Как правильно сушиться девушкам для сброса веса в домашних условиях: Как правильно сушиться девушкам для сброса веса и рельефа мышц

Сушка тела для девушек: основные рекомендации

Многие девушки мечтают не только о красивом и стройном теле, но и о вполне себе заметных кубиках пресса и мышечном рельефе. В этом материале ты найдёшь полезные рекомендации, которые помогут избавиться от лишнего объёма и смоделировать силуэт твоей мечты!

Дарья Кабацкис

Теги:

Похудение

Фитнес

сушка тела

домашняя сушка тела

сушка тела для девушек

Shutterstock

Девушки, грезящие о спортивной и стройной фигуре, нередко отождествляют сушку с похудением. Однако это не совсем так. Сушка тела куда более эффективна, чем обычное похудение. Во-первых, питание в этом случае так же важно, как и тренировки, во-вторых, сушка запускает в организме особые процессы.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Сушка тела для девушек

Для начала важно определиться, кому подходит сушка в домашних условиях и зачем она вообще нужна.

У обладательниц атлетического телосложения с выраженным мышечным рельефом, как правило, уже есть опыт сушки. Такие девушки знают, когда и как нужно правильно «просушиться». Особам с костлявой спиной и торчащими лопатками в большинстве случаев нет смысла прибегать к сушке: могут уйти и без того небольшие объёмы в области спины и ягодиц. Если на теле есть видимые валики и жировые отложения, сначала можно попробовать прибегнуть к традиционному похудению, а уже после переходить к сушке.

• Девушкам необходимо знать, что за первый цикл домашней сушки уходит примерно один размер груди.
• Сушка тела подходит тем девушкам, которые нацелены не на быстрый, а на качественный результат. Именно поэтому так важен комплексный подход.
• Прежде чем приступать к сушке тела, учти и психологические особенности этого фитнес-мероприятия. Всё дело в том, что любые ограничения даются людям довольно непросто, в том числе, диеты и смена привычного питания. Сушка в домашних условиях – настоящее испытание, особенно для новичков.
• Недостаток углеводов может привести к потери активности и апатичному состоянию, поэтому очень важно приступать к сушке тела в спокойный период жизни, чтобы не отягощать организм дополнительным стрессом.

Сушка тела в домашних условиях: рекомендации начинающим

• Перед тем как приступать к сушке тела, необходимо проконсультироваться с врачами. Гинеколог, эндокринолог и нефролог подскажут, в каком состоянии находится организм и будет ли сушка для него безопасна. Главное – не навредить себе в погоне за идеалом.
• Начинающим также нужно усвоить, что сушка тела – не для похудения. Да, этот процесс способствует уменьшению жировой прослойки, но при этом выводит на поверхность выразительную мускулатуру, которая появляется благодаря регулярным тренировкам.
• Таким образом сушка от похудения отличается тем, что уменьшение объёмов происходит не за счёт мышц, а именно из-за исчезновения лишних жировых отложений.
• Сушка тела для женщин имеет свои особенности. Чтобы получить чёткий рельеф, важно иметь хорошо развитый мышечный каркас, а во время самой сушки поддерживать форму тела специальными упражнениями.
• Диета для сушки тела в домашних условиях направлена на снижение количества углеводов в ежедневном рационе. Количество белка при этом возрастает в несколько раз.
• Сушку хорошо бы дополнить приёмом поливитаминных комплексов и минеральных добавок к пище, чтобы не навредить состоянию организма.
• Суть сушки тела заключается не только в уменьшении жира, но и в наращивании мышечной массы. Именно поэтому важно полноценно питаться по специальной диете, но не голодать и не сокращать количество приёмов пищи за день.
• На сушке нельзя принимать жиросжигающие препараты, они могут навредить. Важно настроить свой организм так, чтобы он получал энергию, расходуя жировые запасы, но не затрагивая при этом мышечную массу. Если мышцы всё же стали уменьшатся, значит, что-то пошло не так.

Сушка тела для девушек в домашних условиях: особенности меню

Основные правила питания на сушке:

1. Порции пищи должны быть не очень большими.
2. Питайся 5-6 раз в день.
3. Углеводы разрешены только в первой половине дня до 14:00.
4. Углеводы нельзя ограничивать резко, это постепенный процесс.
5. Подготовительный этап перед сушкой тела – 4-6 недель.

• 1-й период сушки

Меню состоит из 50-60% белков, 10-20% жиров, мизерный остаток – углеводы.

Сократи потребление солёной пищи, она удерживает влагу и провоцирует появление отёков. Откажись от сладкого, мучного, фруктов с высоким гликемическим индексом и даже круп.

•  2-й период сушки

80% белков, 20% жиров, 0% углеводов.

На этом этапе крайне важно регулярно тренироваться, чтобы наращивать мышечную массу. При ощущении недомогания и постоянного упадка сил (более 5 дней) стоит прекратить сушку.

• Источники белка:

сыр, яйца, мясо, птица, рыба, орехи, творог, кефир.

• Клетчатка:

в меню питания для девушек на сушке могут входить зелёные овощи: огурцы, спаржа, сельдерей, авокадо, брюссельская капуста, брокколи.

• Углеводы:

бурый рис, гречка, овсяная каша (строго утром и желательно на воде).

меню, диета, упражнения для сушки тела

Как правильно сушиться, чтобы быстро избавиться от лишних объемов, убрать отеки и жир, но сохранить мышцы? Следуй нашим рекомендациям, и у тебя получится создать идеальную фигуру, не навредив здоровью.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Диеты

Джинсы

Давай сразу расставим все точки над i: то, что принято называть сушкой, — это не вид экспресс-диеты, а достаточно жесткий способ снизить процент подкожного жира, который, как правило, используют бодибилдеры перед соревнованиями. Если ты преследуешь более прозаические цели: например, уверенно чувствовать себя в купальнике и открытой одежде, влезть в джинсы на размер меньше и щелкать красивые селфи в зеркало, — познакомься с мягким вариантом этой системы и узнай, как правильно сушиться. В этом нам помогут эксперты.

Зачем нужна сушка

Никита Галушкин

тренер wellness-клуба премиум-класса City Retreat by ProTrener

Сушка в классическом понимании — это термин в бодибилдинге, использующийся в предсоревновательный период. В период сушки тела для похудения спортсмены перестраивают тренировочный процесс и рацион питания для получения лучшего результата. А именно: для снижения количества подкожного жира без потери мышечной массы. По итогам сушки мышцы выглядят рельефными и очерченными: на животе выступают кубики, а на руках и бедрах прорисовываются мускулы. 

Конечно, этот процесс можно применять не только спортсменам, но и обычному человеку, который регулярно занимается физической деятельностью. Для этого нужно не только тренироваться, но и следить за питанием: соблюдать дефицит калорий, распределяя белки, жиры и углеводы в определенных пропорциях, и поддерживать водный баланс. Важно знать, как правильно сушиться для рельефа, чтобы не навредить здоровью.

Как правильно сушиться: принципы питания

Екатерина Стрельникова

врач-диетолог и эксперт по фитнес-тестированию X-Fit в России

Сушка, как уже говорилось, не экспресс-диета, а максимально выверенное питание. Почему так важно качество калорий? Потому что организм будет получать их в дефиците. Переход на диету для сушки тела, вернее, на такой тип питания нужно делать постепенно и без фанатизма. Среди нас нет роботов, которые могут себя перепрограммировать с «люблю конфеты, торты и пью бокал вина по субботам с друзьями» на «люблю творог, овощи и много чистой воды после субботней тренировки».

Жесткие неграмотные диеты с обещанием быстрого результата, увы, не гарантируют хорошего самочувствия, отсутствия проблем со здоровьем и красивого тела. Помни: если ты влезла в платье на два размера меньше, это совсем не означает, что в купальнике тебя будет радовать достигнутый результат. Но зная, как правильно сушиться девушкам, ты сможешь сделать свое тело действительно красивым.

Радует, как правило, не низкая масса тела и болезненная худоба, а прежде всего мышечная ткань хорошего качества и отсутствие излишнего жира. Успешность в достижении такого результата на 90% зависит от твоего питания! Давай разложим по пунктам все требования к новому рациону и определимся с правилами сушки тела.

Как правильно сушиться женщине: создай дефицит калорий

Прежде чем начать сушку, разберись, как правильно сушиться. Самое простое решение — уменьшить привычные порции или подключить дополнительную физическую активность, таким образом увеличивая расход калорий. 

Отказываться от ужина, пропускать завтрак, убирать полностью углеводы и переходить на «обезжиренный» рацион — пустая трата времени и вред твоему здоровью!

Если есть возможность, то сделай биоимпедансный анализ — он покажет соотношение жировой, мышечной, минеральной и водно-солевой массы в твоем теле. Он же вычислит точную цифру калорий, которую твой организм обязательно должен получить в сутки, чтобы правильно функционировать. Зная это число, можно без труда определить безопасный для здоровья дефицит калорий: для соблюдения режима понадобится только калькулятор калорий, который можно установить в телефоне, и немного силы воли, так как без нее правильно сушиться в домашних условиях вообще невозможно.

Как рассчитать дефицит калорий для сушки?

Нет возможности сделать анализ перед тем как правильно сушиться? Тогда придется руководствоваться приблизительными  подсчетами. Если ты интенсивно тренируешься, в твоей вес составляет 50 — 60 кг,  то калорийность твоего питания может быть 1500 ккал. Так тебе хватит энергии на упражнения, и в то же время создастся необходимый дефицит, обеспечивающий похудение. Если вес меньше, отними 100-200 ккал, если больше — прибавь, тут все просто.

А вот на что следует обратить самое при стальное внимание, так это на соотношение нутриентов. Как женщинам правильно сушиться для сброса жира? Для начала сокращаем количество углеводов — не больше 2 г на килограмм веса. Белка должно быть в полтора раза больше — около 3 г на килограмм веса, а жира — не больше 1,5 г на кг.

Через 2 — 4 недели  меняем рацион на более жесткий: углеводов едим не более 1 г на кг веса, жира не больше 1,5 г на кг, остальную энергию получаем из белков. Соль полностью исключается. В при нципе, на этом можно остановиться, и тренеры, рассказывая, как девушкам правильно сушиться для сброса жира, обычно рекомендуют именно этот вари ант. Но можно пойти дальше.

Еще через 2 — 4 недели переходим к самому жесткому варианту: не более 0,5 г углеводов на кг веса. Перед тем как правильно сушиться для рельефа мышц на таком рационе, трезво оцени  свои силы: даже тренированные спортсмены зачастую переносят такую сушку с трудом. Но результат будет: тело станет  сухим, поджарым, с выделившимися мышцами.

Не исключай из рациона жизненно важные углеводы и жиры…

Советы, как женщинам правильно сушиться для рельефа, зачастую весьма категоричны: ни каких углеводов, никакого жира, только белок. Но это неправильно. Тебе нужны сложные углеводы (цельные злаки и овощи) и правильные животные жиры (молочная продукция, мясо, птица и рыба). Очень часто в моей практике встречаются люди, которые при переходе на сушку носятся в поисках 0% жирности молочной продукции, избегают мяса и боятся есть злаки даже в виде каши на завтрак.

Это ключевая ошибка! От этих питательных веществ напрямую зависит работа иммунной и гормональной систем организма, состояние соединительной ткани (кожа/волосы/ногти/межпозвоночные диски/хрящи и связки), ну и, конечно, мышечная ткань крайне чувствительна к дефициту таких питательных веществ. Исключив из рациона эти компоненты, жди проблем со здоровьем, и уж, конечно, о красоте речи тут не идет (сложно быть красивой, когда волосы выпадают, ногти крошатся, кожа в ужасном состоянии, и человек постоянно чем-то болеет). Так что избегай экстрима и соблюдай рекомендации, как правильно сушиться женщинам в домашних условиях.

В отличие от мужчин женщины нуждаются в меньшем количестве белка и в большем количестве жира. Последнее необходимо для того, чтобы гормональная система функционировала без сбоев.

…и лучше исключи «пустые» калории!

Джанкфуд, фастфуд, полуфабрикаты, сладкие газированные напитки… Эти продукты не несут абсолютно никакой пользы здоровью! Но зато имеют высокую пищевую плотность. То есть, съедая маленькую порцию, ты получаешь огромное количество калорий. Например, творожный сырок весом 40 г — плюс 250! А это, на минуточку, полноценный полдник или в спортивном эквиваленте 30 минут хорошей тренировочной активности. В меню для сушки тела такие продукты входить не должны.

К тому же питательные вещества, создающие эти калории (белки/жиры/углеводы не подходящего для сушки качества), не могут быть использованы для полноценной работы клеток организма. И если ты их не сжигаешь, например в спортзале, они идут прямиком в жировую ткань. Оптимизируй свое меню, выкинув из него «пищевой мусор», а для примера посмотри этот рацион на неделю. Причем желательно сделать это до того как начинать правильно сушиться в домашних условиях, и этот  совет относится как к девушкам, так и к мужчинам. Сначала разработай меню и оцени, сможешь ли ты так питаться, и только потом приступай к сушке.

Долой алкоголь!

По такому же принципу метаболизируется и алкоголь. Знай, что все калории из выпитого тобой бокала вина пойдут прямиком в жировую ткань. Вывод: просто откажись от него. Нет смысла сушиться всю неделю, а потом расслабиться с бокалом вина —  опять придется начинать всё заново. Легче сказать, что из напитков оставить в меню:

• питьевая и/или минеральная вода;
• чай;
• кофе;
• морсы и компоты без сахара и прочих углеводных добавок.

Иногда посетители фитнес-зала тщательно изучают, как правильно сушиться девушкам для рельефа мышц, работают над своим рационом, ограничивают углеводные блюда, но совершенно забывают про напитки. Это распространенная ошибка. Ты вспомнила про покупные соки в пакетах, сладкую газировку, молочные и кофейные коктейли? Вынуждены тебя расстроить: их употребление и сушка несовместимы.

Выбирай белки с нормальным процентом жира и сложные углеводы (злаки и овощи)

Выбирай творог не ниже 5% жирности и не бойся включить в завтрак немного качественного сливочного масла или полакомиться постной говядиной в качестве основного блюда в промежутках между упражнениями для сушки тела. Такие продукты позволяют снижать уровень жировой массы, сохраняя на должном уровне гормоны и обеспечивая хороший иммунитет, а также запас жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), что существенно улучшит качество твоих мышц. 

Обезжиренные куриные грудки с огурцами и творогом 0% жирности дадут кратковременный эффект, удержать который будет стоить серьезных психологических усилий.

Как правильно сушиться? Нужно ли убирать из меню все углеводы? Так называемые медленные углеводы (цельные злаки) обязательно должны быть в твоем меню. Убирая их из рациона, ты лишаешься витаминов и микроэлементов, крайне важных для мышечной ткани и всего организма в целом. С другой стороны, даже небольшая порция цельных злаков способна дать длительное чувство насыщения, что позволит тебе держать аппетит под контролем. Ну а высокое содержание магния в цельных злаках (лидеры – отруби, гречка, овес, рис, рожь, пшеница твердых сортов) уменьшает тягу к быстрым углеводам, таким как конфеты, шоколад и выпечка.

Разреши себе быстрые углеводы

Просто выбери из них варианты с низким гликемическим индексом: голубику, малину, чернику, ежевику, сливы, грейпфрут или помело. Включай их в меню для сушки тела на завтрак или в те приёмы пищи, которые предшествуют физической активности. И следи за объемом порций — они должны быть небольшими.

Как ты считаешь, тебе стоит похудеть?

Везде добавляй клетчатку

Обогащай клетчаткой каждый свой прием пищи. При сушке тела для похудения возьми за правило каждый прием пищи съедать 1-2 овоща или порцию свежей зелени (это примерно 150-200 г за один присест). Плюсы здесь огромные: получение витаминов/микроэлементов, нормализация пищеварения и усвоение всех питательных веществ, а также длительное чувство насыщения.

Как правильно тренироваться на сушке

Главное правило для всех, кто решил просушиться: строгая дисциплина без единого пропуска тренировок. Иными словами, заниматься спортом необходимо каждый день! Другой вопрос: как именно тренироваться на сушке? Есть два варианта, которые можно и нужно чередовать.

Аэробные тренировки

Иными словами, кардиотренировки. Именно эти упражнения для сушки тела позволяют «растрястись» и потратить как можно больше калорий. Бег, активное плавание, сайклинг, прыжки со скакалкой, активные танцы или просто быстрая ходьба… Выбирай, какая из этих «жиротопок» тебе по душе, и миксуй аэробные тренировки с анаэробными для лучшего результата.

Анаэробные тренировки

Такой вид упражнений для сушки тела направлен на сохранение мышечной массы. Как правило, это силовые тренировки, включающие упражнения с отягощениями — гантелями, штангой; на тренажерах или с весом собственного тела. В отличие от кардиотренировок их не так-то просто провести дома — тебе понадобится абонемент в спортзал. Подробнее о системе тренировок на сушке мы писали здесь, так что сохраняй в закладки и создавай фигуру мечты.

Фото: Getty Images

меню на неделю в домашних условиях

Желающие похудеть были всегда, способы борьбы с лишним весом были разнообразными – это и монодиеты, и правильное питание, и кардиотренировки, фитнес, шейпинг для дома и тому подобное. Но несколько лет назад появился новый термин “сушка”, который теперь находится в обиходе каждого, независимо от вида физической активности. В чем же эффективность и популярность такого метода? Чем он отличается от похудения? Далее подробнее разберем все аспекты сушки для девушек.

