Как в домашних условиях сделать утяжелители для ног: как сделать в домашних условиях?

Утяжелители для ног 4кг (2+2) (id 55322595)

Возможные веса утяжелителей для ног: 0,5+0,5=1кг 0,75+0,75=1,5кг 1+1=2кг 1,5+1,5=3кг 2+2=4кг 2,5+2,5=5кг 3+3=6кг Для большей эффективности упражнений на различные группы мышц широко используются разнообразные утяжелители. В отличие от стандартных гантелей они более удобны в использовании и позволяют хорошо прокачать мышцы, а также увеличить их силу и общую выносливость спортсмена. А, кроме того, использование утяжелителей на тренировках способствует более интенсивному сжиганию лишнего жира. Эти простые в использовании тренажеры дают необходимую нагрузку на все группы мышц. Многие женщины боятся, что тренировки с использованием утяжелителей сделают их фигуру излишне накачанной, однако такого эффекта бояться не стоит. Ведь для того, чтобы сделать женское тело сильно мускулистым, необходимы тренировки с намного большим весом, чем предполагают утяжелители. Наибольшей популярностью на современном рынке спортивных утяжелителей пользуются манжеты для рук и ног.

Утяжелители для рук способствуют развитию силы ударов и отлично укрепляют мышцы рук и верхнего плечевого пояса. С такими утяжелителями часто тренируются боксеры. А на фитнесе манжеты для рук используются для улучшения тонуса мышц предплечья и плеча. Манжеты для ног – это, наверное, наиболее популярный товар среди женщин, которые работают над стройностью своей фигуры. Ведь с их помощью можно хорошо укрепить мышцы бедер, ягодиц, а также использовать при упражнениях на мышцы пресса. Одним словом, эти утяжелители работают над всеми проблемными женскими зонами. Если по окончании занятий в спортклубе вы не чувствуете «приятной» усталости в мышцах, скорость удара стала меньше, руки быстро устают или, встав утром на весы, обнаружили, что прибавили в весе, – комплекс упражнений, которого вы придерживаетесь, необходимо срочно пересмотреть. Меняйте темп выполнения задания! Самый простой способ – использовать дополнительные весы: гантели, гири или манжеты-утяжелители. Спортивные утяжелители сделаны в виде манжетов из мягкой ткани, с внешней стороны которых крепятся грузики. Снаряды надеваются на ноги или на ноги, в зависимости от спецификации. Вес спортивных утяжелителей, как правило, не очень большой. Утяжелители для ног весят от полутора до пяти килограммов, для рук – до 2,5 килограмма. Каждый спортсмен должен подбирать для себя утяжелители в индивидуальном порядке. Не переусердствуйте – вес спортивных утяжелителей должен быть таким, чтобы вы могли правильно наносить удары. В противном случае, вы рискуете наработать неправильную боксерскую технику и существенно ослабить удар. Это касается утяжелителей как для рук, так и для ног: техника бокса задействует фактически все мышцы тела. При отработке ударов с весом без хорошего наставника не обойтись. Необходим опытный взгляд со стороны: тренер отметит технические ошибки. Только потом, когда вы отточите технику ударов под руководством тренера, можно приступить к самостоятельному выполнению упражнений с утяжелителями. Применение дополнительных весов во время аэробных классов позволяет развить выносливость и бороться с лишним весом. Тренируем ноги Перед использованием утяжелителей лучше немного размяться, чтобы мышцы быстрее адаптировались к работе в «новых условиях». Разминка может занимать от двух до десяти минут, используйте любые известные упражнения. Завершив разминку, надевайте утяжелители на ноги и отправляйтесь на пробежку. Утяжелители для ног обеспечивают наиболее естественную нагрузку, не сравнимую с бегом с весом в руках. Оптимальный режим тренинга – постепенное увеличение нагрузки. Если в первый день пробежали три километра с утяжелителями по два килограмма, в следующий раз попробуйте увеличить дистанцию. Также стоит постепенно увеличивать вес утяжелителей – хотя бы каждую третью-четвертую тренировку. Пусть вы пробежите меньшую дистанцию, зато нагрузки станут разнообразнее и эффективнее. Тем, кто занимается различными видами единоборств, рекомендуем попробовать следующую методику отработки ударов ногами. В боевой стойке наносите 15–20 ударов одной ногой. После этого наносите столько же ударов другой ногой. Число подходов выбираете исходя из своих физических возможностей. Новичку можно ограничиться тремя-пятью повторениями, опытному бойцу – 10–15. Перерыв