Как вправить спину в домашних условиях: Врач рассказал, как выровнять позвоночник в домашних условиях – Москва 24, 06.02.2020

Влияние беременности на позвоночник. Массаж во время беременности от болей в позвоночнике | Медицинский центр «Код Здоровья» в Мариуполе

ГлавнаяВсе услугиВсе Публикации

В настоящее время безразличными к массажу остаются единицы, и это только те, кто не испытал на себе благотворного влияния профессиональных техник и методик массажа. О полезных свойствах массажа известно ещё издавна – в Древнем Китае, Японии, Индии и Египте массажем лечили и предотвращали многие заболевания, а также применяли для облегчения состояния будущей мамы. В те далёкие времена люди понимали, что период беременности у женщины – это особое состояние, во время которого организм женщины претерпевает изменения, и знали, что нужно делать для благополучного протекания беременности.

Как известно, все функции организма женщины в период беременности работают с повышенной нагрузкой, с целью обеспечения правильного развития будущего малыша. Особенно страдает в период беременности позвоночник. Женщины, начиная с 9-10-недельного срока, жалуются на боли в пояснице и спине. На это есть объяснение.

Вот эти причины:

1. В организме беременной женщины происходит гормональная перестройка, усиливается выделение гормона, который отвечает за сохранность беременности. За счёт этого в организме улучшается кровообращение, вследствие чего появляется небольшой отек корешков позвоночного канала спинного мозга. Отёк и является причиной возникновения болезненных ощущений.
2. Чем больше срок беременности, тем больше происходит натяжение кресцово-маточных связок, удерживающих матку, что также является возможным источником болевых ощущений в позвоночнике и пояснице.
3. За счёт роста плода меняется центр тяжести тела беременной женщины, происходит нарушение равновесия.
   Чем больше становится живот, выпячивается вперед, тем больше выгибается позвоночник будущей мамы. Следовательно, напряжены мышцы нижней части спины. Возникают постоянные попытки «разогнуть спину», что приводит к большой нагрузке на позвоночник и к возникновению боли.
4. Вес. Беременная женщина неизбежно набирает вес по мере развития будущего малыша. За весь период беременности вес женщины может увеличиться на 15 кг. Соответственно, этот набранный вес приходится дополнительной нагрузкой на спину и ноги, поясницу и суставы.
5. Причиной боли в спине могут быть травмы, полученные в прошлом. Во время беременности обостряются старые травмы, то есть боли усиливаются. И, следовательно, чем старше беременная женщина, тем сильнее нагрузка на её позвоночник.
6. Осанка. Неправильная осанка, сутулость и без беременности негативно сказывается на здоровье позвоночника и организма в целом, а также является источником болевых ощущений. В период беременности существуют свойственные только будущим мамам проблемы с осанкой – очень часто женщины склоняются вперед, к животу. Необходимо следить за осанкой, чтобы избежать дополнительных болевых ощущений в спине.

Облегчить нагрузку на позвоночник, снять усталость и избавить от боли в спине и позвоночнике может массаж. Однако, в период беременности существуют некоторые предостережения и особенности. Перед походом к массажисту проконсультируйтесь со своим врачом-гинекологом о состоянии беременности на данный момент, то есть следует узнать, нет ли отклонений от нормального протекания беременности. Если всё в норме, то смело идите к специалисту на сеанс массажа.

Зачастую общий массаж не имеет противопоказаний. Существуют лишь особенности проведения массажа у беременных. Манипуляции могут осуществляться как локально (отдельные зоны – шея, стопы и т. п.), так и повсеместно. Исключается в массаже область живота. Для беременной женщины очень важно ощущать нежные прикосновения теплых рук. Таким образом, будущая мама получает не только физическое, но и психологическое расслабление. Как вариант, супруг может пройти обучающий мастер-класс у высококвалифицированного массажиста и в домашних условиях помогать своей супруге избавиться от напряжения в мышцах и боли в спине.

Существует ещё вариант самомассажа, который выполняется локально. Будущая мама может самостоятельно разминать кисти рук, предплечья по очереди каждой рукой, сжимать-разжимать кулачки. Для массажа ступней вовсе не нужно к ним тянуться. Достаточно походить по комнате на пяточках, внутренней и внешней сторонах стоп, в положении сидя вращать ступнями в разных направлениях. Таким образом, можно уменьшить отеки и восстановить кровообращение. Массаж живота подразумевает только легкие нежные поглаживающие движения, не более.

С целью уменьшения растяжек можно использовать растительные масла.

Общий массаж при беременности имеет ряд отличий от классического варианта. Техника предполагает более мягкие, осторожные движения, исключает грубые и резкие потряхивания и поколачивания. Привычное для нас положение лежа может быть неприемлемо для беременной женщины (в зависимости от срока беременности). Очень важно, чтобы сеанс массажа проводился специалистом высокого класса. Для проведения процедуры беременная женщина может находиться в любой удобной для нее позе: на спине, на боку. Важно, чтобы мышцы были полностью расслаблены. Растущий живот не должен испытывать никакого давления. Осуществлять массаж воротниковой зоны можно в положении сидя. Если женщина располагается на спине, то для удобства можно положить ей под ноги валик.

При общем массаже нужно проработать каждую часть тела. Продолжительность процедуры не должна превышать 30-40 минут. Массировать спину и шею можно точечными надавливаниями, немного оттягивая мышцы плечевого пояса. Особое внимание необходимо уделить области, где шея переходит в туловище.

В целом, при нормальном протекании беременности, массаж можно делать на любом сроке. Однако беременным женщинам следует исключить подобные процедуры при наличии следующих заболеваний:

• тяжелый токсикоз;
  
• угроза выкидыша;
  
• различного рода опухоли;
  
• воспалительные процессы в малом тазу;
  
• вирусные заболевания;
  
• повышенная температура тела;
  
• астма;
  
• кожные заболевания.

Таким образом, массаж беременным женщинам позволяет облегчить боль, снять напряжение в мышцах, уменьшить отёки, благоприятно повлиять на самочувствие, снимет стресс и общую усталость, улучшит кровообращение, что благоприятно скажется на подаче питательных веществ и кислорода клеткам ребенка.

Дорогие девушки! Пред тем, как решиться на ответственный шаг — рождение здорового ребенка, рекомендуется всем без исключения прийти на консультацию к врачу-вертебрологу. Необходимо привести в порядок свой позвоночник, т.к. причина всех болезненных симптомов в дальнейшем — не леченный своевременно сколиоз.

Сколиоз имеет 3 фазы роста позвонков: 6-8 лет, затем 12-15 лет и 17-21 год. Наверняка нарушения осанки, а соответственно, проблемы с позвоночником, присутствовали у каждой девушки. Исходя из этого, во всем мире стремятся перед рождением ребенка позаботиться сначала о здоровье самих будущих родителей. Китайцы говорят, что о здоровье будущего малыша нужно думать за 9 месяцев до его рождения.

Также, специалисты рекомендуют молодым мамам, по возможности, через 6-12 месяцев после родов обязательно пройти курс восстановительного массажа, т.к. во время схваток позвоночник растягивается, а после родов стремительно сжимается и часто происходит сдавление дисков поясничного отдела, с последующим выпадением дисков в брюшину.

Как правило, это начало остеопороза, приводящее к отсутствию в дальнейшем связи спинного мозга с органами малого таза. Через 3 года — это воспалительные процессы, через 7 лет уже хронические и через 15 лет — опухолевые и раковые заболевания. Будьте здоровы и правильно поступайте со своим телом и здоровьем, ведь от Вас, мамочки, зависит Ваш малыш, счастливые гармоничные отношения в семье и ваше настроение.

Боль и тяжесть в спине – один из не очень приятных моментов, которые приносит беременность. Массаж спины может значительно облегчить состояние. Главное – правильный подход и специальная техника для беременных женщин. В МЦ «Код Здоровья» работают высококвалифицированные специалисты, которые знают, как устранить боль в позвоночнике беременной женщины. Будущие мамы смогут получить удовольствие от процедур, после которых появиться бодрость в теле, уйдёт стресс и усталость.

Ждём Вас  по адресу: ул. Громовой, 69. Предварительно записывайтесь на консультацию по телефону 068 617 00 37.

Все публикации

Смещение позвонков поясничного отдела: симптомы и лечение

Смещение позвонков поясничного отдела позвоночника, т.е спондилолистез, — это нарушение, при котором диагностируется патологическое изменение положения одного или нескольких костных элементов.

Наиболее часто наблюдается смещение 5 позвонка, но возможна и другая локализация дефекта. Данное патологическое состояние крайне опасно, так как может стать причиной критического ущемления, разрывов спинномозговых корешков и появления характерных неврологических осложнений.

Причины возникновения патологии

Выделяют ряд факторов, которые могут спровоцировать или создать условия для появления спондилолистеза. Наиболее часто подобное нарушение возникает в результате физического воздействия на позвоночных столб. Спондилолистез может произойти при:

• подъеме тяжестей;
• выполнении резких движений;
• ушибах;
• травмах.

Нередко подобное нарушение возникает у пациентов, переживших оперативные вмешательства на позвоночном столбе. У детей спондилолистез может быть вызван родовыми травмами и запутыванием в пуповине. Кроме того, появление подобной проблемы у новорожденных связано с резким запрокидыванием головы и выгибанием спины, наблюдающимися при гипертонусе и эпилептических припадках.

Можно выделить ряд предрасполагающих факторов, которые могут создавать условия для появления подобной проблемы. Часто спондилолистез наблюдается у людей, которые имеют врожденную слабость мышц и связочного аппарата. В этом случае дефект возникает в молодом возрасте. Остеопороз, то есть снижение плотности костей позвонков, также создает условия для смещения с правильного анатомического места элементов позвоночника.

Повышают риск появления подобной проблемы возрастные изменения, протекающие в организме людей старше 50 лет. В этом случае проблема кроется в нарушении питания межпозвоночных дисков, в результате чего их хрящи сначала истончаются, а затем растрескиваются и окостеневают. Это ведет к снижению высоты диска и потере им способности выполнять амортизационные функции.

С возрастом постепенно снижается эластичность и тонус мышечной ткани, что ведет к ослабеванию мышечного корсета и повышению нагрузки на позвоночник. Создаются все условия для смещения костных элементов с их правильного анатомического места. Повышают риск появления подобного дефекта воспалительные заболевания позвоночника, остеохондроз, протрузии и грыжи. В редких случаях смещение позвонков пояснично-крестцового отдела может появиться после пребывания в одной позе на протяжении длительного времени.

Характерная симптоматика

Клинические проявления смещения позвонков можно условно разделить на общие и местные. Если позвонок, смещаясь, не оказывает компрессионного воздействия на близлежащие нервные окончания, выраженного болевого синдрома и дискомфорта не будет. Однако даже при таком благоприятном течении у пациента могут наблюдаться следующие общие симптомы патологического процесса:

• дневная сонливость;
• снижение концентрации внимания;
• общая слабость;
• быстрая утомляемость даже после незначительных физических нагрузок;
• приступы головокружения.

Почти всегда смещение пятого позвонка ведет к появлению признаков нарушения осанки. Часто развивается кифосколиоз или сколиоз. На фоне смещения 4 позвонка, как и 5, нередко появляется грыжа или протрузия. Данный дефект предрасполагает к инфекционному или воспалительному поражению структур позвоночника. К общим признакам смещения позвонков и копчиковых структур относится ощущение онемения или потеря чувствительности в нижних конечностях.

Местными считаются симптомы, вызванные изменениями, протекающими непосредственно в пораженном отделе позвоночника. Нередко смещение сопровождается переломом суставного отростка. Это приводит к ущемлению нервных корешков и появлению интенсивного болевого синдрома. В этом случае может быть выявлено ослабление коленного рефлекса.

Пациенты испытывают трудности с передвижением, хромают. Степень выраженности местной симптоматики зависит от объема смещения пояснично-крестцовых позвонков. Если дефект составляет не более ¼ от диаметра позвонка, выраженной симптоматики не наблюдается или клинические проявления носят периодический характер. При этом у некоторых пациентов могут возникать дискомфорт и боль.

Особого внимания заслуживает вопрос, чем грозит более сильное смещение позвонков. Если объем дефекта достигает около ½ диаметра позвонка, у пациентов наблюдается постоянно сохраняющийся интенсивный болевой синдром, который усиливается при любом движении и минимальных физических нагрузках.

Если объем дефекта достигает ¾ от диаметра позвоночника, происходит критическое поражение нервных окончаний, отходящих от спинного мозга. В этом случае у пациентов появляются жалобы на онемение нижних конечностей и нарушения работы органов малого таза. Передвигаться человеку становится крайне тяжело. Возможны непроизвольные мочеиспускания и дефекация.

При полном смещении нарушается работа не только нервных корешков, но и спинного мозга. У одних пациентов сохраняется чувствительность в конечностях и возможность передвигаться несмотря на выраженную хромоту и ослабление коленного сустава, в то время как у других наблюдается паралич ног. На этой стадии заболевания возникает целый комплекс неврологических нарушений и стойкие боли, усиливающиеся как при попытке передвижения, так и в положении сидя.

Диагностика

При развитии спондилолистеза нужно обратиться за консультацией к вертебрологу, так как только специалист после проведения комплексного обследования может определить, что делать при этом патологическом состоянии и какие мероприятия необходимы для устранения проявлений заболевания.

В первую очередь врач проводит сбор анамнеза и внешний осмотр пациента. К лабораторным методам диагностики, применяющимся при этом заболевании, относятся общий и биохимический анализы крови. Для оценки состояния структур позвоночника назначаются:

• КТ;
• рентгенография;
• УЗИ органов брюшной полости;
• передняя спондилограмма.

Пациентам может быть рекомендовано проведение МРТ. Это высокоэффективный метод исследования, позволяющий выявить даже незначительные изменения в структуре позвоночника.

После обследования врач может определить, как вправлять выпавший позвонок.

Watch this video on YouTube

Методы терапии

Лечение смещения позвонков может проводиться с применением как хирургических, так и консервативных методов.

Попытки самостоятельного вправления позвонка в домашних условиях могут стать причиной крайне тяжелых осложнений. Только врач может определить, как лечить это патологическое состояние без риска ухудшения состояния.

Сначала назначается комплексное консервативное лечение. Подбираются медикаменты, позволяющие устранить воспаление и болевой синдром. Для улучшения состояния пациента применяются нестероидные противовоспалительные средства, хондропротекторы и миорелаксанты.

Для вправления позвонка назначаются процедуры вытяжения. Они могут проводиться как в горизонтальном, так и вертикальном положении пациента.

После вправления позвонка нужно направить усилия на его фиксацию. Назначается курс массажа, показана лечебная гимнастика.

Сначала упражнения, подобранного пациенту комплекса ЛФК, должны быть разучены под контролем инструктора, но в дальнейшем они могут выполняться и в домашних условиях. Лечебной физкультурой нужно заниматься ежедневно на протяжении всей жизни. Это позволит поддерживать мышечный корсет позвоночника в тонусе. Дополнительно проводятся физиотерапевтические процедуры.

В тяжелых случаях назначается операция для вправления и фиксации пораженного участка позвоночника. При таком лечении пациентам требуется длительная реабилитация.

Народные средства при лечении данного патологического состояния не рекомендуется использовать, так как они могут способствовать появлению осложнений.

Возможные осложнения

Данное патологическое состояние без направленного лечения может стать причиной необратимого паралича нижних конечностей и нарушения иннервации органов малого таза. К опасным осложнениям спондилолистеза относятся: нарушение циркуляции крови, работы органов ЖКТ и развитие ишемического процесса.

Watch this video on YouTube

Заключение

Спондилолистез требует тщательной диагностики и комплексного лечения. Данное заболевание может негативно отразиться на возможности пациента вести полноценный образ жизни. При своевременном начале лечения прогноз в большинстве случаев благоприятный.

12 упражнений для улучшения осанки

Вы можете исправить свою осанку, практикуя позы йоги, предназначенные для растяжения и удлинения позвоночника.

Хорошая осанка — это больше, чем хороший внешний вид. Это поможет вам развить силу, гибкость и равновесие в вашем теле. Все это может привести к уменьшению мышечной боли и увеличению энергии в течение дня. Правильная осанка также снижает нагрузку на мышцы и связки, что может снизить риск получения травмы.

Улучшение осанки также помогает лучше понять свои мышцы, что облегчает исправление осанки. По мере того, как вы работаете над своей осанкой и начинаете лучше осознавать свое тело, вы можете даже заметить некоторые дисбалансы или области напряжения, о которых вы раньше не знали.

Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять 12 упражнений, которые помогут вам стать немного выше.

Эта поза отдыха растягивает и удлиняет позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия. Поза ребенка помогает снять напряжение в пояснице и шее.

Для этого:

1. Сядьте на голени, колени вместе, большие пальцы ног соприкасаются, а пятки разведены в стороны.
2. Согните бедра вперед и вытяните руки перед собой.
3. Опустите бедра обратно к стопам. Если ваши бедра не опускаются полностью, подложите под них подушку или свернутое одеяло для поддержки.
4. Осторожно коснитесь лбом пола или поверните голову набок.
5. Держите руки вытянутыми или положите их вдоль туловища.
6. Глубоко вдохните задней частью грудной клетки и талией.
7. Расслабьтесь в этой позе до 5 минут, продолжая глубоко дышать.

Поделиться на Pinterest

Эта растяжка снимает напряжение с позвоночника, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Это также растягивает ваши бедра и ноги. Выполняя эту растяжку, вы должны чувствовать, как вся задняя часть вашего тела раскрывается и удлиняется.

Для этого:

1. Встаньте так, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки были слегка разведены.
2. Поднимите руки к бедрам и согните бедра вперед.
3. Опустите руки к полу или положите их на блок. Не волнуйтесь, если ваши руки не касаются земли — просто идите так далеко, как сможете.
4. Слегка согните колени, расслабьте тазобедренные суставы и позвольте позвоночнику удлиниться.
5. Прижмите подбородок к груди и позвольте голове тяжело упасть на пол.
6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

Практика по растяжке и массажу позвоночника. Это также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее, улучшая кровообращение.

Для этого:

1. Встаньте на руки и колени, равномерно распределив вес между всеми четырьмя точками.
2. Вдохните, чтобы посмотреть вверх, опуская живот вниз к земле, вытягивая позвоночник.
3. Выдохните и выгните позвоночник к потолку, прижав подбородок к груди.
4. Продолжайте это движение не менее 1 минуты.

Растяжка «кошачья корова» стоя помогает ослабить напряжение в спине, бедрах и ягодицах.

Для этого:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Вытяните руки перед собой или положите их на бедра.
3. Вытяните шею, подтяните подбородок к груди и округлите позвоночник.
4. Затем посмотрите вверх, поднимите грудь и сдвиньте позвоночник в противоположном направлении.
5. Удерживайте каждую позицию по 5 вдохов за раз.
6. Продолжайте это движение в течение нескольких минут.

Это упражнение позволяет раскрыть и растянуть грудную клетку. Это особенно полезно, если вы проводите большую часть дня сидя, из-за чего ваша грудь смещается внутрь. Укрепление груди также помогает вам стоять прямо.

Для этого:

1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
2. Заведите руки за спину и переплетите пальцы, прижав ладони друг к другу. Возьмите полотенце, если ваши руки не достают друг до друга.
3. Держите голову, шею и позвоночник на одной линии, глядя прямо перед собой.
4. Вдохните, поднимая грудь к потолку и опуская руки к полу.
5. Глубоко дышите, удерживая эту позу в течение 5 вдохов.
6. Отпустите и расслабьтесь на несколько вдохов.
7. Повторить не менее 10 раз.

Готовы увидеть, как все это вписывается в план упражнений? Ознакомьтесь с нашим руководством по улучшению осанки за 30 дней.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Поделиться на Pinterest

Поза высокой планки помогает облегчить боль и скованность во всем теле, одновременно укрепляя плечи, ягодицы и подколенные сухожилия. Это также помогает вам развить баланс и силу в коре и спине, что важно для хорошей осанки.

Для этого:

1. Встаньте на четвереньки, выпрямите ноги, поднимите пятки и поднимите бедра.
2. Выпрямите спину и задействуйте мышцы живота, рук и ног.
3. Вытяните заднюю часть шеи, смягчите горло и посмотрите в пол.
4. Держите грудь открытой, а плечи расправленными.
5. Удерживайте это положение до 1 минуты за раз.

Поделиться на Pinterest

Вы можете использовать боковую планку, чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника и ног. Эта энергичная поза воздействует на мышцы боков и ягодиц. Укрепление и выравнивание этих мышц помогает поддерживать спину и улучшать осанку.

Для этого:

1. Из положения высокой планки слегка поднесите левую руку к центру.
2. Перенесите вес на левую руку, сложите лодыжки и поднимите бедра.
3. Положите правую руку на бедро или вытяните ее к потолку.
4. Вы можете опустить левое колено на пол для дополнительной поддержки.
5. Задействуйте брюшной пресс, боковые части тела и ягодичные мышцы, удерживая эту позу.
6. Выровняйте тело по прямой линии от макушки головы до пяток.
7. Посмотрите прямо перед собой или на руку.
8. Удерживайте эту позу до 30 секунд.
9. Повторить на противоположной стороне.

Поделиться на Pinterest

Это наклон вперед, который можно использовать в качестве позы для отдыха, чтобы сбалансировать свое тело. Поза собаки мордой вниз помогает облегчить боль в спине, а также укрепляет и выравнивает мышцы спины. Регулярные занятия помогают улучшить осанку.

Для этого:

1. Лежа животом на полу, надавите на руки, подогнув пальцы ног под стопы и подняв пятки.
2. Поднимите колени и бедра, чтобы поднять седалищные кости к потолку.
3. Слегка согните колени и вытяните позвоночник.
4. Держите уши на одной линии с плечами или полностью прижмите подбородок к груди.
5. Плотно прижмитесь к ладоням и слегка приподнимите пятки.
6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

Это упражнение для раскрытия бедер, которое также расслабляет позвоночник, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Поза голубя также может помочь растянуть седалищный нерв и четырехглавую мышцу. Открытие и растяжение этих мест в вашем теле облегчает исправление дисбаланса в вашей осанке.

Для этого:

1. Опуститесь на четвереньки, колени ниже бедер, а руки немного впереди плеч.
2. Согните правое колено и поместите его за правое запястье, правая стопа развернута влево.
3. Положите правую голень на пол внешней стороной.
4. Сдвиньте левую ногу назад, выпрямите колено и обопритесь бедром на пол.
5. Убедитесь, что левая нога вытянута прямо назад (а не в сторону).
6. Медленно опустите туловище на внутреннюю часть правого бедра, вытянув руки перед собой.
7. Удерживайте это положение до 1 минуты.
8. Медленно выйдите из положения, двигая руками назад к бедрам и поднимая туловище.
9. Повторить с левой стороны.

Это упражнение снимает напряжение и боль в спине, повышая стабильность и подвижность.

Для этого:

• Встаньте на четвереньки, опустите бедра на пятки и обопритесь на голени.
• Положите левую руку за голову, вытянув локоть в сторону.
• Держите правую руку под плечом или сведите ее в центр и положите на предплечье.
• Выдохните, поворачивая левый локоть к потолку и растягивая переднюю часть туловища.
• Сделайте один длинный вдох и выдох в этом положении.
• Отпустите обратно в исходное положение.
• Повторите это движение от 5 до 10 раз.
• Повторить на противоположной стороне.

Это упражнение помогает укрепить и активизировать ягодичные мышцы, а также облегчить боль в пояснице. Это также улучшает функционирование и выравнивание ваших бедер и таза, что приводит к лучшей осанке.

Для этого:

1. Лягте на спину, согните колени и расставьте ступни на ширину бедер.
2. Держите ноги на расстоянии около фута от бедер.
3. Положите руки вдоль туловища ладонями вниз.
4. Выдохните, поставив ноги ближе к бедрам.
5. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем переместите их дальше от бедер.
6. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
7. Делайте это упражнение несколько раз в день.

Это упражнение помогает снять боль и скованность при длительном сидении на одном месте. Изометрические тяги задействуют мышцы плеч, рук и спины, давая вам силы для поддержания хорошей осанки.

Для этого:

1. Сядьте на стул с мягкой спинкой.
2. Согните руки так, чтобы пальцы смотрели вперед, а ладони были обращены друг к другу.
3. Выдохните, отводя локти назад к стулу позади себя и сводя лопатки вместе.
4. Глубоко дышите, удерживая это положение в течение 10 секунд.
5. На вдохе медленно отпустите в исходное положение.
6. Повторяйте это движение в течение 1 минуты.
7. Делайте это упражнение несколько раз в течение дня.

7 способов выпрямиться в домашних условиях

Хотите улучшить осанку? Вам не нужно приклеивать доску к спине, чтобы стоять прямо. Скорее, чтобы исправить осанку, вам нужно перетренировать мышцы, чтобы они лучше поддерживали верхнюю часть тела.

Физиотерапия направлена ​​на перетренировку групп мышц, и мы делаем это лучше всего, как вы уже догадались, с помощью упражнений! Снимай спортивные штаны!

Изображение плохой осанки

От пресса до шеи мышцы верхней части тела работают вместе, чтобы удерживать голову. Если вы похожи на любого из моих пациентов, ваша плохая осанка включает наклоненную вперед голову, округлые плечи и согнутую спину.

Но не волнуйтесь — этот может изменить ! Растяжка улучшит диапазон движений и уменьшит напряжение в теле, а упражнения укрепят мышцы, которые явно слишком слабы для поддержания правильной осанки.

Как физиотерапевт, я люблю помогать людям выпрямляться и вставать прямо. Ниже приведены 7 упражнений, которые помогут исправить плохую осанку, и я знаю, что упражнения принесут результаты!

7 упражнений для исправления плохой осанки

1.

Растяжка грудной клетки на столе

Я поставил это упражнение на первое место, потому что оно простое, и вы можете выполнять его практически в любом месте без оборудования. Все, что вам нужно, это столешница!

Это упражнение можно выполнять двумя способами. Первый способ — поставить локти на столешницу и максимально распрямить среднюю часть спины, слегка отклоняясь назад. Задержитесь на 15-20 секунд или раскачивайтесь вперед-назад. Вы должны почувствовать растяжение вдоль широчайших и средней части спины.

Второй способ — положить обе руки на стойку с вытянутыми руками, затем качнуться назад и задержаться, как раньше. Не удивляйтесь, если у вас треснет середина спины; это обычный и катарсический результат этого расширения. Некоторые из этих упражнений почти всегда приводят к той самоманипуляции в средней части спины, которая нравится многим людям.

Вы также можете выполнить эту растяжку под углом, положив одну руку поверх другой и перенеся вес в сторону, противоположную рукам.

Независимо от того, как вы выполняете это разгибание грудной клетки, стремитесь к 10 повторениям с 15-секундными задержками.

2.

Обратное настенное скольжение

Обратное настенное скольжение (также известное как «настенный ангел» ) идеально подходит для улучшения осанки. Он не только активно растягивает грудные мышцы, но также включает в себя разгибание грудной клетки и подвижность лопаток за одно движение.

Для выполнения упражнения встаньте спиной к стене (не выгибаясь!). Держите руки на уровне плеч, как стойки ворот, держите большие пальцы как можно ближе к задней стене. Теперь скользите руками вверх по стене, сохраняя прямой позвоночник и стабильную шею.

С небольшим сопротивлением вы можете сделать это упражнение еще более эффективным для укрепления стабилизаторов лопаток. Возьмите эспандер и держите его за спиной, под мышками. Теперь вернитесь к ангелам на стене, и вы почувствуете, как лента сопротивляется движению, когда вы протягиваете руки вверх по стене.

Повязка или без повязки, цель 15-20 настенных ангелов 3 или 4 раза в день .

3. Упражнения на подвижность грудного отдела

В этом упражнении можно выполнять различные положения, но я предпочитаю выполнять упражнение на подвижность грудного отдела спины к стулу.

Чтобы создать шарнирную точку, положите полотенце или мяч на верхнюю часть стула. Сядьте на стул и выровняйте среднюю часть спины относительно полотенца.

Скрестите руки перед собой и вытяните спину над полотенцем. Ненадолго задержитесь в этом положении, прежде чем вернуться в исходное положение. Попробуйте повторить это движение 20 раз.

Вместо скрещивания рук вы также можете сложить их за головой для более глубокого растяжения.

Во время движения вы можете почувствовать, как увеличивается диапазон движений, и ваш позвоночник может даже немного выгибаться. Выполнение этого упражнения каждый день поможет снять напряжение со спины и улучшить подвижность грудной клетки в долгосрочной перспективе.

4. Разгибание грудной клетки с помощью пенопластового валика

Подвижность грудной клетки необходима для исправления плохой осанки и облегчения болей в верхней части спины. Таким образом, это упражнение продвигает предыдущее упражнение на шаг вперед, используя пенопластовый валик (недорогой инструмент, который я очень рекомендую). Если у вас нет поролонового валика, подойдет свернутое полотенце.

