Комплекс упражнений для мужчин на все группы мышц в домашних условиях: Программа тренировок дома для мужчин √ Упражнения дома для мужчин ⋆ Комплекс упражнений для домашней тренировки парням ᐉ UA-Футбол

Содержание

Программа тренировок набора мышечной массы дома

Чтобы тренироваться, не обязательно делать это в тренажерном зале. Для многих отправной точкой служат тренировки дома.

У них есть свои преимущества. По крайней мере, на начальном этапе.

Но такие занятия сразу поднимают ряд вопросов. И один из главных – это подходящая программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях.

Как нарастить мышцы, занимаясь дома

Занятия дома для увеличения мышечных объемов включают соблюдение трех главных правил:

Регулярные тренировки
Качественное питание
Восстановление

Правильно организованные силовые тренировки стимулируют поступление в кровь тестостерона. Этот мужской половой гормон отвечает за начало синтеза мышечной ткани в теле человека.

Для роста мышц требуется строительный материал в виде аминокислот, получаемый из белковой пищи. А также энергия в виде глюкозы (поступает из углеводов).

Поэтому важно потреблять белок в достаточном количестве, не забывая об углеводах и жирах.

Третий этап мышечного роста – это комплексное восстановление организма.

В этот период происходит суперкомпенсация (сверхвосстановление или гипертрофия мышечной ткани). Если отдыха будет недостаточно, прогресс так и не наступит.

Но перейдем к главной теме — тренировкам.

Необходимый инвентарь

Для силовых занятий нужно наличие определенного тренировочного инвентаря.

Лучше всего рост мышц стимулируют упражнения со свободными отягощениями. Это штанга, гантели и вес собственного веса тела.

Если дома есть тяжелая штанга и пара разборных гантелей, прогрессировать реально продолжительное время.

В большинстве случаев полноценных тренировочных снарядов дома нет, но и из этой ситуации найдется выход.

Чем заменить штангу и гантели

Если стандартных отягощений нет, это не беда. Им найдется альтернатива:

Вес собственного тела

Со своим весом выполняют достаточное количество эффективных силовых упражнений.

Турник

У адептов здорового образа жизни турник дома — не редкость. Но если его нет, то спортивная площадка есть почти в каждом дворе.

В крайнем случае, в спортивных магазинах продается множество вариантов турников с быстрым креплением по бюджетным ценам.

Бутылки с водой

Гантели можно заменить на бутылки с водой или песком. А вот с самодельной штангой сложнее. Особенно, если вы живете в квартире.

Тем, кто проживает в частном доме, намного проще. Здесь всегда найдется какой-то длинный металлический предмет. Например, лом или железная труба небольшого диаметра, длинною в 1.5-2 метра.

Утяжелить такой гриф легко с помощью любых предметов, которые надевают сверху.

Но даже если соорудить самодельную штангу, то стойки для нее (для приседаний и жима лежа) — сложновыполнимая задача.

Подытожив все сказанное, определим концепцию тренировок для набора массы в домашних условиях:

Тренировочный инвентарь должен быть удобным и безопасным, а набор упражнений — с использованием минимума подсобных предметов (стойки, подставки, скамейки и тому подобное).

Это означает программу, в которой будет задействована масса тела, гантели и перекладина.

А большинство упражнений выполняется из исходного положения стоя, сидя (на стуле) или лежа (на полу).

Программа тренировок

День 1 – Грудь, бицепс, пресс

День 2 – Спина и трицепс

День 3 – Ноги, плечи, пресс

Отдых между подходами — 60-90 секунд, темп выполнения средний.

Если упражнение дается легко, его можно утяжелить. Например, при отжиманиях на спину положить баллон с водой или набитый вещами рюкзак.

Если же отжимания от пола слишком сложные, замените их на упрощенный вариант – с колен или от скамьи.

Если подтягивания даются с трудом, на помощь придет специальная резина с разным уровнем сопротивления.

Перекиньте ее через турник и вставьте колени в свисающий край. Резина снимет часть нагрузки.

Ни в коем случае не исключайте из программы отжимания и подтягивания!

Это два главных упражнения для роста мышечной массы верха тела в домашних условиях.

Отжимания отвечают за увеличение мышечных объемов груди, дельт и трицепсов. А подтягивания на перекладине стимулируют рост широчайших, бицепсов и предплечий.

И обязательно качайте ноги, ведь это 50% мышечной массы всего тела.

К тому же именно упражнения на ноги (приседания и выпады) больше всего стимулируют выработку тестостерона. А этот гормон напрямую связан с ростом мышц.

Заключение

Результативные тренировки для набора мышечной массы в домашних условиях вполне возможны.

Главное — выполнять правильные базовые упражнения и постепенно наращивать тренировочную нагрузку. А также следить за питанием и восстановлением.

Программы тренировок без железа для мужчин в домашних условиях

Опубликовано 03.03.2021 в 12:00

Развиваться в физическом плане мужчине без отягощения непросто. Наверняка без «железа» сделать внушительную, массивную мускулатуру будет невозможно. Нельзя эффективно и худеть без использования отягощения. Зато в самых спартанских условиях, будь то в небольшой квартирке, на даче и даже в поездке, например, на курорте в отпуске, это единственный вариант. Причем затраты на инвентарь для тренировок будут минимальны.

Содержание

Что развивают тренировки без отягощения?
Инвентарь
Программа тренировок
День первый
День второй (с эспандером или эластичной лентой)
Тренировка без инвентаря
День первый
День второй

Что развивают тренировки без отягощения?

Тренировки без дополнительной нагрузки, а именно тренажеров и свободных весов, направлены на общее укрепление организма, приведение тела в форму, развитие выносливости, повышение подвижности суставов и снижение веса. Развить силу и большой объем мышц мужчине без дополнительного веса невозможно.

