Комплекс упражнений для мужчин в домашних условиях: Программа тренировок дома для мужчин √ Упражнения дома для мужчин ⋆ Комплекс упражнений для домашней тренировки парням ᐉ UA-Футбол

Программа тренировок в домашних условиях

Комплекс тренировок в домашних условиях подобрать не так сложно, как кажется на первый взгляд. На сегодняшний день намного удобнее заниматься дома, чем идти в тренажерный зал и тратить деньги и время на дорогу.

Достичь высот Олимпа, если правильно будет составлена и выдержана программа тренировок в домашних условиях элементарно. Начнем с простого. Мы должны качать все тело за тренировку, выполняя нужное количество упражнений до полного мышечного отказа. Режим тренировок в домашних условиях не должен превышать 60-80 минут, при этом тренировки должны быть примерно три-четыре раза в неделю.

Программа занятий в домашних условиях

Перед началом тренировок уберите технику и хрупкие предметы подальше, выключите телевизор и приступайте к созданию красивого тела. Постарайтесь проветривать комнату до, во время и после занятий, ведь свежий воздух помогает тренироваться более эффективно. Каждая система тренировок в домашних условиях начинается с небольшой растяжки и разминки. Побегать в доме не получится, но разогреть суставы, мышцы и связки не станет для вас трудной задачей.

После того как вы размялись, приступайте к тренировкам мышц пресса. Для этого лучше использовать колесо, которое максимально эффективно будет тренировать всю область прямой мышцы. В идеале выполняется 3-5 подходов на 15-20 раз.

Силовая тренировка в домашних условиях – это основа нашего комплекса. Начинается она с отжимания от пола на упорах, расположив их, широко друг от друга. Этим упражнением хорошо прорабатывается грудные мышцы, плечи и трицепс. Опускайтесь как можно ниже, чтобы по максимуму расширить грудную клетку и растянуть мышцы груди. Выполнять лучше по 5 подходов до полного мышечного отказа.

Далее идут приседания на одной ноге. Очень тяжелое упражнение для прокачки мышц ног. Но чем тяжелее упражнение, тем эффективнее оно влияет на ваши мышцы, что стимулирует рост мышц. Для того чтобы выполнить упражнение, согните одну ногу в колене и начинайте медленно приседать, при этом держите равновесие и выполняйте как можно больше повторений. Это упражнение хорошо прорабатывает ягодицы и всю поверхность ног, при этом отлично стимулирует работу сердечно-сосудистой системы. Выполняйте по три подхода до полного мышечного отказа. Если вам слишком тяжело – приседайте на двух ногах в 4-5 подходах.

Программа упражнений в домашних условиях не может состоять без упражнений на мышцы рук. Возьмите в руки утяжелители, ладони направьте вверх, локти прижмите к корпусу. Медленно поднимите две руки по направлению к груди и быстро опустите вниз, не задерживаясь в верхней точке. Упражнение следует выполнять по пять подходов до полного мышечного отказа.

Следующий комплекс — тяга гантелей к поясу в наклоне. Немного наклонитесь вперед, упритесь свободной рукой и возьмите в другую руку гантелю. Держа прямую спину, плавно тяните гантелю к животу при помощи мышц спины, а в верхней точке сводите лопатки вместе. Данное упражнение отлично прорабатывает спину, придавая форму и расширяя её. Выполнять лучше по четыре подхода.

Программа в домашних условиях

Если вы будете придерживаться этой программы тренировок, то уже в течение месяца вы преобразите свое тело мускулами и рельефом. Но прежде чем приступить к домашним тренировкам помните, что психологически они намного сложнее тренировок в фитнес залах. Ведь всегда есть соблазн лечь на диван и посмотреть ТВ, либо открыть холодильник, либо поиграть в любимую компьютерную игрушку. Накачать мышцы дома возможно лишь для сильного духом, который идет к своей цели, несмотря ни на что.

Более простой вариант силовой тренировки вы можете увидеть на видео ниже:

 

Статьи по теме:

Как научиться делать сальто? Кто не мечтает уметь делать сальто? Но многих останавливает страх. Они думают, что у них ничего не получится. Надеемся вы не из робкого десятка и готовы к тренировкам, ведь именно они являются залогом успеха. О том, как их правильно проводить и о том, как избежать травм рассказывается в этой статье.	Как научиться стоять на руках? Стойка на руках – основа многих трюков и упражнений в гимнастике, спорте и некоторых видах танцев. Если вы освоите эту технику, вы легко научитесь делать сальто, ходить на руках или делать колесо. В этой статье подробно описана техника стойки вверх ногами, прочитав которую вы обязательно научитесь вставать на руки.
Как научиться ходить на руках? Научиться ходить на руках мечтают многие люди. Это не просто забавно, но и очень полезно, так как развивает координацию и мышцы рук. В этой статье подробно описана инструкция обучения ходьбе на руках и некоторые советы по улучшению техники балансировки. Научитесь и вы делать этот забавный трюк!	Пилатес: комплекс упражнений Пилатес – прекрасный комплекс упражнений, направленный на укрепление и оздоровление организма. Заниматься им можно посещая спортивный зал, но можно и дома, главное – желание. Предлагаем несколько простых, но эффективных упражнений для домашнего пилатеса.

