8 минут для укрепление мышц спины в домашних условиях
Позвоночный столб крайне восприимчив к различным внешним факторам. Этот момент обусловлен осевой нагрузкой, что провоцирует искривление, появление нарушений осанки, развитие хронических заболеваний, дискомфорта и болевых ощущений в спине. Если активность будет низкой, то ситуация усугубится.
Для профилактики проблем с позвоночником рекомендуем вам готовый комплекс упражнений на укрепление спины в домашних условиях без инвентаря. Программа не только поможет укрепить позвоночник и улучшить осанку, но и подтянуть верхнюю часть тела, в особенности руки и спину.
Короткая гимнастика включает 8 упражнений из положений лежа, в планке или на четвереньках. Программа содержит как статическую, так и динамическую нагрузку, что позволяет охватить как можно большую площадь мышц. Воздействие идет от трапеции с плечевым поясом и областью между лопатками до поясницы. В этих местах тянется много мелких волокон, стабилизирующих позвоночник.
Чем они сильнее, тем прямее осанка и меньше дискомфорт. Для выполнения тренировки на укрепление спины в домашних условиях потребуется только коврик.
План занятий:
- Тренировка на 8 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 15 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
- Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 10-20 секунд.
Для зарядки посмотрите также:
- Ежедневная зарядка для здоровой спины и позвоночника стоя
- Активная утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений
- Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 простых упражнений
1. Поочередный вынос рук вперед в планке
Разместитесь в планке на локтях: живот с тазом подберите, спину выпрямите на линии от шеи до крестца, предплечья и стопы поставьте на ширину плеч.
Направьте взгляд вниз. Из этого положения выполните основные движения. Для этого начните попеременно поднимать и выносить четко вперед руки с касанием пола. На всем протяжении держите корпус зафиксированным. Двигается только плечевой пояс. Не переносите таз из стороны в сторону. Упражнение укрепляет кор с поясницей, нагружает также мышцы верхней части спины, плеч и рук.
Сколько выполнять: 8-10 вытягиваний на каждую руку.
2. Повороты верха корпуса лежа на животе
Перелягте на живот, вытянитесь всем телом. Согните руки, положите под голову на пол, кисти направьте друг к другу, а локти по сторонам. Ноги расставьте для удобства на небольшое расстояние, носки вытяните. Это будет исходной позицией. Выполните скручивания – поднимитесь, прогнувшись в пояснице, повернитесь влево, опуститесь назад. Затем повторите вправо, стороны чередуйте. Идет работа разгибателей позвоночника, косых мышц живота. Это упражнение для спины в домашних условиях может быть трудным для новичков первое время, но постепенно мышцы окрепнут и упражнение станет посильным.
Отличный элемент программы для улучшения осанки в том числе.
Сколько выполнять: 8-10 поворотов на каждую руку.
3. Ягодичный мостик
Перевернитесь на спину, вытянитесь, плотно прижмитесь к поверхности. Далее согните колени, придвиньте ноги ближе к ягодицам. Стопы оставьте по ширине плеч. Руки уложите вдоль туловища на пол. Начните делать мостик. Поднимите таз вверх, пока не получится единая линии корпуса от головы до коленей, затем опустите вниз, снова повторите. Держите ягодичные мышцы в напряжении, на каждое движение вверх их дополнительно сокращайте. Укрепляются мышцы поясничного отдела спины, становится в целом сильнее кор. Сильные ягодицы помогают поддерживать позвоночник. Это упражнение также можно выполнять для реабилитации после травм или болезней позвоночника.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
4. Подъемы разноименных рук и ног лежа
Перелягте снова на живот, хорошо вытянитесь. Руки распрямите вперед, держа параллельно друг другу, поставьте кистями на пол.
Ноги уложите вместе, носки вытяните. Голову и плечевой пояс приподнимите от коврика. Далее начните совершать основные движения: поднимите правую руку с левой ногой вверх, опустите на место, затем повторите, но уже поменяв стороны. Локти с коленями за каждым подъемом не сгибайте, голову не опускайте. Прогибайте поясницу. Это упражнение обязательно к выполнению для здоровья и укрепления спины в домашних условиях. Работают разгибатели позвоночника, трапеция и зона лопаток, улучшается осанка.
Сколько выполнять: 8-10 подъемов на каждую сторону.
Подборки для ежедневной растяжки на все тело:
- Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
- Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно даже в кровати)
- Ежедневная растяжка для спины на стуле: 10 упражнений в офисе
5. Поза кошки на четвереньках
Переместитесь на четвереньки, колени расположите четко под тазом, кисти под плечами. Спину держите прямой, смотрите вниз, не задирайте голову, вытяните стопы.
