Как убрать живот и накачать пресс в домашних условиях мужчине: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

Упражнения чтобы убрать живот мужчине в домашних

Основа основ правильного похудения – расход калорий должен быть больше, чем их потребление. В среднем, человеку для поддержки существующего веса необходимо 2000-2300 калорий (больше – при активных физических нагрузках и меньше при сидяче-лежачем образе жизни). Соответственно, будет достаточно уменьшить это количество на 15-20% #8212; приблизительно на 400 ккал, и тогда процесс похудения пойдет своим чередом. При этом вы будете терять от 0.5 до 1 килограмма в неделю, и это не причинит вреда здоровью, в отличие от диет и совсем уж экстремальных способов вроде голодания. Начните с кардионагрузки – она поможет укрепить сердечно-сосудистые мышцы и увеличить выносливость. Наиболее эффективные упражнения – это бег и прыжки со скакалкой. Но не всем можно их выполнять – так, если ваш вес больше 80 кг или же есть проблемы с коленями, оптимальный вариант – спортивная ходьба, которая не травмирует коленные суставы и при этом (в энергичном темпе) сжигает достаточное количество калорий.

Можете выполнять ходьбу на месте, комбинируя ее с силовыми упражнениями. А за основу возьмите, например, курс Лесли Сансон. При самостоятельных занятиях стоит тщательно изучить комплекс упражнений на каждую группу мышц. Качать пресс в домашних условиях поможет специальный коврик для йоги, ведь большинство упражнений на пресс выполняется в положении лежа. Если созрело решение посещать зал, лучшим способом составить походящую последовательность тренировки станут хотя бы пара занятий с тренером. Каждое упражнение выполняется 10-30 раз и требует 3-х подходов для наилучшей проработки мышц.

Быстро упражнения чтобы убрать живот мужчине в домашних

Проверенный способ быстрого снижения веса упражнения чтобы убрать живот мужчине в домашних как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Пресс #8212; самая привлекательная часть тела. Прорисованные кубики пресса украшают все тело. Многие спрашивают о том, как накачать пресс за неделю. Это возможно, если выполнять упражнения и придерживаться правил, которые приведены в этой статье.

Программа тренировок для быстрого создания пресса кубиками в домашних условиях Для первой недели – выполнять каждый день Приседания20×3 Скручивания25×3 Подъем ног [hellip;] Плоский, подтянутый живот #8212; непременное условие для привлекательной фигуры. Недаром популярность спортивных залов всё растёт #8212; в них каждый стремится достичь идеала. Мужчины качают пресс, желая обрести красивые кубики. У женщин может и не быть кубиков, но отсутствие жировых складок и тонкая талия #8212; залог её привлекательности для противоположного пола. Особенно актуальным этот вопрос становится в преддверии лета, когда одежды становится меньше и так хочется быть красиво раздетыми.

Ученые выделяют несколько типов ожирения. У одних жирок откладывается на руках, плечах и на спине, формируя елочку из складок. У кого-то под жировым ударом находятся бедра, ягодицы и ноги. Одним из самых распространенных типов ожирения является нарастание жировой прослойки на животе, боках и нижней части спины.

Живот можно убрать только в том случае, если вы выясните причину его появления и роста. Силовые упражнения относятся к анаэробным: работа со штангой, гантелями, гирями, подтягивания, планка, пресс. Отличаются интенсивностью и сложной техникой выполнения. Одинаково полезны для женщин и мужчин. Очень эффективные, именно для похудения, так как увеличивают мышечную массу за счёт устранения жира, а также развивают силу. Сжигают энергию, активно тратя углеводы. Чтобы получить кубики, вам не потребуются дорогостоящие тренажеры, которые рекламируют на телеэкранах. Каждый день, щелкая пультом от телевизора, вы хотя бы пару раз попадете на рекламу новых тренажеров для мышц пресса. Их так много, что если вы все-таки решитесь приобрести какой-то из этих хитроумных механизмов, то при выборе нужного вы просто растеряетесь! На заметку: из $520 млн долларов в год, потраченных на тренажеры, $208 млн долларов тратят на покупку тренажеров для мышц живота.

Упражнения чтобы убрать живот мужчине в домашних без диет

Прямая мышца выравнивает и поддерживает весь “каркас” организма человека, как по ниточке. Тренировками достигается уплотнение мышц живота. Передняя стенка становится как броня. Пресс служит защитой внутреннего пространства обширной области организма (от паха до грудины) от силовых воздействий. Он улучшает осанку, оздоравливая позвоночник, который (находясь в прямом положении) свободно проводит энергетические потоки, не допуская застоя и отложения солей. Иногда девушки боятся использовать дополнительный вес в тренинге, считая, что это может привести к увеличению мышечного объема. Надо понимать, что из-за особенностей физиологии женское тело неохотно увеличивает мышечную массу, и происходит это при многоповторном тренинге. В то время, как тренировки с большими утяжелениями способствуют жиросжиганию.

Несмотря на определенные плюсы, тренировка с фитболом не лишена минусов. Главный — отсутствие прогрессии нагрузок. Так что рано или поздно даже начинающим спортсменкам придется перейти на работу с тренажерами. Но для утренней зарядки и поддержания спортивной фигуры фитбол станет незаменимым помощником для каждой девушки. С каждым разом длительность упражнения увеличивают на 5-10 секунд. Боковые занятия с гантелями. Ноги ставят на ширину плеч, в руки берут гантели. Совершают наклоны в каждую сторону. Во время этого противоположную наклону верхнюю конечность сгибают в локте. Те же самые упражнения проделывают и для другой стороны. Кручение обруча. Для подкачки боков дома мужчинам лучше подбирать хула-хуп со специальными жесткими шариками. Занятие проводят ежедневно по 15-20 минут. Прыжки через скакалку. Позволяют эффективно убрать жир с живота или боков, так и с других частей тела – ягодиц, голеней. Тренировки начинают с 15 минут и постепенно длительность прыжков увеличивают до 30 минут в день. Подобное упражнение подходит не всем мужчинам: отказаться от скакалки необходимо тем, кто имеет слишком большой вес. В этом случае комплекс заменяют активной ходьбой или бегом на месте. Тренировки на фитболе. Спортивный мяч – лучшее приспособление для проработки косых мышц живота. Спиной ложатся на мяч и 20 раз поднимают корпус или по одной ноге (25 раз для каждой стороны).

Велосипед. Занимают положение на спине, руки подкладывают под голову. Ногами делают движения по кругу, имитируя езду на велосипеде. Лопатки отрывают от пола и стараются дотронуться локтям до разноименного колена. Можно делать комплекс с дополнительными утяжеляющими устройствами. В этом случае желательно, чтобы упражнение проводилось под контролем тренера. Толчки с гантелями. Встают прямо и слегка сгибают ноги в коленах. В руки берут гантели и прижимают локти к туловищу, чтобы утяжеления располагались на уровне плеч. Во время толчка выпрямляют конечности, а корпус поворачивают в сторону. Жир в области живота скапливается при несбалансированном питании, чрезмерном употреблении быстрых углеводов и низкой физической активности. Также живот может увеличиться при гормональных нарушениях и после родов у женщин. Без правильного сбалансированного питания избавиться от жира на животе невозможно. Но регулярные тренировки помогут вам достичь цели и похудеть в животе гораздо быстрее.

Упражнения чтобы убрать живот мужчине в домашних похудеть а бедрах

концентрировать пристальное внимание на прорабатываемых группах мышц; поднимать туловище или ноги на вдохе, а опускать – на выдохе; каждое упражнение делать до появления легких болей в мышцах; регулярно выполнять комплекс для закрепления нужного результата.

Комплекс для сжигания жира на животе: Если выполнять предложенные упражнения в быстром темпе, то эта тренировка станет отличным вариантом низкоударного кардио без прыжков. Вы поднимете пульс, сожжете калории и разгоните метаболизм. Чем выше темп выполнения упражнений, тем эффективнее с точки зрения жиросжигания будет тренировка.

Из положения планка, поворачиваемся на стопах в сторону, оставаясь в упоре на одной руке. Таз не провисает, Корпус прямой от шеи до пяток. На вдох: отпускаем таз к полу. На выдох: за счёт косых мышц живота поднимаем таз в исходное положение. По 20-25 раз на каждую сторону. Такие тренировки ещё называются аэробными. Направлены на сжигание калорий, за счёт повышения пульса. Тренировки улучшают кардиореспираторную и дыхательную систему. Но для того, чтобы получить положительный результат, необходимо тренироваться правильно. Наиболее популярной разновидностью является препарат, выпускаемый Weider, который не имеет никаких противопоказаний. Добавка проявляет свою максимальную эффективность только тогда, когда, помимо приема средства, еще и регулярно тренируются.

Упражнения чтобы убрать живот мужчине в домашних легко

Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях мужчине

Многие думают, что вопрос, как убрать жир с живота, можно решить только ограничениями в питании. Такой вариант даст лишь временный результат. Живот уйдет, но сразу же вернется, когда человек начнет питаться в обычном режиме. Особенно вредны диеты, которые предполагают сильное ограничение в калориях. Человек худеет, но это быстрое избавление от веса вредит здоровью. Чрезвычайно опасны монодиеты. Они создают дефицит витаминов, что негативно отражается на организме. Задуматься о состоянии своего здоровья, появление и накопление жира у человека, особенно в области живота, черевато своими последствиями. Лишние килограммы могут провоцировать изменение обмена веществ человека, увеличить уровень плохого холестерина в крови и повышение уровня глюкозы, все это скажется на здоровье, в первую очередь на сосудах, сердце и печени, а так же и на состоянии других внутренних органов человека. Также повышается уровень гормона кортизола, влияющего на накопление жира. Чтобы женщине после 50-55 лет быстро убрать живот, необходимо следить за уровнем стресса и регулярно заниматься физическими тренировками с добавочным весом — это развивает мышцы и улучшает процессы использования инсулина, помогая худеть быстрее.

Быстро как быстро убрать живот и бока в домашних условиях мужчине

Правильный способ быстрого снижения веса как быстро убрать живот и бока в домашних условиях мужчине как привести свое тело в порядок в домашних условиях.После тренировки обязательно плотно поешьте, иначе ваш организм замедлит обмен веществ и будет экономить энергию. Начнётся интенсивная выработка гормона кортизол, он усиливает сжигание мышц (но не жира) для поддержания достаточного уровня сахара в крови (который падает после занятий). Чаще всего мне вспоминается повесть Сын полка, которую мне надо было прочитать. Тогда я, мой брат и мама ездили в гости на Украину (не в Украину, а на Украину). Лето; солнце; речка; фрукты, которые можно сорвать, гуляя по улице (абрикосы, вишня, груши сливы и т.д.), что для меня было очень необычно, поскольку в Ленинграде такого не росло, а если что-то и росло, то это было совсем не то, что там. И когда вокруг столько всего интересного, мне надо читать этого Сына полка.

Как же я ненавидел эти моменты. По-моему мне надо было читать один час в день и ещё и отчитываться по тому, что именно я прочитал.

Кубики пресса у парней существуют изначально – так уж устроена мускулатура мужского тела. Видны кубики не у всех – причиной этому является жир, покрывающий брюшные мышцы. Если вы желаете обрести красивый пресс, сбалансировано питайтесь, исключив из рациона вредную пищу, и уделяйте время интенсивным занятиям спортом. Не стоит качать лишь брюшные мышцы – делайте комплексную тренировку для разных частей тела, жировая прослойка уйдет, а кубики станут заметными. Для быстрого результата занимайтесь с весом – это увеличит нагрузку, поможет быстрее сжечь жир и развить мышцы. Люди, которые занимаются самостоятельно, жалуются на то, что усилия по накачиванию пресса проходят даром. Несмотря на регулярность тренировок и болезненные ощущения, свидетельствующие о работе мышц, кубики не просматриваются. Специалисты рекомендуют не бросать занятия, а изменить режим. Внешний вид живота не зависит от проделанной работы. Результат определяется тем, какой процент жира есть в организме. Зачем нужен стул, если есть стена? Медленно опускайте спину вниз вдоль стены, пока ваши бедра не примут положение параллельно полу. Колени должны находиться прямо над лодыжками, а спина должна быть прямой. Выполняйте упражнение сериями по 60 секунд (или дольше, если вы хотите сильнее нагрузить ноги). Хотите больше нагрузки? Возьмите в руки гантели и выполняйте упражнения на бицепс во время приседаний.

Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях мужчине за месяц

Пресс является такой же мышцей, как и все остальные. При его нагрузке проявляются микроповреждения, для восстановления которых организм расходует энергию и укрепляет мускульные волокна, чтобы при последующей подобной нагрузке повреждения были существенно меньше. То есть восстановление мышечной ткани ‒ это адаптивный процесс. Чтобы получить пресс своей мечты, вам не нужно пить таблетки для сжигания жира. Что сделали для вас купленные в последний раз таблетки? То же самое, что сделают следующие – ничего! Кроме того, что сделают более тонким ваш бумажник, а не вашу талию. Вся концепция приема таблеток для сжигания жира построена на зыбучих песках и вводит вас в заблуждение, потому что препараты для похудения лечат только симптомы, а не первопричину. Не останавливаясь на главных проблемах – дряблых мышцах, плохом питании, сумасшедшем образе жизни и неправильной борьбе с лишним весом, − вы окажетесь в конечном итоге там, где начали – ни на шаг ближе к желанным шести кубикам, а намного дальше от них.

Первое, с чем необходимо определиться, перед началом тренировок, это цель занятий. Если требуется привести в тонус мышцы и убрать лишний жир, то наиболее эффективными будут многоповторные упражнения без дополнительного веса. Если целью являются накачать пресс и сделать кубики выразительными, то в тренировках следует использовать утяжелители и дополнительные веса. В конце занятий рекомендуется добавлять кардионагрузки для достижения более заметного результата. Прямая мышца выравнивает и поддерживает весь “каркас” организма человека, как по ниточке. Тренировками достигается уплотнение мышц живота. Передняя стенка становится как броня. Пресс служит защитой внутреннего пространства обширной области организма (от паха до грудины) от силовых воздействий. Он улучшает осанку, оздоравливая позвоночник, который (находясь в прямом положении) свободно проводит энергетические потоки, не допуская застоя и отложения солей. Если срочно потребовались деньги, то идеальным вариантом решения вопроса будет получить займ в Санкт-Петербурге в сервисе микрофинансирования. Взять займ можно через интернет. Весь процесс происходит онлайн, что позволяет существенно сэкономить силы и время. Подать запрос можно в любое время!

Какие требования в МФК к заемщикам?

Микрофинансовая компания при рассмотрении заявки, предъявляют минимум требований к заемщикам. Взять займ, могут лица, с российским гражданством предъявив паспорт с постоянной пропиской. Также, важна наличие трудоустройства и размер дохода. Оформить срочный займ могут лица с 18 лет.. Для получения денег необязательно иметь положительный рейтинг, так как сервисы не обращаются в БКИ. Для оформления заявки нужно иметь паспорт и любой второй документ.

Процесс получения займа.

Основные шаги подачи заявки на онлайн займ на Киви: Сравнить условия нескольких организаций. Ставка по микрозайму, срок и сумма в каждом сервисе свои. Выбрать необходимую сумму займа. После ввода данных, будет рассчитан размер переплаты и график погашения. Заполнить профиль заемщика. Для это нужно ввести необходимые данные. Клиентов просят указать паспортные данные и контакты для связи. Заполнить простую анкету. В документе необходимы данные: информация о работе, доход, адрес прописки, информация о других кредитах, семейное положение, паспортные данные, способ получения денег. Получить положительное решение. Решения принимаются мгновенно. Микрофинансовая компания дает ответ за пару минут. Многие сервисы доверяют анализ заявления и принятие решения роботу, поэтому ответ дается за пару минут. После одобрения заявки, заключите договор. После детального изучения договора, дается согласие внизу документа. Сразу после заключения договора, деньги переводят на указанный номер карты. Займ онлайн имеет нецелевое назначение и может использоваться на различные цели заемщика. Для выполнения следует расположиться на скамье горизонтально и закрепить ноги. Подъем осуществляется исключительно за счет мышц накачанного пресса. Не следует помогать руками и тянуться шеей — это чревато получением травмы. Скручиваться необходимо не в полную амплитуду. Отрывать спину от скамьи полностью вовсе необязательно, достаточно поднимать лишь верхнюю часть. При правильной технике работа на скамье подойдет как женщине, так и мужчине.

Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях мужчине похудеть в бедрах

Всем новичкам нужно понять, как правильно качать пресс в тренажерном зале. Стоит сразу учесть, что идеального упражнения, подходящего всем, не существует, так как каждый человек уникален. То, что будет приносить пользу одному, для другого окажется бесполезным. Рекомендуется попробовать каждый из вариантов и остановиться на том, эффект от которого будет наиболее ощутимым. Опытные спортсмены могут совмещать сразу несколько упражнений. Прокачать пресс также можно в блоке. Речь идет об упражнении под названием дровосек, известном каждому опытному атлету. Для достижения максимального рельефа работы над прямыми мышцами живота будет недостаточно. Требуется выполнять дополнительные упражнения, рассчитанные на боковую зону. Дровосек — идеальный вариант для развития косых мышц. Они подчеркнут V-образную форму туловища и сделают талию визуально более стройной.

В мире информационного шума очень много лишней и ложной информации. В интернете вы можете найти множество диет и программ по сжиганию жира в области живота. Не ведитесь! Невозможно согнать жир только с живота или боков. Этот процесс происходит на уровне гормонов и мы не можем просто дать команду жиру уходить только с живота. Если человек худеет, то жир уходит отовсюду. Верхний пресс — это даже не отдельная мышца, это часть прямой мышцы живота — если точнее, это ее верхний отдел. В этой статье мы предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений для верхнего пресса. Этот комплекс, в котором собраны все лучшие упражнения для пресса, позволит вам в довольно сжатые сроки обрести плоский и подтянутый живот. Исходное положение – губы плотно сомкнуты, чтобы воздух не мог выходить наружу. Далее необходимо надуть щеки и задержаться в таком положении на пять секунд. Переместить воздух то на одну сторону, то на другую, задерживаясь на пять секунд каждый раз. Затем перемещать пузырь воздуха под верхней и нижней губой попеременно, каждый раз удерживая положение в течение пяти секунд. Расслабить мышцы и отдохнуть несколько мгновений. Повторить пять-семь раз.

Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях мужчине без спорта

Горчичное. Не очень приятное по ощущениям, но при этом неимоверно результативное обертывание. Смешайте горчичный порошок с теплой водой так, чтобы в результате получилась пастообразная консистенция. А так как горчичный порошок вызывает жжения и может сделать ожог на коже, проводить данное обертывание следует на более 20 минут. Однако для похудения живота эффективнее выполнять тренировку по времени, стараясь сделать большее количество повторений за меньшее время. Такой подход позволит вам держать высокий темп и сжигать больше калорий. Например, можно выбрать такие интервалы упражнений: 30 секунд интенсивно работаем / 10 секунд отдыхаем и переходим к следующему упражнению. Для задания интервалов скачайте приложения на мобильный, к примеру, Tabata Timer. Можно взять таймер на YouTube. Обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-10 приложений на Android с таймерами для тренировок.

Но тренировки должны охватывать не только область живота, а все группы мышц. Это приведёт к общему снижению веса в организме, так как жир локально не сжечь. Тренировки должны быть силовыми и аэробными. Силовые тренировки должны быть направлены на сжигание жира, за счёт большого количества повторений. Упражнения выполняются практически без отдыха. Заниматься можно как в домашних условиях, так и спортзале. Бегать можно на свежем воздухе. Вариантов множество, главное – мотивация. Лучший фитнес-комплекс, чтобы убрать жировые отложения, будет содержать как кардио, так и силовые упражнения (со штангой, гантелями, на тренажёрах, простые без снарядов). Качать пресс в данном случае нужно, но основной упор должен быть направлен на иные движения. Как качать пресс для похудения живота, читайте в нашей статье. Прежде всего, необходимо поставить перед собой четкую цель и обозначить реальные сроки. Для отслеживания динамики, рекомендуется завести специальный дневник, куда периодически будут вноситься происходящие изменения: параметры тела, план питания, схема нагрузок и так далее.

Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях мужчине дома

Исходное положение: лёжа на спине, прямые руки заведены за голову. На выдох: за счёт мышц живота отрываем корпус, одновременно с ногами. Касаемся ладонями стоп навесу. На вдох: плавно опускаемся на пол. Количество повторений от 20 раз и выше. При соблюдении плана тренировок и всех рекомендаций, вы увидите первые результаты уже через месяц. Повторимся, все конечно же зависит от вашего физического состояния и лишнего веса. Ведь известно, что жир скапливается в первую очередь на животе, а сжигается с него в самую последнюю. Накачать пресс за неделю не реально как бы вы не старались. За неделю вы приведете мышцы живота в тонус, самое главное не бросать тренировки и через пару месяцев вы не пожалеете об этом. Ну и еще один совет: комбинируйте тренировки первый день качайте пресс, затем, например, качайте попу, далее общая тренировка из программы тренировок на все мышцы тела в домашних условиях.

Лягте на пол, руки согните в локтевых суставах. Примите положение, в котором вам удобно удерживать вес тела на локтях. Тело должно принять положение прямой линии. Вы должны опираться только на мыски ног и руки. Далее напрягите мышцы пресса. Представьте, будто что-то выталкивает их изнутри. Удерживайте это положение около 60 секунд. Если минута для вас #8212; это слишком долго и затруднительно, разбейте это время на интервалы #8212; например, 10 секунд #8212; напряжение, 5 секунд #8212; отдых. Зафиксируйте положение тела – не прогибайтесь вниз и не позволяйте пятой точке подниматься. Сделайте глубокий выдох, освободив легкие от воздуха, и максимально втяните живот. При правильном выполнении должно возникнуть ощущение, что живот будто прилип к позвоночнику. Задержитесь в таком положении на 10-20 секунд, вдохните и расслабьтесь, затем повторите. Вакуум можно делать стоя, сидя на стуле, лежа или стоя на четвереньках, как вам больше нравится. Новичкам рекомендуется начинать с позиции лежа. Во время задержки дыхания можно делать маленькие вдохи, тем самым увеличивая время вакуума. Также относится к числу самых эффективных упражнений. Лягте на гимнастический коврик, руки вытяните и положите их ладонями вниз. Согните ноги и на выдохе подтяните их к груди, то есть колени в самой верхней точке должны находиться примерно в одной вертикальной плоскости с грудью. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в первоначальное положение. Данное упражнение делает акцент на проработке нижней части пресса. Самое популярное домашнее упражнение. Его преимущество в простоте исполнения, скручивания могут делать, как новички, так и опытные тренирующиеся. Исходная позиция: лягте на пол, если жестко, то лучше подстелить небольшой коврик, ноги согните в коленях, пятки и поясница прижаты к полу, руки можно скрестить на груди или держать чуть выше ушей. Начните скручивать верхнюю часть туловища к ногам.

Как убрать живот в домашних условиях мужчине

Живот — своеобразный визуальный центр тела, на который в первую очередь обращают внимание окружающие.

Если у мужчины есть лишний вес, то с большой вероятностью он локализуется как раз в этой зоне. Если не предпринимать никаких действий по этому поводу, то с возрастом проблема только усугубляется.

Для того, чтобы накачать кубики пресса и избавиться от выпирающего живота, не обязательно посещать тренажерный зал.

Сегодня речь пойдет как раз о том, как убрать живот в домашних условиях мужчине.

Почему растет живот

Увеличение объема талии у мужчин происходит по нескольким причинам.

Накопление излишков подкожного жира в области живота происходит в силу половых и физиологических особенностей конституции мужчин.

Для сравнения, у женщин жировые запасы сосредоточены в основном в районе бедер, ягодиц, живота и трицепса.

А вот у мужчин главная зона отложения жира одна – это живот. Конечно, при большом избыточном весе страдают и другие части тела, но прессу достается больше всего.

Жир бывает не только подкожным, но и висцеральным.

Второй еще страшнее, поскольку он обволакивает внутренние органы, и при излишнем количестве способен нанести их функционированию ощутимый вред.

Разберемся в причинах:

Гиподинамия, то есть недостаток движения

Отсутствие регулярной физической нагрузки запускает цепную реакцию негативных последствий в организме.

Ослабление мышечного корсета спины часто провоцирует искривление позвоночника и живот начинает выпирать вперед. Похожая ситуация и с атрофией мышц пресса.

Они перестают выполнять одну из своих функций – удерживать в естественном положении кишечник, который постепенно начинает “вываливаться” вперед, увеличивая объем талии.

Питание

Частое и обильное питание большими порциями со временем растягивает желудок.

Рядом с едой стоит и употребление алкогольных напитков. Мало того, что они сами по себе достаточно калорийны и содержат лишь быстрые углеводы, так они еще и провоцируют повышение аппетита, незаметно заставляя переедать.

Кстати, у алкоголя есть еще одно негативное свойство – он существенно подавляет выработку собственного тестостерона.

Это мужской половой гормон, который выполняет в организме мужчины разные функции. Одна из них – это участие в процессе сжигания жира.

Чем больше тестостерона вырабатывается, тем быстрее снижается уровень подкожного жира. И наоборот — низкий уровень тестостерона в организме мужчины означает высокий риск ожирения.

Простой пример — евнухи и пожилые мужчины. У первых искусственно снижают уровень тестостерона. У вторых его количество снижается естественным образом с возрастом.

Но в обоих случаях накопление лишней массы тела проходит быстрее, чем у мужчин с нормальным показателем этого гормона.

Ну а об увеличение живота от регулярного употребления пива не знает только ленивый.

В одной бутылке содержится целый комплекс для ускоренного набора жира на животе.

Алкоголь повышает аппетит и вынуждает переедать. Он же подавляет выработку тестостерона. Плюс в состав пива входит хмель, одно из свойств которого – стимуляция выработки женских половых гормонов – эстрогенов.

И у женщин, и у мужчин, эстрогены способствуют ускорению накопления жира. В итоге у больших любителей пива развивается отложение жира по женскому типу.

То есть растет не только живот, но и бедра, ягодицы и даже грудь.

Стресс

Банальный стресс подавляет аппетит у одних, заставляя их худеть, а у других стимулирует голод. Отсюда и резкий набор веса.

А большая часть лишних килограммов идет в самую проблемную зону.

Болезни и гормональные расстройства

Проблемы с желудком, поджелудочной железой (сахарный диабет), болезни щитовидной железы провоцируют изменения в обмене веществ, увеличивая процент жира.

Как видите, причин достаточно. Но если отбросить те, что связаны с болезнями и старостью, исправить ситуацию более чем реально.

Алгоритм действий

Теперь, когда с причинами, провоцирующими избыточное накопление жира в области живота разобрались, рассмотрим, как убрать живот для мужчин в домашних условиях.

Чтобы избавиться от лишнего в этой области, большинство допускает банальную ошибку — с чрезмерным фанатизмом начинает качать пресс.

Но ничего, кроме сильной крепатуры, такой подход не даст. Как известно, точечного жиросжигания не существует. А чтобы добиться положительного и устойчивого результата, решать проблему надо комплексно.

Применение комплексного подхода

Для похудения живота требуется соблюдение сразу 3-х аспектов:

Низкокалорийное питание, создающее дефицит энергии
Регулярное выполнение кардиотренировок, помогающих расходу калорий
Силовые тренировки (в том числе и тренировка пресса), которые ускоряют метаболизм и держат мышцы в тонусе

На первом месте стоит питание, и это не случайно. Именно соблюдение дефицита калорий помогает в короткие сроки убрать живот и бока.

На долю правильной диеты приходится примерно 70% успеха при похудении.

Для этого мужчине необходимо исключить из ежедневного рациона быстрые углеводы, а также ограничить потребление животных жиров.

К быстрым углеводам относят:

сахар и мед
кондитерские и хлебобулочные изделия
некоторые виды фруктов с высоким содержанием фруктозы (дыня, виноград, банан)
сладкие газированные напитки, соки
алкоголь

Среди допустимых в употребление углеводов – крупы, черных хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и некоторые фрукты по сезону.

Ограничьте животные жиры — жирное мясо, соусы, майонез и т.д. Но добавьте растительные — масло (оливковое, льняное и т.д.), орехи, авокадо, жирные сорта рыбы.

Что касается белковой пищи, то ее можно употреблять практически без ограничений:

Нежирное мясо
Рыба
Птица
Яйца
Кисломолочная продукция

Разделите количество еды на 3-5 приемов, чтобы облегчить работу желудочно-кишечного тракта и не перегружать его большими объемами пищи.

Упорядочив рацион, уменьшайте количество еды. Важно делать это постепенно, поскольку даже при небольшом дефиците человек успешно худеет.

Тренировки для дома

Только после того, как вы наладите свое питание, есть смысл приступить к регулярному выполнению физических упражнений.

Диета запускает процесс похудения, а с помощью физкультуры и спорта он ускоряется еще сильнее.

Кардио

Упражнения, выполняемые в аэробном режиме, усиливают утилизацию жиров.

В домашних условиях это такие всем известные упражнения, как бег трусцой или ходьба, плавание в открытых водоемах летом, велопрогулки и т.д.

Если есть возможность, приобретите домой кардиотренажер. Например, беговую дорожку, орбитрек (имитация лыжной ходьбы), степпер.

Частота занятий аэробными упражнениями — от 3 до 6 раз в неделю, длительностью 40-60 минут.

Интенсивность нагрузки определяется по зонам пульса. Для продолжительной работы больше подойдет ЧСС в пределах 60-65% от максимально допустимого.

Максимальная частота сердечных сокращений определяется по формуле 220-возраст. Полученную цифру принимают за 100%, а затем умножают на 60-65%.

Например, для человека 40 лет допустимым пульсом считается 180 ударов в минуту (220-40=180). А рабочий пульс для выполнении кардио составляет 108-117 ударов (это 60-65% от 180).

Помните, что чем больше движения в течение дня, тем больше калорий тратится.

Это может быть обычная бытовая активность, не обязательно полноценная кардиотренировка.

Однако, если избыточной массы тела много, а результат нужен в скором времени, лучше тренироваться в аэробном режиме чаще.

Силовые

В домашних условиях для похудения выполняется элементарный комплекс силовых упражнений с массой собственного тела — отжимания от пола, подтягивания, приседания, выпады.

Сюда же добавляем прокачку пресса. Для начала хватит 3-х тренировок в неделю, в дальнейшем нагрузку можно увеличивать. Все зависит от того, насколько хочется выраженных “кубиков”.

Силовые помогут потратить калории за счет работы большого количества мышц и суставов. Они ускорят метаболизм и приведут тело в тонус.

Комбинированные нагрузки

Чтобы ускорить похудение, необходимо наступление по всем фронтам.

Такой подход включает в себя все, перечисленное выше — диету, кардио и силовые тренировки.

В таком случае занятия будут выглядеть следующим образом:

Три раза в неделю комплекс силовых упражнений (например, в понедельник, среду и пятницу)
Три раза в неделю кардио по 40-60 минут (во вторник, четверг и субботу)
Если есть время, желание и силы, кардио делают и в дни силовых тренировок

Вначале выполняется силовой комплекс, по окончании которого следует аэробная нагрузка.

Подобная схема обеспечивает самые большие энергозатраты организма и ускоряет обмен веществ.

В результате темпы похудения и снижения уровня подкожного жира в области живота достигают максимальных величин.

Пример силовой программы в домашних условиях с акцентом на пресс

Комплекс рассчитан на 3 тренировки в неделю.

Набор упражнений не обязательно должен быть таким. При желании и необходимости их заменяют на подобные движения.

Например, вместо отжиманий от пола используют отжимания на брусьях. Или вместо болгарских выпадов — выпады назад.

Паузы между подходами во всех упражнениях минимальны, до 1 минуты.

Упражнения на пресс также можно чередовать. А при хорошем восстановлении мышцы живота тренируют и в другие, свободные от силовых, дни.

В таком случае используют 1-3 упражнения, выполняемые со средней интенсивностью (не до отказа).

Заключение

Убрать живот в домашних условиях — задача, которая под силу каждому мужчине.

Главное — знать некоторые “секреты” в питании и тренировках, применяя эти знания на практике.

Формула плоского живота с кубиками пресса проста – диета, кардио и силовые нагрузки. Если регулярно ее придерживаться, результат гарантирован!

убираем живот и делаем кубики!

Испокон веков женщины были падки на мужчин с красивым прессом. Шли года, а ситуация не менялась. Ты тоже хочешь стать желанным объектом у женщин, но на твой круглый животик они не ведутся.

Я готов решить твою проблему. Если ты будешь четко делать все, что я тебе скажу, то ты сможешь накачать пресс кубиками. И ты сможешь сделать это в домашних условиях, тебе даже не придется идти в зал.

Реально ли накачать пресс мужчине в домашних условиях?

