Как в домашних условиях подтянуть ягодицы и бедра: лучшие упражнения и дельные советы

лучшие упражнения и дельные советы

Это реально очень классный комплекс упражнений, который преобразит твою попу за месяц. Накачать попу несложно – нужно терпение и немного времени, чтобы выполнять упражнения регулярно. И ничего сложного: справится каждая!

Теги:

Фитнес

Массаж

Домашние тренировки

HowTo

попа в моде

Накачанная пятая точка – не заоблачная мечта, а результат регулярной физической нагрузки. Можно ли накачать попу дома? Без сомнения – да. Для того, чтобы быстро, эффективно и, главное, правильно накачать попу девушке, придать ей желаемый объём и скорректировать форму, необходимо заниматься 3-4 раза в неделю по 30 минут в день. Домашние тренировки не требуют дополнительного оснащения, они доступны и не отнимают много времени.

Достаточно приобрести фитнес-коврик и запастись терпением для повторения элементарного комплекса домашних упражнений. Всего месяц, и отражение заднего вида заметно изменится!

За сколько можно накачать попу?

Накачанная попа сделает любую девушку привлекательнее. Для того, чтобы накачать попу, потребуется несколько месяцев регулярных тренировок. Однако, всего за неделю при правильном выборе упражнений для ягодиц дома можно смоделировать округлый силуэт и привести ягодичные мышцы в тонус.

Как же накачать попу дома за неделю? В таком случае придётся увеличить ежедневное количество повторений и подходов, а также соблюдать водный режим и добавить к тренировкам ручной массаж, чтобы улучшить кровоток для выравнивания рельефа и улучшения состояния кожи.  

Как накачать попу дома, а не в тренажерном зале? Есть специальные упражнения, которые идеально укрепляют мышцы ягодиц и не требуют специального инвентаря.
Накачать попу за месяц дома вполне реально, если придерживаться интенсивного графика тренировок в совокупности с вышеперечисленными методами.

А первые результаты будут заметны уже через 1 — 2 недели тренировок.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как эффективно накачать попу дома: приступаем к приседаниям

Приседания

«Наприседала»! Приседания – самое банальное и самое действенное упражнение, чтобы накачать попу в домашних условиях. Вот только приседать надо правильно, иначе рискуешь накачать не то и не в том месте, а оно тебе совсем не нужно. Можно накачать попу дома за месяц используя только упражнения на приседания

 Учимся приседать правильно

Чтобы накачать попу приседаниями дома, важно научиться правильно выполнять упражнения. Обязательно отслеживай прогресс, это поможет не терять мотивацию. Накачанная попа: до и  после – перед тем, как приступать к тренировкам, сделай фото. Потом тебе будет интересно сравнить и оценить свои труды.

Как накачать попу дома? Для начала встань прямо, ноги на ширине плеч. Старайся не сильно сгибать ноги в коленях, опускайся так, будто присаживаешься на краешек невидимого стула. Опустившись под углом 90 градусов, задержись на 10 секунд в самой нижней точке, а после медленно поднимайся. Важно: выполнять глубокие приседания, максимально задействовав ягодичные мышцы.

Вот еще один секрет, как быстро и эффективно накачать попу дома. Очень важно следить за положением корпуса: спина должна быть прямая, а попа отставлена назад. Начать можно с 30 приседов по три подхода, постепенно увеличивая количество приседов.

Многих интересует, как накачать попу в домашних условиях девушке. Есть простые способы обойтись без снарядов из тренажерного зала. Через пару месяцев после начала тренировок  попробуй приседать с дополнительными утяжелителями, например, с гантелями в руках, небольшой штангой или двухлитровой бутылкой, наполненной водой.

Невидимый стул

Принято считать, что приседания позволяют эффективно накачать попу. Отчасти это так. Но есть и другие не менее полезные упражнения. Второе по популярности упражнение для красивой попы в домашних условиях: необходимо встать спиной к стене, плотно прижать лопатки и медленно опуститься вниз, задержав пятую точку, будто присела на невидимый стульчик. Для начала продержись 20-30 секунд, повторяя упражнение 5-7 раз. С каждым днём тренировок увеличивай время на «стульчике», прибавляя 10 секунд. Используя не одно, а сразу несколько упражнений, можно накачать попу за 1 — 2 недели дома – минимальный результат будет заметен уже через 7 дней.

