Как убрать ляшки упражнения в домашних условиях: упражнения для внутренней части бедра

Как убрать жир с бедер? | Интересные факты

Бедра – наиболее проблемная зона женской фигуры. Именно здесь быстрее накапливается подкожный жир, а вместе с ним растут и комплексы. Эта проблема свойственна многим представительницам слабого пола. Причиной являются женские гормоны, отвечающие за распределение жировой массы.

Стройные бедра — это красиво

Усугубляют ситуацию генетическая предрасположенность и неправильный образ жизни. Сегодня существует множество способов, чтобы похудеть без вреда для здоровья в проблемных местах.

Особенности похудения в бедрах

Убрать лишние килограммы и избежать ожирения в будущем можно, применяя комплексный подход к проблеме. Он включает: низкокалорийное питание, обертывания, массажи и физические упражнения.

В домашних условиях любая женщина способна избежать накопления лишних калорий, подобрав правильно упражнения, подобрав диету и делая регулярно легкий массаж в проблемных зонах. При грамотной корректировке питания во время физической нагрузки будет сжигаться внутренний жир, а не полученные с пищей калории.

Подобрав комплекс упражнений, можно скорректировать объем бедер

Необходимо отметить, что невозможно убрать лишний жир только на бедрах, не затрагивая другие части тела. В процессе уменьшения объема бедер похудеют остальные части тела и снизиться вес в целом. Применяя комплексный подход к решению данной проблемы сможете также убрать жир с рук, боков и живота, а также с других частей тела. Не стоит ожидать мгновенного результата, он обязательно появится, но потребуется не меньше 3 недель.

Основные принципы коррекции бедер

Убрать жир с бедер возможно, придерживаясь ряда правил:

— Комплексный подход. Важно сочетать специальные упражнения для коррекции этой зоны, правильное питание, косметологические процедуры и общую физическую активность.

Худеть нужно с хорошим настроением

— Правильное питание. Необходимо выбрать диету, основным принципом которой является уменьшение потребляемых калорий. Сократите употребление мучного, сладкого, соленого, жирного, жареного и копченого. Ешьте белковые продукты, сложные углеводы, несладкие фрукты и овощи.

— Необходимо пить воду. Она ускорит обмен веществ, за счет чего процессы похудения будут протекать эффективнее. Минимальная суточная норма воды — 1,5 литра, без учета чая, кофе, супов.

Худеть можно очень вкусно

— Выполняйте упражнения для похудения, которые корректируют проблемную зону. Учитывайте зону воздействия. Для бедер со «стратегическими» запасами жира актуальны силовые нагрузки.

— Косметологические процедуры. Антицеллюлитный массаж и обертывания можно проводить дома, лучше после душа. Получить неплохой результат поможет специальный гель, обладающий разогревающим эффектом, который надо втирать в кожу бедер круговыми движениями в течение 5 минут.

Домашнее обертывание для стройных бедер

Для коррекции фигуры подойдут и обертывания (медовые или горчично-медовые). Мед наносится на кожу, бедра обматывают пленкой, надевают плотные леггинсы и оставляют на ночь. Утром надо смыть его теплой водой. Горчично-медовые обертывания, чтобы максимально активировать обменные процессы держат 40 минут.

Упражнения для уменьшения объема бедер

Упражнения, которые позволяют убрать жир с бедер могут быть различными. Основное условие — ощущение мышц ног при выполнении. Наиболее эффективны упражнения:

— Лежа на спине, надо прижать ноги вплотную к ягодицам. Одну ногу выпрямите под углом к полу как можно выше. На второй ноге следует приподнять тазобедренную часть 10-20 раз.

Как через 2 недели избавиться от «ушек на бедрах»

— Лежа на боку, следует поднять верхнюю ногу повыше, располагая ее в одной плоскости с телом. В данном состоянии ее надо задержать максимально долго.

5 лучших упражнений для бедер

— Ставим невысокую скамеечку или стопку толстых книг. Поочередно встаем на нее ногами, по 5–10 минут на каждую.

Убираем жир с внутренней стороны бедра

Спортсмены знают эффективные и быстрые способы, чтобы убрать с внутренней стороны бедра. Для этого надо выполнять специальные упражнения, задействующие мышцы в проблемной зоне. Для того, чтобы стать более красивой , физические упражнения желательно выполнять ежедневно.

8 упражнений для внутренней части бедра

Самое распространенное упражнение — подъем ноги в положении лежа на боку. Для появления эффекта надо лежа на левом боку поднять 10 раз левую ногу. Правую для удобства надо согнуть в колене или отвести назад. Приподнять левую ногу в подобном положении довольно непросто, но результат дают не сами подъемы, а напряжение мышц. Необходимо выполнять 3 подхода в 10 подъемов на каждую ногу — это будет замечательным началом для приведения фигуры в порядок.

Редакция uznayvse.ru приглашает вас проверить себя и пройти тест о мифах похудения.

эффективные упражнения для сжигания жира с бедра в домашних условиях

Комплекс для тренировки передней и четырехглавой мышц бедра, больших ягодичных мышц и мышц-сгибателей ноги. В сочетании с низкокалорийной диетой и регулярными аэробными нагрузками формируют красивый и рельеф бедер. Результаты тренировок проявятся через 3-4 недели.

