Как выпрямить осанку за неделю в домашних условиях: Как выпрямить осанку в домашних условиях. Блог интернет магазина Вэлспорт

плечи, в домашних условиях, упражнения и за неделю

Вопросы, рассмотренные в статье

1. Как выпрямить спину и плечи
2. Быстрые способы выпрямиться
3. Тренируемся в домашних условиях
4. Полезное видео по теме
5. Эффективные лечебные упражнения
6. Справляемся с проблемой за неделю
7. Способы выровнять осанку

Как выровнять осанку и избежать заболеваний позвоночника расскажут наши специалисты и покажут как держать спину прямо. С детства родители твердят своим детям о том, что необходимо держать спину прямо и не сутулиться.

Безусловно, правильная осанка — это не только здоровье, это еще и красота.

Как выпрямить спину и плечи

К сожалению, в наши дни около 90% населения Земли имеют проблемы с позвоночником. Именно привычка сутулиться или криво сидеть является причиной искривления позвоночника. У здорового позвоночника имеется несколько изгибов для лучшей амортизации.

Самые распространенные виды нарушения:

• сколиоз;
• сутулость;
• круглая спина;
• кругловогнутая спина;
• плоская спина.

Когда плечи человека находятся в неправильном положении, создается нагрузка на шею. Частое нахождение за компьютером может ухудшить и без того неправильную осанку. Люди начинаются сутулиться и происходит атрофия мышц.

Как выровнять осанку и плечи?

По большей части, человеку необходимо побороть свою привычку сутулиться, кривить спину и начать делать специальные упражнения.

Для исправления необходимо укрепить спинные мышцы, которые расположены между лопатками. Из-за слабости мышц спины и возникает сутулость. Человеку необходимо стремиться к крепости мышц и тогда плечи будут в прямом положении.

Укрепить спинные мышцы поможет плавание. Тренируйтесь ходить с книгой на голове.

• ➤ Как правильно выбрать бандаж для коррекции осанки?

Быстрые способы выпрямиться

Для этого необходимо делать комплекс упражнений на укрепление мышц спины и растяжку. Достаточно уделять 15 минут в день и человек избавит себя от проблем с позвоночником.

Чтобы достичь быстрого эффекта рекомендуется носить специальные пояса или корсеты, которые продаются в аптеках. Следует учесть, что ношение корсета будет эффективным лишь в случае его сочетания с физическими нагрузками.

Рекомендуется позаботиться о своем спальном месте. Следует спать на ортопедической подушке и матраце. Необходимо больше ходить пешком и следить за положением своей спины.

Важным пунктом является правильная обувь. Большинство людей свое время проводят за компьютером.

Следует позаботиться о компьютерном стуле. Желательно выбирать модели с ортопедической спиной. Необходимо делать упражнения офисного фитнеса, ходить на пяточках и носочках. Соблюдение рекомендаций в совокупности с грамотной физической нагрузкой поможет в кратчайшие сроки вернуть правильную осанку.

• ➤ Каким действием на организм обладает магнитный корректор осанки Magnetic Posture Support ?

Тренируемся в домашних условиях

Необязательно записываться на йогу или фитнес. Человеку под силу исправить проблему самостоятельно в домашних условиях. Главное, не лениться и уделять достаточно внимания этому процессу.

Как выровнять осанку в домашних условиях?

Необходимо ежедневно делать физические упражнения, на которые будет уходить 15 минут. Следует следить за своим положением сидя и во время ходьбы.

Также будет полезным ношение специального корсета. Выполнение упражнений будет просто необходимым. Важно уделить внимание растяжке, укреплению мышц спины и позвоночника.

Спать следует на ортопедическом матраце и подушке. Хождение с книгами на голове – известный способ исправления осанки.

• ➤ Какие упражнения входят в комплекс для формирования правильной осанки?

Полезное видео по теме

Эффективные лечебные упражнения

Начинать следует с упражнений, которые направлены на укрепление позвоночника.

1. Лежа на твердой и ровной поверхности развести руки в стороны. Приподнять голову и тянуться носками на себя.
2. Сесть на стул, за спиной руки соединить в «замок». При этом руки следует интенсивно напрягать и расслаблять.
3. Лечь на живот и взяться руками за икры. Тянуться головой к ногам.

Все упражнения делать не менее 10 раз.

После упражнений для укрепления позвоночника, необходимо переходить к упражнениям для осанки. Несмотря на всю простоту, эти упражнения очень действенные. Самое главное, на их выполнение не уйдет много времени и каких-либо навыков.

Главное правило – регулярность.

