Как накачать пресс в домашних условиях девушке до кубиков за неделю: Как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях быстро

Как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях быстро

Сейчас среди девушек в моде быть спортивной и подтянутой, поэтому они не только сидят на диетах, но и занимаются спортом. Кубики на животе у девушки – это мечта многих представительниц прекрасного пола. Стоит учитывать, что рекомендации по их накачке будут несколько иными, чем для парней, так как мышцы живота у мужчин и женщин устроены по-разному. Если мужчинам лучше всего набирать массу силовыми упражнениями, то дамам желательно сочетать такие нагрузки с занятиями на растяжку и на выносливость. Женский организм сложнее мужского. При планировании тренировок нужно учитывать менструальный цикл. Не стоит перетруждать себя за день до месячных и в первые 2-3 дня после их начала.

Содержание

• Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс?
• Как правильно качать пресс девушке
• Как устроены мышцы живота
• Лучшие упражнения для накачки пресса кубиками девушкам
• Пресс кубиками в домашних условиях: с чего начать?
• Идеальный пресс для девушек: видео

Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс?

Конечно же, многим интересно, за какое время можно накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях. Сразу отметим, что сделать это быстро невозможно. Потребуется не меньше месяца регулярных занятий. Рекомендуется заниматься каждый день, посвящая этому не менее получаса. Как бы ни заверяли нас о наличии чудесных программ, которые за неделю позволяют добиться идеального пресса, это невозможно.

Если у девушки есть лишний вес, то задача становится сложнее. Даже если вы будете очень активно заниматься, но жировая прослойка на животе у вас больше одного сантиметра, кубики, возможно, и появятся, но под жиром их просто не будет видно. В данном случае чтобы накачать кубики пресса девушке, потребуются также упражнения для похудения и специальная диета. Придется постараться, но результат оправдает эти усилия, ведь даже фото кубиков у девушки выглядят потрясающе. Они, кстати, могут стать вашей мотивацией.

Как правильно качать пресс девушке

Чтобы создать пресс кубиками у девушки, нужно знать, как правильно заниматься. Если вы планируете делать это в домашних условиях, вам не потребуется никакое специальное оборудование. Нужна только жесткая поверхность, поэтому лучше качать пресс на полу.

Используйте специальный коврик, предназначенный для занятий йогой или фитнесом.

Занятие начинайте с разминки. Неважно, какой она будет – гимнастика, танцы и так далее. Хорошо разогрев мышцы, вы повысите эффективность упражнений на пресс. Также нужно знать, что заниматься нужно не раньше, чем через пару часов после еды, и не позже, чем через пару часов до сна.

Чтобы сделать кубики на животе девушке, желательно повторять каждое упражнение 12-15 раз в 3-4 подхода. Нагрузку повышайте постепенно. Не нужно нагружать себя сразу, иначе вы не добьетесь  ничего кроме сильной боли. Также очень важно питание. Откажитесь от сладостей, фаст-фуда, вредных жиров. Кушайте часто и небольшими порциями, включите в рацион белки. Помимо этого важно пить достаточное количество воды.

Как устроены мышцы живота

Чтобы знать, как накачать кубики на животе девушке, нужно понимать, как устроены брюшные мышцы. Они не ограничиваются несколькими кубиками. Кубики – это только видимая часть тех мышц, под которыми лежат более глубокие слои. Как и мышцы поясницы, пресс относится к мышцам кора. А это целый комплекс мускулов, который отвечает за стабильную работу таза, позвоночника и бедер. Также крепкий кор – это привлекательная осанка и плоский животик.

Мышцы кора включают в себя косые мышцы живота, прямая мышца, поперечная мышцы, подостная мышца, приводящие, малые и средние мышцы ягодиц, задние мышцы бедер и клювоидно-плечевая мышца. Чтобы добиться хорошего результата и понять, как добиться кубиков на животе девушке, нужно тренировать их все.

Лучшие упражнения для накачки пресса кубиками девушкам

Справиться с такой задачей, как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях, вполне реально, если уделять этому время. Рассмотрим самые эффективные упражнения, которые в этом нам помогут.

1.Скручивание

Скручивание – упражнение, которое стало классикой. Оно может помочь нам в том, как накачать пресс до кубиков девушке. Практически все комплексы для выполнения в домашних условиях включают его в себя. Нужно лечь на пол, руки заложить за голову. Ноги слегка согнуть в коленях, поставить на пол. Напрягая мышцы, приподнимите пресс и скрутите корпус, как бы поднимаясь вверх. Следите за мышцами. Многие новички ошибаются, напрягая при данном упражнении мышцы рук, спины и даже шеи. Тут должен работать только пресс. Корпус должен скручиваться так, чтобы расстояние между грудью и нижней границей живота уменьшалось.

2.Подъемы ног

Это упражнение эффективно для нижней части пресса. Нужно лечь на пол, руки развести в сторону. Поднять ноги вверх, затем медленно их опустить. Ноги не нужно ронять на пол. Выполняя весь подход, держите их на расстоянии в пару сантиметров от пола.

3.Подъемы ног и корпуса одновременно

Эти упражнения для кубиков на животе девушке помогают проработать мышцу живота. Нужно лечь на пол, тело должно быть прямым. Руки и ноги положите на пол. Выдыхая, поднимите ноги и верхнюю часть тела вверх, руками попытайтесь дотянуться до носков.

В процессе выполнения упражнения руки держите прямыми.

4.Подъемы таза

Подъемы таза помогают накачать кубики девушке, укрепляя нижний и средний пресс. Лягте на пол, поместите руки вдоль тела, а ноги поднимите вверх. Напрягая мышцы пресса, немного поднимите таз от пола, направляя его вверх. Руками и ногами помогать себе не стоит – работать должен только пресс.

5.«Лягушка»

Упражнение помогает накачать пресс кубиками девушке, прорабатывая всю зону живота и укрепляя мышцы пресса. Нужно сесть на пол, руки поставить немного сзади корпуса и опереться на них. Ноги должны быть прямыми, вытяните их вперед, корпус отклоните назад. Выполняя упражнение, одновременно подтягивайте ноги к корпусу и выпрямляйте тела. Работать, опять же, должны только мышцы пресса.

6.Касание пяток в положении лежа

Это упражнение помогает получить кубики на животе девушке, прорабатывая косые и боковые мышцы живота. Нужно лечь на пол, корпус немного приподнять. Руки положить вдоль туловища, ноги поставить на пол, согнув их в коленях. Теперь по очереди дотрагивайтесь левой рукой до пятки левой ноги, и правой рукой до пятки правой воды. Не тяните руки к ногам – двигайтесь только корпусом.

Пресс кубиками в домашних условиях: с чего начать?

С активными упражнениями на пресс стоит намного подождать, если до этого спортом вы особо не занимались. В этом случае, перед тем как накачать пресс кубиками девушкам, стоит начать с других упражнений, которые позволят улучшить тонус мышц живота и слегка укрепить их. Можно выполнять их всем независимо от уровня подготовки.

1.Вакуум

Вакуум – очень простое, и в то же время эффективное упражнение для тех, у кого живот «висит» из-за нетренированных мышц пресса. Оно поможет улучшить тонус мышц и уменьшить объемы живота.

Вакуум может выполняться разными способами, но суть у всех одна. Постарайтесь глубоко и медленно вдохнуть, втягивая живот внутрь. Теперь сделайте такой же сильный вдох и еще больше втяните живот. Постарайтесь подержать его втянутым по максимуму долго, сколько сможете. Упражнение это изначально использовалось в бодибилдинге. Оно помогает прижать телу эстетичную форму, подчеркнуть посредством талии остальные мышцы. Уже потом оно стало использоваться в разных спортивных отраслях, и основная цель его  – укрепление брюшных мышц.

Это упражнение можно выполнять и сидя, и лежа, и как угодно. Лучше всего запомнить положение живота при его выполнении, и постоянно его воспроизводить. То есть, как можно чаще, где бы вы ни были, втягивайте и напрягайте живот. Мышцы со временем привыкнут и окрепнут, и вы сможете избавиться от всего лишнего в районе живота.

2. Планка

Девушки с кубиками на прессе обычно включают в свой тренировочный комплекс и планку. Она помогает укрепить прямую мышцу живота, улучшить тонус мышц пресса. У планки множество вариаций. Рассмотрим ее классическую версию.

Лягте на живот, встаньте на локти и носки, чтобы тело образовало прямую линию. Нельзя прогибаться в области спины или ягодиц. В такой позе постарайтесь простоять так долго, как вы можете.  Чтобы усложнить упражнение, можете лишить тело одной из точек опор, то есть, поднимите одну руку или ногу.

3.Боковая планка

Упражнение схоже с предыдущим, но выполняется немного иначе. Оно будет прорабатывать и укреплять боковые и косые мышцы живота. Лягте на бок, корпус тела поднимите на локте. Другую руку положите на тело. Одна нога должна стоять на полу, вторая – быть на ней. Как и в предыдущем варианте планки, постарайтесь продержаться в указанном положении как можно дольше.