Инвентарь

В первую очередь, следует обратить внимание на турник и брусья. Эти два спортивных снаряда позволяют эффективно тренировать плечевой пояс за счет работы с собственным весом. Турник и брусья могут находиться как в комнате, так и во дворе, поэтому их можно назвать самыми доступными спортивными снарядами.

При помощи турника и брусьев развиваются:

Широчайшие.
Круглые.
Ромбовидные мышцы.
Задние пучки дельтовидных мышц.
Бицепсы.
Трицепсы.
Передние зубчатые мышцы.
Прямая мышца живота.

Также в тренировке без использования «железа» актуальны всевозможные эспандеры. Эспандер – это инструмент для выполнения всевозможных упражнений, который обеспечивает сопротивление различной силы. С помощью эспандеров можно получать нагрузку на все группы мышц.

Отличным инвентарем для дополнительной нагрузки будет фитнес резинка. С помощью этого бюджетного приспособления можно качественно прорабатывать мышцы или выполнять основные упражнения с сопротивлением.

В тренировку без отягощения можно внедрить прыжки со скакалкой и упражнения с медболом.

Программа тренировок

Для примера рассмотрим полноценную общеукрепляющую тренировку для мужчины средних лет. От этого примера можно отталкиваться и составлять тренировки для людей разного возраста и физической формы. Рассмотрим двухдневный комплекс на все тело. Упражнения нужно выполнять по три-четыре подхода, каждый из которых состоит минимум из 10 повторений. Количество повторений зависит от упражнения.

День первый

Подтягивания широким хватом.
Подтягивания узким обратным хватом.
Тяга эспандера в наклоне к поясу.
Отжимания с широкой постановкой ладоней (можно выполнять с сопротивлением, используя эспандер или фитнес резинку).
Отжимания от пола с узкой постановкой ладоней (можно выполнять с эспандером или фитнес резинкой).
Отжимания на брусьях.
Жим лежа с эспандером.
Разводка рук в стороны стоя с эспандером.
Скручивания.

День второй (с эспандером или эластичной лентой)

Приседания.
Выпады.
Сгибание коленей лежа.
Разгибание коленей.
Подъем на носки.
Махи рук в стороны.
Заведение рук назад с использованием эспандера.
Фронтальные махи.
Гиперэкстензия на полу.

Приседания

Тренировка без инвентаря

День первый

Подтягивания на турнике широким хватом.
Отжимания от пола широко.
Отжимания от пола узко.
Обратные отжимания от скамьи.
Отжимания на брусьях.
Подтягивания в горизонтальном положении (на бицепс).
Скручивания.
Подъем ног в положении лежа.
Гиперэкстензия на полу.

День второй

Берпи.
Запрыгивания на возвышенность.
Приседания классические.
Зашагивания на возвышенность.
Выпады фронтальные.
Выпады поперечные.
Скручивания.
Подъем ног лежа.

Данная тренировка подойдет и начинающим спортсменам, и спортсменам в возрасте, и тем, кто не имеет возможности заниматься в тренажерном зале. Пример тренировочной программы можно считать базовым комплексом упражнений и на его базе выстраивать более сложные тренировки с использованием разных методик, увеличивая интенсивность.

А также читайте:
Упражнения с собственным весом →
Тренировка после перерыва – с чего начать?
Супертренинг Майка Ментцера – программа и суть тренировок →

Сколько упражнений за тренировку [+ на группу мышц] вам нужно делать?

Задумывались ли вы когда-нибудь про себя: «Сколько упражнений мне нужно делать за тренировку?»

Если это так, вы находитесь в правильном месте.

Если вы делаете слишком много упражнений, вы рискуете получить травму и переутомиться. Если вы делаете слишком мало, вы можете вообще не добиться никакого прогресса.

Сегодня вы узнаете:

сколько упражнений нужно делать за тренировку
сколько упражнений на группу мышц нужно делать
и как структурировать свои тренировки, чтобы максимально сократить время, которое у вас есть.

Продолжайте читать.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Итак, приступим.

Сколько упражнений за тренировку следует выполнять?

Идеальное количество упражнений за тренировку 3-4 упражнения.

Если правильно подобрать упражнения и тренировать их с достаточным объемом и интенсивностью, этого будет более чем достаточно для достижения больших успехов.

Это означает:

Сосредоточение внимания на 80/20 разделении соединения на изолирующие упражнения
Выполнение не менее 15 полных повторений каждого упражнения за тренировку
Поднятие веса, достаточно тяжелого , чтобы вызвать мышечную усталость, и
Тренировка каждой основной группы мышц два раза в неделю

нет, вы можете выполнить все четыре пункта, выполняя всего 3-4 упражнения в день.

Это верно, даже если ваша цель — похудеть, нарастить мышечную массу или улучшить свое здоровье и физическую форму

Почему 3-4 упражнения за тренировку — это идеально

Сосредоточение внимания на меньшем количестве упражнений в день имеет решающее значение, потому что это заставляет вас сосредоточиться на том, что действительно важно.

Многие программы тренировок включают слишком много упражнений, что может привести к обратным результатам.

Когда вы выполняете 5 или 6 упражнений за тренировку, вы рискуете:

Сосредоточение внимания на менее важных упражнениях

Существует лишь несколько упражнений, которые вам действительно нужно выполнять, чтобы максимизировать рост мышц или прирост силы
Выполняя более 4 упражнений, вы, скорее всего, будете выполнять малоэффективные упражнения, на которые не стоит тратить много времени.

Ваши тренировки становятся слишком длинными

Не знаю, как у вас, но у меня не всегда есть час, чтобы провести в спортзале.
Хотите верьте, хотите нет, но вам не нужно тренироваться дольше 30-45 минут в день.

Повышенная утомляемость

Если вы правильно спланируете тренировки, после 4 упражнений у вас не останется много энергии.
5-е и 6-е упражнения дня будут в лучшем случае посредственными.

Сколько упражнений на группу мышц следует выполнять?