Положите пенопластовый валик или полотенце горизонтально на пол и лягте так, чтобы он оказался прямо под лопатками. Как и раньше, сидя на стуле, сложите руки за головой, расставив локти, и вытяните спину вокруг пенопластового валика.

Вы можете удерживать положение от 20 до 30 секунд или повторять движение 15-20 раз . Как только вы нашли хорошую растяжку, постепенно двигайте пенопластовый валик вверх и вниз по позвоночнику. Работая над различными участками спины, вы почувствуете, что некоторые из этих узких мест начинают ослабевать.

Это отличное упражнение, которое можно выполнять в течение дня, чтобы растянуть среднюю часть спины. Вы также добьетесь катарсических самоманипуляций с грудным отделом позвоночника (т. е. спинных трещин!), когда будете растягиваться на пенопластовом валике.

5.

Растяжка «кошка/корова»

Это упражнение лучше всего выполнять на руках и коленях, но если вам это неудобно, измените его, положив руки на столешницу.

Чтобы выполнить растяжку кошка/корова, вы будете чередовать две позиции. Сначала округлите спину, как рассерженная кошка, и прижмите подбородок к груди. Затем переключитесь на «корову», подняв голову и выгнув спину. Чередуйте кошек и коров, чтобы активно сгибать и разгибать грудной отдел позвоночника.

Растяжка «кошка-корова» поможет вам изменить осанку с круглой спиной, задействовав и укрепив верхние околопозвоночные и лопаточно-грудные мышцы. Но вам не нужно беспокоиться об этих терминах — вы почувствуете разницу в спине после выполнения этой растяжки в течение дня!

Постарайтесь выполнить от 15 до 20 кошек/коров , прежде чем переходить к следующему упражнению.

6.

Отжимания лежа

Для многих моих пациентов отжимания лежа — сложное упражнение, поэтому давайте сначала сосредоточимся на исходном положении.

Будучи взрослыми, мы не проводим много времени в положении лежа «ничем» или лежа на животе, опираясь на локти. Но положение лежа — это 90 261 долгожданная перемена для вашего позвоночника 90 262 по сравнению с осанкой с округлыми плечами, которую вы очень хотите изменить.

Очень важно принять это положение лежа прямо перед добавлением отжиманий. Лягте на живот, локти под плечами. Чтобы вытянуть верхнюю часть позвоночника, медленно отжимайтесь локтями.

Старайтесь не прогибаться полностью через поясничный отдел позвоночника. Вместо этого стремитесь к небольшому изгибу в нижней части спины и представьте, что ваше тело отрывается от земли, как будто вы отрываетесь от пола.

Отсюда вы можете пообщаться — почитать книгу, проверить телефон — или просто сосчитать до 30 . Вы также можете работать в этом положении постепенно, как активная растяжка (наполовину вверх, наполовину вниз). Когда вы будете готовы к более глубокой растяжке, прижмите руки к земле и начните выпрямлять руки, поднимая голову вверх и постепенно выворачивая спину.

Чтобы сделать это полное отжимание упражнением, переключайтесь между согнутыми локтями и прямыми руками. Вы можете перетекать прямо в это из растяжки кошка/корова.

Опять же, для большинства людей удержание этой должности является проблемой, так что работайте над этим постепенно. Если вы только начинаете, попробуйте 10-20-секундные удержания с 5-10 повторениями. Следующей вашей целью может быть удержание 30-60 секунд, а потом целая рекламная пауза… и так далее, пока вам удобно.

7. Диагонали в 3 направлениях

Это одно из моих любимых упражнений, помогающих исправить плохую осанку. Он укрепляет вращательную манжету плеча, стимулирует разгибание грудной клетки и воздействует на поддерживающие мышцы средней части спины, такие как средняя и нижняя часть трапециевидной мышцы.

Для этого упражнения вам понадобится эспандер. (Я рекомендую проверить этот набор лент от моих приятелей Боба и Брэда.) Держась за любой конец, растяните ленту по диагонали через грудь, затем поменяйте направление. Чтобы задействовать еще больше мышц плеча, растяните ленту горизонтально через грудь.