Программа тренировок для мужчин в домашних условиях

16416

Не секрет, что занятия в тренажёрном зале зачастую проходят гораздо продуктивнее, чем дома. Причин несколько: строгий инструктор, мотивирующее общение с окружающими, большое количество оборудования. Тем не менее, на второй стороне баррикад тоже всегда много сторонников. Программа тренировок в домашних условиях для мужчин подойдёт и новичкам, и опытным спортсменам.

Особенности тренировок для мужчин дома

Выбор дома может быть обусловлен банальным отсутствием тренажёрного зала поблизости, нехваткой времени или дороговизной абонемента. Если рядом на улице есть спортивная площадка с турником и брусьями, занятия в четырёх стенах будут отлично сочетаться с физической нагрузкой на свежем воздухе. Неплохим дополнением станут велопрогулки или посещение бассейна.

Оборудование для домашник тренировок

1. Скакалка. Для разминки можно использовать скакалку. Ритмичные прыжки быстро согреют мышцы и разгонят кровь.
2. Коврик.
   Понадобиться для упражнений в положении лежа. Он делает поверхность пола более устойчивой, на нем не скользят ноги и руки. Воспользуйтесь ковриком для упражнений на пресс или для выполнения планки. Также коврик не заменим, когда речь идет о растяжке мышц до и после силовых упражнений.
3. Гири или гантели. В плане необходимого оборудования, мужчинам сложно обойтись без гирь или гантель, желательно разборных, чтобы комфортно варьировать рабочий вес. Программа тренировок дома для мужчин с гантелями довольно популярна, к тому же эти снаряды занимают мало места в квартире.
4. Эспандер. Ещё один компактный спортивный снаряд — эспандер. Комплекс упражнений с эспандером для мужчин дома, как правило, состоит из изолирующих упражнений. В зависимости от вида эспандера они позволяют проработать небольшие группы мышц: кисти и предплечья, бицепс, трицепс, дельты и так далее

Ключевые правила любой программы тренировок дома для мужчин не отличаются от правил в зале: регулярность и правильная техника выполнения упражнений.

Особое внимание стоит уделить безопасности, так как в домашних условиях не будет страховочного партнёра, а у кого-то могут случайно заглянуть в комнату маленькие дети. В идеале всё же обладать неким базовым набором навыков, чтобы не навредить организму.

Большинство современных новичков тренируются по интернет-урокам, что таит в себе немало скрытых подводных камней. Нагрузка может быть подобрана слишком большая или слишком маленькая, количество подходов и повторений — не соответствующее целям и так далее. В то время как комплекс упражнений для занятий дома, составленный для мужчин профессиональным тренером, позволил бы гораздо быстрее и, главное, безопаснее достичь желаемых результатов.

Виды программ тренировок для мужчин

Сразу спешить в магазин за оборудованием не имеет смысла, если вы ещё не определились с задачами будущих тренировок или плохо знаете особенности своего организма. Желательно не пренебрегать услугой фитнес-тестирования, которую предлагают во многих сетевых клубах.

Специалист расскажет о составе вашего тела, соотношении в нём жира, мышц и костей, даст рекомендации по возможным видам нагрузок, верхнему и нижнему пределу пульса, поможет определить тип телосложения (эктоморф, эндоморф или мезоморф).

Тренировка дома вполне подходит для мужчин, которых интересует программа по избавлению от лишних килограммов, формированию пресса и рельефа или просто по общему укреплению здоровья. Без инвентаря, с собственным весом, упражнения будут эффективны, если вы не стремитесь нарастить мышечную массу. В противном случае хорошим решением станет приобретение силового комплекса для дома.

Такой комплекс упражнений для похудения дома подойдёт для мужчин, которые пока не превратили одну из комнат в настоящий спортзал с разнообразным оборудованием.

Программа тренировок для похудения

Комплекс упражнений выполдняется после лёгкой разминки по кругу, в 4 подхода, перерыв между упражнениями — 1 минута, между подходами — 3 минуты

1. отжимания к животу — 10 повторений
2. приседания — 30 раз
3. отжимания на одной руке — по 10 раз
4. выпады — по 15 раз на каждую ногу
5. отжимания узким хватом — по 12 раз
6. прыжки «звёздочка» — по 20 раз

Программа тренировок для рельефа, рекомендуемая для мужчин дома, может представлять собой комплекс силовых упражнений.

Программа тренировок для рельефа

В каждый тренировочный день прорабатываются всего 2-3 группы мышц

1. Понедельник. Работа над грудными мышцами и мышцами спины. Например, это могут быть такие упражнения: жим гантелей лёжа, отжимания от пола с весом, разводка гантелей лёжа, тяга гантели одной рукой в наклоне, подтягивания широким хватом с весом и так далее.
2. Среда. Дельты, трапеции и пресс. Варьируйте следующие упражнения: жим Арнольда, разведение рук стоя, разведение рук в наклоне, наклонная тяга штанги к груди, шраги с гантелями, двойные скручивания на полу, скручивания с поворотами корпуса.
3. Пятница. Бицепсы и трицепсы. Это могут быть: подъёмы гантелей сидя с супинацией, подтягивания обратным хватом с весом, узкие отжимания от пола с весом, разгибание рук из-за головы с гантелью и так далее.

Прокачать брюшные мышцы непросто. Зато в домашних условиях пригодятся стандартные предметы мебели — диван, кровать, кресло, с их помощью можно зафиксировать ноги. Программа тренировок пресса для мужчин дома на неделю может состоять из трёх тренировочных дней. Все упражнения выполняются друг за другом, с перерывом между ними не более 5 секунд. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении:

Программа тренировок для пресса

Количество повторений следующее:
на первой неделе — в первый день 12 повторений; во второй день — 13, в третий — 14;
на второй неделе — в первый день 16 повторений, во второй — 17, в третий — 18.
Следите за дыханием, старайтесь не задерживать его во время выполнения упражнений.

