приводим в форму живот, грудь и спину
У большинства женщин после родов возникают проблемы с фигурой. Действительно, после рождения малыша мышцы в области живота, груди и спины, наиболее «пострадавшие» в период вынашивания, нуждаются в укреплении. И речь не только о фигуре, но и о здоровье. Восстановиться их не так сложно, если регулярно выполнять определенный фитнес-комплекс и помнить о некоторых простых правилах.
Область живота — наиболее проблемная зона для молодых мам. Однако необходимо учитывать, что начинать упражнения по укреплению мышц живота следует не раньше, чем через 6–8 недель после обычных родов и через 2–2,5 месяца после кесарева сечения. Это связано с состоянием внутренних органов и риском их травмирования.
Естественно, «стартовать» следует с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Для достижения необходимого эффекта гимнастику сначала следует делать не менее трех раз в неделю, постепенно переходя к ежедневным тренировкам.
Ниже мы перечислим несложные, но эффективные упражнения для восстановления фигуры.
Упражнения после родов для живота
- Приседания
Исходное положение: стоя, ноги вместе. Во время медленного приседания сделайте вдох, ягодицы максимально отведены назад, корпус наклонен вперед, руки лежат на середине бедра. На вдохе живот нужно округлить. При распрямлении выдохните, спина прямая, руки подняты вперед и слегка разведены в стороны, передняя стенка живота втянута. Во время всего упражнения пятки находятся на полу. - Подъемы таза
Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Колени согнуты, спина прижата к полу. Плотно прижмите спину к полу, напрягите брюшные мышцы и поднимите таз вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. - Подъемы корпуса
Из положения лежа на спине, держа руки за головой, выполняйте подъемы корпуса (угол — 45°, на подъеме делать выдох, в исходном положении — вдох).
Следите, чтобы спина оставалась прямой. - Выпады
Примите положение «упор» — стоя на коленях, опустите руки на пол. Ноги и руки находятся на ширине плеч. Делайте одновременный выпад вперед левой рукой и правой ногой, затем правой рукой и левой ногой. - Подъемы ног
Из положения лежа на боку поочередно выполняйте подъемы левой и правой ноги: лежа на левом боку поднимайте правую ногу, лежа на правом — левую.
Следите, чтобы спина оставалась прямой.Упражнения после родов для груди
Следующие упражнения помогут укрепить грудные мышцы:
- Замок
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замке на уровне груди. Надавливайте руками одна на другую, строго следя за тем, чтобы руки оставались на месте. Упражнение позволяет укрепить боковые мышцы груди. - Замок «наоборот»
Усложняем первое упражнение. Для этого следует сделать попытку разъединить руки, оставив при этом пальцы сплетенными и напрягая лишь мышцы плеч и груди. - Упор в стену
Упражнение выполняется у стены. Руки вытянуты и прижаты к ней ладонями на уровне плеч. Надавите руками на стену (будто стараясь сдвинуть ее), постепенно усиливая давление. Продолжайте в течение 10–15 секунд. - Вращения руками
Займите положение стоя, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях, прижмите кончики пальцев к плечам. Выполняйте вращательные движения руками сначала вперед, затем назад. - Махи
Встаньте ровно, руки опущены вдоль туловища. Одну руку поднимите вверх и выполняйте махи назад. Сделайте махи вперед из исходного положения с руками внизу. Упражнение выполняется поочередно обеими руками.
Упражнения для спины после родов
Спина во время беременности испытывает особую нагрузку. Если нет проблем с позвоночником, то после родов рекомендуются следующие упражнения.
- Наклоны
Встаньте прямо, руки положите на пояс. Выполняйте пружинные наклоны вперед. - Скручивания
Из того же исходного положения выполняйте скручивающие повороты туловища в правую и левую стороны поочередно. - Махи руками
Поставьте ноги врозь, поднимите кисти к плечам. Плавно поднимайте плечи и локти вперед, затем выпрямите руки, поднимите их вверх и сделайте два пружинящих маха назад. - Полуприседы
Поставьте ноги на ширину плеч, носки чуть врозь. Сделайте плавный «круг» плечами назад, соединяя лопатки. Затем примите полуприсед, голову наклоните назад и вернитесь в исходное положение. После этого выполнить «круг» плечами вперед, полуприсед, а голову наклоните вперед. - Наклоны
Ноги врозь, руки сведены за головой. Сделайте наклон туловищем влево, затем вправо, потом наклон вперед и назад. Движения выполняются слитно. Потом то же самое в другую сторону.
