Калистеника программа тренировок в домашних условиях для мужчин таблица: программа для начинающих, упражнения для мужчин

программа для начинающих, упражнения для мужчин

Калистеника – это упражнения с весом собственного тела. «Турнички», «воркаут», «гетто-тренировки» и даже «тюремные тренировки» — вот другие названия калистеники. Для построения мощной спины здесь используют турник, ноги тренируют выпрыгиваниями, приседаниями на одной ноге, и выпадами в разных вариациях, руки и грудь – отжиманиями на брусьях, и разными трюками. Калистеника начиналась как демократичный спорт улиц, доступная каждому альтернатива спортзалу, и способ быть здоровыми и красивыми без тренеров. Сегодня есть целые центры воркаута, где мужчины и женщины учатся делать трюки на перекладине, выполняют разные функциональные упражнения с малым оборудованием и не боятся получить травмы, так как есть специальное покрытие. В крупных городах построены детские площадки с турниками. В общем, калистеника все еще ждет тех, кто хочет заниматься без «железа» в любое удобное время, и бесплатно.

Содержание

• 1 Что такое калистеника?
• 2 Основные упражнения
  • 2. 1 Отжимания
  • 2.2 Подтягивания
  • 2.3 Тренировка пресса
  • 2.4 Тренировка ног – приседания и выпады
  • 2.5 Голени
  • 2.6 Статика
• 3 Основные правила тренировок
• 4 Программа тренировок для начинающих
  • 4.1 День 1
  • 4.2 День 2
  • 4.3 День 3

Что такое калистеника?

Калистеника пришла к нам из Древней Греции. Доподлинно не известно, кто первым решил подтягиваться на турнике ради силы и красоты, но фрески сохранили информацию. Эллины любили пробежаться, попрыгать по ступенькам, выполнить несколько сетов отжиманий, и поработать над мышцами спины на турнике. И все это называлось гимнастикой, то есть работой над собственным телом.

В Средневековье тренировки были уделом знати, и тех, кто решил связать свою жизнь с армией. Женщины спортом не занимались, разве что, некоторые из них. В Новое время гимнастику возродили, и появилось два направления – атлетическая, или силовая, и калистеника, или упражнения с весом тела.

Сегодня проводятся чемпионаты по стрит-воркауту самого разного уровня, в сети есть масса обучающих материалов, и научиться делать базовые калистенические элементы может любой человек.

Плюсы калистеники:

• Можно заниматься с искривлением позвоночника, нарушениями осанки;
• Достичь результата может любой человек, было бы упорство;
• Тренироваться можно дома или на спортивной площадке;
• Из оборудования потребуется, разве что, спортивная одежда и брусок магнезии;
• С калистеникой строится хорошая общая физическая подготовка, сила и выносливость для других видов спорта;
• Тренироваться можно начать в детском или подростковом возрасте;
• Занятия помогут укрепить иммунитет и бороться со стрессом;
• Грамотные тренировки в сочетании с правильным питанием избавят от лишнего веса

Сегодня калистеника переживает «второе рождение». Воркаут стал трендом после того, как простые парни из негритянских гетто стали выкладывать свои видео с тренировками на перекладине. Эстетика тела, сила, ловкость, умение выполнять трюки.

Считается, что в воркауте отсутствует травматизм, и нет никакой нагрузки на ЦНС, но это не так. На самом деле, возможность получить вывихи, ударные травмы, и растяжения есть, но у воркаута есть серьезное преимущество перед любительским бодибилдингом для молодого человека. В этой системе нет осевой нагрузки на позвоночник, и человек успевает укрепить мышцы раньше, чем на его спину опустится тяжелый вес штанги. Строго говоря, в классических системах подготовки силовых спортсменов (тяжелая атлетика и пауэрлифтинг) калистеника является ОФП, то есть первым этапом, который проходит новичок, чтобы укрепить мышцы.

ЧТО такое КАЛИСТЕНИКА? или ЧТО такое ВОРКАУТ?

Watch this video on YouTube

Основные упражнения

В силовом тренинге сначала осваивается техника упражнения, а затем увеличивается вес отягощения. В воркауте тоже используют увеличенный вес, например, одевая рюкзаки или утяжеленные жилеты.

Но есть и другой вид прогрессии – усложнение техники движения. Занимающийся калистеникой может начать подтягиваться с резинкой, компенсирующей часть веса тела, или с помощью товарища, затем – выполнять упражнение уже без помощи. Когда он дойдет до значительного количества повторений, его ждет либо подтягивание на еще большее количество раз, либо рюкзак, или жилет, либо упражнение с весом тела, но на одной руке.

В классическом воркауте есть три типа движения – подтягивание или тяга, отжимание или жим, и удержание или статика. В фитнес-вариациях добавляется еще и прыжок или плиометрика, и приседания.

Отжимания

Отжимание – самое простое жимовое движение. Бывают горизонтальные отжимания, то есть сгибание-разгибание рук в упоре, и вертикальные, то же самое сгибание в локтевом и плечевом суставе, но в упоре на брусья.

Горизонтальные отжимания

Новички начинают учиться от опоры – подойдет лавочка, диван, или что-то подобное, желательно – на уровне пояса или чуть ниже. Принимается упор, ладони под плечевыми суставами, на вдохе напряженное тело опускается к опоре, на выдохе – разгибание в локтевых суставах и возврат в исходное положение.

Важно учиться отжиматься не с коленей, а от опоры, потому что в этой вариации можно почувствовать правильную работу мышц кора, то есть пресса и спины. Для того, чтобы отжиматься было легче, в исходном положении рекомендуется сразу убрать плечи от ушей, свести лопатки, и как бы «раздуть» грудную клетку, втянув живот. Это позволит держать спину стабильной, и опускаться легче.