между подходами должен составлять не более двух минут. Соблюдая данный режим, вы тренируете выносливость и скорость удара. При этом не сможете перетрудиться, технически верно выполнив все упражнения. Главное – разумно подойти к выбору веса утяжелителей ног. Наиболее эффективный темп работы – наибольшая скорость при сохранении правильной техники. Если при очень высокой скорости ударов техника страдает, лучше уменьшить обороты и снизить темп. Аэробные нагрузки Утяжелители для рук не столь популярны – вместо них используют небольшие гантели или гирьки. Во-первых, так проще подбирать и менять вес на каждой тренировке. Однако сейчас можно купить и утяжелители с изменяемой нагрузкой. Во-вторых, сжимая гантель, можно тренировать мышцы предплечья, «отвечающие» за сжатие кулака. Более того, снаряды расположены ближе всего к кулаку, что дает максимальную нагрузку мышцам. Иными словами, вес гантели переходит в силу удара. Поэтому у боксеров хорошо развиты предплечья. Однако гантели в процессе тренировки могут отвлекать внимание. А вот об утяжелителях можно просто забыть. В целом, они удобнее гантелей и позволяют «взять» немного больший. Работа ведется подобно тренировке с утяжелителями для ног. Можно надеть утяжелители для рук и совершать обычную пробежку, привыкая к повышенной нагрузке. Это, самое простое, упражнение нужно выполнять его регулярно по мере своих физических возможностей. Наработка боксерского удара Одиночные удары, серии, «боя с тенью» можно выполнить и с утяжелителями. Главное – не выполнять упражнения в ущерб технике. Если вы серьезно устали, переключитесь на другие упражнения: совершите пробежку или продолжите тренировку, сняв утяжелители. Вы почувствуете, как легко наносите удары. Для большего эффекта необходимо менять вес утяжелителей для рук во время тренировки. Иногда удобнее чередовать вес, используя гантели. Сперва сделайте несколько подходов на скорость с небольшим (меньше одного килограмма) весом: три-пять подходов по 60–70 повторений с минутным перерывом между подходами. На скорость можно работать и иначе: совершить три подхода длительностью минута-полторы, стараясь нанести за этот период как можно больше ударов. При этом на следующей тренировке постараться немного увеличить число ударов в минуту. После того, как закончили работу на скорость, лучше сделать небольшой перерыв (минуты на три-пять) и хорошенько отдышаться. Следующую часть тренировки с утяжелителями можно посвятить силовой выносливости. Здесь стоит взять вес посущественнее (скажем, гантели или утяжелители на полтора-два килограмма). Встаньте в боевую стойку и наносите удары, стараясь провести их как можно техничнее. Для каждого подхода лучше выбрать только один тип удара (или серию ударов, если вы опытный боксер) и повторять действия сосредоточенно. За скоростью гнаться не надо, однако и перерыв между ударами и сами удары желательно проводить как можно быстрее. Выполняя упражнения на силовую выносливость с утяжелителями, вы отточите технику до автоматизма. Если упражнение пройдет идеально с отягощениями – со свободными руками техника ударов будет безупречна.

Общие советы Чтобы мышцы не привыкали к нагрузке, вес утяжелителей нужно постоянно менять – как в сторону увеличения, так и в сторону уменьшения. Хороший эффект дает постепенное наращивание веса: сначала тренируетесь с весом один килограмм, а спустя месяц – с двумя. Если вы при добавлении веса вы демонстрируете прежний результат (число ударов, скорость, дистанция пробежки) – значит, вы стали выносливее. Другой способ – периодическое изменение веса на каждой тренировке. Уменьшение веса позволяет увеличить нагрузку за счет числа ударов или дистанции. В таком случае ваша нагрузка постоянно будут меняться, и эффект привыкания не возникнет. Такой способ идеально подходит для единоборств, так как известно: в бою темп рваный – сильные и быстрые движения сочетаются с отдыхом. Не берите сразу большой вес. Вы не мышцы наращиваете, а развивает силу удара. Можно тренировать удары и с гантелями по восемь-десять килограммов, но делать это в относительно медленном темпе и с меньшим числом повторов. Что касается утяжелителей, лучше не использовать веса свыше пяти килограммов. Тело человека хорошо реагирует на новые нагрузки, потому диверсификация тренировочного процесса – хороший способ улучшить физическую форму и разнообразить тренировочный процесс.