Следующий вопрос: сколько упражнений нужно делать на группу мышц?

В целом, вам следует делать примерно по 2 упражнения на группу мышц и тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.

С учетом сказанного вам необходимо убедиться, что вы тренируете все более крупные группы мышц, а именно:

Мышцы грудной клетки,
Пячи,
Руки (трицепс и бицепс)
Задняя часть (ромбоиды, ловушки и латы)
другие более мелкие группы мышц в предплечьях, икрах и вращательной манжете плеча.
Вот простая диаграмма мышц, чтобы дать вам представление.
Как видите, сложно тренировать все большие группы мышц два раза в неделю, если делать всего 3-4 упражнения за тренировку.
Так как же решить эту проблему?
Вы выбираете лучшие упражнения, которые одновременно тренируют несколько групп мышц.
Лучшие упражнения для тренировки всех основных групп мышц
Ваше тело должно функционировать как единое целое.
Всякий раз, когда вы поднимаете предмет, поднимаетесь по лестнице или наклоняетесь, чтобы завязать шнурки, ваше тело одновременно задействует множество групп мышц для выполнения этой задачи.
Поэтому не стоит зацикливаться на группах мышц. Вместо этого вы должны сосредоточиться на моделях движения.
В общем, есть только 6 основных моделей движений, которые вам нужно сделать.
1. Горизонтальный толчок: Например, жим лежа и отжимания
2. Горизонтальный толчок: Например, тяга штанги и перевернутая тяга
3. отжимания в стойке на руках
4. A Вертикальная тяга: Например, подтягивания и тяга широчайших
5. A Движение с преобладанием колен: Например, приседания и выпады
6. Движение с преобладанием таза: Например, становая тяга и сгибание бедра
Если вы сосредоточите на них большую часть своего времени, вы будете тренировать практически каждую мышцу своего тела.
Таким образом, вы можете накопить большой тренировочный объем для нескольких групп мышц.
Лучшая часть?
Среди этих 6 схем движения есть несколько упражнений, которые вы можете выбрать, чтобы вы могли найти то, что подходит вашему уровню физической подготовки и опыту тренировок.
Любые другие упражнения, такие как сгибание рук на бицепсы, разгибания на трицепсы и подъемы плеч, просто вишенка на торте.
Не менее 80% упражнений в вашей программе должны состоять из этих 6 основных моделей движений.
Итак, как вы планируете 3-4 упражнения в день?
В следующем разделе вы узнаете, как это сделать.
Продолжайте читать.
Резюме раздела:
- 3-4 упражнений за тренировку достаточно для достижения ваших целей в фитнесе
- Если вы правильно спланируете тренировку, выполнение более 4 упражнений в день может привести к обратным результатам
- При выборе упражнений вам нужно сосредоточиться только на 6 основных моделях движений
Какие упражнения следует включить в тренировочную сессию?
В этом следующем разделе давайте рассмотрим, как разработать тренировку, чтобы правильно воздействовать на все различные группы мышц.
Вам потребуется
- Одно базовое комплексное упражнение на тренировку
- От двух до трех второстепенных упражнений на тренировку
Основное сложное упражнение
При разработке программы силовых тренировок вы должны выполнять только одно основное сложное упражнение в день.
Почему?
Потому что основным упражнением будет одновременно и самый тяжелый, и самый тяжелый подъем, который вы собираетесь сделать в этот день.
Когда вы знаете, что каждое последующее упражнение после основного упражнения будет «легче», вы будете уделять больше внимания основному движению.
Вот почему основное движение должно быть одним из лучших/самых эффективных упражнений.
Давайте рассмотрим их.
Что представляет собой основное упражнение?
Основное упражнение должно соответствовать трем критериям:
1. Оно должно тренировать как можно больше групп мышц
2. Это должно быть упражнение, которое можно легко постепенно перегружать
3. В идеале оно должно выполняться со штангой
Лучшее одними из лучших являются упражнения, которые являются близкими вариантами большой четверки и вертикальной тяги 9.0003
1. Приседания,
2. ДЕЙКИ,
3. Жул лежа,
4. ВЕРЛАГОВЫЕ ПРЕССЫ И
5. .
  Вы можете и должны найти вариацию, которую сможете выполнять с полной амплитудой движений и без боли.
  Вот несколько распространенных примеров:
  Вариации основных приседаний:
  Передний приседания
  Корт. Жим лежа узким хватом
  Жим лежа на наклонной скамье
  Жим лежа на 2 счета с паузой
  Основные варианты жима над головой:
  Жим штанги над головой сидя
  Двойной жим гири над головой
  Основные варианты подтягиваний:
  Тяга штанги
  Тяга в перевернутом положении/ горизонтальные подтягивания
  Выберите один из четырех вариантов первых четырех вариантов тренировки.
  Затем вы выберете основной вариант подтягиваний, который также будет выполняться на 1-2 из этих тренировок.
  Если вы не можете выполнить ни одно из этих основных упражнений, я покажу вам, как внести некоторые изменения. Подробнее об этом ниже.
  Итак, теперь вы выбрали основные упражнения. Давайте рассмотрим второстепенные упражнения, которые можно включить в вашу тренировку.
  Второстепенные упражнения
  После того, как вы выберете основные упражнения, которые хотите выполнить, вам нужно будет выбрать дополнительные упражнения.
  Второстепенные упражнения делают три вещи
  Сосредоточьтесь на более простых вариациях основных упражнений (т. е. с использованием более легкого веса)
  Изолируйте любые слабые места или помогите вам проработать более мелкие группы мышц
  Внесите разнообразие, предоставив вам разные упражнения для тренировки одних и тех же групп мышц, но под другим углом Сплит-приседания