Вертикальные отжимания

Они бывают двух видов — обратные и от брусьев. Обратное отжимание выполнить может каждый человек. Достаточно сесть на лавку или диван, опустить таз вниз к полу, а ладони оставить в упоре, и из этого положения разогнуть руки в локтевом суставе полностью. «Вставлять» локти до щелчка не стоит, цель упражнения – поднять свое тело на уровень опоры. Отталкиваться ногами нужно ровно настолько, чтобы сохранить стабильное положение корпуса, а не так, чтобы подъем осуществлялся за счет рук.

Отжимания от брусьев — это второй уровень сложности. Нужно принять упор в стойке на брусьях, ладони под плечами, спина «собрана» как в горизонтальном отжимании. Далее тело мягко опускается вниз по естественной траектории, и плавно выжимается вверх. Быстрые и резкие отжимания – это следующий уровень сложности. Новички должны научиться контролировать опускание и подъем так, чтобы не ощущать дискомфорта в плечевом суставе.

Хороший результат в отжиманиях для новичка – более 20 повторений. Если это есть в вашем активе, стоит начинать отжиматься с паузой в нижней точке, или с отягощением.

Подтягивания

Учиться подтягиваться нужно с укрепления хвата в висе и мышц спины. Для этой цели служат австралийские или параллельные подтягивания. Нужно повиснуть на низкой перекладине, а ноги поместить на лавочку или другую опору. Перекладина должна быть на уровне середины груди. За счет мощного движения, сводя лопатки, и напрягая спину, необходимо подтянуться до касания грудью перекладины, и плавно опуститься вниз. Австралийские подтягивания тем сложнее делать, чем выше ноги. Если тело параллельно перекладине – это самый сложный вариант.

Второй уровень сложности – подтягивания с резинкой обратным хватом. Нужно закрепить амортизатор на турнике так, чтобы можно было опереться в него стопами, и компенсировать часть веса тела растяжением резины. На турнике нужно повиснуть обратным хватом, то есть ладони направлены к корпусу. Так часть нагрузки возьмет на себя бицепс, он обычно неплохо развит, потому подтягиваться будет легче. Приняв положение виса, нужно расположить корпус так, чтобы траектория движения была удобной в плечевых суставах, напрячь пресс, и подтянуться к перекладине. Если в таком положении получается подтянуться 8-12 раз, самое время переходить к негативам.

Негатив – это выпрыгивание с пола или земли в верхнее положение до касания перекладины, и медленное опускание корпуса в исходное положение. Мышцы должны сопротивляться силе гравитации, и опускать тело медленно. Смысл негатива в том, чтобы укрепить работающие мышцы.

Следующий этап – простое подтягивание обратным хватом. После того, как оно будет освоено, надо будет пройти весь путь прямым хватом, сначала на ширине плеч, а потом и широким, а также за голову.

ФРЭНК МЕДРАНО. 6 БАЗОВЫХ упражнений для НАЧИНАЮЩИХ с собственным весом в КАЛИСТЕНИКЕ #GymFit INFO

Watch this video on YouTube

Тренировка пресса

На площадках есть и наклонные доски, чтобы качать пресс лежа, но самое главное упражнение воркаута на пресс – это подъем ног в висе к перекладине. Нужно принять положение виса на перекладине так, чтобы хват был чуть шире уровня плеч. На выдохе стопы подносят к перекладине, а затем – опускают медленно вниз. Усложненный вариант – это «уголок», то есть статика на мышцы пресса, при которой живот втягивается, пресс подтягивается, и за счет сокращения мышц удерживается положение уголка.

Тренировка ног – приседания и выпады

Бытует мнение, что турникмены ноги не качают, но это ошибка. В воркауте применяется простое приседание, его усложненные варианты, и выпады. Простой присед – это опускание таза ниже уровня коленных чашечек за счет одновременного сгибания в коленных и тазобедренных суставах. Когда движение станет доступным около 40 повторений подряд, выполняется статика. «Стульчик» у стены прекрасно прорабатывает ноги. Нужно опереться спиной на стену, и опустить тело вниз так, чтобы тазовые косточки были чуть ниже уровня коленных суставов. В этом положении напрячь бицепсы бедер и ягодицы так, чтобы ноги как бы отталкивались от земли, и удерживать статическое положение не менее 40 секунд. Хороший результат – от 2 минут в этом положении.

После освоения статики можно начать прыгать из приседа, опустившись в нижнюю точку, выпрыгнуть вверх одним резким движением. А затем можно делать выпады, то есть «присед в ножницы». Из прямой стойки шагнуть одной ногой назад, и удерживая корпус прямым, опуститься вниз, до комфортного угла, а затем вернуться назад.

К упражнениям для ног относятся и зашагивания на высокую опору (лавку), запрыгивания на опору, приседания на одной ноге (удерживайте руками столб или другую опору, чтобы не упасть).

Голени

Прокачать голени без отягощений просто. Эта часть тела любит многоповторную работу. Нужно встать носочками на опору около 7 см высотой, и перейти в положение  «стойка на носочках на опоре», а затем – опуститься в исходное положение. Когда появится возможность делать упражнение в 30-50 повторениях, есть смысл перейти к подъемам на 1 ноге.

Статика

Базовые статические упражнения – это высокая и низкая планка. Высокая планка – упор на ладони и носочки, как на старте отжимания. Стоять в этом положении нужно около 90 секунд. Когда это станет доступным – переходят к планке на предплечьях, то есть просто опускают предплечья на пол.