Содержание

1. Что такое сушка тела для похудения
2. Чем сушка отличается от похудения?
3. Особенности сушки тела для девушек: правила питания для похудения
4. Рекомендации: как правильно сушиться для сброса веса
5. Сушка для похудения: меню для девушек на неделю
6. Тренировка для сушки для похудения девушкам в домашних условиях
7. Заключение

Что такое сушка тела для похудения

Целью сушки, что в прямом смысле означает “высушивание” мышц от лишнего жира и жидкости, является снижение веса за счет потери подкожного жира за короткие сроки. Этот термин пришел из бодибилдинга, где и мужчины, и женщины, даже в номинации фитнес бикини, прибегают к этому жесткому методу перед соревнованиями. К этому событию спортсмен получает просушенное, рельефное тело, хотя и обезвоженное. Почему так? Во-первых, сушка подразумевает почти полный отказ от углеводов, где преимущество отдается нежирной белковой пище. Во-вторых, на фоне такого питания, да еще и без соли, сушка приводит к дефициту энергии, соответственно, потере сил, сильной прорисовке мышц или сепарации, и уменьшению жидкости в организме. Некоторые на сушке прибегают к, так называемому, “сливу” воды за несколько дней до соревнований. Естественно, организм к этому времени изможден. И длятся такие жесткие условия достаточно долго – 2-3 месяца. Хотя для похудения это очень быстро, ведь спортсмены могут терять десятки килограммов.

Чем сушка отличается от похудения?

Теперь рассмотрим разницу между сушкой и процессом похудения, который сам по себе является безопасным при правильном режиме, но достаточно продолжительным. Ранее мы рассмотрели особенности сушки в чистом виде. Но в целях похудения для непрофессиональных атлетов и просто худеющих сушку адаптировали для тех же задач, но с менее жесткими условиями.

Разумеется, не выступающему на соревнованиях человеку ни к чему слив воды, изможденность, падение уровня содержания жировой ткани в организме ниже нормы. Поэтому этот процесс становится не таким пагубным для организма, но и безопасным назвать его по-прежнему нельзя.

Итак, сушка в меню подразумевает содержание белка в размере 60-70% от общего рациона, остальное количество распределяется на жиры и углеводы. Последние разрешены только в виде круп и овощей с высоким содержанием клетчатки. Жир поступает из растительных масел и белковой пищи. Сушка не привязана к расчету калорий, ведь питание зависит от расчета БЖУ на каждый килограмм собственного веса, соответственно, и показатели у всех будут разные. Что же тогда представляет собой похудение?

Несмотря на то, что цель у методик общая, все же, похудение, при котором будет учитываться расчет калорий и постепенное их снижение, химический состав продуктов и правильное их распределение в течение дня, будет менее безопасным способом снижения веса. В целом, его можно охарактеризовать как правильное питание, при котором организм получает достаточное количество энергии и нутриентов. Возможно, времени и сил для достижения результатов понадобится больше, но эффект будет долгосрочный и без негативных последствий. К примеру, количество белка будет не таким огромным, что не повлияет негативно на работу печени и почек, разрешены фрукты и некрахмалистые овощи, что так же благоприятно влияет на обмен веществ и состояние нервной системы в целом. Ведь сушка – это еще и испытание силы воли при отказе от нормального питания, а это часто приводит к нервным срывам и ухудшению сна.

Особенности сушки тела для девушек: правила питания для похудения

Тем, у кого имеется лишний вес, нарушен обмен веществ, вызванный неправильным питанием и перееданием, необходимо максимально ограничить поступление углеводов, в особенности простых – мучные и кондитерские изделия.

В чем преимущества белковой диеты, чем и является сушка? Белки, как основной источник энергии в рационе, не могут преобразоваться в жир, даже при избытке. Поэтому утоляя голод с помощью нежирной белковой пищи, не только нельзя съесть лишнего, но еще можно быстро заставить организм сжигать собственные жиры для обеспечения жизнедеятельности.

Рекомендации: как правильно сушиться для сброса веса

• Белок употребляйте в течение дня, равномерно разделенным на равные порции. Подходит нежирное мясо кур, индейки, кролика, говядины, перепелов. Нежирная рыба и морепродукты. Куринные и перепелиные яйца. Молочные продукты в этот период исключаются.
• Углеводы так же разделены на равные два-три приема, которые следует употребить до 16.00. Но если тренировка была позднее, то принять порцию белка с углеводами можно и после занятия, таким образом, закрыв белково-углеводное окно. Из углеводов разрешены нешлифованный рис, гречка, зеленые овощи и все виды капусты.
• Жиры девушкам не стоит убирать полностью из рациона, это вещества, которые не просто ускоряют похудение, о чем многие не знают, но и регулируют синтез половых гормонов, сохраняя фон стабильным. Поэтому можно принимать с утра натощак столовую ложку нерафинированного растительного масла, например, оливкового или льняного.
• Порции должны быть маленькими, всего за день может получиться от 4 до 5 приемов пищи, это зависит от образа жизни девушки. Поэтому адаптируйте рацион под собственный ритм жизни.
• Пейте больше жидкости. На каждый килограмм веса организму необходимо получать по 30 мл чистой воды.

Сушка для похудения: меню для девушек на неделю

прием	понедельник	вторник	среда	четверг	пятница	суббота	воскресенье
1	Омлет с льняными семечками. Рис нешлифованный. 1 огурец	Рыбные котлеты, рис, зелень	Куриные отбивные без масла, дикий или бурый рис	Гречка с яйцом и зеленью	Запеченная куриная грудка, рис	Омлет с морепродуктами, огурец	Салат с зеленью, 2 яйца, рис
2	Запеченная куриная грудка, рис	Тушеная капуста, куриное филе	Голубцы из капусты с рисом и курицей	Салат из овощей и перепелиных яиц, рис бурый	Говядина отварная, гречка, овощи, зелень	Нежирная рыба на пару, гречка, огурец	Гречка, минтай или тунец запеченный
3	Куриные котлеты, рис, капустный салат	Говядина отварная, гречка, сладкий перец	Гречка, хек запеченный	Куриные котлеты, рис, капустный салат	2 отварных яйца, гречка, зелень	Тушеная капуста, куриное филе	Куриная или индюшиная грудка, огурец
4	Нежирная рыба на пару, гречка, огурец	Салат с редисом и зеленью, 2 яйца, рис	Куриная грудка, огурец	Омлет с льняными семечками.	Отварной кальмар, огурец	Салат с мидиями и растительным маслом	2 отварных яйца, зелень

Тренировка для сушки для похудения девушкам в домашних условиях

Тренировка подходит как начинающим, так и физически подготовленным девушкам, главное подбирать необходимую нагрузку, повышая отягощение или количество повторений, отталкиваясь от собственных ощущений.Круговая тренировка задействует все мышцы и рассчитана на 1-1,5 месяца. Комплекс рассчитан на три раза в неделю. Выполняйте упражнения последовательно без паузы по 3-4 круга. Между циклами отдыхайте 3 минуты.

1. Разминка – 10 минут.
2. Приседания с любым отягощением — 25 повторений.
3. Берпи — 25.
4. Румынская тяга — 25.
5. Воздушные выпады — 20-30.
6. Отжимания от пола — 15-20. Об отжимании от пола для девушек тут →
7. Складочка на полу — 20-25.
8. Обратные отжимания — 15-20.
9. Косые скручивания — 20-30.

• 2. Приседания

В конце тренировки выполните растяжку. В дальнейшем количество повторений можно изменить, добавить нагрузку или подставить другие упражнения. Цель тренировок – проработка всех мышц тела, повышение пульса и развитие выносливости. Такие тренировки разгоняют метаболизм и способствуют сжиганию жира.

Заключение

Подытожим, сушка – жесткий метод питания, который может негативно отразиться на здоровье, но более быстрый. А правильное питание – безопасный метод снижения веса, который подходит большинству. Поэтому разумно оцените собственные силы и состояние здоровья, потом выбирайте подходящий метод похудения.

Помните, сушка хоть и эффективна, но после возвращения на обычное питание грозит обратным эффектом – набором лишнего жира и воды в организме.

Большое количество белка почкам переработать сложнее, так как он распадается на аммиак – токсическое вещество. Соответственно, при любых проблемах с почками высокобелковая диета не рекомендована.

Cушка Тела Для Девушки В Домашних Условиях | Рацион

Питание, тренировки, добавки для домашнего похудения

Сушка тела для девушки в домашних условиях задача не простая. Тренировки в спортзале занимают больше времени, но и отдача от них выше. Настрой, мотивация, выбор упражнений и методик для похудения, всё это говорит в пользу покупки абонемента в фитнес-центр. Но, тем не менее, домашнее похудение возможно, нужно лишь снять розовые очки и приготовиться к по-настоящему тяжелой работе. О том, как составить комплекс упражнений для похудения, и как питаться девушке на сушке, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Про диету…
• Сушка и похудение, в чём разница?
• Питание для девушки на сушке
• Низкоуглеводная диета, шаг за шагом
• Меню для девушки на сушке на неделю
• Домашняя тренировка для девушек
• Добавки для похудения
• Заключение

Про диету для сушки

В спорте сушкой тела называется уменьшение жировых подкожных отложений с помощью диеты и специальных тренировок. Когда речь заходит о диете, на ум сразу приходят знакомые названия: белковая, кетоновая, диета Аткинса. На самом деле – это различные названия одной, самой популярной и эффективной диеты для похудения, базирующейся на снижении количества углеводов в рационе.

Её используют все, кто хотят быстро похудеть и альтернативы подобной схеме питания пока не придумали. Но любая диета – это стресс для организма, а низкоуглеводная диета, да ещё на фоне тренировок – двойной или даже тройной стресс. Чтобы сушка тела для девушки не привела к депрессии и проблемам со здоровьем, к похудению в домашних условиях нужно подходить очень осторожно.

Сушка и похудение. В чём разница?

Многие путают два понятия – сушка и похудение. Вот только,  это разные процессы, и идут они в различных направлениях. Сушка тела – это уменьшение количества подкожного жира и воды, с сохранением при этом мышечной массы. Жир уходит, мышцы (почти в полном объёме) остаются.

Сушка мышц используется в соревновательном бодибилдинге и фитнесе, поскольку это единственный вариант обретения рельефного тела с минимальным количеством жира. Но это не просто уменьшение жидкости под кожей, а грамотно выстроенный процесс потери жировой ткани, подразумевающий атаку на жир сразу с нескольких направлений: диета, упражнения, добавки.

Примечание: кленбутерол является самой популярной добавкой для похудения, которая используется большинством спортсменок соревновательного уровня. Лекарство от астмы, обладающее уникальным побочным эффектом в виде ускоренного окисления жировой ткани, прочно обосновалось в арсенале большинства фитнес-див. Правда, девушек, решившихся кленбутерол купить, помимо приятных эффектов ожидают еще и весьма неприятные, но, когда в спорт деньги вмешиваются, про здоровье обычно забывают.

Сушка тела используется спортсменами для подготовки к соревнованиям

Похудение, о котором так любят все говорить, не подразумевает сохранения мышц, поэтому, худеть многим кажется проще. Правда, бывает так, что сильнопохудевший человек выглядит осунувшимся, больным и плоским. Особенно сильно это касается женщин, поскольку снижение жировых запасов сразу же сказывается уменьшением объёма груди и ягодиц.

К тому же, вес тела потерянный за счёт уменьшения мышечной массы, возвращается к прежним значениям очень быстро. Поэтому сушка тела может проводиться лишь в том случае, если ранее было набрано достаточное количество мышц. Нужно иметь, что сушить, в ином случае, это будет банальное похудение, со всеми вытекающими последствиями.

Вывод: сушка и похудение – это похожие по виду, но различные по форме процессы и с точки зрения сохранения привлекательного внешнего вида, сушка тела для девушек подходит лучше.

Питание для девушек на сушке

Все начинается с диеты. Чтобы составить меню для девушки на сушке, похудеть в домашних условиях и при этом не навредить организму, стоит придерживаться основных правил питания:

• Перейти на дробную схему питания (5-7 раз в день) небольшими порциями.
• Выпивать за сутки 2-2,5 литра (не сока, кофе или чая), а чистой негазированной воды.
• Исключить из рациона после 14-15  часов дня любые виды углеводов, включая сложные.
• Употреблять больше продуктов, богатых клетчаткой. Их можно есть отдельно либо добавлять к овощным салатам.

Продукты, богатые клетчаткой

Продукты в сухом виде на 100 грамм	Содержание клетчатки, грамм
Отруби	40-50
Семя льна	20-25
Сухофрукты (финики, курага, изюм)	15-20
Цельнозерновые крупы (овсянка, нешлифованный рис, гречка)	10-15
Бобовые (горох, фасоль, чечевица)	10-12
Авокадо	8-10
Ягоды	5-8

Недостаток углеводов обязательно вызовет в организме дискомфорт. Это значит, что отказ от углеводной пищи должен быть постепенным. Сначала нужно перестать есть углеводы в вечернее время, затем, употреблять только во время завтрака и перед тренировкой.

Приём углеводов перед тренировкой для похудения обязателен

А во время самой жёсткой фазы похудения принимать углеводы исключительно перед началом комплекса упражнений для похудения. Но помимо строгого выполнения вышеперечисленных правил, необходимо отказаться от следующих продуктов:

• Всех видов сладостей, содержащих рафинированной сахар. Их можно заменить фруктами, сухофруктами, черным шоколадом, медом.
• Изделий их белой муки. Вместо них нужно употреблять каши, макаронные изделия из муки твердых сортов, но не более 200 граммов в течение суток.
• Пищи, содержащей жиры животного происхождения. Альтернативной ей станут рыба, орехи, авокадо, различные масла.

Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Среди разрешенных продуктов можно отметить рис, бобовые, гречку, нежирное мясо (курятину, индюшатину), нежирный творог, яйца, несладкие фрукты, овощи, а также кисломолочные продукты (кефир, йогурт, простоквашу, ряженку). Длительность курса сушки для девушки в домашних условиях не должна превышать пяти недель.

Примечание: важной особенностью домашнего похудения является контроль за качеством продуктов и видом их термообработки. В это время необходимо отказаться от полуфабрикатов и большую часть блюд готовить самостоятельно.

Вывод: вопрос питания для девушки на сушке – основной, без пересмотра рациона о похудении в домашних условиях, да и в тренажёрном зале также, придётся позабыть.

Низкоуглеводная диета, шаг за шагом

Низкоуглеводная диета рассчитана на 5 недель, такой период снижения углеводов в рационе является наиболее безопасным. За это время можно похудеть на 5-7 кг. Если этого окажется недостаточно, схему, можно будет повторить спустя несколько недель.

Первые три недели количество углеводов будет снижаться, две оставшиеся —  повышаться. Кроме того, один день в неделю будет разгрузочным (день читинга). Его задача – раскрутить замедлившийся маховик обмена веществ и снизить психологическую усталость.

НЕДЕЛЯ 1. На протяжение первых семи дней количество углеводов на каждый килограмм веса тела не должно превышать 2 граммов. Необходимо сократить количество приправ, соли и сливочного масла в рационе. Процентное соотношения в программе питания белков, жиров и углеводов должно соответственно составлять 50, 20 и 30 процентов. Будет хотеться сильно есть, выходом станут овощные салаты с добавлением семян льна или киноа.

Меню для девушки на сушке на неделю

	завтрак	перекус	обед	полдник	ужин	перед сном
ПН	Творог (150 г) Кофе, 3 кусочка черного шоколада	Протеин на воде (казеиновый)	Куриная грудка (150 г) + гречка  (100 г) + овощной салат (200 г)	Бутерброд (хлеб из цельного зерна + половинка авокадо + жирная рыба)	Салат из нежирного консервированного тунца и перепелиных яиц (200 г)	Йогурт натуральный, без добавок (300 мл)
ВТ тренировка	Овсянка на молоке (100 г). Кофе, шоколад	Кефир (300 мл)	Омлет белковый (из 3 белков) + сырой салат	Курага 3-4 штуки	Салат из куриной грудки и брокколи (200 г)	Протеин казеиновый + ложка клетчатки
СР	Творожная запеканка (150 г). Кофе, шоколад	Протеин	Салат из креветок, яйца и овощей (200 г)	Бутерброд: хлеб из цельного зерна + зеленый салат + нежирный сыр, расплавленный в духовке	Салат с тунцом и пекинской капустой (200 г)	Ряженка (300 мл)
ЧТ тренировка	Льняная каша (100 г) + банан. Чашка кофе, шоколад	Йогурт (300 мл)	Куриная грудка (150 г) + печеный картофель (150 г) + овощной салат (200 г)	Банан	Салат из индейки с овощами	Протеин казеиновый + ложка клетчатки
ПТ	Сырники без муки. Ложка сметаны. Кофе, шоколад	Протеин	Шпинат, запеченный с яйцами (200 г)	Бутерброд (хлеб из цельного зерна + половинка авокадо + жирная рыба)	Шпинат, запеченный с яйцами (200 г)	Кефир нежирный (1-3 %) (300 мл)
СБ тренировка	Каша из тыквы на молоке (200 г). Кофе, шоколад	Йогурт (300 мл)	Индейка (150 г) + рис (100 г) овощи (200 г)	Финики 3-4 штуки	Творожная запеканка + ложка жирной сметаны (150 г)	Протеин казеиновый + ложка клетчатки
ВС загрузка	По желанию	По желанию	Спагетти	Протеин на воде	Пудинг из семян чиа/миндаля	Йогурт натуральный, без добавок (300 мл)

*С утра натощак, и трижды в день за полчаса перед едой выпиваем стакан чистой воды. Воскресенье – день загрузки, в этот день количество углеводов повышаем до 3 грамм на кило веса, но основным их источником являются сложные углеводы, но более привлекательные, чем в будни (паста, пицца). Главное условие этого дня —  общая калорийность рациона не меняется, просто место белков и жиров занимают углеводы.

Загрузка во время низкоуглеводной диеты обязательна

НЕДЕЛЯ 2. В течение второй недели количество углеводов снижаем ровно наполовину, до 1 грамма на кило веса. Количество белка в рационе при этом нужно увеличить до 60%, а жиров до 25%. Овощей и фруктов едим ещё больше. В день читинга количество углеводов – 2 грамма на кило веса.

НЕДЕЛЯ 3. Углеводы снова уменьшаем на половину до 0,5 грамма на каждый килограмм веса тела. Белков и клетчатки больше, количество жиров – на прежнем уровне. Это самая сложная неделя, выполнение комплекса упражнений для похудения станет напоминать собой пытку, зато жир будет сгорать просто на глазах. В этот период 24 часов для загрузки уже недостаточно, поэтому день читинга будет начинается уже в субботу после обеда. Количество углеводов — 2 грамма на кило веса.

Примечание: в этот момент может появиться запах ацетона, исходящий от кожного покрова и изо рта. Это говорит о сильном дефиците углеводов. В такой ситуации разрешается съесть чуточку быстрых углеводов, выпить немного сладкого сока или растворенного в воде мёда.

Приём сладкого на фоне низкогулеводной диеты иногда бывает необходим

НЕДЕЛЯ 4. Повышаем содержание углеводов в рационе вдвое — до 1 грамма, количество белка, пропорционально снижаем, жиры не трогаем. Количество овощей и фруктов на прежнем уровне. День читинга опять один – воскресенье, количество углеводов – до 3 граммов на килограмм.

НЕДЕЛЯ 5. Повышаем количество углеводов до уровня первой недели до 2 граммов, количество белковой пищи и жиров, снижаем. Содержание клетчатки оставляем на прежнем уровне.

По завершению последней недели постепенно, сначала через два, потом через день, переходим к нормальной схеме питания. Если достигнутый результат домашнего похудения устраивает, оставляем суточную калорийность на прежнем уровне, если мышцы при этом кажутся плоскими, понемногу увеличиваем количество углеводов в рационе.

Примечание: при проведении диеты необходимо вести учёт употребляемых углеводов и следить за калорийностью рациона. Это сделает процесс похудение в домашних условиях контролируемым.

Вывод: сушка тела для девушки – это не лобовая атака на жир, а совокупность хитрых тактических маневров, включающих отступление и привалы. Так худеть проще и безопаснее.

Тренировка дома для девушек

Похудение в домашних условиях – это 70% диеты и 30% физической активности, но не каждая активность даёт позитивный результат. Кардио-нагрузка – это хороший способ повысить энергозатраты организма и, тем самым, подстегнуть скорость похудения. Но нужно иметь ввиду, что на фоне низкоуглеводной диеты, кардио активно сжигает мышцы, вне зависимости от того, занимаетесь ли вы на крутом велотренажёре или просто бегаете вокруг дома.

Вместо того, чтобы уменьшать жировые запасы, организм при кардио-тренировке бросает в топку мышечную ткань, ибо ему так проще, и сушка тела превращается в обычное похудение. В результате, вес снижается, но жировая прослойка остается, мышцы теряют форму, плотность и объём. Одной кардио-нагрузки недостаточно, её необходимо дополнить.

Снижение массы при недостаточной выработке эластина приводит к обвисанию кожи вместе с подкожной клетчаткой. Низкая эстетика на фоне слабости коллагенового каркаса особенно ярко проявляется в области лица. Решение – массаж, уколы красоты, smas лифтинг, криотерапия.

Тренировка для похудения дома должны включать разные виды нагрузки

Тренировка дома для девушек в обязательном порядке должна включать и силовую нагрузку, но упражнения для пресса или для рук в этом плане малоэффективны. Наибольшую отдачу для похудения в домашних условиях дают:

• Упражнения для ног и корпуса: приседания всех видов, подъемы на опору, выпады на месте и в движении, упражнение скалолаз
• Прыжковые упражнения: бёрпи, выпрыгивания из глубокого приседа, прыжки на скакалке, прыжки через препятствие.
• Статические упражнения: планка, стульчик у стены, любые упражнения с эспандером или резиновой лентой.

Делать их можно и в произвольном порядке, но комплекс, состоящий их нескольких упражнений, выполняемых с минимальным отдыхом в 30-35 сек или вовсе без него, даёт намного более сильный жиросжигающий эффект.

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях №1:

Комплекс упражнений для домашнего похудения №2:

Выпады на месте поочередно на каждую ногу – 30 сек + бёрпи – 30 сек. + обратные отжимания на трицепс от опоры – 30 сек. + зашагивания на опору – 30 сек. + стульчик у стены – 30 сек.

Таких комплексов можно составить сколько угодно и все они для сушки тела в домашних условиях буду давать хороший результат. Их можно выполнять сериями по 3-4 подхода либо делать каждый раз новую серию упражнений.

Примечание 1: мерилом правильности выполнения каждого из них является обильное потоотделение и ускоренное, но свободное дыхание. Окисление жировых молекул проходит только при наличии кислорода, если, выполняя комплекс упражнений для похудения, вы задыхаетесь, темп необходимо снизить.

Примечание 2: напоминаю ещё раз, чтобы тренироваться и сжигать при этом жир, перед началом занятия необходимо принять немного углеводов — один банан, 3-4 финика или столько же кураги. Это кажется нелогичным, ибо какие углеводы на диете для похудения? Но, чтобы избавится от лишнего веса нужно тренироваться, а чтобы были силы на тренировку — нужно есть. Поэтому любое меню для девушки на сушке должно включать в себя порцию быстрых углеводов за 30-45 минут перед тренировкой.

Как часто тренироваться, чтобы похудеть в домашних условия?

Идеальный вариант – каждый день, но это очень сложно. Ежедневные тренировки при дефиците углеводов требуют огромных физических и психологических усилий, это удел профессионалов. Обычной девушке нужно повышать нагрузку постепенно.

Первую неделю можно тренироваться через день, на второй – два дня тренировок + день отдыха. На третьей, самой тяжелой – три дня подряд, но объём нагрузки необходимо будет снизить, на четвертой и заключительной пятой – аналогично третьей, но с увеличенным объёмом.

Сколько тренироваться для похудения?

Не меньше 40 минут. Первые 20-25 минут организм использует в качестве топлива запасы энергии, полученные из пищи. Короткие тренировки для похудения малоэффективны. Комплекс упражнений для похудения можно разбить на отдельные кластеры (3-4 серии подряд), и делать небольшой перерыв после каждого из них.

Это позволит выполнить больше работы и сжечь больше жира. Небольшая (15-20 минут) кардио-сессия в комфортном режиме по завершению основной программы усилит общий жиросжигательный эффект и нормализует работу сердца.

Вывод: тренировка дома для девушек должна включать различные виды нагрузки: статическую, прыжковую, силовую и кардио.

Добавки для похудения

Когда речь заходит о добавках для похудения, многие думают о жиросжигателях. Но правда в том, что безопасные жиросжигатели почти не дают результата, а за использование реально работающих препаратов придется заплатить большим куском здоровья. Даже ЭКА-жиросжигатели, которые считаются «золотой серединой» препаратов для уменьшения веса, имеют противопоказания и солидный букет побочных эффектов.

Золотая тройка ЭКА жиросжигателей от Cloma Pharma

Тем не менее, есть группа добавок для похудения, не являющихся жиросжигателями по сути, но применение которых в период сушки тела девушки в домашних условиях оправдано и даже обязательно.

• Л-карнитин. Его называют безопасным средством для похудения, но его жиросжигающий эффект близок к нулю. Зато, это отличная добавка для укрепления сердечно-сосудистой системы. Физическая активность на фоне низкоуглеводной диеты повышает нагрузку на сердце. Л-карнитин помогает сердечной мышце справиться с тяжелой работой, поднимая тем самым качество тренировки для похудения.
• Электролиты. Вместе с потом организм теряет жизненноважные микроэлементы (калий, магний, кальций, натрий). Их дефицит ухудшает самочувствие и замедляет похудение. Использование изотонического напитка во время занятий и дополнительный приём минералов после, эти проблемы легко решает.
• Витамины С, Д и группы В (В2, В4, В5, В6, В12). Витамин С —  сильный антиоксидант, выводит из организма свободные радикалы. Витамин Д – снижает аппетит, витамины группы В улучшают обмен веществ и ускоряют жиросжигание.
• Снотворное. Низкоуглеводная диета всегда сопровождается проблемами со сном.  Помочь справиться с ними могут ромашковый чай, либо слабое снотворное под названием мелатонин.

Примечание: эти добавки для похудения продаются в магазинах спортивного питания, но покупать их все же, лучше в аптеках (даже Л-карнитин). Так дешевле и надежнее. Хорошим к ним дополнением к ни станут черный кофе или чай. Эти напитки стимулируют ЦНС и помогают справиться с тяжелой физической нагрузкой.

Вывод: при сушке тела в домашних условиях не обязательно использовать жиросжигатели. Ускорить и обезопасить процесс помогут более прозаические средства.

Заключение

Сушку тела девушкой и борьбу с лишним весом можно только приветствовать. Важно лишь, чтобы этот процесс не превратился в беспощадную битву со своим организмом. Стройное тело и красивая фигуры — это круто, но здоровое тело, круче во сто крат. Берегите себя, будьте здоровы!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Сушка тела в домашних условиях для девушек: меню и советы

В период тренировок на рельеф большое внимание уделяется правильному питанию. Ведь снижение уровня подкожного жира во многом зависит от грамотной диеты.

При ее самостоятельном составлении многие женщины все равно не получают желаемого результата. Это объясняется тем, что диета для сушки имеет много нюансов и “подводных камней”.

В сегодняшней статье расскажем, какой должна быть сушка тела для девушке в домашних условиях, что входит в ежедневное меню, и какие моменты учитывать, чтобы достичь успеха и не навредить здоровью.

Пример меню в период сушки

Для начала приведем пример меню для сушки тела для девушек:

1. Завтрак

• Каша (овсянка, гречка) – 100 грамм в готовом виде
• 1-2 отварных яйца
• Чай или кофе без сахара

2. Перекус

• Фрукты по сезону (яблоко, апельсин) — 1 шт или ягоды (клубника, черешня) — 200 г
• Нежирный творог — 100-150 грамм

3. Обед

• Куриное филе отварное 200-250 грамм (в готовом виде)
• Овощной салат

4. Перекус

• Кефир, ряженка или йогурт (без подсластителей) – 200-300 мл
• Или нежирный творог — 100-150 грамм

5. Ужин

• Рыба запеченная в фольге (или отварная) — 200-250 грамм в готовом виде
• Свежий овощной салат или тушеные овощи

Общая калорийность – 1500-1800 ккал

• Белки — 100-130 грамм
• Углеводы – 50-70 грамм
• Жиры – 30-40 грамм

Этот рацион рассчитан для девушки весом около 60 кг, которая хочет похудеть на 3-5 кг.

Сушка тела для девушки проходит комфортно, если составлять меню на неделю согласно вкусовым предпочтениям. Ведь один из секретов рельефа тела – это вариативность в наборе продуктов во время диеты.

Чтобы самостоятельно подобрать рацион, учитывая особенности организма и вкусовые пристрастия, придерживайтесь определенных правил. О них и расскажем подробнее.

Советы по питанию на рельеф

В современном мире существует тысячи диет на похудение. И наверное столько же советов, как правильно сушиться.

Большинство такой информации часто просто взято с потолка. Но даже если рекомендации научно подтверждены, многие из них уже давно устарели. А потому и результат от соблюдения подобных советов минимален, либо и вовсе отсутствует.

Дальше разберем пару таких мифов.

О значении калорийности питания

Количественный параметр энергетической ценности продуктов не всегда работает так, как это от него ожидается.

Это значит, что калорийность не всегда так важна, как ее преподносят.

Дело в том, что наш организм не печка, которая сжигает все калории из пищи до последней.

Одни продукты усваиваются на 100% (например, глюкоза), другие на 50%. А третьи не усваиваются в принципе. Например, грибы или капуста, содержащие большое количество клетчатки.

Поэтому использовать в качестве главного показателя при похудении общей суточной калорийности питания не совсем верно.

Об этом знают бодибилдеры, которые регулярно сушатся для подготовки к соревнованиям. Они не доверяют калориям, а считают количество углеводов в рационе и оценивают результативность диеты с помощью собственного отражения в зеркале и сантиметровой ленты.

Тем не менее, количество еды в любом случае влияет на вес тела. И мы знаем одно — если энергии поступает больше, чем тратится, человек будет набирать вес. И наоборот.

Другое дело, что “правильная” калорийность — момент индивидуальный. Он зависит от разных параметров, в том числе и от пола, возраста, подвижности, переносимости продуктов и т. д.

При составлении рациона обращайте внимание на продукты, которые желательны или нежелательны для сушки тела для женщин. И уменьшайте количество еды постепенно, тщательно отслеживая результат.

Запрещенные продукты

Выделяют ряд продуктов питания, которые легче других откладываются в жировые депо. Поэтому когда начинается процесс сушки, их исключают из рациона в первую очередь.

В основном это группа простых углеводов:

• сахар и мед
• сладкие напитки, содержащие сахар (соки, газированные напитки, квас)
• алкоголь
• хлебобулочные и кондитерские изделия из белой муки
• фрукты с высоким содержанием фруктозы (виноград, дыня, груши, персики, банан)

Следующая группа продуктов, потребление которых сводят к минимуму – это животные жиры:

• сливочное масло
• соусы на основе майонеза
• твердые сыры
• маргарин
• жирное мясо

Практика бодибилдинга показывает, что диета для сушки тела для девушек должна быть очень жесткой в отношении простых сахаров.

Их потребление сказывается в первую очередь на качестве кожи. Если не исключать эти продукты из рациона, можно худеть, но целлюлит и дряблость кожи чаще всего никуда не исчезнут.

А вот к небольшим “погрешностям” в отношении животных жиров организм относится более лояльно.

Разрешенные продукты

Среди допустимых к употреблению продуктов питания на первом месте стоят нежирные источники животного белка:

• мясо (говядина, телятина)
• рыба (хек, судак, минтай)
• птица (куриное и индюшиное филе)
• яйца
• молоко и кисломолочные продукты

Присутствие в рационе достаточного количества белка, в них содержащегося — обязательный момент при диете для рельефа.

Дело в том, что при снижении количества калорий и углеводов организм переходит в состояние катаболизма — то есть он начинает разрушать лишние жировые отложения. Но вместе с ними может сжигаться и процент мышечной массы.

Чтобы этого не случилось, важно употреблять белок в достаточном количестве.

Вторая разрешенная группа продуктов – это сложные углеводы:

• некоторые виды круп (гречка, дикий рис и т.п.)
• макароны твердых сортов
• черный хлеб
• практически все виды овощей (по сезону)
• фрукты с низким содержанием фруктозы (яблоки, грейпфрут)

И третья группа – это растительные жиры:

• подсолнечное, оливковое (и другие виды) масел
• орехи
• жирные сорта рыбы (источники Омега-3 и Омега-6 жиров)

Сразу отметим, что сложные углеводы и растительные жиры в меню для сушки тела применяются дозированно. Так как их избыток в рационе все равно способен провоцировать увеличение массы тела.

Соотношение нутриентов — БЖУ

Как уже упоминалось выше, большинство людей, которые регулярно сушатся, не обращают внимание на общую калорийность питания. Но при этом тщательно ведут подсчет съеденных за день белков, углеводов и жиров.

Пройдемся подробнее по каждой категории:

1. Белки

При сушке белок выходит на первое место в рационе. Его норма потребления для девушек в этот период составляет 2 грамма на 1 кг собственного веса тела.

2. Углеводы

Ежедневное потребление углеводов снижается постепенно. И в конце концов доходит до минимальных индивидуальных величин.

Дело в том, что нет единой нормы по количеству углеводов. У каждой женщины она индивидуальна. Вычислять подходящее количество этого нутриента приходится методом эксперимента.

В качестве стартовых ориентиров приведем следующие цифры:

Для большинства девушек активное сжигание жира начинается при потреблении 2 грамм углеводов на 1 кг веса тела в сутки.

Если процесс “не идет”, количество углеводов постепенно (в течение 1-2 недель) снижают до 1 грамма на 1 кг.

Такая низкая норма этого макроэлемента — уже гарантия похудения, поэтому снижать ее значение еще больше не стоит.

Слишком низкое содержание углеводов в питании на протяжении продолжительного времени может привести к ряду неблагоприятных изменений в здоровье женщины.

3. Жиры

Как правило, при диете на сушку количество жиров сводят к минимуму. Однако, стараются не понижать их значение больше, чем 0,9 г на 1 кг веса.

Жиры участвуют в формировании многих гормонов. И при их недостаточном количестве гормональная система девушек также страдает.

Скорость похудения

Многие девушки считают, что чем быстрее худеешь, тем лучше. Но это сильное заблуждение.