Вариации вторичной становой тяги:
Румынская становая тяга с гантелями
Становая тяга сумо с гантелями
Махи гири
Secondary Bench Pressing Variations:
Dumbbell Bench Press
Push-ups
Secondary Overhead Pressing Variations:
Pike Push-Ups
Single Arm Dumbbell Press
Secondary Pull- Вариации вверх:
Тяга троса сидя
Тяга гантели на одной руке
Тяга вниз на широчайшие
Как видите, второстепенные упражнения менее утомительны, чем основное упражнение.
Вы даже можете использовать упражнения с собственным весом.
Таким образом, вы можете выполнять дополнительные упражнения в виде суперсета и с более коротким периодом отдыха.
Выберите по одному упражнению из каждой категории в качестве дополнительного упражнения.
Есть? Хороший.
Кстати, обязательно ознакомьтесь с нашей мини-книгой , в которой описаны все лучшие базовые упражнения для каждой группы мышц, которые можно включить в свой план тренировок.
Что делать, если я не могу выполнить одно из этих пяти упражнений?
Возможно, вы не сможете выполнить одно из этих пяти больших упражнений по той или иной причине.
Итак, что вы делаете, когда не можете выполнить одно или несколько из пяти основных упражнений?
Вот как изменить вашу тренировку.
Выберите второстепенное упражнение, которое будет считаться основным
Какое бы упражнение вы ни выбрали в качестве основного, вы будете работать «тяжелее», чем обычно
Это означает использование более тяжелых весов, которые позволят вам диапазон повторений
Вы также выполните дополнительный подход к этому основному упражнению
То есть, если вы обычно делаете 3 подхода в каждом упражнении, сделайте 4 подхода к основному упражнению
Вы также можете включить упражнения, не упомянутые выше.
Просто убедитесь, что вы используете составные подъемы более 80% времени.
Полный список лучших комплексных упражнений
Если вы хотите увидеть полный список упражнений, которые могут быть вашими основными или второстепенными упражнениями, ознакомьтесь с моим полным списком из 46 комплексных упражнений, эффективно наращивающих мышечную массу.
Эти упражнения были отобраны вручную и являются одними из самых полезных вариантов, которые вы можете выбрать.
Для всех найдется вариант.
Резюме раздела:
Сосредоточьтесь на одном основном упражнении за тренировку
Основное упражнение должно тренировать как можно больше групп мышц
Выберите 2-3 второстепенных упражнения для включения в тренировку 6 основных паттернов движения, но они не такие обременительные (например, упражнения с гантелями или упражнения с собственным весом) 9.0012
Как структурировать тренировку, используя 3-4 упражнения за сессию
Итак, самое интересное.
Теперь, когда вы выбрали основные и дополнительные упражнения, пришло время приступить к созданию программы.
Для этого вам нужно знать, какой сплит вы собираетесь использовать.
3 типа тренировочных сплитов
Что такое тренировочный сплит?
Разделение означает, как ваши тренировки разделены. В общем, есть только три, которые вы должны рассмотреть.
Сплит для верхней и нижней части тела:
Вы можете тренировать все основные движения верхней части тела в один день, а затем все основные сплиты для нижней части тела в другой. Вам следует подумать об этом разделении, если вы являетесь посредником.
Сплит для всего тела:
В сплите для всего тела вы смешиваете и сочетаете упражнения для групп мышц верхней части тела и групп мышц нижней части тела в одном и том же сеансе. Вы не обязательно тренируете каждую мышцу своего тела, но вы тренируете сразу много. Вы должны рассмотреть этот сплит, если вы новичок.
Двухтактный сплит:
Третий вариант — двухтактный сплит. Вы тренируете все толкающие (или жимовые) мышцы в один день, а все тянущие мышцы — в другой. Это еще один вариант сплита всего тела.
Вы не ошибетесь, выбрав любой из этих трех подходов. Чтобы узнать, какой из них вам следует сделать, ознакомьтесь с нашей полной статьей по этой теме здесь.
П.С. * Я не рекомендую традиционные тренировки по бодибилдингу, когда вы тренируете 1 группу мышц в день. Это самый неэффективный способ тренировки.
Однако, если ваша цель состоит исключительно в наращивании мускулов, сплит бодибилдинга может быть полезен. В любом случае, я предлагаю вам сначала сосредоточиться на наращивании сильных мышц.*
Сколько раз нужно тренировать каждую часть тела в неделю?
Теперь, когда вы выбрали тренировочный сплит, какую частоту тренировок следует использовать?
Другими словами, сколько тренировок на группу мышц , или сколько раз в неделю вы должны тренировать каждую часть тела?
Недавний метаанализ 25 исследований попытался ответить на этот вопрос.
Они обнаружили, что не было существенной разницы в мышечной массе между тренировками каждой части тела 1, 2 или 3 раза в неделю, при условии, что общий недельный объем тренировок был одинаковым среди групп.
Имея это в виду, данное исследование было сосредоточено только на гипертрофии (или размере мышц), а не обязательно на увеличении силы, которое нельзя игнорировать.
На мой взгляд, лучше тренировать каждую группу мышц чаще одного раза в неделю, так как попытка выполнить большой объем за одно занятие приведет к
Длительные тренировки
Повышенная утомляемость
Повышенный риск повреждения суставов или мышечной ткани
Поэтому я предлагаю вам тренировать каждую часть тела два раза в неделю.
Вот пример того, как может выглядеть ваша силовая тренировка
Вот пример того, как может выглядеть ваша программа тренировки.
Это четырехдневная сплит-тренировка для верхних и нижних конечностей 4 дня в неделю.
Тренировка 1

Первичное упражнение: Передний приседание 3 x 8 повторений
Вторичное упражнение A1: Ганкие румынские тяги 3 x 10 Повторения
Вторичные упражнения A2: Dloblarian Split Squate 3 x 8 Repetitions.
2

111111111111111111111111111111111111111111111111111111111. СДЕЛАДНЫЙ Упражнение B: Развороты колес на пресс 3 x 12 повторений

