Как убрать ушки на бедрах упражнения в домашних условиях: Как убрать «ушки» на бёдрах

Ушки на бедрах: как их убрать

Самая проблемная часть на теле, в последнюю очередь поддается похудению – это так называемые «ушки» в области бедер, которые еще величают галифе. Считается, что такой наряд бедер возникает как у полных женщин, так у худышек. Отвечает за такой наряд генетическая предрасположенность, и лень.

Убрать ушки на будрах в домашних условиях реально и не составит много усилий, если четко все спланировать, и  медленно двигаться к улучшению своего вида. Помните о трех единствах, которые спасут вас на пути к упругим ягодицам: сбалансированное питание или диета, физические упражнения специально направлены на работу бедер, ног и пресса, локальные действия (массаж, использование антицеллюлитного геля или крема, обертывание).

Убрать ушки на бедрах в домашних условиях начиная с диеты

Принимайте в пищу только низкокалорийные продукты, обеспечивайте полноценный водный баланс (минимально 1,5 литра в день), полный комплекс витаминов и минералов должен поступать вместе с пищей, назначьте главными: фрукты, овощи, злаковые крупы, рыбу и нежирное мясо.

Питайтесь не менее чем 4 раза в день, из которых: два перекуса и два полноценного приема пищи. Устраивайте обязательные разгрузочные дни, чтобы организм очищался от шлаков и токсинов, накопившихся за неделю. Можно назначить один день – кефирным, а на следующую неделю – очищаться яблоками.

Узнайте: 12 упражнений для идеальных ягодиц

Таким образом, и кишечник наладит свою работу, и необходимые микроэлементы будут попадать в организм, обмен веществ придет в норму и убрать ушки на бедрах в домашних условиях станет еще проще.

Осуществляйте необходимую нагрузку на проблемные участки

Не объединяйте похудение всего тела с работой над ушками, результатов не будет. В первую очередь локально разминайте бедра и ягодицы, вместе с животом. Для этого подойдет метод пощипывания и растирания, чтобы кровообращение улучшилось. После массажа в области галифе, можно переходить непосредственно к нагрузке.

Узнайте: Простые упражнения при варикозе ног

Чтобы убрать ушки на бедрах в домашних условиях, выполняйте физические упражнения. Если вам кажется, что это очень трудно, то попробуйте именно наши. И помните, для достижения постоянного результата, выболнять упражнения надо постоянно и методично, получая от этого удовольствие.

Комплес упражнений чтобы убрать ушки на бедрах

1. Начинаем с нескольких упражнений в горизонтальном положении. Лежа на спине, необходимо ноги согнуть в коленях, расположить на ширине плеч. Поднимать бедра как можно выше и оставаться в таком положении, начиная с одной минуты и увеличивая время пребывания через два дня. Такое упражнение повторить сначала 5 раз, потом через время – 10 раз, постепенно увеличивая частотность выполнения. Ягодицы при выполнении упражнения напрягать больше всего, чтобы галифе уменьшалось. Да и пресс подкачается.

2. Лежа на правом боку, согнутой рукой поддерживать голову. Левую ногу приподнять над полом и опустить, чтобы не касаться пола. Выполнять упражнение, необходимо начиная с 5 поднятий, увеличивая постепенно. Затем сменить положение.

3. Упражнения стоя. Опереться о стол руками, немного отойти назад (чтобы можно было отжаться). Правую ногу отвести в сторону, замереть на несколько секунд, вернуться в исходное положение. Чтобы увеличить нагрузку, опереться можно на согнутые руки или локти. Проделать 10 поднятий ногой, затем сменить положение и проделать такой же комплекс для другой ноги.

4. Положение на четвереньках, спина выпрямленная, пресс максимально напряжен. Левую ногу выпрямить перпендикулярно туловищу и поднимать. Со временем для увеличения нагрузки на ногу при поднятии можно поместить гантель, чтобы ягодицы и бедра напрягались. Выполнять 10-15 раз со сменой ноги.

5. Положение лежа на животе, голову опереть на сложенные перед собой руки в замок. Сначала левую ногу поднять и отвести в сторону, замереть, принять исходное положение. Сменить ногу и проделать 20 таких поднятий.

6. Самое простое упражнение – это приседание. Кроме ягодиц, работают еще и ноги, спина и живот. Минимальное количество приседаний – 20 раз.

Посмотрите: 6 лучших упражнений для укрепления внутренней стороны бедра

Не останавливайтесь на достигнутом

После выполнения упражнений, убрать ушки на бедрах в домашних условиях быстрее поможет массаж с применением скраба или геля, специальных массажеров, которые ребристой поверхностью разминают бедра и восстанавливают кровоток.

