Как за неделю накачать пресс в домашних условиях до кубиков: Как накачать пресс дома за неделю? Что, правда никак?

Содержание

Как накачать пресс дома за неделю? Что, правда никак?

Экскурс в анатомию

Сначала научимся ходить. Дано: мышцы живота — прямая, внутренняя и наружная косые, поперечная. Первый лот (прямая) — это те самые кубики. Они делятся на шесть благодаря волокнам. С прямой мышцей соседствуют наружные косые, которые располагаются сбоку от кубиков. Внутренние косые размещаются уже под наружными косыми. И наконец, самая глубокая мышца живота — поперечная. Жалобы на то, что нижние кубики труднее прокачать, чем верхние, направлять именно ей. Вернее, ее сухожильному растяжению.

Как не скручиваться впустую

Разобрались с теорией. Можно обратиться к логике.

У вас есть прямая мышца живота. Поздравляем, вы счастливый обладатель кубиков.

Если их не видно, ответ прост: они спрятаны под слоем подкожного жира. Чтобы добиться хотя бы минимального рельефа, можно просто подкорректировать рацион, подсушиться. Если ставите целью геометрию — придется поработать основательно. Причем комплексно: на спортивном коврике, у холодильника дома и не только. И все не только ради эстетики. Прокачанные мышцы живота улучшают осанку, положительно участвуют в дыхательном процессе и даже помогают при родах. Забирайте несколько советов, чтобы результат стал зримым.

Питание — всему голова

К счастью или к сожалению. 70% успеха как минимум. Чтобы сократить жировую прослойку на животе, придется уйти в дефицитную калорийность.

Правильная осанка не менее важна

Яркий пример: если вы ведете сидячий образ жизни и много времени проводите за компьютером, за искривлением позвоночника следует и растягивание мышц живота. Писали здесь, что делать и к чему обратиться.

В чем сила? Не в скорости и количестве

Если вы только приобщаетесь к спорту, не нужно сразу идти на марафон. Делайте упражнения медленно, пытаясь в моменте прочувствовать нужные мышцы, как будто пытаясь соединить точку посередине груди с пупком. И да: сила не в количестве повторений, а оптимальном соотношении подходов. 1000 скручиваний проигрывают против трех подходов по 30.

Дыхание при упражнениях — не выдумка

В идеальном мире тренер (даже на видео в YouTube) всегда говорит, при каких движениях нужно вдыхать и выдыхать. В отличие от мышц ног, пресс должен в нужное время сокращаться и вытягиваться. Поэтому ваш главный помощник — правильное дыхание. Подъем и напряжение — выдох, спуск и расслабление — вдох.

Высокое напряжение — must

При всех упражнениях важно не только следовать технике, но и самостоятельно сжимать мышцы. Напрягайте пресс во время скруток — и дела пойдут гораздо быстрее.

Высота — не must

Хотим накачать конкретно пресс? Значит, его и качаем. Когда выполняете упражнения на полу, не отрывайте поясницу.

Шея, давай до свидания

Когда мышцы живота слабо развиты, «выручает» и берет нагрузку на себя шея. Вы тянете голову туда, куда, по технике, нужно поднять плечи. Это неправильно. Старайтесь держать подбородок ближе к груди.

Куда без отдыха и растяжки

Можно вешать в рамочку. Незыблемое правило номер один: не нужно тренироваться каждый день. Номер два: разминка и растяжка обязательны. Мышцы должны успевать восстанавливаться, а не повергать вас в ужас каждый день при любом чихе.

Сколько времени…

…понадобится на прокачку мышц живота? При регулярных занятиях и оптимальном режиме питания можно будет увидеть легкие намеки уже через месяц-два. Серьезные — примерно через полгода. Но есть одна анатомическая загвоздка.

Если вы пуститесь во все тяжкие (даже не слишком тяжкие), рельеф исчезнет.

Потому что это живот — и он первым принимает удар пиццы на себя. По выражению тревожных фитоняшек, его «заливает». Теперь хорошая новость: если вы основательно потрудитесь над мышцами, к примеру, в течение года, а потом разрешите себе маленькие послабления, — пресс останется с вами. Может, немножко и попрячется под подкожный жир, но найти его обратно не составит большого труда — надежный фундамент уже имеется.

ТОП-7 упражнений для пресса

В комплекте — динамика и статика. И не забудьте про коврик (или хотя бы толстое одеяло), иначе болеть будут не только мышцы живота, но и спина с копчиком.

Скручивания

Вечная классика для проработки прямой мышцы живота. Можно выполнять с отягощением, прижав к груди блин. Мы про спортивный инвентарь, разумеется.

Лягте на спину: ноги согнуты в коленях, руки за головой, подбородок прижат к груди, поясница прижата к полу.
Медленно оторвите плечи от пола за счет мышц брюшного пресса на несколько сантиметров вверх. Амплитуда минимальная. Попробуйте задержаться на одну-две секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
Медленно опуститесь. И по новой.

Обратные скручивания

Почти то же самое, что и предыдущее упражнение, но теперь ввысь будут стремиться ноги.