Тренировка 2

Основное упражнение: Жим лежа на наклонной скамье 3 x 10 повторений
Вторичное упражнение A1: Подтягивания 3 x 6 повторений
Вторичное упражнение A2: Pike отжимания 3 x 10 повторений

Тренировка 3

Первичные упражнения: 2
1. . повторений
2. Дополнительное упражнение A1: Выпады 3 x 8 повторений каждой ногой
3. Дополнительное упражнение A2: Подъемы спины 3 x 8 повторений
4. Дополнительное упражнение B: Подъемы ног в висе 3 x 10 повторений0012
Тренировка 4
1. Основное упражнение: гантели. x 10 повторений
В этой примерной программе есть несколько моментов, на которые следует обратить внимание
- Каждая основная группа мышц тренируется примерно 2 раза в неделю
- Вторичное упражнение А1 дополняется Вторичным упражнением А2 для экономии времени
- В тренировке 4 – Жим гантелей над головой (которое обычно считается второстепенным упражнением) выбрано в качестве основного упражнения
  - В результате мы делаем 4 подхода вместо 3
  - Выберите один из основных тренировочных сплитов, чтобы структурировать свои тренировки вокруг
  - Старайтесь тренировать каждую основную группу мышц 2 раза в неделю
  - Суперсеты для всех дополнительных упражнений для экономии времени
  Другие часто задаваемые вопросы/вопросы
  Сколько повторений нужно делать за тренировку?
  Я рекомендую вам работать в диапазоне от 5 до 12 повторений на протяжении большей части ваших тренировок.
  Все, что выше 12-15 повторений, тренирует мышечную выносливость.
  Какой бы диапазон повторений вы ни выбрали, просто убедитесь, что вы придерживаетесь этого диапазона как минимум 4-6 недель и остаетесь стабильными в каждом упражнении.
  Например, если вы выполняете приседания 3 подхода по 8 повторений, не переходите на 3 подхода по 3 повторения на следующей неделе, а затем на 3 подхода по 12 повторений на следующей. Делайте повторения относительно стабильными в каждом упражнении.
  Это даст вам достаточно времени, чтобы максимизировать силу и рост мышц в этом диапазоне повторений.
  Мы написали здесь целую статью об объеме тренировок и оптимальном количестве повторений.
  Сколько подходов нужно делать за тренировку?
  Я рекомендую делать от 3 до 5 подходов в упражнении .
  Сет — это группа последовательных повторений. Если у вас мало времени, придерживайтесь 3 подходов и делайте суперсеты.
  Более подробно мы расскажем об этом в нашем посте о подходах/повторениях.
  Что делать, если я хочу добавить больше упражнений?
  Что делать, если вы хотите делать больше 3-4 упражнений в день?
  Хорошо.
  Просто начните медленно. Сделайте 3-4 упражнения в течение недели или двух и посмотрите, как вы себя чувствуете. Если вы чувствуете себя действительно свежим и хотите делать больше упражнений в день, начните с добавления еще одного.
  Просто убедитесь, что ваше тело может выполнять 5 упражнений в день ( и убедитесь, что у вас действительно есть время для выполнения этого количества упражнений).
  Сколько упражнений слишком много?
  Многие журналы покажут вам упражнения с 6 или 7 упражнениями в день.
  Не знаю, как у вас, а у меня нет 2 часов, чтобы провести в спортзале.
  Я бы не делал больше 5 упражнений за тренировку.
  Что делать, если я хочу накачать только определенную мышцу?
  Наращивание мышечной ткани требует повторных тренировок с отягощениями.
  Вместо смешивания и сопоставления упражнений на тренировку вы сосредоточите свои второстепенные упражнения на этой конкретной группе мышц.
  В идеале вы нацелитесь на эту конкретную мышцу с помощью одного большого основного сложного упражнения, за которым следуют 1-2 второстепенных упражнения, которые дополнительно тренируют эту мышцу.
  Можно использовать 1-2 изолирующих упражнения в день для проработки определенных мышц, при условии, что вы выполнили комплексное основное упражнение.
  Например:
  Допустим, вы действительно хотите накачать бицепсы.
  Вы будете выполнять 2-3 упражнения на бицепс за тренировку два раза в неделю.
  Вот как:
  Тренировка BICEP 1
  1. Первичное упражнение: Взвешенные подбородки. Тяга кабеля 3×8 повторений
  *Примечание: вы не выполняете суперсеты для второстепенных упражнений, так как они тренируют аналогичные группы мышц.
  Тренировка BICEP 2
  1. Первичное упражнение: Ряд со штангой 3 × 8 Повторения
  2. Вторичное упражнение A: Проповедник Curls 3 × 10.
  *Примечание: сюда включены отжимания для тренировки трехглавой мышцы-антагониста. Это помогает предотвратить мышечный дисбаланс.
  Сколько тренировок в день я должен делать?
  Если вы специально не участвуете в каком-либо виде спорта, я не рекомендую вам тренироваться чаще одного раза в день.
  Будучи занятым профессионалом, достаточно сложно ходить один раз в день четыре раза в неделю.
  Однако, если вы занимаетесь спортом, вам может быть полезно тренироваться два раза в день. Ваш тренер может помочь разработать программу тренировок, включающую занятия два раза в день.
  - Общие примеры включают тренировку с отягощениями в AM, за которой следует тренировка eundrance в PM.
  Простая тренировка всего тела, включающая правильное количество упражнений
  Итак, теперь вы можете использовать эту информацию, чтобы приступить к разработке программы тренировок.
  Или вы можете отказаться от всей этой работы и позволить нам сделать ее за вас.
  В программе WCT Strength Program уже учтены все эти принципы, и в ней вы можете легко следовать 15-недельному шаблону.
  Этот шаблон сообщает вам, сколько упражнений вы должны делать за тренировку, какие упражнения делать, сколько подходов и повторений вы должны делать и как увеличить вес.
  Есть мужской шаблон и женский шаблон.
  Вкратце… Сколько упражнений за тренировку и на группу мышц следует выполнять?
  Подводя итог, при разработке силовой программы по поднятию тяжестей:
  - Выполняйте 3-4 упражнения за тренировку в день
  - Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, сколько упражнений на группу мышц, сосредоточьтесь на схемах тренировочных движений
  - Там Есть только 6 основных моделей движений, которые вам нужно тренировать
  - Выберите 1 основное упражнение и 2-3 дополнительных
  - Ваше основное упражнение должно быть одним из «Большой пятерки»
  - Дополнительные упражнения должны дополнять «Большую пятерку»
  - Разработайте свою тренировку так, чтобы задействовать каждую основную группу мышц два раза в неделю
  Это все, что у меня есть для вас на сегодня.
  Далее вы должны прочитать:
  - Как долго должна длиться ваша тренировка?
  - Лучший шаблон тренировки всего тела для занятых людей
  - Сколько подходов и повторений нужно делать?
  Теперь мы передаем его вам.
  Сколько упражнений вы делаете на тренировке?
  Ваши тренировки слишком долгие?
  Прокомментируйте ниже и дайте нам знать!
  Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT
  Алекс и Бриттани Роблес — врачи, CPT NASM, эксперты в области здоровья и фитнеса, а также основатели The White Coat Trainer: сайта, посвященного улучшение здоровья и физической формы занятых специалистов. Их советы были опубликованы в журналах KevinMD, The Doctor Weighs In, My Fitness Pal, Reader’s Digest, Livestrong и The Active Times. Узнайте больше о них здесь.
  ЛУЧШАЯ Домашняя тренировка всего тела для роста
  Как правило, когда мы думаем о домашней тренировке всего тела, где вы более или менее ограничены использованием собственного веса, мы автоматически предполагаем, что они хуже для роста мышц, когда по сравнению с работой в тренажерном зале, где у вас есть доступ к большим весам. И я не собираюсь лгать. Для большинства домашних тренировок с собственным весом это правда. А они ведь уступают по росту. Но это просто потому, что они не разработаны должным образом.
  Поскольку исследования неоднократно показывали, что как у нетренированных, так и у тренированных людей вы можете добиться сопоставимого прироста мышечной массы, используя:
  - Легкие нагрузки с собственным весом, например
  ИЛИ
  - Тяжелые веса в тренажерном зале
  Но загвоздка в том, что есть несколько ключевых моментов, которые люди упускают из виду, когда дело доходит до домашних тренировок. И это ключ к тому, чтобы вы по-прежнему могли максимизировать свой рост, несмотря на то, что вы ограничены только своим весом.
  