Основные правила тренировок

Как и в других видах спорта, в калистенике есть правила, позволяющие защитить себя от травм:

• Начинайте работу с суставной гимнастики – по 9 вращений головой, плечами, кистями, тазом, стопами и другими частями тела будет достаточно;
• Затем нужно «запустить» сердечнососудистую систему, для чего – пробежаться, или попрыгать со скакалкой;
• После этого нужно выполнить более простые версии упражнений, например, в день отжиманий – отжимание от пола, и потом только –от брусьев
• Движения выполняются на количество повторений с отдыхом между подходами. Обычно требуется не более 5 подходов одного движения;
• Усложнять упражнение можно, когда в совершенстве освоены простые варианты;
• Заниматься лучше через день, чтобы дать ЦНС и мышцам время на восстановление.

6 Движений, Чтобы Освоить Калистенику (ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ!)

Watch this video on YouTube

Программа тренировок для начинающих

Новичок – растяжимое понятие. Одни считают себя новичками, придя в воркаут из спорта, другие никогда ничем не занимались. В любом случае, имеет смысл разделить программу на 3 тренировочных дня.

День 1

Отжимание (вариации) – прямое, с опорой на скамью или брусья, с ногами на лавке, либо другой опоре, подъем на носки, и планка в статике.

День 2

Подтягивание – австралийские, стандартные с компенсацией или отягощением, обратным хватом, выпады, подъем носков к перекладине.

День 3

Чередуйте 30 сек бега с высоким подниманием коленей и столько же упражнений планка, «скалолаз» (бег в упоре лежа), и прыжков. Повторите этот цикл 4-5 раз, и закончите пробежкой на 1-2 км.

Эта программа даст возможность адаптироваться к занятиям. Женщинам можно заниматься по той же программе, но добавить зашагивания на опору для большего развития ягодичных мышц. Не пренебрегайте днями отдыха, сбалансировано питайтесь, и старайтесь постепенно усложнять нагрузку, чтобы добиться хороших результатов быстро.

КРИС ХЕРИА. Калистеника для НАЧИНАЮЩИХ. Тренировка с СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ (воркаут) | RUS, #GymFit INFO

Watch this video on YouTube

Калистеника: программа тренировок для начинающих

Несмотря на кажущееся новым название, калистеника — вид физической деятельности, включающий известные упражнения с собственным весом.

Своими корнями она уходит в Древнюю Грецию, где использовалась в программе по улучшению подготовки воинов и олимпийцев.

В этой статье подробно разберем калистенику и ее влияние на тело человека и организм в целом.

Что такое калистеника

Калистеника – это вид физической активности, где в основном используются различные гимнастические упражнения без дополнительных отягощений.

Развитие двигательных качеств происходит исключительно с помощью массы собственного тела.

При этом применяются как движения на гимнастических снарядах (брусьях, перекладине и кольцах), так и с собственным весом – отжимания от пола, приседания, выпады и тому подобное.

Вполне резонно возникает вопрос о том, чем же калистеника отличается от воркаута. Ведь там также используются гимнастические снаряды и вес тела.

Но отличия, хоть и небольшие, но все же есть.

Отличие от воркаута

По факту два эти направления — это одно и то же. Но ярые приверженцы калистеники все-таки указывают на одну особенность.

В воркауте при выполнении различных упражнений допустимо применение дополнительных отягощений.

Как правило, используется специальный жилет-утяжелитель для фитнеса, либо подручные средства – гиря или диск от штанги.

Также в воркауте применяются и обычные тренировки с отягощениями в тренажерном зале.

А вот в калистенике ничего подобного нет. Из всех отягощений – только вес собственного тела. А интенсивность нагрузки повышается с помощью усложнения техники выполнения упражнений.

Лучшие упражнения с собственным весом

Упражнения из калистеники удобнее распределять по воздействию на главные мышечные группы:

Грудь, плечи, трицепсы:

1. Отжимания от пола

Вариаций этого упражнения множество — начиная с элементарного положения с колен, и заканчивая крайне сложными видами техники, например, на одной руке.

2. Отжимания на брусьях
3. Отжимания на кольцах
4. Отжимания в стойке на руках

Широчайшие, поясница, бицепс:

1. Подтягивания на перекладине

Сюда относятся все варианты техники: австралийские или горизонтальные, обратные, на одной руке и даже на пальцах.

2. Подтягивания на кольцах
3. Лодочка и ее вариации

Пресс:

1. Движения с подъемом туловища (в основном из положения лежа)
2. С подъемом коленей и прямых ног (из положения сидя, лежа и в висе на перекладине)
3. Одновременные подъемы ног и туловища из положения лежа
4. Упражнения на косые мышцы живота – повороты, наклоны в стороны и вращения туловища в положении стоя и сидя

Ноги:

1. Приседания и варианты их усложнения (с прыжком, с отведением ноги в сторону, на одной ноге)
2. Выпады, выполняемые как на месте, так и в движении
3. Подъемы на носки стоя на двух ногах и на одной (для икроножных)

Что касается мелких мышечных групп, то в калистенике практически нет изолированных упражнений, которые качали бы бицепс, трицепс и предплечья отдельно от остальных.

Однако, у приверженцев этой физической активности мышцы рук все же развиты. Объясняется это легко – руки получают много косвенной нагрузки при различных вариантах подтягиваний и отжиманий.

Так подтягивания на перекладине хорошо прокачивают бицепс и предплечья, а отжимания от пола, брусьев и колец – трицепсы.

В итоге такого количества нагрузки вполне достаточно для мышечного развития рук.

Также, помимо динамических движений, программа тренировок по калистенике включает в себя и статические упражнения, которые направлены на мышцы кора.

Это планка и ее варианты, как классические, так и боковые. А также всевозможные “уголки” – статические удержания ног и туловища в разных исходных положениях.

Программа тренировок для начинающих

Как видите, калистеника занимает огромный пласт в физической культуре, а ее элементы используют практически все спортсмены в своих тренировках.

