Как быстро похудеть в домашних условиях, диета для похудения — 14 января 2022
Оксана Ларюшкина
Поделиться
Комментарии
Экспресс методы.
Можно мечтать о новой жизни и классной версии себя или действовать уже сегодня. Важно понять, что в этом нет ничего сложного: главное, дать себе время и не вестись на уловки мозга. В этом принцип его работы: любые непривычные мысли и действия вызывают панику, потому что мозг заточен на ваш комфорт и безопасность. Как только вы решите пойти на тренировку вместо того, чтобы остаться дома, он найдет тысячу причин, почему вам не нужно этого делать. Холодно на улице, вы устали после работы, плохо себя чувствуете, можно начать завтра — нужное подчеркнуть. И тут включается вопрос вашей мотивации.
Как бороться с ленью с медицинской точки зрения
Недостаточно только прочитать текст: здесь вы найдете руководство к действию, а дальше все начинается с желания.
Бросьте себе вызов и не сдавайтесь. Тортики, лежание и часовые просмотры сериалов были, есть и будут в вашей жизни, они никуда не денутся. Возьмите за себя ответственность, наметьте план и следуйте ему шаг за шагом: это нужно только вам.
Ешьте
Но правильно и умеренно. Забудьте про низкоуглеводные и другие диеты, которые не приводят ни к чему, кроме стресса и срывов. Что хуже — вы нарушите гормональный фон, который не поправить только питанием и спортом.
Вкусные завтраки с высоким содержанием белка: 7 быстрых рецептов
Ешьте больше белковой пищи, зелени и клетчатки, растительных углеводов. Единственное, что работает при снижении веса — дефицит калорий, которые нужно потреблять меньше, чем тратить. Вес будет увеличиваться, даже если вы будете тренироваться семь дней в неделю, и при этом превышать суточную норму калорий.
Как начать правильно питаться, если вы не делали этого раньше: простая инструкция
Уберите из рациона сахар, булочки, конфеты, алкоголь, газировку, жареное и соленое.
Включайте фантазию, берите рецепты с нашего сайта, делайте здоровое питание вкусным. Готовьте кашу на растительном молоке, тосты с авокадо, творожным сыром или рыбой, гранолу с ягодами или фруктами. На обед выбирайте курицу, индейку, рыбу или гарнир, но обязательно с салатом. Также можно приготовить легкий овощной крем-суп. Ужин должен состоять из белка и клетчатки, также можно выпить протеиновый коктейль. Несколько раз в неделю практикуйте интервальное голодание, только если комфортно себя чувствуете.
Интервальное голодание: как работает популярная диета и кому противопоказана
Приучите себя добавлять в каждый рацион больше овощей, зелени и клетчатки: это необходимо для здорового пищеварения и сбрасывания веса. Клетчатка — питание для полезной кишечной микрофлоры. Именно она предотвращает появление чувства голода, ограничивает от переедания. Носите с собой перекусы, которые пригодятся, если вы проголодаетесь: нарезанные овощи, орехи, протеиновые или органические батончики. И пейте больше теплой воды.
Спите
Даже если вы устали от этой рекомендации, стоит запомнить одно: она работает. Качественный сон дает бодрость и силы, организм чувствует себя «в безопасности», а вы — отдохнувшим. Это помогает правильно работать кортизолу (гормону стресса), метаболизму и не дает откладываться лишнему жирочку. Также во время сна продолжают работать внутренние органы и процессы, во время которых разрушается жир для накопления энергии. Ложимся до полуночи, спим 7-8 часов.
Что происходит с организмом, если мало спать
Двигайтесь
Подключайте любую активность. Нет возможности заниматься спортом — гуляйте, танцуйте, катайтесь на лыжах, проходите ежедневно 12 000-15 000 шагов. В идеале добавлять спорт, хотя бы две-три тренировки в неделю. Можно больше: главное, все делать по силам, чтобы не перетренироваться, хорошо себя чувствовать и сохранять мотивацию. Домашние тренировки для каждого уровня подготовки и под любой запрос (пресс, ягодицы, руки) вы найдете в разделе «Фитнес».