Выполняйте пружинные наклоны вперед.Следует отметить, что после родов для укрепления всех групп мышц очень полезно плавание.
Причем плавать можно уже через неделю после выписки из клиники (если нет противопоказаний от врача). Что касается непосредственно гимнастики, то начинать тренировки лучше под руководством инструктора. Это позволит избежать растяжений, перегрузок и травм. Кроме того, составлять комплекс упражнений следует с учетом физической формы женщины, ее возраста, веса и индивидуальных особенностей.
Получить профессиональные консультации можно у инструкторов клуба Gold’s Gym. Восстановительный фитнес для женщин после беременности и родов — одно из направлений работы нашего центра. Опытные тренеры помогут вернуть радость и легкость движений, обрести красивую форму и позитивный настрой. Занятия по укреплению мышц живота, груди, спины и всего тела после родов проводятся здесь как индивидуально, так и в группах, а сами тренировки становятся для посетительниц не тяжкой изнурительной работой, а приятным времяпрепровождением. С Gold`s Gym фитнес — в радость!
Программа тренировок после родов в домашних условиях
Опубликовано: 25.
12.2015
Время на чтение: 5 мин
3364
Программа тренировок после родов должна отвечать следующим требованиям: быть безопасной, щадящей и эффективной. Не стоит форсировать нагрузки — интенсивность занятий должна увеличиваться постепенно. Предлагаем вам примерный готовый план тренировок после родов в домашних условиях от ведущих тренеров мира.
Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. Согласно общим рекомендациям, начать тренироваться после родов можно не раньше, чем через два месяца. Однако каждый случай индивидуальный, поэтому лучше посоветоваться со специалистом.
По ссылкам вы сможете перейти к подробному описанию программ (ссылки открываются в новом окне).
1-2 месяц
Одной из самых доступных тренировок после родов считается «Новое измерение» с Синди Кроуфорд. Именно поэтому с нее лучше и начать занятия фитнесом молодым мамам. Программа Синди Кроуфорд состоит из трех частей, которые необходимо выполнять в течение 2 месяцев.
Тренируйтесь 4-5 раз в неделю в первый месяц и 5-6 раз в неделю во второй месяц занятий:
- 1-2 неделя: часть 1
- 3-4 неделя: часть 2
- 5 неделя: часть 1 + часть 2
- 6-7 неделя: часть 3
- 8 неделя: часть 2 + часть 3
3-4 месяц
После тренировок с Синди Кроуфорд можно переходить на более насыщенные и сложные занятия с Трейси Андерсон. Она выпустила две программы для молодых мам: Post Pregancy-1 и Post Pregancy-2. Для максимальной эффективности лучше чередовать между собой оба комплекса, тем более через 2 месяца после регулярных занятий ваш организм будет готов к такой нагрузке.
Трейси Андерсон предлагает функциональные занятия, но для жиросжигания необходимо включать в программу тренировок после родов и аэробную нагрузку. Рекомендуем вам выбрать для этих целей прогулки милями с Лесли Сансон. Щадящая домашняя ходьба поможет вам сжечь калории и избавиться от лишнего веса. С чего начать у Лесли Сансон читайте здесь.
Итак, 3-4 месяц занимайтесь по следующей схеме:
- ПН: Трейси Андерсон — Post Pregancy 1
- ВТ: Ходьба с Лесли Сансон
- СР: Трейси Андерсон — Post Pregancy 2
- ЧТ: выходной
- ПТ: Трейси Андерсон — Post Pregancy 1
- СБ: Ходьба с Лесли Сансон
- ВС: Трейси Андерсон — Post Pregancy 2
5 месяц
Через 4 месяца тренировок вы будете готовы перейти к традиционным фитнес-программам, которые помогут окончательно привести ваше тело в форму. Рекомендуем выбрать комплекс Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней». Благодаря методике сочетания силовых и аэробных упражнений вы будете худеть и совершенствовать свою фигуру.