Для организма опасен не только резкий набор веса, но и его резкий сброс!

Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здоровья (ВОЗ), нормы потери веса для женщин составляют 500-700 грамм в неделю. Что равняется 2-3 кг в месяц.

При таких темпах похудения женский организм успевает адаптироваться и перестроиться к новой массе тела без негативных последствий со стороны сердечно-сосудистой, гормональной, костно-связочной и других систем.

Плавное похудение также означает отсутствие растяжек и обвисания кожи.

Правда, рекомендованные цифры скорости сброса веса также индивидуальны и могут меняться в зависимости от исходного веса человека.

Если у девушки несколько десятков лишних килограммов, она будет худеть быстрее. А чем меньше процент жира в теле, тем медленнее она худеет. Однако сдвиг в показателях в любом случае незначителен.

Продолжительность сушки

В профессиональном спорте продолжительность низкоуглеводной диеты определяется сроками проведения соревнований. Как правило, она составляет от 2 до 4 месяцев.

Для девушек, которые не собираются выступать на сцене и занимаются, что называется, “для себя”, рациональнее использовать циклы сушки в 1,5-2 месяца.

Такие сроки физиологичнее и их легче переносить в психологически. Для женщин с различной дополнительной повседневной нагрузкой в виде работы, семейно-бытовых обязанностей и прочего — немаловажный фактор.

Правильный выход из сушки

По окончании периода рельефа ни в коем случае нельзя резко возвращаться к привычному рациону питания. Это чревато быстрым возвращением сброшенных килограммов в виде жира и сильной задержкой жидкости в организме.

Наверное, любая женщина, сидевшая на строгой диете, имеет подобный печальный опыт.

Чтобы избежать подобной ситуации, выходите из режима сушки постепенно и взвешенно. В первую очередь это касается увеличения количества углеводов в рационе. Нельзя налегать на сладкое и мучное с первых дней.

Для начала старайтесь плавно увеличивать в рационе количество сложных углеводов, чтобы найти то их количество, которое позволит чувствовать себя хорошо, при этом не накапливать новые жировые отложения.

Например, в течение 2-3 недель повышайте суточную норму потребления углеводов с 1 грамма на 1 кг веса до 2 грамм. При этом рельеф должен быть еще на достаточно высоком уровне. Хотя небольшое накопление воды в теле и прибавка за счет этого 1-2 кг неизбежна.

Отличия сушки профессионалов и любителей

Программа сушки тела для девушек-спортсменок не может использоваться для рядовых посетительниц тренажерных залов.

Девушкам, занимающимся для себя, нельзя слепо копировать предсоревновательную подготовку своих кумиров по фитнесу, бодифитнесу или бикини по многим причинами.

Дело в том, что спорт высших достижений — это нагрузки на пределе физических возможностей человека. Это касается как выполнения силовых нагрузок и кардиотренировок, так и соблюдения продолжительной жесткой диеты на сушку.

Чтобы выдерживать такой физический и психологический прессинг, спортсменки применяют разнообразные восстановительные процедуры. Начиная от классических массажа, бани, огромного количества спортивных пищевых добавок, и заканчивая приемом запрещенных фармакологических препаратов (как анаболического, так и жиросжигающего характера).

У большинства девушек нет стольких физических, психологических, временных и материальных ресурсов для вклада в свое тело. Да это и не нужно.

Чтобы выглядеть хорошо, не обязательно иметь низкий процент жира и тот рельеф, который требуется от профессиональных спортсменок.

Поэтому и методика тренировок и диета для сушки тела отличаются от спортивного варианта. Естественно, в сторону более щадящих нагрузок и более комфортного меню для сушки.

4 1 голос

Рейтинг статьи

Сушка тела в домашних условиях

Многие девушки, мечтая похудеть к лету, пытаются использовать на себе такую методику, как сушка тела в домашних условиях. Модные журналы обещают едва ли не мгновенное избавление от жира и идеальную фигуру, в том случае, если соблюдать определенные правила.

Давайте разберемся, так ли это на самом деле, а также что вообще представляет собой сушка тела дома и насколько она эффективна.

Сушка тела в домашних условиях — выполнимая задача!

Отмечу также, что обязательным условием является не просто нахождение действенного способа сделать мышцы более рельефными и избавиться от жира, но и отсутствие вреда для собственного здоровья.

Что представляет собой сушка тела в домашних условиях

Содержание

• Что представляет собой сушка тела в домашних условиях
• Составляющие процесса сушки тела
• Диета во время сушки
• Режим тренировок при сушке
• Дополнительные препараты
• О чем не стоит забывать на сушке

Понятие «сушка» пришло в обиход из бодибилдинга. Сушкой называют процесс избавления от подкожного жира, который позволяет спортсмену сделать мускулатуру рельефной и показать на соревнованиях, каких впечатляющих тренировочных результатов он добился. Когда жир уходит, фигура выглядит сухой и поджарой, от этого и произошло само понятие «сушка».

Итак, сушка – это профессиональный термин бодибилдеров. При современном развитии фитнес индустрии, словом «сушка» порой называют любое похудение в принципе. Это не совсем грамотно. Похудение при сушке должно происходить не за счет мышц, уходить должна именно жировая ткань.

Мышцы же при сушке необходимо максимально сохранить (о приросте тут речь конечно же не идет). Кроме того, находясь, что называется «на сушке», спортсмен должен иметь возможность продолжать тренировки (в особом режиме), а не падать в обморок от голода.

Следует также понимать, что если вы никогда не занимались спортом, а сушку используете исключительно ради похудения, то, скорее всего, фигура, которую вы в итоге получите, будет далека от совершенства.

Так как у вас еще не наработано мышц, которые призваны придать телу красивые формы, ваша фигура может превратиться в кости и кожу, которая на этих костях будет висеть. Поэтому прежде чем испытывать на себе сушку, позаботьтесь о том, чтобы некоторое количество мышц у вас все же имелось в наличии.

Но давайте вернемся к теме и разберем процесс сушки в деталях.

Составляющие процесса сушки тела

Залог успешной сушки мышц дома — соблюдение рекомендаций.

Сушку тела можно представить в виде трех основных составляющих:

• Специальная диета (постепенное снижение процентного содержания углеводов в пище и увеличение количества белков).
• Определенный режим тренировок.
• Прием дополнительных препаратов.

У профессиональных спортсменов сушка происходит под строгим контролем тренера. Тренер подбирает диету в зависимости от состояния организма атлета, выверяет режим тренировок и рекомендует прием дополнительный препаратов для сжигания жира и поддержания здоровья.

Диета у спортсменов во время сушки очень жесткая, время приема пищи расписано едва ли не по минутам, а на завершающем этапе ограничивается потребление жидкости, что делает фигуру еще более сухой и наносит ощутимый вред здоровью. Ну, а что делать – впереди соревнования, и атлету важно продемонстрировать максимальный результат.

Сушка тела в домашних условиях может выполняться в упрощенном виде. Вы самостоятельно можете скорректировать свой режим питания и тренироваться определенным образом, принимая поддерживающие спортивные добавки.

Диета во время сушки

Диета во время сушки предполагает постепенное снижение количества углеводов в пище в пользу белков.

Среди женщин бытует мнение, что для того, чтобы сжечь жир, необходимо максимально ограничить себя в еде (вот здорово бы было не есть вообще).

Это мнение в корне ошибочно. Также порой дамы злоупотребляют жиросжигателями, что также наносит существенный вред организму.

Про жиросжигатели скажу отдельно: если вы не знаете, какие физиологические процессы в вашем организме вызывает прием того или иного препарата, не употребляйте этот препарат самостоятельно. Обязательно обсудите его прием с тренером.

Для того чтобы сделать свою фигуру красивой и сократить жировую прослойку вам вовсе не нужно морить себя голодом.

Просто требуется перестроить свой режим питания таким образом, чтобы организм начал расходовать на получение энергии свои жировые запасы, но при этом по-минимуму расщеплял бы мышечную ткань.

Тому, что в период сушки уменьшается объем мышечной ткани, есть две причины

Во-первых, организм недополучает питательные вещества и вынужден «питаться» собственными мышцами (это определяющий фактор).

Во-вторых, силовые тренировки во время сушки становятся менее интенсивными за счет общего спада активности (за пару месяцев спада в интенсивности тренировок можно также немного потерять в массе).

Итак, каким же должно быть питание во время сушки (в том числе при сушке тела в домашних условиях)?

Основной принцип диеты в период сушки — постепенное исключение из меню углеводосодержащей пищи и увеличение количества белка. Жиры употреблять в пищу можно. Их количество должно быть минимальным, но полностью отказываться от жира ни в коем случае не стоит.

Правила питания во время сушки

Уделите особое внимание третьему пункту, чтобы не навредить своему здоровью:

• Есть небольшими порциями по 5-6 раз в день.
• Углеводы старайтесь употреблять до 14 часов дня.
• Переходите к диете постепенно, также как и выходите из нее – не создавайте резких стрессов вашему организму.

1-ый период сушки (подготовительный) 4-6 недель

За это период нам нужно подготовить свой организм к диете, чтобы минимизировать стресс от резкой смены режима питания.

В начале этого периода структура питания выглядит следующим образом:

• 50-60 % белки;
• 10-20% жиры;
• остаток — углеводы (постепенно сокращаем их количество в пользу белков).

В среднем девушке массой 50-60 кг в день требуется не менее 100 г белка. Есть специальные методики определения потребностей организма в протеине, также как и в целом в калориях. Если заинтересуетесь этой темой – информации достаточно в открытых источниках.

Сразу же в начале первого периода сушки стоит отказаться от сладкого и белого хлеба. Постепенно необходимо сокращать количество круп и по возможности сладких фруктов и овощей. Также следует есть поменьше соленой пищи, так как она задерживает воду в организме.

2-ой период сушки (длительность – в зависимости от желаемого результата)

Собственно, это и есть период самой сушки тела. В это время полностью исключаются углеводы и максимизируется количество белка.

Структура рациона выглядит следующим образом:

• 80 % белки;
• 20% жиры;
• без углеводов.

Если в какой-то момент вы почувствовали ухудшение самочувствия, сушку стоит сразу же прекратить. У профессиональных спортсменов переезд соревнованиями также следует период «слива» воды. Мы его рассматривать не будем, так как нашей конечной целью все же является красота и здоровье, а не победа в соревнованиях.

Режим тренировок при сушке

Тренировки во время сушки тела обязательно должны присутствовать.

Режим тренировок при сушке очень индивидуален для каждого человека. Не зная вашего уровня физической подготовки, сложно выдавать какие либо конкретные рекомендации.

Можно сказать лишь, что обязательно стоит продолжать силовые тренировки с вовлечением мышц всего тела. Если вы не будете тренировать свои мышцы, организм разрушит их в первую очередь, посчитав «ненужным грузом». Длительность тренировок может быть несколько сокращена в сравнении с обычной.

Важно в этот период не переусердствовать с аэробикой. Аэробные тренировки должны дополнять силовые, но заниматься аэробикой до изнеможения не стоит. Аэробная тренировка в норме сжигает преимущественно жир, но так как на сушке ваш организм получает меньше питательных веществ, вместе с жиром начнут активно сжигаться и мышцы.

Идеальный комплекс упражнений вам сможет подобрать профессиональный тренер. Но если вы тренируетесь сами и осуществляете сушку мышц в домашних условиях – очень внимательно следите за изменениями в своем организме. Как только почувствовали перекос в ту или иную сторону – корректируйте программу.

Дополнительные препараты

Дополнительно включите в свой рацион витаминно-минеральный комплекс, а также протеин и BCAA.

Индустрия спортивного питания предлагает нам огромный выбор различных препаратов, призванных поддержать организм во время диет и тяжелых физических нагрузок.

В частности, при правильном применении дополнительный эффект дает применение жиросжигателей. Но, если вы не знаете, как принимать тот или иной препарат самостоятельно, без консультации со специалистом экспериментировать не стоит. Тем более, что эффект вы получите и без них.

В качестве дополнительного питания вам обязательно потребуются в период сушки:

• Витаминно-минеральный комплекс. В период интенсивных тренировок и жесткой диеты ваш организм недополучает нужное количество витаминов, макро и микроэлементов. Поэтому обязательно принимать витаминно-минеральные добавки. Это необходимо для того, чтобы избежать нарушений метаболизма, проблем с кожей, общего снижения иммунитета.
• Протеин и BCAA (аминокислотные комплексы). Дополнительный прием этих добавок даст вашему организму необходимые аминокислоты для синтеза белков, из которых состоят ваши мышцы. Принимать источники аминокислот необходимо для того, чтобы минимизировать разрушение мышечной ткани.

При покупке спортивного питания также стоит иметь в виду, что изначально оно рассчитано на прием людьми, испытывающими высокую физическую нагрузку (собственно – спортсменами). Поэтому, если вы не будете тренироваться в период сушки, эффект от спортипита вы конечно почувствуете, но он будет далеко не таким ощутимым, как при правильном режиме тренировок.

О чем не стоит забывать на сушке

Жировая ткань при соблюдении всех рекомендаций начнет уходить довольно быстро. Тут стоит сказать о том, что потерю веса нужно строго контролировать и не допускать слишком интенсивного темпа.

Безопасный темп потери веса для женщин – 200 г в день и не более 1,5 кг в неделю. Если вы будете худеть быстрее, вы загоните свой организм в состояние стресса. А что делает организм в период стресса? Правильно — запасает жир. С его точки зрения – это правильно, ну а вдруг завтра еды вообще не будет? Поэтому если вы замечаете, что сбрасываете более 200 грамм в сутки – добавьте калорий в рацион.

Кроме того, стоит упомянуть о том, что минимальный процент жировой ткани, которая должна присутствовать в организме женщины – 11-13% (при этом сохраняется менструальный цикл). При таком проценте жира фигура выглядит буквально «обтянутой» кожей.

При спортивном телосложении процент жира в организме девушки составляет, как правило 14-20%. При этом тело смотрится красивым и рельефным. Средним уровнем считается 25-31% жира, а свыше 32% — уже можно классифицировать как ожирение.

Процент жира в организме можно определить, измерив складку на животе на уровне пупка, отступив 10 см в сторону. Далее при помощи специальной таблицы, подставив в нее толщину складки в мм и свой возраст можно вычислить примерный уровень собственной «жирности».

Вот эта таблица:

Толщина жировой прослойки (мм)

Возраст	2-3	4-5	6-7	8-9	10-11	12-13	14-15	16-17	18-19	20-21	22-23	24-25	26-27
18-20	11,3	13,5	15,7	17,7	19,7	21,5	23,2	24,8	26,3	27,7	29,0	30,2	31,3
21-25	11,9	14,2	16,3	18,4	20,3	22,1	23,8	25,5	27,0	28,4	29,6	30,8	31,9
26-30	12,5	14,8	16,9	19,0	20,9	22,7	24,5	26,1	27,6	29,0	30,3	31,5	32,5
31-35	13,2	15,4	17,6	19,6	21,5	23,4	25,1	26,7	28,2	29,6	30,9	32,1	33,2
36-40	13,8	16,0	18,2	20,2	22,2	24,0	25,7	27,3	28,8	30,2	31,5	32,7	33,8
41-45	14,4	16,7	18,8	20,8	22,8	24,6	26,3	27,9	29,4	30,8	32,1	33,3	34,4
46-50	15,0	17,3	19,4	21,5	23,4	25,2	26,9	28,6	30,1	31,5	32,8	34,0	35,0
51-55	15,6	17,9	20,0	22,1	24,0	25,9	27,6	29,2	30,7	32,1	33,4	34,6	35,6
>56	16,3	18,5	20,7	22,7	24,6	26,5	28,2	29,8	31,3	32,7	34,0	35,2	36,3

И, как уже было сказано ранее, завершать период сушки следует постепенно, понемногу добавляя углеводы в свое ежедневное меню.

Красивая фигура после сушки — повод гордиться собой на пляже.

Как видите, сушка тела в домашних условиях – не такое уж сложное дело. Главное прислушиваться к своему организму и радовать его качественным питанием и физической нагрузкой. Однако, во избежание вреда собственному здоровью, рекомендуем все же проконсультироваться со специалистами.

Утренние привычки: образ жизни для похудения

Отзыв Брунильды Назарио, доктора медицинских наук, 4 января 2021 г. То, что вы едите и пьете позже, может изменить результаты. Это визуальное напоминание о вашем весе каждое утро может помочь вам придерживаться плана здорового питания до конца дня или недели.

Один или два стакана простого H ₂ O перед завтраком могут помочь вам похудеть. В воде нет калорий, но она насыщает и сдерживает аппетит, поэтому вы можете не захотеть есть такой плотный завтрак после еды. Это также стимулирует ваш метаболизм, чтобы помочь вам сжигать калории.

Выполняйте умеренные физические упражнения перед тем, как сесть за еду по утрам. Тренировки на пустой желудок на самом деле помогают вам добиться лучших результатов от физических упражнений. Тренировки перед завтраком помогут вам сжечь больше жира в качестве топлива.

Это питательное вещество может помочь вам похудеть, потому что оно заставляет вас дольше чувствовать себя сытым после еды. Также вашему телу труднее хранить его в виде лишнего жира. Еще одно преимущество белка: ваше тело использует больше калорий для его расщепления, чем для углеводов или жиров. Выбирайте завтраки, богатые белком, например, яйцо и колбасу из индейки на тосте из цельнозерновой муки или смузи из греческого йогурта с арахисовым маслом и ягодами.