  Эти ключевые моменты очень важны для включения в тренировку всего тела в домашних условиях (без оборудования), которую я покажу вам сегодня.
  Между прочим: это точные ключевые моменты (и многое другое!), которые учитываются в каждой отдельной программе BWS, независимо от того, проводится ли она дома или в тренажерном зале. Я разработал все тренировочные программы, чтобы помочь изменить ваше телосложение наиболее эффективным способом. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации:
  Нажмите на кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
  ↓
  Пройдите тест «Отправная точка» здесь!
  
  Доведите до отказа в каждом подходе вашей программы тренировки с собственным весом
  Во-первых (и, пожалуй, самое важное), вам нужно доводить до отказа в каждом подходе, который вы выполняете в этой тренировке.
  Исследования показали, что если вы останавливаетесь за достаточно короткое время до отказа во время своих подходов при использовании более легких нагрузок, вы не сможете полностью активировать все двигательные единицы в ваших мышцах. И, как следствие, у вас не будет такого же роста, как при использовании тяжелых весов. Поэтому во время каждого сета этой тренировки вы должны максимально приблизиться к отказу.
  Это означает, что пока у вас действительно не останется всего пара повторений в запасе, вы не сможете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой из-за мышечной усталости. Теперь этот будет очень неудобным, учитывая, что мы будем работать с более высоким диапазоном повторений. Но очень важно, чтобы вы выстояли, если вы действительно хотите максимизировать свой рост с помощью этой домашней тренировки для всего тела.
  Выполняйте 30-40 повторений в каждом подходе во время домашней тренировки
  Исследования действительно показали, что работа с большим количеством повторений и более легкими нагрузками, такими как, например, собственный вес, может привести к росту, сравнимому с увеличением веса в тренажерном зале. Но вроде там это нижний конец обрезанный до этого. Если вы тренируетесь с отягощениями или используете слишком легкое сопротивление, вы не сможете максимизировать рост.
  Кажется, это около 30-40% вашего 1ПМ. Это означает, что вам нужно работать с весом или сопротивлением, которое составляет не менее 30-40% от вашего 1 повторного максимума, если вы хотите максимизировать рост во время каждого из ваших подходов.
  По общему признанию, это легче вычислить, используя веса. Но поскольку в этой тренировке мы используем только собственный вес, нам нужно преобразовать его в повторения. Таким образом, 30-40% вашего 1ПМ соответствует примерно 30-40 повторениям за подход.
  Соответственно, если вы можете выполнить БОЛЕЕ 30 или 40 повторений в каждом наборе упражнений, которые я показываю ниже, когда вы работаете почти до отказа, это свидетельствует о том, что вы не используете сопротивление или вариации, которые достаточно сложны.
  Вместо этого вы можете использовать одну из прогрессий, которые я вам покажу, чтобы сделать движение более требовательным. Так что в идеале вы не должны делать более 30-40 повторений ни в одном из подходов в этой домашней тренировке для всего тела.
  Теперь, когда мы это рассмотрели, мы готовы погрузиться в план домашней тренировки для всего тела. Он предназначен для пропорциональной тренировки всей мускулатуры верхней и нижней частей тела.
  Сначала я расскажу о различных упражнениях и о том, как их выполнять. А затем я расскажу о ваших вариантах с точки зрения того, как лучше всего выполнять тренировку.
  Алмазные отжимания (2 подхода на горизонтальной поверхности, 2 подхода на наклоне)
  Цели: Грудь, трицепс
  Заменяет: Жим лежа
  Первое упражнение, которое мы здесь будем использовать, — это отжимания узким хватом. Здесь ваши руки будут расположены в форме ромба. Это лучше нацелено на грудь и трицепс. Три статьи об ЭМГ (здесь, здесь, здесь) подтвердили, что это конкретное положение рук вызывает значительно большую активацию грудной клетки и трицепсов по сравнению с положением рук на ширине плеч или широко во время отжимания.
  Всего будем выполнять 4 подхода:
  - 2 из этих подходов будем выполнять на ровной поверхности, чтобы подчеркнуть всю грудь
  - 2 из этих сетов следует выполнять в наклоне с поднятыми ногами и вытянутыми вперед руками ближе к лицу. Это смещает больший акцент на верхнюю часть груди. Это связано с тем, что теперь в отжиманиях используется большее сгибание плеч (одна из основных функций верхней части грудной клетки).
  Чтобы усовершенствовать это движение:
  - Вы можете просто набить сумку книгами и пристегнуть ее к спине, постепенно увеличивая нагрузку
  - Вы также можете использовать ленту для увеличения сопротивления
  Тяга в перевернутом положении (4 подхода)
  Цели: Трапеции, широчайшие и бицепсы
  Заменяет: Тяга сидя, тяга штанги и т. д. нацельтесь на нашу общую спину. Основной упор будет сделан на середину спины для толщины. В идеале, для максимального сопротивления, вы должны использовать метлу или швабру и поместить их между двумя стульями, чтобы выполнить ряд. Если у вас нет для этого подходящих настроек, вы можете просто выполнять их под прочным столом.
  Чтобы облегчить оба эти движения, вы можете начать с согнутых коленей, чтобы использовать ноги в качестве опоры.
  Третий вариант — это следующая установка, которую мы продолжим использовать позже в этой тренировке:
  - Просто возьмите 2 простыни или полотенца (я считаю, что простыни лучше подходят для большего ПЗУ)
  - Завяжите базовый узел на конце каждого из них
  - А потом перекиньте через дверь и закройте дверь
  Это позволит вам выполнить ряд.
  Чтобы усовершенствовать это движение:
  
  Какие бы вариации вы ни выбрали, вы можете усовершенствовать их одним из следующих способов:
  - Поставьте тело более горизонтально по отношению к земле, подняв ноги, например
  И/ИЛИ
  - Добавьте больше груза с помощью рюкзака, набитого книгами
  Отжимания со щукой (3 подхода)
  Цели: Плечи, трицепсы
  Заменяет: Жим от плеч
  Далее мы перейдем к тому, что называется отжиманиями со щукой.
  В основном они нацелены на плечи и трицепсы. Для них:
  - Вы можете начать их с земли, приняв позицию отжимания
  - А затем переместите руки ближе к ногам, сохраняя при этом ноги прямыми. Теперь ваше тело должно образовать перевернутую букву V
  - Затем согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела, пока верхняя часть носа почти не коснется пола. Ваша голова должна двигаться вперед мимо ваших рук, когда вы достигаете нижнего положения.
  - Затем ваша голова должна вернуться в верхнее положение между руками.
  Как и в жиме над головой, локти не должны быть разведены в стороны. Держите их подвернутыми и вертикально над запястьями, когда опускаетесь.
  
  Для выполнения этого движения:
  
  Сначала вы можете просто поднять ноги на край платформы. Чтобы продвинуться еще дальше, вы можете переместить руки ближе к ногам. Это значительно усложнит движение.
  
  А затем снова повторите процесс подъема ног на более высокую платформу, как только будете готовы. Я бы порекомендовал отметить лентой расстояние, на котором ваши руки находятся от платформы, чтобы вы могли точно оценивать свой прогресс с течением времени.
  Подтягивания широчайших со скольжением
  Цели: Широчайшие
  Заменяет: Подтягивания широчайших, подтягивания
  Теперь пора заняться спиной (в первую очередь широчайшими). Мы сделаем это с вертикальным углом вытягивания, а не с горизонтальным, как мы делали ранее. Это обязательно вызовет у вас странные взгляды в доме. Но оно того стоит за возврат в проигрыше в сборнике. Просто положите на гладкую поверхность и используйте что-нибудь для захвата руками, например, обувь. Затем вы просто выполняете тяговое движение широчайших, опуская локти вниз, чтобы сдвинуть тело вверх. Вы должны чувствовать, как работают ваши широчайшие.
  
  Чтобы продолжить это движение:
  - Вы можете увеличить вес с помощью рюкзака
  И/ИЛИ
  - Обеспечьте дополнительное сопротивление, прижимая ноги к земле во время выполнения повторений
  Знать, какие упражнения могут воздействовать на определенные группы мышц, непросто, особенно если у вас нет доступа к обычному спортивному оборудованию. К счастью, наши тренеры BWS отлично разбираются в этом и могут назвать как минимум 5 различных упражнений, которые вы могли бы выполнять без оборудования для каждой группы мышц! Чтобы увидеть, как может помочь коучинг BWS 3 на 1:
  
  Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
  ↓
  Узнайте больше!
  Сгибание рук на бицепс
  Цели: Бицепс
  Заменяет: Сгибание рук на бицепс
  Теперь пришло время для изоляции рук. Вернитесь к простыням или полотенцам и откиньтесь назад, выпрямив руки. Затем, держа тело прямо и зафиксировав локти, согните руки к лицу, используя бицепсы.
  
