Как убрать живот и бока мужчинам в домашних условиях: Как убрать бока и живот мужчине: 30 упражнений (ФОТО)

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок у мужчин

Как появляется жир на боках и животе?

Прежде чем поговорить о том, как убрать живот и бока у мужчин в домашних условиях за короткий срок, следует разобраться, а откуда он, собственно, там появляется. Отложение жира провоцируют следующие факторы:

1. Малоподвижный образ жизни. С этим мужчина может столкнуться в абсолютно любом возрасте. Сидячая работа, выходные на диване – все это впоследствии пагубно скажется на теле. В основную группу риска входят мужчины среднего возраста, а именно офисные работники.

2. Несбалансированное питание. От питания зависит очень многое. Это не только залог спортивной подтянутой фигуры, но и здоровья. Нарушение обмена веществ провоцируют постоянные перекусы в фаст-фуде (которыми опять-таки в большей степени грешат офисные работники), пивные вечеринки с друзьями и острая пища, от которой многим слишком тяжело отказаться.

3. Нарушения в генетике. Проблемы с весом вполне могут быть и наследственными. Для того чтобы их предотвратить, следует еще с подросткового возраста начинать активно следить за своим здоровьем. А лучше всего – обратиться за консультацией к врачу.

4. Вредные привычки. Еще один фактор, одновременно влияющий и на тело, и на внутренние органы. Особо пагубное воздействие имеет алкоголь, а именно пиво. Пивные животики встречаются у каждого третьего среднестатистического мужчины.

5. Заболевания. Некоторые заболевания особо активно способствуют набору веса. Например, это может быть сахарный диабет.

6. Неполадки в работе желудочно-кишечного тракта. Один из признаков работы желудочно-кишечного тракта – частые запоры. Это верный спутник на пути к сахарному диабету с ожирением.

С чего начать борьбу с жиром?

Перед тем как начать активно заниматься спортом и придерживаться какой-либо определенной диеты, необходимо подготовить свой организм.

Решив разобраться с тем, как у мужчины убрать пивной животик и не идеальные бока в домашних условиях за короткий срок у мужчины, прежде всего следует сделать акцент на отказе от вредных привычек. От пятничного пива придется отказаться раз и навсегда. Количество выкуренных сигарет в день также необходимо снизить до возможного минимума. На вредную пищу накладывается строгое табу. Уже спустя несколько дней организм скажет «спасибо».

Немаловажный этап подготовки к сжиганию жира – очистка кишечника. Для того чтобы нормализовать работу ЖКТ, необходимо:

1. Пить как можно больше кефира. Оптимальная «доза» – три стакана в день. Этот кисломолочный напиток желательно употреблять как утром, так и на ночь.

2. Пить как можно больше воды. Кроме кефира следует пить как можно больше воды. Традиционная «доза» в день – два литра.

3. Разбавить свой привычный рацион фруктами и овощами. В нем должны присутствовать продукты, содержащие максимальное количество витаминов и полезных элементов.

4. Отказаться от жирной и соленой пищи. Кроме того, следует избегать жареных блюд и выпечки. Придется отказаться и от чрезмерного употребления сладостей.

Диета

Для того чтобы избавиться от лишних кило, должны худеть на диете не только женщины, но и мужчины. Как убрать у мужчины пивной животик и рыхлые не идеальные бока в домашних условиях за короткий срок с помощью диеты? Все очень просто. Достаточно придерживаться следующего меню в течении нескольких недель:

Понедельник

На завтрак диетологи предлагают мужчине съесть два вареных яичка, один небольшой помидор. Кроме того, выпить стакан йогурта и кофе без сахара.

На обед можно побаловать себя фруктовым салатом и вареной говядиной с грибами.

Ужин – гороховый супчик и чай, конечно же, без сахара.

Вторник

На завтрак можно скушать овощной салатик и одну сосиску. По возможности ее можно заменить куриным мясом. Кофе без сахара.

На обед диетологи предлагают приготовить курицу с тушеными баклажанами, йогурт и чаек.

На ужин будет говяжья печень с овощами. При желании печень можно заменить на кусочек нежирной рыбки.

Среда

В среду на завтрак должна быть гречка с икрой из баклажан. Вместо кофе – стакан свежего сока.

В обед – фасолевый супчик, салат из лосося и один грейпфрут.

На ужин – вареные яички, свекольный салатик и любой сок.

Четверг

На завтрак должна быть подана овсяная каша и крабовый салат. Чай без сахара.

На обед – курица и тушеные грибочки.

На ужин предлагается салатик и небольшой кусочек сыра.

Пятница

В пятницу на завтрак диетологи предлагают худеющим съесть два яичка, кусочек курицы и овощной салат. Чай без сахара.

Обед – говядина и овощи.

На ужин – куриные крылья, небольшой кусочек сыра и кефирчик (стакан).

Суббота

На завтрак – вареная рыбка с рисовой кашей. Кофе без сахара.

На обед – вареный картофель и фасоль. Чай без сахара.

Ужин – овощной салат.

Воскресение

На завтрак предлагает салатик из кукурузы и курочка. Чай без сахара.

На обед – спагетти, вареная рыбка и салат из овощей. Сок.

Ужин – рыбный салатик и фрукты.

Упражнения

Упражнения (видео) – эффективный способ, как у мужчины убрать пивной животик и не идеальные бока в домашних условиях за короткий срок, решив воспользоваться которыми необходимо обязательно придерживаться и правильного питания (диеты). Без рационального питания упражнения вряд ли принесут желаемый результат. Среди самых распространенных техник:

Рекомендуем: Какие упражнения помогут похудеть в ляшках за 3 дня

1. Наклоны вперед.

Для того чтобы выполнить упражнение, необходимо занять положение стоя. Ноги ставят на ширине плеч. Руки опускают вдоль тела.

Вдыхая – руки в прямом положении поднимают над головой. Выдыхая – наклоняются вперед и достают пальцами до пола (с первого раза достать рукой до пола может и не получиться).

Это упражнение повторяют максимальное возможное количество раз за один подход.

2. Прогибы назад.

Для того чтобы выполнить упражнение, необходимо снова занять положение стоя. Ноги ставят на ширине плеч. Руки опускают вдоль тела. На вдохе – поднимают руки над головой и делают прогиб назад. На выдохе – спортсмен должен вернуться в свое первоначальное положение и наладить дыхание.

