Как подтянуть мышцы внутренней стороны бедра в домашних условиях: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

10 упражнений для внутренней части бедра

8 апреля 2017 Ликбез Спорт и фитнес

Выбирайте упражнения с собственным весом или дополнительным оборудованием — и вперёд к идеальным формам.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

На внутренней части бедра находятся большая, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая и тонкая мышцы. Они приводят и сгибают бедро, а также вращают его наружу. Именно эти мышцы мы и будем прокачивать.

Упражнения с собственным весом

Разведение ног

Разведение ног

Прижмите поясницу к полу, ноги слегка согните в коленях. Сведите и разведите ноги 20 раз, отдохните и сделайте ещё два подхода.

Упражнение будет ещё более эффективным, если повесить на ноги утяжелители.

Приведение бедра из положения на боку

Приведение бедра

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Нога, которая находится снизу, выпрямлена, вторая согнута в колене. Поднимите прямую ногу от пола, задержите на одну-две секунды и опустите.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Выпады в сторону

Выпады в сторону

Глубокие выпады в сторону дают хорошую нагрузку на внутреннюю часть бедра. Держите руки на поясе или перед собой, старайтесь не округлять спину.

Выполните три подхода по 15 выпадов в каждую сторону.

Приседания плие или сумо

Приседание плие или сумо

Чтобы приседания прокачивали именно внутреннюю часть бедра, нужно поставить ноги пошире, развернуть носки в стороны и приседать глубоко, стараясь, чтобы колени смотрели в стороны.

Выполните три-четыре подхода по 20 приседаний.

Упражнения с дополнительным оборудованием

Сведение с кольцом для пилатеса

Кольцо для пилатеса можно найти в спортзале или купить в магазине спортинвентаря.

Лягте на бок, поместите кольцо между ногами на уровне лодыжек или чуть выше и опускайте ногу, преодолевая сопротивление.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Разведение ног с эспандером

Разведение ног с эспандером

Для этого упражнения можно использовать ленту-эспандер, короткий эспандер или эспандер-восьмёрку, сложенный вдвое.

Наденьте эспандер на ноги, лягте на бок и раздвигайте колени, преодолевая сопротивление. Выполните три подхода по 10–12 раз на каждую ногу.

Отведение ноги с эспандером

Отведение ноги с эспандером

Для этого упражнения вам понадобится длинный эспандер. Зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, которая располагается ближе к стойке, и повернитесь боком.

Выносите рабочую ногу за опорную: вперёд и в сторону. Чтобы усложнить упражнение, отойдите подальше, натягивая эспандер.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Упражнения со свободными весами и тренажёрами

Приседания сумо с гирей или гантелей

Приседание с гантелей

Возьмите гирю или гантель и выполняйте глубокие приседания с широкой постановкой ног и разведением коленей в стороны.

Трёх подходов по 10 раз будет достаточно, чтобы хорошо нагрузить внутреннюю часть бедра. Конечно, если вы правильно подобрали вес.

Упражнение на тренажёре для сведения ног

Упражнение на тренажёре для сведения ног. bodybuilding.com

Такой тренажёр есть практически в любом спортзале. Выполняйте три подхода по 5–15 повторений в зависимости от рабочего веса. Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Так ваш прогресс будет куда быстрее.

Упражнения в кроссовере с отведением ноги

atletiq.com

Это упражнение похоже на отведение ноги с эспандером, но выполнять его на тренажёре удобнее. Установите рабочий вес, застегните крепление на ноге и повернитесь боком так, чтобы нога с креплением была ближе к тренажёру.

Отойдите подальше и поднимите рабочую ногу примерно на 30 градусов — это исходное положение. Заведите рабочую ногу за опорную спереди, преодолевая сопротивление тренажёра. Верните ногу в исходное положение и повторите. Выполните три подхода по 5–15 раз в зависимости от рабочего веса.

---

Включайте эти упражнения в свою тренировку, повышайте рабочий вес или количество повторений, если вы занимаетесь без утяжеления, и ваши бёдра станут более подтянутыми и привлекательными.