Теперь прогнитесь максимально в спине – живот должен опуститься ниже таза, шею поднимите, голову отклоните немного назад, замрите. Затем это положение поменяйте на противоположное, то есть округлите спину и опустите голову вниз, расправив лопатки, зафиксируйте. Повторите снова, между сменой поз задерживайтесь на секунду. Увеличивается гибкость позвоночника, тянутся за счет движений мышцы поясницы и живота, становится крепче шейная зона.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
6. Перекрест рук в планке + опускания назад
Перейдите в планку на прямых руках, ладони четко под плечами. Расстояние от стопы до стопы в ширину плеч, колени прямые. Выровняйте спину, подберите живот и таз, смотрите вниз. Теперь выполните скрестные движения руками: для этого коснитесь правой ладонью левого плеча, затем наоборот. После уведите таз назад, согнув колени к груди. Спина остается прямой. Вернитесь в планку, повторите. Это эффективное, хоть и непростое упражнение для проработки спины в домашних условиях.
Нагружает все полотно мышц по позвоночнику.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
7. Гиперэкстензия лежа с руками в стороны
Расположитесь в положении лежа на животе, хорошо растянитесь. Держите при этом ноги прямыми на небольшом удалении. Голова и шея на весу. Распрямите руки ровно по сторонам, положите ладонями на пол. Это будет исходной позицией. Выполните гиперэкстензию: поднимите от коврика верх корпуса, а за ним руки, не меняя плоскости с туловищем, ноги оставьте прижатыми. Сводите лопатки, поднимайте руки выше спины. Затем опуститесь назад, повторите. Вытягиваются позвонки, выравнивается осанка, укрепляются разгибатели от шеи до таза. Идет нагрузка также на ягодичные мышцы, руки, плечи и пресс.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
8. Разворот + игольное ушко на четвереньках
Встаньте снова на четвереньки, спину выпрямите, должна быть единая линия от головы до таза. Ладони под плечами, бедра стоят вертикально полу.
Поднимите теперь правую руку, разверните в эту же сторону корпус с головой, вытяните ее вверх. Должна быть ровная плоскость от кисти до кисти. Далее опуститесь вниз в исходное положение , немного склонитесь и проведите правую руку под корпусом в противоположном направлении. Выполните целый подход на одну сторону, затем сделайте движения левой рукой. Идет активное укрепление спины в домашних условиях, так как упражнение дает правильную нагрузку на область между лопатками и поясницу.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.
Недельный план тренировок от сутулости:
- ПН: Тренировка для осанки и от сутулости на полу
- ВТ: Тренировка для осанки и от сутулости сидя
- СР: Тренировка для укрепления мышц спины (предлагается выше)
- ЧТ: Легкая тренировка для избавления от боли в пояснице
- ПТ: Тренировка для осанки и от сутулости в положении стоя
- СБ: Тренировка пилатеса для спины и позвоночника
- ВС: Готовая тренировка от сколиоза и кифоза
Как Укрепить Мышечный Корсет Позвоночника В Домашних Условиях?
Упражнения для развития мышечного корсета — Существует несколько базовых упражнений для укрепления позвоночника, мышц спины и туловища в целом.
Их можно выполнять дома.Подтягивание корпуса («Змейка»)
Это упражнение улучшает гибкость и подвижность позвоночника. Из положения лежа на животе приподнимите верхнюю часть туловища, опираясь на согнутые локти и предплечья и сжав кулаки, а затем подтяните весь корпус вперед. Переставьте локти чуть дальше и вновь подтяните за ними корпус.
Разведение рук в подъеме («Полет»)
Лягте на живот и вытяните руки вперед. Приподнимите ноги, грудь, плечи и руки и, смотря перед собой, задержитесь в этой позе на 15–20 секунд. Разведите руки в стороны, не опуская их на пол, и сохраняйте положение еще 15–20 секунд. Затем плавно опустите ноги и руки и расслабьте мышцы. Выполняйте по 10–15 повторений в 3 подхода с перерывом в 30 секунд,
Планка
В положении лежа на животе поставьте локти и предплечья на пол. Следите за тем, чтобы локти располагались строго под плечами, а локтевой сустав был согнут под прямым углом. Далее, опираясь на предплечья, кулаки и пальцы стоп, приподнимите тело параллельно полу.
- Очень важно, чтобы ступни были сведены, ноги и ягодицы находились в напряжении, живот был втянут, а поясница сохраняла ровное положение, не прогибаясь ни вниз, ни вверх (представьте, что вы опираетесь ей о стену).
- Всё это снизит нагрузку на позвоночник и активирует важнейшие мышцы кора.
- Удерживайте положение планки в течение 1–3 минут, пока не почувствуете, что больше не можете держать прямую линию тела.
После 30-секундного отдыха повторите еще 2 раза,
Планка с подниманием ноги
Когда вы можете без труда удерживать статическое положение планки более минуты, можно усложнить упражнение. Для этого в позе планки поднимите одну ногу чуть выше уровня плеч и сохраняйте положение до конца подхода, при этом натягивая носок на себя. В следующем подходе поменяйте поднимаемую ногу.
Опускания ног поочередно
Лягте на спину, поднимите сомкнутые ноги перпендикулярно туловищу и убедитесь, что поясница плотно прижата к полу.