3. Наклоны.

Необходимо снова занять положение стоя. Ноги ставят на ширине плеч, руки – кладут на пояс. Туловище поворачивают поочередно то вправо, то влево. Повороты должны быть максимально энергичными.

4. Вдох и выдох с акцентом на мышцы живота.

Для того чтобы выполнить упражнение, необходимо ровно встать. Ноги при этом должны быть разведены в стороны. На выдохе – начинающий спортсмен наклоняется вперед и руками упирается в свои колени, животик втягивается. На выдохе – мышцы животика расслабляются. Выполняется упражнение максимально возможное количество раз.

Как избавиться от жира с помощью обертываний?

Для тех, кто интересуется, как убрать пивной животик и не идеальные бока (у мужчин, с фото) в условиях домашних за короткий срок, также будет интересно узнать, что сжигание жира возможно и при помощи обертываний. Даже если они сделаны без специальных косметических средств, все равно такие обертывания невероятно полезны. Для этого необходимо обернуть пленкой проблемные места перед тренировкой (в данном случае это живот и бока).

Во благо сжигания жира работает парниковый эффект. С его помощью кровь начинает передвигаться по телу быстрее. Плюс ко всему стимулируется обмен веществ. Как результат этого процесса – вывод лишней жидкости из организма и расщепление жировых отложений.

Рекомендуем: Как похудеть перед свадьбой: лучшие фитнес-тренировки для новичка

Для того чтобы добиться максимального эффекта, следует воспользоваться специальными косметическими средствами для обертывания, которые можно приобрести в аптеке или в специализированных магазинах по уходу за лицом и телом.

Польза кардиотренировок

Кардиотренировки – один из эффективных способов, как убрать пивной животик и рыхлые бока (у мужчины) в условиях домашних за максимально короткий срок. Они активизируют процесс сжигания жира в проблемных местах. При этом увеличивается мышечная масса.

Максимальное количество силовых тренировок в неделю – четыре. Не стоит из тренировки в тренировку делать одни и те же упражнения. Тело к ним слишком быстро привыкнет, и они уже не будут давать прежних результатов. Периодически программу следует менять.

Кардиотренировки в спорте –занятия с высокой интервальной интенсивностью. Их следует проводить через несколько дней после традиционных занятий. У организма должно быть время, для того чтобы восстановить силы.

Разместил:Анаид[Offline]

Убираем живот и бока в домашних условиях быстро
Способы избавления в короткий срок от живота после родов дома
Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях (советы, упражнения)
Как избавиться от второго подбородка в домашних условиях за неделю
Способы избавления от мешков под глазами в домашних условиях
Какие тренажеры помогут в похудении живота и боков дома
Как мужчине быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях
Как с помощью хулахуба похудеть в талии и бедрах — легко и просто!

* Написать:

* Имя:

* Код с картинки:

29. 10.2017 / 09:16

Дмитрий

Когда я решил избавиться от пивного живота, я поставил соответствующую цель, это важно! Диет особенно не придерживался, голодом себя не морил, но ел мало и ограничил в рационе жирное, сладкое и солёное. Тренировки разработал сам, чтобы задействовать все мышцы, занимался небольшой штангой, килограмм десять. За два месяца, придерживаясь плана я значительно похудел и нарастил немного мышц, живот, естественно, исчез! Всё просто, если захотеть!!

Ответить

05.11.2017 / 13:27

Антон

Первым и основным побуждением к похудению является наше желание. Если Вам все равно, как Вы выглядите, то как бы Вас не уговаривали «сесть» на диету, Вы скорее всего продолжите питаться, как и ранее.
Когда твердо решили худеть, тогда придется брать свою волю в кулак и отказываться практически от всего того, что сейчас нравится. На самом деле трудно (очень трудно) первый месяц, может быть два, но не более. Дальше втягиваешься, а когда реально в зеркале, видишь, что обвислый живот, начинает приходить в норму, понимаешь, что оно того стоит.
Я боролся с пивным животом около двух лет, зато сейчас имея плоский живот я совершенно спокойно могу себе позволить пару бокалов пива под шашлык (раз-два в месяц, легко). Проще поддерживать хорошую фигуру, чем сгонять десятки жировых килограммов.
Диет очень много и каждый может найти диету, себе по душе.

Ответить

09.11.2017 / 19:25

Ольга

Спасибо за хорошую статью!Только мужчину жалко сажать на диету,пускай больше мяса ест и спортом занимается!

Ответить

27.03.2018 / 19:21

Прохор

Мне 21 год. А я уже вешу 105 кг. Задумался о том как можно скинуть лишние килограммы не выходя из дома. Наткнулся на замечательную статью о капсулах для похудения Модельформ. По возрасту мне подходят капсулы 18+. После первой недели заметил, что пропала тяга к мучному и сладкому. За первый месяц ушло 4.2 кг. Купил еще одну пачку. Теперь хочу начать бегать.

Ответить

миф или реальность – GERCULES.FIT

Убрать живот и бока мужчине можно как в тренажерном зале, так и при регулярных тренировках в домашних условиях. В первом случае спортсмену удастся добиться поставленной цели вдвое быстрее, так как, помимо профессионального контроля со стороны фитнес-тренера, следящего за соблюдением техники выполнения упражнений людьми в спортивном учреждении, сам худеющий будет максимально смотивирован, заплатив за абонемент в спортзале. Борьба с лишним весом у мужчин происходит значительно легче, чем у женщин, но только при условии соблюдения ими правил здорового питания, отказа от вредных привычек, а также грамотно составленной программы тренировок.

Несмотря на предрасположенность мужчин к похудению в области талии, быстро убрать большой живот не получится ни при каких обстоятельствах. Перед началом работы над собственной фигурой спортсмену необходимо изучить базовые составляющие процесса похудения, особенности занятий в клубе в зависимости от общей физической подготовки, наличия противопоказаний к спорту и возраста конкретного мужчины. Кроме этого, худеющему важно разобраться, что послужило причиной отложения жира в области живота в его случае, а также понять, какие средства, действительно, способны помочь в борьбе за идеальные формы.