После тренировок не забудьте растягивать приводящие мышцы. Как именно это делать, можно посмотреть здесь.

Самые эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра

Обычно внутренняя поверхность бедер тренируется по «остаточному принципу». Основное внимание уделяется ягодицам, прессу и иногда спине. В то время как именно мышцам внутренней поверхности бедра чаще всего не хватает тонуса, отчего ноги выглядят неподтянутыми, а заветная «thigh gap» кажется недостижимом идеалом. Помимо специализированных упражнений, для проработки внутренней поверхности бедра хороши будут пилатес, аквааэробика, велосипед, бег и прыжки со скакалкой.

Не забывайте также про правильный уход, который включает в себя массаж жесткой щеткой их натуральной щетины, использование специальных подтягивающих кремов, а также увлажнение и питание кожи после каждого принятия душа.

Запомните врагов красоты ваших ног и постарайтесь избегать их:

• Сидячий образ жизни,
• Долгое стояние,
• Излишек веса,
• Слишком высокая температура (осторожнее с ваннами!),
• Слишком тесная одежда

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Фитнес резинки OnFit

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

• Исходное положение — ноги на ширине таза, спина прямая, руки вытянуты ровно перед собой. Начинайте медленно приседать, как будто вы собираетесь сесть на стул. Когда бедра окажутся параллельными полу, остановитесь и задержитесь на 10-15 секунд в таком положении. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте по 20 приседаний за раз, постепенно с каждой тренировкой увеличивая количество приседаний.

• Лягте на правый бок, рука согнута в локте и ладонью поддерживает голову. Правая нога вытянута прямо, носок ноги натянут на себя. Левая нога согнута в колене (бедро перпендикулярно телу, а голень параллельна правой ноге). На выдохе отрывайте правую ногу от пола, задерживаясь в таком состоянии на пару секунд, и на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Учтите, что работать должна только нога. Выполняйте по 3 подхода по 30 раза на каждую ногу.

• Поставь ноги как можно шире, а стопы разверните в стороны. На вдохе приседайте до прямого угла в коленях. Таз толкайте вперед, колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Выполняйте по три подхода по 20 раз.

• Расставьте ноги широко, стопы должны быть параллельны друг другу. Делайте выпад на правую ногу, колено должно быть направлено четко вперед. Таз отведи назад. На выдохе выпрямляйте колено, а вторую ногу отводите в сторону и вверх, чтобы она стремилась стать параллельной полу. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте по три подхода по 20 раз на каждую ногу.

• Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги поднимите вверх и начинайте крутить воображаемые педали в течение 3-5 минут.

• Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях и расставьте на ширине таза. Поднимайте таз вверх, напрягаю ягодицы и мышцы бедер. Удерживайте позицию в течение нескольких секунд и начинайте медленно возвращаться в исходное положение, но не касайтесь ягодицами пола. Выполняйте по три подхода по 12 раз.

Фото: Getty Images

Сегодня читают

Лучше снять: 6 старомодных головных уборов на весну, которые смотрятся дешево и безвкусно

Тест: выберите кадр из фильма и узнайте ваше главное призвание в жизни

Иллюзии жизни: 3 токсичные установки, от которых вам нужно избавиться до 30 лет

Рассмешат до слез: 10 острых шуток Кейт Миддлтон и принца Уильяма

Шляпы, косынки и панамы: самые модные головные уборы весны и лета 2023

5 лучших упражнений для внутренней части бедра

Лучшая тренировка внутренней части бедра: 5 лучших упражнений для внутренней части бедра

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Логотип InsiderСлово «Инсайдер». ОтзывыСлово Отзывы Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг шеврона, направленного вверх. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы». Наверх

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении

Эта статья была проанализирована с медицинской точки зрения Одри Боуман, сертифицированным тренером по бегу RRCA, бакалавром в области физических упражнений и инструктором по фитнесу в Relentless Runners в Ноксвилле, штат Теннесси.

Медицинский обзор

Просмотрено галочкой Значок галочки. Это означает, что соответствующий контент был проверен и проверен экспертом

. Наши истории проверяются медицинскими работниками, чтобы вы могли получать самую точную и полезную информацию о своем здоровье и благополучии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.

Ягодичный мостик может помочь укрепить внутреннюю поверхность бедер. СрджанПав / Getty Images

• Внешний вид внутренней поверхности бедер, а также наличие щели между бедрами во многом обусловлены генетикой 
• Однако наращивание сильных внутренних мышц бедра может сделать их более стройными.
• Лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра включают приседания сумо, боковые выпады и ягодичные мостики

Прочные внутренние поверхности бедер стабилизируют бедра, колени, нижнюю часть спины и корпус, что делает их незаменимыми при ходьбе, прыжках и других повседневных занятиях.

Вот почему так важно выполнять упражнения для внутренней поверхности бедра, которые задействуют все пять мышц региона: 

Внутренние мышцы бедра Шаянн Гал/Инсайдер

Кроме того, сильные внутренние поверхности бедер помогут вам сделать ноги более подтянутыми и стройными. Тем не менее, внешний вид ваших бедер и наличие «щели между бедрами» в значительной степени зависят от генетики.

И хотя упражнения, перечисленные в этой статье, помогут вам укрепить бедра, они не помогут вам избавиться от жира на внутренней поверхности бедер. Это потому, что вы не можете сконцентрироваться на потере веса в одной области; скорее, вам придется сосредоточиться на общем похудении.

Вот несколько упражнений для внутренней поверхности бедер, рекомендованных Лорен Сейб, личным тренером со своей частной практикой. Делайте три или четыре подхода по 10–12 повторений два раза в неделю.

1.     Приседания сумо

Филадендрон/Getty Images; Инсайдер

Используемое оборудование: 5-фунтовые гантели (дополнительно)

Как выполнять: 

1. Встаньте, расставив ноги шире плеч.
2. Слегка поверните пальцы ног наружу, чтобы колени двигались по направлению ко второму пальцу ноги.
3. Если вы не используете отягощения, держите руки перед грудью. Если вы используете утяжелители, держите их за внутреннюю поверхность бедер.
4. Вдохните, опускаясь, пока бедра не окажутся параллельны полу. Держите позвоночник в нейтральном положении, а грудь приподнятой. Немного отодвиньте заднюю часть назад, как будто вы сидите на сиденье.
5. Встаньте спиной.

Целевые мышцы: приводящие, ягодичные, подколенные сухожилия, кор

2.     Боковые выпады

Инсайдер

Используемое оборудование: 5-фунтовые гантели (дополнительно)

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги вместе, гантели в каждой руке.
2. Удерживая корпус в напряжении, сделайте большой шаг влево.
3. Глубоко согните левое колено, обхватив голень утяжелителями, правая нога вытянута, а грудь приподнята.
4. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.
5. Повторить с другой стороны.

Целевые мышцы: приводящие, отводящие мышцы (внешняя поверхность бедер), ягодичные

3. Подъем внутренней поверхности бедра в положении лежа на боку

Инсайдер

Как это сделать: 

1. Лягте на правый бок, обхватив голову правой рукой.
2. Согните левую ногу и поставьте стопу перед правым бедром.
3. Держитесь левой рукой за левую лодыжку.
4. Удерживая корпус, особенно косые мышцы живота, поднимайте и опускайте правую ногу примерно на три-пять дюймов.
5. Повторить с другой стороны.

Целевые мышцы: аддукторы, кор

4.     Ягодичный мостик с опорой

Вестенд61/Getty Images; Инсайдер

Используемое оборудование: игровой мяч, подушка или свернутое полотенце

Как это делать:

1. Лягте на пол лицом вверх.
2. Согните колени, поставив стопы на пол.
3. Поместите опору между бедрами.
4. Выдохните, поднимая бедра, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия.
5. Сильно нажмите на опору, чтобы коснуться внутренней поверхности бедер.
6. Удерживать около двух секунд.
7. Опустите спину вниз.

Целевые мышцы: приводящие, ягодичные, подколенные сухожилия, кор

5.

    Перекрещивающиеся махи ногами Инсайдер

Как это сделать: 

1. Лягте на спину.
2. Поднимите ноги под углом 45 градусов, удерживая нижнюю часть спины и ладони на коврике.
3. С острыми носками скрестите лодыжки на несколько дюймов в каждом направлении.

Затрагиваемые мышцы: приводящие мышцы, кор

Важно: Выполняя эти упражнения, не торопитесь и следите за мышцами, на которые вы нацелены, говорит Сейб.

Как избавиться от жира на бедрах 

1. Следите за своим питанием. Чтобы уменьшить количество жира, вам нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. Сосредоточьтесь на продуктах, богатых белком, полезных жирах, цельнозерновых продуктах и ​​клетчатке, говорит Рэйчел Аттард, личный тренер и диетолог со своей частной практикой.
2. Делайте кардио . Кардио помогает сжигать калории за счет увеличения частоты сердечных сокращений. Кроме того, кардиотренировки, такие как езда на велосипеде и бег, задействуют ваши бедра. Взрослым следует уделять от 150 до 300 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности или от 75 до 150 минут аэробной физической активности высокой интенсивности.
3. Будьте последовательны. Выполнение этих упражнений два раза в неделю позволит вашему телу адаптироваться и стать сильнее.
4. Отдых и восстановление. Один или два дня отдыха в неделю. «Когда вы тренируетесь, ваши мышечные ткани на самом деле рвутся; во время восстановления они восстанавливаются, и вы становитесь сильнее», — говорит Аттард.
5. Увеличьте число повторений или вес. Если после второго подхода эти упражнения больше не кажутся вам сложными, вы можете добавить больше повторений, больший вес или еще один подход, говорит Сейб. Если вы использовали 5-фунтовые веса, вы можете попробовать 8 или 10 фунтов.

Вывод изнутри 

Укрепляя бедра, вы не увидите результатов за одну ночь, так что наберитесь терпения, говорит Сейб. «Эти мышцы действительно необходимы, чтобы поддерживать вас и, во многих отношениях, лучше задействовать ваш кор, чтобы правильно двигаться в жизни, а не просто из тщеславия», — говорит Сейб.

Эллисон Торрес Буртка

Эллисон Торрес Буртка — внештатный писатель и редактор в метро Детройта. Ее статьи были опубликованы в Guardian, espnW, Women’s Running, журнале Sierra Club’s Sierra, Crain’s Detroit Business и других изданиях. Она пишет на такие темы, как здоровье и хорошее самочувствие, спорт, окружающая среда, устойчивость и лидерство в бизнесе. Чтобы увидеть больше ее работ, посетите atburtka.journoportfolio.com.

ПодробнееПодробнее

Связанные статьи

Здоровье Упражнение Фитнес

Подробнее…

5 упражнений, направленных на тонус внутренней поверхности бедер

У каждого из нас есть области тела, которые мы стесняемся и которые хотели бы привести в тонус. Если внутренняя поверхность бедер — одна из таких областей для вас, вы не одиноки (привет, сезон шорт!).

В то время как точечное уменьшение жировых отложений на определенных участках тела практически невозможно, увеличение рельефности мышц в определенных областях вполне выполнимо. Работа всего тела и ускорение обмена веществ с помощью постоянных кардио помогают с общей потерей жира. Объедините это с упражнениями, которые специально нацелены на внутреннюю часть бедер, и вы увидите более сильные, более подтянутые ноги (и меньше «покачивания», о котором люди стесняются).

Внешний вид может быть основной причиной, по которой вы хотите уделить этой части тела дополнительное внимание, но вы также улучшите функциональность своего тела и снизите риск получения травм. Внутренние поверхности бедер на самом деле являются частью корпуса, поэтому, укрепляя их, вы сможете предотвратить проблемы с бедрами, коленями и даже поясницей.

Доктор Стивен Струль, сертифицированный хирург-ортопед в ортопедической больнице Нью-Йоркского университета в Лангоне, говорит: «Работа над укреплением внутренней поверхности бедер, также известной как приводящие мышцы, чрезвычайно важна как для мужчин, так и для женщин и дает много неожиданных преимуществ». Он объясняет, что сами приводящие мышцы состоят из пяти основных мышц, основной задачей которых является приведение или подтягивание ног к средней линии тела и стабилизация вращения коленей наружу. «Многие не подозревают, что сильный корпус начинается с сильных внутренних поверхностей бедер, поскольку они служат основой для бедер», — говорит он. Доктор Струл объясняет, что сильная внутренняя сторона бедер также может сохранить здоровье лодыжек и снизить их склонность к травмам, обеспечивая лучшую подвижность. «Точно так же более сильные внутренние поверхности бедер могут помочь снять часть нагрузки с коленей, помогая защитить колено от травм», — говорит он.

Готовы начать тонирование и укрепление? Выполняйте эту тренировку три раза в неделю (хорошее расписание — через день), а также 20 минут кардио три раза в неделю, чтобы уменьшить жир и нарастить мышцы внутренней поверхности бедер.

Подъем ног

Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, вытяните правую ногу прямо. Поверните пальцы ног вправо и напрягите правый квадрицепс. Поднимите ногу над землей, направьте ее вверх к потолку, а затем опустите вниз. Повторите это 15 раз на правой ноге, а затем переключитесь на левую ногу.

Мост и сжатие

Лежа на спине, согнув колени, потяните кончики пальцев к пяткам так, чтобы они почти соприкасались. Убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине бедер, а затем медленно подтягивайте морские мышцы к позвоночнику, поднимая ягодицы, нижнюю часть спины и, наконец, среднюю часть спины от земли к небу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прижимая внутренние поверхности бедер друг к другу. Опуститесь на спину и повторите это 10 раз.

Подъемники для ног

Лежа, повернуться на правый бок. Подопритесь на предплечья и сложите ноги, слегка сдвинув их по диагонали от бедер. Шагните левой ногой перед правой ногой, поставив стопу перед коленом. Это ваша исходная позиция. Отсюда поднимите правую ногу от земли как можно выше, затем опустите ее. Повторить 10 раз.

Круговые движения ногой

Завершив подъемы ног, поднимите правую ногу и сделайте 10 круговых движений ногой вперед. Затем проверните круг назад 10 раз.

Моллюск

Все еще лежа на правом боку, согните оба колена и поставьте левую ступню поверх правой. Поднимите левое колено к потолку, а затем закройте моллюск, сжав правое колено так, чтобы оно встретилось с левым коленом. Отпустите и повторите 10 раз.

Затем перевернитесь на левый бок и повторите эти 3 упражнения на левую сторону. Если вы ищете новую экипировку для фитнеса, вот отличные варианты, чтобы бросить вызов мышцам внутренней поверхности бедра:

Мяч для упражнений

Лежа на спине в положении моста (или выполняя любое упражнение на пресс на спине), сожмите мяч между ног, чтобы еще больше задействовать внутреннюю часть бедер.

Кольцо для пилатеса

Точно так же вы можете поместить кольцо для пилатеса либо между внутренней поверхностью бедер, либо между лодыжками, чтобы лучше активировать внутреннюю часть бедер во время упражнений на пресс или ноги (таких как мосты, скручивания или подъемы ног).

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

• 31-дневная программа тренировок для брюшного пресса на лето — скручивания не требуются
• Месячная тренировка с эспандером, которую можно выполнять где угодно
• 30-дневная программа силовых тренировок — оборудование не требуется
• 15-минутная программа для всего тела HIIT-тренировки — оборудование не требуется
• Приведите себя в форму к лету с помощью этого 30-дневного плана тренировок с интервалами ходьбы/бега (тренажерный зал не требуется)

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить.