Кисти рук как качать в домашних условиях: Как и зачем тренировать мышцы кистей рук

Как и зачем тренировать мышцы кистей рук

Сильный мужчина должен быть сильным во всем. Нет смысла качать только пресс или только ноги. Тело нужно прорабатывать равномерно, не забывая даже о самых небольших мышцах, в том числе и о мышцах кистей рук.

Зачем качать мышцы кистей рук

Для большинства спортсменов важна сила хвата. Особенно это актуально для представителей силовых видов спорта и борцов. Культурист может поспорить с этим утверждением, ведь на его внешности прокачка кистей не отразиться. Однако важен этот показатель не только на соревнованиях, но и в быту.

Один из распространенных мифов гласит, что сила хвата полностью зависит от размера предплечий, однако эти показатели напрямую не связаны. С другой стороны, некоторые упражнения для предплечий все-таки задействуют мышцы кистей, однако если вы хотите полноценно их проработать, то вам понадобится включать в свою программу тренировок дополнительные упражнения.

Накачать мышцы кистей можно не только в зале, но и дома. Одни упражнения вообще не требуют дополнительно инвентаря, а для других упражнений нужен базовый инвентарь, который есть в распоряжении большинства любителей спорта.

Типы силы хвата

Чтобы понять, как тренировать мышцы кистей рук и силу хвата, давайте для начала разберемся, какие силы хвата вообще бывают:

• Сдавливающая. Ее вы можете оценить при рукопожатии. Тренирует сдавливающий хват в основном при помощи эспандеров.
• Удерживающая. С помощью этой силы вы можете удерживать предметы на протяжении длительного времени. В спорте удерживающая сила используется, например, во время упражнения «тяга на прямых ногах».
• Щипковая. Ее также называют силой большого пальца. Она позволяет удерживать предмет между большим и указательным пальцем.
• Сила запястий. Возьмите стул за ножку и попробуйте удержать его на прямой руке. В данном случае вы прочувствуете вашу силу запястий. От нее напрямую зависит сила всего предплечья.

Упражнения для проработки мышц кистей рук

Вот несколько как простых, так и сложных, но очень эффективных упражнений, которые помогут вам привести в форму мышцы кистей рук.

• Сильно сожмите кисти в кулаки и задержите это положение на 30 секунд. Повторите 2 раза.
• Сядьте на скамью, верхней частью руки упритесь в бедро, возьмите в руку гантель с небольшим весом. Обратите внимание, ладонь смотрит вверх. Поднимайте гантель, сгибая и разгибая руку в запястье. Сделайте 3 подхода по 20 раз. Повторите то же самое, но с хватом ладонями вниз.
• Встаньте на расстоянии около 60 см от стены. Отожмитесь от стены, а затем резким движением оттолкните себя. Повторите 50 раз. Со временем можете увеличить нагрузку и выполнять упражнение на каждую руку по отдельности.

Выполняйте упражнения регулярно, чтобы добиться эффекта.

Тренировка с эспандером

Преимущество тренировок с эспандерами в том, что они задействуют не только мышцы кистей рук, но и другие мышцы. Чтобы получить максимальный эффект, следуйте правилам тренировок с эспандером. Начинайте тренировку с легкой разминки, используя эспандер со слабым уровнем жесткости. Каждое упражнение повторяйте 5-15 раз, если другое не указано в описании упражнения.

Вот несколько простых упражнений с этим нехитрым тренажером:

1. Сжимайте и разжимайте эспандер. Работайте на время (1-1,5 минуты – 1 подход) или на количество повторений (100 повторений – 1 подход). Делайте 3-7 подходов с отдыхом по 3-5 минут между подходами.
2. Сожмите эспандер до упора и удерживайте его в этом положении 3-5 минут.
3. Сожмите эспандер до упора и разжимайте пальцы максимально медленно.

Как выбрать эспандер

Существует 2 основных вида кистевых эспандеров:

1. Кистевой эспандер в форме круга (бублика). Изготовлен он из плотной резины. Главные преимущества такого эспандера – простота в использовании и доступность. Недостаток – невозможно регулировать жесткость. Впрочем, можно приобрести несколько таких тренажеров с разным уровнем жесткости и постепенно увеличивать усилия.

2. Эспандер-бабочка. Он представляет собой 2 ручки, соединенные пружиной и отдаленно напоминает клещи. Бывают модели, на которых можно регулировать жесткость. Это удобно, так как один тренажер подойдет и для разминки, и для полноценной тренировки.