Отличительная особенность в том, что для занятий достаточно минимума инвентаря — хватит перекладины и брусьев. Если нет даже этого, то можно спокойно заниматься в домашних условиях, используя в качестве тренажера только вес своего тела.

При этом можно добиться хорошего мышечного развития, с минимальным количеством жира в теле, стать гибким, сильным и улучшить координацию.

Итак, калистеника и программа тренировок для начинающих

Тренировка 1 — Грудь, плечи, руки:

Тренировка 2 — Спина, ноги:

Если отжимания с прямыми ногами выполнять слишком сложно, используйте вариант с колен.

Количество занятий в неделю — 2-3 раза, с чередованием тренировок 1 и 2.

Начинайте с меньшего количества повторений, постепенно увеличивая повторы в подходах от тренировки к тренировке.

Достижение верхней границы повторений в упражнении означает, что пришло время переходить на следующий уровень сложности. Например, вместо отжиманий с колен делают классические отжимания от пола.

Калистеника подходит и для девушек. Используя этот и подобные тренировочные комплексы, женщины повысят тонус основных мышечных групп, слегка увеличив их объемы. А при соблюдении рационального питания снизят уровень подкожного жира в теле.

Можно ли накачать мышцы с помощью калистеники

Калистеника может стать вашим первым шагом в мир бодибилдинга. Если вы никогда регулярно не занимались физическими упражнениями, это поможет набрать некоторое количество мышц.

Дело в том, что у начинающих мышцы очень чувствительны к силовым тренировкам и растут даже от минимальных силовых нагрузок.

Правда, такая ситуация продолжается первые 4-6 недель тренировок. За этот промежуток времени мужчины набирают 3-5 кг веса, выполняя упражнения только с массой собственного тела, а также используя перекладину и брусья.

Однако, набор мышечной массы также зависит от питания. Для увеличения объемов необходимо потреблять достаточное количество белка (суточная норма — 2 грамма на 1 кг собственного веса тела) и углеводов (4-6 грамм на 1 кг).

Тем не менее, при занятиях калистеникой мышцы у начинающих растут непродолжительное время, а дальше прогресс останавливается.

Вы можете продолжать совершенствоваться в этом направлении, усложняя технику выполнения упражнений. При этом мышцы будут становится более плотными, упругими и с ярко выраженным рельефом.

Но по мышечным объемам человек, занимающийся без дополнительных отягощений, будет заметно проигрывать посетителям тренажерных залов (такого же уровня физической подготовки).

Если есть цель набирать мышечную массу и дальше, придется добавить в программу работу со штангой, гантелями и тренажерами.

Резюме

Калистеника обладает рядом неоспоримых преимуществ.

Легкость в выполнении упражнений, отсутствие необходимости использовать дополнительный инвентарь и адаптация под любой уровень физической подготовки — все это делает ее одним из лучших вариантов для занятий в домашних условиях.

Полный план тренировок по художественной гимнастике

Все мои тренировки включают в себя одно: гимнастику или упражнения с собственным весом. Я делаю все свои тренировки на брусьях, брусьях для подтягиваний или на земле.

Раньше я занимался тяжелой атлетикой, но недавно перешел на режим тренировок исключительно с собственным весом.

Я заметил большие изменения как в моем телосложении, так и в силе.

Я действительно почувствовал разницу в своем теле; выполнение моих уникальных упражнений открыло совершенно новую дверь.

Я заметил, что использую мышцы, которые никогда раньше не использовал.

Хотите верьте, хотите нет, но все мои тренировки теперь связаны с гимнастикой. Круговая тренировка — это окончательный шаг к получению быстрых результатов в силе, выносливости, мышечной массе и физической форме. В цикле вы переходите от одного упражнения к другому практически без отдыха между подходами.

Круговая тренировка не позволяет вашему сердцу отдыхать или замедляться, оно постоянно поддерживает его на протяжении всей тренировки, позволяя вам быстрее сжигать больше калорий и измельчать их.

Я выполняю сотни различных упражнений по гимнастике и никогда не прикасаюсь к весам. Я потерял 37 фунтов жира за 6 месяцев, выполняя упражнения. Я поднялся с 202 фунтов до 165 фунтов сухой мышечной массы.

Я получаю не менее 50 сообщений в день только о своей трансформации и о том, как я это сделал.

Самое приятное то, что каждый может сделать это самостоятельно, если усердно и самоотверженно.

Я тренируюсь шесть дней в неделю, от часа до часа и 30 минут, и мне никогда не приходится ходить в спортзал.

Я собираюсь поделиться с вами четырьмя своими круговыми тренировками. Один для начинающих, два для более продвинутых и один только для экстремальных спортсменов.

Найдите тренировку, которая лучше всего подходит для вас, и если вы будете придерживаться ее, вы увидите результаты менее чем через два месяца.

Как делать растяжку для круговой тренировки по художественной гимнастике

Следуйте приведенным ниже видеороликам, чтобы разогреть все тело перед тренировкой. Дополнительные советы по мобильности и растяжке можно найти у тренера по долговечности Onnit Кристиана Пласенсии в Instagram (@cristian_thedurableathlete).

loading…

loading…

loading…

Тренировка №1: круговая гимнастика для начинающих и через 3 мин. Повторить 3 раунда.

1. 10 подтягиваний
Делайте это, развернув ладони от себя и расставив их на ширине плеч.

2. 10 подтягиваний
Ладони смотрят на себя, руки на ширине плеч.

3. 20 отжиманий
Используйте параллельные брусья и опускайте тело, пока плечи не окажутся параллельны полу.

4 . 25 приседаний с прыжком
Присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу, и подпрыгните как можно выше.