Начинайте медленно опускать одну ногу максимально низко. Не коснувшись пола, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое другой ногой. В процессе опускания ног тяните носок на себя и инициируйте движение пяткой,
«Ходьба» на ягодицах
Это упражнение развивает мышечный корсет и помогает добиться более упругих и подтянутых ягодиц, а также позволяет избавиться от нарушений в работе кишечника. Сядьте на пол и выпрямите спину, напрягите пресс и согните руки в локтях. Затем плавно переместите вперед правую ногу вместе с ягодицей и выполните «шаг», слегка приподнимая туловище.
Как укрепить мышечный корсет позвоночника?
Лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине или он был минимален. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.
Какой спорт укрепляет мышечный корсет?
Скандинавская ходьба развивает гибкость связочного аппарата, хорошо укрепляет мышечный корсет, особенно грудного и шейного отделов, что важно в лечении остеохондроза, кифоза, сколиозов.
Как нарастить мышечный корсет на спине?
Упражнения для развития мышечного корсета — Существует несколько базовых упражнений для укрепления позвоночника, мышц спины и туловища в целом. Их можно выполнять дома.
Подтягивание корпуса («Змейка»)
Это упражнение улучшает гибкость и подвижность позвоночника. Из положения лежа на животе приподнимите верхнюю часть туловища, опираясь на согнутые локти и предплечья и сжав кулаки, а затем подтяните весь корпус вперед. Переставьте локти чуть дальше и вновь подтяните за ними корпус.
Разведение рук в подъеме («Полет»)
Лягте на живот и вытяните руки вперед. Приподнимите ноги, грудь, плечи и руки и, смотря перед собой, задержитесь в этой позе на 15–20 секунд. Разведите руки в стороны, не опуская их на пол, и сохраняйте положение еще 15–20 секунд. Затем плавно опустите ноги и руки и расслабьте мышцы. Выполняйте по 10–15 повторений в 3 подхода с перерывом в 30 секунд,
Планка
В положении лежа на животе поставьте локти и предплечья на пол.
Следите за тем, чтобы локти располагались строго под плечами, а локтевой сустав был согнут под прямым углом. Далее, опираясь на предплечья, кулаки и пальцы стоп, приподнимите тело параллельно полу.
- Очень важно, чтобы ступни были сведены, ноги и ягодицы находились в напряжении, живот был втянут, а поясница сохраняла ровное положение, не прогибаясь ни вниз, ни вверх (представьте, что вы опираетесь ей о стену).
- Всё это снизит нагрузку на позвоночник и активирует важнейшие мышцы кора.
- Удерживайте положение планки в течение 1–3 минут, пока не почувствуете, что больше не можете держать прямую линию тела.
После 30-секундного отдыха повторите еще 2 раза,
Планка с подниманием ноги
Когда вы можете без труда удерживать статическое положение планки более минуты, можно усложнить упражнение. Для этого в позе планки поднимите одну ногу чуть выше уровня плеч и сохраняйте положение до конца подхода, при этом натягивая носок на себя. В следующем подходе поменяйте поднимаемую ногу.
Опускания ног поочередно
Лягте на спину, поднимите сомкнутые ноги перпендикулярно туловищу и убедитесь, что поясница плотно прижата к полу. Начинайте медленно опускать одну ногу максимально низко. Не коснувшись пола, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое другой ногой. В процессе опускания ног тяните носок на себя и инициируйте движение пяткой,
«Ходьба» на ягодицах
Это упражнение развивает мышечный корсет и помогает добиться более упругих и подтянутых ягодиц, а также позволяет избавиться от нарушений в работе кишечника. Сядьте на пол и выпрямите спину, напрягите пресс и согните руки в локтях. Затем плавно переместите вперед правую ногу вместе с ягодицей и выполните «шаг», слегка приподнимая туловище.
Как понять что слабые мышцы спины?
Если глубокие мышцы спины у человека слабые и обладают невысокой выносливостью, мы испытываем к концу дня усталость в спине и пояснице, нам трудно держать ровную осанку, появляется «удобная» сутулость.
Как укрепить мышцы спины при остеохондрозе?
Предлагаем эффективный комплекс упражнений для увеличения подвижности и укрепления мышц позвоночника при остеохондрозе. Упражнения выполняются после лёгкой разминки: вращение тазом, в коленных, голеностопных, плечевых, локтевых, лучезапястных суставах. Упражнение 1, Наклоны вперёд. Исходное положение – стоя, ноги на ширине таза, руки на поясе. Медленно, начиная с головы, наклоняйтесь вперёд, округляя спину. Старайтесь достать руками до пола, не сгибая колени. Если легко – обхватываем ноги сзади руками и увеличиваем наклон. Побудьте в наклоне 10 секунд. Почувствуйте, как расслабляются мышцы спины. Возвращайтесь в исходное положение. Повторить 3-4 раза. Упражнение 2, Скручивание. Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу вместе, руки раскинуты в стороны. Поворачиваем согнутые в коленях обе ноги влево, отрывая таз от пола, и скручиваясь на уровне поясничного отдела.
Как укрепить мышцы в пожилом возрасте?
Питание пожилых при спортивных нагрузках — Чтобы увеличение активности пошло на пользу пожилому человеку, важно следить за своим питанием. Чтобы мышечная масса пожилого человека нарастала нужно сбалансировать количество белка в рационе. Необходимо употреблять 1,2 гр.
- Белка на 1 кг массы тела, чтобы обеспечить защиту мышц от атрофии и потери функциональности.
- Эта норма для пожилого человека без проблем с почками и желудочно-кишечным трактом.
- Также важно качество белковой пищи, стоит отдать предпочтение диетическому мясу – белое мясо, куриные грудки.
- Отдайте предпочтение овощам за счет снижения в рационе хлебобулочных изделий.
Ваше тело требует все больше внимания. Отнеситесь к нему с любовью и заботой. Не стоит считать, что здоровый образ жизни недоступен в пожилом возрасте, просто он требует более вдумчивого подхода. Разработайте себе программу упражнений и регулярно её выполняйте, чтобы чувствовать бодрость, легкость и здоровье.
Как можно растянуть позвоночник в домашних условиях?
Многие из вас наверняка хоть раз испытывали боль в спине. В этой статье мы расскажем каким образом вы можете себе помочь облегчить этот неприятный симптом. Помощь при болях в спине Анталгическая поза против острой боли в спине В период обострения болей основное внимание уделяется поддержанию так называемой анталгической позы, то есть сохранению такого положения тела, при котором боль минимальна, что особенно важно во время ночного сна.
- Чаще всего это может быть положение на боку с полусогнутыми ногами, либо на спине с согнутыми в коленях ногами и валиком под коленными суставами, либо любая другая поза, которая подбирается эмпирическим путем.
- Имеет значение и постель, на которой мы спим.
- Твердая постель при спондилолистезе вряд ли показана, так как создает дополнительное давление на поясничный отдел позвоночника, вследствие более выраженного переднего изгиба (лордоза) за счет соскользнувшего позвонка.
А прямое положение на спине с вытянутыми ногами на таком ложе увеличивает осевую нагрузку на межпозвоночные диски в 18 раз! Очевидно, что в этой ситуации позвоночник не только не получит такой необходимый для него отдых после рабочего дня, а еще более усугубит свое положение, и боли к утру вряд ли утихнут.
- Поэтому более оправдан средний вариант между гамаком с опасным провисанием позвоночника и досками с тонким матрасом.
- В этот период абсолютно противопоказаны любые физические упражнения, массаж и физиопроцедуры.
- При наличии острых болей должны использоваться полный покой, обезболивающие и противовоспалительные средства.
При соскальзывании позвонка боль возникает не только в результате сдавления нервных корешков, но и вследствие перенапряжения и судорожных спазмов мышц спины, пытающихся удержать позвонок в правильном положении. Поэтому помимо анальгетиков могут использоваться также и миорелаксанты — препараты, вызывающие мышечное расслабление.
Ставим позвонок на место После того, как процесс перешел в подострую стадию, можно приступать к занятиям лечебной физической культурой (ЛФК), основной целью которой является ограничение подвижности (стабилизация) патологического участка позвоночника путем укрепления мышечного «корсета» — мышц спины и брюшного пресса, удерживающих позвоночный столб в правильном положении.
Но вначале нужно растянуть позвоночник и дать возможность соскользнувшему позвонку стать на свое место. Для этого используются упражнения на растяжение в положении лежа и стоя на четвереньках.
Растяжение позвоночника в положении лежа Растягивание позвоночника лежа на полу на спине выполняется следующим образом: прямые ноги тянуть вперед, носки на себя, а руки за головой назад (растяжка).
- Позу удержать 5-10 с., повторить 3 раза.
- Трясучка Гринштата Вправлению подвывихов позвонков способствует также и ходьба на четвереньках и «трясучка» Гринштата: стоя на четвереньках на коленях, расслабить спину и трястись за счет быстрого и резкого сгибания-разгибания рук в локтевых суставах.
- Эти упражнения нужно повторять несколько раз в течение дня.
Поза младенца К этим же упражнениям относится и осторожное сгибание ног в коленях лежа на спине, колени обхватить руками, стараясь приблизить к груди.
Чем лечить больной позвоночник?
При проблемах с позвоночником более эффективным является комплексное лечение — подводное вертикальное вытяжение позвоночника (которое позволяет не только вылечить заболевание, но и устранить причину его появления), физиотерапевтические процедуры, лечебная гимнастика, массажи и иглорефлексотерапия.
Какие упражнения нельзя делать при болях в пояснице?
Боль в спине может быть симптомом серьезных нарушений в организме только в некоторых случаях. Поэтому при боли в спине можно и нужно продолжать быть активным, так как долгое отсутствие физической активности может усугубить состояние. Уменьшить боль помогает лечебная физкультура.
Однако следует помнить, что есть упражнения, которые противопоказаны при боли в спине. При выполнении некоторых упражнений возрастает давление на межпозвонковые диски, в результате чего боль усиливается. Нейрохирург Вадим Ильяшенко рассказал о том, какие упражнения не следует делать и чем их можно заменить.
Не следует делать: перекаты на спине. Это упражнение помогает на некоторое время облегчить боль, но при этом усиливает давление на межпозвонковые диски поясничного отдела. Ядро межпозвонкового диска смещается в сторону позвоночного канала, где расположены корешки спинномозговых нервов.
Как укрепить поясницу чтобы не болела?
Лечебная гимнастика — Благодаря лечебной гимнастике улучшается кровообращение и улучшаются обменные процессы. Кроме того, во время специальной гимнастики позвонки приобретают физиологически правильное положение, которое предотвращает защемление нервных тканей и снимает лишнюю нагрузку.
Разминка — обязательная составляющая перед лечебной гимнастикой. Необходимо потянуться, разогреть все мышцы и суставы. Это обеспечит эффективность упражнений. Упражнения:
- Лежа на спине, хорошо потянитесь в разные стороны, а затем постепенно поднимайте корпус, придерживаясь рукой за опору. В положении сидя округлите спину и медленно раскрутитесь назад. Необходимо проделать 2–3 повторения.
- Лопатки прижмите к поверхности пола или кровати. Согните колени и медленно притягивайте их к груди, округляя спину. Движение должно быть плавным. Задержитесь в принятом положении несколько секунд, затем не спеша верните ноги в исходное положение. Упражнение повторить 3–4 раза.
- Исходное положение — сидя на полу, ноги согнуты в коленях и расставлены в стороны, локти находятся на коленном суставе. Потихоньку, на выдохе округляйте спину, затем плавно выпрямите на вдохе, стараясь как можно больше тянуться пупком вперед. Повторите 3–5 раз.
- Сидя на полу, согните ноги в коленях и упритесь стопами в пол. Медленно поворачивайтесь сначала в одну сторону, затем в другую, помогая себе руками. Достигнув максимального угла поворота, задержитесь на несколько секунд, придерживаясь локтем противоположной руки за колено. Сделайте 2–3 повторения на каждую сторону.
- Стоя на коленях, упритесь руками в пол или более высокую опору. На вдохе максимально округлите спину, втягивая живот. Медленно делая выдох, старайтесь прогнуться в пояснице. Количество полных циклов — 5–6.
- Сидя на коленях, округлите спину и вытяните руки так, чтобы можно было дотянуться до пола. Опираясь на ладони и колени, встаньте на «четвереньки» и плавно двигайтесь корпусом к рукам, постепенно выгибая спину. Когда бедра достигнут пола, начинайте движение в обратном направлении. Упражнение повторите 5–7 раз.
- Лягте на пол и поставьте ладони около плеч. Прогнитесь в пояснице, избегая резких движений, полностью выпрямляя руки. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд и медленно опуститесь на пол. Сделайте 5–6 повторений.
- Поза собаки — это упражнение из йоги. Лягте на пол и медленно перенесите вес тела на руки. Держа стопы на полу, встаньте на выпрямленные руки. Из этого положения медленно переставляйте ладони к ногам, оставляя стопы прижатыми к полу.
Какой вид двигательной активности наиболее подходит для укрепления позвоночника?
Плавание, аквааэробика. — Эти виды спорта хороши тем, что позволяют укреплять мышечный корсет без нагрузки на позвоночник и суставы. Они подходят людям с артропатией, остеопорозом или лишним весом. Для занятий аквааэробикой даже необязательно уметь плавать: занятия, как правило, проходят на небольшой глубине или с использованием поддерживающих устройств.
Как укрепить грудной корсет?
Постуральные, или «антигравитационные», мышцы — одна из самых важных частей мышечного корсета человека. Их тонус помогает поддерживать вертикальное положение тела, сопротивляясь силе гравитации. Благодаря им мы можем ровно стоять, ходить, сидеть с прямой спиной.
К этой группе относятся не только мышцы спины, как приято считать, но и мышцы по передней поверхности тела. Главным образом — прямая мышца живота. Представьте, что у вас очень сильные мышцы спины, но при этом — очень расслабленный живот. Мышцы спины будут «перетягивать» на себя весь корпус, поясница будет напрягаться, а мышцы спины — приходить еще в больший спазм, стараясь удержать тело в вертикальном положении.
Поэтому в поддержании позвоночника мышцы живота играют не менее важную роль, чем мышцы спины. Укрепляя их, вы равномерно распределяете нагрузку в теле. В этом поможет комплекс упражнений от реабилитолога клиники остеопатии доктора Огарко Виктории Лапко.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: сидя на ягодицах с прямой спиной, ноги выпрямлены в коленях на полу, руки вдоль корпуса, ладони на полу. ВЫПОЛНЕНИЕ: отклонитесь корпусом назад, сохраняя спину ровной. В какой-то момент вы почувствуете, как напряглись мышцы живота. В этот момент остановитесь и поднимите над полом ноги.Согните их в коленях, подтяните бедра ближе к животу.
Поднимите руки на линию плеч, разверните ладонями внутрь. ОТСТРОЙКА: следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Чем дальше ноги от живота и чем больше выпрямлены колени, тем сильнее напрягаются мышцы живота и бедер — за счет этого вы можете регулировать уровень нагрузки.Дышите глубоко и ровно. Оставайтесь в этом положении от 30 сек. до 1,5 мин. УПРАЖНЕНИЕ 2
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на спине, руки вдоль корпуса. ВЫПОЛНЕНИЕ: на вдохе уведите руки за голову, на выдохе вытолкните макушку и руки вверх, отрывая от пола только плечи и лопатки, на вдохе вернитесь в и.п. ОТСТРОЙКА: старайтесь вытянуться плечевым поясом, головой и руками в одну вертикаль, ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на спине, руки вдоль корпуса. ВЫПОЛНЕНИЕ: на вдохе уведите руки за голову, на выдохе вытолкните руки вдоль корпуса, поднимая над полом спину. ОТСТРОЙКА: толкая руки вдоль ног, приподнимайтесь выше, чем в предыдущем упражнении.Какие мышцы входят в мышечный корсет?
ЗАПИСАТЬСЯ НА ПРИЕМ Многие века неотъемлемой составляющей женского (да и мужского) костюма был корсет – приспособление для создания тонкой талии, прямой спины и высокой груди.
Так формировалась фигура с признаками красивого и здорового телосложения, показывающая подтянутые мышцы живота, расправленные плечи и прямой позвоночник.- Но хорошо тренированному человеку такие искусственные приспособления не нужны, ведь природа позаботилась об обеспечении нас собственным корсетом, который образуют скелетные мышцы, поддерживающие позвоночник и внутренние органы в правильном положении.
- К мышечному корсету относятся мышцы спины и брюшного пресса, и трапециевидные мышцы.
Хорошее развитие именно этих мышц дает нам прямой позвоночник, втянутый живот, тонкую талию – все то, что мы называем хорошей осанкой. Мышцы распределяют нагрузку на наш скелет, особенно на позвоночный столб, тем самым предохраняя нас от таких заболеваний, как остеохондроз, межпозвоночная грыжа, искривление позвоночника.
Мышцы в теле человека делятся на три слоя. Первый и второй слои – это мощные мышцы, формирующие внешний вид тела, они отвечают за нашу способность совершать самые разные движения.
А третий слой – это глубокий слой, состоящий из межпозвонковых, межостистых, многораздельных мышц, они удерживают позвоночник в равновесии, располагаясь вокруг него.Физические упражнения, состоящие из рывков, махов, резких движений, в основном, воздействуют именно на первые два слоя мышц. А вот на глубокие слои мышц больше действуют упражнения на растяжку или скручивание. Малоподвижный образ жизни и сидячая работа приводит к болям в спине и ухудшению осанки.
И тут надо не упустить время – ведь слабость мышечного каркаса может стать причиной множества прогрессирующих болезней. Укрепление мышечного корсета минимизирует нагрузку на сегменты скелета, уберет болевые ощущения, улучшит осанку. Однако надо помнить, что когда уже произошли структурные изменения в суставах, особенно, когда уже сформирована межпозвонковая грыжа, процесс восстановления позвоночника намного сложнее, а выполнение упражнений, направленных на укрепление мышечного каркаса может быть даже вреден.
Поэтому в таких случаях упражнения можно выполнять только под контролем опытного специалиста и только после прохождения детального обследования. А вот самодеятельностью заниматься не стоит, если не хотите нанести своему организму еще больший вред. Комплекс лечебной физкультуры, направленный на укрепление мышечного корсета, включает в себя упражнения на растяжение под нагрузкой и различные упражнения на скручивание.
Для чего нужен мышечный корсет?
Итак, немного теории. Мышечный корсет — это группа мышц (мышцы спины, груди и брюшного пресса), которые удерживают позвоночник в правильном (вертикальном) положении, а также защищают внутренние органы. Чаще всего, говоря о мышечном корсете, мы имеем в виду внутренний мышечный слой, так называемые глубокие мышцы.
- Если мышечный корсет слабый, то это приводит к проблемам с осанкой и развитию разных болезней.
- Хорошая новость заключается в том, что мышцы мышечного корсета, как и любые другие мышцы в нашем организме, поддаются тренировке.
- И подойдет для этого не обычный силовой, а функциональный тренинг, в котором тело будет двигаться в разных плоскостях сразу.
Кроме укрепления мышечного корсета нельзя забывать и о его расслаблении. Ведь очень часто зажимы в шее и спине, свойственные людям, проводящим много времени за компьютером или эмоционально подавленным, и приводящие к болям в голове или головокружениям, — как раз признак перенапряжения мышц.
Что значит мышечный корсет?
Мышечный корсет – это соединение различных мышц спины, которое не только ‘поддерживает’ межпозвоночные структуры и суставы, но и обеспечивает нормальное кровообращение и, соответственно, питание их тканей.
Медленно поворачивайтесь сначала в одну сторону, затем в другую, помогая себе руками. Достигнув максимального угла поворота, задержитесь на несколько секунд, придерживаясь локтем противоположной руки за колено. Сделайте 2–3 повторения на каждую сторону.
Поднимите руки на линию плеч, разверните ладонями внутрь. ОТСТРОЙКА: следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Чем дальше ноги от живота и чем больше выпрямлены колени, тем сильнее напрягаются мышцы живота и бедер — за счет этого вы можете регулировать уровень нагрузки.
Так формировалась фигура с признаками красивого и здорового телосложения, показывающая подтянутые мышцы живота, расправленные плечи и прямой позвоночник.
А третий слой – это глубокий слой, состоящий из межпозвонковых, межостистых, многораздельных мышц, они удерживают позвоночник в равновесии, располагаясь вокруг него.
Основные упражнения для укрепления позвоночника
Обзор
Точно так же, как стойки поддерживают мачту, а тросы — мост, мышцы кора поддерживают позвоночник. Мышцы живота и спины, которые мы называем «кором», играют центральную роль в ежедневном здоровье позвоночника.
Они лежат в основе любого режима фитнеса, предназначенного для укрепления здоровой или больной спины. Точно так же, как вы защищаете свое сердце с помощью сердечно-сосудистых упражнений, вы выиграете от укрепления спины с помощью основных упражнений.
Для тех, кто испытывает проблемы со спиной, щадящая пошаговая программа укрепления является важным аспектом восстановления и профилактики. Тем, у кого здоровая спина, также рекомендуется поддерживать или увеличивать силу основных мышц. Сильные мышцы кора работают, снимая нагрузку с дисков и суставов. Представьте на мгновение свой костный позвоночник, длинную изогнутую структуру, состоящую из 33 позвонков от основания головы до копчика. Сильные мышцы могут снять часть нагрузки с позвоночника. Это особенно важно с возрастом, потому что, как известно, ухудшение состояния суставов является еще одним печальным последствием процесса старения.
Наши пациенты, которые добились наибольшего успеха в поддержании здоровья позвоночника, это те, кто включил программу упражнений для позвоночника в свой распорядок дня, наряду с купанием, чисткой зубов и использованием зубной нити.
Если вы уже регулярно выполняете основные упражнения, продолжайте в том же духе! Если нет, проконсультируйтесь с лечащим врачом, физиотерапевтом или тренером в фитнес-центре, прежде чем начать. Хорошей новостью об основных упражнениях является то, что их можно легко выполнять, не выходя из дома, без дополнительного оборудования и затрат. Мы призываем вас приложить усилия для развития этих новых привычек, так как сильное ядро вознаградит вас долгосрочными преимуществами.
Поперечные сокращения живота (для начинающих) Лягте на спину, согните оба колена, стопы на полу. Напрягите мышцы живота, потянув пупок к позвоночнику. Задержитесь на 10 секунд и расслабьтесь. Повторить 10 раз. Выполнять 2 раза в день.
Марш (новичок) Лягте на спину, согните оба колена, стопы на полу. Напрягите нижнюю часть живота и тазовое дно, потянув пупок вверх и внутрь к позвоночнику. Задержитесь в этом положении и поднимите левую ногу от пола на 9.угол 0 градусов.
Вернитесь в исходное положение, затем повторите с правой ногой/ступней, не теряя сокращения корпуса. Вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы живота. Повторить по 10 раз на каждую сторону. Выполнять 2 раза в день.
Постукивание пяткой (средний уровень) Лягте на спину и поднимите ноги вместе под углом 90 градусов к телу. Колени согнуты на 90 градусов. Сохраняя это положение, прижав мышцы живота к позвоночнику, пятку коснитесь одной стороной пола, поднимите ее, затем коснитесь другой стороны. Не забывайте держать живот в напряжении на протяжении всего процесса. Повторить по 10 раз на каждую сторону. Выполнять 2 раза в день.
Дохлый жук (средний уровень) Лягте на спину, согнув колени и вытянув руки к потолку. Напрягитесь по направлению к позвоночнику. Удерживайте это положение на протяжении всего упражнения. Вытяните правую ногу наружу, делая
прямее, вытягивая левую руку над головой. Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите для противоположных конечностей. Повторить по 10 раз на каждую сторону.
Нижняя часть живота (расширенная) Лягте на спину, согните колени, стопы на полу. Зажмите подушку или мяч между коленями. Напрягите брюшной пресс, подтянув пупок вверх и внутрь к позвоночнику, затем подтяните колени к груди. Не поднимайте колени дальше 90-градусное положение по отношению к своему телу. Опустите и повторите 10 раз. Никогда не отрывайте нижнюю часть спины от пола/стола. Увеличивайте количество повторений, если это не вызывает боли.
Глубокие стабилизаторы позвоночника (для начинающих) Лягте на бок, бедра и колени под углом 90 градусов. Убедитесь, что плечи находятся на одной линии с бедрами. Не двигая бедрами, поднимите лодыжки над столом примерно на 2 дюйма. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторить по 10 раз на каждую сторону.
Боковая планка Лягте на бок, положив локоть под себя. Опирайтесь на локоть и
колени, удерживая тело на прямой линии.