Особняком стоят стальные кистевые эспандеры. Среди них встречаются модели, жесткость которых доходит до 160 кг. Это тренажеры для продвинутых спортсменов, новичкам они не подходят.

Здесь https://bear-grip.ru/category/sportivnye_tovary/torsion_carpal_expander/ вы можете найти разные эспандеры, которые помогут вам прокачать мышцы кистей рук и увеличить силу хвата.

Проработка пальцев

Пальцам также нужно уделять внимание. Вполне возможно, что ваш хват довольно сильный, но пальцы при этом тонкие и слабые. Главная проблема заключается в том, что на пальцах практически нет мышц, там сплошные сухожилья. Как известно, разрабатывать сухожилья намного сложнее, чем мышцы. Впрочем, если проявить усердие, вы сможете добиться успеха в этом вопросе.

Идеальное упражнение для укрепления пальцев – это отжимания на пальцах. Однако даже если вы умеете правильно и много отжиматься, не пытайтесь сразу приступать к отжиманиям на пальцах. Они действительно сложные и можно легко травмироваться.

Для начала встаньте в планку, как для отжиманий, но одно колено поставьте на пол. Поднимитесь на пальцы и постепенно оторвите колено от пола. Постарайтесь задержать это положение хотя бы на 5-10 секунд, постепенно увеличивайте время. Если вы чувствуете боль или сильный дискомфорт, не насилуйте себя, мягко опуститесь на колени и встряхните пальцы.

Когда вы привыкните к позе, попробуйте напрягать ладони. И только после этого переходите к отжиманиям на пальцах. Количество отжиманий на пальцах также увеличивайте постепенно, не выполняйте их ежедневно, давайте мышцам отдых.

Как и зачем тренировать мышцы кистей рук мы постарались раскрыть в данной статье. Надеемся, что эта информация оказалась Вам полезна.

Как накачать кисти рук в домашних условиях – лучшие упражнения

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Из чего складывается сильная кисть
2. Упражнения для развития кистей
3. Сжимание и разжимание ладони
4. Турник
5. Становая тяга и другие упражнения
6. Укрепление пальцев
7. Сгибание и разгибания рук со штангой
8. Как комбинировать упражнения

Как укрепить кисти рук – вопрос очень интересный и важный для каждого мужчины. Ведь силу хвата он демонстрирует не только при выполнении спортивных задач, но и каждый день, когда здоровается с коллегами, друзьями или знакомыми.

Из чего складывается сильная кисть

Сила нашего хвата формируется за счет суммарной деятельности мышц кисти и предплечья. Если вы сожмете что-нибудь в своей руке, то увидите, какие мышцы в это время напрягаются.

Возьмите в руку стакан и попробуйте его слегка сжать – обратите внимание, что напрягается не только кисть, но и мышцы от запястья до локтя – предплечья.

Это означает, что для развития наших кистей, для их укрепления, нужно целенаправленно делать упражнения на все эти мышцы. Одним только сжиманием кольцевого эспандера здесь не обойдешься.

И чем более комплексным будет подход к решению этого вопроса, тем лучший результат вы получите.

Представим, что у вас на носу соревнования по хвату. Будем тренироваться!

Упражнения для развития кистей

Не переживайте насчет того, как накачать кисти рук в домашних условиях – именно дома этим вполне удобно заниматься. Упражнения для рук и кистей не требуют специальных тренажеров. Если вы посещаете тренажерный зал – прекрасно, но без него вполне можно обойтись в данной ситуации.

Сжимание и разжимание ладони

Итак, давайте узнаем, как накачать кисти рук.

Самое первое и простое упражнение, которое выполняется, в том числе, в качестве реабилитации после серьезных травм, связанных с разрывом мышц и нервов, это обычное сжимание руки в кулак.

Делается оно так:

1. В любом положении (стоя, сидя, лежа) сожмите кулаки как можно сильнее. Держите напряжение 5-7 секунд.
2. Разожмите ладонь, стараясь распрямить пальцы как можно сильнее.

Вы не поверите, но это упражнение некоторым дается с трудом. После сложных операций человек заново учится двигать пальцами. Именно с таких упражнений и начинается реабилитация.

Если руки у вас вполне здоровы и травм вы не получали – работайте с кистевым эспандером. На первом этапе можно использовать резиновый кольцевой, а далее переходить на пружинный металлический.

Как только у вас получится выполнить 50 сжатий выбранного кистевого эспандера – переходите на более жесткий. Нагрузка должна постоянно увеличиваться.

Различные виды эспандеров позволяют выполнять точечные упражнения для кистей рук.

