Как похудеть быстро в домашних условиях и безопасно: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Безопасное похудение без вреда для здоровья

Казалось бы, похудеть очень просто. Достаточно придерживаться жесткой диеты, активно заниматься спортом, и лишние килограммы исчезнут. Но такой подход к снижению массы тела не всегда эффективен и безопасен. Сбросить лишний вес без вреда здоровью можно, соблюдая основные правила или прибегнув к бариатрической операции, но при условии, что есть показания к ее проведению.

Безопасные правила и методики для похудения

Чтобы безопасно и эффективно похудеть, необходимо придерживаться определенных правил. Строго следуя им, с лишним весом очень легко распрощаться. Все, что нужно, – это:

1. Худеть медленно. Каждый день организм человека нуждается в пополнении энергии, которая требуется для нормального его функционирования. Если она перестает поступать, нарушается слаженная работа внутренних органов и систем, что может привести к различным патологиям. Норма – потеря 1-2 кг в месяц, не более. Такое безопасное похудение никаким образом не скажется на здоровье.
2. Включить в рацион питания полезные жиры (ненасыщенные): рыбий жир, оливковое масло, орехи, авокадо и т.д. Они участвуют в секреции гормонов и способствуют быстрому насыщению, улучшают работу желудочно-кишечного тракта.
3. Считать калории. Избавиться от лишних килограммов можно и без особого ущемления личных гастрономических пристрастий. Правильно похудеть поможет подсчет калорийности продуктов. Многие отвергают эту методику ввиду ее сложности. Однако именно благодаря разумному ограничению калорийности рациона можно сбалансировать режим питания и сбросить вес.
4. Ускорить метаболизм. С годами скорость метаболического обмена в организме уменьшается, он не так активно тратит калории, как раньше. Чтобы его ускорить и тем самым безопасно похудеть, нужно: всегда высыпаться, не допускать голодания, заниматься спортом, обязательно завтракать пищей, насыщенной сложными углеводами. Также необходимо бросить курить и отказаться от любого вида алкоголя.
5. Соблюдать питьевой режим. Чтобы запустить процессы похудения без вреда для здоровья, в день нужно пить не менее 1,5 л воды. Она имеет способность ускорять метаболизм и расщеплять жиры, а также снижать аппетит. Любые способы похудения подразумевают запрет на употребление газированных и иных сладких напитков.
6. Сократить потребление сахара. Отказ от этого продукта способствует быстрому похудению, т.к. 90% пищи включает именно его. Но избавляться полностью не следует. Организм нуждается в натуральном сахаре (из фруктов, ягод), а вот рафинированный вреден для здоровья.

Диетологи советуют заменить черный чай на зеленый. Исследования доказали, что этот напиток содержит множество антиоксидантов, которые способствуют сжиганию жира и ускоряют обмен веществ.

Чтобы безопасно похудеть, следует отказаться от жесткой диеты. Строгие ограничения в употреблении пищи негативно сказываются на работе всего организма. Кроме того, после жесткой диеты все сброшенные килограммы вернутся в рекордные сроки. Если питаться правильно и сбалансированно, снижение веса будет эффективным и безопасным.

Физические нагрузки

Физические упражнения помогают сбросить вес без вреда для здоровья. Быстрый способ похудеть – одновременно заниматься спортом и придерживаться диеты. Физическая нагрузка не только помогает нарастить мышцы и убрать лишний жир, но также улучшить работу сердечно-сосудистой системы:

1. Выпады с гантелями – эффективный способ проработать область таза и бедер.
2. Приседания. Это отличные упражнения для похудения в борьбе с лишними сантиметрами не только на бедрах, но и талии, т.к. во время движения будут задействованы все группы мышц.
3. Укрепление мышц спины. Мало кто знает, что с помощью специальных упражнений для спины можно похудеть. Они способствуют не только сжиганию жира, но и построению крепкого мышечного каркаса.
4. Проработка пресса. Упражнения для мышц брюшного пресса помогут сбросить лишний вес и создать стройный силуэт. Получить желанный рельеф в нижней части живота можно, создав нагрузку на этот участок тела. С такой задачей великолепно справляются популярные упражнения «велосипед» и «планка».
5. Отжимание. Одно из базовых упражнений, которое рекомендуется включать в каждую тренировку и выполнять регулярно. Такой вид физической нагрузки полезен людям в любом возрасте.

Если сочетать отжимания с бегом или интенсивной ходьбой (скандинавской), можно ускорить метаболизм. Вследствие этого будет происходить более быстрая потеря лишних килограммов.

Во время подбора физических нагрузок следует учитывать, что при ожирении (ИМТ свыше 30) упражнения должны контролироваться специалистом. Это связано с тем, что при большом избытке веса значительно возрастает нагрузка на организм. Занятия спортом могут вызвать боль в суставах, позвоночнике, повысить риск гипертонии (гипертонического криза), инсульта, инфаркта и других заболеваний.

Комплекс упражнений у страдающих ожирением должен подбираться и дозироваться индивидуально. Специалист назначает нагрузку с учетом физических данных, общего состояния здоровья, наличия сопутствующих заболеваний, возможностей человека, конкретных целей.

Перечисление бариатрических операций для похудения

Эффективные диеты, физическая нагрузка и другие способы, решающие проблему лишнего веса, не всегда приносят желаемого результата. Это связано с тем, что большинство людей не могут постоянно правильно питаться и регулярно соблюдать режим тренировок. Лишние килограммы начинают стремительно прибавляться. Остановить прибавку веса только правильным питанием уже не получается. Чтобы добиться снижения массы тела, хирурги используют несколько видов оперативного лечения.

Бандажирование желудка

Заключается в установке силиконового кольца (бандажа) на верхнюю часть желудка. Орган разделяется на 2 части. Пища сначала попадает в первый небольшой отдел органа, проходит через узкий проход в области кольца и далее – в основную часть желудка. За счет бандажа пища задерживается в первой части, поэтому человек быстро насыщается, съев небольшую порцию. Бандажирование – обратимая манипуляция, при необходимости кольцо можно снять.

Желудочное шунтирование

Суть операции – в разделении пищеварения таким образом, чтобы пищевой комок сразу проходил в дистальные отделы, не попадая в двенадцатиперстную кишку. Хирург отсекает часть желудка, формируя из него небольшой мешочек объемом до 50 мл. Оставшийся орган ушивает – из брюшной полости его не удаляют. Создает анастомоз между «новым» желудком и частью тонкой кишки. Из-за уменьшения желудка человек не сможет съесть привычную порцию. Пища проходит по обходному пути, ее расщепление и всасывание питательных веществ происходит гораздо позже, чем до операции.

Рукавная резекция желудка – Sleeve

Один из популярных и эффективных хирургических методов снижения веса. При операции удаляют 80% желудка путем отсечения дна и тела органа. Остается длинный, тонкий рукав, поэтому по-другому метод называют рукавной гастропластикой. Объем органа уменьшается практически в 10 раз. Пищевой комок, проходя через узкий проход, надолго задерживается в желудке. В результате возникает быстрое чувство насыщения.

После лечения не нарушается процесс пищеварения, потому что все физиологические клапаны органа сохраняют. Операция необратима – вернуть прежний размер органа невозможно. Применяют у больных сахарным диабетом, которые страдают ожирением 3-й степени. Имеет крайне низкий риск осложнений.

Гастропликация

Можно назвать модификацией классической вертикальной резекции желудка. Суть операции также в уменьшении размера органа, но не путем его резекции, а помощью ушивания стенок. Часть желудка выключается из процесса пищеварения. Результат лечения такой же, как и при операции Sleeve. Процедура обратима в течение 12 месяцев.

Билиопанкреатическое шунтирование

Сложная операция, которая сопровождается большой анатомической реконструкцией пищеварительного тракта. Ее цель – снизить всасывание питательных веществ в тонкой кишке. На первом этапе резецируют желудок до объема около 200 мл. На следующем в области двенадцатиперстной кишки пресекают тонкую кишку, ее конечный отрезок пришивают к «новому» желудку. Другой – к области перехода тонкой кишки в толстую.

В результате сложной операции пищевой комок идет одним путем, а пищеварительные соки другим. Встречаются они практически на выходе в толстую кишку. Эффект от лечения очень высок – пациенты добиваются быстрого снижения избыточного веса. В результате лечения уменьшается количество съеденной пищи за счет резекции желудка, происходит снижение всасывания питательных компонентов.

Баллонирование желудка

В отличие от предыдущих методов не является операцией – проводится не лапароскопическим, а эндоскопическим путем. Процедура дает кратковременный эффект. Суть баллонирования – в установке в желудок силиконового шара, заполненного безопасным для организма раствором. С помощью эндоскопа его вводят в желудок, через клапан наполняют жидкостью.

Находясь в органе, он занимает его большую часть, что не позволяет человеку много съесть. Баллон прижимается к стенкам желудка и активирует рецепторы сытости, быстро подавляя чувство голода. Процедура обратима, через полгода требуется удаление шара или замена на новый.

Эффективность бариатрических операций

Бариатрическая хирургия на сегодня является самым эффективным способом сбросить лишние килограммы при индексе массы тела свыше 30. Потеря веса наблюдается в течение 1-2 лет . Операция помогает обрести новую жизнь людям, которые не могут ограничивать себя в еде и долго заниматься в спортзале.

Положительный результат после хирургического вмешательства отмечается у всех без исключения. Исчезает боязнь пищевого срыва, люди становятся более уверенными в своих силах, избавляются от комплексов. Эффективность снижения веса зависит не только от операции, но и пациента. После хирургического вмешательства необходимо строго придерживаться всех рекомендаций врача. В идеале – принимать витаминные добавки и соблюдать диету, употреблять только полезные продукты. Чтобы оставаться форме, регулярно заниматься спортом.

Хирургическое вмешательство помогает не только похудеть, но и восстановить здоровье: улучшается обмен веществ, нормализуются артериальное давление и уровень сахара в крови.

Противопоказания к операции

Ограничения к проведению хирургического лечения зависят от вида операции. Обычно противопоказаниями являются следующие состояния:

• психические заболевания;
• возраст младше 16 лет;
• беременность;
• грудное вскармливание;
• зависимость от алкоголя, наркотиков;
• хронические инфекционные заболевания;
• тяжелые патологии сердечно-сосудистой, легочной систем;
• злокачественные новообразования;
• нарушение свертывающей системы крови;
• патологии органов пищеварения.

Выбор операции для похудения – сложная и ответственная задача. Как и любое оперативное вмешательство, она несет определенные риски, поэтому бариатрическая хирургия применяется по строгим показаниям.

Главный принцип безопасного похудения – поддержание энергетического равновесия на протяжении всей жизни. Бесполезно «сидеть» раз в месяц на воде или иной диете. Нужно навсегда менять свои вкусовые привычки и учиться есть ровно столько еды, сколько требуется организму для полноценной работы. И тогда проблема лишнего веса исчезнет навсегда.

Как быстро похудеть на 5-10 кг за месяц в домашних условиях, знают диетологи ОН КЛИНИК Рязань

Кто не мечтает о стройной подтянутой фигуре без лишних объемов? Но, как правило, попытки похудеть на 5-10 кг за месяц с помощью диеты заканчиваются срывом и разочарованием, или, что еще хуже, обострением гастрита. Мучительная боль в желудке и общая слабость у кого угодно способны отбить желание ставить над своим организмом эксперименты для обретения желанной стройности! Как же быстро похудеть без вреда для здоровья?

Врачи-диетологи «ОН КЛИНИК Рязань» разработали универсальную клиническую программу похудения. С помощью нее Вы сможете не только быстро избавиться от 5, 10 и даже 20 лишних килограмм, но также лучше себя чувствовать, избавиться от хронической усталости, боли в суставах и других неприятных симптомов, беспокоящих на протяжении длительного времени!

Клиническая программа похудения в «ОН КЛИНИК Рязань»

5 шагов на пути к идеальной фигуре:

• записаться на прием к врачу-диетологу;
• сдать все необходимые анализы;
• сделать биоимпедансометрию;
• на основании врачебного заключения начать применять рекомендации по индивидуальному рациону питания и физической активности. Данный этап продолжается 2-3 недели;
• по истечении нескольких недель с начала диеты – прийти на прием к своему диетологу, чтобы убедиться, что снижение веса происходит именно за счет жировой, а не мышечной, ткани.

Продолжительность базовой программы составляет 2-3 месяца. В нее заложены все необходимые обследования и консультации специалистов, а также упаковка коктейля Energi Diet.

Специалисты нашей частной клиники в Рязани – сторонники комплексного похода к совершенствованию фигуры! Не только похудеть на 5-10 кг за месяц, но и сделать кожу упругой и подтянутой помогут массаж и услуги косметолога. Для всех участников клинической программы похудения на эти услуги «ОН КЛИНИК Рязань» действует

Как быстро и правильно похудеть в домашних условиях?

Ответ на этот вопрос знает врач-диетолог! На первом приеме в рамках клинической программы похудения он обязательно расскажет об этом пациенту, а также определит вместе с ним, какой именно результат ему необходимо получить. Кроме того, именно на первом приеме врач устанавливает состояние здоровья пациента и выясняет, какие именно причины привели к набору лишнего веса. В их числе могут быть:

• банальное переедание – количество полученных с пищей калорий превышает их расход;
• наличие у пациента какого-либо заболевания органов ЖКТ в хроническом течении;
• нарушение функционирования эндокринной системы – привести к набору лишнего веса и даже развитию ожирения может наличие у пациента гормонального сбоя, сахарного диабета и т.д.;
• нередко набор лишних килограммов – это психосоматическое заболевание, которое развивается вследствие стресса. В этом случае для того, чтобы похудеть, необходимо не только правильно питаться и заниматься спортом, но и провести грамотную психокоррекцию. Здесь на помощь придут специалисты отделения психотерапии нашей клиники!

Для того, чтобы разработать пациенту индивидуальную диету, которая не принесет ему ничего, кроме пользы, его необходимо тщательно обследовать. Стандартное обследование в рамках клинической программы похудения предусматривает:

• биохимические анализы крови на показатели липидного обмена;
• УЗИ органов брюшной полости;
• если есть подозрения на нарушения гормонального фона – то УЗИ щитовидной железы.

Только после того, как результаты всех обследований готовы, в рамках второй консультации диетолога пациенту проводят биоимпедансометрию. Данная процедура позволяет проанализировать количество жировой, костной и мышечной массы в организме пациента, а также оценить скорость обменных процессов в нем.

Особенности разработанной врачом диеты для похудения

Как быстро и безопасно похудеть в домашних условиях? Придерживаться диеты, индивидуально разработанной для пациента врачом-диетологом! Но контролировать аппетит и отказываться от вредных, но таких вкусных блюд может быть очень сложно. Как же быть?

В этом случае обязательно поможет введение в рацион специальных продуктов, эксклюзивно разработанных для похудения. Они поэтапно активизируют все основные механизмы эффективного снижения веса, а именно:

• способствуют выведению излишков жидкости;
• ускоряют обменные процессы в организме;
• помогают естественным образом выводить токсины и шлаки;
• «подстегивают» процессы сжигания жира;
• помогают держать аппетит под контролем;
• способствуют быстрому уменьшению объемов.

Мы назначает только прошедшие клинические испытания продукты для похудения, произведенные в России. Помимо всего прочего, в их состав входят все необходимые для работы организма витамины и микроэлементы, дефицит которых неизбежно возникает при соблюдении диеты.

Контрольная биоимпедансометрия проводится через 2-3 недели с начала лечения. Она позволяет убедиться, что похудение происходит именно за счет сжигания жировой массы тела, а не обезвоживания или уменьшения мышечной массы.

Время приведения себя в форму по базовой программе похудения составляет 2-3 месяца.

Но если Вам необходимо похудеть быстро – например, к какому-то торжественному событию – то мы поможем и в этом случае! Инъекционные методики разрушения жировых клеток, предусматривающие введение в ткани специального липолитического «коктейля», превосходно зарекомендовали себя! Мезотерапия применяется не только для снижения веса, но также и для устранения целлюлита и снятия отеков. А усилить эффект от этой процедуры можно с помощью прессотерапии! Также в «ОН КЛИНИК Рязань» для быстрого сжигания излишков жира активно применяется озонотерапия.

9 научных способов похудеть

Несмотря на то, что существует бесконечное множество диет, пищевых добавок и заменителей пищи, утверждающих, что они обеспечивают быструю потерю веса, большинство из них не имеют никаких научных доказательств. Однако есть некоторые стратегии, подкрепленные наукой, которые действительно влияют на управление весом.

Эти стратегии включают в себя физические упражнения, отслеживание потребления калорий, периодическое голодание и сокращение количества углеводов в рационе.

В этой статье мы рассмотрим девять эффективных методов похудения.

Методы снижения веса, подтвержденные научными исследованиями, включают следующее:

Интервальное голодание (IF) представляет собой режим питания, который включает регулярные кратковременные голодания и прием пищи в течение более короткого промежутка времени в течение дня.

Несколько исследований показали, что краткосрочное прерывистое голодание продолжительностью до 24 недель приводит к потере веса у людей с избыточным весом.

К наиболее распространенным методам периодического голодания относятся следующие:

• Альтернативное дневное голодание (ADF): Голодайте через день и придерживайтесь обычной диеты в дни без голодания. Модифицированная версия предполагает потребление только 25–30% энергии, необходимой организму в дни голодания.
• Диета 5:2: Поститесь 2 раза в 7 дней. В разгрузочные дни съедайте 500–600 калорий.
• Метод 16/8: Голодайте в течение 16 часов и ешьте только в течение 8-часового окна. Для большинства людей 8-часовое окно будет между полуднем и 8 часами вечера. Исследование этого метода показало, что прием пищи в течение ограниченного периода времени привел к тому, что участники потребляли меньше калорий и теряли вес.

В неразгрузочные дни лучше придерживаться здорового питания и избегать переедания.

Если кто-то хочет похудеть, он должен знать, что он ест и пьет каждый день. Самый эффективный способ сделать это — зарегистрировать эти элементы либо в журнале, либо в онлайн-трекере еды.

Исследователи подсчитали в 2017 году, что к концу года будет 3,7 миллиарда загрузок приложений для здоровья. Исследования показывают, что отслеживание диеты, физической активности и прогресса в снижении веса на ходу может быть эффективным способом управления весом.

Одно исследование показало, что постоянное отслеживание физической активности способствует снижению веса. Между тем, обзорное исследование обнаружило положительную корреляцию между потерей веса и частотой контроля за приемом пищи и физическими упражнениями. Даже такое простое устройство, как шагомер, может быть полезным инструментом для похудения.

Осознанное питание — это практика, при которой люди обращают внимание на то, как и где они едят пищу. Эта практика может позволить людям получать удовольствие от пищи, которую они едят, и поддерживать здоровый вес.

Поскольку большинство людей ведут активный образ жизни, они часто склонны быстро есть на ходу, в машине, работая за столом и смотря телевизор. В результате многие люди едва осознают, что едят.

Техники осознанного приема пищи включают:

• Принятие пищи, желательно за столом: Обращайте внимание на еду и получайте удовольствие.
• Не отвлекайтесь во время еды: Не включайте телевизор, ноутбук или телефон.
• Ешьте медленно: Найдите время, чтобы пережевывать и наслаждаться едой. Этот метод помогает сбросить вес, так как дает мозгу человека достаточно времени, чтобы распознать сигналы о том, что он сыт, что может помочь предотвратить переедание.
• Обдуманный выбор продуктов: Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, которые удовлетворят вас на несколько часов, а не минут.

Белок может регулировать гормоны аппетита, помогая людям чувствовать себя сытыми. Это в основном связано со снижением уровня гормона голода грелина и повышением уровня гормонов сытости пептида YY, GLP-1 и холецистокинина.

Исследования молодых людей также показали, что гормональные эффекты завтрака с высоким содержанием белка могут сохраняться в течение нескольких часов.

Хороший выбор для завтрака с высоким содержанием белка включает яйца, овес, масло из орехов и семян, кашу из киноа, сардины и пудинг из семян чиа.

Западная диета содержит все больше и больше добавленных сахаров, что имеет определенную связь с ожирением, даже если сахар содержится в напитках, а не в пище.

Рафинированные углеводы — это сильно обработанные продукты, которые больше не содержат клетчатки и других питательных веществ. К ним относятся белый рис, хлеб и макаронные изделия.

Эти продукты быстро перевариваются и быстро превращаются в глюкозу.

Избыток глюкозы попадает в кровь и провоцирует выработку гормона инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани. Это способствует набору веса.

По возможности люди должны заменять обработанные и сладкие продукты на более полезные для здоровья. К хорошим заменителям продуктов питания относятся:

• цельнозерновой рис, хлеб и макаронные изделия вместо белых вариантов
• фрукты, орехи и семена вместо закусок с высоким содержанием сахара
• травяные чаи и вода с фруктами вместо газированных напитков с высоким содержанием сахара
• коктейли с водой или молоком вместо фруктового сока

Пищевые волокна — это растительные углеводы, которые невозможно переварить в тонком кишечнике, в отличие от сахара и крахмала. Включение большого количества клетчатки в рацион может усилить чувство сытости, что может привести к потере веса.

Продукты, богатые клетчаткой, включают:

• цельнозерновые хлопья для завтрака, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь
• фрукты и овощи
• горох, фасоль и бобовые
• орехи и семена

Одной из новых областей исследований является изучение роли кишечных бактерий в управлении весом.

В кишечнике человека обитает огромное количество разнообразных микроорганизмов, в том числе около 37 триллионов бактерий.

У каждого человека в кишечнике разные виды и количество бактерий. Некоторые виды могут увеличить количество энергии, которую человек получает из пищи, что приводит к отложению жира и увеличению веса.

Некоторые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, в том числе:

• Большое разнообразие растений: Увеличение количества фруктов, овощей и злаков в рационе приведет к повышенному усвоению клетчатки и более разнообразный набор кишечных бактерий. Люди должны стараться, чтобы овощи и другие растительные продукты составляли 75 процентов их рациона.
• Ферментированные продукты: Усиливают функцию полезных бактерий, подавляя рост вредных бактерий. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо содержат большое количество пробиотиков, которые помогают увеличить количество полезных бактерий. Исследователи широко изучили кимчи, и результаты исследований показывают, что оно помогает бороться с ожирением. Точно так же исследования показали, что кефир может способствовать снижению веса у женщин с избыточным весом.
• Пищевые пребиотики: Стимулируют рост и активность некоторых полезных бактерий, помогающих контролировать вес. Пребиотическая клетчатка содержится во многих фруктах и ​​овощах, особенно в корне цикория, артишоке, луке, чесноке, спарже, луке-порее, банане и авокадо. Он также содержится в зернах, таких как овес и ячмень.

Многочисленные исследования показали, что сон менее 5–6 часов в сутки связан с увеличением числа случаев ожирения. Этому есть несколько причин.

Исследования показывают, что недостаточный или некачественный сон замедляет процесс преобразования калорий в энергию, называемый метаболизмом. Когда обмен веществ менее эффективен, организм может запасать неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, что также способствует накоплению жира.

Продолжительность сна также влияет на регуляцию гормонов лептина и грелина, контролирующих аппетит. Лептин посылает сигналы о сытости в мозг.

Стресс вызывает высвобождение гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые первоначально снижают аппетит как часть реакции организма на борьбу или бегство.

Однако, когда люди находятся в постоянном стрессе, кортизол может дольше оставаться в кровотоке, что увеличивает их аппетит и потенциально приводит к тому, что они едят больше.

Кортизол сигнализирует о необходимости пополнения запасов питательных веществ в организме за счет предпочтительного источника топлива — углеводов.

Затем инсулин переносит сахар из углеводов из крови в мышцы и мозг. Если человек не использует этот сахар в борьбе или бегстве, тело будет хранить его в виде жира.

Исследователи обнаружили, что реализация 8-недельной программы вмешательства по управлению стрессом привела к значительному снижению индекса массы тела (ИМТ) у детей и подростков с избыточным весом или ожирением.

Некоторые методы борьбы со стрессом включают:

• йогу, медитацию или тай-чи
• техники дыхания и релаксации
• проведение некоторого времени на свежем воздухе, например прогулки или работа в саду исправляет, когда дело доходит до потери веса.

  Лучший способ контролировать вес — придерживаться питательной сбалансированной диеты.

  Это должно включать 10 порций фруктов и овощей, белок хорошего качества и цельнозерновые продукты. Также полезно заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут каждый день.

  7 советов экспертов по избавлению от жира в организме в домашних условиях

  Каждый день нас засыпают рекламой продуктов, обещающих помочь избавиться от жира на животе и быстро накачать пресс. Иногда это реклама добавки, плана диеты или тренажера. Возможно, вы даже рыскали по Интернету в поисках способов похудеть в верхней части тела или быстро похудеть. Ведь 49% взрослых американцев пытались похудеть в период с 2013 по 2016 год.   

  Правда в том, что вы не можете нацеливаться на конкретную область для потери жира. Многие исследования опровергли методы точечного сокращения, такие как упражнения для брюшного пресса или тренировки с отягощениями для верхней части тела. Во время упражнений можно расщепить жировые клетки по всему телу; они не ломаются в одной конкретной области. Хорошей новостью является то, что упражнения и диета могут привести к подтянутому телосложению всего тела, и всего 15 минут упражнений в день могут принести вам большую пользу.

  Ниже приведены некоторые из лучших способов похудеть, не выходя из собственного дома.

  1. Подсчитывайте свои шаги  

  Ходьба — идеальная тренировка для занятий вне тренажерного зала. Это можно сделать по соседству или в парке. В хорошие погодные дни вы также можете подышать столь необходимым свежим воздухом. Кроме того, это бесплатно, и вы можете взять с собой собаку, если она у вас есть — домашним животным тоже нужны упражнения!

  Ходьба также способствует сжиганию жира. Одно исследование показало, что здоровые женщины в постменопаузе потеряли 3,9% жира в организме после 30 недель ходьбы и 1,8% после 15 недель ходьбы. Хотя мы не можем нацеливаться на определенные области, ходьба может помочь избавиться от жира на животе.

  По данным Nature, 30-минутная ходьба большую часть дней в неделю привела к значительному снижению массы тела и процентного содержания жира в организме. Исследование даже показало, что 30 минут ходьбы могут быть столь же полезными, как и 60 минут (при здоровом питании).

  2. Попробуйте прерывистый пост Как следует из названия, здесь люди постятся в течение определенного времени, а затем едят в другое запланированное время. Один обзор исследования показал, что испытуемые, которые периодически голодали, потеряли в весе от 0,8% до 13%.

  Идея состоит в том, чтобы заставить организм израсходовать запасы сахара, доступные для немедленного использования, и начать сжигать жир.

  Преимущество периодического голодания заключается в том, что вы можете настроить его в соответствии со своими предпочтениями и способностью воздерживаться от еды. Согласно медицине Джона Хопкинса, голодание может длиться определенное количество часов каждый день или даже просто есть один раз в день в течение двух дней в неделю. Например, вы можете есть только в течение 8-часового периода каждый день и голодать остальную часть дня.

  Важно отметить, что прерывистое голодание подходит не всем, особенно тем, кто подвержен риску расстройства пищевого поведения или во время беременности. Прежде чем пробовать прерывистое голодание, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы следуете наилучшему плану для вас и ваших целей.

  3. Поднимайте большие веса

  Этот пункт может показаться нелогичным, поскольку мы только что рассмотрели, что вы не можете сжигать жир в одной конкретной области, независимо от того, сколько раз вы делаете скручивания живота. Но вы можете сбалансировать тренировку с отягощениями, чтобы проработать несколько групп мышц, или проработать определенные части тела в рамках тренировки всего тела. Это может дать вам больше баланса и худощавого вида, а также поможет с композицией тела.

  Если у вас дома нет гантелей, обратите внимание на эти предметы домашнего обихода, которые можно использовать как утяжелители.

  Тренировки с отягощениями также помогают сжигать жир и наращивать мышечную массу. Исследования показывают, что 3 фунта прироста сухой мышечной массы соответствуют 4 фунтам потери жира. Тренировки с отягощениями также снижают процент жира в организме, массу жира и висцеральный жир (жир, который окружает ваши органы).

  Тренировки с отягощениями, будь то с отягощениями или упражнениями с собственным весом, такими как отжимания, рекомендуются CDC как минимум два дня в неделю, поэтому это может быть довольно легко вписаться в ваш график.

  4. Начните бегать или бегать трусцой 

  Азлин Нур Бакарудин / EyeEm / Getty Images

  Еще одна отличная идея для похудения — начать бегать или бегать трусцой. Как и прогулку, вы можете делать это по окрестностям или в парке, так что это бесплатно. Если вас беспокоит погода, вы также можете найти крытую дорожку в тренажерном зале или общественном центре. Вы также можете приобрести беговую дорожку, чтобы бегать или бегать дома.

  Спринтерские тренировки особенно хороши для сжигания жира, когда вы меняете скорость бега каждые несколько секунд. CDC также рекомендует 150 минут аэробной активности средней интенсивности, 75 минут активности высокой интенсивности или их сочетание каждую неделю. Центры по контролю и профилактике заболеваний относят ходьбу со скоростью 15-минутной мили к умеренной активности, а бег трусцой или бег — к энергичным.

  5. Сосредоточьтесь на высокоинтенсивных интервальных тренировках  

  Этот тип упражнений, часто сокращенный до HIIT, состоит в том, что вы тренируетесь так интенсивно, как только можете короткими сериями, а затем какое-то время тренируетесь с меньшей интенсивностью. Преимущество этого упражнения в том, что оно может быть любым занятием, которое заставляет ваше сердце биться чаще, от прыжков по лестнице до подъема по лестнице, поэтому его можно настроить в зависимости от того, сколько у вас места и какое оборудование у вас есть.

  Это тоже толстяк. Это может привести к умеренному уменьшению общего и абдоминального жира.

  Вы можете тренироваться изо всех сил от 30 секунд до нескольких минут, а затем от одной до пяти минут восстанавливаться с более низкой интенсивностью упражнений. Эти тренировки обычно длятся около 30 минут, включая 5-минутную разминку и заминку, но могут быть адаптированы в соответствии с уровнем комфорта и физической подготовки. Как правило, цель состоит в том, чтобы проводить эти занятия пять раз в неделю.

  6. Ешьте правильные продукты  

  Вы также можете сосредоточиться на своем рационе. Хотя нет продуктов, которые волшебным образом сжигают жир, есть продукты, которые могут ускорить метаболизм. Большинство этих продуктов богаты белком и полезными жирами, благодаря чему вы дольше чувствуете себя сытым.

  Некоторые продукты, которые следует включить в свой рацион, если вы пытаетесь уменьшить количество жиров, согласно спискам CDC, Healthline и Всемирной организации здравоохранения:

  • Обезжиренный йогурт без сахара, например греческий йогурт
    
  • Жирная рыба, такая как тунец, сельдь или лосось
    
  • Яйца
    
  • Овощи
    
  • Фрукты
    
  • Зеленый чай
    2 2 2090 Whe белок
  • 0017 Оливковое масло
    
  • Фасоль
    
  • Курица-гриль 
    

  7.

  Высыпайтесь в достаточном количестве  

  Мы склонны ассоциировать сжигание жира с бесконечными физическими упражнениями и мучительно строгими диетами. Тем не менее, хороший отдых также может помочь избавиться от жира. Слишком долгое бодрствование может заставить нас есть сладкие продукты, чтобы не заснуть, утомлять и неэффективно тренироваться, и это может даже способствовать стрессу и воспалению, что приводит к плохому восстановлению после тренировки.

  Одно исследование показало, что недостаток сна снижает долю жира в весе на 55%. Другой обнаружил, что лучшее качество сна было связано с большей потерей веса и жира. Другое исследование обнаружило положительную связь между продолжительностью сна и потерей жира в организме.

  Клиника Майо рекомендует взрослым спать не менее 7 часов ночью. Потребность во сне может варьироваться в зависимости от человека, поэтому увеличьте количество сна, если семь часов вам кажется недостаточно.

  У вас есть много разных способов похудеть в домашних условиях.