Как похудеть и убрать бока и живот в домашних условиях: Как быстро убрать бока в домашних условиях: мужчине и женщине

2. Высокое колено

• Просто сохраняйте прямую осанку и, в качестве альтернативы, подтяните колени к груди.
• Продолжайте прыгать между ногами, вот и все.
• Чтобы сжечь больше калорий, выполните не менее четырех подходов по 50 подъемов коленей на каждую ногу.
• Скорость имеет решающее значение. Делайте это так быстро, как можете.

3. Планка

• Начните с положения планки.
• Медленно перенесите вес на правое предплечье (или ладонь).
• Выпрямите левую руку перед собой.
• Задержитесь на три секунды, сохраняя твердое ядро.
• Медленно верните руку в исходное положение.
• Смените руки, затем повторите.
• Сделайте два-три подхода по 10 повторений.

4.

• Лягте на бок, расставив обе ноги по длинной линии, нижний локоть прямо под плечом, а предплечье на полу.
• Ножки можно ставить друг на друга для большей сложности или на расстоянии друг от друга для большей устойчивости.
• Задействуя корпус и отрывая бедра от земли, вы образуете прямую линию от головы до ног.
• Подождите от 15 до 30 секунд. Ваша верхняя рука может быть на бедре (что проще) или вытянута вверх (тяжелее).

5. Альпинисты

• Примите положение планки.
• Руки разведены в стороны, спина прямая, корпус задействован.
• Как можно дальше подтяните правое колено к груди.
• Повторите движение, меняя ноги.
• Повторите движение, сохраняя сильное ядро ​​и опустив бедра.

6.

• Начните с позы доски, ноги вместе, плечи над запястьями и тело по прямой линии.
• Прыгайте широко, опустив ягодицы, как при прыжке в воду. Ваши ноги должны прыгать вместе.

7. Подъем ног

• Начните с положения лежа на спине, руки по бокам.
• Выпрямите ноги и начните поднимать их к потолку.
• Даже если вы сейчас не можете полностью поднять ноги, постарайтесь поднять их прямо.
• Продолжайте подниматься до тех пор, пока вы больше не сможете поднимать ноги вверх и они не будут направлены к потолку.
• После этого снова опустите их на землю и повторите процесс 15-20 раз.

8. Домкраты для прыжков

• Держите ноги вместе и спину прямо.
• Разведите руки в стороны и проведите прямую линию плечами.
• Вытягивая ноги, хлопните в ладоши перед собой.
• Сомкните ноги и снова прыгните.
• Плечом верните руки в прямое положение. затем повторите.

9. Скручивания

• Откиньтесь назад и лягте. Ваши ноги должны стоять на земле на ширине плеч.
• Встаньте на колени и скрестите руки на груди. Вдохните, напрягая пресс.
• Выдохните и поднимите верхнюю часть тела, сохраняя при этом расслабленные шею и голову.
• Сделав вдох, сбросьте свое положение.

10. V-образные складки

• Начните с V-образного приседания с поднятыми коленями и вытянутой спиной.
• Сохраняйте твердое тело, откидываясь назад и разводя ноги.
• Втяните колени, напрягите пресс и повторите.

Итак, дамы, регулярно выполняйте эти упражнения дома, чтобы увидеть результаты!

Фартук-живот: что это такое и как от него избавиться

Фартук-живот обычно появляется после увеличения веса, значительной потери веса или беременности, но вам не обязательно с этим жить!

Если у вас обвисший живот (избыток жира или кожи на животе), который вызывает дискомфорт, это может резко снизить вашу самооценку и общее качество жизни.

Вам может быть интересно, что вызывает живот в фартуке и как от него избавиться.

Знание нескольких советов и приемов может помочь.

Давайте узнаем все о страшном передниковом животе и о том, как избавиться от него раз и навсегда!

Что такое живот в фартуке?