Конечно, можно воспользоваться услугами профессиональных массажистов или аппаратных технологий. Но и дома есть масса возможных методов самомассажа. Это и разминание ребром руки бедер и ног, живота, предварительно смазанным маслом для массажа.

Три эффективнейших упражнения для внутренней части бедра

Также эффективны пощипывания и растирание, похлопывание и просто разглаживание.  Использовать можно полотенце, роликовые массажеры, мочалки.

10 надежных способов убрать «ушки» на бедрах, которые портят фигуру / AdMe

Жировые отложения на внешней стороне бедер называются «ушками» или «галифе» из-за треугольной формы. Они плохо поддаются коррекции и при похудении до последнего не желают уходить. Чтобы избавиться от неприятных уплотнений, нужно применить комплексный подход и запастись терпением.

Мы в ADME перелопатили массу литературы и узнали о способах, которые помогут получить идеальную фигуру и не мучить себя диетами.

Почему «ушки» на бедрах бывают только у женщин?

Врачи говорят, что существует несколько причин появления жира на бедрах: гормональный дисбаланс, нарушение венозного кровообращения, малоподвижный образ жизни, недавние роды и стресс.

Но самая главная причина заключается в том, что природа запрограммировала женщин на накопление жира в области бедер, чтобы поддерживать способность к деторождению. Жир в этой части начинает откладываться во время полового созревания и накапливается примерно до 20–22 лет. Эти отложения поддерживают выработку женского гормона эстрогена и отвечают за регулярность цикла. Когда цикл становится постоянным, необходимость в «ушках» исчезает, а слой жира покрывается фиброзной массой и становится плотным.

Этот подкожный жир убрать сложнее всего: даже если целыми днями и ночами делать упражнения на ноги, «галифе» никуда не исчезнет. А все потому, что одних упражнений или диеты недостаточно — здесь потребуется комплексный подход, о котором мы вам и расскажем.

Способы борьбы с «галифе», которые можно опробовать прямо сейчас

Для того чтобы убрать жировые карманы с бедер, придется слегка изменить образ жизни. Это не значит, что вам нужно становиться фитнес-маньяком. Помимо упражнений есть и другие способы:

• Увеличить время сна. Из-за недосыпа в организме вырабатывается гормон грелин, который вызывает чувство голода. Однако сон в течение 7–9 часов нормализует уровень гормонов.
• Начните утро с чашки кофе. Этот напиток обладает легким мочегонным эффектом, стимулирует обмен веществ и помогает организму сжигать жир на тренировках.
• Добавьте в рацион электролиты (зелень, бананы, йогурты). Кальций, магний и калий в организме вытесняют соль. Чем больше этих элементов вы употребите, тем меньше соли задержится в тканях. Следовательно, уйдут отеки, склонность к накоплению жира и целлюлиту.
• Отслеживайте приемы пищи, но не голодайте. Дефицит калорий приведет к тому, что организм бросится копить жир. Вместо того чтобы целыми днями жевать одну зелень и морковку, добавьте больше белка.

© Free-Images

Чтобы кожа на бедрах подтянулась, полезно делать массаж с аромамаслами на основе голубой глины:

• Сделайте смесь из голубой глины и нескольких капель масла мандарина (лимона), розмарина.
• Нанесите получившуюся мазь на бедра (масса должна быть комнатной температуры).
• Оберните бедра фольгой или пленкой, чтобы устроить «баню», а затем смойте теплой водой.

Комплекс упражнений, которые уберут «ушки» и разгладят кожу на бедрах

Эксперты по фитнесу говорят, что аэробные тренировки — один из лучших способов выгнать из организма соль и лишнюю жидкость.

• Прыжок-приседание. Поставьте ноги шире бедер, пальцы смотрят наружу. Спину держите ровно и сделайте приседание так, чтобы таз оказался ниже уровня колен. Перенесите вес на пятки, а затем сделайте прыжок вверх. Для того чтобы выпрыгнуть на максимальный уровень, помогайте себе руками. Повторяйте упражнение в течение 30 секунд, отдохните и выполните еще 2 подхода.

• Походка балерины. Держите спину прямо и не опускайте подбородок. Исходное положение: пятки вместе, носки максимально разведены. В таком положении вам предстоит пройти несколько метров. Ставьте одну ногу прямо перед другой (получится что-то вроде 3-й балетной позиции). Несмотря на кажущуюся легкость, это упражнение хорошо укрепляет бедра и ягодицы, а также мышцы пресса.

