Как накачать пресс в домашних условиях мужчине: Как накачать пресс в домашних условиях мужчине: программа, упражнения

Как накачать пресс в домашних условиях, эффективные упражнения

Мужчины, и женщины могут с легкостью привести свое тело в нужную форму, не выходя из дома. Главное — подобрать комплекс упражнений, который будут работать нужным образом. Из этой статьи вы узнаете, как накачать пресс девушкам и мужчинам в домашних условиях. Начните тренироваться уже сегодня, и всего через несколько недель вы заметите результат!

Содержание

• 1 Главные плюсы накачанного пресса
• 2 Как накачать пресс девушкам дома
  • 2.1 Упражнения на пресс для девушек
• 3 Как накачать пресс мужчинам дома
  • 3.1 Лучшие упражнения для мужчин
• 4 Заключение

Главные плюсы накачанного пресса

Нет женщины, которая не мечтала бы о красивом, плоском животике. Да и мужчины хотят иметь крепкие кубики, а не пивной живот. Поэтому так важно регулярно выполнять упражнения на пресс. Они помогут вам:

• получить красивое, накачанное тело;
• почувствовать себя ухоженным человеком;
• во время упражнений вырабатывается эндорфин, а значит, они поднимают вам настроение;
• наверняка окружающие заметят вашу изменившуюся фигуру;
• регулярные упражнения тренируют не только тело, но и силу воли;
• упражнения помогают сформировать мышечный каркас тела.

Во время выполнения упражнений тренируются крупные мышцы брюшного пресса, что формирует красивую талию. Правда, нельзя забывать, что одних упражнений недостаточно. Опытные тренеры говорят, что красивый пресс надо начинать тренировать на кухню. Ведь если красивые мышцы замаскированы слоем жира, толку от них мало. Лучшего результата позволит добиться сочетание диеты и регулярных тренировок.

Важно помнить о том, что домашние тренировки могут быть опасны. При неправильном выполнении упражнения не избежать растяжений мышц и даже ушиба живота. Поэтому важно выполнять упражнения аккуратно и не продолжать их в том случае, если вы почувствовали сильную боль.

Также нельзя забывать о том, что мужская и женская анатомия имеют ряд различий. Многие упражнения для пресса подходят только мужчинам, женщинам же они могут причинить вред. Поэтому выбирать программу тренировок нужно с осторожностью.

Как накачать пресс девушкам дома

Считается, что женская фигура должна быть хрупкой и достаточно изящной. Ухаживая за собой, девушки покупают косметику и выбирают красивую одежду. Однако наряд не будет смотреться должны образом, если скрывает дряблый живот. Поэтому важно следить за фигурой, особенно если возраст приближается к 30. Регулярные упражнения помогут избежать отвисшего живота. Конечно, важно работать не только над мышцами пресса, но и над ягодичными мышцами, а также руками.

Состоит брюшной пресс из нескольких мышечных групп. Важнейшими из них являются прямая и косая мышцы. Удобно разделять прямую мышцу на нижнюю и верхнюю, хотя в реальности она является единой.

Отвисший животик становится причиной недостаточной натренированности именно нижних мышц пресса. У женщин эта мышца слабее, чем у мужчин: именно по этой причине у девушек часто бывает слегка округлый животик. Женщинам важно поддерживать нижние мышцы пресса в тонусе, чтобы избежать появления в области живота слоя жира.

Дома будет достаточно сложно накачать пресс до появления на нем кубиков. Однако добиться плоского живота вы вполне сможете.

Описанные ниже упражнения предназначены специально для женщин. Выполнять их можно в домашней обстановке. Важно помнить, что прежде, чем приступать к тренировку, мышцы нужно разогреть. Кроме того, запрещено качать пресс после плотного обеда. Желательно тренироваться в комнате, где нет сквозняков, иначе вы рискуете простудить почки.

Упражнения на пресс для девушек

Как Убрать Живот? Упражнения на Пресс для Девушек. Елена Силка

Watch this video on YouTube

Скручивания

Согните ноги в коленях, руки положите за голову. Скручивайте корпус по направлению к коленям. При этом спину не надо держать ровной: слегка округляйте ее, чтобы живот нагружался как можно сильнее. Повторите упражнение несколько раз;

Подъем ног из положения лежа

Лягте не спину, вытяните ноги. Медленно поднимайте ноги, чтобы они образовали с корпусом прямой угол. В этом положении зафиксируйтесь на несколько секунд. Потом вернитесь в исходное положение. Упражнение нужно повторить несколько раз. Регулярно выполняя подъемы ног, можно стать обладательницей кубиков на прессе;

Велосипед

Лягте на пол, руки положите за голову. По очереди касайтесь локтем противоположного колена (правым локтем-левого колена и наоборот). При этом ваши ноги должны выполнять такие движения, словно вы крутите педали невидимого велосипеда;

Статичное упражнение

Лягте на спину и обопритесь локтями об пол. Под небольшим углом поднимите ноги от пола, замрите в этом положении. Вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы вашего пресса.

Выполняя упражнения, очень важно не перенапрягаться. Лучше всего постепенно увеличивать нагрузки, а не стараться выполнить за один раз двойную норму. Подобный подход не только не позволит получить нужный результат, но и может стать причиной травмы мышц брюшного пресса. Сначала делайте легкие упражнения, которые позволят разогреть мышцы, потом переходите к более сложным.