Фартук живота, также известный как фартук матери, возникает, когда кожа живота растягивается и жировые клетки увеличиваются из-за беременности или увеличения веса.

В результате часто образуется лоскут ткани, похожий на фартук, который свисает вниз.

Это может увеличить риск развития рака, сердечных заболеваний, диабета 2 типа и других хронических заболеваний.

Фартук для живота может также:

• Вызывать натирание
• Чувство боли или дискомфорта
• Подорвите уверенность в себе
• Вызывает выпуклости, которые видны сквозь одежду

Знание того, что делать с животом в фартуке, является ключом к оптимизации общего состояния здоровья, хорошего самочувствия и самооценки!

Как избавиться от дискомфорта в животе от фартука?

Натирание может возникнуть в результате фартука на животе у женщин.

Чтобы уменьшить дискомфорт, который вы можете испытать, попробуйте использовать кремы против натирания, поддерживающие бандажи для живота или одежду, а также держите пораженный участок в чистоте и сухости.

В то время как эти домашние средства могут уменьшить боль, связанную с фартуком на животе, эмоциональные проблемы, с которыми вы можете столкнуться, часто требуют дальнейших действий, чтобы избавиться от лишнего, обвисшего жира или кожи.

Как мне избавиться от фартука на животе?

Существует несколько хирургических и нехирургических решений, которые могут помочь вам избавиться от фартукового живота и обрести уверенность в себе, которой вы заслуживаете.

Приверженность здоровому образу жизни

Знайте, что живот-фартук может появиться у всех, даже у женщин, которые поддерживают здоровый вес.

Беременность, гормональные колебания и предшествующая потеря веса могут способствовать образованию упрямых жировых отложений, связанных с фартуком на животе.

Возьмите на себя обязательство улучшить здоровье, изменив образ жизни, но знайте, что иногда требуется медицинское вмешательство, чтобы добиться идеально плоского живота, к которому вы стремитесь.

Сохраняйте мотивацию, устанавливая цели, привлекая друзей и членов семьи, чтобы держать вас под контролем, и вознаграждайте себя за успехи!

Снижение веса

Несмотря на то, что дряблая, дряблая кожа иногда может оставаться после достижения желаемого веса, сбросить килограммы — это один из лучших способов уменьшить или избавиться от фартукового живота.

Чтобы избавиться от лишнего веса, уменьшите текущее потребление калорий примерно на 500–1000 калорий в день.

Делая это часто, вы можете сбрасывать около 1-2 фунтов в неделю и сохранять потерянный вес в долгосрочной перспективе.

Внесите изменения в свой рацион, больше занимайтесь спортом и подпишитесь на план по снижению веса Fit Mother Project 30X (FM30X), чтобы повысить свои шансы на успех.

Диетические изменения

Чтобы помочь похудеть и уменьшить жировые отложения, исключите нездоровую пищу, такую ​​как газированные напитки, алкогольные напитки, сладости, другие сладкие продукты, белый хлеб, белый рис и дополнительные продукты из очищенного зерна.

Держитесь подальше от жареной пищи, бекона, ветчины, хот-догов, мясных деликатесов и других переработанных мясных продуктов, а также ограничьте употребление красного мяса, чтобы снизить риск развития некоторых видов рака.

Увеличьте потребление некрахмалистых овощей, включая листовую зелень, брокколи, цветную капусту, помидоры, огурцы, сельдерей, болгарский перец, грибы, спаржу и кабачки.

Сосредоточьтесь на получении большого количества белковой пищи. Примеры включают курицу без панировки, индейку, рыбу, морепродукты, яйца, тофу, сейтан и бобовые, а также молоко, греческий йогурт, творог, протеиновые коктейли и протеиновые батончики.

Выбирайте авокадо, оливковое масло, орехи, семечки, ореховое масло, оливки, хумус или другие питательные жиры при каждом приеме пищи.

Вместо очищенных зерен выбирайте цельные зерна, такие как коричневый рис, дикий рис, лебеда, овсянка и другие цельнозерновые злаки.

Наполните половину каждой тарелки некрахмалистыми овощами, а другую половину белковыми продуктами, богатыми клетчаткой крахмалами и полезными для сердца жирами!

Внесите несколько небольших изменений в рацион, по одному за раз, пока режим здорового питания не станет привычкой.

Увеличение нагрузки на сердечно-сосудистую систему

Увеличение нагрузки на сердечно-сосудистую систему — один из лучших способов увеличить расход калорий для снижения веса, что помогает уменьшить размер живота у мужчин и женщин.

Например, бег трусцой со скоростью 5,2 мили в час или использование эллиптического тренажера помогает взрослому человеку весом 155 фунтов потратить около 335 калорий всего за 30 минут!

Другие формы аэробных тренировок включают прыжки со скакалкой, езду на велосипеде, греблю, плавание и подъем по лестнице.

Если вы обычно выполняете 20-30 минут аэробных упражнений в день, вместо этого стремитесь к 45-60 минутам, когда ваша цель — сжигание жира!

Узнайте о лучших видах кардиотренировок для сжигания жира и научном обосновании кардиотренировок для ЖЕНЩИН!

Силовые тренировки

Силовые тренировки — один из лучших способов подтянуть и повысить тонус, а также уменьшить жировые отложения.

Старайтесь тренировать каждую основную группу мышц не менее двух раз в неделю, чтобы свести к минимуму «фартук-живот».

Работайте ногами, икрами, ягодицами, спиной, прессом, грудью, плечами и руками!

Старайтесь выполнять не менее двух-трех подходов по 10–20 повторений в каждом упражнении.

В качестве сопротивления используйте утяжелители, эспандеры или вес собственного тела.

Если у вас дома нет никакого оборудования, попробуйте отжимания, приседания, выпады или отжимания на стуле на трицепс.

Должны ли женщины поднимать тяжести? Откройте для себя все преимущества поднятия тяжестей для женщин!

Ежедневные упражнения для брюшного пресса

Ежедневные упражнения для брюшного пресса могут уменьшить ваш живот и живот.

По возможности выполняйте упражнения на пресс большую часть дней в неделю.

Подумайте о следующих упражнениях на подтяжку живота, чтобы подтянуть и подтянуть талию:

• Подставки для досок
• Домкраты для досок
• Ряды досок
• Планки для касания плеч
• Боковые планки
• Подъемы ног
• Русские твисты
• Велосипедные скручивания
• Приседания
• Традиционные кранчи

Выполняйте не менее 10 минут упражнений на пресс ежедневно, чтобы достичь желаемых результатов и уровня уверенности.

Пытаетесь укрепить пресс и сделать живот более плоским? Начните с этой основной схемы для женщин, простой тренировки для начинающих, которую вы можете делать дома!

Увеличение потребления воды

Увеличение потребления воды — один из лучших способов уменьшить или устранить «фартук-живот» у женщин.

Каждое утро после пробуждения выпивайте не менее 2 чашек воды, а также 2 чашки воды перед каждым приемом пищи, чтобы лучше контролировать свои калории.

Старайтесь выпивать 12 чашек воды в день для женщин (мужчинам нужно 16 чашек в день).

Носите с собой бутылку с водой в течение дня, чтобы убедиться, что вы пьете достаточно жидкости, чтобы сбросить вес и подтянуть живот.

Черный кофе и несладкий чай тоже считаются!

Приправьте воду небольшим количеством 100% фруктового сока, лимона или кусочков фруктов, чтобы усилить ее вкус, если хотите.

Помимо воды, вот несколько полезных напитков, которые вы можете и должны употреблять каждый день.

Ограничения на употребление алкоголя

Употребление алкоголя может помешать вашим усилиям по избавлению от фартукового живота.

Он способствует более высокому потреблению калорий, но не обеспечивает организм необходимыми питательными веществами.

Употребление алкоголя также увеличивает риск развития некоторых видов рака.

Умеренное употребление алкоголя включает одну порцию (или меньше) в день для женщин и две порции в день для мужчин.

Чтобы увеличить шансы на упругость живота, подумайте о том, чтобы полностью отказаться от алкоголя!

Если вы не хотите или не можете этого сделать, придерживайтесь умеренного употребления алкоголя, а не чрезмерного употребления алкоголя.

Не смешивайте крепкий алкоголь со сладкими напитками, такими как содовая или лимонад.

Следите за своим питанием на выходных, используя эти 5 советов по питанию на выходных!

Больше сна

Достаточное количество сна — один из лучших способов контролировать аппетит и оптимизировать уровень энергии, что облегчает выполнение ежедневных тренировок и минимизирует брюшной жир.

На самом деле, исследования показывают, что сон менее семи часов каждую ночь связан с более высоким индексом массы тела (ИМТ) и абдоминальным ожирением.

Стремитесь спать не менее 7-9 часов, ложась спать в одно и то же время каждую ночь, спите в прохладной, темной, тихой комнате и избегайте кофеина, алкоголя и высокоинтенсивных упражнений непосредственно перед сном.

Не курите вообще и не ложитесь спать очень сытым или голодным.

Обратитесь к врачу, если вы боретесь с апноэ во сне и хроническим недосыпанием.

Попробуйте натуральные снотворные, а не снотворные, которые могут вызвать привыкание.

Узнайте, как улучшить свой сон, чтобы просыпаться утром отдохнувшим.

Уменьшение стресса

Стресс может способствовать увеличению потребления калорий, нежелательному увеличению веса, избыточному весу и абдоминальному ожирению.

Может помешать похудению, когда вы пытаетесь избавиться от фартука на животе.

Чтобы уменьшить или устранить стресс в своей жизни, рассмотрите следующие стратегии снятия стресса:

• Массаж
• Йога
• Тай Чи
• Медитация
• Регулярные тренировки
• Прогулки на свежем воздухе или велосипедные прогулки
• Сделайте свой график менее загруженным
• В отпуске
• Проведение времени с друзьями и семьей

Избавьтесь от как можно большего количества стрессоров в своей жизни и не бойтесь просить близких о помощи, когда она вам нужна!

Узнайте, как справиться со стрессом с помощью этих 5 методов снятия стресса во время карантина.

Лечение психических заболеваний

Если вы боретесь с тревогой, депрессией или другим психическим расстройством, это может привести к эмоциональному перееданию и нежелательному увеличению веса.

Обращение за лечением для улучшения психического здоровья дает наилучшие шансы на здоровое управление весом.

Ваш врач может порекомендовать изменить образ жизни, принимать определенные лекарства или посещать консультации с терапевтом, чтобы улучшить психическое здоровье и помочь вам достичь или сохранить стройный живот.

Медицинское управление весом

С возрастом у женщин уровень эстрогена имеет тенденцию к снижению со временем, особенно после 40 лет.

Это может привести к нежелательному увеличению веса без надлежащего лечения.

Если вам сложно избавиться от лишнего жира на животе самостоятельно, многие врачи общей практики предлагают медицинские программы по снижению веса.

Вам могут выписать препараты, подавляющие аппетит, или выписать рецепт на заместительную гормональную терапию, которая может повысить метаболизм и облегчить потерю веса.

Медицинские работники также могут лечить гипотиреоз и другие нарушения гормонального фона, чтобы повысить метаболизм и ускорить потерю веса.

Узнайте, как создать более здоровый образ жизни и тело с помощью этих 5 практических советов!

Нехирургическое лечение

Если питательная диета, регулярные физические упражнения и другие привычки здорового образа жизни не помогли уменьшить живот и вы достигли желаемой массы тела, медицинские процедуры могут помочь вам получить плотный, подтянутый животик, которого вы так жаждете.

Обратитесь к косметологу, чтобы обсудить лазерное лечение и другие нехирургические варианты, которые могут разрушить жировые клетки в области живота и уменьшить живот.

Вы можете быть хорошим кандидатом на нехирургическое лечение, если у вас есть небольшие жировые карманы или дряблая кожа в животе, которые вы хотели бы удалить.

Хирургические процедуры

Хирургические процедуры, в том числе подтяжка живота, являются лучшим способом избавиться от тяжелого фартукового живота.

Если вы значительно похудели во время беременности и у вас дряблая или дряблая кожа, поговорите с пластическим хирургом о возможностях хирургического вмешательства.

Вам предложат анестезию, чтобы вы уснули, чтобы вы не чувствовали боли, прежде чем сделать надрез, срезать лишнюю кожу и жир, а закрытие разреза сделает ваш живот подтянутым и плоским.

Если у вас диастаз прямых мышц живота, состояние, которое обычно возникает во время беременности и приводит к отделению мышц живота, ваш хирург может повторно прикрепить разделенные мышцы в дополнение к удалению лишней кожи и жира.

Это может дать вам идеально плоский живот, которого вы заслуживаете.

По возможности отдавайте предпочтение нехирургическим вариантам хирургической подтяжки живота.

Тем не менее, вы можете выбрать операцию в тяжелых случаях провисания кожи, которое раздражает или вызывает эмоциональный стресс.

Ищете признаки того, что вы здоровая женщина? Попробуйте эти 7 тестов здоровья, которые вы можете сделать дома!

Какая процедура для живота с фартуком мне подходит?

Все люди разные, поэтому не существует универсального решения для живота в фартуке.

Первый шаг к достижению желаемой массы тела, что означает наличие индекса массы тела (ИМТ) в диапазоне 18,5–24,9, заключается в расчете вашего ИМТ следующим образом:

• Умножьте свой вес (в фунтах) на 703
• Разделите это число на свой рост (в дюймах)
• Разделите еще раз на свой рост (в дюймах)

Если вы уже достигли желаемой массы тела, но у вас все еще есть живот, увеличьте продолжительность и разнообразие тренировок с отягощениями, чтобы подтянуть и тонизировать.

Высыпайтесь и держите уровень стресса на низком уровне.

Если здоровая диета и физические упражнения не помогли сделать ваш живот плоским, подумайте о лазерном или радиочастотном (нехирургическом) лечении, которое разрушает жировые клетки.

В тяжелых случаях живота-фартука, когда дряблая кожа болтается вокруг или вызывает натирание, рассмотрите возможность обращения к пластическому хирургу, который может удалить лишнюю ткань, подтянуть живот и помочь вам обрести желаемую фигуру и уверенность в себе.

Важно иметь эффективный подход к фитнесу и снижению веса, но какой из них лучше?

Я борюсь с потерей веса: что мне делать?

Если вы не можете самостоятельно избавиться от лишнего веса в области живота, что характерно для многих женщин, команда проекта Fit Mother поможет вам.

Индивидуальные планы питания для похудения, жиросжигающие тренировки, онлайн-коучинг по здоровому образу жизни и многое другое помогут вам достичь желаемого веса и навсегда избавиться от упрямого жира на животе.

Зарегистрировавшись, вы получаете доступ к советам медицинских экспертов, рецептам питательных веществ, еженедельным информационным бюллетеням, информации о правильном питании и физических упражнениях, а также к взаимной поддержке через частные группы в социальных сетях.

Программа проекта Fit Mother Project помогла сотням тысяч участников похудеть, привести себя в форму и сохранить здоровье на всю жизнь.

Подпишитесь на план похудения Fit Mother Project 30X (FM30X) сегодня или попробуйте бесплатный план питания и тренировки, чтобы уменьшить живот!

Эрин Коулман

Б.С. — Наука о питании, Р.Д., Л.Д.

Автор, The Fit Mother Project

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним опытом написания статей.