Как накачать пресс в домашних условиях за 1 неделю девушке: Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

Содержание

описание упражнений для девушек, чтобы быстро накачать мышцы живота


Наверное, каждой девушке хочется иметь стройное и подтянутое тело, особенно летом, когда так приятно надеть красивый открытый купальник и чувствовать себя уверенно и привлекательно.

Но готовиться к купальному сезону нужно заранее, и для этого совсем не обязательно искать дорогого тренера, который может за один день совершить чудо.

Главное, ваше желание, усердие и готовность работать над собой.

В этой статье вы узнаете, как быстро накачать пресс девушке и что для этого нужно делать.

Рекомендации

Не забывайте, что диета не менее важна, чем тренировки. Следите за своим питанием, ешьте больше овощей и фруктов, пейте много воды, поддерживайте баланс белков, жиров и углеводов в организме и старайтесь снизить потребление мучного и сладкого.

Прежде чем начать тренировки, обратите внимание на свой менструальный цикл. Старайтесь не тренироваться за день, во время и через два дня после месячных.

Во время тренировки следите, чтобы в комнату проникал свежий воздух. Это сделает тренировку легче и приятнее.

Сколько времени потребуется, чтобы накачать пресс?

За сколько же девушка может накачать пресс? Нет такого способа, который позволит накачать пресс за один день, поэтому начинайте тренироваться уже сейчас. Результат вы увидите уже через месяц.

При этом помните, что тренировки не должны быть изнурительными, потому что не готовый к этому организм может не выдержать резкого увеличения нагрузок.

Тренировки должны быть методичными и проработанными. Это самый действенный способ, чтобы получить максимальный эффект от тренировок.

Домашние нагрузки на пресс для женщин

В современных фитнес-программах для каждой группы мышц разрабатываются отдельные приёмы, которые позволяют наиболее эффективно проработать каждую мышцу. Это наиболее простой способ, как накачать пресс девушке быстро. Для пресса разработано немало таких программ. Они составляются с учётом специфики тренируемой зоны, а выбираются в соответствии с результатом, который нужно получить. Пресс, как правило, качают лёжа.

А теперь ответим на вопрос: как девушке накачать пресс за месяц?

Начнём с питания. За два часа до тренировки постарайтесь не есть, чтобы было легче тренироваться, а вот после тренировки нужно подкрепиться белками и углеводами.

Если вы вегетарианец и совсем не едите продукты животного происхождения, в которых есть белок, обратите внимание на бобовые. Очень много белка содержится в чечевице и фасоли.

Если же вы едите мясо, то отварная куриная грудка – отличный источник белка для вас.

С углеводами немного сложнее. Они бывают быстрыми и медленными. Быстрые – это выпечка и шоколад, а их употреблять не стоит. Ешьте кукурузную, пшённую и пшеничную каши, нут или редьку.

Если вы хотите, чтобы пресс был накачанным уже через месяц, вы должны проводить тренировки по расписанию и упорно, но не переусердствуйте. Для начала хватит 20-ти минутных тренировок 2-3 раза в неделю. Когда вы понимаете, что вам легко выполнять каждое упражнение, можете немного повысить нагрузку.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Есть мнение, что тренировки в зале более эффективны. На самом деле это не так. Те же самые тренировки вы можете проводить и дома. Единственная сложность – заставить себя переодеться и начать занятие.

Все упражнения можно найти в интернете. Очень легко найти упражнения, которые вам понравятся.

У нас есть свой список упражнений для девушки, чтобы помочь ей накачать пресс.

Правила тренировок для мышц живота

Теперь нужно поговорить о том, как накачать пресс девушке правильно и безопасно. Проводить тренировки для пресса вполне можно и дома, но для этого необходимо обзавестись нужными спортивными снарядами. Для упражнений по накачиванию пресса понадобится жёсткая основа. Можно качать мышцы, лёжа на полу или на специальном коврике.

Заниматься нужно грамотно и правильно. Тренировка начинается с разминки. Здесь каждая девушка может выбирать тот вариант, который ей больше нравится. Это могут быть упражнения на растяжку, танцы, гимнастика. Если перед основными упражнениями мышцы живота будут хорошо разогреты, то эффективность тренировки будет гораздо выше. Подготовленные мышцы лучше воспринимают нагрузку.

Необходимо выбрать оптимальное время для тренировки. Она должна проводиться через пару часов после приёма пищи и не непосредственно перед сном.

Классическое упражнение на прес

Самое распространённое и очень эффективное упражнение – качать пресс, лёжа на спине, как учили на физкультуре.

Для этого примите горизонтальное положение, согните ноги, сцепите руки за головой и поднимайте верхнюю часть тела.

Важно, чтобы шея не уставала. Вы должны чувствовать натяжение и напряжение в животе, потому что его отсутствие будет говорить о том, что вы делаете упражнение неправильно.

Не вытягивайте руки, держите их за головой. Делайте два подхода по 15 раз.

Вакуум для живота

Все приёмы, как накачать пресс в домашних условиях девушке, направлены на то, чтобы придать животу рельефность. Но они не помогут избавиться от жировой прослойки, подтянуть животик и сделать более тонкой талию. Для решения этих задач лучше подходит приём вакуум для живота. Он тренирует мышцы, расположенные внутри. Выполняет его рекомендуется каждый день, чтобы уменьшить внутренние жировые прослойки, подтянуть живот, придать стройность талии. Вакуум поспособствует обретению плоского пресса, но не даст его перекачать.

Начальная позиция – лёжа на спине или стоя. Необходимо неспешно и глубоко вдохнуть носом, затем резко и сильно выдохнуть, как бы выталкивая воздух, мышцы живота нужно предельно втянуть в себя, задержать на 10-15 секунд, расслабиться. Оптимальная нагрузка – 10 повторений.

Важно

Когда вы выполняете это упражнение, ваши стопы не должны отрываться от пола. Рекомендуется их зафиксировать.

Для этого вы можете попросить кого-нибудь подержать вам ноги или, если вы одна, попробуйте зафиксировать ноги какими-то подручными средствами, например, просуньте стопы между полом и шкафом, оно достаточно узкое, чтобы крепко их держать.

Если вы уверены, что можете, не фиксируя стопы, держать их на полу, фиксация не нужна.

Планка

Во время этого упражнения вы задействуете совершенно разные мышцы. Благодаря ему вы накачиваете пресс и убираете складки с живота и боков.

Для того, чтобы выполнить планку лягте на живот, упритесь пальцами ног в пол. Обопритесь на локти и поднимите туловище. Ваше тело должно быть параллельно полу. Старайтесь не прогибаться в пояснице.

Считается, что самыми эффективными являются первые 25-30 секунд, поэтому делайте по два-три подхода по 30 секунд. Планку можно делать и не сгибая руки.

За сколько же можно накачать кубики пресса девушке?

Да и нужно ли? Многие критикуют женщин за их желание накачать кубики, считают, что это некрасиво. Но на самом деле, решение можете принимать только вы. Мнение о том, что кубики у девушки – это не красиво – просто стереотип.

Если вы всё-таки решили накачать кубики, то следуйте нескольким правилам.

Девушке накачать пресс до кубиков сложнее, чем мужчине из-за строения её организма, поэтому нужно будет приложить немало усилий, чтобы этого достичь.

Соблюдайте режим сна и здорово питайтесь. Это поможет вашему организму стать более здоровым и отдохнувшим. Пейте воду (около двух литров в день, в зависимости от вашего тела) и проводить время на природе.

Занимайтесь спортом утром, чтобы у вас выработался нормальный метаболизм.

Обязательно разогревайтесь перед тем, как начать качать пресс. Сделайте несколько приседаний, отжиманий и наклонов перед началом основной тренировки.

Меняйте упражнения хотя бы раз в неделю, потому что тело довольно быстро привыкает к нагрузкам, и результат вы увидите гораздо позже.

Соблюдая эти правила, вы сможете накачать пресс до кубиков чуть больше, чем за месяц.

Помните, что даже после того, как вы добились желаемого результата, тренировки заканчивать нельзя. Тогда организм быстро расслабится и вернётся в прежнее состояние.

Отзывы об упражнениях

Раньше я качала пресс из положения лёжа на спине, согнув колени и подложив под поясницу полотенце. Однако существенного результата это не принесло. Частенько вспоминала во время занятий мем с надписью «Пресс, ты вообще в курсе, что я тебя качаю???». На какое-то время сдалась, задрав лапки кверху, и начала с новыми силами поглощать домашние плюшки и блинчики. Однако, наступил момент, когда я поняла, что пора остановиться. И я остановилась. И взяла себя в руки. Зная себя я прекрасно понимала, что самым лучшим стимулом к началу похудения будет для меня жадность. Поэтому я купила ролик для пресса и начала им пользоваться, чтобы деньги не зря были потрачены. И я получила результат! Животик уменьшился, даже бёдра и попа изменились в лучшую сторону! Кубиков пока нет, но я над этим упорно работаю! Как быстро сделать кубики на прессе??? – чаще тренироваться, пить больше воды и не кушать запретной пищи. И будут у вас кубики ))). Из минусов отмечу то, что очень большая нагрузка идёт на спину, но можно подобрать комплекс упражнений, н снижение нагрузки на спину.

Килиана

https://irecommend.ru/content/kak-bystro-nakachat-press-v-domashnikh-usloviyakh

Мне помогает такое упр: только проснувшись утром, не вставая с постели (пока мышцы все расслаблены) поднимать ноги. Помогает, хотя и утром немного лень.

Васса

https://forrum.ru/index.php?showtopic=14636

Упражнение 1. Лягте на спину. Поднимите согнутые в коленях под прямым углом ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Ладони положите на затылок. Усилием мышц живота на 2 счета оторвите от пола голову, шею и лопатки, одновременно подтягивая колени к груди. Задержитесь, затем также медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите. Усложненный вариант. Держа ноги вместе, поднимите их вертикально вверх Облегченный вариант. Не отрывая ступней от пола, подтяните пятки к ягодицам. важно! Принимая исходную позицию, сначала сделайте вдох. Затем на выдохе сильно втяните живот, сократив расстояние между нижними ребрами и тазобедренными суставами, при этом ягодицы не напрягайте. Теперь ваш позвоночник находится в нейтральном положении, и вы готовы к выполнению упражнения.

Упражнение 2. Исходная позиция та же, что и в предыдущем упражнении. Выпрямите правую ногу под углом 45° к полу. Одновременно оторвите голову, шею и лопатки от пола и потянитесь правым плечом к левому колену. Меняя положение ног, потянитесь левым плечом к правому колену. Усложненный вариант. Держите прямую ногу как можно ближе к полу. Облегченный вариант. В исходной позиции согните колени, поставив ступни на пол. Подтягивайте колено к противоположному плечу, затем опускайте ногу на пол.

Упражнение 3. Лягте на спину, подняв согнутые в коленях ноги, голени параллельны полу, ладони на затылке. Оторвите от пола голову, шею и лопатки. Вдохните и медленно, на 2 счета, опустите левую ногу вниз, едва касаясь носком пола. Вдохните и медленно, на 2 счета, опустите левую ногу вниз, едва касаясь пяткой пола. На выдохе вернитесь в исходную позицию, при этом верхняя часть тела должна оставаться на весу. Теперь коснитесь пола правой пяткой. Усложненный вариант. Вытяните руки над головой, ладони смотрят внутрь. Облегченный вариант. Голова и плечи лежат на полу.

Упражнение 4. Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья. Вытяните назад обе ноги, поставив их на носки. Тело от головы до пяток образует прямую линию. Отведите плечи назад, чтобы снять напряжение с мышц верхней части тела. Оставаясь в позе планки, поднимите левую ногу на высоту бедра, но не более, подержите 2 секунды, опустите. Повторите движение другой ногой. Усложненный вариант. Опирайтесь на прямые руки, держа запястья на одной линии с плечами. Облегченный вариант. Оставайтесь стоять на коленях.

Скручивание. Лечь на пол на спину, согнуть колени под углом около 90 градусов. Ладони сцепить за головой, подниматься вверх до отрыва лопаток от пола, не дальше. Во время подъема голову вверх не тянуть. Работает верх пресса.

Обратное скручивание. Лечь на пол, согнуть колени так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки по сторонам туловища. Оторвав таз от пола, стараться максимально подтянуть колени к груди. Ягодицы отрываются от пола не более чем на 2,5–3 см. Верх тела остается неподвижным. Работает низ пресса.

Скручивания с поворотом. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы на полу параллельно друг другу. Руки за головой. Скручиваясь, поворачивать туловище в сторону так, чтобы правый локоть «тянулся» к левому колену. С каждым повтором чередовать правый и левый повороты. Работают косые мышцы.

Морковочка

https://forrum.ru/index.php?showtopic=14636

Обруч и прокачивание пресса по 15 раз в 2 подхода с интервалом в 3 минуты через день сотворят чудеса ровно через 10 недель при условии, что на животе нет жира. Обруч крутить непосредственно перед прокачкой пресса (идёт интенсивный разогрев мышц) 30 – 40 минут.

Любаша

https://www.woman.ru/beauty/face/thread/4156405/2/

Нашла на ютубе три упражнения от Джилиан Майклс на пресс и боковые мышцы. Свое дело по формированию красивого подтянутого тела, а в частности талии, эти несложные упражнения делают. Они хорошо идут в комплексе с силовыми на пресс, помогают сделать талию красивой, выделив и подчеркнув ее. Эти упражнения у меня идут на разогрев в качестве разминки перед основными на пресс. Делаю, не торопясь, по 50 наклонов в каждую сторону. Отличные упражнения для формирования талии.

1. Стоим прямо, руки опущены. Наклоны в стороны, можно с утяжелением.

2. Спина прямая. Руку сгибаем в локте. Наклоны в сторону с поднятием ноги. Локтем тянемся к ноге.

3. Упражнение на складывание: встаем, поднимаем на верх руки, прямо не сгибаем их и поднимая попеременно прямые ноги складываемся.

Алекс@ндра

https://irecommend.ru/content/uprazhneniya-na-bokovye-myshtsy-i-press

Бывает такое, что человек худой, а животик торчит или есть даже пресс с кубиками, но живот выглядит объемным, выпирающим. Причина — слабые внутренние мышцы живота. Упражнение «вакуум» задействует внутренний пресс — поперечная и многораздельная мышцы, которые залегают под прямой и внешними косыми и отвечают за втягивание брюшной стенки. Они отвечают за поддержку спины/осанки, контролируют глубокое дыхание во время выполнения движений, удерживают все внутренние органы.

Разновидности выполнения упражнения.

1. Лежа на спине. Для меня самый легкий вариант исполнения, я делала его после родов. Выполняется лежа с согнутыми коленями. Приняв исходное положение, нужно вытянуть руки вдоль тела и постараться медленно выдохнуть весь имеющийся в легких воздух. После этого живот втягивается как можно глубже и удерживается в таком положении примерно 20 секунд. Во время задержки дыхания живот должен быть неподвижным.

2. Просто стоя или стоя в наклоне с опорой. На сегодняшний день я выполняю эту вариацию упражнения. Техника упражнения: встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15–20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз.

Более сложные варианты:

3. Ноги согнуты, туловище наклонено вперед, руки упираются в колени.

4. На четвереньках (для меня самый сложный вид).

5. Сидя.


3 недели, 7 месяцев и 9 месяцев после родов

Фитоняша

https://irecommend.ru/content/uprazhnenie-vakuum-zhivota-pomozhet-sdelat-ploskii-zhivotik-i-tonkuyu-taliyu-kak-pravilno-de

Если не лениться выполнять упражнения для пресса качественно и регулярно, то мышцы живота очень скоро придут в норму. Правда, иногда это совсем незаметно из-за толстого слоя жира, расположенного на животе. Как показывает практика, основная проблема девушек состоит не в том, чтобы накачать пресс, а в том, чтобы убрать с него жировую прослойку. А для этого нужен комплексный подход. От одних силовых упражнений жир не исчезнет. Обязательно нужно разогревать область живота и талии специальными разминочными упражнениями, включать в тренировку кардионагрузки и, конечно, следить за питанием. Обычно последний пункт игнорируется, и в результате эффект от упражнений на пресс отсутствует. Чтобы такого не произошло, нужно пересмотреть свой рацион и исключить из него самые «опасные» для фигуры продукты: сладкое и мучное.

Как накачать пресс за 8 минут в день


Этим упражнением Майя открывает основную часть комплекса. Оно нацелено на низ пресса. «В стартовой позиции я лежу на спине, согнув ноги в коленях. Голова и ступни – на скамье, -объясняет Майя. – Концентрируясь на области живота от пупка до лобковой кости, я «вжимаю поясницу и таз в скамью. Амплитуда движения здесь минимальная.
Двойное скручивание

Верх пресса Майя прорабатывает этим вариантом обратного «скручивания». «Вместо того, чтобы сплетать пальцы рук под головой, я прижимаю ладони к вискам. – Движение похоже на обратное «скручивание», только здесь я поднимаю плечи навстречу коленям».

Обратное скручивание (без фото)
Некоторые люди полагают, что для прокачки пресса нужно уделять его прокачке много времени. В действительности для получения привлекательных кубиков достаточно выполнять небольшие комплексы упражнений длительностью в несколько минут. Мы подготовили для вас четыре программы тренировок, рассчитанные на 7, 8, 10 и 15 минут. Выбирайте понравившуюся и начинайте заниматься в домашних условиях или в тренажерном зале.

Комплекс на пресс на 7 минут

Наша первая программа тренировок рассчитана на 7 минут. Заниматься рекомендуется несколько раз в неделю и желательно через день. В комплекс входят достаточно сложные упражнения, поэтому новичкам он может не подойти, но

  • Планка. Примите упор лежа, выпрямив тело по струнке. Задержитесь в планке на 1,5-2 минуты. Если тяжело, попробуйте расставить шире ноги, чтобы снизить нагрузку.
  • Обратные скручивания. Ложитесь на спину, сомкнув руки за головой. Оторвите выпрямленные ноги от пола и подтяните колени к груди. Затем медленно вернитесь в начальное положение, но не опускайте ноги на пол, чтобы пресс не расслаблялся. Ориентируйтесь не на количество повторений, а на время — до 1,5-2 минут, добиваясь ощущения жжения.
  • Разножка. Становитесь в планку, держа спину ровно, и начните раздвигать и сводить ноги. Делайте это в прыжке, сохраняя напряжение в мышцах пресса. Постарайтесь сделать до 15 повторений.
  • Скалолаз. Снова принимаем положение, как при выполнении планки. Начинаем поочередно подтягивать колени к локтям. Чтобы задействовать косые мышцы, тяните левую ногу к правой руке, и наоборот.

За какое время можно накачать пресс?

Можно ли накачать пресс девушке за неделю? Ответить на этот вопрос проблематично. Эффект от тренировок по накачиванию пресса зависит от совокупности факторов:

  • правильное питание;
  • регулярность и интенсивность занятий;
  • комплексный подход.

Если не лениться и заниматься по 2 раза в день по 15 мин., кубики появятся быстро, уже через 2 недели. Тем, кто тренируется 2-3 раза в неделю, накачать пресс дома будет сложнее. На это может уйти месяц, а то и больше.

Даже при интенсивных и регулярных занятиях ожидать появления кубиков за 1 неделю тренировок не стоит.

За 7 дней значительно уменьшится живот в объеме, он станет более подтянутым, исчезнут жировые отложения и будет заметен пресс.

Насколько быстро появятся кубики на животе, зависит от состояния пресса. Если появились жировые складки и есть лишний вес, то привести фигуру в порядок будет сложнее. Сначала нужно похудеть, избавиться от жира (на это может уйти 1-2 месяца), а затем приступать к накачиванию кубиков.

Чтобы быстро накачать пресс, необходимо придерживаться таких рекомендаций:

  • соблюдать низкокалорийную диету;
  • перед выполнением упражнений нужно сделать разминку;
  • заниматься регулярно, для нетренированных людей можно через день;
  • тренироваться утром перед завтраком;
  • постепенно усиливать нагрузки, новичкам нельзя переусердствовать в первые дни.

Занятия должны быть интенсивными и ритмичными, тогда жиры будут сжигаться быстрее. Играет роль не сколько скручиваний сделать, а в течение какого времени они делаются (оптимально 15 подъемов за 30 сек). Чтобы появились кубики, упражнения нужно выполнять размеренно, задерживаясь в каждом положении на несколько секунд.

Со временем желательно усложнять нагрузки, задействовать гантели и эспандеры, тренировать другие группы мышц.

Комплекс на 8 минут

Этот 8-минутный комплекс проще предыдущего, так как состоит из менее тяжелых упражнений. Он должен отнять у вас около 8 минут, а тренироваться можно 3-4 раза в неделю даже в домашних условиях:

  • Скручивания. Ложитесь на пол, ноги согните в коленях, руки сложите за головой или скрестите на груди (второй вариант легче) и начните скручиваться, отрывая лопатки от пола. Чтобы не пострадала поясница, не отрывайте ее от пола.
  • Боковые скручивания. Упражнение, аналогичное предыдущему, но в нем при скручиваниях туловища нужно его разворачивать в стороны. Старайтесь дотянуться левым локтем правого колена, и наоборот. Работайте медленно, добиваясь ощущения жжения.
  • Скручивания с вытянутыми ногами. Лежа на спине, поднимите вверх выпрямленные ноги и руки. Начните скручиваться, отрывая лопатки от пола и стремясь дотянуться руками до ступней.
  • Подъемы ног. Лежа на спине, расставьте руки и уприте в пол, чтобы поддерживать равновесие. Начните поднимать выпрямленные ноги вверх и плавно опускать обратно, но не до касания с землей.
  • Планка. Примите упор лежа и зафиксируйте тело, вытянув позвоночник в одну линию. Постарайтесь простоять так не менее 1 минуты.

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков за 30 дней

У меня шесть «кубиков». Ладно. Иногда у меня бывает 6 «кубиков». Ладно-ладно. Два месяца в году у меня есть 6 безукоризненно накачанных «кубиков» на животе.

Простите, что приукрашиваю, но я не фото- или фитнесс-модель или кто-то там еще. Я уже довольно-таки зрелый и потрепанный жизнью 37-летний мужчина.

Но я без проблем могу раскачать пресс за 30 дней до «кубиков». Реально ли это, спросите вы.

Как накачать пресс за 1 месяц до кубиков

Я не собираюсь запудривать вам мозги и внушать, что любой может добиться этого за месяц. Одного месяца может и не хватить для некоторых людей, так как избавление от жировых отложений на животе зависит от многих факторов. Генетическая предрасположенность, текущий вес, рацион питания, прошлые травмы и т.д.

Живот-картинка — это не мечта. По-моему мнению, любая уважающая себя девушка, женщина или мужчина могут накачать свой живот.

Если вы регулярно тренируетесь, кушаете что-нибудь полезное, не имеете серьезных трав, не страдаете от ожирения и готовы усердно трудиться над собой, тогда получить рельефный пресс быстро в ваших силах.

Как накачать пресс за 30 дней? Способ добиться этого простой и вполне реальный, но требует неукоснительного исполнения правил и тяжелого труда, и заключается он в следующем:

Самое главное правило «6 кубиков»: Создайте дефицит калорий!!!

Забудьте всю эту мантру о диетах, которую вы читали и слышали раньше, процесс сжигания жира сводится к одному простому и проверенному факту. Калорий нужно сжигать больше, чем вы потребляете. Именно таким способом вы избавитесь от жировых отложений на вашем животе и поймете, как накачать пресс за 1 месяц, ведь под жиром спрятаны брюшные мышцы.

Мощная тренировка мышц пресса дома!

Кардио упражнения и подъем тяжестей

Мир фитнеса, касаемо кардио упражнений и их влияния на сброс веса, разделен на два лагеря. Для одной части людей интенсивная кардио тренировка — лучший вариант для похудения, а другая часть придерживается более спокойных вариантов кардио тренировок.

Первый тип тренировок поможет вам быстрее сжечь лишний жир, но кардио упражнения высокой интенсивности намного сложнее. Чтобы сжечь тоже количество калорий, но при помощи размеренных кардио упражнений, понадобиться больше времени, но нагрузки здесь умеренные.

Выберите себе подходящий вариант и помните, что все, что имеет значение, это калории, которые вы сжигаете.

Ваше тело измениться с кардио упражнениями. Вы, без сомнений, похудеете, однако лучше совмещать эти упражнения с поднятием тяжестей, иначе рельефного животика не будет вообще видно. Я не перестаю таскать железо до тех пор, пока не пойму, что мне не стыдно оголить свой идеально накачанный торс где-нибудь в людном месте. Программа моих тренировок очень проста.

Если я включаю кардио упражнения в свое занятие, тогда понимаю, что веса накатить нужно поменьше, чем обычно, паузы между подходами тоже сокращаю, чтобы правильно распределить нагрузку от добавленных кардио. При таком подходе мышца будет накачиваться быстрее. И я продолжаю поднимать тяжести, потому что, чем больше у вас мышц, тем меньше жира.

Как я сказал раньше, все дело в сжигании этих калорий!

Питание

Очень сложно предложить и разработать какую-то конкретную диету, которая подходила бы абсолютно всем и, благодаря которой, вы могли бы получить идеальный пресс за 30 дней. Все люди разные, и вообще я не думаю, что диета, как таковая, действительно работает.

Вы должны знать свое тело и иметь представление о продуктах, которые содержат в себе много питательных веществ и мало калорий. Я лично практикую циклическое голодание как средство поддержания функционального плана питания для себя.

Поверьте мне, оно гораздо полезнее, чем просо контроль веса.

Если вы едите много постного белка, примерно столько же граммов, сколько вы весите, кушаете много зелени, фруктов и овощей, а остальной рацион заполняете полезными жирами и углеводами, я могу с уверенностью сказать, что вы на правильном к похудению и заветным 6 «кубикам».

Пейте воду

Пейте до 3.5 литров воды в день. Вода помогает вам унять чувство голода, а также больше жидкости задерживается в организме — это целая проблема при попытке накачать пресс до рельефности.

Дома сутра налейте необходимое количество жидкости в какую-нибудь емкость, и каждый раз, когда вы будете чувствовать голод, выпейте воды, прежде чем приступить к еде.

В большинстве случаев, когда нам кажется, что мы голодны, на самом деле мы хотим пить, поэтому потребляйте достаточное количество жидкости и вы станете меньше есть. С достаточным потреблением жидкости накачка пойдет быстрее, ведь наша цель — идеальный пресс за 30 дней.

Прекратите тренировки на одну группу мышц

Хочу развеять основное заблуждение о поднятии тяжестей. Выполняя упражнения лишь на одну группу мышц, вы не сможете избавится от жировых отложений по всему телу.

Такая схема тренировок не продуктивна, с ее помощью происходит накачивание мышечной массы, а жир при этом не уходит. Если вы будете проводить в тренажерном зале по 20 минут в день, выполняя кранчи и планки, то жира в области живота не станет меньше.

Старайтесь выполнять разнообразные упражнения, чтобы добиться максимальных результатов. Качаем все тело, а не только мышцы пресса!

Таблетки и добавки для похудения

Можно ли накачать пресс за месяц, используя «пилюли» для похудения?! Какими бы заманчивыми и многообещающими не были этикеты этих препаратов, большая часть из них напичкана ингредиентами, которые не имеют никакого отношения к сжиганию жира или вовсе опасны для здоровья, так как, чтобы достичь видимого эффекта, приходиться пить их в больших количествах или дозах. Мой совет простой: забудьте про таблетки для похудения и перестаньте заниматься ерундой, направьте все силы в напряженную работу над своим прессом, тогда будет результат.

Упражнения для мышц брюшного пресса

Итак, мы рассмотрели основные рекомендация, соблюдение которых будет способствовать появлению заветных 6 «кубиков».

А теперь перейдем к вопросу о том, как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков, а именно к конкретным упражнениям, которые ускорят этот процесс и доведут его до конца. Как уже говорилось ранее, тратить всю тренировку лишь на упражнения для пресса не целесообразно.

Лучше всего оставить немного времени в конце тренировки на них. Желательно, чтобы таких тренировок было 3-4 за неделю, тогда прокачивать мышцы пресса будет легче и быстрее.

Ниже я подобрал список самых эффективных упражнений на пресс, чтобы прокачка кубиков проходила интенсивнее. Их можно включить в любую тренировку.

Я предлагаю вам выбрать два любых из них и выполнять примерно 3 подхода по 30 повторений во время каждой тренировки.

В итоге, вы придете к выводу, что я был прав в том, что можно накачать пресс за месяц, совмещая эти упражнения и поднятие тяжестей.

Комплекс упражнений для пресса на 10 минут

Теперь выясним, как прокачать пресс за 10 минут и какие упражнения нужно для этого выполнять. Тренироваться можно ежедневно, но главное не менее трех раз в неделю. Комплекс предполагает поочередное выполнение следующих упражнений. Техника выполнения некоторых из них уже была описана выше, поэтому повторяться не будем:

  • Скручивания в течение 1 минуты.
  • Боковые скручивания влево и вправо по минуте.
  • Скручивания с поднятыми ногами. Ложитесь на спину, поднимите ноги вверх и начните поочередно тянуться руками к одной стопе, а затем к другой (по 1 минуте)
  • Обратные скручивания в течение минуты.
  • Прямая планка — 1 минута
  • Боковая планка. Выполняется с упором сначала на левое предплечье, а затем на правое. По минуте на каждую сторону.

Как начать тренировать пресс

Сегодня мы составим программу, которая будет нацелена на ежедневные тренировки пресса в течении 7 дней. Это не принесет никакого вреда организма, если не работать до отказа мышц. Понятное дело, что фразы «завтра» здесь и быть не могут. Если вам действительно нужен очень быстрый результат, то есть углеродное голодание. Это полностью исключает все мучное, сладкое, каши и фрукты. В ваш рацион внедряется мясо, яйца и овощи. Вообще так лучше не делать, особенно девушкам, которые тренируют пресс. Такое обычно практикуют профессиональные атлеты перед соревнованиями. Начинающим не рекомендуется так делать.

Тренировка на пресс на 15 минут

Этот комплекс больше подходит для занятий в тренажерном зале, но вы можете тренироваться и в домашних условиях, если у вас есть турник и специальная скамья. Нужно сделать три круга, состоящие из трех упражнения на верхний пресс, нижний и косые мышцы живота:

  • Скручивания на римском стуле. Это специальная наклонная скамья с упором для ног. Лежа на ней, нужно выполнять классические скручивания, но нельзя опускать лопатки на поверхность, чтобы пресс постоянно был в напряжении. Сделайте 12-15 медленных повторений.
  • Подъемы ног на перекладине. Повисните на турнике и начните поднимать прямые ноги вверх до параллели полу или до самого верха. Если упражнение кажется сложным. Можете согнуть ноги в коленях. Сделайте 10-15 повторов, но опускайтесь максимально медленно.
  • Боковые скручивания на римском стуле. Упражнение, аналогичное первому, но скручиваться нужно не прямо, а с заворотом туловища влево и вправо через раз.

Сделав эти три упражнения, отдохните 20-30 секунд и повторите круг. Полноценная тренировка должна отнять у вас 15 минут. Занимайтесь 2-3 раза в неделю.

Бытует весьма распространенное заблуждение, что секретом хорошо развитого пресса является ежедневное выполнение огромного количества скручиваний. Тем не менее, это не так.

Иметь рельефный пресс значить уменьшить содержание телесного жира до уровня, позволяющего этим мышцам проявиться! Ваш пресс заплыл жиром? Никакое количество подъемов корпуса и скручиваний тут не поможет, поскольку в первую очередь нужно избавиться от жира.

Итак, как же это сделать? Помимо упражнений вам нужно будет начать придерживаться принципов чистого питания, или хотя бы немного изменить свой рацион в этом направлении. Я всегда говорю, что мой пресс является результатом того, что я ем. Все началось, прежде всего, с правильного питания.

Помимо этого, для легкого обретения рельефного пресса мы будем использовать следующую технику — возможно, даже меньше того, что вы обычно выполняете. Не волнуйтесь: для великолепного пресса вовсе не обязательна его бесконечная прокачка.

Подъем ног в висе на перекладине

Вот и все! Это выглядит следующим образом:

  • Первый день
    включает работу на с отягощением. Учитывая небольшое количество повторений, не бойтесь немного нагрузить себя. Это поможет вам развить мышцы.
  • Второй день
    предусматривает проработку рельефа путем большого количества повторений без веса (или с небольшим весом). Выполнение сета до отказа шокирует ваши мышцы и поможет развить красивый рельеф.
  • Третий день
    предполагает выполнение упражнений без нагрузки во время отдыха между подходами.

Готовы приступить? Итак, накачаем шесть кубиков! Тренировки выглядят следующим образом:

1-й день: упражнения на пресс с дополнительным весом

2-й день: упражнения на пресс с весом тела

3-й день: сеты с активным отдыхом

Я люблю включать такие упражнения, как «велосипед», скручивания и растяжка альпиниста во время отдыха между подходами — по крайней мере, в одну из тренировок в течение недели.

Обычно я выбираю 2-3 упражнения и выполняю по 25 повторений в перерывах между подходами.

Ошибка все тех, кто собирается качать пресс, доводя его состояние до шести кубиков, состоит в том, что для этого дела придется проводить большое количество различных упражнений (скручиваний). Они так думают, а многие просто уверены. Но сегодня опытные тренеры предлагают совершенно упрощенные способы, в основе которых лежат несложные упражнения. С их помощью можно накачать пресс за 15 минут.

Но давайте смотреть правде в глаза. Все ваши усилия пойдут прахом, если накаченные кубики останутся под слоем жира. Пресс будет, в этом сомнений нет, но его не будет видно. А для чего тогда все эти начинания, ведь красивое тело должно быть видно, не прятать же его опять под майку. Поэтому совет – снижаем количество потребляемых калорий. Или садимся на диету, или уменьшаем порции съедаемой пищи. Но в любом случае от жира на животе надо избавиться.

Самое известное упражнение

Лечь на мат, руки вытянуть перед грудью. Колени поднимать вверх как сможете. Руки можете скрестить впереди или держать на уровне ушей. Не придерживаемся. Торс поднимайте к коленкам. Почувствуйте напряжение мышц живота.

Спина полностью не поднимается, следите за этим. Излишнее усердие навредит спине.

Когда поднялись, то воздух из лёгких выпускайте через рот, задержите дыхание. После подъёма выдыхаете диафрагмой.

Сначала начните по 10-15 повторений, а затем 20. Чередуйте работу и отдых. До кубиков за неделю пресс не накачать.

Ребёнку пресс за неделю не рекомендуется качать, следует пояснить реальность такой идеи, и поддержать желание накачки пресса разумными тренировками.

Главное избавиться от лени, не пропускать домашние тренировки. Не переусердствовать.

Складка лежа с фитболом

Если у вас еще нет фитбола, то его необходимо приобрести, так как это отличный снаряд позволяющий увеличивать нагрузку на все группы мышц, но при этом не такой тяжелый как гантели. Один повтор состоит из 12 упражнений.

  • Возьмите мяч в руки, лягте на спину, а ноги в прямом состоянии поднимите вверх.
  • После этого поднимите плечи от пола, не сгибая локтей. Поднесите мяч к стопам и поместите между ними.
  • Со сжатым фитболом опустите ноги вниз, чтобы мяч слегка касался пола.
  • После этого точно так же поднимите мяч ногами, переместите в руки и отпустите их за голову.

Шаги с жимом и подъемом колена

Это упражнение эффективно тем, что мышцам пресса необходимо удерживать корпус ровно в достаточно сложном положении. Ко всему прочему прорабатываются ягодицы и мышцы ног.

Однако упражнение необходимо выполнять на возвышении. Это может быть степ-платформа, спортивный куб, уличная скамейка. На каждую ногу надо сделать по 8 упражнений.

  • Со снарядом весом от 4 до 7 кг в правой руке, подойдите к платформе и поставьте на нее левую ногу. Руку поднимите к плечу и согните в локте.
  • Шагните на платформу, перенося центр тяжести на пятку. Поднимите перед собой правое колено и выжмите гантель над головой.
  • Верните ногу в исходное положение и опустите руку. Далее меняйте руки и ноги.

Эффективные упражнения для девушек

Брюшной пресс состоит из большого количества мышц, но основными являются:

  • косая внутренняя и наружная;
  • прямая;
  • поперечная.

Для каждой нужен специальный комплекс упражнений.

Перед занятием нужно сделать разминку. Можно попрыгать на скакалке, потанцевать или побегать на месте. Каждое упражнение выполнять не более 20 раз, можно делать несколько подходов.

На прямую мышцу

Прокачать эту мышцу важно, поскольку именно на ней формируется кубики. Она отвечает за работу таза и нижней части спины. Ее условно можно разделить на нижнюю и верхнюю. Упражнения по-разному воздействуют на эти сегменты. Верхнюю часть можно накачать при помощи скручиваний, а нижнюю – с помощью подтягиваний ног к туловищу.

Эффективные упражнения:

  • Подъем ног. Лечь на спину, руки вдоль туловища. Поднимать ноги под углом 90 ˚ к туловищу, медленно опускать, но не класть на пол.
  • Вис на турнике с подъемом ног. Эффект аналогичный, что и у предыдущего упражнения. Можно поднимать прямые ноги или поджимать к туловищу, согнутые в коленях.
  • Классические скручивания. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Приподнимать верхнюю часть туловища, чтобы отрывать плечи от пола. Задерживаться на 5-10 сек, медленно ложиться на пол.
  • Скручивания с подъемом корпуса. Ноги прямые, руки вдоль туловища. Силой пресса нужно полностью отрывать туловище от пола, привставая, чтобы дотянуться кончиками пальцев к стопам. Задержаться 10 сек., медленно лечь на пол.
  • Обратные скручивания. Лечь на спину, поднимать ноги, немного согнутые в коленях так, чтобы оторвать от пола нижнюю часть спины. Задержаться 10-20 сек. и медленно вернуться в исходное положение.
  • Планка. Сделать упор на локти и носки. Продержаться в таком положении не менее 20 сек.
  • Ножницы. Это упражнение можно выполнять в висе на турнике, но оно доступно только физически подготовленным людям.

Количество подходов можно увеличивать до 4.

На косые мышцы

Косые мышцы отвечают за наклоны, сгибания и повороты туловища. Упражнения помогут убрать обвисшие бока и несколько сантиметров в талии, а также сформировать хорошую осанку.

Переусердствовать с прокачкой данной группы мышц нельзя, иначе исчезнет линия талии. Фигура приобретет Н-образную форму.

Наружную косую мышцу можно качать при помощи ассиметричных скручиваний, поворотов туловища и подъемов ног, внутреннюю – наклонами, вращением таза и торса. Есть эффективные упражнения с положения стоя, сидя и лежа.

Комплекс тренировки:

  • Наклоны в стороны. Встать ровно, руки за головой. Делать по 12 наклонов в обе стороны в 3 подхода. Наклоняться нужно до ощущения напряжения в боку.
  • Скользящие наклоны вдоль корпуса. Желательно выполнять упражнение с гантелями весом до 1,5 кг. Левая рука на талии, правая – вдоль туловища, делать наклоны в правую сторону, пытаясь дотянуться до колена. Поменять руки и проделать то же самое.
  • Наклоны вперед с касанием к противоположной ноге. Попытаться дотянуться левой рукой к кончикам пальцев правой ноги. Конечности в коленях не сгибать.
  • Махи ногами. Спину держать ровно, рукой взяться за опору. Делать махи в сторону, затем назад и вперед. Можно усложнять упражнение. Одновременно осуществлять мах ногой в сторону-назад. Делать по 20-30 раз в 2 подхода.
  • Боковая планка. Лечь на бок, опереться на локоть, упереться ногами в пол. Приподнимать туловище, удерживаясь 20-30 сек.
  • Боковые скручивания. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Приподнимать туловище, касаясь левой рукой правой ноги, и наоборот.
  • Скручивания на боку. Лечь на левый бок, ноги прямые, правая рука за головой. Пытаться приподнять туловище от пола.
  • Повороты в сторону сидя. Ноги прямые, руки перед собой в замке. Отводя руки влево, подтягивать правую ногу к корпусу.
  • Диагональные скручивания. Лечь на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Поднимая корпус и подтягивая колени, левым локтем касаться правого колена, и наоборот.

Большинство упражнений задействуют не только косые мышцы, но также ягодицы и бедра.

На мышцы кора

Мышцы кора включают в себя мышцы, отвечающие за работу таза, бедер и позвоночника. Это:

  • косые и прямые мышцы живота;
  • большие ягодичные мускулы;
  • мышцы бедра;
  • разгибатели спины и сгибатели голени.

Для укрепления кора полезно плавать и ездить на велосипеде.

Упражнения:

  • Махи ногами вперед и назад, в стороны. Выполняется в положении стоя.
  • Отведение ног. Лечь на бок, опереться на локоть. Поднимать ногу вверх.
  • Поднятие ног из положения лежа на спине. Поочередно поднимать левую и правую конечность, затем обе.
  • Прямой подъем туловища. Лечь на спину, руки вдоль туловища. Приподнимать предплечья, руками тянуться к ногам.
  • Планка. Подходят любые вариации этого упражнения.
  • Мостик. В положении лежа на спине, руки расположить вдоль туловища, ладони прижать к полу. Поднять ягодицы, чтобы туловище с бедрами были на одной линии. Пятки не отрывать от пола. Стоять в таком положении 20-30 сек.
  • Удержание равновесия на одной ноге. Встать на четвереньки. Левую руку и ногу поднять. Стоять в таком положении 30-40 сек.

Как быстро накачать пресс девушке в домашних условиях | спортивное движение

Тренировки тренировки и тренировки…
После того как вы привели своё питания в порядок, переходим к тренировкам.

Кардио тренировка:

Начните с бега, подберите удобную обувь, одежду и время. Две, три пробежки в неделю будет достаточно. Начните с 15/20 минут. Все зависит от вашего физического состояния.

Интенсивные прогулки час, два. Отлично подойдут если бегать вам пока тяжело.

Раз в две недели, если есть возможность чаще, советуем посещать бассейн. Плавание отличная аэробная нагрузка.

Так же в этот раздел как быстро накачать пресс девушке мы хотим внести контрастный душ. Что это такое и почему мы об этом говорим. Контрастный душ это сочетания горячей и холодной воды. Нужно это для того, чтобы наш организм тратил энергию во время перемены температуры. Плюс к этому контрастный душ хорошо влияет на общее физическое состояние. Принимайте его утром и вечером, и уже в первый месяц вы почувствуете положительный результат.

Тренировки ВИИТ:

Высоко интенсивный тренинг — тренировка с малым интервалом отдыха между повторениями. Отличная тренировка на жиросжигания.

Тренировки пресса:

Конечно это основа в вопросе как быстро накачать пресс девушке в домашних условиях. На этой тренировке остановимся более подробно.

Будем использовать высоко интенсивный метод тренировки. Несколько упражнений в высоком темпе. Три таких тренировки в неделю, две кардио тренировки в свободные, и правильное питание дадут незамедлительный результат.

Как быстро накачать пресс девушке тренировка

1. Упражнения: классические скручивания

Выполняем упражнения 45 секунд, 15 секунд отдыха.

2. Упражнения: угол 45 градусов

Держим угол 45 секунд, 15 секунд отдыха.

3. Упражнения: классические приседания

Делается это для того, чтобы дать не много отдохнуть мышцам живота, но не терять темп тренировки. Назовём это промежуточное упражнения.

4. Упражнения: попеременное скручивания

Руки за головой, ноги согнуты в коленных составах. Левым локтем дотягиваемся до правого колена, правым локтем дотягиваемся до левого коленного сустава.
Выполняем 45 секунд, 15 секунд отдыха.

5. Упражнения: классическая планка

Немного сбавим темпа помощью этого упражнения. 45 секунд, 15 минут отдыха.

6. Упражнения: подъём ног

Немного отрываем таз при подъёме ног.
45 секунд выполняем упражнения, 15 минут отдыха.

7. Упражнения: раскладушка

Касаемся пальцами своих ног в верхней точке. 45 секунд, 15 секунд отдыха.

8. Упражнения: боковая планка

45 секунд держим одну сторону, 45 вторую.
2 минуты отдыха после первого круга, и начинаем второй. Если ваша физическая подготовка позволяет выполнить три таких круга, соответственно выполняем три, если пока нет, то 2.

После этой тренировки ваш пресс будет гореть. Выполняйте упражнения правильно, в дыхательном цикле. Не торопитесь, следите за техникой. Следите за временем.

Если вы выполняете упражнения на втором круге у вас не хватает сил. Отдохните 5-7 секунд и продолжайте выполнять подход. Так же можно увеличить интервал времени отдыха между упражнениями. Но темп должен оставаться высоким.

Подводим итоги как быстро накачать пресс девушке

4 основный пункта:
  • Мотивация и психологический настрой
  • Диета
  • Тренировки
  • Здоровый образ жизни
Вот вам бесплатная 100% работающая методика.

Разберём на пример здорового дня:

Понедельник:

8:00 подъём
8:00-8:30 контрастный душ, умываемся ю, чистим зубы.
8:30-9:00 готовим завтрак
9:00 два яйца на сковородке с помидорами.
11:00 яблоко
11:30 готовим обед, ужин
13:00 ВИИТ тренировка на пресс
13:45 контрастный душ
14:00 обед индейка с рисом
17:00 ужин индейка с рисом
19:00 обезжиренный творог
21:00 контрастный душ
22:00 сон

Конечно этот график сугубо индивидуальный, подходит для девушек со свободным графиком жизни. Тот кто работает или учится дома.

Каждый подбирает индивидуально время. Самое главное это систематичность вашего питания, тренировок на пресс и кардио нагрузки.

В совокупности любая лишняя прогулка или нагрузка даст положительный результат. Больше гуляйте, ходите, ведите активный образ жизни. Ищите положительные моменты в этом процессе….

Как накачать пресс дома на турнике и не только

СОДЕРЖАНИЕ

1. С чего начать: советы для новичков
1.1.
 А в чем ошибки?
2.
 Программа тренировки на пресс в домашних условиях
2.1.
 Прорабатываем нижнюю часть
2.1.1.
 Упражнения из положения «сидя»
2.1.2.
 Качаем низ живота лежа
2.1.3.
 Добавляем инвентарь
2.2.
 Все внимание на верхний пресс
2.2.1.
 «Книжка» с фитболом: сделайте пресс сильным всего одним упражнением!
2.3.
 Переходим к косым мышцам
2.3.1.
 Исходная позиция «лежа»
2.3.2.
 Исходная позиция стоя
2.3.3.
 Начинаем из положения сидя
2.4.
 Волшебное упражнение «планка»
3.
 Как можно накачать пресс на турнике
4.
 Что еще любит рельефный животик
5.
 Несколько советов в конце

Упругий пресс, рельефные кубики, подтянутый животик – не это ли предел мечтаний? Причем это касается как мужчин, так и женщин, для которых особенно остро проблема встает после родов. Да и вообще для девушек красивый животик актуален всегда.

Осложняет достижение поставленной цели тот факт, что с прессом нужно работать систематически, а не делать это от случая к случаю. Но есть и хорошая новость — на тренировку достаточно уделять 10-30 минут и делать это можно в домашних условиях.

С чего начать: советы для новичков

Ошибочно полагать, что если заниматься каждый день, то очень скоро появятся вожделенные кубики. Правильный подход заключается совсем не в этом. Прежде чем приступить к тренировкам необходимо провести внутренний аудит, заключающийся в оценке наличия жира и качества питания.

  1. Жир на животе
    Если таковой имеется, то прежде его нужно убрать. Иначе как бы вы ни старались кубики не смогут пробиться через слой жира. Хотя, да, они появятся. Уменьшить жир можно за счет снижения потребления калорий в совокупности с регулярным тренингом.
  2. Питание
    Упругий пресс любит белки, цельные злаки, фрукты и овощи. Поэтому налегайте именно на них.

Надо знать! Многие фрукты и овощи могут трансформировать жир в энергию, что очень актуально для достижения поставленной цели.

А в чем ошибки?

Многие новички желают получить быстрый результат. Например, подтянуть живот за две недели до поездки в отпуск. Возможна и обратная ситуация, когда прибегают к упражнениям пару раз в месяц.

Правильная техника качания пресса строится на:

  • систематичности и интенсивности;
  • медленном темпе выполнения – мышцы живота должны успевать сжиматься и расслабляться;
  • небольшой разминке до основных упражнений;
  • постепенном увеличении нагрузки;
  • сочетании элементов на пресс с упражнениями на другие мышечные группы;
  • соблюдении техники безопасности – при слабой шее лучше поддерживать при скручиваниях голову руками, а избавит от травм спины твердая поверхность и нахождение поясницы на полу при выполнении элементов на нижнюю часть живота.

Важно! Для достижения максимального эффекта прорабатывать нужно все мышцы живота. При этом программу тренировок желательно менять, т.к. мышцы уже не будут должным образом реагировать на тренинг.

Программа тренировки на пресс в домашних условиях

Пресс состоит из верхней его части, нижней и косых мышц. Работать нужно с каждой частью одинаково. В противном случае мы получим не рельефный живот, а пародию на него в виде единичных хаотично проявляющихся кубиков.

Отдельно остановимся на каждой мышечной группе.

Прорабатываем нижнюю часть

Если учесть, что подкожный жир исчезает сверху вниз, то можно с уверенностью сказать, что с нижней части живота он исчезнет последним. Интересно, но вернется он первым, поэтому на прокачку нижнего пресса нужно уделять особое внимание.

Работать при этом можно абсолютно из разного положения и с применением разнообразного инвентаря. Рассмотрим, как эффективно накачать нижний пресс из положения «лежа», «сидя» и с использованием инвентаря.

Упражнения из положения «сидя»

Обычно прокачка пресса сидя не означает, что нужно сидеть на всей пятой точке. Желаемый результат даст положение, при котором на полу располагается только зона копчика, а сами ягодицы в нижней их части нужно постараться приподнять. Ноги также подняты и согнуты в коленях.

Из этого положения нижний пресс отлично прорабатывают:

  • повороты верхней части тела в разные стороны;
  • те же повороты, но с касанием противоположной ладони или кулака пола;
  • резкий поочередный вынос вперед рук с гантелями или любыми другими утяжелителями.

Завершить комплекс можно задержкой в верхней точке выпрямленных рук и ног.

Качаем низ живота лежа

Примерный комплекс упражнений представлен в таблице:

Название элемента Задача
ножницы отрываем ноги от пола, выполняем ими скрещивания
велосипед сгибаем ноги в коленных суставах и имитируем езду на велосипеде
подъем ног размеренно поднимаем и опускаем прямые ноги
скручивания синхронно приподнимаем низ и верх корпуса
обратная скрутка поднятые перпендикулярно телу прямые ноги начинаем тянуть к груди, таз при этом также приподнимается, можно согнуть ноги в коленях
Добавляем инвентарь

Усилить любой элемент можно добавлением какого-то спортивного приспособления.

К примеру, ноги можно поднимать, расположив между лодыжек фитбол. А обратную скрутку с согнутыми коленями разнообразить зажатием в коленных сгибах гантелей.

Все внимание на верхний пресс

Верхнюю часть живота можно задействовать практически в любом упражнении из предыдущего блока. Для этого помимо подъема ног или ягодиц нужно подключать верхнюю часть тела. Что из этого получится смотрим в таблице:

Элемент Как дополнить
скручивания добавляем повороты тела в разные стороны в точке подъема
ножницы усиливаем небольшим подъемом верхней части тела
велосипед добавляем подъем верхней части тела, руки за головой, в верхней точке пытаемся локтем достать противоположное колено

Также дополнят тренинг такие упражнения, как:

  • подъем ног над полом с постепенным отрывом от пола бедер и подъемом их вверх;
  • одновременный подъем ног и рук со стремлением коснуться коленями груди;
  • прямая скрутка, заключающаяся в подъеме верхней части тела и задержкой в этом положении на несколько секунд, ноги при этом должны быть согнуты в коленях, стопы на полу

Важно! Все элементы выполняются из положения «лежа». Каждому элементу следует уделить от 5 до 30 раз. Это зависит от подготовки занимающегося. Также можно делать несколько подходов, сделав тренинг интервальным.

«Книжка» с фитболом: сделайте пресс сильным всего одним упражнением!

Отлично прорабатывает нижний и верхний пресс упражнение «книжка» с фитболом. Техника его выполнения такова:

  1. Ложимся на пол и вытягиваем конечности
  2. За головой в руки берем фитбол
  3. Одновременно поднимаем нижнюю и верхнюю часть корпуса так, чтобы передать мяч от рук к ногам
  4. Возвращаемся в исходное положение, удерживая фитбол ногами
  5. Снова в подъеме передаем мяч обратно в руки

Делаем 10 повторов.

Переходим к косым мышцам

На этом тренировка не закончена! Идеальный пресс не мыслим без проработки боков. При этом правильным будет выполнять упражнения из трех положений: лежа, стоя и сидя. В этом уникальность косых мышц и сложность в доведении их до совершенства.

Исходная позиция «лежа»

Здесь первенство одерживают знакомые нам скручивания, которые могут быть представлены в виде боковых, диагональных или скручиваний согнутых ног.

  1. Боковые скручивания
    Для их выполнения необходимо:
    • лечь на бок, прижать прямые ноги к полу, нижнюю руку разместить перед собой на полу, а верхнюю за головой;
    • приподнять верх корпуса и задержаться несколько секунд;
    • вернуться в исходное положение;
    • приподнять ноги и также задержаться;
    • вернуться в начальную позицию;
    • одновременно приподнять и верх, и низ;
    • повторить весь комплекс для второго бока.

    На каждую сторону необходимо сделать 10-15 повторов каждого элемента.

  2. Диагональные скручивания
    Выполняются из положения лежа с согнутыми в коленях ногами:
    • приподнимаем корпус и правым локтем (руки за головой) тянемся к левому колену;
    • задерживаемся на несколько секунд;
    • меняем диагональ после возврата в исходную точку.

    10-15 повторов будет достаточно для каждой стороны.

  3. Скручивания согнутых ног
    Лежим на спине. Приподнимаем согнутые в коленях ноги и таз и делаем скручивания в разные стороны.

Важно! Тренинг косых мышц также лучше закруглить, возвращаясь к каждому упражнению в три подхода.

Исходная позиция стоя

Здесь можно обратиться к разнообразным наклонам, к примеру, в виде:

  • мельницы;
  • движения рук вдоль тела;
  • разносторонних сгибаний.

Хорошо себя показывают и махи ногами в стороны. Амплитуда при этом должна быть максимальной.

Начинаем из положения сидя

Этот раздел для ленивых. Если вам совсем лень напрягаться, можно просто сесть на стул, заложить руки за голову и с выдохом развернуть корпус в сторону. Но делать это нужно только за счет поясничных мышц. В этом случае автоматически напрягаются и мышцы живота.

Волшебное упражнение «планка»

Завершать тренинг лучше планкой. Это универсальное упражнение для всех групп мышц. Опорой в элементе выступают носки ног и локти. Можно также встать на ладони.

Выполнять можно как прямую планку, так и боковую. Здесь в качестве опоры служат не четыре точки, а две – боковая сторона ступни и ладонь. Хорошо, если для каждого варианта удержание будет продолжаться не меньше минуты.

Как можно накачать пресс на турнике

Отличным помощником в прокачке пресса является турник. С его помощью можно подтянуть животик со всех сторон.

Для верхней части живота подойдут любые подъемы ног, как прямых, так и согнутых в коленях. Добавление скручиваний включат в работу косые мышцы.

Нижний пресс можно прокачать так: цепляемся ногами за турник и выполняем подъем корпуса.

Для наглядности разберем несколько несложных упражнений на турнике, в которых работают мышцы живота:

  1. Лягушка
    Висим на турнике и тянем согнутые ноги к животу. После секундной задержки пытаемся дотянуть ноги к груди. Можете еще? Тяните ноги к подбородку! 
  2. Развороты
    Та же самая лягушка, но здесь согнутые в коленях или прямые ноги разворачиваем в разные стороны. 
  3. Подъемы ног в висе
    Из виса тянем прямые ноги вверх к перекладине. Можно также тянуть вверх колени до касания ими локтевых суставов. 

Что еще любит рельефный животик

Помимо самих упражнений на пресс необходимо добавлять кардио нагрузку. Так тренинг будет наиболее эффективным. Особенно это касается тех, кто желает получить кубики уже через месяц после начала занятий.

В домашних условиях девушке, равно как и мужчине можно делать:

  1. Отжимания, сопряженные с отталкиванием рук от пола и добавлением хлопка между подходами
  2. Выталкивания ног из позиции «эмбрион»
  3. В упоре лежа подтягивать правую руку к левой ноге и наоборот.
  4. Берпи

Также хорошо себя показывают прыжки на скакалке и велотренажер. Можно выбежать на улицу и немного побегать трусцой.

Несколько советов в конце

Правильная тренировка немыслима без визуализации ее результатов. Для этого можно сделать следующее:

  1. Ежедневно вести записи о тренировках, позволяющие сделать вывод о том, какие элементы подходят, а какие нет, какая программа дает максимальный результат
  2. Вести пищевой дневник, в котором отслеживать число съеденных калорий
  3. Взять за правило контролировать свой вес и измерять объем талии
  4. Сфотографировать себя до начала занятий и через какое-то время и сравнить результат.

В конце можно сделать вывод, что упругий животик не появляется сам собой. Это результат большого труда. С другой стороны, в условиях дома не нужны супер истязающие тренировки. Достаточно заниматься по полчаса, уделяя на тренинг несколько дней в неделю. А для большей мотивации посмотрите соответствующее видео:

Post Views: 1 993

Как девушке сделать кубики на животе. Как быстро накачать пресс в домашних условиях девушке. Как накачать пресс

Жирное, сладкое, мучное — вот цена заветных кубиков на животе. Если не исключить это из рациона и вообще не начать следить за питанием, любые тренировки будут как мертвому припарки. Пресс есть у всех, но он скрывается под слоем жира. Есть нужно чаще, небольшими порциями и ни в коем случае не голодать, чтобы не замедлять обмен веществ.

Займитесь кардио

Кубики на животестановятся видны только в том случае, если толщина жировой складки живота не превышает 1 см. Поэтому главная задача — избавиться от излишков жира. Кстати, качать пресс тоже хорошо — эти упражнения задействуют и корпус, и руки, и ноги. Просто нужно понимать, что сжечь жир локально невозможно (это самый стойкий фитнес-миф!). Что вам нужно, так это умеренные кардионагрузки 2-4 раза в неделю по 45-60 минут при пульсе 130-150 ударов в минуту.

Не гонитесь за повторами и подходами

Считается, что без нарушения техники вы можете сделать не больше 20 повторов упражнения на пресс. Остальное пойдет не впрок — следующие повторы вы будете выполнять за счет сгибателей бедер, которым это совсем не полезно. В общей сложности на пресс стоит тратить не больше 10-15 минут до, во время или после тренировки. Новичкам вообще достаточно выполнять всего пару легких упражнений в два подхода. И в любом случае до следующей тренировки на пресс должно пройти не меньше 48 часов полноценного отдыха.

Работайте с весами

Кубики на животе ничем не хуже остальных мышц, а значит, если вы хотите нарастить массу, нагружайте их дополнительным весом. Его можно использовать в наклонах корпуса стоя у блока или подъемах корпуса в «римском стуле». Скручивания на наклонной скамье можно выполнять с блином или гантелью. А если изловчитесь прикрепить груз к ногам, делайте с отягощением и подъемы ног, только очень осторожно!

Качайте пресс не чаще 1-2 раз в неделю

Если вы тренируетесь с отягощениями, более частые тренировки на пресс не дадут мышцам восстановиться. Обязательные компоненты тренировок на набор массы — правильное питание и грамотный отдых. На занятиях вы только готовите свои мышцы к тому, чтобы благодаря питанию и отдыху они увеличились в размере.

Заново изучите технику скручиваний

Мы все знаем эти упражнения еще со школьных уроков физкультуры, но в большинстве случаев делаем их неэффективно. Просто складываться корпусом к ногам, сгибаясь в тазобедренных суставах, — бессмысленно. Правильная техника — когда вы скручивайтесь как улитка, сокращая мышцы живота и прижимая подбородок к груди. И при этом нужно толкать вверх грудную клетку, а не тянуться головой — именно из-за этой ошибки у многих новичков на следующий день после тренировки на пресс болит шея. И наконец, на наклонной скамье нельзя отклоняться сильно назад — это опасно для позвоночника.

Не забывайте про спину

Золотое правило — качать пресс нужно вместе со спиной. Если в погоне за кубиками на животе вы не замечаете ничего вокруг, то очень скоро позвоночник, имея сильные мышцы с одной стороны и слабые с другой, может пострадать из-за неравномерной нагрузки. Работаете над кубиками — позаботьтесь о поперечной мышце живота, сильных мышцах спины и фиксаторах лопатки. Как минимум регулярно выполняйте .

Знайте меру!

Высушенный пресс с кубиками — скорее, мужская история. Женщинам не только чрезвычайно сложно, но и опасно стремиться к такой картине. Если у девушки угадываются два верхних кубика на животе — это еще нормально. Но не больше! Нарушение жирового баланса, сбой в обменных процессах и угроза здоровью репродуктивной системы — рельефный живот всего этого не стоит. И если у вашей подруги / знакомой / тренера прорисовываются все кубики на животе и нет никаких проблем со здоровьем, это совершенно не значит, что и вы безболезненно приобретете «мужской» пресс. Мы все разные!

Corbis/Fotosa.ru


Используйте оборудование

В упражнениях на пресс погасить рывковое усилие, опасное для сгибателей таза, помогут упругие амортизаторы. А опора на или

Если вы хотите идеальный живот и при этом, чтобы у вас виднелись кубики на прессе, то вы зашли по назначению. Кубики на животе нуждаются в постоянной тренировке и в . Из вашего рациона должны пропасть мучные, жареные, сладкие продукты и вы должны употреблять большое количество жидкости.

Как девушке накачать пресс до кубиков?

Главным образом, стоит знать, что женское тело расположено к накоплению жира, соответственно чтобы добраться до превосходных эффектов, то вам нужно будет приложить большое количество усилий.

  1. Самым лучшим образом стоит тренироваться через день, чтобы не делать перетренировку мышцы, и она могла восстановиться.
  2. Приступать к тренировкам необходимо с незначительных нагрузок, но с каждой последующей тренировкой потихоньку увеличивать, основываясь на личные способности.
  3. Делать каждое упражнение советуют ориентировочно 12-15 повторений в 3-4 подхода.
  4. Лучше всего проводить занятия утром и хорошо бы предварительно перед завтраком.

Упражнения для накачивания кубиков

Верхний пресс

К верхнему прессу проявляют большой интерес, как же его накачать, чтобы просматривались кубики, а решение очень банальное нужно делать скручивания. Ложитесь на спину, при этом руки должны быть за головой, а ноги согните в коленках. В медленном темпе делайте скручивания верхнего пресса, при этом вы должны контролировать, чтобы поясница была зафиксирована не отрывалась от пола.

Нижний пресс

Для того, чтобы накачать нижнюю часть живота, требуется поднимать ноги. Опираться на спину, при этом руки смотрят по сторонам. Дилемма заключается в том, чтобы когда вы приподымаете ноги в верхнюю точку получался угол в 45 градусов.

Косые мышцы живота

Эту группу прекрасно тренирует упражнение под названием «велосипед». Для этого необходимо лечь на пол, руки должны располагаться на затылке, а ногами двигать поочередно вперед назад и при этом когда правая нога двигается к вам, вы должны правым локтем коснуться колена аналогично и с левой ногой.

Для того, чтобы вырисовывались кубики на животе нужно заниматься аэробными нагрузками, кстати при выборе упражнения можно выбрать любое, например, бег трусцой, и др. Нужно осознавать, что тренинг на пресс в соединении с аэробными нагрузками, могут прорисовать рельефные мышцы вашего пресса. К тому же стоит сообщить, что нагружать мышцу нужно в прогрессирующем виде, Потому что мышцы стремительно привыкают к нагрузке и процедура роста мышечного волокна стопориться.

Устройство женского организма существенно отличается от мужского. Например, планировать и составлять расписание тренировок девочкам надо с учетом менструального цикла. Физические упражнения для тела не советуют практиковать за день до начала менструации и после начала в течение трех дней. Так как же как накачать пресс в домашних условиях девушке, чтобы получить идеальный рельефный пресс?

Как накачать кубики на животе

При регулярных занятиях кубики могут появиться за месяц. Ежедневно на упражнения надо тратить не менее получаса свободного времени. К сожалению, не существует чудодейственных средств , при помощи которых можно узнать, как накачать пресс за неделю девушке. Задача усложняется, если присутствует лишний вес. Если прослойка жира на животе составляет хотя бы один сантиметр, то сделать кубики получится, вот только видны они не будут.

Поэтому зачастую силовые занятия сочетаются с упражнениями для похудения, в число которых можно отнести ходьбу и бег. Питание при этом должно быть здоровым .

Основные правила

Многие упражнения применимы как для девочек, так и для мальчиков. Выполнять их не сложно, с каждым разом без особых усилий темп занятий усиливается. Надо только учитывать некоторые нюансы и рекомендации .

Анатомия мышц

Стоит знать, что на животе мышцы не ограничиваются 4 кубиками пресса. Их может быть 6 или 8. Отсутствует и нижний с верхним пресс — разницы тут никакой. Кубиками называют видимую часть мышц, под ними и залегают глубокие слои. Пресс относится к специальной категории мышц. Комплекс мышц кора отвечает и за здоровье позвоночника, и за стабилизацию бедер с тазом. Если у вас будут крепкими именно эти мышцы, то это гарантирует вам плоский животик , красивую осанку в паре со здоровым позвоночником.

Анатомия мышц кора состоит из:

  • косых и поперечных мышц живота;
  • прямых мышц живота;
  • средних и малых ягодичных мышц;
  • приводящих мышц;
  • подостной и задней поверхности бедра;
  • а также клювовидно-плечевой.

Эффективные упражнения

Как же самостоятельно добиться хороших результатов от тренировок? Для этого надо рассмотреть упражнения для каждой категории мышц, выбрать для себя наиболее удобные и эффективные. Также потребуется запастись терпением и упорно идти к поставленной цели. Ведь девушки с прессом кубиками выглядят красиво и эффектно. С обновленной фигурой вам не будет стыдно носить купальники на море, а летом — короткие топы.

Качаем прямую мышцу живота

Она проходит в поверхностном слое. Как раз она в ответе от того, будут ли видны полученные кубики. Главное условие — низкий процент жира. Ее нельзя поделить на нижний либо верхний пресс — это деление применяется для простоты выражения.

Состоит она из 6−8 кубиков, их количество закладывается еще на генетическом уровне , увеличить/уменьшить их количество просто невозможно.

Стоит отметить, что разницы в занятиях для нижнего и верхнего пресса нет — это удалось доказать с помощью исследований. Но есть определенные упражнения, которые в большей степени влияют на низ или верх живота.

С перечисленными ниже упражнениями девушкам главное не переусердствовать. Также не стоит выполнять их с отягощением. Не надо полагать, что если делать наклоны и скручивания как можно чаще, бока быстро уйдут, а на животике образуются кубики. От этого талия становится только шире.

Так что присмотритесь к этим упражнениям только в случае, когда нужно убрать небольшие бока, укрепив косые мышцы.

  1. Перекрестные скручивания. Можно выполнять на спине, а также из положения «полусидя». Начинайте вытягивать то одну ногу, то другую, задерживая ее в таком положении на пару секунд.
  2. Боковые скручивания. Ложитесь на спину, согните ноги, подтяните их к своей груди. Верхняя часть корпуса остается неподвижной, перекиньте ноги за счет силы пресса из стороны в другую сторону.
  3. Наклоны. Делается стоя. Просто энергично наклоняйтесь влево и вправо. Гантели помогут создать дополнительную нагрузку.

Девушки ошибочно полагают, что перечисленные упражнения помогают сделать талию стройнее. Но если развивать боковые мышцы, то талия становится шире, фигура начинает смотреться прямой — разницы между талией и бедрами становится все меньше.

Качаем мышцы кора

Тут вам эффективно поможет только одно занятие — планка. Именно в ней участвуют все мышечные группы. С ней будете прокачивать не кубики, а укреплять мышечный корсет. А за счет этого животик станет более подтянутым, талия — узкой.

Классическая планка подразумевает позицию «лежа». Опирайтесь на локти и носочки. Напрягайте мышцы пресса, спина прогибаться не должна, не поднимайте ягодицы кверху. Выдержать для начала надо хотя бы минуту, потом можно увеличивать время. Но если вам оно дается с трудом, то сначала делайте упор на согнутые коленки — это облегчит вам задачу.

Боковую планку можно отнести к усложненным вариантам. Вам надо принять позу «лежа на боку», опирайтесь на правый локоть, бедра оторвите от пола, вытянитесь на минуту. Смените руку и повторите действия.

Хотите более усложненный вариант? Тогда для вас подойдет планка с отжиманиями. Изначальная позиция тут, как и у классического варианта. Обопритесь на кисти рук, задержитесь, потом упор перенесите на локти.

Интересен вариант с прыжками. Для этого примите классическую позицию, сделайте небольшой прыжок, постаравшись развести ноги в сторону. Или можно сделать планку с выносом руки — тут вам потребуется вытягивать поочередно то одну, то другую руку параллельно полу.

В переходящей планке позиция будет классической. Но дальше вы должны перевернуться на бок, задержаться, потом повторить это для другого бока. Выполняйте упражнение несколько раз

Выполнение «Вакуума»

Встаньте прямо или лягте на жесткую поверхность. Сделайте глубокий вдох (желательно через нос), избавьтесь от набранного воздуха мощным выдохом. При этом старайтесь втягивать живот по максимуму. Зафиксируйте это положение на десять секунд, выдохните. И так десять раз.

Если требуется только подтянуть животик, то «Вакуум» справится с этой задачей. Он действительно в скором времени станет более плоским и красивым. При его выполнении вы задействуете все внутренний мышцы, которые отвечают за втягивание брюшной стенки.

Если выполнять его каждый день, то вы сможете:

  • избавиться от растянутого животика;
  • уменьшить процент подкожного жирка;
  • сделать талию тоньше;
  • получить плоский животик без перекачки пресса.

Программа тренировок

Каждый день не нужно качать кубики — это бесполезно и даже вредно для вашего здоровья. На восстановления мышцам требуется время — до двух суток. Поэтому девушкам достаточно заниматься трижды в неделю, чередуя комплекс упражнений.

В тренировку нужно обязательно включить:

  • пара упражнений на прямые мышцы;
  • два упражнения для кора;
  • занятия «вакуум».

Ваша тренировка может выглядеть следующим образом: лежа поднимайте ноги по двадцать раз (требуется три подхода). Гармошку делайте столько же. Потом аналогичное количество боковых скручиваний. Далее идет планка три подхода по минуте.

Это будет первым комплексом. Второй комплекс: аналогичное количество подходов и повторений для «шагов на весу», столько же подъемов таза и ножниц. Три захода «Планки» по минуте.

А для третьего дня занятий в неделю выберите: двадцать повторений прогибов по три раза, столько же скручиваний и выпрямлении ног. Какой-либо вариант «Планки».

Не нужно полагать, что описанные выше упражнения смогут помочь вам избавиться от лишнего веса, сделав животик плоским. Обхват талии вы тоже не уменьшите ими. Исключение составляет упражнение «Вакуум».

Зато вы сможете придать животику рельефности, кубики будут заметнее. Но это лишь при условии отсутствия лишнего веса. Если же у вас присутствует избыточный вес, то сначала надо пересмотреть свой рацион. Залог успешной прокачки кубиков — это правильная диета. При накачке пресса вы не избавитесь от жира, поэтому питайтесь правильно и следите за своим весом!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Сегодня модно быть в хорошей физической форме, иметь выразительный рельеф и прокаченный живот. Чтобы привести в тонус брюшные мышцы, женщины ни один час в неделю проводят в спортзале или занимаются дома. В программу они включают упражнения для сушки пресса и проработки целевых зон. Однако быстро сделать кубики на животе девушкам непросто.

  1. Во-первых, у них меньше тестостерона , отвечающего за стройность и массу.
  2. Во-вторых, у атлетов нормой считается 9 — 15% жирового слоя, у девушек спортсменок — 18 — 20% . Рельеф заметен, если прослойка не превышает 12 %.

При таком раскладе получается, что кубики на женском животе скорее отклонение , чем норма.

Тем не менее системный подход, включающий правильную подборку техник на сушку пресса дома или в зале, дает отличный результат. Добиться кубиков пресса на животе помогут специальные упражнения и 3 тренировки в неделю. Выполняйте их 12 — 20 раз в 3-4 сессии . При лишнем весе уделяйте по 30 минут , силовым техникам, по отдельности прорабатывайте верхнюю, нижнюю и боковые зоны.

Чтобы накачать пресс и не увеличить размеры талии , не фокусируйтесь на динамичных или и работе со снарядами. Для усиления нагрузки достаточно отягощений на щиколотках или снарядов 1 кг .

Как накачать пресс дома до кубиков быстро

Начать работу желательно с верхней зоны . Это разгонит кровь и подготовит тазобедренные суставы.

Классическая техника — прямые скручивания

  1. В положении лежа согните колени, кисти расположите за головой.
  2. Поднимая лопатки на 30 см над полом, тянитесь к ногам. Вверху выдержите короткую паузу и разогнитесь.
  3. Для эффективности под сведенными коленями удерживайте мяч.

Перекрестные скручивания

Не меняя положения, перейдите к следующему упражнению, формирующему рельефный пресс у девушек.

  1. Плавно приподнимитесь, на выдохе потянитесь левым локтем к правому колену, одновременно двигая его навстречу руке.
  2. Вернитесь в ИП, вдохните и воспроизведите движение другой рукой влево. При возврате в ИП плечевой пояс не опускайте на пол. Старайтесь удерживать в 10 см от пола без прогиба шеи назад.

Если вы хорошо натренированы, дольше задерживайтесь в момент кульминации. В концентрической фазе оптимально сокращаются мышечные волокна, и заодно на животе сжигается жир.

Подъемы и обратные скручивания для женского пресса

Вариативное упражнение подразумевает подъем ног лежа на ровной поверхности, или на брусьях. Технику на нижний пресс дома выполняйте на полу или сдвинутых табуретках. В традиционном выполнении это выглядит так:

  1. Поднимите прямые конечности под углом 90 градусов, удерживая в вытянутых руках бутылки с водой или трубу от пылесоса.
  2. Ноги медленно опустите, но на пол не кладите. Удерживая их на весу, после небольшой заминки переходите в позитивную фазу.

В усложненной версии вместе с нижними конечностями тяните вверх поясничную область. Именно подъем округленного таза дает нужный эффект.

Если согнете колени и придвинете их к груди, напряжение ослабеет. Ударную нагрузку мышцы живота получают исключительно при подъеме прямых ног.

Боковые кранчи

Оставаясь на полу, прокачайте бока и бедра.

  1. Согните колени, не отрывая поясницу от пола, подтяните их к солнечному сплетению.
  2. Сохраняя верхний корпус неподвижный, мощью абдоминальных мышц вынесите их влево и опустите на пол.
  3. Повторите весь цикл для противоположной стороны.

Упражнение «гармошка» для 6 кубиков

  1. Оставаясь на полу, одномоментно тяните навстречу корпус и ноги, стараясь коснуться подбородком коленей.
  2. На щиколотки пристегните утяжелители.

Совершите не менее 8 повторений .

Вакуум для плоского живота

Напоследок потренируйте поперечную мышцу.

  1. Не меняя положения тела, мощно выдохните, полностью изгнав воздух их легких, втяните пупок к позвоночнику.
  2. Сконцентрировавшись на ощущениях в диафрагме, задержитесь на 15 секунд.
  3. В дальнейшем выполняйте технику на четвереньках, затем из позиции стоя.

Сейчас среди девушек в моде быть спортивной и подтянутой, поэтому они не только сидят на диетах, но и занимаются спортом. Кубики на животе у девушки – это мечта многих представительниц прекрасного пола. Стоит учитывать, что рекомендации по их накачке будут несколько иными, чем для парней, так как мышцы живота у мужчин и женщин устроены по-разному. Если мужчинам лучше всего набирать массу силовыми упражнениями, то дамам желательно сочетать такие нагрузки с занятиями на растяжку и на выносливость. Женский организм сложнее мужского. При планировании тренировок нужно учитывать менструальный цикл. Не стоит перетруждать себя за день до месячных и в первые 2-3 дня после их начала.

Конечно же, многим интересно, как быстро накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях. Сразу отметим, что сделать это быстро невозможно. Потребуется не меньше месяца регулярных занятий. Рекомендуется заниматься каждый день , посвящая этому не менее получаса. Как бы ни заверяли нас о наличии чудесных программ, которые за неделю позволяют добиться идеального пресса, это невозможно.

Если у девушки есть лишний вес, то задача становится сложнее. Даже если вы будете очень активно заниматься, но жировая прослойка на животе у вас больше одного сантиметра, кубики, возможно, и появятся, но под жиром их просто не будет видно. В данном случае чтобы накачать кубики пресса девушке, потребуются также упражнения для похудения и специальная диета. Придется постараться, но результат оправдает эти усилия, ведь даже фото кубиков у девушки выглядят потрясающе. Они, кстати, могут стать вашей мотивацией.

Как правильно качать пресс девушке

Чтобы создать пресс кубиками у девушки, нужно знать, как правильно заниматься. Если вы планируете делать это в домашних условиях, вам не потребуется никакое специальное оборудование. Нужна только жесткая поверхность, поэтому лучше качать пресс на полу.

Используйте специальный коврик, предназначенный для занятий йогой или фитнесом.

Занятие начинайте с разминки . Неважно, какой она будет – гимнастика, танцы и так далее. Хорошо разогрев мышцы, вы повысите эффективность упражнений на пресс. Также нужно знать, что заниматься нужно не раньше, чем через пару часов после еды, и не позже, чем через пару часов до сна.

Чтобы сделать кубики на животе девушке, желательно повторять каждое упражнение 12-15 раз в 3-4 подхода . Нагрузку повышайте постепенно. Не нужно нагружать себя сразу, иначе вы не добьетесь ничего кроме сильной боли. Также очень важно питание. Откажитесь от сладостей, фаст-фуда, вредных жиров. Кушайте часто и небольшими порциями, включите в рацион белки. Помимо этого важно пить достаточное количество воды.

Как устроены мышцы живота

Чтобы знать, как накачать кубики на животе девушке, нужно понимать, как устроены брюшные мышцы. Они не ограничиваются несколькими кубиками. Кубики – это только видимая часть тех мышц, под которыми лежат более глубокие слои. Как и мышцы поясницы, пресс относится к мышцам кора. А это целый комплекс мускулов, который отвечает за стабильную работу таза, позвоночника и бедер. Также крепкий кор – это привлекательная осанка и плоский животик.

Мышцы кора включают в себя косые мышцы живота, прямая мышца, поперечная мышцы, подостная мышца, приводящие, малые и средние мышцы ягодиц, задние мышцы бедер и клювоидно-плечевая мышца. Чтобы добиться хорошего результата и понять, как добиться кубиков на животе девушке, нужно тренировать их все.

Лучшие упражнения для накачки пресса кубиками девушкам

Справиться с такой задачей, как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях, вполне реально, если уделять этому время. Рассмотрим самые эффективные упражнения, которые в этом нам помогут.

1.Скручивание

Скручивание – упражнение, которое стало классикой. Оно может помочь нам в том, как накачать пресс до кубиков девушке. Практически все комплексы для выполнения в домашних условиях включают его в себя. Нужно лечь на пол, руки заложить за голову. Ноги слегка согнуть в коленях, поставить на пол. Напрягая мышцы, приподнимите пресс и скрутите корпус, как бы поднимаясь вверх. Следите за мышцами. Многие новички ошибаются, напрягая при данном упражнении мышцы рук, спины и даже шеи. Тут должен работать только пресс. Корпус должен скручиваться так, чтобы расстояние между грудью и нижней границей живота уменьшалось.

2.Подъемы ног

Это упражнение эффективно для нижней части пресса. Нужно лечь на пол, руки развести в сторону. Поднять ноги вверх, затем медленно их опустить. Ноги не нужно ронять на пол. Выполняя весь подход, держите их на расстоянии в пару сантиметров от пола.

3.Подъемы ног и корпуса одновременно

Эти упражнения для кубиков на животе девушке помогают проработать мышцу живота. Нужно лечь на пол, тело должно быть прямым. Руки и ноги положите на пол. Выдыхая, поднимите ноги и верхнюю часть тела вверх, руками попытайтесь дотянуться до носков.

В процессе выполнения упражнения руки держите прямыми.

4.Подъемы таза

Подъемы таза помогают накачать кубики девушке, укрепляя нижний и средний пресс. Лягте на пол, поместите руки вдоль тела, а ноги поднимите вверх. Напрягая мышцы пресса, немного поднимите таз от пола, направляя его вверх. Руками и ногами помогать себе не стоит – работать должен только пресс.

5.«Лягушка»

Упражнение помогает накачать пресс кубиками девушке, прорабатывая всю зону живота и укрепляя мышцы пресса. Нужно сесть на пол, руки поставить немного сзади корпуса и опереться на них. Ноги должны быть прямыми, вытяните их вперед, корпус отклоните назад. Выполняя упражнение, одновременно подтягивайте ноги к корпусу и выпрямляйте тела. Работать, опять же, должны только мышцы пресса.

6.Касание пяток в положении лежа

Это упражнение помогает получить кубики на животе девушке, прорабатывая косые и боковые мышцы живота. Нужно лечь на пол, корпус немного приподнять. Руки положить вдоль туловища, ноги поставить на пол, согнув их в коленях. Теперь по очереди дотрагивайтесь левой рукой до пятки левой ноги, и правой рукой до пятки правой воды. Не тяните руки к ногам – двигайтесь только корпусом.

Пресс кубиками в домашних условиях: с чего начать?

С активными упражнениями на пресс стоит намного подождать, если до этого спортом вы особо не занимались. В этом случае, перед тем как накачать пресс кубиками девушкам, стоит начать с других упражнений, которые позволят улучшить тонус мышц живота и слегка укрепить их. Можно выполнять их всем независимо от уровня подготовки.

1.Вакуум

Вакуум – очень простое, и в то же время эффективное упражнение для тех, у кого живот «висит» из-за нетренированных мышц пресса. Оно поможет улучшить тонус мышц и уменьшить объемы живота.

Вакуум может выполняться разными способами, но суть у всех одна. Постарайтесь глубоко и медленно вдохнуть, втягивая живот внутрь. Теперь сделайте такой же сильный вдох и еще больше втяните живот. Постарайтесь подержать его втянутым по максимуму долго, сколько сможете. Упражнение это изначально использовалось в бодибилдинге. Оно помогает прижать телу эстетичную форму, подчеркнуть посредством талии остальные мышцы. Уже потом оно стало использоваться в разных спортивных отраслях, и основная цель его — укрепление брюшных мышц.

Это упражнение можно выполнять и сидя, и лежа, и как угодно. Лучше всего запомнить положение живота при его выполнении, и постоянно его воспроизводить. То есть, как можно чаще, где бы вы ни были, втягивайте и напрягайте живот . Мышцы со временем привыкнут и окрепнут, и вы сможете избавиться от всего лишнего в районе живота.

2.Планка

Девушки с кубиками на прессе обычно включают в свой тренировочный комплекс и планку. Она помогает укрепить прямую мышцу живота, улучшить тонус мышц пресса. У планки множество вариаций. Рассмотрим ее классическую версию.

Лягте на живот, встаньте на локти и носки, чтобы тело образовало прямую линию. Нельзя прогибаться в области спины или ягодиц. В такой позе постарайтесь простоять так долго, как вы можете. Чтобы усложнить упражнение, можете лишить тело одной из точек опор, то есть, поднимите одну руку или ногу.

3.Боковая планка

Упражнение схоже с предыдущим, но выполняется немного иначе. Оно будет прорабатывать и укреплять боковые и косые мышцы живота. Лягте на бок, корпус тела поднимите на локте. Другую руку положите на тело. Одна нога должна стоять на полу, вторая – быть на ней. Как и в предыдущем варианте планки, постарайтесь продержаться в указанном положении как можно дольше.

Немного натренировавшись, вы сможете уже вскоре перейти к основному комплексу упражнений, который и поможет создать красивые рельефные кубики. Не гонитесь за тем, как сделать кубики на животе девушке быстро. Чтобы добиться качественного и стойкого результата, придется постараться. Помните, что важная роль должна уделяться и диете, ведь у женщин все лишнее часто склонно скапливаться в районе живота. Также для сжигания жира можно добавить в свою программу кардиотренировки. Это может быть обычный без, езда на велосипеде, прыжки на скакалке. Также хорошо сжигает лишнее в районе пресса хула-хуп . Именно комплексный подход поможет вам обзавестись вожделенными кубиками.

Идеальный пресс для девушек: видео

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях

На вопрос, как сделать кубики на животе, самый очевидный ответ – накачать! Выполняя специальные силовые упражнения на пресс, через пару месяцев вы сможете любоваться своим отражением. Итак, сделайте разминку и приступайте.

Прямое скручивание

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Руки положите за голову. Выполняйте подъёмы корпуса примерно на 30 градусов. Поясница во время упражнения не отрывается от пола. Не опускайте корпус полностью, мышцы пресса всегда держите в напряжении. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Подъём корпуса на 90 градусов

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Сделайте вдох и на выдохе поднимите корпус с прямой спиной. Задержитесь в верхней точке на 2 счёта, на вдохе медленно опуститесь на пол, держа мышцы живота в напряжении. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Обратное скручивание

Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согните в коленях под прямым углом и поднимите. Поднимайте нижнюю часть корпуса, тянитесь коленями к подбородку. Во время упражнения не отрывайте руки и лопатки от пола. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Поплавок

Исходное положение: лёжа на спине, ноги подняты и чуть согнуты, руки на полу. Медленно выталкивайте нижнюю часть корпуса, поднимая таз и напрягая пресс. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Ножницы

Исходное положение: лёжа на спине, приподнимите прямые ноги примерно на 30 градусов. Напрягите мышцы ног и пресса, делайте ногами небольшие махи, будто плывёте. Выполните 3 подхода по 30 махов.

Двойные подъёмы

Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты за головой ладонями вверх. На выдохе поднимайте одновременно корпус и ноги. Старайтесь соединить пальцы рук и ног. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Узнаем как накачать пресс девушке в домашних условиях?

При подготовке к пляжному сезону все чаще можно услышать вопрос о том, как накачать пресс девушке. Некоторым дамам кажется, что достигнуть этой цели можно лишь в тренажерном зале, но это мнение является ошибочным. На самом деле существуют неплохие упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. Они действительно эффективны, но самое главное – заставить себя тренироваться регулярно и не ждать положительного результата после первого же занятия.

Что такое пресс?

Прежде чем разобраться с тем, как накачать пресс кубиками девушке за неделю, следует узнать, что представляет собой эта мышца. Эта информация поможет разработать программу тренировок, где будут задействованы все необходимые мускулы.

Пресс представляет собой одну большую мышцу, формирующую осанку и защищающую внутренние органы, расположенные в брюшной полости. Состоит он из четырех мышц:

  1. Прямая. Она отвечает за образование кубиков. Функциями этой мускулы являются: поднятие таза при фиксированной грудной клетке, а также наклон туловища вперед.
  2. Наружная. Самая обширная мышца отвечает за сгибание туловища.
  3. Внутренняя. Она составляет второй слой брюшной стенки, а ее функцией выступают поворот и сгибание туловища.
  4. Поперечная. Эта мышца образует третий слой брюшной стенки и выполняет функцию стягивания ребер.

Основные правила

Отвечая на вопрос о том, как накачать пресс девушке, стоит в первую очередь сказать о главных правилах. Их обязательно нужно придерживаться людям, желающим добиться успеха в максимально сжатые сроки и не потерять достигнутый результат через время. Девушкам нужно обратить внимание на следующие моменты:

  1. Садиться на жесткую диету не стоит, так как для регулярных тренировок необходима энергия. Но при этом продолжать питаться фастфудом и пить вредные напитки не нужно. В правильном рационе не должны присутствовать хлебобулочные и мучные изделия, а также алкогольные напитки и шоколад. Кроме того, в день потребуется выпивать 1,5-2,5 литра воды, которая поможет сбросить лишний вес и улучшит обмен веществ.
  2. Чрезмерные нагрузки для организма не приведут ни к чему хорошему. Чтобы получить желаемый рельеф мышц пресса, нужно давать им время на восстановление после каждой тренировки. В неделю достаточно будет 2-3 занятий, перерыв между которыми должен составлять сутки-двое.
  3. Дополнительную нагрузку на мышцы можно прибавить с помощью бега, плавания или танцев. Эти занятия не будут считаться полноценной тренировкой, но быстро помогут привести вес в норму и сформировать «корсет».
  4. Начинать занятия требуется с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая ее. Если же начать выполнять упражнения сразу по большому количеству повторений и подходов, желаемого результата добиться не получится.

Программа тренировок

Точного ответа на вопрос о том, за сколько можно накачать пресс девушке, дать невозможно, так как мышцы каждого человека имеют свои особенности. Программу занятий необходимо составлять индивидуально, но в любом случае наиболее важным моментом будет техника выполнения упражнений. Если она будет неправильной, то даже увеличенное количество повторений никак не повлияет на конечный результат.

Люди, тренирующиеся в домашних условиях, являются инструкторами сами для себя. Именно по этой причине им необходимо заранее разработать программу, где будут присутствовать упражнения, направленные на проработку верхнего и нижнего пресса.

Особое внимание следует уделить частоте тренировок. Новичкам вполне достаточно будет тренироваться раз в пару-тройку дней, но со временем количество тренингов можно увеличить до 5 в неделю.

Ниже представлен комплекс универсальных упражнений, которые подойдут совершенно любому человеку. Выполнять их нужно в 3 подхода по 12-15 повторений.

Скручивания

Вопрос о том, как накачать кубики пресса девушке, задают многие люди, которые ранее не имели ничего общего со спортом. Поскольку у них не могут быть уже хоть немного проработаны мышцы, начинать добиваться поставленной цели необходимо с простых упражнений. Одним из них являются скручивания, которые уже стали классикой. Данное упражнение, конечно, не поможет сжечь жир и накачать пресс за один день, но при домашних тренировках оно считается достаточно эффективным.

Техника выполнения скручиваний проста. Для этого потребуется лечь на пол, завести руки за голову, а ноги немного согнуть в коленях и сделать упор на ступни. Задействуя мышцы пресса, на выдохе нужно оторвать от пола голову и лопатки. При этом руки, спина и шея работать не должны. В процессе выполнения упражнения следует следить за расстоянием между грудью и нижней границей живота – оно должно быть как можно меньше.

Подъемы ног

Когда дамы интересуются, как накачать пресс девушке, они чаще всего хотят узнать комплекс упражнений для проработки нижней его части, так как именно она является самой проблемной. Идеальным вариантом для этого будет подъем ног.

Как накачать нижний пресс девушке с помощью данного упражнения:

  1. Лечь на пол, развести руки в стороны или завести за голову и поднять прямые ноги перпендикулярно полу.
  2. На выдохе плавно опустить конечности, оставляя между ними и полом не менее 5 см.

Подъемы корпуса и ног

Если становится интересно, как накачать пресс за месяц девушке, значит, человек готов идти к своей цели несмотря ни на что. Данное упражнение является довольно сложным, поэтому новичкам оно может удаваться не сразу. Оно отлично прорабатывает прямую мышцу.

Выполняются подъемы из исходного положения лежа с поднятыми вверх прямыми ногами. Сделав выдох, нужно одновременно поднять руки и потянуться к носкам, приподнимая голову и лопатки.

Работа тазом

О том, как накачать пресс девушке за 1 неделю, могут рассказать лишь опытные спортсмены. Новички часто совершают ошибки, придумывая для себя упражнения самостоятельно, выполняя их неверно. Конечно, от таких занятий сложно получить желаемый эффект, а вот травмироваться – легко. Поэтому лучше составить для себя программу из уже существующих упражнений, выполняя их правильно.

Еще одним неплохим вариантом для проработки пресса является подъем таза. Он помогает укрепить среднюю и нижнюю области необходимой мышцы.

Выполняется упражнение в положении лежа на спине. Руки следует разместить вдоль туловища, а ноги поднять перпендикулярно вверх. На выдохе потребуется напрячь мышцы пресса и приподнять таз, направляя его вверх и немного к голове. При этом не стоит помогать себе руками, так как из-за этого нагрузка на пресс сведется к минимуму.

«Лягушка»

Упражнение для проработки всей области живота будет идеальным ответом на вопрос о том, как накачать пресс девушке. Оно отлично задействует необходимую зону и заставляет ощутить жжение в мышцах сразу во время выполнения.

Техника здесь не очень сложная:

  1. Сесть на пол и расположить руки позади корпуса, оперевшись на них.
  2. Вытянуть ровные ноги вперед под наклоном 30 градусов и отклонить корпус немного назад.
  3. На выдохе одновременно выпрямить тело и подтянуть ноги к корпусу.

Выполнять это упражнение необходимо в быстром темпе. При этом работать должны только мышцы пресса.

«Вакуум»

Всем известное упражнение также может быть отличным способом достижения цели. Многие специалисты рекомендуют перед тем, как накачать пресс живота девушке, у которой мышцы недостаточно натренированы, из-за чего обвисает живот, выполнить несколько раз «Вакуум».

Упражнение можно делать разными способами, но основа у него одна. Для этого потребуется сделать максимально глубокий вдох, а затем плавно выдохнуть, одновременно втягивая живот. Дыхание при этом не должно быть прерывистым. После следует еще раз вдохнуть и постараться втянуть живот как можно сильнее. В достигнутом положении нужно продержаться хотя бы несколько секунд, но постепенно длительность необходимо увеличивать до 5 минут.

Выполнять упражнение можно в положении лежа, сидя или стоя. Благодаря ему живот можно будет удерживать втянутым и напряженным все время, что укрепит мышцы и уменьшит объем.

«Планка»

Неплохо укрепить прямую мышцу поможет обычная «Планка». В классическом варианте она известна всем.

Для выполнения нужно лечь на пол животом вниз. Руки следует согнуть в локтях, расположив их четко под плечами, и сделать упор на них, а также на носки ног. Тело должно образовать прямую линию. В этом положении требуется продержаться как можно дольше. При желании можно увеличить нагрузку, подняв одну конечность.

Упражнения с отягощением

Если в доме есть какие-либо спортивные снаряды, то ими обязательно нужно воспользоваться. Тренировка с ними будет являться не только отличной утренней разминкой, но и преградой к появлению лишних кило.

Лучшими упражнениями с отягощением можно назвать:

  1. Скручивания. Выполняются они так же, как и в классическом варианте, описанном выше, но в дополнение стоит взять в руки утяжелитель и расположить над грудью.
  2. Подъемы ног. Для выполнения этого упражнения потребуются специальные утяжелители, которые крепятся на щиколотках. Вместе с ними необходимо поднимать прямые ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны полу, после чего их следует опустить, но не класть на пол.
  3. Наклоны с гантелями. В качестве утяжелителя здесь можно использовать обычные гантели или же бутылки с водой или песком. Встав прямо, следует взять вес в одну руку, а другую расположить на талии. На вдохе требуется наклониться в сторону гантели, скользя ею по ноге до уровня чуть ниже колена. После, сделав выдох, нужно плавно вернуться в исходное положение. При желании гантели можно взять в обе руки и наклоняться в стороны поочередно, но при этом надо следить за спиной, не сгибая ее и не отводя сильно назад.

Все эти упражнения рекомендуется выполнять в 2 подхода по 15 повторений. Используемый вес обязательно нужно увеличивать, но делать это следует постепенно, так как из-за резких скачков нагрузки положительного эффекта достичь будет труднее.

Противопоказания к тренировкам

Нередко люди, которые задумываются над тем, как накачать пресс дома девушке, не обращают внимания на противопоказания, из-за чего ухудшают свое здоровье. Специалисты не рекомендуют приступать к тренировкам в случае грыжи, проблем с позвоночником и недавно перенесенных операций. Кроме того, девушкам, находящимся на стадии беременности или родившим всего несколько дней назад, тоже не стоит заниматься. Доктора разрешают начинать выполнять упражнения такого типа лишь спустя месяц-полтора после родов.

Как накачать пресс в домашних условиях

Во все времена представительницы прекрасного пола хотят выглядеть привлекательно. Меняются стандарты женской красоты, но это всегда желание.

Сегодня в моде красивое подтянутое тело, упругие ягодицы, стройные ноги, плоский живот. О том, как накачать подружку прессы дома, наша сегодняшняя статья.

Все «за» и «против» для начала накачки мышц живота

Почему мы обратили внимание на прессу? Потому что у большинства женщин серьезная проблема после ягодиц.Дело в том, что тело любой девушки устроено так, что в нем накапливается жир в области бедер, ягодиц и живота.

Ученые считают, что это связано с процессом деторождения. Таким образом, наш организм пытается защитить плод от холода и других факторов окружающей среды, которые могут укрепить мышцы поясницы и нанести вред будущему ребенку.

Чтобы произошло отложение жира вокруг талии, следует укрепить мышцы живота и спины.

Для того, чтобы быть красивой, в меру облегчения, не обязательно выматывать свое тело в тренажерных залах.

Достаточно методично подойти к решению проблемы. Его можно практиковать дома. Но делать это нужно регулярно и настойчиво.

Ниже мы приводим и рассказываем о самых популярных и эффективных упражнениях, с помощью которых каждая девушка могла бы правильно накачать пресс в домашних условиях и держать его в форме.

Советы и рекомендации перед началом упражнения

Для начала нужно сказать, что на полный желудок лучше не заниматься.После еды нужно подождать не менее 2 часов. Так вы сможете избежать неприятного ощущения тошноты и головокружения.

Мышцы живота делятся на три части: нижнюю, верхнюю и косую. Всем этим группам нужно делать какие-то упражнения. Это противоречит тому, что преподается в школе на всех уроках физкультуры, где и девочкам, и мальчикам необходимо какое-то время поднимать тело.

Расскажем, как накачать девушке пресс нижний, верхний и косой и какие упражнения будут наиболее полезными.

Список лучших упражнений

Продолжаем отвечать на вопрос, как накачать пресс каждой девушке в домашних условиях, а перед началом тренировок нужно разогреть, разогреть тело.

Можно слегка поприседать, растягиваться, выполнять выпады. Заниматься можно трижды в неделю по 30-50 минут. Выполняем примерно 15 раз за один подход. Чтобы лучше понять весь материал, посмотрите видео в конце поста о том, как выполнять каждое из следующих упражнений.

Забегая вперед, нужно сказать, что первый результат вы видите уже через месяц тренировок дома.

Пресс верхний.

1. Лягте на пол, согните ноги в коленях и расположите на ширине бедер. Руки за головой или скрещены перед собой. Поднимите плечи и лопатки. Не пытайтесь поднимать и опускать спину! Он не должен отрываться и сильно прижиматься.

2. Еще один комплект верхнего пресса — поднять ноги.Лежа на полу, выпрямите ноги. Поднимите их до прямого угла с полом. Ниже. Для усложнения можно не поднимать ноги перпендикулярно полу, а на 45 °, и задерживать их.

Нижний пресс.

1. Лежа на полу, приподнимите багажник, опираясь на руку. Поднимите прямые ноги на 45 ° и удерживайте их так. Согните ноги и подтяните их к груди. Поставьте ноги на пол.

2 . Следующее упражнение.Лежа на полу, согните ноги в коленях. Поднимите бедра, одну ногу выпрямите, приподняв вверх. Подержите так несколько секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

Статья по теме: «Использование отжиманий для женщин»

Косые мышцы.

1. Для усиления эффекта от следующего упражнения можно подобрать утяжелитель. Если у вас нет гантелей, то налейте в бутылку 1-2 литра воды.

Стоять прямо. Выполняйте ритмичные наклоны вправо и влево.Следите, чтобы рука была перпендикулярна полу.

2. Также очень эффективны простые движения, знакомые нам с детства. Это ножницы. Лежа на полу, поднимите ноги на 45-50 ° и скрестите их в подвешенном состоянии на несколько секунд.

Выполняя эти простые, на первый взгляд, домашние упражнения, можно добиться гладкого, плоского и красивого живота буквально за счет тренировки. Теперь вы знаете, как можно накачать подружку прессы девушке в домашних условиях! Приятных тренировок!

Cvoy Выберите тип корма для достижения более быстрых результатов!

Комплект силовых весов

Еда для похудения

Как долго появляется пресса.Как накачать пресс девушку домашним заданием. Чтобы ак правильно прокачать пресс девушек

Скоро лето, а значит, все больше и больше людей интересуются вопросом своей внешности. Всем хочется избавиться от лишнего жира, привести в порядок пресс и по возможности добиться таких популярных кубиков живота. Но чтобы получить такой результат, нужно много работать, а это под силу далеко не каждому.

Сколько времени нужно накачать пресс — вопрос довольно абстрактный.Результат работы над своим телом зависит от того, сколько часов человек готов посвятить непосредственно занятиям. Некоторым удается прийти в форму за два месяца, а некоторым не хватает года. На этот фактор может влиять строение фигуры и, в принципе, степень физической подготовки. Чтобы прокачать мышцы пресса, для начала нужно избавиться от лишнего жира. Если систематически заниматься в тренажерном зале и дома, вопрос о том, сколько нужно качать пресс, отпадет довольно быстро сам по себе.

Быстрая накачка пресса

Чтобы накачать тело как можно быстрее, необходимо тренировать прямые, косые и мышцы живота (как верхние, так и нижние) одновременно. Кроме того, необходимо не реже 2-3 раз в неделю проводить кардиотренировки. В нее входят бег, прыжки, плавание и т. Д. Кроме того, необходимо придерживаться строгой диеты в питании. Все эти задачи можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома. Сложно сказать, насколько точно можно накачать пресс до кубиков, все зависит от исходной формы.Но при такой тренировке на это может уйти около месяца-двух.

Правила быстрого обновления

Чтобы результат был максимально быстрым и очень эффективным, нужно придерживаться некоторых правил:

Если изначально на теле нет лишнего жира, то будут видны кубики пресса после месяца тренировок. Если есть лишний вес, то при накачивании кубиков нужно позаботиться о сжигании жира. Избыточная масса помешает визуально отличить мышцы живота от жира. А для снижения веса необходимо придерживаться:

  • водного режима — пить необходимое количество воды в день;
  • низкоуглеводных диет;
  • систематические пробежки на свежем воздухе.

Стандартное время для накачки

Фактический период времени, за сколько дней можно накачать девушку, женщину и мужчину, может существенно различаться. На это влияет фактор возраста, физической подготовки и особенностей тела. Некоторым сначала нужно похудеть, а уже потом заниматься прессом.Свой путь в спорте следует начинать с подбора подходящего комплекса упражнений. Для этого необходимо хотя бы понимать устройство брюшного пресса. Он состоит из группы мышц:

На положительный результат действительно влияют не только упражнения и их частота, но и их интенсивность. Если стабильно заниматься трижды в неделю по полчаса дома или появляться в зале, то первые результаты станут заметны уже через месяц. Девушкам и женщинам потребуется немного больше времени, так как одна из особенностей женского тела — не такой быстрый темп наращивания мышечной массы.

Занятия для девочек

Женский организм не усваивает белок так быстро, как мужской. Соответственно, формирование кубиков пресса занимает больше времени и требует больших усилий. В принципе, девушки тоже могут накачать и подтянуть живот на короткий период в полтора месяца. Вам просто необходимо:

У многих возникает желание узнать, сколько раз в неделю нужно прокачивать пресс, чтобы избавиться от лишнего жира. Если вы хотите иметь красивую талию и плоский живот, то совершенно не обязательно изнурять себя многочисленными тренировками.Также не садитесь на диету. Все тренажеры и правильное питание не должны вызывать утомления.

Пытаясь выяснить, сколько раз в неделю нужно прокачивать пресс, можно получить травму. Чтобы этого не произошло, нужно запомнить некоторые правила. Они следующие:

  1. Не нужно держать поясницу ровно. Следует плавно опуститься на поверхность пола, выполняя упражнения. Иначе не только может не быть результата, но еще и травмируется спина.
  2. Не нужно спешить.Высокая скорость выполнения упражнения не играет никакой роли в вопросе похудения. Главный вопрос — это количество и качество. Тело нужно поднимать медленно, напрягая мышцы. Достигнув самого высокого положения, необходимо на секунду застыть.
  3. Сколько раз в неделю нужно скачивать прессу? Следует помнить, что мышцы живота довольно быстро восстанавливаются. Поэтому перерыв между подходами не должен быть больше 30 секунд.

Эти простые правила необходимо знать каждому, кто хочет добиться идеального живота, задаваясь вопросом, сколько раз в неделю нужно прокачивать пресс.

Без теплого не обойтись

Также важно знать, как правильно выполнять упражнения. Перед началом тренировочного процесса следует растянуть соответствующие мышцы. Для этого лягте на пол, согните ноги, руки заведите за голову. Надо полностью расслабиться. Дыхание должно быть спокойным.

Количество повторений

Сколько раз в неделю нужно прокачивать пресс, чтобы появились кубики? У вопроса много граней. Он включает в себя, сколько раз выполнять упражнение, сколько повторений нужно выполнить, как долго оно должно длиться.Чтобы ответить на все вопросы с максимальной точностью, нужно знать, в каком физическом состоянии находится человек. В идеале каждое отдельное упражнение на пресс лучше всего выполнять примерно в 2-3 подхода. В самом начале количество повторений не должно быть больше 10. Делать это нужно грамотно, постепенно и аккуратно увеличивая нагрузку.

Отвечая на вопрос о том, сколько раз в неделю нужно прокачивать пресс, чтобы убрать живот, следует понимать, что нельзя себя перегружать.В противном случае вероятность получения травмы увеличится. Вам следует начать с того количества повторений, которое вы можете сделать в спокойном режиме.

Постепенное увеличение нагрузки

Кроме того, после одного подхода вы должны почувствовать легкое жжение в той области мышц, на которую направлено упражнение. Только в этой ситуации можно добиться хороших результатов. Сколько раз в неделю девушкам нужно скачивать пресс? Увеличивать количество повторений требуется постепенно.В противном случае вы не сможете добиться высокоэффективной тренировки. Говоря о времени тренировочного процесса, следует отметить, что он не должен отличаться от других видов тренировок. Вам нужно выбрать комплекс упражнений, который в самом начале будет достигать 15 минут. Постепенно время тренировки нужно будет увеличить до одного часа. Не забывайте о разминке. Перед началом упражнения следует бегать на месте, вращать корпусом, наклоняться в стороны. За счет этого можно будет разогреть мышцы живота.

Стоит прислушиваться к своему телу

Сколько раз в неделю нужно делать откачку, чтобы убрать живот? Для мужчин этот вопрос не менее актуален. Вам следует разобраться в этом подробнее. Мышцы пресса можно отнести к довольно мелким мышечным волокнам. И для того, чтобы они заработали, потребуется много времени. А точное количество повторов подскажет тело. Естественно, делать по три скручивания в день бесполезно и бессмысленно, даже если занятия проходят каждый день.Эффекта от такого подхода к тренировочному процессу не будет. На начальных этапах вам нужно сделать столько повторений, сколько вы способны. Не нужно жалеть себя, но и не доводить до боли в животе.

Сколько раз в неделю мне делать?

Если вы хотите получить результат как можно быстрее, то в идеале нужно тренироваться каждый день. Однако, если вы не можете позволить себе ежедневные занятия, вы должны стараться уделять тренировкам внимание хотя бы через день.Чтобы добиться успеха в учебе, каждое последующее обучение следует накладывать на следы, оставшиеся от предыдущего. Они могут длиться до 96 часов в зависимости от тренировки. Поэтому чем больше занятий, тем лучше результат.

Самые распространенные мифы

В вопросе, сколько раз в неделю нужно прокачивать пресс, чтобы похудеть, мы разобрались. Прежде чем приступить к занятиям, следует узнать о некоторых мифах.

  • Если поднимать туловище, лежа на поверхности пола, можно получить тонкую талию.На самом деле благодаря такому упражнению уменьшается количество складок на всем теле, а не только на его отдельной области. Так вы похудеете в целом, а не только в тех местах, где много жира.
  • Тем, кто занимается спортом, скачивать прессу не нужно. Это тоже неправда. Важный принцип спортивной тренировки — наличие конкретной цели — плоский живот. В этом поможет умение правильно прокачивать пресс. В свою очередь, большинство видов спорта не делают упор на живот.
  • Мышцы немедленно превратятся в жир, если вы перестанете выполнять программу тренировок. Мышечные волокна не способны превращаться в жир. Они могут только уменьшаться в объеме. После этого организм будет сжигать меньше калорий, мышечная масса будет постепенно уменьшаться, и человек начнет толстеть.

Тренировка должна быть регулярной

Трудно с высокой точностью определить, сколько времени нужно, чтобы жим приобрел отличную форму. Многое будет зависеть от индивидуальных способностей.Немаловажную роль играет физическое состояние. А если нет готовности к тяжелой работе над собой и настойчивости, то желаемое не будет достигнуто. Также следует отметить, что людям с большим количеством лишних килограммов потребуется гораздо больше времени. Для начала им нужно будет сжечь весь лишний жир, и только потом можно будет думать о красивом рельефе. Однако не стоит отчаиваться. Самое главное — уделять регулярное внимание тренировкам. Даже если они длятся не более 15 минут в день.Только в этой ситуации через неделю мышцы живота начнут подтягиваться. Уже через месяц вы сможете увидеть первые результаты своей работы на себе.

Заключение

Тот период времени, за который можно накачать пресс, во многом будет определяться образом жизни. Если придерживаться правильного питания и регулярно заниматься спортом, то результаты появятся достаточно быстро.

Не секрет, что заветные кубики на прессе — предел мечтаний не только большинства мужчин, но и женщин.Привести себя в желаемую спортивную форму можно с помощью занятий фитнесом в тренажерном зале или даже дома. Однако человек всегда склонен рассчитывать на мгновенный результат, и его очень волнует вопрос, стоит ли использовать кубики. Однозначного ответа просто не существует. Физиологические параметры каждого человека сугубо индивидуальны, а достижение желаемого результата зависит от многих факторов. При хорошей физической активности и правильном питании до кубиков в среднем уйдет около 2-3 месяцев.

Перед началом тренировок следует знать, что пресс делится на верхний и нижний, и для каждого раздела есть определенные упражнения. Если вас интересует, как накачать верхние, стоит сосредоточиться на подъеме корпуса. Всевозможные наклоны и повороты прокачивают косые мышцы, но женщинам не стоит увлекаться такими упражнениями, потому что за счет увеличения мышечной массы может увеличиваться объем талии. Их лучше заменить упражнениями с утяжеленным обручем, это поможет избавиться от жировой прослойки по бокам и имитирует плавный изгиб.Для достижения видимого результата следует крутить его 3–4 раза в неделю не менее 30 минут в каждую сторону. А вот подъемы ног дают хорошую нагрузку нижнему прессу.

Если вас всерьез волнует вопрос, насколько можно накачать жим в кости, то стоит обратить пристальное внимание на количество подходов и повторений, но здесь нет определенных стандартов. Все зависит от вашей физической подготовки. Для кого-то 50 повторений покажутся сущий пустяк, а для других 10 будут обузой.Для достижения результата необходимо акцентировать внимание на мышечной боли в проработанной области пресса. После начала упражнения вы почувствуете жжение, но не резкую боль в мышцах. Вам будет казаться, что ваш пресс как бы «горит» изнутри, здесь главное не останавливаться, а повторить еще 5-10 раз. Ведь именно эти последние повторы наиболее ценны. Подойдя, можно на мгновение расслабиться и перейти к следующему. Всего стоит сделать 4-5 подходов.Не забывайте, что все мышцы в человеческом теле качаются снизу вверх, поэтому следует читать с нижнего пресса и постепенно переходить к верхнему.

Спросите любого тренера о том, насколько вы можете накачать пресс, чтобы сыграть в кости. Никто не даст правильного ответа. Все будет зависеть от ваших собственных усилий, и речь идет не только об интенсивности тренировок, но и о диете. Как бы вы ни мучили себя упражнениями, вы никогда не увидите своих долгожданных кубиков, пока они спрятаны под плотным слоем подкожно-жировой клетчатки.Это не значит, что нужно сесть на строгую диету и лишить себя всех радостей жизни. Достаточно соблюдать простые правила:

  • Ешьте небольшими порциями, но 5-6 раз в день. Это необходимо для ускорения обмена веществ в организме и ускорения естественного сжигания жиров.
  • Пейте много жидкости. Речь идет о простой воде, натуральных соках и зеленом чае. Они значительно ускорят обмен веществ.
  • Не ограничивайтесь сладостями, а только до 12 часов дня.Потребленные до этого времени углеводы и сахар не отразятся на фигуре, а, наоборот, принесут пользу в виде заряда энергии.
  • Попробуйте хлеб и выпечку из пшеницы грубого помола. В таких продуктах меньше углеводов и больше полезной клетчатки.
  • Сосредоточьтесь на Избегайте чрезмерного употребления жирной и углеводной пищи во второй половине дня.
  • Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна. Тогда все, что вы съели, успеет переварить, а не задержится на ночь в виде лишних килограммов и сантиметров.

Распространено заблуждение, что ежедневные тренировки позволяют быстрее добиваться результатов. Часто можно услышать вопрос: жим до кубиков, если тренируешься каждый день? «Важно знать, что мышцы пресса нужно восстанавливать. Только в дни отдыха увеличивается мышечная масса и объем. Происходит это за счет заполнения микропроходов, полученных во время тренировки, поэтому 4 раза в неделю будет При такой нагрузке и полноценном питании вы скоро сможете похвастаться заветными кубиками.

Ситуация, когда смотришь на себя в зеркало и видишь худощавую и довольно привлекательную фигуру, ухудшающуюся на фоне обвисшего или даже «мозолистого» живота, случается у многих однажды, и это абсолютный факт. Именно в этот момент возникает мысль: «А сколько можно накачать пресс, и вообще не пора ли бы мне позаботиться о своем животе, привести его в порядок и даже немножко накачать?» ?

Да, большинство таких мыслей мелькают, но мало кто решается окончательно переключиться с мыслей на реальные действия, что собственно и не удивительно, ведь, например, накачать брюшной пресс девушке, хотя кстати вроде как парень, довольно сложный, как в физическом плане, так и в плане силы воли.И действительно, сегодня даже не каждый десятый человек обладает необходимой для этого силой воли.

Если у вас есть все вышеперечисленное, лень и распорядок дня также могут стать препятствием. Наша сегодняшняя статья будет очень кстати. Далее мы поговорим о том, сколько времени нужно уделить накачке пресса, составим эффективную программу тренировок и план питания, чтобы добиться результата в кратчайшие сроки.

Как накачать пресс

Пресс можно накачать как дома, так и в спортзале.Конечно, в фитнес-зале это можно сделать быстрее, и не потому, что здесь есть тренажеры, которые, по мнению большинства, более эффективны, а только потому, что сама ситуация говорит: «Работай, совершенствуйся, не сдавайся». ! »

Плюс в тренажерном зале, что бы вы ни говорили, за вами будет присматривать опытный специалист, тренер, который подскажет вам наиболее эффективные методики упражнений, объяснит ошибки и, более того, возможно, даже сыграет роль стимула, чтобы вы думаете, они говорят: «Я могу стать лучше него.» Но это еще не все.

Что касается упражнений, то их «диапазон» достаточно большой, но все они сводятся только к одному — нужно прокачать мышцы нижнего, верхнего пресса и косые мышцы. Настоящих кубиков не будет видно, пока вы не избавитесь от покрывающего их слоя жира. Другими словами, одновременно необходимо будет избавиться и от жировой ткани.

Как это сделать? Да все просто — в этом случае эффективны все аэробные упражнения, например бег, ходьба, танцы, велотренажеры.Все это занятие должно сопровождаться тщательно продуманной диетой — мы ограничиваем углеводы, делаем салаты из различных овощей (замороженные миксы, стручковая фасоль, брокколи, цветная и брюссельская капуста, спаржа), потребляем много белковых продуктов и не забываем по поводу ягод.

Накачать пресс может каждый без исключения — главное желание. Даже дома, не посещая фитнес-клубы, «вытащить» те же кубики можно, только прибегнув к самым простым, например, таким как «скручивание» и «раскладушка».Сразу хочется отметить, что накачать пресс за неделю или несколько дней невозможно. В среднем кубики станут видимыми через 6-8 недель .

После того, как можно накачать девушку

Девушек сегодня стало намного больше, чем мужчин. Если мужчине нужно хотя бы изредка тренироваться для пресса, то с женщинами все немного сложнее, и не потому, что она женщина, а потому, что женский организм гораздо более чувствителен ко всем изменениям.

Генетики сходятся во мнении, что, в отличие от мужчин, которые могут даже после тридцати лет, женщинам необходимо следить за состоянием мышц живота с подросткового возраста. Организм женщины слишком быстро привыкает к тому состоянию, в котором он находится, а потому с большим трудом поддается новым изменениям.

Тем не менее, женщина тоже может достаточно быстро отжаться, выбрав из этого сразу ряд полезностей. Во-первых, физические тренировки помогают привести фигуру в достойный внимания вид, во-вторых, набирая тонус, мышцы живота делают женщину более приспособленной к вынашиванию плода.Беременность пройдет легче, а роды менее патогенны.

Что касается времени, за которое можно накачать пресс, то в случае не слишком «ходового варианта» женщине обычно требуется не более 2 месяцев. Это при условии регулярных тренировок наряду с правильным питанием и распорядком дня.

Но не думайте, они говорят: «Я так далеко от кубиков … Я их никогда не увижу». Нет! Не жалейте себя, не расстраивайтесь без причины! Ты достигнешь успеха! Главное — не сдаваться, бороться с ленью и отчаянием, и тогда в этом непростом, на первый взгляд, деле вы обязательно добьетесь желаемого результата.

Диета, в которой преобладает белок, а количество углеводов ограничено. Большинство жиров полиненасыщенные.

Если вы хотите стать обладателем красивого рельефного пресса и не представляете, сколько времени на него нужно потратить (или боитесь узнать), то вам обязательно стоит прочитать эту статью. У каждого человека есть определенные характеристики, такие как пол, вес, количество подкожного жира, развитие мышц и многое другое, что накладывает ограничения на скорость появления рельефа на животе.

Что это за пресс-кубики?

Почему так много людей без ума от красивого надутого торса?

Как быть одновременно здоровым и сексуальным?

Мы оставим все эти вопросы для философского размышления, но ответим так:

Сколько дней можно накачать пресс?

Здесь мы имеем в виду настоящие шесть кубиков, а не какие-то еле заметные линии, которые почти не видны.

Плотные натренированные мускулы накачать не так уж и сложно, главное в этом деле непоколебимая воля и непреодолимое желание.

Позвольте мне показать вам кое-что:

Сколько нужно прокачать пресс, чтобы появились такие кубики?

Вы узнаете в конце статьи.

Итак, если вы уже несколько месяцев тренируетесь и разочарованы отсутствием результатов, или если вы только начали и уже хотите узнать, когда наконец сможете увидеть долгожданные кубики в зеркале, то вы на пути к успеху. правильном пути.

Давайте разберемся и ответим на все вопросы.

У меня для вас хорошие новости.

Получить красивые кубики намного проще, чем может показаться на первый взгляд. Добиться приподнятого пресса можно даже в домашних условиях.

Нет необходимости кардинально менять диету, употреблять большие дозы жиросжигателей или постоянно заниматься в тренажерном зале.

Ниже приведены лишь три вещи, которые вы должны сделать, чтобы накачать пресс, если, конечно, вы действительно этого не хотите:

  1. Ограничьте потребление жирной пищи.
  2. Выполняйте большое количество физических упражнений.
  3. Соблюдайте правильную технику тренировки.

Вот и все.

Здесь вы не найдете ни замысловатых уловок, ни странных диет, ни пищевых добавок.

На самом деле все довольно просто. У вас должен быть низкий процент подкожного жира и хорошо развитые мышцы.

Чтобы увидеть свои кубики, у большинства парней процент подкожного жира должен быть около 10%, а у девушек около 20%.

(Если интересно, то на фото выше вы меня видите, у меня процент подкожного жира 7 процентов.Итак, чтобы получить аналогичный результат, вам придется снизить свои рекомендации на 10% или 20%, если вы девушка.)

Теперь, если вы все же решитесь, я подробно разберу и объясню, как правильно и качественно выполнить все три вышеперечисленные задачи.

Итак, продолжим …

Сколько нужно прокачать пресс, чтобы кубики появились?

Итак, момент истины.

Как долго можно накачивать пресс?

Если вас беспокоит, что ответ будет безнадежно длинным, то не переживайте.

Когда вы понимаете и знаете, что и как это делать, результат не заставит себя ждать.

Обратите внимание на таблицу ниже.

Таблица для определения количества недель обучения кубикам

В этой таблице показано, сколько в среднем процента жира вы будете терять от недели к неделе. Он дает вам приблизительную оценку времени, по истечении которого вы сможете публиковать свои красивые фотографии в Instagram.

Как пользоваться:

Найдите столбец (стрелка на фото), который соответствует процентному содержанию жира в организме.(Если вы все еще не знаете свой процент, обязательно определите его.) Если вы женщина, следуйте по столбцу вниз, пока не дойдете до оранжевых ячеек. Если вы мужчина, то идите еще ниже к желтым клеткам. Как только вы найдете свое значение, следуйте по горизонтали влево до конца таблицы, где вы найдете приблизительное количество необходимых недель.

Так, например, вы парень и у вас 22 процента подкожного жира.

Сначала вы должны найти столбец со значением 22%:

Во-вторых, вы должны пройти вниз до желтых ячеек:

В-третьих, вы должны следовать налево, пока не дойдете до края.Здесь будет количество недель, в течение которых вам нужно много работать.

Вот и все, теперь вы знаете, что вы можете накачать пресс до игры в кости за 25 недель.

Однако на самом деле для достижения этой цели может потребоваться немного меньше и немного больше времени. Все зависит от того, насколько строго вы будете придерживаться диеты и программы тренировок. Также стоит отметить, что этот процесс может ускорить употребление жиросжигающих добавок с пищей, что мы, конечно, не рекомендуем.

Но когда вы достигнете необходимого процента подкожного жира, есть шанс, что ваши кубики не появятся.

Например, вы могли бы выглядеть так:

Или как эта девушка:

Неплохо конечно, но посмотрите фото ниже:

Видно, что помимо отличной генетики эти люди проделали огромную работу в тренажерном зале и смогли привести в порядок не только свой живот, но и все свое тело.

К счастью, схожих результатов может добиться каждый.

Как убрать жир на проблемных участках живота?

Этот большой секрет в том, что нужно постепенно худеть и наращивать мышцы.

Все сводится к правильному и сбалансированному питанию, а не к чуду добавок.

Определим, в чем могут быть проблемные места:

Если ты парень, то это выпуклый низ живота и свисающие бока. Если вы девушка, то это точно бедра и бока, то там в первую очередь откладываются жиры.

Другими словами, вы можете попробовать сами найти эти проблемные места на своем теле.

И чтобы от них избавиться, необходимо грамотно совмещать физические нагрузки и диету.

Что самое главное? А как правильно раскачивать пресс, чтобы стали видны долгожданные кубики на животе?

Долгожданный результат требует времени. И другого выхода нет.

Как видно из таблицы, пара месяцев тренировок по программе в сочетании с правильной диетой может резко повлиять на процентное содержание подкожного жира и снизить его значение до необходимого.

После того, как вы нарастите мышцы, вы сразу увидите результат.

Для людей, которые никогда не занимались физическими упражнениями или у которых был длительный перерыв (2–3 года), этого времени может быть недостаточно. Просто стоит много работать над собой.

Удачи, дайте мне знать, когда у вас все получится!

Как получить вздутие в кратком уведомлении

Это пляжный сезон. И вы, возможно, только сейчас понимаете, что «слой гибернации» никуда не делся, и заманчиво приятная весенняя погода привлекала вас к пивным кранам на крыше чаще, чем к весовым стендам.Позор. Несмотря на то, что ночные рекламные ролики пытаются продать вас, быстрого решения проблемы пропуска тренажерного зала нет. Итак, вы застелили кровать, и теперь вам нужно лечь в нее, но это не значит, что вы не можете немного взбить подушки.

Кайл Уилкс, культурист Национального комитета по телосложению, тренер и тренер, раскрыл нам маленький секрет, чтобы быстро накачать мышцы в крайнем случае. Это не заменяет целенаправленный и последовательный режим упражнений, но если вы привязаны к пляжу и сейчас день, есть простой режим, которому нужно следовать, чтобы все выглядело так, будто вы по крайней мере сохранили легких занятий в тренажерном зале.К сожалению, насос рано или поздно изнашивается, так что не забудьте усилить свое очарование.

1. Начало полуторачасового предварительного пляжа. Если вы собираетесь на пляж в полдень, вам нужно начать процедуру откачки с еды в 10:30. Чтобы получить приличный набухание, полтора часа — идеальное время для подготовки, чтобы получить хорошая еда, а затем хорошая накачка.

    2. Eat smart pre-pump. Старайтесь есть примерно за час до тренировки.Ешьте чистую, здоровую пищу с правильными белками (курица-гриль, рыба), углеводами (ямс или сладкий картофель) и жирами, чтобы максимально увеличить насос. Полезные жиры, такие как авокадо, вместе с медленно перевариваемыми углеводами улучшат пампинг в течение более длительного периода времени. Просто не ешьте, когда вы выходите за дверь; питательные вещества не попадут в ваше тело вовремя. Дайте себе время, чтобы питательные вещества успокоились, а затем приготовьтесь накачаться.

    3. Чтобы грудная клетка опухла, начните с отжиманий. За полчаса до пляжа самое время начать накачивать мышцы. Забудьте о работе с большими весами — все это уничтожит вашу мышечную ткань и заставит вас выглядеть еще меньше в краткосрочной перспективе. Вместо этого возьмите полосы сопротивления (для шага 4) и ровную поверхность. Начните с 15-20 отжиманий, сделайте минутную передышку, затем сделайте еще 15-20 отжиманий. Обязательно напрягайте мышцы груди, когда находитесь в верхнем положении. Затем повторите отжимания узким хватом, делая упор на сжатие трицепсов.

    4. Используйте сопротивление для наращивания бицепсов. Встаньте и поместите эспандеры под ноги, затем возьмите их и сделайте сгибания на бицепс, сжимая бицепсы как можно сильнее, сохраняя при этом контроль над движением. Начните с 15-20, сделайте небольшую передышку, затем сделайте еще 15-20. Между первым и вторым подходами согните грудь и трицепсы, чтобы убедиться, что эти мышцы по-прежнему получают хороший кровоток.

    Pro Tip
    Пропустите приседания.Брюшной пресс не накачивается, поэтому все, что вы получите, — это раздутый живот. У вас либо есть упаковка из шести штук, либо ее нет.

    5. Далее накачать плечи. Держите эластичные ленты под ногами и поднимите руки перед собой (как в полете Супермена) и в стороны. Выполняйте эти подъемы вперед и в стороны в тех же повторениях, что и отжимания и бицепсы. Держите руки прямыми во время повторений и не забывайте делать медленные контролируемые подъемы, сжимая плечи и широчайшие.

    6. Т-минус пять минут до разворота нации. Завершите тренировку отеков еще одним подходом из трех предыдущих тренировок, и, если какой-либо группе мышц требуется дополнительный фокус, ударьте его еще раз, чтобы убедиться, что она накачана должным образом. Со временем вы научитесь, что одни мышцы накачивают ваше тело легче, чем другие, поэтому вы сможете сосредоточить усилия на правильном направлении.

    7. Последний раз взгляните в зеркало. Если вы не выглядите значительно более измученным, чем 15 минут назад, вероятно, пора признать, что вы не просто находитесь в середине «фазы набора массы».Делайте меньше сгибаний на 12 унций и возвращайтесь к тренировкам в тренажерном зале.

    Выбор редакции: лучшие предложения сегодня

    Кресло для отдыха Design Within Reach Adirondack

    skimresources.com

    $ 109 Скидка (15%)

    Как раз самое время начать гулять на улице, слава богу. Это кресло Adirondack берет один из самых классических силуэтов стульев для активного отдыха и немного скручивает его, чтобы сделать его отчетливо DWR, который нам нравится.

    ЧИТАТЬ О ЛУЧШИХ ПРЕДЛОЖЕНИЯХ МЕБЕЛИ ДЛЯ PATIO

    Тодд Снайдер Made in New York Coach’s Jacket

    $ 194 Скидка (50%)

    Когда дело доходит до решения, куда потратить деньги на одежду, у нас есть два слова: расширенные основы. Этот жакет классического силуэта отличается вниманием к деталям, которого вы нигде не найдете. К тому же его делают в Нью-Йорке.

    ЧИТАТЬ О ЛУЧШИХ СТИЛЯХ

    Nike Blazer Mid ’77

    $ 40 Скидка (33%)

    Nike Blazer — это икона кроссовок.Перевыпустите версию Mid ’77, и она мгновенно станет лучшей обувью, которую вы можете носить этой весной и летом. Он подойдет ко всему и прочен для повседневного ношения.

    ЧИТАТЬ О ЛУЧШИХ СТИЛЯХ

    Беспроводные наушники Jaybird Vista с защитой от заземления

    Jaybird skimresources.com

    $ 50 Скидка (28%)

    Эти водонепроницаемые и защищающие от пота наушники — наш выбор лучших наушников для тренировок.Они имеют 6-часовое время автономной работы и сертифицированы по стандарту MIL-STD 810G, что означает, что они прошли многократные испытания на удары, вибрацию, падение и раздавливание, а также длительное воздействие тропической влажности, ураганной воды и песчаной бури в пустыне.

    ЧИТАТЬ О ЛУЧШИХ БЕСПРОВОДНЫХ НАУШНИКАХ

    Кресло для отдыха Knoll 1966

    Ричард Шульц skimresources.com

    $ 241 Скидка (15%)

    Мы любим Knoll за его исключительный дизайн дома, и особенно нам нравятся его стулья.Мы уверенно вошли в сезон садовой мебели, и Knoll вовремя начала продажи уличной мебели.

    ЧИТАТЬ О ЛУЧШИХ ПРЕДЛОЖЕНИЯХ МЕБЕЛИ ДЛЯ PATIO

    Фотоаппарат и фотопринтер Kodak Mini Shot 3 Retro

    KODAK amazon.com

    $ 32 Скидка (23%)

    Это лето станет незабываемым, когда мы достигнем критической массы прививок.Купите фотоаппарат, чтобы записывать все лучшие моменты, и сразу же распечатайте их.

    ПРОЧИТАЙТЕ О ЗАБЫТЫХ МАРКАХ КАМЕР

    Сумка Aer Duffel Pack 2

    Aer skimresources.com

    $ 34 Скидка (20%)

    В этой спортивной сумке есть все, что вам когда-либо понадобится для повседневного использования: отделение для обуви, чехол для ноутбука, карман для бутылки с водой, отдельные отделения для чистой одежды и даже баллистический нейлон 1680D снаружи для защиты ваших вещей.

    ПРОЧИТАЙТЕ О ЛУЧШИХ ДУФФЕЛЯХ ДЛЯ ПУТЕШЕСТВИЙ

    Пуховик Outerknown Lost Coast Moleskin

    skimresources.com

    $ 161 Скидка (60%)

    Outerknown производит экологичную одежду, которую удобно носить. Этот двусторонний легкий пуховик — идеальный слой для весны — его легко надевать и снимать при любом изменении температуры.

    ПРОЧИТАЙТЕ О ЛУЧШИХ КУРТКАХ С СИНТЕТИЧЕСКОЙ ИЗОЛЯЦИЕЙ

    Burrow Block Nomad Loveseat

    skimresources.ком

    $ 99 ВЫКЛ С КОДОМ ТЮЛЬПАН (10%)

    Burrow — один из лучших брендов, продающих товары напрямую потребителю, особенно в домашних условиях. Нам нравится простота его диванов и кресел, в том числе этого, который легко перемещать и имеет встроенное зарядное устройство USB.

    ЧИТАТЬ О ЛУЧШИХ АКСЕССУАРАХ ДЛЯ ДОМАШНЕГО ОФИСА

    Часы Timex + Todd Snyder Mod в цвете Olive 40 мм

    Timex skimresources.ком

    Беспроводное зарядное устройство 3-в-1 Belkin Boost Charge Pro с MagSafe

    $ 10 Скидка (7%)

    Это единственное зарядное устройство не Apple MagSafe, одобренное самой Apple. Одно устройство, которое позволяет заряжать ваш iPhone, Apple Watch и AirPods Pro? Скажи меньше — мы в игре.

    ПРОЧИТАЙТЕ О ЛУЧШИХ ЗАРЯДНЫХ УСТРОЙСТВАХ MAGSAFE

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Продлится ли мышечная накачка?

    , Марио Шафцаль, персональный тренер и фитнес-модель

    Вы собираетесь сегодня вечером выходить на улицу и хотите выглядеть как можно лучше. Выбор наряда — лишь часть подготовки. Вы также хотите, чтобы ваши мышцы были видны, поэтому вам интересно…

    Будет ли хорошая тренировка перед вечеринкой или свиданием заметно повлиять на вашу внешность?

    Вот что вам следует знать…

    Что такое «накачка» мышц?

    Во время силовых тренировок мышцы должны постоянно сокращаться.Это вызывает отек мышц, который обычно называют «мышечной помпой». Что происходит, когда вы это делаете? Мышцы накапливают кровь и воду, чтобы поддерживать повышенные метаболические потребности. Набухание мышц затем сужает окружающие вены. В результате в этой области застревает еще больше крови, и вы приобретаете «накачанный» вид.

    Как долго прослужит «насос»?

    Продолжительность «накачки» индивидуальна и также будет зависеть от типа тренировки и от того, как ваше тело на нее реагирует.Однако в любом случае эффекты, вероятно, уменьшатся примерно через 30 минут (менее часа). Так что, если ваш тренажерный зал не находится прямо рядом с клубом, вам будет слишком поздно, чтобы его выставить напоказ 🙂

    Заставляет ли «накачка» ваши мышцы расти?

    Вы можете получить накачку, выполняя 50 отжиманий подряд. Но этого недостаточно, чтобы ваши мышцы растут надолго. «Насос» — это лишь один из механизмов, который способствует росту мышц, и на него нельзя полагаться как на единственную тренировку.

    Вот что вам следует делать, если вы хотите нарастить мышцы…

    Что делать, если вы хотите выглядеть больше?

    К сожалению, небольшие изменения, которые вы получаете от краткосрочной помпы, заметны только вам, а не всем остальным.Если вы действительно хотите выглядеть крупнее, вам нужно больше узнать о наращивании мышц и нарастить мышечную массу. Придерживайтесь тренировочного плана. Только постоянное увеличение нагрузки может заставить ваши мышцы расти.

    Что на самом деле нужно, чтобы выглядеть как фитнес-модель?

    «Чтобы увидеть такие результаты, нужны годы прогрессивного и непрерывного обучения. Тренируюсь более 10 лет. Я занимаюсь боевыми искусствами, силовыми тренировками, кардио, а также другими видами спорта, такими как сноуборд.У меня нет выходных, когда я просто отпускаю все на несколько недель; мое тело — результат моего образа жизни — важно то, что вы делаете каждый день ».

    Каковы фактические преимущества тренировки перед выходом на улицу?

    Даже если немедленный эффект «накачки мышц» не длится достаточно долго, чтобы произвести впечатление на свидание, все же есть причины, по которым вам следует потренироваться перед выходом на улицу.

    Основные преимущества тренировки перед выходом:

    • Лучшая осанка: мышечный тонус, который вы получаете от сбалансированной тренировки, поможет вам стоять в вертикальном положении с лучшей осанкой.
    • Больше уверенности: ты сделаешь для себя что-то хорошее и почувствуешь это. Каждая тренировка — это шаг к тому, чтобы стать лучшей версией себя. Это та атмосфера, которую вы хотите передать.
    • Повышенная энергия: послетренировочный кайф поможет вам переключиться с остальной части дня и зарядит вас энергией для новых социальных занятий.

    Имейте в виду:

    Не давите слишком сильно, иначе вы почувствуете усталость и усталость, а не будете готовы к вечеринке.

    О Марио Шафцале:

    Марио Шафцаль — персональный тренер и много лет занимается фитнесом. Его фитнес-опыт связан с карате, где он был членом национальной сборной Австрии. Узнайте больше на его веб-сайте (только на немецком языке) и подпишитесь на него в Instagram!

    ***

    10 преимуществ отжиманий

    Некоторые ссылки в этом посте могут быть партнерскими. Если вы совершаете покупку по этим ссылкам, мы получаем комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим раскрытием для получения дополнительной информации.

    У многих мысль о выполнении отжиманий вызывает воспоминания о занятиях в тренажерном зале. Хотя эти воспоминания могут быть, а могут и не быть самыми приятными, ваш учитель физкультуры на самом деле оказывал вашему телу и разуму услугу — даже если его свист и постоянные крики казались противоположными.

    Пожалуй, одно из самых простых упражнений, стандартное отжимание активирует почти все мышцы вашего тела, что дает гораздо больше, чем просто повышение тонуса мышц и повышение выносливости.Если вы не уверены в необходимости включения режима отжиманий в свою программу упражнений или просто хотите понять силу этого простого упражнения, продолжайте читать, чтобы раскрыть реальные преимущества отжиманий.

    1. Повышение функциональной силы с помощью активации всего тела

    Когда вы опускаетесь на пол и знакомый «ожог» начинает охватывать ваши мышцы, последнее, о чем вы думаете, — это количество задействованных мышц. Однако это одно из главных преимуществ отжиманий.Когда вы занимаетесь этим упражнением, буквально каждая крупная мышца вашего тела призвана выполнять движение.

    Основные группы мышц, такие как бицепсы, основные мышцы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы и группы мышц нижней части тела, активируются для поддержки вашего тела и стабилизации ваших движений. Классифицированное как сложное упражнение — то есть задействуются несколько групп мышц — вы тренируете самые важные мышцы всего тела. Вы когда-нибудь задумывались, что стандартный жим лежа настолько легок по сравнению со стандартным отжиманием? Вот почему.

    2. Растяжка мышц для здоровья и жизненной силы

    Одним из наиболее недооцененных преимуществ отжиманий является растяжка бицепсов и мышц спины. Когда вы опускаетесь на пол, мышцы спины эффективно растягиваются, а когда вы поднимаетесь в исходное положение, ваши бицепсы полностью растягиваются. Это не только улучшает вашу гибкость, что помогает предотвратить травмы, но и хорошо растянутые мышцы приобретают солидный и привлекательный вид.

    3.Улучшите свою сердечно-сосудистую систему

    Как указывалось ранее, отжимания классифицируются как комплексные упражнения, так как они задействуют несколько групп мышц. Когда вы одновременно задействуете большие группы мышц, ваше сердце должно работать больше, чтобы доставлять богатую кислородом кровь к мышечной ткани. В конечном итоге эта деятельность приводит к эффективным упражнениям для сердечно-сосудистой системы, которые поддерживают здоровье сердца и способствуют сокращению накопленного жира.

    4. Увеличение мышечной массы всего тела — Продвижение гормона роста

    Во время отжиманий вы задействуете широкий спектр основных и стабилизирующих мышц.Чем больше мышечной массы используется в силовых тренировках, тем больше вырабатывается и выделяется специальный гормон, известный как HGH, или гормон роста человека.

    Когда вы были молодым мужчиной или женщиной, ваше тело выделяло большие концентрации этого специализированного гормона для поддержки естественного роста всего вашего тела. Однако с возрастом естественное высвобождение гормона роста снижается, что делает наращивание мышечной массы сложной задачей для пожилых людей.

    При вызове такого широкого набора мышц запускается выработка гормона роста, что в конечном итоге приводит к мышечной гипертрофии — или мышечному росту. Чтобы получить максимальную пользу от отжиманий, вы должны включить это упражнение в свою обычную программу силовых тренировок.

    5. Защитите плечи от травм

    Одной из самых тяжелых и распространенных травм у пожилых людей является травма вращательной манжеты плеча. Несмотря на то, что серьезность этой травмы зависит от множества уникальных обстоятельств, защита этой хрупкой части тела должна стать приоритетом.

    Стандартное отжимание считается одним из наиболее эффективных способов защитить плечевые суставы от травм; особенно у пожилых людей.Поскольку отжимания требуют стабилизирующих мышц, которые окружают сустав вращающей манжеты, эта область тела укрепляется и настраивается для динамических движений.

    Поддерживая силу и здоровье первичных и вторичных мышц плеча, вероятность изнурительных травм значительно снижается.

    6. Улучшение осанки

    Сидите ли вы за компьютером весь день или просто игнорируете назойливые рекомендации матери или учителей, неправильная осанка с возрастом может разрушить ваше здоровье и комфорт.Одна из наиболее частых причин неправильной осанки — слабые мышцы кора.

    Чтобы правильно удерживать плечи и спину, все ваше ядро ​​должно быть достаточно сильным, чтобы выдерживать его вертикальное положение. При правильном выполнении отжиманий мышцы, отвечающие за поддержку осанки, укрепляются и настраиваются. Более того, если вы регулярно отжимаетесь, ваше тело естественным образом будет склоняться к правильной осанке. Это одно из самых важных пассивных преимуществ отжиманий.

    7. Предотвращение травм нижней части спины

    Есть несколько таких тяжелых травм, как травма поясницы. Эта важная часть вашего тела поддерживает практически каждое движение, поэтому, если она повреждена или травмирована, даже простейшая работа может стать мучительно болезненной. Как упоминалось ранее, отжимания задействуют весь ваш торс, чтобы стабилизировать его движения. Поступая так, вы укрепляете эту уязвимую часть тела.

    Развивая силу в этой конкретной части тела, вы развиваете мышцы, отвечающие за снижение давления в пояснице, что необходимо для предотвращения и лечения травм поясницы.

    8. Экономьте время, развивая сильное тело

    Когда проводятся опросы, чтобы определить, почему человек не выполняет больше упражнений, наиболее распространенным ответом является нехватка времени. Мы живем все более загруженной жизнью, и, хотя упражнения необходимы для здоровья тела, чаще всего это первое занятие, которое исключается из повседневного списка дел.

    Хотя у вас может не быть времени на традиционную силовую тренировку или тренировку сердечно-сосудистой системы, если у вас есть пять минут, вы можете выполнить тренировку всего тела с отжиманиями.Хотите разнообразить это быстрое и мощное упражнение? Изучите различные положения рук и ног, чтобы задействовать мышцы под разными углами, что способствует быстрому развитию силы и размеров.

    9. Бесплатная тренировка всего тела

    Хотя у вас может быть желание записаться в тренажерный зал мирового класса, их ежемесячные взносы могут не уместиться в вашем ограниченном бюджете. К счастью, вам не нужно дорогое абонемент в тренажерный зал или даже какое-либо оборудование, чтобы получить эффективную и тщательную тренировку всего тела.

    Выполняя упражнения отжимания, вы эффективно утомляете основные и второстепенные группы мышц, что дает те же преимущества, что и традиционные упражнения для всего тела, выполняемые в тренажерном зале на дорогостоящем и громоздком оборудовании.

    10. Повышение уровня тестостерона и уменьшение развития остеопороза

    С возрастом у мужчин и женщин концентрация различных гормонов начинает снижаться. Для мужчин наиболее заметной потерей является снижение циркулирующего тестостерона. Хотя предварительные данные требуют дальнейшего изучения, несколько исследований показывают, что простые движения в рамках стандартного отжимания способствуют выработке тестостерона, который необходим для здорового тела как у мужчин, так и у женщин.

    Кроме того, упражнения с весовой нагрузкой, такие как стандартные отжимания, поддерживают более крепкие и плотные кости. Это увеличение плотности костей может предотвратить изнурительные заболевания скелетной системы, такие как остеопороз.

    — Куинси Сил

    Куинси — ведущий редактор и автор контента KIM, инвестирует в онлайн-недвижимость с 2009 года. Куинси имеет степень магистра делового администрирования Университета Данди и степень магистра Эдинбургского университета и живет в Сан-Антонио со своей женой Натали и собакой Обаном. .Когда он не работает над KIM, он любит путешествовать, покер и все, что связано с криптовалютой.

    Как накачать пресс за неделю.

    Красивое тело — цель многих мужчин и женщин. Ведь по современным меркам внешне привлекательный человек должен иметь мощный торс и подтянутый живот. Есть способы привести тело в надлежащий вид за относительно короткие сроки. Предлагаем несколько советов для решения вопроса: «Как накачать пресс за неделю?».

    Перед выполнением упражнения не забудьте сделать разминку.Это предотвратит появление растяжек и болей в мышцах.

    Как накачать пресс за неделю? Удивительно, но за столь короткий срок вероятность достижения положительных результатов достаточно высока. Но это возможно только при планомерной работе в определенной единой системе. Режим упражнений должен включать следующие составляющие:

    • Разминка
    • нагрузка на штангу
    • упражнения на пресс в положении лежа на спине

    Выполнять работу на укрепление мышц можно, не выходя из дома.Как прокачать пресс в домашних условиях за неделю? Для этого потребуется соблюдение определенной дисциплины. Первое, что вам нужно знать, это то, что между упражнениями следует делать небольшие паузы, продолжительностью не менее пяти минут. За это время мышцы успеют отдохнуть, при этом они не потеряют необходимое количество крови, что позволит им легко вернуться в нормальное состояние. Второй — во время упражнений и после них категорически запрещается употреблять любую пищу. Пить жидкость разрешается только через 2 часа после окончания всего комплекса нагрузок.Люди, занимающиеся решением вопроса «как накачать пресс за неделю», диетологи советуют воздержаться от обильных приемов пищи. Намного полезнее есть продукты, богатые белками и белками.

    Как накачать пресс за неделю? Самое главное условие — упражнения.

    • В качестве разминки можно использовать следующее: ноги расставьте на ширине плеч и наклонитесь вперед. Корпус должен быть параллелен полу. Руки разведите в стороны и делайте туловищем круговые движения в разные стороны.
    • Лежа на спине, поставьте ступни в горизонтальное положение. Крайне важно в этом упражнении не оторвать футляр от пола. Руки заведите за голову и поднимите обеими ногами. Всего 15-20 раз.
    • Лягте на спину. Втяните живот и согните левую ногу в колене. На бедро левой ноги поместите правую ступню. Колено нужно отставить в сторону, а левую руку отвести за голову. Правую руку держите вдоль корпуса. Протяните правое плечо к левому колену.Очень важно, чтобы движение происходило по диагонали. Подъем плеча следует производить на вдохе, а опускание — на выдохе. Упражнение рекомендуется выполнять 5 раз, после чего необходимо продолжить его выполнение, но уже в обратном направлении.
    • Лягте на спину. Ноги скрестите над стопами, положите друг на друга. Втяните живот в себя, руки заведите за голову, а локти разведите. В этом положении сделайте подъем туловища и вернитесь в исходное положение.Рекомендуется выполнять подъемы на выдохе, а на вдохе возвращать в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваше дыхание оставалось ровным, ваша талия была прижата к полу, а живот — собран и подтянут.
    • Сидя на полу, соедините согнутые в коленях ноги вместе, стопы при этом должны быть на полу. Втяните живот и вытяните руки перед собой. На выдохе наклонитесь назад на 60 градусов, а на вдохе вернитесь в прежнее положение.Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы шея совпадала с позвоночником. Старайтесь не опускать руку и не растягивать подбородок.

    Если вы действительно хотите прокачать пресс в течение недели, обязательно следуйте приведенным выше инструкциям. Будет неплохо, если вы решите совместить домашнее задание с тренировками в тренажерном зале. Так вы добьетесь лучшего результата.

    8-недельный план тренировок для силы и мощности отжиманий

    Сколько отжиманий вы можете сделать? 20 или 30? 50? Более? Может быть, вы один из тех невезучих людей, которые могут справиться только с пятью повторениями в сомнительной форме.

    Произнесите слово «упражнение», и отжимание неизбежно будет рассматриваться как движение выбора. На протяжении десятилетий, а возможно, и столетий мужчины указывали на отжимания как на истинное испытание на силу, не говоря уже о мужском мужестве. Что может быть проще, чем просто упасть на землю и начать откачивать?

    Несмотря на все это, отжимания на протяжении многих лет постепенно входили в сферу фитнеса и выходили из нее. Военные и другие службы использовали его как неотъемлемую часть фитнес-тестирования, , но он почти исчез с радаров по наращиванию мышц.

    Если вы фанат функционального фитнеса, убежденный гуру старой школы или просто хотите включить этот классический прием в свою текущую программу, отжимания — мощное дополнение к любому плану тренировки.

    С преимуществами, варьирующимися от оптимизации местной мышечной выносливости до повышения общей выносливости, силы корпуса и стабильности, безумие не включать это упражнение.

    Поскольку маятник фитнеса качнулся в пользу тренировок с собственным весом, у вас может появиться желание улучшить свое мастерство отжиманий.Наряду с подтягиваниями, отжиманиями, приседаниями, подъемами мышц и пистолетными приседаниями, отжиманий проверяют реальную силу и стабильность и являются свидетельством полного контроля над телом.

    Увеличение числа повторений, силы и мышечной выносливости должно быть главным приоритетом для отдельной программы с собственным весом и важной частью любой силовой тренировки.

    8 недель силы отжиманий

    Ниже представлена ​​восьминедельная программа, которая гарантированно увеличит силу отжиманий.Принятие серьезной, систематизированной программы гарантирует, что вы будете прогрессировать в этом классическом, но эффективном упражнении для наращивания мышц.

    На время этой программы сократите тяжелые жимы и мухи. Максимальный жим лежа и другие сложные комплексные упражнения, возможно, на время отодвинут на второй план. Кроме того, мухи, как правило, сильно нагружают плечевые суставы, так что пока откажитесь от них.

    Поскольку сила и стабильность брюшной полости являются важными факторами при отжимании, обязательно включает в себя много работы для вашего живота. Если вы слабы в этой области, вы склонны кланяться и сгибаться в талии.

    Для всей этой программы, гарантирует, что вы выполняете каждое повторение с правильной формой и техникой. Руки немного шире плеч, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется пола, а затем отожмите назад, сохраняя прямой позвоночник и напряженный корпус.

    Недели 1 и 2

    Первым шагом является выполнение короткого предварительного тестирования. Выполняйте как можно больше отжиманий с хорошей формой, не делая упор в верхней или нижней части движения. Запишите свои результаты.

    Это будет ваш базовый уровень. Если вы недавно тренировали грудь, плечи или трицепс, не забудьте расположить предварительный тест достаточно далеко, чтобы вы были достаточно свежими, чтобы приложить максимум усилий.

    • Чтобы начать программу, выберите в качестве цели большое количество отжиманий. Начните примерно с четырехкратного максимального значения вашего предварительного теста.Например, если вы выполнили 20 повторений, ваша новая цель будет 80. Теперь вы выполните столько подходов, сколько потребуется, чтобы сделать общее количество повторений 80. Вы можете достичь 20 в первом подходе, 15 во втором, 12 в третьем и так далее, пока вы достигнете общей цели.
    • В первую неделю отдыхайте одну минуту между подходами. В течение второй недели сократите отдых до 30 секунд. Кроме того, постарайтесь сократить количество подходов, необходимых для достижения общего результата.
    • Делайте это не реже двух раз в неделю.
    • Если вы хотите добавить некоторую вспомогательную тренировку, обязательно включите жим лежа, жим лежа узким хватом, жим от плеч, подъемы вперед и отжимания. Но помните, не переусердствуйте.

    Недели 3 и 4

    К настоящему времени вы выполняете довольно много повторений с ограниченным отдыхом. В следующие две недели вы увеличите частоту, общее количество повторений и на уменьшите свой отдых до минимума. Вы эффективно улучшите общую мышечную выносливость и выносливость.

    • Увеличьте частоту до трех раз в неделю. К настоящему времени вы должны привыкнуть тренироваться больше раз в неделю, поэтому не беспокойтесь о том, что силовые тренировки будут мешать вашей программе отжиманий.
    • Увеличьте общее количество повторений еще примерно до 150% от вашей первоначальной цели. В приведенном выше примере ваше новое общее количество повторений должно быть 120. Это может показаться большим числом, но просто делайте столько подходов, сколько требуется, чтобы достичь этой новой цели.
    • Отдых не должен превышать 30 секунд. Ваша цель должна заключаться в сокращении разрыва между подходами, чтобы вы могли выполнять больше повторений за подход.
    • Соблюдайте строгость формы и техники.

    Недели 5 и 6

    В следующие две недели вы снова увеличите частоту, количество повторений и сократите время отдыха. Поскольку вы, скорее всего, попадете в диапазон большого числа повторений, , вы также можете начать использовать несколько альтернативных положений рук и углов.

    • Увеличьте частоту до четырех раз в неделю.
    • Уменьшите время отдыха на 15 секунд между подходами.
    • Увеличьте общее количество повторений еще на 50% от вашего исходного количества. В приведенном выше примере это будет 160.
    • Поэкспериментируйте с разными положениями рук и углами локтей; узкие, широкие, локти разведены, локти по бокам и т. д.
    • Этого недостаточно: держите форму под контролем. Сейчас не время торопиться с повторениями и подходами ради того, чтобы получить больше повторений.

    Недели 7 и 8

    Последние две недели будут, мягко говоря, сложными, , особенно если вы дополняете свою обычную программу тренировок с отягощениями.Еще раз увеличьте частоту и общее количество повторений, уменьшая время отдыха. Добавьте несколько новых и сложных способов выполнения отжиманий, чтобы увеличить интенсивность.

    • Увеличьте частоту до пяти раз в неделю.
    • Продолжайте периоды отдыха не более 15 секунд. Вы можете начать с отдыха всего несколько секунд в течение первых нескольких подходов, а затем увеличивать его ближе к 15 секундам по мере продвижения в последующих подходах.
    • Общее количество повторений увеличится еще на 50% в зависимости от вашего исходного количества.Да, в приведенном выше примере ваше новое число теперь будет 200.
    • Продолжайте использовать различные положения рук и углы локтей.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>