Итак, накачать пресс мужчине в домашних условиях очень даже реально. Я бы даже сказал, что это не намного тяжелее, чем накачать его в зале.

Все дело в том, что упражнения на пресс не требуют никакого особого оборудования. Многие из них вообще не требуют никакого оборудования, остальные можно сделать на турниках и брусьях, которые есть практически в каждом дворе.

Что для этого нужно?

Для начала хочу сказать, что если твой пресс надежно спрятан под добротным слоем жира, то ты можешь веками качать пресс, но красивее от этого он у тебя не станет.

Твой пресс не покажется этому миру до тех пор, пока ты не сожжешь лишний жир, который скрывает твои мышцы.

Если с жиром у тебя проблем нет, но и пресса особо тоже, то тебе просто нужно тренировать пресс. Желательно делать это с дополнительным утяжелением. Ты можешь купить утяжелители на ноги. Стоят они недорого, но пользы принесут достаточно много.

Если вкратце, то для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях мужчине нужно всего-то тренироваться, правильно кушать и вести активный образ жизни. Насчет питания можешь сильно не переживать. Я уже написал отдельную статью про питание для похудения специально для мужчин.

Перечень упражнений на пресс

Упражнений на пресс просто миллион. Перечислять их все можно до конца своих дней и это еще пару сотен упражнений я дописать просто не успею.

Поэтому я напишу свой топ-список упражнений на пресс для мужчин:

Подъем ног в висе на перекладине.
Подъем ног на прямых руках на брусьях.
Подъем корпуса на полу.
Скручивания на полу (ноги на диване/стуле, угол в коленном и тазобедренном суставе 90 градусов).
Складка/книжка. Кто ее как только не называет.
Повороты тазом в планке.
Подъем ног лежа на полу.
Поочередный подъем ног лежа на полу.
Ножницы.
Скалолаз.

Эти 10 упражнений для мужчин, большинство из которых можно делать в домашних условиях, с вероятностью в 100% взорвут твой пресс. Но это при условии, что ты будешь делать их с правильной техникой.

Если техника будет хромать, то есть риск не только обделить пресс нагрузкой, но еще и травмировать позвоночник.

Программа тренировок для мужчин

Как я уже говорил, для тренировок пресса тебе не нужен никакой инвентарь. Все, что тебе нужно, есть у тебя дома.

Я рекомендую тренировать пресс 3 дня в неделю, но с разной нагрузкой. Например, программа может выглядеть примерно так:

День 1

Полный подъем корпуса на полу. 4 подхода по 15-30 повторений.
Подъем ног лежа на полу. 4 подхода по 15-30 повторений.
Складка на полу. 4 подхода по 20-30 повторений.

Сначала нужно выполнить первое упражнение с отдыхом между подходами в 30-60 секунд, затем перейти к следующему упражнению и так до конца.

Если делать упражнение легко, то можно опять же купить утяжелители. Стоят они не так дорого, зато добавят эффективности тренировкам.

День 2

Полный подъем корпуса на полу. 20 повторений.
Скалолаз прыжками. 20 повторений на каждую ногу.
Складка на полу. 20 повторений.
Ножницы. 20 повторений на каждую ногу.

Программа может быть вообще не отличаться от той, что можно делать в зале. Я ведь говорил, что инвентарь для тренировок пресса практически не нужен.

День 3

Комплекс 1

Скручивание (ноги на диване с углом в коленном и тазобедренном суставе 90 градусов). 20 повторений.
Удержание корпуса в верхней точки движения (предыдущего упражнения). 20 секунд

Комплекс 2

Велосипед на полу. 20 повторений на каждую ногу.
Поднесение ладони к противоположной щиколотке в упоре лежа на прямых руках. 15 повторений на каждую сторону.

Комплекс 3

Полный подъем корпуса на полу. 20 повторений.
Повороты тазом в планке на локтях. 15 повторений на каждую сторону.

Можешь просто брать и повторять все, что написано в этой программе. Но старайся каждый раз увеличивать нагрузку.

Если увеличивать количество повторений уже некуда, то пора добавлять дополнительный вес. Можно использовать подручные средства, а можно купить утяжелители.

Как накачать пресс за месяц до кубиков?

Сделать это очень легко, на самом то деле.

Весь секрет в том, что нужно в полнолуние прийти под дуб с решеткой для гриля. Ровно в полночь положить решетку под дубом и со всей силы прыгнуть на нее животом. Пролежать так нужно до самого утра, только тогда обряд будет завершен.

А если серьезно, то за месяц сделать из ничего кубики просто невозможно. Одно дело, если у тебя уже есть намек на кубики или, как минимум, у тебя плоский живот и слегка виднеется рельеф. Но если из-за своего живота ты видел свои коленки только на фотографиях, то за месяц ты ничего особо не изменишь.

Согласись, ты ведь наедал себе живот далеко не один месяц. Так с чего же ты взял, что жир уйдет, а его место займут кубики всего за один месяц? Чудес не бывает, тетя-фея с волшебной палочкой существует только в сказках.

Если хочешь накачать пресс и убрать живот, то придется вкалывать. В обязательном порядке мужчине нужно изменить питание. Нужно создать дефицит калорий, без него жир сжигаться не будет, а значит, свой пресс ты никогда не увидишь.

Еще ты должен качать не только пресс, но и все остальные мышцы на теле. Чем лучше развиты твои мышцы, тем больше калорий ты сжигаешь независимо от своей активности. То есть, твой базовый обмен увеличивается. Да и к тому же, если у тебя будет не только пресс, но и все тело подтянутое и спортивное, то девочки будут вешаться на твои банки гораздо активнее.

А еще нужно увеличивать физическую активность. Вести активный образ жизни, полюбить активный отдых. Движение – это жизнь, помни это. Двигайся больше и пресс появиться быстрее.

Если у тебя с жиром проблем нет, то просто используй программу, которая указана сверху и тебя ждет успех. Возможно не за месяц, но со временем ты точно добьешься того, чего хочешь. Но я бы советовал все же купить себе утяжелители и посещать спортивную площадку с турниками и брусьями. Там можно будет выполнять первые 2 упражнения из моего топ-списка. А они просто нереально крутые. Особенно если делать их с утяжелителями.

Заключение

Теперь ты можешь спать спокойно, ведь ты знаешь, как накачать пресс до кубиков мужчине в домашних условиях. Для этого тебе даже не нужен будет никакой инвентарь.

Самое главное – избавься от лишнего жира. С тяжким грузом на животе твой пресс никто и никогда не оценит, потому что просто его не увидят.

И ты в любом случае должен следить за питанием. Без правильного питания твой пресс никогда не станет идеальным.

А еще ты должен понимать, что тренироваться ты должен усердно. На пол-шишечки здесь не прокатит.

И, конечно, не жди, что через месяц от твоего пресса буду пули отскакивать. Построение красивого пресса – это длительный процесс, который может занять достаточно много времени. Но, поверь мне, оно того стоит.

Как правильно качать пресс в домашних условиях девушкам и мужчинам

Каждому из нас хочется быть здоровым, красивым, стройным, привлекать внимание окружающих, ощущать взгляды на себе и слышать море комплиментов. Здесь важно запомнить одну простую истину – без занятий спортом добиться идеальных форм невозможно. Для многих женщин и мужчин проблемной зоной является именно область живота. В вопросе как качать пресс правильно попробуем разобраться вместе. На данный момент сложилось много мифов касательно тренировки пресса. Может быть, именно поэтому не каждому удается добиться заветных кубиков. Рассмотрев основные ошибочные суждения, мы сможем дать ответ на вопрос «как качать пресс правильно с максимальной эффективностью».

Миф 1. Тренируя мышцы живота можно убрать жир с талии. Многие считают, что если жир находится, например, на животе, то и тренировать нужно именно эту зону. На самом деле избавление от жира напрямую зависит от того, сколько калорий Вы тратите. Жировые отложения уходят постепенно со всего тела, а не с одной конкретной его части. Также важно понимать, что жировая клетчатка в первую очередь откладываться именно в области живота, а вот уходит в последнюю. В целом также стоит отметить, что любые упражнения на пресс являются очень малозатратными в плане калорий. Поэтому можно прийти к выводу, что упражнения на пресс в должной мере не избавят Вас от лишнего веса.

Миф 2. Мышцы живота необходимо тренировать ежедневно. Как и любым другим мышцам нашего тела, мышцам пресса следует также отдыхать. Достаточно нагрузки 3 раза в неделю с определенной периодичностью.

Миф 3. Чтобы убрать жир с живота, необходимо выполнять только упражнения на пресс, при этом игнорируя правильное питание, любые другие физические занятия. Такая теория – вранье. Это возможно только лишь в том случае, если у Вас в принципе отсутствует лишний вес, и Вы страдаете только излишком жировых отложений в области живота. Кроме этого Вы ведете активный образ жизни, не имеете привычки сидеть дома на выходных и не находитесь весь день в офисе. На самом же деле, если Вы не хотите долго ждать и желаете увидеть результат как можно быстрее, не стоит работать только в одном направлении, пресс проявится только в случае, если Вы будете работать над своим телом в целом.

Миф 4. Чтобы появился пресс нужно выполнять как можно больше повторов. Мышцы пресса по своей сути такие же, как и любые другие мышцы нашего тела. Поэтому если Вы обычно делаете 15 подъемов на бицепс, то почему необходимо делать что-то сверх нормы на пресс? Во всем должна быть мера и сбалансированность. Конечно же, с каждым новым занятием следует увеличивать нагрузку, таким образом, понемногу наращивая объем мышц.

Миф 5. Чтобы получить идеальный пресс достаточно выполнять пару упражнений. Результат будет максимально быстрым и заметным только в том случае, если упражнения на пресс будут разнообразными. Если постоянно придерживаться только одного комплекса упражнений, мышцы быстро привыкнут к уставленной нагрузке, в результате уменьшится эффективность тренировок.

Теперь попробуем разобраться, как качать пресс, чтобы убрать живот и получить заветные «кубики».

Основные рекомендации, которых следует придерживаться перед началом тренировки, чтобы занятия проходили эффективно:

— помещение для тренировок должно быть проветренным. Духота не только создает неприятные ощущения, но и оказывает дополнительную нагрузку на сердце;

— упражнения, которые необходимо выполнять лежа делаются только на твердой поверхности, то есть на полу. Если Вам кажется, что пол слишком жесткий для Вас, и Вы ощущаете некий дискомфорт, подложите коврик для фитнеса;

— перед началом тренировки и последним приемом пищи должно пройти порядка 3-х часов;

— имейте при себе напитки ускоряющие метаболизм или же бутылочку обычной чистой воды без газа;

— не следует делать слишком большие перерывы между подходами, мышцы пресса очень быстро восстанавливаются;

— перед началом выполнения упражнения на пресс необходимо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы;

— занятия должны быть регулярными.

Основные рекомендации, которых следует придерживаться во время тренировки:

— мышцы пресса в процессе тренировки должны находиться в постоянном напряжении;

— не задерживайте дыхание при выполнении упражнений. Дышите размеренно, спокойно;

— будьте сосредоточенными на том, что Вы делаете. В течение всего времени Вы должны чувствовать свои мышцы, сконцентрироваться на их работе, только тогда Вы сможете контролировать правильность выполнения;

— следите за скоростью движений, амплитудой. Другими словами – следите за техникой. Здесь в первую очередь важно качество, а не количество. Пусть лучше повторений будет меньше, но все они будут выполнены точно и правильно. Не допускайте движений рывками или слишком в быстром темпе, у Вас не должно сбиваться дыхание.

Рассмотрим основные упражнения на пресс, которые помогут Вам достичь желаемой физической формы:

Поднятие корпуса на 45 градусов. Исходное положение: ложитесь на спину, ноги согните в коленях, стопы твердо поставьте на пол. Выполняйте подъем корпуса, при этом поднимайте руки вперед и вверх, вернитесь в исходное положение. Здесь важно следить за тем как работают Ваши мышцы, они должны быть максимально напряжены. Можно начать с 20 повторов, постепенно увеличивая количество до допустимого для Вас уровня.

Поднятие таза. Исходное положение: ложитесь на спину, руки вытяните вдоль корпуса, ноги расположите вверху, при этом согните их в коленях. Тяните колени к груди, отрывая таз от пола. Затем верните ноги в исходное положение. Важно, чтобы плечи от пола не отрывались. Начинать можно также с 20 повторов.

Скручивания. Исходное положение: ложитесь на спину, ноги согните. Поднимая корпус, попытайтесь достать локтем к противоположной ноге. Скручивания можно начинать выполнять также от 15-20 повторов. Затем вернитесь в исходное положение, немного передохните и продолжайте работу далее.

Планка. Это отличное упражнение, которое прорабатывает не только мышцы пресса, но и задействует мышцы поясницы, косые мышцы живота. В отличие от указанных выше упражнений, планка абсолютно статична, однако это не означает, что она менее эффективна. Наоборот, чем дольше Вы будете находиться в неподвижном состоянии, тем лучше будет результат. Исходное положение: примите упор лежа на предплечьях. Ноги можете поставить либо на ширине плеч, либо вместе. Чем шире будут расположены ноги, тем легче будет даваться Вам упражнение. Стойте в таком положении как можно дольше. Упражнение «планка» можно варьировать, если периодически поднимать одну из рук или ног, тем самым усложняя себе задачу.

Такие базовые упражнения на пресс позволят Вам достаточно быстро добиться желаемого результата, но только при условии систематического их выполнения, а также соблюдения здорового рациона питания.

И помните, что тренировки в пол силы не скоро позволят Вам добиться хорошего результата, только выкладываясь на 100%, Вы увидите изменения. Если Вы ощущаете жжение, значит, Вы на верном пути и делаете все правильно. Продолжайте выполнять упражнение до своего максимума.

В случае если Вы ощущаете сильную боль в спине, обязательно обратитесь к доктору или пересмотрите правильность техники выполняемого упражнения. Придерживаясь основных правил и рекомендаций, представленных выше Вы обязательно победите жир на животе и приведете тело в форму. Главное – желание, терпение и труд. Убирая жир на животе, Вы не только приводите в тонус мышцы пресса, но и улучшаете свою осанку, походку. Успехов и правильной мотивации Вам.

Убрать живот мужчине быстро упражнения

Основная ошибка новичков — взять первую попавшуюся программу и начать ежедневно выполнять упражнения по 100 раз. Многие думают, что чем больше делать, тем быстрее появятся вожделенные кубики. На самом деле такое возможно лишь в одном случае — если раньше вы активно занимались спортом и мышцы живота запомнили прошлые нагрузки и бывшую атлетическую форму, которой вы обладали. Но таких единицы. Вот они могут пуститься сразу с места в карьер и получить прокаченную брюшную мускулатуру за короткий срок. . Не стоит думать, что длительные занятия до полной потери сил помогут вам быстрее накачать пресс и убрать живот. Во всем хороша мера, и переутомление в данном случае приведет к болям в области живота и лишит вас возможности полноценно заниматься как минимум несколько дней. Вместо этого в первые дни упражнений занимайтесь максимум по 15-20 минут, постепенно увеличивая время. Упражнения для пресса лучше всего выполнять через день, или 3 раза в неделю, по среднему графику посещения тренажерного зала; Подъемы ног. Как и в предыдущем упражнении, следует лечь на пол и свести руки за головой. Ноги при этом ровные и вытянуты вперед. Нужно за счет усилий мышц приподнять ноги примерно на 40-50 см, но не дальше, так как это не будет иметь смысла. Затем ноги опускаются на пол. Если сложно даже немного приподнять ноги, то можно руки подложить под ягодицы и так же выполнять движения. В этом упражнении включается в работу нижний отдел пресса, а также поясница.

Как быстро убрать живот мужчине быстро упражнения

Проверенный способ быстрого снижения веса убрать живот мужчине быстро упражнения как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Пресс #8212; самая привлекательная часть тела. Прорисованные кубики пресса украшают все тело. Многие спрашивают о том, как накачать пресс за неделю. Это возможно, если выполнять упражнения и придерживаться правил, которые приведены в этой статье. Распространенные ошибки: как накачать правильно? Мало того, что накачать мышцы пресса достаточно сложно, очень часто для тренировок создается неправильный комплекс упражнений. [hellip;] Выражение женщина без живота — как брачная ночь без невесты нередко вспоминают те, кто пытается относиться к слабому месту своей фигуры с юмором. И действительно, у досадно выпирающей точки есть физиологическое алиби: жировые отложения в этом районе, а также на ягодицах и бедрах появляются по гормональным причинам, жесткий пресс у женщин не предусмотрен природой (хотя, конечно, при желании его можно заполучить, накачивая мышцы).

