Качаем нижний пресс в домашних условиях и самостоятельно
Как накачать пресс в домашних условиях, чтобы животик больше не выпирал и портил твой нежный образ? Мы знаем как.
Выпирающий живот — одна из самых популярных проблем у девушек. Он у нас должен быть по природе, но от этого не легче. Вот 4 эффективных упражнения, которые можно выполнять каждый день по 10 минут в домашних условиях и значительно подтянуть животик за пару недель. Вот наши 4 необходимых упражнения.
Под прямым углом
Ляг на спину на пол (лучше на коврик), согни колени и ступни под углом в 90 градусов. Вытяни руки и прикоснись ладонями к верхней части бедер. Сделай глубокий вдох. На выдохе максимально напряги мышцы живота, плотно прижми спину к полу, прикасайся ладонями к ногам (примечание: твои ноги не должны двигаться). Задержись в этой позе на 1 счет, а потом расслабься. Сделай три подхода по 10 повторений подряд.
Сопротивляйся
В том же положении лежа на спине, оторви голову и плечи от полова и свернись калачиком, смотри на ноги.
Ладони сомкни в «замок», упирайся в бедро правой ноги, которая согнута в колене. При этом левую ногу подними под небольшим углом параллельно полу. Самое главное: твои руки должны максимально сопротивляться твоей ноге. Сделай три подхода по 10 повторений подряд.
Пиши его имя
Простое и довольно избитое, но очень эффективное упражнение. Сядь на пол, согни колени, оставь ступни на земле. Наклонись назад, чтобы приподнять верхнюю часть тела на локтях (спина должна оставаться поднятой), ладони опущены вниз. Подними ноги под углом 90 градусов (колени должны соприкасаться), носки вытяни. Медленно опускай ноги (оба бедра должны оставаться на земле). Сохраняя ноги под прямым углом, опускай их, потом подними вверх вправо, как будто пишешь английскую букву «U». Повтори упражнение 20 раз, каждый раз чередуя стороны.
Подними себя
Это не такое уж и простое упражнение, как кажется на первый взгляд. Но оно отлично напрягает мышцы живота. Сядь на коврик, вытяни ноги, держи руки сбоку от бедер.
Напряги пресс и обопрись на руки, при этом плавно начинай поднимать туловище на несколько сантиметров над поверхностью. Немного согни ноги в коленях, сохраняя пятки на земле. Вдох — пресс максимально прижат к спине, выдох — полностью вытяни ноги и попробуй вытянуть бедра за линию плеч. Задержись в таком положении на 1 счет.
Далее согни ноги в коленях и верни бедра в исходное положение, аккуратно опускаясь на пол. Исполняй три подхода по 10 повторений. Сфокусируйся на том, что ты должен поднять бедра силой своего пресса, руки и ноги служат только для поддержки.
Теги:
как накачать пресс пресс
Написать в редакцию
Предыдущий пост
Следующий пост
Новости партнёров
Fresh
Фитнес и здоровье
Классно быть молодой и вообще не париться по поводу собственного здоровья.
Foodstyle
Нет приятнее подарка, чем что-то приготовленное собственными руками. Особенно, в качестве «валентинки» на 14 февраля.
Showbiz
Звезда сериала «Будиночок на щастя», который показывает Новый канал, Виталина Библив рассказала об одном из своих главных желаний.
Фитнес и здоровье
Большинство девушек допускают ошибки в уходе за кожей груди. Это очень уязвимая зона, которая деформируется из-за разных факторов — изменения веса, старения, скачков гормонального фона.
Хочу ещё
Упражнения на нижний пресс в домашних условиях
Нижний пресс прокачать непросто, а жир в этом месте наращивается очень быстро. И так как многие спортсмены-любители делают упражнения неправильно или выбирают не те тренировки, мышцы нижнего пресса остаются дряблыми, что портит всю эстетику тела. Выполняя упражнения на нижний пресс, ты можешь одновременно формировать рельеф в проблемной зоне и поддерживать остальные области в тонусе. Для всех упражнений тебе понадобится только коврик или полотенце, так что их можно выполнять как дома, так и на работе.
1. Статический пресс
Это упражнение отлично подходит для разминки перед более сложной тренировкой и помогает уменьшить риск получения травмы, а также увеличить нагрузку на пресс.
Для выполнения упражнения ляг на спину, подними ноги и согни их в коленях так, чтобы они образовывали угол в 90 градусов и были перпендикулярны телу. Вытяни руки и прижми ладони к коленям. Затем на выдохе плотно сожми пресс, прижми поясницу к полу, а руками надави на колени, будто отталкиваешься от них. Удерживай тело в таком положении секунду, затем расслабься и снова повтори. Для разминки достаточно трех подходов по десять повторений.
Чтобы усложнить задачу, на выдохе можно приподнять голову и плечи от пола.
2. Растяжка с сопротивлением
Это упражнение пришло из пилатеса и позволяет эффективно развить мышцы нижнего пресса.
Для этого ляг на спину и согни обе ноги в коленях, подняв их над полом. Вытяни левую ногу, возьмись руками за бедро правой ноги, подними голову и плечи над полом и попытайся коснуться коленом груди.
Затем отпусти ногу и повтори всё описанное со второй.
Сделай десять повторений (по пять на каждую ногу) с небольшими паузами между подходами (достаточно трёх подходов).
3. «Подводная лодка»
Для выполнения упражнения сядь на пол, согни колени. Затем отклонись назад и обопрись на руки, согнутые в локтях под углом в 90 градусов. Ладони смотрят вниз. При этом спина не должна касаться пола.
Напряги пресс и подними ноги под прямым углом так, чтобы колени соприкасались друг с другом, а носки были заострены. Теперь медленно наклони ноги влево и, сохраняя прямой угол, проведи колени вправо, как бы выписывая ими букву U в воздухе. Повтори двадцать раз (по десять на каждую сторону).
4. Обратная планка
В отличие от большинства упражнений на пресс, это позволяет прокачивать ещё руки и ягодицы.
Для его выполнения сядь на пол, выпрями ноги, слегка согни ступни, руки расположи вдоль бёдер так, чтобы пальцы смотрели вперёд. Напряги пресс и, надавив руками на пол, приподними бёдра на несколько сантиметров от пола, при этом слегка отведя их за плечи.
Задержись в верхней точке на две секунды и вернись в исходное положение. Достаточно пяти-десяти повторений и трёх подходов.
Чтобы упростить это упражнение, ты можешь упереться пятками в пол. Для усложнения нужно оторвать от пола всё тело. Самой сложной является такая планка, когда спортсмен не опускает бёдра на пол между повторениями.
Как накачать идеальный пресс к лету
5. Перекрёстный лифт
Ещё одно эффективное упражнение, пришедшее из пилатеса. Оно позволяет проработать нижнюю часть пресса, а также мышцы корпуса.
Для его выполнения ляг на спину и вытяни руки по швам. Под прямым углом протяни обе ноги к потолку, положив правую ногу на левую. Носки заострены. Теперь напряги пресс и начинай поочерёдно перекладывать одну ногу на другую, держа их на весу. После каждого перекрестия задержись в позиции и повторяй ее для другой ноги.
На каждую ногу сделай по десять повторений. Для более простого выполнения ты можешь прижимать руки к полу, перераспределяя на них нагрузку.
6. Планка на локтях
Достаточно сложное упражнение, поэтому, прежде чем выполнять его, нужно провести разминку и освоить более лёгкие упражнения на нижний пресс.
Для выполнения упражнения встань в стандартную планку на локтях, сцепив руки в ладонях и расставив ступни немного шире бёдер. Затем сделай небольшой шаг левой ногой к рукам так, чтобы твои бёдра начали подниматься, и сразу же сделай шаг правой, чтобы обе ноги поравнялись, а бёдра поднялись ещё выше. Теперь сделай шаг левой и снова правой — и так до момента, пока твои ноги и корпус не образуют угол в 90 градусов.
Достигнув ровного угла, медленно начни отступать назад до исходного положения. Выполни пять повторений.
Когда ты привыкнешь, можно усложнить упражнение, делая большие шаги, поднимая бёдра выше и сгибаясь под более острым углом.
7. Планка со скручиванием и сменой ног
Это упражнение поможет тебе проработать косые мышцы нижнего пресса.
Прими упор лёжа, руки держи на полу на ширине плеч, ладони поставь напротив плеч.
Такая планка выглядит как базовая позиция в отжимании. Стопы должны располагаться на ширине таза; спина ровная.
Затем напряги мышцы брюшного пресса и согни левое колено под прямым углом, а после направь его поперёк тела. Важно, чтобы бедро двигалось вслед за ногой во избежание растяжения. При этом тело должно слегка поворачиваться на стопе ноги, находящейся на полу.
Вернись в исходное положение и повтори на другую ногу. Для начала будет достаточно пяти повторений на каждую ногу.
8. «Жим лягушки»
Как и перекрёстный лифт, это упражнение помогает проработать мышцы нижнего пресса и корпуса, а в дополнение — внутреннюю и внешнюю поверхность бёдер.
Ляг на спину и согни колени под углом 90 градусов, слегка развернув их наружу, как лягушка. Пятки держи прижатыми друг к другу. Напряги живот и подтяни ноги к груди. При этом, когда ты подтягиваешь ноги, голова и плечи должны отрываться от пола. Ненадолго зависни в таком положении, затем выпрями ноги под углом 45 градусов к полу и вернись в исходное положение.
Достаточно десяти повторений.
Выполняй эти упражнения на нижний пресс как минимум пару раз в неделю. И помни: лучше сделать меньше подходов, но соблюдая правильную технику выполнения, чем больше, но неправильно. Также не забывай прокачивать и другие мышцы.
Упражнения на баланс тела, которые помогут крепко стоять на ногах
Другие статьи по темам:
упражнения
Жим над головой в залах с низкими потолками.
Последнее обновление: 7 июля 2021 г., 13:34
Во многих своих формах жим над головой является одним из лучших базовых упражнений, которые вы можете выполнять во время тренировки с отягощениями. После «большой тройки» (жим лежа, присед и становая тяга) некоторые считают жим над головой очень близким четвертым, когда речь идет о критических подъемах.
Несмотря на то, что существует большое количество вариантов этого подъема, все они требуют, чтобы вы поднимали вес над головой. Это может создать проблемы для людей, тренирующихся в тренажерном зале с низким потолком.
Жим над головой в домашнем тренажерном зале с низким потолком требует, чтобы упражнение выполнялось сидя, на скамье или с пола. Это можно сделать со штангой, гантелями или гирями. При выполнении жима над головой из этих положений упор должен быть сделан на правильную технику, чтобы избежать травм.
Многие люди просто отказываются от движения, если в их домашнем спортзале нет высоты, необходимой для выполнения традиционного жима над головой. Это ошибка. Существуют различные способы решения этой проблемы и эффективного пресса над головой даже в комнатах с самым низким потолком.
*Кстати, если у вас тренажерный зал с низким потолком, не пропустите нашу статью с действительно крутыми советами от владельцев тренажерных залов, решающих именно эту проблему. Вы можете проверить это здесь: 11 способов тренироваться в спортзале с низким потолком — реальные советы от реальных людей.
Жим штанги над головой в домашнем спортзале с низким потолком
Для пуристов предпочтительным вариантом этого движения является жим штанги над головой с нагруженной штангой.
Это также труднее всего делать в домашнем спортзале с низким зазором над головой. Это особенно актуально при нынешней популярности бамперных пластин.
Есть много причин купить бамперы для домашнего спортзала (см. мою полную статью здесь, если вы ищете бамперы на рынке), но тренажерный зал с низким потолком может не быть одной из них. Большой диаметр пластины бампера делает жим над головой стоя невозможным без достаточного зазора.
Та же проблема возникает при использовании железных пластин весом 45 фунтов. Эти пластины имеют диаметр, аналогичный бамперным пластинам, и предотвращают жим штанги над головой в помещении с низким зазором.
Используйте утяжелители меньшего диаметра.
Для тех, кто хочет придерживаться жима штанги над головой стоя, одним из возможных решений является использование дисков меньшего диаметра. Использование железных, резиновых или уретановых пластин меньшего диаметра уменьшит общую высоту вашего пресса на 4–6 дюймов.
Две 10-фунтовые пластины совершенно разных размеров Звучит немного, но для многих людей с потолками высотой 7 или 8 футов эти несколько дюймов могут иметь огромное значение.
Недостаток этого метода в том, что вам нужно намного больше тарелок. Чтобы заменить одну пластину бампера весом 45 фунтов, вам понадобятся четыре пластины весом 10 фунтов и одна пластина весом 5 фунтов.
Мало того, что это дороже, так еще и у вас может не хватить места на грифе, прежде чем вы достигнете желаемого веса. Не говоря уже о том, что у большинства из нас быстро закончатся 10-фунтовые тарелки!
По этим причинам, а также из-за того, что это не дает вам тонны клиренса, мне не нравится этот вариант.
Замените жим над головой стоя на Z-жим.
Это вариант, который мне нравится! Жим Z — разновидность жима штанги над головой, выполняемая с земли. И, честно говоря, я предпочитаю его жиму над головой стоя вне зависимости от высоты вашего потолка.
Чтобы сделать Z-жим, вы садитесь на землю, ноги вытянуты перед собой, ступни чуть шире плеч, колени прямые.
Вы можете использовать силовую раму, чтобы подготовить нагруженный гриф и удерживать его в нужном положении. Затем вы садитесь прямо, сильно напрягаетесь и нажимаете из этого сидячего положения.
Преимущество жима Z в том, что вы просто не можете обмануть движение, задействовав другие части тела . Вы действительно сосредотачиваетесь только на плечах, руках и коре. Это делает это движение гораздо более эффективным при гораздо меньшем весе.
Одно изменение, которое я бы внес в то, что они делают в видео выше, заключается в том, чтобы убедиться, что вы настроили свою безопасность. Если вам не хватает устойчивости кора, чтобы оставаться в напряжении в этом движении, вам нужна возможность откинуться назад, и ваша стойка поймает штангу вместо вас.
Жим над головой из положения сидя на скамье или ящике.
Подобно жиму Z, этот вариант жима штанги над головой выполняется из положения сидя, поэтому у вас не будет проблем с низким потолком.
Вместо того, чтобы сидеть на полу, вы будете сидеть на скамейке.
Это одно из многих движений, где вы будете счастливы иметь качественную регулируемую скамью (см. мои рекомендации по скамье здесь). Хорошая скамья позволит вам поднять спинку на 85 градусов, что идеально подходит для этого движения.
Поднимите сиденье и плотно прижмитесь к спинке. Опустите ноги и разведите их для устойчивости. Используйте силовую раму, чтобы поставить штангу на место. Затем продолжайте жать штангу над головой.
Преимущество этого движения в том, что оно немного проще, чем жим Z, но при этом концентрирует результаты движения в одном и том же месте, в верхней части тела.
Мне нравится этот вариант для тех, кто не может делать Z-жим, или для тех, кто хочет немного больше веса на грифе, чем он может выдержать с Z-жимом.
Как и в случае с Z-прессом, единственное изменение, которое я бы внес в видео, на которое я дал ссылку, — это настройка вашей безопасности. Жим над головой может очень быстро стать очень жестким. Отличная идея — иметь свои предохранители на месте, чтобы при необходимости опустить планку.
Жим над головой с использованием мины.
В то время как большинство людей может понять, что жим над головой сидя — это одно из возможных решений, существует еще одно, гораздо более забытое решение — использовать штангу для жима над головой.
Насадка для наземной мины — один из моих любимых аксессуаров для штанги. Не проходит и недели, чтобы я не использовал свой. Вы можете прикрепить их к своей стойке, или вы можете получить тот, который устанавливается прямо внутри пары пластин бампера, сложенных на земле.
Я предпочитаю последнюю версию, так как она более универсальна в своем размещении (см. версию Fringe Sport, которую я использую здесь). Но в любом случае, вы откроете для себя совершенно новый мир упражнений со штангой, добавив их в свой тренажерный зал.
Одним из таких движений является жим мины над головой. Их можно выполнять стоя и в формате с двумя или одной рукой. Если ваш потолок не позволяет вам это делать, вы можете выполнять их из высокого положения или стоя на коленях.
Моя любимая версия с одной рукой, сделанная из полустоя на коленях. Они могут быть тяжелыми для мощности или легкими для взрывной силы.
Одна из лучших особенностей использования наземной мины для таких движений заключается в том, что она намного безопаснее, чем стандартная разновидность штанги.
Штанга закреплена на одном конце и вынуждает спортсмена использовать более безопасную и стабильную плоскость движения.
Профессиональный совет… Убедитесь, что у вас есть какая-нибудь подушка, на которую можно встать на колени. Этот недорогой маленький аксессуар — палочка-выручалочка при любых движениях на коленях. В тренажерном зале с низким потолком стояние на коленях может стать обычной частью вашей недели, поэтому лучше иметь что-то подобное для защиты коленей. Я использую те, что купил на Амазоне, и они отлично работают!
Жим над головой с чем-то, кроме штанги.
Теперь, когда мы начали говорить об альтернативах традиционному жиму над головой одной рукой, мы открываем широкий спектр снарядов, которые можно использовать вместо штанги.
Гантели и гири — два самых полезных и универсальных варианта. Что вы выберете, это скорее личный выбор, чем что-либо еще.
Основное различие между ними заключается в шагах между весами. Как правило, с хорошим набором регулируемых гантелей (см.
, которые я рекомендую здесь, на моей странице рекомендуемых гантелей) вы можете регулировать вес с шагом в 2,5 фунта.
В гирях шаги обычно располагаются дальше друг от друга (в старых русских гирях расстояние между гирями обычно составляет 18 фунтов). Я не буду вдаваться в нюансы тренировок с каждым, но оба могут быть очень эффективными.
При работе с низким потолком лучшим выбором будут гири.
Жим гири на стойке над головой не выше поднятой руки. На самом деле, ваши костяшки пальцев ударятся о потолок раньше, чем гиря.
Здесь вы можете увидеть разницу в высоте между жимом гири и гантелей.Я большой поклонник гирь и использую их гораздо дольше, чем тренируюсь со штангой. Если вы хотите попробовать их, ознакомьтесь с моими рекомендациями о том, что лучше купить здесь.
Не пропускайте жим над головой!
У многих может возникнуть соблазн пропустить жим над головой. Будь то из-за ограничения по высоте потолка или просто из-за того, что они сложны, это движение часто упускается из виду.