Прыжки

Эффективно накачать попу в домашних условиях можно с помощью прыжков. Такие упражнения помогают накачать попу дома в короткие сроки. Найди невысокую тумбу или ступеньку высотой 30-50 см, попробуй запрыгнуть на неё так, чтобы пятая точка была чуть отведена назад, а корпус наклонён вперёд. Сделай 3 подхода по 10 повторений, старайся не перенапрягать колени. Для этого тебе нужно хорошенько отталкиваться от поверхности пола и выполнять упражнение на комфортной для тебя высоте прыжка.

Мостик

Как дома накачать попу девушке, создать красивый рисунок тела, сделать ягодицы крепкими? Еще одно упражнение —  мостик. Смоделировать попу мечты в лежачем положении вполне реально, для этого необходимо совершать подъёмы таза, максимально напрягая ягодичные мышцы. Руки крепко прижми к полу и равномерно распредели нагрузку, чтобы не потянуть спину. Для новичков будет достаточно 3–5 подходов по 10 повторений.

Разведение мостов

Накачанные ноги и попа будут и после аналогичных регулярных упражнений. Тот же мостик, вот только ноги придётся поочередно отрывать от поверхности пола. Прижми спину, медленно поднимая не только таз, но и всю ногу, носок тяни вверх, задержись в самой верхней точке и плавно опустись вниз. Поменяй ногу и повтори всё заново. Делай по 5-7 подходов из 10-15 повторений в каждом. Через некоторое время можно будет приобрести спортивные утяжелители для ног, чтобы увеличить отягощение — с такими утяжелителями реально накачать попу дома так же эффективно, как и в зале.

Махи

Как накачать попу дома быстро и эффективно? Тебе помогут махи ногами. Махи выполняются в вертикальном положении. Встань прямо, обопрись руками о стену или спинку высокого стула. Выполняй махи, задерживая ноги как можно дольше в верхней точке.
Чередуй направления: 10 махов назад, столько же в сторону и прямо. Старайся проработать мышцы как можно тщательнее, для этого не делай большие интервалы между махами, как можно скорее забрасывая ногу наверх. Начни с 3 подходов из 10 повторений по каждому из направлений, особенно будь внимательна к боковым махам: держи спину ровно, чтобы не повредить связки. Конечно, накачать попу за день с помощью таких занятий невозможно. Но уже совсем скоро регулярные упражнения продемонстрируют эффект: отзывы о том, как накачать попу дома, это подтверждают.

Махи на четвереньках

Чтобы прокачать мышцы ягодиц – делай регулярно махи на четвереньках. Постели фитнес-коврик, чтобы не стереть колени, встань на четвереньки и поочередно поднимай вытянутые ноги. Многие, озадачившись вопросом, как быстро накачать попу дома за неделю, забывают о технике выполнения упражнений. Не повторяй эту ошибку! Старайся не слишком отводить ноги в стороны, держи спину ровно, не наклоняй голову.

Начни с 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу, постепенно увеличивая частоту повторений. Во время выполнения упражнений держи ягодичные мышцы в напряжении, будто стараешься удержать ими монетку. Сколько минут требуется для выполнения такого упражнения, чтобы накачать попу? Лучше ориентируйся на собственные ощущения – должна появиться легкая усталость.

Чтобы немного усложнить задачу, можешь использовать резинку. которая надевается на ноги в области колен. Ты легко разберешься, как накачать попу дома с резинками: упражнение выполняется так же, как написано выше, но нагрузка на мышцы (а значит, и эффективность) возрастает за счет сопротивления эластичной ленты.

Махи из положения лёжа

Ещё одно упражнение для любителей полежать на фитнес-коврике. Согни руку в локте, а другую положи перед собой. Поднимай ногу, не сгибая её в колене, следи за темпом: чем медленнее, тем качественнее упражнение. Выполняй махи по 15-20 раз в 3 подхода на каждую ногу. Это очень эффективное упражнение для тех, кто хочет знать, как накачать ягодицы в домашних условиях.

