонус или попытка похудеть в определенной части тела с помощью дополнительных упражнений, ориентированных на эту область, также невозможны.

Технически не существует такого понятия, как «тонизирование» мышц. Чтобы сделать мышцы более заметными, этот процесс требует потери жира (что влияет на все тело, а не только на одну область) и увеличения мышечной массы.

Если вы хотите уменьшить проявление целлюлита, вы можете увидеть небольшие изменения за счет увеличения мышц и уменьшения жировых отложений. Это требует приверженности образу жизни, а не просто выполнения нескольких дополнительных упражнений для ног каждый день.

Хотя вы можете увидеть некоторые результаты от упражнений, помните, что целлюлит — это не то, от чего вам нужно избавляться. Вместо этого лучше использовать упражнения как инструмент для хорошего здоровья, а не как способ соответствовать постоянно меняющимся стандартам красоты.

Резюме

Не существует упражнений, которые помогут вам «точечно уменьшить» целлюлит.

Хотя физические упражнения не избавят от целлюлита, они могут уменьшить его проявления.

При разработке программы упражнений убедитесь, что вы выполняете комбинацию кардио- и силовых упражнений 4–7 дней в неделю, так как это помогает добиться снижения веса и предотвратить потерю мышечной массы (9).

Кардиотренировки (например, ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и т. д.) важны для укрепления сердца и легких, а также помогают сжигать калории во время тренировки.

Вам нужно сочетание умеренной и высокой интенсивности кардио. Например, в один день вы можете пойти на часовую прогулку, а в другой день — на 20-минутную высокоинтенсивную тренировку.

Силовые тренировки (например, поднятие тяжестей, использование эспандеров, пилатес и т. д.) важны для наращивания мышечной массы и силы, что помогает сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Хотя ваш план упражнений может варьироваться в зависимости от ваших потребностей, целей и интенсивности, рекомендуется уделять силовым тренировкам не менее 2–3 дней в неделю (10).

Если ваша цель — нарастить мышечную массу в определенной области, например в ягодицах, вы можете посвящать этой области два тренировочных дня в неделю (10).

Поскольку потеря веса зависит от дефицита калорий, а наращивание мышечной массы зависит от высокого потребления белка, вы также должны убедиться, что вы придерживаетесь питательной диеты с большим количеством белка (например, рыба, птица, говядина). , яйца, молочные продукты, чечевица, фасоль, тофу).

Резюме

В идеале, постарайтесь включить кардио- и силовые тренировки в свою программу тренировок по крайней мере четыре или более дней в неделю.

Напоминаем, что одними упражнениями от целлюлита не избавиться. Тем не менее, упражнения для нижней части тела могут помочь улучшить силу и нарастить мышечную массу, что может помочь уменьшить ее внешний вид.

Вот 9 упражнений, которые укрепят нижнюю часть тела.

1. Шаги вверх

Задействованные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, мышцы кора

Это упражнение задействует ваши ягодичные мышцы и поможет улучшить равновесие. Более того, это одностороннее движение нацелено на одну сторону тела за раз, позволяя вам нарастить большую силу.

1. Встаньте на полметра перед закрытым ящиком или скамейкой. Убедитесь, что поверхность не будет двигаться.
2. Поднимите правую ногу на ящик/скамью. Ваши бедра, колени и лодыжки должны быть под углом 90 градусов. Это исходное положение.
3. Затем упритесь правой ногой в ящик/скамью и напрягите ягодицы, чтобы поднять тело. Вместо того, чтобы ставить левую ногу на коробку/скамью, держите ее в воздухе.
4. Затем снова опуститесь вниз. Это один представитель.
5. Выполните 15–20 повторений, затем поменяйте ногу.

Не торопитесь с этим движением. При необходимости зафиксируйте равновесие, поставив обе ноги на ящик, а затем медленно опустившись обратно.

2. Выпады в реверансе

Задействованные мышцы: ягодичные (особенно средняя ягодичная), четырехглавая мышца, икры, кор

Ключом к круглой попе является проработка всех сторон ягодичной мышцы. Выпады в реверансе задействуют среднюю ягодичную мышцу, которая важна для стабилизации бедра и колена, а также задействуют квадрицепсы и подколенные сухожилия.

1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и удобно согнув руки перед собой для равновесия.
2. Напрягая корпус и удерживая грудь приподнятой, сделайте шаг назад правой ногой, пересекая среднюю линию так, чтобы правая ступня приземлилась по диагонали позади вас — как если бы вы делали реверанс. Согните обе ноги так, чтобы заднее колено опустилось к полу.
3. После короткой паузы оттолкнитесь левой пяткой и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
4. Выполните 8–12 повторений, затем поменяйте сторону. Отдохните, а затем выполните еще два подхода.

3. Боковые выпады

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, приводящие мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

Боковые выпады нацелены на многие мышцы нижней части тела и являются отличным функциональным движением.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Начав с левой ноги, сделайте большой шаг в сторону — согните левое колено и притворитесь, будто вы сидите на стуле, — и одновременно поднимите руки перед собой для равновесия. Ваша правая нога должна оставаться прямой.
3. Проверьте форму здесь: ваша грудь должна быть поднята, а ягодицы должны быть отведены назад и опущены, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия. Это упражнение требует значительной гибкости и подвижности бедер, поэтому не форсируйте то, что кажется вам неправильным.
4. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись правой ногой. Выполните 8–12 повторений на эту сторону, затем поменяйте ногу и повторите 8–12 повторений на другую.

