Как накачать пресс за 3 недели в домашних условиях: Как быстро накачать пресс в домашних условиях — советы тренеров Giowellness

Posted on by admin

Как накачать пресс в домашних условиях: эффективные упражнения (4 комплекса) и полезные рекомендации

С тех пор, как в моду вошел здоровый образ жизни и занятия спортом, представление об успешном человеке непременно включает стройную подтянутую фигуру. Большую популярность приобрели занятия в фитнес-клубах, бег и велопрогулки. Выкладывать в соцсетях свою фотографию в костюме для тренировок стало почти обязательным ритуалом.

В связи с новыми веяниями даже слегка обозначившийся живот превратился в предмет недовольства и непрекращающейся борьбы. Если девушка не в положении, причины его появления две: жировые отложения и ослабленные мышцы брюшного пресса. Следует бороться с обеими причинами, а желание обрести красивые кубики победит лень, заставит скорректировать рацион питания и начать тренировки. Как накачать пресс в домашних условиях?

Содержание

    1. Анатомия мышц живота2. Упражнения для пресса
      2.1. Базовый комплекс
        2.1.1. Упражнение 1. Скручивания2.1.2. Упражнение 2. Велосипед2.1.3. Упражнение 3. Лодочка

      2.2. Для верхнего пресса

        2.2.1. Упражнение 1. Скручивания с поднятыми ногами2.2.2. Упражнение 2. Скручивания с закрепленными ногами

      2.3. Для нижнего пресса

        2.3.1. Упражнение 1. Ножницы2.3.2. Упражнение 2. Шаги

      2.4. Для косых мышц

        2.4.1. Упражнение 1. Махи согнутой ногой2.4.2. Упражнение 2. Наклоны в стороны2.4.3. Упражнение 3. Махи ногой в сторону

    3. Особенности питания при тренировке4. За сколько можно накачать пресс?5. Полезные советы и рекомендации6. Заключение

Анатомия мышц живота

Вначале нужно понять строение мышц, ответственных за идеальный плоский живот. Хотя бы поверхностное знание их анатомии помогает выбрать подходящие упражнения при самостоятельных тренировках.

Мышцы пресса плоские и широкие, они закрывают брюшную полость несколькими слоями. Первым слоем идет наружная косая мышца, затем внутренняя косая и поперечная мышца живота. Красивый рельеф с кубиками дает прямая мышца.

Она более плотная сверху, до линии талии, поэтому там гораздо быстрее накачивается.

Из-за этой особенности некоторые думают, что пресс состоит из двух частей, однако прямая мышца просто утончается внизу тела. Основную работу при накачивании пресса берет на себя ее верхняя часть, и кубики образуются от пупка и выше.

Тем не менее, для классификации упражнений пресс делят на верхний и нижний (абдоминальная часть). С последним придется дольше повозиться в силу строения прямой мышцы.

Упражнения для пресса

При самостоятельных занятиях стоит тщательно изучить комплекс упражнений на каждую группу мышц. Качать пресс в домашних условиях поможет специальный коврик для йоги, ведь большинство упражнений на пресс выполняется в положении лежа. Если созрело решение посещать зал, лучшим способом составить походящую последовательность тренировки станут хотя бы пара занятий с тренером. Каждое упражнение выполняется 10-30 раз и требует 3-х подходов для наилучшей проработки мышц.

Базовый комплекс

Упражнение 1. Скручивания

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни поставить на коврик на ширине плеч, кисти рук соединить на затылке или держать у висков. Голову и верхнюю часть туловища поднимать вверх, отрывая от коврика.

Ни в коем случае не отрывать от пола поясницу и среднюю часть спины, иначе вместо пресса начнут работать мышцы бедер. Также нельзя тянуть вверх подбородок. Корпус должен сохранить изначальное положение при подъеме головы, плеч и верхней части спины.

При верном выполнении упражнения задействуются все мышцы брюшной полости, включая прямую, образующую кубики.

Упражнение 2. Велосипед

Лечь на спину, поднять согнутые в коленях ноги над полом. Вращать ногами, повторяя движения при нажатии на педали велосипеда.