Ходьба на попе

Накачать попу дома можно не только приседаниями. Сядь на пол, вытяни перед собой ноги, плечи отведи слегка назад. Начни передвигаться на ягодицах по полу, не опираясь на него другими частями тела: представь, что пальцы рук и ног накрашены свежим лаком, который ты боишься смазать. Аккуратно перемещайся по комнате в любом направлении, ходьбой на попе можно заниматься 5–10 минут в день.

Выпады

Упражнения для ягодиц в виде выпадов – это тоже эффективный способ, как накачать попу в домашних условиях. Отведи одну ногу назад, касаясь коленом пола, другую выстави вперёд перед собой. Чем шире шаг, тем больше нагрузка на переднюю поверхность бедра и малую ягодичную мышцу. Первое время достаточно повторять по 5–7 выпадов, делая акцент на нижней точке.

 Если упражнение кажется недостаточно трудным, попробуй взять в руки гантели или литровые бутылки с водой. На вопрос, сколько времени может понадобиться, чтобы накачать попу, можно ответить – одного месяца вполне достаточно. За это время мышцы ягодиц станут крепкими, и фигура приобретет великолепные линии. Главное — не забывай выполнять упражнения, и сама убедишься, что накачать попу дома возможно.

Как накачать попу дома: не только спорт

• Для роста мышц, особенно для быстрого роста, необходимо получать достаточное количество белка. Возможно ли накачать попу дома, если ты питаешься только булочками и фруктами? Ответ на этот вопрос будет отрицательным: рост мышечной ткани невозможен без достаточно количество протеинов в рационе.  тебе нужно как минимум по 1 г белка на каждый килограмм веса, но при интенсивных тренировках эту норму рекомендуют умножить на 2.
• Ешь больше рыбы, чередуя жирные и нежирные сорта.
• Лучший друг спортсмена — яйца, особенно яичные белки. обязательно включай их в рацион, если нет аллергии. Кстати, желтков бояться не следует, они содержат много витаминов и полезных веществ, например, цинка, которые необходимы в том числе и для того, чтобы эффективно накачать попу дома.
• Нежирное мясо содержит много белка, который тебе так необходим.
• Бобовые — отличный выбор для тех, кто выполняет упражнения. чтобы накачать попу дома. Во-первых, они содержат немало белка, а во-вторых — это отличный источник медленных углеводов для энергии, а также клетчатки для хорошего пищеварения.
• Молочные продукты богаты не только белком, но и кальцием, необходимым для наращивания мышц. Молоко выбирай средней жирности, обезжиренные продукты менее полезны. кстати, жирное молоко считается еще и хорошим средством для уменьшения болей в мышцах после тренировки.
• Не забывай. что мышцы состоят в числе прочего и из воды. Обязательно пей во время тренировки и после нее,. а также в течение дня.

Люси Коуэн, личный тренер из Лондона, напоминает, что размер попы и ее эстетичный вид зависят. прежде всего, от развитости мышц, их силы. Приседания и выпады хороши, но важен комплексный подход: выполняй разные упражнения для гармоничного наращивания попы, а также используй утяжелители, когда мышцы станут сильнее, и не забывай про правильное питание.

Посмотри, какие еще бывают эффективные упражнения для ягодиц, и что нужно есть после тренировки.

Фото: Shutterstock

Как уменьшить бёдра и ягодицы в домашних условиях

Неотъемлемой составляющей красивой женской фигуры являются стройные бёдра и крепкие ягодицы. Чтобы обрести желаемые формы, нужен комплексный и вдумчивый подход.

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Фитнес

Лайфхаки

Shutterstock

Как уменьшить объём бёдер – наверняка вы не раз вбивали этот запрос в строку поисковика. Это головная боль многих девушек, ведь природа распорядилась так, что женские бёдра и ягодицы склонны накапливать жировые отложения. Чтобы добиться результата, придётся приложить очень много усилий.

Как уменьшить объём бёдер при помощи диеты

Похудение на диете поможет уменьшить бёдра и ягодицы, но вместе с ними в объёме уменьшатся и другие части тела. Организовать питание так, чтобы худеть локально, невозможно.