Как сжечь жир за 15 минут: простые и доступные упражнения в домашних условиях
Прогуляйтесь после завтрака и перед сном; поработайте за ноутбуком стоя, а не сидя; забудьте про лифт и ходите по лестнице; качайте пресс под ютуб; замените прогулкой транспорт; на полчаса покидайте офис и отправляйтесь за кофе.
Как вести здоровый образ жизни, работая в офисе
Дополнительно
Ходите на массаж (ручной, корректирующий или антицеллюлитный), запишитесь на йогу или стретчинг, устраивайте банные дни, работайте над осанкой, выполняйте контрастный душ, делайте массаж сухой щеткой.
5 способов полюбить тренировки для тех, кто ненавидит заниматься спортом
Реклама 18+
Кого возьмешь себе в команду в нападение?
Играй в новый онлайн-менеджер и выигрывай призы!
Холанда
Месси
Сыграть прямо сейчас!
Как похудеть без диет и спорта — рекомендации экспертов по питанию и физическим нагрузкам
Содержание
- Реально ли похудеть без диет
- Как питаться без диет, чтобы похудеть
- Обязательны ли физические нагрузки при похудении
- Какие процедуры для тела помогут похудеть
- Как похудеть без диет и спорта: полезные советы
- Как ухаживать за кожей при похудении
- Краткие итоги
Реально ли похудеть без диет
Решение похудеть всегда быстрое и спонтанное.
Можно несколько лет мучиться из-за болей в спине и ногах, переживать из-за невозможности носить маленькое черное платье. А потом увидеть собственную фотографию на свадьбе подруги или услышать случайно оброненную, но очень обидную фразу близких и понять: «Все, пора». При этом сидеть на диетах не хочется. От идеи стройнеть медленно, но верно, постепенно меняя образ жизни, веет какой-то безнадегой. Все мечтают обрести идеальное тело быстро — и при этом худеть, сильно не мучаясь, без строгих диет и каких-то ощутимых физических нагрузок. Это подтверждают и запросы в интернете. Один из самых популярных: «Как быстро похудеть без диет и спорта». А действительно, как?
Если вы обратитесь к специалисту, он сначала предложит разобраться в причинах лишнего веса и отправит вас на анализы. Возможно, есть нарушения в работе щитовидной железы или обнаружится склонность к диабету второго типа. Тогда тема «быстро и эффективно похудеть без диет и спорта» не для вас. Прежде нужно будет заняться лечением основного заболевания.
Если со здоровьем все в порядке, диетолог может направить к психотерапевту или специалисту по нарушениям пищевого поведения, тот поможет разобраться в причинах переедания. Или к сомнологу: из-за отсутствия нормального сна также набирается лишний вес. Придется что-то делать и со стрессом — наверняка, кроме сладкой и жирной пищи, есть и другие, более безопасные, методы борьбы с ним. Приятная прогулка, ванна с аромамаслами, массаж — и уже не захочется «заедать» конфликты и проблемы.
Не новость, но факт: рациональное питание — ключ к стройности. © Getty Images
Вернуться к оглавлению
Как питаться без диет, чтобы похудеть
Чтобы похудеть, придется пересмотреть рацион. А чтобы никакая мелочь не ускользнула от вашего внимания, нужно хотя бы неделю вести пищевой дневник. Проанализировав его, вы поймете слабые места в своем питании и ответ на вопрос, как похудеть без диет и заметных ограничений, придет очень быстро. Часто ли вы едите «мусорную еду»: фастфуд, полуфабрикаты? Много ли пьете газировки и пакетированных соков? Сколько употребляете алкоголя и достаточно ли пьете чистой воды? Как часто вы едите — может быть, основательно один раз в день, но у вас много перекусов? Устранив пищевые ошибки, вы сможете быстро и легко похудеть в домашних условиях без диет.