Все для счастья нижней части прямой мышцы и косых. Дополнительно поработают спина, квадрицепсы и подвздошно-поясничная.

Лягте на спину: ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела, поясница прижата к полу. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
Оторвите бедра от пола и подведите ноги к груди. Попробуйте задержаться на одну-две секунды.
Опустите ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не ставить пятки на пол, только пальцы. И по новой.

Планка

Универсальный боец. Будет хорошо не только прессу, но мышцам рук, спины, ног и ягодиц. В подарок — коррекция осанки. Видов планки — хоть отбавляй. Но один принцип неизменен: максимально напрягайте пресс и не прогибайтесь в пояснице. Представьте: вас зачем-то вытянули, как нитку. Тогда все получится. И вот еще один материал на заметку.

Примите упор лежа: опирайтесь только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находиться точно под плечами, ноги и спина ровные, стопы вместе или на ширине плеч, лопатки опущены. Не выпячивайте копчик.
Держите мышцы пресса и кора в напряжении.
Оставайтесь в таком положении до победного. Новичкам можно начинать с 20 секунд в статике и дальше увеличивать время.

Лайфхак: чтобы достоять до финального удара гонга, подставьте под живот открытые тюбики помад или любимую еду. Мотивация возрастет в разы.

Подъем ног

Второе имя — рай для нижнего пресса. Хотя в работе будет вся прямая мышца живота. Если вы со спортом на «ты», выполняйте упражнение на полу — поднимайте ноги по одной или обе сразу. А можно поднимать ноги и на турнике, и в висе с упором на локти, подтягивая согнутые или прямые ноги. Последний вариант — скорее для профи.

Лягте на спину: ноги и поясница прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
Медленно поднимите одну или две ноги до угла 45–60 градусов. Ноги прямые. Если подняли обе, то держите колени вместе. Постарайтесь задержаться на несколько секунд. Держите мышцы пресса в напряжении.
Опустите ногу или ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не ставить пятки на пол. И по новой.

Велосипед

Не сайклинг, нет. Понадобятся воображение и боевая готовность: косые мышцы живота будут громко протестовать. Когда наловчитесь, можно будет выполнять упражнение в быстром темпе — так даже эффективнее. Только не забывайте о правильном дыхании.

Лягте на спину: ноги согнуты в коленях, руки за головой, поясница прижата к полу.
Выполняйте движения, похожие на кручение педалей: поднимите ноги вверх, затем приподнимите верх тела и плечи, тянитесь локтем руки к противоположному колену. Держите мышцы пресса в напряжении.
Повторите предыдущий пункт с другой ногой.
Чередуйте скручивания.
Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Ножницы

Только хардкор. Нижние кубики спросят: за что? Неважно. Важно другое: не прогибайтесь в пояснице.

Лягте на спину: ноги и поясница прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.

Поднимите прямые ноги вверх на 10–20 см от пола.
Делайте махи ногами подобно движению ножниц: левая нога вправо, правая — влево. Так по кругу. Носки вытянуты, колени прямые.
Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Вакуум

Звезда инстаграмов. Вакуум задействует ту самую глубокую поперечную мышцу, обеспечивающую правильное положение позвоночника и поддерживающую внутрибрюшное давление. Еще, как утверждают, это упражнение сжигает жир внутри органов и стимулирует пищеварение. Есть нюанс: во время месячных и в течение беременности вакууму — строгое нет.

Выполняйте упражнение утром натощак.
Сделайте глубокий вдох, втяните живот назад и вверх.
Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.
Выпустите живот и сделайте плавный вдох. И по новой.

Что на практике

Конечно, в начале пути лучше позаниматься с тренером — если не персональным, то хотя бы групповых программ. Инструктор поможет с правильной техникой, чтобы вы ощущали и качали именно мышцы живота, а не спину с шеей. Кстати, такие случаи нередки: человек приходит в зал, год считает, что качает пресс, а в итоге — ни намека на рельеф, только воротники становятся тесными. Это тот случай, когда инвестиция в тренера точно окупится.

Так, теперь для продолжающих.

Альтернативы спортзалу

комплекс упражнений для пресса в домашних условиях

Ах, эти кубики пресса! Кто о них не мечтает? Ведь это — один из показателей эталонной физической красоты. Согласно соцопросам почти 50% занимающихся фитнесом среди главных целей посещения зала выделяют «накачать пресс». Причем мужчин и женщин среди них примерно поровну. И конечно, все хотят заполучить желанный рельеф быстро и без особых усилий. Можно ли это сделать?

ВНИМАНИЕ Не стоит слишком перегружать организм. Если заниматься слишком часто и интенсивно, мышцы не будут успевать восстанавливаться. Это грозит болью во всем теле и даже разрывами мышечных волокон. Новичкам лучше начинать с трех 20-минутных занятий в неделю, затем увеличить количество тренировок до 4–5 с продолжительностью 40–50 минут.

