Как убрать жир с спины в домашних условиях: Как убрать складки на спине быстро. Как понять причину и убрать жировые складки кожи навсегда

15 упражнений от складок на спине, которые помогут убрать жир в нижней части спины в домашних условиях

FacebookTwitterPinterestВКонтакте

Не накапливайте некрасивые складки жира на спине! Потому что те, у кого много лишнего жира в организме, связаны с резистентностью к инсулину, высоким уровнем тестостерона и низкой переносимостью углеводов. Чтобы быть более конкретными, если у вас есть лишний вес и складки в области спины, вы рискуете заполучить такие заболевания как диабет, ПКЯ и бесплодие.

Вам точно пригодятся упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Чтобы избавиться от лишнего жира и получить красивую спинку, вы должны есть здоровые продукты, тренировать мышцы и делать упражнения от складок на спине. Вам нужно проработать – широчайшие, трапеции, разгибатель позвоночника, ромбовидные и т. д. – поддерживают ваш позвоночник и поясницу, помогают в ежедневных движениях, укрепляют плечи, грудь и мышцы кора, улучшают осанку. Вот комплекс из 15 самых эффективных упражнений, чтобы убрать складки на спине и боках, и список продуктов для продуктивной борьбы с лишними жировыми отложениями и похудения. Читайте дальше!

Содержание

• Какими упражнениями убрать жир со спины? ТОП15
  • 1.Тяга гантелей в наклоне
  • 2.Тяга гантели одной рукой к груди стоя
  • 3.Разводка гантелей стоя
  • 4.Тяга к груди широким хватом
  • 5.Тяга к груди узким хватом
  • 6.Пуловер лежа
  • 7.Тяга нижнего блока
  • 8.Тяга штанги в наклоне
  • 9.Обратные подтягивания
  • 10.Разведение рук в стороны
  • 11.Пуловер на скамье
  • 12.Лодочка/Супермен
  • 13.Скручивания «Птица-собака»
  • 14.Подъем плечей с гантелями
  • 15.Поза кошки-коровы
• Разрешенные продукты
• Запрещенные продукты

Какими упражнениями убрать жир со спины? ТОП15

Прежде чем начинать выполнять упражнения, вы всегда должны прогревать мышцы. Делайте хорошую 10-минутную разминку, чтобы подготовить тело к тренировке. Примерный план разминки.

• Наклон головы – 1 подход из 10 повторений
• Поворот шеи – 1 x 10
• Вращение руками – 1 x 10
• Вращение запястьями – 1 x 10
• Вращение плечами – 1 x 10
• Вращение талией – 1 x 10
• Боковые выпады – 1 x 10
• Подъемы на икры – 2 x 10
• Джампинг Джек – 2 x 10
• Бег трусцой – 3 минуты
• Вращение тела стоя – 1 x 10
• Касание противоположных ног в подъеме стоя – 1 x 15
• Боковые скручивания стоя – 1 x 10
• Вращение лодыжками – 1 x 10

Теперь вы готовы к упражнениям на спину. Поехали! Простые упражнения для вас, которые точно помогут убрать складки.

1.Тяга гантелей в наклоне

Цель – широчайшие, ромбовидные, задние дельты, трапеции и бицепсы.

Техника выполнения:

1. Держите гантель в каждой руке и встаньте прямо.
2. Наклонитесь вперед, вытолкните бедра назад так, чтобы ваш позвоночник оставался прямым, немного согните колени, отведите плечи, раскройте грудь и смотрите вперед. Это ваша начальная позиция.
3. Держите мышцы кора в напряжении, согните локти и частично выкрутите руки. Одновременно потяните плечи назад, пока ваши локти не окажутся сразу за вашими плечами.
4. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 2 подхода по 10 повторений

Совет. Не крутите плечами и не отклоняйтесь. Откиньте плечи назад, а затем выполните данное упражнение, чтобы нацелиться именно на мышцы спины.

2.Тяга гантели одной рукой к груди стоя

Цель – широчайшие, ромбовидные, разгибатель позвоночника, нижние трапеции, манжеты ротатора, лопатки, бицепсы и мышцы кора.

Техника выполнения:

1. Поместите правое колено на скамью вместе с правой рукой. Держите позвоночник на одной линии с вашими ягодицами, левая нога стоит немного шире, чем на ширине плеч, а левое колено слегка согнуто.
2. Поднимите гантель левой рукой. Держите левую руку вытянутой и расслабьте шею. Держите плечи отведенными назад и мышцы кора напряженными, смотрите вниз. Это начальная позиция.
3. Согните левый локоть и потяните гантель вверх, пока она почти не достигнет вашей подмышки.
4. Медленно опустите руку в исходное положение.
5. Закончив одно повторение, сделайте то же самое с правой рукой.

Подходы и повторения – 2 подхода по 10 повторений

Совет. Держите спину в нейтральном положении, а вашу нога – твердо на земле.

3.Разводка гантелей стоя

Цель – широчайшие и задние дельтоиды.

Техника выполнения:

1. Держите гантель в каждой руке. Наклонитесь, слегка отведя бедра, протяните руки перед собой под углом 45 градусов, опустите верхнюю часть спины, откиньте плечи назад и смотрите вниз. Выдвиньте грудь вперед и держите мышцы кора в тонусе. Это начальная позиция.
2. Немного согните локти и потяните руки назад, пока ваши локти не будут направлены к потолку.
3. Медленно верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 2 подхода по 15 повторений

Совет. Держите спину в нейтральном положении.

4.Тяга к груди широким хватом

Цель – широчайшие, большие круглые мышцы, трапециевидные, ромбовидные, подостная мышца, передняя зубчатая мышца, плечи и бицепсы.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за изогнутую часть верхнего блока на специально предназначенном тренажере. Потяните его вниз и сядьте лицом к тренажеру, колени поместите под валики, позвоночник держите прямо, грудь и плечи откинуты назад, мышцы кора напряжены и ноги стоят на земле.
2. Откиньтесь немного назад и потяните блок вниз, сгибая локти и двигаясь сначала вниз, а затем назад, пока блок почти не коснется верха груди.
3. Медленно отпускайте блок, пока руки не будут полностью прямыми.

Подходы и повторения – 3 подхода по 10 повторений

Совет. Не хватайте/отпускайте блок слишком быстро. Контролируйте движения для правильной работы мышц спины.

5.Тяга к груди узким хватом

Цель – широчайшие, дельтоиды, бицепсы и нижняя часть спины.

Техника выполнения:

1. Сядьте лицом к тренажеру и расположите руки на блоке ближе, чем на ширине плеч. Держите ноги на земле и руки полностью вытянутыми над головой.
2. Немного откиньтесь назад и выдвиньте грудь.
3. Выдохните и потяните блок вниз, пока он почти не коснется верха груди.
4. Вдохните и медленно отпустите блок в исходное положение (где ваши руки полностью выдвинуты вверх).

Подходы и повторения – 3 подхода по 10 повторений

Совет. Сожмите мышцы спины, когда вы достигнете конечного положения. Кроме того, держите локти близко к телу. Это упражнение от жира на спине чрезвычайно эффективно, так как оно работает с дополнительными весами.

6.Пуловер лежа

Цель – широчайшие, плечи, бицепсы, трицепсы и мышцы кора.

Техника выполнения:

1. Лягте на коврик, согнув колени и расположив ноги на земле. Возьмите в каждую руку легкую гантель и поднимите их прямо над грудью, полностью вытянув руки. Это ваша начальная позиция.
2. Выдохните и переместите гантели за голову (а не на лоб).
3. Вдохните и поднимите руки прямо над грудью.

Подходы и повторения – 3 подхода по 10 повторений

Совет. Обязательно держите мышцы кора включенными, когда выполняете это упражнение.

7.Тяга нижнего блока

Цель – трапеция, широчайшие, разгибатель позвоночника, дельтоиды, бицепсы и сгибатели запястья.

Техника выполнения:

1. Сядьте на специализированный тренажер. Держите колени слегка согнутыми, ноги на подножке внизу, руки полностью вытянутыми, грудь впереди, спину прямо. Это ваша начальная позиция.
2. Потяните лопатки вниз и назад, потом согните локти, и подтяните блок близко к вашему животу.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 подхода по 10 повторений

Совет. Не вытягивайте локти и не пожимайте плечами во время упражнения.

8.Тяга штанги в наклоне

Цель – широчайшие, ромбовидные, трапеции, задние дельты и бицепсы.

Техника выполнения:

1. Возьмите штангу узким захватом. Держите руки полностью вытянутыми, а грудь, мышцы кора и голову на одной линии с вашим позвоночником, отведите плечи. Встаньте на ширине плеч, слегка согните колени. Немного отведите бедра и держите верхнюю часть туловища под углом 45 градусов.
2. Подтяните штангу вверх, пока она почти не коснется мышц живота.
3. Медленно опустите штангу обратно в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 подхода по 10 повторений

Совет. Вы также можете сделать это упражнение с широким хватом, чтобы нацелиться на задние дельты. Это упражнение является одним из эффективнейших, чтобы убрать складки на спине.

9.Обратные подтягивания

Цель – широчайшие, плечи, бицепсы и грудные мышцы.

Техника выполнения:

1. Вам нужна стойка для приседаний с грифом, установленным на половину высоты. Убедитесь, что он не перемещается.
2. Удерживайте гриф узким хватом ладоней, ноги вытяните и поставьте на землю, руки полностью выпрямлены.
3. Выдохните и подтяните свое тело вверх. Вдохните и возвращайтесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 2 подхода по 10 повторений

Совет. Вы также можете использовать широкий хват, чтобы нацелиться на бицепсы, дельты и широчайшие.

10.Разведение рук в стороны

Цель – ромбовидные, дельты, грудные.

Техника выполнения:

1. Возьмите легкую гантель в каждую руку и согнитесь.
2. Разведите руки друг от друга, пока они не достигнут уровня плеч. Сожмите лопатки вместе.
3. Опуститесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 подхода по 12 повторений

Совет. Держите голову на одном уровне с позвоночником. Данное упражнение поможет убрать жир на спине в большом количестве.

11.Пуловер на скамье

Цель – широчайшие, ромбовидные, задние дельты и трицепсы.

Техника выполнения:

1. Сядьте на край скамьи. Держите гантель обеими руками, лягте и поднимите ее прямо над грудью. Держите руки вытянутыми, локти слегка согнутыми, а ладони прижатыми к нижней стороне верхнего блина. Это начальная позиция.
2. Вдохните и опустите руки за голову сгибающим движением.
3. Выдохните и поднимите гантель обратно в исходное положение.

Подходы и повторения – 2 подхода по 15 повторений

12.Лодочка/Супермен

Цель – спина, ягодицы и подколенные сухожилия.

Техника выполнения:

1. Лягте на коврик на живот. Ноги и руки разведите по сторонам.
2. Поднимите правую руку вверх, а затем левую ногу. Одновременно поднимите голову на 7-10 см от земли. Держите пресс и ягодицы сжатыми.
3. Удерживайте позу в течение 3 секунд. Опустите голову, руку и ногу.
4. Переключитесь на другую сторону. На этот раз вместе с головой поднимите левую руку и правую ногу.

Подходы и повторения – 2 подхода по 10 повторений

Совет. Это упражнение можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

13.Скручивания «Птица-собака»

Цель – экстензоры спины, разгибатель спины, задние дельты, пресс и ягодицы.

Техника выполнения:

1. Лягте на спину.
2. Вытяните левую ногу вперед, а правую руку согните в локте.
3. Сделайте скручивание, поднеся колено и локоть друг к другу.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подходы и повторения – 2 подхода по 15 повторений

Совет. Если вы испытываете боль в шее при выполнении этого упражнения, вы делаете его правильно. Держите шею в нейтральном положении. С помощью этого упражнения можно не только убрать жир со спины и боков, но и потренировать ваш животик.

14.Подъем плечей с гантелями

Цель – дельты, плечи и шея.

Техника выполнения:

1. Встаньте, ноги стоят на ширине плеч. Держи руки по бокам.
2. Возьмите пятикилограммовую гантель в каждую руку.
3. Приподнимайте плечи к ушам, держа гантели.
4. Повторите движение на счет 3 – одно повторение.

Подходы и повторения – 3 подхода по 10 повторений

15.Поза кошки-коровы

Завершите тренировку спины этим хорошим упражнением не для сжигания жира, а для расслабления и уменьшения шансов на травму.

Цель – верх спины, поясница, грудь, плечи и бедра.

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки на коврике для йоги.
2. Поднимите голову, медленно вдыхая. В то же время выгните спину.
3. Медленно выдохните, напрягите мышцы пресса, опустите голову и закруглите спину.

Подходы и повторения – 1 подход по 20 повторений

Это 15 упражнений против жира на спине. Но для полного удаления жировых отложений как у женщин, так и у мужчин требуется следовать сбалансированной и здоровой диете. Вот список продуктов, которые можно есть, а которых следует избегать.

Разрешенные продукты

• Овощи – цветная капуста, брокколи, китайская капуста, тыква, лук, баклажан, шпинат, редис, шпинат, морковь и свекла.
• Фрукты – арбуз, яблоко, банан, ананас, слива, персик и ягоды.
• Белок – яйца, рыба, соя, тофу, грибы, куриная грудка, индейка, бобовые.
• Молочные продукты – обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт, пахта, домашняя рикотта и творог.
• Орехи и семена – грецкие орехи, миндаль, пекан, сосна, макадамия, фундук, семена чиа, семена льна, семена подсолнечника и семена тыквы.
• Цельные зерна – коричневый рис, красный рис, черный рис, овес, гречиха, пшеничная мука и сорго.
• Жиры и масла – оливковое масло, масло рисовых отрубей, арахисовое масло, подсолнечное масло и миндальное масло.
• Травы и специи – кардамон, корица, звездчатый анис, мята, пажитник, тмин, кориандр, куркума, кайенский перец, черный перец, белый перец, булава, мускатный орех, шафран, кинза, розмарин, тимьян, базилик, орегано и шалфей.

Запрещенные продукты

• Хлеб
• Макароны из муки
• Готовая к употреблению лапша
• Жареная в большом количестве масла пища
• Замороженная пища
• Обработанная пища
• Печенье
• Продукты с высоким гликемическим индексом
• Консервированные продукты
• Алкоголь

Помимо того, что вы немного перестраиваете свои привычки в еде, вы также должны усовершенствовать свой образ жизни. Можно убрать вредность в пище, но вредность в самом себе убрать еще сложнее. Запишите свои цели на стикеры и развесьте мотивационные цитаты в каждом углу вашего дома. Спите хорошо, крепко и достаточно, не проверяйте свой телефон сразу, как только вы встаете, делайте то, что вам нравится, и дайте себе время. И больше всего – любите свое тело. Научитесь заботиться о нем. И тогда вы сможете любоваться не только картинками с красивыми телами, но и своим отражением в зеркале. Вы не должны быть какого-то определенного размера или веса, но вы должны быть активными и цветущими. Поставьте это как свою цель, СЕЙЧАС! Худеть можно разными методами и способами, но главный – это любить себя.Удачи!

FacebookTwitterPinterestВКонтакте

Убираем складки и жир со спины в домашних условиях за короткий срок: диета и упражнения

Вопрос лишнего веса остро стоит как перед мужчинами, так и перед женщинами. Практически каждый мечтает сбросить пару лишних килограммов. Особенно сложно восстановить здоровый вид спины и убрать с нее жировые отложения. Некоторые прибегают к помощи липосакции, которая не всем подходит по здоровью, да и не каждому по карману.

• Почему на спине появляются жировые отложения?
• Смена образа жизни
• Убираем жир с помощью диет
• Упражнения для спины и боков
• Упражнения со спортивными снарядами
  • Хулахуп
  • Фитбол
  • Подтягивание на перекладине

Отчаиваться не стоит! Определенные физические нагрузки, правильное питание и терпение помогут в домашних условиях убрать жир со спины.

Почему на спине появляются жировые отложения?

Спина является проблемной зоной тела, поскольку нужной физической нагрузки она не получает. В результате сидячей работы,

малоподвижного образа жизни и неправильного питания на ней и вокруг талии образуются жировые отложения, валики и боковые складки. Вследствие этого появляется остеохондроз, боли в позвоночнике, проблемы с осанкой.

Уменьшить прослойку жира на спине и снизить вес поможет смена образа жизни, диета и специальные упражнения.

Смена образа жизни

Тем, кто хочет похудеть, придется существенно видоизменить свой образ жизни. На процесс похудения спины и других частей тела положительно влияет ходьба. Спортивной ходьбой заниматься необязательно. Можно просто проходить по утрам пару остановок пешком, не пользоваться лифтом и прогуливаться перед сном.

Чтобы избавиться от жировых складок, в свой образ жизни необходимо включить занятия спортом, который вам по душе. Правильные очертания осанке, грациозность и легкость фигуре способны придать занятия плаванием два раза в неделю. Кроме этого, посещение бассейна приведет организм в тонус и повысит иммунитет.

Убираем жир с помощью диет

Правильное питание поможет избавиться от жира не только на спине. Чтобы похудеть, в сутки необходимо потреблять не более полутора тысяч калорий и следовать рекомендациям диетологов:

1. Сократить потребление жира.
2. Отказаться от жаренных и копченых блюд.
3. Заменить белый хлеб злаковыми хлебцами.
4. Отказаться от легких углеводов, чтобы имеющиеся отложения начали сжигаться.
5. Пить не менее двух литров жидкости в сутки, которая способна вымыть из организма холестерин и лишний жир.
6. Не использовать широко рекламируемые препараты для похудения, которые действуют только в комплексе с диетами и физическими упражнениями.
7. Исключить из рациона газированные и сладкие напитки.
8. Кушать больше овощей, фруктов и зелени.
9. В качестве завтрака использовать овсянку на воде или хлопья.

Убрать прослойки жира со спины поможет и режим правильного питания. Для этого прием пищи должен проходить каждые три часа маленькими порциями.

Упражнения для спины и боков

Во время специальных тренировок для спины мышцы расходуют больше энергии, в результате чего сжигаются жировые клетки. Женщинам, которые хотят получить красивую спину, рекомендуется посещать тренажерный зал, где тренер назначит соответствующий комплекс упражнений. Быстро привести спину и бока в порядок помогут различные снаряды.

Но если времени на посещение тренажерного зала нет, можно делать нехитрый комплекс упражнений в домашних условиях:

1. Сведение и разведение рук. Упражнение выполняется с утяжелителями, в качестве которых можно взять пластиковые бутылки с песком или водой или гантели. Взяв утяжелитель в каждую руку, следует встать прямо, свести руки сначала перед грудью, а затем не спеша максимально развести в стороны.
2. Прогибание спины. Во время этого упражнения нужно прогибать спину так, как это делают кошки. Для этого необходимо встать на четвереньки, затем потянуться, вытянув руки вперед, вернуться в исходное положение, и выгнуть спину дугой.
3. Лодочка. В положении лежа на животе, руки сцепляются в замок на затылке. Максимально напрягая спину, и одновременно поднимая прямые ноги, плечи и руки, следует покачиваться взад и вперед.
4. Повороты в сторону. Упражнение рассчитано на широкие мышцы спины и бока. Поставив ноги на ширине плеч, необходимо отвести руку и плечо максимально назад. Далее делаются покачивающие движения, с помощью которых растягиваются мышцы.
5. Сведение и разведение лопаток. Это простое упражнение при регулярном выполнении очень эффективно. Руки за спиной сцепляются в замок так, чтобы лопатки как можно больше сомкнулись между собой. При этом грудь должна подаваться вперед, а спина быть прямой.
6. Спиной к стене. Чтобы встать в исходное положение, нужно попытаться всей спиной прикоснуться к стене. После этого, не отрывая от стены ягодиц, торс поворачивается в правую сторону, при этом левой рукой нужно попытаться дотронуться до стены с левой стороны туловища. Вернувшись в исходное положение, упражнение повторяется в противоположную сторону.

Каждое упражнение должно повторяться минимум десять раз. Делать их необходимо систематически, а лучше всего каждый день. Много времени они не займут, зато первые результаты можно будет увидеть уже через несколько недель.

Упражнения со спортивными снарядами

Более быстрого и эффективного результата похудения можно добиться, выполняя упражнения с помощью различных спортивных снарядов.

Хулахуп

Убрать жир со спины и боков помогут упражнения с обычным обручем или хулахупом, который имеет утяжеление. Крутить его можно в любое свободное время, слушая при этом музыку или смотря любимый сериал. Чтобы жир уходил равномерно, крутить обруч необходимо одинаковое количество времени как в правую, так и в левую сторону.

Фитбол

Упражнения с большим упругим, пружинящим мячом дают нагрузку на большинство групп мышц, повышают гибкость и исправляют осанку. Существуют и специальные упражнения для спины:

1. Лежа на животе, ногами необходимо опереться в угол между полом и стеной. Сложив руки перед грудью, нужно удерживать равновесие, и положить локти на мяч. Напрягая ягодичные мышцы и пресс, подтянуть копчик вперед. Зафиксировать положение. Оторваться от мяча верхней частью корпуса, выпрямив при этом ноги и спину. Развести в стороны руки и опустить лопатки. Удержав в таком положении корпус в течение нескольких минут, вернуться в исходное положение.
2. Лежа на животе с выпрямленными ногами, руки нужно скрестить на затылке. Носками необходимо упираться в пол. Корпус должен быть немного наклонен вниз. Из исходного положения верхняя часть туловища поднимается так, чтобы все тело представляло собой идущую вниз прямую линию. Удержав положение несколько секунд, можно возвращаться к исходной позиции.
   Если упражнение дается легко, его рекомендуется выполнять с отягощением.

Подтягивание на перекладине

Подтягивание является уникальным упражнением, во время которого работают практически все мышцы. Некоторые считают такие упражнения довольно трудными, и бояться их делать. Но это далеко не так. Правильно обхватив перекладину, можно отлично научиться подтягиваться, подкачать мышцы и убрать жировые складки.

Чтобы не накачать бицепс, перекладину нужно обхватывать ладонями наружу. Легче всего выполняется отрицательное подтягивание. Для этого нужно встать на подставку на уровень завершающего рывка. Захватив перекладину руками, тело нужно медленно опустить вниз.

Изменив сидячий образ жизни на активный, начав правильно питаться и делая регулярно упражнения, вы удивитесь, как быстро

спина начнет избавляться от жира. Кроме этого, у вас появится красивая осанка, грациозность и женственность.

9 упражнений для удаления жира со спины с иллюстрациями

Я изо всех сил пытался понять, как назвать эту тренировку — Выпячивание бюстгальтера? Назад Жир? В конце концов, я остановилась на использовании обоих терминов «Выпуклость бюстгальтера: 9 упражнений для удаления жира со спины» и включила пошаговые изображения. Просто на самом деле нет вежливого способа сказать это, кроме как назвать это тем, чем оно является, этой дополнительной кожей вокруг лифчика, выпуклостью лифчика, жиром на спине. Если вы похожи на меня и ищете способ привести в тонус эту область, то эти 9 движений с пошаговыми картинками отлично подойдут для вашей тренировки спины.

Первый шаг к избавлению от жира на спине или выпуклостей бюстгальтера — убедиться, что вы носите бюстгальтер подходящего размера. Второй шаг – привести в тонус верхнюю часть спины. Иногда женщины пренебрегают верхней частью спины, потому что боятся накачаться и получить «мужские плечи», но это далеко не так.

Просто добавьте несколько из этих упражнений, чтобы убрать жир со спины с картинками, к вашей текущей программе тренировок, чтобы навсегда избавиться от выпуклости бюстгальтера! Прелесть этих упражнений в разнообразии. Независимо от того, есть ли у вас доступ к свободным весам, тренажерам или чему-либо, кроме собственного пола, вы можете вылепить верхнюю часть спины, удалить жир со спины и навсегда попрощаться с выпуклостью бюстгальтера, так чего же вы ждете? Пойдем!

БОЛЬШЕ: Если вы ищете отличную тренировку для пресса, попробуйте эти 7 простых упражнений для пресса.

Тяга в наклоне

Шаг 1: Когда вы отводите гантели назад, старайтесь не забывать держать спину ровной, смотреть вниз и, самое главное, сильно напрягать мышцы спины. Попробуйте представить воображаемый карандаш между лопатками, который вы сжимаете, чтобы удержать его на месте! Шаг 1: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согни бедра так, чтобы верхняя часть тела наклонилась вперед. Держите спину ровной и вытяните гантели прямо вниз от плеч.

Шаг 2: Не раскачиваясь, тяните гантели назад к телу, пока они не достигнут боков. Локти будут указывать прямо позади вас. Сведите лопатки вместе и раскройте грудную клетку.

Шаг 3: С контролем отпустите ряд в исходное положение. Вы должны держать гантели как можно ближе к бедрам, а не держать их подальше от тела.

» Предлагаемые повторения: 15 повторений | 3 комплекта

L Подъем

Это отличное упражнение для тренировки плеч и спины! Не забывайте контролировать движение — никаких раскачиваний! В качестве примечания, не забудьте добавить этот пост в закладки для упражнений по удалению жира со спины с картинками.

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели по бокам, ладони смотрят внутрь. Отведите плечи назад и вниз, напрягите корпус.

Шаг 2: Выдохните и поднимите руки: одну вытяните вперед, а другую отведите в сторону, образуя букву «Г». Держите руки на уровне плеч.

Шаг 3: Опуститесь на бедра и повторите с другой стороны.

» Рекомендуемое количество повторений: 15 повторений (на каждую сторону) | 3 подхода

ПОДЪЕМ И ЖИМ ОДНОЙ РУКОЙ

Это взрывное движение, в котором задействованы как нижняя, так и верхняя часть тела. Чем глубже вы сидите в приседе, тем больше силы будет у ваших ног, чтобы подтолкнуть вас вверх.

Шаг 1: Присядьте, чтобы взять свой вес (гирю или гантель).

Шаг 2: Выжмите из приседа и бросьте бедра вперед, чтобы помочь вам поднять гирю.

 

Шаг 3: Примите положение «высокой тяги», чтобы локоть находился над плечом, а гиря касалась груди.

Шаг 4: «Поймайте» вес, согнув ноги в коленях и одновременно опустив локоть под гирю.

Шаг 5: Согнув колени, оттолкнитесь пятками и выжмите гирю над головой.

Шаг 6: Сделайте обратное движение, прижав локоть к корпусу. Затем снова поднимите локоть и опустите вес прямо на землю, чтобы начать снова. Выполните все повторения на этой стороне, затем повторите на противоположной стороне.

» Предлагаемые повторения: 15 повторений (на каждую сторону) | 3 подхода

Подъем дельт стоя стоя

Это эффективное упражнение укрепляет заднюю часть плеча и мышцы верхней части спины. Если использование гантелей в этом упражнении вызывает боль в нижней части спины, используйте более легкий набор гантелей

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине бедер. Слегка согните колени и наклонитесь вперед от талии, сохраняя спину длинной и напряженной. Держите гантели под грудью и смотрите на пол примерно в 5 футах перед собой.

Шаг 2: Держа руки прямо, не блокируя локти, поднимите гантели в стороны. Не перекладывайте работу на нижнюю часть спины. Сведите лопатки вместе, затем под контролем отпустите гири обратно под грудь.

» Рекомендуемое количество повторений: 15 повторений | 3 комплекта

БОКОВАЯ ПЛАНКА НА ПРЕДплечьях

Боковая планка на предплечьях — это многозадачность! Он работает с вашим ядром, укрепляет руки, запястья и ноги и улучшает ваш баланс.

Шаг 1: Начните с планки на предплечьях с локтями под плечами.

Шаг 2: Сильно напрягите мышцы брюшного пресса и расправьте правую руку прямо в воздух, повернув корпус в сторону так, чтобы верхняя ступня упиралась в нижнюю ступню.

Шаг 3: Поднимите тело через талию и удерживайте.

Шаг 4: Вернитесь в центр и поменяйте сторону.

» Рекомендуемое время: :20-:60, в зависимости от уровня физической подготовки | 3 подхода

РАЗВЯЗКА В БОКУ

Ваши плечи начнут ГОРЕТЬ после нескольких повторений этого движения!

Шаг 1: Встаньте, ноги чуть шире плеч, в каждой руке по гантели, руки свисают по центру туловища ладонями вперед.

Шаг 2: Контролируемым движением, не сгибая рук, разведите руки в стороны до уровня плеч. Если вам нужно раскачивать верхнюю часть тела, чтобы поднять гантели, уменьшите вес. Сделайте паузу в верхней точке. Верните руки обратно в центр. Это один представитель.

» Рекомендуемое количество повторений: 15 повторений | 3 комплекта

Тяга сидя с лентой сопротивления

Шаг 1: Сядьте на пол, выпрямите ноги и надежно закрепите ленту вокруг ступней, удерживая концы в каждой руке, руки вытянуты перед собой.

Шаг 2: Держите спину прямо и расправьте плечи. Прижмите локти к бокам, подтягивая ленту к каждой стороне туловища, сводя лопатки вместе. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

» Рекомендуемое количество повторений: 15 повторений | 3 комплекта

Скручивание бедер в планке для удаления жира со спины

Это упражнение нацелено на нижнюю часть пресса и косые мышцы живота, не требуя большой нагрузки на сгибатели бедра. Не торопитесь и выполняйте это упражнение немного медленнее, но с отличной техникой для отличных результатов.

Шаг 1: Начните с положения планки на предплечьях, плечи прямо над локтями. Ваше тело должно составлять прямую диагональную линию от головы до пяток.

Шаг 2: Удерживая пресс в напряжении и плечи выше локтей, поверните туловище, опуская левое бедро на землю.

 

Шаг 3. Контролируемым движением поверните туловище в противоположную сторону, опуская правое бедро на пол. Это одно повторение; повторять в отведенное время. В промежутках между вращениями останавливайтесь посередине, чтобы при необходимости контролировать свой баланс.

» Рекомендуемое количество повторений: 5-15 повторений (на каждую сторону), в зависимости от вашего уровня физической подготовки | 3 комплекта

Упражнение «Планка» для удаления жира со спины с иллюстрациями

Чтобы улучшить осанку и привести спину в тонус, попробуйте это упражнение, чтобы убрать жир со спины. Используйте эти картинки, чтобы добиться правильной формы и выравнивания в положении планки.

Шаг 1: Встаньте в планку, согните левый локоть и подтяните вес к боку. Старайтесь задеть правый бок, когда вы «гребете» гантель вверх, держа локоть прямо.

Шаг 2: Вернувшись в положение планки, согните левый локоть и подтяните вес к боку. Старайтесь задеть правый бок, когда вы «гребете» гантель вверх, держа локоть прямо.

Шаг 3: Повторите движение правой рукой. Это одно повторение.

» Предлагаемые повторения: 5-15 повторений, в зависимости от вашего уровня физической подготовки | 3 подхода

Я надеюсь, что эти упражнения для удаления жира со спины с картинками будут вам полезны, и вы добавите их в свою программу тренировок на этой неделе! Также не забудьте написать мне и подписаться на @everydaywithbrooke в социальных сетях.

XOXO,

 

 

Отказ от ответственности: содержимое сайта BrookeFarmer.org, включая текст, графику и изображения, предназначено только для информационных целей. Содержание этого веб-сайта не предназначено для замены профессиональной медицинской консультации. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть. Не пренебрегайте профессиональным медицинским советом. Не все упражнения подходят для всех.

Ненавижу эту выпуклость в лифчике? Тогда попробуйте эти 7 упражнений RN, чтобы избавиться от жира на спине

Упрямый жир на спине и выпуклость являются одной из самых проблемных областей. Печально то, что уменьшить жировые карманы в этих областях непросто, потому что требуется много тяжелой работы, чтобы привести спину в форму. Конечно, то, что вы едите, имеет большое значение, но упражнения для спины также необходимы.

Если бы вы до сих пор ходили в спортзал, то, возможно, вам было бы легче подтянуть спину, потому что здесь нужно много работать мышцами. Вот почему, глядя на сценарий, мы предлагаем лучшие упражнения для похудения для вашей спины, чтобы вы могли избавиться от жира на спине без какого-либо оборудования или весов.

1. Скипинг
Скипинг — одно из самых недооцененных упражнений, но вы будете рады узнать, что оно может творить чудеса и со спиной. На самом деле, 15-минутный пропуск упражнений ежедневно в течение 12 недель может помочь вам не только избавиться от дряблой кожи на спине, но и улучшить пропорции тела в целом, говорится в исследовании, опубликованном в

Journal of Pediatric Endocrinology and Metabolism.

2. Отжимания
Мы знаем, что отжимания — это не детская игра. Но не беспокойтесь, потому что вы всегда можете начать с отжиманий на коленях, а затем перейти к классической версии. По сути, сила и мощность, необходимые для выполнения отжиманий, сжигают много калорий и сокращают жир в верхней части тела.

3. Боковые планки
Если вы думаете, зачем нужны боковые планки, то позвольте сказать вам, что вам нужно работать над спиной со всех сторон. Боковая планка фокусируется на боковой выпуклости, которая появляется, когда вы носите блузку или укороченный топ. И просто выполнение упражнений на верхнюю часть спины не поможет вам избавиться от этой выпуклости — отсюда и боковая планка.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports Medicine International Open , боковые планки воздействуют как на верхнюю, так и на нижнюю часть спины одновременно, и чем дольше вы держите планку, тем больше жира на спине сжигается? Так что садитесь, дамы!

4. Прыжки с трамплина
Что ж, если вы хотите избавиться от этого отвратительного жира в верхней части спины, то прыжки с трамплина просто необходимы. И не идите на компромиссы во время разгибания рук. Для максимального эффекта вы должны выполнять прыжки через голову, когда вы вытягиваете руки прямо над головой.

5. Скручивание корпуса стоя
Сначала научимся его делать. Встаньте прямо и разведите руки в стороны.