• Выпады. Поднимите левое колено вверх, а затем медленно опуститесь и упритесь носком в пол. Повторяйте такие выпады назад в течение 1 минуты на каждую ногу. Сделайте 3 подхода.

В теле человека есть группа мелких мышц, которая называется постуральная мускулатура. Эти мускулы отвечают за вертикальное положение человека, и вы не можете сознательно напрягать и расслаблять их. Однако от состояния постуральной мускулатуры зависит не только осанка, но и состояние бедер. Есть несколько способов привести в порядок даже самые мелкие мышцы:

• Плавание на спине помогает «включить» постуральную мускулатуру, что автоматически улучшает осанку и подтягивает кожу на бедрах. После сеанса плавания полезно принять контрастный душ, который закрепит результат.

• Латиноамериканские танцы заставляют ваше тело активно тратить жировую ткань внизу живота, а также в области бедер и ягодиц. Такая нагрузка прорабатывает как мелкие мышцы позвоночника, так и более крупные в области бедер и пресса.

© Fools Rush In / Columbia Pictures Corporation

Да уж, для поддержания хорошей фигуры придется попотеть. А вы готовы ходить на танцы или массаж ради того, чтобы приобрести идеальные формы? Или вы уже трудитесь в спортзале? Тогда расскажите и нам о своем опыте тренировок.

AdMe/Сделай сам/10 надежных способов убрать «ушки» на бедрах, которые портят фигуру

Как убрать ушки на бедрах в домашних условиях

Содержание статьи

• 1 Правильное питание от «ушек» на бедрах
• 2 Упражнения против «ушек» на бедрах
• 3 Обертывания от «ушей» на бедрах ушки» на бедрах
• 4 Массаж от «ушек» на бедрах
• 5 Видео: как избавиться от «ушек» на бедрах

Уши на бедрах появляются исключительно у женской половины населения. Формирование дефекта обусловлено большим количеством потребляемых калорий в день. Если девушка не тратит полученные ресурсы, они откладываются в самые привлекательные части. Основной причиной появления этой особенности считается малоподвижный образ жизни. Чтобы избавиться от неэстетичной черты, важно выбрать комплексный подход. Она включает в себя правильное питание, массаж, физические упражнения и обертывания.

Правильное питание от «ушек» на бедрах

Как было сказано ранее, уши появляются из-за чрезмерного избытка калорий.

1. Для очищения организма и повышения метаболизма важно соблюдать питьевой режим. Отдавайте предпочтение только фильтрованной или минеральной воде. Суточный объем его употребления не должен быть меньше 2,3 л. Дополнить напиток можно травяными настоями и чаем, свежевыжатыми соками, ягодными молочными коктейлями без мороженого.
2. Обратите внимание на размер порции. Если вы любите есть редко, но много, избавьтесь от этой привычки. Питайтесь дробно (4-6 раз в день), при этом объем разового приема пищи не должен превышать 330 г.
3. Обязательно снабжайте рацион свежими овощами, фруктами, ягодами. Перечисленные компоненты должны занимать 60% меню. При этом 15% приходится на жиры и 25% на обычные углеводы.
4. Не забывайте завтракать, к тому же правильно питайтесь. После пробуждения выпить воды с лимоном, затем сварить кашу (овсяную, льняную, перловую или пшеничную).
   Не добавляйте сахар; вместо этого используйте мед. При желании дополните завтрак ягодами, орехами, мюсли и т. д.
5. Включите в ежедневное меню обезжиренный творог, натуральный йогурт без подсластителей, кефир и молоко. Обязательно кушайте морепродукты (не реже 1 раза в 2 дня), нежирное мясо (каждый день), бобовые, яйца, гречку, цельнозерновые макароны.
6. Полностью исключить домашние булочки, компоты, консервы, быстрые закуски (гамбургеры, хот-доги, бутерброды и др.). Не ешьте сдобу и другие мучные изделия. Откажитесь от белого хлеба, картофеля, сладостей. Если очень хочется деликатесов, ешьте сухофрукты.

Упражнения против «ушек» на бедрах

1. Есть комплекс упражнений, который наравне с правильным питанием прекрасно избавляет от жировых отложений на бедрах. Занятия направлены именно на эту область, поэтому не стоит сомневаться в эффективности упражнений.
2. Тренировки проводятся не менее 4-5 раз в неделю. При этом периоды 11. 00-12.00 и 18.00-20.00 считаются лучшим временем для занятий. Будьте осторожны, не начинайте тренировку раньше, чем через 4 часа после еды.
3. Выполняйте пятнадцатиминутную разминку перед каждой тренировкой. Важно заранее подготовить суставы и связки к предстоящим нагрузкам. Разминка также поможет убрать лишние 100 Ккал.

Приседания

1. Раздвиньте ноги, расставив пальцы ног. Ступни должны находиться на полу на протяжении всей тренировки; не поднимайте пятки.
2. Зафиксируйте спину, чтобы она не прогибалась в пояснице. Вытяните руки вперед, для эффективности возьмите гантели по 1 кг.
3. Поставьте перед собой стул, сделайте присед и возьмитесь за спинку. Чтобы не нагружать суставы, колени не должны выступать за пределы носков.
4. Присядьте как можно ниже. Во время подъема представьте, что вас тянут за макушку. Подъем осуществляется ягодицами, а не икрами.
5. Количество повторений — 20 раз, при необходимости можно выполнить 30 приседаний.

Широкие приседания

1. Как следует из названия, приседания выполняются с максимально вытянутыми ногами. При этом носки немного отогнуты в стороны для лучшей устойчивости.
2. Прогнитесь в пояснице и зафиксируйте ее в одном положении. Вытяните руки вперед, можно тренироваться без гантелей.
3. Начинайте очень медленно сгибать колени, приседая. Как только почувствуете напряжение в ягодицах, остановитесь и подождите 3 секунды.
4. Представьте, что вас тянут за макушку. Используя мышцы бедра, встаньте.
5. При выполнении упражнения колени не должны выступать за пределы носков, иначе суставы будут сильно перегружены. Количество широких приседаний – 15-20 раз.

Выпады

1. Выпады выполняются с очень прямой спиной. Важно работать только с ягодицами и бедрами.
2. Встать прямо, взять в каждую руку по гантели весом 1-2 кг. Сделайте шаг вперед и согните колено, чтобы ступни образовали прямой угол с полом.
3. Затем начинайте подниматься, принимая исходное положение. Выполните по 10 повторений на каждую ногу.
4. Можно сделать выпад назад, техника практически не изменилась. Выставленная нога сгибается под углом 90 градусов. Упражнение также выполняется по 10 раз на каждую ногу.

Учения «Горка»

1. Лягте на пол, сведя лопатки. Поставьте ноги на ширину плеч, носки на пятки. Руки должны свободно лежать вдоль тела, они не задействованы.
2. Используя ягодицы и верхнюю часть бедра, поднимите нижнюю часть тела, при этом лопатки и голова упираются в пол. Задержитесь в таком положении на 30-45 секунд, опуститесь.
3. Сделайте еще 25 повторений, каждый раз фиксируя тело в конечной точке. Помимо устранения ушей, занятие помогает подтянуть ягодицы.

Упражнение «Мах и отведение ног»

1. Прислонитесь спиной к стулу или стене. Отведите ногу назад так, чтобы носок уперся в пол. Закрепить спинку; во время прогиба поясница не задействована.
2. Медленно верните ногу на максимальную отметку. При этом носок необходимо натянуть. Выполните по 20 раз на каждую ногу, затем приступайте к отведению.
3. Встаньте боком к стене. Затяните носок, выпрямитесь, упритесь ладонями в бока. Отведите ногу в сторону, чтобы получить прямой угол. Не выпячивайте ягодицы, иначе эффект снизится.
4. Корпус должен быть прямым, задействована только стопа. Нужно выполнить 20 отводов назад правой ногой, затем столько же левой. Во время упражнения также качается пресс.

Накидки от «ушек» на бедра

1. С помощью пищевой пленки можно убрать жировые отложения в самых проблемных местах, в том числе и на бедрах. Выполняя регулярные обертывания, можно легко избавиться от целлюлита и частично уменьшить стрии (растяжки).
2. Перед началом процедуры примите горячую ванну или душ, чтобы распарить кожу. Сделайте скраб из использованной кофейной гущи и обычного геля для душа. Почистите проблемную зону, дождавшись покраснения, смойте и вытрите насухо.
3. Вместо скраба можно использовать жесткую мочалку для тела. Он также эффективно отшелушивает ороговевшие частицы и согревает тело.
4. Далее распределите антицеллюлитный крем по «ушкам» на бедрах, втирайте до полного впитывания. Подготовьте рулон пищевой пленки, поверните его примерно на 20 см., приложите внешнюю часть к бедрам, начните оборачивать ногу.
5. Не затягивайте пленку слишком сильно, иначе будет нарушено кровообращение, эффект от процедуры будет минимальным. Оберните бедро 5 слоями пленки, затем проделайте те же манипуляции со второй ногой.
6. Наденьте теплые колготки или брюки, займитесь домашними делами. Длительность процедуры зависит от индивидуальных ощущений и антицеллюлитного крема, который был нанесен под пленку. Если продукт содержит перец чили, снимите пленку через 45 минут. В остальных случаях выдержать состав 1,5 часа.
7. После обертывания ополоснуть кожу контрастной водой, растереть жестким полотенцем, нанести лосьон. Если возможно, используйте пленку ежедневно или через день для повышения эффективности.

Массаж от «ушек» на бедрах

1. Массаж начинается с согревающей ванны или душа. Параллельно с водными процедурами уши обрабатывают вакуумными банками. Для этого нанесите на бедра гель для душа, втирайте его в пену.
2. Поднести банку к проблемному месту, прижать, надавить с двух сторон. Вы создадите вакуум, кожа втянется в полость. Теперь начинайте водить банку вверх-вниз или по кругу, имитируя руками отжимание кожи.
3. Процедуру проводить по 3-5 минут на каждую ногу, пока не появится сильное покраснение. Во избежание синяков не оставайтесь на одном месте более 1 секунды.
4. По окончании вакуумного массажа смойте гель для душа, вытрите насухо. Затем можно нанести массажное масло или провести сухие манипуляции.
5. Отличный результат массажа достигается покалыванием, похлопыванием и постукиванием ребром руки. Также можно дотрагиваться до кожи, сдавливая ее до тупой боли.
6. Для усиления эффекта нанесите на уши густой мед. Поместите ладонь, затем резко уберите. Начните хлопать бедрами, чтобы стянуть кожу.
7. Независимо от вида массажа, после обработки банками процедура проводится в течение 20 минут. Вы должны четко почувствовать, насколько горяча ваша кожа.
8. Массаж заканчивается контрастным душем. Сделать сильный нажим, направить струю на проблемные места и подержать 2-3 минуты. После всех манипуляций растереть кожу жестким полотенцем.

Пересмотрите свой ежедневный рацион, исключите нездоровую пищу и соблюдайте режим питья. Ежедневно выполняйте приседания, выпады, наклоны и махи ногами. Делайте обертывания пищевой пленкой и антицеллюлитным кремом, не забывайте о массаже.

Видео: как избавиться от «ушек» на бедрах

Рекомендуем читать

19 упражнений на растяжку бедер, которые помогут расслабить напряженные мышцы и улучшить движения тела

Фитнес

Эти простые упражнения на растяжку помогут вам почувствовать себя лучше.

Эми Мартурана Уиндерл, C.P.T. и Элизабет Миллард, C.P.T., R.Y.T.

Отзыв от Christa Sgobba, C.P.T.

14 мая 2022 г.

Мейко Аркильос

Кажется, в наши дни у всех подтянутые бедра, поэтому растяжка бедер важна как никогда. В этом есть смысл — если вы проводите много времени сидя, ваши сгибатели бедра остаются в укороченном положении больше, чем должны быть. Сокращение мышц таким образом может сделать их очень напряженными, особенно если вы не включаете в свой распорядок упражнения на растяжку и укрепление бедер.

Результат? Чувство дискомфорта и отсутствие подвижности, которые могут сделать повседневные действия, такие как ходьба или проскальзывание на переднее сиденье автомобиля, менее приятными. Кроме того, эта теснота может также усложнить ваши силовые тренировки, особенно если вы планируете выполнять упражнения для нижней части тела, такие как приседания, которые требуют, чтобы ваши бедра выполняли полный диапазон движений.

Скорее всего, вы знаете, что значит иметь напряженные мышцы. Но напряженные сгибатели бедра могут быть чем-то большим, чем просто легкий дискомфорт или препятствие на тренировке — это также может привести к травме. Однако хорошая новость заключается в том, что работа над подвижностью сгибателей бедра может предотвратить эти проблемы. Вот что вам нужно знать.

Какие мышцы бедра?

Мышцы бедра включают в себя мышцы верхней части бедер, а также ягодиц. Сгибатели бедра — это группа мышц вдоль передней части верхней части бедра, в которую входят подвздошная, большая поясничная и прямая мышца бедра (часть четырехглавой мышцы). Они помогают вам сгибать бедра, например, когда вы выполняете упражнение с высоким подъемом колен или даже когда вы просто идете или бегаете.

Большая ягодичная мышца, а также мышцы, отводящие бедро (малая и средняя ягодичные мышцы), также составляют мышцы в области бедра. Хотя эти ягодичные мышцы выполняют иные функции, чем сгибатели бедра, они, как правило, работают с ними в тандеме. Вот почему, как вы увидите ниже, некоторые из упомянутых нами растяжек для бедер также воздействуют на окружающие их мышцы.

В чем проблема с напряженными сгибателями бедра?

Напряженные бедра не просто неудобны — они могут привести ко всем видам других болей, особенно в нижней части спины.

«Люди сосредотачиваются на бедрах и говорят, что их бедра тугие, но мы не всегда думаем о том, что нижняя часть спины соединяется с нашими ногами в области бедра», — говорит Чарли Аткинс, CSCS, создатель класса Le Sweat. СЕБЯ. Напряженные сгибатели бедра затрудняют правильное вращение таза, что может привести к гиперкомпенсации нижней части спины, «и это может быть подготовкой к травме нижней части спины», — Тео Мендес, доктор медицинских наук, хирург-ортопед в NY Orthopedics, который фокусируется на оперативное и неоперативное лечение спортивных травм, травм опорно-двигательного аппарата и артрита, рассказывает SELF.

Напряженные сгибатели бедра также могут затруднить работу ягодичных мышц. Поскольку это противоположные группы мышц, когда одна сильно напряжена, другая удлиняется. Когда мышца удлиняется больше, чем должна быть, это лишает ее способности сокращаться. Когда ваши ягодицы находятся в таком скомпрометированном положении, другие мышцы могут работать больше, чем должны, что делает ваши тренировки менее эффективными, а иногда и увеличивает риск получения травмы. Это большое дело, говорит SELF тренер из Калифорнии Холли Перкинс, CSCS.

«Сильные, мощные ягодицы создают якорь для всего вашего таза, и это имеет большое значение для вашего выравнивания и движения», — говорит она. Когда ваши ягодицы удлиняются, это может сбросить вашу форму вверх и вниз по всему телу. В результате вы можете стать более доминирующим квадрицепсом, что ослабит ваши подколенные сухожилия и, возможно, повлияет на ваши колени, говорит Перкинс.

Без активации ягодичных мышц и хорошей подвижности бедер эти ограничения также могут проявляться в том, как вы поглощаете удары, — говорит Кэрол Мак, CSCS, врач физиотерапии из Огайо в CLE Sports PT & Performance.

«Для таких движений, как приседание, бедро нуждается в достаточной подвижности, чтобы иметь возможность сгибаться для сгибания бедра, вращаться внутрь и наружу», — говорит она. «К плиометрическим движениям, таким как прыжки с приседаниями, добавляется еще один элемент, в котором бедро должно двигаться в том же диапазоне движений, но с высокой скоростью».

Чем быстрее ваши бедра, колени и лодыжки могут сгибаться, тем лучше способность поглощать удар или силу от земли, добавляет она. Подвижность суставов и мышечная сила должны работать вместе, чтобы это происходило эффективно. Это означает, что когда вы растягиваетесь, вы не только стремитесь удлинить мышцы с целью повышения гибкости бедер, вы также работаете над их активным укреплением, говорит Мак.

Каковы преимущества растяжки бедер?

Хорошей новостью является то, что существует множество хороших растяжек для раскрытия тазобедренного сустава — некоторые воздействуют непосредственно на сгибатели бедра, а другие воздействуют на окружающие мышцы, такие как ягодицы, — которые вы можете выполнять, чтобы облегчить дискомфорт, уменьшить напряжение и повысить подвижность бедер. Поскольку ваши бедра участвуют во многих движениях, которые вы совершаете (как в тренажерном зале, так и за его пределами), их растяжка — отличный способ поддерживать их хорошее самочувствие и готовность работать на вас.

Готовы привести несколько примеров того, как растянуть бедра? У нас есть 19 отличных упражнений на растяжку бедер ниже. Добавьте несколько из них в конце тренировки (особенно если вы добавили несколько упражнений для бедер) или уделяйте 10 минут каждый день просто выполняя несколько из них, чтобы улучшить подвижность бедер. Есть дополнительное время? Попробуйте эти упражнения с роликами из пены и для бедер. Каким бы способом вы ни планировали выполнять растяжку для подвижности бедер, ваше тело обязательно скажет вам спасибо!

Краткое примечание. Хотя эти упражнения на подвижность бедра и растяжку могут помочь уменьшить дискомфорт, вызванный стеснением, если вы испытываете боль в бедре или более серьезные боли, вы можете обратиться к своему врачу или физиотерапевту. Они могут прописать определенные упражнения на растяжку при болях в бедре или попросить вас воздержаться от определенных движений, которые могут усугубить то, что вызывает боль.

Ниже представлены ходы Charlee Atkins (GIF 1, 3-4, 6-7, 9-10, 12, 14-15), CSCS, создатель Le Sweat ; Девон Стюарт (GIF 2, 8 и 13), инструктор по йоге и доула по вопросам сексуального и репродуктивного здоровья из нью-йоркского Гарлема; Джессика Рихал (GIF 5, 11, 17-19), крупный инструктор по йоге (200-HR) и активный сторонник фитнеса и хорошего самочувствия для всех тел; и Хеджира Нитото (GIF 16), мама шестерых детей, сертифицированный личный тренер и владелец линии одежды для фитнеса из Лос-Анджелеса.

• Саванна Руди

  Выпады с поворотом позвоночника

  • Встаньте, поставив ноги вместе.
  • Сделайте большой шаг вперед левой ногой, приняв стойку в шахматном порядке.
  • Согните левое колено и сделайте выпад, удерживая правую ногу прямо позади себя, пальцы ног касаются земли, так что вы почувствуете растяжение в передней части правого бедра.
  • Положите правую руку на пол и поверните верхнюю часть тела влево, одновременно вытягивая левую руку к потолку.
  • Удерживать от 30 секунд до 2 минут.
  • Повторить с другой стороны.

  Растяжка сгибателей бедра, квадрицепсов, спины.

• Кэти Томпсон

  Выпады высокого полумесяца

  • Сделайте большой шаг вперед левой ногой, чтобы начать в шахматном порядке, расставив ноги почти на длину коврика.
  • Согните переднюю ногу в колене и держите заднюю ногу прямо, пятка приподнята над полом. Постарайтесь согнуть переднюю ногу так, чтобы бедро было параллельно полу.
  • Выпрямите бедра вперед.
  • Вытяните руки к потолку по обеим сторонам головы и потянитесь вверх, прижимаясь к коврику и чувствуя растяжение в бедрах.
  • Задержитесь как минимум на 5 вдохов и повторите на другую сторону.

  Растягивает сгибатели бедра и квадрицепсы.

Самый популярный

• Savanna Ruedy

  Эстяка колена-кен.

• Подтяните правое колено к груди, удерживая левую ногу прямой, а нижнюю часть спины прижатой к полу.
• Удерживать от 30 секунд до 2 минут.
• Повторите на другой ноге.

Растягивает нижнюю часть спины, бедра, подколенные сухожилия.

Наиболее популярные

• Savanna ruedy

  3

• Соедините ступни вместе и позвольте коленям раздвинуться и приблизиться к полу.
• Удерживать от 30 секунд до 2 минут.

Растягивает внутреннюю часть бедер, бедра, пах.

Самый популярный

• Трехногая собака

  Вы также можете согнуть колено вытянутой ноги, поднося ступню к ягодицам, и вращать ногой от бедра, чтобы сделать растяжку более активной.

  • Начните с собаки мордой вниз, ноги на ширине плеч, руки на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, а бедра подняты вверх. Ваша голова должна быть между руками, лицом к нижней части тела.
  • Поднимите одну ногу от пола и вытяните ее высоко, максимально выпрямляя колено.
  • Чередуйте наклон и сгибание стопы, чтобы варьировать растяжку, предлагает Аткинс.
  • Удерживать от 15 до 30 секунд. Поменяйте ноги и повторите.

  Растягивает бедра, плечи, подколенные сухожилия, спину.

• Savanna Ruedy

  Боковые наклоны на коленях Растяжка

  • Встаньте на колени на пол, ноги вместе, спина прямая, корпус напряжен.
  • Вытяните левую ногу в сторону. Держите его перпендикулярно вашему телу (не впереди и не позади вас).
  • Вытяните правую руку над головой, положите левую руку на левую ногу и осторожно согните туловище и правую руку влево.
  • Бедрами вперед.
  • Удерживайте эту растяжку от 30 секунд до 2 минут.
  • Повторить с другой стороны.

  Растягивает пах, бедра, внутреннюю часть бедра, косые мышцы живота.

• Meiko Arquillos

  Выпады на растяжку сгибателей бедра

  • Встаньте на правое колено. Поставьте левую ногу на пол перед собой, согнув колено.
  • Слегка наклонитесь вперед, потянув правое бедро к полу.
  • Сожми свою задницу; это позволит вам еще больше растянуть сгибатели бедра. Вы должны почувствовать это в сгибателе правого бедра.
  • Удерживать от 30 секунд до 2 минут.
  • Поменяйте сторону и повторите.

  Растяжка бедер, квадрицепсов, ягодиц.

Наиболее популярные

• Высыпанный сгибательный сгибатель бедра с вращением

  Изменение угла на выпленном сгибательном растяжке сгибателя добавляют больше a -wittation, и вы можете выпустить в разные части. ваших бедер, говорит Аткинс. «Этот вариант обеспечивает более глубокое растяжение разгибателей бедра».

  • Встаньте на левое колено. Поставьте правую ногу на пол перед собой, согнув колено.
  • Наклонитесь вперед, вытянув левое бедро к полу.
  • Сожми свою задницу; это позволит вам еще больше растянуть сгибатели бедра.
  • Затем поверните туловище влево. Если вы можете дотянуться руками до земли, держите грудь приподнятой, чтобы усилить растяжку.
  • Удерживать от 30 секунд до 2 минут.
  • Поменяйте сторону и повторите.

  Растяжка бедер, квадрицепсов, ягодиц.

• Кэти Томпсон

  Поза счастливого ребенка

  • Лягте лицом вверх, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
  • Поднимите ступни от пола и возьмитесь руками за внешние края ступней.
  • Осторожно подтяните ноги к груди и опустите колени к полу по обеим сторонам тела. Держите спину ровно на полу.
  • Задержитесь не менее чем на 5 вдохов.

  Растягивает внутренние мышцы бедра (приводящие мышцы бедра).

• Саванна Руди

  Растяжка кренделя

  • Лягте на левый бок, положив голову на руку.
  • Согните правое колено и бедро к груди, насколько сможете, и дайте ему упасть на пол.
  • Согните левое колено и возьмитесь за левую ступню (используйте ремень, если вы не можете до нее дотянуться) правой рукой.
  • Следите за тем, чтобы ваша нога и туловище оставались на одной линии, когда вы осторожно опускаете верхнюю лопатку к полу.
  • Для большего скручивания позвоночника поверните голову и посмотрите через правое плечо.
  • Удерживать от 30 секунд до 2 минут.
  • Поменяйте сторону и повторите.

  Растяжка квадрицепсов, ягодичных мышц, косых мышц живота, бедер, спины.

Самый популярный

• Savanna Ruedy

  . Т-образные или кактусовые руки (как показано).

• Поставьте правую ногу на левый квадрицепс.
• Поднимите левую ногу с пола. Возьмитесь за левую ногу сзади и осторожно потяните ее к груди.
• Затем опустите ноги на левую сторону, удерживая правую ступню чуть выше левого колена. Старайтесь держать лопатки на полу, а бедра как можно более перпендикулярными к потолку.
• Удерживать от 30 секунд до 2 минут.
• Поменяйте сторону и повторите.

Растягивает бедра, ягодицы, нижнюю часть спины.

Самый популярный

• Meiko Arquillos

  Cobra Pose

  • лежите на животе. землю, и ваши большие пальцы ног касаются друг друга. Слегка прижмите стопы к полу. Это исходное положение.
  • Вдохните, затем выдохните и втяните пупок к позвоночнику.
  • Снова вдохните и надавите ладонями, чтобы оторвать грудь от пола.
  • Сделайте паузу, когда в локтях останется лишь небольшой изгиб; не выпрямляйте руки полностью. В зависимости от вашей гибкости, в этот момент вы можете почувствовать растяжение в груди, передней части плеч и/или передней части бедер.
  • Держите глаза слегка приподнятыми под углом примерно 30 градусов. Ваши плечи должны быть опущены и отведены от ушей.
  • Задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте от 30 секунд до 2 минут.

  Растяжка мышц-сгибателей бедра, груди и позвоночника.

• Мейко Аркильос

  Растяжка стоя на четвереньках

Эми — независимый писатель, который пишет о здоровье, фитнесе, отдыхе на природе и путешествиях. Она является сертифицированным персональным тренером ACE и специалистом PRONatal по дородовому и послеродовому обучению. Она получила степень бакалавра. по журналистике Школы общественных коммуникаций им. С.И. Ньюхауса Сиракузского университета. Вы можете найти ее работы здесь, на SELF, и… Читать далее

Элизабет Миллард — независимый писатель, специализирующийся на вопросах здоровья и фитнеса, а также сертифицированный ACE личный тренер и зарегистрированный в Yoga Alliance преподаватель йоги.

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.