Скажем сразу, что без усилий достичь цели не получится. Чтобы получить «железный» пресс, придется попотеть. В прямом и переносном смысле слова. Скорость получения результата будет напрямую зависеть от интенсивности тренировок. Чем чаще вы будете заниматься и чем дольше будет каждое занятие, тем быстрее будет достигнут результат. Через 1–2 недели не стоит ждать заметных изменений — мышцы растут довольно медленно. А вот через пару месяцев систематических тренировок вы сможете похвастаться прокачанными кубиками.

Комплекс упражнений для пресса

Заниматься можно как в спортзале, так и дома: особенного оборудования для тренировок не нужно. Пригодится коврик, турник (при наличии) и скамья. Мы приведем примерный список упражнений, которые подойдут и для мужчин, и для женщин.

Упражнения для прокачивания верхнего пресса

Чтобы накачать верхние кубики, нужно делать основной упор на упражнения с поднятием корпуса, а также скручивания.

Подъем корпуса на 90°. Исходное положение: лежа на полу на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Руки за головой.
Вдохнуть и с выдохом поднимать корпус (спина прямая) к коленям. Зафиксируйте корпус на два счета в контрольной точке перпендикулярно полу, на вдохе медленно опускайтесь на пол, не расслабляя мышцы. Выполнять 2–3 подхода по 15 повторений.
Прямые скручивания. Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении. Выполняйте неполные подъемы (30°) верхней части корпуса, оставляя поясницу и ступни прижатыми к полу. Старайтесь держать мышцы пресса напряженными все время. Выполните 3 сета с 15–20–10 повторами. Во время выполнения этого упражнения не обязательно сцеплять руки за головой, если тяжело, можно чуть вытягивать их вперед. Через месяц-два, когда вы привыкнете к нагрузке, можно усложнить упражнение.
Скручивания с поднятыми ногами. Исходное положение: лежа на спине, таз поднят перпендикулярно полу, ноги согнуты в коленях (икры — параллельно полу). Руки за головой. На выдохе поднимайте верхнюю часть корпуса (аналогично предыдущему упражнении). Следите, чтобы ноги не опускались. Это упражнение дает параллельную нагрузку на ягодичные и бедренные мышцы. Выполнять 3 подхода 15–15–10 раз.

Упражнения для прокачивания нижнего пресса

Для тренировки нижнего отдела прямых мышц пресса нужно выполнять упражнения с подъемом ног.

Обратные скручивания. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ладони обращены вниз, ноги подняты перпендикулярно полу и согнуты в коленях. Поднимайте нижнюю часть корпуса, подтягивая колени к подбородку. Лопатки и ладони от пола не отрывайте. Выполните 3 подхода по 20 повторов. Это упражнение можно усложнить, выполняя в висе на турнике.
«Всплывающий поплавок»
. Исходное положение: лежа на полу, ноги подняты вверх и чуть согнуты, спина прижата в полу, руки — тоже. Напрягая пресс, «выталкивайте» нижнюю часть корпуса вверх, поднимая таз. Старайтесь не расслаблять мышцы пресса. Выполнить 3–4 подхода по 15 раз.
«Ножницы». Исходное положение: лежа на спине, приподнимите прямые ноги на 30°. Напрягая мышцы ног и пресса, совершайте короткие сильные махи ногами, «бегите» по воздуху. Выполнять нужно не менее 3 сетов по 35–50 повторов.
V-подъемы (упражнение «перочинный нож»). Исходное положение: лежа, руки вытянуты за голову ладонями вверх. На выдохе одновременно поднимайте корпус и ноги, удерживая равновесие на ягодицах. В идеале пальцы рук должны касаться носков ног. Это упражнение напрягает все отделы пресса. Выполните 2–3 подхода по 15 повторов.

Не забывайте о разминке и заминке: разогрев мышц перед тренировкой и упражнения на растяжку — после позволят сделать мускулатуру более эластичной и избежать травм.

На заметку

Не забывайте и о правильном питании: что значат накачанные кубики, если они скрыты слоем жира? Рациональное питание — это всегда полезно, а особенно, когда нужно привести себя в идеальную форму.

Помимо контроля над весом важны и аэробные нагрузки. Красивые кубики — это замечательно, но будет лучше, если они будут гармонично смотреться на подкачанном теле атлета, а не выделяться среди дряблых мышц.

Помните о нескольких подводных камнях упражнений на пресс:

мышечные волокна пресса очень быстро приспосабливаются к нагрузке, поэтому нужно постоянно повышать нагрузку, не переходя, однако, грань перетренированности. Раз в месяц нужно менять набор упражнений;
без анаэробных упражнений вряд ли удастся добиться «выпуклых» кубиков;
при выполнении упражнений на верхний пресс многие новички, да и опытные атлеты совершают ошибку, начиная задействовать поясничную мышцу. Это чревато серьезными травмами позвоночника.