Как накачать пресс мужчинам дома

Пресс дома за 10 минут в день! Программа тренировки

Watch this video on YouTube

Красивый, ухоженный мужчина должен иметь накачанный пресс. Шесть кубиков — результат упорных и достаточно длительных тренировок. Добиться такого результата можно, регулярно посещая спортивный зал. Можно ли накачать пресс до шести кубиков дома? Ответ на этот вопрос будет положительным. Чтобы стать обладателем красивого пресса, не обязательно регулярно ходить в фитнесс-центр и покупать спортивное питание и стероиды.

Мужчинам в возрасте бывает присущ пивной живот. Избавиться от него непросто, особенно если не прилагать к этому никаких усилий. Избавиться от жировых отложений в районе живота мужчинам помогут регулярные тренировки и продуманная диета. Ограничение питания и каждодневное выполнение комплекса упражнений на пресс помогут избавиться от жира всего за несколько недель.

Тренироваться желательно как минимум трижды в неделю. Конечно, если вы не новичок в области спорта, вы можете заниматься ежедневно. Однако какой бы режим вы не выбирали, обязательно должны быть дни для отдыха: в это время мышцы восстанавливаются. Для наилучшего результата исключите из своего рациона продукты, которые приготовлены с использованием животных масел.

Лучшие упражнения для мужчин

Скручивания

Это упражнение является достаточно простым, но в то же время эффективным. Для его выполнения лягте на пол и согните ноги кв коленях. Руки должны быть заведены за голову. Поднимайте корпус таким образом, чтобы коснуться им коленей. После этого вернитесь в позицию лежа. Повторите упражнение 30-50 раз;

— березка для мышц брюшного пресса. Поднимите ноги под углом 90 градусов. Оторвите лопатки от полы и постарайтесь дотронуться кончиками пальцев до стоп. Замрите на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Ноги должны оставаться вытянутыми кверху на всем протяжении упражнения. После возвращения в исходную позу снова начинайте тянуться к ногам, не делая паузы;

Велосипед

Мужчинам это упражнение помогает добиться красивого пресса так же, как и женщинам. Велосипед считается одним из лучших упражнений для мышц брюшного пресса;

Упражнение для нижнего пресса

Оторвите ноги от пола и выпрямите их. Зафиксируйтесь таким образом, чтобы ноги находились в 15 сантиметрах от пола. В этом положении вам следует задержаться на 30-40 секунд. Опустите ноги на пол и сделайте перерыв на 60 секунд. Если вы правильно выполняете это упражнение, вы должны чувствовать, что мышцы вашего пресса буквально «горят» от напряжения.

Заключение

Благодаря описанным выше упражнениям, а также правильному, сбалансированному питанию вы сможете быстро стать обладателем красивого пресса, который станет вашей гордостью. Каждое упражнение отличается высокой эффективностью, а если выполнять их в комплексе, то результат превзойдет все ожидания.

Всего несколько месяцев домашних тренировок — и вы обретете накачанный пресс. Избавьтесь от лишнего жира и отвисшего живота, ведь они не только портят внешность, но и негативным образом влияют на ваше здоровье. Например, ученые доказали, что чем больше у человека живот, тем выше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. А значит, чтобы прожить долгую жизнь, следует отказаться от жирной и жареной пищи и начать следить за своим телом, уделяя особое внимание прессу. Да и самооценку и уверенность в себе и мужчинам, и женщинам красивый, накачанный пресс повышает лучше, чем работа с психологом.

Не откладывайте начало тренировок: чем раньше вы приступите к занятиям, тем быстрее заметите результат. К тому же, пляжный сезон уже не за горами!

Как быстро накачать пресс мужчине в домашних условиях до кубиков за два месяца

Как быстро накачать пресс мужчине. 3 эффективных упражнения от тренера 20 июля 2022, 10:35 МСК

Поделиться Комментарии Есть два важных нюанса, о которых нужно помнить.

Егор Ходырев фитнес-тренер

Как быстро накачать пресс мужчине? Что для этого нужно и какие упражнения делать?

«Как накачать рельефный пресс?» – один из самых популярных вопросов в фитнесе. Иметь подтянутый живот приятнее и полезнее для здоровья, чем круглое и мягкое пузо. Наверняка хотя бы раз в жизни у вас возникало ощущение стеснения из-за формы своего живота перед тем, как снять футболку или пойти купаться на пляже. Мы поделимся с вами самыми эффективными упражнениями на пресс и покажем, как правильно их делать.

Под прессом подразумевается прямая мышца живота, косые и поперечная. Именно прокачка всех трёх мышц сформирует мощный центр тела, укрепит позвоночник, сделает живот плоским и рельефным и снимет нагрузку с поясницы.

Фото: istockphoto.com

Два базовых условия для красивого пресса

Мышцы живота требуют регулярной тренировки и тщательного контроля за питанием без злоупотребления сладким, алкоголем и фастфудом.

Изучите технику выполнения упражнений

Многие начинающие и даже опытные спортсмены качают пресс некорректно. Важно без рывков поднимать ноги и туловище, медленно опускать их в исходное положение, а также чувствовать напряжение мускулов во время выполнения.

Ошибки в технике наблюдаются крайне часто. Самые популярные: бросить туловище или ноги на пол, сделать чересчур сильным прогиб в пояснице, отрывать поясницу от пола, использовать большую или, наоборот, маленькую амплитуду движения. При неправильной технике пресс вы не накачаете, а вот поясница болеть будет долго.

Хочу обрадовать – абсолютно каждый может увидеть свой пресс. Да, кому-то повезло с генетикой больше, а кому-то меньше. Вторым просто нужно больше терпения и времени.

Фото: istockphoto.com

Дефицит калорий

Вы прокачали мышцы пресса, а теперь их нужно показать миру. Это потребует терпения. Нужно выполнять кардиоупражнения и следить за своим питанием. Сократите употребления соков, газировок, алкоголя, сладкого и мучного. Навсегда отказываться не нужно, просто ограничьте употребление этих продуктов. Ваша цель – потратить больше калорий за день, чем употребить. Например, ваша норма в сутки – 2500. Чтобы получить желанные кубики, вы должны потреблять на 15% меньше от вашей нормы – то есть 2125 ккал.

Упражнения, которые помогут накачать пресс мужчине

Ножницы

Техника выполнения

Лягте на спину и упритесь локтями в пол. Выпрямите ноги и вытяните носки вперёд от себя.Поднимите прямые ноги на 20-30 см выше пола. Подкрутите таз, будто бы хотите поджать хвост. Прогиба в пояснице быть не должно.На выдохе скрестите прямые ноги. На вдохе разведите ноги в сторону.Все движения делайте медленно.

Выполняйте 3-5 подходов по 30 секунд. Отдых между подходами – 2-3 минуты.

Скручивания

Техника выполнения

Лягте на спину. Ноги согните в коленях, прижав пятки к ягодицам. Прогиба в пояснице быть не должно. Она соприкасается с полом.На выдохе одновременно подкрутите таз и поднимите верхнюю часть туловища, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду. На вдохе плавно опускайтесь вниз.

Выполняйте 3-5 подходов по 30 секунд. Отдых между подходами – 2-3 минуты.

Велосипед

Техника выполнения

Лягте на пол, руки – в замок и за голову. Выпрямите ноги и вытяните носки вперёд от себя.Поднимите верхнюю часть спины и ноги над полом. Ноги слегка согнуты в коленях. Подкрутите таз. Прогиба в пояснице быть не должно.На выдохе поверните корпус тела, стараясь правым локтем достать левое колено. Левое колено ведите к груди. На выдохе вернитесь в исходное положение.Делайте движения попеременно и медленно.

Выполняйте 3-5 подходов по 30 секунд. Отдых между подходами – 2-3 минуты.

Эти упражнения – одни из самых эффективных для проработки мышц живота. Если вы будете регулярно выполнять две тренировки в неделю от 10 до 15 подходов на каждой, то получите красивый и сильный пресс. Также добавьте 1-2 кардиотренировки в неделю от 45 минут.

Ещё одну тренировку на пресс можно посмотреть в этой статье.

6 кубиков за 30 дней: эффективная тренировка на пресс Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

Как жим гантелей может накачать ваши грудные мышцы

Для тех из нас, кто хочет увеличить силу толчка и силу груди, есть множество упражнений, которые мы можем попробовать, чтобы добиться этого. Будь то базовые упражнения для груди или менее известные, возможность роста увеличивается с помощью жима гантелей .

Включив это упражнение в свой распорядок дня, вы максимизируете мышечный рост и увидите, что ваши грудные мышцы действительно вырастут, к чему стремятся все мы, бодибилдеры. Важно включать в свой распорядок новые упражнения, чтобы постоянно поддерживать работу мышц. Выжимной жим — отличное упражнение для работы над спутанностью сознания и действительно помогает нацелить грудные мышцы на невероятный рост.

Что делает это упражнение уникальным, так это то, что сжимающая часть подъема создает сильное напряжение в грудной клетке, особенно во внутренних волокнах. В отличие от традиционного жима гантелей, в жиме выжимания ваши руки будут ближе друг к другу, поэтому, хотя диапазон движения может быть немного более ограниченным, вы компенсируете это усиленной гипертрофией для достижения оптимальных результатов. Отличное упражнение для внутренних и внешних областей грудных мышц, переход от традиционного жима гантелей к сжатию будет стоить того.

Давайте посмотрим на жим гантелей и посмотрим, как это упражнение действительно может накачать грудные мышцы. От того, что это такое, до работы мышц и больших преимуществ, связанных с этим упражнением, мы также покажем вам, как выполнять его максимально эффективно, чтобы вы увидели серьезный рост и грудь, в которой вы можете быть уверены.

О нас Жим гантелей

Жим гантелей — это эффективное упражнение на пресс , которое поможет значительно увеличить силу и размер грудных, а также других мышц верхней части тела. Поскольку это упражнение не требует дополнительной подвижности в плечевом суставе, спортсмены любят это упражнение за то, что оно обеспечивает большой рост с минимальной болью.

В то время как мы все можем жать лежа и выполнять эти традиционные упражнения на грудь, стоит отметить, что выполнение жима гантелей может усилить правильные горизонтальные движения, особенно когда дело доходит до жима. Выжимной жим в конечном итоге отлично подходит для того, чтобы заставить вас тренировать мышцы, которые вы хотите стимулировать, работая над их изоляцией больше, чем другие, чтобы действительно стремиться к силе и размеру.

Работающие мышцы

В результате жима на сжатие вы серьезно проработаете грудь, так как ваши грудные мышцы будут основной целевой группой мышц. Сосредоточив внимание на своих грудных мышцах, вы начнете видеть, что сила и размер появляются в кратчайшие сроки. Другими мышцами, задействованными в сжимающем прессе, являются трицепсы, передняя зубчатая мышца и дельтовидные мышцы.

Преимущества жима гантелей

Увеличение силы и размера груди

Жим гантелей увеличивает гипертрофию грудной клетки, так что вы увидите, что желаемая сила и размер действительно достигаются. Благодаря увеличению сопротивления и работе, направленной на грудную клетку больше, чем на другие мышцы, в конечном счете, у ваших грудных мышц не будет иного выбора, кроме как расти. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы заметите увеличение веса, что приведет к большей уверенности и дополнительному уровню мощности для наращивания мышечной массы (1). Толчковые способности более чем важны, когда мы стремимся улучшить наши тренировки и производительность, и это начнет показывать вам, насколько это важно для вашего прогресса в бодибилдинге или других специфических спортивных движениях.

Уменьшение боли в плече

Учитывая движение и немного меньший диапазон движения по сравнению с более традиционными упражнениями на грудь, вы заметите меньшую боль в плече при сжатии пресса. Как более хрупкие суставы в нашем теле, наши плечи иногда нуждаются в этой небольшой дополнительной любви, чтобы полностью работать на наше благо, не чувствуя боли и не становясь слабыми, что приводит к травмам. Воспользуйтесь преимуществом выжимания пресса и увидите желаемый рост без боли в плече (2).

Разрешить трицепсам работать

Как и во многих упражнениях на толчок, трицепсы работают, так что вы также чувствуете небольшое жжение в руке. Скорее всего, вы объединили свои дни, выполняя толкающие и тянущие движения, так почему бы не уделить внимание этим другим толкающим мышцам при выполнении отличного упражнения на грудные мышцы. Эта подковообразная рука уже не за горами, но вам нужны эти хорошо сбалансированные трицепсы, чтобы это произошло, и, включив это упражнение в свою тренировку, вы проработаете трицепсы в результате необходимости поднять этот вес не только вверх, но по мере того, как вы упорно работаете, сжимайте гантели вместе.

Как выполнять это упражнение

Вот шаги для выполнения жима гантелей:

Для начала приготовьтесь к традиционному жиму гантелей. Это будет лежать на скамейке, ноги на ширине плеч и твердо стоять. Ваше ядро ​​​​будет задействовано, а гантели в каждой руке будут вытянуты над головой. Для этого упражнения поставьте гантели вместе. Опускаясь, держите гантели максимально сжатыми вместе, как будто что-то находится между ними и не может упасть. Когда вы двигаетесь ногами, работайте над тем, чтобы поднять этот вес как можно эффективнее. Вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.

Подведение итогов

Жим гантелей — отличное упражнение, разработанное для того, чтобы по-настоящему проработать грудные мышцы и добиться столь необходимой гипертрофии, к которой мы все стремимся. Для тех из нас, кто хочет улучшить свой распорядок дня на грудь, выжимной жим — это то, что может быть невероятно полезным и работать не только на рост, но и на спутанность мышц и бросать вызов нашему диапазону движений, в отличие от традиционного жима гантелей. Попробуйте включить жим гантелей в свою программу сегодня и действительно начните видеть желаемый рост, к которому вы стремитесь больше всего. Вы не будете разочарованы результатами, когда начнете видеть, как сияет ваше телосложение.

Дайте нам знать, что вы думаете в комментариях ниже. Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

*Изображения предоставлены Envato

Ссылки

1. Урибе, Брэндон П.; Коберн, Джаред В.; Браун, Ли Э ​​.; Джудельсон, Дэниел А .; и другие. (2010). «Активация мышц при выполнении жима от груди и жима от плеч на устойчивой скамье по сравнению со швейцарским мячом». (источник)
2. Harvard Health Publishing Harvard Women’s Health Watch (2019 г.)). «Ой! Боль в плече и как ее лечить». (источник)

Как делать отжимания на брусьях для увеличения размера груди и силы

Для некоторых лифтеров ничто не сравнится с накачкой верхней части тела, которую они получают от высокоинтенсивной тренировки груди. Многие из этих посетителей тренажерного зала надеются построить большую и сильную грудь, сосредоточившись на жиме лежа, но овладение простым и эффективным отжиманием веса тела часто упускается из виду.

Кредит: Reshetnikov_art / Shuttertock

Это основное движение не только для гимнастов или любителей художественной гимнастики. Это фундаментальное упражнение старой школы, которое десятилетиями используется бодибилдерами и силовыми атлетами.

Добавление отжиманий в вашу тренировочную программу нацелит ваши грудные мышцы, трицепсы и плечи на всесторонне большую, полную и сильную верхнюю часть тела. Вот как использовать только вес своего тела для глубокого сжигания и взрывного накачивания грудной клетки.

• Как делать отжимания
• Ошибки при погружении, которых следует избегать
• Преимущества провалов
• Мышцы, прорабатываемые отжиманиями
• Кто должен делать отжимания
• Как запрограммировать провалы
• Варианты погружения
• Варианты погружения
• Часто задаваемые вопросы

Как делать отжимания на брусьях

Отжимания можно выполнять на специальных брусьях, на приспособлении для отжиманий или на прочной и устойчивой паре стульев. Какую бы установку вы ни использовали, убедитесь, что она находится на высоте, на которой вы можете держать ноги и ступни над землей в нижнем (растянутом) положении. Это позволит использовать полный диапазон движений для максимальной пользы.

Шаг 1 — Встаньте на брусья Фото: bbernard / Shutterstock

Подойдите к тренажеру для отжиманий и возьмитесь за брусья ладонями внутрь. Держите руки прямо — в зависимости от установки вам может понадобиться прыгнуть в заблокированное положение. Слегка согните ноги, чтобы руки поддерживали вес всего тела.

Держите спину прямо и смотрите вперед. Задействуйте кор и ягодицы, сжимая их, чтобы держать все тело в напряжении.

Подсказка формы: В идеале ваши руки должны быть примерно на ширине плеч. Некоторые перекладины расположены под углом, чтобы обеспечить различную ширину хвата. Если ваши руки расставлены дальше друг от друга, нагрузка на плечевые суставы может увеличиться, а напряжение на грудные мышцы может уменьшиться.

Шаг 2 — Опуститесь в растяжку Кредит: Антон Романов / Shutterstock

Медленно опускайте тело, пока ваши локти не будут согнуты примерно под углом 90 градусов, если ваша подвижность позволяет. Сохраняйте прямое положение головы, но наклоните верхнюю часть туловища немного вперед , чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы.

Ваши локти естественным образом слегка развернуты наружу. Избегайте чрезмерного разведения локтей прямо в стороны, что может увеличить нагрузку на плечевые суставы.

Тип формы: Используйте медленный темп для обеспечения контроля, максимального мышечного напряжения и ускорения мышечного роста. ( 1 ) Для достижения нижнего положения требуется до трех секунд.

Этап 3 — Доведите до полного сжатия Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Поднимите свое тело контролируемым плавным движением. Остановитесь, когда вернетесь в исходное положение с почти прямыми руками. Сделайте короткую паузу наверху, чтобы стабилизировать ваше тело и свести к минимуму любое раскачивание .

Когда ваше тело поднимается, сосредоточьтесь на ощущении постоянного напряжения, сокращающего мышцы груди. Задействуйте связь между мозгом и мышцами, сосредоточив все свое внимание на грудных мышцах и визуализируя работу мышечных волокон.

Подсказка формы: Путь вашего тела вверх должен отражать фазу опускания. Ваша голова и плечи должны слегка выгибаться перед руками на пути вниз, а верхняя часть тела должна вернуться в полностью сложенное положение с локтями над запястьями.

Отжимания на брусьях Ошибки, которых следует избегать

Отжимания на брусьях — это классическое упражнение с собственным весом, которое увеличивает силу и объем груди, рук и плеч. Тем не менее, плохая техника может привести к неоптимальным результатам или потенциальной травме, включая износ сухожилий вращательной манжеты плеча. ( 2 ) К счастью, наиболее распространенных ошибок относительно легко избежать.

Блокировка локтей

В верхнем положении избегайте блокировки локтей прямо, как шомпол . Сохраняйте небольшой изгиб рук, чтобы держать их в постоянном напряжении и добиться оптимальных результатов в наращивании мышечной массы. (3) Обращая внимание на положение рук в локауте, вы используете относительно медленный темп, фокусируясь на максимальном задействовании мышц.

Кредит: SofikoS / Shutterstock

Кроме того, запирание локтей может привести к чрезмерному выпрямлению, что может увеличить риск получения травмы.

Избегайте этого: Когда ваше тело приближается к вершине движения, обратите внимание не только на сокращение грудных мышц, но и на положение рук. Это будет трудно сделать, если вы используете небрежные, раскачивающиеся повторения, поэтому сохраняйте постоянное плавное движение на протяжении каждого повторения.

Отжимание слишком низкое

Нижняя растянутая позиция в большинстве упражнений – это то место, где задействованные суставы испытывают наибольшую потенциальную нагрузку. Берегите плечи, обращая пристальное внимание на глубину при выполнении отжиманий.

Кредит: Art4star / Shutterstock

Слишком низкое опускание, выше точки, где вы чувствуете растяжение плечевых мышц, может привести к значительному напряжению суставов. Помните, что в любом упражнении важна форма. Упражнения с собственным весом, включая отжимания, ничем не отличаются.

Избегайте этого: Когда вы опускаете свое тело в растянутое положение, вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы груди и мышцы плеч. Не позволяйте своему эго уговаривать вас использовать чрезмерный диапазон движений. Если вы можете видеть зеркало во время упражнения, обратите особое внимание на то, как ваши локти приближаются к 9.Изгиб 0 градусов. Остановка чуть выше более приемлема, чем падение слишком низко .

Преимущества отжиманий на брусьях

Это базовое упражнение с собственным весом позволяет нарастить мышечную массу и силу в верхней части тела, особенно в груди, плечах и трицепсах. Овладение силовыми упражнениями с собственным весом также поможет снизить общий риск травм и улучшить стабилизацию кора.

Увеличение мышечной массы и силы

Выполнение отжиманий значительно стимулирует грудные мышцы, трицепсы и кор. Растягивая и создавая напряжение во всей грудной мышце, отжимания на брусьях являются эффективным упражнением для ускорения роста мышц. (4) Также было показано, что упражнения с собственным весом сравнимы с упражнениями со свободным весом для наращивания силы. (5)

Улучшение здоровья суставов

Поддержание мышечного баланса необходимо для стабильности суставов, общего состояния здоровья и работоспособности, а тренировка с собственным весом является очень эффективным решением. (6)

Кредит: Nannupa / Shutterstock

Если вы выполняете много упражнений на тягу или участвуете в мероприятиях, требующих интенсивной тяги (например, тренировках на гребных тренажерах, подтягиваниях, многих единоборствах и т. д.), регулярное выполнение отжиманий на брусьях может создать сильные толкающие мышцы для помогают предотвратить мышечный дисбаланс. Увеличение объема силовых тренировок на 10% значительно снижает общий риск травм. ( 7 )

Улучшенная стабилизация корпуса

Отжимания на брусьях — это не только упражнение для груди. Вы задействуете свой кор, удерживая нижнюю часть тела стабильной на протяжении всего движения. Хотя ваше ядро ​​​​не тренируется напрямую во время отжиманий, оно активно задействовано для обеспечения общей стабильности тела и скоординированных движений во время жима. Улучшенная стабильность корпуса помогает повысить общую силу, здоровье и предотвратить травмы. ( 8 )

Мышцы, работающие от отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях — это очень эффективное упражнение для укрепления мышц, расположенных внутри и вокруг груди. В то время как отжимания в первую очередь нацелены на саму грудь, трицепсы и плечи также напрямую тренируются, а также небольшие стабилизаторы по всей верхней части тела.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца представляет собой толстую веерообразную мышцу, которая является самой большой мышцей передней грудной стенки. Грудные мышцы выполняют несколько функций, контролирующих движение рук, включая сгибание и приведение (приведение рук к центральной линии тела) (9).0061 9 )

Кредит: Боян Милинков / Shutterstock

Большая грудная мышца имеет две головки: ключичную (верхняя часть груди) и грудино-реберную (средняя и нижняя часть груди). При выполнении отжиманий головка ключицы более активно работает по мере того, как вы приближаетесь к верхней части движения . Грудино-реберная головка активизируется сильнее, когда вы опускаетесь в растянутое положение. ( 9 )

Трехглавая мышца плеча

Трехглавая мышца состоит из трех отдельных, но функционально сходных мышечных головок — длинной, медиальной и латеральной. Они находятся на задней части плеча. Трицепс отвечает за выпрямление руки в локтевом суставе, разгибание плеча и перемещение руки за туловище — все это работает синхронно во время отжиманий. ( 10 )

Отжимания на брусьях нагружают все три головки трицепса. Интересно, что медиальная головка, в частности, больше активируется, когда локоть сгибается более чем на 90 градусов, а тело достигает относительно значительной глубины. ( 10 )

Передняя часть дельтовидной мышцы

Передняя часть дельтовидной мышцы (передняя часть плечевых мышц) задействована при поднятии руки вперед на одной линии с телом. В частности, это происходит при перемещении руки из-за тела вперед и/или над головой. Во время отжиманий передняя дельтовидная мышца активируется, когда ваше плечо перемещается из положения 9.0-градусное согнутое положение в верхнее положение с прямыми руками по бокам.

Плечо передней дельтовидной мышцы не является основной рабочей мышцей во время отжиманий, но они значительно задействуются, поэтому лифтерам с уже существующими проблемами плеча может быть неудобно выполнять упражнение.

Брюшной пресс

Пресс работает статически, чтобы контролировать нижнюю часть тела и поддерживать стабильное положение всего тела. Подобно подтягиваниям, лифтеры нередко чувствуют некоторое напряжение (или даже болезненность после тренировки) в брюшной полости после нескольких интенсивных подходов на отжиманиях.

Пока ваш пресс не сокращается в значительном диапазоне движений, он задействуется для поддержания контроля над бедрами и тазом, а также для предотвращения раскачивания ног .

Кто должен делать отжимания на брусьях

Если вы толкаете газонокосилку или поднимаете вес над головой, необходима достаточная сила нажатия верхней части тела. Отжимания на брусьях могут помочь увеличить мышечную массу, улучшить функциональную силу и повысить подвижность верхней части тела.

Бодибилдеры и спортсмены с телосложением

Отжимания на брусьях — это альтернатива жиму лежа или другим упражнениям на жим грудной клетки только с собственным весом. Это позволяет лифтерам тренировать грудь с высоким напряжением , высокой интенсивностью и минимальным оборудованием . Отжимания на брусьях могут помочь сформировать грудь, работая с грудными мышцами под уникальным углом, создавая эффективный стимул для роста. (11)

Спортсмены-силовики

Любой атлет, сосредоточенный на перемещении максимального веса в жимовом движении (жим лежа, жим над головой, толчок и т. д.), может извлечь пользу из добавление отжиманий к дополнительной тренировке . Развивая грудь, плечи и трицепсы, вы можете увеличить потенциальную мощность и силу этих мышц. (12) Отжимания с собственным весом также позволяют проводить интенсивные тренировки с относительно меньшей нагрузкой, что может снизить кумулятивную нагрузку на суставы.

Как программировать отжимания на брусьях

Большинству начинающих отжимания на брусьях кажутся сложными, потому что вам нужно поднимать большую часть веса их собственного тела, что может быть слишком сложно из-за недостатка силы. К счастью, настойчивость и усилия приведут к улучшению . Опытные лифтеры также могут извлечь пользу из этого упражнения в качестве основы для тренировки массы и силы.

Неотягощенный, умеренный объем (подходы и повторения)

В погоне за оптимальным набором мышечной массы тренировка отжиманий с собственным весом от четырех до шести подходов по 12–15 повторений один или два раза в неделю может быть очень эффективной. Приближайтесь к отказу в последних повторениях каждого подхода, чтобы обеспечить соответствующую интенсивность. Этот общий объем обеспечивает вашей груди достаточное время под напряжением, чтобы вызвать рост мышц.

Взвешенные или невзвешенные, малое количество повторений

Выполнение небольшого объема с малым числом повторений, например, четыре-пять подходов по три-шесть повторений , является надежным методом развития силы. Такого небольшого объема можно достичь, подвешивая вес на поясе, держа гантель между ногами или просто не в состоянии выполнить более шести повторений с хорошей техникой.

Частое выполнение подходов без веса с малым числом повторений в течение дня является одним из эффективных методов увеличения силы и улучшения техники. Это известно как смазка канавки, и это очень эффективный способ освоить любое упражнение с собственным весом, включая отжимания на брусьях.

Вариации отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях могут использоваться лифтерами и спортсменами любого уровня подготовки для приложения напряжения к нескольким головкам груди, трицепсам и дельтам. Начните с более управляемых версий отжиманий, сосредоточившись на форме, а затем добавляйте интенсивность и объем по мере продвижения.

Отжимания на кольцах

Отжимания на кольцах — более сложная вариация, требующая значительной мышечной координации, равновесия и стабильности. В этом упражнении напрягаются грудные мышцы посредством большого диапазона движений, а также задействуются меньшие стабилизаторы в плечах и верхней части спины.

Видео: BreakingMuscle.com: Отжимания на кольцах

Посмотрите это видео на YouTube

Отжимания на кольцах — популярное упражнение в программах CrossFit, а также в общих гимнастических программах, но более активное использование стабилизаторов верхней части тела может помочь для улучшения мышечной координации и общего состояния здоровья плеч при соответствующей программе.

Отжимания на трицепс

В этом очень тонком варианте используются небольшие изменения положения рук и туловища. Это уменьшит нагрузку на грудь и увеличит нагрузку на трицепс, что сделает это упражнение популярным и эффективным для развития рук.

Погружение | Демонстрация упражнений KILO

Посмотрите это видео на YouTube

Первое существенное отличие от отжиманий с упором на грудь заключается в том, что во время опускания туловище остается в вертикальном положении, а не наклоняется вперед, чтобы уменьшить задействование грудных мышц. Что еще более важно, держите локти рядом с телом и направляйте их к стене позади вас. (13) Не позволяйте им расширяться наружу.

Альтернативы отжиманиям на брусьях

Если недостаточная подвижность плеч или ранее существовавшая травма не позволяют вам выполнять отжимания, существует множество альтернативных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы продолжать увеличивать размер и силу груди.

Отжимания

Старые добрые отжимания. Это классическое упражнение является отличной альтернативой отжиманиям на брусьях, в котором по-прежнему используется собственный вес тела, чтобы напрячь грудные и прессующие мышцы.

Идеальные отжимания!

Посмотрите это видео на YouTube

Некоторые опытные лифтеры считают отжимания слишком легкими, но, как и отжимания на брусьях, отжимания можно выполнять с увеличением объема или внешней нагрузки, чтобы последовательно нагружать мышцы. Мышцы груди и плеч не подвергаются значительному растяжению во время отжиманий по сравнению с отжиманиями на брусьях, что делает их идеальным вариантом для лифтеров с уже существующей болью в суставах.

Жим лежа

Классический жим лежа является отличной заменой отжиманий на брусьях, потому что возможность поднимать тяжелые веса может отразиться на росте мышечной массы и силе. Некоторые ветераны тренажерного зала сравнили бы жим лежа с отжиманиями на брусьях как основные упражнения для накачивания груди.

Жим лежа – короткая демонстрация

Посмотрите это видео на YouTube

Жим штанги на горизонтальной скамье, безусловно, необходим пауэрлифтерам как одно из соревновательных упражнений. Его потенциал для развития силы верхней части тела также может быть перенесен на других силовых спортсменов, включая силачей и силачей.

Часто задаваемые вопросы

Вредны ли отжимания для плеч?

Используя правильную форму и избегая описанных выше технических ошибок, отжимания на брусьях больше нагружают грудные, трицепсы и передние дельтовидные мышцы, а не связанные с ними суставы. Такое оптимальное вовлечение мышц может значительно снизить риск травм.

Однако, если упражнение выполняется с неправильной техникой или со слишком большой нагрузкой , отжимания на брусьях могут привести к импинджменту плеча, потенциально напрягая сухожилия вращательной манжеты плеча. ( 14 ) По сути, принципы, применимые ко всем упражнениям, применимы и к отжиманиям на брусьях — выполняйте их правильно, с программированием, соответствующим вашему уровню физической подготовки, и вы сведете к минимуму потенциальные опасности.

Как мне запрограммировать отжимания на брусьях с другими жимами в тренировке груди?

Конкретные программные переменные будут зависеть от ряда факторов, включая ваш уровень опыта, частоту тренировок и цели. Вообще говоря, выполнение от одного до трех различных типов прессов за одну тренировку может стать эффективным способом тренировки груди.

В идеале упражнения должны быть разнообразными — например, жим штанги на горизонтальной скамье, отжимания на брусьях и жим гантелей на наклонной скамье. Излишняя тренировка — например, выполнение жима штанги на горизонтальной скамье, жима лежа на горизонтальной скамье с гантелями и жима штанги лежа узким хватом за одну тренировку — приведет к чрезмерной усталости и минимальным результатам.

Время окунуться

Травмы плеча, плохая подвижность плеча и отсутствие «толкающей силы» могут мешать повседневной жизни и снижать производительность в тренажерном зале, на помосте и на поле. Тем не менее, включение отжиманий в вашу тренировочную программу может нарастить мышечную массу, увеличить силу, снизить риск травм и повысить физическую работоспособность как у лифтеров, так и у спортсменов, а также у любителей активного отдыха.

Ссылки

1. Wilk, M., Zajac, A., Tufano, J.J. Влияние темпа движения во время тренировки с отягощениями на мышечную силу и реакции гипертрофии: обзор.
   Sports Med 51, 1629–1650 (2021). doi: 10.1007/s40279-021-01465-2
2. Маккензи, Алек и Кроули-Макхэттен, Захари и Меир, Руди и Уиттинг, Джон и Волшенк, Винанд. (2021). Гленогумеральное разгибание и отжимание: рекомендации для специалистов по силовой и физической подготовке. Журнал силы и кондиционирования. 43. 93-100. 10.1519/ССК.0000000000000579.

3. Бурд Н.А., Эндрюс Р.Дж., Уэст Д.В., Литтл Дж.П., Кокран А.Дж., Гектор А.Дж., Кэшбэк Дж.Г., Гибала М.Дж., Потвин Дж.Р., Бейкер С.К., Филлипс С.М. Время работы мышц под напряжением во время упражнений с отягощениями стимулирует дифференциальные субфракционные синтетические реакции мышечного белка у мужчин. Дж. Физиол. 2012 15 января; 590 (2): 351-62. doi: 10.1113/jphysiol.2011.221200. Epub 2011, 21 ноября. PMID: 22106173; PMCID: PMC3285070.

4. Кшиштофик М., Вилк М., Войдала Г. и Голась А. (2019 г.). Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и методов тренировки с отягощениями. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения , 16 (24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph26244897

5. Калатаюд Дж. , Борреани С., Коладо Дж. К., Мартин Ф., Телла В. и Андерсен Л. Л. (2015). Жим лежа и отжимания при сопоставимом уровне мышечной активности приводят к одинаковому увеличению силы. Журнал исследований силы и физической подготовки , 29 (1), 246–253. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000589

6. Харрисон, Джеффри. (2010). Тренировка с собственным весом: возвращение к основам. Журнал силы и кондиционирования. 32. 52-55. 10.1519/SSC.0b013e3181d5575c.
7. Лауэрсен, Дж.Б., Андерсен, Т.Е., Андерсен, Л.Б. Силовые тренировки как превосходная, дозозависимая и безопасная профилактика острых и чрезмерных спортивных травм: систематический обзор, качественный анализ и метаанализ. Br J Sports Med . 2018 дек;52(24):1557-1563. дои: 10.1136/bjsports-2018-099078.
8. Хаксель Бливен, К.С., Андерсон, Б.Е. Тренировка устойчивости корпуса для предотвращения травм. Спортивное здоровье . 2013 ноябрь;5(6):514-22. дои: 10.1177/1941738113481200.
9. Национальные институты здравоохранения: Stat Pearls. Анатомия, грудная клетка, большая грудная мышца.
10. Ландин Д., Томпсон М., Джексон М. Функции трехглавой мышцы плеча у человека: обзор. J Clin Med Res . 2018 апр;10(4):290-293. дои: 10.14740/jocmr3340w.

11. Баз-Валле, Э., Шенфельд, Б. Дж., Торрес-Унда, Дж., Сантос-Консехеро, Дж., и Бальсалобре-Фернандес, К. (2019 г.). Влияние различных упражнений на толщину мышц, максимальную силу и мотивацию у мужчин, тренирующихся с отягощениями.

    PloS one , 14 (12), e0226989. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0226989

12. Реджиани, К., и Скьяффино, С. (2020). Мышечная гипертрофия и мышечная сила: зависимые или независимые переменные? Провокационный обзор. Европейский журнал трансляционной миологии , 30 (3), 9311. https://doi.org/10.4081/ejtm.2020.9311

13. Джинарли, Фахри и Кафкас, Мухаммед и Сойлу, Абдулла и Йылмаз, Нуркан. (2021). ВЛИЯНИЕ УГЛА ЛОКТЯ НА АКТИВНОСТЬ ТРИЦЕПСА ПЛЕЧА И БОЛЬШОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ НА ПАРАЛЛЕЛЬНЫХ БРУСАХ.