Если упражнения будут выполняться системно, то и результат не заставит себя долго ждать.

Желательно делать зарядку перед зеркалом, чтобы можно было следить за положением своей спины.

1. В положении стоя приподнимать поочередно плечи. Задерживать приподнятое плечо на несколько секунд.
2. Завести руки за спину и скрепить их в «замок». В таком положении попробовать, как можно выше поднять руки.
3. Сделать вдох, затем выдохнуть и свести лопатки как можно ближе друг к другу. Необходимо втянуть живот и прогнуться назад.
4. Сесть на твердый стул. Вытянуть руки вверх и скрепить в «замок». Затем медленно заводить руки за лопатки, как можно ниже.

Все вышеперечисленные упражнения следует повторять не меньше 10 раз каждый день.

Эффективным будет упражнение с книгой. Это упражнение эффективно тем, что организм сам запоминает какая осанка считается правильной. Будет лучше, если книга будет большего объема. Следует встать у стены, чтобы лопатки, таз и пятки ее касались.

После этого кладем книгу на голову и делаем шаги по комнате. С каждым днем необходимо усложнять упражнение и начинать ходить по ступенькам и приседать.

Справляемся с проблемой за неделю

Возможно выровнять осанку за неделю, но при условии, что искривление в начальной стадии. Главное, вовремя начать делать упражнения.

Регулярность – главное условие в успехе.

Человек в домашних условиях может определить, есть ли проблемы. Для этого необходимо встать к стене. При ровной осанке, соприкасаться со стеной должны пятки, ягодицы, лопатки и затылок. Прогиб поясницы должен быть небольшим.

Если у человека именно такое положение тела, что переживать не о чем. Однако, если же положение тела далеко до идеала, то необходимо начинать упражнения как можно скорее. Следует помнить, что красивая осанка – это не только ровный позвоночник. Необходимо работать с прессом и развивать все группы мышц.

Способы выровнять осанку

После того как человек понял, что у него проблемы со спиной, надо как можно скорее начинать выравнивать ее. В этом помогут йога, фитнес, шейпинг и, конечно же, плавание. Именно плавание является самым эффективным из всех вышеперечисленных спортивных занятий.

Если нет возможности посещать спортивные клубы, то можно заняться выравниванием осанки в домашних условиях.

Существует множество упражнений для того, чтобы осанка приобрела ровность и красоту. Конечно же, необходимо помнить и о профилактике.

Старайтесь сидеть и ставить стопы так, чтобы упор был на всю поверхность стопы. Избегайте позы нога на ногу.

Необходимо равномерно распределять массу тела при ходьбе. Соблюдение рекомендаций позволит не только вернуть красоту осанке, но и сохранить ее. Сделать это можно в любом возрасте.

Как исправить осанку — советы как выпрямить и держать спину, чтобы убрать сутулость

Сидячий образ жизни и пониженная двигательная активность особенно серьезно влияют на позвоночник. С этим сталкиваются даже дети, которые долго сидят за школьной партой и вместо активных игр проводят время со смартфонами и планшетами. Во взрослом возрасте проблемы не исчезают.

Многие люди испытывают серьезные проблемы с осанкой, причем они возникают уже в детском возрасте. Сутулость мешает красиво выглядеть и оказывает негативное воздействие на здоровье. Как исправить осанку в домашних условиях или с помощью занятий в фитнес-центре?

 Что такое сутулость?

В норме у человеческого позвоночника четыре изгиба, за счет которых он хорошо выдерживает нагрузку:

• шейный;
• грудной;
• поясничный;
• крестцовый.

Состояние, при котором грудной отдел особенно сильно прогибается, называют сутулостью. Его характерные симптомы:

• наклоненная вперед голова;
• впалая грудь;
• выступающий живот;
• круглая спина.

Также нередко наблюдаются крыловидные лопатки, ноги немного сгибаются в коленях. Если не бороться с этим состоянием, со временем может сформироваться горб.

Также характерно такое явление, как осаночный сколиоз — искривление позвоночного столба влево или вправо.

Есть множество причин, по которым возникает сутулость спины. В первую очередь это:

• низкая физическая активность;
• гиподинамия;
• врожденные аномалии развития позвоночника;
• психологические проблемы;
• сколиоз;
• нехватка витаминов В и D, в том числе заболевания связанные с нарушением обмена веществ;
• недостаточно развитые мышцы спины.

Сейчас жизнь устроена так, что человек большую часть времени сидит: сначала за детской партой, затем в офисном кресле, а дома много времени проводит у телевизора или компьютера.

Также ученые обращают внимание на психологические причины нарушения осанки. Они особенно ярко проявляются у детей и подростков:

• комплексы;
• боязнь общения;
• страх перед ростом.

Ребенок, столкнувшийся с перечисленными выше проблемами, начинает сутулиться бессознательно, чтобы стать менее заметным. 

К чему может привести сутулость?

Осанка — это положение, которое принимает позвоночник, когда человек находится в расслабленном состоянии. Она может быть правильной и неправильной. На нее влияет множество факторов, в том числе:

• двигательная активность;
• питание;
• состояние мышечного корсета, поддерживающего позвоночник.

Нарушение осанки — патология, которая наблюдается у многих людей. По различным оценкам, она в той или иной степени есть у 34–50% детей, живущих на Земле. Причем доля мальчиков и девочек с искривленным позвоночником увеличивается по мере взросления. Во многом это связано с обучением в школе, где используется мебель, негативно влияющая на осанку.

Лечить сколиоз у детей проще, так как кости и суставы у них находятся в процессе формирования. Со взрослыми дело обстоит сложнее, и решить проблему удается только примерно в двух случаях из пяти, и то при условии строгого соблюдения требований врачей.

Состояние позвоночника заметно влияет на физическое и психическое здоровье. Неправильное расположение позвонков ведет к тому, что нагрузка на суставы нижних конечностей и малого таза, а также на стопы распределяется неравномерно. Из-за этого возникают серьезные заболевания — плоскостопие, остеохондроз.

Постоянная сутулость влечет за собой сдавливание кровеносных сосудов. Возникают головные боли, приступы мигрени, вегетососудистые расстройства, проблемы с давлением. Человек испытывает постоянные болезненные ощущения в грудном и шейном отделах позвоночника и в области поясницы. Замедляется кровообращение в сосудах, ухудшается дыхание.

Дискомфорт и боль приводят к тому, что ребенок или взрослый не могут сосредоточиться на задачах, которые им надо решать. Снижается продуктивность работы. Они не могут быстро усваивать новый материал и овладевать какими-либо навыками. Неуспешность может стать причиной психологических расстройств, сложностей в общении с окружающими.

Также правильное распределение нагрузки на костно-мышечный корсет существенно уменьшает риск получения травмы.

Ровная, красивая осанка улучшает эмоциональное здоровье. Тот, кто привык держать спину прямо, чувствует себя уверенно и реже испытывает сложности с самооценкой. Ему проще общаться с другими людьми, он легче и быстрее адаптируется в новом коллективе. Специалисты нередко отмечают, что и личная жизнь у людей с прямой спиной значительно лучше, чем у сутулых. И наоборот: проблемы с внешностью влекут за собой неуверенность и нервные расстройства.

Как проверить нарушение осанки?

Поставить точный диагноз и предложить комплекс мер, которые помогут выровнять спину, может предложить только специалист. Но серьезные проблемы с позвоночником заметны невооруженным глазом. Выше уже приводились характерные признаки сутулости.

Также есть несложный способ, с помощью которого можно получить примерное представление о своей осанке.

• Встаньте спиной к стене так, чтобы касаться ее затылком, плечами и пятками.
• Ноги сведите вместе и выпрямите.
• Сохраняйте положение, которое считаете для себя естественным, комфортным. Не старайтесь принять позу, которая вам кажется правильной.

Теперь проведите ладонью между стеной и поясницей и оцените результат.

• Места достаточно, чтобы она свободно прошла? Скорее всего, с осанкой у вас все в порядке.
• Рука протискивается с трудом либо, наоборот, пространства для нее настолько много, что ей можно шевелить, двигать из стороны в сторону? Велика вероятность того, что ваш позвоночник искривлен в верхней части спины либо в поясничном отделе.  

Еще один вариант теста, который можно сделать в домашних условиях, выглядит следующим образом.

Попробуйте сцепить руки в «замок» за лопатками. Если это не вызывает никаких сложностей, вероятно, осанка у вас в норме. Если это непросто, например, вы не можете соединить ладони, и все, что получается — это обхватить пальцы, проблема, вне всяких сомнений, имеется. Чем труднее это сделать, тем она серьезнее. Необходимо обратиться к врачу.

Можно ли исправить осанку у взрослого человека?

Ответ на вопрос, вынесенный в заголовок этого раздела, положительный. Но сделать это непросто. В отличие от ребенка с еще формирующейся костной тканью и эластичными суставами и мышцами, осанка у взрослого с трудом поддается коррекции. Для тех, кому уже исполнилось 18–20 лет, понадобится целый комплекс тщательно продуманных лечебных мероприятий.

Чаще всего сутулость у взрослого — это результат поведенческих привычек. Она возникает по следующим причинам:

• неправильная организация рабочего места, например, работа за столом, высота которого не соответствует росту пользователя;
• длительное нахождение за компьютером, особенно если сидеть при этом не в офисном кресле, отрегулированном по росту, а на обычном стуле;
• чтение, просмотр телевизора в лежачем положении;
• неправильная поза при сидении — со скрещенными ногами, нога на ногу и так далее.

Проблемы с осанкой могут быть вызваны недостатком в рационе веществ, которые влияют на формирование костно-мышечного корсета. Это кальций, фосфор, железо, натрий, магний. Гиподинамия, то есть малоподвижный образ жизни, тоже может быть одной из причин такого состояния. При стрессах, психозе, депрессии человек бессознательно горбится, округляет спину.

Все, что сказано выше, означает, что недостаточно просто вылечить сколиоз и последствия, которые он вызывает. Необходимо также избавиться от причин, из-за которых возникают проблемы с осанкой. Обязательно надо больше двигаться, обеспечить эргономичную организацию рабочего места, изменить питание и жизнь так, чтобы реже попадать в ситуации, способствующие появлению нервных расстройств.

Методы борьбы

Убрать сутулость можно разными способами. Выбор оптимального решения зависит от серьезности проблемы и индивидуальных особенностей пациента. Важно не заниматься самолечением и не доверять шарлатанам, предлагающим сомнительные методики мгновенного излечения вроде «Как исправить осанку за 5 минут». Современной медицине известно множество эффективных методов, но лучше сразу настроиться на то, что на коррекцию позвоночника понадобится немало времени.

Основные способы, которые применяются в данной ситуации:

• Лечебная физкультура (ЛФК) — различные упражнения, которые улучшают тонус мышц, укрепляют их, способствуют восстановлению кровообращения и повышают эластичность связок. Комплекс индивидуально подбирается специалистом для каждого пациента, но есть несложные упражнения, которые подходят практически всем.
• Массаж — нацелен на улучшение кровотока.
• Физиотерапия — тоже способствует улучшению циркуляции крови, повышает эластичность мышечного корсета, снимает воспаление.
• Ортопедические средства — бандажи, корсеты, которые помогают сформировать корректный двигательный стереотип и выправить осанку за счет перераспределения нагрузки на позвоночник. Ими нельзя пользоваться слишком долго, чтобы мышцы не разучились работать самостоятельно.

Не существует лекарств, которые способны вылечить искривленный позвоночник. Медикаменты применяются только для того, чтобы снять болевой синдром и улучшить трофику тканей.

Эффективные упражнения

Любые движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника, будут полезны. Но выполнять упражнения надо регулярно, иначе эффекта от них не будет. Делать их следует аккуратно, не стремясь перенапрячься. Лечебная физкультура не должна вызывать дискомфорта.

Специальное оборудование, тренажеры или спортивные снаряды не понадобятся. Максимум, что желательно иметь — это гимнастический коврик.

Прогибы лицом вперед

Хороший вариант для разминки. В выполнении нет ничего сложного, эти движения могут делать даже пожилые люди.

Упритесь руками в стену, сделайте большой шаг назад и медленно прогибайтесь вперед, раскрывая лопатки. Со временем можно опираться не на стену, а на спинку стула. Достаточно 8–10 подходов.

Отжимание от стены

Встаньте лицом к какой-либо твердой опоре, например, к стене, на расстояние вытянутой руки. Согните руки так, чтобы локти оказались в положении «перпендикулярно полу». Сделайте это 20–30 раз. Такое упражнение не только помогает скорректировать осанку, но и способствует укреплению грудных мышц.

Растягивание

Исходное положение — стоя. Сцепите руки за спиной в замок. Осторожно оттяните плечи назад и вниз так, чтобы шея при этом не вытягивалась вперед.

Лопаточное отжимание

Примите положение для отжимания и следите при этом, чтобы тело от головы до ног представляло собой ровную прямую линию. Постарайтесь свести лопатки вместе, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите это 5–10 раз.

Скольжение вдоль стены

Встаньте спиной к стене, коснитесь ее затылком. Поднимите руки так, чтобы плечи, локти и ладони тоже касались стены, и несильно надавите ими на опору. Удерживайте это положение в течение 40–60 секунд.

Лодочка

Лягте на коврик на живот, вытянув руки вперед. Прогнитесь в пояснице и поднимите ладони и ступни.

Для пожилых людей это упражнение может оказаться довольно сложным, поэтому можно поставить перед собой стул, чтобы он оказался между рук, и при прогибе класть на него ладони и стараться тянуться.

Есть и другое подобное упражнение. Лягте на пол, плечи разверните так, чтобы ладони смотрели вперед, а большие пальцы рук были направлены вверх. Оторвите от поверхности подбородок и верхнюю часть грудного отдела и постарайтесь свести лопатки и немного продержаться в этом положении, а затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте 8–10 повторов.

Кошка

Встаньте на колени, вытяните руки вперед. Прогнитесь, словно пытаетесь проползти под низким препятствием. Сначала нужно прогнуться в грудном отделе, затем перенести тело немного вперед и выполнить прогиб в пояснице.

Сидя на коленях

Сядьте на пол на колени, руками возьмитесь за стопы. Постарайтесь потянуться назад, прогнуться, свести лопатки, опустить руки ниже. Можно возвращаться в исходное положение или слегка покачиваться.

 С предметом на голове

Это упражнение предназначено для тех, кто хочет правильно держать спину. Положите на голову книгу, блокнот, небольшую стопку белья — что-то, что не жалко уронить. Ходите так по комнате, стараясь, чтобы то, что лежит на макушке, там и оставалось.

Роль мебели в формировании осанки

Неправильно выбранные столы и стулья — одна из причин, по которым возникают проблемы с позвоночником. Если их высота больше или меньше, чем требуется, человеку приходится тянуться к клавиатуре либо наклоняться к документам, с которыми он работает. Из-за этого сразу же увеличивается нагрузка на шейный отдел.

Решение этой проблемы — правильный выбор мебели. Рекомендуется использовать эргономичные столы и компьютерные кресла, которые позволяют регулировать высоту сиденья. За счет этого можно разместиться перед экраном так, чтобы тело находилось в правильном положении: спина прямая, стопы полностью на полу, бедра и голени образуют угол 90°, локти и запястья — на одной линии.

Также можно использовать специальные подставки для ног или монитора. Подлокотники и подголовник тоже повышают уровень комфорта.

Особенно остро эта проблема стоит в детском возрасте. Подобрать мебель по росту ребенка не так-то просто. К тому же дети быстро растут, поэтому столы и стулья, которые еще вчера идеально им подходили, сегодня могут оказаться слишком маленькими.

Оптимальное решение в данном случае — так называемая «растущая» мебель. В отличие от обычной, она сконструирована так, чтобы сиденье и столешницу можно было поднимать плавно или ступенчато. Такие столы и стулья «растут» вместе с ребенком, неизменно оставаясь удобными. Есть модели, у которых также можно регулировать угол наклона столешницы, выбирая подходящий вариант для чтения, письма или рисования.

Важную роль играет и размещение мебели на учебном или рабочем месте. Необходимо, чтобы все находилось поблизости, на расстоянии вытянутой руки, чтобы ребенку или взрослому не приходилось тянуться и принимать неудобные позы в попытке добраться до того, что ему сейчас понадобилось.

Полезные советы при сидячем образе жизни

Профилактика сутулости имеет важное значение в любом возрасте. В идеале необходимо отказаться от малоподвижного образа жизни и уделять больше внимания физической активности. Но если по каким-либо причинам это невозможно, рекомендуем воспользоваться следующими советами.

Правильно организуйте рабочее место. Убедитесь, что стол и кресло позволяют поддерживать правильную осанку, дают возможность выпрямить спину и работать, не наклоняясь вперед. Ноги при этом всей подошвой стоят на полу, согнуты в коленях под прямым углом. Локти и запястья находятся на одной линии. Монитор стоит так, чтобы глаза были на одном уровне с экраном или немного выше.

Распределите все, что вам нужно для работы, так, чтобы за документами, справочниками и письменными принадлежностями не нужно было тянуться.

Делайте перерывы во время работы. Каждый час желательно вставить, немного ходить, делать легкую гимнастику в течение примерно 10 минут. Также должен быть большой перерыв в середине дня. Специалисты из США выяснили, что даже 5-минутные паузы снимают чувство усталости и поднимают настроение. Увлеченные люди, которые концентрируются на задаче так, что забывают обо всем, могут пользоваться будильником на смартфоне.

Не обедайте у компьютера. Берете еду из дома? Съешьте ее на офисной кухне. Но лучше прогуляться до ближайшего кафе.

Не сидите, забросив ногу на ногу. Это вредно для сосудов.

Если есть возможность, ходите на работу и возвращайтесь из офиса пешком. Если расстояние от дома до места, где вы работаете, довольно большое, постарайтесь пройти пешком хотя бы часть дистанции.

Купите фитнес-браслет или поставьте на смартфон приложение-шагомер. По рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), для поддержания мышечного тонуса и нормальной работы сердца каждый день надо делать 8–10 тысяч шагов, это примерно 5–8 километров. При этом важно выбрать подходящую обувь, которая позволяет совершать длительные пешие прогулки.

Женщинам следует реже носить туфли, сапоги, ботинки на высоком каблуке. Из-за нее нагрузка на позвоночник заметно увеличивается, и это способствует его искривлению.

Заведите собаку. Ученые из Великобритании обнаружили, что те, кому приходится выгуливать домашних животных, чаще проявляют физическую активность, и им проще соблюдать норму по количеству шагов, о которой говорилось выше.

Утром делайте зарядку.

По выходным не сидите дома. Выезжайте на природу, посещайте спортзал, фитнес-клуб или бассейн либо просто гуляйте. Можно создать небольшой спортивный зал у себя дома — беговая дорожка или велотренажер не займут много места, зато принесут немало пользы.

Подведем итоги

Теперь вы знаете, как исправить сутулость. Но для того, чтобы не испытывать болезненных ощущений и не тратить много времени и усилий на коррекцию позвоночника во взрослом возрасте, необходимо:

• с детства стараться поддерживать правильную осанку;
• не забывать о несложных профилактических мерах и упражнениях;
• правильно обустраивать рабочее место, использовать только эргономичную мебель и удобную обувь;
• избавьтесь от вредных привычек и нормализуйте питание (включите в рацион продукты, содержащие большое количество витаминов группы В и белка).  

Если проблема уже имеется, то необходимо как можно чаще делать гимнастику, укреплять спинной корпус, брюшные и грудные мышцы, а также обзавестись качественной, эргономичной мебелью. В нашем магазине большой выбор мебели, одобренной ортопедом-травматологом.

Если случай запущенный, обратитесь к специалисту — только он может назначить консервативное лечение и соответствующую терапию. Ровная осанка — это залог здоровья всего организма и вашей уверенности в себе. 

Как выбрать хорошее компьютерное кресло: критерии выбора и полезные советы

Что такое эргономичная мебель — виды, функции и польза для здоровья

6 лучших физиотерапевтических упражнений для осанки для уменьшения боли

Давайте признаемся — мы любим нашу повседневную суету, потому что она поддерживает нас, мотивацию и продуктивность. Однако, поскольку мы слишком заняты своими повседневными делами, мы перестаем учитывать свою осанку.

Только когда приходит боль, мы осознаем ее важность для нашего общего благополучия. Но что еще хуже, мы все равно будем продолжать, независимо от того, насколько нам уже некомфортно.

Пренебрежение плохой осанкой может вызвать ряд физических, умственных и эмоциональных проблем со здоровьем. И поэтому, пока еще рано, мы должны научиться корректировать свое поведение и, самое главное, сделать лечебную физкультуру осанкой частью нашей повседневной жизни.

Что такое плохая осанка и почему нас это должно беспокоить?

Осанка — это то, как мы позиционируем свое тело, когда сидим, стоим или ложимся. Мы можем испытывать плохую осанку, когда чувствуем боль и дискомфорт при сохранении определенного положения тела. Это может быть вызвано либо асимметричностью нашего тела, либо неправильным положением тела.

Последствия плохой осанки могут включать боль в спине, головные боли, поражение позвоночника, дегенерацию суставов, круглые плечи, жирный живот, усталость и так далее. Все это можно лечить и предотвращать.

Как физиотерапия может улучшить вашу осанку?

Вы можете улучшить свою осанку, выполняя дома физиотерапевтические упражнения для повышения мышечной силы и гибкости. Однако эти упражнения не всегда устранят основные причины ваших проблем с осанкой, особенно если вы не профессионал.

Если вы все перепробовали и ничего не помогает, подумайте о физиотерапии. Регулярные упражнения — отличное начало, но физиотерапия может дать гораздо больше, чем упражнения. В программе физиотерапии используются упражнения и растяжки для улучшения осанки. Лицензированный физиотерапевт может помочь вам улучшить осанку, укрепив слабые мышцы, вызывающие сутулость и смещение положения тела.

Ваш терапевт составит индивидуальный план лечения, направленный на исправление любых проблем с осанкой или болезненных состояний, которые у вас есть. Ниже приведены некоторые упражнения, которые может порекомендовать физиотерапевт:

• Поза планки
• Подбородок
• Растяжка грудной мышцы
• Полотенце/рулон из пенопласта
• Приседания для пилатеса/йоги
• Упражнения на растяжку для повышения гибкости головы, шеи и плеч
• Упражнения на укрепление мышц, которые крепятся к лопаткам, и основные мышцы

Физиотерапевты — лучшие люди, которые помогут вам с упражнениями на растяжку и укрепление, потому что они специально обучены и понимают, как движется человеческое тело. Благодаря своему специальному образованию физиотерапевты могут помочь создать индивидуальный план лечения для ваших конкретных потребностей и проблем.

Запишитесь на прием к физиотерапевту в вашем районе сегодня, чтобы помочь вам найти лучший метод обезболивания для вас!

Лучшие физиотерапевтические упражнения для исправления осанки

 

1. Разгибание грудной клетки

Разгибание грудной клетки помогает удлинить и укрепить мышцы верхней части спины. Это также улучшает диапазон движений. Для начала выполните следующие простые шаги:

1. Лягте на спину на коврик или твердую поверхность. (Если у вас есть пенопластовый валик, вы можете расположить его чуть ниже лопаток)
2. Держа руки за головой, осторожно отведите локти назад.
3. Поднимите грудь над землей, используя мышцы верхней части спины. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
4. Медленно опуститесь обратно.
5. Повторите это упражнение 10-15 раз.

2. Тяга сидя

Тяга сидя выполняется на силовом тренажере для укрепления мышц верхней части спины. В частности, тяга сидя воздействует на мышцы верхней части спины, укрепляет плечи и улучшает осанку.

 Чтобы начать, выполните следующие простые шаги:

1. Сядьте на скамью или стул, поставив ноги на пол.
2. Возьмитесь за края сиденья.
3. Поднимите ягодицы с сиденья.
4. Гребляйте корпусом вперед, используя мышцы спины.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Повторите это упражнение 10-15 раз.

3. Выпады вперед

Выпады вперед — это основное упражнение для нижней части тела, позволяющее растянуть мышцы бедер и бедер и улучшить баланс и координацию. Как только вы освоите это движение, вы можете использовать его для наращивания силы и мышц, используя только вес собственного тела или пару гантелей для дополнительной нагрузки.

 Чтобы начать, выполните следующие простые шаги:

1. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опускайте тело, пока правое колено не будет согнуто под углом 90 градусов. Ваша левая нога должна быть прямо позади вас.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Повторите это упражнение 10-15 раз на каждую сторону.

4. Супермен

Упражнение «Супермен» — эффективное и действенное упражнение, направленное на нижнюю часть спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы живота. Он дополняет такие упражнения, как подъемы ног и приседания, которые в первую очередь нацелены на мышцы живота в передней части тела.

 Чтобы начать, выполните следующие простые действия:

1. Лягте лицом вниз на коврик или твердую поверхность.
2. Поднимите руки и ноги от земли и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Повторите это упражнение 10-15 раз.

5. Отведение плеча

Отведение лопаток — это упражнение, при котором вы сводите лопатки вместе по направлению к позвоночнику. Это помогает улучшить осанку, что может помочь при различных проблемах, таких как боль в спине и плечах.

 Чтобы начать, выполните следующие простые действия:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Сведите лопатки вместе и втяните плечи.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем отпустите.
4. Повторите это упражнение 10-15 раз.

6. Кошка-Корова

Поза кошки и коровы раскрывает грудь и легкие и растягивает нижнюю часть спины, бедра и основные мышцы. Это делает вас более гибкими, снимает нагрузку с верхней части спины и шеи и укрепляет позвоночник.

 Чтобы начать, выполните следующие простые шаги:

1. Займите устойчивое положение, расставив руки и колени на ширине плеч.
2. На выдохе округлите спину и прижмите подбородок к груди. (Это поза кошки).
3. На вдохе выгните спину и посмотрите в потолок. (Это положение коровы).
4. Повторите это упражнение 10-15 раз.

Как практиковать правильную осанку каждый день

Неправильный образ жизни также может стать причиной плохой осанки. Например, сутулость над ноутбуком и мобильным телефоном приводит к перенапряжению позвоночника, что приводит к болям в спине и шее, усталости и мышечному напряжению. Но вы можете практиковать правильную осанку в любое время, лежа в постели, стоя в продуктовом магазине или сидя за столом. Выпрямление позвоночника также является важной причиной.

Вы можете выполнять следующие полезные действия, не выходя из дома, комнаты или офиса. Следуйте этим простым советам:

1. Встаньте прямо. Представьте, что наша голова тянется к небу, когда мы встаем. Это поможет нам сохранить правильное положение позвоночника.
2. Не сутультесь. Сутулость создает ненужную нагрузку на спину и шею, что приводит к долговременным проблемам со здоровьем. Давайте приложим сознательное усилие, чтобы держать плечи расправленными, а грудь открытой.
3. Используйте подставку для монитора. Если мы весь день работаем перед компьютером, используйте подставку для монитора, которая поддерживает положение тела, когда мы стоим лицом к монитору. Это поможет держать экран на уровне глаз и не даст нам сгорбиться.
4. Регулярно занимайтесь спортом. Упражнения помогают нам укрепить мышцы, поддерживающие хорошую осанку, и снять напряжение в суставах и мышцах. Обязательно включите несколько упражнений, направленных на укрепление мышц спины.
5. Чаще делайте перерывы. Когда вы сидите в течение более длительного времени, лучше всего делать перерывы каждые 20 минут, чтобы пошевелиться и растянуть мышцы, что поможет избежать их жесткости и напряжения.
6. Следите за своей осанкой . Обратите внимание на то, как вы сидите, стоите и двигаетесь в течение дня. Чем больше вы будете осознавать свою осанку, тем легче будет ее исправить.
7. Получите корректор осанки. Ношение корректора осанки может напоминать вам о необходимости поддерживать хорошую осанку в течение дня, а также тренировать мышцы для поддержания правильной осанки.

Ключевые выводы

Независимо от того, насколько насыщенной может быть наша повседневная жизнь, это не означает, что мы должны игнорировать свое физическое здоровье. Хорошая осанка — это больше, чем просто хороший внешний вид; это поможет вам развить силу, гибкость и равновесие в вашем теле.

Осанку можно улучшить или исправить с помощью физиотерапии до того, как она ухудшится. Его также можно улучшить, регулярно выполняя простые упражнения на растяжку, не выходя из собственного дома или офиса. Итак, давайте сделаем частью нашей рутины правильное поведение, потому что его преимущества могут изменить жизнь.

Спасибо за внимание!

5 упражнений для исправления плохой осанки — yes2next

Баланс

27 августа

Автор yes2next

Помните ли вы, что вам говорили держать книгу на голове, чтобы сохранить хорошую осанку? В этом домашнем средстве есть доля правды — правильное выравнивание позвоночника не только позволяет вам хорошо выглядеть, но и полезно для вашего здоровья.

Хорошая осанка позволяет нам правильно двигаться и дышать — стоя, ходьба, сидя и лежа в положениях, не напрягающих опорные мышцы и связки. Поддержание суставов в правильном положении снижает нагрузку на связки и снижает вероятность травм, позволяя мышцам работать более эффективно.

Плохая осанка широко распространена в наши дни, особенно в связи с нашей связью с технологиями — мы тратим много времени, глядя на наши телефоны, глядя на наши компьютеры, смотрим телевизор или играем в видеоигры.

Кроме того, с возрастом наша спина округляется, а позвоночник образует букву «С». В одном исследовании было отмечено, что у здоровых женщин этот показатель увеличивается с возрастом, при этом наибольшая разница наблюдается между женщинами в возрасте 50 и 59 лет. Старение мягких тканей может играть определенную роль, а повышение мышечного тонуса может помочь улучшить осанку, особенно у людей без переломов позвонков.

Двумя распространенными нарушениями осанки являются «выдвинутая вперед голова» и/или «круглые плечи». В нашем новом видео мы делимся пятью упражнениями, которые помогут бороться с обоими:

1. Угловая растяжка у стены : удерживайте 10 секунд; Сделать 3 раза.

2. Растяжка верхней части трапециевидной мышцы : удерживайте в течение 10 секунд; Сделайте 5 раз влево и вправо.

3. Бонусная растяжка груди: Задержитесь на 20 секунд; Сделать 3 раза.

4. Подбородок : Удерживать 5 секунд; Сделайте 10 раз.

5. Y-T-W-I’s : Удерживайте каждый ход 10 секунд; Сделайте 5 раз.

Мы рекомендуем выполнять эти упражнения три раза в неделю, работать каждый день.

Вот простое руководство: правильная осанка возникает, когда ваши ухо, плечо и бедро находятся на одной линии, когда вы смотрите на себя сбоку.

Эмпирическое правило заключается в том, что на каждый дюйм, на который голова выдвинута вперед в неправильной осанке, в шейном отделе позвоночника ощущаются дополнительные 10 фунтов веса. наклон головы вперед может удвоить или утроить нагрузку на шейный отдел позвоночника.