Избыточная калорийность питания и малоподвижный образ жизни — главные причины роста живота у мужчин, тогда как жир на боках и бедрах у женщин образуется при избытке быстрых углеводов в питании. Для того, чтобы убрать живот, необходимо соблюдать диету, состоящую из продуктов с низким гликемическим индексом, а также регулярно заниматься кардио. Данное явление не только мешает людям хорошо выглядеть, но и приводит ко многим заболеваниям, начиная от диабета и заканчивая сердечно-сосудистыми заболеваниями. Жир на ягодицах и бедрах не сильно опасен, а вот отложения в брюшной полости негативно влияют на работу всех органов и систем человеческого организма. Предлагаемые занятия оказывают мощное воздействие на большую площадь человеческого тела не только снаружи, но и изнутри. Здесь вовлекаются мышцы и органы брюшной полости и спины. Поэтому любые проблемы с позвоночником или желудком — первый тревожный сигнал о том, что вам такие занятия противопоказаны.

Убрать живот мужчине быстро упражнения советы диетолога

Физические упражнения не только сжигают калории, но и меняют обмен веществ. По сути, организм учится запасать избыточную энергию не в запасах жира на животе, а в мышечной ткани. Отдельную роль играет и фактор поддержки — большинство жиросжигающих тренировок для женщин проводятся в группе. Если есть подобные проблемы со здоровьем, даже самые эффективные упражнения для похудения живота обернутся во вред, не принеся никакого результата. Не нужно думать, что всё обойдётся и будет хорошо. К противопоказаниям нужно относиться серьёзно.

Можно выполнять данную тренировку для похудения живота или по таймеру, или по количеству повторений. Количество повторений указано в описании упражнений, но вы всегда можете изменить количество под свои возможности. Тренироваться считая повторения удобно, если у вас нет под рукой таймера. В этом случае старайтесь не делать большие перерывы между упражнениями, в среднем отдых должен быть 10-15 секунд. Исходное положение: лёжа на спине, ладони заведены под голову. Стопами упираемся в пол. На выдох: отрываем только лопатки от пола, смотрим в потолок, подбородок тянется вверх. На вдох: расслабляемся, ложимся на пол. Упражнение выполняется в быстром темпе, максимально нагружая мышцы пресса до ощущения жжения. Выполняем от 30 раз и до максимума. концентрировать пристальное внимание на прорабатываемых группах мышц; поднимать туловище или ноги на вдохе, а опускать – на выдохе; каждое упражнение делать до появления легких болей в мышцах; регулярно выполнять комплекс для закрепления нужного результата. Комплекс для сжигания жира на животе:

Убрать живот мужчине быстро упражнения похудеть а бедрах

Принимают позицию, как в пункте 1, но руки располагают не вдоль туловища, а за головой. Корпус и одну ногу, согнутую в колене, отрывают от пола, туловище разворачивают к поднятой нижней конечности. Необходимо приблизиться к ноге разноименным локтем. Подобный комплекс повторяют и для другой стороны. Прежде всего, необходимо поставить перед собой четкую цель и обозначить реальные сроки. Для отслеживания динамики, рекомендуется завести специальный дневник, куда периодически будут вноситься происходящие изменения: параметры тела, план питания, схема нагрузок и так далее.

Такие тренировки ещё называются аэробными. Направлены на сжигание калорий, за счёт повышения пульса. Тренировки улучшают кардиореспираторную и дыхательную систему. Но для того, чтобы получить положительный результат, необходимо тренироваться правильно. В качестве разминки выполняется три круга упражнений, например, 100 прыжков на скакалке, отжимания, подъём ног в висе, приседания без веса и бёрпи. Движения могут быть изменены. Главное, выбирать простые для атлета, так как это только разминка. Наиболее популярной разновидностью является препарат, выпускаемый Weider, который не имеет никаких противопоказаний. Добавка проявляет свою максимальную эффективность только тогда, когда, помимо приема средства, еще и регулярно тренируются.

Убрать живот мужчине быстро упражнения без спорта

Сделайте глубокий выдох, освободив легкие от воздуха, и максимально втяните живот. При правильном выполнении должно возникнуть ощущение, что живот будто прилип к позвоночнику. Задержитесь в таком положении на 10-20 секунд, вдохните и расслабьтесь, затем повторите. Вакуум можно делать стоя, сидя на стуле, лежа или стоя на четвереньках, как вам больше нравится. Новичкам рекомендуется начинать с позиции лежа. Во время задержки дыхания можно делать маленькие вдохи, тем самым увеличивая время вакуума. Избавиться от живота поможет в первую очередь сбалансированное питание. Отдавайте предпочтение растительной пище, откажитесь от сладких газированных напитков и алкоголя. Попробуйте частично отказаться от мяса. Замените его рыбой или птицей. Забудьте о жареной картошке: она находится в топе блюд, от которых растет живот. После пересмотра своего рациона нужно помочь организму физическими нагрузками. Упражнения помогут достичь более заметного результата.

Для уменьшения жировых отложений вам потребуется уделить больше внимание лёгкой, но длительной нагрузке. То есть тренировка на кардиотренажёрах. При этом важно держать свой пульс в диапазоне 70-80% от максимальной ЧСС. ЧСС #8212; это частота сердечных сокращений. Чтобы вычислить свою максимальную ЧСС, воспользуйтесь простой формулой: 220 #8212; ваш возраст = ваша максимальная ЧСС. Для того чтобы получить кубики пресса, не требуется тысячи или даже сотни подъемов туловища в день. Это неплохое упражнение, но его часто переоценивают и ожидают больших результатов, чем получают. Подъемы туловища – это общее упражнение, а общие упражнения дают общие результаты. Если чрезмерно увлечься подъемами, мышцы брюшной стенки сократятся, голова наклонится немного вперед и подчеркнет плохую осанку. К тому же подъемы оказывают очень низкий уровень стимуляции, которого недостаточно для адекватного набора мышечной массы. Прямая мышца выравнивает и поддерживает весь “каркас” организма человека, как по ниточке. Тренировками достигается уплотнение мышц живота. Передняя стенка становится как броня. Пресс служит защитой внутреннего пространства обширной области организма (от паха до грудины) от силовых воздействий. Он улучшает осанку, оздоравливая позвоночник, который (находясь в прямом положении) свободно проводит энергетические потоки, не допуская застоя и отложения солей.

Убрать живот мужчине быстро упражнения самостоятельно

Пресс противостоит опущению почек и других внутренностей брюшной полости, тонизирует и направляет функции желудка и кишечника. Спортсменам и людям, следящим за состоянием своего здоровья, необходимо знать анатомические особенности организма, чтобы эффективнее разрабатывать и применять упражнения для каждой группы мышц. Когда речь заходит о прессе, полезно будет знать, что мышцы живота не ограничиваются 6-8 кубиками и тем более нет никакого верхнего и нижнего пресса. Кубики – это только видимая часть мышц живота, под которыми залегают более глубокие слои. Пресс, как и поясничные мышцы, относится к мышцам кора. Это целый комплекс мышц, отвечающий за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Крепкие мышцы кора – это красивая осанка, плоский живот и здоровый позвоночник. Следовать хорошей диете и накачивать пресс до кубиков недостаточно. Без определенной мышечной массы, Ваши кубики буду выглядеть не так впечатляюще. Силовая тренировка поможет Вам не только быстрее прибавить чистой мышечной ткани, но и прибавит обороты в метаболизме. Эта мышечная масса не появится от нескольких сгибаний рук со штангой или тому подобное. Делайте тяжелые базовые упражнения. Те, кто выделил на прокачку 2 недели, могут рассчитывать на более внушительные результаты. Здесь успеха могут добиться даже те, кто успел оплыть жирков в области талии и подзабыть, что такое настоящие тренировки. Эффективность будет выше хотя бы потому, что в программе можно выделить несколько дней для отдыха, а ведь именно тогда мышцы восстанавливаются и становятся сильнее и крепче.

Как быстро убрать живот и бока мужчине в домашних условиях: упражнения и диета

Убрать живот и бока мужчине в домашних условиях намного сложнее, чем в спортзале. Причиной этого является тот факт, что для возникновения значительной стрессовой нагрузки на мышцы, органы и системы организма, необходимой для запуска процесса жиросжигания, требуются тяжелые базовые упражнения с отягощениями. В домашних условиях в большинстве случаев специального оборудования нет. Однако, благодаря накопленному опыту, сегодня существуют тренировочные комплексы, выполнение которых в домашних условиях дает хорошие спортивные результаты, помогает в короткие сроки сбросить лишние килограммы.

ЭТО ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка Баба Нина: «Денег всегда будет много, если положить их под подушку. ..» Читать далее >>

Показать все

5 базовых упражнений для того, чтобы убрать лишний жир с боков и уменьшить пивной живот: планка, вакуум, отжимания, подъемы ног из положения лежа и прыжки. Дополнительных энергозатрат можно добиться, если в программу тренировок включить ходьбу, плавание, активные игры в спортзале или на стадионе.

Основной принцип тренировочного комплекса – медленное постепенное увеличение физической нагрузки. Это позволит избежать перегрузки сердечно-сосудистой системы и застоя результатов, что может быть вызвано адаптацией мышечных волокон.

турник

Последовательность выполнения турника выглядит так:

Необходимо лечь на горизонтальную поверхность лицом вниз.
Опирайтесь на пол локтями и коленями.
Поднимите и выпрямите корпус так, чтобы позвоночник, ягодицы, бедра и голени находились в одной плоскости. Тело соприкасается с полом только ладонями и носками.
Втяните живот и удерживайте тело в таком положении максимально возможное время.
После жжения в области пресса необходимо встать и отдохнуть 1-2 минуты. Во время отдыха рекомендуется растяжка мышц ног и круговые движения туловищем.
Примите упор лежа и повторите упражнение еще несколько раз.

Для увеличения нагрузки на пресс и ускорения процесса сжигания жира можно чередовать штангу с подъемами ног к корпусу из положения лежа. Достигнув определенного уровня спортивной подготовки (через 3-4 недели после начала занятий), эти упражнения необходимо выполнять без отдыха между ними (в суперсете).

Упражнение «Вакуум»

Приступать к вакуумированию необходимо только после полного опорожнения желудка от пищи, то есть не ранее, чем через 4 часа после последнего приема пищи.

Для выполнения этого упражнения для похудения необходимо из положения стоя сделать глубокий выдох и с максимальной силой втянуть живот внутрь. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, отдышайтесь на 1 минуту и повторите процедуру еще несколько раз.

Парню или мужчине с очень большим животом может быть сложно выполнять упражнение из-за атрофированных мышц живота. В этом случае рекомендуется производить вакуум из положения сидя.

Подъем ног из положения лежа

Исходное положение: лежа на горизонтальной поверхности на спине. Необходимо ухватиться руками за какую-либо опору (диван, батарею отопления, стол) или зафиксировать руки под ягодицами, свести ноги вместе и поднять их вверх, пока между верхней частью туловища и бедрами не появится угол 90 градусов. Опускание производится медленно до касания пола. Количество повторений 15-25.

Если мышцы живота очень слабые и поднять ноги самостоятельно не представляется возможным, рекомендуется прибегнуть к помощи партнера. Ему придется обхватить руками голени мужчины и во время движения вверх облегчить нагрузку отталкиванием.

выпрыгивание

Упражнение имеет множество вариантов выполнения дома.

Прыжки с гантелями

Все зависит от уровня подготовки. При очень большом животе и слабых мышцах живота рекомендуется выполнять следующий прием: из положения сидя на полу сделать быстрый прыжок вверх с закинутыми над головой руками и поясницей вниз. Количество повторений должно быть максимальным в каждом подходе. Усталость у слабых ребят обычно наступает очень быстро — уже после 12-15-го прыжка.

Если тело работает не критично, можно выполнять упражнения, взяв в руки гантели. При этом количество повторений следует сократить до 8-12. Количество подходов 4-5. Прыжки с отягощением позволяют не только похудеть, но и накачать бедра.

На самом продвинутом уровне, когда живот не сильно выпирает, а лишний вес не превышает 10-15 килограмм, можно прыгать в суперсете с упражнением на пресс.

Диета для похудения

Быстро убрать живот и бока мужчине без нормализации питания не получится. Сбалансированное меню – основа процесса похудения. Важность правильного питания и физической активности можно выразить в соотношении 70:30. По этой причине необходимо тщательно разработать для себя рациональный режим питания, удовлетворяющий с одной стороны физиологическую потребность и создающий желаемый дефицит калорий с другой.

Низкоуглеводная диета для мужчины может принести максимальную пользу в борьбе с жиром. Выглядит так:

1. Завтрак. За полчаса до еды необходимо выпить стакан воды. Первый прием пищи должен состоять из омлета (3 белка, 1 желток, 15 г цельнозерновой муки) и чая (кофе) без сахара. Категорически запрещается употреблять свежевыжатые или пакетированные соки. Это спровоцирует резкий скачок сахара в крови, большой выброс инсулина и активацию роста жировых клеток. В этом случае полученная энергия будет быстро нейтрализована гормоном поджелудочной железы, и человек пойдет на работу (учебу) в подавленном, усталом состоянии.
2. Обед. Большая часть суточной нормы углеводов должна приходиться на второй прием пищи. Получать их рекомендуется из таких продуктов, как гречневая, рисовая или перловая каши, сырые овощи (помидоры, огурцы, салат, белокочанная или цветная капуста). Общее количество углеводов во время обеда составляет 40 грамм. Первые блюда (супы) следует исключить из рациона, так как они содержат большое количество быстроусвояемых углеводов, провоцирующих ожирение. К гарниру нужно добавить 150-200 граммов мяса или курицы, приготовленных на пару или отварных. Жидкость после ужина лучше всего употребить через 40-60 минут.
3. Ужин. Последний прием пищи должен состоять исключительно из белковой пищи. Подойдет: отварная рыба, обезжиренный творог, омлет. Количество пищи нужно подобрать для себя индивидуально, исходя из массы тела, ожирения, образа жизни, физической активности в течение дня и т. д. За ужином нужно пить зеленый чай без сахара или негазированную воду.

Сбросить жир с живота и боков можно еще быстрее, если разделить потребляемую в течение дня пищу на 7-8 приемов пищи. Например, завтракать не в 1 раз, а в 2, обедать в 2, а ужинать в 3 раза. Для многих частые здоровые перекусы сложны, так как это требует постоянного ношения с собой пищевых контейнеров, наличия доступа к микроволновой печи и возможности быстро перекусить. Со всеми этими неудобствами придется мириться, если нужно быстро убрать живот и свиные ушки на талии. Эффективнее дробного питания является только хирургическая операция по удалению жировых клеток (липосакция).

Хлорид натрия, потребляемый в избытке с пищей, может замедлить процесс сжигания жира. Поэтому, чтобы похудеть, необходимо ограничить поступление соли в организм до 3 граммов в сутки. Объем жидкости, наоборот, нужно увеличить до 2 литров в сутки. Причем получать это количество нужно не из сладкой газировки, чая и кофе, а из обычной артезианской воды.

Лишний вес может быть следствием гормональных нарушений. При недостатке тестостерона или избытке эстрогенов в мужском организме часто наблюдается активное отложение жира в области живота, на боках, ягодицах и бедрах. Помимо сбоя в работе эндокринной системы, есть и другие причины, способствующие ожирению. Поэтому первое, что должен сделать мужчина, желающий привести свое тело в порядок, это пройти комплексное обследование в медицинском учреждении.

И еще немного секретов…

Рассказ одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно меня угнетали глаза, окруженные крупными морщинами, плюс темные круги и припухлости. Как убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как бороться с отечностью и покраснением? Но ничто так не старит и не омолаживает человека, как глаза.

Но как их омолодить? Пластическая хирургия? Узнал — не менее 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры — фотоомоложение, газожидкостный пилинг, радиолифтинг, лазерная подтяжка лица? Чуть доступнее — курс стоит 1,5-2 тысячи долларов. И когда на все это найти время? Да, все равно дорого. Особенно сейчас. Так что для себя я выбрал другой путь…

Лучшие упражнения для плоского пресса для мужчин

Медицинский обзор Пунам Сачдев от 22 февраля 2022 г.

Вам нужно от четырех до восьми ключевых движений на каждой тренировке. Обязательно прорабатывайте верхнюю и нижнюю часть пресса, косые мышцы по бокам и спину. «Велосипед» — один из лучших. Лягте на спину и «крутите педали» в воздухе. Поднимите одно плечо, как будто пытаясь коснуться противоположного колена. Повторите на противоположной стороне два подхода по 12 повторений. Держите локти назад, а нижнюю часть спины на полу.