А возможно, вам подойдет интуитивное питание. Это новое направление появилось в Европе и Америке в ответ на запрос общества про похудение без диет и спорта. Его создатели считают: если мы научимся отличать голод от аппетита и будем есть только когда голодны, если мы начнем интуитивно больше двигаться, то сможем сбросить ненавистный вес.
Как питаться, чтобы похудеть без диет? Очень важно перестать делить еду на полезную и вредную. Во-первых, потому, что запретный плод сладок. А во-вторых, куриная грудка и брокколи не являются более важными продуктами, чем мороженое и шоколад. Всему есть место в рационе! «Разве можно похудеть, если есть все?» — недоумевают худеющие. Безусловно. Питаться интуитивно — значит, есть осознанно, а не бесконтрольно. Останавливаться, когда чувствуешь сытость, есть «здесь и сейчас», не отвлекаясь на разговоры и гаджеты. Интуитивный едок очень внимателен к своим желаниям. Сегодня ему хочется шоколад, завтра — говядины с рисом, послезавтра — тостов с авокадо.
Он ест медленно, смакуя, не забрасывает в себя еду. И да, он знает, как быстро похудеть без диет.
Вернуться к оглавлению
Обязательны ли физические нагрузки при похудении
Есть мнение, что спорт не является обязательным условием для похудения — мол, перемен в питании вполне достаточно. Это действительно так. Но сбрасывать вес без физических нагрузок вы будете медленнее. Человек с развитой мышечной массой расходует больше энергии: специалисты не зря говорят, что мышцы сжигают жир. Впрочем, необязательно именно ходить в зал. Вполне можно похудеть без диет и спорта, если просто увеличить повседневную физическую активность. Подниматься и спускаться по лестнице, а не на лифте, выходить из автобуса за пару остановок и пешком идти до дома. В офисе тоже можно лишний раз встать и подвигаться. Или освоить дыхательные техники для похудения и тестировать их в обеденный перерыв. Очень важно, чтобы физическая нагрузка была не в тягость, а в радость. Нет эффективных и не очень тренировок— есть те, к которым хочется возвращаться каждый день, и те, к которым не хочется.
Вернуться к оглавлению
Какие процедуры для тела помогут похудеть
В салонах красоты немало программ для коррекции фигуры. Миостимуляция, липомоделирование, криолиполиз, инъекции липолитиками, компрессионно-вибрационный массаж… И неважно, боретесь ли вы с целлюлитом или восстанавливаете форму после беременности, опытный специалист всегда подберет процедуру, которая сможет вам помочь. (И да, это отличный вариант для ленивых, которые мечтают похудеть без диет и тренировок.) Но полностью полагаться на процедуры в вопросах похудения можно, если речь идет об 1-3 килограммах лишнего веса. Все-таки для более внушительных достижений необходимо внести изменения в образ жизни.
Массаж, безусловно, способствует похудению и непременно принесет пользу. © Getty Images
Массаж
Лимфодренажный или расслабляющий, тонизирующий или антицеллюлитный — он поможет решить сразу несколько проблем. Улучшит состояние кожи, которая на фоне похудения не успевает за телом, разгонит лимфу и кровь, ускорит обменные процессы, избавит от локальных жировых отложений (например, на руках, на животе и в районе колен), выведет лишнюю воду и избавит от отеков, а значит, и от ненужных объемов (и поможет очень быстро похудеть без диет и спорта).
А еще подарит несколько приятных минут. Вот здесь и здесь мы рассказывали о наиболее популярных техниках.
Обертывания
Как худеть без диет? Ходить на обертывания! Обычно их делают в косметическом салоне, но есть варианты и для дома — нужно только купить специальные составы и попросить кого-то их на вас нанести (самим не очень удобно). Особенно эффективно работает обертывание листьями ламинарии и других водорослей. Эта процедура подтягивает кожу, повышает ее тургор, выводит лишнюю жидкость, снимает отеки.
Обертывания — одна из самых эффективных методик для уменьшения объемов. © Getty Images
Вернуться к оглавлению
Как похудеть без диет и спорта: полезные советы
Ниже — несколько выстраданных нами полезных рекомендаций.
-
Не спешите худеть. Ведь если резко скинуть вес, не успеют сформироваться навыки правильного питания и может сильно обвиснуть кожа. Ну и какая радость от похудения, если впереди будет висеть «фартук», а на руках появятся «крылья»?
-
Не сидите на диетах — просто ешьте больше овощей, выбирайте продукты, прошедшие минимальную обработку, и готовьте еду самостоятельно.
-
Сбалансируйте рацион — пусть в каждом приеме пищи у вас будут «медленные» углеводы (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями, овощи) и качественный белок (мясо или рыба, творог, тофу, бобовые).
-
Запланируйте десерт после основных блюд. И это не обязательно должно быть что-то с сахаром. Для кого-то вкуснее чипсы или бутерброд с колбасой.
-
Заручитесь поддержкой близких — членов семьи и друзей. Вам будет легче худеть, если они разделяют ваш ценности;
-
Верьте в успех, и вы обязательно получите фигуры своей мечты!
Вернуться к оглавлению
Как ухаживать за кожей при похудении
Она может стать дряблой и обвиснуть даже при правильном похудении. И уж тем более, если вес уходил быстро, а вам уже не 20 лет. Что делать, чтобы этого не случилось, мы подробно писали здесь.
Коротко напомним о средствах, которые поддержат тонус, увлажнят и смягчат кожу — ими стоит пользоваться на протяжении всего периода похудения.
Антивозрастной крем «Ревиталифт Лифтинг» против морщин для лица, контуров и шеи, L’Oréal Paris
Во время похудения страдает не только кожа тела, но и кожа лица. Могут появиться морщины, деформироваться овал. Отличное решение — крем с антивозрастными компонентами: витафибрином, проретинолом А, растительными экстрактами и кофеином. Мощный коктейль для молодости и красоты лица и шеи.
Уход для лица «Активный лифтинг 45+. Дневной уход», Garnier
В составе — растительные клетки молодости и масло карите. Средство оказывает комплексное антивозрастное действие. Контуры лица становятся более четкими, морщины разглаживаются, микрорельеф кожи выравнивается. В серию «Активный лифтинг 45+» входит также ночной уход и уход для кожи вокруг глаз — тоже с подтягивающим эффектом.
Антигликационный крем для зрелой кожи A.G.E. Interrupter, SkinCeuticals
Целая армия активных компонентов (проксилан, фитосфингозин и экстракт черники) борются против морщин за упругость и эластичность кожи.
После регулярного применения она выглядит более молодой, красивой и сияющей.
Крем-филлер для заполнения морщин для нормальной и комбинированной кожи Vitamin C, La Roche-Posay
Крем повышает упругость кожи, помогает избавиться от морщин, спасает от тусклости, возвращает коже естественное сияние. В формуле сочетаются сильный антиоксидант витамин С (5%), необходимая для увлажненности кожи гиалуроновая кислота и мадекассосид, способствующий упругости кожи.
Укрепляющее молочко для тела «Ультраупругость», Garnier Body
Экстракт морских водорослей отлично подтягивает и укрепляет кожу. А тонизирующий фитокофеин оказывает дренажный эффект и выводит лишнюю жидкость из организма.
Смягчающее молочко для тела с бифидокомплексом и маслом манго, Garnier
Натуральное масло манго отлично смягчает кожу. А бифидокомплекс, оптимизирующий ее водный баланс, ускоряет процессы восстановления. Если пользоваться молочком регулярно, кожа постепенно становится более упругой и красивой.
Увлажняющее молочко для тела Lait Corporel L’Original, Biotherm
Питательные масла в сочетании с глицерином восстанавливают естественный уровень увлажнения и эластичности кожи. Витамин Е обеспечивает антиоксидантную защиту, а экстракт термального планктона способствует восстановлению кожи.
Вернуться к оглавлению
Краткие итоги
Коротко о главном.
Можно ли худеть без диет?
Хорошего результата можно добиться, если просто начать понемногу пересматривать рацион. Завести дневник питания и с его помощью обнаружить все свои слабые места, а потом потихоньку отказываться от фастфуда, лишних перекусов, ограничить сладости, газировку, пакетированные соки и т. д.
Реально ли обойтись без спорта?
Да, но с физическими упражнениями процесс пойдет быстрее. Не хотите ходить в спортзал — увеличьте повседневную активность. Ставьте машину в дальний угол стоянки. Танцуйте, когда готовите пищу или гладите белье.
Мойте полы не шваброй, а «внаклонку»… Любое движение укрепляет мышцы и способствует сжиганию жира. А значит, помогает снизить вес.
Как похудеть в домашних условиях без диет и спорта?
Попробуйте интуитивное питание. Не делите еду на вредную и полезную, хорошую и плохую — просто прислушивайтесь к себе: «А что я сейчас хочу съесть?» Учитесь отличать голод от аппетита. Ешьте медленно, с чувством, с толком, с расстановкой. И найдите физическую активность, которая будет вам приятна. Танцы, катание на роликах, фигурное катание — для похудения подойдет все! Только если заниматься этим всем не неделю, не месяц, а постоянно.
Вернуться к оглавлению
Может ли периодическое голодание помочь вам похудеть?
Элизабет Левинсон, врач Virtua Family Physician
Американцы всегда ищут лучший и наиболее эффективный способ похудания. Вот почему диетическая индустрия — это многомиллиардный бизнес. Но диетические причуды приходят и уходят, и многие из них неэффективны в долгосрочной перспективе.
Самый последний — прерывистое голодание — представляет собой схему питания, которая включает в себя регулярные кратковременные голодания или периоды времени, когда вы едите мало калорий или вообще не едите.
Интервальное голодание привлекает внимание средств массовой информации, поскольку оно становится популярным среди знаменитостей. Сторонники говорят, что это способствует снижению веса или поддержанию веса, помогая поддерживать мышечную массу и контролировать уровень инсулина.
Хотя прерывистое голодание, также известное как «IF» или «быстрая» диета, является модным, вы можете задаться вопросом, действительно ли оно работает и безопасно.
Как интервальное голодание влияет на мой организм?
Когда вы голодаете, вы потребляете меньше калорий, чем обычно, или вообще не потребляете калорий, что снижает общее потребление калорий. Сокращение потребления калорий может помочь вам похудеть, но также вызывает некоторые изменения в том, как ваше тело накапливает и сжигает жир.
Инсулин, гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, превращает глюкозу (сахар) в крови в энергию, которую клетки используют в качестве топлива. Инсулин также способствует накоплению жира. Уровень инсулина в вашем организме увеличивается, когда вы едите, и снижается, когда вы голодаете. Более низкий уровень инсулина в результате голодания может предотвратить дополнительное накопление жира и помочь вашему телу мобилизовать накопленный жир.
Какие существуют схемы периодического голодания?
Интервальное голодание предполагает потребление всех ваших калорий в течение короткого периода времени. Существует множество режимов прерывистого питания, поэтому важно выбрать тот, который подходит вашему телу, вашему уровню активности и вашему образу жизни. Вот два популярных варианта:
Диета 16:8
Диета 16:8 предполагает голодание в течение 16 часов каждый день и потребление всех калорий в течение 8-часового окна. Многие люди, которые следуют этому 16-часовому голоданию, едят 2 раза с полудня до 8 часов вечера, но вы можете настроить 8-часовое окно в соответствии со своим образом жизни, физическими упражнениями и графиком работы.
Однако с этим вариантом планируйте свое питание так, чтобы большая часть голодания приходилась на ваши обычные часы сна. Это поможет вам избежать чувства голода в часы бодрствования.
Диета 5:2
Другим популярным вариантом является диета 5:2, которая включает в себя 5 дней нормального питания и 2 дня потребления около 500-600 калорий в день. Диета 5:2 дает вам возможность выбрать 2 разгрузочных дня, которые лучше всего подходят для вас, при условии, что они разделены хотя бы одним обычным днем приема пищи.
Что есть и пить во время поста?
Во время голодания можно пить воду и другие некалорийные напитки, такие как чай или черный кофе. Многие люди также пьют костный бульон, содержащий питательные вещества, поддерживающие организм во время поста. Питьевые жидкости также помогают противодействовать усталости и обуздывать чувство голода.
Если вы придерживаетесь схемы прерывистого голодания, предполагающей ограничение калорий в голодные дни, вам следует сосредоточиться на низкокалорийных продуктах с высоким содержанием белка и клетчатки, которые помогут вам оставаться сытым.
Что мне есть, когда я не голодаю?
Даже когда вы не голодаете, важно следить за тем, сколько калорий вы потребляете, и выбирать здоровую пищу. Переедание в периоды, когда вы не голодаете, может помешать преимуществам голодания и даже привести к увеличению веса.
Безопасно ли прерывистое голодание?
Интервальное голодание — один из многих инструментов, которые могут помочь вам в достижении ваших целей в отношении здоровья, будь то снижение веса или контроль уровня инсулина. При правильном и безопасном выполнении прерывистое голодание может помочь снизить общее потребление калорий и привести к потере веса. Однако интервальное голодание подходит не всем.
Прежде чем начать, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что прерывистое голодание является для вас безопасным вариантом. Вам не следует пробовать прерывистое голодание, если вы:
- Низкий уровень сахара в крови
- Беременные или кормящие грудью
- Имеют в анамнезе расстройства пищевого поведения
- Имеют недостаточный или нормальный вес
Если ваш врач говорит, что прерывистое голодание безопасно для вас, рекомендуется проконсультироваться с зарегистрированным диетологом по поводу плана прерывистого голодания.
Зарегистрированный диетолог может помочь вам разработать здоровые, устойчивые модели питания и дать рекомендации о продуктах, которые обеспечат необходимое вашему телу топливо.
Во время интервального голодания важно обращать внимание на самочувствие. Сначала вы можете чувствовать себя голодным и немного слабее, чем обычно, но вам следует изменить свой режим питания и поговорить с вашим лечащим врачом, если вы испытываете сильный голод, чувствуете слабость или у вас появляются другие симптомы, такие как головные боли, каждый раз, когда вы голодаете.
Интервальное голодание можно настроить в соответствии с вашими уникальными потребностями. Однако сочетание этого со здоровой диетой и физическими упражнениями поможет вам быстрее достичь своих целей в фитнесе. И, как и при любом изменении образа жизни, важно подходить к периодическому голоданию со здоровым отношением и обращаться за советом к квалифицированному медицинскому работнику.
Чтобы записаться на прием к диетологу, зарегистрированному в Virtua, позвоните по телефону 1-888-847-8823.
Обновлено 10 июня 2019 г.
15 способов похудеть без упражнений
Вы хотите похудеть, но у вас нет времени, энергии или возможности заниматься спортом? Если да, то вы не одиноки. Согласно недавнему опросу, проведенному ARRIS Composites, 65% взрослых американцев хотят похудеть в этом году. И не на несколько фунтов тоже. Средняя цель похудеть среди 1000 опрошенных американцев составила 29.фунтов стерлингов. Тем не менее, несмотря на то, что физические упражнения имеют решающее значение для здорового контроля веса и общей физической формы, регулярное посещение тренажерного зала — не для всех. Это совершенно понятно, поэтому мы здесь с 15 способами похудеть без упражнений. (И да, — это возможное!)
По данным The Heart Foundation, некоторые из основных причин, по которым люди не занимаются спортом, включают усталость, нехватку времени, отсутствие мотивации, неспособность позволить себе абонемент в спортзал, поиск упражнений. скучно и стыдно заниматься перед другими.
Ни для кого не секрет, что ваша диета является неотъемлемой частью процесса похудения. Но это не означает, что нужно лишать себя вкусной еды или испытывать значительный дефицит калорий. Наоборот, ключом к здоровой потере веса является употребление в пищу разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, которые насыщают вас без лишних калорий. Согласно WebMD, вы можете похудеть без вреда для здоровья, питаясь с дефицитом калорий примерно в 500 калорий в день.