Утяжелители для ног — Движение – жизнь

Главная » Статьи » Движение – жизнь » Утяжелители для ног

Утяжелители для ног – самый популярный вид инвентаря для женского тренинга, входит в обязательную программу тренировок всех фитнес моделей, помогает накачать ягодицы, локально нагружая мышцу. С описанием упражнений и всех плюсов занятий с утяжелителями выпущено масса статей, обучающих видеороликов, схем тренировок.

Утяжелитель представляет собой мешок, набитый песком или кучу карманов с металлическими гильзами. Вес каждого утяжелителя индивидуален. Он может меняться вручную в случае с кармашками и гильзами и может быть фиксирован.

При покупке утяжелителей нужно обязательно понимать, какой вес вам нужен. Может случиться так, что выбрав маленький вес утяжелителя, будет проблематично разместить на ноге несколько штук. Длины лямки может не хватить, чтобы закрепить на ноге.

Базовые упражнения с утяжелителями: отведение и махи

Существуют базовые упражнения с утяжелителями: отведение и махи. Независимо от того, что вы делаете, важно правильно чувствовать мышцу, на которую вы работаете.

Утяжелитель носит характер свободного веса. В погоне за большими весами есть большой соблазн подключить не только основную, рабочую мышцу, но и кучу других, зачастую не требующих дополнительной тренировки. Это и есть нарушение техники. Оно ведет к снижению полезного действия на мышцу. И через время возникает вопрос: вес снаряда растет, а рост мышцы стоит на месте. В чём дело?

Во избежание подобных вопросов, ниже представлено подробное описание техники выполнения.

Техника упражнений с утяжелителями

Рассмотрим технику выполнения упражнений с утяжелителями на примере упражнение «Отведение ноги назад».

1. Самым действенным вариантом выполнения упражнения является выполнение на лавке. Когда рабочая нога весит, у неё нет близкой опоры, вес ноги чувствуется лучше, мышца больше растягивается.
2. При выполнении упражнения на полу можно руки ставить на локти, можно на ладони. Главное, определиться, в каком положении наиболее отчетливо чувствуется тренируемая мышца.
3. Встаньте на колени и локти/ладони. Колени на уровне бедер, локти на уровне плеч и строго под ними. На ногах утяжелители.
4. Напрягите пресс.
5. Поясница. Во время выполнения упражнения так или иначе будет соблазн прогнуться. Таким образом, она берет нагрузку на себя, облегчая работу ягодице. Так вот, поясница должна быть ровной всегда.
6. Пресс и поясница взаимосвязаны. Чем больше вы следите за прессом и подбираете живот, тем более вероятно, что вы исключите прогиб в пояснице.
7. Глаза смотрят строго в пол, не нужно задирать голову.
8. Пятка смотрит строго вверх. Вытянутые носки допустимы, но именно пятка, смотрящая вверх, дополнительно нагружает ягодицу.
9. Поднимите одно колено и немного подтяните его к груди. Напрягите ягодичную мышцу. Небольшое, буквально на пару сантиметров подтягивание к груди, даст мышце растяжение и напряжение будет легче прочувствовать. Далее вы напрягаете мышцу и только ягодичной мышцей выталкиваете ногу назад и вверх.
10. Амплитуда движения не должна быть большой. Вы должны поднимать ногу вверх, пока чувствуете напряжение в ягодице. Как только напряжение пропадает – тут же возвращаете ногу обратно.
11. При движении ноги важно следить за корпусом. Частая ошибка спортсменок заключается в сильном заваливании корпуса. Стоя на одном колене, махи ноги сопровождаются перекосами. Так вот, если вы будете чётко следить за прессом, спиной и напряжением в ягодице, вы исключите эти заваливания.

Варианты упражнений с утяжелителями

Исходя из того, какие мышцы Вам нужно нагрузить, существуют несколько вариантов упражнений:

1. С согнутым коленом. Позволяет локально прокачать только ягодичную мышцу.

2. С выпрямлением ноги. Подключаются мышцы бицепса бедра и внутренней поверхности бедра.