К диете нужно обязательно добавить физические нагрузки, иначе потеряете мышечную массу – и бёдра не будут выглядеть упругими. В рационе делайте упор на белковые продукты и овощи. Пейте достаточное количество воды, чтобы жидкость не задерживалась в организме.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как уменьшить бёдра и ягодицы при помощи фитнеса

Тренировки, которые помогут уменьшить бёдра и ягодицы в домашних условиях, делятся по зонам воздействия. Есть упражнения на внутренние и внешние мышцы бёдер, переднюю и заднюю поверхность, малые, средние и большие ягодичные мышцы. Накачанные мышцы визуально делают бёдра более стройными и подтянутыми, а также повышают тонус кожи, за счёт чего уменьшается выраженность «апельсиновой корки». Помните: чтобы уменьшить бёдра и ягодицы, нужно выполнять не только силовые тренировки, но и кардио.

Оптимальный план: минимум одна силовая тренировка и одна аэробная тренировка по 60 минут в неделю. Чтобы уменьшить бёдра и ягодицы в домашних условиях, не покупая абонемент на фитнес, занимайтесь по видеоурокам или спортивным приложениям для мобильных устройств.

Самые эффективные упражнения для стройности бёдер – выпады, приседания, бег на месте с высоким подниманием колена. Также не забывайте про растяжку.

Как уменьшить объём бёдер и ягодиц косметологическими процедурами

Антицеллюлитный массаж, обертывания, криолиполиз на аппарате Zeitiq, эндосфера – вот косметологический арсенал на защите стройности ваших бёдер. Наилучший эффект процедуры покажут в сочетании с правильным питанием и физическими нагрузками.

Как уменьшить внутреннюю поверхность бёдер

Женщин чаще всего беспокоит именно внутренняя сторона бедра. Эта зона склонна к потере упругости и провисанию, и подтянуть её очень непросто. Но мы предлагаем попробовать приседания плие и «лягушку», выпады в сторону, растяжка и кардиотренировки. Конечно, всё это подействует только в сочетании со сбалансированной диетой. Также можно добавить водорослевые обёртывания и массаж.

Как уменьшить бёдра за неделю

Мы не сторонники экстремальных диет, поэтому не будет советовать вам строгие разгрузочные дни. Уменьшить бёдра за неделю помогут физические упражнения. Если каждый день вы будете заниматься на беговой дорожке по 15–20 минут, это уже даст заметный результат. Также свою эффективность для стройности бёдер показали прыжки на скакалке и обычный каждодневный подъём по лестнице. Чтобы кожа была гладкой и подтянутой, делайте массаж жёсткой мочалкой или массажным роликом, втирая антицеллюлитное масло.

Для гармоничной фигуры стоит заниматься проработкой не только бёдер и ягодиц, но и верхней части тела. В этом вам помогут упражнения с гантелями в домашних условиях.

10-минутная тренировка нижней части тела — упражнения для тонуса ягодиц и бедер

С тех пор, как в мае у меня родился второй ребенок, я работаю над тем, чтобы восстановить тонус ног и поднять свои «яблоки!» (Это мама говорит о задорной спине). Как тренер, я стратегически объединил три лучших из лучших упражнений для ягодиц и бедер в управляемую 10-минутную схему.

За минимальное время я могу втиснуть эту тренировку из дома между всем хаосом, который приходит с мамой, и я была поражена результатами! Я выполняю эту схему в среднем два раза в неделю в сочетании с другими тренировками для всего тела. Если вы сделаете то же самое, вы можете ожидать увидеть, почувствовать и измерить реальные результаты через два месяца.