Триста Бест, RD , зарегистрированный диетолог Balance One Supplements, сообщает Ешьте это, а не то! , «Соблюдение диеты, богатой фруктами, овощами, нежирными белками и цельными зернами, поможет вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным, а также снизит потребление калорий».
Звучит слишком просто, чтобы быть правдой, но если вы будете есть на маленьких тарелках, это поможет вам сократить количество потребляемой пищи и улучшить свои привычки в еде. Например, исследование 2017 года, опубликованное в BMC Obesity , показало, что меньшие размеры тарелок привели к лучшему контролю порций среди участников.
«Многие из моих клиентов делают это еще до того, как меняют свой рацион, и обнаруживают, что это естественным образом помогает им есть меньше», — говорит
Вместо того, чтобы есть во время работы, просмотра YouTube или прокрутки экрана телефона, подумайте о том, чтобы есть более осознанно, чтобы увеличить шансы на достижение целей по снижению веса.
Гарвардский университет Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана говорит, что осознанное питание предполагает осознание эмоциональных и физических ощущений, которые вы испытываете во время еды. Кроме того, это часто связано с приготовлением пищи самостоятельно. А согласно обзору за июнь 2022 года, осознанное питание — это эффективный способ поддерживать твердые привычки в еде и контролировать вес.
«Внимательно следите за своими сигналами о голоде и ешьте медленно, смакуя каждый кусочек», — говорит Бест. «Это может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным с меньшим количеством еды».
Shutterstock Поддержание водного баланса может способствовать снижению веса несколькими способами. Например, согласно данным Университета Джона Хопкинса, питьевая вода может подавлять аппетит, стимулировать обмен веществ и помогать организму сжигать жир в качестве топлива. Кроме того, исследования показывают, что употребление стакана воды перед едой снижает потребление пищи при последующем приеме пищи.
«Ваш мозг посылает одни и те же сигналы, когда вы хотите пить, и когда вы голодны, поэтому эти сигналы легко перепутать», — объясняет Митри. «Если всегда держать под рукой бутылку с водой, это поможет сдерживать эти чувства и поддерживать физическое сытость».
Независимо от ваших целей в отношении здоровья или фитнеса, вы не достигнете их без достаточного сна. Обзор 2022 года, опубликованный в Nutrients , пришел к выводу, что сон имеет решающее значение для снижения веса. Например, одно исследование показало, что у людей, которые в течение 14 дней ограничивали калории, сжигание жира было меньше, когда они спали 5,5 часов по сравнению с 8,5 часами. Вероятно, это связано с увеличением выработки гормона голода грелина, когда вы недосыпаете.
«Плохой сон может нарушить выработку гормонов, регулирующих голод и насыщение, что приведет к увеличению потребления калорий. Стремитесь к семи-восьми часам качественного сна в сутки», — рекомендует Бест.
Поговорка «с глаз долой, из сердца вон» как нельзя кстати относится к здоровому питанию. Хранение нездоровой пищи с высоким содержанием лишних калорий, добавленных сахаров и вредных жиров в доме увеличивает вероятность того, что вы их съедите. И наоборот, чем больше здоровых продуктов вы держите под рукой и легкодоступными, тем больше вероятность того, что вы будете питаться здоровой пищей и похудеете.
«Если вы держите под рукой здоровую пищу, вы будете есть ее чаще. Таким образом, в следующий раз, когда вам захочется печенья, вам придется протолкнуть все яблоки и морковь, чтобы добраться до него, что сделает его более регулярно есть их проблематично», — говорит Митри.
Shutterstock Ваши привычки в еде, скорее всего, пострадают, если вы постоянно испытываете стресс. Управление любым стрессом, с которым вы сталкиваетесь, — это продуктивный способ похудеть без физических упражнений. Согласно исследованию 2017 года, стресс и плохое настроение были связаны с перееданием и снижением физической активности — двумя значительными факторами риска увеличения веса.
«Хронический стресс может повысить уровень кортизола, что может привести к повышенному аппетиту и увеличению веса», — говорит Бест. «Практикуйте методы снижения стресса, такие как медитация, глубокое дыхание или йога».