5. 20 отжиманий
Опускайтесь, пока грудь не окажется примерно в дюйме от пола. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Активно подтягивайте ребра и таз друг к другу, задействуя кор — не позволяйте пояснице прогибаться.

6. 50 скручиваний
Поднимите туловище, пока лопатки не оторвутся от пола.

7. 10 берпи
Встаньте, ноги на ширине плеч и присядьте, чтобы поставить руки на пол. Теперь быстро отведите ноги назад, чтобы оказаться в верхней позиции отжимания. Подпрыгните ногами вверх, чтобы они приземлились между руками, а затем быстро встаньте.

8. 30-секундные прыжки со скакалкой

Тренировка №2: круговая гимнастика среднего уровня

Отдыхайте 5 секунд между упражнениями и 8 минут в конце одного раунда. Повторить 2 раунда.

1. 5 подъемов силой
Повисните на перекладине, руки на ширине плеч, ноги прямые. Отведите лопатки назад и вместе и выгните спину, чтобы немного наклонить тело вперед. Затем быстро попытайтесь свести плечи и бедра вместе, чтобы ваше тело отклонялось назад и поднималось вверх, пока бедра не коснулись перекладины. Нажмите своим телом прямо над перекладиной, чтобы заблокировать локти.

2. 50 отжиманий

3. 25 приседаний с прыжком

4. 15 бурпи

5. 15 подтягиваний

6. 60-секундные махи ногами
Лягте на спину, чтобы нижняя часть копчика была плоской, и прижмитесь к полу. в пол. Собери свое ядро. Вытяните ноги над головой, а затем опустите их как можно ниже, пока не почувствуете, что нижняя часть спины вот-вот оторвется от пола. Начинайте поднимать и опускать обе ноги попеременно на несколько дюймов (как будто плывете). Держите корпус напряженным, чтобы нижняя часть спины оставалась прижатой к полу.

7. 10 подтягиваний

8. 30-секундный спринт без остановок
Бегите в гору, если можете, или бегайте на месте.

Тренировка № 3: круговая программа продвинутой гимнастики

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд подряд. НЕ отдыхайте между упражнениями. Завершить 1 раунд.

1. Удерживайте стойку на руках в течение 30 секунд.
Вы можете выполнять стойку на руках, опираясь на стену. Отодвиньте руки примерно на шесть дюймов от стены и примите позу собаки вниз. Шагните одной ногой к стене, а затем поднимите заднюю ногу вверх, не сводя глаз с пола перед собой. Упритесь в руки и выпрямите корпус пятками к стене.

2. Приседания с прыжком

3. Отжимания от стены
Встаньте в положение отжимания перед стеной и пройдитесь ногами по стене позади себя. Прижмите ноги к стене, чтобы создать напряжение во всем теле, и выполните отжимания.

4. Отжимания ногами
Сядьте на пол и перекатитесь назад, как будто делаете обратное сальто. Остановитесь, когда ваши ноги упираются в потолок, и быстро измените направление, выполняя подъем — поднимите ноги вверх и вперед, чтобы оттолкнуться от пола и приземлиться в глубоком приседе. Оттуда переходите к отжиманию.

5. Положение приседа, двигайтесь из стороны в сторону
Встаньте в низкий присед и сделайте шаг из стороны в сторону. Сделайте два шага в одном направлении, а затем поменяйте направление.

6. Основная тренировка X и O
Лягте на спину на пол и вытяните руки и ноги, образуя букву X. Сожмите и подтяните колени к груди, обхватив их руками.

7. Отжимания на брусьях

8. Выпады с прыжком
Примите положение выпада: заднее колено чуть выше пола, а переднее колено согнуто на 90 градусов. Прыгните и поменяйте ноги в воздухе, приземлившись противоположной ногой вперед.

9. Прыжки
Прыгайте из стороны в сторону, стоя на носочках.

10. Подтягивания

Тренировка №4: круговая гимнастика для экстремальных спортсменов

Отдыхайте 30 секунд между упражнениями, но не отдыхайте между подходами. Сделайте 3 круга.

1. 10-секундное удержание рычага назад
Возьмитесь за перекладину руками за пределы ширины плеч и согните колени, чтобы пройти под перекладиной и над головой. Вытяните ноги так, чтобы ваше тело было перевернуто. Согни колени 90 градусов и медленно опускайте тело, пока не окажетесь параллельно полу. Подробнее см. в этом видео.

2. 7-секундное удержание флага
Вам понадобится лестница или другой предмет со ступеньками. Нажмите на одну ступеньку более сильной рукой и потяните более высокую ступеньку более слабой рукой и поднимите ноги над полом, пока ваше тело не станет параллельным полу.

3. Удержание переднего рычага в течение 5 секунд
Подтяните тело вверх и вытяните туловище назад так, чтобы вы были параллельны полу.

4. Планш на согнутых руках 15 секунд
Подвесьте себя над брусьями и вытяните ноги за собой, выпрямив руки так, чтобы ваше тело было параллельно полу. Подробнее см. в этом видео.

5. Стойка на руках 30 секунд
Удержание верхнего положения стойки на руках (руки вытянуты).

6. 3 очень медленных подъема мышц
Потратьте не менее 3 секунд, чтобы отжаться от перекладины.

7. 10 медленных отжиманий
Потратьте не менее 3 секунд, чтобы опустить тело.

8. Подтягиваться в положении удержания в течение 30 секунд
Держите нижнюю часть отжимания (грудь чуть выше пола).

Посмотрите многие из этих упражнений в действии в видео ниже.

Образец видео тренировки:

loading…

Вам не только понравятся результаты этих тренировок, вы также обнаружите, что их интересно пробовать. Удачи!

Полная домашняя гимнастика [всего 30 минут в день]

Вы ищете лучшую гимнастику для дома?

Вы в правильном месте.