Содержание

1. Как убрать внутренний жир, занимаясь в спортзале
2. Питание
3. Нагрузки
4. Режим дня и образ жизни
5. Мотивация
6. Упражнения для похудения
7. Примеры программ тренировок для спортзала, чтобы подтянуть брюшину, убрать лишнее и подкачать пресс
8. Для парней
9. Для мужчин после 30 лет
10. Способы быстро сжечь жир: мифы и правда
11. Таблетки для похудения
12. Жиросжигатели
13. Диеты
14. Усиленные нагрузки
15. Мнения профессионалов
16. Юлия Знадина, фитнес-инструктор
17. Андрей Брагин, фитнес-тренер
18. Юлия Васина, специалист по похудению, нутрициолог
19. Полезное видео
20. Основные выводы

Как убрать внутренний жир, занимаясь в спортзале

Мужской организм, как и организм девушек, не способен избавляться от жировой прослойки локально. Эффективное сжигание подкожного жира возможно только в случае комплексного подхода к процессу похудения. Невозможно накачать пресс и сбросить лишние килограммы, просто сидя на диете и регулярно практикуя кардионагрузки в тренажерном зале. Спортсмену необходимо кардинально пересмотреть свое питание, физическую активность в течение дня, образ жизни и имеющуюся мотивацию.

Питание

Руководство для спортсмена по переходу на правильное питание состоит из основных правил:

1. Отказаться от вредных продуктов с повышенным содержанием сахара, красителей и консервантов, например, газированной воды, молочного шоколада, выпечки из традиционного дрожжевого пшеничного теста, полуфабрикатов и так далее.
2. Сократить потребление соли и жирных сортов мяса.
3. Следить за регулярностью приемов пищи и объемом порции (1 порция должна быть не больше 200-250 г).
4. Пить в течение дня как можно больше чистой воды (в дни тренировок объем потребляемой жидкости следует увеличить на 400 мл).
5. В качестве гарниров использовать сложные углеводы, например, отварные крупы или овощи.
6. Контролировать количество калорий (рассчитывается по формуле с учетом состояния здоровья, физической активности в течение дня и общей физической подготовки), белков (около 35% суточного каллоража), жиров (не менее 30 г в день) и углеводов (до 45% суточного каллоража).

Важно! Фитнес-тренеры не рекомендуют мужчинам придерживаться монокомпонентных диет для похудения, так как несбалансированное питание может стать причиной возникновения нарушений в работе желудочно-кишечного тракта и получения «обратного» эффекта.

Нагрузки

Помимо должного внимания к своему питанию, требующегося со стороны мужчины, желающего убрать живот и бока, спортсмену необходимо регулярно заниматься в тренажерном зале (оптимально 3-4 раза в неделю). Физические нагрузки должны быть разнообразными и состоять не только из силовых упражнений, но и из аэробных нагрузок. Комплекс для проработки мышц живота составляется индивидуально и обычно подразумевает постепенное увеличение нагрузок.

Грамотно составленный план занятий не только избавит худеющего от висцерального жира (жировая прослойка, обволакивающая внутренние органы), являющегося основным признаком ожирения, но и эффективно прокачает мышцы живота и укрепит сердечно-сосудистую систему мужчины.

Режим дня и образ жизни

Режим дня и образ жизни спортсмена также необходимо менять при наличии проблем с избыточным жиром в области живота. Это не значит, что во время похудения мужчина будет вынужден ложиться рано и вставать на рассвете. Достаточно прислушаться к своему организму и обратить внимание на его сигналы, свидетельствующие о его естественных потребностях (когда хочется спать, после подъема в какое время, день бывает особенно продуктивным и так далее).

Ошибочно полагать, что утренние занятия в тренажерном зале дадут лучший эффект, в сравнении с вечерними тренировками. Режим дня необходимо строить в соответствие с внутренними «врожденными часами». Например, если мужчина – «сова» (ложится поздно, встает поздно) и при этом чувствует себя хорошо, занятия на тренажерах в его случае, нацеленные на сжигание жира в области талии, следует запланировать на вечер, и, наоборот, если мужчина – «жаворонок» (ложится рано и встает рано), наиболее продуктивной для него будет тренировка в утренние часы.

Мотивация

Хороший способ замотивировать себя сжечь жир на животе и боках для мужчины – это устроить своеобразные соревнования с близким другом или хорошим знакомым. Планируя «марафон похудения» с товарищем, необходимо сделать замеры ключевых показателей и убедиться, что исходные данные у обоих мужчин примерно одинаковые. В качестве приза можно предложить провести вечер в баре или на спортивном мероприятии, оплачивать которое будет проигравший.

Важно! Чтобы мотивация не убывала со временем, профессионалы рекомендуют худеющим ставить себе реальные мини-цели. Например, увеличить время пробежки за 3 дня на 10 минут. Достигая небольших результатов, мужчина подсознательно приумножает свои внутренние силы на дальнейшую борьбу за идеальную фигуру.

Упражнения для похудения

Добиться появления кубиков и не дать животу обвиснуть еще сильнее можно с помощью регулярного выполнения простых упражнений в тренажерном зале:

Важно! Количество подходов и рабочий вес (при выполнении упражнений с отягощением) должны определяться фитнес-тренером. В противном случае мужчина не сможет добиться поставленного результата и, более того, рискует нанести непоправимый ущерб собственному здоровью.

Примеры программ тренировок для спортзала, чтобы подтянуть брюшину, убрать лишнее и подкачать пресс

Универсальных программ тренировок для мужчин не существует. Чтобы убрать жир на животе и боках безопасно для собственного здоровья и в кратчайшие сроки, спортсмену следует обратиться к фитнес-тренеру. Профессионал изучит исходные данные худеющего, его противопоказания, особенности образа жизни и физическую подготовку. Одним из ключевых факторов, на который ориентируются специалисты при составлении комплекса на похудение для мужчин, является возраст клиента.

При отсутствии возможности воспользоваться услугами тренера спортсмен может взять за основу своих тренировок нижеприведенные примеры тренировок по возрастам, рассчитанные на среднестатистического человека без серьезных проблем со здоровьем.

Для парней

1. Понедельник:

• бег на беговой дорожке – 30 мин;
• скручивания пресса, сидя в тренажере, – 3 подхода по 20 повторений;
• скручивания пресса в вертикальном блоке, стоя на коленях, – 4*15;
• подъемы корпуса из положения лежа – 1 мин;
• занятие на велотренажере при среднем сопротивлении – 15 мин;
• наклоны со спортивными снарядами – 30 повторения для каждой стороны.