Если нагрузка покажется недостаточной, попробуйте добавить другие тренировки Джиллиан для достижения еще более стремительных результатов: Все тренировки с Джиллиан Майклс.
6-8 месяц
И наконец, предлагаем вам закрепить эффект от программы тренировок после родов, пройдя фитнес-курс «Революция тела».
Это один из самых популярных комплексов у Джиллиан Майклс. Он рассчитан на 3 месяца и за это время вы действительно полностью измените свое тело. Программа не успевает наскучить: постоянное повышение сложности видеотренировок позволят вам всегда быть в тонусе.
Такая 8-месячная программа тренировок после родов дает возможность привести свое тело в идеальную форму. Однако важно понимать, что этот план примерный и носит скорее рекомендательный характер. Вы можете усовершенствовать его по своему усмотрению: если у вас есть интересные идеи, обязательно напишите об этом в комментариях к статье.
Читайте также: Топ 10 популярных youtube-каналов по фитнесу дома на русском языке.
Вот КАК тренироваться после родов дома
Послеродовая гимнастика 21 сентября 2020 г.
Мне нравилось проводить уроки послеродовой гимнастики в студии и общаться со всеми моими замечательными мамами.
И сейчас мы все поддерживаем друг друга больше, чем когда-либо. Если вы дома, а ваш партнер отсутствует, я хочу, чтобы вы присоединились к нам и стали частью нашего сообщества PregActive.
Мы все вместе, и мы здесь для вас.
Ваш распорядок дня был нарушен? У вас есть дети старшего возраста, которые теперь привязаны к дому? На данный момент мир изменился, но мои послеродовые онлайн-тренировки важнее, чем когда-либо.
Тренировки дома — отличный способ заниматься спортом после родов
Мы будем держаться вместе!
Да, немного страшно от того, что мы переживаем, и у нас нет никаких ответов на то, что будет дальше. Но одна вещь, в которой мы сейчас нуждаемся больше, чем когда-либо, — это продолжать заниматься дома после родов. Я хочу, чтобы вы сосредоточились на своем здоровье и благополучии, заботясь о своем ребенке.
Сейчас вы, скорее всего, дома. У тренировок в уединении и комфорте дома так много преимуществ, что давайте сосредоточимся на них.
Преимущества домашних тренировок после беременности
1. Нет необходимости ездить в спортзал и обратно.
2. Нет необходимости в уходе за ребенком.
3. Вы можете избегать переполненных спортивных залов. Это если они еще открыты!
4. Занимайтесь спортом, пока ребенок спит.
5. Вы можете заниматься в уединении.
6. Если хотите, можете заниматься в пижаме.
7. У вас есть собственный туалет и душ.
Занимайтесь спортом с ребенком
Да, поскольку ваш ребенок лежит на полу, вы можете заниматься спортом рядом с ним. Если вам нужно время, когда они спят, чтобы выполнить какую-то работу, тогда можно тренироваться вместе с ними.
Иметь собственный тренажерный зал.
По возможности выделяйте комнату для тренировок. Подготовьте коврик. Вам нужен этот тайм-аут и ментально.
Так что, если возможно, попросите вашего партнера присмотреть за малышом, чтобы дать вам немного времени.
Никто не заставляет вас чувствовать себя виноватым из-за того, что вы проводите больше времени у экрана.
Как и многие, вы часто испытываете чувство вины из-за того, что передали свой телефон своему ребенку, чтобы посмотреть шоу. Или включите фильм по телевизору, чтобы освободить время для себя.
На данный момент правила вылетели в окно. Никто не судит. Если это дает вам время для собственных упражнений, то дерзайте.
Посмотрите, как моя основная реабилитационная программа может вам помочь
Здесь 6 Домашние упражнения после родов
Упражнение 1: Все четверки (расширение руки и ног)
Наборы: 2
Республики: 10
Отдых: 15 секунд
после родов.