  Расширения на верхних расходах трицеп акцент в этой тренировке, вы можете просто переключиться и выполнять разгибания на трицепс. Опять же, вы хотите, чтобы этот локоть был зафиксирован на месте. И ваше тело по прямой линии. Кроме того, это также можно сделать на приподнятой платформе.
  Чтобы усовершенствовать это движение:
  
  Вы можете усовершенствовать их несколькими способами:
  Ориентируя свое тело так, чтобы оно было более горизонтально по отношению к земле
  Переход только на одну руку за раз и/или
  Добавление веса с помощью рюкзака
  
  Приседания «пистолет с помощником»
  Цели: Квадрицепсы и ягодичные мышцы
  Заменяет: Приседания со штангой
  , 90’002 Далее, чтобы опустить тело. И для большинства из нас приседания с собственным весом просто не помогут. Вот почему мы снова будем использовать простыню для выполнения приседаний с пистолетом. Это упражнение поможет проработать квадрицепсы и ягодицы. Чтобы выполнить это:
  Откиньтесь назад, выпрямив руку, а затем оторвите одну ногу от земли
  Затем просто присядьте
  Закончите повторения на одной ноге, прежде чем переходить к другой ноге
  Сначала вы можете использовать свои руки, чтобы подтянуться для помощи, если это необходимо.
  Чтобы усовершенствовать это движение:
  
  Но со временем вы можете усовершенствовать его одним из следующих способов:
  Все меньше и меньше полагаться на помощь рук во время движения
  
  ИЛИ
  Переход к выполнению того же движения, но кратковременная остановка диапазона движения путем сидения на приподнятой платформе и постепенного уменьшения высоты этого
  
  Болгарские сплит-приседания
  Цели: Квадрицепсы и ягодицы
  Заменяет: Сплит-приседания, выпады
  приземистый. Когда ваша задняя нога поднята на платформу, это упражнение снова нацелено на квадрицепсы и ягодицы.
  Чтобы продвинуться в этом движении:
  
  Чтобы продвинуться в этом, вы можете просто держать утяжеленный рюкзак на груди. Однако, если это становится слишком простым, приседания с креветками с посторонней помощью становятся более сложными:
  Используйте сторону стойки для помощи и держите одну ногу позади себя той же рукой
  Затем присядьте, пока колено почти не коснется пола
  И возвращайтесь с помощью прилавка по мере необходимости.
  Со временем вы можете прогрессировать, сдвинувшись с прилавка
  
  Сгибание подколенного сухожилия со скользящим движением
  Цели: Подколенное сухожилие
  Заменяет: Сгибание подколенного сухожилия на машине
  Сгибание ноги со скользящим движением. Это упражнение поможет проработать подколенные сухожилия за счет разгибания бедра и колена. Для этого:
  Просто лягте на гладкую поверхность и поставьте ноги на две или что-то подобное, что позволит им легко скользить
  Затем используйте подколенные сухожилия, чтобы согнуть пятки к себе, одновременно поднимая бедра в воздух. При этом ваша спина должна оставаться прямой.
  Чтобы усовершенствовать это движение:
  
  Чтобы усовершенствовать это движение, вы можете замедлить темп и/или выполнять их одной ногой за раз.
  
  Вот краткое описание домашней тренировки для всего тела:
  Алмазные отжимания: 4 подхода (2 в горизонтальном положении, 2 на наклоне) : 3 подхода
  Скользящие тяги широчайших: 3 подхода
  Сгибание простыни на бицепс: 2 подхода
  Расширения веса Tricep Tricep: 2 комплекта
  Собственность с помощью пистолета: по 3 набора каждую сторону
  Bulgarian Split Squat 3 Sets
  . Это, как и ваши упражнения в тренажерном зале, жизненно важно, чтобы вы отдыхали примерно 2 минуты между каждым из ваших подходов. И чтобы сделать это в этой тренировке, экономя время, вы можете выполнять следующие упражнения для верхней части тела в режиме суперсета, как показано ниже.
  SuperSet:
  Алмазные отжимания: 4 комплекта-2 плоские : 3 комплекта
  SuperSet:
  Скручивание листа бицепса: 2 комплекта
  Расширения веса тела трицеп с каждой стороны
  Сгибание ног подколенного сухожилия: 4 подхода
  Итак, например, вы выполняете подход отжиманий, отдыхаете 30–45 секунд, затем сразу переходите к подходу перевернутой тяги, отдыхаете 30–45 секунд. 45 секунд, а затем вернитесь к отжиманиям и повторите.
  Стратегически используя этот метод суперсетов «агонист-антагонист» с соответствующими упражнениями для верхней части тела, исследования показали, что вы сможете сэкономить время, гарантируя, что ваша производительность в ваших подходах не пострадает.
  Что касается диапазона повторений, опять же, вам нужно работать почти до отказа в каждом подходе. Вот почему я не указал конкретное количество повторений, так как оно у всех разное.
  Так что запишите, сколько повторений вы выполнили в каждом подходе, постарайтесь превзойти эти цифры на следующей тренировке и используйте прогрессии по мере необходимости, как только вы достигнете более 30 повторений в подходе.
  Что касается частоты, то я бы рекомендовал выполнять эту тренировку 3-4 раза в неделю. Это гарантирует, что каждая из ваших мышц работает в оптимальном количестве подходов, необходимом для максимального роста.
  Наконец, я собрал эту домашнюю тренировку, подходящую для начинающих, в простой для загрузки бесплатный PDF-файл для мобильных устройств, который вы можете использовать для справки во время ее выполнения. Он покажет вам тренировку, учебные пособия, правильный прогресс и многое другое.
  Чтобы получить его копию:
  Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить полный комплекс домашних тренировок в формате PDF:
  ↓
  Получите план домашних тренировок в формате PDF!
  Ребята, надеюсь, вам понравилось! И я также надеюсь, что вы смогли увидеть, что именно мелкие детали, подобные тому, что я прошел в этом видео, действительно являются ключом к максимальному росту и фактически видят прогресс в любой программе тренировок, которую вы выбираете.