3. Прямая нога, короткая амплитуда. Из положения изначально прямой ноги и короткой амплитуды движения. Основное напряжение в ягодице и бицепсе бедра.

4. Махи ноги на внешнюю сторону. Подключает верхнюю часть ягодицы.

Каждая спортсменка выбирает наиболее «рабочий» для себя вид упражнения.

Важно чувствовать мышцу, на которую вы работаете. Если по какой-то причине вы её не чувствуете – либо вам ещё нечего чувствовать и нужно ждать осознания упражнения, либо вы неверно выполняете упражнение.

Идеальный вариант – это консультация у тренера. Самостоятельный вариант снимать себя на видео и смотреть правильность техники со стороны.

Как подобрать нужный вес?

Стоит помнить, что упражнения с утяжелителями являются дополнительными. Они помогают сделать акцент на конкретный пучок мышц. Поэтому это упражнения многоповторные. Если верить направлению фитнеса Pump, то идеальным количеством раз должно быть 50 повторений на ногу.

Мышцу на заключительных повторениях должно жечь, вас бросать в пот. И когда вы опустите ногу, она должна быть как каменная. Но при этом стоит не забывать, что впереди ещё подходы. Поэтому идеальным количеством повторов на начальном этапе будет 15.

Соответственно, это упражнение не на большие веса. Пусть веса будут маленькие, но именно правильная техника в сочетании с маленьким весом дадут вам больше пользы в обретении необходимой формы, чем большие веса на малых повторах.

Дерзайте!

Автор: Savosya. Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как сделать собственные утяжелители для запястий и лодыжек

К

Молли Йохансон

Mollie Johanson

Mollie Johanson — профессиональная вышивальщица с более чем 10-летним опытом вышивки, шитья и вязания. Она является автором книги «Stitch Love: Sweet Creatures Big & Small». Молли также занимается дизайном и продажей швейных изделий, ведет подкаст о рукоделии и ведет онлайн-курсы по вышивке.

Узнайте больше о The Spruce Crafts’ Редакционный процесс

Обновлено 05.04.21

The Spruce Crafts / Молли Йохансон

Обзор проекта

Утяжелители для запястий и лодыжек — отличный способ утяжелить домашнюю тренировку или прогулку на свежем воздухе. Этот простой мастер-класс позволит вам сделать собственные утяжелители практически из любой ткани и любой плотности. Начните с пары одно- или двухфунтовых гирь, а затем увеличьте размер, чтобы сделать более тяжелые веса по мере необходимости.

Оборудование/инструменты

• Ножницы
• Резак, линейка и коврик для резки
• Швейная машина
• булавки и швейные зажимы
• Утюг и гладильная доска
• Меловой карандаш или исчезающая маркерная ручка
• Шкала

Материалы

• 1/3 ярда плотного хлопка или нейлона
• 1 ярд лямки шириной 1 дюйм
• 24-дюймовая пришивная лента на липучке без зацепов
• 2 D-образных кольца диаметром 1 дюйм или прямоугольная фурнитура
• от 2 до 3 утяжеленный наполнитель (аквариумный субстрат, рис, песок и т. д.)
• Качественная нить

1. Отрежьте кусочки ткани и ремешка

   Вырежьте два куска ткани размером 13 на 9 дюймов каждый.

   Разрежьте лямку на две 18-дюймовые части. Если вы используете нейлоновую лямку, осторожно расплавьте концы секций горячим ножом или пламенем, чтобы лямка не изнашивалась.

   Разрежьте ленту-липучку на две 12-дюймовые части.

   Наконечник

   Лента на липучке (липучка) без зацеплений мягкая, односторонняя и прилипает сама к себе, что делает ее идеальной для этого проекта. Если вы предпочитаете использовать стандартную липкую ленту, используйте две 6-дюймовые секции соответствующих сторон.

   Молли Йохансон

2. Изготовление лямок

   Сложите примерно на 1 дюйм на одном конце первой секции лямки. Поместите кольцо в складку, а затем загните конец ленты. Прошейте поперек сгиба, чтобы закрепить его. Сложите другой конец примерно на 1/4 дюйма, а затем сложите его и прошейте, чтобы закрепить.

   Отцентрируйте ленту с липучкой на лямке так, чтобы лента была прижата к изгибу на гладком (без D-образного кольца) конце. Сшейте вокруг ленты.

   Повторите со вторым ремешком.

   Совет

   Если вы используете полоски ленты с крючками и ленты с петлями, начните с 6-дюймового куска ленты с крючками, а затем поместите 6-дюймовый кусок ленты с петлей рядом с ним на ремешке. Сшейте края и концы обеих частей.

   Молли Йохансон

3. Прикрепите ремни

   Отметьте центральную точку ленты-липучки. Расположите ремешок так, чтобы он располагался по центру первого куска ткани так, чтобы конец с D-образным кольцом находился на расстоянии 1-1/2 дюйма от одного конца, а отмеченный центр ленты находился на расстоянии 1-1/2 дюйма от другого конца.

   Закрепить на месте. Пришейте ремешок на место, прострочив его от сложенной части, вдоль одного края, через отмеченный центр ленты-липучки, по второму краю, а затем поперек того места, где вы начали. Сделайте задний шов, чтобы закрепить шов.

   Повторите то же самое со вторым куском ткани и ремешком.

   Молли Йохансон

4. Сшить утяжелитель

   Сложите ленту с липучкой внутрь, чтобы она не мешала. Складываем ткань пополам лицевыми сторонами внутрь. Приколите булавками и прострочите вдоль длинного края с припуском на шов 1/2 дюйма.

   Молли Йохансон

   Разгладьте шов, затем отцентрируйте его на сшитой форме трубки.

   Прошейте один конец трубки с припуском на шов 1/2 дюйма. Прострочите каждый конец и обязательно прошейте полностью до сложенных краев.

   Повторите со вторым куском ткани.

   Молли Йохансон

5. Отметить разделы

   Выверните трубку на лицевую сторону. Измерьте и отметьте поперек трубки, начиная с 3 дюймов от сшитого конца, затем в 6- и 9-дюймовых точках. Используйте инструмент для маркировки, который легко увидеть, но который также легко удалить.

   Молли Йохансон

6. Взвешивание и заполнение секций

   Решите, сколько вы хотите весить для каждого запястья или лодыжки. Разделите это количество на четыре — по одному на каждую часть веса. Используйте кухонные весы, чтобы взвесить наполнитель. Обязательно учитывайте вес чаши!

   Молли Йохансон

   Сверните лист бумаги в форме воронки и насыпьте в массу первую 1/4 часть наполнителя.

   Совет

   Попробуйте найти наполнитель с более высокой плотностью, чтобы получить больший вес для объема. Например, 1/4 фунта аквариумного субстрата занимает меньше места, чем такой же вес риса или пластиковых гранул. Кроме того, помните, что если вы используете рис, вы не захотите намочить гири, поэтому вам нужно быть осторожным при их очистке.

   Молли Йохансон

7. Сшить секции

   Нажмите на весь наполнитель и используйте булавки, чтобы держать его подальше от первой отмеченной линии. Прошейте по линии от края до края, застрочив в начале и в конце.

   Добавьте каждую порцию наполнителя и прошейте поперек линий, чтобы закрыть секции.

   Молли Йохансон

8. Зашить конец

   Когда вы добавите последнюю порцию наполнителя, сложите открытый конец на 1/2 дюйма. Сколите или закрепите конец вместе, держа наполнитель подальше от конца.

   Молли Йохансон

   Отстрочите по краю, отступив 1/8 дюйма от края.

   Повторите заполнение и шитье для каждого веса.

   Молли Йохансон

Чтобы носить утяжелители, оберните их вокруг запястий или лодыжек и проденьте ремешок через кольцо. Сложите ремешок вниз и прикрепите ленту-липучку. Когда вы носите их на лодыжках, попробуйте расположить их так, чтобы они были более открытыми спереди, чтобы придать ногам больше подвижности.

Молли Йохансон

Этот размер веса лучше всего работает с максимум 1 фунтом наполнителя на груз, но вы можете отрегулировать размер, чтобы приспособиться к большему весу. Попробуйте увеличить размер ткани до 13 х 11 дюймов или удлинить ремешок.

Используйте отягощения во время тренировки, на прогулке или просто для повышения сопротивления при выполнении повседневных задач.

Молли Йохансон

Какие утяжелители лучше всего использовать в домашних условиях? | Live Healthy

Автор: Sharon Therien Обновлено 29 апреля 2019 г.

Утяжелители для лодыжек помогут вам тонизировать и укрепить нижнюю часть тела, если вы носите их во время силовых тренировок, таких как подъемы ног. Они также могут увеличить потребление кислорода и частоту сердечных сокращений во время аэробных упражнений, но Американский совет по физическим упражнениям предупреждает, что они повышают риск получения травмы при использовании для этой цели. Если у вас нет денег, чтобы тратиться на утяжелители для лодыжек, или если вы хитрый тип, вы можете сделать их самостоятельно. В зависимости от материалов, которые у вас есть, и от того, насколько прочными вы хотите их сделать, у вас есть несколько вариантов.

Совет

Утяжелители для лодыжек можно сделать из предметов, которые можно найти в доме, таких как песок, рис, бобы и старая одежда.

Выберите свой наполнитель

Наполнитель обеспечивает вес, необходимый для сопротивления во время упражнений. Купленные в магазине утяжелители для лодыжек обычно наполнены песком, поэтому песок с пляжа или из магазина товаров для рукоделия — лучший вариант для самодельных утяжелителей. Он хорошо распределяется по весам и дает значительное количество веса без большого объема. Другие варианты включают воду, рис, сушеные бобы, гречку, семена льна, рыболовные грузила или камни. Вам не придется использовать столько тяжелых наполнителей, как камни или песок, как если бы вы использовали что-то вроде риса. Вода поможет вам создать временные грузы, и если вы используете воду, вы должны поместить ее в пластиковые пакеты с застежкой-молнией, которые не будут протекать. Вы можете сделать многоразовые грузы с другими наполнителями.

Выберите оболочку

Если вы хотите сделать многоразовые гири, сложите квадратный кусок ткани пополам, чтобы получилась прямоугольная форма, сшейте или склейте две стороны, добавьте наполнитель на открытый конец, а затем сшейте этот конец. закрыть. Это ваш лучший вариант, потому что он создает постоянный, многоразовый вес, и вы можете контролировать его размер и дизайн. Вы также можете использовать рукава рубашки с длинными рукавами или толстовки или штанины брюк, которые вы больше не носите, наполнив их, а затем сшив или завязав концы. «Карманный справочник физиотерапевта по упражнениям» рекомендует использовать колготки таким же образом. Если вы делаете утяжелители для одноразового использования, вы можете добавить воды в полиэтиленовые пакеты или положить наполнитель, например камни, на низ рубашки или кусок ткани, свернуть его и обвязать вокруг ноги.

Прикрепите утяжелители

Существует множество способов прикрепить утяжелители к лодыжкам. Лучший способ — прикрепить застежки к тканевым утяжелителям, что дает вам прочные утяжелители, которые остаются на месте и могут регулироваться, чтобы затянуть их на лодыжке. Пришейте к каждому концу две тонкие полоски ткани, которые можно связать вместе на лодыжках, или прикрепите застежки, такие как липучки или кнопки из магазина товаров для рукоделия. Если вы наполнили рубашку или колготки, можно просто обернуть их вокруг щиколотки и завязать концы. Если вы используете пластиковые пакеты, наполненные водой, прикрепите каждую заполненную оболочку к лодыжке с помощью большой эластичной ленты, куска ткани, эластичного бинта для лодыжки или клейкой ленты. Прежде чем тренироваться с ними, убедитесь, что утяжелители на лодыжках надежно закреплены.

Взвешивание гирь

Пока вы создаете гири, обратите внимание на количество добавляемого наполнителя. Ставьте самодельные гири на весы по мере их заполнения, чтобы достичь желаемого веса. Большинство утяжелителей для лодыжек удерживают от 5 до 10 фунтов на каждую лодыжку; регулируемые веса могут удерживать всего 1 фунт для начала. Регулируемый вес — ваш лучший выбор, потому что вы можете начать с небольшого веса и увеличивать вес по мере набора силы. Чтобы сделать регулируемые грузики, создайте отдельные секции в тканевой оболочке, прострочив вертикальные линии по ее горизонтальной длине; вы можете добавить больше наполнителя в разделы по мере того, как вы набираете силу. В качестве альтернативы вы можете надеть более одного самодельного груза на каждую лодыжку или просто добавить больше наполнителя в простой рукав рубашки или свернутый каркас рубашки.