Что вам понадобится

• Скамья или ступенька. Вы можете использовать оборудование в своем тренажерном зале или инвестировать в него, например, в скамью Reebok Professional Deck Workout Bench (170 долларов США, amazon.com).
• Эластичная лента средней тяжести с ручками. Лента сопротивления Single Black Mountain Products (10 долларов США, amazon.com) отвечает всем требованиям.
• Набор гантелей. Я предпочитаю использовать SoftBells (50 долларов за штуку, amazon.com), потому что я ценю безопасность тренировок с песком, пока мой ребенок ползает. Они также легки на моих хрупких полах.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 9 вещей, которые вам действительно нужны для силовых тренировок дома

Трасса

Брук Бентен Хименес

Упражнение 1: Разгибание ног

Это здорово

О чем идет речь четырехглавая мышца бедра (передняя поверхность бедра). В большинстве упражнений на нижнюю часть тела помогают квадрицепсы, но большую часть работы берут на себя ягодичные мышцы, поскольку они являются самыми сильными мышцами тела. Укладка разгибаний ног с опорой на корпус и бедра, чтобы это движение полностью касалось передней части бедер! Я не задумывался, что мне понадобится это движение на трассе, чтобы сократить точеные четырехглавые мышцы, которые я хотел в своих бедрах. (Если это упражнение слишком интенсивное, начните с этих 4 суперэффективных движений бедрами для начинающих.)

Как выполнять Упражнения на разгибание ног:

1. Вставьте эластичную ленту в люверсы вашей ступенчатой ​​платформы. (Если у вас нет такой скамьи, просто проденьте ее через нижнюю часть скамьи для степ-аэробики или скамьи для поднятия тяжестей). Наденьте ручки тюбика на ноги, как штаны со стременами (привет, 1990 год!). Лягте на спину и поднимите прямые ноги в воздух над бедрами. Держите руки за подколенными сухожилиями.
2. Согните колени, чтобы пятки приблизились к ягодицам. Задержитесь на мгновение, затем вытяните ноги обратно в исходное положение. Никогда не меняйте угол в бедрах — только сгибайте и разгибайте колени.
3. Повторяйте, сгибаясь и разгибаясь, в течение 45 секунд. Выделите 10 секунд, чтобы перейти к упражнению 2 ниже.

Брук Бентен Хименес

Упражнение 2: Шаги вперед

Это лучшие упражнения для подтяжки ягодиц. Когда ученые подключили датчики ЭМГ, чтобы выяснить, насколько интенсивно работают ягодичные мышцы в стандартных упражнениях на приведение ягодиц в тонус, высшие награды получили подъемы вперед. Добавьте набор гантелей в каждую руку, и вы получите идеальное сочетание движения и сопротивления, чтобы максимизировать ягодичные мышцы.

Как делать шаг вперед:

1. Встаньте за ступеньку или скамейку. Держите гантели по бокам (или не держите их, если хотите, чтобы это было проще). Поставьте правую ногу на платформу. Напрягите мышцы кора и держите позвоночник прямо. Смотрите прямо перед собой.
2. Поднимите левое колено на высоту правого бедра. Держите вес тела на правой стороне. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем опустите левую ногу обратно на землю.
3. Повторите, поднимая и опуская левое колено в течение 45 секунд. Поменяйте ноги и поставьте левую ногу на скамью, чтобы поднять/опустить правое колено вверх и вниз еще 45 секунд. Потратьте 5 секунд, чтобы перейти к упражнению 3 ниже.

БОЛЬШЕ: Попробуйте этот 8-недельный челлендж по изменению ягодиц (это займет всего 10 минут в день!) Первые два были силовыми упражнениями, которые придавали рельеф мышцам, а третье сжигало жир. Метаболическая тренировка, которая особенно эффективна для избавления от висцерального жира, состоит из таких упражнений, которые заставят ваше сердце биться чаще. Вот мой взгляд на прыжковые упражнения: если вы можете легко приземлиться и не испытываете боли в каких-либо основных комплексах суставов, делайте их! Однако, если приземление после прыжка вызывает боль в коленях, бедрах или нижней части спины, выберите альтернативное движение и работайте в быстром ритме. (Чуть ниже я покажу вам идеально подходящую альтернативу с низким уровнем воздействия.)