Каждое утро составляйте краткий список того, что вы будете есть в этот день. Планирование приемов пищи заранее может помочь вам выбрать менее калорийные продукты. Если вы уже решили, что будете есть в качестве перекусов и приемов пищи в течение дня, возможно, вы с меньшей вероятностью съедите высококалорийные полуфабрикаты, такие как гамбургеры быстрого приготовления или картофель фри.

Солнечные лучи на коже могут помочь вам сжечь немного больше жира. Исследования показывают, что люди, которые впитывают несколько солнечных лучей утром, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ) или более стройное телосложение, чем люди, которые выходят на солнце позже в течение дня.

Легко увеличивать порции, которые содержат больше калорий, чем вам нужно, даже не подозревая об этом. Держите мерные чашки и ложки там, где вы обычно готовите завтрак. Отмеряйте такие продукты, как хлопья или молоко, прежде чем класть их в миску, чтобы накормить себя в нужном количестве.

Притормози и подумай о том, что ты ешь. Цените запах, вид и вкус даже простого завтрака. Не смотрите телевизор и не листайте соцсети, когда едите утром: просто дышите, расслабьтесь и наслаждайтесь спокойной едой. Эта практика может помочь вам есть меньше и похудеть.

Большинство стандартных стаканов для питья намного больше, чем порция сока. Это позволяет легко потреблять больше, чем нужно. А во многих фруктовых соках столько же сахара, сколько в банке содовой. Но они также содержат много витаминов и минералов, которые отлично подходят для начала дня. Чтобы налить более разумную порцию, используйте небольшой стакан для сока.

У вас каждое утро в чашке кофе есть десерт? Спешиалти кофе с большим количеством добавленного сахара, сливок или ароматизированных сиропов может содержать до 500 калорий каждый. Вместо этого используйте обезжиренное молоко или ароматизаторы без сахара. Или попробуйте зеленый чай для утренней зарядки. В нем есть катехины, питательные вещества, которые могут способствовать снижению веса.

Прежде чем выйти из дома на целый день, возьмите мешок и упакуйте здоровый обед и низкокалорийные закуски, такие как свежие фрукты или нежирный сыр. Вы будете готовы съесть разумную еду, когда позже наступит голод, так что вы не будете тянуться к нездоровой пище. Выбирайте продукты, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновые крекеры, чтобы дольше сохранять чувство сытости.

Ежедневные длительные поездки на автомобиле могут привести к увеличению веса. Чем больше времени вы проводите за рулем, тем меньше вы ходите каждый день, поэтому вы сжигаете меньше калорий. Используйте дорожные приложения, чтобы найти более короткий маршрут. Попробуйте припарковаться в нескольких кварталах и пройти оставшееся расстояние до места назначения в погожие дни.

Утром составьте список покупок перед походом в супермаркет или заказом продуктов через Интернет. Придерживайтесь списка при совершении покупок. Вы с большей вероятностью будете покупать продукты, которые соответствуют вашему плану здорового питания, а не съедать нездоровую пищу импульсивно. Включите предварительно нарезанные фрукты и овощи для здоровых закусок или простых добавок к еде.

Острота острого перца чили поможет вам похудеть. Регулярное употребление капсаициноидов, горячих химических веществ, содержащихся в перце чили, может уменьшить жировые отложения, обуздать аппетит и даже повысить метаболизм, благодаря чему вы будете сжигать больше жира в течение всего дня. Приправьте свой утренний омлет нарезанным кубиками острым перцем или добавьте пару капель острого соуса.

Недостаток сна каждую ночь может вызывать аппетит в течение всего дня, что может привести к увеличению веса. Вы также можете с большей вероятностью пропустить тренировку, если вы какаете. Убедитесь, что вы ловите достаточно ZZZ каждую ночь. Придерживайтесь обычного времени отхода ко сну и найдите способы контролировать стресс, чтобы вы могли расслабиться и вздремнуть, пока не придет время вставать.

 

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1.      laflor / Getty Images

2.      laflor / Getty Images

3.      jacoblund / Getty Images

4. Jenifoto / Getty Images

5. Leopatrizi / Getty Images

6. Vladimir Vladimirov / Getty Images

7. Pamwalker68 / Getty Images

8. Kupicoo / Getty Images

9.

10. Milko / Getty Images

11. dolgachov / Getty Images

12. Rostislav_Sedlacek / Getty Images

13. PeopleImages / Getty Images

14. carlosrojas20 / Getty Images

15. Wavebreakmedia / Getty Images

ИСТОЧНИКИ:

Кливлендская клиника: «Когда лучше всего взвешиваться?»

Журнал клинических и диагностических исследований: «Влияние «индуцированного водой термогенеза» на массу тела, индекс массы тела и состав тела людей с избыточным весом».

Университет Джонса Хопкинса: «Да, употребление большего количества воды может помочь вам похудеть».

Журнал клинической эндокринологии и метаболизма: «Метаболизм липидов связывает время приема питательных веществ и упражнений с чувствительностью к инсулину у мужчин с избыточным весом или ожирением».

Proceedings of the Nutrition Society: «Лучше ли заниматься спортом на пустой желудок?»

Национальная ассоциация спортивной медицины: «Белок и потеря веса: сколько белка нужно есть, чтобы похудеть?»

Intermountain Healthcare: «Быстрые и простые идеи завтрака с высоким содержанием белка».

Beaumont Health: «Польза для здоровья от планирования питания».

Институт солнечного света: «Оставаться стройным с помощью солнечного света».

Общество лейкемии и лимфомы: «Контроль порций».

Клиника Майо: «Похудение с помощью осознанного питания», «Похудение: ощущение сытости при меньшем количестве калорий».

HealthySD.gov: «Лучшие и худшие напитки для похудения».

Университет Рутгерса: «Похудеть без диет».

Университет штата Орегон: «Заполнить? Как форма вашего бокала может повлиять на вашу фигуру».

CDC: «Планирование питания».

Cedars-Sinai: «Влияние долгой поездки на здоровье».

Американская академия питания и диетологии: «Создание списка продуктов», «7 способов улучшить вкус ваших блюд».

Аппетит: «Капсаициноиды и капсиноиды: возможная роль в управлении весом? Систематический обзор доказательств».

Penn Medicine: «Приправьте свою жизнь: польза острой пищи для здоровья».

Sleep Foundation: «Потеря веса и сон».

© 2021 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации

12 шагов, чтобы привести себя в тонус после похудения | Блог

Back to Inside Track Блог

06 апреля 2022 г. 6 минут чтения

Все мы знаем, что добиться идеального тела за одну ночь не получится, но что происходит с вашей кожей, когда вы теряете вес, и как добиться желаемого подтянутого телосложения?

Ваше тело обладает удивительными способностями, которые могут приспосабливаться к изменениям, но иногда требуется время, чтобы наверстать упущенное. Если вы потеряли большое количество веса за короткий период времени, у вас все еще может остаться упрямая дряблая кожа. Хотя это естественно, это может серьезно повлиять на то, как вы воспринимаете свой собственный прогресс, и вы все еще можете чувствовать себя недовольным своей внешностью, несмотря на значительную потерю веса.

Кожа — живой орган, состоящий из миллионов клеток. Клетки на внешней поверхности кожи теряются и заменяются каждый день, но поскольку клетки внутри более постоянны, им требуется больше времени для восстановления. Когда вы теряете или набираете вес, вы эффективно растягиваете или сжимаете кожу. Уменьшая количество жира, удерживающего кожу в натянутом состоянии, вы также временно ослабляете эластичность кожи, так что после похудения кожа может выглядеть дряблой и дряблой.

Вот 12 советов, как привести тело в тонус и избавиться от лишней кожи.

Определить: Кожа или жир?

Прежде всего, вам нужно определить, действительно ли это избыточная кожа, или это может быть тонкий слой неподатливого жира.

Если вы можете ущипнуть более нескольких миллиметров кожи, вероятно, у вас все еще есть жировые клетки, которые необходимо потерять, прежде чем кожа станет более упругой. Наше тело удерживает «упрямые» типы жира — у мужчин это обычно такие области, как нижняя часть живота и нижняя часть спины, тогда как у женщин он может накапливаться на бедрах, ягодицах, животе и бедрах — которые, как следует из названия, потерять сложнее.

Для сжигания жира ваше тело вырабатывает химическое вещество, известное как «катехоламин». Они проходят через вашу кровь и прикрепляются к рецепторам жировых клеток, катализируя высвобождение энергии, хранящейся в клетках, чтобы ее можно было сжечь.

То, что вы считаете избытком кожи, на самом деле может быть упрямыми жировыми клетками, хранящимися внутри кожи, и в этом случае вам нужно будет продолжать тренироваться, чтобы уменьшить его, прежде чем кожа станет упругой. Лучший способ добиться этого — HIIT-тренировки, которые максимизируют сжигание жира во время и после тренировки, а также силовые тренировки.

Наращивание мышечной массы

Наращивание мышечной массы имеет решающее значение для избавления от лишней кожи. Многие случаи быстрой потери веса являются результатом высокого уровня кардио и диеты с дефицитом калорий. Из-за этого большая часть мышц была потеряна вместе с жиром, что может привести к отсутствию четкости и «обвисшей» коже.

Выполнение комплексных движений с отягощениями по кругу — отличный способ одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу, что позволит создать общее подтянутое телосложение. Попробуйте движения, такие как становая тяга, приседания и толчки, чтобы максимизировать группы мышц. Не бойтесь использовать тяжелые веса во время этих движений, выберите меньшее количество повторений, если вам трудно выполнить подход, но продолжайте выполнять 3-5 подходов с небольшим отдыхом. Вы также можете использовать такие классы, как Body Pump, круговые тренировки или GT30, которые сочетают эти тренировки с отягощениями с кардиоупражнениями.

Отшелушивание

Регулярное отшелушивание кожи стимулирует кровообращение и удаляет ороговевшие клетки с поверхности, что способствует обновлению кожи. Используйте сухую щетку для кожи перед душем, работайте круговыми движениями, начиная со ступней, чтобы стимулировать движение крови к сердцу. В качестве альтернативы вы можете использовать отшелушивающий скраб для тела во время душа, попробуйте продукт, содержащий кофеин, так как он будет стимулировать кровоток. Отшелушивание также поможет уменьшить целлюлит по той же причине.

Увлажнение

В то время как увлажнение кожи изнутри путем питья большого количества воды жизненно важно, вы также должны увлажнять поверхность кожи, чтобы сохранить ее здоровой. Используйте интенсивный увлажняющий крем, обогащенный коллагеном, увеличивающим объем кожи, или продукт, содержащий натуральные масла, такие как кокосовое, миндальное или оливковое масло, чтобы удерживать влагу и подтягивать кожу. Эти масла также могут помочь уменьшить появление растяжек — параллельных линий серого, розового или фиолетового цвета и размера, которые образуются, когда кожа растягивается или сжимается очень быстро — старайтесь массировать их с маслом ежедневно для достижения наилучших результатов. .

Массаж

Подобно отшелушиванию, регулярный массаж способствует увеличению притока крови к поверхности кожи, что способствует росту новых клеток кожи, делая ее более упругой. Это также может помочь уменьшить мышечное напряжение и способствовать свободному от стресса состоянию ума.

Особое внимание следует уделять дряблой коже во время массажа, чтобы она не повредила массируемому. Избегайте использования масла при массаже человека с дряблой кожей, чтобы ваши руки не соскользнули и случайно не натянули кожу. Вместо этого выберите более густой крем, обогащенный маслом ши. Если вы обнаружите, что он все еще слишком скользкий, промокните кожу полотенцем и аккуратно помассируйте сухими руками.

Массажист должен убедиться, что он также достигает мышц под кожей, а не только самой кожи, применяя достаточное сжатие руками, предплечьями или пальцами, чтобы достичь мышц.

Повышение эластичности кожи

С возрастом эластичность кожи естественным образом теряется, однако это может коснуться и молодых людей, если они сильно похудели. Хотя вы не можете полностью противодействовать этому процессу, есть определенные продукты, напитки и добавки, которые вы можете принимать, чтобы улучшить эластичность кожи.

Фрукты и овощи с высоким содержанием антиоксидантов помогают защитить кожу от повреждений. Соблюдайте диету, богатую фруктами и овощами, включая чернику, зеленые листовые овощи, такие как капуста и шпинат, а также желтые/оранжевые фрукты и овощи. Орехи, фасоль и бобовые — это белки растительного происхождения, которые организм может использовать для замены омертвевших клеток кожи. Некоторые орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, также содержат витамин В, который может уменьшить дряблость и морщинистость кожи.

Употребление в пищу порции жирной рыбы, такой как скумбрия и лосось, пару раз в неделю обеспечит вашу кожу необходимыми жирными кислотами омега-3, которые сделают вашу кожу мягкой и эластичной. Согласно исследованию, проведенному Стэнфордским университетом, люди, которые ежедневно принимали желатиновую добавку, также смогли улучшить эластичность своей кожи, однако этот вариант не подходит вегетарианцам.

Пересмотрите свой план фитнеса и диеты и сбавьте темп

Прежде чем приступить к диете/плану фитнеса, вам нужно помнить о своем здоровье в долгосрочной перспективе. Потеря огромного количества веса за очень короткий период времени невероятно вредна для вашего тела. Это создает большую нагрузку на многие органы, в том числе на кожу. Помните, что здоровое похудение должно быть постепенным процессом, чтобы у вашего тела было достаточно времени для адаптации и восстановления. Таким образом, чем быстрее вы худеете, тем более дряблой может стать ваша кожа.

Оберегайте себя от обезвоживания

Большинство клеток вашей кожи состоит из воды, поэтому при обезвоживании ваша кожа выглядит значительно тоньше и менее упругой. Стремитесь выпивать не менее двух литров воды в день, чтобы убедиться, что вы правильно увлажнены, и вскоре вы заметите разницу в состоянии вашей кожи.

Продолжайте тренироваться — не опускайте руки

То, что вы достигли своей цели, не означает, что вы должны прекратить тренироваться. Вам нужно будет продолжать тренироваться, чтобы оставаться в форме, для достижения которой вы так усердно работали. Кроме того, упражнения также помогут подтянуть и привести кожу в тонус, так как вы стимулируете кровоток по всему телу и наращиваете мышцы.

Держитесь подальше от солярия

Несмотря на соблазн запрыгнуть в солярий, чтобы скрыть любые несовершенства под сияющим загаром, ультрафиолетовое (УФ) излучение, которому вы подвергаетесь в солярии, может значительно повредить вашу кожу. Со временем это может привести к тому, что ваша кожа будет выглядеть старой, морщинистой и огрубевшей, но существует еще более серьезная опасность, чем ускоренное старение. Солярии могут повредить ДНК вашей кожи, что может привести к раку кожи, включая злокачественную меланому, самый смертельный тип заболевания. Выбирайте искусственный загар, если хотите добиться безопасного золотистого оттенка. В настоящее время существует ряд аэрозольных загаров, которые могут держаться более одной недели и совершенно не повредят вашу кожу.

Проконсультируйтесь с врачом

Операция должна проводиться только в крайнем случае, когда вы исчерпали все другие варианты. Подождите от шести месяцев до одного года, прежде чем делать операцию, ваша кожа может адаптироваться, но это требует времени, поэтому не спешите с операцией, пока не будете уверены, что ваша кожа не сожмется и не вернется к той же эластичности, что и раньше. ранее имел.

Процесс операции заключается в срезании всей дряблой кожи и подтягивании и разглаживании оставшейся под ней кожи. Хотя эта операция может быть очень эффективной, она может оставить шрамы, быть дорогостоящей и требует много времени для восстановления. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо серьезные решения, подобные этому.

Любите свое тело

Красота не поверхностна, главное, чтобы вы чувствовали себя счастливыми. Дряблая кожа — это естественный процесс, даже если ни один из вышеперечисленных методов не работает для вас, вы все равно должны гордиться своим телом, для достижения которого вы так усердно работали. Думайте о дряблой коже или растяжках как о напоминаниях о том, как далеко вы продвинулись, гордитесь своим телом!

30 лучших способов похудеть для женщин старше 30 лет

Каждый элемент на этой странице был выбран редактором Woman’s Day. Мы можем получать комиссию за некоторые товары, которые вы решите купить.

Вернитесь на правильный путь с помощью этих эффективных приемов и стратегий для похудения.

По Эми Капетта

23 июня 2017 г.

Getty Images

Если сохранить девичью фигуру с годами стало проблемой, на это есть веская причина. «Метаболизм замедляется после 30 лет, поэтому вам нужно быть немного более осторожным в отношении качества и количества пищи, которую вы едите», — говорит Джули Аптон, MS, RD, соучредитель Appetite for Health. «В то же время 30-е годы, как правило, являются годами, когда требования семьи и карьеры высоки, что означает меньше часов для физических упражнений и правильного питания». Но пока не выбрасывайте эти узкие джинсы. Вот 30 проверенных оздоровительных стратегий, которые помогут повысить метаболизм, сжечь калории и сбросить лишние килограммы.

Getty Images

1 из 30

Откажитесь от поддельного сахара

Хотя искусственные подсластители содержат мало калорий, если вообще содержат их, некоторые данные свидетельствуют о том, что они могут усиливать чувство голода, что в конечном итоге приводит к избыточному потреблению пищи. Кроме того, исследование, опубликованное в журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism , также пришло к выводу, что заменитель сахара аспартам блокирует кишечный фермент (кишечная щелочная фосфатаза, обычно называемая IAP), который может предотвратить ожирение, диабет и метаболический синдром. что делает использование этого подсластителя контрпродуктивным.