Выбирайте эспандер по душе – есть круглые-кольцевые, V-образные, со смещенным центром тяжести, различные мячики, с динамометром. Последний вариант представляет интерес, так как вы сможете следить за ростом силы вашего хвата.

Это самый простой вариант, позволяющий качать руки в домашних условиях.

Турник

Вы не думали, что хват качается на турнике? Почему тогда с каждым разом на нем висеть все легче. Помните, когда вы впервые пришли на турник, сколько вы смогли там провисеть, сложно ли это было сделать? Да. А теперь вы просто хватаетесь за перекладину и висите.

Чтобы накачать запястья рук нужно систематически висеть на турнике по 60–90 секунд. Это полезно и для позвоночника – он растягивается, за счет чего уменьшается сдавливающее действие на корешки спинного мозга. Попробуйте висеть так через день или каждый день.

Кстати, если вы повесите на турник полотенце, схватитесь за него обеими руками и будете тренировать вис в таком положении, вы сможете накачать кисть еще лучше. Эта техника используется борцами, так как для них хват очень важен.

Становая тяга и другие упражнения

У тех, кто ходит в тренажерный зал и занимается без атлетических перчаток, на руках появляются мозоли. Неспроста это все происходит – кисти рук получают мощную нагрузку. Самую пиковую нагрузку руки получают от таких упражнений, как шраги и становая тяга. Особенно последнее упражнение, когда оно делается с приличными весами, существенно укрепляет хват.

Чтобы хват укреплялся максимально эффективно, не берите гриф разным хватом, когда руки повернуты в разные стороны. Это заметно снижает нагрузку на пальцы и ладонь.

Кто успешно делает становую тягу, редко интересуется, как укрепить кисти рук – как правило, они и так получают достаточную нагрузку. Впрочем, увеличение силы хвата помогает достигать лучших результатов в таких упражнениях.

Укрепление пальцев

Бывает так, что хват в целом хороший, а пальцы слабые и тонкие. Встает вопрос, как накачать пальцы. Если вы обратите внимание на анатомию пальцев, то увидите, что там практически нет мышц, одни сухожилия. Поэтому толще ваши пальцы вряд ли станут (да это и не нужно), так как сухожилия растут очень медленно и неохотно. Основные мышцы сосредоточены на ладони и между большим и указательным пальцем. Вот они растут хорошо, делая вашу ладонь более внушительной.

Сухожилия от прогрессирующей нагрузки так же, как и мышцы укрепляются. Значит, нужно делать упражнения для пальцев рук.

Самое простое, что приходит на ум, это отжимания на пальцах. Однако, сразу не вставайте на пол на пальцы, ведь мы еще не знаем, насколько ваши пальцы сильны. В худшем случае, можно сломать один из пальцев.

Чтобы себя обезопасить, подойдите к столу. Поставьте на него пальцы так, будто вы собираетесь на них встать. Давите сверху корпусом, пока не почувствуете боль. Если вам нужно прилично навалиться сверху до появления болевых ощущений – значит, можно пробовать постоять на пальцах на полу.

1. Встаньте в позу для отжиманий. Поставьте одно колено на пол и перенесите на него центр тяжести.
2. Встаньте на пальцы. Постепенно убирайте колено. Нагрузка на пальцы будет возрастать. Если у вас получилось встать на пальцы, попробуйте простоять так 5–10 секунд.
3. Следите за тем, чтобы пальцы не прогибались в обратном направлении!

При любом дискомфорте не следует себя преодолевать, прекращайте упражнение.

Если у вас сильные пальцы, и вы спокойно стоите на них в позе для отжиманий, попробуйте напрячь ладонь. Ваше тело чуть-чуть поднимется.

Следующим уровнем будет выполнение отжиманий на пальцах.

Это упражнение тоже поможет накачать кисти рук. Если вам его больно делать – не беда, есть много других вариантов!

Например, решить вопрос, как накачать пальцы рук, можно с помощью кольцевого эспандера. Можно брать его кончиками пальцев и сжимать, если у вас это получится. При работе с эспандером нагружается вся ладонь, в том числе и пальцы.

Сгибание и разгибания рук со штангой

Тренировка кистей может осуществляться штангой. Нужно положить руки с грифом на колени, зафиксировав локти и плечи, то есть все, что выше запястья.

Далее, делать сгибания с и разгибания рук в запястьях. На самом деле и в то, и в другом случае получатся сгибания. Просто одно упражнение делается обратным хватом, а второе – прямым.