Напрягите мышцы живота и тазового дна, подтягивая их вверх и внутрь, одновременно сжимая ягодичные мышцы. Задержитесь на 10 секунд и повторите 5 раз.
Модифицированная планка Лягте на живот и обопритесь на локти. Удерживая мышцы брюшного пресса и тазового дна втянутыми, поднимите колени и локти. Сохраняйте это положение в течение 10 секунд и повторить 5 раз. Увеличивайте время удержания по мере того, как упражнение становится легче.
Планка Лягте на живот, подперев локти под собой. Ваши пальцы ног должны быть направлены в пол. Поднимитесь на локти и пальцы ног, втянув живот вверх и внутрь и напрягая ягодичные мышцы. Держите спину прямо.
Источники и ссылки
Если у вас есть вопросы, обращайтесь в Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787 или 513-221-1100.
обновлено: 3.2020
просмотрено: Лиза Кливленд, PT, клиника Мэйфилд, Цинциннати, Огайо
Материалы Mayfield Certified Health Info написаны и разработаны клиникой Mayfield.
Эта информация не предназначена для замены медицинской консультации вашего поставщика медицинских услуг.
Три движения для улучшения здоровья позвоночника
Нестабильность позвоночника может способствовать возникновению болей в пояснице, но упражнения «большой тройки» могут помочь.Сильный корпус может стабилизировать позвоночник, чтобы нижняя часть спины оставалась здоровой и безболезненной. Мышцы и связки, окружающие позвоночник, могут ослабевать с возрастом или из-за травмы, что может затруднить такие движения, как скручивание, растяжение, подъем и сгибание.
«Нижней части спины часто приходится компенсировать это отсутствие подвижности, что создает больший стресс и нагрузку на ее мышцы», — говорит Эрик Л’Италиен, физиотерапевт из Гарвардского реабилитационного центра Сполдинга.
Люди с болями в спине часто боятся движения, из-за чего их спина становится неподвижной, а боль еще больше усиливается. «Тем не менее, стабильный позвоночник также более гибкий, поэтому он может поддерживать полный спектр естественных движений», — объясняет L’Italien.
«А более здоровые движения уменьшают давление на поясницу и снижают риск боли и травм».
Полное задействование
Стабильность позвоночника достигается за счет сбалансированного подхода ко всей основной мускулатуре. «Это означает, что вы задействуете все основные мышцы сразу — от брюшного пресса до всей спины», — говорит Л’Италиен.
Это удобно, когда вы делаете движения, требующие внезапной силы и широкого диапазона движений, например, поднимая и перенося продукты и кладя их на прилавок или пол.
«Стабильность позвоночника означает, что все тело работает в едином ритме, как симфония мирового уровня», — говорит L’Italien. «Если одна вещь не работает, это может повлиять на всю структуру».
Так как же добиться стабильного позвоночника?
L’Italien рекомендует упражнения «большой тройки», разработанные доктором Стюартом МакГиллом, экспертом по биомеханике позвоночника из Университета Ватерлоо в Канаде. Это скручивание, боковая планка и собака-птица.
«Эти упражнения задействуют все важные мышцы, необходимые для улучшения устойчивости позвоночника», — говорит L’Italien.
Вот как выполнить каждую из трех больших операций. Вы должны следовать так называемой пирамидальной последовательности: начните с пяти повторений (повторений) каждого из трех упражнений. Затем сделайте по три повторения каждого и завершите выполнением каждого упражнения только один раз.
Когда вы освоитесь с программой, вы можете увеличить количество повторений, с которых вы начинаете каждое упражнение, но продолжайте следовать нисходящей схеме.
Выполняйте эти упражнения два или три дня в неделю перед обычной тренировкой. «Через некоторое время вы сможете выполнять их ежедневно», — говорит L’Italien.
Свернувшись калачиком
1. Лягте на спину. Вытяните одну ногу прямо на полу. Согните колено другой ноги так, чтобы стопа стояла на полу.
2. Положите руки под поясницу, чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника.
3. На выдохе поднимите голову, плечи и грудь от пола, как будто все они связаны. (Оторвитесь от пола ровно настолько, чтобы почувствовать напряжение в мышцах.) Не сгибайте поясницу, не подтягивайте подбородок и не наклоняйте голову назад.
4. Задержитесь на 10 секунд, а затем медленно опуститесь.
5. Выполните пять повторений, затем поменяйте положение ног и повторите последовательность, чтобы завершить упражнение.
Боковая планка
1. Лягте на бок, подперев верхнюю часть тела рукой, предплечье на полу и локоть под плечом. Положите свободную руку на верхнюю часть бедра. Отведите ноги назад, чтобы ваши колени были на 9угол 0°.
2. Поднимите бедра от пола так, чтобы они оказались на одной линии с остальным телом, и удерживайте до 10 секунд. Старайтесь сохранять прямую линию от головы до колен. Медленно опустите бедра обратно на пол.
3. Повторите пять раз, затем перевернитесь на другой бок и повторите последовательность, чтобы завершить упражнение.