Хруст — это классика, потому что он работает. Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Положите руки за голову, локти смотрят наружу. Упираясь нижней частью спины в пол, используйте мышцы живота, чтобы поднять верхнюю часть тела как можно выше. Задержитесь в позе, затем медленно вернитесь на пол. Сделайте три подхода по 10-12 повторений. Отдыхайте 30 секунд между всеми упражнениями на пресс.

Обратные скручивания нацелены на нижнюю часть пресса, которую сложно накачать. Держите руки по бокам, ладонями вниз. Используйте пресс, чтобы поднять ноги, поставив колени прямо над бедрами. Напрягите пресс сильнее и поднимите бедра и опустите спину над ковриком, коленями к лицу. Ненадолго задержитесь, прежде чем опуститься обратно на коврик. Не позволяйте ногам касаться пола. Сделайте три подхода по 10-12 повторений. Также смотрите: Лучшие упражнения для нижнего пресса для женщин и мужчин.

Возьмите гантель, набивной мяч или силовой трос. Выберите вес, достаточный для работы мышц до утомления за 12 повторений. Встаньте на одно колено, выставив другую ногу вперед. Используйте обе руки, чтобы поднять вес через плечо, со стороны ноги вперед. Не поворачивайте туловище. Медленно опустите вес на противоположное бедро. Голова, бедра и туловище всегда должны смотреть вперед. Сделайте от восьми до двенадцати повторений, прежде чем сменить сторону.

Выберите медицинский мяч или гантель. В положении сидя слегка откиньтесь назад и напрягите пресс, согнув колени и коснувшись пятками пола. Держите вес близко к телу и медленно поворачивайте туловище в одну сторону. Сделайте короткую паузу перед поворотом в противоположную сторону. Глубоко напрягите пресс во время скручивания. Работайте до трех подходов по 12 повторений.

Чтобы хорошо выглядеть без рубашки, вам нужны точеные грудные мышцы и плоский пресс. Вот шаг, который нацелен на обе области. Сядьте на фитбол с гантелями. Шагните ногами вперед и лягте на спину, пока ваша голова и верхняя часть спины не окажутся на мяче. Держите гантели прямо над локтями. Напрягите пресс и поднимите гантели вверх. Медленно раскачивайте руки в стороны и внутрь — выпрямленные, но не зафиксированные. Сделайте три подхода по 8-12 повторений.

Пока вы строите стальной пресс, следите за тем, чтобы ваша спина не отставала. Планка справляется со своей задачей. Лягте на живот предплечьями на пол. Держите локти согнутыми и под плечами. Используйте основные мышцы, чтобы оторвать туловище и бедра от пола, плотно напрягая ягодицы и пресс. Задержитесь на 5 и работайте до 30-60 секунд, прежде чем опуститься на пол. Сделайте три подхода, отдыхая между ними 20-30 секунд. Немедленно остановитесь, если почувствуете боль в пояснице.

Встаньте на колени на четвереньки, пальцы смотрят вперед. Напрягите мышцы кора и поднимите правую ногу до параллели с полом, но не выше бедра. Одновременно поднимите левую руку, пока она не станет параллельной полу. Недолго держись. Затем опуститесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Одно повторение включает в себя полный цикл обеих сторон. Сделайте три подхода по 8-12 повторений.

Это упражнение начинается с положения живота на мяче для устойчивости, рук и ног на полу. Включите пресс. Теперь проведите руками вперед, пока не сформируете жесткую планку, лодыжки опираются на мяч. Не позволяйте нижней части спины провисать. Медленно подтяните колени к груди. Ненадолго задержитесь, затем медленно вернитесь в положение планки. Ожидайте, что мяч будет катиться вперед и назад с вашими движениями.

Если вы хотите, чтобы ваш вид сзади был таким же желтым, как и ваш пресс, попробуйте это упражнение для скульптурирования ягодичных мышц. Лягте на спину, согнув колени и расставив ноги на ширине плеч. Напрягите пресс и ягодицы, когда поднимаете бедра от земли. Упирайтесь пятками в пол и не выгибайте спину. Вдохните и медленно опуститесь на землю. Повторите от 12 до 15 повторений.

Встаньте, руки по бокам, ноги на ширине бедер. Напрягите пресс и поднимите правое колено к груди. Держа колено высоко, попытайтесь скрестить правую ногу над левой. Избегайте вращения левого бедра. Теперь отведите правую ногу назад к правой стороне комнаты, открывая правое бедро. Вернитесь в исходное положение. Сделайте от пяти до десяти повторений на каждую сторону.

Боковая планка — отличный способ проработать как косые, так и ягодичные мышцы. Лягте на правый бок, поставив правый локоть на пол прямо под плечом. Держите ноги прямо, левая нога лежит прямо поверх правой. Сокращая талию и ягодицы, поднимите бедра и колени. Держите правую ногу в контакте с полом. Удерживайте от 5 до 20 секунд. Отдохните 30 секунд и повторите. Затем поменяйте стороны.

Выпады — отличное многозадачное упражнение — оно нацелено на пресс, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия одновременно. Поставив ноги вместе, медленно поднимите правую ногу и сделайте шаг вперед, твердо поставив правую ногу на пол. Опускайте бедра, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Следите за тем, чтобы правое колено не выдвигалось вперед перед пальцами ног. Медленно вернитесь в положение стоя. Стремитесь к восьми-двенадцати повторениям и повторите с другой стороны.

Для достижения наилучших результатов выполняйте целенаправленную тренировку пресса два или три раза в неделю, отдыхая между тренировками не менее одного полного дня. Не пытайтесь сделать все движения из этого слайд-шоу за одну тренировку. Выберите от четырех до восьми движений для каждого занятия и распределите работу по разным группам мышц. Чтобы держать мышцы в напряжении, меняйте движения каждые несколько дней или недель. Если вам 45 лет или больше или у вас есть заболевание, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Если вы не видите пресса из-за живота, вам нужно нечто большее, чем просто тренировка пресса. Старайтесь как минимум 30 минут кардио умеренной интенсивности большую часть дней в неделю. Не хватает времени? Переключитесь на интенсивную аэробную активность — по 75 минут каждую неделю. Помимо сжигания жира, регулярные кардио защищают от сердечных заболеваний, депрессии и некоторых видов рака.

Чтобы убрать достаточное количество жира на животе, чтобы показать ваш развивающийся пресс, вам, вероятно, придется сократить количество калорий. Но это не обязательно означает отказ от мяса. Нежирные куски свинины, баранины и говядины богаты белком, который поможет вам дольше оставаться сытым. Рыба, бобы и орехи также являются хорошими источниками белка. Здоровая порция – размером с кулак.

Имеются убедительные доказательства того, что цельнозерновые продукты можно заменить очищенными зернами. Волокно в цельных зернах помогает вам иметь здоровое тело. Получайте больше цельного зерна, добавляя измельченную пшеницу в свои любимые хлопья, делая бутерброды с цельнозерновым хлебом или заказывая суши с коричневым рисом.

В одном исследовании люди, сидящие на диете, которые ели обезжиренный йогурт, потеряли почти в два раза больше жира на животе, чем те, кто не ел йогурт. Если вы считаете, что обычный йогурт не является сытной закуской, попробуйте греческий вариант — он гуще и содержит больше белка.

Жиры не исключаются из меню, когда вы пытаетесь похудеть. Вам нужно немного жира, чтобы помочь вам построить мышцы. Просто убедитесь, что это правильный вид. Источниками хороших жиров являются авокадо, орехи, оливковое масло и жирная рыба, такая как лосось.

Фрукты и овощи должны занимать половину вашей тарелки. Стремитесь к широкому спектру цветов, чтобы напитать свой организм разнообразными растительными питательными веществами. Эти фитохимические вещества полезны для вашего сердца и борются с некоторыми видами рака. Кроме того, употребление овощей поможет вам сократить потребление высококалорийной пищи.

Да, вы хотите упаковку из шести штук. Но это еще не все, что вы получаете, работая над прессом. Пресс — это основные мышцы, которые поддерживают все движения вашего тела. Твердый пресс повысит ваш общий уровень физической подготовки и поможет вашим спортивным результатам. Более того, уменьшение размера талии может снизить риск сердечных заболеваний и диабета.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
1)   Стив Помберг/WebMD
2)   Стив Помберг/WebMD
3)   Стив Помберг/WebMD
4)   Стив Помберг/WebMD
5)   Стив Помберг/WebMD
5)   Стив Помберг/WebMD
5)   Стив Помберг/WebMD
6)   Steve Pomberg/WebMD
7)   Steve Pomberg/WebMD
8)   Steve Pomberg/WebMD
9)   Steve Pomberg/WebMD
10)   Steve Pomberg/WebMD
11)   Steve Pomberg/WebMD
12)   Steve Pomberg/WebMD
13) Steve Pomberg/Webmd
14) Адрианна Уильямс/Cusp
15) Источник изображения/Corbis
16) Дэвид Бишоп/Foodpix
17) Лора Лейшон/Flickr
18) Joy Skipper/Фотография
19) Esther Vasquez/Fleckr
50505050505050505050505050505050505050505050505050505050505001500150015а 5015010501505015050150501505015050150501505015050150501505015050150501505015t. )   Rocketroom/FoodPix
21)   Glow Wellness/Glow

ИСТОЧНИКИ:

Тони Блэр, владелец Synergy Performance Training.
Американский совет по упражнениям: «Тренировка корпуса», «Скручивания на велосипеде лежа», «Приседания/скручивания с согнутыми коленями», «Обратные скручивания лежа на спине», «Отбивная дров на полуколене», «Вращения туловища с набивным мячом сидя», «Стабильный мяч с гантелями», «Планка спереди», «Бёрд-собака», «Кобра», «Ягодичный мостик», «Открытие ворот стоя (Франкенштейны)», «Боковая планка с прямой ногой», «Выпад».
Андерс, М. ACE FitnessMatters, May/June 2001.
DeFina, L. American Journal of Clinical Nutrition , опубликовано онлайн 15 декабря 2010 г.
Gaullier, J. British Journal of Nutrition , март 2007 г. , октябрь 2011 г.
Лесли Бончи, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, директор по спортивному питанию Медицинского центра Университета Питтсбурга; консультант по питанию для Питтсбург Стилерс, Торонто Блю Джейс и Национальной студенческой спортивной ассоциации.
Национальных институтов здравоохранения: «Измерение веса и талии». 901:50 Пресс-релиз, Министерство сельского хозяйства США.
Библиотека данных о питании Министерства сельского хозяйства США: «Злаки, цельные».
Министерство здравоохранения и социальных служб США: «Рекомендации по физической активности для американцев».
Zemel, M. International Journal of Obesity , апрель 2005 г.

Работающие мышцы, преимущества, инструкции, варианты и многое другое

Жим лежа — это упражнение, которое можно использовать для укрепления мышц верхней части тела, включая грудные мышцы, руки и плечи. .

В зависимости от ваших целей существуют разные варианты жима лежа, которые также задействуют разные мышцы. Например, жим лежа более узким хватом даст дополнительную нагрузку на трицепсы и предплечья.

Другие преимущества включения жимов лежа в ваш режим силовых тренировок включают увеличение силы верхней части тела, повышение мышечной выносливости и даже подготовку верхней части тела к таким движениям, как отжимания. Они также могут быть эффективными укрепляющими упражнениями для таких видов спорта, как спринт, хоккей и футбол.

Мышцы, задействованные при жиме лежа

Жимы лежа задействуют несколько различных мышц верхней части тела, включая грудь, плечи и руки.

Although the muscles worked may vary slightly depending on the specific variation that you perform, bench presses can target the following muscles:

pectoralis major
anterior deltoid
triceps brachii
biceps brachii
serratus anterior

Читайте дальше, чтобы узнать больше о жиме лежа и о том, как получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Жим лежа — это сложное упражнение, нацеленное на мышцы верхней части тела.

Лежа на скамье и выжимая вес вверх, используя либо штангу, либо пару гантелей. Во время жима лежа вы опускаете вес до уровня груди, а затем выжимаете вверх, вытягивая руки. Это движение считается одним повторением или повторением.

Существует несколько вариантов жима лежа, каждый из которых задействует разные мышцы. Они могут включать в себя лежание на горизонтальной поверхности, лежание с наклоном или наклоном или сведение рук ближе друг к другу на штанге.

Каждый вариант жима лежа работает с разными группами мышц. Согласно исследованию 2017 года, варианты включают:

Традиционный жим лежа. Это упражнение выполняется лежа на плоской скамье и выжимая штангу вверх и вниз на уровне груди. Работают грудные мышцы, плечи и руки.
Жим лежа на наклонной скамье. В этом варианте скамья должна быть наклонена вверх под углом от 45 до 60 градусов, чтобы вы слегка отклонялись назад. Он нацелен на мышцы верхней части груди и плеч.
Жим лежа на наклонной скамье. В этом варианте скамья должна быть наклонена вниз, чтобы, когда вы ложитесь, ваши ноги находились выше головы. Работают нижние мышцы груди и плечи.
Жим лежа узким хватом. Во время этого варианта ваши руки на штанге уже сведены вместе. Работают трицепсы и предплечья.

Нет необходимости выполнять все эти варианты в одной тренировке. Чрезмерное использование группы мышц может привести к травмам. Это особенно верно, если вы работаете с большими весами.

Если вам нравится разнообразие, вы можете выбрать 2 или более вариантов за тренировку. Попробуйте дать себе 1 или 2 дня отдыха, чтобы мышцы восстановились, прежде чем переключаться между другими вариантами.

Традиционный жим лежа на горизонтальной скамье

Поделиться на PinterestПредоставлено: Gfycat

Необходимое оборудование: штанга (дополнительный вес необязательно) или гантели, скамья на горизонтальной скамье

Лягте на спину на горизонтальной скамье. Возьмите штангу руками чуть шире плеч. Штанга должна быть прямо над плечами.
Плотно прижмите ступни к земле и держите бедра на скамье на протяжении всего движения.
Держите корпус в напряжении и сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения. Избегайте выгибания спины.
Медленно поднимите штангу или гантели со стойки, если они используются. Опустите штангу на грудь примерно на уровне сосков, позволяя локтям сгибаться в стороны примерно на 45 градусов от тела.
Прекратите опускаться, когда ваши локти окажутся чуть ниже скамьи. Упирайтесь ногами в пол, толкая штангу вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните от 5 до 10 повторений, в зависимости от используемого веса. Выполнить до 3 подходов.

Жим лежа узким хватом

Поделиться на PinterestПредоставлено: Gfycat

Необходимое оборудование: штанга (дополнительные веса необязательно), горизонтальная скамья

Используйте описанные выше шаги для традиционного жима лежа, но возьмите штангу руками на ширине плеч на протяжении всего движения.

Жим лежа на наклонной скамье

Поделиться на PinterestКредит: Gfycat

Необходимое оборудование: две гантели или штанга, наклонная скамья под углом от 45 до 60 градусов

Поставьте ступни на пол и слегка откиньтесь назад, чтобы ваша спина упиралась в скамью, позвоночник оставался нейтральным.
Начните с гантелей или штанги прямо над плечами. Разверните ладони вперед, обхватив рукоять большим пальцем.
Выжмите гирю вверх над глазами или чуть выше, согнув локти под углом 45 градусов.
Вдохните и опустите гантели или штангу медленно и подконтрольно, пока они не коснутся или не достигнут чуть выше груди, локти и запястья не должны быть разведены в стороны.
Повторите жим и выполните около 5 повторений или больше. Имейте в виду, что количество повторений зависит от ваших целей и веса. Кто-то, кто использует более тяжелые веса, может сделать меньше повторений, чем тот, кто использует более легкие веса.

Жим от груди на наклонной скамье

Поделиться на PinterestКредит: Gfycat

Необходимое оборудование: скамья, наклоненная вниз под углом 15 градусов, и гантели или штанга

Медленно лягте на наклонную скамью так, чтобы ваши ноги были выше головы , держите спину плотно прижатой к спинке скамьи. Поместите ноги в предусмотренные стремена.
Попросите помощника поднять штангу со стойки или взять гантели, если они используются. Держите вес прямо над плечами, руки чуть шире плеч.
Поднимите вес вверх, пока ваши руки не будут согнуты под углом 45 градусов вверху.
Медленно опустите вес обратно до уровня груди, локти разведены в стороны.
Повторите жим и выполните около 5 повторений или больше. Имейте в виду, что количество повторений зависит от ваших целей и веса. Кто-то, кто использует более тяжелые веса, может сделать меньше повторений, чем тот, кто использует более легкие веса.