Это хорошее упражнение на кисти, когда вы чувствуете, что в некоторых упражнениях (например, становой тяге), силы хвата недостаточно.

Кстати, при работе на бицепсы прямым хватом тоже часто возникает проблема: как укрепить запястья. Вот как раз для такого случая данное упражнение на кисти очень пригодится.

Как комбинировать упражнения

Выполнять какое-то одно упражнения не имеет смысла. Бесполезно накачивать кисти одним только резиновым «бубликом». Даже для мышц кулака нужен комплексный подход.

Перечень упражнений для тренировки может выглядеть, например, так:

1. Вис на турнике.
2. Сгибания кистей со штангой.
3. Эспандер.

Можете поменять любой элемент на тот, что вам больше по душе.

Теперь вы знаете, как накачать запястья, используя простые и понятные упражнения. Тренируйтесь, достигайте успехов, делитесь своими результатами!

Как сцеживать грудное молоко вручную, когда это необходимо

Знание того, как сцеживать грудное молоко вручную, может быть полезным в самых разных ситуациях — когда вы находитесь вдали от ребенка (и молокоотсоса), вам нужно облегчить нагрубание или смягчите ареолу, чтобы малыш лучше брал грудь.

Поделитесь этим содержимым

Знание того, как сцеживать грудное молоко вручную, может быть особенно полезным в различных ситуациях, например, если вы долгое время находились вдали от ребенка (и молокоотсоса) и вам нужно сцедить немного грудного молока. чтобы облегчить нагрубание и неприятную полноту, или ваша грудь полна, и вам нужно смягчить ареолу, чтобы помочь вашему малышу лучше захватывать грудь, чтобы он или она могли сосать. Эти ситуации могут возникать по множеству причин, например, если вы просто забыли взять с собой молокоотсос на работу или по ошибке проспали ночное сцеживание (такое случается — сон может быть премией, когда ребенок дома!). Таким образом, знание того, как правильно сцеживать грудное молоко вручную, если вы находитесь вдали от вашего малыша и застали его без помпы, может помочь вам продолжать достигать своих целей в области грудного вскармливания, избегая при этом дискомфорта, возможных проблем с поставками и даже возможных осложнений со здоровьем.

• Всегда сначала тщательно мойте руки теплой водой с мылом.
• Начните с массажа груди в течение нескольких минут, чтобы помочь приливу молока.
• Поддерживайте грудь одной рукой – другой рукой поместите большой и указательный пальцы вокруг соска на расстоянии около дюйма.
• Аккуратно отведите пальцы назад и к грудной клетке.
• Сожмите грудь между большим и указательным пальцами, а затем прокатите салфетку вперед и к соску. Не сжимайте сосок и не проводите пальцами по коже! Это может вызвать болезненные ощущения и/или синяки, кроме того, таким образом вы не сцедите много молока.
• Ослабьте давление и повторите, войдя в ритм: оттолкнитесь, сожмитесь, перекатитесь и расслабьтесь.
• Капли грудного молока должны начать появляться, и вскоре после этого ваше молоко начнет брызгать.
• Когда приток молока замедлится, слегка измените положение большого и указательного пальцев, чтобы начать сцеживание другой области груди, а затем повторите свой ритм: отодвиньте, сжимайте, перекатывайте и отпускайте.
• Продолжайте менять положение большого и остальных пальцев, двигаясь вокруг груди по кругу, что позволит тщательно сцедить все области груди.
• Когда вы закончите с первой грудью, переключитесь на вторую. Чередуйте грудь, пока не прекратится выделение молока.
• Еще раз помассируйте каждую грудь – они должны стать заметно мягче, на них не должно быть твердых пятен или твердых узлов.

Полное опорожнение груди при ручном сцеживании молока – ручное сцеживание – обычно занимает около 20–30 минут. Выяснение того, как сцеживать молоко вручную, — это приобретенный навык, но он очень ценен, когда вы путешествуете по кормлению грудным молоком. Немного потренировавшись, вы скоро сможете ручным экспрессом в любое время и в любом месте, где может возникнуть ситуация, когда это необходимо. Также может быть полезно держать под рукой копию текущих рекомендаций по хранению грудного молока на английском или испанском языках (и несколько пакетов для хранения грудного молока) в качестве напоминания о том, когда охлаждать или замораживать сцеженное молоко, чтобы ни одно из этого драгоценного жидкого золота не пропало. тратить. Мы видим вашу самоотверженность, мама — вы делаете большую работу, продолжая давать грудное молоко своему малышу!