2. Среда:

• ходьба на степпере при минимальном сопротивлении в быстром темпе – 20 мин;
• подъемы ног из положения в висе – 4*20;
• «ножницы», лежа на полу – 45 сек;
• выталкивания ног наверх из положения лежа на спине;
• горизонтальная стойка с металлическим блином на спине – 1 мин;
• бег на беговой дорожке – 30 мин.

3. Пятница:

• занятие на велотренажере при минимальном сопротивлении в максимально быстром темпе – 20 мин;
• попеременные развороты корпуса с приседанием (в руках гантель или гиря) – 4*25;
• подъем ног из положения лежа с зажатым между стопами утяжелителем (гантель, блин, гиря) – 50 повторений;
• повороты со штангой на груди – 3*15;
• повороты со штангой на спине – 3*12;
• ходьба в степпере при минимальном сопротивлении – 30 мин.

Для мужчин после 30 лет

1. Вторник:
   

• ходьба на беговой дорожке в быстром темпе – 30 мин;
• попеременное вытягивание ног из положения лежа – 1 мин;
• скручивания пресса, сидя в тренажере, – 3*15;
• поднимание прямых ног в висе – 20 раз;
• наклоны с утяжелителями в руках – 4*15;
• езда на велотренажере в быстром темпе при минимальном сопротивлении – 20 мин.

2. Четверг:

• ходьба на степпере – 20 мин;
• опускание прямых ног из положения лежа на спине – 1 мин;
• бег в горизонтальном положении лицом вниз – 1 мин;
• повороты со штангой на плечах – 4*20;
• горизонтальная стойка – 3 подхода по 1 мин;
• бег на беговой дорожке – 30 мин.

Способы быстро сжечь жир: мифы и правда

В своем стремлении как можно быстрее избавиться от жира на животе и боках мужчины зачастую становятся «жертвами маркетинга». Они приобретают спортивное питание, сидят на диетах, принимают БАДы и так далее. Перед принятием решения о целесообразности таких жизненных изменений следует досконально изучить этот вопрос.

Таблетки для похудения

Согласно официальным исследованиям нутрициологов и фармацевтов, таблеток для похудения, способных заставить организм самостоятельно расщеплять жир, не существует. Все препараты, позиционируемые производителями как «волшебная пилюля», обладают примитивными мочегонными и слабительными свойствами. Избавляя организм от излишков воды, они создают у человека ощущение того, что он на глазах избавляется от лишнего веса.

Принимать такие таблетки следует с особой осторожностью, так как они обладают рядом побочных свойств и противопоказаний, игнорируя которые, мужчина может серьезно навредить собственному здоровью. Перед применением мочегонных или слабительных средств крайне важно проверить свой организм на предмет наличия заболеваний.

Жиросжигатели

Жиросжигатели относятся к сегменту профессионального спортивного питания. Перед выходом на потребительский рынок они тестируются независимыми лабораториями на безопасность и соответствие всевозможным ГОСТам. В основе таких пищевых добавок лежат растительные компоненты (например, гуарана), искусственно увеличивающие выносливость и энергетические ресурсы спортсмена. Помимо этого, жиросжигатели, например, L-карнитин, способны ускорить метаболизм, при этом не стимулируя напрямую мочеполовую систему.

Несмотря на безопасность своего использования, жиросжигатели будут эффективны в похудении только при условии соблюдения спортсменом принципов правильного питания и здорового образа жизни. Без регулярных физических нагрузок и отказа от вредных привычек включение спортивных добавок в рацион приравнивается к приему витаминного комплекса без оказания влияния на процесс похудения мужчины.

Диеты

Профессиональные фитнес-инструкторы не рекомендуют своим клиентам сидеть на строгих диетах. Голодание или намеренное лишение своего организма питательных ресурсов (например, безуглеводная диета) может послужить причиной возникновения серьезных заболеваний и ухудшения общего самочувствия спортсмена.

Важно! Помимо физической составляющей, постоянные ограничения в питании влияют и на психику худеющего. Продолжительное соблюдение диет в последствии обычно приводит к срывам и заеданиям стресса. В результате этого эффект похудения, полученный ранее, аннулируется в течение нескольких дней.

Усиленные нагрузки

Усиленные нагрузки в первые дни тренировок – это также не панацея от жира на животе и боках. Интенсивность занятий должна увеличиваться постепенно, чтобы организм не испытывал стресс. Попадая в экстренные для себя условия, он, согласно природным законам, начинает запасаться жиром, откладывая его в самые распространенные области мужского тела – живот и бока.

Помимо возможности получить «обратный эффект», мужчина при усиленных тренировках рискует получить травму. Например, растянув мышцы или повредив сухожилия, врачи запретят ему заниматься спортом до полного восстановления. Такие рекомендации замедлят процесс похудения, поэтому лучше заранее сделать все, чтобы во время тренировок вероятность нанесения вреда здоровью была минимальна.

Мнения профессионалов

Для формирования объективного мнения, связанного с построением схемы тренинга для сжигания жира на животе, мужчинам следует ознакомиться с мнением профессионалов по данному вопросу.

Юлия Знадина, фитнес-инструктор

Юлия уверена, что мужчинам, занимаясь в тренажерном зале, необязательно выполнять упражнения, направленные исключительно на проработку мышц живота. Учитывая то, что локально похудеть невозможно, жиросжигание в области талии будет происходить в любом случае. Более того, разноплановые тренировки будут способствовать сохранению мотивации и интереса у мужчины к занятиям спорта на максимально продолжительное время.

Андрей Брагин, фитнес-тренер

Андрей на своем пример уяснил, что избавление от жира на животе и боках возможно исключительно при условии комплексного подхода. В начале своей карьеры он, будучи еще на этапе «оттачивания фигуры», не корректируя рацион питания, усиленно занимался в спортзале. В результате таких тренировок объем его талии спустя месяц увеличился почти вдвое. Теперь основной рекомендацией со стороны Андрея в адрес своих клиентов является первостепенный переход на правильное питание и умеренные занятия спортом.

Юлия Васина, специалист по похудению, нутрициолог

Юлия не рекомендует мужчинам, желающим похудеть в области живота, употреблять в пищу непроверенные добавки. Это может нанести непоправимый вред здоровью и значительно замедлить процесс жиросжигания. Залог успеха, по ее мнению, – это переход на правильное питание и отказ от пагубных привычек, типа курения и употребление алкоголя.

Полезное видео

Основные выводы

1. Процесс жиросжигания возможен только при условии комплексного подхода: корректировка питания и образа жизни, соблюдение режима сна, тренировок и т. д.
2. Уменьшить обхват талии мужчине удастся в кратчайшие сроки при включении в программу тренировок наиболее эффективных упражнений, по мнению профессиональных спортсменов и фитнес-тренеров.
3. Перед началом приема таблеток для похудения, жиросжигателей, или решив сидеть на диете, мужчине следует пройти обследование организма на предмет наличия патологий жизненно важных органов.

Для эффективного, а самое главное, безопасного избавления от жира на животе и боках в условиях тренажерного зала мужчинам следует воспользоваться услугами фитнес-тренера. Он не только подскажет, как правильно выполнять упражнения, но и даст совет по корректировке рациона питания. Следуя рекомендациям профессионала и будучи максимально замотивированным, спортсмен увидит первые результаты своей работы над собой уже спустя 3-4 недели с момента изменения образа своей жизни.

Имеется ли у вас опыт избавления от жира на животе и боках? Расскажите в комментариях, что является залогом успешного избавления от нежелательных объемов в условиях занятий в спортзале?

8 лучших упражнений на кор для мужчин с диастазом прямых мышц живота

Мужчинам с диастазом прямых мышц живота следует рассмотреть эти простые упражнения

Автор Эмбер Сэйер а также Джефф Тербетт 1 декабря 2022 г.

Нет ничего более приятного, чем стоять перед зеркалом и видеть, как на тебя смотрит красивая пресса с шестью кубиками. В большинстве случаев это легче сказать, чем сделать, особенно если у вас есть состояние, известное как диастаз прямых мышц живота. Хотя термин «диастаз прямых мышц живота» может звучать столь же эзотерически и иностранно, как и любой другой медицинский жаргон, на самом деле это довольно распространенное состояние, от которого страдают многие люди, часто молча. Более того, довольно ограниченные разговоры о диастазе прямых мышц живота почти всегда касаются женщин в послеродовой период. Тем не менее, диастаз прямых мышц живота может возникнуть как у мужчин, так и у женщин, и, конечно же, ему не обязательно должна предшествовать беременность.

Содержание

• Что такое диастаз прямых мышц живота?
• Лучшие упражнения для мужчин при диастазе прямых мышц живота

Диастаз прямых мышц живота относится к продольному расхождению мышц живота. Это состояние часто считается неприятным только с косметической точки зрения, но оно также может иметь функциональные последствия, поскольку целостность вашего ядра как единицы нарушена.

Хорошей новостью является то, что есть несколько простых упражнений для мужчин при диастазе прямых мышц живота, которые могут помочь уменьшить симптомы и дискомфорт неподдерживаемых мышц живота, улучшить внешний вид вашего пресса и укрепить корпус, помогая предотвратить дальнейшее расхождение мышц живота. Итак, если вы страдаете от диастаза прямых мышц живота или вам интересно, можете ли вы им быть, продолжайте читать, чтобы получить краткое введение в диастаз прямых мышц живота и подробную программу тренировок для реабилитации с лучшими упражнениями при диастазе прямых мышц живота для мужчин.

Что такое диастаз прямых мышц живота?

Диастаз прямых мышц живота — это разделение между правой и левой сторонами прямых мышц живота (ваши «шесть кубиков»), которые проходят по передней части туловища. Диастаз прямых мышц живота приводит к образованию щели, которая проходит вертикально вниз по центру живота. Это вызвано избыточным давлением, оказываемым на мышцы живота, а также растяжением и истончением белой линии живота, которая представляет собой соединительную ткань, соединяющую правую и левую колонны прямых мышц живота.

Диастаз прямых мышц живота чаще возникает в результате беременности или ожирения, хотя у людей с заболеваниями соединительной ткани также может развиться диастаз прямых мышц живота. Разделение живота, связанное с диастазом прямых мышц живота, приводит к тому, что мышцы живота не поддерживаются, что может вызвать трудности при определенных движениях, плохую осанку, боли в пояснице, боли в бедрах и последствия для спортивных и сексуальных достижений.

Лучшие упражнения при диастазе прямых мышц живота для мужчин

Цель лечения диастаза прямых мышц живота у мужчин — стимулировать заживление тканей и укреплять сердцевину, одновременно снижая риск обострения заболевания. Упражнения на диастаз прямых мышц живота для мужчин, такие как планки и другие упражнения на укрепление брюшного пресса, укрепляют корпус и, как было показано, уменьшают связанное с этим разделение брюшной полости. Хотя рекомендуется поговорить со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать упражнения при диастазе прямых мышц живота, ниже мы поделимся лучшими упражнениями при диастазе прямых мышц живота, которые помогут вам начать лечить пресс и укреплять мышцы кора.

Задувание свечей

Это простое упражнение на вовлечение кора, которое тренирует кор напрягаться и втягиваться внутрь при включении. Когда белая линия живота разрывается с диастазом прямых мышц живота, ядро ​​теряет свою целостность как непрерывная, опоясывающая полоса соединенных мышц вокруг туловища. Это упражнение на диастаз прямых мышц живота направлено на переподготовку мышц брюшного пресса к их внутреннему, сужающему движению.

Оборудование: Нет

Исполнение:

1. Сядьте или встаньте прямо, сохраняя правильную осанку.
2. Глубоко вдохните, позволяя животу расшириться.
3. Выдохните полностью и медленно, как если бы вы задули 100 свечей на одном дыхании, обязательно напрягая свой кор на протяжении всего вдоха, максимально втягивая живот внутрь.
4. Постарайтесь сделать выдох как можно дольше и представьте, что пупок доходит до позвоночника. Обратите внимание, однако, что вы не задерживаете дыхание; вы просто увеличиваете время выдоха.

Пластика живота

Это упражнение на диастаз прямых мышц живота можно выполнять в любом месте и в любое время в течение дня, так что это простой способ начать восстановление силы кора без необходимости раскатывать коврик для йоги и выполнять специальный набор упражнений для кора.

Оборудование: Нет

Исполнение:

1. Встаньте так, чтобы ваше тело было согнуто в бедрах, а туловище было параллельно земле. Вы можете держаться за стол, стойку, стул и т. д. для равновесия или даже встать на четвереньки (на руки и колени), если вам так удобнее.
2. Расслабьте мышцы живота и дайте свободному животу свисать вниз, насколько это возможно.
3. Втяните его как можно сильнее, подтягивая пупок к позвоночнику.
4. Удерживать 5-10 секунд.
5. Расслабьтесь и дайте животу опуститься вниз.
6. Повторить 20-30 раз.

Шлепанцы для пяток

Скольжение пятки — это простое упражнение для начинающих при диастазе прямых мышц живота. Суть в том, чтобы двигаться как можно медленнее и как можно более контролируемо.

Оборудование: Нет

Исполнение:

1. Лягте на спину на коврик или полотенце, положенное на голый пол (без ковра), наденьте носки, чтобы облегчить скольжение.
2. Согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол.
3. Вдохните, подтяните пупок к позвоночнику, затем выдохните, медленно отодвинув одну ногу от ягодиц, пока нога не выпрямится.
4. Подтягивайте ногу к ягодицам, пока колено снова не согнется под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваш пресс напряжен, а пупок втянут в позвоночник.
5. Поменять ноги.
6. Выполните 30 повторений на каждую ногу, двигаясь как можно медленнее.

Доска

Планки — отличное укрепляющее упражнение для мышц брюшного пресса для мужчин с диастазом прямых мышц живота, потому что они укрепляют мышцы кора, не вызывая разделения мышц живота.

Оборудование: Нет

Исполнение:

1. Примите положение для отжимания, но положите предплечья на землю, локти под плечами, а не переносите вес на руки. Убедитесь, что ваше тело составляет прямую линию от головы до пяток.
2. Вдохните, втягивая живот и подтягивая пупок к позвоночнику.
3. Постепенно увеличивайте продолжительность задержки с 15–30 секунд в начале до 2–3 минут. Обязательно держите пупок все время втянутым.

Одноногий подъемник

Это упражнение на диастаз прямых мышц живота заставляет ваш брюшной пресс оставаться в напряжении и контролировать таз, пока вы двигаете одной ногой. Обязательно держите брюшной пресс втянутым на протяжении всего движения, а таз в нейтральном положении.

Оборудование: Нет

Исполнение:

1. Лягте на спину, колени согнуты под углом 90 градусов, стопы на полу, носки смотрят прямо вперед, руки по бокам.
2. Поднимите одну ногу от пола так высоко, как только сможете.
3. Задержитесь на один полный вдох, затем медленно опустите ногу и повторите с другой ногой.
4. Выполните 20 повторений на каждую ногу.

Марши

Чтобы укрепить нижнюю часть пресса, попробуйте марши. Опять же, внимание должно быть сосредоточено на контроле движения, медленном движении и постоянном втягивании пупка внутрь.

Оборудование: Нет

Исполнение:

1. Лягте на спину, согните бедра так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, колени подняты в воздух, согнуты под углом 90 градусов, а голени параллельны земле в воздухе.
2. Положите руки по бокам.
3. Втяните пупок и напрягите пресс, медленно опуская одну ногу к земле, сохраняя сгиб в колене.
4. Осторожно постучите пяткой по полу, а затем поднимите ногу в исходное положение, используя только мышцы кора.
5. Поменяйте ноги, чередуя стороны, 40-50 повторений.

Обратные скручивания

После того, как вы освоите марши, вы можете перейти к обратным кранчам. Это упражнение очень похоже, но вы двигаете обеими ногами вместе, что является более сложной задачей для мышц живота и требует большего контроля кора.

Оборудование: Нет

Исполнение:

1. Лягте на спину, согните бедра так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, колени подняты в воздух, согнуты в 90 градусов, и ваши голени параллельны земле и подняты в воздух.
2. Положите руки по бокам.
3. Втяните пупок и напрягите пресс, одновременно медленно опуская обе ноги в тандеме к земле, сохраняя сгиб в коленях и напрягая живот.
4. Осторожно постучите пятками по полу, а затем поднимите ногу в исходное положение, используя только мышцы кора.
5. Выполните 15-20 медленных повторений.

Боковая планка

Это сложное упражнение для корпуса хорошо подходит для тех, у кого диастаз прямых мышц живота, потому что оно укрепляет косые мышцы живота и пресс, не раздвигая их.

Оборудование: Нет

Исполнение:

1. Лягте на бок, локоть выровняйте прямо под плечом, ноги поставьте друг на друга.
2. Поднимите бедра, пока они не окажутся на одной линии с вашим телом. Сконцентрируйтесь на максимальном сжатии кора.
3. Задержитесь на 15-60 секунд, а затем поменяйте сторону.

Рекомендации редакции

• Эти 5 упражнений компенсируют день сидения за рабочим столом
• 11 преимуществ приседаний для улучшения общей физической формы
• 10 лучших упражнений для спины, которые вы можете делать, по мнению знаменитого тренера
• 10 причин, по которым вам нужно есть больше сладкого картофеля
• Точный ли ваш калькулятор жировых отложений? Насколько надежны измерения ИМТ?

6 упражнений для облегчения боли в области таза у мужчин

6 упражнений для расслабления и помощи в изменении моделей тугого удержания, которые часто встречаются в области таза у мужчин, страдающих ДЦП/СХТБ. Практикуя эти упражнения ежедневно, не выходя из собственного дома, вы можете начать восстанавливаться и облегчить боль в области таза.

Список упражнений

1. Брюшное дыхание
2. Растяжка аддуктора
3. Приседания лежа
4. Обратный Кегельс
5. Растяжка тазового дна (PNF D2)
6. Слушать музыку

• Брюшное дыхание

  Шаги упражнения на брюшное дыхание

  1. Лягте на спину в тихом месте с опорой под голову и колени.
  2. Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
  3. Сделайте медленный глубокий вдох через нос. Почувствуйте, как ваш живот медленно поднимается в руку, лежащую на животе.
  4. Медленно выдохните через расслабленный рот. Позвольте животу вернуться в исходное положение.
  5. Повторять в течение 5 минут. Дышите медленно и ритмично (3 секунды на вдох и 3 секунды на выдох). Не заставляйте это.
  6. Эта техника глубокого брюшного дыхания будет использоваться во всех упражнениях от тазовой боли. Практикуйте это сначала, чтобы обеспечить хорошую основу.

   
  Бевис Натан — специалист по боли и посттравматическим расстройствам, использующий остеопатию, соматические переживания, переобучение дыханию и аффектам, базируется в Великобритании; кто согласен с тем, что брюшное дыхание может значительно улучшить симптомы ХП и СХТБ.

  «Диафрагмальное дыхание имитирует глубокое дыхание во сне, что способствует релаксации различными путями. Реакция релаксации в целом способствует расслаблению мышц тазового дна как части глобальной парасимпатической картины. Брюшной вдох оказывает мягкое давление на тазовое дно, что повышает способность осознавать это. Диссоциация — отсутствие осознания — от тканей тазового дна — распространенная проблема при синдромах тазовой боли».

 

• Растяжка аддуктора

  Этапы упражнения на растяжку приводящей мышцы

  1. Лягте на спину, подложив под голову подушку.
  2. Удерживая ноги вместе на полу, согните колени.
  3. Разведите колени в стороны, ступни вместе. Вы должны почувствовать легкое растяжение внутренней поверхности бедер между пахом и внутренней частью колена. Поместите подушку под каждое колено, чтобы обеспечить поддержку для начала. Уменьшите поддержку, чтобы увеличить растяжку в течение нескольких недель.
  4. Выполняйте протокол техники глубокого брюшного дыхания в течение 2 минут.

   
  Эми Стейн — автор книги «Исцеление тазовой боли». Она является основателем Beyond Basics Physical Therapy в Нью-Йорке и одним из основателей Alliance for Pelvic Pain. У Эми есть степень магистра и докторская степень в области физиотерапии, и она объясняет, что растяжка приводящей мышцы может помочь облегчить боль, вызванную прямым и непрямым натяжением тазового дна.

  «Триггерные точки и лицевое напряжение в приводящих мышцах бедра вызывают прямую и непрямую тягу к тазовому дну и могут усиливать симптомы частого мочеиспускания, императивные позывы и ощущение неполного опорожнения. Приводящие мышцы также могут вызывать боль в паху и тазу».

 

• Приседания лежа

  Шаги упражнения «Приседания лежа»

  1. Лягте на спину, положив голову на подушку.
  2. Убедитесь, что ваш копчик находится в нескольких дюймах от стены.
  3. Убедитесь, что бедра и колени согнуты более чем на 90 градусов.
  4. Поставьте ноги на стену.
  5. Расслабьте колено и слегка отведите его в сторону.
  6. Практикуйте протокол техники глубокого брюшного дыхания в течение 2 минут.
  7. При вдохе вы должны почувствовать легкое опускание или выпячивание тазового дна между хвостом и седалищными костями.

   

  Сэнди Хилтон имеет степень магистра физиотерапии и степень доктора физиотерапии. Ее клинический интерес — хроническая боль с особым интересом к комплексным расстройствам тазовой боли у мужчин и женщин. Сэнди ведет свою практику из Чикаго, штат Иллинойс, и говорит, что глубокие приседания помогают сохранить здоровье тазовых нервов;

  «Нервы, как мышцы и кожа, нуждаются в движении и хорошем кровообращении, чтобы оставаться здоровыми. Поддерживайте здоровье тазовых нервов с помощью глубоких приседаний. Координируйте свои действия с расслабленным дыханием и чувством безопасности для повышения уверенности и работоспособности».

 

• Обратный Кегель

  Этапы обратного упражнения Кегеля

  1. В положении приседа сделайте глубокий вдох животом (как в протоколе дыхания).
  2. На выдохе осторожно надавите на задний проход, как будто пропускаете воздух. Это тонко и не должно быть принуждено. Вы должны почувствовать легкое опускание или выпячивание тазового дна возле копчика.
  3. Повторите шаги 1 и 2, на этот раз осторожно надавите на переднюю часть, как будто вы мочитесь. Это тонко и не должно быть принуждено. Вы должны почувствовать легкое опускание или выпячивание тазового дна вокруг полового члена и яичек.
  4. Практикуйте описанные выше техники в течение 2 минут, пока не почувствуете тонкие изменения как в передней, так и в задней частях тазового дна. Будьте терпеливы, это может занять время.
  5. Как только вы почувствуете это тонкое изменение, выполните шаги с 1 по 3 с вдохом и выдохом.
  6. Он по-прежнему должен оставаться тонким и нежным.

   

  Билл Тейлор является членом Канадской академии манипулятивной терапии. Он имеет степень магистра физиотерапии Университета королевы Маргарет в Эдинбурге. За последние 15 лет он проявил особый интерес к лечению боли и дисфункции тазового дна. Он является ведущим физиотерапевтом в Шотландском балете и ведет свою практику из Эдинбурга, Шотландия. Он говорит;

  «Обратный Кегель или тренировка тазового дна вниз могут быть очень полезными при самолечении СХТБ. Расслабление мышц тазового дна является важным компонентом восстановления после боли и возвращения к нормальной жизни. Ключом к тренировке вниз является визуализация и контроль дыхания».

 

• Растяжка тазового дна (PNF D2)

  Шаги упражнения на растяжку тазового дна (PNF D2)

  1. Лягте на спину, подложив под голову подушку.
  2. Согните бедра и колени под углом 90 градусов и поставьте ноги на стул.
  3. Поставьте ноги вместе и расслабьте колени в стороны.
  4. Положите кончики пальцев на колени.
  5. Аккуратно прижмите колени к кончикам пальцев (используя примерно 10% силы).
  6. Аккуратно поднимите колени и вытяните уши так, чтобы углы стены соприкасались с потолком позади вас.
  7. Задержитесь на 5 секунд, расслабьтесь и повторите. Практика в течение 30 секунд.
  8. Вы должны почувствовать легкое опускание и выпячивание тазового дна в области промежности, копчика, полового члена и яичек (как при обратном упражнении Кегеля).
  9. Держите мышцы живота расслабленными, не напрягайте их. Используйте для этого протокол техники брюшного дыхания.