Если вы хотите добавить жим лежа в свою программу тяжелой атлетики, старайтесь выполнять жим лежа только 2-3 раза в неделю. Дайте себе хотя бы 1 день между жимами лежа, чтобы ваши мышцы восстановились.

Количество повторений, которые вы выполняете за тренировку, зависит от ваших целей в фитнесе. Если вы используете очень большой вес, для достижения эффекта достаточно делать всего 3–5 повторений за раз. Можно выполнять до 3 подходов, отдыхая между подходами несколько минут. Количество подходов также зависит от целей. Атлет, стремящийся улучшить силу, может сделать от 4 до 6 подходов, а тот, кто хочет работать над мышечной выносливостью, может сделать от 2 до 3 подходов.

Для тренировки всего тела проведите еще один день, сосредоточившись на ногах и плечах, выполняя приседания, выпады и жимы над головой. Кроме того, включите в свой еженедельный распорядок сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, плавание или езда на велосипеде.

Следуя такому разнообразному режиму, важно убедиться, что вы работаете со всем телом. Этот тип еженедельной рутины также позволяет вам брать дни отдыха, чтобы позволить различным мышцам восстановиться.

Упражнения для всего тела также могут быть более эффективными, чем точечные тренировки или постоянное выполнение одних и тех же упражнений для наращивания мышечной массы. Помните, что ваше тело быстро адаптируется к физическим нагрузкам, поэтому важно менять тренировки, чтобы поддерживать нагрузку на тело.

Для чего нужен жим лежа?

Жим лежа можно использовать для увеличения силы, повышения выносливости и тонуса мышц верхней части тела, включая грудь, руки и плечи.

Более того, некоторые исследования 2018 года показывают, что добавление таких упражнений, как жим лежа, к вашей тренировочной программе может принести и другие преимущества для здоровья, включая увеличение плотности костей.

В чем разница между жимом и жимом лежа?

Термин «жим» может относиться к любому типу упражнений, в которых используются жимовые движения для увеличения силы и наращивания мышц. Это могут быть такие упражнения, как жим ногами, жим от груди, жим с пола или жим над головой.

Жим над головой, например, является распространенным упражнением, которое можно выполнять сидя или стоя. Он включает в себя жим штанги или пары гантелей от верхней части груди до над головой.

Между тем, жим лежа — это упражнение, нацеленное на мышцы верхней части тела путем выталкивания веса вверх от груди, лежа на скамье.

Хотя оба упражнения нацелены на верхнюю часть тела, каждое упражнение воздействует на определенные мышцы по-разному. Например, небольшое исследование 2020 года показало, что жим над головой больше активирует дельтовидные мышцы, тогда как жим лежа больше фокусируется на груди.

Сколько дней в неделю я должен заниматься жимом лежа?

Некоторые исследования 2018 года показали, что тренировки от 1 до 3 раз в неделю могут помочь оптимизировать прирост силы.

Однако количество жимов лежа в неделю зависит от ваших личных целей и режима физической подготовки.

Некоторые предпочитают выполнять жим лежа только раз в неделю. Другие могут обнаружить, что более частое добавление его в свою рутину, например, 3-4 раза в неделю, работает лучше для них.

Для достижения наилучших результатов обязательно выполняйте жимы лежа в разные дни, чтобы у ваших мышц был шанс полностью восстановиться.

Сколько нужно жать лежа?

Вес, с которым вы должны выполнять жим лежа, зависит от нескольких факторов, включая ваш уровень физической подготовки, размер и телосложение, опыт подъема и цели.

Вы можете использовать эти таблицы, чтобы получить представление о том, сколько вы можете поднять. Затем вы можете отрегулировать вес по мере необходимости, чтобы соответствовать вашим целям в фитнесе.

Например, если вы сосредоточены на мышечной выносливости, вы можете уменьшить вес, который используете, и выполнить большее количество повторений. С другой стороны, если вы хотите нарастить силу, выполнение меньшего количества повторений с большим весом может быть лучшим вариантом.

Жим лежа может быть эффективным упражнением для развития мышц груди, рук и плеч. Если вы новичок в жиме лежа, работайте с корректировщиком. Они могут следить за вашей формой и следить за тем, чтобы вы поднимали вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки.

Если вы не знаете, как добавить жим лежа в эффективную фитнес-программу, обратитесь к сертифицированному личному тренеру. Они могут создать рутину, основанную на ваших целях.

Простые способы избавиться от мужских сисек раз и навсегда

Мообы — это неприятное (и часто смущающее) заболевание для многих мужчин, но если у вас нет клинической гинекомастии — заболевания, при котором гормональный дисбаланс стимулирует ткани молочной железы — тогда их полностью можно избежать при правильном режиме упражнений и диете.

Здесь мы консультируемся с Esquire экспертом по фитнесу Гарри Джеймсоном, который покажет вам, как раз и навсегда победить свою ужасную мужскую грудь.

Не поднимайте тяжелые веса

По словам Гарри, худшее, что вы можете сделать для лечения мобов, — это поднимать тяжелые веса с небольшим количеством повторений, потому что, хотя вы можете нарастить мышечную массу, вы не будете сжигать ее. любой жир, а это означает, что эти мобы просто в конечном итоге будут выглядеть более выраженными.

Вместо этого вы хотите сосредоточиться на большом количестве повторений с использованием меньших весов для двухсторонней атаки, которая уменьшит общий жир тела и тонизирует мышцы.

Четыре упражнения

Гарри рекомендует выполнять четыре подхода по 20–25 повторений для этой тренировки груди. Если вы действительно хотите ускорить процесс, добавляйте серию высокоинтенсивных спринтов после каждого подхода. Вы можете выполнять эту тренировку 2-3 раза в неделю, если, конечно, вы даете своему телу достаточный отдых.

1 | Отжимания

Вы знаете это упражнение: грудь на плечах, спина прямая и напрягайте мышцы кора при опускании.

Этот контент импортирован из третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

2 | Жим гантелей на наклонной скамье

Преимущество использования гантелей вместо штанги заключается в том, что для контроля веса вам приходится задействовать несколько мышц плеч, рук и спины. Убедитесь, что выбранный вами вес позволяет вам всегда сохранять контроль.

3 | Жим лежа на горизонтальной скамье

Старый надежный. Держите спину ровной и замедляйте снижение. И всегда иметь на всякий случай корректировщика. Нет ничего более неловкого, чем быть прижатым к скамейке запасных, потому что вы были слишком горды, чтобы попросить наблюдателя.

4 | Жим гантелей на наклонной скамье

Гарри клянется жимом гантелей на наклонной скамье, так как он нагружает и укрепляет нижнюю часть грудной мышцы (место, часто забываемое тренажёрами) и помогает создать сбалансированную, очерченную грудь.

Правильно рассчитывайте время

Чтобы максимально улучшить свой режим, Гарри предлагает попробовать делать кардио утром натощак — подход, который поможет вам сжечь жир, а также разогнать метаболизм в течение дня. . Вашу программу с отягощениями следует отложить на дневное или вечернее время, когда у вас будет по крайней мере два приема пищи и достаточное количество жидкости, чтобы помочь вам с поднятием тяжестей.

Исключите сахар

Как и в большинстве программ по снижению веса, исключение сахара и простых углеводов из вашего рациона приведет к впечатляющим результатам. Так что пиво, шоколад и хлеб определенно исключены из меню.

И хотя вы не должны использовать его как замену спортивному напитку, Гарри предлагает заменить пиво чистой текилой со льдом. В нем чрезвычайно мало калорий, и, выпивая его без миксера, вы снижаете количество сахара, поступающего в ваш организм.

Только не переусердствуйте, конечно.

Подумайте об осанке

Наконец, Гарри говорит, что многие посетители тренажерного зала пренебрегают, когда сосредотачиваются на своей груди, это осанка. Выполняя много жимовых упражнений, вы напрягаете мышцы рук, шеи и груди, что может привести к сгорбленной осанке. Особенно, если вы работаете за столом весь день.

Чтобы бороться с этим, убедитесь, что вы добавляете несколько строк в свои регулярные тренировки. Это могут быть гантели или гребной тренажер, которые помогут вам сохранить симметрию и тренировать мышцы между лопатками (еще одна область, о которой часто забывают).

Для получения дополнительной информации о работе и персональных тренировках Гарри посетите сайт harryjameson.co.uk

8 лучших упражнений для избавления от целлюлита — с фотографиями

Хотя упражнения не гарантируют уменьшение целлюлита, исследования показывают, что определенные упражнения могут помочь уменьшить целлюлит для некоторых людей.

Целлюлит — это состояние, при котором кожа человека становится неровной и неровной. Это совершенно естественное и обычное явление.

Целлюлит обычно развивается в области живота, бедер и ягодиц, хотя иногда он может образовываться и на руках.

Целлюлит не вредит здоровью человека, но некоторые люди могут пожелать сделать его менее заметным из эстетических соображений.

Определенные упражнения могут помочь привести в тонус определенные области тела, на которых обычно возникает целлюлит. Они также могут способствовать уменьшению общего жира в организме, что может уменьшить появление целлюлита.

1. Аэробные упражнения

Аэробные упражнения включают продолжительный период активности, который увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания человека.

Регулярные аэробные упражнения помогают людям сжигать калории и, наряду со здоровым питанием, способствуют снижению веса. Потеря веса может уменьшить проявления целлюлита.

Некоторые распространенные аэробные упражнения включают:

ходьбу
бег
езду на велосипеде
плавание
прыжки со скакалкой

Человек может выполнять аэробные упражнения каждый день. Однако важно помнить, что некоторые упражнения, такие как бег и езда на велосипеде, могут представлять определенный риск получения травмы.

По этой причине может быть полезно разнообразить программу аэробных упражнений.

Узнайте больше о кардиотренировках для похудения здесь.

2. Реверанс

Другие упражнения могут помочь уменьшить целлюлит за счет наращивания мышц в пораженной области. Например, реверансы помогают укрепить среднюю ягодичную мышцу, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Чтобы выполнить реверанс, выполните следующие шаги:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Выполните реверанс, согнув левую ногу и отведя правую ногу назад, пересекая среднюю линию. Правая нога должна приземлиться по диагонали позади левой ноги.
Сделайте короткую паузу в этом положении, прежде чем использовать левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
Поменяйте местами ноги и повторите описанный выше процесс. Выполнение движения в обе стороны считается за 1 повторение.
Выполните 3 подхода по 10 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами.

Силовые упражнения наиболее эффективны, когда у тела достаточно времени, чтобы восстановиться после нагрузки. Поэтому лучше запланировать дни восстановления, чтобы не выполнять одни и те же упражнения в последующие дни.

Человек должен выполнять это упражнение 2–3 раза в неделю.

3. Боковые выпады

Боковые выпады или боковые выпады укрепляют ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Этапы выполнения боковых выпадов:

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
Сделайте шаг в сторону правой ногой, держа левую ногу прямо, и согните правое колено, чтобы опуститься в присед с правой стороны.
Поднимите грудь, чтобы сохранить равновесие.
Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните по 12 повторений на каждую сторону.

Человек должен выполнять боковые выпады 2–3 раза в неделю.

4. Шаг с обратным выпадом

Это упражнение направлено на ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Для него требуется низкая скамья или другая слегка приподнятая поверхность.

Для выполнения подтягиваний с обратными выпадами:

Встаньте на расстоянии 1–2 фута от скамьи.

Правой ногой встаньте на скамью, поднимая левое колено вверх.
Опустите левую ногу и сойдите со скамьи в исходное положение.
Когда левая нога коснется пола, сделайте легкий удар правой ногой назад.
Вернуться в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдыхая 1 минуту между подходами.

Человек должен выполнять это упражнение 2-3 раза в неделю.

5. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик прорабатывает ягодичные мышцы человека, не оказывая слишком большого давления на нижнюю часть спины.

Для выполнения ягодичных мостиков можно выполнить следующие шаги:

Лягте на пол, согните колени, голени вертикально, руки в стороны, ладони обеих рук обращены к полу.
Оттолкнитесь пятками, чтобы оторвать бедра от земли, образуя прямую линию от верхней части спины до колен.
Сделайте короткую паузу в этом положении, задействуя сердечник.
Вернуться в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 15–20 повторений, отдыхая 1 минуту между подходами.

Человек может усложнить это упражнение, вытянув одну ногу прямо так, чтобы он использовал только одну ногу, чтобы оттолкнуть бедра от земли.

Как и в случае с другими силовыми упражнениями, ягодичные мостики следует выполнять 2–3 раза в неделю.

6. Приседания в шпагате

Это упражнение, которое некоторые называют болгарским приседанием, также требует возвышения, в идеале — скамьи. Сплит-приседания нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Сплит-приседания требуют следующей серии движений:

Встаньте рядом со скамьей лицом от нее.
Поставьте правую ногу на расстоянии выпада от скамьи и поставьте верхнюю часть левой ноги на скамью позади нее.
Опуститесь в положение выпада, согнув правое колено под углом 90 градусов и почти касаясь левым коленом земли.
Оттолкнитесь в основном правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните по 12 повторений на каждую ногу.

Некоторые люди могут усложнить это упражнение, взяв в каждую руку по гантели.

Человек должен выполнять это упражнение 2-3 раза в неделю.

7. Отжимания

Отжимания не требуют оборудования и нацелены на грудь, плечи и трицепсы.

Для выполнения отжиманий:

Начните с положения планки. Ладони должны быть на ширине плеч на полу с прямыми руками и пальцами ног вместе.
Держа корпус прямо, медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу.
Как только грудь или подбородок окажутся на расстоянии 1–2 дюймов от пола, сделайте короткую паузу.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 5–10 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами.

Люди, которым это упражнение кажется слишком сложным, могут изменить его, опустив колени так, чтобы они касались пола, задействовав корпус, чтобы оставаться в этом положении.

Человек должен выполнять отжимания 2–3 раза в неделю.

8. Тяги гантелей

Наряду с бицепсами, тяги гантелей помогают укрепить плечи и широчайшие.

Для выполнения тяги гантелей:

Держа спину прямо, встаньте, согнув ноги в коленях, слегка наклонив бедра вперед.
Обе руки прямые, запястья обращены друг к другу, возьмите по гантели в каждую руку.
Потяните обе руки к ребрам, а затем сделайте короткую паузу, согнув руки в локтях и параллельно туловищу.
Верните руки в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 8–10 повторений с 1-минутным перерывом между подходами.

Человек должен выполнять тяги гантелей 2–3 раза в неделю.

Целлюлит — это распространенное косметическое заболевание, которым чаще всего страдают женщины.

В одной статье отмечается, что около 85% женщин старше 20 лет могут иметь целлюлит.

Уменьшить целлюлит может быть сложно. На самом деле, исследования показывают, что никакие долгосрочные методы лечения не эффективны.

По этой причине упражнения могут быть лучшим вариантом для тех, кто хочет уменьшить проявления целлюлита.

Существует мало научных данных о том, сколько времени требуется, чтобы избавиться от целлюлита. Тем не менее, физические упражнения предлагают много преимуществ, поэтому у человека нет причин не пытаться использовать их в качестве долгосрочной меры для уменьшения целлюлита, если их врач не советует этого делать.

Регулярные физические упражнения могут помочь уменьшить целлюлит, хотя нет гарантии, что они будут эффективными.

Даже если физические упражнения не уменьшают целлюлит, регулярные энергичные упражнения могут улучшить как состав тела, так и настроение. В результате это может помочь человеку чувствовать себя более уверенно в своем теле.

Важно выполнять упражнения безопасным образом, чтобы избежать травм.

Любой, кто обеспокоен потенциальными травмами, должен проконсультироваться с врачом перед началом новой программы упражнений.

Полное руководство по армейскому жиму: ключ к сильным плечам

Основные выводы

Армейский жим — одно из лучших упражнений для развития практически всех основных групп мышц тела, включая плечи и верхнюю часть груди. , трицепсы и кор, и даже ваши ягодицы, бицепсы и широчайшие в меньшей степени.
Изучение правильной техники армейского жима сводится к укоренению нескольких простых привычек и запоминанию нескольких эффективных подсказок (о которых вы узнаете ниже).
Армейский жим штанги стоя — самый популярный стиль, но стоит попробовать и армейский жим штанги и гантелей сидя, толкающий жим и жим Арнольда с гантелями.

Вот кое-что, что все узнают вскоре после того, как начнут заниматься тяжелой атлетикой:

Ваше развитие верхней части тела не будет завершено, пока у вас не появятся отличные плечи.