ShutterstockВ следующий раз, когда вы сядете, чтобы насладиться едой, найдите несколько секунд, чтобы посмотреть на порции на своей тарелке. Овощи составляют хотя бы половину еды? Употребление в пищу большего количества богатых питательными веществами овощей с низким содержанием калорий поможет заполнить желудок без лишних калорий.
«Наполнение вашей тарелки овощами обеспечивает вас клетчаткой и небольшим количеством калорий. Это также оставляет меньше места для высококалорийных продуктов и снижает общее количество калорий в вашем приеме пищи. А еще лучше, сначала съешьте овощи, и вы, естественно, можете есть меньше тяжелой пищи», — говорит Митри.
Shutterstock Как и в случае с уменьшением размера тарелки, практика контроля порций может способствовать здоровому снижению веса.
Многие из нас были воспитаны с идеей, что вы должны съесть все до последней крошки на своей тарелке, прежде чем вы закончите есть, даже если вы сыты. Тем не менее, исследования показывают, что употребление больших порций и превышение точки насыщения только увеличивает потребление калорий и приводит к увеличению веса.
«Частые приемы пищи небольшими порциями помогают контролировать чувство голода и снижают общее потребление калорий», — говорит Бест.
ShutterstockЕсли вы хотите похудеть без физических упражнений, отслеживайте потребление пищи! Ведение дневника питания или использование приложения для отслеживания еды может помочь вам оставаться подотчетным и знать о потреблении калорий, что поможет вам похудеть.
«Исследования показывают, что те, кто следит за своим питанием, склонны считать себя более ответственными за то, чтобы похудеть», — заявляет Митри. «Вы можете отслеживать свою еду с помощью приложения или старого доброго журнала. Отслеживание помогает вам лучше понять, что вы едите и сколько, и заставляет вас дважды подумать о выборе определенных продуктов.
Когда вы знаете, что вам нужно вести журнал этот шоколадный батончик, вы, скорее всего, спросите себя, стоит ли оно того».
Большинство продуктов, подвергшихся технологической обработке (например, сухие завтраки, мясные полуфабрикаты, сыр, батончики и выпечка) содержат большое количество калорий, добавленного сахара, жира и натрия. Исследования показывают, что употребление слишком большого количества обработанных пищевых продуктов может привести к увеличению веса.
«Продукты с высокой степенью обработки часто содержат много калорий и мало питательных веществ и могут способствовать увеличению веса. Вместо этого сосредоточьтесь на употреблении в пищу цельных продуктов с минимальной обработкой», — советует Бест.
Shutterstock «Установите таймер минимум на 20 минут для каждого приема пищи», — говорит Митри. «Согласно исследованиям, для переваривания пищи требуется не менее 20 минут. Если вы едите всего 5–10 минут, вы, скорее всего, переедаете, потому что не даете своему телу достаточно времени, чтобы понять, что он сыт.
, Я видел, как мои клиенты естественным образом ели меньше просто из-за замедления темпов и без изменения того, что они едят».
Кроме того, исследование 2014 года, опубликованное в журнале Академии питания и диетологии , показало, что медленное питание значительно снижает чувство голода среди участников.
ShutterstockЕще один отличный способ похудеть без физических упражнений — ограничить потребление алкоголя.
«В большинстве алкогольных напитков много калорий и сахара, что затрудняет похудение», — объясняет Митри. «Алкоголь не только содержит много пустых калорий, но также может снизить запреты и увеличить риск переедания и импульсивного питания. Максимальное ограничение алкоголя и выбор безалкогольных коктейлей вместо этого поможет легче сбросить вес».
Shutterstock Американцы любят кофе. Согласно опросу 2022 года, трое из четырех взрослых американцев пьют кофе ежедневно, при этом 49% сообщают, что выпивают от трех до пяти чашек в день. Более того, другое исследование показало, что две трети людей, которые пьют кофе, добавляют сливки, молоко, сахар или другие калорийные добавки в свою ежедневную чашку кофе.