Немного натренировавшись, вы сможете уже вскоре перейти к основному комплексу упражнений, который и поможет создать красивые рельефные кубики. Не гонитесь за тем, как сделать кубики на животе девушке быстро. Чтобы добиться качественного и стойкого результата, придется постараться. Помните, что важная роль должна уделяться и диете, ведь у женщин все лишнее часто склонно скапливаться в районе живота. Также для сжигания жира можно добавить в свою программу кардиотренировки. Это может быть обычный без, езда на велосипеде, прыжки на скакалке. Также хорошо сжигает лишнее в районе пресса хула-хуп. Именно комплексный подход поможет вам обзавестись вожделенными кубиками.

Идеальный пресс для девушек: видео

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях?

Очень многие хотят иметь плоский живот и стройную талию. К такому образу стремятся, так или иначе, наверное, все мужчины и женщины. Кажется, что создать такой образ можно только, тренируясь в тренажерном зале, и понадобится для этого не один месяц. Но это не совсем так. А как накачать пресс за месяц?

Это можно сделать и в домашних условиях, если правильно выполнять специальные упражнения. Но помимо специальных упражнений придется также следить за питанием, и как следует разогревать свое тело перед тренировкой.

Реально ли проработать пресс за месяц?

Те, кто только начинают заниматься спортом, часто задаются вопросом, о том, сколько месяцев понадобиться, чтобы проработать пресс до появления кубиков? В принципе накачать пресс можно и за месяц. Для того чтобы довести свой пресс до кубиков за этот срок, понадобятся регулярные тренировки.

Без питания никуда

На вопрос о том, как накачать пресс за месяц хочется ответить, что одними тренировками здесь не обойдешься. Придется также блюсти правильное питание. Дело в том, что на животе активно откладывается жировая прослойка, и бороться с ней только при помощи тренировок не получится. Избавиться от нее полностью поможет только диета, а также аэробная нагрузка. Если вы будете переедать, употреблять жирную пищу, а после этого с утра до вечера качать пресс, то, таким образом, вы не получите мышцы пресса в виде кубиков.

Рельефности в виде кубиков гораздо проще будет достигнуть, если соблюдать белковое питание. Желательно, чтобы ваш рацион большей частью состоял из белковой пищи, нужны также углеводы в виде овощей и небольшого количества фруктов. Откажитесь от фаст-фуда, кондитерских изделий, сладкой газировки, а также вредных приправ типа кетчупа, майонеза и горчицы.

Помимо этого, ваши тренировки должны включать в себя не только специальные упражнения, но и аэробные нагрузки. Аэробные нагрузки предназначены для того, чтобы, как следует, разогреть тело, чтобы оно начало избавляться от жировых отложений. Аэробная нагрузка должна длиться не менее 30-40 минут. После этого ее как раз можно закрепить специальными упражнениями на пресс.

Силовые упражнения на пресс

Специальные силовые упражнения на мышцы пресса – это заключительная часть, которая позволит вам довести ваш пресс до состояния кубиков. При этом прорабатывать нужно все отделы пресса.

Условно он делится на верхний, средний и нижний пресс, хотя сам по себе представляет одну прямую мышцу. Есть также косые мышцы пресса. Итак, перейдем непосредственно к описанию упражнений для проработки пресса.

Скручивания

При выполнении этого упражнения лучше всего прорабатывается верхний пресс. Для его исполнения вам нужно лечь на мат или скамеечку, ноги при этом находятся на полу. Ноги нужно вытянуть, чтобы они оказались параллельно туловищу.

Теперь медленно поднимайте ноги и также не спеша возвращайте их в первоначальную позицию. Можно выполнить примерно пять подходов, в каждом из которых будет по 15 повторов.

Скручивания с гантелями

Для исполнения упражнения лягте на спину на гимнастический коврик или ковер. Ноги согните в области колен. В руках у вас должны находиться полу килограммовые гантели. Руки вытянуты в стороны. Теперь вам необходимо сделать глубокий выдох, не спеша оторвать голову, а также верхнюю часть туловища и тяните при этом гантели выше ног к потолку.

Можно выполнить это упражнение в три подхода по десять раз. Вообще упражнения с дополнительным весом, то есть с гантелями очень полезно выполнять, особенно девушке, при этом еще и развивается сила в руках. Они легко исполняются в домашних условиях.

Скручивания в обратном порядке с использованием ленты

Вы уже догадались, что для этого упражнения необходима будет лента-эспандер. Такую ленту можно прикрепить к стенке или, возможно, подвернуть под какой-нибудь предмет из мебели. Такую ленту мы надеваем на носки ног. Затем опускаемся на пол. Делаем выдох, сгибаем ноги в области колен и стремимся подтянуть их к плечам.

На вдохе, неспеша опускаем ноги и возвращаем их в первоначальную позицию. Лента создает дополнительное напряжение, это способ сделать такие тренировки в домашних условиях еще более эффективными. Девушке будет достаточно выполнить 2 подхода по 15 раз.

Подъем ног

Эффективным упражнением также станет простое поднятие прямых ног. В нем хорошо прорабатывается нижний пресс. Для его исполнения ложитесь на пол.

Руки вытягивайте вдоль туловища. Ноги остаются прямыми. Плотно прижмите ноги друг к другу и медленно начните поднимать их вверх, старайтесь, чтобы таз сильно не отрывался от пола.

Поднимайте ноги вверх до тех пор, пока они не образуют прямой угол с туловищем. Чтобы облегчить себе выполнение этого упражнения, девушке, можно, например, чуть сгибать ноги в коленях при его исполнении.

Велосипед

Очень эффективным для этой области мышц является известное всем упражнение под название «велосипед». Выполнять его очень легко как раз в домашних условиях. Для этого лягте на пол, а лучше на гимнастический коврик, руки занесите за голову.

Ноги поднимите так, чтобы они образовали прямой угол с туловищем и при этом согните их в области колен. Начинайте выполнять движения, как будто перебираете педали велосипеда. Делайте это в течение одной-двух минут.

Растяжка

Можно и нужно после специальных силовых упражнений делать растяжку на мышцы пресса. Это помогает оставаться мышцам эластичными. Выполнить ее можно легко и в домашних условиях.

Идеальное для этого упражнение, когда вы ложитесь животом вниз на пол, поднимаете только верхнюю часть туловища и тянетесь подбородком к потолку. При этом ощущается, как растягиваются мышцы пресса. Это упражнение также полезно девушке для сохранения подтянутой кожи в области шеи.

Регулярно, выполняя подобный комплекс в домашних условиях, сочетая его с диетой, вы уже через месяц будете радоваться своему новому прессу.

Как накачать пресс мужчине и женщине

Мышцы брюшного пресса подтягивают живот и обеспечивают правильное положение корпуса. Помимо этого, они становятся ключом к здоровью спины – помогают верно распределять нагрузку и защищать мышцы таза от травм. Поэтому поговорим о том, как накачать пресс мужчине и женщине. Расскажем, в чем разница между тренировками в зале и в домашних условиях, а также приведем перечень наиболее эффективных упражнений.

Как накачать кубики пресса

Соблюдать три условия: постепенно увеличивать нагрузку, обеспечивать регулярность занятий и придерживаться дефицита калорий. Последний пункт важен, если вы хотите добиться рельефа: при сохранении жировой прослойки кубики пресса будут едва проступать, либо не будут заметными в принципе. Поэтому придерживайтесь основ правильного питания для похудения.

Что же касается продолжительности тренировок, то здесь все индивидуально. Сложно сказать, как накачать кубики пресса за неделю. Но вот через полмесяца вы точно заметите первые результаты. При условии, что будете посвящать занятиям хотя бы 20-30 минут в день. Сначала начнут проступать мышцы «верхнего пресса», с «нижним» будет сложнее – над ним организм сохраняет наибольшее количество жира в нижней части живота.

Параллельно с развитием мышц по максимуму активируйте жиросжигание – сделайте ставку на большое количество повторов, добавьте кардио. На первых тренировках делайте по 10-15 повторов каждого упражнения с минимальной амплитудой и постепенно увеличивайте нагрузку.

Техника выполнения упражнений

В начале разговора о том, как быстро накачать пресс мужчине и женщине, предостережем читателей от распространенных ошибок. К сожалению, их часто совершают даже опытные спортсмены. Поэтому помните:

• нельзя поднимать ноги и корпус рывками – от плавности движений зависит эффективность выполнения упражнений;
• по той же самой причине запрещено бросать ноги на пол;
• нельзя допускать чрезмерного прогиба поясницы и отрывать ее от пола.

Также важно следить за амплитудой каждого движения – она не должна быть максимальной или минимальной, лучше придерживаться «золотой середины». При выполнении упражнений важно чувствовать напряжение в мышцах. Чем оно больше, тем лучше.

Многие начинающие и даже опытные спортсмены качают пресс некорректно. Важно без рывков поднимать ноги и туловище, медленно опускать их в исходное положение, а также чувствовать напряжение мускулов во время выполнения. Не забывайте и о разминке перед тренировкой – она поможет снизить риск травматизма.