   

  Стефани Прендергаст имеет степень в области физиологии упражнений и степень магистра в области физиотерапии. Она является соавтором книги «Объяснение тазовой боли» и руководит 5 реабилитационными центрами тазового здоровья в Сан-Франциско, Беркли, Лос-Гатосе, Лос-Анджелесе и Лексингтоне, Массачусетс, и говорит;

  «PNF D2 — это полезное упражнение, помогающее людям научиться произвольно расслаблять мышцы тазового дна. Он включает в себя неврологический принцип, называемый реципрокным торможением. Это означает, что активация одних групп мышц приведет к расслаблению других, в данном случае мышц тазового дна».

 

• И наконец… Слушайте музыку

  1. Подсоедините наушники
  2. Выберите свою музыку
  3. Нажмите кнопку воспроизведения
  4. Погрузитесь в свои любимые мелодии

   
  Доктор Дон Нокс — старший преподаватель аудиотехнологий Каледонского университета в Глазго. Его основные исследовательские интересы включают анализ и классификацию звука и музыки, музыкальные эмоции и музыкальную психологию с упором на развитие междисциплинарных исследований музыкальных технологий для здоровья и благополучия.

  «Прослушивание музыки может быть эффективным средством борьбы с хронической болью. Исследования показывают, что он может уменьшить восприятие боли, тревоги и стресса, повысить уровень переносимости боли и привести к снижению потребности в лекарствах. «Самая эффективная» музыка, как правило, позитивная, не вызывающая возбуждения и яркая. Музыка может отвлечь пациента от постоянной боли, усиливая чувство контроля и улучшая настроение».

________

Ежедневно выполняя описанные упражнения для облегчения тазовой боли у мужчин, вы можете улучшить свои симптомы, не выходя из собственного дома. Они могут помочь в создании прочной основы для выздоровления от ХП/СХТБ и связанных с ним симптомов. Если какое-либо из этих упражнений воссоздает боль или любой из ваших симптомов, важно, чтобы вы остановились и обратились за профессиональной консультацией. Каждый представленный случай уникален и специфичен для человека, поэтому вы должны получить руководство и помощь квалифицированного и опытного терапевта, чтобы обеспечить безопасное выздоровление.

Если вы страдаете от мужской тазовой боли и хотели бы узнать больше о том, как вы можете облегчить свои симптомы, вы можете посетить нашу страницу Лечение для получения более подробной информации или Свяжитесь с нами напрямую для получения профессиональной консультации.

Ссылки

1. Roberts RO, Lieber MM, Rhodes T, Girman CJ, Bostwick DG, Jacobsen SJ. Распространенность поставленного врачом диагноза простатита: исследование симптомов мочеиспускания и состояния здоровья среди мужчин в округе Олмстед, Урология, 1998; об. 51, нет. 4, стр. 578-584.
2. Liang CZ, Li HJ, Wang ZP, Xing JP, Hu WL, Zhang TF, Ge WW, Hao ZY, Zhang XS, Zhou J, Li Y, Zhou ZX, Tang ZG, Tai S. Распространенность простатитоподобных симптомы в Китае», Журнал урологии, 2009 г.; об. 182, нет. 2, стр. 558-563.
3. Эджике CE1, Эзеаньика ЛУ. Распространенность симптомов хронического простатита среди случайно обследованного взрослого населения нигерийских мужчин, проживающих в городских районах, Международный журнал урологии, 2008 г.; об. 15, нет. 4, стр. 340-343.
4. Клеменс Дж. К., Минан Р. Т., О’Киф Розетти М. С., Кимс Т., Калхун Э. А. Распространенность простатита и факторы риска: популяционная оценка с использованием диагнозов, поставленных врачом, Журнал урологии, 2007 г. ; об. 178, нет. 4, ч. 1, стр. 1333-1337.
5. Wagenlehner FM, Pilatz A, Bschleipfer T, Diemer T, Linn T, Meinhardt A, Schagdarsurengin U, Dansranjavin T, Schuppe HC, Weidner W. Bacterial prostatitis, World Journal of Urology, 2013; об. 31, нет. 4, стр. 711-716.
6. Коллинз М.М., Стаффорд Р.С., О’Лири М.П., ​​Барри М.Дж. Насколько распространен простатит? Национальное исследование посещений врачей, The Journal of Urology, 1998; об. 159, н. 4, стр. 1224-1228.
7. Мудрый Г.Дж. Простатит: мифы и реальность, Урология, 1998; об. 53, нет. 1, стр. 240-241.
8. Mazzoli S. Традиционная бактериология у пациентов с простатитом: микробиологические ошибки, проблемы и эпидемиология 1686 микробных изолятов, Archivio Italiano di Urologia e Andrologia, 2007; об. 79, нет. 2, стр. 71-75.
9. Александр Р.Б., Проперт К.Дж., Шеффер А.Дж., Лэндис Дж.Р., Никель Дж.К., О’Лири М.П., ​​Понтари М.А., Макнотон-Коллинз М. , Шоскес Д.А., Комитер К.В., Датта Н.С., Фаулер Дж.Е. младший, Надлер Р.Б., Цейтлин С.И., Кнаусс JS, Wang Y, Kusek JW, Nyberg LM Jr, Litwin MS; Сеть совместных исследований хронического простатита. Ципрофлоксацин или тамсулозин у мужчин с хроническим простатитом/синдромом хронической тазовой боли: рандомизированное двойное слепое исследование Annals of Internal Medicine, 2004; об. 141, нет. 8, стр. 581-589
10. Nickel JC, Downey J, Clark J, Casey RW, Pommerville PJ, Barkin J, Steinhoff G, Brock G, Patrick AB, Flax S, Goldfarb B, Palmer BW, Zadra J. Левофлоксацин при хроническом простатите/синдроме хронической тазовой боли у мужчин: рандомизированное плацебо-контролируемое многоцентровое исследование, Урология, 2003 г.; об. 62, нет. 4, стр. 614-617.
11. Zhou Z, Hong L, Shen X, Rao X, Jin X, Lu G, Li L, Xiong E, Li W, Zhang J, Chen Z, Pan J, Song B. Обнаружение инфекции нанобактериями при простатите III типа, Урология, 2008; об. 71, нет. 6, стр.