Прочитав этот пост, вы узнаете:

• как тренировать все тело с помощью художественной гимнастики (даже если вы новичок),
• лучшие упражнения, которые нужно включить в тренировку, чтобы контролировать вес тела, и
• простые упражнения по художественной гимнастике, которые сделают ваши тренировки сложными

Приступим.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Итак, приступим.

Художественная гимнастика — это вид упражнений, в котором вес собственного тела используется в качестве сопротивления.

Во многих отношениях это очень похоже на традиционные тренировки в тренажерном зале, в которых используются свободные веса. Единственная разница в том, что вы должны научиться использовать вес своего тела для создания различных уровней интенсивности для каждой группы мышц.

Если вы не можете или не хотите ходить в тренажерный зал, художественная гимнастика — отличная альтернатива для развития силы, гибкости, выносливости и координации.

В последнее время это мой любимый вид силовых тренировок.

Отличные новости: вы можете начать заниматься гимнастикой дома.

На самом деле, вы можете начать ПРЯМО СЕЙЧАС, если хотите.

Все, что вам нужно, это план действий.

Первое, что вам нужно знать, это как тренировать все основные группы мышц, используя только движения с собственным весом.

Позвольте мне показать вам, как это сделать.

Как новичок, первое, на чем вам нужно сосредоточиться, это научиться правильно выполнять базовые гимнастические упражнения.

Одна из самых больших ошибок, которые вы можете совершить, — это использовать упражнения, не соответствующие вашему уровню подготовки.

Самое замечательное, что вы можете найти многочисленные прогрессии или регрессии для всех основных упражнений художественной гимнастики.

Давайте теперь поговорим об этих основных упражнениях.

Три основных движения художественной гимнастики

В целом существует три основных типа движений художественной гимнастики. Это:

• Упражнения художественной гимнастики толчков
• Упражнения художественной гимнастики тяги
• Упражнения гимнастики ногами

Давайте рассмотрим каждое из них более подробно.

Первая категория – упражнения на толчок. Эти движения в первую очередь тренируют переднюю часть верхней части тела.

В частности, грудь, плечи и трицепсы.

Самым простым примером упражнения является отжимание. Каким бы ошеломляющим это упражнение ни звучало, существуют десятки способов усложнить его и сделать его разного уровня сложности.

Подробнее об этом позже.

Толкающие упражнения также включают в себя более сложные движения, такие как стойка на руках.

Вторая категория — упражнения на тягу. Эти движения в первую очередь тренируют мышцы задней части верхней части тела.

В частности, ромбовидные, широчайшие, трапециевидные, задние плечи и бицепсы. Основное предостережение заключается в том, что для упражнений на тягу требуется какое-то оборудование, такое как турник или гимнастические кольца.

Самым простым примером этого движения является подтягивание или тяга с собственным весом.

Последняя категория — упражнения для ног.

Эти движения включают в себя различные виды приседаний, выпадов и упражнений на разгибание бедра для укрепления четырехглавой мышцы бедра, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Основным недостатком упражнений для ног с собственным весом является то, что вы со временем перерастете их. Ваши ноги чрезвычайно сильны, и вес вашего тела просто не будет оказывать достаточного сопротивления, чтобы постоянно их стимулировать.

С учетом сказанного, если вы можете сделать приседания-пистолет (одно из самых продвинутых упражнений для ног), ваши ноги достаточно сильны.

Итак, приступим к тренировке. Я хотел бы сказать, что это полная тренировка без оборудования, но это было бы не совсем точно.

Чтобы получить максимальную отдачу от этой или любой домашней тренировки, вам понадобится турник. В противном случае нет другого способа получить тренировку всего тела.

Это такое простое единовременное вложение, которое принесет вам огромные выгоды.

Просто возьми один.

Как и во всех упражнениях, самое первое, что вам нужно сделать, это разминка.

Разминка абсолютно необходима, если ваша цель — оставаться здоровым. Отсутствие разминки может увеличить риск получения травмы, особенно по мере того, как вы становитесь сильнее.

Хорошая новость: разогрев не должен занимать более 5 минут.

Самое важное, что нужно сделать, это увеличить частоту сердечных сокращений, поднять температуру и заставить суставы двигаться в полном диапазоне движений.

Прыжки с прыжком, круговые движения руками, приседания с собственным весом, выпады, отжимания с поднятыми руками — все это отличные упражнения, которые можно выполнять для начала.

Я прохожу всю разминку, которую вы можете сделать в 5-минутной гимнастической разминке.

После разминки можно приступать к гимнастике.

В этой тренировке вы будете выполнять вариант популярного разделения ног «тяни-толкай».

Однако вместо того, чтобы тренировать только толкающие мышцы в один день, тяговые мышцы в другой и мышцы ног в другой день, вы будете тренировать все три группы мышц в одной тренировке.

Вот как:

В этой тренировке толчковым упражнением будет вариант отжиманий, который бросит вам вызов в диапазоне 8 повторений.

Это может быть наклонное отжимание с поднятыми руками на выступе, отжимание узким хватом или отжимание на одной руке в зависимости от вашего уровня навыков.

В этом посте я расскажу о нескольких различных прогрессиях или регрессиях отжиманий, которые вы можете выполнять.

Перевернутая тяга — это разновидность упражнения на горизонтальную тягу.

Для этого вам понадобится крепкий стол.

Вот как это выглядит.

Просто положите на стол груз, чтобы уравновесить себя.

Если вам неудобно выполнять это упражнение, вы также можете попробовать тягу к стене.

Наконец, вариант приседания не требует пояснений. Найдите вариацию приседаний, которая покажется вам сложной. Здесь я рассматриваю несколько вариантов приседаний.

В этой следующей тренировке вашими отжиманиями будут отжимания.

