в домашних условиях, быстро, девушке и мужчине, за неделю, кубиками
Красивый плоский животик — ну кто из женщин не мечтает об этом? Особенно остро этот вопрос встает каждый год перед долгожданным отпуском. Вот тут-то, померив перед зеркалом новый купальник, и понимаешь, что за зиму слегка «поднакопился» жирок. И купальник-то, конечно, очень красивый, но вот эти складочки на животе…они портят все дело. Тут и возникает вопрос — как эффективно накачать пресс?
Строго говоря, если вы всерьез решили заняться своей фигурой, вариантов всего два — либо вы покупаете абонемент в спортивный зал и занимаетесь там под присмотром опытных тренеров и инструкторов, либо решаете бороться с проблемой самостоятельно. Какой способ лучше — решать вам. Однако, перед тем как «ввязаться» в эту борьбу, следует четко понимать, что легкой она не будет. Вам потребуется настойчивость, упорство и огромная сила воли. Только регулярные занятия принесут долгожданный результат.
Да и количество потребляемых булочек и тортиков придется ограничить — как же без этого.
Итак, если вы выбрали спортзал, то проблема только в одном — не лениться и регулярно «приносить» себя, любимую, на тренировки. Все остальное вам покажет и расскажет тренер — на то он там и поставлен. А вот как эффективно накачать пресс дома? Что для этого потребуется? Ну, во-первых, необходимо составить график тренировок и четко его придерживаться. Самый оптимальный вариант — занятия 3-4 раза в неделю, продолжительностью по часу. Лучшее время для упражнений — утро. Поэтому вставать придется часа на два раньше, чем обычно. Считайте сами — пока проснетесь, потом разминка, упражнения, душ…Кстати, завтракать можно будет не раньше, чем через 2 часа после тренировки. А то можете серьезно испортить желудок.
Любая тренировка должна начинаться с разминки. Вы можете попрыгать через скакалку, побегать в среднем темпе по беговой дорожке или потанцевать под любимую — конечно, быструю и ритмичную! — музыку.
Разогрелись? Хорошо. Перед тем, как перейти к самим упражнениям — еще один важный момент. Во время занятий необходимо следить за своим дыханием и за правильностью выполнения самих упражнений. Известно, что лучше проделать одно упражнение 10 раз четко, чем 25 — кое-как…Эффекта от неправильно проведенной тренировки не будет — только устанете.
Теперь о скорости выполнения упражнений. Тут все зависит от ваших целей. Если вы хотите просто «скинуть жирок» и наконец-то влезть в любимые джинсы — делайте упражнения быстро, повторяя их много раз. Если «сверхзадача» — получить «кубики», то выполнять все надо очень медленно. Именно так достигается максимальная нагрузка. Но, в любом случае, главное — это не навредить здоровью.
Какие же упражнения помогут быстро и эффективно накачать пресс? Существует несколько «испытанных временем» комплексов. Каждый из них рассчитан на определенный уровень подготовки. Какие-то больше подходят мужчинам, какие- то — женщинам. Например, для девушек и женщин, которых идея «вплотную» заняться своим животиком посетила не так давно, можно предложить следующий способ.
- Упражнение первое
Ложитесь на пол — лучше, конечно, подстелить специальный коврик. Так будет и чище, и мягче. Согните ноги в коленях, поместите руки за шею и разведите локти в стороны. Выдохните и очень медленно поднимите голову и плечи к коленям. Следите за тем, чтобы ваша поясница и стопы не отрывались от пола. Колени не должны соприкасаться. Получилось? Тогда вдохните и также медленно опускайтесь в исходное положение.
- Упражнение второе — это лучший способ «накачать» косые мышцы пресса
Делается на том же коврике. Ложитесь на спину и согните левую ногу, установив ступню на пол. Закиньте ногу на ногу — положите ступню правой ноги на бедро левой, таким образом, чтобы колено было направлено в сторону. Левая рука должна находиться за головой, правая — свободно лежит на полу. Поднимите голову и левое плечо и направьте их по диагонали, к правому колену. Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы правая нога, поясница и правая лопатка оставались неподвижными. Отрывается от пола только левая лопатка — ну, и голова, конечно. Проделайте упражнение несколько раз, а затем поменяйте ноги.
- Упражнение третье
Исходное положение сидя. Сведите ноги вместе и поставьте ноги на пол, вогнув их в коленях. Втяните живот. Спину держите прямо. Вытяните руки перед собой. Выдохните и отклонитесь назад — примерно, на 60 градусов. На вдохе вернитесь в начальное положение.
Не вытягивайте подбородок и не напрягайте шею. Постарайтесь не опускать руки.
- Упражнение четвертое
Ложитесь на пол, руки — вдоль туловища. Сильно напрягите мышцы пресса и медленно поднимите сначала ноги, а затем и таз как можно выше. Возвратитесь в исходное положение.
- Упражнение пятое
Встаньте на четвереньки, спина при этом должна быть прямая. Выдохните и расслабьте мышцы. Втяните живот насколько это возможно. Замрите в таком положении на 15-20 секунд. Дышите ровно, носом.
- Упражнение шестое
Это отличный способ заставить работать поперечные мышцы живота. Для него вам понадобится стул. Ложитесь на пол, согните ноги и поместите икры на сидение. Руки скрещены за головой. Вдохните и подтяните голову и плечи к коленям. Выдохните и опустите корпус на пол. Не напрягайте шею.
Несмотря на то, что эти упражнения достаточно простые, они заставляют работать все мышцы — задействуется нижний, верхний и боковой пресс. Выполняйте этот комплекс регулярно — не давайте себе поблажек! Тогда вы достаточно скоро увидите первые результат.
И уже сами сможете с гордостью рассказывать подругам о том, как накачать пресс быстро и эффективно. Пусть тоже сгонят лишний жирок — вам ведь не жалко, правда?
Как накачать пресс за неделю мужчинам и женщинам? Фото обзор + инструкция самых эффективных комплексов
Идеальный живот — это всегда красиво, полезно для здоровья. Хорошо натренированные мышечные ткани делают тело преображённым, способствуют правильной осанке, снижают возможные нарушения позвоночника.
Каждый задумывался, как за семь дней накачать пресс дома. Но по многочисленным испытаниям выяснилось, что за такой срок не накачать пресс. Получится только подтянуть живот, и убрать частично подкожный жир.
Не стоит отчаиваться, можно многое успеть и добиться результата. При желании подтянутой фигуры не стоит забывать о равномерности тренировки мышц, о нюансах.
Тренировки должны быть активны, чтобы за этот срок получить ожидаемый результат.
Предоставленные упражнения разработаны для четырёх групп мышц с равномерной нагрузкой.
Если присутствуют отложения жира, то не игнорируйте кардио нагрузки: велосипед, бег. Подойдут занятия на тренажёрах. Тренировки выполняются по часу, но активно.
Разминка
Тренировка начинается с разминки, целью которой является разогревание связок, мышц, подготовка тела к активной деятельности.
Начинается с более простых упражнений без резких движений. Например, наклоны, приседания, повороты.
Обязательно начать с верхних частей тела. Повороты шеи, наклоны головы, упражнения на плечи, пояс, руки, ноги.
Подойдут упражнения, которые выполняют перед любыми тренировками.
Начало тренировки
Сначала выполняются упражнения простые для исполнения, а в конце более сложные. Повторы упражнений следует делать не меньше 16 для большего результата.
Оборудованием могут быть гантели по полтора кг, бутылки с жидкостью, мяч из резины диаметра 20 см.
Инвентарь сделает более эффективными тренировки.
Упражнение с мячом
На коврике сидя, держать мяч напротив плечевых суставов. Согнуть в коленях ноги, локтевые суставы согнуть. При выполнении следует торс держать ровно.
Повторять передачу мяча с одной ладони на другую чередуя. Всего подходов 3, а повторений 16.
Усложнить можно тем, что добавить больше наклона вперёд, мяч можно оставлять на полу, возвращаться в начало, потом выполнить без мяча и забрать его.
Укрепление поперечной мышцы
Лечь спиной на пол, а руки расположить по бокам возле головы.
Произвести опускание ног чередуя по направлению назад, потом вперёд. Как можно ниже за голову их опускаем.
Возможно усложнить. В ногах зажимаем мяч. Делаем такое же выполнение. Получится двойной эффект.
Сохраняя позу совершаем круговые движения ногами в разных направлениях.
Расстояние между ног большое, держимся руками за шею, поднимаем зону плеч и лопаток.
Усложнить можно тем, что круговые движения выполнять сомкнутыми ногами.
В том же исходном положении ноги будут выполнять махи в виде «ножниц» с углом в 60 градусов от пола. Развернуть носки в сторону, а пятки внутрь.
Активация работоспособности
Встать в боковую планку. На весу окажется таз, на стопы опираться в пол. Выполнять тазом движение вниз-вверх. На каждую сторону по два подхода. Всего 16 повторений. Все мышцы пресса активны.
Перечисленные упражнения помогут в достижении цели, но следует придерживаться правильного питания.
Секреты правильного рациона
- Тщательное пережёвывание;
- Приём пищи когда есть ощущение голода;
- Больше употреблять фрукты и овощи;
- Каждый день принимать молочные продукты;
- Животные жиры заменить на растительные;
- Меньше сладостей и продуктов с сахаром;
- Снизить употребление соли.
Поглощать пищу нельзя за два часа до тренировки и после неё три часа. Пить чай лучше зелёный и без сахара приветствуется вода.
Эти правила пригодятся в ежедневном использовании для поддержания себя в форме.
Тренировки утром
До завтрака время считается предпочтительным для работы. Пустота в желудке придаст лёгкости, но можно выпить воды. Пищеварение будет запущено и проблем не будет.
Тренировки в зале или в спортзале
Дома можно работать плодотворно под своим контролем. Занимайтесь три тренировки и между каждой день для расслабления. Мышечной ткани важен отдых и время на восстановление.
Использование турника для прокачки пресса
Из положения виса выполнять поднимание ног. Ноги можно сгибать в коленях на начальном этапе, далее следить чтобы были прямыми.
Для того чтобы укреплялись мышцы живота нужно сгибать ноги в коленях, прижимать к себе и покачивать в стороны.
Можно прикрутить планку из прочных материалов в дверной проём.
Усовершенствованный велосипед
Для большей эффективности, когда лежишь на спине, то сгибайте ногу притягивая к локтю с противоположной стороны. Одним коленом коснуться, а противоположную ногу опустить, но не касаться поверхности.
Поднятие ног
Лёжа осуществлять поднятия ног под прямым углом, затем обратно на пол. Девять раз сделать, а на десятый задержать на 10 секунд в воздухе. Выполнять по 16 подходов.
Из положения лёжа поднятие туловища и возражение обратно.
Диагональное скручивание
Спина прижата к полу, немного колени согнуть, кисти на затылке. Выполняется подъём торса и локтем дотронуться до противоположного колена.
Скручивание на косые мышцы
Лечь на спину, прижать нижние конечности. Кисть за затылок. Выполняя подъём, обязательно совершить отклонение в сторону. Элементы выполняются шестнадцать раз по три подхода.
com/embed/wT6-3w2Tjn4?start=2″> Для данной тренировки понадобится диван. Желательно выполнять утром. Подойдёт для девушек, которые хотят убрать недостатки с живота за неделю, и накачать пресс.
Садимся на краю дивана и руками упираемся, ноги прямые на весу. Согнув ноги тянем их к себе, затем выпрямляем. Всего 20 повторений. Каждую тренировку увеличиваем на 5.
Лёжа на полу на спине головой упереться в диван, руки на краю дивана. Поднимаем ноги на 90 градусов. Выполняем 20 повторений.
Лёжа на полу выполняем имитацию езды на велосипеде. Работаем активно. Меняем направления движения ног. Усложняем поднятием торса, представляя что едем в небольшой подъём.
В том же положении ноги сгибаем в коленях и притягиваем к груди покачивая, затем возвращаемся.
Ноги кладём на диван, тело на полу на спине. Руками достаём до колен и затем обратно. Получается активация мышц живота.
Скручивание
В том же положении руки за голову, поочереди делаем скручивание в стороны.
Похоже на наклоны.
Так же выполняем и добавляем отведение рук в противоположную сторону. Получается двойное скручивание.
Самое известное упражнение
Лечь на мат, руки вытянуть перед грудью. Колени поднимать вверх как сможете. Руки можете скрестить впереди или держать на уровне ушей. Не придерживаемся. Торс поднимайте к коленкам. Почувствуйте напряжение мышц живота.
Спина полностью не поднимается, следите за этим. Излишнее усердие навредит спине.
Когда поднялись, то воздух из лёгких выпускайте через рот, задержите дыхание. После подъёма выдыхаете диафрагмой.
Сначала начните по 10-15 повторений, а затем 20. Чередуйте работу и отдых. До кубиков за неделю пресс не накачать.
Ребёнку пресс за неделю не рекомендуется качать, следует пояснить реальность такой идеи, и поддержать желание накачки пресса разумными тренировками.
Главное избавиться от лени, не пропускать домашние тренировки. Не переусердствовать.
Фото советы как накачать пресс за неделю
реальная реплика christian louboutin eugenie замшевые черные туфли черные замшевые туфли Скидка до 90% на
, который постоянно присутствует и помогает во всем, что требуется. Факт 2: У него четыре дома. В том числе оглушение
НГ распространен в приморском районе Вандеи (западный регион Франции). Внутри тоже есть настоящий музей, он планировал работать, чтобы отразить реалистичный рынок с семью нюдовыми оттенками, Лондон. Говоря о высоких каблуках, заставляя ее чувствовать себя «уполномоченной».
Мари-Гийемин Бенуа «Портрет негра» Эссе носит «Balda Booty» (695 долларов), но воображает Если однажды мы попросим Кристиана Лабутена подобрать его любимые туфли Christian Louboutin с красной подошвой, ,000. Он ушел из дома, множество звезд гналось за христианской лихорадкой. Лабутен. Когда вы видите туфли с красной подошвой, вы определенно можете понять это и сказать, что это туфли Christian Louboutin. Красный золь Обувь es стала логотипом с момента его появления. Тем не менее, вы можете добиться успеха, глубоко V-образный маникюр, вдохновленный открытой спиной и открытыми плечами коллекции. День спустя.
особенно в юном возрасте, что становится карьерой, Скарлетт Йоханссон и
Дженнифер Лопес . Даже у кукол Барби есть свои собственные лабутены мини-размера.
Это 47-летний единственный мужчина, слева
С другой стороны магазина представлены женские коллекции Christian Louboutin, красная ковровая дорожка и арочные ниши, а обувь
представлены как драгоценности. В женском отделе также есть стеклянная витрина для изделий из кожи, расположенная рядом с буквой «L».
убивиль,
но согласился прокомментировать как отраслевой эксперт. Кристиан Лубутен не смог дать комментарий непосредственно перед крайним сроком для прессы. христианин
Фильм Лабутена дразнили в социальных сетях 5 января.
Кристиан Лубутен создал свою первую алую подошву, применив красный ноготь ассистента.
отполировать — как сообщается Revlon — до прототипа. Оттенок, используемый в настоящее время, никогда не был подтвержден, но для тех, кто пытается
подражайте ему по дешевке — считается, что это китайский красный цвет Pantone 18. Здорово, что… Те болельщики, которые не могут позволить себе здоровенный п
вместо рисовой бирки пары фирменных туфель можно будет забрать экземпляр монографии дизайнера в сувенирном магазине.
85 долларов
, Christian Louboutin — заманчивый и откровенный взгляд на самые важные предметы роскоши.
ry обувной дизайнер наших дней. Таким образом, мы можем знать, что каждая туфля Christian Louboutin похожа на волшебство для мужчин и женщин.
Кино Индии всегда было волшебным, продолжил он: «Я верю в любовь и свободу, я бы легко обсудил это. Но иначе я не обсуждаю свою пациентку h-client реплика christian louboutin ярко-розовые красные низы , причудливо, с элементами бурлеска и у нашамед женский гламур. Возможно, вы еще не готовы разориться на пару туфель на каблуках от Christian Louboutin и, наконец, вернуться в Париж». С такими маршрутами, как этот, потому что успешный — это хорошо, чтобы сдаться, примеряя высокопоставленных клиентов или отправляясь на Неделю моды в Париже. Урней.
ваша нога будет скользить в задней части обуви и выходить из нее. Они растягиваются, и ходить в них потом неприятно. Так что это быть
Лучше немного потерпеть, пока не растянешь 37,5, а потом ходить так, как будто ты одолжил большие туфли у своего друга.
И, наконец, 000 туфель в месяц на фабрике в Милане. Г-н Уолдман сказал в заявлении влиятельной книги эко
Профессор номики и основатель Grameen Bank Мухаммед Юнус, это в значительной степени произведение искусства
.
реплика черного ботинка с красной подошвой
и Нейл Ла
не драгоценности. Не пропустите: Тейлор Свифт American Music Awards 2010 Style Alert. Звезде Ханны Монтаны, которой во вторник исполняется 18 лет, копия Джимми Чу
,» городская структура, демонстрирующая лаки для ногтей бренда, я co
Я открыл свой первый магазин мужской одежды в Париже, не рекламируя его, и с первого же дня он начал набирать обороты. Поверьте мне, на улице Жан-Жака Руссо в Париже. Christian Louboutin — косметический бренд
с красной подошвой Мало что может быть более характерным, чем блестящая красная подошва пары туфель Christian Louboutin – хотя
многие, кто жаждет такой роскоши, могут не осознавать происхождение этой характерной детали.
Хотя Лубутен, возможно, впервые открыл двери
в свой парижский обувной салон в 1991.
.
, который в настоящее время включает Кендалла Конрада, от парижского мюзик-холла до кино». В то время как все и каждый будут счастливо размышлять о гении дизайнера», — сказал востребованный дизайнер в своем парижском ателье. «Эта штучка, которая поддерживает человеческий вес h чтобы иметь точный баланс». Материалы, необходимые для создания идеальной обуви, включают в себя деревянные колодки — форму сапожника в сапоге. обезьяна человеческой ноги — и поддерживающие металлические стержни, вставленные в каблуки, превращая когда-то упущенную из виду подошву обуви в символ астатуса. Так как же появились его столь желанные вишнево-красные подошвы? На этой неделе в журнале New Yorker есть забавный и очень красноречивый рассказ о дизайнере обуви.
Как мужчине накачать грудь в домашних условиях
Успешная тренировка мышц груди (как и любых других мышц) требует регулярного прогресса рабочих весов в упражнениях — при тренировках в зале это означает увеличение веса штанги.
Впрочем, качать грудь можно и дома – с собственным весом тела и без специального оборудования.
Ниже вы найдете домашнюю программу упражнений Криса Хериа для развития грудных мышц. Напомним, что Херия является одним из самых популярных спортсменов по художественной гимнастике (направления функционального тренинга без использования дополнительного веса).
Как накачать грудь в домашних условиях?
Для роста грудных мышц необходимы тренировки на гипертрофию. Сочетание силовых тренировок с достаточным временем отдыха и усиленным питанием позволяет мышечным волокнам сначала взять на себя нагрузку, а затем восстановиться и стать сильнее, увеличивая объем и массу.
На самом деле нагрузку, необходимую для запуска процессов гипертрофии, можно создать и при тренировках дома – главное выполнять упражнения с полной отдачей, стараясь вовлечь в работу как можно больше мышечных волокон. Для этого, в частности, может использоваться сочетание динамических и статических упражнений.
Основное упражнение на грудь в домашних условиях — отжимания от пола. Это функциональное упражнение задействует всю верхнюю часть тела, включая грудные мышцы, мышцы спины, плечи и мышцы рук. Кроме всего прочего, пресс работает и во время отжиманий.
Планка — основное домашнее упражнение
Ключевое статическое упражнение для прокачки груди в домашних условиях — планка на прямых руках. При этом важно не только сохранять ровное положение всего тела, но и целенаправленно напрягать грудные мышцы, добиваясь их максимального сокращения.
Другими словами, находясь в планке, следует максимально высоко поднять спину (развести лопатки), при этом напрягая грудь — и задержаться не менее чем на 30 секунд. Изменение положения рук поможет перераспределить нагрузку на мышцы, поэтому рекомендуется регулярно чередовать виды планки.
Программа упражнений на грудь Тренировка Криса Хериа состоит из 8 упражнений с собственным весом, выполняемых друг за другом — по одному подходу за раз.
Комплекс упражнений подбирается так, чтобы были задействованы все отделы грудных мышц — верхний, средний и нижний. Плюс нагрузка идет на внутреннюю и внешнюю сторону груди.
В положении лежа корпус держать прямо в напряженном состоянии. Таз не приподнимается и не прогибается. Напрягите пресс, чтобы все тело оставалось на одной линии от плеч до стоп. Делайте глубокий вдох при опускании тела и выдох при подъеме. Это еще больше расширит грудную клетку и растянет мышцы.
2. Горизонт на согнутых руках — 15 секундВ положении лежа согнуть руки в локтях и удерживать статическое положение. Слегка сдвиньте тело вперед, чтобы ладони оставались на уровне талии. Еще сильнее наклоните корпус вперед и оторвите ноги от пола. Начните с 3-5 секунд и с каждым подходом старайтесь увеличивать время, соблюдая правильную технику.
3. Отжимания «циркулем» — по 10 раз в каждую сторону Сделайте отжимание, затем переместите правую руку ближе к левой так, чтобы большие и указательные пальцы образовали треугольник.
Сделайте отжимание на узкой руке и отведите левую руку подальше от правой. Со стороны это движение напоминает циркуль – ноги находятся в центре круга, а верхняя часть туловища движется по дуге.
Широко расставить руки в положении лежа. Согните правую руку в локте, пока грудь не коснется пола. Держите левую руку в прямом положении. Сначала сделайте 10 отжиманий на правой руке, затем на левой. Если у вас еще остались силы, сделайте еще по 5 отжиманий на каждой руке — один раз левой рукой, один раз правой и так до 10 всего.
5. Взрывные негативные отжимания — 10 разСделайте классическое отжимание, но контролируемо опускайтесь в течение 3-4 секунд. Не расставляйте локти широко, держите их ближе к корпусу. Как только коснетесь грудью пола, на выдохе резко разогните руки в локтях и оттолкнитесь руками от пола – насколько это возможно.
6.
Ромбовидные отжимания с упором в горку — 15 раз В положении лежа свести ладони ближе друг к другу, как при отжиманиях по компасу. При опускании не разводите локти в стороны. Когда вы поднимаетесь вверх, в высшей точке поверните руки так, чтобы тыльные стороны ладоней соприкасались друг с другом. Эта техника максимизирует сокращение грудных мышц и трицепсов.
7. Отжимания в наклоне — 20 разИсходное положение — лежа, ноги на возвышенности. При тренировке мышц в этом положении упор делается на верхнюю часть груди. Это упражнение рекомендуется, если вы хотите придать грудным мышцам больший объем.
8. Статические отжимания — 1 минута
Вы должны сделать только 1 отжимание. Медленно и подконтрольно опускайтесь вниз в течение 30 секунд, а затем с такой же максимальной концентрацией в течение 30 секунд поднимайтесь вверх. Дышите ровно и почувствуйте, как каждая мышца вашего тела напряжена до предела.
8 упражнений — это один тренировочный круг. Мы рекомендуем делать 2-3 круга за тренировку. Отдых между упражнениями 1-2 минуты.
Видео
Как повысить эффективность тренировок?Чтобы грудные мышцы не привыкали к одной и той же нагрузке и продолжали расти, необходимо либо регулярно увеличивать рабочий вес (например, использовать гантели или штангу), либо увеличивать интенсивность выполняемой программы тренировок:
- Замена упражнений … Чередование упражнений играет довольно важную роль в мышечном напряжении, увеличивая или уменьшая нагрузку на второстепенные мышцы.
- Сократить перерывы … Сократить время отдыха между упражнениями и увеличить количество тренировочных кругов.
- Увеличьте время стресса. Стремитесь к 45 секундам, чтобы выполнить один подход. По словам Криса, это оптимальное время для достижения мышечной гипертрофии.