Как избавиться от жира на ляшках

Хотите убрать жир на ляшках, но не знаете как? Ищете эффективные упражнения для сжигания жира на внутренней и внешней сторонах бедра? В статье расскажем о двух тренировках на бедра, одну из которых можно выполнять в домашних условиях, а другую в тренажерном зале. Помните! Долговременного эффекта можно добиться только постепенно. Экстремальные методики похудания, которые обещают отличный результат через несколько дней или неделю, лишь вредят здоровью. Они основаны на жестких диетах и изматывающих тренировках, которые в краткосрочной перспективе приводят к небольшой потере веса, но впоследствии жировые отложения быстро вернутся.

При этом организм постарается набрать больше жировых запасов, чем было раньше, чтобы в следующий раз быть готовым к резкой нехватке питательных веществ.

Скачать программу на ягодицы для дома

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА НА ЛЯШКАХ ДОМА

Как убрать жир на ляшках в домашних условиях: эффективные упражнения

Приседания сумо, чтобы сжечь жир между ног

Подходят для проработки внутренней поверхности бедер и ягодиц. Дополнительно прорабатывают квадрицепсы, спину и пресс.

Техника выполнения:

1. Ноги на ширине плеч. Руки перед собой или вдоль торса. Таз слегка отведен назад.
2. На выдохе медленно присядьте так, чтобы между голенями и бедрами образовался прямой угол.
3. Затем на вдохе плавно выпрямите ноги в коленях.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Читать: Упражнения для большой ягодичной мышцы дома

Приседания сумо

Совет: Не прогибайте спину и не наклоняйте голову вперед. При выполнении упражнения с отягощением начинайте с малого веса.

Читайте: Эффективные упражнения для поднятия ягодиц

Выпады в сторону

Прорабатывают внутреннюю часть бедер, квадрицепсы и ягодицы. Формируют красивый силуэт ног.

Техника выполнения:

1. Ноги на ширине плеч. Руки на поясе (можно держать перед собой). Спина прямая, лопатки сведены, взгляд перед собой.
2. На вдохе сделайте выпад ногой на максимальное расстояние так, чтобы вторая нога вытянулась вдоль прямой линии. Носок рабочей ноги немного отведен в бок, подошва плотно прижата к полу.
3. Продолжайте двигаться в сторону выпада, приседая на рабочую ногу. При этом торс немного наклоняется вперед, таз отводится назад.
4. На вдохе сделайте мощный толчок рабочей ногой и вернитесь в исходное положение.

Сколько: 2 сета по 15 повторов для каждой ноги.

Выпады в сторону

Совет: Перед выполнением сделайте растяжку мышц бедер. Для получения желаемого эффекта минимальная глубина выпада должна быть такой, чтобы рабочее бедро было параллельно плоскости пола.

Махи ногами стоя

Изолирующее упражнение для проработки средней ягодичной мышцы. Корректирует пропорции и форму ягодиц. Используется в комплексе с другими упражнениями для похудения в домашних условиях.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Возьмитесь рукой за опору (стена, спинка стула). Вторую руку положите на пояс.
2. Отведите прямую ногу в сторону и сделайте мах с максимальной амплитудой.
3. В крайней верхней точке рабочая нога образует с опорной ногой прямой угол. Держите спину прямо и не наклоняйте корпус (работает только нога).

Сколько: 4 сета, 25 повторов.

Махи ногами стоя

Совет: Для эффективной прокачки и гипертрофии бедер можно выполнять упражнение с утяжелителями.

Упражнение «стульчик»

Статическое упражнение для эффективной проработки квадрицепсов и ягодиц. Дополнительно прорабатываются икроножные мышцы, пресс и спина, а также укрепляются сухожилия. Формирует красивый силуэт ног.

Упражнение «стульчик»

Техника выполнения:

1. Встаньте спиной к стене. Ноги на ширине плеч. Руки вдоль тела.
2. Отойдите от стены на полшага и, оперевшись на нее спиной, медленно опустите корпус вниз, как будто садитесь на воображаемый стул. При этом ноги в тазобедренных и коленных суставах образуют прямой угол.

Сколько: 1-3 минуты (в зависимости от подготовки), 2-5 повторов с паузой 20-30 секунд.

Совет: Эффективнее проработать мышцы ног можно, выполняя упражнение с отягощением, а на стабилизирующие мышцы спины — с фитболом. Лучше проработать ягодицы можно, поочередно поднимая ноги и удерживая их в воздухе 5-7 секунд.

Самые эффективные упражнения в зале, которые помогают убрать жир с ляшек

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА НА ЛЯШКАХ В ЗАЛЕ

Читайте: Упражнения со штангой для ягодиц для девушек

Румынская тяга с гантелями

Упрощенный вариант классической румынской тяги со штангой. Выполняется на прямых ногах. Благодаря этому нагрузка акцентируется на ягодичных мышцах и двуглавых мышцах бедер. При этом четырехглавые мышцы работают как стабилизаторы коленных суставов. Дополнительно нагружаются икроножные мышцы, поясница и спина.

Румынская тяга с гантелями

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Стопы параллельны. Колени чуть согнуты.
2. Перед выполнением сделайте прогиб в пояснице и расправьте плечи. Сохраняйте это положение на протяжении всего рабочего подхода.
3. На выдохе плавно приседайте, перемещая руки с гантелями по передней части бедра до середины голени.
4. На вдохе плавно поднимитесь в исходное положение.