4. Болгарский сплит-присед

Задействованные мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы

Это упражнение на одной ноге помогает укрепить ягодицы и улучшить равновесие.

1. Встаньте в двух футах от ступеньки или скамьи лицом от нее.
2. Согните левую ногу и поставьте ступню на скамью/степень. Это будет ваша исходная позиция.
3. Затем согните правое колено и опустите тело как можно ниже. Обязательно держите грудь, бедра и плечи обращенными вперед.
4. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
5. Выполните 8–12 повторений или 2–3 подхода.

Чтобы усложнить задачу, возьмите в каждую руку по гантели.

5. Обратные выпады

Задействованные мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, кор

Если вам не нравится выполнять болгарские сплит-приседания, обратные выпады — еще один отличный вариант.

1. Встаньте на ширину бедер, положив руки на бедра.
2. Перенесите вес на левую ногу и сделайте большой шаг назад правой ногой.
3. Коснувшись подушечкой правой стопы земли и подняв пятку, опустите правую ногу, пока бедро не станет перпендикулярно земле, а правое колено не окажется под углом 9Угол 0 градусов. Левое колено также должно быть согнуто на 90 градусов.
4. Оттолкнитесь пяткой и сожмите ягодицы, чтобы поднять тело в исходное положение. Это один представитель.
5. Выполните 8–12 повторений в 2–3 подходах.

Чтобы усложнить задачу, возьмите в каждую руку по гантели.

6. Ягодичный мостик

Задействованные мышцы: ягодичные (особенно большие ягодичные), подколенные сухожилия, кор

Ягодичный мостик — отличный способ проработать ягодичные мышцы.

Если традиционный ягодичный мостик становится слишком простым, переключитесь на одноногий вариант. Чтобы усложнить задачу, попробуйте выполнить толчок бедром с отягощением.

1. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол, руки вдоль туловища ладонями вниз.
2. Вдохните и оттолкнитесь пятками, отрывая бедра от земли, задействуя кор, ягодицы и подколенные сухожилия. Ваше тело должно образовывать прямую линию от верхней части спины до колен.
3. В верхней точке сделайте паузу и сожмитесь, затем вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 15–20 повторений. Если вы используете вес, стремитесь к 8–12 повторениям в 3 подходах.

7. Приседания

Задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, брюшной пресс, мышцы позвоночника, икры

Приседания — классическое упражнение, направленное на проработку ягодиц, четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Если вы новичок в упражнениях, попробуйте выполнять приседания без дополнительного сопротивления (например, веса, эспандеров) и улучшите свою форму.

По мере того, как вы становитесь лучше, добавляйте больше громкости/сопротивления для более сложной задачи.

1. Встаньте чуть шире ширины бедер. Пальцы ног должны быть слегка разведены, а руки на бедрах или сцеплены перед собой.
2. Медленно верните бедра в сидячее положение, сгибая колени.
3. Продолжайте опускаться, пока бедра не окажутся параллельны полу (колени должны быть согнуты под углом 90 градусов). Затем медленно поднимитесь в исходное положение.
4. Выполните 8–12 повторений в 2–3 подхода.

8. Прыжок с приседаниями

Задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные, нижняя часть спины, брюшной пресс, икры, руки, верхняя часть тела

Это взрывное движение — отличный способ развить силу и ловкость. Тем не менее, он считается высокоэффективным и может не подходить для тех, у кого проблемы с коленями. В этом случае придерживайтесь традиционных приседаний, когда ваши ноги всегда стоят на земле.

1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и опустив руки по бокам.
2. Начните приседать — представьте, что вы сидите на спинке стула, вытянув руки перед собой.
3. Поднимаясь назад, совершите прыжок, опустив руки, чтобы помочь движению.
4. Приземлитесь как можно мягче, позволяя сначала ударить подушечками стоп, затем немедленно присядьте и повторите.
5. Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

9. Румынская становая тяга (с гантелями)

Задействованные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные, нижняя часть спины, брюшной пресс, верхняя часть спины

Если вы хотите укрепить и накачать подколенные сухожилия, румынская становая тяга — отличное упражнение, которое стоит попробовать.

1. Встаньте на ширине плеч с гантелями в каждой руке, ладони обращены к бедрам. Обязательно задействуйте кор и сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.
2. Слегка согнув колени, медленно отведите бедра назад и опустите гантели к полу, остановившись, когда они достигнут середины голеней.
3. Затем медленно вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы. Это один представитель.
4. Выполните 8–12 повторений в 2–3 подходах.

Резюме

Хотя упражнения не могут избавить от целлюлита, наращивание мышечной массы может уменьшить его проявления.

Целлюлит — это нормальная часть тела, и нам не нужно исправлять или избавляться от него.

Хотя у общества есть нездоровая одержимость чистой, безупречной кожей, реальность выше 90% людей имеют видимый целлюлит. Как правило, это наиболее распространено среди женщин и людей с генетической предрасположенностью к нему.