Вот как делать идеальные приседания:

Как делать приседания с прыжком врозь:

1. Расставьте ноги по обеим сторонам скамьи. Найдите свою естественную разворотность и поставьте ноги под этим углом. Опуститесь в неглубокий присед, опустив бедра настолько, чтобы почувствовать, как они начинают гореть, но не настолько низко, чтобы ягодицы касались скамьи. Обязательно отслеживайте колени в том же направлении, что и пальцы ног.
2. Взрывайтесь с пола в прыжке, оторвав ноги от земли на скамью. Мягко приземлитесь (носок к пятке), поставив ноги близко друг к другу, а колени и бедра согнуты в полуприсед (как показано на рисунке выше). Как только вы освоили приземление, взорвитесь и прыгните со скамьи, вытянув колени и бедра в воздухе, и приземлитесь в исходное положение.
3. Повторяйте, прыгая и выключаясь, в течение 30 секунд. Отдых в течение 30 секунд.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Проложите свой путь к похудению с помощью этой быстрой тренировки

Брук Бентен Хименес

Низкая ударная нагрузка Модификация:

1. , поставьте ноги на скамью.
2. Многократно приседайте с весом тела только в течение 30 секунд, опуская ягодицы на скамью, а затем возвращаясь в исходное положение. Постарайтесь выполнить как можно больше повторений за это время, всегда сосредотачиваясь на качестве движения как на главной цели!

Повторите все эти движения еще два раза, всего три раунда (10 минут). Вот это тренировка!

Эта тренировка внутренней части бедер и ягодиц заставит вашу нижнюю часть тела

Тренировка, представленная ниже, предназначена для 10-го дня весеннего соревнования SELF 2022. Ознакомьтесь с полной четырехнедельной программой тренировок по телефону здесь . Или зайдите в календарь тренировок

здесь . Если вы хотите подписаться на ежедневные электронные письма для этого задания, вы можете сделать это здесь .

Готовы поспорить, что ваша верхняя часть тела чувствует это после вчерашнего круга, поэтому сегодня мы собираемся ввести вашу нижнюю часть тела в смесь с дымящейся тренировкой внутренней части бедер и ягодиц.

Целью этого задания является овладение определенными движениями и ощущение комфорта при их выполнении. Итак, в сегодняшней силовой программе для нижней части тела вы узнаете некоторые основные движения, такие как румынская становая тяга и приседания сумо. Но мы также представляем здесь несколько новых игроков, некоторые из которых представляют собой варианты ходов, которые вы видели раньше, а один совершенно новый.

Начиная с вариантов движений, с которыми вы уже знакомы, у нас есть толчок бедра и боковой выпад. Тяга бедра — феноменальное упражнение для ваших ягодичных мышц и подколенных сухожилий, и оно очень похоже на ягодичный мостик. Однако при ягодичном мостике ваши плечи и спина опираются на пол, а при тазобедренном суставе оба поднимаются на скамью (или на диван, или на оттоманку, если вы тренируетесь дома). Поднятие спины и плеч обеспечивает больший диапазон движений, что делает упражнение немного более сложным, чем ягодичный мостик.0081 на самом деле

курит ваши ягодичные мышцы, особенно самую большую, большую ягодичную мышцу.

Далее у нас боковой выпад. Вы уже делали выпад в этом испытании с обратным выпадом. Но вместо того, чтобы шагнуть ногой назад, вы сделаете шаг в сторону. Таким образом, наряду с работой над квадрицепсами вы добавите дополнительную нагрузку мышцам внутренней поверхности бедра или приводящим и отводящим мышцам бедра, маленьким мышцам, которые работают на боковых ягодицах.

Говоря о внутренних мышцах бедра, у нас есть новое упражнение в этой силовой программе для нижней части тела, которое действительно оттачивает их: подъем внутренней части бедра в положении лежа на боку. Это упражнение только с собственным весом, но вам не нужен дополнительный вес, чтобы почувствовать это. Это небольшое контролируемое движение, поэтому убедитесь, что ваша связь между мозгом и мышцами находится в нужном месте.

Это комплексная программа для нижней части тела, и этих пяти упражнений более чем достаточно для качественной тренировки! Но если вы хотите добавить больше огня в смесь после этой тренировки внутренней части бедер и ягодиц, оставайтесь с нашим бонусным финишером: это 60 секунд ходьбы краба, чтобы прыгнуть, что действительно сожжет ваши ягодицы.