Getty Images

2 из 30

Налегайте на бобовые

Употребление одной порции в день продуктов из сушеных семян семейства бобовых, таких как фасоль, горох, нут или чечевица, может привести к долгосрочным потеря веса, по данным исследователей из больницы Святого Михаила в Канаде. Изучив данные 21 клинического испытания с участием 940 взрослых, авторы, которые ранее обнаружили, что эти продукты с высоким содержанием белка и клетчатки усиливают чувство сытости на 31 процент, обнаружили, что мужчины и женщины сбросили около 1 фунта за шесть недель. просто добавив одну порцию бобовых в свой режим питания.

Getty Images

3 из 30

Увеличьте потребление полезных бактерий

Обобщив результаты 25 рандомизированных испытаний на людях, исследователи из Китая заявили, что употребление пробиотических продуктов, таких как йогурт, квашеная капуста и суп мисо, может привести к к снижению массы тела и ИМТ (индекса массы тела) — при этом наибольшее снижение ИМТ наблюдается у взрослых с избыточной массой тела. Кроме того, медицинские исследователи пришли к выводу, что употребление более одного типа пробиотиков и прием пробиотиков в течение как минимум восьми недель приводит к увеличению потери веса.

Getty Images

4 из 30

Прикоснитесь к своему внутреннему шеф-повару

Синтия Сасс, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, автор книги Slim Down Now , советует своим клиентам чаще пользоваться своей кухней. «Даже если это означает простые, быстрые блюда, приготовленные из полезных для здоровья продуктов, таких как предварительно приготовленные замороженные цельнозерновые продукты и консервированный дикий лосось и бобовые (фасоль, чечевица, нут) в сочетании со свежей зеленью, авокадо, орехами и свежими фруктами, готовьте дома», — констатирует она. Один из ее быстрых рецептов: обжарьте овощи (например, нарезанные грибы, болгарский перец, лук, помидоры) в вегетарианском бульоне с низким содержанием натрия с молотой куркумой, черным перцем и свежим базиликом. Добавьте в омлет яйца и подавайте с половинкой авокадо и гарниром из свежих фруктов.

Getty Images

5 из 30

Ешьте правильный завтрак

Простой способ сбросить лишние килограммы и поддерживать здоровый вес — начать день с завтрака с высоким содержанием белка, утверждает Кэтрин Брукинг, MS. , RD, соучредитель Appetite for Health. «Исследования показывают, что это может помочь удовлетворить аппетит и снизить потребление калорий до конца дня», — говорит она. Один из вариантов: омлет из яиц и овощей. «Яйца могут держать вас дольше сытыми, и исследования показывают, что они могут помочь женщинам похудеть больше, чем завтрак из рогаликов с равными калориями», — добавляет она.

Getty Images

6 из 30

Следуйте «Золотому правилу 5 часов»

Слишком много часов без еды может замедлить ваш метаболизм. «Решение состоит в том, чтобы следовать «золотому правилу» не более пяти часов бодрствования без еды», — утверждает Джеки Ньюджент, диетолог, кулинар, автор книги «Полноценная поваренная книга по диабету» . «Например, если обед в полдень, а ужин в 19:00, наслаждайтесь запланированным перекусом между ними, чтобы подпитывать свое тело и поддерживать метаболизм». Она добавляет, что выбор на 100 калорий может быть идеальным для женщин с более низкими потребностями в калориях. Ньюджент, представитель компании KIND, предлагает свой мини-батончик с карамелью, миндалем и морской солью. «Он портативный, имеет «встроенное» управление порциями и содержит всего 3 грамма сахара».

Getty Images

7 из 30

Тренировка короче и быстрее

Короткие серии энергичных упражнений в быстрой последовательности — как показано в высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT) — могут помочь сбросить лишние килограммы, а также предотвратить, отсрочить, и лечение диабета 2 типа. Эксперты из Университета Лестера в Соединенном Королевстве обнаружили, что эта быстрая тренировка может принести те же преимущества, что и аэробные упражнения средней интенсивности, и даже может быть более эффективной.

Getty Images

8 из 30

Пусть говорят ваши пальцы

Не стоит недооценивать силу Интернета: исследование, проведенное Саутгемптонским университетом, в котором приняли участие 818 человек, которые попали в категорию страдающих ожирением (с ИМТ более 30) обнаружили, что те, кто участвовал в группе онлайн-поддержки, потеряли почти на 3 фунта больше, чем средний человек, сидящий на диете, в течение 12 месяцев. И 32 процента добровольцев также смогли сохранить свою потерю веса в течение года.

Getty Images

9 из 30

Сосредоточьтесь на своих чувствах к еде

Потому что важно не то, что вы едите, а то, что ест вас. Опрос, проведенный Orlando Health, показал, что только один из десяти человек считает психологическое благополучие самым большим препятствием на пути к снижению веса — статистика, которая может указывать на причину, по которой миллионы людей борются с перееданием. Специалисты по психическому здоровью, принявшие участие в этом опросе, объясняют, что обращение за помощью, чтобы покончить с эмоциональной привязанностью к еде (будь то потакание себе как способ справиться с грустью или стрессом или отпраздновать счастливое событие), может прервать цикл диеты йо-йо.

Getty Images

10 из 30

Выработайте привычку стать более внимательным

«Внимательность — это не просто теория нового века. преждевременное старение и болезни), снижают уровень гормонов стресса, повышают уровень счастья, уменьшают жир на животе, улучшают сон и обуздывают аппетит», — утверждает Сасс. Она практикует осознанную медитацию со своими клиентами, чтобы помочь им задействовать свои сигналы голода и сытости. Бесплатные приложения, такие как Headspace, Calm и Aura, помогут вам в сеансах. «Выделите всего пять минут в день», — добавляет Сасс.

Getty Images

11 из 30

Чаще отказывайтесь от мяса

Понедельник без мяса, кто-нибудь? Согласно исследованию, опубликованному в Журнале Американского колледжа питания , взрослых, которые следуют вегетарианскому плану, потеряли в два раза больше массы тела, чем те, кто придерживался обычной низкокалорийной диеты, что привело к средней потере 6,2 кг (почти 14 фунтов) по сравнению с 3,2 кг (около 7 фунтов). Вегетарианская диета, использованная в этом исследовании, состояла из овощей, злаков, бобовых, фруктов и орехов, а продукты животного происхождения ограничивались максимум одной порцией обезжиренного йогурта в день.

Getty Images

12 из 30

Ведите пищевой журнал

Брукинг объясняет, что многие люди, которые борются со своим весом, также едят бездумно — и, прежде чем вы это узнаете, несколько лишних кусочков здесь и там могут составить сотни лишние калории каждый день. «Записывайте все, что вы едите, в блокнот или используйте мобильное приложение для отслеживания еды на ходу, если вы разбираетесь в технологиях», — предлагает она.

Getty Images

13 из 30

Закуска с черносливом

Несмотря на то, что употребление сухофруктов обычно не рекомендуется в плане похудения, профессора Ливерпульского университета обнаружили, что те, кто ел чернослив каждый день, сбросили больше килограммов и увеличили окружность талии по сравнению с теми, кто не добавлял чернослив в свой рацион. диета. Исследователи сообщили, что те, кто ел чернослив, потеряли больше веса в течение последних четырех недель исследования, а через восемь недель они испытали большее чувство сытости.

Гетти Изображений

14 из 30

Используйте полезные жиры

Ньюджент объясняет, что средиземноморский подход к питанию включает в себя большое количество овощей, бобовых, цельного зерна, фруктов и орехов, а также оливковое масло, немного молочных продуктов и животных белков (в основном рыба) и красное вино, как было доказано, приводит к потере веса. «Исследование, опубликованное в The Lancet , показало, что пожилые люди, придерживавшиеся средиземноморской диеты, включающей большое количество орехов и оливкового масла, потеряли больше веса, чем участники, соблюдающие диету с низким содержанием жиров, — говорит она. не отказывайтесь от жира — просто сделайте его в основном растительным жиром!»

Getty Images

15 из 30

Начните с супа

Аптон благодарит доктора Барбару Роллс, профессора диетологии Университета штата Пенсильвания, как пионера в изучении роли продуктов с большим «объемом воды» в отношении сытости и потеря веса. Один из ее ключевых выводов: супы на основе бульона, такие как мисо и куриная лапша, могут способствовать ощущению сытости. «Но тяжелые супы на основе сливок, такие как похлебка из моллюсков Новой Англии, не справляются с поставленной задачей», — утверждает она.

Getty Images

16 из 30. цели тела увеличат ваши шансы на успех потери веса на 20 процентов. Исследователи связывают эти результаты с эффектами «позитивного давления сверстников».

Getty Images

17 из 30

Остынь

Когда наступит теплая погода, вы можете включить кондиционер! Одна группа исследователей обнаружила, что у людей, которые проводили по два часа в день в течение шести недель в комнате, где температура была установлена ​​на уровне 17 градусов по Цельсию (62,6 градуса по Фаренгейту), наблюдалось уменьшение жировых отложений. В другом исследовании, упомянутом в журнале Cell Press , добровольцы, которые подвергались воздействию температуры 15 градусов по Цельсию (59 градусов по Фаренгейту) в течение шести часов в день в течение десяти дней, увеличили количество бурого жира (вида жира, который может сжигать калории).

Getty Images

18 из 30

Drink This Green

Похоже, Попай что-то напутал. Экстракт шпината, содержащий мембраны зеленых листьев, называемые тилакоидами, снижает гедонистический голод (термин, обозначающий крайнюю тягу к высококалорийным продуктам с высоким содержанием жира) на 95 процентов и увеличивает потерю веса на 43 процента, говорят эксперты Лундского университета. После употребления зеленого напитка каждое утро в течение трех месяцев женщины, чей напиток содержал 5 граммов экстракта шпината, потеряли более трех фунтов по сравнению с добровольцами, которым давали плацебо. Кроме того, группе, употреблявшей шпинат, было легче придерживаться трехразового питания, и они сообщали о меньшей тяге к еде.

Getty Images

19 из 30

Сократите потребление углеводов и откажитесь от переработанных

«Недавние правительственные данные показывают, что увеличение распространенности ожирения происходит параллельно увеличению процента калорий, полученных из углеводов — 48,7 процента, по сравнению с 44 процентами, что привело исследователей к выводу, что для контроля веса избыток углеводов следует заменить белком или жиром», — объясняет Сасс. Некоторые варианты замены продуктов питания включают замену традиционных макарон на спагетти-сквош или овощи в виде спирали, отказ от крендельков, крекеров или чипсов из лаваша на овощи, обмакнутые в гуакамоле или хумус, и отказ от выпечки, чтобы побаловать себя кусочком (или двумя) темного шоколада.

Getty Images

20 из 30

Попрощайтесь с еженедельными акциями «счастливый час»

«Если алкоголь играл большую роль в ваши 20 лет, пришло время сократить или прекратить употребление алкоголя в 30 лет», — советует Брукинг. «Отказ от выпивки на ночь может помочь вам сбросить вес, потому что алкоголь содержит много калорий. И имейте в виду, что алкоголь также помогает вам избавиться от запретов и ослабляет вашу силу воли».

Getty Images

21 из 30

Get More Beauty Sleep

«Несмотря на то, что работа и выполнение родительских обязанностей могут усложнить сон продолжительностью 8 и более часов, исследования показывают, что достаточный сон играет жизненно важную роль в управлении весом», — говорит Аптон. Она ссылается на одно исследование, которое показало, что взрослые, которые спят менее семи часов в сутки, с большей вероятностью имеют дело с увеличением веса и ожирением, а риск увеличивается с каждым часом недосыпания.

Getty Images

22 из 30

Let the Sunshine Vitamin In

Сасс объясняет, что исследования Североамериканского общества менопаузы показывают, что у женщин в постменопаузе добавки с витамином D могут значительно увеличить мышечную силу и уменьшить потерю мышечной массы. «Таким образом, в дополнение к улучшению подвижности и уменьшению травм, поддержание большей мышечной массы означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя, что снижает риск увеличения веса», — продолжает она. Чтобы определить, сколько дополнительного витамина D требуется вашему организму, попросите своего лечащего врача сделать анализ крови.

Getty Images

23 из 30

Sip More h30

«Хотя вода не сразу растопит жир, доказано, что она способствует сжиганию калорий», — говорит Сасс. «Одно немецкое исследование показало, что употребление двух чашек (16 унций) воды увеличивает сжигание калорий на 30 процентов в течение 10 минут, и этот эффект сохраняется более часа». Она предлагает стремиться к 16 унциям четыре раза в день.

Getty Images

24 из 30

Идеальные порции

Наши глаза, как правило, больше желудка, и большинство из нас уже не может есть столько, сколько 15, а то и пять лет назад. «Чтобы определить подходящие порции ваших любимых продуктов, посмотрите на панель фактов о питании на этикетках продуктов и обратите внимание на то, каков рекомендуемый размер порции по сравнению с тем, что вы на самом деле едите», — рекомендует Аптон. «Кроме того, в течение одной недели взвешивайте и измеряйте всю свою пищу, чтобы лучше понять, что такое здоровая порция пищи».

Гетти Изображений

25 из 30

Смените тарелку

Затем, как только вы установите правильный размер порции, обновите посуду. «Когда вы становитесь старше, ваши тарелки и миски должны становиться меньше», — утверждает Ньюджент. «По сути, чем больше тарелка или миска, тем меньше выглядят ваши порции». Она добавляет, что полевые исследования показали, что люди могут насыпать в свою тарелку примерно на 30 процентов больше хлопьев для завтрака, когда размер миски удваивается. «А это означает, что на 30 процентов больше калорий!» продолжает Ньюджент. «Поэтому, если вы хотите, чтобы ваши порции выглядели больше и сытнее, используйте сервировочную посуду меньшего размера».

Getty Images

26 из 30

Купить готовые обеды

Поскольку приготовление питательных блюд каждый день может быть нереалистичным с напряженным графиком, использование блюд с контролем порций может быть жизнеспособным вариантом. На самом деле, исследовательская группа из Медицинской школы Калифорнийского университета в Сан-Диего пришла к выводу, что 74 процента добровольцев, которые ели два приготовленных низкокалорийных блюда в день в течение трех месяцев, потеряли около 8 процентов своего первоначального веса по сравнению с теми, кто сидел на диете, которые были проинструктированы. выбрать свой собственный план и упал только на 6 процентов.

Getty Images

27 из 30

Найдите правильный документ

Согласно опросу 347 людей, страдающих ожирением, проведенному Johns Hopkins Medicine, отношения между врачом и пациентом могут играть ключевую роль в снижении веса. Результаты опроса показали, что пациенты, которые рассматривали своего лечащего врача как высококвалифицированного практикующего врача, проявляющего сочувствие и демонстрирующего хорошие коммуникативные навыки, а также заслуживающего доверия и поддерживающего человека, потеряли почти в два раза больше килограммов по сравнению с пациенты, которые не дали своему врачу положительную оценку.

Getty Images

28 из 30

Подумайте о том, чтобы обратиться в TOPS

Потому что уклонение от талии не должно опустошать ваш банковский счет. Исследование, основанное на результатах потери веса почти 75 000 добровольцев, показало, что 50 процентов этих людей сбросили «клинически значимое» количество фунтов (определяемое как потеря 5 или более процентов массы тела) после регистрации в национальной программе по снижению веса. -стоимость программы «Сними килограммы разумно» (TOPS). Кроме того, 62 процента тех, кто остался в программе, сохранили эту потерю через семь лет. Вы можете присоединиться к TOPS за ежегодную плату в размере 32 долларов США плюс номинальные членские взносы местного отделения, составляющие в среднем около 5 долларов США в месяц.

Getty Images

29 из 30

Ставьте небольшие цели

Вместо того, чтобы концентрироваться на идеальной цифре на весах, эксперт по здоровому образу жизни из Университета Алабамы в Бирмингеме говорит, что ключом к успеху в похудении является путешествие шаг за шагом. Она объясняет, что зацикленность на двузначных числах может показаться подавляющей, а наши эмоции могут удерживать нас от мысли, что достижение конечного результата вообще возможно. «Как только вы сбросите первые один или два фунта, вы можете отпраздновать», — сказала Лорен Уитт, доктор философии, в пресс-релизе. «Тогда в центре внимания может оказаться следующая мини-цель». Другими словами, #детскиешаги.

Getty Images

30 из 30

Помните, что все дороги ведут к победе

Независимо от того, постепенно ли вы теряете дюймы или постоянно теряете от одного до двух фунтов каждую неделю, хорошая новость заключается в том, что нет лучшего пути для долгосрочного похудения. Исследование, опубликованное в The Lancet Diabetes & Endocrinology, показало, что разные типы здорового образа жизни работают для разных людей. Таким образом, «медленный и устойчивый подход не приведет к победе в гонке, и миф о том, что быстрая потеря веса связана с быстрым набором веса, не более верен, чем басня Эзопа», — заявил один эксперт.

Секрет похудения без усилий

Эми Капетта Эми Капетта пишет статьи о здоровье и образе жизни уже более 15 лет.

7 надежных советов, которые помогут вашей собаке безопасно похудеть

Если вы хотите помочь своей собаке похудеть, вы не одиноки. Это звучит знакомо?

«Ральф прибавил в весе десять фунтов с момента своего последнего посещения», — сказал мне ветеринар. «Это не хорошо.»

Я не мог в это поверить. Ральф всегда был здоровым, активным псом. Конечно, она немного сбавила темп в своем преклонном возрасте, и я заметил, что в последнее время она выглядит немного более крепкой, но десять фунтов ?

Ветеринар заверил меня, что пожилые собаки часто набирают вес, но я чувствовал, что подвел свою собаку. То, что это распространено, не означает, что это здорово. Я знал, что мне придется внести некоторые изменения, чтобы помочь Ральфу вернуться в форму. Вот главные советы ветеринара, которые помогут моей собаке похудеть:

1. Сократите потребление калорий
2. Перейдите на пищу с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка
3. Добавьте клетчатку в рацион вашей собаки
4. Обеспечить большое количество пресной воды
5. Вознаграждение весельем, а не едой
6. Предоставлять дополнительные возможности для упражнений
7. Будьте терпеливы

Более половины американских собак имеют избыточный вес. Хотя наличие нескольких лишних килограммов не является немедленным смертным приговором для вашей собаки, факт в том, что домашние животные с избыточным весом имеют сниженное качество жизни и более восприимчивы к множеству проблем со здоровьем, таких как диабет, гипертония и артрит.

Если вы поможете своей собаке поддерживать нормальный вес, это улучшит и продлит вашу совместную жизнь. Эти советы помогут вам помочь вашей собаке подстричься здоровым способом. И, конечно же, в целях безопасности не забудьте проконсультироваться с ветеринаром, прежде чем приступать к реализации плана по снижению веса.

7 простых советов, которые помогут вашей собаке похудеть

1. Сократите потребление калорий

Слишком много калорий + слишком мало энергии = одна пухлая собачка! Первый шаг к тому, чтобы помочь вашей собаке похудеть, — это уменьшить потребление калорий. Скорее всего, вашей собаке нужно меньше еды, чем вы думаете.

Рекомендации по кормлению на упаковках с собачьим кормом, как правило, завышают размеры порций, поэтому рассмотрите возможность их сокращения. Используйте мерный стакан для точного порционирования.

Если ваша собака привыкла к объедкам со стола, она может потреблять таким образом больше калорий, чем вы думаете. Хотя поначалу это может быть трудным переходом, не поддавайтесь желанию поддаться этим очаровательным щенячьим глазам. Исключение кусочков «людской еды», от корок пиццы до картофеля фри и кусочков лапши, поможет вашей собаке похудеть.

После того, как вы обдумаете порции и сократите объедки со стола, вам также может понадобиться изменить основной источник калорий вашей собаки: ее ежедневный корм.

2. Сосредоточьтесь на белке, сократите углеводы

Большинство коммерческих кормов для собак содержат наполнители, которые увеличивают калорийность, но не питательность, оставляя собаку с неэффективной энергией и излишними отходами. Вместо этого подумайте о переходе на пищу с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Проконсультируйтесь с вашим ветеринаром, чтобы получить советы по выбору правильного корма для собак для похудения.

Высококачественный корм для собак может помочь вашей собаке достичь максимальной физической формы, давая ей только необходимое количество питательных веществ и энергии без пустых калорий, замедляющих ее.

Как насчет беззернового корма для собак для похудения?

Без зерна не обязательно означает без углеводов .

В наши дни беззерновые корма для собак используются повсюду, хотя есть некоторые опасения относительно того, как они влияют на здоровье собак. В общем, имейте в виду, что этикетка без зерна, хотя часто является хорошим показателем качества, не обязательно означает 9.0543 безуглеводный . Некоторые беззерновые продукты содержат крахмалы, такие как картофель и чечевица, для увеличения объема пищи, что не поможет вашей собаке похудеть.

Если ваша собака действительно изо всех сил пытается похудеть, несмотря на позитивные изменения в ее или ее рационе, подумайте о том, чтобы полностью отказаться от сухих кормов. Три популярных варианта включают сырой корм для собак, свежий корм для собак и домашний корм для собак. Каждое из этих средств требует определенных вложений, но может действительно окупиться для здоровья вашей собаки.

Домашний корм для собак

Если у вас есть на это время и силы, приготовление еды для вашей собаки самостоятельно может быть очень полезным (и доступным). Тем не менее, это не легкое изменение, как объясняют здесь хорошие ребята из Школы ветеринарной медицины Тафтса. В своем письме сертифицированный ветеринарный диетолог Кейлин Р. Хайнце поясняет, что домашний корм для собак должен содержать все необходимые питательные вещества, которые может быть трудно найти.

Она говорит: «Лучший способ убедиться, что домашний рацион вашего питомца здоров, — это получить рецепт у ветеринарного диетолога и следовать ему в точности».

Свежий корм для собак

Они пахнут как твои объедки , и выглядят как сытное рагу, только без жидкости.

К счастью, несколько компаний нашли золотую середину: доставку свежего корма для собак. Хотя этот вариант не из дешевых, он очень удобен и сбалансирован по питательным веществам. Из компаний, которые доставляют свежие, приготовленные корма для вашего питомца к вашей двери, наиболее известны следующие варианты:

• The Farmer’s Dog
• Номинал Номинал
• Олли
• PetPlate

Насколько свежими являются эти наборы корма для собак? Ну, они в основном пахнут вашими объедками , и выглядят как сытное рагу, за вычетом всей жидкости. Упаковка варьируется от отрывных пакетов до контейнеров, похожих на йогурт; некоторые замораживают, другие хранят в холодильнике.

Переход на сыроедение

Наконец, что насчет сырого корма для собак? Как и приготовление в домашних условиях, полностью сыроедение — это не легкомысленное занятие. Многие владельцы собак клянутся им, но ветеринарное сообщество неоднозначно оценивает его безопасность. Получите полную информацию о сыром кормлении здесь, а также профессиональные советы о том, как подойти к нему безопасно.

Imgur

3. Добавьте в рацион вашей собаки здоровую клетчатку

Наряду с полезными белками подумайте о закусках и добавках с высоким содержанием клетчатки для корма вашей собаки. Например, большинство собак любят морковь или кусочки свежего яблока. Ложка простой консервированной тыквы — известное успокаивающее средство для живота домашних животных. А наши служебные собаки здесь, в Rover , любят домашние сушеные овощи — ознакомьтесь с рецептом здесь.

Что бы вы ни выбрали, замена некоторых обычных лакомств вашей собаки свежими вариантами, богатыми клетчаткой, — это разумный шаг к снижению веса.

«Чтобы поддерживать оптимальный вес собаки, нужно кормить ее свежими цельными продуктами».

Некоторые владельцы домашних животных пошли еще дальше, заменив некоторые корма для своих собак целыми овощами, например стручковой фасолью (в частности). Мы спросили ветеринара доктора Гэри Рихтера о диете из зеленой фасоли для контроля веса собаки. Он соглашается с тем, что замена сухого корма зеленой фасолью и другими овощами может быть хорошим вариантом для снижения потребления калорий собакой, объясняя: «Цель состоит в том, чтобы уменьшить количество потребляемых калорий при сохранении или увеличении объема съедаемой пищи. Таким образом, собака чувствует себя сытой, но съедает меньше калорий».

В целом, говорит он, это не обязательно должна быть зеленая фасоль, хотя вряд ли она повредит. «Ответ на поддержание оптимального веса собаки заключается в том, чтобы кормить ее свежими цельными продуктами. Сухой корм для собак насыщен углеводами, которые способствуют увеличению веса».

4. Держите миску с водой полной

Как и люди, собаки могут повернуться к еде, когда действительно хотят пить. Убедитесь, что миска для воды вашей собаки наполнена свежей чистой водой, и следите за признаками обезвоживания собаки.

Хорошая гидратация имеет много преимуществ для здоровья собак, включая более мягкую кожу и более блестящую шерсть. Победа!

5. Поощряйте ее весельем, а не едой

Если вы уже кормите свою собаку высококачественным кормом, а она все еще набирает вес, возможно, вы даете ей слишком много лакомств в течение дня.

Я знаю, как заманчиво бросить собаке кость просто за то, что она милая, но, как говорится: «Еда — это не любовь!»

Можно использовать еду в качестве поощрения во время дрессировки, но используйте лакомства с высоким содержанием белка, разбитые на мелкие кусочки, чтобы избежать перекармливания. Кроме того, не давайте собаке угощение, если она его не заслужила. А еще лучше начать вводить непродовольственные вознаграждения. Попробуйте предложить порцию еды вместо картофеля фри или натирание живота вместо свиной грудинки. Обязательно сообщите об этом своему питомцу или собаководу.

Конечно, может потребоваться компромисс. Мой отец любит украдкой откусывать свой стейк от моих собак, и, несмотря на частые выговоры, его это не остановит. Я не могу научить старого папу новым трюкам, но я могу сократить количество корма в миске, когда знаю, что собаки получают лишние калории под столом.

Flickr/Darren Teagles

6. Заставьте их запыхаться

Изменения могут быть такими же простыми, как увеличение темпа ваших ежедневных прогулок.

Посещение спортзала может показаться нам, людям, рутиной, но для собак это сплошное удовольствие! Введение большего количества упражнений в распорядок дня вашей хаски не только поможет ей похудеть, но и поддержит активность ее ума.

Вы должны стремиться к пятнадцатиминутной напряженной деятельности два раза в день. Вам не нужно записываться на модный класс собачьей аэробики, хотя они, конечно, существуют. Помочь вашей собаке прийти в форму может быть так же просто, как увеличить темп ваших ежедневных прогулок.

Чтобы помочь вашей собаке похудеть, вам нужно постепенно увеличивать активность. Начните с увеличения утренней и вечерней прогулки на несколько кварталов, увеличивая темп и расстояние по мере того, как вы оба становитесь лучше.

Если у вас ограниченная подвижность, попробуйте игру, которая заставит вашу собаку двигаться, в то время как вы остаетесь относительно неподвижными, например, «принеси» или «прятки». Гидратация важна для собак так же, как и для людей, поэтому, когда ваша собака тренируется, убедитесь, что она получает много воды.

Кстати, о воде: плавательная терапия — отличный вариант для собак с проблемами суставов, вызванными старением или избыточным весом. Обычный старый бассейн или пруд подойдет для большинства собак, любящих воду, но если у вас есть ресурсы, рассмотрите возможность посещения ветеринарного физиотерапевтического центра с подводной беговой дорожкой. Гидротерапия для собак побуждает к движению, снимает нагрузку с страдающих суставов и, в качестве бонуса, доставляет массу удовольствия.

Imgur

7. Медленное и стабильное подравнивание талии

Как я узнала, когда моя собака Ральф «внезапно» стала на десять фунтов тяжелее, прибавка в весе не происходит за одну ночь, как и потеря веса. Ральф потребовалось около шести месяцев, чтобы снова достичь своего идеального веса, и я должен помнить, чтобы она оставалась там.

Собаки с более выраженным ожирением потребуют больше времени и внимания для расчистки. Не существует быстрых способов избавиться от ожирения у собак, но правда в том, что помочь собаке прийти в форму на самом деле несложно. Все, что нужно, это постоянство и время. Помните: постепенные, привычные изменения оказывают наибольшее влияние, поэтому сосредоточьтесь на внесении изменений в образ жизни, которые включают упражнения и здоровую диету собаки в распорядок дня.

Вы можете помочь своей собаке похудеть! Если вам нужно вдохновение, посмотрите на нашего старого друга, таксу Оби. Когда-то опасно страдающий ожирением, Оби теперь подтянутая, здоровая собака, у которой впереди много лет. Если эта колбасная собака может это сделать, то и ваша сможет!

Дополнительная литература

• Моя собака толстая, худая или в самый раз?
• Почему мы гуляем: взгляд тренера на ежедневные прогулки собак
• 11 лучших доступных органических и натуральных кормов для собак
• Лучшие компании по доставке свежего корма для собак, протестированные собаками
• Сколько упражнений действительно нужно моей собаке?
• Домашнее вяленое мясо для собак: рецепт с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, который им понравится
• Мужчина считает, что собака из приюта с избыточным весом помогла ему сбросить 140 фунтов

Как подтянуть кожу шеи после похудения: простые советы, которые стоит проверить

После нескольких месяцев здорового образа жизни для похудения вы, наконец, достигли своей цели и сбросили несколько килограммов. Но возникает новая проблема. Кожа на шее обвисла, и вас сейчас волнует, как подтянуть кожу шеи после похудения. Не беспокойтесь, потому что мы предоставим вам несколько простых советов по подтяжке шеи без хирургического вмешательства, которые улучшат ваш внешний вид и повысят вашу уверенность в себе.

Обвисшая кожа шеи может раздражать и разочаровывать, особенно после тяжелой работы, которую вы приложили для похудения. Мы редко задумываемся об уходе за областью шеи, что приводит к непривлекательной дряблой коже или жиру вокруг этой области. Эти советы о том, как подтянуть кожу шеи после похудения, помогут превратить вашу шею индейки в красивую лебединую шею.

Как подтянуть кожу на шее после похудения

Обвисшая кожа вызвана потерей жира и снижением или ухудшением содержания коллагена и эластина в дерме, особенно у людей, которые значительно потеряли вес или постарели. Он также распространен у людей, подвергшихся чрезмерному воздействию вредного ультрафиолетового излучения солнца (фотоповреждение), или у людей с некоторыми заболеваниями, такими как синдром Элерса-Данлоса и гранулематозная дряблая кожа (11). Эту излишнюю кожу вокруг шеи, похожую на птичью, исправить труднее всего, потому что обычно это меньше всего нас беспокоит. Хорошей новостью является то, что вы можете сделать эффективную, экономичную и здоровую подтяжку шеи без инвазивной хирургии.

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим революционным фитнес-приложением! Начните менять свою жизнь вместе с BetterMe!

Как подтянуть кожу шеи после похудения

Когда кожа теряет эластичность, она становится дряблой (11). Избыточный вес или ожирение в течение длительного времени повреждают эластиновые и коллагеновые волокна в коже, что затрудняет восстановление после потери веса, особенно быстрой. Согласно публикации Columbia Health, быстрая потеря большого количества веса, например, от 50 до 100 фунтов за несколько недель или месяцев, может привести к дряблой избыточной коже, поскольку кожа с меньшей вероятностью сократится со временем (10). . Поскольку естественная скорость усадки кожи шеи не может соответствовать скорости потери веса, формируется шея индейки.

Домашние методы естественной подтяжки кожи

К счастью, есть несколько домашних способов подтянуть кожу шеи после похудения без хирургического вмешательства. Это:

• Упражнения для лица

Движения, которые создают или напрягают мышцы, такие как упражнения для лица и шеи, могут уменьшить незначительное обвисание (5). Упражнения для лица, подбородка и шеи могут помочь уменьшить появление шрамов, улучшить кровообращение и тонизировать кожу, делая ее более свежей и молодой (1). Пилотное исследование 2018 года, посвященное изучению взаимосвязи между 20-недельной программой упражнений для лица и внешним видом лица женщин среднего возраста, пришло к выводу, что упражнения улучшают полноту средней и нижней части лица, предполагая, что они могут минимизировать обвисание кожи вокруг щек, подбородка и горла. (3).

Упражнения для лица включают позу птенца и позу коровьего лица (2). Поза птенца помогает подтянуть челюсть и усилить признаки старения на шее. Это делается путем прижимания кончика языка к нёбу, а затем вы улыбаетесь, все время наклоняя лицо вверх. Поза коровьего лица создает четкость линии подбородка и может уменьшить провисание шеи и челюстей. Это делается путем расслабления челюсти и размещения нижних передних зубов над верхними передними зубами. Поднимите правую руку, поверните голову влево и посмотрите вверх, затем удерживайте эту позу не менее пяти секунд, прежде чем расслабить челюсть. Повторите это три раза подряд, затем переключитесь на левую руку.

Хотя проверенные результаты доказывают, что упражнения для лица могут помочь при обвисшей коже шеи, для подтверждения этого недостаточно научных данных. Например, систематический обзор 2013 года, опубликованный в журнале Aesthetic Surgery Journal, пришел к выводу, что недостаточно доказательств, чтобы определить, действительно ли лицевые упражнения способствуют омоложению лица (8).

Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ

Выберите свой пол

МужскойЖенский

• Растяжка шеи

Знаете ли вы, что, ежедневно растягивая шею, вы можете сделать кожу индюшатины упругой? Некоторые считают, что дряблость кожи шеи можно исправить с помощью растяжки, которая приучает кожу быть натянутой, а не дряблой. Вы можете сделать это, сидя прямо, высоко подняв голову или спя с вытянутой шеей. Используйте одну подушку вместо двух, чтобы минимизировать угол между лицом и шеей (5).

• Йога для лица

Поскольку эта непривлекательная кожа вызвана вялыми мышцами, дряблой кожей и жиром, вы можете сделать ее упругой, упражняя шею упражнениями йоги для лица. Считается, что лицевая йога увеличивает размер мышц лица, делает кожу более упругой и выглядит моложе. Первое движение включает в себя широкое открытие рта, прижатие верхней губы к передним зубам, улыбку, затем прикладывание указательных пальцев к щеке и расслабление мышц, прежде чем снова улыбнуться. После того, как вы будете делать это в течение получаса каждый день в течение более 8-12 недель, может наблюдаться заметное улучшение упругости вашей кожи.