1. подъём согнутых ног в положении лёжа
2. подъём торса в сторону из положения лёжа
3. подъём верхней части торса из положения лёжа
4. подъём противоположных ног и рук лёжа на животе

Общие рекомендации и советы по питанию

Составление рациона на пути к фигуре мечты — задача крайне важная. Кроме непосредственно ежедневного меню, стоит задуматься над употреблением спортивного питания, которое в зависимости от вида поможет ускорить процессы жиросжигания, восстановления или наращивания мышечной массы.

Что касается продуктовой корзины, спортсменам с лишними жировыми отложениями следует по максимуму отказаться от быстрых углеводов (сладкого, мучного), оставить немного допускается только на утренний приём пищи. Количество белка, особенно во время увеличения мышечной массы, нужно увеличить: мясо, соя, творог, сыр, орехи, фасоль, тыквенные семечки. Почитайте рецепты протеиновых коктейлей, которые легко приготовить в домашних условиях.

Превратите тренировку в своеобразный ритуал, и комплекс упражнений дома для мужчин принесёт ощутимые результаты. Однако? надо отдавать себе отчёт в том, что вся ответственность лежит на ваших плечах. Не увеличивайте нагрузку резко: следуйте от простых упражнений к более сложным, контролируйте самочувствие. Добиться серьёзного роста мышечных объёмов и показателей силы в домашних условиях нелегко, поскольку необходимо в том числе работать с большими весами.

12 упражнений без инвентаря Лучшие тренеры клянутся

Подготовьтесь

Все, что вам нужно, это вес вашего тела, чтобы выполнить их.

Алекса Такер

27 июля 2018 г.

Кэти Томпсон

Если вы когда-либо пропускали тренировку, потому что: обычные гантели или эспандер, вы точно не одиноки. В конце концов, легко поверить в то, что если сцена не идеально подготовлена ​​для тренировки, вам лучше просто подождать, пока не будет подходящего времени.

Но мысль о том, что тренироваться, когда у вас нет доступа к обычному оборудованию или пространству, невозможна, тренеры быстро опровергают. Конечно, они разбираются в тренажерном зале и умной программе тренировок, но они также знают, что, когда вы путешествуете, очень заняты или просто не хотите заниматься в тренажерном зале, рутина сложных упражнений с собственным весом станет более полезной. проделанная работа.

Не говоря уже о том, что упражнения с собственным весом могут быть столь же эффективными, как и движения, которые вы выполняете с оборудованием. С помощью небольшой гравитации ваше собственное тело становится удивительным инструментом для тренировки ваших мышц.

Вот упражнения без оборудования, которым клянутся лучшие тренера, для своих клиентов и для себя. Независимо от того, ищете ли вы прибавку в кардиотренировках или хотите проработать ноги, ягодицы, корпус, руки или все вышеперечисленное, у каждого найдется упражнение, которое можно носить в заднем кармане. Никаких свистков или колокольчиков — э-э, гири — не требуется.

Движения демонстрирует Куки Джейни, следователь и специалист службы безопасности резерва ВВС.

• Кэти Томпсон

  Кевин Макэлпайн, мастер-тренер Burn 60: отжимания

  Любимое упражнение Макалпайн на ходу является классическим по одной причине: отжимания — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом. «В первую очередь это упражнение задействует грудь, трицепсы и передние дельтовидные мышцы (переднюю часть плеч)», — говорит Макалпайн. Это также серьезно прорабатывает ваше ядро. Кроме того, есть что-то ужасное в том, что ты работаешь над отжиманиями и видишь, как со временем ты улучшаешься. «Лично мне нравится то чувство силы, которое исходит от этого простого движения, — говорит Макалпайн.

  • Начните с высокой планки, положив руки на пол на ширине плеч, запястья сложите под плечами.
  • Удерживая тело в одной длинной линии и напрягая корпус, вдохните, сгибая руки, чтобы опустить грудь на пол. Если вы не можете поддерживать ровную спину или полностью согнуть руки так, чтобы грудь почти касалась пола, опустите колени на пол, чтобы выполнить модифицированное отжимание из этого положения.
  • Выдохните, возвращаясь в исходное положение.

  Рекомендации по повторениям: McAlpine предлагает делать как можно больше повторений, сохраняя при этом хорошую форму, и повторять в общей сложности от 3 до 5 подходов (отдыхая между ними около 1 минуты).

• Кэти Томпсон

  Эрика Блум, инструктор по пилатесу и основатель Эрики Блум Пилатес: воздушное плавание

  «Это одна из моих любимых тренировок дома, потому что она укрепляет постуральные мышцы», — говорит Блум. Другими словами, это отлично подходит для нацеливания на заднюю цепь (или заднюю часть тела), и это важно для улучшения осанки, предотвращения болей в спине и обеспечения сбалансированной силы, что является основным ключом к здоровому общему движению, как в спортзале и вне его.

  • Лягте на живот, вытянув руки над ушами.
  • Поднимите грудь, руки и ноги от пола и сожмите ягодицы.
  • Помахивайте руками и ногами вверх и вниз, не отрывая их от пола.

  Рекомендация по повторениям: вдыхайте в течение четырех секунд, затем выдыхайте в течение четырех, а затем повторяйте оба снова, всего 16 секунд. Сделайте 3 подхода, отдыхая до одной минуты между каждым.

• Кэти Томпсон

  Джейсон Уолш, основатель и генеральный директор Rise Nation: Superman Punch

  Подобно выбору Блума, одно из основных упражнений Уолша работает на задней стороне тела. «Это отличный ход, потому что он затрагивает самые слабые места задней цепи», — говорит Уолш. «Это действительно работает для спины, плеч и ягодиц, если вы делаете это правильно».

  • Лягте на живот, вытянув руки над ушами.
  • Поднимите грудь, руки и ноги от земли и сожмите ягодицы.
  • Не отрывая рук и ног от земли, подтяните локти к бокам, затем нанесите удар над головой. Повторяйте это ударное движение, паря руками и ногами над землей и все время задействуя ягодицы.

  Рекомендация по повторениям: начните с 10 секунд и повторите от трех до пяти подходов. По мере улучшения состояния попробуйте увеличить количество секунд, предлагает Уолш.

• Кэти Томпсон

  Амелия ДиДоменико, владелица фитнес-студии Amrose в Западном Голливуде: болгарский сплит-присед

  Хотя болгарский сплит-присед не является технически упражнением без оборудования, его все же можно выполнять в любое время и в любом месте. «Он активирует многие группы мышц и может выполняться с любой поднятой поверхностью, такой как кушетка, скамья, маленький стол или даже кресло в аэропорту», ​​— говорит ДиДоменико. Это движение сильно сжигает нижнюю часть тела — вы почувствуете его в квадрицепсах, ягодицах, внутренней поверхности бедер, подколенных сухожилиях и даже икрах.

  • Встаньте спиной к «скамье». Поставьте левую ногу на пол в нескольких футах от скамьи, поставьте верхнюю часть правой ноги на скамью шнурками вниз.
  • Заведите руки за голову и напрягите мышцы кора.
  • Согните колени, чтобы опуститься в раздельный присед. В идеале левое колено должно образовывать угол 90 градусов, чтобы бедро было параллельно земле, а правое колено парило над полом. (Быстрая проверка положения: ваша левая нога должна быть отставлена ​​достаточно далеко, чтобы вы могли сделать это, не позволяя левому колену выйти за пальцы левой ноги — если вы не можете, подпрыгните левой ногой немного дальше от скамьи.)
  • Управляя левой пяткой, встаньте в исходное положение.

  Рекомендации по повторениям: стремитесь сделать 15-18 повторений на одной ноге, говорит ДиДоменико, затем поменяйте сторону. Сделайте по четыре подхода на каждую сторону.

• Кэти Томпсон

  Астрид Свон, знаменитый тренер и инструктор Barry’s Bootcamp: болгарские сплит-приседания и отжимания на наклонной скамье

  Если вы готовы перейти от классических болгарских сплит-приседаний, вам поможет усиленный вариант Свон тело в действии для истинного упражнения всего тела. «Это комбинированное движение задействует ваши ноги, ягодицы, грудь, спину, руки и корпус», — говорит она. «И это не только воздействует на все основные группы мышц, но и позволяет вам работать над балансом». Попробуйте, и вы поймете, почему.

  • Начните с позиции болгарского приседания (как показано выше), поставив левую ногу на пол, а правую на скамью. Согнув левое колено, чтобы опуститься в раздельный выпад, наклонитесь вперед в бедрах и положите обе руки на землю снаружи левой стопы.
  • Поднимите левую ногу и поставьте ее на скамью рядом с правой ногой так, чтобы вы оказались в наклонной планке, затем согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на землю для одного наклонного отжимания. Чтобы усложнить задачу, держите левую ногу над скамьей, а не опускайте ее.
  • В зависимости от того, насколько далеко вы находитесь от ящика, перед отжиманием вам может понадобиться продвинуть руки на несколько дюймов вперед, чтобы вы могли полностью выпрямить ноги. Вы также можете немного согнуть колени, чтобы компенсировать расстояние (как показано на рисунке), чтобы вам не приходилось шаркать ногами. Просто следите за тем, чтобы ваш кор был напряжен, а спина была ровной.
  • Выпрямите локти, чтобы оттолкнуться назад, затем подтяните левое колено к груди и поставьте левую ногу в исходное положение на пол.
  • Оторвите руки от земли и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.

  Рекомендации по повторениям: сделайте от 6 до 10 повторений на одну сторону, затем поменяйте сторону, — говорит Свон.

Наиболее популярные

• Katie Thompson

  Andrea Speir, Pilates Pilates и основатель Speir Pilates: Single Ly Ly Lie-L-Lie-L-Lie-Feir.

  , это простое изолирующее упражнение задействует трицепсы или тыльные стороны рук. (Если вы обнаружите, что ваши бицепсы работают сверхурочно, это отличный способ убедиться, что вы развиваете сбалансированную силу верхней части тела). — говорит Спейр. И это действительно легко сделать в любом месте. «Самое замечательное в этом перемещении то, что оно занимает минимум места», — добавляет она.
  • Сядьте на землю, согните колени и поставьте ступни на пол на расстоянии примерно ширины бедер. Положите руки за спину пальцами к телу.
  • Поднимите бедра, чтобы оторвать ягодицы от земли, и перенесите вес на руки, затем поднимите правую ногу к потолку.
  • Согните руки так, чтобы ягодицы парили над землей. Держите локти плотно прижатыми к центру тела и не разводите их под углом, когда опускаетесь.
  • Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

  Рекомендации по повторениям: сделайте 20 повторений на одну сторону, затем сделайте 20 повторений другой ногой к потолку, — говорит Спейр.

• Кэти Томпсон

  Ноам Тамир, основатель TS Fitness в Нью-Йорке: Breakdancer

  Тамир является поклонником брейк-дансеров, также известных как сит-ауты. «Сит-аут — это сочетание мобильности, стабильности, силы и координации», — объясняет он. Они прорабатывают верхнюю часть тела, ягодицы и все ядро. Кроме того, как только вы освоитесь с движением, вы можете начать ускорять его, превращая в кардиоупражнение с низкой ударной нагрузкой.

  • Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра.
  • Слегка приподнимите колени над землей.
  • Держите ягодицы низко, вытяните правую ногу под туловище, поворачивая тело, чтобы открыться влево. Держите левую руку перед собой (как показано). Когда вы начнете привыкать к движению и захотите дополнительно усложнить баланс, вытяните руку и коснитесь правой ногой.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

  Рекомендации по повторениям: постарайтесь сделать по 15 повторений на каждую сторону (чередуя вперед и назад) и всего 3 подхода, — говорит Тамир.

• Кэти Томпсон

  Эшли Борден, знаменитый тренер в фильме

  Revenge Body с Хлоей Кардашьян Дорога. «Путешествовать — значит много сидеть», — говорит она. «Когда мы много сидим, наши подколенные сухожилия [и] сгибатели бедра укорачиваются и напрягаются». Со временем это может затруднить работу ваших ягодичных мышц так, как они должны, в тренажерном зале и в повседневной жизни (это также известно как синдром мертвой задницы). Включение ягодичных мостиков в вашу тренировку может помочь в борьбе с этим.
  • Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу на ширине бедер.
  • Напрягите ягодицы и пресс и оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра на несколько дюймов от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.
  • Сделайте паузу и сожмите ягодицы в верхней точке, затем медленно опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

  Рекомендации по повторениям: сделайте 30 повторений, а для дополнительной нагрузки сделайте 15 с вытянутой левой ногой к потолку и 15 с вытянутой правой ногой, предлагает Борден.

Самый популярный

• Katie Thompson

  Christi Marraccini, Head Neo Go Instructor at neo u: Runner’s Crunch 29, Whans Whore Whore Whore Whore’s Searcins, Whans Whor Travels All, Whans Whore Whore Whore, Whans Whor Travel’s, Whans Whor Trabrics, Whans Whore Whore Whore Whore, Whans Whor Travel’s, Whans Whor Travel’s, Whans Whor Emergister,

  . вещи, связанные с ядром. «Сильный корпус никогда не выходит из моды», — говорит Марраччини. Это имеет смысл, учитывая, что наличие сильного и стабильного корпуса необходимо как для повседневных движений, так и для тренировок. В то время как обычные скручивания на самом деле нацелены только на верхнюю часть брюшного пресса, скручивания бегуна задействуют все ваше ядро, когда вы сидите, включая косые мышцы живота, нижнюю часть спины, мышцы-сгибатели бедра и прямую мышцу живота (это то, о чем вы, вероятно, думаете, когда вы думаете, что мышцы с шестью кубиками).

  • Лягте на спину. Слегка положите руки за голову и широко разведите локти в стороны.
  • Сядьте так, чтобы спина не касалась пола. Когда вы садитесь, поднесите правое колено к груди, а левый локоть к груди (или как можно ближе). Держите левую ногу вытянутой и парящей в нескольких сантиметрах от пола.
  • Опустите спину и ногу вниз (не опуская ноги до пола, если можете) и повторите с другой стороны.

  Рекомендации по повторениям: Марраччини говорит, что 10 повторений — это хорошая отправная точка, повторяемая в 3 подхода. Или установите таймер на 30 секунд и попытайтесь сделать как можно больше повторений (AMRAP) в 3 подходах, отдыхая между ними 15-20 секунд.

• Кэти Томпсон

  Кори Харбисон, директор по фитнесу в Beast: Fitness Evolved: Burpee With Push-Up

  Любите их или ненавидите, вы не можете говорить об ультраэффективных упражнениях без оборудования, не упоминая бурпи (особенно когда есть отжимания). «Бёрпи с отжиманием — это упражнение для всего тела, которое прорабатывает корпус, руки, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия», — объясняет Харбисон. «[Они также] быстро увеличивают частоту сердечных сокращений, особенно если вы добавляете взрывной прыжок в конце движения». Прочность, проверка. Кардио, проверьте.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Присядьте на пол и потянитесь вперед, чтобы положить руки на пол на ширине плеч.
  • Вытяните ноги прямо за собой в высокую планку, сложив руки под плечами.
  • Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на землю, затем выпрямите их, чтобы выполнить одно отжимание.
  • Подпрыгните ногами к рукам, чтобы нижняя часть тела оказалась в приседе. Прыгните прямо в воздух, вытянув руки над головой.

  Рекомендации по повторениям: сделайте как можно больше повторений в течение одной минуты, отдохните 20 секунд, затем повторите, — говорит Харбисон.

• Кэти Томпсон

  Шона Харрисон, тренер и инструктор по йоге: берпи с альпинистами

  Харрисон также является ярым поклонником берпи. «Это упражнение для всего тела, которое повышает частоту сердечных сокращений, и его можно прогрессировать и регрессировать различными способами», — объясняет она. (Psst — вот девять способов делать берпи, независимо от вашего уровня.) Но у ее берпи есть своя изюминка: «Я также очень люблю альпинистов по некоторым из тех же причин, так почему бы не объединить их? » Комбинация этих двух упражнений поднимет частоту сердечных сокращений до серьезной кардиотренировки.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Присядьте на пол и потянитесь вперед, чтобы положить руки на пол на ширине плеч.
  • Вытяните ноги прямо за собой в высокую планку, сложив руки под плечами.
  • Удерживая планку, подтяните правое колено к груди, затем быстро переключитесь на подтягивание левого колена к груди. Это 1 повтор. Поменяйтесь местами от 4 до 10 повторений, закончив выпрямлением обеих ног в высокой планке.
  • Подпрыгните ногами к рукам, чтобы нижняя часть тела оказалась в приседе. Прыгните прямо в воздух, вытянув руки над головой.

  Рекомендация по повторениям: продолжайте это движение в течение 30 секунд, затем сделайте 30-секундный перерыв. Продолжайте делать столько сетов, на сколько у вас есть время, — говорит Харрисон.

Самый популярный

• Katie Thompson

  Мишель Ловитт, тренер знаменитостей и основатель LoveTpetnes0029

  Ловитт любит сочетать два классических упражнения для нижней части тела — реверанс и обратный выпад — в одно творческое упражнение, чтобы все смешать. «Это веселое и эффективное составное движение». Составные движения — это упражнения, которые задействуют более одной основной группы мышц, поэтому вы выполняете больше работы за меньшее время — это в первую очередь работает с ягодицами, квадрицепсами, подколенными сухожилиями и внутренней поверхностью бедер (и помогает сохранить свежесть, если вам скучно работать). нижнюю часть тела с помощью обычных приседаний или выпадов с собственным весом). Эта конкретная комбинация выглядит так: реверанс, обратный выпад, прыжок (бонус!), обратный выпад, повтор.

  • Встаньте, поставив ноги примерно на ширине плеч.
  • Шагните левой ногой по диагонали позади себя, согните оба колена и опуститесь в реверанс.
  • Ударьте правой пяткой, чтобы встать, и верните левое колено назад, чтобы зависнуть рядом с правым.
  • Затем сделайте шаг левой ногой прямо позади себя (примерно 2 фута) и согните оба колена, чтобы опуститься в обратный выпад, создавая двумя ногами углы в 90 градусов. В этом положении ваши плечи должны быть прямо над бедрами, а грудь должна быть в вертикальном положении (не наклоняться вперед или назад). Ваша правая голень должна быть перпендикулярна полу, а правое колено должно располагаться над правой лодыжкой. Ваши ягодицы и кор должны быть задействованы.
  • Оттолкнитесь пяткой правой ноги, чтобы встать, и при этом подтяните левое колено к груди и сделайте небольшой прыжок на правой ноге.
  • Шагните левой ногой назад, чтобы сделать еще один обратный выпад.
  • Оттолкнитесь пяткой правой ноги, чтобы встать в исходное положение.
  • Переходите к следующему повторению, начиная с реверанса на ту же ногу.

  Предложение по повторениям: Ловитт говорит, что ей нравится делать от 12 до 15 повторений на одной ноге, а затем переключается на другую ногу. Всего сделайте по 2 подхода на каждую сторону.

  ---

  Гифки и изображения: Фотограф: Кэти Томпсон. Уход за волосами: Юкико Тадзима. Макияж: Рисако Мацусита. Стилисты: Рика Ватанабэ, Тиффани Додсон.

  Модель Куки Джейни — следователь и специалист службы безопасности резерва ВВС.

  Куки носит леггинсы Perfect Moment AEP на Ибице, около 144 долларов, perfectmoment.com; кроссовки APL ‘Techloom Pro’, 160 долларов, nordstrom.com; Lululemon Stash N ‘Run Bra, 58 долларов, shop.lululemon.com.

Алекса Такер — независимый писатель и редактор из Денвера, штат Колорадо. Она охватывает все вопросы здоровья и хорошего самочувствия, включая фитнес, питание и общее состояние здоровья, а также путешествия, красоту и образ жизни. Алекса получила степень бакалавра журналистики в известной Школе журналистики штата Миссури, а ее цифровая работа. .. Подробнее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

ТемыТренировкиЛучшие тренерыбез оборудованияобычные спортсменыТренировки без оборудованиятренировки без оборудования

Больше от Self

Тренировка всего тела дома со штангой

Помните ту штангу, которая пылится в углу вашей комнаты? Все еще не знаете, что с этим делать? Читайте дальше, и мы познакомим вас с множеством упражнений, которые легко выполнять, не выходя из дома. Внимательно следуйте инструкциям, и вскоре вы начнете получать пользу.

Вы наберете сухую массу тела, потеряете жир, снизите общий вес и улучшите общий уровень физической подготовки и состояние здоровья. И последнее, но не менее важное: вы улучшите свой внешний вид и получите пропорциональное повышение самооценки.

Программа проста в исполнении, не требует много места в доме и может выполняться в удобное время в любое время суток. Это также доступно по цене, поскольку для этого требуется только та штанга, о которой мы упоминали ранее, которая, возможно, у вас уже есть, и в любом случае это не дорогой предмет. Вы можете купить начальные наборы тарелок, а затем добавлять более крупные по мере продвижения.

Программа является идеальным помощником для тех, кто не может записаться в спортзал, потому что поблизости его нет или он слишком дорогой. Возможность выполнять программу в любое время суток также избавляет от оправдания «плотного графика».

Упражнения

1. Приседания со штангой на спине

Встаньте, ноги на ширине плеч; поместите штангу прямо на трапециевидные мышцы и заднюю часть плеч. Согните бедра, а затем согните колени и полностью опуститесь вниз, как если бы вы сидели на стуле, пока бедра не окажутся параллельны полу.

Наклоните туловище вперед, если вы чувствуете, что ваши пятки неустойчивы на земле. Затем вернитесь в исходное положение, не блокируя колени в конце движения. Помните, что вы всегда должны держать спину прямо.

2. Становая тяга со штангой на прямых ногах

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу в опущенных руках перед собой. Наклонитесь вперед в талии, сгибая бедро. Держите спину ровной, а голову смотрите вверх.

Напрягите ягодицы и зафиксируйте колени, наклоняясь вперед. Прекратите опускаться, как только почувствуете, что подколенные сухожилия полностью растянуты, и вернитесь в исходное положение.

3. Выпад вперед со штангой

Положите штангу прямо на трапециевидные мышцы и заднюю часть плеч. Поставьте одну ногу перед другой. Согните заднее колено и направьте его к полу. Не заставляйте свое переднее колено двигаться вперед. Повторите движение, не двигая ногами.

4. Подъем на носки стоя со штангой

Положите штангу на заднюю часть плеч и начните поднимать и опускать пальцы ног, держа спину прямо и слегка согнув колени.

5. Жим штанги лежа

Лягте на спину в полулежачем положении. Держите штангу над грудью ладонями вперед и согнутыми в локтях. Толкайте груз вверх до полного диапазона движения, постоянно удерживая его в одной плоскости.

Не перенапрягайтесь и не поднимайте тело в конце движения. Это упражнение также можно выполнять широким хватом за перекладину, что увеличит нагрузку на внешние отделы грудных мышц.

Вариант с узким хватом предназначен для трицепсов и внутренних частей грудных мышц; разница в том, что вы должны положить руки на штангу на расстоянии около 8 дюймов друг от друга, а затем опустить ее к груди, локти смотрят наружу.

6. Тяга штанги на согнутых руках

Лягте на спину в полулежачем положении. Держите штангу над грудью, ладони смотрят вперед, руки на ширине плеч, руки вытянуты к потолку.

Медленно опустите штангу за голову, слегка согнув руки, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

7. Тяга штанги в наклоне

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, туловище наклоните вперед и держите под углом 45 градусов к полу. Подтяните штангу к груди, сгибая руки в локтях и сводя лопатки к позвоночнику, затем вернитесь в исходное положение.

Вы также можете выполнять упражнение обратным хватом, следуя тем же принципам. Другой вариант — держать штангу обратным узким хватом, чтобы больше сосредоточиться на внешних частях верхней части спины. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего движения.

8. Армейский жим

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу перед плечами ладонями вперед и медленно толкайте ее вверх, не доходя до конца движения, чтобы не поднять лопатки. Затем вернитесь в исходное положение контролируемым образом.

9. Подъем штанги перед собой

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу руками на ширине плеч. Поднимитесь вперед с прямыми руками, пока не достигнете уровня глаз, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не подбрасывайте штангу вверх и никогда не используйте спину для читинга, потому что это движение для концентрации.

10. Шраги со штангой

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу на ширине плеч. Поднимите плечи прямо вверх к ушам во фронтальной плоскости, не сгибая локтей, затем медленно опустите вес.

11. Тяга штанги в вертикальном положении

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу на ширине плеч. Поднимите плечевой сустав прямо вверх, сгибая руки в локтях и поднося штангу к подбородку, а затем медленно опускайте вес.

12. Сгибание рук со штангой

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу на ширине плеч перед собой, ладони смотрят вперед. Поднимите штангу вверх, сгибая ее в локтевом суставе, пока не достигнете полного сокращения бицепса, затем медленно опустите ее.

13. Концентрированный подъем штанги в наклоне

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклоните грудь вперед, пока она не станет параллельной полу. Поднимите штангу вверх, сгибая ее в локтевом суставе, пока она не достигнет уровня плеч, затем медленно опустите ее. Если ваша нижняя часть спины не может поддерживать это положение, вы можете выполнять движение, сидя на стуле.

14. Skullcrusher

Лягте на спину в полулежачем положении. Держите штангу над головой. Руки должны быть перпендикулярны телу и полу. Согните руку в локте и опустите штангу назад за голову, не двигая плечевым суставом. Медленно вернитесь в исходное положение.

15. Разгибание штанги над головой из положения стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу на ширине плеч и прямо над головой, вытянув руки. Согните локоть и опустите штангу за шею, а затем медленно поднимите ее обратно.

16. Сгибание рук со штангой обратным хватом

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу руками на ширине плеч перед собой ладонями назад. Поднимите штангу вверх, сгибая ее в локтевом суставе, пока она не коснется груди, затем медленно опустите ее вниз.

17. Сгибание рук со штангой

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу руками на ширине плеч перед собой ладонями назад. Согните запястье вверх, а затем медленно отпустите, перекатывая его к пальцам. (Примечание редактора: видео выше показано сидящим, а не стоящим.)

18. Штанга Доброе утро

Встаньте, ноги на ширине плеч; положите штангу прямо на плечи. Наклоняйтесь вперед в талии, пока ваша грудь не станет примерно параллельно полу, сохраняя при этом спину прямой, затем медленно вернитесь в исходное положение.

19. Скручивание штанги сидя

Встаньте, ноги на ширине плеч; положите штангу прямо на плечи. Медленно поворачивайте верхнюю часть тела из стороны в сторону, удерживая таз в стабильном положении. (Примечание редактора: видео выше показано сидя, а не стоя.)

20. Скручивания со штангой

Лягте на спину в полулежачем положении. Держите штангу на груди обеими руками. Выпрямите руки и укажите ими в потолок.

Медленно поднимите плечи и верхнюю часть спины, концентрируясь на верхней части брюшного пресса. Затем вернитесь в исходное положение, контролируя движение.

Повторения и подходы

Время отдыха между подходами и упражнениями должно составлять 30–90 секунд в зависимости от уровня физической подготовки.

Если вы новичок, как вы можете перейти на более продвинутый уровень? Это просто; вам нужно увеличить интенсивность тренировки, выполнив одно из следующих действий:

• Увеличить количество повторений.
• Добавить наборы.
• Увеличить или значительно уменьшить скорость движения.
• Уменьшите время отдыха между подходами и упражнениями.
• Добавьте утяжелители к штанге.
• Используйте передовые методы обучения, такие как:
• Дроп-сеты: поместите много блинов с каждой стороны штанги (столько, сколько вы можете поднять за 6-10 повторений). Выполняйте повторения до концентрического отказа, затем сразу снимите по одной пластине с каждой стороны и без отдыха продолжайте упражнение до отказа и снова снимите еще по одной пластине с каждой стороны.

Продолжайте эту процедуру, пока не закончатся тарелки.

• Система утомления: выполните как можно больше повторений с хорошей техникой, пока не произойдет концентрический отказ.
• Burn System: выполнить подход до концентрического отказа, затем перейти к половинным или частичным повторениям.
• Пирамиды: начните с подхода из 10-12 повторений с легким сопротивлением, которое увеличивается в течение нескольких подходов, поэтому можно выполнять все меньше и меньше повторений, пока не будет достигнут максимум 1 повторение. Затем повторите те же подходы и сопротивления в обратном порядке, последний подход состоит из 10-12 повторений.
• Сверхмедленная система: выполнять очень медленные повторения в диапазоне от 20 до 60 секунд на повторение.
• Системы супернастройки: в первом типе вы используете несколько наборов из двух упражнений для мышц-агонистов и мышц-антагонистов части тела. Во втором типе используйте один набор из нескольких упражнений в быстрой последовательности для одной и той же группы мышц или части тела.

Программа тренировок всего тела один раз в неделю

Тренировка всего тела один раз в неделю

1

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

2

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

3

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

4

Тяга штанги

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

5

Тяга штанги

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек. )

6

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

7

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

8

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

9

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

10

Доброе утро

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

11

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

Программа тренировок всего тела два раза в неделю

Примечание: Отдыхайте 2–3 дня после каждой тренировки.

1

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

2

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

3

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

4

Тяга штанги

3 подхода, 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

5

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

6

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек. )

7

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

8

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

9

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек. )

10

Скручивания

Выполнение с удерживанием штанги над головой.

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

1

3 подхода, 16-24 повторения (чередование, 8-12 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

2

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек.)

3

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

4

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

5

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек. )

6

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

7

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

8

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

9

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек. )

10

Доброе утро

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек.)

Программа тренировок всего тела три раза в неделю

Примечание: После каждого занятия 1 день отдыха.

1

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

2

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

3

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

4

Тяга штанги

3 подхода, 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

5

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

6

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

7

Доброе утро

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

8

Скручивания

Удерживание штанги в положении над головой.

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

1

3 подхода, 16-24 повторения (чередование, 8-12 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек. )

2

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек.)

3

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

4

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

5

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек. )

6

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

7

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

8

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

9

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

1

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

2

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

3

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

4

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек. )

5

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

6

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

7

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

8

Скручивания

Выполнение с удерживанием штанги над головой.

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек.)

Продвинутая программа тренировок со штангой

Программа 1

1

СУПЕРСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдых между подходами.

3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин)

2

СУПЕРСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдых между подходами.

3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

Тяга штанги

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

3

СУПЕРСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдых между подходами.

3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин)

4

СУПЕРСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдых между подходами.

3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин)

5

СУПЕРСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдых между подходами.

Доброе утро

3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

Скручивания

Выполняйте, удерживая штангу над головой.

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

Программа 2

1

GIANT SET

Выполняйте все упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 90 сек. отдых между подходами.

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

2 подхода, 16-24 повторения (чередование, 8-12 повторений на каждую сторону, без отдыха)

2 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек. )

2

ТРИСЕТ

Все упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдых между подходами.

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

2 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин)

3

ТРИСЕТ

Все упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдых между подходами.

Тяга штанги

Выполнять широким хватом.

2 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)

2 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)

Тяга штанги

Выполнять узким хватом.

2 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

4

ТРИСЕТ

Все упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдых между подходами.

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

2 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин)

5

GIANT SET

Выполняйте все упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 90 сек.