Ссылки:

1. Лоуренс Р.А. и Лоуренс Р.М. (2016) Грудное вскармливание: руководство для медицинских работников. (8-е издание), Филадельфия: Elsevier. стр. 792-793.

Основы сцеживания и ручного сцеживания

Сцеживание и ручное сцеживание могут быть отличными инструментами для кормящих мам. Узнайте, что представляет собой каждый из них, когда вам может понадобиться это сделать и что вам нужно для начала. Ваш персонал программы WIC по грудному вскармливанию может ответить на ваши вопросы о сцеживании молока.

Ручное сцеживание в сравнении с сцеживанием

«Сцеживание молока» означает извлечение молока из груди в любой момент, когда ребенок не кормится. Существует два способа сцеживания молока:

• Сцеживайте грудное молоко руками. Это называется ручным выражением.
• Используйте ручную или электрическую машину, называемую насосом. С их помощью молокоотсос помогает удалить молоко.

Часто мамы выбирают молокоотсос, но все мамы должны знать, как сцеживать молоко вручную. Вы можете использовать этот метод, если забыли молокоотсос, если он сломался или отключилось электричество.

Мамы сцеживают молоко по разным причинам. Сцеживание позволяет вам кормить ребенка грудным молоком, когда вы разлучены. Ваш персонал программы WIC по грудному вскармливанию также может порекомендовать сцеживание для решения распространенных проблем с грудным вскармливанием.

Когда сцеживать молоко

Лучшее время для сцеживания зависит от причин, по которым вы сцеживаете.

• Для хранения молока для кормления ребенка, когда вы разлучены, сцеживайте его после кормления и пока ваш ребенок спит. Вы можете получить больше всего молока сразу после пробуждения утром.
• Когда вы находитесь вдали от ребенка, старайтесь сцеживать молоко по тому же графику или так часто, как ваш ребенок кормится. Это заставляет ваше тело вырабатывать молоко. Часто мамы, которые сцеживают молоко на работе, сцеживают достаточно молока, чтобы накормить своего ребенка на следующий рабочий день.

Как выглядят молокоотсосы

Механические молокоотсосы состоят из трех основных частей:

• Фланец , также называемый воронкой, представляет собой конусообразную часть, которая надевается на сосок и часть груди.
• Насос мягко всасывает молоко.
• Контейнер для молока собирает сцеженное молоко. Вы можете отсоединить многоразовую бутылочку и использовать ее для хранения молока.

Как работают молокоотсосы

Для всех типов молокоотсосов вы сначала надеваете фланец на сосок и грудь. Вы можете держать фланец на груди рукой. Молокоотсос работает, создавая уплотнение вокруг соска и ареолы. Затем он применяется и отпускает нежное всасывание в циклах.

Существует два основных типа молокоотсосов:

• Руководство: Чтобы включить молокоотсос, нажмите на ручку или рычаг.
• Электричество: Шнур питания или батареи приводят в действие насос с электроприводом. Эти помпы могут иметь разную мощность всасывания, чтобы сцеживание было похоже на кормление ребенка. Некоторые электрические молокоотсосы могут быть двойными, то есть вы можете прикрепить фланец к каждой груди и одновременно сцеживать молоко с обеих сторон.

Если у вас есть насос с питанием от батареи или электрический, убедитесь, что у вас также есть запасной план на случай отключения электроэнергии или чрезвычайной ситуации. Хорошей идеей будет знать, как делать ручное сцеживание или иметь ручную помпу.

Расходные материалы

Новичок в насосном оборудовании? Вот список расходных материалов, которые могут сделать сцеживание легче и удобнее.

Насос

• Сумка для переноски насоса и деталей.
• Дополнительные детали насоса — таким образом, у вас будет чистый комплект, а использованный комплект будет стираться.
• Аксессуары, такие как аккумуляторы или автомобильный адаптер для электрического молокоотсоса.

Хранение молока

• Бутылки для хранения.
• Небольшой холодильник или сумка-холодильник и пакеты со льдом для хранения молока в пути.

Очистка

• При мытье рук используйте щетку для чистки бутылочек и сосков.
• При использовании посудомоечной машины корзина или поддон для размещения мелких деталей насоса в посудомоечной машине.
• Чистое бумажное полотенце или сушилка.

Одежда и комфорт

• Покрывало для кормления или легкое одеяло.
• Бюстгальтер для кормления, топы для кормления или майки.

Очистка помпы

Регулярная и тщательная очистка помпы и ее деталей может сохранить ваше здоровье и здоровье вашего ребенка.