Чтобы не допускать промахов в тренировках на пресс, лучше проконсультироваться с тренером, который покажет, как верно выполнять то или иное упражнение. Также инструктор посоветует, как грамотно составить комплекс занятия. В наших клубах Gold`s Gym работают опытные профессионалы, которые всегда помогут советом начинающему атлету. Также к вашим услугам — прекрасно оборудованные тренажерные залы, в которых можно выполнять упражнения на пресс и на развитие других мышц. За идеальным телом — приходите к нам!

как накачать и сколько их у человека. Не нужно поднимать прямые ноги и прямое тело

Кубики пресса — результат долгих тренировок, прокачки и. При содержании жира в подкожном матриксе 9-13% у спортсменов с худощавой фигурой обнаруживаются сухожильные перемычки. Количество кубиков зависит от анатомических особенностей – 4-8. Для увеличения бугристости и объема мышц пресс также качают поднятием тяжестей.

Фото подборка кубиков пресса от парней

Четко прорисованные кубики на животе – предмет зависти любого мужчины. Симметрично расположенные мышечные пучки с ярко выраженным рельефом появляются в результате системного подхода к тренировкам и питанию.

9003
1
1

Сколько пачек на пресс у мужчин

Глядя на идеальные тела бодибилдеров, несложно подсчитать, сколько пачек на прессе. У одних над низом живота видно 4 куба, у других можно обнаружить миниатюрные выпуклости даже в области ребер, у третьих их целых 8 на животе.

Как накачать пресс до кубиков мужчине

Таких результатов удалось добиться при правильно составленной программе тренировок включающей:

подбор упражнений для сжигания жира;
правильная техника исполнения;
соблюдение спортивного режима;
периодичность занятий.

Заблуждения, которые не помогут сделать кубики

Чтобы добиться результата, нужно не доверяться противоречивым советам из журналов, а полагаться на мнение практиков.

Миф №1 — Многократные подъемы туловища

На самом деле, чтобы быстро сжечь подкожный жир, не нужно делать несколько сотен подъемов. Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики, лучше спросить у бодибилдеров. Они знают, что упражнение приносит пользу, если количество повторений в сумме не превышает 60 раз (20 х3). При многократном сокращении мышц живота и округлении спины возникнут проблемы с осанкой. Кроме того, поднятие тяжестей мало способствует гипертрофии. Если у вас есть цель развивать выносливость мышц живота, то этот метод приемлем.

Миф №2 — тренировки на домашнем тренажере

Не верьте рекламе , которая настойчиво предлагает купить один из множества чудо-тренажеров для сжигания жира на животе и боках. Ежегодно на их покупку потребители тратят около 207 миллионов долларов, но людей со спортивными формами не больше.

Миф №3 — Быстросохнущий пресс

Это еще одно заблуждение, которое стимулирует набор веса. Накачать пресс до кубиков действительно возможно, если правильно «кормить» мышцы, снабжая их и обеспечивая интенсивное кровоснабжение. Если организм будет ограничен в еде, он включит защитный механизм и перейдет в режим выживания, добывая ресурсы не только из жировой ткани, но и из мышц. Это снижает скорость метаболических процессов. После голодания организм переходит к накоплению резервов, что чревато неконтролируемым набором веса.

Миф №4 — Прием жиросжигающих препаратов

Бессмысленно заменять упражнения на кубики таблетками, стимулирующими похудение. Они сделают тоньше кошелек, но не подкожно-жировой слой. Принцип их действия основан на устранении последствий, а не причин. В лучшем случае они дают временный эффект, в худшем серьезно вредят здоровью.

Миф №5 — накачать пресс можно за неделю

Мышцы живота, как и все, тренируются в одном режиме и за это время они только начнут адаптироваться к нагрузке.

О том, можно ли накачать пресс за неделю,

Как накачать пресс дома до кубиков

Интенсивные упражнения и определенные правила помогут сделать живот рельефным. При этом нельзя сбрасывать со счетов индивидуальный аспект. . У одних при 15% объема жировой ткани контур уже виден, у других он заметен только при 9%. В любом случае толщина сгиба не должна превышать 1,5 см. На основе этих показателей строится стратегия похудения. Для этого необходимо:

тщательно нагрузить мышцы;
уменьшить потребление углеводов;
переключиться на белок.

Вы можете ознакомиться с диетой и меню для быстрого сжигания жира.

Как тренироваться на результат

Частота занятий зависит от интенсивности нагрузок. Чем активнее вы развиваете мышцы живота, тем больше времени им нужно.

Если вы новичок в спорте или недавно получили травму — качайте 12х4 через день.
Чтобы получить кубики пресса нужна максимальная нагрузка и меньше дублей.
Чтобы поддерживать форму , сочетайте умеренную интенсивность со средним числом повторений.
Чтобы эффективно накачать пресс, в течение нескольких месяцев заниматься 2-4 раза в неделю , выполняя многоразовые подходы и занимаясь и трисетами.
Если возможно, используйте дополнительные грузы.

Если мышцы живота развиты хуже других групп , работайте с ними в начале тренировки. На пике энергии легче совершать движения в одном темпе и контролировать биомеханику. При сознательном напряжении в моменты сокращения мышц эффективность возрастает многократно. Если они обучены , поднимать и выполнять в конце блока.

Для локального исследования прямых и косых мышц выбирают разные методики. Даже при двухразовом режиме развивайте на каждом занятии разные зоны, а вместе с ними используйте и динамические приемы.

Ознакомиться с лучшими упражнениями для сжигания жира на животе можно дома и в тренажерном зале.

За какое время можно накачать пресс до кубиков

При интенсивных тренировках результат можно увидеть уже через месяц, конечно все зависит от размера жировой прослойки.

Переднюю поверхность прямой мышцы живота пересекают три-четыре сухожильные перемычки, благодаря чему мышца приобретает форму кубиков.

Прямая мышца живота / youtube.com

У некоторых людей эти мостики слегка смещены или расположены в шахматном порядке, и когда мышца увеличивается в размерах, это становится заметным.

Секции пресса в шахматном порядке / bodybuilding.com

Почему они разные?

Это генетически обусловленная особенность, такая как цвет глаз или структура волос. Причем генетика определяет не только расположение перемычек, но и их количество. Так, у кого-то пресс будет состоять всего из четырех кубиков, у кого-то — из шести, а у кого-то — даже из восьми.

Слева — шесть кубиков, справа — четыре / abgoals.com, gymterest.com

Это как-то влияет на производительность?

Нет. Расположение и количество сухожильных перемычек не влияет на силу мышцы, так что можете смело заниматься силовыми видами спорта — другая форма пресса вам совершенно не помешает. Тем не менее, генетика может повлиять на то, как выглядит пресс.

То есть кто-то вообще может не качать, а пресс будет выбит?

Не совсем так.

У некоторых людей мышцы живота от природы толще. Мышцы с таким строением будут выглядеть более рельефно, особенно если у человека низкое телосложение. Однако без обучения получить внятные кубики невозможно.

Почему некоторые кубики так далеко друг от друга?

Все дело в сухожилиях, которые прикрепляют мышцы к костям. Если у вас длинные сухожилия и короткие мышечные брюшки, расстояние между кубиками будет больше, если наоборот – меньше. У людей с короткими сухожилиями вероятность гипертрофии увеличивается из-за большей площади мышц.

Можно ли как-то исправить ассиметричный пресс? Может есть специальные упражнения?

Никакие упражнения не помогут вам изменить генетически обусловленную структуру мышц и сухожилий. Но в этом нет ничего плохого. Многие бодибилдеры и спортсмены по всему миру имеют такое строение пресса, и это не мешает им заниматься любимым делом, отлично выглядеть и побеждать на соревнованиях.

Здравствуйте!! Неважно, если вы не бодибилдер. То, над чем мы сегодня будем работать, не только трогательно, но и является предметом мечтаний всех и каждого! И в большинстве случаев именно лень становится препятствием на пути к достижению цели.

Поспорим: плоские — красивые и сексуальные для девушек, кубики — мужественные, спортивные для парней. Есть предположения, что это такое? Верно! Сегодня мы вместе научимся, как накачать пресс до кубиков в кратчайшие сроки, не посещая тренажерный зал.

Но в первую очередь следует знать, что крепкие, развитые мышцы живота, помимо красоты, оказывают значительное положительное влияние на ваше тело. Благодаря своему анатомическому расположению прямые мышцы живота, являющиеся прессом, удерживают внутренние органы, находящиеся в их полости, а также способствуют прямой осанке.

Кстати, именно поэтому для тренировок, как мужчине, так и любой девушке крайне полезны такие базовые силовые упражнения, как становая тяга. Но сегодня мы тренируемся дома, а значит обойдемся практически без экипировки. Но кто сказал, что он менее эффективен?

Если вы не ленитесь, подходите основательно, комплексно, правильно выполняете упражнения, то обещаю: через неделю интенсивных занятий вы сами увидите в зеркале явный прогресс. Итак, давайте начнем?

Боремся с животом

В принципе более-менее рельефный пресс есть у всех, даже у самого пузатого человека — таково строение и форма прямых мышц живота. Но то, что они есть не у всех, видно — здесь остается винить только себя: неправильное питание, малоподвижный образ жизни и, как следствие, подкожный жир, скрывающий под своим толстым слоем все неровности.

Поэтому первое, что нужно сделать для достижения заветных кубиков, это убрать желудок. И здесь нужно потрудиться.

Первое – правильное питание. Полностью исключаются жиры. Из углеводов оставляем только каши: гречку, рис, хлеб с отрубями, да и вообще отруби, и все желательно свежее. А вот белков может и должно быть больше: мясо птицы, рыба, телятина, яйца и т. д.

Второй — кардио. Как бы вы ни были ленивы, вам придется попотеть, если вы хотите эффективно бороться с лишней округлостью в области живота. Лучше всего утренняя пробежка. Ну хотя бы на велосипеде покататься. Нет желания выйти на улицу? Купите велотренажер или беговую дорожку, и вы сможете делать кардио дома. Главное помнить, что кардиотренировки самые эффективные. А это значит, что эффективно и быстро убрать живот и «обезжирить» другие проблемные зоны можно только с их помощью. А сколько пользы от такой деятельности!

Надеюсь, вы и сами понимаете, что в борьбе с животом и лишними килограммами диеты и кардио незаменимы. Но наше дело – желудок. А сегодня нам нужны кубики. Поэтому давайте определим комплекс упражнений, которые нам обязательно нужно будет делать хотя бы через день.

Больше всего будем делать дома, что-то на турнике. Готовый?

Тренируем пресс

Итак, первое, очевидное и обязательное упражнение для пресса — это, конечно же, скручивания. Причем лучше сочетать их с самого начала с боковыми вращениями туловища, ведь кубики пресса прекрасно гармонируют с косыми мышцами живота.

Делайте с оглядкой на свою физическую форму. Я рекомендую 3 подхода по 30 повторений. Если они для вас легкие, то используйте дополнительную нагрузку: блин от штанги или гантели.

Более сложный, но тоже эффективный вариант скручиваний – из положения сидя. Оригинал такой же — лежит на полу. Только на этот раз согните колени и, скорее всего, вам нужно будет их зафиксировать — для этого переместитесь на кресло или диван и подоткните под него носки.

Количество подходов и повторений одинаковое. Легко — просто используйте вес.

Отличное упражнение для всего пресса – велосипед. Наверняка вы это знаете, но так много людей делают это неправильно. Чтобы сделать его максимально эффективным, во-первых, нужно двигать и ногами, имитируя езду на велосипеде, то есть давление на педали, а во-вторых, параллельно с движением ног,

Необходимо поднять область плечевого пояса усилием мышц живота. Руки сцеплены на затылке, но при этом в процессе выполнения вы касаетесь правым локтем левого колена, левым правого колена и т. д.

Чтобы акцентировать работу на нижнем прессе, нужно просто поднять ноги, но выше. Если делать это на полу, то таким образом: лечь, руки вдоль туловища также на пол, прямые ноги поднять, стараясь совсем не сгибать в коленях, до угла 90°, может меньше, то есть сильнее.

Поднял, опустил — вот, собственно, и весь тренинг.

Но если вы хотите, чтобы упражнение было действительно эффективным, то лучше всего выполнять его либо на турнике. Суть та же, неважно уперлись ли вы руками в брусья, или повисли на перекладине — поднимаем ноги. В идеале они полностью прямые, угол тоже прямой, либо тянемся носками к перекладине, если растяжка позволяет, можно еще в верхней точке и задержаться на пару секунд. Более простой вариант – согнутые в коленях. Но затем попробуйте поднять его повыше — так, чтобы колени коснулись нижней части груди.

Кстати, на турнике особенно эффективно было выполнять такое упражнение, то есть скручивания, попеременный подъем коленей влево, прямо, вправо и так по кругу. А если ваша пища богата белками, и вы не ленивы, то я гарантирую, что очень скоро ваш пресс станет теми долгожданными 6 кубиками и 2 треугольниками внизу.

В домашних условиях складывать себя — прекрасное упражнение как для верхнего, так и для нижнего пресса. Некоторым это может быть знакомо как «перочинный нож». В принципе удачное название, ведь действительно придется складывать пополам.

Лягте на пол. Одновременно поднимите прямые ноги и туловище, вытянув руки вверх. Скажу сразу, для неподготовленных это не самое простое упражнение, и выполнить его точно не получится, но это вовсе не значит, что им можно пренебречь: сложность в том, что идеальная верхняя точка касание колен носом. Сами понимаете, что слабо развивать не надо, а отлично растягивает мышцы спины и укрепляет пресс. Поэтому для более подготовленных физически рекомендую зажать между ног гантель.

Кстати, про «держи»! Еще одно подходящее упражнение для укрепления пресса, рекомендуемое каждой девушке – хваты, прямые и боковые. Кстати, здесь задействованы не только мышцы живота.

Примите исходное положение, как будто собираетесь отжиматься. Становиться? Только теперь ориентируйтесь не на руки, то есть на ладони, а на локти. Для начала, выпрямляясь по струне, старайтесь удерживать 45 секунд, а затем увеличивайте время.

Боковые захваты, я думаю, вы сами уже разобрались, как это делать. Но на всякий случай: лягте на бок, сделайте упор на одну руку, а точнее на локоть. Теперь напрягите все тело и выпрямитесь.

Задержитесь в этом положении на 45 секунд, а затем, по мере продвижения, по нарастающей.

Лучшее упражнение

В принципе, этих упражнений вам будет вполне достаточно для эффективной тренировки мышц живота в домашних условиях. Если вы все сделаете правильно, сядете на диету и сделаете жиросжигающее кардио, то уже через неделю почувствуете результат, который, я уверен, вдохновит вас на еще более интенсивные тренировки. А раз так, то читайте нашу статью « », чтобы избавиться от живота еще быстрее. А тренировки на пресс можно делать даже каждый день, потому что эти мышцы очень быстро восстанавливаются.

Конечно, не обязательно делать все сразу. Выберите 2-3 упражнения и сделайте по 3 подхода каждого. Обязательно периодически меняйте тренировки, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.

Напоследок открою один маленький секрет. Американские ученые провели исследование и однозначно определили, что самое эффективное упражнение для пресса, которое можно делать дома, — это велосипед, но в том варианте, в котором я вам предложил — с поворотами плечевого пояса.

Специально для вас подготовлено видео, содержащее комплекс упражнений для достижения идеального пресса самостоятельно. Естественно, я не мог обойти его стороной и не представить вам, дорогие читатели. Читайте, смотрите и практикуйтесь.

Главное помнить, что для того, чтобы избавиться от живота, придется сильно попотеть. Так что любое проявление лени здесь исключено. А если параллельно с бегом активно выполнять силовые упражнения, к которым относятся скручивания и т. д., то часть жировых отложений преобразуется в те самые кубики, делая их крупнее и выразительнее.

Для того, чтобы отточить правильную технику выполнения упражнений и усвоить определенные фишки, которые помогут добиться кубиков пресса в достаточно короткие сроки, рекомендую ознакомиться с пошаговым видеокурсом «Секреты идеального пресса» .

Берегите свое здоровье, занимайтесь спортом. Увидимся.

Чего только не придумали пластические хирурги, чтобы сделать человека красивым: подтяжка лица, ринопластика, липосакция, омоложение и многое другое. Практически все виды процедур пластической хирургии применимы как к мужчинам, так и к женщинам, кроме разве что силиконовых грудных имплантов. Но основной контингент таких клиник составляют преимущественно женщины. Чтобы привлечь туда и мужчин, специалисты разработали специальную процедуру под названием «Увеличение живота» (это когда над мышцами живота вырезают лишний жир, в некоторых случаях под кожу вживляют силикон). Метод запатентован. Стоимость всей операции 3000 — 7000 долларов США. Окончательные результаты появляются через 7-14 месяцев. Стоит ли оно того?

Вот первые жертвы:

Мужчина, 33 года.
Фотографии до (слева) и после (справа) сделаны с разницей в 8 месяцев. На фотографиях после показан результат улучшения мышц живота и выполнения специальных абдоминальных процедур.

Мужчина, 43 года.

Изначально клиент хотел сильный толчок для пресса. Фотографии до (слева) и после (справа) сделаны с разницей в 10 месяцев. Такого результата, как на снимках после, он не смог бы добиться, даже находясь на очень строгой диете и используя специальные физические упражнения. Клиент, как и планировал изначально, получил в результате пресс из 8 привлекательных кубиков.

Мужчина, 31 год.
Изначально клиент хотел сильный выпуск пакета ab. Фотографии до (слева) и после (справа) сделаны с разницей в 14 месяцев. В итоге клиент получил пресс из 6 привлекательных кубиков.

Этот товарищ долго думал. =)

Еще примеры таких операций:

А вот еще один простой способ добиться того же результата)))

Лежишь на диване и смотришь телевизор, пока кубики не продадут =)

При вводе запроса «Как накачать пресс» вы получите много ложной информации, но в основном разные упражнения и техники. Зожник собрал несколько ключевых ошибок и развеял их, опираясь на достоверные источники.

0. Кубики пресса есть у всех, но обычно они скрыты под слоем жира.

Под номером ноль, как основы, просто необходимо еще раз повторить: пресс с кубиками есть у всех, и даже у малотренированного человека — просто потому, что мышцы так устроены. Но кубики становятся видны только при определенно низком проценте жира в организме.

Конечно, внешний вид живота все же зависит от развития брюшных мышц. Грубо говоря, если вы тренируетесь давно и эффективно, то кубики будут видны при более высоком проценте жира, а если пресс плохо тренирован, то он будет виден только при крайне низком проценте жира.

Но в любом случае видимость кубиков пресса в первую очередь зависит от процента жира в вашем теле. Поэтому достижение кубиков пресса – это В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ ДИЕТИЧЕСКОЕ, а уже потом обучение, о котором мы пишем ниже.

Также приведем базовую картинку, иллюстрирующую процент жира и кубиков пресса:

В этом плане приседания со штангой будут намного эффективнее, чем атакующие пресс-тренажеры.

2. Нет «нижнего пресса» и «верхнего пресса» и нет профессиональных тренеров, которые дают упражнения «верхний и нижний пресс».

Анатомически пресс не делится на «верх» и «низ». Любое упражнение на пресс задействует и развивает мышцы в полной мере. Есть более и менее эффективные упражнения (описано в тексте «»), но нет упражнений на «вверх» и «вниз».

Поэтому с достоинством и снисходительностью принимайте решение о тренере, который говорит о «верхах» и «низах» прессы.

3. Количество повторений не имеет значения

Ключевое значение при нагрузке на пресс имеет время нахождения мышц под нагрузкой. То есть, если вы поднимаете ноги в висе, то постарайтесь замереть на пару секунд в самой сложной точке и делать повторы медленно. 10 таких повторений будут эффективнее, чем 20, сделанных в быстром темпе.