Это движение является одним из предварительных условий для более сложных упражнений, таких как отжимания в стойке на руках. Это в первую очередь укрепляет плечи в модели вертикального толкающего движения.

Вот как это выглядит:

Цель состоит в том, чтобы вдавить как можно вертикальнее плоскости. Я расскажу о нескольких вариациях, которые вы можете выполнять в «21 упражнении на плечи с собственным весом».

Следующее упражнение — подтягивания.

Не нуждается в представлении. Это, вероятно, лучшее упражнение для верхней части тела всех времен.

Это упражнение укрепляет широчайшие, ромбовидные мышцы, лопатки, средние трапециевидные мышцы, бицепсы и кор. Как и в отжиманиях, в подтягиваниях есть множество прогрессий и регрессий, соответствующих вашему уровню навыков.

Если у вас не получается сделать первое подтягивание, прочтите этот пост.

Третье упражнение в этой тренировке — ягодичный мостик.

Это упражнение тренирует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и силу разгибания бедер. В начале вы можете выполнять ягодичные мостики на полу, согнув колени.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете начать поднимать ноги, выпрямлять одну ногу, делать это только одной ногой за раз и, наконец, добавлять внешние веса, чтобы усложнить задачу.

Упражнение	Подходы	Повторения
Вариация погружения	3	8-10
. Во время тренировки ног «тяни-толкай» вы будете выполнять отжимания, тяги и выпады. Отжимание представляет собой комбинацию горизонтального и вертикального толкания. Укрепляет мышцы плеч, груди и трицепсов. При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы лопатки были отведены назад в нижней точке движения, а плечи развернуты наружу. Если вы новичок, я не рекомендую отжиматься от стула. Вместо этого я рекомендую вариант отжиманий с опорой на ноги, используя все больше и больше повторений по мере того, как вы становитесь сильнее. Вот как это выглядит. В конце концов, вы можете перейти к более сложным упражнениям, как показано здесь: 21 лучшее упражнение для груди с собственным весом. Второе упражнение — перевернутая тяга, которую вы уже видели ранее в Тренировке 1. Третье и последнее упражнение — вариант выпада. Это движение похоже на присед, за исключением того, что вы будете опираться на силу сгибания колена одной ноги. Эти упражнения также помогают улучшить баланс и координацию. Самая простая вариация — сплит-присед. Как только вы освоите их, вы сможете перейти к более сложным вариациям, таким как обратные выпады и подъемы на ступеньки. Workout 4 Exercise Sets Repetitions Plank Variation 4 20 second holds Leg Raise Variation 4 10 Последняя тренировка в этой программе — это просто основная тренировка. В нем вы будете выполнять какой-то вариант планки, , а затем какой-то вариант подъема ног. Это подъем ноги в висе, но его можно выполнять и на полу. Вы можете выбрать любое упражнение для кора, которое вам нравится, но я думаю, что эти два лучше всего подходят для начинающих, которые изучают, как использовать упражнения с собственным весом для развития силы всего тела. Больше идей можно найти здесь: 17 продвинутых основных упражнений. Как использовать эту программу тренировок Итак, это одна из лучших тренировок по художественной гимнастике, которую вы можете выполнять дома всего за 30 минут в день. Если вы новичок, вы можете выполнять каждую тренировку один раз в неделю с одним днем ​​отдыха между ними. For example, you can do: Monday Workout 1 Tuesday Off Wednesday Workout 2 Thursday Off Friday Тренировка 3 Суббота Тренировка 4 Воскресенье Выкл. Лучший способ сделать это увеличить количество повторений увеличить количество подходов добавить веса в виде утяжеляющего жилета или тяжелого рюкзака использовать более сложную гимнастику progression В следующем разделе мы поговорим об использовании более сложной прогрессии. Между прочим… Я также создал два других плана тренировок по художественной гимнастике в формате PDF, которые вы можете скачать, чтобы получить еще больше тренировок для использования дома. Вы можете использовать их в качестве руководства для создания дополнительных программ тренировок по художественной гимнастике. Первый — это тренировка в формате PDF, состоящая из 4-х дневного/недельного сплита. Второй — это тренировка в формате PDF, состоящая из 3-х дневных/недельных сплитов. Прогрессивные тренировки по художественной гимнастике После того, как вы больше не сможете добавлять повторения или подходы к упражнениям по художественной гимнастике, пора переходить к более сложным упражнениям. Это самая важная концепция в художественной гимнастике, если ваша цель состоит в том, чтобы продолжать наращивать силу и мышечную массу. Это ключ к преодолению плато. Просто убедитесь, что вы всегда используете правильную форму при выполнении некоторых из этих продвинутых упражнений. Теперь давайте рассмотрим некоторые последовательности упражнений, перечисленных выше. Примеры упражнений (Начиная с упражнений художественной гимнастики для начинающих) Начнем с отжиманий. Отжимания на наклонной скамье -> отжимания -> отжимания узким хватом -> отжимания на наклонной скамье > приседания с паузой Для перевернутой тяги: Тяга с согнутыми коленями -> тяга с выпрямленными коленями -> Тяга с паузой в верхней точке -> отжимания с пикой -> отжимания с пикой узким хватом Для подтягиваний: Негативные подтягивания -> изометрические подтягивания -> подтягивания с опорой на ноги Для ягодичного мостика: Ягодичный мостик -> ягодичный мостик с 3-секундной паузой -> ягодичный мостик с приподнятыми ногами Для отжиманий: Отжимания с опорой на ноги -> негативные отжимания -> стандартные отжимания 2 Для выпада : Сплит-приседания -> низкий шаг вверх -> обратные выпады Упражнения художественной гимнастики среднего уровня Как только вы начнете осваивать вышеуказанные движения, вы можете перейти к упражнениям художественной гимнастики среднего уровня. Например: Отжимания на наклонной скамье с поднятыми руками -> Неравномерные отжимания -> Отжимания с рычагом Приседания в закрытой стойке с паузой -> Приседания на ящик на одной ноге отжимания Подтягивания от груди к перекладине -> Подтягивания узким хватом -> L-подтягивания -> Подтягивания мышцами Ягодичный мостик на одной ноге Отжимания на брусьях с паузой внизу -> Отжимания на кольцах Дефицитные обратные выпады Чтобы увидеть фотографии всех этих упражнений, ознакомьтесь с: Полный список гимнастических упражнений. Другие сопутствующие вопросы Какой продолжительности должна быть тренировка по художественной гимнастике? Для того, чтобы тренировки по художественной гимнастике были эффективными, они должны длиться от 30 до 40 минут. Этого времени достаточно, чтобы тренировать все три основные категории гимнастических упражнений, включая толчок, подтягивание и мышцы ног. В целом, я рекомендую вам настроить график тренировок на выполнение 3-4 занятий в неделю. Каковы преимущества художественной гимнастики? Основным преимуществом художественной гимнастики является то, что это отличная форма тренировки с отягощениями, которая требует минимального тренировочного оборудования или вообще не требует его. Вы можете заняться гимнастикой прямо сейчас, посреди гостиной или в парке. Кроме того, художественная гимнастика требует очень небольших финансовых вложений. Я живу в Нью-Йорке. Членство в некоторых тренажерных залах здесь может стоить более 200 долларов в месяц. Чтобы начать заниматься художественной гимнастикой, вам нужно только собственное тело. Последнее, что я проверял, это было бесплатно. С учетом сказанного я бы рекомендовал вам приобрести как минимум два предмета снаряжения. Перекладина для подтягиваний Лента сопротивления Ниже я расскажу об этом подробнее. Существует так много разных видов турников, которые вы можете приобрести. Здесь я расскажу о своих любимых: Лучшее оборудование для гимнастики для создания домашнего спортзала. Эластичные ленты также являются отличным вложением средств из-за их портативности и универсальности. Они могут сделать любое упражнение более сложным, позволяя вам выполнять другие упражнения, которые вы обычно не можете делать. Я расскажу об этом более подробно в том же посте выше, но в остальном это группы, которые я рекомендую от Amazon. Получите не менее 2-3 полос разного сопротивления. Можно ли нарастить мышечную массу только с помощью гимнастики? Вы определенно можете нарастить мышечную массу, используя только гимнастику. Наращивание мышечной массы требует трех вещей: стимула, восстановления и адаптации. При правильном выполнении упражнения с собственным весом могут обеспечить достаточное сопротивление для стимулирования мышечного роста в вашем теле. Суть в том, что вы должны выполнять упражнения, которые утомляют ваше тело, в диапазоне 8-12 повторений. Я более подробно объясняю цикл S-R-A здесь. Затем вы должны восстановиться после тренировки, сочетая отдых и питание. Наконец, вы должны постепенно перегружать свои тренировки, чтобы вызвать новые мышечные адаптации вашего тела. При этом гимнастические упражнения могут обеспечить только фиксированный уровень веса в качестве сопротивления. Для нижней части тела этого может быть недостаточно, чтобы развить много мышц нижней части тела. Как только вы освоите самые продвинутые гимнастические упражнения для ног, нижняя часть вашего тела может не вырасти до определенного уровня. Художественная гимнастика лучше, чем спортзал? Художественная гимнастика или силовые упражнения: что лучше? Как внешние веса, так и гимнастика могут обеспечить достаточное сопротивление для улучшения общей силы и физической формы. Если вы можете делать и то и другое, делайте и то, и другое. Но в целом гимнастика лучше, если Вы предпочитаете заниматься дома с минимальным оборудованием Вы хотите развить общую функциональную силу тела Вы не хотите наращивать много мышц нижней части тела Вы абсолютный новичок Почти все гимнастические упражнения носят функциональный характер. В результате они, как правило, тренируют несколько групп мышц одновременно и наращивают мускулатуру корпуса. С учетом сказанного, если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить как можно больше мышц или развить максимальный уровень силы, тогда лучше использовать вес. Тем не менее, поднятие тяжестей связано с более высоким риском получения травм опорно-двигательного аппарата. Наконец, гимнастика может быть более удобной для начала, так как многие упражнения кажутся естественными. Их легче освоить и они менее рискованны. В целом, я думаю, что художественная гимнастика лучше, чем гири, но у обоих есть свои достоинства. Есть ли что-нибудь специальное для женщин? Посмотрите мой пост о художественной гимнастике для женщин, чтобы узнать о различиях между мужчинами и женщинами! Заключительные слова о тренировках с собственным весом Упражнения по художественной гимнастике — чрезвычайно эффективный способ нарастить мышечную массу, увеличить силу и улучшить физическую форму. Самое приятное то, что их можно делать где угодно, особенно если вы не хотите тренироваться в тренажерном зале. Первоначальные инвестиции невелики, но отдача может быть огромной. Попробуйте эту домашнюю тренировку и дайте мне знать, как она вам идет! Какие вариации ты умеешь исполнять? Комментарий ниже и дайте мне знать! Похожие посты о гимнастических тренировках дома Полный список гимнастических упражнений (от начинающих до продвинутых) Калистеника для начинающих [Что нужно для начала] Домашний спортзал] Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT Алекс и Бриттани Роблес — врачи, сертифицированные персональные тренеры NASM и основатели The White Coat Trainer: ресурса, посвященного улучшению здоровья и физической формы занятых специалистов с использованием эффективных по времени стратегий. Leave a Reply Cancel Reply Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong> Имя * Email * Сайт