REST: 15 секунд
Упражнение 3: Lie Down — Extend Arm and Leg
Наборы: 2
Reps: 10
REST: 15 секунд
Упражнение 4: сидящий кадри
Повторов: 10
REST: 15 секунд
после родоходного упражнения 5: Низкий выпад
Наборы: 2
Reps: 10
REST: 15 секунд
Упражнения 6: широкие приседа 10
Отдых: 15 секунд
Программа Core Rehab for Mamas Послеродовые тренировки
Моя программа Core Rehab for Mamas — это то, что вам нужно.
Вы получаете рекомендованные врачом онлайн-тренировки после родов, которые можно выполнять дома. В любое время, 24/7.
Никаких занятий в спортзале, никаких присмотра за детьми. Просто мы с тобой тренируемся вместе.
9 Упражнения после родов, которые можно делать дома
Поздравляем с рождением ребенка! После девяти месяцев заботы о себе и ребенке внутри матери будут с нетерпением ждать возможности сбросить весь тот вес, который они набрали. Помимо возвращения формы, занятия спортом после родов также помогают организму восстановиться после родов, улучшить настроение и почувствовать себя сильнее. Поскольку не бывает двух одинаковых женщин и двух одинаковых беременностей, упражнения после родов следует выполнять только после должной осмотрительности.
Преимущества физических упражнений после родовРегулярные физические упражнения важны на каждом этапе жизни. Но упражнения после беременности необходимы, так как они помогают
- оставаться активными
- улучшать настроение
- уменьшать лишний вес, который был добавлен во время беременности
- снижать стресс
- повышать энергию укреплять и укреплять мышцы живота 1444
- Улучшает качество сна
- Улучшает общее состояние здоровья
Возвращение к физическим упражнениям после родов зависит от вашей физической формы до родов и от того, как роды проходили.
Ниже приведены некоторые рекомендации:
- Упражнения Кегеля рано, но никогда не поздно. Тип доставки: Тип и тип доставки являются основными факторами, которые следует учитывать при начале занятий фитнесом. Если у вас были нормальные роды и здоровая беременность, вы можете начать, когда будете готовы. Это может быть через неделю после родов! Более того, простую йогу после беременности можно выполнять в любое время после родов. Негерметичен ли ваш мочевой пузырь: Прежде чем приступить к каким-либо высокоинтенсивным упражнениям, проверьте наличие подтекания мочи, кашляя или прыгая. Если он протекает, значит, вы не готовы к ним. Те, кто занимается йогой для беременных, начинают
- Если это было кесарево сечение или осложненные роды , поговорите со своим врачом о том, когда можно начинать. Как правило, лучше всего подождать несколько недель после родов, прежде чем заниматься физическими упражнениями после беременности.
- Начните с малоинтенсивной активности: Начните с малоинтенсивной активности, такой как ходьба в течение 20–30 минут, прежде чем отправиться в спортзал. Как только вы почувствуете, что готовы начать тренировать основные группы мышц и укреплять мышцы живота. Увеличивайте интенсивность, когда почувствуете себя сильнее и лучше.
- Не перетренироваться: Организму необходимо восстановиться после родов. Для восстановления необходимо минимум 6 недель после рождения ребенка. Кроме того, не перетренируйтесь, чтобы вернуться к своей прежней форме, для этого потребуются время и усилия. Выполняйте простые упражнения йоги после беременности, так как это не требует больших усилий.
Основной целью послеродовых упражнений должно быть улучшение движений тела и укрепление корпуса. Вот некоторые из упражнений, которые можно выполнять дома:
1.
Ходьба Ходьба является одним из лучших упражнений после беременности, так как она настраивает тело на более интенсивные тренировки. Для начала начните с прогулки, а затем переходите к более быстрому темпу. На начальном этапе достаточно 15 минут ходьбы в день, и вы можете постепенно увеличивать время и скорость. Самое приятное в этом то, что вы тоже можете взять своего ребенка в коляске!
2. РастяжкаПосле того, как вы привыкли к базовой ходьбе, следующим шагом будет базовая растяжка. Это упражнение после обычных родов можно делать через неделю после родов. Это поможет в тонизировании, а также укрепит мышцы и подготовит к более интенсивной тренировке. В конечном счете, это упражнение после беременности для уменьшения живота будет полезным в долгосрочной перспективе.
3. Йога Если вы ищете упражнения для ума и тела после беременности, нет ничего лучше йоги. Это также считается отличным способом уменьшить жир на животе.
Выполнение этого рано утром помогает омоложению, а также заряжает энергией. Это можно сделать, не выходя из дома, или посещая занятия по йоге для похудения.
Это лучший способ привести мышцы в тонус, похудеть, а также почувствовать себя свежим и энергичным. Это также одно из идеальных упражнений для живота после беременности. Чтобы предотвратить любую инфекцию, рекомендуется сделать это через 2 месяца после родов.
5. АэробикаЭто хорошее упражнение после родов для плоского живота, так как оно помогает не только избавиться от лишнего жира, накопленного во время беременности, но и весело провести время. Начните медленно, а затем увеличьте интенсивность, чтобы стабилизировать обмен веществ, а также сжигать калории. Йога для беременных, хотя неаэробные упражнения так же хороши, как и аэробные.
6. Упражнения Кегеля Это упражнение для мышц тазового дна, которое предотвращает недержание мочи после родов и обязательно должно быть в вашем списке упражнений после беременности.
Это также часть асан йоги для беременных. Шаги
- Сядьте на стул или скамью, поставив ноги на ширине плеч.
- Положите руки на бедра
- Напрягите мышцы таза, как будто вы останавливаете себя от мочеиспускания и стояния.
- Задержите на несколько секунд и вернитесь к началу.
Повторения: от 10 до 20 повторений в 1-3 подхода Преимущества: Это хорошее упражнение после нормальных родов или кесарева сечения, поскольку оно улучшает контроль над мочевым пузырем, укрепляет мышцы таза и уменьшает недержание мочи.
7. Наклон тазаЭто упражнение можно выполнять в течение 1-й недели после вагинальных родов и через 8-10 недель после кесарева сечения. Шаги
- Лягте на пол на спину. Положите подушку под бедра и держите колени согнутыми.
- Поставьте ноги на пол, руки по бокам.
- Вдохните и втяните живот и таз.
- Сожмите ягодицы и удерживайте в течение 5 секунд.
Повторения: сделайте 10 повторений. Преимущества: Помогает увеличить выносливость и силу брюшного пресса.
8. Мосты на полуЭто отличное упражнение для ягодиц и подколенного сухожилия. Это часть йоги для беременных, она называется Сету бандхасана. Шаги
- Лягте на коврик, согнув колени.
- Ступни должны быть ровными, а руки по бокам.
- Зацепите сердечник, а теперь сожмите торец и поднимите его с пола. Упирайтесь пятками в пол, чтобы оттолкнуться.
- Кегеля, когда вы находитесь в положении моста и удерживайте в течение 3 секунд.
- Вернуться к началу.
Повторения: Сделайте от 1 до 3 подходов, повторяя их по 10 раз в каждом подходе. Преимущества: это упражнение может увеличить силу кора, а также воздействует на нижнюю часть спины, бедра и мышцы живота.
9. Разгибание одной ноги Это простое упражнение для начинающих, но очень эффективное.
Шаги
- Лягте на землю, руки по бокам и согнуты в коленях.
- Втяните живот и сделайте глубокий вдох.
- Поднимите одну ногу к столешнице на уровне бедра.
- Вытяните поднятую ногу близко к полу, не выгибая спину.
- Повторите то же самое для другой ноги
Повторения: Сделайте от 1 до 3 подходов по 5 повторений на каждую сторону без остановки. Преимущества: Это может помочь улучшить баланс, а также стабильность корпуса. Поскольку это делается одной ногой за раз, вы заставляете обе ноги работать без помощи друг друга.
Предупреждение Будьте добры к себе в период после беременности, и после родов не следует навязывать себе физические упражнения. После тренировки спросите себя, чувствуете ли вы себя хорошо, энергичны или что-то болит. Также, если у вас есть вагинальное кровотечение или дискомфорт в области таза и живота, уменьшите интенсивность или продолжительность тренировки. Йога для беременных идеально подходит для таких ситуаций, так как она мягче воздействует на тело.