Сосредоточьтесь на горении. Делать повторения нужно через боль до субъективного мышечного отказа, то есть когда чувствуется, что ты не можешь сделать еще одно повторение даже за миллион долларов. По разным источникам советуют подбирать нагрузку таким образом, чтобы субъективный мышечный отказ наступал в пределах 15-25 повторений.

4. Нет необходимости поднимать прямые ноги и прямое тело

Максимальное сокращение мышц живота происходит при округлении спины и прижатии подбородка к груди. Во всех вариантах скручивания нужно представлять, что вы скручиваетесь.

Во всех вариантах подъемов ног нужно слегка согнуть ноги в коленях, и стараться поднимать не ноги, а таз. Это снизит нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепсы, и по максимуму нагрузит мышцы живота.

Кроме того, есть исследование риска травм поясничного отдела некоторых упражнений на пресс. Об этом мы подробно рассказывали в тексте «Как правильно качать пресс».

5. За сильный пресс и плоский живот отвечают разные мышцы.

За втягивание живота больше отвечает поперечная мышца, и ее тоже нужно тренировать. Попробуйте сделать «вакуум», как великий Арнольд.

6. Невозможно одновременно увеличить мышцы живота и уменьшить процент жира.

7. Красота и расположение кубиков дано природой, пресс нельзя сделать даже если он не такой от рождения

Возможно, когда-нибудь вам доведется увидеть собственный пресс с кубиками, и если вы еще этого не делали, то увиденное может стать для вас неожиданностью. Ваш пресс может быть не таким красивым и симметричным, как у парня на заглавной картинке к этому тексту. Вот как повезло.

Ваш пресс может выглядеть так:

Или вот так:

Как вам повезло с генетикой.

Как прокачать кубики пресса. Комплекс упражнений дома

Все девушки мечтают о мачо, кубики пресса красиво выделяются на смуглом животе. Все парни мечтают о подтянутой девушке с крепким прессом и плоским животом. А что на самом деле получают мечтатели? Жиры и складки, а талию за всем этим «украшением» еще надо поискать…

Пришло время кардинально изменить ситуацию, тем более что сделать это вполне реально, если позаботиться о себе. Как вы думаете, кого заинтересуют мачо? Естественно девушкам с плоским животом. Поэтому вам нужно сделать все возможное, чтобы приблизиться к их эталону, а значит, повысить свои шансы на успех в завоевании их сердец. Да и кому нужна такая накачанная девушка? Естественно, тот парень, у которого хорошие все четыре кости. Сходство притягивает сходство. Поэтому парням, мечтающим о богинях, в первую очередь нужно самим стать Аполлинами, и стоит начать накачивать кубики пресса.

Кстати, дома можно.

Первое упражнение стандартное и известно всем нам со школы. Кроме того, он есть в перечне нормативов, которые мы когда-то сдавали по физкультуре. Кстати, именно он очень эффективен, если речь идет о прокачке верхней части пресса. Ложимся на коврик, руки за голову, ноги сгибаем в коленях и начинаем поднимать туловище. Первый подъем — по центру, второй — налево, третий — направо.

Со временем эти тренировочные данные можно усложнить, воспользовавшись нашей подсказкой: сделайте так 20 раз, а затем поднимите одну ногу вверх: продолжайте делать наклоны только вперед и по центру 20 раз в этом положении, затем поднимите вторую ногу и сделайте то же самое снова двадцать раз. Конечно, кубики пресса появятся у вас не сразу после первого занятия. Но мышцы, не привыкшие к нагрузке, будут настойчиво ныть, подталкивая вас к снижению нагрузки в следующий раз. Ни в коем случае не давайте слабину: физические упражнения эффективны только в том случае, если мышцы напрягаются, то есть болят. Со временем организм привыкнет и боль исчезнет.

Как накачать кубики? Для этого к первому упражнению нужно добавить еще несколько: одно из них — подъем ног. Сядьте на стул или на скамью, которая не опрокинется. Если вы делаете упражнение на стуле, то переместите его к стене, чтобы сохранить равновесие. Поднимите ноги и держите их, пока можете — это даст вам нижний пресс. Упражнение 5-10 раз для начала.

Помощь в таком нелегком деле, как кубики пресса и упражнения типа «Велосипед» и «Ножницы». Естественно, вы должны их запомнить: оба упражнения выполняются в положении лежа. Выполняя «Ножницы», необходимо поднять прямые ноги вверх и затем сложить их крест-накрест, затем развести в стороны. Пресс заметно напряжен. Велосипед: имитируйте езду на велосипеде, лежа на спине.

Кстати, чтобы держать мышцы в тонусе на протяжении всего рабочего дня, когда у вас нет возможности заниматься спортом, напрягите мышцы пресса, задержитесь на пять минут, потом расслабьтесь, а потом снова напрягитесь.

Единственный совет, как быстро накачать пресс на кости, таков: частые и изматывающие тренировки. Упражнения для пресса, которые мы вам осветили, делайте на износ, на последнем издыхании.