Как накачать пресс за неделю в домашних условиях видео девушке: Программа Body sculpture Пресс за 8 минут

Содержание

до кубиков, за неделю, видео

Красивый живот — мечта многих девушек. Накачанный пресс ассоциируется у нас с молодостью, энергичностью и стальной силой воли. Сделать рельефный пресс как у мировых знаменитостей можно, и даже нужно! И так попытаемся ответить на вопрос как же можно накачать пресс девушке в домашних условиях. Да очень просто.

Прежде всего уточним, что же такое пресс? Пресс — это четыре крупные мышцы корпуса: передняя продольная, передняя поперечная и две боковые.

Для того, чтобы эти мышцы были видны под кожей и придавали животу рельеф, нужно минимизировать количество подкожного жира в этой области. Потому что если просто приступить к тренировке пресса, мышцы живота придут в тонус, но их не будет видно под подкожным жиром.

Для того, чтобы сжечь подкожный жир, нужно придерживаться правил правильного питания: отказ от сладкого и мучного — быстрых углеводов и переход на медленные углеводы и белки — каши, овощи, фрукты, мясо, яйца, молочные продукты. Очень важно правильно и много пить: никаких газировок и сладких коктейлей.

Только вода и зелёный чай. Иногда можно позволять себе несладкий кофе.

Чтобы «запустить» механизм жиросжигания, необходимо начать кардиотренировки. Т.е., такие тренировки, при которых учащается пульс и сердце начинает активно прогонять через организм кровь и кислород. Именно при таких тренировках наиболее эффективно сжигается подкожный жир. К кардиотренировкам относятся: бег, плаванье, аэробика, велосипед.

Итак, диета в нашем случае необходима для того, чтобы прекратить процесс накапливания жира в организме, а кардиотренировки — чтобы сжечь уже имеющийся жир.

Следующим шагом в достижении нашей цели будут силовые нагрузки. Они нужны для того, чтобы увеличить мышцы пресса в объёме, придать им рельеф и обозначить «кубики». Базовым упражнением на продольную мышцу пресса является подъём туловища. Он выполняется следующим образом: лёжа на коврике, согните ноги и поставьте стопы на пол. Руки уберите за голову. Слегка отрывая лопатки от коврика, скручивайте корпус вперёд, делая выдох.

Возвращаясь в исходное положение, делайте вдох. При выполнении данного упражнения следите за тем, чтобы работали мышцы пресса, а не спины. Для этого не нужно сильно поднимать корпус, достаточно поднимать лопатки. Поясница при этом не должна отрываться от пола. Данное упражнение нужно выполнять в три подхода по 20 раз в каждом.

Следующее базовое упражнение для пресса выполняется также из положения лёжа на коврике. Только руки и ноги при этом остаются прямыми. Разведите руки в стороны перпендикулярно корпусу и положите их ладонями вниз. На выдохе поднимайте прямые ноги так, чтобы они оказались под прямым углом к полу. Также как и в первом случае, выполнять это следует по 3 подхода из 20 раз.

Для тренировки боковых мышц пресса существует следующее упражнение: лежа на коврике с согнутыми и упёртыми в пол ногами, убираем руки за голову, а затем, на выдохе, одновременно поднимаем поднимаем правую руку и левую ногу так, чтобы локоть и колено соприкоснулись. При возврате на коврик, делаем вдох.

Повторяем 20 раз, а затем проделываем то же самое с правой ногой и левой рукой. Затем меняем стороны. Как всегда, для каждой стороны нужно сделать по 3 подхода.

Со временем ваши мышцы привыкнут к нагрузке и нужно будет делать эти же самые упражнения с отягощением: в первом упражнении можно взять в руки гантелью или бутылку с водой, а для второго упражнения приобрести утяжелители для ног. Третье упражнение со временем нужно будет выполнять с прямой ногой и рукой, сводя уже не колено и локоть, а ладонь и носок стопы. Важно помнить, что увеличение количества повторов — это ошибочный способ увеличить нагрузку. Гораздо эффективнее выполнять упражнения правильно по 20 раз, чем неправильно по 100.

Не так уж и сложно, верно? А всего-то и нужно, что коврик, сила воли и желание иметь идеальный пресс. При желании первых результатов можно добиться даже за одну неделю. Питайтесь правильно, регулярно тренируйтесь и вскоре вы сможете похвастаться подтянутым животом.

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

Мышечный рельеф — то, к чему стремится любой мужчина, ведь это нравится женщинам, повышает самооценку, да и просто красиво. Но одного стремления или желания недостаточно — чтобы получить результат, необходимо прикладывать усилия. Количество необходимых усилий, их интенсивность и продолжительность зависит от того, насколько всё запущено в каждом конкретном случае. Но главное на пути к любой цели — упорство, решительность и терпение. И они вам очень пригодятся, если вы решили двигаться к ней самостоятельно. А ещё, чтобы не допускать типичных для таких случаев ошибок, нужно максимально подробно изучить вопрос и отобрать достоверную информацию по теме. Только такую вы найдёте в этой статье.

Часто начинающие атлеты фокусируются на одном из направлений тренировок — кардионагрузках или силовых. Это неверный подход. Для формирования рельефного тела необходимы оба вида нагрузки, просто нужно вывести для себя нужный именно вашему организму баланс. Он зависит от количества жировых отложений на теле — сколько бы вы ни качали, допустим, пресс, если он скрыт под пивным животиком, рельеф не проявится, пока не исчезнет лишний жир. Избавиться от него помогут именно кардиотренировки, поэтому если у вас есть лишний жир, добавьте как можно больше именно такого вида активности. Если жира нет, но и рельеф не особо заметен, то кардио можно сократить, а вот силовые нагрузки — увеличить. Они спровоцируют рост мышц и рельеф будет виден уже после 4-5 недель интенсивных тренировок.

Ещё одной часто встречающейся ошибкой на пути к приобретению мышечной массы является недостаточное внимание к системе питания. На самом деле, какой бы ни была ваша основная цель — сбросить или набрать вес, избавиться от жира или накачать мышцы — правильно составленный рацион питания составляет до 80% успеха. Но ещё важнее — комплексный подход, то есть когда вы уделяете достаточно внимания каждому аспекту. Тогда цель будет достигнута в гораздо более сжатые сроки, а эффект останется надолго.

Вот три простых шага для достижения вашей цели — атлетичной мускулистой фигуры. Придать мышцам выразительные формы и чёткие линии можно не только с помощью профессионального тренера в спортзале, но и в домашних условиях. И хоть этот путь часто бывает слишком долгим, тернистым и извилистым, вы получите бесценный опыт, который сможете использовать в будущем. Часто эти поиски так и не приводят к желаемому результату, но мы делимся с вами безотказно работающими способами, которые применимы в домашних условиях.

Оборудование для спорта — не такая уж важная составляющая успеха. Впечатляющих результатов можно достичь и без тренажёрного зала или домашнего спорткомплекса, выполняя упражнения с собственным весом.

Содержание статьи

Шаг первый. Силовые упражнения с собственным весом

Если вы поставили себе цель добиться рельефа, не посещая тренажёрный зал, то это совсем не означает, что вам нужно оборудовать тренажёрный зал у себя дома. Полноценный комплекс силовых упражнений можно выполнять и без оборудования, с его минимальным набором или используя подручные средства, а также работая с собственным весом. Упражнения, доступные для домашней тренировки без инвентаря:

• отжимания

• подтягивания

• наклоны

• подъёмы

• выпады

• приседания

• планка

• скручивания

Список можете продолжить сами в зависимости от ваших потребностей и полёта фантазии.

Отжимания — доступное к выполнению практически в любом месте упражнение, позволяющее задействовать практически все группы мышц. Выполняйте отжимания ежедневно, количество повторений и подходов на старте — в зависимости от уровня вашей подготовки, но с каждым днём старайтесь увеличивать нагрузку хотя бы на одно повторение. Уже через несколько недель вы обнаружите, что выполнять в разы большее количество повторений или подходов не составляет для вас особого труда. Варьируйте нагрузку за счёт смены опорных точек — ставьте руки шире или уже, отжимайтесь на пальцах или кулаках, на одной руке попеременно. Так вы не просто разнообразите упражнение, но и задействуете разные группы мышц, что позволит получить результат быстрее.

Подтягивания позволяют добиться впечатляющих результатов в получении рельефа спины и бицепсов. Разнообразные хваты, увеличение количества повторов и подходов приведут вас к успеху в кратчайшие сроки.

Велосипед в воздухе — упражнение на пресс. Лёжа на спине и держа руки за головой выполняйте движения согнутыми под прямым углом в коленях ногами как если бы вы крутили педали велосипеда. Тянитесь поочерёдно левым локтём к правому колену, скручивая дополнительно мышцы косого пресса. В этом упражнении крайне важна правильная техника его выполнения, а не количество повторов, между которыми перерывов не делают.

Приседания помогают придать округлую форму ягодицам и усилить рельеф мышц ног от бедра до голени. Если использовать утяжеления, эффект усилится. Не стоит расстраиваться, если дома у вас нет штанги или достаточно тяжёлых гантелей — в этих целях можно использовать бутылки с водой. Главное — соблюдать технику безопасности и держать спину ровно, чтобы не повредить поясницу.

Планка — универсальное упражнение, в котором задействовано без преувеличения всё тело от макушки до пяток. Увеличивайте время удержания положения, изменяйте точки опоры — вставайте на локти или вытянутые руки, на колени, старайтесь удержаться на одной руке или ноге, поднимайте поочерёдно противоположные руку и ногу. Всё это позволит максимально эффективно проработать мышцы пресса, спины, ног, рук, мышцы-стабилизаторы, необходимые для удержания равновесия. Кроме того, статическое напряжение — прямой путь к увеличению мышечной массы.

Мышцы увеличиваются не только за счёт силовых тренировок на изолированные группы мышц, но и в моменты общей физической активности. Поэтому старайтесь вести как можно более подвижный образ жизни на протяжении всего свободного времени.

Шаг второй. Кардиотренировки

Если ваш мышечный рельеф скрывает жировая прослойка, то кардио — это то, что вам нужно. Бег на месте или по беговой дорожке дома, пробежки в парке, прыжки со скакалкой или без, велосипедные прогулки летом, лыжные — зимой. Всё это кардонагрузка вне тренажёрного зала, которая позволит быстро избавиться от лишних жировых отложений и как можно скорее обнаружить красоту мышечного рельефа своего тела. Уделяйте кардиотренировкам не менее тридцати минут до пяти раз в неделю, и эффект не заставит себя долго ждать, так как этот вид физической активности усиливает метаболизм не только в процессе, но и на довольно длительный период после тренировки.

Прыжки со скакалкой позволяют сжигать жир очень быстро за счёт интенсивности нагрузки. При этом для выполнения упражнения вам не понадобится слишком много места и какого-то сложного оборудования. Самое результативное упражнение — двойные прыжки с разной скоростью и лёгким шагом назад. Количество повторов и подходов — на ваше усмотрение, но старайтесь с каждым разом всё больше превзойти себя.

Бег как составляющую кардионагрузки очень удобно совмещать с прогулкой на свежем воздухе, если позволяет погода и вы располагаете достаточным количеством времени. Если вы уже опытный «бегун», то скорее всего знаете, насколько быстрый темп вам нужен, если же начинающий — то не старайтесь сразу наращивать скорость. Начните с быстрого шага и постепенно ускоряйтесь. Бег также отлично справляется с задачей быстрого жиросжигания.

Частота и интенсивность кардионагрузок во многом зависит не только от цели, но и от индивидуальных особенностей организма. Кому-то для потери жировых отложений нужно не менее часа бегать каждый день, а кому-то будет достаточно быстрой ходьбы раз в неделю. Тем не менее, этот вид тренировок является самым эффективным для быстрого избавления от лишних килограммов.

Шаг третий. Правильное питание

Важность питания в процессе тренировок сложно переоценить. Атлету необходим сбалансированный по содержанию углеводов, жиров, белков и калорийности рацион. Преобладание того или иного компонента и общая калорийность зависят от цели: если это избавление от лишнего жира, то в меню должны преобладать белки при сниженной на 5-10% от нормы калорийности. Главное — не перестараться, иначе вы рискуете потерять не только лишний жир, но и мышечную массу.

Если же вы хотите добиться роста мышечной массы, то необходимо увеличивать калорийность за счёт добавления углеводов. Распространённый миф о том, что белковое питание позволяет нарастить мышцы, даёт ошибочное представление о том, что нужно основной упор делать на белки. Во-первых, слишком большое количество белка не может быть усвоено организмом, а во-вторых, для интенсивных тренировок в таком случае необходимы углеводы, дающие энергию. При их недостатке и отсутствии жировых запасов эту энергию организм будет брать из мышц, за счёт чего они только уменьшатся в размере и в итоге окажутся истощёнными, а не накачанными.

До и сразу после тренировки организму нужно больше белков и углеводов, а к каждой порции старайтесь добавлять немного овощей и зелени. Используйте здоровые жиры — растительные масла, чаще употребляйте жирную рыбу. Тщательно выбирайте продукты, проверяйте на этикетках состав и следите, чтобы в нём не было добавок.

10 простых упражнений, которые можно делать дома, чтобы получить супербыстрые результаты Но даже несмотря на то, что мышцы не строятся за один день, это не значит, что интенсивная тренировка не может дать вам мгновенных результатов.

Видите ли, выполняя определенные движения, вы нагнетаете тонну крови в быстросокращающиеся или силовые волокна ваших мышц. Короче говоря, это заставляет ваши проработанные мышцы хорошо работать, говорит Эрика Сутер, CSCS, тренер и тренер по силовой подготовке из Мэриленда.

Результат — краткий обзор того, как потрясающе будут выглядеть ваши мышцы после нескольких недель тренировок, — говорит она. (Кроме того, это секретная стратегия среди фитнес-моделей во всем мире — гм, природный фотошоп.)

Эта техника, называемая «насосом», также может предотвратить разрушение мышц, которое часто происходит, когда вы тренируетесь, чтобы похудеть (мы смотрю на вас, королевы кардио), согласно исследованию Strength and Conditioning Journa l .

Попробуйте выполнить следующие упражнения, а затем посмотрите на себя в зеркало, хорошо выглядите.

Время: 30 минут

Оборудование: эластичная лента и набор гантелей или гирь — стремитесь к весу, который кажется тяжелым для последних двух-трех повторений.

Подходит для: всего тела

Инструкции: Выполните по 10 повторений каждого движения ниже, затем переходите к следующему упражнению. Выполнив все движения, отдохните до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Махи гири

Это динамичное, высокоинтенсивное упражнение задействует силовые мышцы всей задней части тела, включая ягодицы, спину и подколенные сухожилия, делая их более подтянутыми, говорит физиотерапевт Пит МакКолл, CSCS. Кроме того, это улучшит вашу сердечно-сосудистую систему и заставит вас потеть, что поможет уменьшить вздутие живота, вызванное избыточной задержкой жидкости, и даже запор.

Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и KB на полу между ними. Согните колени, отведите бедра назад и возьмитесь обеими руками за верхнюю часть гири. (Гиря должна быть достаточно тяжелой, чтобы требовать серьезной работы, но позволять вам поддерживать правильную форму. ) Переместите гирю назад между бедрами и, а затем встаньте, толкая бедра вперед, сжимая ягодицы и поднимая прямые руки (и гирю). прямо перед грудью. Пусть он упадет через ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторите три подхода по 10 повторений.

Становая тяга

Это все о добыче. Всего после одного подхода вы заметите, что ваши ягодицы стали более упругими, выглядят больше и даже сидят круглее и выше на ягодицах, говорит он. Ваши ягодицы — самая большая группа мышц вашего тела, и это упражнение сильно их бьет.

Как делать: Оберните эластичную ленту петлей под ногами и держите ее концы в руках на вытянутых руках. (Вы также можете взять пару гантелей хватом сверху и держать их на расстоянии вытянутой руки перед бедрами.) Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Не меняя сгиба в коленях, согните бедра и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Сделайте паузу, затем поднимите туловище в исходное положение. Это одно повторение. Повторите три подхода по 10 повторений.

Реклама – Продолжить чтение ниже

Упражнение с гантелями

«Можно утверждать, что упражнение с гантелями является наиболее эффективным упражнением для всего тела для сжигания калорий и проработки основных групп мышц», – говорит тренер Альберт Матени, CSCS, соавтор владелец SoHo Strength Lab в Нью-Йорке и зарегистрированный диетолог ProMix Nutrition. «Это отличное упражнение для ваших ягодичных мышц, подколенных сухожилий, квадрицепсов, брюшного пресса, плеч, трицепсов и отлично тренирует сердечно-сосудистую систему».

Как выполнять: Держите гантели на уровне плеч, локти согнуты, ладони смотрят друг на друга, ноги на ширине плеч. Согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься в присед. Взрывайтесь, толкая гантели прямо над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Это одно повторение. Сделайте паузу, затем опустите вес во время приседания. Повторите три подхода по 10 повторений.

Эластичная лента для сгибания рук на бицепс

«Эти ленты — мой выбор для сгибаний рук, потому что они создают постоянное напряжение в мышцах», — говорит Тейлор Гейнор, CSCS, соучредитель LIT Method в Лос-Анджелесе. И чем дольше вы держите свои бицепсы в напряжении, тем больше у вас накачки, говорит она. «Подъемы бицепсов с лентой сопротивления заставят ваши руки выглядеть немного более напряженными и подтянутыми до конца дня», — говорит она.

Как делать: Встаньте в центр ленты сопротивления, ноги на ширине плеч. (Отрегулируйте ноги, если вам нужно большее или меньшее сопротивление.) Держите концы ленты по бокам, прижав локти к талии. Медленно согните кулаки до плеч, а затем снова опустите, удерживая корпус в напряжении. Это одно повторение. Повторите три подхода по 10 повторений.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Птичья собака с сопротивлением

Так как это упражнение серьезно задействует как корпус, так и ягодицы, оно может быстро дать видимые результаты, говорит Сутер. По ее словам, для достижения наилучших результатов выполняйте как можно больше повторений.

Как делать: Завяжите узел на эластичной ленте, чтобы получилась петля, затем оберните ее вокруг сводов стоп и встаньте на четвереньки. Это ваша стартовая позиция. Держите корпус в напряжении и одновременно вытягивайте правую руку и левую ногу, пока обе не выпрямятся, растягивая ленту. Обязательно сжимайте ягодичные мышцы работающей ноги при отталкивании назад. Это одно повторение. Повторите три подхода по 10 повторений, затем поменяйте сторону.

Приседания сумо

Выполнение этой вариации приседаний с повернутыми наружу ногами не только в значительной степени проработает ягодичные мышцы, но и вызовет серьезный ожог внутренней поверхности бедер.

Как выполнять: Встаньте, ноги шире плеч, носки развернуты на 45 градусов. Держите гантель за один конец в обеих руках перед собой, руки прямые. Напрягите мышцы кора и опуститесь как можно ниже в сидячее положение, удерживая копчик под бедрами. Сделайте паузу, затем медленно оттолкнитесь пятками и сожмите ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторите три подхода по 10 повторений. Для дополнительных результатов пульсируйте вверх и вниз в нижней части приседания в течение 30 секунд.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

Шагающие выпады

Накачайте квадрицепсы этим классическим упражнением для нижней части тела. «Подвижные выпады отлично подходят для укрепления ног и укрепления сердечно-сосудистой системы», — говорит Матени.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч и руки на бедрах или возьмите пару гантелей и плечи. Сделайте шаг вперед правой ногой и медленно опускайте тело, пока правое колено не будет согнуто как минимум на 9 градусов.0 градусов. Сделайте паузу, затем поднимите и вытяните левую ногу вперед и повторите. Продолжайте чередовать стороны в течение двух минут, двигаясь вперед и назад по вашему пространству. Повторите три подхода.

Кубковые приседания

Кубковые приседания — отличное упражнение, если вы хотите получить быстрые результаты. «Удерживая вес на груди, вы заставляете ваше тело задействовать все мышцы кора, включая мышцы нижней и верхней части спины», — объясняет П. Дж. Шталь, CSCS, тренер в Lock Box LA Fitness & Performance Center. «И пока все эти мышцы задействованы, вы выполняете приседания, которые задействуют самые большие мышцы вашего тела, сжигающие калории: ноги». Вы почувствуете жжение и увидите эффект.

Как выполнять: Начните с того, что ноги чуть шире плеч, а вес прижат к груди. Опуститесь в присед. Оттолкнитесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторите три подхода по 10 повторений.

Реклама – Продолжить чтение ниже

Подъемы с гантелями

«Это одно из самых сложных упражнений для нижней части тела, потому что использование гантелей в руках увеличивает нагрузку на ноги, корпус и силу хвата. во время движения», — говорит Шталь. Вы задействуете свои подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, чтобы увидеть результаты в кратчайшие сроки.

Как выполнять: Начните из положения стоя за ящиком, держа гантели в каждой руке, руки по бокам. Шагните правой ногой поверх ящика и оттолкнитесь пяткой, чтобы встать на ящик, поднимая левое колено на высоту бедра. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Повторите три подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Становая тяга сумо

Вы почувствуете, как подколенные сухожилия, ягодицы, внутренняя поверхность бедер, кор и спина трясутся уже после одного подхода — это упражнение для всего тела, — говорит Шталь. «Когда вы закончите движение, вертикальная тяга накачает ваши руки и плечи, и вы почувствуете себя амазонским воином».

Как: Держа две гири или гантели, встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, носки разведены. Расположите гири между бедрами, руки прямые и ладони обращены внутрь. Держите колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, чтобы они сгибались в талии, и опустите гири к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторите три подхода по 10 повторений.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Руководство для женщин по силовым тренировкам

Женское здоровье
20 долларов США
Купить
Руководство для женщин по силовым тренировкам доступно в виде цифрового руководства, к которому вы можете получить доступ ПРЯМО СЕЙЧАС. с вами в тренажерный зал, чтобы помочь вам в ваших тренировках.
Накачайте руки на всю жизнь с помощью этой тренировки
перейти к содержанию
Кто не любит хороший насос для рук? Попробуйте эту неприятную тренировку рук, чтобы накачать всю свою жизнь.
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Эта тренировка — идеальный способ завершить неделю или хорошенько накачаться на выходных после тяжелых дней тренировок.

Он взорвет ваши бицепсы и трицепсы всего девятью упражнениями. Он начинается с жима лежа узким хватом и переходит к трисету на бицепс, а затем на трицепс. Тренировка завершается финишером из 100 повторений, после которого ваши мышцы лопнут по швам.
Для сгруппированных упражнений в трех подходах (т. е. 2А, 2В, 2С) выполняйте их спина к спине с как можно меньшим отдыхом между ними. Повторите каждый подход пять раз.
1. Жим лежа узким хватом – 1×8,8,8,4,4,4
Расположитесь на скамье, как для обычного жима лежа.
Сдвиньте хват примерно на длину большого пальца от обычного хвата.
Выполняйте жим лежа в 3 подхода по 8 повторений, затем, если можете, увеличьте вес в последних 3 повторениях по мере того, как вы опускаетесь до четырех подходов.
Отдых между подходами около 90 секунд.

2А. Сгибание рук с гантелями x12
Возьмите две гантели, держите спину ровно и согните гантели вверх.
Все время сохраняйте нейтральный хват, ладони обращены друг к другу.
Если вы начинаете чрезмерно выгибаться, разделите стойку, поставив одну ногу вперед.
2Б. Сгибание рук через плечо с поворотом x12
Начните с гири нейтральным хватом по бокам, ладони смотрят друг на друга.
Правой рукой согните гантель к противоположному плечу и одновременно поверните гирю ладонью вверх.
Контроль на пути вниз и повторите на другой стороне.
2С. Сгибание ленты x15
Возьмите ленту и наступите на нее.
Держите один конец ленты ладонями вверх.
Натяните ленту на грудь и контролируйте движение вниз.
Сожмите верхнюю часть с небольшой паузой для дополнительной сложности.

3А. Откаты назад с гантелями лежа x12
Лягте на спину с двумя гантелями рядом с головой.
Наклонитесь назад, возьмите колокольчики и направьте локти к потолку.
Вытяните руки к потолку, пока ваши локти не будут заблокированы.
Когда вы выпрямите руки, вы почувствуете, как ваши широчайшие слегка напрягаются, а локти слегка опускаются к бедрам.
Контроль на пути вниз, положите колокольчики на землю и повторите.
3Б. Жим Тейт x12
Лягте на землю или на скамью с двумя гантелями, выжатыми до упора вверх ладонями в стороны.
Медленно согните руки в локтях и подтяните гири к груди, ладони смотрят в сторону.
Убедитесь, что вы не перегружаете движение.
3С. Мяч для устойчивости Разгибание на трицепс x15
Положите мяч для устойчивости на землю и опуститесь на доску, опираясь на мяч предплечьями.
Сложите руки близко друг к другу и вытяните их в локтях, пока ваши руки не будут заблокированы.

Контролируйте спуск и повторите.
4. Сгибание рук с гантелями с поворотом x100 повторений за минимально возможное количество подходов
Начните с гантелей по бокам, ладони обращены назад.
Сверните колокольчики и поверните их так, чтобы ваши ладони были обращены к вам вверху.
Обратное движение и контроль на пути вниз.
5. Отжимания с лентой x100 повторений в как можно меньшем количестве подходов.
Прикрепите ленту к перекладине и возьмитесь за края ленты.
Держите локти плотно прижатыми к бокам и нажимайте на ленту, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
Контроль на пути вверх и повтор.
Посмотрите видео выше, чтобы увидеть демонстрацию каждого упражнения. Как всегда, подпишитесь на меня на YouTube или в Instagram, чтобы получать ежедневные видео с техникой, упражнения, тренировки и многое другое. Преследуй его!

ПОДРОБНЕЕ:
Самый быстрый способ построить большие руки
Почему сгибания рук в тренажере «молоток» помогают строить большие руки
Создайте большие руки за две минуты
Огромные руки в спешке: 30-минутная тренировка рук
Поделись этой историей!
САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ
Кто не любит хороший насос для рук? Попробуйте эту неприятную тренировку рук, чтобы накачать всю свою жизнь.
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Эта тренировка — идеальный способ завершить неделю или хорошенько накачаться на выходных после тяжелых дней тренировок.

Он взорвет ваши бицепсы и трицепсы всего девятью упражнениями. Он начинается с жима лежа узким хватом и переходит к трисету на бицепс, а затем на трицепс. Тренировка завершается финишером из 100 повторений, после которого ваши мышцы лопнут по швам.
Для сгруппированных упражнений в трисетах (т. е. 2А, 2В, 2С) выполняйте их спина к спине с как можно меньшим отдыхом между ними. Повторите каждый подход пять раз.
1. Жим лежа узким хватом – 1×8,8,8,4,4,4
Расположитесь на скамье, как для обычного жима лежа.
Сдвиньте хват примерно на длину большого пальца от обычного хвата.
Выполняйте жим лежа в 3 подхода по 8 повторений, затем, если можете, увеличьте вес в последних 3 повторениях по мере того, как вы опускаетесь до четырех подходов.
Отдых между подходами около 90 секунд.
2А. Сгибание рук с гантелями x12

Возьмите две гантели, держите спину ровно и согните гантели вверх.
Все время сохраняйте нейтральный хват, ладони обращены друг к другу.
Если вы начинаете чрезмерно выгибаться, разделите стойку, поставив одну ногу вперед.
2Б. Сгибание рук через плечо с поворотом x12
Начните с гири нейтральным хватом по бокам, ладони смотрят друг на друга.
Правой рукой согните гантель к противоположному плечу и одновременно поверните гирю ладонью вверх.
Контроль на пути вниз и повторите на другой стороне.
2С. Сгибание ленты x15
Возьмите ленту и наступите на нее.
Держите один конец ленты ладонями вверх.
Натяните ленту на грудь и контролируйте движение вниз.
Сожмите верхнюю часть с небольшой паузой для дополнительной сложности.
3А. Откаты назад с гантелями лежа x12
Лягте на спину с двумя гантелями рядом с головой.
Наклонитесь назад, возьмите колокольчики и направьте локти к потолку.
Вытяните руки к потолку, пока ваши локти не будут заблокированы.
Когда вы выпрямите руки, вы почувствуете, как ваши широчайшие слегка напрягаются, а локти слегка опускаются к бедрам.
Контроль на пути вниз, положите колокольчики на землю и повторите.
3Б. Жим Тейт x12
Лягте на землю или на скамью с двумя гантелями, выжатыми до упора вверх ладонями в стороны.
Медленно согните руки в локтях и подтяните гири к груди, ладони смотрят в сторону.
Убедитесь, что вы не перегружаете движение.
3С. Мяч для устойчивости Разгибание на трицепс x15
Положите мяч для устойчивости на землю и опуститесь на доску, опираясь на мяч предплечьями.
Сложите руки близко друг к другу и вытяните их в локтях, пока ваши руки не будут заблокированы.
Контролируйте спуск и повторите.
4.