Сколько: 3 сета, 15 повторов.

Вариант тяги со штангой, аналогично выполняется с гантелями

Противопоказания: Упражнение оказывает ощутимую осевую нагрузку, поэтому не рекомендуется к выполнению людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и проблемами с позвоночником — грыжами, протрузиями, компрессионными травмами. Если у вас есть заболевания суставов рук, перед выполнением проконсультируйтесь с тренером.

Совет: Не сгибайте спину, это может привести к травме позвоночника. Новички с плохой растяжкой бицепса бедра компенсируют ее, перегружая поясницу или округляя спину. Поэтому на начальном этапе нужно отработать технику, занимаясь с маленьким весом перед зеркалом или под контролем тренера.

Обратная гиперэкстензия

Эффективное упражнение на проработку ягодиц и формирования красивого силуэта ног.

Обратная гиперэкстензия

Техника выполнения:

1. Лягте на тренажерную скамью животом вниз так, чтобы ноги касались пола носками, а корпус размещался на скамье от плечей до тазобедренных суставов.
2. Держитесь руками за ручки скамьи (при их отсутствии разместите руки под грудью или обхватите скамью).
3. На выдохе поднимите ноги на одну линию с торсом.
4. Затем на вдохе плавно опустите их в исходное положение.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Противопоказания: Травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника и копчика. При болях в спине перед или после выполнения упражнения проконсультируйтесь у специалиста.

Совет: Для выполнения в домашних условиях можно использовать два стула или пару табуреток, поставленных рядом.

Зашагивания на платформу

Упражнение на проработку четырехглавой мышцы бедра и ягодиц (сильная нагрузка), внутренней поверхности и сгибателя бедра (средняя нагрузка). Дополнительно нагружаются пресс, спина и поясница.

Техника выполнения:

1. Ноги на ширине плеч. Руки вдоль торса. Спина прямая. Поднимите рабочую ногу на возвышение, держа корпус прямо, при этом бедро должно стать параллельно полу. На выдохе оттолкнитесь второй ногой и встаньте на платформу, распрямив рабочую ногу. Задержитесь в верхней точке и плавно опуститесь в ИП.

Сколько: 2-3 сета по 10-12 повторов для обеих ног.

Зашагивания на платформу

Совет: Для выполнения дома вместо платформы (гимнастической скамейки) можно использовать табуретку или другое возвышение высотой 40-60 см.

Частые ошибки — слишком быстрый темп и облегчение выполнения за счет инерции, которая возникает при переносе тела вперед. Для данного упражнения важен акцент на прорабатываемых мышцах и сохранении равновесия, а не скорость выполнения и количество повторов.

Кардиотренировка на степпере

Кардиотренировка укрепляет мышцы ног и эффективно сжигает жировые отложения на бедрах. Дополнительно тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Кардиотренировка на степпере

Техника выполнения:

1. Встаньте на степпер. Расположите ноги так, чтобы колени находились на достаточном расстоянии и не соприкасались во время тренировки. Держите спину прямо, допускается небольшой наклон корпуса вперед. Ступни параллельны.
2. Выполняйте шагающие движения, как будто поднимаетесь по ступеням. Постепенно нарастите темп так, чтобы ощущать нагрузку.
3. На протяжении всей тренировки сохраняйте глубокое ровное дыхание. Если дыхание сбивается, замедлите темп до комфортного.

Сколько: 15-30 мин. (в зависимости от подготовки), 2-3 раза в неделю.

Совет! Для укрепления ног подойдет любой кардиотренажер: беговая дорожка, степпер, эллипс или велотренажер. Но степпер больше подходит для акцентированной проработки целевой зоны.

Приседания лягушки: что это такое, как делать, преимущества, распространенные ошибки

Приседания лягушки обеспечивают атлетам отличное вспомогательное движение, помогающее улучшить форму и силу в более традиционных приседаниях.

Так что же такое лягушачьи приседания? Приседания «лягушка» — это функциональное упражнение, которое может помочь лифтерам увеличить глубину приседаний и укрепить ягодичные мышцы. Это делается путем глубокого приседания, затем поднимая ягодицы наполовину вверх, сохраняя при этом туловище параллельным полу. Он не требует оборудования, занимает очень мало места и удобен для начинающих.

В этой статье я расскажу о причинах выполнения приседаний лягушки, о том, как это делать, и о распространенных ошибках, которые допускают люди при выполнении приседаний лягушки.

Что такое приседания лягушки?

Приседания «лягушка» — это разновидность приседаний, в которой используется импульсное движение для подъема и опускания ягодичных мышц из положения глубокого приседа.

Упражнение развивает функциональную силу нижней части тела, особенно ягодичных мышц, которую можно использовать в приседаниях со штангой и становой тяге. Это также улучшает подвижность тазобедренного сустава и прорабатывает ядро, улучшая стабильность и осанку.

Мышцы, используемые в приседе лягушки

Мышцы, используемые в приседе лягушки:

• Ягодичные мышцы
• Квадрицепсы
• Бедро струны
• Core

Основные акцент в приседаниях с лягушкой делается на ягодицы. Ягодичные мышцы представляют собой совокупность трех мышц, расположенных на задней части тазобедренных костей: большой ягодичной, малой ягодичной и средней ягодичной. Они отмечают разделительную линию между нижней и верхней частью тела и поддерживают более сильную фигуру и осанку.

Вы напрягаете ягодичные мышцы во время движения вверх (разгибание бедра) с помощью приводящих мышц бедра. Наряду с кором также активируются ягодичные мышцы, чтобы поддерживать стабильность на протяжении всего движения.

Квадрицепсы — это группа крупных мышц передней части бедер, которые отвечают за толкающие движения, такие как бег, прыжки, приседания. Они также поддерживают стабилизацию коленного сустава.

Они активируются в приседаниях «лягушка», когда вы опускаете бедра ниже параллели, тем самым выдвигая колени вперед, чтобы получить дополнительный диапазон движения. Чем ниже вы опускаетесь в приседе лягушки, тем больше вы почувствуете, что ваши квадрицепсы начинают работать.

Подколенные сухожилия находятся на задней поверхности бедер. Они поддерживают сгибание и выпрямление ног и поддерживают силу и устойчивость бедер и нижней части спины во время движений нижней части тела.

Они активируются во время приседания «лягушка» и помогают удерживать колени на одной линии и в устойчивом положении, когда вы опускаетесь в присед.

Сильные мышцы кора помогают поддерживать позвоночник и защищают спортсменов от травм. Они могут поддерживать лучшую производительность в повседневной деятельности, а также имеют множество эстетических преимуществ.

Мышцы кора обеспечивают стабильность и равновесие во время всех фаз приседаний лягушки. Без противовеса может быть трудно поддерживать прямой путь и правильную форму. Мышцы кора включаются в работу, чтобы все было выровнено.

Хотите знать, как различные группы мышц используются в других вариантах приседаний? Ознакомьтесь с Мышцы, используемые в приседаниях (Полное руководство) .

7 Польза приседания с лягушкой

Давайте теперь обсудим преимущества приседания с лягушкой и почему это хорошее упражнение для включения в вашу программу тренировок.

7 основных преимуществ приседаний с лягушкой:

• Развивает силу ягодичных мышц
• Улучшает силу кора и осанку
• Подходит для начинающих 900 26
• Повышает мобильность
• Универсальность
• Добавляет вариант
• Не требует оборудования

1. Развивает силу ягодичных мышц

Приседания-лягушки помогают развивать функциональную силу нижней части тела в ягодичных мышцах, которые играют решающую роль в разгибании бедра при движении бедрами вверх и вперед .

Это делает приседания «лягушка» отличным вспомогательным упражнением для лифтеров, которые борются с блокировкой приседания со спиной из-за слабости ягодичных мышц. Сильные ягодицы помогут поднять больший вес, когда вы выходите из приседа.

Укрепление этих мышц также может улучшить баланс, уменьшить боль у тяжелоатлетов с травмами и помочь улучшить ваше телосложение.

Ознакомьтесь с другими вариантами упражнений на ягодичные мышцы:

• Становая тяга рывковым хватом: что это такое, как выполнять, преимущества
• Как выполнять жим ногами с использованием ягодичных мышц: 6 советов
• Становая тяга с блоками: техника, преимущества, программирование

2. Улучшает силу кора и осанку

Ядро активно участвует в приседания лягушки, чтобы помочь стабилизировать тело, когда вы поднимаете ягодицы вверх. Таким образом, приседания с лягушкой могут помочь укрепить мышцы кора, чтобы поддерживать силовые подъемы нижней части тела и улучшить общую стабильность кора.

Это, в свою очередь, может способствовать улучшению осанки и имеет функциональные преимущества в повседневной деятельности.

Ищете другие основные упражнения, которые помогут улучшить ваши результаты в пауэрлифтинге? Проверьте 9 лучших упражнений на пресс для пауэрлифтеров (не пропускайте их) .

Приседания лягушки — одно из самых простых упражнений, которым вы можете научиться. Независимо от того, являетесь ли вы опытным посетителем тренажерного зала с богатым тренировочным опытом или новичком, только начинающим свой подъем, вы можете воспользоваться преимуществами этого простого в освоении упражнения.

Так как ваши мышцы ног находятся в постоянном напряжении во время приседаний лягушки, вам потребуется определенная сила ног. Но этого можно достичь с помощью небольших вариаций, таких как приседания лягушки с полным выпрямлением бедра, которые я опишу ниже. Это увеличивает диапазон движения и снимает напряжение в верхней части движения.

Приседания «лягушка» растягивают и нагружают ягодичные и квадрицепсы, удерживая их в напряжении и перегружая более слабые мышечные волокна. Это может привести к тому, что они порвутся и перестроятся, чтобы получить больше мощности и, таким образом, лучше противостоять будущим нагрузкам.

Разрыв и восстановление этих мышц играют решающую роль в повышении подвижности мышц. Лучшая подвижность поддерживает увеличенный диапазон движений, позволяя атлетам выполнять более глубокие упражнения, такие как приседания со штангой, и способствует предотвращению травм, поскольку мышцы могут двигаться дальше под нагрузкой.

Приседания с лягушкой очень универсальны с точки зрения того, как упражнение можно использовать в вашей повседневной жизни.

Повторяя приседания лягушки в течение 3-5 подходов, вы можете использовать их в рамках эффективной программы для нижней части тела или тренировки HIIT. В качестве альтернативы, их можно делать медленно после тяжелой тренировки, превращая ее в большую растяжку для бедер и ног.

Хотя я бы не рекомендовал делать приседания-лягушки в качестве постоянной альтернативы традиционным упражнениям для ног, они могут выступать в качестве дополнительного упражнения к подъемам нижней части тела.

Приседания «лягушка» могут стать отличным способом разнообразить ваши тренировки и помочь вам преодолеть застой наращивания силы. Это дает организму новый стимул для адаптации, создавая новую задачу и проверяя ваши ягодицы и квадрицепсы немного по-другому.

Слишком частое выполнение одних и тех же упражнений может привести к остановке вашего прогресса. Это означает, что вам будет сложно добавить лишний вес или количество повторений к вашим движениям, ограничивая дополнительный размер и прирост силы, которые вы можете сделать.

Предоставление вашим мышцам нового набора прогрессий для работы означает, что они должны заново адаптироваться. Таким образом, им будет брошен вызов, и вы снова начнете видеть рост и улучшение.

Более того, добавление новых тренировочных упражнений может помочь вам сохранить мотивацию, поскольку новые задачи могут быть более приятными, чем выполнение одних и тех же упражнений снова и снова.

7. Не требует оборудования

Приседания с лягушкой — это упражнение с собственным весом, что означает, что его можно выполнять где угодно и когда угодно, без необходимости в специальном оборудовании или тренажерном зале.

Также занимает очень мало места. Если вы находитесь в ситуации, когда вам нужно тренировать ноги, но пространство, время и оборудование ограничены, приседания с лягушкой — отличное упражнение, которое можно включить в вашу тренировку.

Как делать приседания лягушки

Теперь, когда вы узнали, почему вам может понадобиться приседать лягушкой, давайте углубимся в то, как это делать правильно.

Если вы никогда раньше не выполняли приседания лягушки, вам следует использовать собственный вес только в начале. Как только вы почувствуете себя комфортно в упражнении или оно перестанет быть сложным, вы можете добавить гантели или гири.

Стоя прямо, поставьте ноги шире плеч.

Приняв стойку, разверните пальцы ног наружу примерно на 30 градусов. Отведите бедра назад и согните колени, опуская тело в нижнее положение полного приседания.

На этом начальном этапе складка на бедрах должна быть ниже колен.

Советы: Эта стойка отличается от стойки сумо , так как ноги больше развернуты. Это очень важно для обеспечения того, чтобы упражнение больше задействовало ягодичные мышцы и активировало другие стабилизирующие мышцы.

Отталкиваясь пятками, начните поднимать ягодичные мышцы вверх, поднимая складку бедра выше колена. Спина прямая, колени согнуты. Ваша спина должна заканчиваться параллельно полу.

Здесь важно не заходить слишком далеко. Поднимая бедра только наполовину, вы гарантируете, что ваши мышцы остаются в постоянном напряжении, что способствует восстановлению мышечных волокон и увеличению силы.

Медленно опустите ягодичные мышцы обратно в исходное положение, сохраняя напряжение в мышцах нижней части тела и удерживая корпус в напряжении, чтобы стабилизировать себя.

Ваша спина должна оставаться прямой и заканчиваться под углом 45 градусов к земле.

Как только вы заняли исходную позицию, повторите упражнение желаемое количество раз.

Типичные ошибки в приседе лягушки

Есть несколько ошибок, которых вы должны остерегаться при обучении приседу лягушки.

Как и в любом варианте приседания, во время приседания лягушки важно сохранять нейтральное положение позвоночника.

Когда вы поднимаете ягодичные мышцы, может возникнуть соблазн выгнуть спину, что может ограничить активацию мышц нижней части тела и способствовать плохой технике выполнения приседаний со штангой. Кроме того, это ограничит преимущества, получаемые от укрепления ягодичных мышц.

Когда вы поднимаете ягодичные мышцы, обязательно задействуйте корпус и держите спину прямо. Если вы чувствуете, что боретесь, попробуйте использовать зеркало, чтобы посмотреть и исправить свою форму.

Вы должны избегать полного выпрямления коленей, когда поднимаете ягодицы из исходного положения. Это гарантирует, что мышцы будут находиться в напряжении максимальное количество времени, способствуя увеличению подвижности, силы и гипертрофии .

Максимум, на что вы должны смотреть, чтобы поднять бедра, — максимум на полпути к стоянию.

Приседания лягушки, регрессии и прогрессии

Несмотря на то, что приседания лягушки являются простым упражнением, могут быть некоторые, кто испытывает трудности с пульсирующим движением или хочет сделать его более сложным.

Я собрал несколько моих любимых вариантов приседаний с лягушкой, чтобы сделать вашу тренировку разнообразной и увлекательной.

Приседания «лягушка» с полным разгибанием бедер — это немного более легкий вариант стандартного приседания «лягушка», который возвращает вас в исходное положение, а не наполовину. Это более удобная версия для начинающих, так как мышцы не находятся в постоянном напряжении.

Для выполнения используйте ту же стойку шире плеч, разверните носки наружу и опуститесь в присед. Когда вы поднимаете ягодицы, полностью вытяните бедра и колени в положение стоя.

Если приседания лягушки кажутся вам слишком простыми или вам нужно дополнительное испытание, вы можете попробовать добавить вес к упражнению.

Гантель или гирю можно держать обеими руками, прижимая их к груди во время выполнения упражнения. Это увеличивает нагрузку на квадрицепсы и ягодицы, что заставляет их работать усерднее и ускоряет развитие мышц. Это также задействует руки, плечи и спину, поскольку вы держите вес близко к груди.

Утяжеляющий жилет — еще один вариант, который снимает нагрузку с верхней части тела, заставляя квадрицепсы и ягодицы работать с большим весом.

Последним изменением для увеличения сложности является добавление ленты сопротивления. Это создаст дополнительное сопротивление движению и поможет сделать тренировку более интенсивной.

Вариации приседания с лягушкой

Если присед с лягушкой не для вас, ниже приведены некоторые дополнительные упражнения, которые имеют аналогичные преимущества.

В приседаниях с кубком используется та же широкая стойка, что и в приседе лягушки, с весом, удерживаемым на груди.

Схема движения немного отличается, когда атлет выполняет более традиционную схему приседаний, что облегчает его изучение и делает его более пригодным для традиционных приседаний со штангой на спине. Кубковые приседания также могут помочь улучшить силу кора и осанку.

Как и в приседе лягушки, во время приседания кубок больше внимания уделяется ягодицам.

Если ваша цель состоит в том, чтобы улучшить подвижность, вы можете попробовать вариант приседания с лягушкой: Присед Казак .

Несмотря на то, что казачьи приседания менее просты в выполнении по сравнению с приседаниями лягушки, они в значительной степени сосредоточены на средней ягодичной мышце, увеличивая силу и подвижность мышц.

Дополнительные преимущества включают в себя повышенную подвижность голеностопного сустава и разнообразие плоскостей движения, так как атлеты проходят через фронтальную плоскость, а не через обычную сагиттальную плоскость, как в приседаниях со штангой на спине.

Кто должен делать приседания лягушки?

Приседания «лягушка» — идеальное упражнение для тех, кто хочет увеличить нагрузку на ягодичные мышцы в основных упражнениях для ног. Он развивает силу ягодичных мышц и может поддерживать более глубокие и тяжелые приседания со штангой на спине.

Хотя его стоит включить в свою программу тренировок, я бы не рекомендовал делать его единственным упражнением для ног. Обычные приседания с отягощением, становая тяга, жим ногами и другие упражнения для ног по-прежнему должны занимать свое место в вашей тренировке просто потому, что они наращивают больше всего мышц и силы.

Однако в качестве дополнительного движения для улучшения этих упражнений или даже просто для того, чтобы внести некоторые изменения в тренировку, приседания-лягушки имеют свое место. Они достаточно универсальны, чтобы их можно было использовать в качестве разминки, растяжки после тренировки или как отдельное упражнение.

Ищете другие упражнения для ног, которые можно выполнять, чтобы улучшить силу нижней части тела? Ознакомьтесь с 20 упражнениями для улучшения силы приседаний (которые действительно работают).

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько часто задаваемых вопросов о приседе лягушки, с которыми я регулярно сталкиваюсь.

Приседания «лягушка» хороши для развития силы ягодичных мышц, поддержки более сильных подъемов нижней части тела (приседания, становая тяга, жим ногами) и развития силы кора и осанки.

Приседания «лягушка» делают акцент в первую очередь на ягодицах, напрягая их во время разгибания бедер и задействуя их, поскольку атлет пытается сохранить стабильность на протяжении всего движения. Приседания с лягушкой также работают над квадрицепсами, кором и подколенными сухожилиями.

Другие полезные руководства по приседаниям

• Приседания с чемоданом: инструкции, преимущества и нужно ли это делать?
• Приседания Стейнборна: есть ли преимущества у этого «циркового» приседания?
• Приседания на коленях: что это такое, как делать, преимущества, распространенные ошибки
• Приседания Андерсона: что это такое, как это делать, преимущества, недостатки
• Приседания Табата: инструкции, распространенные ошибки и пример тренировки
• Изометрические приседания: как сделать, преимущества и нужно ли это делать?
• 6 Преимущества штанги для приседаний с изгибом (и как с ней тренироваться)
• Приседания Хэтфилда: что это такое? Техника, преимущества, задействованные мышцы
• Изометрические приседания-пистолет: что это такое, преимущества, инструкции
• Приседания Джефферсона: инструкции, преимущества, стоит ли их делать?
• Азиатский присед: что это такое? Что такое хайп? Ты можешь сделать это?
• 1. 5 Приседания: как делать, преимущества и нужно ли это делать?
• Приседания заключенного: как делать, преимущества и нужно ли это делать?

Заключительные мысли

Приседания «лягушка» — это высокофункциональное упражнение, которое может помочь лифтерам, стремящимся развить силу ягодичных мышц или улучшить свои приседания. Хотя я бы не рекомендовал его в качестве постоянной альтернативы приседаниям со спиной, его универсальность, легкий доступ и преимущества мобильности делают его полезным дополнением к программам подъема.

Форма, преимущества, варианты и распространенные ошибки

Путь йоги у всех разный — мы все улучшаем разные вещи по-своему. Но сила кора и подвижность — вечная классика. Кто , разве не хочет побороть боли в спине и выпрямить свою прикованную к стулу позу? Поза лягушки помогает йогам среднего и продвинутого уровней делать именно это. Давайте узнаем больше.

Что такое поза лягушки и как она может улучшить вашу жизнь?

Приготовьтесь к самому быстрому и удобному изложению поз йоги, которое вы когда-либо пробовали. Капоу! Вот он:

• Поза лягушки — это поза йоги, также известная как Мандукасана на санскрите.
• Позиция от среднего до экспертного уровня. Лягушке 9 лет0433 жесткий .
• Это «расширитель бедер», что означает, что он может помочь вам развить подвижность в бедрах и внутренней части бедер.
• Также хорошо укрепляет сердцевину.
• Возможно, вам не удастся это сделать сразу, но модификации помогут вам подготовиться.

Было ли это полезно?

Поспешим.

Будьте осторожны, это сложная поза. если вы делаете это впервые, вы можете использовать коврик или одеяло, чтобы снять нагрузку с коленей.

Вот как выполнять позу лягушки в йоге:

1. Начните с рук и коленей. Руки должны быть выровнены под плечами, а колени — под бедрами.
2. Вдох. Затем на выдохе начинайте разводить колени в стороны.
3. Когда вы почувствуете растяжение во внутренней части бедер и в паху, прекратите тужиться и снова вдохните, прежде чем продолжить тужиться. Не напрягайте свое тело сверх того, что оно может с комфортом достичь.
4. Поверните ступни в стороны, чтобы вы опирались на внутреннюю поверхность ступней, лодыжки и бедра.
5. Опуститесь на предплечья, прижав ладони к полу.
6. Задержитесь здесь на 5–10 вдохов.
7. Чтобы выйти из позы лягушки, снова поднимитесь на руки, а затем верните колени вместе.

Если болит, полегче с лягушачьими лапками

Йога не должна причинять боль. Если вы начинаете чувствовать чрезмерное напряжение или давление, расслабьтесь. Возможно, вам придется еще немного разогреться или попробовать одну из менее сложных позиций, приведенных ниже, чтобы обрести уверенность.

Ваше дыхание является хорошим индикатором того, не слишком ли вы напрягаетесь. Если вы не можете делать глубокие очищающие вдохи, расслабьтесь, пока снова не сможете дышать комфортно.

Было ли это полезно?

Поза лягушки предназначена для раскрытия бедер и паха, повышения их гибкости. Он нацелен на мышцы внутренней поверхности бедер, называемые приводящими мышцами, а также укрепляет мышцы кора.

Если вы проводите долгие часы, сидя за столом или за рулем, работа в этих областях может творить чудеса при болях в спине или мышечном напряжении в бедрах. Со временем вы обнаружите, что нижняя часть тела становится сильнее и подвижнее.

Неудивительно, что все больше и больше людей пользуются преимуществами йоги. Наш все более сидячий образ жизни является фактором риска для ряда проблем со здоровьем, в том числе:

• менее эффективный метаболизм глюкозы, жиров и углеводов
• снижение сердечного выброса и кровообращения
• снижение резистентности к инсулину (это означает, что ваш кровоток зависит от большего количества глюкозы , что… не очень хорошо для вашего риска диабета)
• более высокий риск рака и сердечных заболеваний

Йога может заставить вас двигаться, повысить защиту вашего организма от этих дисбалансов, способствовать здоровому образу жизни и снизить риск стресса и ожирения.

Фактор стресса имеет огромное значение. Йога не только устраняет физические последствия сидения на ягодицах, но и способствует улучшению самочувствия и психического здоровья.

Поза лягушки появится на вашей кувшинке (гм, на коврике для йоги) довольно давно в вашем путешествии по йоге. Это означает, что к тому времени, когда у вас появится возможность осуществить это, вы уже будете по колено в преимуществах йоги.

Что такое Кундалини-йога?

Кундалини-йога, которую иногда называют «йогой осознания», представляет собой нечто большее, чем просто физическое растяжение тела.

Это может включать:

• пение
• дыхательные упражнения
• пение
• повторяющиеся позы

сторона. Этот тип йоги направлен на то, чтобы помочь вам войти в контакт с вашей энергией Кундалини, или шакти — духовной энергией, которая, как полагает йога, исходит из нижней части вашего позвоночника.

Не все виды йоги подходят каждому, поэтому найдите тот, который подходит именно вам.

Было ли это полезно?

Поза лягушки не из легких. В каноне кундалини-йоги это рассматривается как поза для тех, у кого за плечами небольшая тренировка. Развитие силы корпуса, а также подвижности бедер и бедер является ключом к успеху в этой позе.

Здесь мы разобрали несколько альтернатив и модификаций позы лягушки, которые облегчат вам задачу. Используйте их, чтобы укрепить уверенность — это ваш трамплин для больших и лучших вещей.

Поза счастливого ребенка

Поделиться на Pinterest

Эта поза йоги для начинающих не только может похвастаться очаровательным названием, но и нацелена на внутреннюю поверхность бедер. Для правильной позы лягушки необходимо наращивание силы бедер.

1. Лягте на спину.
2. Подтяните колени к груди.
3. Возьмитесь за стопы с внешней стороны, чтобы стабилизироваться.
4. Разведите колени, пока они не станут шире туловища. Сделайте их настолько широкими, насколько они могут комфортно идти.
5. Прижмите ступни к ладоням, чтобы усилить сопротивление.
6. Сосредоточьтесь на своем дыхании и задержите дыхание на 5–10 вдохов.

Надевай головастика!

Вденьте нить в иглу

Поделиться на Pinterest

Вот еще одна удобная поза для начинающих, которая поможет раскрыть бедра, расслабить нижнюю часть спины и растянуть внутреннюю часть бедер, пока вы поднимаетесь к лягушке.

Попробуйте следующее:

1. Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши руки выровнены с вашими плечами, указывая на верхнюю часть коврика, а ваши бедра на одной линии с коленями. Вдох.
2. На выдохе аккуратно просуньте правую руку в зазор между левой рукой и бедром. Позвольте правому плечу опуститься на коврик, а правая рука вытянута настолько, насколько вам удобно.
3. Поверните голову влево, положив правое ухо и щеку на коврик. Перекладывая вес на голову, вы рискуете получить травму шеи и плеча, поэтому обязательно сбалансируйте свой вес и найдите удобное распределение давления на правое плечо.
4. Держите левый локоть немного приподнятым и убедитесь, что ваши бедра приподняты для максимального растяжения.
5. Расширьте верхнюю часть спины, сняв давление с поясницы. Потратьте секунду, чтобы выдохнуть напряжение в шее, руках и плечах.
6. Вы можете оставаться в этой позе до минуты или столько, сколько вам удобно.
7. Выйдите из позы, выдвинув правую руку из-под левой. Слегка надавите на левую руку, чтобы оставить место для расслабления руки. Верните правую руку в исходное положение в шаге 1, чтобы вернуться в положение на четвереньках.
8. Повторите позу с другой стороны, убедившись, что вы проводите одинаковое количество времени с каждой стороны — распространяйте любовь.

Откинутая поза связанного угла

Давайте пошагово. Откинутый связанный угол — это движение не для абсолютных новичков, но оно не так требовательно к вашим коленям и бедрам, как поза лягушки. Тем не менее, лучше принять те же меры предосторожности и не перенапрягать свое тело.

Попробуйте так:

1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Сделайте глубокий вдох и сдвиньте подошвы ног внутрь, пока они не сойдутся вместе.
3. Разведите колени в стороны настолько далеко, насколько они могут, не напрягаясь.
4. Положите правую руку на сердце, а левую на живот.
5. Задержитесь на 5–10 вдохов.

Поза полулягушки

Почти готово! Half Frog — это мостик между остальными модификациями и полной Frog (#FrogGoals).

Он имеет многие из тех же преимуществ, но также содержит те же предостережения: убедитесь, что вы разогреты, и успокойтесь, если что-то начнет болеть.

Вот как правильно выполнять позу полулягушки:

1. Лягте лицом вниз и выровняйте локти под плечами, предплечья направлены вперед.
2. Отведите плечи назад, выпрямив грудь.
3. Сожмите внутренние поверхности бедер вместе и задействуйте ягодицы.
4. Согните левую ногу, подтянув пятку как можно ближе к ягодицам.
5. Левой рукой вытяните руку назад и возьмитесь за верхнюю часть левой стопы.
6. Когда левая пятка окажется максимально близко к ягодицам, выровняйте левый локоть над левой ступней так, чтобы он был направлен вверх.
7. Задержитесь на 5–10 вдохов.
8. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Если вы хотите добавить немного жжения, выпрямите опорную руку во время шага 6, чтобы ваш торс поднялся.

Как и следовало ожидать от более продвинутой позы йоги, поза лягушки приготовила несколько сюрпризов для неподготовленных. Сосредоточьтесь на том, чтобы избежать этих распространенных ошибок в йоге и оптимизировать свое путешествие.

Не забывайте дышать

Спойлер: дыхание очень важно, особенно в йоге.

По мере того, как растяжка становится глубже, возникает искушение сосредоточиться на форме, а не на контроле дыхания. Но йога — это союз дыхания и движения, поэтому вам нужно уделять внимание обоим. Если вы начинаете чувствовать боль, уменьшите растяжку, а не дыхание.

Старайтесь не напрягать колени

Если вы чувствуете растяжение, упражнение приносит пользу. Это не гонка за идеальной формой, которую демонстрируют учителя йоги, работающие над этим десятилетиями. Если это растяжение превращается в боль, расслабьтесь.

Держите спину ровной

Сильный корпус и ровная спина необходимы для позы лягушки. Убедитесь, что вы чувствуете эффект в своем ядре, бедрах и бедрах. Опускание нижней части спины облегчит движение, но лишит вас некоторых полезных эффектов позы.

Безопасна ли поза лягушки?

Как и любая продвинутая физическая активность, особенно когда речь идет о йоге, поза лягушки настолько безопасна, насколько вы ее делаете. Попытка достичь идеальной формы до того, как ваши бедра, ягодицы и корпус будут готовы, может привести к стрессу и травмам.

Точно так же, если вы используете йогу для реабилитации после травмы, подумайте, насколько продвинутым вы хотите стать.

К тому времени, когда вы будете готовы добавить эту позу в свои обычные занятия йогой, вы должны хорошо понимать свое тело.