Как научиться йоге в домашних условиях: Йога Для Начинающих В Домашних Условиях: 12 Пошаговых Инструкций По Выполнению Простых Асан

советы по составлению индивидуального комплекса упражнений

Все необходимое для начала занятий

Информация о том, какие упражнения подходят новичкам, поэтапное их выполнение содержатся в массе источников:

• Курсы по йоге, записанные на диски и продаваемые в магазине.
• Печатные издания, спортивная литература.
• Видео-уроки в Интернете.
• Специализированные каналы на ТВ.

Каждый из этих источников может показать, как правильно заниматься йогой той или иной категории людей

Занятия йогой в домашних условиях позволяют провести время максимально полезно и комфортно. Упражнения можно будет выполнять, когда захочется, и не придется привязываться к определенному времени. Главное — не забывать о регулярности.

Для занятий понадобятся следующие принадлежности:

• Мягкий и упругий мат, который не будет скользить по полу. Отличным материалом в этом случае служит вспененный полиуретан.
• Свободная одежда из натуральных тканей, которая не стесняет движения и не впитывает влагу. Подойдут также специальные спортивные костюмы.
• Посильная для новичка программа на удобном для него ресурсе.

Мы рекомендуем изучить статью на похожую тему Компрессионная одежда Asana в рамках данного материала.

СОВЕТ: Не нужно пытаться сразу выполнять самые сложные асаны. Обучение йоге — процесс продолжительный и требующий терпения и отдачи.

Во время занятий йогой, благодаря медитациям, укрепляется дух и совершенствуется тело

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Как начать заниматься йогой?

Йога — это не только способ сделать тело гибким и пластичным, но также уникальный способ постичь новые стороны философии, расширить кругозор. Это продуманное религиозно-философское течение, которое с помощью медитаций, мантр, асаны и диет помогает достичь единения с высшим божественным началом. И постичь все тонкости йоги может каждый.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Зачем люди занимаются йогой? Польза и противопоказания
• 7 эффективных пражнений для начинающих йогов

Выбор помещения для занятий йогой

Основным критерием выбора комнаты должна стать возможность обеспечить в нем тишину, ведь только концентрация может обеспечить правильное выполнение упражнений для йоги.

Поэтому не должно быть никаких посторонних звуков, в том числе от постоянно отвлекающих внимание домочадцев. Помимо этого, эффективность йоги можно повысить следующим образом:

• Затенить комнату.
• В качестве фона поставить медленные мелодии или запись звуков природы: это могут быть как мелодии леса — пение птиц, звуки леса, так и шум волн.
• Предупредить окружающих о времени занятий и попросить не беспокоить.

Видео-уроки и записанные на диски занятия чаще всего сопровождаются специальной помогающей расслабиться музыкой

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как начать заниматься йогой?
• Дыхание в йоге: каким бывает и чем оно полезно?

Упражнения для йоги в домашних условиях

Выполняя асаны, справляешься со многими физическими и психологическими проблемами, учишься выносливости и терпению, выравниваешь настроение и улучшаешь самочувствие. Всего этого можно добиться, выполняя комплекс упражнений для новичков под названием «Приветствие солнцу»:

• Самастхити. Чтобы его выполнить, необходимо встать, выровнять спину и расположить ступни параллельно. Вытянуть шею и держать голову прямо. Свести руки перед грудью, сложив ладони.

Во время упражнения Самастхити важно смотреть прямо перед собой и сохранять спокойное ровное дыхание

ВАЖНО: Расслабленное состояние достигается именно благодаря дыханию, поэтому не стоит пренебрегать информацией о том, как это происходит.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Дыхание в йоге.

• Тадасана. Из предыдущего положения необходимо поднять руки и поднять голову вверх.

Поза Тадасана предполагает раскрытую позу, то есть грудная клетка не должна быть скована

• Уттанасана. Помня о том, что все движения в йоге необходимо выполнять плавно, медленно выполнить наклон вперед и вниз. При этом спина должна быть прямой, а вместе с ней шея и руки вытянуты в одну линию. Если растяжка позволяет, можно коснуться руками пола, если же нет — на первых порах не переусердствовать, чтобы не получить растяжение.
  Подняться вперед необходимо точно так же, но в обратном порядке.

В упражнении Уттанасана важно следить за спиной — она не должна округляться

• Ашва Санчаланасана. Опуститься на вытянутое назад левое колено, согнуть правую ногу так, чтобы получился прямой угол. Руки поставить на пол, смотреть перед собой.

Упражнение Ашва Санчаланасана позволяет вытянуть позвонки, что благотворно влияет на спину

• Адхомукха Сванасана. Из предыдущего положения развести ноги по ширине бедер, а руки — по плечам. Перенеся основную массу тела на руки, поднять копчик вверх. Верхняя часть тела при этом должна образовывать прямую линию.

При выполнении Адхомукха Сванасана пятки должны быть плотно прижаты к полу

• Аштанга намаскара. Опуститься на пол, коснувшись коленями, а потом и другими точками тела: подбородком, грудью и руками, коленями и большими пальцами ног.

В данном положении, так же как и при выполнении других асан, нужно задержаться на некоторое время

• Бхуджангасана. Опустить вытянутые назад ноги к полу, но приподнять переднюю часть тела. Удерживать равновесие при этом с помощью прямых рук с прижатыми к телу локтями. Вытянуть и немного выгнуть спину, смотреть вверх.

В данном упражнении важно сохранить мышцы в шейном отделе расслабленными

• Еще раз повторить упражнения Адхомукха Сванасана, Ашва Санчаланасана, Уттханасана, Тадасана и Самастхити.

СОВЕТ: Немного набравшись опыта в выполнении асан, можно повторять вышеописанный цикл несколько раз за сеанс.

• Шавасана. Завершающее упражнение, которое наилучшим образом помогает расслабиться. Лечь на спину, свободно положив руки и ноги, закрыть глаза и начать релаксацию.

При Шавасане тело расслабляется снизу вверх — от коников пальцев ног к голове

Такие занятия йогой в домашних условиях позволяют быстро научиться основам. А занимаясь вдумчиво и регулярно, можно пройти путь от новичка до профессионала.

Йога для начинающих в домашних условиях

Заниматься йогой для начинающих дома звучит привлекательно, но с чего начать? Как научиться йоге самостоятельно и продолжать регулярную практику? В этом руководстве все ответы на вопросы начинающих, чтобы вы могли начать заниматься йогой наилучшим образом.

Почему я должен заниматься йогой дома?

Выбирая занятий йогой дома у вас много преимуществ. Как только вы начнете, вы не захотите останавливаться!

Преимущества домашнего занятия йогой во времени и пространстве
Заниматься йогой дома означает, что вы можете выбрать время, которое вам больше всего подходит. Вы не зависите от расписания в студии йоги, и если вы опаздываете, это не имеет значения! Но дисциплина важна.

Вы также отвечаете за то, как часто вы занимаетесь йогой – два, три, пять раз в неделю или каждый день! И самое главное – выполнение основного количества асан по йоге не требует дополнительных затрат.

Еще одним преимуществом является то, что у вас есть свое личное пространство, где вас не беспокоят другие. Начинающие не всегда готовы к взглядам посторонних. Никто не опрокинет бутылку с водой когда вы в шавасане, и не будет раздражительно храпеть во время финального расслабления.

Кроме того, если вы хотите продлить практику йоги или хотите приостановить видео или повторить что-то, вы можете это сделать! Для начинающих это важно, потому что не все сразу понятно как делать. Это может показаться не таким важным, но когда вы только начинаете, это значимое преимущество иметь возможность гибкости в практике.

Правило для начинающих в йоге при выполнении асан: травмобезопасность
В индии этому вопросу не уделятся внимание. Потому что между европейцами и индийцами существует культурный разрыв. У нас много дел и мы постоянно куда-то торопимся нам нужно достигать больших результатом, ценой больших усилий и вреда для здоровья. В Индии обычно жизнь спокойна и размеряна, они никуда не спешат и не торопятся досигать в йоге результатов через сверхусилия.

Польза йоги для здоровья

Регулярная практика йоги существенна для вашего здоровья и благополучия. Даже легкие асаны в йоге для начинающих могут стать причиной повреждения, а потому внимание к так называемым точкам контроля — основа практики.

Это потому, что в йоге движение сочетается с дыханием, что делает ваше тело стройнее, а ум — спокойнее. Конечно, йога обеспечивает физическую тренировку — она делает вас сильнее, гибче, улучшает вашу подвижность, осанку и равновесие начинающие йоги оценят это по достоиснтву.

Но это еще не все, что есть в йоге. Техники дыхания и осознанности, которые являются неотъемлемой частью любой практики йоги, оказывают глубокое влияние на здоровье. Например, регулярные занятия йогой могут снизить кровяное давление, помочь при болях в спине, уменьшить боль в мышцах после тренировки и снизить риск получения травмы.

Даже одно занятие йогой может снизить уровень стресса, сделать вас более сосредоточенным и способным справляться со сложными ситуациями. Возможно, из-за всех этих эффектов йога также является эффективным средством для похудения.

Что нужно новичку для занятий йогой дома?
Для создания собственного пространства для занятий йогой дома не требуется ничего, кроме небольшого пространства и немного реквизита. Конечно, вы можете сделать все возможное и сделать мини-студию йоги для себя, но это позже.

Самое главное, что вам нужно, это площадь, достаточно большая чтобы поместился коврик для йоги, и немного места вокруг него. В идеале вы должны иметь возможность вытянуть руки в стороны и ничего не задеть.

Но даже если у вас мало места — будьте изобретательны!

Что нужно начинающему йогу для домашней практики

Итак, первое что нужно получить, — как вы уже догадались — коврик для йоги! Вам нужен тот, который обеспечивает хорошйю сцепляемость (липкий коврик),будет очень неудобно когда руки или ноги скользят во время опоры. Толщина коврика зависит от ваших коленей и спины — если нет проблем, вы можете выбрать коврик потоньше; если нужно возьмите более толстый.

Еще одна полезная вещь — блок для йоги или два. Начинающему может быть сложно дотянуться ладонями до пола в наклоне а просто простые блоки, которые помогут вам, когда вы не можете достаточно опуститься поддерживая себя руками. Иногда начинающие пренебрегают ими, но вообще-то это действительно удобная штука. Их также удобно класть под ягодицы, когда вы сидите со скрещенными ногами, на коленях или на пятках.

Еще есть ремешок для йоги, с ним удобно делать некоторые асаны, но не обязателено. Его можно заменить обычным ремнем или нетянущимся шарфом. Ремешок может помочь вам принять правильную позу, если ваш диапазон движений или гибкость ограничены. Чтобы не напрягать и не сгибать тело, ремешок может закрыть быть натянут между руками или ногами, чтобы вы могли сохранять правильное выравнивание.

Сколько нужно начинающему йогу на упражнения

Нужно уединение и тихое время для занятий йогой. Хорошо, когда кошка или собака не будут мешать сосредоточиться, вы должны выбрать время, когда вы знаете, что вас никто не побеспокоит. Лучше заприте дверь для уверенности.

Не забудьте отключить звук на телефоне, потому что всплывающие случайные уведомления будут отвлекать.

Как разработать успешную программу йоги начинающему?

Ключ к успеху — постоянство. Это означает повторять действия, которое вы хотите сделать привычкой, снова и снова, пока оно не станет частью вашей обычной жизни.

Говорят, что для формирования новой привычки требуется не менее 21 дня, но исследования показывают, что в среднем людям может потребоваться два месяца, чтобы выработать привычку. Вот как сделать вашу йогу дома успешной:

Самое сложное — это принять решение начать что-то новое. Как только вы приняли это решение, вы действительно совершили большой скачок. С этого момента все зависит от практичности!
Составьте реалистичный план на один месяц — например, вы будете заниматься йогой по 15 минут три раза в неделю в течение месяца. Если вы можете связать новую привычку с чему-то, что вы уже делаете на регулярно, то скорее всего, будете сможете ей следовать. Возможно, вы будете заниматься йогой перед завтраком, когда вернетесь с работы или после того как дети ушли в школу. Составьте план и следуйте ему — не делайте исключений.

Для начинающих лучше сделать так, чтобы плана было легко придерживаться — начните с малого, например, с 10 или 15 минут йоги. Главное, сделать так, чтобы вам было действительно трудно потерпеть неудачу! Затем, когда этому станет легко следовать, развивайте эту привычку — увеличьте ее до 20 или 30 минут йоги. Не торопитесь, увеличивайте не раньше чем через месяц.
Если пропустили тренировку, сделайте потом в другое время. Просто пропустить нельзя. Но если вы всегда пропускаете занятия по йоге, адаптируйте занятия чтобы могли делать их регулярно.

Правило занятий йогой для начинающих

Развивайте свою привычку постепенно — не нужно спешить и делать больше, если вы этого не хотите, хотя начинающие обычно хотят и пытаются форсировать.

Перед тем, как выполнить комплекс йоги для начинающих, обязательно стоит сделать небольшую разминку для суставов.

Каковы основные виды йоги?

Возможно, вы слышали о многих различных стилях йоги, но названия не всегда дают представление о том, что они означают. Вот краткий обзор, который поможет вам сориентироваться в лабиринте йоги:

Хатха-йога — более медленная практика йоги, при которой вы удерживаете каждую позу в течение нескольких циклов дыхания. Это отлично подходит для начинающих, людей, которые любят делать вещи тщательно и имеют достаточно времени в каждой позе.
Виньяса-йога — более быстрая практика йоги, при которой вы переходите от одной позы к другой с каждым вдохом, иногда останавливаясь и удерживая позу. Большинство людей, которые хотят улучшить свою физическую форму, наряду с работой над своей осознанностью, выбирают виньяса-йогу.
Аштанга-йога – это определенный набор поз йоги, всегда повторяющихся в одной и той же последовательности. Аштанга не для новичков, так как она движется довольно быстро, и вы должны знать все позы. Отлично подходит для людей, которые любят рутину и имеют больше времени.
Йога Айенгара – названная в честь своего основателя Б.К.С. Айенгара, эта практика йоги заключается в точности и идеальной форме в каждой позе. Вы очень методично работаете в йоге Айенгара, используя реквизит для достижения правильного выравнивания. Это хорошо для людей, которые восстанавливаются после травм и которым нужно работать медленно, но вам нужно пойти в студию, чтобы научиться этому правильно.
Горячая йога – занятия йогой в студиях, нагретых примерно до 30-40°C. Обычно существует определенная последовательность поз, официально известная как бикрам-йога. Высокая температура улучшает кровообращение, поэтому ваши мышцы и суставы двигаются более плавно , но это не для тех, у кого высокое кровяное давление, диабет и головные боли от давления.
Инь-йога — восстановительный вид йоги, при котором вы остаетесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Это помогает снять как физическое, так и умственное напряжение, но если вы ищете тренировку, инь-йога не для этого.
Йога для спортсменов – практика йоги, следующая традиционным принципам йоги, но разработанная специально для спортсменов. Его цель не в том, чтобы сделать вас гимнастом, а в том, чтобы расслабить заведомо напряженные области, такие как бедра, подколенные сухожилия и плечи, повысить вашу подвижность, укрепить корпус и улучшить ваше психическое здоровье.

 

Сколько времени мне нужно выделить для занятий йогой?

Не существует шаблона идеальной практики йоги, которая подходила бы всем. Более важно, чтобы вы следовали своим занятиям йогой, а не уделяли им 15, 30 или 60 минут.

Из асаны для начинающих в домашних условиях можно составить программукоторую можно выполнять каждый день для поддержания основных частей тела в тонусе.

Если вы новичок и только начинаете заниматься йогой дома, лучше всего начать с малого и выработать привычку – достаточно 15–20 минут три раза в неделю. Затем, когда вы разработали свой распорядок дня, вы можете увеличить продолжительность занятий йогой до 30-40 минут или более, если позволяет время.

Обстоятельное исследование практикующих йогу показало, что люди, которые посвящают некоторое время йоге пять раз в неделю, получают наибольшую пользу в виде улучшения здоровья, сна, уровня энергии и общего самочувствия. Тем не менее, пять здесь не магическое число — исследование показало, что регулярная практика важнее всего остального, когда речь идет о преимуществах. Это означает, что новички получают столько же пользы от двух еженедельных занятий, сколько продвинутые йоги от почти ежедневного занятия йогой.

Как начать заниматься йогой дома?
Когда вы начинаете, очень важно правильно усвоить основы — позы, дыхание и правильное выравнивание. Без правильных основ вы просто не получите всех преимуществ йоги. Но как сделать это самостоятельно?

Как мне измерить свой прогресс в йоге?
Есть много способов измерить ваш прогресс — некоторые очень точные, другие более интуитивные. Последние, например, замечают, как вы себя чувствуете, уровень вашей энергии, как вы спите или как быстро вы щелкаете. Вы даже можете вести дневник йоги, чтобы отслеживать свое путешествие.

Измерение вашего прогресса важно, потому что это помогает вам ставить достижимые цели, поддерживает вашу мотивацию и заставляет вас чувствовать себя хорошо о том, как далеко вы продвинулись!
Основная мотивация это желание получить те рузельтаты, которые достигают те, кто занимается йогой регулярно, даже начинающий ощущает воздействие от урпажнений йога уже после первого занятия. Помня ощущения и состояние тела после упражнений, включащих базовые асаны йоги для начинающих, не будет трудностей раскатать коврик и и приступить к занятиям.

Благодаря мобильности и гибкости вы сможете замечать свой прогресс по ходу дела. Например, дотягиваться до пальцев ног при наклонах вперед, опускаться в полушпагате или углубляться при наклонах назад.

Когда дело доходит до силы, есть три простых способа оценить свой прогресс в йоге:

Засеките, как долго вы сможете удерживать позу планки — йога улучшает вашу силу кора, а это ключ к планке.
Подсчитайте, сколько повторений определенной последовательности вы можете сделать — йога улучшает вашу функциональную силу, что означает, что вы можете удерживать и перемещать вес тела всеми возможными способами. Например, приветствие солнцу может быть проблемой в первый раз, когда вы делаете это, но через месяц вы справитесь с этим, как с пустяком!
Обратите внимание: то, что когда-то казалось невозможным, теперь является нормальной частью вашей практики — будь то балансирующая поза или возможность поднять свой вес в отжимании. Вы даже можете поставить перед собой небольшие цели: каждый раз удерживать сложную позу еще на один вдох.

Начните заниматься йогой дома сегодня
Самый большой шаг на пути к успешной практике йоги — это принять решение начать. Как только вы сделаете этот шаг, составьте план и начнете практиковать, все встанет на свои места.

 

Вы почувствуете себя лучше, физически и умственно, у вас будет больше энергии, но вы также будете лучше спать и будете меньше подвергаться стрессу. Скорее всего, вы также будете наслаждаться свободой занятий йогой, когда вам удобно и в своем собственном темпе.

Следование программе йоги имеет то преимущество, что вам не нужно выбирать, что вы хотите делать, и искать правильную практику. Хорошо продуманная серия упражнений по йоге поможет вам стать опытным учителем, чтобы вы могли максимально эффективно проводить время на коврике.

Нужно ли отдыхать от йоги?
Йога не должна приводить к состоянию, когда необходимо от нее отдохнуть. Основная ошибка в занятиях, что хотя асаны в йоге для начинающих не должны преводить к проблемам, стремление достигать быстрых результатов и форсировать может привести к необходимости на время оставить занятия.

Лучше не торопитесь, начните заниматься йогой дома, но следуйте рекомендациям из этой статьи.

---

shkola 27.11.2022Статьи Теги: йога

Можно ли заниматься йогой самостоятельно? Как научиться йоге самостоятельно

Автор: Shannon Sweeney

Йога — это древняя и духовная практика, полная сложностей и нюансов, на освоение которых может уйти целая жизнь. Но если у вас нет цели стать йогом, вполне возможно изучить йогу самостоятельно и выработать регулярную рутину, которая будет работать так, как вам нужно. Но, несмотря на то, что йога отлично подходит для расслабления, это физическая активность, поэтому, как и любые другие упражнения, перед началом занятий вам следует проконсультироваться с врачом.

Найдите свой стиль

Йога имеет так много применений и преимуществ, что вы действительно не ошибетесь, но с несколькими различными типами йоги на выбор, это помогает узнать, чего вы хотите, чтобы начать в нужное место. Например, если вы чувствуете усталость, вам следует выполнить восстановительную последовательность йоги, а если вы чувствуете прилив сил и хотите больше тренировки, попробуйте быструю последовательность (например, виньясу) с более сложными позами и чуть более быстрый темп.

Чтобы понять, чего вы хотите, задайте себе несколько важных вопросов о том, что вы надеетесь получить от йоги. Вам нужна утренняя йога, чтобы начать свой день более заземленным и сосредоточенным? Вам нужен способ расслабиться ночью перед сном? Вам нужно сосредоточиться на конкретной проблеме, такой как боль в спине или вздутие живота? Вы хотите использовать йогу как тренировку или способ привести себя в форму? Или вас больше привлекает духовная сторона йоги? Все это отличные причины, чтобы начать заниматься йогой, и прелесть Интернета в том, что вы можете найти достаточно ресурсов, чтобы делать все это.

Найдите своего гида

Начните с поиска комбинаций вашего уровня мастерства, времени или продолжительности и желаемого опыта. Например, «йога для начинающих 20 минут от болей в спине». Вы столкнетесь с письменными и визуальными инструкциями, которые помогут вам, но лучше всего использовать их комбинацию. Если вы просто смотрите демонстрации отдельных поз, пытаясь воспроизвести то, что видите, вы можете упустить важные сигналы о дыхании, задействовании мышц и ментальных визуализациях.

Так что ищите видеоролики, созданные специально для начинающих, в которых подробно рассказывается, что и когда нужно делать. Просмотрите их до конца, прежде чем пытаться следовать за ними. После того, как вы найдете рутину, которая вам нравится, сделайте небольшое домашнее задание, прочитав о позах, которые вы делали. Достаточно просто посмотреть видео и следовать распорядку, но если вы действительно хотите изучить йогу, важно развить более глубокое понимание того, что вы делаете, почему вы это делаете и как это связано с вашим дыханием. и твое тело.

Существует множество различных стилей йоги и еще больше поз — так что лучше для вас? Когда вы учитесь заниматься йогой дома, будьте открыты для разных типов поз, делайте заметки о любимых стилях, позах и видео-инструкторах. Вот лишь несколько вариантов, которые помогут вам начать работу.

• Йога для начинающих — 20-минутная домашняя йога-тренировка!

• Йога для похудения и набора живота для начинающих

• 10-минутная утренняя йога для начинающих

• 30-минутная йога для начинающих — йога всего тела для силы и гибкости

• Легкая 10-минутная йога-программа перед сном в постели для начинающих Free Spirit

Если вы понимаете, что «самостоятельно» просто означает отсутствие личных занятий, взгляните на фитнес-подписку, такую ​​​​как Openfit или Livekick, которая включает групповые или личные интерактивные потоковые занятия. Получите подробную информацию об Openfit в нашем обзоре Openfit или перейдите сразу к бесплатным пробным версиям, чтобы вы могли поэкспериментировать с форматами и инструкторами, чтобы найти то, что вам нравится, прежде чем начать платить.

Занимайтесь йогой в тихом месте 

Окружающая среда играет огромную роль во время занятий йогой. Убедитесь, что в вашем доме есть тихое место, где вы можете полностью посвятить себя тренировке. Большинство видео для начинающих не требуют от вас особого оборудования, но если у вас есть коврик для йоги, возьмите его, немного воды, полотенце или что-то еще, что вам может понадобиться, прежде чем начать. В качестве дополнительного бонуса подумайте о том, чтобы зажечь свечи или использовать ароматерапию, чтобы расслабиться и полностью погрузиться в свое пространство и свои движения.

Практикуйте дыхательные техники

Поприветствуйте пранаяму — практику контроля дыхания в йоге. Хотя этот процесс помогает синхронизировать дыхание с движениями между асанами, он сам по себе является отдельным дыхательным упражнением. Поскольку йога требует вдумчивого внимания к дыханию, и иногда вы должны напоминать себе дышать и , а не задерживать дыхание, особенно во время более сложных поз, чтобы добиться успеха в йоге, нужно потратить некоторое время только на работу с дыханием. Правильные дыхательные техники йоги включают в себя дыхание через ноздри с использованием определенной схемы вдоха, задержки дыхания и выдоха. Это может занять некоторое время, поэтому приложите некоторые усилия, работая только над дыхательными навыками вне вашей рутины.

Занимайтесь рутиной

Как и все остальное, самообучение йоге требует определенной приверженности и дисциплины, чтобы сформировать рутину. Один из важнейших ключей к практике йоги — постоянство — просто раскатайте коврик и занимайтесь. Чтобы не нарушать распорядок дня, подумайте о том, чтобы ложиться спать немного раньше, чтобы у вас было больше времени утром, не жертвуя графиком сна. Кроме того, вы можете выбрать время в течение дня, если это позволяет ваше расписание, например, во время обеденного перерыва, сразу после окончания работы или в любом другом месте, где у вас есть время для себя. Если время является препятствием, просто начните с базовых 10-минутных упражнений без оборудования. Но, как и в любом другом случае, если вы никогда не занимались йогой, будьте терпеливы к себе и будьте осторожны, пробуя новые позы.

Расслабьтесь с Шавасаной

Шавасана помогает вашему телу медленно и полностью расслабиться, и она должна быть частью любой домашней практики йоги. Это настраивает тело на снятие стресса, и это легко сделать! Просто расслабьтесь на коврике, лежащем на спине, и сосредоточьтесь на своем дыхании. Если вы следуете видео или руководству, дышите вместе и следуйте их инструкциям. Это поможет вашему сердечному ритму, кровяному давлению и нервной системе вернуться к исходному уровню, и после этого вы почувствуете себя полностью помолодевшим. Шавасана может быть сложной задачей даже для самых гибких практиков йоги, потому что она сосредоточена исключительно на расслаблении. Но с практикой это поможет вам развить необходимое осознание своего тела и ума.

Следите за собой

Работа с инструктором по йоге дает преимущества, которые трудно получить самостоятельно, но не невозможно. В первые дни не относитесь к себе слишком критично, достаточно просто прилагать усилия и тратить время. Но по мере того, как вы прогрессируете и привыкаете к процедурам, с которыми работаете, становитесь более аналитическим в своем процессе. Попробуйте записать, как вы делаете свои позы, а потом просмотрите отснятый материал, как футболист, просматривающий записи игр. Это не для того, чтобы оценить, как выглядит ваша попа в штанах для йоги, а для того, чтобы проверить вашу форму. Выровнены ли ваши запястья с плечами, когда это необходимо? Вы удлиняете там, где вам нужно? Есть ли где-нибудь, где вы теряете свой вес? На занятиях по йоге инструктор сможет пройтись и помочь исправить эти вещи. Самостоятельно вам нужно быть немного более творческим, чтобы получить внешнюю перспективу.

Независимо от того, хотите ли вы начать свой день с потока йоги или пытаетесь расслабиться в конце тяжелого дня, с нужными ресурсами, практикой и терпением вы можете изучать йогу прямо у себя дома и в любое время. твой собственный. Намасте!

Другие статьи, которые могут вам понравиться

Может ли йога дать вам пресс? Шесть поз для укрепления мышц кора

Занятия йогой хороши не только для расслабления, эти 6 поз также помогут укрепить и привести в тонус мышцы кора.

Переоценивают ли йогу? 5 причин, по которым йога достойна внимания

Конечно, йога существует уже много столетий, но так ли она хороша? Вот наш взгляд на все, что в нем нравится.

Можно ли заниматься йогой самостоятельно? Как научиться йоге самостоятельно

Чтобы стать профессионалом в области йоги, могут потребоваться десятилетия упорного обучения, но чтобы начать практиковать, нужно всего несколько минут. Приложив немного времени, усилий и приверженности, каждый может научиться заниматься йогой дома.

5 преимуществ горячей йоги

Горячая йога пока не для всех, если вы хотите попробовать ее или не знаете, есть польза для здоровья, которая может оправдать ваше время.

Руководство для начинающих: какие бывают виды йоги?

Йога может быть другим миром, особенно для людей, которые раньше ходили в тренажерные залы и посещали только высокоинтенсивные занятия. Однако, как только вы это поймете, вы действительно это поймете. Как и везде, все студии йоги имеют разные подходы, стили занятий и вибрации. Когда дело доходит до видов йоги, вот наиболее популярные виды, которые вы, вероятно, встретите в списке занятий.

8 упражнений на растяжку, чтобы быстро избавиться от вздутия живота

Время может излечить все эпизоды вздутия живота, но когда время имеет решающее значение, вот 8 упражнений на растяжку, которые вы можете сделать, чтобы ускорить процесс и почувствовать некоторое облегчение. Каждая растяжка помогает стимулировать органы брюшной полости и облегчает пищеварение. Таким образом, вы будете на пути к тому, чтобы свести к минимуму симптомы, держать кнопки застегнутыми и использовать камеру.

15-минутная утренняя йога

Вот 5 отличных поз, которые помогут вам установить 15-минутную утреннюю йогу. Эти четверть часа приведут вас в нужное состояние, потому что быть измотанным — это так устарело.

Чего ожидать от занятий Бути-йогой

Основанная знаменитым тренером Биззи Голд, слово Бути было получено из индийского языка маратхи и переводится как «лекарство от чего-то скрытого или хранимого в секрете». Бути-йога сочетает в себе различные племенные танцевальные движения, трясущие бедрами, потоки йоги и плиометрику, заставляющую сердце биться чаще.

4 позы йоги, которые создают решимость и спокойствие

Диета — это сложно. Использование инструментов и систем, которые помогут вам добиться успеха, является разумным. Проверьте, как эти люди используют системы йоги и диеты.

WellnessShannon Sweeney 23 июля 2020 г. Yoga, ssweeney, старение, йога

0 лайков

Как начать заниматься дома

Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру с углубленными курсами йоги, фитнеса и питания, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.

В первый день моей двухгодичной программы подготовки учителей я испытал что-то вроде экзистенциального кризиса. Это не имело ничего общего с пробуждением кундалини или осознанием моего истинного Я. К сожалению, все было гораздо более приземленным: меня поразило, когда я понял, что для участия в программе мне нужно согласиться на мандат на « есть собственная домашняя практика ».

Несколько дней спустя, когда я в первый раз развернул дома свой липкий коврик, мне захотелось сбежать. До этого мое представление о йоге сводилось к посещению занятий, что вроде как возить по городу с шофером, удобно устроившись на заднем сиденье и наслаждаясь пейзажем. Практика дома была для меня совершенно чужда. Как будто кто-то дал мне ключи от машины, но не карту. Я видел большой потенциал свободы в своем путешествии, но мне не хотелось идти в одиночку — я боялся, что потеряюсь.

С того дня расплаты я поговорил со многими друзьями и учениками о страшной проблеме домашней практики, чтобы знать, что я не одинок. Многие из нас — даже после того, как осознали преимущества личной практики — сопротивляются ей. Мы говорим себе, что у нас недостаточно места или времени или что мы не знаем, что делать. Или мы придерживаемся романтизированного представления об идеальной домашней практике и чувствуем себя виноватыми, когда наша реальность не соответствует фантазии.

Я живое доказательство того, что такое сопротивление, каким бы естественным оно ни было, преодолеть невозможно. Со временем я даже полюбил свою домашнюю практику. Марк Уитвелл, всемирно известный учитель из Ассоциации «Сердце йоги» и убежденный сторонник развития подлинной личной практики, описывает это лучше всего: «Когда вы практикуете дома, вы можете исследовать тонкие взаимоотношения между телом, дыханием и сама жизнь. Вся причина заниматься йогой состоит в том, чтобы наслаждаться этими отношениями, этой естественной близостью с жизнью».

Ключом к тому, чтобы чувствовать себя так, как Уитвелл, является отказ от самонадеянных ожиданий. Ваша практика должна быть чем-то, чего вы с нетерпением ждете, и ваши ожидания должны быть реалистичными. Вам не нужно практиковаться в течение полутора часов, выполняя полную начальную серию Аштанги на бамбуковых полах, в окружении фонтанов и статуй Ганеши. Вы даже не должны — хотя есть люди, которые, конечно же, не согласны со мной — практиковать в полной тишине, полной сдержанности и абсолютно не отвлекаясь каждый раз. Для большинства из нас это далеко не возможно. Но если время, проведенное на коврике, полезно, домашняя практика станет убежищем, а не еще одним пунктом в вашем списке дел. И это приведет вас туда, куда вы, возможно, и не думали попасть.

Делай то, что чувствуешь

Начнем с того, что обучение дома решает проблему невозможности каждый день посещать занятия. Если вы проспите свой урок в 6 утра, вы все равно сможете практиковаться. Если вы пропустите свои 6 часов вечера, вы все равно можете потренироваться. Если у вас есть быстрые 15 минут или декадентские два часа, вы можете использовать время, которое у вас есть.

Дома вы также можете практиковать как угодно . Вы можете сделать позу треугольника пять раз или провести 20 минут в позе трупа. Вы можете работать над позами, которые бросают вам вызов — в уединении вашего собственного дома. Мои наклоны вперед всегда были довольно паршивыми. Итак, знаете что? Я практикую их дома! Конечно, я стараюсь не привязываться к результату, когда работаю над собой, но чем больше времени я посвящаю этим позам, тем больше они приносят удовлетворения и тем больше физической и энергетической пользы я получаю.

В основе всего этого, однако, лежит внутреннее осознание, которое вы развиваете, практикуя самостоятельно. Без голоса вашего учителя, направляющего каждое ваше движение, вам будет легче проникнуть внутрь себя и стать свидетелем того, что происходит в вашем теле, эмоциях и разуме. Когда вы углубитесь в повседневные события своей жизни и направите свое внимание внутрь себя, вы узнаете и почувствуете себя более ясно. Вы почувствуете, чего жаждет ваше тело или против чего восстает, услышите болтовню своего разума и осознаете свое текущее настроение. Однажды в позе треугольника вы подумаете: «Хм, сегодня я напряжен и суетлив. На самом деле, я какой-то сварливый». Или вы подумаете: «Вау, поза треугольника сегодня очень хороша. Я чувствую себя энергичным и энергичным, как будто внутри меня сейчас нет беспорядка». Когда вы ясно увидите множество умственных, эмоциональных и физических взлетов и падений, через которые вы проходите всего за одну позу, и начнете замечать, как сильно меняется ваш опыт изо дня в день, вы усвоите ценный урок. : что все постоянно меняется. В результате вы будете меньше реагировать на свои внутренние драмы как на ковре, так и за его пределами, зная, что колебания — это нормально.

Большинству из нас легче слушать и быть в курсе того, что происходит внутри, когда мы одни. Несмотря на то, что мы можем знать , что йога не предназначена для соперничества, может быть трудно сохранять внутреннюю сосредоточенность, когда ваш сосед по классу раскрывается в великолепных прогибах, которые кажутся недосягаемыми для вас в этой жизни. Правда в том, что на самом деле достижение этой задней части вообще не важно, но важно работать со своими собственными прогибами в своем собственном темпе, наслаждаясь своим телом.

По мере того, как вы будете развивать внутреннее осознание, вы станете более способными приспосабливать свою практику к своим потребностям. Если вы находитесь в разгаре разочаровывающего конфликта, вы можете заметить, что энергичная практика перемещает вашу энергию, чтобы очистить разум. Но если вы устали и простудились, вы почувствуете, что восстановительная практика лучше всего. Со временем вы станете своим собственным лучшим учителем. Уитвелл выразился проще: «Занятия йогой дома сильно отличаются от занятий йогой под руководством кого-то еще в классе. Когда вы занимаетесь чужой йогой, вы не занимаетесь своей собственной йогой. Это огромный эволюционный шаг — научиться практиковать для себя».

Домашняя практика 101

Теперь, когда вы убедились в важности домашних тренировок, вот руководство, которое поможет вам начать и не останавливаться на достигнутом.

Устройте свидание со своим ковриком

Большинство занятий йогой длятся 90 минут, поэтому мы предполагаем, что мы должны заниматься дома в течение 90 минут. Долгая практика — это здорово, но также можно практиковать небольшие промежутки времени. Начните с 30 минут три-четыре раза в неделю. Если это невозможно, попробуйте от 15 до 20 минут, которые вы, вероятно, сможете уложиться в день.

Когда мое время ограничено и я не могу заниматься в полной мере, я стараюсь уделять 20 минут два раза в день. Я могу делать Приветствие Солнцу утром и заканчивать свой день успокаивающими наклонами вперед. Эти короткие интервалы дают мне то, что мне нужно, чтобы чувствовать себя уравновешенным и отдохнувшим утром, тихим и спокойным перед сном.

Большинство учителей согласны с тем, что 20-минутная практика каждый день более ценна, чем полтора часа дважды в неделю. «Если ваше время ограничено, занятия в течение 15–20 минут дают достаточно времени, чтобы привести свой день в порядок и вернуться домой к своему телу», — говорит Сара Пауэрс, учитель йоги из района залива Сан-Франциско. Делать понемногу каждый день — это идеально для управления ежедневным стрессом, погружения в свое тело и успокоения ума; его преимущества являются наибольшими, когда вы пользуетесь ими регулярно. Небольшое количество последовательных занятий йогой даст вам более точную обратную связь о том, что происходит в вашем теле и уме, и улучшит вашу практику; тело и ум учатся на повторении, а не на случайных попытках.

Регулярное времяпрепровождение на коврике также формирует привычку, которая быстро укореняется. «Когда вы каждый день занимаетесь йогой дома, это ничем не отличается от принятия душа», — говорит Уитвелл. «Вы бы не мечтали не принимать душ, и вы не поздравляете себя с тем, что делаете это каждый день. Так что ежедневная практика не обязательно должна быть героической деятельностью, которую вы навязываете себе. Это простое, естественное удовольствие».

Чтобы убедиться, что вы доберетесь до своего коврика, Пауэрс предлагает следующие советы: Во-первых, запишитесь на прием. Запишите свою практику в календарь ручкой. Во-вторых, установите таймер на количество времени, которое вы можете выделить, и тренируйтесь как минимум столько же. «Хотя вы можете начать заниматься неохотно, — говорит она, — вы обнаружите, что 15 минут пролетят быстро, и вам, возможно, захочется проводить больше времени на коврике».

Родни Йи, преподающий собственную форму йоги по всему миру, предлагает регулярно заниматься с другом. «Найдите кого-нибудь, кто удержит вас на мате и возложит на вас ответственность за вашу практику», — говорит он. «И пусть это будет источником удовольствия. Когда вы почувствуете, как много делает для вас ваша практика йоги, вы поймете, что это полезно делать каждый день, потому что ваша жизнь станет более счастливой».

Наконец, когда жизнь становится беспокойной, по возможности интегрируйте свою практику. Если у вас есть 40 минут на то, чтобы постирать одежду, прекрасно. Но если у вас есть силы и время только на 10-минутную восстанавливающую позу, пока готовится ужин, это тоже нормально. Вместо того, чтобы падать с ног, используйте свою практику, чтобы поддержать себя в трудные времена. Вы почувствуете себя хорошо и с большей вероятностью вернетесь к более длительным тренировкам, когда сможете.

Есть план

Теперь пришло время составить план. Может быть полезно решить, над какими позами или категориями поз вы хотели бы поработать, прежде чем отправиться на коврик. Существует множество последовательностей, к которым вы можете получить доступ, посетив наш раздел «Домашняя практика». Если вам нужно больше идей, обратитесь к множеству книг и DVD-дисков, которые могут вам помочь. Я готов поспорить, что даже лучшие повара все еще время от времени просматривают рецепты, когда у них нет идей и творческих соков.

Ищите своих учителей

Обратите внимание на свои любимые последовательности поз во время занятий йогой и повторяйте их дома на коврике. Пауэрс вспоминает, как несколько лет назад после уроков подходила к своей машине и записывала интересные последовательности, которые она могла бы изучить в своей собственной практике. Когда у вас есть все или часть понравившейся вам последовательности, попробуйте ее дома уже на следующий день.

Поэкспериментируйте с тем, как долго вы удерживаете позу или как интенсивно вы ее удерживаете: если вы чувствуете, что вам нужна тихая созерцательная практика, выполняйте последовательность медленно и глубоко. Если вам действительно нужно двигаться, удерживайте позы меньшее количество времени и повторяйте их. Добавьте «Приветствие солнцу» в начале, чтобы разогнать кровь, или поиграйте с инверсией, такой как Адхо Мукха Врксасана (стойка на руках) или Маюрасана (баланс на предплечьях) в середине практики. Помните, это ваше время, так что возитесь со своим телом, как будто вы ученый в лаборатории.

Если вам нужно индивидуальное внимание, Пауэрс предлагает запланировать частное занятие с вашим учителем. Подумайте, чего вы хотите от домашней практики: сбалансировать свои эмоции и психическое состояние? Работать по состоянию здоровья? Чтобы улучшить определенные позы? Попросите помощи в разработке последовательностей, отвечающих вашим потребностям. Частный урок также может просто мотивировать вас.

Keep It Simple

Когда вы будете готовы создать последовательность с нуля, настройтесь на то, какие части тела взывают к вам. Вы хотите открыть свои ноющие бедра или растянуть плечи? Было бы интересно сосредоточиться на наклонах вперед или назад? Посмотрите на категории йоги: позы стоя, наклоны вперед, скручивания, прогибы назад, раскрытие плеч, инверсии. Выберите три категории и четыре позы для каждой. Последовательность, включающая их, займет около 30 минут. Итак, если у вас болят бедра и плечи после того, как вы целый день просидели за клавиатурой, сделайте четыре позы, раскрывающие бедра, четыре позы, раскрывающие плечи, и несколько скручиваний сидя.

Наконец, Приветствие Солнцу — это отличная отдельная серия поз, которые можно выполнять в любое время, независимо от того, выполняете ли вы их энергично, прыгая обратно в Чатуранга Дандасану (позу посоха на четырех конечностях), или осторожно, делая шаг назад в выпады и выбрав низкую Бхуджангасану (позу кобры). Они разогревают и прорабатывают все тело, поэтому не требуют специальной подготовки или охлаждения.

Будьте наготове

После того, как вы какое-то время попрактикуетесь дома, вы можете заметить, что естественным образом снова и снова тяготеете к группе поз. Сделайте эту группировку своей повседневной рутиной в те дни, когда вы слишком заняты или у вас нет вдохновения, чтобы придумать оригинальную последовательность. У Йи есть верный распорядок, когда он в дороге. «Я начну свою практику с шаблона знакомых и приятных начальных упражнений. Затем, когда мое тело проснется, я буду слушать, что происходит внутри, и решать, куда двигаться дальше», — говорит он. «Иногда это скручивания и прогибы назад или пранаямы и восстановительные упражнения; в другие дни я пойду прямо к инверсиям».

Создайте начало и конец

Независимо от того, занимаетесь ли вы 15 минут или два часа, важно иметь начало и конец каждого занятия. Начните с того, что замолчите. Посвятите несколько минут — сидя или стоя в Тадасане (позе Горы) — чтобы сфокусироваться на дыхании, помедитировать или просто ощутить тишину. Сделайте паузу в напряженном дне и погрузитесь в настоящий момент. Точно так же завершите свою практику спокойно, выполнив несколько простых поз лежа — либо Супта Падангуштхасана (поза лежащего на большом пальце ноги), либо простое наклонное скручивание (оба нейтрализуют позвоночник), либо более восстанавливающая поза, такая как Випарита Карани (поза ног). (поза вверх по стене) — а затем войдите в Шавасану (позу трупа), лежа на спине, расслабив ноги, с закрытыми глазами и ладонями вверх. Оставайтесь в нем хотя бы пять минут и медленно выходите из него, позволяя себе расслабиться и вернуться к остальной части дня.

Нарушайте правила

Когда я впервые начал свою домашнюю практику, я позволил себе слушать NPR, пока не пришло время Шавасаны. Я до сих пор время от времени включаю в свою практику другие вещи, которые доставляют мне удовольствие, например, признаюсь, просмотр спортивных состязаний. Когда я позволил себе включить свою практику в остальную часть своей жизни, я понял, что у меня есть время для практики. Если вам нравится смотреть сериал «Американский идол» или читать газету «Санди таймс», почему бы не делать последовательность наклонов вперед вместо того, чтобы лежать на диване? Если вам нужно немного музыки, чтобы начать, включайте ее, пока она не выполнит свою задачу. Подобная практика может не дать вам той глубины осознания, которую дает более спокойная, более медитативная практика, но она поможет вам оказаться на коврике. Вам не нужно все время потакать своим желаниям, но практика, которую вы с нетерпением ждете, — это отличный способ постоянно соединиться со своим телом.

Просто сделай это

Когда я призываю людей заниматься дома, они смотрят на меня так, как будто я только что вручил им 50-фунтовый мешок цемента и сказал им тащить его на крутой холм. Что еще хуже, они выглядят так, как будто чувствуют себя виноватыми, потому что еще не начали тянуть. Вот в чем секрет: там нет цемента и холм не такой крутой. Более того, на холме есть много троп, которые стоит исследовать.