Комплекс упражнений на ноги и ягодицы в домашних условиях: описание, содержание, интересные факты и многое другое о спорт

Упражнения на ноги в домашних условиях

Написано

59 статей

Оставайся и тренируйся с FitStars!

Приобретай подписку, приглашай друзей и не забудь воспользоваться промокодом BLOG, чтобы получить скидку -70%.

Анатомия мышц ног и ягодиц

Прежде чем сразу перейти к выполнению упражнений, давай посмотрим, какие же мышцы задействованы в процессе тренировок ног и ягодиц.

Мышцы передней поверхности бедра

К ним относятся: квадрицепс, портняжная, тонкая, гребенчатая, длинная приводящая мышцы. 

Их функции:

• сгибание и разгибание колена;
• движение таза. 

Мышцы задней поверхности бедра

К ним относятся: полусухожильная, полуперепончатая мышцы, бицепс бедра. 

Их функции:

• вращение колена;
• разгибание бедра.

Мышцы голени

К ним относятся: икроножная, подошвенная, передняя большеберцовая, камбаловидная мышцы.

Функции:

• сгибание, разгибание голеностопного сустава;
• вращение голени.

Несмотря на то, что во время занятий основной акцент уделяется мышцам ног, ягодичные мышцы также участвуют в процессе прокачки. 

Наши ноги работают постоянно, и важно упражнениям уделять особое внимание. Источник: pexels

Преимущества тренировок для ног

В первую очередь, тренировка ног — это интенсивные тренировки, которые надо выполнять регулярно и с полной отдачей. Тогда и результат будет заметен. 

Какие преимущества ты получишь, если будешь качать ноги:

1. Упражнение на ноги, как правило, задействуют не только мышцы ног и бедер, но и всё тело.
2. Тренировка ног делает их сильнее, стабильнее и выносливее, укрепляет мышцы кора и спины.
3. Отличная домашняя интенсивная тренировка, которая помогает сбросить лишний вес.
4. Некоторые упражнения, такие как приседания, помогают быстрее прокачать мышцы за счёт увеличения выработки гормона роста — тестостерона.  
5. Упражнения на ноги и бёдра улучшают кровоток к сердцу.

Топ-10 упражнений на ноги и ягодицы без инвентаря

Ягодичный мостик

Фитнес-упражнение, которое прокачивает переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы и поясничный отдел. Улучшает кровоток в тазовой области, облегчает и снимает боли в пояснице при менструации.  

Это упражнение важно включать в свою тренировку каждой девушке. Источник: pexels

Техника выполнения:

Ляг на спину, размести руки вдоль тела или на животе. Согни ноги в коленях, стопы на ширине плеч прижаты к полу. Напрягая ягодицы, на выдохе медленно поднимай таз вверх до тех пор, пока тело не образует прямую линию от плеч до коленей. Удерживай положение 5 секунд, напрягая максимально сильно ягодичные мышцы. Затем расслабь их и на вдохе возвращайся в начальное положение. 

Классические приседания

Комплексное фитнес-упражнение, которое оказывает влияние сразу на несколько групп мышц: большие и средние ягодичные мышцы, переднюю и заднюю поверхность бедра, пресс, мышцы спины и икры. 

Техника выполнения:

Встань прямо. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены вдоль тела или скрещены на груди. Выполни приседание, отводя таз назад, пока в коленях не образуется угол 90°. Руки вынеси перед собой, спина прямая. Вернись в исходное положение и повтори упражнение. 

Приседания Сумо

Упражнение задействует исключительно бицепсы бёдер, изолируя ягодичные мышцы.

Приседания — одно из лучших упражнений для тренировок ног. Источник: pexels

Техника выполнения:

Начальное положение: ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны на 45°.  Выполни приседание, как в классическом варианте, пока бедра не будут находиться параллельно полу, а угол в коленях не станет прямым. На выдохе выпрямись и займи начальное положение.

Важно: если твоя цель ягодицы — ставь ноги как можно шире, если бедра — расположи ноги на ширине плеч.  

Приседания Плие

Акцентированное фитнес-упражнение на бедра и ягодицы. Задействованные мышцы — внутренняя поверхность бедра. Главное отличие плие от сумо и классического приседания — во время выполнения упражнения таз не отводится назад, сгибаются только колени. 

Техника выполнения:

Расположи ноги максимально широко, стопы направь в стороны. Корпус направлен вертикально: спина прямая, плечи расправлены. Для лучшего равновесия, руки держи перед собой. На вдохе выполни приседание, пока бедра не станут параллельны полу. Задержись на несколько секунд и на выдохе вернись в начальное положение, полностью выпрямившись. 

Выпрыгивание из приседа

Функциональная тренировка, в которой задействовано всё тело: руки, грудная клетка, пресс, ягодицы, бедра, бицепсы и квадрицепсы.

Техника выполнения: 

Займи положение стоя. Ноги на ширине плеч, руки в замке перед собой. Сделай приседание. Из положения приседа, выполни выпрыгивание вверх с полным выпрямлением ног. При этом руки во время прыжка отводи назад. Вернись в положение приседа. Повтори упражнение. 

Конькобежец

Эффективное фитнес-упражнение на ноги, которое позволяет прокачать мышцы бёдер.

Техника выполнения:

Начальное положение — ноги на ширине плеч. Перенеси центр тяжести на правую ногу. Левую согни в коленном суставе и заведи за первую ногу так, чтобы она не касалась пола. Корпус немного наклони вперед. Правая рука, аналогично правой ноге — выпрямлена и опущена вниз. Левая, наоборот, тянется к носку правой ноги или вперёд. В прыжке поочерёдно меняй ноги, будто едешь на коньках, а руками делай мах для лучшей инерции. Повтори упражнение необходимое количество раз. 

Классический выпад на месте

Задействованы мышцы бедра, ягодиц и икроножные мышцы.

Для выравнивания мышечных дисбалансов, выпады очень эффективны. Источник: pexels

Техника выполнения:

Встань прямо, ноги чуть шире плеч, спина прямая. На вдохе сделай шаг вперёд. Вторая нога остаётся позади на носке. Обе ноги согни под углом 90°, при этом задняя нога не касается пола. На выдохе выпрями обе ноги и займи начальное положение. Повтори фитнес-упражнение необходимое количество раз, затем поменяй опорную ногу.

Выпады — реверанс

Основная нагрузка при выполнении реверанса ложится на большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Дополнительно задействованы задняя поверхность бедра, пресс и спина для стабилизации положения. 

Техника выполнения:

Займи положение стоя, руки на поясе, спина прямая. На вдохе перенеси вес на правую ногу, а левую устреми назад по диагонали, сгибая её в коленном суставе до тех пор, пока она не станет параллельной полу. Опорная нога согнута под прямым углом и не выходит за носок. Оттолкнись пяткой опорной ноги и займи исходное положение. Выполни упражнение, меняя опорную ногу. 

Боковые подъёмы ноги

Фитнес-упражнение проработает линию бедра и талии.

Техника выполнения:

Ляг на правый бок. Левая рука — опорная, перед собой, ноги выпрямлены. Не двигая корпусом, подними левую ногу вверх на угол 45°. Для равновесия используй мышцы пресса и опорную руку. Опусти ногу. Выполни упражнение на каждую ногу. 

Махи ногой перед собой

Упражнение прокачивает переднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. 

Техника выполнения:

Положение стоя. Ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд перед собой, руки опущены вдоль тела. Подними правую ногу и одновременно выпрямляя левую руку. Дотянись левой рукой до поднятой ноги. Повтори упражнение на обе руки и ноги. 

Такой комплекс фитнес-упражнений без инвентаря отлично подходит для прокачки ног и ягодиц. Упражнения легко включить в круговую программу или выполнять, как самостоятельную.  

Программы упражнений от FitStars

«Стройные ножки. Первая ступень» с Анастасией Завистовской

«Стройные ножки. Первая ступень» — базовая программа, которая подойдет, даже если у тебя слабые ноги и больные коленные суставы. Всего 6 тренировок по 30 минут помогут сделать твои ножки стройными и красивыми.

Базовая программа с Анастасией Завистовской. Источник: FitStars

«Стройные ноги и упругие ягодицы» с Полиной Чекиной

Программа «Стройные ноги и упругие ягодицы» рассчитана на корректировку бёдер и ягодиц. Всего 6 домашних тренировок, и твои бёдра и ножки станут более стройными, сильными и подтянутыми. Все, что тебе нужно — смотреть и повторять!

Программа для корректировки бедер и ягодиц с Полиной Чекиной. Источник: FitStars

«Energy» с Ольгой Дерендеевой

«Energy» — название говорит само за себя. Десять огненных домашних тренировок по 25-27 минут, которые зарядят энергией и прокачают всё тело. Сделают его подтянутым и выносливым, а главное, избавят от лишнего веса. Все упражнения выполняются под энергичную музыку. Просто включай программу, лови волну и тренируйся вместе с FitStars.

Огненные домашние тренировки с Ольгой Дерендеевой. Источник: FitStars

Выполняй упражнения в любое время, в любом месте. Главное — делай это регулярно и тогда у тебя точно всё получится!

На сколько эффективны фитнес упражнения на ноги и ягодицы, если выполнять их без инвентаря?

Эффективность упражнений на ноги и ягодицы подразумевает под собой регулярные тренировки с собственным весом, полной отдачей и правильным соблюдением техники выполнения.

Как часто нужно тренировать мышцы ног?

Ноги — самая большая группа мышц. Проводить тренировку на ноги рекомендуется не чаще 1 раза в неделю, совмещая ее с другими программами на все тело.

7 упражнений для ног и ягодиц в домашних условиях

На чтение: 9 минОпубликовано: 11.03.2022Рубрика: Эволюция идеального тела

Прорабатывать мышцы ног и ягодиц значительно всем — во-первых, это крупные мускульные группы, которые помогают сжигать калории даже в состоянии покоя. Во-вторых, тренинги на нижнюю часть тела, как правило, очень энергичные и помогают стабилизировать настроение. Показываем комплекс упражнений, какой можно выполнять в домашних условиях.

Бедра и ягодицы — проблемная зона для многих девушек и женщин: именно тут в первую очередь увеличивается в объеме жировая прослойка, появляется целлюлит. Причин этому несколько.

«Такое распределение жировых клеток обусловлено генетически: это ожирение по дамскому типу, у мужчин, например, первым обычно полнеет живот, — рассказывает Анастасия Юркова, мастер-тренер курсы групповых программ (термин, в переводе означающий «предписание», то есть заданную последовательность действий) X-Fit в России.

Еще одна возможная причина — неправильные двигательные привычки. «Вторая причина — малоподвижный манер жизни, ношение каблуков, сидение в неправильных позах (нога на ногу). Все это формирует нарушение работы стоп, коленей и тазобедренных суставов и как последствие возникновение триггерных зон (областей перенапряжения) — там скапливается жидкость, возникает отечность, которая позже формирует целлюлит и жировые отложения», — добавляет Анастасия Юркова.

Потому работа над уменьшением объемов в области бедер и ягодиц (мягкие ткани задней и латеральных поверхностей таза, представленные ягодичными мышцами, подкожной клетчаткой и кожей

) должна быть комплексной. Это означает, что придется работать разом в нескольких направлениях: сократить калораж рациона (чтобы уменьшить объемы по всему телу и, в том числе, в области бедер), вяще двигаться, подобрать правильную тренировочную программу.

Как построить программу для тренировки ног и бедер

Если ваша цель — убавить объем бедер и ягодиц, не имеет смысла делать акцент в тренировках на одних только силовых упражнениях. «В первую очередность нужно нормализовать двигательный паттерн — с помощью пилатеса, миофасциального релиза. Эти тренировки ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок

) помогут восстановить работу суставов и убираем триггерные пояса», — отмечает Анастасия (русское женское имя, женская форма мужского имени Анастасий (Анастас), от др.-греч. ἀνάστασις — «возвращение к жизни, воскресение, возрождение» («возвращённая к жизни»)) Юркова.

Заниматься этими дисциплинами можно 4-5 раз в неделю, делая акцент на нижней доли тела (многозначное слово, может означать) и улучшении осанки.

Второй важный шаг — подключение аэробных нагрузок. Здесь будут хороши занятия на эллиптическом тренажере, ходьба в скором темпе, велосипед. «Также необходимо добавить функциональные тренировки с акцентом на ноги. Не рекомендую силовые, особенно с вящим отягощением – только ухудшится ситуация, поскольку и так достаточно много тонуса и мало подвижности», — отмечает Анастасия Юркова.

За основу таких тренингов предлагаем взять комплекс для проработки ног, ягодиц и бедер (Александрович Бедер (1908—1989) — заслуженный геолог Узбекистана, первооткрыватель Ташкентской минеральной воды), который по нашей просьбе составила Анастасия Юркова.

Комплекс упражнений (

(англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) для ног, ягодиц и бедер

Основу комплекса составляют функциональные упражнения. «В этой тренингу ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) мы не делаем акцент на какие-то конкретные мышцы, а даем возможность поработать всем мышечным группам во взаимосвязи, что, с одной сторонки, позволяет дать хорошую равномерную полноценную нагрузку, с другой — обеспечить улучшение тока жидкостей в нижних конечностях», — сообщает Анастасия Юркова.

В результате вы сможете укрепить тонус мышц нижней части тела, уменьшите отечность в районы бедер и ног и улучшите двигательный паттерн.

Как построить занятие

• Начните тренировку с разминки.
• Постройте занятие в комфортном порядке. «Рекомендую выполнять упражнения в круговом режиме либо по таймеру (в режиме 30 секунд работы, 30 секунд отдыха), либо по числу повторений (20-30 повторений, 15 секунд отдыха между упражнениями). Четырех-пяти кругов достаточно для полноценной тренировки», — советует Анастасия Юркова.
• Завершите тренинг небольшим стретчингом.
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю. «И не забывайте про растяжку и занятия МФР между этими тренингами», — советует Анастасия Юркова.

Для выполнения комплекса (система, совокупность чего-либо, объединённого вместе, имеющего общее предназначение, и отвечающего какой-либо определённой общей цели) вам понадобится коврик и глайдер (или его аналог — «скользкий» кус ткани, пластиковая тарелка).

Наклон с выпадом

Встаньте прямо, стопы на ширине (физическая величина, числовая характеристика протяжённости линий) плеч. Слегка согните правое колено (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) и разместите правую ступню на глайдере. Плавно проскользите правой стопой назад и наклонитесь корпусом вперед, сгибая левое колено и опуская правую ладоша вниз. Работайте мышцами ног, бедер и пресса. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое число в каждую сторону.

Наклон в сторону

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки вдоль корпуса. Перетащите вес тела на правую стопу. Плавно наклонитесь корпусом вправо, правую руку вытяните в сторону, левую ногу возвысьте над полом и уведите влево. Удерживайте равновесие, работайте мышцами (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) пресса, ягодиц, бедер и ног. Вернитесь в исходное поза. Это один повтор. Выполните необходимое количество (категория, выражающая внешнее, формальное взаимоотношение предметов или их частей, а также свойств, связей: их величину, число, степень проявления того или иного свойства) в каждую сторону (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна).

Диагональный выпад

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Поставьте правую ступню на глайдер. Правое колено слегка согните. Сгибая колени, проскользите правой стопой назад и влево, как будто опускаетесь в реверанс. Одновременно с этим нагнётесь корпусом вперед и слегка развернитесь им влево, руки разведите в стороны. Работайте мышцами ног, ягодиц, бедер и пресса. Не сутультесь, не перенапрягайте поясницу. Вернитесь в отправное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Махи ногой в приседе

Встаньте ровно, стопы на ширине таза. Поставьте левую стопу на глайдер. Правое колено слегка согните. Руки уведите за башку, раскрывая грудную клетку. Не отрывая левой стопы от глайдера и пола, отведите левую ногу (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) в сторону и обрисуйте ей круг. Одновременно с этим наклонитесь корпусом вправо.

Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног, удерживайте равновесие. Вернитесь в отправное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Выпады с наклоном корпуса

Встаньте ровно, стопы на ширине плеч. Руки уведите за голову, макушкой тянитесь вверх. Шагните правой стопой вперед, согните колени до ровного угла и опуститесь в выпад. Одновременно с этим наклонитесь корпусом влево, левую руку опустите вниз и постарайтесь коснуться ею пустотела. Контролируйте положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль

) поясницы и шеи. Работайте мышцами пресса, бедер и ног. Затем вернитесь в исходное положение: сначала распрямите корпус, затем шагните правой стопой назад. Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторонку.

Латеральный выпад с ротацией корпуса

Встаньте прямо, стопы (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении

) на ширине плеч. Разместите правую стопу на глайдере. Проскользите правой ступнёй в сторону, одновременно с этим скрутитесь корпусом вправо (не перенапрягайте поясницу) и коснитесь левой рукой правой ступни. Затем скрутитесь корпусом влево и коснитесь правой рукой левой стопы. После этого снова скрутитесь корпусом вправо и коснитесь левой ладошей правой стопы. Вернитесь в исходное положение: выпрямите корпус, соедините стопы. Это один повтор, выполните необходимое число таких в каждую сторону.

Обратная планка с подъемом ног

Сядьте на пол с прямыми ногами. Руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) опустите позади корпуса, направляя персты вперед. Опирайтесь на пятки. Поднимите таз над полом, продолжая опираться на кисти рук и пятки так, чтобы корпус и ноги составляли одну диагональную черту. Работая мышцами пресса, бедер и ног, плавно поднимите над полом (многозначный термин) правую ногу, задержите на 1-2 секунды, опустите ее книзу и поднимите над полом левую ногу. Это один повтор (родовое название средств художественной выразительности, к которым обычно относят: повторы звуковые (аллитерация, ассонанс и другие), синтаксические (синтаксический параллелизм и другие), фразовые (рефрен, припев), лексические (анафора, эпифора и другие), образные (повторы мотивов, ситуаций).Повтор служит для: усиления мысли привлечения внимания), выполните необходимое количество.

Завершив круг, отдохните в течение минуты и начните все с самого основы. Выполните 4-5 кругов за одну тренировку.

Занимайтесь по этой программе, если хотите привести мышцы ног и ягодиц в тонус.

3d-evolution.ru — Эволюция 3D стали неотъемлемой частью нашей повседневной жизни.
Мы смотрим фильмы, играем в компьютерные игры, пользуемся ими в работе и учебе.
Однако мало кто задумывается о том, что 3D-технология имеет и другую, не менее важную сторону.

0

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Круглая задница и толстые бедра (Полное руководство)

Что такое круглая задница

Вы когда-нибудь слышали, как рэперы говорят о «круглой заднице», но не знаете, что именно они имеют в виду? Круглая попа — это попка, которая круглее, чем у вас в среднем! Это полная противоположность плоской попе…. Это больше похоже на форму земного шара. Как правило, круглая попа ассоциируется со стройным телом и толстыми бедрами! У всех разные генетические особенности. С учетом сказанного, создание большей добычи, естественно, может быть труднее для некоторых, чем для других. В любом случае, чтобы создать эту круглую, пузырчатую форму, вам НУЖНО потрудиться! Независимо от вашей генетики, вы полностью контролируете то, что вы потребляете (правильное питание) и насколько усердно вы работаете в тренажерном зале !!! Не используйте свою генетику в качестве предлога для снижения прироста добычи!

Круглая попа и толстые бедра Образец видео тренировки

Как получить круглую попу

Чтобы достичь круглой попы, вам нужно очень, очень много работать и быть преданным своей цели! Может быть полезно спланировать свои тренировки на неделю вместе с приемами пищи, которые вы будете потреблять. Правильное питание необходимо для достижения пышных ягодиц и поддержания мышц по мере их роста и развития.

Выполняя приседания, вы отлично развиваете ягодичные мышцы, но не забывайте тренировать подколенные сухожилия и квадрицепсы! Это поможет сохранить ваши ноги пропорциональными ягодицам по мере того, как вы будете расти и развивать свои мышцы, а также поможет вам добиться толстых бедер и пышных ягодиц.

Присоединяйтесь к нашему сообществу Facebook

Новая программа Ultimate Bubble Butt Guide Program

Упражнения для достижения круглых ягодиц и толстых бедер Стойка на ширине плеч

Приседания. Руки держите прямо перед собой, параллельно полу. Медленно опускайтесь на счет 2, как будто садитесь на стул. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу или немного ниже, если вам удобно и вы можете поддерживать правильную форму. Держите колени над пальцами ног, стараясь не дать бедрам согнуться. Затем встаньте в исходное положение.

Выпады

Встаньте, ноги вместе. Шагните одной ногой назад, обычным шагом, затем опустите колено к полу примерно на уровне щиколотки. Держите руки на бедрах и груди вверх, затем вернитесь в положение стоя. Повторите для другой ноги, выполняя поочередные выпады.

Становая тяга

Встаньте прямо, ноги вместе, руки прямо перед собой, параллельно полу. Наклонитесь вперед от бедер на одной ноге, продолжая движение туловища и единственной ноги вместе, пока они не окажутся параллельны полу, руки почти касаются пола, примерно на уровне лодыжек. Опущенная нога может немного согнуться в колене, что нормально, а затем вернуться в вертикальное положение. Повторите и на другой ноге.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, примерно на ширине бедер. Держите руки по бокам на полу, а затем оторвите бедра от коврика, используя ягодицы, чтобы поднять свое тело. Сделайте паузу вверху на секунду, затем опуститесь обратно вниз, повторяя желаемое количество повторений или время. Это упражнение можно выполнять, просто удерживая мост на время, как планку.

Ослиный удар ногой

Исходное положение лежа, на руках и коленях, корпус квадратный. Вытяните одну ногу до параллели с полом, затем согните колено, ступня смотрит в потолок, почти образуя букву «L» с ногой. Теперь продолжайте бить ногой в потолок, прямо вверх, используя ягодицы, чтобы вытянуть ногу. Не позволяйте ноге опускаться слишком далеко вниз, только примерно до параллели, выполняя желаемое количество повторений ногой на этой ноге. Продолжайте повторять то же действие и на другой ноге.

Добавление пояса к бедрам усложнит это упражнение.

Активация ягодичных мышц для роста ягодиц

Активация ягодичных мышц для увеличения ягодиц имеет решающее значение. Связь разума с мышцами означает, что вам буквально нужно сосредоточиться на том, какие мышцы вы должны активировать, чтобы задействовать их должным образом. Возможно, вы пробовали определенные упражнения, такие как приседания, например, но на самом деле не чувствовали, что ваши ягодицы задействованы, и вы не уверены, что это значит. Упражнения с эспандером, где вы фокусируетесь именно на активации ягодичных мышц, могут помочь в решении этой проблемы. Если вы включите эти движения в свою программу, то, выполняя другие упражнения с отягощением, такие как выпады, вы сможете эффективно работать над созданием ягодиц! Все дело в ВЫЖИМКЕ!

Почему я не вижу результатов

Четыре фактора должны иметь одинаковый вес, чтобы вы могли увидеть результаты.

1. Возможно, ваша программа упражнений просто не идеальна для наращивания ягодиц. Упражнения могут не затрагивать конкретно все части ягодичных мышц, или вам может потребоваться изменить диапазон повторений или вес, если вы достигли плато. Определенные движения нижней части тела могут развивать ваши ноги, но недостаточно для ягодиц! Например, если вы делаете ТОЛЬКО приседания и надеетесь на увеличение ягодиц, вы, скорее всего, будете больше развивать квадрицепсы, чем ягодицы, особенно если вы не овладели искусством правильной работы ягодичных мышц.

2. Диета является ключом к росту мышц. Если вы не получаете достаточного количества калорий, и калорий нужного типа, к сожалению, вы можете получить блинную добычу! Подробнее о питании для роста читайте ниже.

3. Возможно, вы выполняете движения и выполняете упражнения, но не делаете все возможное. Строить сильные ноги и большую попу — НЕлегкая работа. Каждая тренировка должна быть сложной, и ваша добыча должна быть в огне! Если это не так, вы не получите прибыли, которую ищете. Это требует времени и усилий, и нет короткого пути к естественной круглой попе!

4. Пышной попке нужны толстые бедра и плотное телосложение! Может быть группа мышц, которая у вас слабее — скажем, кор или подколенные сухожилия, — которые мешают вам правильно активировать и наращивать ягодицы. Мы не должны пренебрегать своими слабостями или любой другой группой мышц, даже если наше внимание сосредоточено на ягодицах!

Ягодичная мышца

Рассмотрение строения ягодичных мышц поможет нам лучше понять их. Разбивая ягодицы, мы видим, что есть три мышцы. Большая ягодичная мышца — самая большая и близкая к коже, средняя ягодичная — следующая по величине, а малая ягодичная — самая маленькая и глубокая мышца.

Функция большой ягодичной мышцы

Будучи самой крупной ягодичной мышцей, большая ягодичная мышца функционирует как наиболее мощный разгибатель бедра и поддерживающая мышца (эксцентрически) при сгибании бедра, а также играет роль в боковом вращении бедра (отводя ноги от от вашего тела). Движения, которые могут быть связаны с большой ягодичной мышцей, включают: бег, прыжки, приседания, становая тяга, тяга бедрами.

Функция средней ягодичной мышцы

Так же, как и большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца играет роль в латеральном вращении бедра, но более известна своей активацией при отведении бедра (отведение бедра от тела), а также его стабилизацией свойства при движении одной ногой. Движения, которые могут быть связаны со средней ягодичной мышцей, включают в себя: раскладушки, прогулку монстра, толчки бедрами на одной ноге, приседания с разделением, опускание таза, а также играют роль во многих других движениях.

Функция малой ягодичной мышцы

Три функции минимальной мышцы бедра включают разгибание бедра, отведение бедра, а также внутреннюю ротацию бедра. Величайшим синергистом и лучшим другом Минимуса является Медиус из-за его активности в подобных движениях.

Пузырьковая попа — идеальное сочетание и развитие всех трех этих мышц! Это единственный способ добиться того, чтобы попка имела такой «попсовый» эффект со всех сторон!

Питание для роста 

Ваша попа не будет расти, если вы не будете получать достаточно топлива для своего тела! Для роста мышц необходимы правильное время приема пищи, контроль порций, гидратация и качественное, хорошо сбалансированное питание. Белок жизненно важен для наращивания мышечной массы. Вы должны получать по крайней мере один грамм белка на фунт веса тела. Попробуйте отследить, сколько дней вы едите в My Fitness Pal, чтобы узнать, сколько белка вы получаете! Низкоуглеводная диета в течение длительного периода времени также не идеальна, если вы ищете круглую попу. ОДНАКО, тип углеводов, которые вы потребляете, имеет значение, потому что вы не хотите терять плоский животик, увеличивая попу!

Идеально подходят углеводы с более низким гликемическим индексом – сладкий картофель, овсянка, коричневый рис и макароны из коричневого риса – отличные примеры. Полный день будет состоять из 3-х полных приемов пищи и перекусов между ними. Жиры также важны. В среднем человек может потреблять 40-50 г жиров в день. Если вы тренируете ягодицы все более и более интенсивно, вы сможете увеличить это потребление, НО убедитесь, что это полезные жиры! Обратите внимание на орехи и, например, авокадо, как на источник полезных жиров. Время приема пищи для подпитки тренировок может очень помочь!

Старайтесь есть продукты с высоким содержанием углеводов и жиров в начале дня и перед тренировкой, чтобы получить толчок, необходимый для наращивания ягодиц! Разрешены читмилы. Каждую неделю вы должны посвящать еде, чтобы удовлетворить вашу тягу. Это не означает, что у вас должен быть ДЕНЬ читинга, когда вы весь день переедаете и едите нездоровое количество калорий. Допустим, вы собираетесь поужинать в субботу вечером и знаете, что хотите пиццу — это ПРЕКРАСНО… НО убедитесь, что едите чисто в течение дня, и на следующий день вернитесь к своим целям.

У всех бывают пристрастия. Если мы не удовлетворим их, это может привести к катастрофическому перееданию, которое отбросит нас назад или даже полностью удержит нас от нашей цели. Обязательно насытитесь читмилом, а затем возвращайтесь к программе! Вы увидите, что по мере того, как вы будете продолжать это делать, ваша тяга уменьшится, потому что вы увидите результаты, и просто не стоит постоянно есть читмилы — ваше тело БУДЕТ СЛИШКОМ ХОРОШО ЧУВСТВОВАТЬ себя, когда вы едите здоровую пищу и регулярно занимаетесь спортом. на месте.

Time Exception

Как и все, что является устойчивым, создание круглой задницы требует ВРЕМЕНИ и терпения. Это не произойдет за ночь. Вы должны дать себе по крайней мере 3 месяца, чтобы начать видеть изменения, тогда добыча станет только «круглее» с этого момента! Ягодичная мышца — это БОЛЬШАЯ мышца, и ей нужно время, чтобы развиться.

Не корите себя, если вы не видите изменений так быстро, как надеялись. Хорошие вещи занимают время. Если бы ваша попа росла очень быстро, например, если вы набираете массу с помощью нездоровой диеты, вы могли бы одновременно нарастить живот! Поддержание подтянутого тела в целом и плоского живота при построении круглых ягодиц потребует времени.

Сосредоточенность на своем плане с максимальными усилиями и следование распорядку дня всегда приведут к результатам. Не может быть, чтобы последовательные, правильно спланированные тренировки и приемы пищи не привели к результатам! Верьте в свои успехи и продолжайте работать! Вы не получите большую добычу, сидя на нем!

 

Есть и другие мышцы, которые необходимо нарастить 

Последнее, что вам нужно, это иметь попу без ног, которые идут вместе с ней. Это просто выглядит неправильно, и вы, вероятно, видели это в какой-то момент. Если у вас круглая попа, вам нужны толстые бедра и очерченные подколенные сухожилия, чтобы сделать ее еще больше! Такие упражнения, как румынская становая тяга, задействуют подколенные сухожилия и помогут поднять ягодицы!

Помните: все в организме взаимосвязано, и работа над построением с нуля только поможет вам увеличить свою добычу! Как упоминалось ранее, некоторые упражнения, такие как приседания, могут доминировать над одной группой мышц больше, чем над другой, поэтому мы создали программу, чтобы убедиться, что вы не пренебрегаете какими-либо ключевыми упражнениями и в конечном итоге ваши квадрицепсы больше, чем ваши подколенные сухожилия!

Кардио-наркоман не принесет вам результатов

Чрезмерное количество кардио может привести к потере жира и даже мышц. Немного жира на пузырчатой ​​попке — это нормально!! Он не должен быть абсолютно твердым, чтобы выглядеть как пузырь! Кардио по-прежнему важно, особенно для здоровья сердца, но его не нужно делать в избытке.

Если вы делаете кардио, вы всегда можете выбрать программу, нацеленную на ягодицы, например, альпинист по лестнице или беговую дорожку на склоне! Сделайте кардио-тренировки короткими и эффективными (HIIT), чтобы вспотеть и получить еще больше жжения!

Вам не нужно бегать в течение часа или двух, чтобы получить положительные результаты для сердечно-сосудистой системы. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, это на самом деле будет контрпродуктивно для вас и может сделать вашу попу более плоской! Разминку на беговой дорожке можно заменить динамической растяжкой для нижней части тела перед интенсивной тренировкой.

Фотографии прогресса и измерения имеют большое значение 

Иногда вы можете посмотреть в зеркало и почувствовать, что не получаете желаемых результатов. Может быть трудно распознать изменения в вашем теле, когда вы проверяете их каждый день. Вы также должны видеть себя со всех сторон. Делайте фотографии прогресса и замеры каждые 2 недели (со всех сторон — спереди, сзади и сбоку) и обрезайте их рядом друг с другом.

Если вы будете следовать своему полному режиму, вы увидите изменения, даже если они незначительны. Наблюдение за переменами чрезвычайно мотивирует и даст вам еще больше причин продолжать идти вперед. Важно вознаграждать себя на этом пути, во всем, что вы делаете в жизни.

Ставьте мишени и каждый раз, когда вы их достигаете, делайте что-нибудь, чтобы отпраздновать это — это может быть читмил, маникюр или что-то еще, что поднимет вам настроение и ПРОДОЛЖАЕТ делать то, что вы делаете! Иногда мы не придаем себе достаточного значения. Небольшое достижение остается достижением.

 

Сила кора и боль в спине

Все упражнения на ягодицы потребуют от вас задействовать мышцы кора и следить за осанкой, чтобы не нагружать спину. Чем сильнее ваше ядро, тем меньше вероятность того, что вы испытаете травму поясницы или даже боль в спине. Например, в приседаниях и становой тяге, если вы не сосредотачиваетесь на включении средней части тела в каждом отдельном повторении, это может вызвать напряжение, или вы не сможете изолировать мышцы нижней части тела, потому что вы будете слишком сосредоточены на мышцах нижней части тела. вместо этого дискомфорт в спине.

Все начинается с ядра. Чем сильнее ваше ядро, тем сильнее вы будете В целом! Это возвращается к тому, чтобы убедиться, что вы не пренебрегаете какими-либо группами мышц, даже если ваша главная цель — круглая попа! Все связано!

Как стать толстым

Толстым обычно называют большие ягодицы и бедра. Мы должны выбирать упражнения, которые развивают большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Когда вы выполняете упражнения, убедитесь, что вес, который вы выбираете, от среднего до тяжелого. Хотя «пампинг» может быть полезен, он не так эффективен, как стимулирование роста мышц по сравнению с поднятием тяжестей. Вы также хотите бросить себе вызов во время каждой тренировки. Это остановит застой ваших ягодиц и рост бедер, гарантируя, что вы станете толще.

Как сделать бедра и бедра толще

Вы можете сделать бедра и бедра толще, тренируя ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы. Используйте становую тягу, чтобы развить большие ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. В то же время приседания эффективны для увеличения ягодичных мышц и четырехглавой мышцы бедра. Если вы изо всех сил пытаетесь нарастить большие ягодичные мышцы, вы можете использовать тягу бедра со штангой, чтобы воздействовать непосредственно на них.

Просто убедитесь, что вы тренируете себя с достаточным весом, повторениями и подходами, чтобы стимулировать рост мышц. Таким образом, вы добьетесь более толстых бедер и бедер.

Упражнения для больших бедер

Если вы хотите большие бедра, вы должны развивать квадрицепсы и подколенные сухожилия. Лучшие упражнения для квадрицепсов — это упражнения на колени, такие как приседания, выпады и сплит-приседания. Для подколенных сухожилий вам нужно включить упражнения с преобладанием бедер, такие как становая тяга и вариации становой тяги, такие как прямые ноги и румынская становая тяга.

Включите сгибание подколенного сухожилия, чтобы максимизировать рост подколенного сухожилия, поскольку одна из головок двуглавой мышцы бедра работает только на колене.

Тренировка для толстых бедер

Начните тренировку с варианта приседания, так как он наиболее технически сложен. Затем выполните либо становую тягу, либо вариацию становой тяги. Убедитесь, что приседания и становая тяга от умеренного до тяжелого и являются сложными. Комбинация приседаний и становой тяги обеспечит достаточный прирост массы бедер.

Но если вы хотите максимизировать рост своих бедер, вам нужно включить несколько дополнительных упражнений. Выполняйте выпады или сплит-приседания, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс. В довершение всего завершите тренировку сгибанием подколенного сухожилия. Сгибание подколенного сухожилия обеспечит тренировку всех головок подколенного сухожилия.

Как быть толстым 

Если вы хотите быть толстым, вам нужно нарастить ягодичные мышцы и мышцы бедер. Этими мышцами являются большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра и подколенное сухожилие. Эти мышцы обеспечивают толщину нижней части тела и должны быть хорошо развиты. Поэтому упражнения с сопротивлением, такие как приседания и становая тяга, являются обязательными, если вы хотите стать толстым.

Как стать толстым

Если вы хотите стать толстым, вам нужно тренировать ягодицы и бедра. Эти мышцы называются большой ягодичной мышцей, подколенными сухожилиями и четырехглавой мышцей. Когда-то заметные, они придают толстый вид нижней части тела. Используйте такие упражнения, как приседания и становая тяга, чтобы нарастить эти мышцы, и используйте средние и тяжелые веса, поскольку они наиболее эффективны для стимулирования роста мышц.

Как сделать бедра толще

Если вы хотите сделать бедра толще, вам нужно нарастить на них мышцы. Эти мышцы — квадрицепсы и подколенные сухожилия, которые придают форму вашим бедрам. Квадрицепсы находятся спереди на бедре, а подколенное сухожилие — сзади. Такие упражнения, как приседания и становая тяга, развивают эти две мышцы, делая бедра толще.

Thicc Booty

Термин thicc booty относится к женщине с большой задницей. Некоторые женщины рождаются с естественной толстой попой. Другим нужно работать над наращиванием ягодичных мышц, когда дело доходит до поднятия тяжестей и достаточного питания, чтобы развить мышцы и массу, окружающую область ягодиц.

Большие бедра

Чтобы добиться больших бедер, вам необходимо выполнять соответствующие упражнения, которые задействуют четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Наличие больших бедер поможет вам поднимать более тяжелые грузы и поможет вам добиться круглой попы. Обязательно выполняйте упражнения, которые изолируют как подколенные сухожилия, так и четырехглавые мышцы, такие как становая тяга и сгибания мышц задней поверхности бедра.

  

Толстая задница

Толстая задница означает, что у вас большая задница. Некоторые люди рождаются с большими ягодицами, а другим приходится немного потрудиться, чтобы добиться толстой попы. Независимо от вашего генетического состава, постоянство является ключевым моментом в работе над достижением толстой попы! Обязательно регулярно выполняйте упражнения, которые задействуют три ягодичные мышцы, и правильно питайтесь, чтобы поддерживать рост ягодиц!

  

Что такое блинная задница

Блинная задница относится к человеку с плоской задницей. Это полная противоположность пузырям, и многие люди стараются этого избежать! Блинная попа обычно появляется у людей с возрастом, но также может случиться с теми, кто ведет малоподвижный образ жизни. Регулярное выполнение предложенных нами упражнений для достижения круглой попы и правильное питание помогут вам не поддаться блинной попе.

Почему у меня такие худые ноги

Есть множество причин, по которым у вас могут быть худые ноги. Эти причины могут варьироваться от вашей генетики до того, что вы слишком долго выполняете одну и ту же программу тренировок. Когда вы не включаете разнообразие в свои тренировки, ваше тело может адаптироваться и выйти на плато. Вы можете внести разнообразие в свои тренировки, выполняя различные варианты упражнений. Или, если вам действительно нравится одно конкретное упражнение, вы можете выполнять его с другой нагрузкой, другими повторениями или даже суперсетом.

Другая причина, по которой ваши ноги такие худые, может заключаться в том, что вы выполняете слишком много кардио. Если вы хотите увеличить мышечную массу ног, вам следует сосредоточиться на силовых упражнениях для ног, а не на беге и кардиотренировках. Вы все еще можете включать кардио в свои тренировки, и вы должны это делать! Но вы не должны делать больше кардио, чем силовых тренировок, если ваша цель — увеличить мышечную массу ног.

Кроме того, диета может иметь большое влияние на способность организма увеличивать мышечную массу. Если вы не потребляете надлежащее количество углеводов, белков и жиров, вы можете негативно повлиять на прогресс тела в направлении увеличения мышечной массы. Наконец, хотя приседания и выпады — отличные упражнения для развития основных групп мышц бедер, не забывайте и о мышцах голени. Икроножная и камбаловидная мышцы помогут придать вашим ногам полный вид. Отличным упражнением для развития этих мышц является подъем на носки.

Как добиться больших бедер, если вы худенькая

Большие бедра во многом связаны с нашей генетикой. Мы не можем изменить размер костей! Однако, если вы хотите получить большие бедра, если вы худощавые, есть несколько советов, которые вы можете попробовать, чтобы дать вашему телу иллюзию больших бедер. Лучший совет, который мы можем дать вам, чтобы получить большие бедра, — это нарастить мышцы ягодиц! К счастью для вас, мы рассказали вам, как именно это сделать. Питайтесь правильно и постоянно тренируйтесь. Вам потребуется время, чтобы развить мышечную массу в ягодицах и прилегающих областях, но как только вы это сделаете, вы будете больше похожи на песочные часы. Упражнения для активации ягодичных мышц, такие как Birddog и Clamshell, также помогут вам развить ягодичные мышцы.

Подпишитесь на Wellness Vault

Лучшая 30-минутная тренировка для ног и пресса

Эта страница может содержать партнерские ссылки. Как партнер Amazon и Rewardstyle, мы можем получать небольшую комиссию за любые покупки, сделанные по этим ссылкам. Нажмите здесь для получения заявления о раскрытии информации.

На этой неделе мы предлагаем тренировку для ног, пресса и ягодиц, которая гарантированно зажжет мышцы кора и ягодиц! Мышцы нижней части тела (особенно ягодичные) являются одними из самых больших и самых трудоемких мышц в вашем теле. Но чего вы, возможно, не знаете, так это того, насколько на самом деле взаимосвязаны пресс, ноги и бедра. Помимо создания подтянутых и подтянутых ягодиц, включение упражнений для живота и бедер имеет решающее значение для создания стабилизации таза и помощи в балансе, подвижности и предотвращении болей в спине.

В этой тренировке используется серия из трех циклов, нацеленных на каждую группу мышц, чтобы создать тренировку, которая укрепит пресс и ноги в домашних условиях.

Тренировка пресса, ягодиц и бедер

В комплексе упражнений для бедер вы найдете серию приседаний сумо, направленную на внутреннюю поверхность бедер, внешнюю часть бедер и ягодицы в комплексе комплексных упражнений, которые делают ноги стройными и подтянутыми, а попутно укрепляя мышцы ног в домашних условиях без какого-либо оборудования. Упражнения у стены добавляют дополнительную нагрузку, чтобы довести бедра до усталости и бросить вызов вашей умственной силе воли. Сет заканчивается серией выпадов и подъемов ног, которые продолжают нацеливаться на нижнюю часть тела с одними из лучших упражнений для бедер.

В комплексе для ягодиц , вы найдете комбинацию упражнений стоя и на коврике, чтобы проработать каждую мышцу ягодиц. Эти упражнения помогают поднять и укрепить ягодицы, создавая желанную скульптурную попу. Ягодичный мостик на одной ноге — еще одно упражнение для ягодиц и бедер, которое предназначено для того, чтобы бросить вызов вашей силе, стабильности и способности преодолевать этот ожог!

В схему пресс мы включаем несколько лучших упражнений на пресс для нижней, поперечной, а также верхней части пресса. В каждом упражнении на пресс также используются ноги, чтобы помочь укрепить сгибатели бедра и создать дополнительные трудности. Здесь вы не найдете бесконечных кранчей!

Тренировка для начинающих

Эта тренировка с собственным весом отлично подходит для начинающих, поскольку ее можно выполнять дома, в тренажерном зале или в путешествии. Хотя некоторые из этих упражнений могут быть трудными, или вы можете обнаружить, что не можете закончить хваты за бедра или ноги, существует множество перечисленных ниже модификаций, которые можно использовать до тех пор, пока вы не станете достаточно сильными в ногах и коре.

Мало времени?

Мы знаем, что часто у вас может не быть времени на полноценную 30-минутную тренировку. Вы можете легко сократить эту тренировку ног, пресса и ягодичных мышц, превратив ее в 15-минутную тренировку. Просто сделать только один комплект каждой цепи .

Хотите кардиотренировку?

Хотите добавить больше кардио в свои тренировки? Превратите это в тренировку HIIT , включив короткие кардионагрузки между каждым упражнением.

Между каждым упражнением на бедро , добавьте 30 секунд кардио , выбрав одно из следующих упражнений: прыжки, подъемы коленей или удары ногами по ягодицам.

Между каждым прикладом упражнения, добавьте 30 секунд кардио , выбрав одно из следующих упражнений: приседания с прыжком, приседания со звездой или выпады.

Между каждым упражнением на пресс добавьте 30 секунд кардио , выбрав одно из следующих упражнений: скручивания на велосипеде, приседания или махи ногами.

Дайте себе полный 1:00 отдых между кругами.

Смотрите нашу полную серию тренировок здесь.

Лучшая домашняя тренировка пресса, ягодиц и бедер (30 минут!)

Посмотрите видео:

Подпишитесь на наш канал Youtube, чтобы быть в курсе последних видео!

Рекомендовано:

5-10 минут разогрева + время восстановления по вашему выбору.

Совет:

Цель этой тонизирующей тренировки для нижней части тела — проработать мышцы, выполняя большое количество повторений с очень небольшим отдыхом! Чтобы заставить мышцы работать до утомления и повысить мышечную выносливость , постарайтесь удерживать удержание как можно дольше.

Увеличьте сложность!

Несмотря на то, что это упражнение выполняется только с собственным весом, вы можете включать отягощения практически во все движения, особенно в упражнения для ягодиц и бедер.

Нужна модификация?

Если какие-либо из этих упражнений слишком сложны для вас, прокрутите вниз, чтобы увидеть список модификаций, которые упростят эту тренировку для вашего уровня или личных потребностей.

Список упражнений для пресса, ягодиц и бедер

Выполните по 20 повторений в каждом упражнении. Завершите каждый раунд 2 раза, прежде чем двигаться дальше. Отдых между раундами 1 минута.

Раунд 1 — Бедра:

Приседания сумо + Пульс

Практическое руководство: Встаньте прямо, расставьте ноги так, чтобы вам было удобно, носки развернуты наружу. Медленно опускайтесь вниз, чтобы найти самую нижнюю точку — в идеале это должна быть одна линия от коленей до бедер, бедра параллельны мату. Каждое повторение представляет собой одно полное приседание, один небольшой пульс, а затем полное вставание.

Форма наконечника: Не наклоняйте корпус вперед. Вы хотите, чтобы ваша спина была ровной и высокой, как если бы вы были прижаты к стене, чтобы это упражнение было сосредоточено на внутренней и внешней части бедер, а также на ягодицах.

Модификация : Если вам трудно держать спину прямо, встаньте у стены и поддерживайте контакт во время упражнения. Если вы не можете присесть достаточно низко, ничего страшного! Просто найдите самую низкую точку.

Жимы бедер в приседаниях сумо

Практическое руководство: В том же положении, что и раньше, найдите самую нижнюю точку. Отсюда оттолкнитесь назад бедрами, вызывая движение «завернуть назад». Это должно быть небольшое движение. Не вставайте во время выполнения этого упражнения.

Подсказка формы: Это движение должно быть очень маленьким и контролируемым. Избегайте ненужного раскачивания бедрами.

Модификация : Попеременно заворачивайте каждое бедро назад, если вы испытываете трудности с равновесием или силой.

Вызов : Поднимитесь на носки, чтобы проверить равновесие и включить дополнительную нагрузку на икры в это упражнение для внутренней поверхности бедра.

Приседания у стены

Практическое руководство: Это упражнение приседания у стены — одно из лучших упражнений для проработки бедер. Прижавшись спиной к стене, медленно скользите вниз, пока колени не окажутся в положении 9.0 градусов, бедра на одной линии с коленями, бедра параллельны. Задержитесь в этом положении на 30-45 секунд, прежде чем встать.

Подсказка: Старайтесь не стоять во время выполнения упражнения. Сосредоточьтесь на своем дыхании, делая долгие, медленные вдохи, когда на бедрах появляется ожог.

Испытание: Используйте набор гантелей, чтобы увеличить сложность.

Реверанс Выпад Назад

Практическое руководство: Начните с реверанса в выпаде, стоя прямо, поставив одну ногу позади и поперек тела. Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед. В этом упражнении поверните переднюю ногу, чтобы нацелиться на внутреннюю часть бедер. Задней ногой постучите по каждой стороне тела, вытягивая ногу вдоль той же стороны тела, а затем пересекая тело, постукивая ногой сзади. Выполните все повторения на одной стороне перед переключением.

Подсказка формы: Перенесите весь вес на опорную ногу и не наклоняйтесь вперед.

Подъем ноги с внутренней стороны бедра

Инструкции: Лягте на коврик на бок, подперев голову рукой. Взяв верхнюю ногу, согните колено и поставьте стопу, направленную от вас, перед бедрами, создавая эффект «продевания иглы» нижней ногой. Поднимите и опустите нижнюю ногу, чтобы проработать внутреннюю поверхность бедра.

Подсказка формы: То, как высоко вы можете поднять ногу, в этом упражнении не имеет значения. Держите пальцы ног направленными от себя и держите ногу длинной.

Модификация : Вы можете прижиматься к предплечью, если вам так удобнее.

Раунд 2 — Ягодицы:

Подъемы лягушачьих лап

Инструкции: Лягте на живот, колени широко расставлены по обе стороны от коврика, пятки соприкасаются, носки развернуты. Положите руки под подбородок и положите голову на руки для поддержки. Согните ноги и прижмите подошвы стоп кверху, сжимая ягодицы в верхней точке. Медленно опускайтесь вниз.

Совет формы: Сжатие ягодичных мышц в этом упражнении имеет решающее значение, чтобы предотвратить нагрузку на нижнюю часть спины и потенциальную травму. Высота жима не важна, это движение должно быть небольшим и контролируемым.

Подъемы ног вперед

Инструкции: Лягте на бок, положите руку под голову для поддержки, ноги сложены. Подтяните оба колена к груди, создавая угол 90 градусов. Вытяните верхнюю ногу вперед, следя за тем, чтобы пальцы ног были параллельны земле, и медленно поднимайте и опускайте.

Совет формы: Чтобы продолжать работать над боковой ягодичной мышцей ( средней ягодичной мышцей ), очень важно держать ногу повернутой так, чтобы пальцы ног были параллельны полу. Слабость в этой мышце приводит к тому, что пальцы ног поворачиваются вниз.

Вызов : Используйте гантель и поместите ее сверху подъемной ноги, чтобы добавить весовой вызов.

Настенный ягодичный мостик на одной ноге

Инструкции: Поставьте обе ноги на стену, убедившись, что бедра находятся прямо под коленями, создавая 9угол 0 градусов. Снимите одну ногу со стены и вытяните ногу в длину, убедившись, что она находится на одной линии с бедрами. Отжимайтесь от земли, сжимая ягодицы в верхней точке. Медленно опускайтесь вниз. Выполните все повторения на одной ноге перед переключением.

Подсказка: Не выгибайте спину в этом упражнении. Вместо этого сосредоточьтесь на отжимании от бедер и ягодиц, отрывая их от коврика. Рост в этом упражнении не важен.

Модификация: Выполняйте эти упражнения так же, как и стандартный ягодичный мостик, удерживая обе ноги на стене. При желании вы можете выполнять это упражнение на коврике с ягодичным мостиком на одной ноге или обеими ногами на коврике.

Вызов: Вместо того, чтобы полностью касаться мата бедрами, в конце каждого повторения держите ягодицы чуть выше мата для дополнительного жжения.

Приседания со скручиваниями на локтях

Практическое руководство: Встаньте прямо, ступни на уровне бедер. Положите руки за голову, локти широко. Приседайте, отводя бедра назад, поднимая грудь, находя самую нижнюю точку. Когда вы стоите, поднесите противоположное колено к противоположному локтю, скручиваясь по всему телу. Опустите ногу в то же положение, присядьте, а затем чередуйте скручивания в противоположную сторону.

Совет формы: Избегайте наклона вперед в приседе.

Модификация: Уберите твист, если упражнение слишком сложное. При желании вы можете выполнять все упражнения на одной стороне перед переключением.

Раунд 3 — Пресс и кор:

Косые скручивания в стороны

Инструкции: Лягте на бок на предплечье, ноги вытянуты и сведены вместе, противоположная рука за головой, локоть на ширине. Поднимите ноги и поднесите локоть к ногам.

Совет формы: Этот подъем должен исходить от сгибателей бедра, поскольку вы держите ноги длинными и создаете положение складного ножа своим телом. Избегайте раскачивания назад на бедре и держите тело в вертикальном положении.

Модификация : Если вам трудно поднимать ноги, снимите подъемник для ног и, лежа на боку, скручивайтесь с каждой стороны тела.

Скручивания «лягушка»

Практическое руководство: Лягте спиной на коврик, широко расставив колени, ступни прижаты друг к другу. Сядьте, вытянув руки, чтобы коснуться пальцев ног, и медленно опуститесь.

Подсказка: Это упражнение одновременно прорабатывает внутреннюю поверхность бедер и пресс. Постарайтесь максимально широко раскрыть бедра в позе лягушки, чтобы получить наибольшую пользу.

Модификация : Не волнуйтесь, если ваши колени не могут прижаться к мату, просто найдите самую нижнюю точку. Если у вас есть проблемы с подвижностью, вытяните ноги длиннее (уменьшив угол в колене), чтобы расширить диапазон движений.

Ударные ножницы

Как делать: Лягте спиной на коврик, ноги вытяните. Поднимите одну ногу в воздух под углом 45 градусов и медленно скручивайте голову, шею и плечи, вытянув руки по обе стороны от поднятой ноги. Дотянитесь кончиками пальцев до подколенного сухожилия, когда вы скручиваетесь вверх.

Подсказка: Чтобы проработать верхнюю часть пресса, не садитесь полностью в этом упражнении.

Задача : добавьте гантель или утяжелитель за подколенное сухожилие, когда садитесь, чтобы получить бонус. По желанию, зависание нижней ноги (вместо того, чтобы поставить ее на землю) добавит статическое удержание, что увеличит сложность этого упражнения.

Опускание ног сидя

Инструкции: Сядьте на коврик, согните колени и упритесь ступнями в коврик. Сожмите копчик, откидываясь назад и вытягивая одну ногу, держа колени на одной линии.