У вас могут быть выдающиеся грудные мышцы, выпуклые руки и пресс с шестью кубиками, но если ваши плечи маленькие, «образ» просто не будет завершенным.

Если вы мужчина, вам нужны полные круглые плечи, обрамляющие грудь и пропорциональные вашим бицепсам и груди.

Если вы женщина, это означает скульптурные, тонкие плечи, которые делают ваши руки более очерченными, а талию – меньшей.

Вы можете достичь этого разными способами, используя множество различных упражнений, но это будет намного быстрее и проще, если вы включите в свой режим армейский жим.

С конца 1800-х годов армейский жим и другие разновидности жима над головой считались лучшим испытанием силы верхней части тела.

Например, известный силач Артур Саксон сделал жим над головой ключевым элементом своей тренировки и однажды выжал 370 фунтов одной рукой:

Армейский жим также был одним из трех упражнений по тяжелой атлетике, включенных в программу Олимпийских игр 1928 года, наряду с толчком и рывком.

Однако в наши дни мало кто занимается этим в спортзале. Почему?

Одной из причин является его исключение из Олимпийских игр в 1972 году, а другой причиной является подъем пауэрлифтинга, в котором упор делается на жим лежа, а не на армейский жим.

Жим лежа легче освоить большинству людей, чем армейский жим, и позволяет поднимать более тяжелые веса, что делает его более привлекательным для начинающих атлетов.

Этот культурный отход от военной прессы, однако, досаден, потому что это, возможно, единственное лучшее упражнение, которое вы можете сделать для построения сильных, развитых и здоровых плеч.

Я могу подтвердить это не понаслышке.

Вот моя фотография несколько лет назад, до того, как я серьезно занялся военной прессой:

Я был доволен своим внешним видом, но посмотрите на мое правое плечо по отношению к моим бицепсам и трицепсам.

Проще говоря, он был слишком мал — «слабое место» в моем телосложении. (То же самое относилось и к другому моему плечу. )

Вскоре после того, как был сделан этот снимок, я всерьез занялся военным прессингом, и вот что дали несколько лет жесткого прессинга:

Опять же, сравните размер и размах моих плеч с массой моих бицепсов и трицепсов. Заметное улучшение, не так ли?

С тех пор я продолжаю это делать, и это продолжает приносить дивиденды в виде небольших, но стабильных прибавок в размерах и силе плеч. Вот где я сейчас:

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация Майка Мэтьюза (@muscleforlifefitness) 11 июня 2018 г. в 7:19 по тихоокеанскому времени

Итак, несмотря на то, что создание больших, сильных, пропорциональных плеч всегда было для меня тяжелой битвой, я могу поблагодарить военную прессу за многое из того, чего мне удалось достичь.

И не просто старый армейский жим — тяжелый армейский жим, который требует немного решимости, чтобы добиться успеха.

Баланс, координация, гибкость и абсолютная смелость — все это необходимо для успешного жима большого веса над головой.

Прогресс в военном жиме также может быть трудным, потому что он всегда медленнее и спорадичнее, чем вы хотите, а это означает, что вы должны быть готовы пройти через длительные периоды застоя, чтобы, наконец, прорваться на новый уровень силы и мастерства.

Однако выигрыш стоит всех трудностей.

И, к счастью, если вы усвоите и примените основные уроки, которыми я собираюсь поделиться в этой статье, вы избежите самых больших ловушек и укрепите привычки, необходимые для правильного и мощного армейского прессинга.

К концу этой статьи вы узнаете . . .

Какие мышцы работает армейский жим
Различия между армейским жимом, жимом над головой и жимом от плеч
Четыре лучших варианта армейского жима (и один, которого следует избегать)
Как построить эффективную тренировку армейского жима
Двенадцать научно доказанных способов улучшить армейский пресс
И многое другое.

Начнем.

Содержание

Какие мышцы работают в военном жиме?
Армейский жим, форма 101
Армейский жим, жим над головой и жим от плеч
Как выполнять армейский жим с правильной техникой
Спуск
5 вариаций армейского жима, которые вы должны знать
армейский жим сидя
жим швунгом
Армейский жим гантелей сидя
Арнольд жим гантелей
Армейский жим в машине Смита
Простая, эффективная и сложная тренировка армейского жима
Вы не должны доходить до полного мышечного отказа в каждом подходе.
Отдыхайте от 3 до 4 минут между подходами.
Как только вы достигаете максимального диапазона повторений в одном подходе, вы увеличиваете вес.
12 научно доказанных способов увеличить армейский пресс
Продолжайте изучать правильную технику (и придерживайтесь ее безжалостно)
Улучшите подвижность плеч, спины и бедер
Научитесь правильно подтягиваться
Поднимайте тяжелые задницы
Используйте правильное оборудование
Придите в правильное состояние ума
Взрывной подъем
Армейский жим чаще
Попробуйте разные виды армейского жима
Убедитесь, что вы едите достаточно
«Микрозагрузите» свои веса
Укрепите плечи и трицепсы
Итоги армейского жима

Какие мышцы работают в военном жиме?

Армейский жим уникален тем, что он тренирует почти все основные группы мышц верхней части тела и даже ягодичные мышцы.

В частности, военная пресса в первую очередь связана с вашим . . .

Дельтовидная мышца
Трицепс
Верхняя часть груди
Ловушки

Хотя и в меньшей степени, он также тренирует ваш . . .

Абс
Бицепс
Нижняя часть спины
Передняя зубчатая мышца
Широчайшая мышца спины
Ягодичные мышцы

Фактически, единственные крупные группы мышц, которые не задействованы в армейском жиме, — это квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия.

Основную нагрузку в армейском жиме, конечно же, несут плечи, особенно передняя (передняя) и медиальная (средняя) дельты.

Основная группа мышц спины, задействуемая армейским жимом, — это трапециевидные (трапеции), но ромбовидные мышцы также играют важную роль, как и мышцы нижней части спины.

Армейский жим сильно активизирует трицепсы и в меньшей степени бицепсы, что делает его отличным упражнением для увеличения силы и размера рук.

Наконец, одна из вещей, которая делает армейский жим более сложным, чем другие упражнения на плечи, заключается в том, что он требует стабилизации всего туловища при выполнении каждого повторения. Таким образом, это также отличное упражнение для тренировки мышц пресса, косых и других основных мышц.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Примите участие в тесте

Форма для армейского жима 101

Если вам просто нужен краткий обзор того, как выполнять армейский жим, этого должно быть достаточно:

Поместите гриф в стойку для приседаний примерно на уровне плеч.
Возьмитесь за перекладину обеими руками ладонями вниз на ширине плеч.
Расположите ноги так, чтобы линия, проведенная прямо вниз от перекладины, проходила через середину стопы.
Поднесите верхнюю часть груди к перекладине так, чтобы она коснулась основания горла и легла на плечи.
Подведите плечи под гриф так, чтобы он опирался на дельтовидные мышцы и верхнюю часть груди.
Посмотрите в точку прямо перед собой, поднимите штангу со стойки, сделайте по одному шагу назад каждой ногой и поставьте их примерно на ширине плеч.
Сделайте глубокий вдох, максимально напрягите ягодичные мышцы и толкните штангу в потолок, при необходимости немного отклонив голову назад, чтобы штанга могла двигаться прямо вверх.
Как только штанга окажется над вашей головой, протолкните туловище под штангу, продолжая толкать ее к потолку, пока ваши руки не будут заблокированы.
Сделайте обратное движение, чтобы вернуть штангу к груди и подготовиться к следующему повторению.

Вот как выглядит вся последовательность:

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация Майка Мэтьюза (@muscleforlifefitness) 12 февраля 2019 г. в 11:25 по тихоокеанскому стандартному времени

Армейский жим, жим над головой и жим от плеч

Найдите информацию о армейской прессе, и вы также найдете множество статей, видео и подкастов о «жиме над головой» и «жиме от плеч». пресса».

Некоторые говорят, что жим над головой — это общий термин для всех упражнений над головой, а армейский жим и жим от плеч — это просто разные виды жима над головой.

Некоторые говорят, что в военном жиме нужно держать ноги вместе и не двигать туловищем, но я никогда не видел, чтобы кто-то делал это в тренажерном зале, и даже если бы он это делал, это не помогло бы.

На самом деле ни для одного из этих упражнений нет официального определения, поэтому все они могут использоваться более или менее взаимозаменяемо.

Тем не менее, когда люди говорят «армейский жим», они обычно имеют в виду то, что также называют жимом штанги над головой стоя.

Если кто-то не указал использование гантелей или выполнение сидя вместо стоя, можно с уверенностью предположить, что «армейский жим», о котором идет речь, — это разновидность штанги стоя.

Как выполнять армейский жим с правильной техникой

Есть три шага к армейскому жиму с правильной техникой:

Установка, при которой вы позиционируете свое тело для армейского жима с максимально возможным весом.
Подъем, при котором вы поднимаете вес над головой.
Спуск, при котором вы опускаете вес обратно на плечи таким образом, чтобы подготовиться к следующему повторению.

Каждый аспект техники армейского жима — будь то ширина хвата, положение стопы, угол наклона спины, положение локтя или что-то еще — может быть отнесен к одной из этих трех категорий.

Давайте подробно рассмотрим каждый из них, начиная с настройки.

Шаг 1

Подготовка

Правильная установка армейского жима состоит всего из пяти шагов:

Поднимите штангу.
Разместите стержень.
Возьмитесь за перекладину.
Разблокируйте планку.
Поставьте ноги.

Вот и все.

Давайте подробнее рассмотрим каждый из этих шагов.

1. Установите штангу на стойку.

Во-первых, убедитесь, что стойка не слишком высокая и не слишком низкая.

Вы должны быть в состоянии снять штангу, не отрывая ее от стойки в полуприседе и не вставая на цыпочки.

Хорошее эмпирическое правило: перекладывайте штангу на один-два дюйма ниже ее положения, когда вы стоите прямо в начале подъема или вокруг верхней части грудины.

Общая идея:

2. Возьмитесь за перекладину.

Возьмитесь за перекладину на ширине плеч ладонями от себя.

Держите гриф низко в руках, ближе к запястьям, чем к пальцам, и сожмите его так сильно, как только сможете.

Ваши запястья должны быть согнуты ровно настолько, чтобы гриф лег на основание вашей ладони, но не отогнут назад под углом 90 градусов. Это предотвращает боль в запястье.

Вот как это выглядит:

Многие люди, занимающиеся армейским жимом, используют немного более широкий хват, чем этот, что-то более похожее на жим лежа или даже шире, чтобы немного облегчить упражнение за счет уменьшения амплитуды движений.

Вообще это плохая идея.

Армейский жим со слишком широким хватом делает начало каждого повторения тяжелее, чем должно быть, и затрудняет правильную стабилизацию туловища после того, как штанга оторвется от головы.

Кроме того, уменьшение диапазона движений снижает общую эффективность упражнения.

Вместо этого вам нужно, чтобы ваши руки были на одной линии с плечами или сразу за ними, а ваши предплечья должны быть параллельны друг другу и перпендикулярны перекладине, например:

Распространенная ошибка, которую совершают люди при подготовке к армейскому жиму, заключается в том, что они разводят локти в стороны, когда оказываются под перекладиной. Это приводит к тому, что гриф наклоняется вперед и снижает напряжение туловища, что затрудняет начало жима.

Вместо этого вам нужно, чтобы ваши локти оставались близко к бокам и вытягивались на несколько дюймов перед перекладиной, располагая ее высоко на плечах и над средней частью стопы.

Большинство людей используют полный хват, когда большие пальцы обхватывают штангу во время армейского жима, а другие предпочитают «суицидальный» хват без большого пальца, который выглядит так:

Я рекомендую вам использовать полный хват, так как он прочнее и безопаснее. Это также позволяет вам сжимать штангу так сильно, как вы можете, что является полезным сигналом для работы с более тяжелыми весами.

Тем не менее, если вы находите «самоубийственный» хват более удобным, это тоже нормально, если вы будете осторожны. В отличие от жима лежа, в армейском жиме легко уклониться от неудачного повторения, поэтому риск уронить штангу на себя намного ниже.

3. Установите стержень.

Придвиньте локти к телу и слегка перед штангой, чтобы штанга легла на ваши плечи и верхнюю часть груди.

Выгните верхнюю часть спины настолько, чтобы перекладина находилась над средней частью стопы, а ваша голова находилась немного позади перекладины, например:

Некоторые говорят, что выгибать спину таким образом опасно, но это чепуха.

Если у вас нет предыдущей травмы спины, то небольшой наклон назад не вреден для вашего позвоночника и необходим для правильного армейского жима.

Некоторые люди также предпочитают держать штангу в руках во время каждого подхода вместо того, чтобы класть штангу на грудь и плечи, например:

Этот метод может работать, но я предпочитаю поднимать штангу на верхнюю часть груди и плеч в каждом повторении, потому что это гарантирует, что вы используете полный диапазон движения.

Если вы новичок в военной прессе, то, вероятно, поначалу вам это покажется неудобным. Как и в случае с фронтальным приседом, вы со временем привыкнете к этому положению, но если оно невыносимо, когда вы начинаете, просто используйте более легкие веса, пока не привыкнете к этому ощущению.

Большинство людей обнаруживают, что боль уходит после первых трех-пяти тренировок армейского жима.

4. Снимите планку.

Поставьте ноги прямо под перекладину (не за нее), сделайте глубокий вдох, поднимите грудь и толкните локти прямо перед перекладиной и поднимите перекладину со стойки.

Сделайте по одному шагу назад каждой ногой, убедившись, что первая твердо стоит на ногах, прежде чем передвигать другую.

Не делайте несколько маленьких шагов назад. Это тратит энергию и заставляет вас двигаться дальше, чтобы переставить штангу в конце сета, что может быть опасно.

Практическое правило таково: двигайтесь ровно настолько, чтобы уйти от стойки, и не более того.

Вот короткое видео, которое объясняет это:

5. Поставьте ноги.

Определение идеальной ширины стойки, вероятно, потребует некоторых проб и ошибок, но для начала поставьте ноги на ширину плеч, например:

Для большинства людей это примерно то место, где вы поставите ноги для приседаний со спиной или со штангой на груди. Если вы высокий, вы также можете поставить ноги немного ближе друг к другу, чем это.

Самое главное, чтобы вы могли должным образом стабилизировать вес, когда выжимаете штангу вверх, поэтому вы должны придерживаться любой ширины стойки, которая поможет вам сделать это лучше всего.

Этап 2

Восхождение

Вот что мы хотим получить на восхождении:

instagram.com/p/BtyxwFNFhd7/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading» data-instgrm-version=»12″>

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация Майка Мэтьюза (@muscleforlifefitness) на 12 февраля 2019 г. в 11:25 по тихоокеанскому стандартному времени

И я хочу, чтобы вы обратили особое внимание на несколько вещей:

Штанга движется прямо вверх и вниз, а не скользит вперед или назад.
Моя верхняя часть спины немного вытянута, но только настолько, чтобы стержень проходил мимо моего лица.
Мои локти начинаются прямо перед перекладиной и заканчиваются прямо под ней.
Мои бедра и ноги остаются более или менее неподвижными на протяжении всего движения (без шатания).
Моя голова остается на одной линии со спиной.

В двух словах это то, что вам нужно. Вот как это сделать:

Сначала сделайте глубокий вдох, задержав воздух в животе. Когда вы вдыхаете, вы должны чувствовать, как расширяется ваш живот, а не грудь (вот так).

Затем прижмите язык к нёбу, закрывая дыхательное горло. Напрягите мышцы кора, как будто вас вот-вот ударят в живот.

Напрягите ягодицы так сильно, как только сможете, поднимите грудь к потолку, сведите локти внутрь и немного вперед и оттолкните штангу от груди к потолку.

Держите голову на одной линии со спиной, и в ту секунду, когда гриф пройдет над верхней частью лба, подтолкните туловище под гриф.

Когда вы приобретете некоторый опыт в армейском жиме, вы заметите, что если вы застреваете на повторении, то почти всегда в первой половине движения, когда вы пытаетесь поднять штангу над головой. После того, как вы очистили свою голову, вы обычно дома свободны.

Вот почему так важно начинать каждое повторение, отталкивая штангу от груди со всей возможной силой, а затем просовывая голову под штангу, продолжая прижимать ее к потолку.

Продолжайте давить на перекладину, пока ваши локти не зафиксируются над головой, после чего вы готовы к спуску.

Шаг 3

Спуск

Спуск — это восхождение, обратное восхождению: пройти перед вашим лицом.

Самая большая ошибка, которую совершают люди при спуске, — это позволять штанге двигаться вперед из-за страха удариться головой или лицом. Хотя это защищает вас от ударов по лицу, это также выводит вас из равновесия и тратит энергию впустую.

Вот почему вам нужно опустить штангу прямо вниз, не более чем на дюйм или два перед вашим носом, пока она не коснется верхней части груди и плеч.

Как только штанга вернется в исходное положение, снова поднимите ее как можно сильнее, желательно с небольшой паузой между повторениями или вообще без нее.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Примите участие в викторине

5 вариантов военной прессы, которые вы должны знать

Традиционный армейский жим выполняется двумя руками со штангой, которая опирается на верхнюю часть груди и плечи, обе ноги на ширине плеч, стоя на твердой поверхности (без мячей Bosu, пожалуйста).

Однако есть несколько вариантов, о которых стоит знать. Несколько можно делать вместо или в дополнение к традиционному армейскому жиму, а одной вариации следует избегать.

Вот они:

Военная пресса сидячая
Пресс выталкивающий
Армейский жим гантелей сидя
Жим Арнольда с гантелями
Армейский пресс на машине Смита

Давайте рассмотрим каждый.

Армейский жим сидя

Армейский жим сидя идентичен жиму стоя, за исключением того, что он выполняется сидя на скамье, а не стоя на ногах.

Вот как это выглядит:

Для сидячей военной прессы требуется специальная станция, как эта. . .

Или стойка для приседаний или силовая клетка, как эти. . .

Плюс верстак, вот такой . . .

Чтобы выполнить армейский жим сидя, поставьте ноги на пол на ширине плеч, слегка развернув носки и колени.

Упритесь пятками в землю, чтобы верхняя часть спины и ягодицы не отрывались от спинки скамьи.

Остальное движение похоже на военный жим стоя.

Вот как это выглядит:

Первое, что вы заметите в армейском жиме сидя, это то, что он значительно легче, чем жим стоя.

Вот почему многие хорошо информированные эксперты по силовым тренировкам, такие как Марк Риппето, говорят, что вариант стоя лучше всего подходит для развития силы и мускулатуры всего тела.

Исследование, проведенное учеными Университетского колледжа FacSogn og Fjordane, подтверждает это утверждение.

В этом исследовании 15 молодых здоровых атлетов выполняли армейский жим сидя и стоя с 80% своего одноповторного максимума (1ПМ). Исследователи также прикрепили электроды к дельтовидным мышцам, бицепсам и трицепсам мужчин для измерения мышечной активности.

Для записи мышечной активации они использовали электромиограф (ЭМГ), который измеряет электрическую активность в мышцах. Более высокая электрическая активность в мышце указывает на сокращение большего количества мышечных волокон, что приводит к более мощному стимулу для роста мышц.

Исследователи обнаружили, что общая мышечная активация была немного выше при выполнении армейского жима стоя по сравнению с сидя, но разница не была огромной.

Тем не менее, у армейского жима стоя есть несколько недостатков, о которых вам следует знать:

Вы не сможете переместить такой большой вес.
Вы будете продвигаться медленнее.
Вам понадобится больше времени, чтобы освоиться.

Видите ли, армейский жим стоя — это не просто упражнение для плеч. Это упражнение для всего тела, которое требует задействования и совместной работы многих групп вспомогательных мышц, включая пресс, широчайшие и нижнюю часть спины.

Вот почему большинство людей обнаруживают, что они могут выжимать примерно на 10% больше веса в положении сидя по сравнению со стоя и быстрее переходить к более тяжелым весам.

Это делает армейский жим стоя лучше с точки зрения активации мышц всего тела, но хуже, если ваша главная цель — максимально нагрузить плечи. Для максимальной нагрузки на плечи лучше подходит жим сидя, потому что вы не ограничены силой небольших поддерживающих групп мышц или своим балансом.

Что касается меня, то я в основном предпочитаю армейский жим сидя для большей части своих тренировок, потому что моей тяжелой становой тяги, гребли и приседаний более чем достаточно для тренировки кора и спины. Когда я тренирую плечи, я хочу максимально сосредоточиться на них.

Тем не менее, я выбираю жим стоя каждые несколько тренировочных блоков или около того, просто для того, чтобы закрепить знакомство с ним и подвергнуть свое тело новым испытаниям.

Жим толчком

Жим толчком — это вариант армейского жима, при котором ноги и бедра помогают сбросить штангу с плеч.

Вот как это выглядит:

Как видите, жим толчком — это, по сути, армейский жим стоя, который начинается с приседания на четверть, чтобы помочь поднять штангу вверх. Когда вы поднимаетесь из приседа, вы выжимаете штангу вверх, пока ваши руки не сомкнутся над головой.

«Значит, это просто неаккуратный армейский жим стоя?» вам может быть интересно.

Вид.

Суть жима толчком в том, чтобы создать достаточно импульса, чтобы помочь снять штангу с плеч и выполнить первые несколько дюймов движения, где она, скорее всего, застрянет. Оттуда ваши плечи должны сделать остальную работу.

Таким образом, вы можете использовать более тяжелые веса в жиме толчками, чем в армейском жиме стоя. Тем не менее, толчковый жим также облегчает «обман», давая штанге больший толчок, чем необходимо, в той или иной степени сводя на нет цель упражнения.

Еще одна проблема с жимом толчка заключается в том, что трудно оценить ваш прогресс, потому что трудно точно воспроизвести силу толчка в каждом повторении каждого подхода.

Например, предположим, что в первом подходе вы приседаете слишком много, что позволяет вам достичь максимального диапазона повторений и увеличить вес. Ура!

Однако, к сожалению, в следующем подходе вы не поднимаете штангу так сильно и не можете сделать больше пары повторений с новым, более тяжелым весом. И ты идешь обратно.

Можно добиться достаточно хороших результатов в жиме толчком с помощью практики, чтобы это перестало быть проблемой, но обычно требуется несколько месяцев, чтобы освоить это упражнение, и несколько лет регулярной работы, чтобы овладеть им.

Вот почему я рекомендую жим толкателя только людям, которые хорошо разбираются в жиме штанги стоя и либо застряли на нем, либо просто ищут перемен.

Если это вы, я рекомендую вам заменить армейский жим на жим швунгом на 8-12 недель, чтобы ваши плечи работали с более тяжелыми весами, а затем вернуться к армейскому жиму.

Вот хорошее руководство по выполнению жима толчками:

Армейский жим гантелей сидя

Армейский жим гантелей более или менее идентичен армейскому жиму сидя, за исключением того, что он выполняется с гантелями вместо штанги. .

Вот как это выглядит:

Основное преимущество использования гантелей заключается в том, что они обеспечивают больший диапазон движений, чем штанга, что обычно приводит к большему росту мышц с течением времени.

Они также лучше работают для исправления и предотвращения мышечного дисбаланса, а также для тренировки ваших мышц немного по-другому, что может (теоретически) привести к большему мышечному росту.

Основным недостатком армейского жима гантелей сидя является то, что он требует больше баланса и координации, чем жим штанги сидя, а это означает, что вы не можете использовать такой же большой вес.

Например, мой лучший армейский жим сидя — 225 фунтов на пару повторений, но мой лучший жим гантелей сидя — 180 фунтов (90 фунтов в каждой руке) за несколько повторений или примерно на 15% меньше.

С гантелями также гораздо труднее занять исходное положение, чем со штангой, что еще больше ограничивает вес, который вы можете использовать.

Армейский жим гантелей стоя еще сложнее в этом плане, поэтому я его не делаю. Если вы не совсем новичок, вам потребуется слишком много усилий, чтобы просто поставить тяжелые гантели в исходное положение — усилия, которые лучше приложить к реальному жиму.

С практической точки зрения, я бы не сказал, что жим гантелей сидя лучше, чем жим штанги сидя или наоборот.

Как и в жиме лежа, я обнаружил, что армейский жим гантелей и штанги дополняет друг друга, и уже некоторое время включаю их в свои тренировочные программы. Оба требуют силы и стабильности немного по-разному, и оба дают хорошие результаты, поэтому мне нравится чередовать их.

В частности, я предпочитаю от 8 до 12 недель жима штанги, а затем от 8 до 12 недель жима гантелей.

Жим Арнольда с гантелями

Жим Арнольда с гантелями — это вариант традиционного армейского жима гантелей, который увеличивает диапазон движений.

Вот как это выглядит:

Из-за того, что ваши плечи должны выполнять дополнительную работу, жим Арнольда снижает вес, который вы можете использовать. Вот почему мне нравится делать это после традиционного армейского жима.

Другими словами, я отношусь к жиму Арнольда как к «вспомогательному упражнению» для моих передних (передних) дельтовидных мышц.

Вот как это сделать:

Военный жим Smith Machine

Во многих спортзалах нет специальной станции для армейского жима, и многим людям не хочется садиться в стойку для приседаний или силовую клетку, поэтому это обычное дело. увидеть, как военные нажимают на машину Смита.

Думаю, это ошибка.

Исследования показывают, что тренажер Смита дает меньший прирост мышечной массы и силы, чем свободная штанга при жиме лежа и приседаниях, и разумно предположить, что то же самое справедливо и для армейского жима.

Причина проста: упражнения в тренажере Смита вызывают меньшую мышечную активацию, чем их аналоги со свободными весами.

Некоторые люди могут сказать, что тренажер Смита безопаснее, чем упражнения со штангой со свободным весом, но это не обязательно так, если вы учитесь и придерживаетесь правильной техники.

Итак, держитесь подальше от машины Смита и придерживайтесь правильного армейского жима штанги. И если в вашем спортзале нет силовой станции, стойки для приседаний или силовой клетки, придерживайтесь гантелей.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройти тест

Простая, эффективная и сложная тренировка армейского жима

Теперь вы знаете, как выполнять армейский жим.

Вы знаете лучшие варианты.

Теперь пора засучить рукава и приступить к работе.

Вот простая и эффективная тренировка армейского жима, которая включает в себя несколько вариантов, которые вы только что изучили, а также несколько дополнительных упражнений для плечевого пояса.

Примерно так я и делаю, когда включаю армейский жим в свои тренировки.

Армейский жим штанги стоя

Разминка и . . .

Мужчины/опытные жимовики: 3 подхода по 4-6 повторений с 80-85% от 1ПМ

Женщины/новички в жиме: 3 подхода по 8-10 повторений с 70-75% от 1ПМ

Армейский жим гантелей сидя

3 подхода от 4 до 6 / от 8 до 10 повторений с 70-80% 1ПМ

Подъем гантелей сзади на дельту

3 подхода по 8-10 повторений с весом от 70 до 80% 1ПМ

И еще несколько подробностей о том, как выполнять эту тренировку:

Вы не должны доходить до полного мышечного отказа в каждом подходе .

Мышечный отказ — это момент, когда вы больше не можете удерживать вес в движении и должны закончить подход.

Мы должны доводить большинство наших подходов до точки, близкой к отказу (на одно или два повторения меньше), и мы редко должны доводить подходы до полного отказа.

Лично я никогда не тренируюсь до отказа более двух-трех подходов за тренировку, и никогда не занимаюсь приседаниями, становой тягой, жимом лежа или армейским жимом, так как это может быть опасно.

Вместо этого я приберегаю свои отказные подходы для изолирующих упражнений, таких как сгибания мышц задней поверхности бедра, разгибания ног, подъемы на носки и тому подобное, и обычно это естественное следствие стремления к прогрессивной перегрузке, а не преднамеренного программирования.

Отдыхайте от 3 до 4 минут между подходами.

Это даст вашим мышцам достаточно времени, чтобы полностью восстановить свою силу, чтобы вы могли прилагать максимум усилий в каждом подходе.

Как только вы достигаете максимального диапазона повторений в одном подходе, вы увеличиваете вес.

Например, если в первом подходе вы жмете 135 фунтов в 6 повторениях, вы добавляете по 5 фунтов с каждой стороны штанги в следующем подходе.

Если в следующем подходе вы можете сделать как минимум 4 повторения со 145 фунтами, это будет новый вес, с которым вы будете работать до тех пор, пока не сможете выполнить армейский жим в 6 повторениях, подняться и так далее.

Если вы сделаете 3 или меньше повторений, уменьшите дополнительный вес на 5 фунтов (140 фунтов) и посмотрите, как пройдет следующий подход. Если вы по-прежнему делаете 3 повторения или меньше, уменьшите вес до первоначального 6 повторений и работайте с ним, пока не сможете сделать с ним два подхода по 6 повторений, а затем увеличьте вес на штанге.

12 научно доказанных способов увеличить армейский пресс

Независимо от того, что вы делаете со своей диетой и программой тренировок, время от времени вы будете застревать.

Это особенно верно в отношении сложных технических упражнений, таких как армейский жим, который в основном тренирует небольшую группу мышц, например, плечи.

Я бы хотел, чтобы это было не так, но становится все труднее и труднее набирать мышечную массу и силу по мере того, как вы приближаетесь к своему генетическому потенциалу, и чем ближе вы подходите, тем больше вам придется преодолевать плато.

Вот тут-то и пригодятся эти 12 стратегий. Они не только помогут вам вырваться из колеи, когда вы в нее попадете, но и в первую очередь помогут вам не застрять.

Продолжайте изучать правильную технику (и придерживайтесь ее безжалостно)

Вы действительно не можете переоценить правильную технику, когда дело доходит до армейского жима.

Это может показаться простым, но происходит гораздо больше, чем кажется на первый взгляд, поэтому даже лучшие в мире тяжелоатлеты постоянно экспериментируют со своими хватами, положением штанги и ног, сигналами и всем остальным, чтобы улучшить свои результаты. .

Вот почему многие люди, которые не прогрессируют в своем военном жиме, могут извлечь пользу из одитинга своей формы.

Конечно, первым шагом будет выполнение шагов, перечисленных ранее в этой статье, и проверка основ. Вот мой:

Сожмите ягодицы.
Бросьте штангу в потолок.
Засунь голову под решетку.
Раздвиньте пол ногами.
Покажите свои подмышки на стену перед собой (странно, но работает).

Также очень полезно, если кто-нибудь запишет ваш армейский жим с нескольких ракурсов, а затем сравнит ваши повторения с моделью, как в видео, опубликованном ранее в этой статье.

Внимательно посмотрите, как вы двигаетесь на каждом этапе своего армейского жима по сравнению с моделью, сделайте заметки о том, что вы видите отличающимся, и работайте над улучшением их по одному в тренажерном зале, на камеру, пока каждый не станет укоренившийся.

Улучшите подвижность плеч, спины и бедер

Некоторые думают, что они «просто не созданы для армейского жима», потому что не могут правильно подобрать форму.

Это вздор. С правильными знаниями и инструктажем каждый, кто в целом здоров и функционален, может выполнять армейский жим в правильной форме.

Наиболее распространенной причиной, по которой люди считают иначе, является плохая подвижность верхней части тела, особенно плеч и верхней части спины.

Подвижность бедер также играет роль, так как вам нужно прогибаться в бедрах, чтобы гриф проходил мимо вашего лица во время подъема.

Если вы хотите узнать, как улучшить подвижность для армейского жима, ознакомьтесь со следующими статьями:

Как улучшить гибкость и подвижность плеч

Почему ваши сгибатели бедра такие тугие (и что с этим делать)

Научитесь правильно подтягиваться

Под «фиксацией» понимается создание и поддержание напряжения в теле во время выполнения упражнения.

В кругах тяжелой атлетики это обычно относится к тому, насколько хорошо вы можете задерживать воздух в туловище и удерживать его при больших нагрузках.

Это создает то, что известно как внутрибрюшное давление , которое помогает стабилизировать ваше тело, сохраняет туловище жестким и предотвращает смещение верхней части тела из положения, когда вы выполняете армейский жим.

Суть в том, что вы должны задерживать дыхание во время тяжелых жимовых упражнений, а если вы этого не делаете, то вы не сможете поднять такой большой вес.

Итак, как правильно подтянуться?

Простой:

Каждое одно-два повторения делайте вдох, который наполняет ваши легкие примерно на 80% от их максимальной вместимости, втягивая воздух глубоко в желудок, прижимайте язык к нёбу и не Не выпускайте этот воздух, пока не пройдете самую сложную часть подъема.

Для большинства людей это происходит, когда гриф находится над головой во время армейского жима.

Если вы хотите узнать больше о правильной фиксации и дыхании во время подъема, ознакомьтесь с этим:

Полное руководство по приему Вальсальвы

Подъем тяжелого веса

Профессор Ронни Коулман сказал, что это лучше всего: