Правильное питание для похудения меню на неделю для женщин 35 лет: Диета после 35 лет для женщин – какие продукты и витамины выбрать?

Диета после 35 лет для женщин – какие продукты и витамины выбрать?

Как питаться после 35 лет женщине, учитывая специфику возраста и социального поведения?

Особенности женского организма после 35 лет

В этом возрасте женский организм начинает почти незаметно, но планомерно перестраиваться. Снижается уровень выработки прогестерона, замедляются метаболические процессы, уменьшается способность к зачатию и вынашиванию здорового ребенка. Другими неприятными изменениями выступают:

• рецидивирующие случаи цистита;
• увеличение риска образования доброкачественных формирований в молочных железах и яичниках;
• сбои менструального цикла;
• истончение эндометрия, выстилающего внутренние половые органы;
• появление первых глубоких морщин и седины;
• ухудшение состояния зубной эмали и костных структур.

Все это взаимосвязано с дефицитом микро- и макроэлементов, которые извлекаются организмом из пищи, а также со сменой образа жизни. Большинство женщин являются мамами, женами и работниками, что накладывает определенный распорядок дня. Физическая активность постепенно снижается, уступая место размеренному малоподвижному образу жизни. Все это приводит к увеличению веса, развитию хронических патологий и к нервным сбоям. Поэтому так важно следить за питанием женщинам после 35 лет и внимательно относится к вопросам здоровья.

Питание женщины после 35 лет

Три «кита» здорового рациона — безопасность, сбалансированность, разнообразие. И, конечно, максимальное уменьшение вредных продуктов:

• мясных и рыбных замороженных полуфабрикатов;
• охлажденных субпродуктов;
• консервации с большим содержанием уксуса, соли и приправ;
• сладких мучных изделий;
• конфет и шоколада.

В рацион после 35 лет нежелательно включать алкоголь, сладкие газированные напитки, жирные сорта мяса, жареную на большом количестве масла пищу, блюда с высоким содержанием соли и остроты. Популярные соусы на основе майонеза и кетчупа тоже стоит исключить.

Вместе с тем отказ от продуктов из группы риска не означает, что в этом возрасте меню будет скучным и однообразным.

Основа рациона

Базой должны стать свежие и безопасные ингредиенты, содержащие максимально широкий круг витаминов и минералов.

Продукт

Витамин/микроэлемент

Польза

Мясо животных и птицы

Белок, цинк, железо.

Участие в формировании мышечной, иммунной и нервной систем, выработке гормонов, поддержании здоровья кожи.

Рыба

Фосфор, витамины D, E, B, омега-3 жирные кислоты.

Нормализация когнитивных функций, зрения, профилактика инсультов, инфарктов и депрессивных состояний.

Молочные продукты и их производные

Кальций, магний, селен, группа витаминов B, казеин.

Поддержание здоровья костей и зубов, сухожилий, регуляция иммунной системы, работы сердца и сосудов.

Морепродукты

Йод, фосфор, железо, калий, витамины групп A, B, D.

Нормализация функций щитовидной железы, стимуляция метаболизма и улучшение работы головного мозга.

Все ингредиенты животного происхождения должны в обязательном порядке подвергаться термической обработке, в идеале — тушению, варке или приготовлении на пару. Жареные блюда содержат много «плохого» холестерина, который способствует нарушению работы кровяных сосудов и накоплению жировых клеток.

Овощи, зелень, фрукты и злаки

Рациональное меню женщины после 35 лет не обойдется без включения круп и свежих даров земли. Особое место должны занимать овощи и фрукты, богатые полезными веществами:

• клетчаткой, необходимой для полноценной работы кишечника и пищеварительной системы;
• калием, регулирующим артериальное давление и вымывание лишних солей;
• каротином, предупреждающим развитие онкологических заболеваний;
• витамином A, способствующим здоровью кожи и органов зрения;
• витамином C, защищающим зубы с деснами от инфицирования и участвующего в иммунных процессах;
• витамином K, отвечающим за свертываемость крови.

В злаках, употребляемых в пищу в виде круп или несладких мучных изделий, содержатся важнейшие для организма углеводы, которые участвуют в выработке энергии, контроле массы тела и дают физическую силу. Поэтому в рацион нужно включить не только привычную гречку или рис, но и пшено, рожь, овес, перловку.

Важный момент: строгие диеты для женщин после 35 лет не рекомендуются, так как недостаток пищи будет, вопреки надеждам, приводить к усиленному накоплению жировой ткани. К тому же это опасно для костной, мышечной структуры и психоэмоционального состояния. Борьба с лишним весом должна сводиться к нормализации образа жизни и полноценному размеренному питанию.

К сожалению, не всегда удается поддерживать разнообразие еды, а в некоторых случаях организм неспособен извлекать нужные элементы из пищи. Поэтому рационально помогать работе всех систем и предупреждать дефицит полезных веществ посредством приема специальных витаминных комплексов или добавок.

Какие витамины принимать после 35 лет женщине

Оптимальным вариантом будет препарат, который назначит врач в соответствии с важными параметрами:

• окружающей экологической обстановкой;
• дефицитом микроэлементов, подтвержденным лабораторно;
• особенностями общего здоровья пациентки;
• качеством питания.

Поскольку возможность посещения специалистов и сдачи довольно дорогостоящих анализов есть не у всех, желательно подбирать средства с комплексным действием, основываясь на симптоматике.

Признаки нехватки витаминов

Выбирая, какие витамины принимать после 35 лет женщинам, стоит отталкиваться от конкретных симптомов:

• недостаток витамина A сопровождается повышенной сухостью и ломкостью волос, истончением ногтевой пластины, появлением трещин на губах и шелушением кожи;
• дефицит витаминов группы B вызывает нарушения в работе ЖКТ, расстройства аппетита, сухость во рту, снижение остроты зрения на фоне конъюнктивита и слезотечения, ухудшение краткосрочной памяти, эмоциональное перевозбуждение;
• нехватка витамина C приводит к заболеваниям десен, общему снижению иммунной защиты организма, патологической потере веса;
• малое поступления витамина D чревато расстройством сна, разрушением костной структуры, нарушением обмена веществ;
• недостаток витамина K способствует сбою менструального цикла, повышенной болезненности в критические дни, быстрой утомляемости;
• дефицит витамина E проявляется в виде болей в нижних конечностях, изменении походки, гиперпигментации и снижении мышечной массы.

Совокупность этих признаков указывает на необходимость посещения врача и важность дополнительного приема витаминных добавок.

Рейтинг витаминов для женщин после 35

Краткий рейтинг витаминов для женщин после 35 лет составлен на основе отзывов.

1. Vitrum Beauty. В состав препарата из США входит более 20 элементов, ключевыми из которых являются селен, йод и магний.
2. «Ундевит». Отечественная разработка в виде драже с высоким содержанием фолиевой кислоты и витаминов группы B.
3. «Алфавит Косметик». Российское средство, состоящие из нескольких видов таблеток разного цвета. В них содержатся витамины группы A и B, железо, кальций, кремний, хром и другие компоненты.
4. «Лора Эвалар». Еще одна отечественная добавка с аскорбиновой и гиалуроновой кислотой в сочетании с фитоэстрогенами.
5. «Вазаламин». Представляет собой комплекс белков, которые необходимы для нормализации сердечно-сосудистой деятельности.

Важно понять, что употребление любых средств «на всякий случай» не сработает. Каждый из препаратов, невзирая на убеждения производителей в безопасности, несет потенциальный вред в виде индивидуальных аллергических реакций. К тому же избыток определенных витаминов и минералов может привести к не меньшим проблемам, чем их дефицит.

30-35 лет – Диеты – Домашний

• Главная
• Диеты
• Идеальное женское меню: 30-35 лет

Как мы едим, так и выглядим. Только всегда ли мы помним о том, что каждому возрасту соответствует свое определенное меню?

28 июн 2013 Автор:  Полина Бородина

Если за одним столом собираются три поколения женщин – дочка, мама, бабушка, какое оптимальное меню подобрать? Отличается ли питание женщин в 20, 30, 40 и 50 лет? Любой диетолог скажет, «да»!

Идеальное меню: 20-25 лет

30-35 лет

В этом возрасте у многих женщин появляется семья и дети. А значит, хлопот только прибавляется. После декретного отпуска многие выходят на работу и начинают с новой силой строить карьеру.

Разнообразие нагрузок требует от женщины быть всегда в прекрасной форме. Гормональные сбои после родов, стрессы из-за недосыпания и хронического утомления, переедание и большие перерывы между приемами пищи, набор веса: как пережить эти «катаклизмы»? Врачи-диетологи уверяют, что многие недуги можно откорректировать с помощью правильного и сбалансированного питания, подходящего по возрасту.

На вопрос о вреде соли отвечает диетолог. Смотрите видео!..

Видео по теме

Продолжайте употреблять продукты, содержащие кальций. После 30 лет у женщин могут появляться первые признаки остеопороза, для профилактики этого заболевания следует употреблять молочные продукты.

Усвоению кальция мешают: алкоголь, кофе, избыток натрия, избыток жиров, сахара. Гормон эстроген способствует постепенному накоплению кальция в костях.

Алексей Ковальков

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

От стресса защитят ненасыщенные жирные кислоты Омега 3. Возьмите за правило хотя бы раз в неделю съедать порцию жирной рыбы: семга, форель, селедка. Готовьте рыбу на пару или запекайте в духовке.

Крайне важны микроэлементы цинк и селен. Селен замедляет процессы старения, именно от него зависит упругость нашей кожи, крепость ногтей и шелковистость волос. Селеном богаты орехи, белые грибы, а вот цинка много в устрицах и морепродуктах. Цинк поможет нормализовать вес и ускорить обмен веществ.

Цинк нужен для производства белков, основы физиологической жизни, а значит, любая клетка нашего тела, от волос на голове до ступней ног, зависит от цинка. При серьезном дефиците цинка новые клетки просто не образуются, а поврежденные не восстанавливаются.

Алексей Ковальков

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

Не стоит забывать и про витамины. Витамин А улучшит кожу и зрение, а витамин К поможет избежать отеков, его много в грецких орехах и в капусте. Ешьте больше овощей, особенно оранжевого цвета: тыкву, морковь, перцы – эти овощи лидеры по содержанию Витамина А.

1

Блюда из сои, яблок, чернослива, говяжьей печени, риса, гречки, проросшей пшеницы повышают жизненный тонус, не забывайте употреблять в пищу эти «чудо-продукты». После 30 лет стоит начать прибегать к разгрузочным дням. А также не забывайте завтракать, а ужинайте легкими блюдами, и не перед самым сном. 

РЕЦЕПТЫ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ СОХРАНИТЬ МОЛОДОСТЬ

Рецепт №1
Оладья из тыквы и орехов

Блюдо богато витамином А и Селеном. Это отличный вариант для завтрака, а еще такие оладья хорошо взять с собой на работу, в холодном виде они еще вкуснее!

Тыквенные оладьи

Надо:

200 г тыквы
1 яйцо
2 ст. л. овсяных мелких хлопьев
3 ст. л. измельченных грецких орехов
Соль и перец по вкусу

Как готовить:

1. Сырую тыкву натереть на крупной терке.

2. Тыкву соединить с 1 яйцом, овсяными хлопьями, солью и перцем. К массе добавить грецкий орех.

3. Жарить тыквенные оладья с двух сторон, как обычно, на небольшом количестве оливкового масла.

КСТАТИ: тыквенные оладьи отлично сочетаются с нежирной сметаной или йогуртом.

Рецепт №2
Лосось под орехово-томатной шубкой

Это блюдо богато жирными кислотами Омега-3 и поможет вам защитить организм от разрушительного воздействия стресса и других неблагоприятных факторов.

Рыба с томатами

Надо:

500 г филе лосося
3 зубчика чеснока
2 ст. л. кедровых орешков
2 помидора
3 ст. л. тертого сыра
3 ст. л. рубленой зелени
1 ст. л. лимонного сока
Соль и перец по вкусу

Как готовить:

1. Орехи и чеснок обжарить в сковородке на оливковом масле, до золотистого цвета.

2. Помидоры режим мелко и соединяем их с жареными орехами и чесноком. В конце добавить сыр и зелень.

3. Рыбу отварить в подсоленной воде с добавлением лимонного сока и лаврового листа. Варить рыбу до готовности.

4. Рыбу выложить на тарелку, а сверху положить жареный помидор, сыр, орехи, чеснок.

Тэги статьи

• диеты
• здоровое питание

Диета для женщины в возрасте около 30 лет

Сбалансированная диета для 30-летней женщины должна включать продукты, способствующие наращиванию сухой мышечной массы и укрепляющие кости.

Изображение предоставлено: Westend61/Westend61/GettyImages

Когда вам исполняется 30 лет, в вашем организме происходят изменения, которые могут повлиять на то, какие питательные вещества вы должны включать в свой рацион. Сбалансированная диета для 30-летней женщины должна включать в себя продукты, которые помогают нарастить сухую мышечную массу и поддерживать прочность костей.

Видео дня

Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья содержат таблицу возраста и диеты, в которой женщинам в возрасте 30 лет рекомендуется потреблять от 1800 до 2200 калорий. Это немного ниже, чем здоровая диета для 20-летней женщины, которая должна составлять от 2000 до 2400 калорий.

Нижний предел диапазона предназначен для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, а верхний диапазон — для активных людей или тех, кто проходит более 3 миль в день со скоростью 3–4 мили в час.

Здоровая диета для женщин

Здоровая диета для 30-летней женщины должна быть сосредоточена на определенных питательных веществах и источниках пищи, чтобы компенсировать телесные изменения, начинающиеся примерно в 30 лет. Сюда входят продукты, помогающие нарастить мышечную массу, укрепить кости и предотвратить заболевания.

В возрасте от 20 до 30 лет человек достигает максимальной физической работоспособности, после чего мышечная масса и сила снижаются. Фактически, после 30 лет взрослые теряют от 3 до 8 процентов своей мышечной массы за десять лет. Потеря мышечной массы из-за старения называется саркопенией, и если мышечная масса не поддерживается, это может привести к будущим проблемам и снижению качества жизни, таким как слабость или травмы или травмы в результате падения.

Подробнее: Ваше полное руководство по набору сухой мышечной массы

И упражнения, и питание важны для наращивания мышечной силы и замедления потери мышечной массы. Например, тренировки с отягощениями или силовые тренировки могут помочь увеличить мышечную массу тела, увеличить скорость метаболизма и нарастить мышцы спины, которые теряются с возрастом.

Белок: Белок является важным макроэлементом, содержащимся в мышцах, коже, костях, волосах и тканях тела. Он состоит из различных аминокислот, которые человеческий организм не производит сам, поэтому необходимый организму белок должен поступать из пищи.

Различные источники белка могут обеспечить организм незаменимыми аминокислотами, помогающими наращивать мышечную массу. Диетические рекомендации рекомендуют 0,8 грамма белка на килограмм массы тела, или около 46 граммов в день, для взрослых женщин в возрасте от 31 до 50 лет. или «неполный», когда отсутствует хотя бы один из них. Однако вы можете комбинировать неполные источники белка, чтобы потреблять все аминокислоты, необходимые вашему организму.

Подробнее: 5 советов по правильному употреблению белка

Полноценными источниками белка являются мясо животных, такое как говядина, птица, морепродукты, яйца и свинина. К неполным источникам белка относятся белки растений, овощей, злаков, орехов и бобовых. Некоторые исследования показали связь между красным мясом и повышенным риском для здоровья. Например, исследование JAMA Internal Medicine , проведенное в апреле 2012 года, показало связь между употреблением красного мяса и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, рака и общей смертности.

Женщины в возрасте от 30 лет должны потреблять белок из более нежирных источников животного происхождения, таких как морепродукты, яйца или белое мясо, или комбинировать неполноценные белки из таких источников, как бобы, овощи и цельные зерна. Протеиновые порошки и добавки также доступны, если вы не можете получить достаточное количество белка из пищи.

Витамин D: витамин D важен для метаболизма костей, и, согласно исследованию BioMed Research International , проведенному в марте 2015 года, витамин D может поддерживать мышечную силу и функцию. Таким образом, женщины в возрасте 30 лет должны потреблять витамин D из пищевых источников или пищевых добавок.

Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует взрослым принимать 600 международных единиц витамина D до 70 лет. Солнечный свет является естественным источником витамина D, а хорошими источниками пищи являются яичные желтки, морская рыба и печень. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять какие-либо добавки в свой рацион.

Жирные кислоты омега-3: Жирные кислоты омега-3 связаны со здоровьем сердечно-сосудистой системы, а в отчете Current Nutrition Reports за июнь 2016 года показано, что они также связаны с мышечной силой. Хорошие источники омега-3 жирных кислот содержатся в морепродуктах и ​​рыбных продуктах, таких как лосось (как выращенный, так и дикий), анчоусы и палтус. Существуют также добавки омега-3, такие как рыбий жир.

Подробнее: Когда лучше всего принимать омега-3, чтобы избежать побочных эффектов?

Продукты для укрепления костной массы

По данным Национального института старения, в возрасте около 30 лет костная масса перестает увеличиваться. Цель состоит в том, чтобы сохранить как можно больше костной массы, чтобы снизить риск остеопороза, заболевания, которое ослабляет кости до такой степени, что они легко ломаются. Здоровая диета для 20-летних женщин должна включать как кальций, так и витамин D, чтобы поддерживать формирование костей в те годы, когда они еще растут.

После достижения максимальной костной массы в конце 20-летнего возраста сбалансированная диета для 30-летней женщины должна также включать кальций и витамин D для поддержания костной массы и прочности. NIH рекомендует взрослым в возрасте от 31 до 50 лет потреблять 1000 миллиграммов кальция в день. Хороший источник кальция в пищевых продуктах включает следующее:

• Молочные продукты, такие как молоко и йогурт
• Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат и брокколи
• Сардины и лосось на кости
• Тофу
• Миндаль
• Продукты, обогащенные кальцием, такие как апельсиновый сок и злаки

Витамин D является еще одним важным питательным веществом, помогающим поддерживать костную массу, а также способствует усвоению кальция. Если вы не можете получить рекомендуемую суточную дозу кальция или витамина D из продуктов питания, вы также можете принимать добавки.

Продукты, помогающие предотвратить болезни

Согласно обзорной статье от апреля 2014 г. в BioMed Research International , одна из основных теорий состоит в том, что старение происходит из-за накопления окислительного повреждения в организме, вызванного свободными радикалами. Один из способов борьбы со стрессом свободных радикалов в тканях и органах — потребление антиоксидантов. Хотя это полезно в любом возрасте, потребление антиоксидантов должно быть в центре внимания после 30 лет, чтобы помочь смягчить накопленное воздействие свободных радикалов в более позднем возрасте.

Подробнее: Фрукты и овощи с высоким содержанием антиоксидантов

Продукты, которые могут оказывать омолаживающее действие, включают:

• Зеленый и черный чай
• Яблоки
• Черника
• Соевые бобы
• Рис для спины

Компенсация изменений метаболизма

Из-за изменений в организме, таких как потеря мышечной массы, гормональные изменения и увеличение жировых отложений, обмен веществ также начинает замедляться с возрастом. В возрасте от 30 до 70 лет существует повышенная вероятность ожирения.

Из-за более медленного метаболизма похудение в возрасте 30 лет требует более тщательного контроля энергетического баланса, т. е. того, сколько калорий вы потребляете по сравнению с тем, сколько вы тратите. Этого можно добиться как с помощью диеты, так и с помощью физических упражнений.

Общий расход энергии включает уровень метаболизма в состоянии покоя (сколько калорий вам нужно для основных функций организма), термический эффект пищи (сколько калорий сжигается при пищеварении) и расход энергии при активности (сколько калорий сжигается при физической активности).

Подробнее: Научно доказано, что единственный продукт, повышающий метаболизм

Отрицательный энергетический баланс или употребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, может способствовать снижению веса. Однако постоянное сокращение калорий не является устойчивой стратегией снижения веса. Исследование, проведенное в августе 2015 года в International Journal of Obesity показал, что метаболизм корректируется соответствующим образом при ограничении калорий. Вместо этого женщинам следует сосредоточиться на регулярных физических нагрузках и здоровом питании, включающем цельные продукты и белок для наращивания женских мышц.

Что такое диета мезоморфа? Список продуктов, примерное меню, преимущества, еще

Автор Джессика Мигала. Проверено врачом Роксаной Эхсани, RD, LDN

. Рассмотрено: 3 ноября 2022 г.0003 Мезоморфы, как правило, лучше всего работают на хорошо сбалансированной диете, состоящей из 40 процентов углеводов, 30 процентов белков и 30 процентов жиров из калорий. iStock (2)

Если вы можете сойти за Серену Уильямс или профессионального футболиста, вы можете быть мезоморфом. По мнению сторонников диеты по типу телосложения, мезоморф — это один из трех основных типов телосложения. (Эктоморф и эндоморф — два других.) Некоторые эксперты говорят, что, точно определяя свой тип телосложения и понимая его уникальные сильные стороны и проблемы, вы можете разработать план диеты и упражнений, который поможет вам быстрее достичь ваших целей в отношении вашего здоровья и телосложения.

Что такое мезоморф?

Говорят, что человек-мезоморф имеет более спортивное телосложение. «Структура их тела более прямоугольная или квадратная. Они также худые, но не жилистые, и если они тренируются, то легко наращивают мышцы», — говорит Фил Катудал, личный тренер в Атланте . Ты знаешь, что можешь быть мезоморфом, говорит он, если твоя талия и бедра одинаковой ширины.

Другие типы телосложения 

Наряду с мезоморфом, к двум другим типам телосложения (также называемым соматотипами) относятся эктоморф (тот, кто обычно высокий, худощавый и долговязый) и эндоморф (человек с более крупными костями, который фигуристее или имеет больше жира на теле). (1)

Как работает диета по типу телосложения и как узнать, что вы мезоморф поровну между макронутриентами (углеводами, белками и жирами). Мезоморфы также, как правило, имеют хорошую чувствительность к инсулину, говорит Катудал, поэтому, согласно мышлению о типе телосложения, они могут есть умеренное количество углеводов, не нанося ущерба уровню сахара в крови.

Тщательных исследований рекомендаций по макроэлементам или их эффективности для мезоморфов или любого другого типа телосложения не проводилось. Но если вы заинтересованы в таком подходе к питанию, Catudal рекомендует получать 40 процентов калорий из углеводов, 30 процентов из белков и 30 процентов из жиров, а в целом потреблять не менее 1500 калорий в день. Тем временем министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS) и сельского хозяйства (USDA) совместно рекомендуют от 1800 до 3200 калорий в день (в зависимости от возраста, пола и уровня активности), при этом белок составляет от 10 до 35 процентов, углеводы от 45 до 65 процентов, а жиры — от 20 до 35 процентов этих ежедневных калорий. Катудал утверждает, что мезоморф подпитывает вашу производительность в тренажерном зале, и что у вас будет достаточно углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена в вашем теле для энергии и белка для восстановления мышц после тренировки.

Гибридные типы мезоморфов

Конечно, тела многих людей не приземляются в этих пределах. Люди также могут иметь гибридный тип телосложения из-за их повседневных привычек, диеты и физических упражнений. По словам Катудала, одним из распространенных гибридных типов мезоморфа является мезо-эндоморф, который представляет собой более толстого человека с квадратным животом. Они сильные, но вы не можете увидеть много видимых мышц. Catudal рекомендует мезо-эндоморфам сосредоточиться на силовых и кардиотренировках и сократить свой рацион, чтобы способствовать сжиганию жира.

Есть также экто-мезоморф, и это человек, который от природы худой, но благодаря упору на силовые тренировки стал заметно мускулистым. (Они также наращивают мышцы, регулируя свои макросы, чтобы потреблять меньше углеводов и больше белка.) Для мезоморфов, которые могут иметь лишний вес (возможность для всех типов телосложения), Catudal рекомендует сократить потребление углеводов до 30 процентов ваших калорий, а затем есть 35 процентов. каждый из белков и жиров.

Какие популярные диеты лучше всего подходят для мезоморфов

Вам понадобится сбалансированная, всесторонняя диета, в которой не исключаются группы продуктов без необходимости. Вместо причудливого диетического подхода вы можете принять популярную схему питания, заключающуюся в более частом питании небольшими порциями. С большей мышечной массой ваше тело быстро сжигает калории, и вы можете разжечь этот огонь — и поддерживать свою энергию — сбалансированным питанием каждые несколько часов, рекомендует Катудал.

Список продуктов для мезоморфа

В диете для типа телосложения указано, что мезоморфу лучше всего подходит хорошо сбалансированный план питания (40 % углеводов, 30 % белков и 30 % жиров), с акцентом на цельнозерновые продукты и крахмалистые углеводы, полезные жиры и продукты, богатые белком. Catudal говорит, что это обеспечит необходимую энергию для тренировок, а также питательные вещества для восстановления мышц. Они также обычно могут потреблять больше калорий по сравнению с другими типами телосложения, поскольку их более высокий процент мышц означает более быстрый метаболизм. Вот рекомендуемые продукты на диете мезоморфа:

Meat and Fish

• Fish (salmon, tuna)
• Chicken
• Lean steak
• Turkey
• Eggs
• Protein shake

Dairy

• Yogurt
• Cottage cheese

Фрукты и овощи

• Ягоды
• Яблоки
• Груши
• Апельсины
• Авокадо
• Цветная капуста
• Зеленая фасоль
• Broccoli
• Asparagus
• Brussels sprouts

Nuts and Seeds

• Nut or seed butter
• Almonds
• Cashews
• Pistachios
• Pumpkin seeds
• Sunflower seeds

Grains and Starchy Vegetables

• Сладкий картофель
• Чечевица
• Фасоль
• Киноа
• Коричневый рис

Примерное меню на 7 дней для мезоморфа с типом телосложения

День 1

Завтрак Греческий йогуртный парфейт, приготовленный из тыквы, корицы, пекан и изюм

Закус , авокадо и винегрет.

Закуска  Хумус и палочки из сладкого перца

Ужин Жаркое из курицы и овощей на коричневом рисе с дробленым арахисом

День 2

Завтрак Смузи на соевом молоке, арахисовом масле, банане и шпинате

Закуска Сырная палочка с апельсином

Обед Три боба, чили из винного соуса и салат с гарниром маленькая цельнозерновая булочка

Закуска Овощи с соусом на основе йогурта

Ужин Спагетти из тыквы с томатным соусом и соусом из индейки

День 3 0023 Завтрак Цельнозерновой тост с миндальным маслом, яйцом вкрутую

Закуска Трейл микс

Обед Пицца на цельнозерновой лепешке с овощами и куриной колбасой

2 400002

Закуска

Ужин Запеченный лосось, жареная брокколи, батат со сливочным маслом

День 4

Завтрак Творог с ананасом и дроблеными орехами макадамия

закуски жареный нут и апельсиновый

Обед Турция чили, закупленная в сладкий картофель

Закуску пакет с ароматизированным тунцом и Celerery Stuck Specks Speck -Speck -Spefc и луком, с ломтиками авокадо

Подробнее о здоровом питании

11 лучших и худших масел для вашего здоровья

День 5

Завтрак Греческий йогурт с черникой, поджаренной киноа и семечками подсолнечника

Закуска Овощи и хумус

Обед Цельнозерновой рулет с курицей, нарезанными овощами (сладкий перец, морковь)

Закуска из индейки

нарезанный болгарский перец и горчица

Ужин Салат «Нисуаз» из тунца

День 6

Завтрак Тост из авокадо с персиками и яйцом вкрутую

Закуска Шоколадное белковое коктейль

Обед куриный салат (приготовленный из основания греческого йогурта) над зелеными

Закуски Жареная чечевица и апельсиновый

Ужин жареная курица, сладкие потаты, и сабленя

.

День 7

Завтрак Ломтик вегетарианской фриттаты и банан

Закуска Сельдерей с арахисовым маслом

Обед Салат Лосось на гриле0003

Закуска Протеиновый батончик

Ужин Миска лебеды с нарезанной курицей, овощами и ложкой гуакамоле

Преимущества диеты мезоморфа

«, — говорит Катудаль. Значение: хотя вы не можете изменить свою костную структуру или телосложение, вам может быть легче сбросить жир и нарастить мышечную массу. Еще одно преимущество заключается в том, что более мускулистый и спортивный человек может в целом переносить больше углеводов, говорит Мелина Джамполис, доктор медицинских наук, терапевт и сертифицированный врач-диетолог из Вэлли-Виллидж, Калифорния. И вы, вероятно, получите удовольствие от того, что сможете довольно равномерно распределить свои калории между углеводами, жирами и белками, вместо того, чтобы ограничивать свой рацион и чувствовать себя обделенными.

Опять же, поймите, что нет научных доказательств того, что один тип телосложения переносит углеводы лучше, чем другой; это просто то, что доктор Джемполис видела в своей практике.

Недостатки диеты мезоморфа

Есть несколько недостатков сбалансированной диеты, включающей достаточно равномерное распределение углеводов, жиров и белков, особенно если вы физически активны и преследуете цели, связанные со спортом. Тем не менее, не все эксперты согласны с этой идеей.

Jampolis, как правило, не поддерживает прием пищи для вашего соматотипа, а вместо этого фокусируется на том, где у пациентов накапливается жир. Накопление жира вокруг талии является фактором риска развития метаболического синдрома, группы состояний, которые повышают вероятность развития у вас диабета 2 типа и сердечных заболеваний . (2) Вашей главной целью должно быть получение необходимой окружности талии (менее 35 дюймов для женщин и 40 дюймов для мужчин, отмечает Национальный институт сердца, легких и крови). изучал диеты, такие как средиземноморская диета . (3,4)

Тренировка мезоморфа: какие упражнения лучше всего подходят для этого типа телосложения?

Ваша идеальная тренировка больше всего зависит от ваших целей. «Отягощения помогут вам быстрее нарастить мышечную массу, а кардио поможет быстрее сбросить вес. С точки зрения спорта, у мезоморфов это лучше всего, потому что они лучше реагируют на физические упражнения», — говорит Катудал. Одна загвоздка в том, что вы рискуете достичь плато. «Мезоморфы довольно легко поддерживают свое тело, поэтому может быть тенденция не напрягаться так сильно», — говорит он. Изменение ваших тренировок и предоставление вашему телу чего-то нового может помочь предотвратить эту остановку.

Исследование, проведенное в 2018 году, оценило соматотипы 36 активных мужчин и заставило их выполнять упражнения с отягощениями. (6) Авторы пришли к выводу, что около одной трети силовых показателей определяется соматотипами. Это означает, что вам не нужно ограничиваться типом тела. Более того, не все эксперты согласны с преимуществами тренировок для вашего типа телосложения. Нэнси Гест, доктор наук, диетолог и личный тренер из Торонто, отмечает, что нет исследований, подтверждающих эту идею тренировок для вашей генетики.

Ресурсы для соблюдения диеты мезоморфа

• Только ваш тип: Полное руководство по правильному питанию и тренировкам для вашего типа телосложения ,  Фил Катудал со Стейси Колино.
• Правда о «диете по типу телосложения» для эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов, Хелен Коллиас, доктор философии, и Райан Эндрюс, доктор медицинских наук, Precision Nutrition.
• «Как правильно питаться для вашего типа телосложения»,   Подкаст Open Sky Fitness .
• «Как похудеть в зависимости от типа телосложения», Jacked в подкасте Beanstalk .

Заключительное слово о соблюдении диеты мезоморфа

Обладая большей мышечной массой, мезоморфы наслаждаются быстрым метаболизмом и способностью хорошо перерабатывать углеводы, особенно если они также выполняют кардио или силовые тренировки в тренажерном зале. По этой причине, по словам экспертов, мезоморфы процветают на сбалансированной диете.

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

Редакционные источники и проверка фактов

 

1. Соматотипы. Гарвардский катализатор.
2. Mentoor I, Kruger M, Nell T. Метаболический синдром и форма тела предсказывают различия в параметрах здоровья у работающих на ферме женщин. BMC Общественное здравоохранение . 4 апреля 2018 г.
3. Оценка вашего веса и риска для здоровья. Национальный институт сердца, легких и крови.
4. Agnoli C, Sieri S, Ricceri F, et al. Соблюдение средиземноморской диеты и долгосрочные изменения веса и окружности талии в когорте EPIC-Italy. Питание и диабет . 25 апреля 2018 г.
5. Быстросокращающиеся и медленно сокращающиеся типы мышечных волокон и советы по тренировкам. Национальная академия спортивной медицины. Июль 2018 г.
   
6. Райан-Стюарт Х. , Фолкнер Дж., Джобсон С. Влияние соматотипа на анаэробную производительность. PLoS Один . 22 мая 2018 г.

Дополнительные источники

• Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 гг. [PDF]. Диетические рекомендации для американцев. Декабрь 2020.
  

Показать меньше

Что такое диета CICO и действительно ли она помогает похудеть?

By Sheryl Huggins Salomon November 2, 2922

Dukan Diet: Phases, Sample Menus, and More

By Rena Goldman November 4, 2022

Whole30 Food List: What to Eat and Avoid и примерное меню на 7 дней

Джессика Мигала 3 ноября 2022 г.

Мед 101: Факты о питании, польза для здоровья, виды и многое другое

от Susan McQuillan, MS, Rdn 3 ноября 2022 г.