При наличии подготовки, можно усложнить упражнение. Оторвав голову и плечи от пола, тянуть локоть к колену противоположной ноги во время их вращения.Упражнение 3. Лодочка

Лечь на живот, вытянуть руки вверх. Отрывая голову и плечи от коврика, одновременно тянуть вверх правую руку и левую ногу. Повторить левой рукой и правой ногой. Выполнять упражнение следует, попеременно меняя руки и ноги.

Для верхнего пресса

Упражнение 1. Скручивания с поднятыми ногами

Лечь на спину, поднять согнутые ноги вверх под углом в 90 градусов, руки вытянуть перед собой. Удерживая тело в исходном положении, оторвать от коврика голову и верхнюю часть спины, руки при этом тянуть вперед.

Во время выполнения нельзя поднимать подбородок или прижимать его к шее. Это упражнение очень трудоемкое и предназначено для хорошо подготовленных людей. Новичкам лучше начинать со стандартных скручиваний.Упражнение 2. Скручивания с закрепленными ногами

Лечь на спину, носками ног зацепиться за низ шкафа или другую устойчивую опору, руки соединить на затылке. Поднимать голову и верхнюю часть спины, сохраняя положение подбородка и локтей.

Для нижнего пресса

Упражнение 1. Ножницы

Лечь на спину, положить руки вдоль тела ладонями вниз и немного приподнять прямые ноги. Держа ноги на весу, делать ими скрещивающиеся движения.

Новичкам будет сложно выполнять упражнение, предусматривающее хорошую физическую подготовку. Подняв ноги выше, удастся уменьшить нагрузку.Упражнение 2. Шаги

Лечь на спину, положить руки вдоль тела и оторвать от коврика прямые ноги. Прямыми ногами поочередно делать короткие движения вверх-вниз, напоминающие шаги.

Носки должны быть натянуты на себя. Это позволит больше задействовать икроножные мышцы.

Для косых мышц

Девушкам не следует увлекаться многократными повторами упражнений на косые мышцы, иначе талия увеличится в объеме. Они больше подойдут мужчинам.

Упражнение 1. Махи согнутой ногой

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол на ширине плеч, руки соединить на затылке. Отрывая ногу от пола, одновременно тянуть за колено локоть противоположной руки. Лопатки должны отрываться от пола, а поясница и середина спины нет. Вначале сделать 20-30 упражнений на одну ногу, затем на другую.

Не тянуть себя вверх локтями и сохранять положение подбородка в исходном положении, иначе можно растянуть мышцы шеи.Упражнение 2. Наклоны в стороны

Встать, ноги поставить на ширину плеч, руки соединить на затылке. Попеременно медленно максимально низко наклониться вправо, вернуться в исходное положение и наклониться влево.

Положение локтей не менять. Лучше делать упражнение перед зеркалом и следить за четким движением верхней части туловища вбок, без наклона вперед.Упражнение 3. Махи ногой в сторону

Встать боком к опоре и держаться за нее рукой. Другой ногой делать махи в сторону с максимальной амплитудой. Можно тянуть ногу верх, но без рывков. Выполнив 20-30 махов, поменять положение и продолжить занятия второй ногой.

Особенности питания при тренировке

Выбирая меню на время активных занятий спортом, следует опираться не только на рекомендации врачей и тренеров, но и прислушиваться к своему организму. Как правило, первым пропадает желание кушать жирную пищу.

Она долго и тяжело переваривается, а тело направляет основную энергию для усиленной мышечной деятельности.

Поскольку обменные процессы в организме во время и после тренировок происходят быстрее, требуется пить больше воды, чтобы избавляться от продуктов распада и поддерживать водный баланс.

Питаться лучше небольшими порциями 5-6 раз в день. 15-20 % дневного рациона должны составлять овощи и фрукты за исключением сладкого винограда и дыни.

Утром лучше усваиваются углеводы, поэтому стоит попробовать варить кашу на воде с добавлением небольшого количества сливочного или растительного масла. Прекрасным дополнением к ней станет стакан свежевыжатого фруктового сока.

Любые молочные или кисломолочные продукты следует кушать до 16-00, после они приносят меньше пользы. Употребление красного мяса придется ограничить, а вместо него кушать отварную куриную грудку с зеленым салатом.

Прием пищи должен происходить за два часа до тренировки и через такое же время после. Идеальным вариантом станет употребление 5%-го дневного рациона по окончании занятий.

Конечно, в точности соблюдать подходящий режим питания сложно, зато хотя бы приблизительное следование ему помогает быстрее избавиться от ненужных жировых отложений и заполучить заветный рельеф.

За сколько можно накачать пресс?

Обретение рельефного пресса доступно каждому, стоит только твердо и настойчиво идти к цели и не поддаваться лени. Тренеры советуют начинать занятия с 2 раз в неделю.

Дело в том, что неподготовленным к нагрузкам мышцам грозят микроповреждения, и на их восстановление потребуется несколько дней. Постепенно увеличивая продолжительность и частоту занятий, стоит довести их до 4 раз в неделю, и на этом остановиться.

Даже Арнольд Шварценнеггер в своей автобиографии писал о необходимости выходных, ведь мышечная масса нарастает именно в дни без тренировок. Культуристы посещают зал 5-6 раз в неделю, но большинство людей не настроено на их лавры. Главной задачей считается приведение тела в форму и ее последующее поддержание.

Если соблюдать нестрогую диету, но основные нормы питания и качать пресс 2-3 раза в неделю, через 2 месяца человек обретет сильно выделяющиеся на торсе кубики.

Когда хочется чего-то добиться, как правило, никакие отговорки, чтобы улизнуть с тренировки, на ум не приходят. Первое время будет непросто втянуться в новый ритм, но затем он будет доставлять удовольствие. Немаловажное значение имеют и заметные для самого себя и окружающих результаты занятий спортом.

Полезные советы и рекомендации

Упражнения дают максимальный эффект при их медленном выполнении с достаточным числом повторов после недолгого отдыха. Во-первых, рывки травмирют мышцы, особенно у новичков. Во-вторых, они не позволят прокачаться каждой мышце, так как «удар» примет на себя самая крепкая и развитая. Пропорциональным и красивым пресс станет при правильном подходе к тренировкам.

Положение тела во время занятий также имеет значение. Осанка непременно должна быть прямой, чтобы усилия приходились именно на мышцы живота. В процессе тренировки важно ощущать их, пусть даже это будет чувство жжения или сильной усталости.

После 3-4 недель занятий в конце следует делать еще несколько упражнений, даже если кажется, что это совершенно невозможно. В этот момент мышцы прорабытываются наиболее усиленно.

Перед началом интенсивных тренировок людям, имеющим избыток лишнего веса, необходимо максимально понизить его. Сердцу тяжело будет справляться с дополнительными нагрузками, если объемы тела совсем не уменьшатся. Склонным к полноте нужно плавно увеличивать темп занятий и тщательно следить за пульсом и давлением.

Правильное дыхание во время накачивания пресса ускоряет достижение поставленной задачи. При скручиваниях и других упражнениях выдох делается в момент поднятия туловища или ног, т.е. во время совершения усилия.

Заключение

Решив походить на модель из спортивного журнала, нужно приготовиться к продолжительным тренировкам. К сожалению, за один день, заполненный самыми полезными упражнениями, плоский живот и накаченный пресс не получить. Скорее всего, не привыкшие к подобным нагрузкам мышцы начнут сильно болеть, и энтузиазм продолжать занятия понизится. Необходимо набраться терпения и приучить себя регулярно тренироваться.

Нередко люди, добавившие в свой график посещение фитнес-клуба, утреннюю зарядку или пробежки, полностью меняют образ жизни и становятся гораздо крепче и закаленнее. Занятия спортом заставляют задуматься о правильном питании, в т.ч. ограничении количества выпиваемого кофе и его замену минеральной водой.

В результате не только тело приобретает изящные очертания, но и общее самочувствие становится лучше. Человек пребывает в тонусе и хорошем настроении, что влияет на взаимоотношения с окружающими и трудовые достижения. В дальнейшем, добившись успеха в различных областях, он с улыбкой будет вспоминать, что все начиналось с желания подкачать пресс в домашних условиях.

Ольга МигуноваВрач-терапевт

Работаю врачом-терапевтом более 5 лет и с удовольствием делюсь с Вами своими знаниями из области медицины.

Источник: adella.ru

как накачать пресс в домашних условиях?

Персональный тренер Полина Ширвел рассказала, как добиться кубиков на животе и почему нельзя качать пресс каждый день.

Полина Ширвел

Персональный тренер

Правило №1: не качайте пресс каждый день

Пресс – такая же мышца, как и любая другая. Ей нужно время на восстановление! Не допускайте самую распространенную ошибку новичков, которые качают пресс по два раза в день. Таким образом результата не добиться. Делайте упражнения три раза в неделю – этого вполне достаточно.

П

равило №2: не делайте большое количество повторений

Эффективность домашних тренировок зависит не от количества, а от качества выполненных упражнений (о домашних тренировках я рассказывала здесь). Вы должны чувствовать жжение в области мышц брюшного пресса, но не сильную боль. 4 подхода по 20-25 раз – идеальная формула.

Правило №3: следите за питанием

 

Пресс строится на кухне! Чтобы увидеть кубики, нужно сократить процент подкожного жира, а этого не добиться без соблюдения баланса КБЖУ. Скачайте специальное приложение и рассчитайте суточную норму калорий, учитывая свой рост, вес и возраст. Откажитесь от соленого, жирного, жареного. Основу рациона должны составлять крупы, легкоусвояемый белок (нежирные сорта мяса, творог, яйца, бобовые), продукты, богатые Омега-3 жирными кислотами.

Правило №4: сократите потребление жиров и углеводов

Сократить – не значит отказаться полностью. Жиры необходимы для поддержания нормальной работы гормональной системы. Но они должны быть «правильными». Такая же история с углеводами. Это ценный макроэлемент, который должен быть в рационе. Откажитесь от сахара и быстрых углеводов, заменив их на медленные. Они дадут энергию и силы на тренировочный процесс.

Правило №5: правильно подбирайте упражнения

 

Многие до сих пор продолжают делить пресс на «верхний», «средний» и «нижний». И это большая ошибка. Пресс – одна мышца! Ее нижняя часть действительно требует больших усилий для проработки. Но если вы не профессиональная спортсменка, я бы не советовала увлекаться «нижними» кубиками. Чтобы их добиться, нужно отказаться от жиров, а это негативно сказывается на гормональной системе (говорила об этом выше).

Правило №6: разнообразьте тренировки

Пресс можно качать по-разному: на коврике, фитболе, тренажере, наклонной скамье – вариантов много. Периодически меняйте комплексы. Так тренировки не будут надоедать, а эффект не заставит себя долго ждать.

Правило №7: не забывайте о генетике

 

На количество и глубину кубиков влияет генетический фактор. Его нельзя игнорировать. У кого-то прикрепления более глубокие, у кого-то менее. При одинаковой прослойке жира пресс у двух разных людей будет выглядеть по-разному. Не равняйтесь ни на кого, кроме своего отражения в зеркале.

Советы для здоровой и долгой жизни читайте по ссылке.

Совет №8: соблюдайте режим дня

В период с 23.00 до 2 часов ночи в нашем организме выделяются гормоны, расщепляющие жиры. Если вы не высыпаетесь и ложитесь спать под утро – забудьте о кубиках. Красивый рельефный пресс требует комплексного подхода и здорового сна.

Шестидневный сплит (с образцом программы) — Elite FTS

Я всегда думал, что любая программа тренировок, которая хорошо работает на этапе жесткой диеты, заслуживает внимания. Когда у вас мало жира и калорий, а кардиотренировок много, и вы все еще можете немного нарастить или, по крайней мере, сохранить всю свою силу, вы нашли победителя. Для атлетов-натуралов тренировки — это все, на что они могут положиться, чтобы сохранить свою мышечную массу при достижении крайних значений жировых отложений. У нас нет преимуществ экзогенных соединений для защиты мышц, поэтому нам нужно быть более тщательными в наших тренировках, чтобы убедиться, что мы сохраняем силу на последних этапах диеты.

ПОСЛЕДНИЕ: Стабилизируйтесь, станьте сильнее: жим, тяга и приседания

Помните, что если вы хотите максимально сохранить мышцы, вам нужно сосредоточить все свои усилия на поддержании силы. Конечно, здесь и там будут небольшие падения (особенно в жимовых упражнениях), но если вы не слишком далеки от своих лучших результатов в общей схеме вещей, и ваша относительная сила растет, вы дела идут хорошо.

Самая большая ошибка в тренировках при диете  

Самая распространенная ошибка, которую тренирующиеся совершают во время диеты, — это забывание того типа тренировок, который они использовали для наращивания мышечной массы. Слишком часто вы будете видеть, как люди в межсезонье тренируются очень усердно с тяжелыми весами в диапазоне от 5 до 12 повторений, только для того, чтобы все изменить и тренироваться по круговой схеме с легкими весами и минимальным отдыхом, чтобы «максимизировать сжигание жира». Проблема в том, что перегрузка мышц полностью исчезает, и у вашего тела больше нет причин держаться за построенные мышцы. Это когда вы увидите, что люди, сидящие на диете, в конечном итоге выглядят жилистыми, плоскими и просто маленькими. Многое из этого взято из журналов и советов бодибилдеров, сильно накачанных соками, использующих такие соединения, как инсулин, с помощью которых они пытаются добиться большой накачки с помощью гигантских подходов и «перевозки» углеводов в мышцы. Это не работает для среднего атлета-натурала.

На что нужно обратить внимание при тренировке во время диеты  

Вместо этого вам нужно продолжать тренироваться так же, как вы делали это на этапах наращивания мышечной массы: с тяжелыми нагрузками и упором на прогрессивное сопротивление . Однако, чтобы сделать это, нам нужно учесть несколько вещей:

  • Громкость должна быть от низкой до умеренной.
  • Ваша частота должна оставаться высокой.
  • Нам необходимо обеспечить баланс между тренировочным стрессом и восстановлением.

Если мы сможем прибить все три, мы станем победителем.

Прогресс моего тренировочного сплита

Это именно то, на что мне удалось наткнуться во время диеты для моего следующего бодибилдинг-шоу. Обычно в межсезонье я предпочитаю тренироваться четыре дня в неделю. Я думаю, что для среднестатистического атлета, не употребляющего допинг, четыре дня — идеальное время для тяжелых тренировок, восстановления и продолжения прогресса. В течение 12-18 месяцев до диеты я использовал следующее разделение:

  • Понедельник: нижняя часть тела, нижние повторения
  • Во вторник: OFF
  • Среда: верхняя часть тела, нижние повторения
  • Четверг: OFF
  • Пятница: ноги и обратно, высшие представители 9003
  • Суббота: Грудь, Плечи и Руки, Больше повторений
  • Воскресенье: Выходной

Приблизительно через шесть недель после начала диеты я перешел к пятидневному сплиту:

  • Понедельник: нижняя часть тела, нижние повторения
  • Во вторник: верхняя часть тела, нижние повторения
  • Среда: OFF
  • Четверг: ноги, более высокие повторения
  • Пятница: грудь и руки, высшие повторения
  • Суббота: спина и плечи, больше повторений
  • Воскресенье: выходной

Я думаю, что при жесткой диете стоит тренироваться немного чаще по нескольким причинам:

  1. Вы можете немного увеличить объем в течение недели.
  2. Позволяет держать еду выше, так как вы будете более активны.
  3. Вы можете больше сосредоточиться на каждом сеансе. Обычно занятия становятся утомительным, когда калории становятся низкими, поэтому это гарантирует, что каждой мышце будет уделено должное внимание.
  4. Вы можете чаще запускать синтез мышечного белка, что очень важно при соблюдении диеты.

В течение последних шести недель я решил увеличить это число до шести дней в неделю, что я редко делаю с клиентами, но хотел поэкспериментировать. Во время моей последней подготовки к бодибилдингу я использовал аналогичную прогрессию в частоте тренировок, но обнаружил, что, как только я начал тренироваться шесть дней в неделю, моя сила резко упала.

Оглядываясь назад, я думаю, что это произошло по следующим трем причинам:

  1. Громкость была слишком высокой в ​​каждом сеансе. В каждом упражнении было слишком много подходов и повторений, а это означало, что интенсивность упала слишком низко.
  2. Слишком высокая частота для громкости, которую я использовал. Я тренировал все три раза в неделю с большим объемом, что было катастрофой для восстановления. Помните, что если вы собираетесь использовать высокую частоту, вам нужно использовать более низкую громкость для компенсации.
  3. Стиль тренировок полностью изменился по сравнению с тем, что я делал в предшествовавшее ему межсезонье.

Моя сила не только быстро падала, но и каждую неделю я так быстро становился плоским, что неудивительно, если учесть, что я делал от 30 до 35 подходов за тренировку, преимущественно в диапазоне от 8 до 12 повторений. Это приводит к большому объему в течение недели, и если у вас нет генетики Арнольда, вы не сможете оправиться от глубокого дефицита.

Шестидневный сплит

Когда я решил тренироваться шесть дней в неделю, мне нужно было исправить ошибки прошлого раза. Поэтому вместо увеличения объема я просто разделил тренировку верхней части тела на две части и следовал следующей схеме:

  • Понедельник: Ноги
  • Вторник: Грудь и руки
  • Среда: Спина и плечи
  • 0
  • 0
  • 0
  • Четверг: Ноги
  • Пятница: Грудь и руки
  • Суббота: Спина и плечи
  • Воскресенье: выходной

В течение недели я по-прежнему колебался, как мне нравится, начиная неделю с немного меньшего количества повторений и заканчивая более высоким числом повторений. Единственным другим способом, который я рассматривал, было использование разделения на ноги-тяни-толкай, но, учитывая, что я уже следовал этому разделению на три направления в своей пятидневной программе, я решил оставить его прежним.

Поскольку мои результаты были такими хорошими, и я сохранял силу и полноту на протяжении всего времени, я хочу дать вам попробовать программу. В прошлом я всегда был приверженцем четырех дней в неделю в межсезонье, но теперь я думаю о том, чтобы попытаться тренироваться на высоких частотах, используя эту систему. Хотя я не буду заниматься шесть дней в неделю, я собираюсь попробовать три раза, один раз, но с добавленными калориями и меньшим количеством кардио, что, надеюсь, должно привести к значительному росту! Прежде чем выкладывать программу, есть несколько нюансов:

  • Вы должны вести бортовой журнал. Этот стиль обучения требует этого, иначе вы в конечном итоге запутаетесь.
  • Там, где есть только два набора, нужно идти напролом с каждым набором. Громкость низкая, поэтому ваша интенсивность должна быть высокой.
  • Свободных приседаний нет. Из-за травм и структурных причин я больше не приседаю со свободным приседанием. Я получаю лучшую стимуляцию ног с помощью хаков, жимов ногами и работы на одной ноге, поэтому в этой программе вы не увидите свободных приседаний.
  • Подколенные сухожилия, ягодицы и руки немного больше нагружены. Вот почему я выбрал грудь и руки, а не спину и плечи, и почему во многих упражнениях на грудь делается сильный акцент на трицепс.
  • Экстремальные упражнения на растяжку играют ключевую роль в улучшении вашего восстановления.

Программный образец

День 1: ноги
  1. Ложного гантеля. между вашими ногами. Первый подход должен быть максимальным от шести до десяти повторений. Ваш второй подход должен быть с меньшим весом примерно на 10-15% и в диапазоне от 8 до 12 повторений.

    1. Наклоны со штангой (любой вариант штанги, который вам нравится) или отжимания на брусьях: 1 x 6-8, 1 x 8-12 штанги или 3 x 8 отжиманий 

    Я использовал отжимания из-за травмы руки/запястья, из-за которой я не могу выполнять тяжелый жим со штангой в руке. Без этого я бы выбрал нижний жим штанги, но я знаю, что отжимания на брусьях тоже работают, поэтому я написал его здесь как вариант, которому я следовал. Если вы отжимаетесь, сделайте три подхода по восемь повторений подряд. Если жим штанги, выполните один тяжелый подход из шести-восьми повторений и один более легкий подход из восьми-двенадцати повторений.

    1. Разведение рук с кабелем: 1 x 20-30 как набор отдыха-паузы

    Ключ в том, чтобы использовать вариант, отличный от того, который вы использовали в первый день недели. Я использовал крючки стоя в один день, а затем лежа на полу на второй день. Ключ, несмотря ни на что, состоит в том, чтобы выполнить один набор отдыха с паузой. Вы должны стремиться к 10-15 повторениям в первом подходе с паузой как в сокращенном, так и в растянутом положении. Достигнув отказа, отдохните 30 секунд и продолжайте снова, стремясь к четырем-шести повторениям. Снова отдохните 30 секунд, прежде чем выполнить последний подход, стремясь к четырем-шести повторениям.

    1. DC Экстремальная растяжка груди: 1 x 60 секунд

    Сразу после разведения рук вы приступите к экстремальной растяжке груди. Расположите гантели посередине между разведением рук и жимом гантелей, используя нейтральный хват. Держите грудь приподнятой и все время сводите лопатки вместе. Стремитесь к где-нибудь между 60 и 90 секундами здесь.

    1. Суперсет рук 1: 2 x 10–12 сгибаний рук с гантелями и 2 x 10–12 отжиманий на перекладине

    Первое упражнение — сгибание рук с гантелями в виде паука, выполняемое в два подхода по 10–12 повторений с одинаковым весом. Ожидайте падения во втором сете. Тот же принцип применим и к отжиманиям, но в диапазоне от 12 до 15 повторений. В обоих случаях выполняйте жесткие сгибания в сокращенном положении.

    1. Суперсет рук 2: 2 x 10–12 сгибаний рук на наклонной скамье и 2 x 12–15 разгибаний троса над головой на коленях диапазон повторений с тем же весом, ожидаемый спад от первого ко второму подходу. Делайте паузы как в растянутом, так и в сокращенном положении для обоих упражнений, сжимая противоположные мышцы при растяжке. После последнего повторения второго сета на сгибания рук задержитесь в нижнем положении на 30–60 секунд, напрягая трицепсы. После последнего повторения второго сета разгибаний задержитесь в растянутом положении на 30 секунд, а затем перейдите к свободному грифу примерно на уровне груди и выполните растяжку трицепсов с собственным весом еще 30 секунд.

      День 6: назад и плечи
      1. Потягивания кольца: 50 повторений, 60 секунд оставши по возможности, не беря сетов, кроме последнего до отказа. Используйте 60 секунд между каждым мини-сетом. Ожидайте большой спад, что-то вроде 10/6/6/6/5/5/5/5/5. Это нормально. Позвольте рукам двигаться естественно, когда вы подтягиваетесь.

        1. Тяга локтей наружу с упором на грудь (гантели или тренажер): 1 x 8–10, 1 x 10–12 с паузой

        Здесь мы хотим нацелиться на верхнюю часть спины. В первом сете вы будете стремиться к тяжелому сету из восьми-десяти повторений. Во второй раз уменьшите нагрузку на 15–20 % и стремитесь к 10–12 повторениям, но на этот раз делайте паузы как в растянутом, так и в сокращенном положении. Сделайте их очень строгими и сосредоточьтесь на правильных мышцах.

        1. Ряды Данте: 1 x 25-35 как набор отдыха-паузы  

        Закрепите ноги на чем-нибудь на канатной машине, держите тело параллельно земле и используйте для этого веревочное крепление. Подчеркните негатив и делайте большую растяжку в каждом повторении. Сосредоточьтесь на раскрытии плеч здесь. Вы собираетесь выполнить здесь один подход с отдыхом и паузой. Вы должны стремиться к 10-15 повторениям в первом подходе. Достигнув отказа, отдохните 30 секунд и продолжайте снова, стремясь к пяти-восьми повторениям. Снова отдохните 30 секунд, прежде чем выполнить последний подход, стремясь к пяти-восьми повторениям.