Помимо улыбки на этапах, описанных выше, вы можете задействовать шею с закрытым ртом, сесть на стул с прямой спиной, а затем медленно откинуть голову назад, пока не окажетесь лицом к крыше (5). В этой позе надуйте губы, как будто вы целуете потолок, и задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем повторите 10 раз.

Подробнее: Как подтянуть кожу после похудения естественным путем: проверенные способы борьбы с обвисшей кожей

Поскольку на шее меньше сальных желез, чем на лице, кожа может быстро сохнуть и покрываться морщинами. Подарите своей шее немного любви, нанеся сыворотку и увлажняющий крем, точно так же, как на лицо, выполнив процедуру очистки и тонизирования, а затем нанесите немного крема снизу вверх, чтобы улучшить кровообращение.

Кремы, масла и лосьоны, содержащие такие ингредиенты, как ретиноиды, химические производные витамина А, состоящие из третиноина, адапалена и ретиноевой кислоты, рекомендуются, поскольку они могут стимулировать выработку коллагена (9). Такие кремы увеличивают созревание, пролиферацию и обновление клеток кожи.

Кремы и лосьоны для местного применения

Также можно использовать кремы, содержащие гиалуроновую кислоту, поскольку они притягивают и удерживают молекулы воды, что способствует повышению упругости кожи, минимизации глубины морщин и минимизации шероховатости кожи (9). Помимо ретинола или витамина А и 0,1% концентрированной гиалуроновой кислоты (ГК) для уменьшения вялости и увлажнения кожи, другой источник рекомендует использовать кремы и лосьоны для местного применения со смесью (6): 9.0004

• 5% концентрация витамина B3 или ниацинамида для повышения эластичности кожи.
• Концентрация витамина С или L-аскорбиновой кислоты 5–15 % для повышения выработки коллагена и защиты его от разрушения ММР.
• Концентрация витамина Е или альфа-токоферола 2–20 % для разглаживания кожи и предотвращения фотоповреждений.
• 2% концентрации салициловой кислоты или бета-гидроксикислоты (BHA) для отшелушивания кожи.
• Концентрация гликолевой кислоты или альфа-гидроксикислоты (AHA) до 10% для отшелушивания кожи и лучшего проникновения других ингредиентов во внешний слой.
• Пептиды, смеси аминокислот, которые стимулируют рост коллагена и делают кожу упругой.
• Третиноин, производное витамина А, для повышения эластичности кожи.

Кожа может выглядеть дряблой из-за неподатливого жира, известного как подкожный жир, который находится под ней. Ущипнув область и почувствовав, есть ли более нескольких миллиметров кожи, вы можете подтвердить наличие подкожного жира в этой области (9). Решение здесь состоит в том, чтобы похудеть.

То, что вы едите, играет большую роль в том, как вы выглядите; поэтому употребление продуктов с высоким содержанием белка, наполненных коллагеном и эластином, может помочь укрепить дряблую кожу (4). К ним относятся молоко, тофу, орехи, такие как миндаль, творог, чечевица, бобовые, семена и морепродукты. Кроме того, потребление не менее 9-13 чашек воды в день может сохранить вашу кожу увлажненной, защищая ее эластичность.

Еще один совет о том, как избавиться от жира на шее, заключается в том, чтобы сворачивать кожу на шее один раз в день с помощью этих быстрых и эффективных мини-валиков, похожих на краску, предназначенных для улучшения кровотока и оттока лимфы, устранения отечности, пухлости. морщины и активизируют лицевые мышцы (5). Они также применимы, когда вы ищете, как подтянуть кожу на лице. Массирование дряблой кожи усиливает кровоток и помогает вызвать омолаживающую реакцию (9).).

• Изменение образа жизни

Основные изменения образа жизни, такие как использование солнцезащитного крема, поддержание водного баланса и отказ от вредных привычек, таких как курение и использование продуктов для кожи с агрессивными химическими веществами, могут сделать вашу кожу более свежей и менее дряблой (9).

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, снять булочку с маффина – наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Нехирургические процедуры по подтяжке кожи

Помимо вышеупомянутых домашних процедур по избавлению от складок на шее, неинвазивные и минимально инвазивные процедуры, проводимые дерматологом, могут повысить тонус и эластичность обвисшей кожи практически без простоев. К ним относятся:

Некоторые эксперты рекомендуют радиочастотные подтягивающие процедуры для лица при обвисшей коже шеи, лица и тела (5). Мягкое тепло воздействует на глубокие, богатые коллагеном слои кожи, чтобы помочь подтянуть существующий коллаген и стимулировать образование нового коллагена с течением времени, уменьшая провисание и обновляя контуры. Радиочастотная энергия обходит меланин, что делает ее эффективной для всех типов кожи. Пациенты могут испытывать легкую или умеренную боль с покраснением и отеком в течение 24 часов после процедуры.

RF также улучшает текстуру и гладкость поверхности кожи. Это можно делать один раз в неделю в течение 6-8 недель с последующим поддерживающим лечением через каждые 6 недель. Видимые результаты могут наблюдаться через 6 месяцев многократного лечения и сохраняться в течение 2-3 лет (7).

• Альтерапия

Это ультразвуковая подтяжка кожи, при которой энергия ультразвука используется для направления тепла глубоко в ткани под наружный слой кожи (эпидермис), не вызывая его повреждения (9). Новый коллаген вырабатывается по мере заживления ткани в процессе фиброплазии. После 2-6 месяцев многократного применения ультразвука дряблая кожа начинает подтягиваться, и эффект может наблюдаться до 1 года (7).

Лазерное лечение может быть неинвазивным (работа аналогична РЧ и ультратерапии) или минимально инвазивным (требуется седативный эффект, так как при этом удаляется верхний слой кожи) в зависимости от типа используемого лазера, эффективности и побочных эффектов, которые вы испытываете. может справиться (7). Это лучше всего для тех, у кого нет много лишней кожи. Произойдет немедленная подтяжка кожи, но полный эффект может проявиться примерно через 6 месяцев после процедуры. Побочные эффекты включают покраснение, временный отек, поверхностные волдыри, при минимально инвазивной лазерной терапии требуется 10-21 день восстановления и ухода за кожей после процедуры (7).

Подробнее: Как подтянуть дряблую кожу на бедрах: простые шаги для восстановления эластичности

• Микронидлинг

Это терапия индукции коллагена, при которой маленькие иглы прокалывают кожу, чтобы вызвать реакцию организма на заживление ран и стимулировать выработку эластина и коллагена (7). Нужно успокоительное, а побочные эффекты включают отек, покраснение, легкий дискомфорт и раздражение кожи. Вам может потребоваться день, чтобы восстановиться и выполнить некоторый уход за кожей после процедуры. Результаты могут быть видны через 3 месяца многократного лечения, а к 5-му месяцу результат будет значительным и сохранится до одного года спустя.

Другие альтернативы включают мини-тоник для лица, который укрепляет, подтягивает и подтягивает кожу всего за 12 недель, использование добавок и хирургическое вмешательство при значительном обвисании кожи.

Как предотвратить обвисание кожи шеи

Профилактика всегда лучше лечения. Следуя плану похудения, не забывайте делать следующее, чтобы лишний жир не обвисал на шее:

• Ведите здоровый образ жизни и регулярно ухаживайте за кожей. Увлажняйте и используйте лосьоны и кремы для увлажнения кожи.
• Соблюдайте здоровую диету, высыпайтесь и избегайте курения, чтобы предотвратить появление признаков старения, таких как дряблость кожи.
• Избегайте быстрой чрезмерной потери веса. Медленно и последовательно худейте.
• Защитите себя от вредных солнечных лучей.

Final Thought

Дряблость кожи шеи в основном является результатом снижения уровня коллагена и эластина; следовательно, это можно исправить, увеличив их производство или сжав площадь. Домашние советы о том, как подтянуть кожу шеи после похудения, дают результаты от легких до умеренных, в то время как нехирургические методы более эффективны и дают временные результаты. Хирургия должна быть вашим последним вариантом.

Эти советы о том, как подтянуть кожу шеи после похудения, помогут вам сделать кожу шеи упругой. Провисание кожи может привести к эмоциональному дистрессу и вызвать раздражение, натирание или боль; поэтому обратитесь к врачу, который порекомендует лучший способ решить проблему. Проконсультируйтесь с соответствующим специалистом для получения рекомендаций, прежде чем пробовать какие-либо домашние методы, такие как упражнения и укрепляющие кремы.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: 

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 5 омолаживающих упражнений йоги для лица, которые можно делать дома (2020, marieclaire.co.uk)
2. 5 упражнений для подтяжки дряблых мышц шеи и кожи (2019, livestrong.com)
3. Ассоциация лицевых упражнений с появлением признаков старения (2018, ncbi. nlm.nih.gov)
4. Как подтянуть подбородок после похудения (2019, livestrong.com)
5. Как избавиться от индюшачьей шеи без операции — за 5 простых шагов (2018, home.bt.com)
6. Как подтянуть дряблую кожу шеи без хирургического вмешательства (2019, dermcollective.com)
7. Обзор применения микронидлинга в дерматологии (2017 г., ncbi.nlm.nih.gov)
8. Эффективность лицевых упражнений для омоложения лица: систематический обзор (2013 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
9. Советы, как подтянуть дряблую кожу (2020, healthline.com)
10. Потеря веса и избыточная кожа (без даты, goaskalice.columbia.edu)
11. Почему у меня обвисшая кожа и что с этим делать? (2019, Healthline.com)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Потеря веса и причудливые диеты

В наши дни трудно открыть журнал, не прочитав о следующей чудо-программе по снижению веса. Но если эти диеты настолько эффективны, то почему появилось так много новых?

Правильное похудение

Возможно, вы ищете быстрый способ похудеть, и вокруг полно модных диет. Эти «диеты» могут дать краткосрочные результаты, но их трудно поддерживать, и, в конечном итоге, они лишают вас основных питательных веществ, которые может дать только сбалансированное питание.

Причудливую диету легко распознать.

Как правило, причудливая диета имеет некоторые или все из следующих характеристик:

• Обещает быстрое решение.
• Рекламирует «волшебные» продукты или сочетания продуктов.
• Подразумевает, что пища может изменить химический состав тела.
• Исключает или строго ограничивает группы пищевых продуктов или питательных веществ, таких как углеводы.
• Имеет строгие правила, направленные на снижение веса.
• Делает заявления только на основании одного исследования или отзывов.

Иногда вам нужна специальная диета

Конечно, некоторые заболевания требуют особого плана питания. В этих случаях необходимо следовать любым рекомендациям вашего врача.

Причудливые диеты могут вызывать проблемы со здоровьем

Поскольку причудливые диеты часто исключают основные продукты, они могут вызывать следующие симптомы:

• Обезвоживание.
• Слабость и усталость.
• Тошнота и головные боли.
• Запор.
• Недостаточное потребление витаминов и минералов.

Причудливые диеты, которые строго ограничивают группы продуктов или питательные вещества, также могут означать, что вы упускаете защитные эффекты для здоровья, которые обеспечивает сбалансированный план питания. Мы не знаем, безопасны ли причудливые диеты в долгосрочной перспективе и приводят ли они к повышенному риску различных заболеваний.

Ответ — сбалансированный план питания

Не волнуйтесь. Есть план питания, который дает результаты. Вы можете достичь и поддерживать здоровый вес тела, и вам не нужно отказываться от каких-либо продуктов, потому что вы можете есть все – в умеренных количествах.

Это называется сбалансированным питанием, и в этом нет ничего нового. В сочетании с умеренной физической активностью это изменит вашу жизнь.

При сбалансированном плане питания главное, что вы оставляете. Чтобы план сбалансированного питания был успешным, вам необходимо:

• Ешьте много овощей, бобовых и фруктов.
• Включите различные крупы (включая хлеб, рис, макароны и лапшу), предпочтительно цельнозерновые.
• Включите нежирное мясо, рыбу, птицу или альтернативные продукты.
• Включите молоко, йогурты, сыры или альтернативные продукты.
• Пейте много воды.
• Ограничьте потребление насыщенных жиров и умеренное общее потребление жиров.
• По возможности выбирайте продукты с пониженным содержанием жира.
• Выбирайте продукты с низким содержанием соли.
• Ограничьте потребление алкоголя, если вы решили выпить.
• Употребляйте только умеренное количество сахара, а также продукты и напитки, содержащие сахар. В частности, ограничьте подслащенные сахаром напитки.

Удовлетворение потребностей вашего организма

Стабильный вес тела означает, что количество килоджоулей, получаемых с пищей, соответствует количеству килоджоулей, используемых вашим организмом. Если ваш вес увеличивается, это может означать, что вы едите слишком много пищи, мало занимаетесь физическими упражнениями или и то, и другое.

Различные компоненты пищи содержат разное количество килоджоулей:

• Жир является наиболее концентрированным – он содержит 37 кДж/г (килоджоулей на грамм).
• Белок содержит 17 кДж/г.
• Углеводы имеют 16 кДж/г.
• Спирт имеет 29 кДж/г.

Углеводы — топливо для вашего тела

Углеводы обеспечивают организм килоджоулями или топливом. К продуктам с наибольшим содержанием углеводов относятся:

• Фрукты.
• Овощи, особенно картофель и кукуруза.
• Бобовые, включая сушеные бобы, горох и чечевицу.
• Зерновые.
• Хлеб.
• Хлопья для завтрака.
• Рис, макаронные изделия и лапша.
• Нежирное молоко и йогурт.

Эти продукты богаты витаминами и минералами и обычно содержат мало жира. Это делает их хорошо подходящими для плана здорового питания. Некоторые из них являются отличными источниками пищевых волокон, включая цельнозерновые сорта, бобовые, фрукты и овощи.

Продукты с большим количеством добавленного сахара (такие как безалкогольные напитки и сладости) являются еще одним источником углеводов, но они дают дополнительные килоджоули с небольшим количеством витаминов и минералов.

Белок помогает вашему организму строить новые клетки

Белок является важным питательным веществом, которое необходимо вам на протяжении всей жизни. Ваше тело нуждается в нем, чтобы создавать, поддерживать и обновлять все свои ткани и клетки. Белок можно найти в продуктах животного и растительного происхождения:

• Животный белок – белковосодержащие продукты животного происхождения, такие как мясо, курица, рыба, яйца и молочные продукты.
• Растительный белок – содержащие белок продукты растительного происхождения, включая тофу, орехи, семена, чечевицу, сушеные бобы и горох и соевое молоко.

Жир помогает организму усваивать питательные вещества

Вам нужно есть немного жира. Это важно для многих процессов в организме. Жир защищает ваши органы, сохраняет тепло и помогает вашему телу поглощать и перемещать питательные вещества. Это также помогает выработке гормонов.

Важно выбирать продукты с наиболее полезным типом жира. Многие австралийцы едят больше жира, чем им нужно, что может привести к увеличению веса и сердечным заболеваниям.

Полезные жиры — это ненасыщенные жиры. Их можно найти в подсолнечном, сафлоровом, арахисовом и оливковом маслах, поли- и мононенасыщенных маргариновых спредах, орехах, семечках и авокадо. Они намного полезнее для вас, чем насыщенные жиры, содержащиеся в сливочном масле, сливках, жирном мясе, сосисках, печенье, пирожных и жареной пище.

Будьте активны каждый день

Как только вы перейдете на здоровое питание, вы вскоре почувствуете прилив энергии и захотите быть более активными. Вот несколько советов, которые помогут вам ежедневно получать необходимое количество физической активности:

• Воспринимайте движение как возможность, а не как неудобство.
• Проведите не менее 30 минут физической активности умеренной интенсивности в большинстве, а лучше во все дни.
• Наслаждайтесь регулярными, энергичными физическими упражнениями, если можете, для дополнительного здоровья и физической формы.
• Помните: чем больше вы занимаетесь спортом, тем больше преимуществ вы получите.

Вести здоровый образ жизни проще, чем вы думаете

Поначалу изменить свои привычки в еде и физической активности может быть сложно. Но как только вы начали, это легко поддерживать. Вот несколько советов, которые помогут облегчить переход:

• Сочетайте активный образ жизни со здоровым питанием.
• Внесите небольшие достижимые пожизненные изменения в свой образ жизни и привычки в еде.
• Запаситесь питательными продуктами с низким содержанием килоджоулей.
• Порции должны быть умеренными.
• Ешьте до тех пор, пока не насытитесь, а не до тех пор, пока не насытитесь.
• Делайте все возможное, чтобы не есть, когда вы не голодны.
• Поймите, что в некоторые дни вы можете быть голоднее, чем в другие дни.
• Ешьте медленно и наслаждайтесь едой.
• Регулярно питайтесь, включая завтрак, обед и ужин.
• Уменьшите количество «лишних» или «иногда» продуктов, которые вы едите.

Примеры «иногда» продуктов питания включают печенье, пирожные, десерты, выпечку, безалкогольные напитки и закуски с высоким содержанием жира, такие как чипсы, пироги, пирожные, сосиски, другие продукты на вынос, леденцы и шоколад.

Чувствовать себя хорошо

Быть здоровым означает чувствовать себя хорошо. Не принимайте нереалистичные образы, изображаемые в СМИ. Иногда помимо работы и семьи возникает давление, которое затрудняет поддержание здорового образа жизни. Сбалансированное питание поможет вам чувствовать себя лучше.

Причудливая диета — это давление, которое вам не нужно в жизни. Здоровая пища и физическая активность дадут вам больше энергии и сделают вас здоровее.