Дефицит калорий

Бесполезно думать о том, как убрать живот и накачать пресс с помощью регулярных тренировок, если вы не обеспечиваете дефицита калорий. В зоне живота организм накапливает достаточно много жира. Соответственно без соблюдения элементарной диеты результат удовлетворительным не будет, особенно при наличии лишнего веса.

По этой причине особенно сложно сказать, как накачать пресс кубиками девушке, не придерживаясь правильного питания – женский организм особенно склонен к накоплению «запасов» в нижней части живота. Поэтому считайте калории, контролируйте вес, по возможности отказывайтесь от мучного и сладкого, избегайте употребления спиртного.

Упражнения на стабилизацию корпуса

Их достаточно много. Одни лучше выполнять в зале, другие можно использовать дома. Поэтому приведем наиболее эффективные и доступные широкому кругу спортсменов варианты.

3 упражнения, которые помогут стабилизировать корпус:

1. Наклоны – ноги ставим на ширине плеч, спину выравниваем, плечи отводим назад, медленно наклоняемся вниз и поднимаемся вверх, напрягая пресс и задерживаясь внизу на 2-3 секунды.
2. Баланс – держим ноги вместе, на вдохе медленно и одновременно поднимаем вверх прямую левую руку и согнутую в колене правую ногу, после чего выполняем то же самое, но уже со сменой конечностей.
3. Проход в планку – из положения стоя плавно наклоняемся вперед, а затем вытягиваем руки до положения статической планки с прямой спиной и напряженным прессом.

Рекомендованные упражнения важно выполнять плавно и без рывков. Если вы делаете их в первый раз, то лучше поработайте над техникой вместе с тренером – это поможет снизить риск травм.

Упражнения для рельефа

Теперь поговорим о том, как убрать жир и накачать пресс с красивым рельефом. Для этого соблюдаем дефицит калорий и стремимся к максимуму повторений.

Как накачать пресс девушке и парню, параллельно стремясь к видимому рельефу мышц:

1. Скручивания – принимаем положение лежа и прижимаем поясницу к полу, на выдохе поднимаемся, опускаемся на вдохе, при этом не поднимаем корпус полностью, а ноги сгибаем под прямым углом.
2. Складывание – сгибаем ноги в коленях и поднимаем к ним верхнюю часть корпуса, после чего опускаем плечи и выпрямляем ноги, слегка поднимая таз.
3. Повороты – перекладываем вес на нижнюю часть спины и поднимаем ноги, руки убираем к груди, спину выравниваем, поворачиваемся в разные стороны и возвращаемся в положение лежа.

Обратите внимание: при поворотах ноги не двигаются, остаются в статичном положении – вращается верх корпуса, спину при этом важно держать прямо.

Упражнение для растяжки мышц

Когда мы говорим о том, какими упражнениями накачать пресс, и делаем ставку на скорость, важно не забывать о правильном восстановлении. Оно невозможно без растяжки, которая задействует прямую мышцу пресса.

Для этого делаем наклоны: ноги ставим на ширине плеч, руки убираем на заднюю поверхность бедер и плавно гнемся назад. Затем руки кладем вдоль тела, на вдохе наклоняемся сначала влево, а потом вправо, попеременно вытягивая одну, а потом вторую руку.

Проработка верхнего пресса

Большинство упражнений универсальны. Но некоторые в большей степени подходят для проработки верхнего пресса.

Рассмотрим основные:

1. Накачать пресс живота мужчине помогут скручивания. Их можно делать лежа, на наклонной скамье или фитболе. Важно медленно подниматься и опускаться, задерживаться в точке максимального напряжения на 2-3 секунды.
2. Накачать пресс женщинам поможет «велосипед». Для выполнения ложимся спиной на пол, убираем руки за голову, после чего поочередно поднимаем по одному колену к груди. Тренинг, к слову, подходит и для прокачки косых мышц.

Если вы используете разнообразные упражнения, чтобы накачать пресс – следите за их эффективностью для разных групп мышц.

В противном случае не удастся добиться равномерности. Помните, что верхний пресс обычно проступает быстрее, чем нижний.

Проработка нижнего пресса

В то время, как убрать живот мужчине и накачать пресс обычно не составляет большого труда, женщинам приходится прикладывать большие усилия в погоне за «идеальной плоскостью». Сложнее всего им дается именно «нижний» пресс.

Какие упражнения стоит использовать для его проработки:

1. Подъем прямых ног – лопатки слегка приподняты, руки за головой. Медленно поднимаем прямые ноги и опускаем их до уровня 5-10 см над полом, задерживаем в таком положении и поднимаем снова.
2. Подъем согнутых ног на турнике – повисаем на турнике оптимальным хватом, либо опираемся о брусья. Медленно поднимаем согнутые под прямым углом ноги к груди.

Обратите внимание: сложно сказать, за сколько дней можно накачать пресс нижней части живота до образования красивого рельефа. Многое зависит от индивидуальных особенностей организма.

В среднем достаточно 3-4 месяца регулярных тренировок.

Проработка косых мышц живота

Наиболее эффективным упражнением для проработки косых мышц живота является велосипед. При этом его делают как на полу, так и на турнике. Во втором случае цепляемся за перекладину удобным хватом, сгибаем ноги под прямым углом, приподнимаем и поворачиваем их сначала влево, а потом вправо.

Внимание: чем выше вы сможете поднять ноги при выполнении данного упражнения, тем более эффективным будет тренинг.

Как добиться плоского живота

Важно составить программу тренировок и постепенно увеличивать нагрузку. Одновременно с этим стоит позаботиться о восстановлении режима и правильном питании.

Что нужно сделать в первую очередь:

• обеспечить дефицит калорий;
• избегать «вредных» продуктов и алкоголя;
• спать минимум по 8 часов в сутки.

Многое будет зависеть и от состояния вашего здоровья, от обмена веществ и ряда других факторов. Важно комплексно работать над собой, обеспечивать правильное питание, нормальный отдых и регулярные тренировки.

Вместе все это мощный синергетический эффект.

Упражнение на прокачку пресса в домашних условиях

Приведем еще 3 упражнения, которые можно и нужно использовать при домашних тренировках. Естественно, с дозированным распределением нагрузки и соблюдением техники выполнения.

Итак, как накачать пресс в домашних условиях:

1. Планка – встаньте в стойку, опираясь на согнутые в локтях руки и носочки стоп. Тело старайтесь держать прямо. На старте стоять нужно не менее 15-20 секунд, в дальнейшем время нужно постепенно увеличивать.
2. Обратный кранч – ложитесь на пол и сводите лопатки. Поднимите согнутые под прямым углом ноги, после чего подтяните их к груди, а затем медленно оттяните обратно.
3. Скручивания с мячом – аналогичны классическим, однако перед грудью нужно удерживать гимнастический мяч или похожий на него предмет.

Чтобы накачать пресс кубиками дома вы также можете использовать другие доступные упражнения. Однако важно, чтобы их выполнение не создавало рисков для здоровья.

Пристальное внимание стоит уделить технике выполнения упражнений. Особенно на старте, так как в дальнейшем поменять привычки крайне сложно. Приходите на тренировки в «ДОНСПОРТ» – наши тренеры порекомендуют оптимальные упражнения, проконтролируют технику их выполнения и исключат ошибки, которые могут привести к серьезным травмам.

Качаем кубики пресса дома за месяц: лучшие советы и упражнения. Как быстро накачать пресс до кубиков: топ лучших упражнений

После усиленной тренировки в тренажерном зале спортсмен чувствует покалывающую боль в мышцах пресса. Это означает, что работа была проведена качественно. Однако результатов может добиться любой новичок. Главное – подобрать эффективный комплекс техник, который поможет быстро накачать пресс в домашних условиях и похудеть.

Как можно накачать пресс за неделю

Сотни лет назад жировая прослойка на животе служила источником энергии, когда организм испытывал длительные периоды голодания. Однако постоянное накопление висцерального жира вокруг талии способствует набору килограммов, увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и даже рака.

Предотвратить последствия поможет интенсивная прокачка пресса за неделю.

Получить идеальную фигуру за короткий срок возможно. Однако не стоит сразу ожидать появления кубиков: за 7 дней мышцы придут в тонус, но еще недостаточно окрепнут для создания рельефного пресса. Борьба с жировыми отложениями на талии – одна из самых тяжелых задач. Придется заниматься каждый день, соблюдая определенные правила тренировки. Как грамотно организовать процесс, чтобы подкачать пресс за неделю:

• делать разминку: это гимнастика, танцы, другие комплексы;
• выполнять упражнения до конца;
• следовать собственному темпу;
• не пить воду во время нагрузки и сразу после;
• тренироваться регулярно.

Как накачать пресс за неделю девушке

Чтобы сделать животик упругим, потребуется не менее месяца усиленных занятий. Прокачать пресс за неделю для девушек – это сложно, принимая во внимание особенности женского организма. Всему виной эстрогены, которые стимулируют тело к накоплению защитного жира в области живота, бедер, ягодиц для подготовки к беременности.

По этой причине женщинам тяжелее убрать жировую прослойку на талии. Однако при должном упорстве цель будет достигнута.

Можно начать заниматься в домашних условиях без специального спортивного снаряжения. Девушке понадобится только удобная форма и коврик, потому что качать пресс лучше всего на полу. Давать нагрузку нужно спустя 2 часа после еды и не позднее, чем за пару часов до сна. Это поможет похудеть и одновременно укрепить здоровье. Как накачать пресс за 7 дней? Нужно уделить внимание 3 областям живота:

• верхним мышцам;
• мускулатуре нижней части брюшной полости;
• боковым, или косым мышцам.

Как накачать пресс за неделю парню

Какой мужчина не мечтает развить прямую мышцу живота (добиться заветных кубиков)? Для этого идеально подходят диагональные скручивания. Они не способствуют сжиганию жира, но позволяют приобрести привлекательное отражение в зеркале и нормализовать функцию внутренних органов. Накачать пресс мужчине и укрепить торс можно с помощью целого комплекса техник, включая жим лежа. Поднятие веса стимулирует мышцы впитывать больше углеводов, заставляет сжигать гликоген.

Упражнения для пресса

Регулярные занятия способствуют похудению и укреплению сердца. Тренироваться нужно каждый день, делая по три подхода. Следующие упражнения на пресс помогут повысить мышечный тонус и предотвратить появление жира на животе:

1. Нужно стать в позу для отжиманий (руки на ширине плеч). Затем медленно поднимать правое колено к грудине. Повторить с другой ногой. Выполнять 10 раз.
2. Следует лечь на левую сторону, опираясь на локоть. Стопы вместе. Нужно поднять правую ногу и удерживать ее на высоте 10-13 секунд. Повернуться и поднять другую ногу. Количество: 8 повторений.
3. Стать в планку (локти на полу), вытянуть правую руку перед собой, а левую ногу – назад. Опустить. Проделать с другой стороной.

Упражнения для нижнего пресса

Нельзя добиться идеального живота без соблюдения диеты. Сочетая правильное питание и усиленные тренировки, можно подкачать пресс за неделю в домашних условиях.

Главное требование – не пропускать ни одного занятия. Следующие упражнения на нижний пресс помогут повысить тонус мышц:

1. Обратное скручивание. Выполняется на спине, руки по бокам. Поднять обе ноги к потолку, на 90 градусов, скрестив правую ногу над левой. Приподнять таз, используя только брюшной пресс, чтобы появилось напряжение. Делать 8-16 раз.
2. Велосипед. Лечь, руки за головой, согнуты в локтях. Тянуть правое колено к левому локтю. Повторить зеркально. Продолжительность: 20 раз.
3. Поднятие ног в висе. Подходит для тех, у кого дома есть турник. Нужно держаться руками за перекладину и тянуть колени к животу, удерживая несколько секунд. Повторять 10-13 раз.

Упражнения для верхнего пресса

Занятия, посвященные верхней части живота, помогут укрепить торс, приподнять грудь и добиться идеальных кубиков. Эффективные упражнения на верхний пресс:

1. Классическое скручивание. Лечь на пол, согнуть колени, руки соединить за головой. Торс поднимается на 20-25 см от поверхности, после чего надо замирать на 3 секунды. Выполнять желательно пару подходов по 16 движений. Для усиления эффекта можно использовать мяч.
2. Струнка. Лечь на живот, ноги вытянуть, руки соединить за спиной. Нужно оторвать верхнюю часть туловища и ноги от пола, зафиксировать, сделать 5 частых вдохов, опустить. Делать 2 подхода по 10 движений.
3. Поднятие ног вверх из лежачего положения. Ноги медленно отрываются от пола, перпендикулярно поверхности, затем опускаются. Повторять 12 раз.

Упражнения для бокового пресса

Уделяя внимание косым мышцам, мужчины могут подкачаться, добившись V-образного торса, а девушки – сделать талию стройной и узкой. Лучшие упражнения на боковой пресс:

1. Диагональные скручивания. Выполняется на спине и в позиции сидя, колени согнуты, подняты на 45 градусов, чтобы икры оказались параллельно поверхности. Руки и голова должны тянуться к колену, задерживаясь в максимальной точке приближения нескольких секунд. Делать 15 раз.
2. Наклоны в стороны. Делается стоя. Нужно энергично наклоняться вправо, влево. Для усиления эффекта лучше использовать гантели. Выполнять 30 сгибов в каждом направлении.
3. Боковое скручивание. В лежачем положении нужно повернуть ноги вбок, согнув их в коленях. Выполнять упражнение нужно усилием пресса. Туловище остается неподвижным. Выполнять три этапа по 30 движений.

Видео: как накачать пресс до кубиков за неделю

Последнее десятилетие многие люди страдают от ожирения. И одной из самых проблемных частей тела является живот. Представительницы слабого пола очень трепетно подходят к этому вопросу, как накачать пресс.

И, их интересует тема как избавиться от лишних сантиметров в области живота и чтобы это было довольно-таки быстро, но для этого нужно время, поболее чем неделя.

Потому что, для создания красивого и рельефного живота может понадобиться много стараний, требуется настроиться как физически так и психологически, при этом это может затянуться и на полгода.

Однако, однако если же вы настроились накачать пресс за неделю, то первым же делом мы вам советуем подкорректировать свой рацион питания, включить к этому физические нагрузки и со временем прогрессировать в нагрузках, так как мышца быстро адаптируется.

Семидневное расписание содержит в себя упражнения на пресс, которые разбиты на каждый участок живота — это верхняя, средняя, нижняя и боковые части пресса. Плюс к этому всему необходимо , добавить кардионагрузку и еще для более быстрого результата можно включить стретчинг.

Как накачать идеальный пресс за неделю?

Специальная диета

Постарайтесь исключить из вашего рациона еду быстрого приготовления, мучные, сладкие и жирные продукты питания, всякие сухарики, чипсы, печенюшки и так далее. Употребляйте побольше жидкости, но не стоит пить газированную воду, лучше чистую либо зеленый чай, он очень здорово помогает при похудении.

Что касается углеводов, то лучше их сократить к минимуму, для того чтобы сжигалась жировая прослойка необходимо на 1 кг собственного веса употреблять 3 грамма сложных углеводов, кушайте побольше овощей они являются клетчаткой и способствуют быстрому обмену веществ.

Питание желательно дробить и употреблять еду где-то пять-шесть раз на день. Помните, что лучше есть меньше, но чаще, это помогает быстрей убирать жир. Для сжигания лишних килограммов употребляют кисломолочные продукты (молоко, кефир, нежирный йогурт), чеснок, черный и красный перец. И еще один совет избегайте соли и сахара.

Ведите здоровый образ жизни и не употребляйте алкоголь, поскольку спиртные напитки не содержат в себе жира, но они очень калорийные, особенно такие напитки как водка, коньяк, ликер. Чтобы добиться желаемого результата необходимо отказаться даже от бокальчика вина или пива.

Упражнения

Для плоского живота за одну неделю нужно удалить жировые отложения в талии и придать активности прессу. Хороший способ для сжигания веса — это физические упражнения, они ускоряют обмен веществ.

Кардиотренировки

Аэробные нагрузки имеют ключевую роль в снижении веса и хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему. При таких тренировках вы будете тереть приличную часть калорий и будете становиться все изящней.

Находите для себя такие упражнения, которые вы в состоянии выполнить и какие вам по душе. Потому что, если выбрать упражнения, которые вам не нравятся, это будет издевательство над собой.

Занятия спортом допустимо сделать сплитом в смысле поделить тренировку на некоторые промежутки времени на протяжении всего дня. Например утром можно сделать 20 минутную пробежку, в средине дня допустимо , или проехаться на велосипеде. Даже в крайнем случае, когда будете возвращаться домой не поленитесь и пройдитесь пешком, вместо общественного транспорта.

При таких промежуточных тренировках лишние сантиметры с вашего тела будут быстро улетучиваться и преобразовать в идеальное состояние не только ваш живот, а фигуру в целом.

Рассмотрим один день занятий спортом. Проснувшись утром идем в парк или на стадион приступаем к пробежке, бежим минут 10, после начинайте ускоряться и бегите со всей силой секунд 20, затем отдохните 1-2 минуты. И повторите это еще раз, ускоряемся и отдыхаем.

Так повторяйте эти движения в течение 25 минут и завершайте пробежку, можете просто пройтись минут 10, главное ни в коем случае не стойте на одном месте, ходите. Если же вы хотите накачать пресс за одну неделю, то вам необходимо заниматься ежедневно.

Стоит сказать о том, что тренировки разбитые на интервалы сильно нагружают сердце. Поэтому очень трепетно относитесь к таким нагрузкам, а само правильнее сходите к своему лечащему врачу и проконсультируйтесь по этому поводу.

Построение силовой тренировки

Кроме кардио требуется качать мышцы пресса каждый день. Лучшим образом — это выполнять упражнения дома утром и вечером и так на протяжении семи дней.

Главное нужно запомнить, что это не как много раз вы выполнили упражнение, а как качественно их совершили. Необходимо сосредоточиться, контролировать свое дыхание, движение старайтесь совершать медленно без рывков.

Скручивания

Ложимся на пол, руки выпрямляем и заводим за голову, ноги вытягиваем прямо. Полностью растянули все тело. И начинаем приступать напрягаем пресс и приподнимаем торс и пытаемся дотронуться руками кончики ног. Плавно касаемся и не спеша возвращаемся обратно. Делайте 15 повторений.

Подъемы ног

Принимаем положение лежа, лопатки и спину плотно прижимаем к полу, ноги выпрямляем. Нужно приподнимать ноги немного вверх и опускать вниз, только не стоит ноги задирать сильно высоко. Делаем 15 раз. Если же вам очень тяжело делать данное упражнение, для упрощения подымайте одну ногу потом вторую и так чередуйте.

Складной нож в положении лежа на боку

Ложимся на левый бок, ноги сгибаем в коленках. Размещаем правую руку на затылке. При помощи боковых мышц пресса одновременно двигаем правым коленом и локтем, чтобы они коснулись друг друга. Повторяем примерно 15 раз, и меняем сторону.

Качаем пресс на мяче

Перед тем как выполнять упражнение нам понадобиться большой упругий мяч, который называется фитбол. Приступаем к выполнению садимся на мяч, держим равновесие. Сгибаем ноги в коленях, руки держим перед собой. Плавно без резких движений опускаемся назад на спину, голову не наклоняйте назад, пытаемся дотронуться поясницей мяча. После этого опять возвращаемся в исходную позицию. Повторять нужно 12 раз.

Для того, чтобы накачать пресс за одну неделю необходимо тренироваться каждый день.

Основные секреты для накачки пресса в домашних условиях: правильное питание и упражнения Упражнения для рельефного пресса в домашних условиях

Лишний вес — это бич современного развитого общества. Прошли те времена, когда для пропитания людям приходилось прикладывать огромные физические усилия. Сегодня достаточно просто сходить в магазин и купить что-нибудь себе покушать. Тем временем сидячий образ жизни вносит свою лепту и влияет на здоровье отрицательным образом.

А так как организм любит превращать излишки в жир и откладывать их на животе, то очень многие не могут похвастаться рельефным прессом. В данной статье будет рассказано о том, как сделать идеальным пресс за неделю тренировок.

Сбалансируйте питание

Поймите, что если вы едите жирную пищу, и в вашем рационе наблюдается переизбыток калорий, которые не пропадают, то никакие упражнения вам не помогут. Организм будет всё равно откладывать излишки в район живота.

В таком случае, как бы вы ни старались, как бы ни сушили пресс, за неделю или за месяц вы не сможете добиться видимых результатов.

Ускорить метаболизм позволит многоразовое питание

Нужно снизить потребляемое количество калорий и сбалансировать питание, чтобы в организм попадало необходимо количество витаминов, минералов и других питательных веществ.

Кроме этого, разбив своё питание на 5-6 небольших приёмов пищи в день, вы сможете ускорить метаболизм. Это означает, что организм не захочет откладывать лишнюю еду на чёрный день, и лишние вещества будут из него выводиться или сжигаться для производства энергии.

Благодаря этому упражнения для пресса дома станут ещё эффективнее. А жир тем временем будет быстрее расщепляться и пропадать.

За счёт правильного питания цель окажется достигнута намного быстрее.

Тренируйтесь ежедневно

Накачать пресс за неделю без ежедневных тренировок невозможно. Найдите в своём дневном графике 10-15 минут для тренировок мышц живота.

Регулярность занятий также важна. Если вы покачаете пресс 2 дня, а потом забросите это дело, то никаких изменений в лучшую сторону просто не достигнете.

Можно заниматься дома, а можно и в тренажёрном зале

Если у вас нет времени или денег посещать тренажёрные залы, брать консультации и персональные тренировки у тренеров, то вы всегда сможете накачать пресс дома.

Приведённый ниже комплекс упражнений отлично вам в этом поможет. И главное -нельзя лениться, находить постоянные причины того, почему вы прямо сейчас не можете начать тренировки.

Какие нужно делать упражнения на пресс в зале?

Большинство спортсменов тренируют пресс в самом конце тренировки. С одной стороны, это хорошо, с другой — плохо. В конце занятий остаётся слишком мало сил, чтобы хорошо проработать мышцы живота.

Поэтому, если вы хотите убрать лишний жир и сделать пресс рельефным, начинайте выполнять упражнения для мышц пресса в самом начале тренировки.

Перед тем как начинать качать пресс, побегайте на беговой дорожке — это подойдёт в качестве разминки и для подготовки организма к последующим нагрузкам.

Для того чтобы сделать пресс рельефным, понадобится стандартный набор упражнений, но делать их нужно будет специальным образом:

Подъёмы ног на перекладине.

Подъёмы корпуса с использованием скамьи для пресса.

Различные варианты скручиваний живота лёжа.

Разберёмся как же всё-таки, как их надо делать, чтобы накачать пресс живота.

Подъёмы ног на перекладине лучше всего выполнять, используя лямки, которые позволят вам отвлечься от постоянного контроля над хватом.

Итак, наденьте лямки, пропустите их через турник, возьмитесь руками за него и зафиксируйте кисти. Полностью расслабьтесь — в этом положении ничего не должно напрягаться, даже предплечья, так как кисть зафиксирована лямками.

Ноги должны быть сомкнутыми и ровными. Начинайте их одновременно поднимать вверх. Как только дойдёте до угла в 90 градусов, постарайтесь застыть хотя бы на 0,5-1 секунду. После этого начинайте максимально медленно опускать их вниз.

Если получится, то сделайте 4 подхода на максимальное количество раз. Обычно уже после 10-го правильного повторения мышцы живота начнут “страдать”.

Скамья для пресса — отличный помощник!

Далее переходим ко второму упражнению. Оно является популярным, так как, выполняя его, можно легко регулировать нагрузку как за счёт амплитуды движений, так и взяв дополнительный блин или гантелю. Пресс живота отлично реагирует на нагрузку, которую получает от этого спортивного снаряда.

Удобно сядьте, закрепите ноги, расслабьтесь и опуститесь на спину, руки скрестите и положите на грудь. Из этого положения начинайте подниматься, используя только силу мышц живота.

Как только угол наклона между корпусом и ногами станет меньше 90 градусов, начинайте медленно опускаться вниз. Но полностью ложиться не нужно — как почувствуете максимальное растяжение пресса, делайте второе повторение.

Сделайте как можно большее количество повторений. Если получится сделать более 100 раз, вы достигли отличного результата, и ваши мышцы живота находятся в тонусе.

Скамья для пресса может стать незаменимым союзником в создании заветных кубиков.

Что можно делать в домашних условиях?

Если первые два вида тренировок в домашних условиях можно выполнять только при наличии специального оборудования, то различные скручивания живота на полу — это отличные упражнения для пресса дома.

Вам практически ничего не понадобится, допустимо выполнять их даже без специального коврика или полотенца.

Итак, что же делать? Лягте на пол. Ноги согните в коленях, руки положите за голову. Начинайте отрывать лопатки от пола и поднимать корпус вверх, не изменяя положения ног или таза. Выполните так 30 раз.

Далее сразу без отдыха положите обе руки на пол с правой стороны от себя. Начинайте делать такие же подъёмы, но амплитуда должны быть в два раза короче. Со стороны это должно выглядеть как легкие покачивания вверх-вниз. Не кладите корпус на пол, всегда оставайтесь в напряжении. Сделайте 15 раз, переложите руки влево и выполните такое же количество повторений.

Затем положите руки на ягодицы ладонями вниз, сомкните ноги, держите их выпрямленными.

Приподнимите их в таком положении над полом, представьте, что они — это ваш карандаш или ручка. Напишите в воздухе свою фамилию, имя, затем отчество. Это поможет задействовать абсолютно все волокна брюшного пресса.

Когда этого будет мало, можно начать писать скороговорки.

Отдышитесь в течение 2-3 минут и повторите то же самое второй раз с самого начала (лягте на пол, ноги согните в коленях и т. д.).

Выполняйте до полного мышечного отказа

Все упражнения, которые указаны выше, вы должны делать до того момента, пока мышца не откажется сокращаться, а не тогда, когда вам надоело, или вы не хотите это делать.

Когда мышцы живота непроизвольно расслабятся, и вы не сможете выполнить хотя бы половину необходимой траектории движения, тогда можете остановиться. Только таким образом вы сможете сделать более рельефным ваш пресс за неделю тренировок.

Заключение

Не уподобляйтесь тем людям, которые не доводят начатые дела до конца. Поставьте перед собой чёткую цель и представьте себе, как вы должны выглядеть в конце тренировочного цикла.

Сдаваться нельзя, несмотря на много преград на вашем пути: лень, мышечная боль, хочется чего-нибудь вкусненького, алкоголь…

Если сможете изменить себя изнутри, то внешние трансформации не заставят себя долго ждать. Ведите здоровый образ жизни, питайтесь правильно, активно проводите своё свободное время. Тренируйтесь, и ваша фигура каждый день будет становиться всё лучше. Тем временем станет укрепляться и здоровье, которого порой так сильно не хватает.

Вопрос как сделать красивый рельефный пресс набирает популярность. Помимо красивого вида, прокачанные мышцы брюшного пресса важны для здоровья. Они придают спине правильную осанку, защищают поясницу от травм и берегут внутренние органы от повреждений. Но не каждый может заниматься с тренером, да еще и в тренажерном зале, поэтому многие задаются вопросом, как накачать пресс в домашних условиях. И эта цель вполне достижима!

Кубики появятся даже в том случае, если выделять 8 минут для пресса 2 – 3 раза в неделю. Перед знакомством с эффективными упражнениями рассмотрим строение брюшных мышц у мужчин.

Анатомия мышц живота

Перед накачкой пресса, внимательно изучите строение тела. И тогда каждый сможет правильно выполнять упражнения и в скором времени увидеть кубики на животе.

Группа брюшных мышц относится к мышцам «кора», которые вместе с ягодичными, бедрами и другими небольшими мускулами образуют корсет. Важно помнить, что, несмотря на идентичное строение тела, у каждого человека будут видны свои особенности. Одни будут видеть красивый пресс из 6 кубиков, другие только едва заметные контуры. Но, несмотря на этот факт, и тот и другой прокачанный пресс выглядит завораживающе и притягивает взгляды прекрасного пола.

Условно мужской пресс разделяют на группы передних, боковых и задних мышц. Рассмотрим каждую отдельно:

Прямая мышца

Прямая мышца живота берет свое начало от груди и внизу крепится к лобку. Она самая длинная и отвечает за рельефный пресс и кубики. Ее главные функции: скручивание позвоночника в поясничном отделе, поднятие таза в положении лежа, фиксирование тела при выполнении базовых элементов и регулирование ребер при выдохе.

Так как анатомически площадь мышцы большая, поэтому и работает она изолированно. В одном упражнении включается верх, в другом низ или середина. А это означает, что программу тренировок нужно составлять таким образом, чтобы указанную зону можно было проработать полностью.

Наружная косая

Наружная косая – самая широкая, ключевая стабилизирующая мышца. Берет начало от 8-го ребра и располагается по обе стороны живота. С ее помощью поворачивается корпус, сгибается туловище, человек может поднимать вес с пола и стоять. Если правильно работать над качанием пресса, то с помощью этой мышцы можно заметно уменьшить талию.

Внутренняя косая

Внутренняя косая мышца формирует второй слой полости живота и поддерживает наружную косую мышцу. Она тянется вверх диагональю к середине туловища. За счет нее мужчина поворачивает торс, сгибает тело в бок, сжимает живот и может тянуть грудную клетку вниз.

Поперечная

Поперечная мышца – это третий слой мускул, который охватывает всю брюшную часть. Функционирует как пояс у спортсмена и позволяет глубоко выдыхать, поворачиваться, сгибать тело вперед и в стороны.

Все эти мышцы в целом и составляют идеальный пресс. Подобрав правильный комплекс упражнений для прокачки, бывший «пивной» живот будет выглядеть очень красиво.

Мифы и реальности о прессе

За сколько можно накачать пресс? Или будет ли заметен результат уже за 1 неделю? Такая цель может быть достижима людям, которые хотя бы несколько месяцев правильно питаются, занимаются любыми видами физических нагрузок. Почему? Потому, что даже некоторые спортсмены наблюдают накачанные кубики только во время сушки, а эти люди годами занимаются в тренажерном зале. Не появится пресс у мужчин, которые увлекаются нездоровой пищей (сладостями, фаст-фудом), с ослабленными мышцами из-за сидячего образа жизни.

Для достижения результата им для начала необходимо пожертвовать вредными привычками, потому, что дальше все усилия будут напрасны.

Немного времени и тренировок нужно парням с низким уровнем подкожного жира. Поэтому всем кто хочет быстро накачать пресс изначально нужно избавиться от лишнего веса.

На сегодняшний день существует много мифов о тренинге брюшных мышц. Рассмотрим самые распространенные 8 ошибок:

1. Ошибка. Нельзя тренировать только пресс ведь организм должен работать как один механизм. Достаточно несколько минут бега на месте, прыжков со скакалкой или просто базовых упражнений (отжиманий, подтягиваний, приседаний, выпадов). Эти элементы помогут включить в работу все тело и прокачать пресс до кубиков.
2. Ошибка. Делать сотни повторений. Брюшные мускулы ничем не отличаются от бицепса, широчайших или грудных мышц. Их нужно тренировать также, а не шокировать настойчивостью. Так как прямая мышца живота плоская, сильно увеличить ее не получится, но можно сделать так, чтоб она сидела глубже. Как добиться такого результата? Постепенно увеличивать нагрузку с повторениями от 8 до 20 раз и только в этом случае получится быстро начать брюшные мускулы.
3. Ошибка. Не менять схему тренировки. Прямая, поперечная и косые мышцы выполняют разные функции. Тремя упражнениями, выполняя их из месяца в месяц, подкачать пресс будет крайне сложно. Не обязательно кардинально менять программу, но добавлять новое и усложнять старое необходимо.
4. Ошибка. Игнорирование нижней части спины. У мышц кора есть не только передние и боковые, есть еще и спина. Нельзя пренебрегать тренингом спины, наоборот нужно качать пресс с разных сторон.
5. Ошибка. Неправильное выполнение упражнений. Человек, который хочет видеть в зеркале красивый живот, должен знать, как правильно качать пресс. Многие зачастую не следят за техникой выполнения упражнений, облегчают выполнение тем, что тянутся разными группами мышц, но не теми, которые должны работать. Через некоторое время мотивация угасает, потому, что не появляется долгожданный результат. Для того, чтобы эффективно накачать пресс старайтесь думать мышцами, которые включаете в работу. И тогда долгожданный результат появится очень быстро.
6. Ошибка. Не следить за питанием. Накачать пресс до кубиков никогда не получится, если питаться неправильно. Пресс рождается на кухне! Нужно не забывать об этом.
7. Ошибка. Тренировка пресса уберет бока. Качать и думать, что похудеет живот – это одно из самых больших заблуждений. Жир никогда не уходит локально. Когда мы худеем, худеет все тело, нельзя избавиться от лишнего веса в одном месте.
8. Ошибка. Использование товаров телемаркетинга. Давно стало известно, что пояс для похудения, как и чай, только выводят воду из организма. Но жир это не вода. Глупо прикрепив к животу электроды, надеяться увидеть красивый мужской пресс.

Базовые упражнения

Базовые упражнения на пресс всегда считались одними из самых эффективных. Конечно, нужно включать в программу и другие техники, но никогда не стоит забывать про основу. Рассмотрим лучшие упражнения по отдельности.

Скручивания

В положении лежа на спине, ноги немного раздвинуты в коленях и согнуты, пятки прижаты к полу. Ладони собрать за головой, но можно скрестить на груди или разместить вдоль тела (так будет легче для начинающих). Отрывая лопатки от пола стараться максимально выполнить скручивание корпуса. Вернуться в исходное положение и выполнить другой повтор. При выполнении включится в работу верхний пресс.

Главной ошибкой при выполнении считается желание головой дотянуться до колен, напрягая при этом шею.

При изменении техники выполнения можно включить в работу косые мышцы. Для этого достаточно положить руки за голову и тянуться локтем к противоположному колену. Если поднять ноги до угла 90 градусов активно будет работать верхний и нижний пресс.

Поднятие ног

Лежа на спине поднять ноги вверх до угла 45 градусов, зафиксировать на 1 секунду и опустить вниз, но не класть на пол. В движениях не должно быть рывков. Для усложнения можно сначала поднять ноги до указанного угла, дальше до 90 градусов и потом стараться максимально закинуть за голову отрывая бедра.

В доме есть турник? В положении вися на перекладине, поднимайте ноги вверх. Для начала можно согнуть в коленях, но через время старайтесь выпрямлять и каждый раз поднимать все выше.

Такая техника позволит качественно прокачать нижний пресс.

Подъем рук и ног

В положении лежа, поднимите правую руку и левую ногу, подтянитесь к носку. Дальше поменяйте руки и ноги. И так поочередно выполните упражнение до конца. Если стало легко после смены рук и ног, поднимите обе руки и обе ноги одновременно. Опять смена и опять одновременно.

Выполняя это упражнение в комплексе можно накачать пресс за неделю.

Планка

Тяжело представить схему прокачки пресса без планки. Оно поддерживает в тонусе все тело, но если при выполнении втянуть живот, то основная нагрузка попадет именно на живот. Исходное положение как при отжимании, на вытянутых руках, стараясь не поднимать таз вверх пытаться простоять максимально долго. Так можно стоять минуту.

Потом сделать перерыв 30 секунд и повторить, но уже не на прямых руках, а на согнутых в локтях. И последним подходом для стального пресса сделать повороты с поднятием руки вверх. Техника такая: планка, поднимаем руку вверх и за ней поворачиваемся, чтобы посмотреть в потолок, потом в другую сторону. Уже это трио гарантирует кубики на животе.

«Велосипед»

В положении на спине, ноги согнутые в коленях поднимаем вверх и начинаем крутить воображаемые педали. Пресс за 8 минут начнет печь и это знак правильно пути.

Упражнение для внутренних мышц

Вакуум – это элемент дыхательной техники, который прокачивает поперечную мышцу. Накачать пресс в домашних условиях мужчине можно и без этой техники, но из-за расслабленности указанной мышцы живот не будет выглядеть плоским.

Начинать выполнение лучше в положении на спине, ноги согнуты в коленях. Выдохните воздух из легких и максимально втяните живот, застыньте в таком положении на 20 секунд и повторите несколько раз. Дальше можно переходить в положение стоя, ноги на ширине плеч. Качаем пресс тем, что полностью выдыхаем воздух, немного наклоняя голову вперед, фиксируемся на несколько секунд и повторяем.

Вакуум важно выполнять на голодный желудок или минимум через 3-4 часа после приема пищи. В другом случае можно навредить кишечнику.

Указанные упражнения для пресса в домашних условиях можно комбинировать по-разному. Можно делать парами поочередно, чтоб за 3 недели или за месяц уже увидеть результат. Пресс за неделю будут наблюдать только те, кто добавляет в свою программу большой объем кардио нагрузки и соблюдает строгую диету.

Необходимо употреблять в пищу сложные углеводы (каши), белки (мясо, яйца, рыба, творог) и жиры (сыр, орехи, оливковое или льняное масло). Сахар только фруктов.

Эффективная программа

Эффективная программа на пресс для мужчин представлена в таблице:

1 неделя		2 неделя	3 неделя	4 неделя
Бег на месте (1 минута) Планка (30 секунд). Скручивания (12 раз). Поднятие ног (12 раз). «Велосипед» (5 минут).		Скакалка (3 минуты) Планка (60 секунд). Скручивания (15 раз). Поднятие рук и ног (15 раз). «Велосипед» (8 минут).	Бег на месте (3 минуты) Планка (90 секунд). Скручивания (20 раз). Поднятие ног в висе (15 – 20 раз). «Велосипед» (8 минут).	Скакалка (3 минуты) Планка (90 секунд). Скручивания (20 раз). Поднятие ног в полной амплитуде (20 раз). «Велосипед» (8 минут).
3 подхода, через день	3 подхода, через день		4 подхода, 4 раза в неделю		4 подходов, 3 раза в неделю

Бег можно заменить прыжками на возвышенность, приседаниями, берпи, а если все соединить и чередовать, то первый пресс начнет появляться уже через 2 дня.

Похвастаться быстрым результатом смогут не многие. Мышечная масса растет гораздо медленнее. Ну и давайте будет честны, накопленный годами жир тоже не уйдет мгновенно. Регулярность, сила воли и энтузиазм помогут в достижении цели. И уже через небольшой отрезок времени на пляже люди увидят плюс один красивый мужской пресс.

Смотрите видео:

Решили заняться своим телом и подготовиться к следующему пляжному сезону? Похвально. Вы уже сделали верный шаг, раз читаете этот материал. Начнем с того, что красивую и подтянутую фигуру невозможно представить без прокачанного пресса. Чтобы привести эту мышцу в форму, необходимо регулярно тренироваться и следить за питанием. Но обо всем по порядку. Итак, как накачать пресс за неделю.

Пресс: как быстро накачать

Все мы жаждем быстрых результатов в бизнесе, отношениях, карьере, жить ведь хочется сейчас, а не потом. Но, как бы мы ни старались, как бы эффективно ни работали, на все нужно время, и развитие мышц не исключение.

Возможно, вас это разочарует, но быстро накачать пресс не получится. Это такая же мышца, как и остальные. На тренировке она повреждается, а во время отдыха становится сильнее. Чтобы добиться заметных результатов, должно пройти не менее сотни циклов «тренировка–восстановление».

Фитнес-модели с обложек спортивных журналов, чтобы иметь рельефный проработанный пресс, посвятили тренировкам не менее 5–10 лет. Однако не стоит расстраиваться. Мышцы живота вполне можно привести в порядок за 3–4 недели, если соблюдать определенные правила тренинга и питания.

Как сделать пресс видимым

Большинство спортсменов говорит, что видимость кубиков на животе зависит в большей мере от рациона, нежели от тренировок. Поэтому, если хотите относительно быстрых результатов, избавьтесь от лишнего жира. А это невозможно сделать, если не пересмотреть свое отношение к питанию.

Составьте план питания на сутки с дефицитной калорийностью. Это значит, что за день необходимо съедать меньше, чем того требует организм.

Чтобы не голодать, поступите иначе: увеличьте затраты энергии. В тренажерном зале делайте упор на базовых упражнениях, завершайте тренировку на велотренажере или беговой дорожке.

Для сжигания жира белок в рационе должен занимать не менее 50–60%; углеводы — 45–35% и не более 5% жира. При этом углеводы старайтесь съедать в первой половине дня. Вечером, кроме белка, кушайте овощи.

Как быстро человек сожжет достаточно жира, чтобы проступили кубики, зависит от индивидуальных особенностей организма и состояния тела на момент начала тренировок. Но если брать в среднем, то при изначальном содержании жира в 15% четко прорисовать кубики получится через 1–2 месяца.

Как накачать пресс за неделю дома: упражнения на пресс

Мы выяснили, что за неделю накачать пресс не получится. Однако это не значит, что нужно опустить руки. Запомните: главное — следить за питанием и грамотно тренироваться.

Чтобы правильно выполнять упражнения для мышц пресса, необходимо знать их функции:

• Прямая мышца живота сгибает позвоночник в пояснице, участвует в поворотах и наклонах корпуса.
• Наружные косые мышцы, помимо основных функций, берут на себя часть нагрузки при подъеме таза.
• Внешние косые мышцы сгибают позвоночник в боковой проекции.

Исходя из этого, может сложиться впечатление, что для тренировки мышц живота нужно поднимать корпус, лежа на полу, или подтягивать таз, вися на перекладине. Это не совсем так.

Чтобы полноценно проработать пресс, необходимо скручивать грудь к ногам или наоборот. Именно скручивания как следует нагружают пресс. Хотите знать, как накачать пресс дома? Внимательно прочтите, как выполнять упражнения на пресс.

Комплекс упражнений для пресса :

1. Скручивания лежа на полу — 3 подхода по 20–25 повторений.

Это упражнение задействует верхнюю часть прямой брюшной мышцы. Лягте на пол, ноги согните в коленях, а стопы зафиксируйте чем-то тяжелым. Кисти сомкните в замке на затылке, локти расставьте в стороны. На выдохе закрутите грудной отдел в направлении таза. Поясницу не отрывайте. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение.

1. Обратные скручивания — 3 по 15–20 повторений.

Зеркальное отражение предыдущего упражнения. Нагружает самую проблемную у большинства людей нижнюю часть пресса. Ложитесь на пол, руки вдоль тела, голова прижата, ноги согнуты. Сделайте мощный выдох и скрутите таз, стараясь коснуться груди коленями. Затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.

1. Подъемы корпуса с поворотом — 3 по 10–15 повторений на каждую сторону.

В этом движении прорабатываются внутренние и наружные косые мышцы пресса. Начальная позиция такая же, как в первом упражнении. Однако в технике есть небольшие, но принципиальные различия. Во время скручивания плавно поверните корпус вправо, затем вернитесь на исходную, а в следующем повторении повернитесь влево.

1. Велосипед — 3 подхода по 20–30 секунд.

Этим упражнением хорошо добивать пресс в конце тренировки, так как оно задействует все мышцы живота. Ложитесь, руки сомкните в замок на затылке, локти расставьте в стороны и оторвите плечи от пола. Прижмите поясницу, ноги согните в коленях и поднимите так, чтобы голени были параллельны полу. Из такого положения имитируйте кручение педалей и одновременно поворачивайте корпус правым локтем к левому колену, а затем — левым к правому.

Как часто качать пресс? Когда дело касается тренировок, больше не означает лучше. Пресс — это такая же мышца, как и все остальные. Ей нужно восстанавливаться. Поэтому выполняйте комплекс упражнений, который мы описали выше, один–два раза в неделю.

Не пропускайте тренировки . Секрет успеха в любом деле заключается в системном подходе. Если будете качать пресс по настроению, то результат не обрадует. Не ленитесь и не придумывайте отговорки: 10–20 минут на тренировку один–два раза в неделю найдутся у каждого.

Разминайтесь . Перед тем как приступить к упражнениям, полезно немного разогреть суставы и мышцы. Это убережет вас от травм. Проводите стандартную разминку с вращательными движениями и наклонами. Кроме того, выполните короткую растяжку квадрицепсов, мышц спины и рук.

Не топчитесь на месте . Чтобы прогрессировать в росте мышц, старайтесь на каждой тренировке сделать немного больше, чем на предыдущей. Постепенно увеличивайте количество повторений, сокращайте время отдыха, используйте отягощения.

Следите за дыханием . Помимо обеспечения мышц кислородом, в период тренировки пресса необходимо делать акцент на выдохе во время позитивной фазы упражнения. Это позволяет мышцам живота лучше сокращаться.

На первый взгляд прокачка пресса — это просто. Однако, начав тренироваться, понимаешь, через какие испытания приходится проходить людям, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Если хотите присоединиться к ним, тогда не раздумывайте и уже сегодня проведите первую тренировку. Подходите к этому вопросу системно, следите за питанием, и через какое-то время все взгляды на пляже будут принадлежать вам.

Как накачать пресс в домашних условиях до кубиков

Как накачать пресс в домашних условиях до кубиков? Это реально, если вы отнесетесь к этому заданию очень серьезно и ответственно. Вообще то положительный результат и время работы с мышцами пресса зависят в первую очередь от их состояния. Но, сможем вас заверить, что пресс любого состояния можно накачать. Просто для некоторых лиц потребуется меньше времени, а для некоторых больше. Вот составляющие успеха если вы хотите накачать пресс в домашних условиях до кубиков.

Как накачать пресс в домашних условиях до кубиков

Желая иметь красивый, упругий, подтянутый живот, люди всегда вспоминают эти заветные кубики. Именно такие мышцы пресса мы видим в глянцевых журналах, у знаменитых мужчин и женщин мира. Когда человек ставит перед собой цель накачать пресс до кубиков в домашних условиях, он хочет увидеть результаты как можно быстрее. Сегодня мы развеем мифы, расскажем правду о том, как накачать кубики пресса, и сколько времени на это уйдет.

Как накачать пресс в домашних условиях до кубиков

Для начала скажем о самом главном: нет никакого смысла качать пресс кубиками, если они окажутся скрытыми под слоем жира, от которого Вы не успели избавиться. Поэтому начнем заниматься не только мышцами пресса, но и избавлением от жира. В брюшной области жир скапливается больше всего, так уж заложено природой для накопления энергии. Без низкокалорийной диеты, бега или аэробных упражнений не обойтись.

Для того, чтобы, накачать пресс в домашних условиях до кубиков, начнем с питания. Исключаем углеводы, жирную пищу, все полуфабрикаты, колбасы, сосиски, газировку, капусту, фасоль. Едим пищу, богатую протеинами, фрукты, овощи, натуральное нежирное мясо, молочные продукты.

Физическая нагрузка, направленная на избавление от жировой прослойки, будет состоять в:

• бег или активное плавание
• аэробика

Быстро накачать пресс в домашних условиях до кубиков под силу не каждому, ведь все будет зависеть от первоначального состояния мышц живота и от той жировой прослойки, которая накопилась к нынешнему моменту. Но отчаиваться не стоит, пусть процесс займет побольше времени, но зато человек получит то, что он хотел, набравшись терпения и не пожалев сил. Кроме того, в процессе похудения (избавления от жира на животе), прогресс накачки кубиков на прессе будет становиться менее заметным. Вы должны продолжать тренировки, и только в этом случае добьетесь цели.

Как накачать пресс в домашних условиях до кубиков — упражнения

Как накачать пресс в домашних условиях до кубиков

Подъем ног. Это упражнение будем выполнять, чтобы накачать нижние кубики пресса. Исходное положение: лежа на спине, чтобы руки находились вдоль туловища. Поднимаем прямые ноги вверх до угла 45° с туловищем. Делайте 2 подхода по 15 раз.

Скручивание — упражнение, направленное на верхнюю часть живота. Исходное положение: лежа на спине, руки пусть будут за головой, а ноги стоят на полу, согнутые в коленях. Необходимо медленно скручивать верхнюю часть туловища, отрывая лопатки от пола так, чтобы поясница плотно прижималась к полу. Выполняйте 2 подхода по 50 повторений. Начинать лучше с меньшего числа.

Диагональное скручивание позволит накачать косые мышцы пресса. Для кубиков пресса необходимо выполнять это упражнение, так как косые мышцы создают некий корсет фигуры. Исходное положение: лежа на спине, руки также за головой, ноги на полу согнуты в коленях. Скручиваемся также, но, наклоняясь в стороны так, чтобы левым коленом коснуться правого локтя и наоборот. Делайте 2 подхода по 30 раз в каждую сторону.

Разнообразим эти упражнения обратным скручиванием (для нижней части пресса). Исходное положение: лежа на спине, а руки вдоль туловища. Когда поднимаем прямые ноги вверх, напрягаем мышцы живота, а потом медленно отрываем высоко таз от пола. Выполняйте 2 подхода по 12 раз.

Поговорим о частоте тренировок. Чтобы накачать пресс в домашних условиях до кубиков не во вред своему здоровью, занимайтесь не каждый день! Тренируйтесь либо через день, либо 3 раза в неделю.

Также будет очень полезно посмотреть видео, как накачать пресс кубиками. Оно будет занимать у Вас 10-15 минут в день.

Как накачать пресс кубиками девушке

Факты говорят о том, что мужчинам накачать пресс в домашних условиях до кубиков намного проще. Дело в том, что у организма мужчины уровень жира в теле ниже. А организму женщины нужно гораздо больше жира для нормального функционирования, поэтому женщине придется больше попотеть над своим телом, чтобы избавиться от лишнего жира в области мышц пресса. Девушка вполне может добиться отличного пресса. Но зачем ей кубики, ведь они будут выглядеть как у мужчины, пряча талию, убирая женственность?

Rating: 5.0/5 (4 votes cast)

Rating: +4 (from 4 votes)

Как накачать пресс в домашних условиях до кубиков, 5.0 out of 5 based on 4 ratings

Как накачать пресс за месяц

Как накачать пресс за месяц

View Larger Image

Решили стать стройнее, и озадачились вопросом «как накачать пресс за месяц». Прежде всего, необходима грамотно составленная программа по методике, включающей в себя ограничение по времени. На сайте представлена специальная программа тренировок с расчётом на один месяц. Прежде чем вы с ней ознакомитесь, вам необходимо обратить внимание на основные моменты при нагрузках на мышцы живота. Хочу обратить ваше внимание на то что накачать пресс до кубиков за 1 месяц не реально, как ни старайся это невыполнимая задача. Разве что у вас уже есть кубики, которые спрятаны под жиром, ну так эта работа на рельеф и совсем другая суть. Для тех, кто хочет накачать пресс за 2 месяца, необходимо после 1 месяца занятий, стараться увеличивать нагрузку на каждой тренировке.

Хотите пресс за месяц? Тогда читайте методику

1. Времени, чтобы накачать пресс, у вас всего 1 месяц, значит на ошибки права нет, если хотите успеть в назначенный срок. Главное, требуется понимать технику упражнений. Вы должны чувствовать целевые мышцы и выполнять упражнение с их помощью. На сайте детально расписаны занятия, читайте, смотрите видео, если что-то не понятно, то спрашивайте в комментариях.
2. Занятия составлены по циклам с постепенным увеличением нагрузки для того, чтобы ваши мышечные волокна сумели адаптироваться и вырасти. Важный момент, который зависит лично от вас и вашей адаптации, — вы не должны закачивать пресс до отказа в первую неделю (распределите все плавно на месяц). Вам нужно дать тканям живота время привыкнуть к нагрузке, если вы закачаете их, то, скорее всего, не сможете тренироваться в заданной интенсивности, а значит, не уложитесь в месяц.
3. Стоит учесть один немаловажный момент, если вы действительно хотите накачать пресс за месяц — мышечная боль будет вас сопровождать всё время. С непривычки может показаться, что это перетренированность, вы его закачали. Добавьте кардиозанятия, они ускорят метаболизм и разгонят сковывающую боль. Также, покачайте легонько пресс, — это усилит кровоток в этой области и поможет тканям восстановиться. Важно не загнать пресс в перетрен, должна быть лёгкая согревающая тренировка.
4. Сама методика накачивания пресса всего за месяц основана на том, что вы не успеваете восстановиться, и мышцы начинают адаптироваться даже при таких нагрузках. Вы всё больше загоняете волокна в процесс восстановления регулярной нагрузкой, и им ничего не остаётся, как восстанавливаться.
5. Исходя из такой интенсивности, многое зависит от вашего организма, а конкретнее от вашего образа жизни. Крайне важно сбалансированное питание и употребление в пищу минимум 1 г белка на 1 кг массы тела (девушкам) и 1.5 г белка (парням). Обязателен и хороший ночной сон, продолжительностью не менее 7-8 часов (организм восстанавливается и вырабатывает гормоны). Желательно принимать ВСАА, антиоксиданты, а также адаптогены, тиамин, витаминно-минеральный комплекс или витамины группы В.

Программа тренировок для накачки пресса

Хочу заметить, что в комплексе немного упражнений. Для мышцы не особо важно то, каким упражнением вы её потренируете, главное чтобы была достаточная интенсивность. Если вы сможете выдержать этот тренировочный план, то ваши мышцы живота получат не большую рельефность.

• День 1-9

• День 10-18

• День 19-27

• День 1-9

День 1День 2День 3

 

Восстановление.

• День 10-18

День 1День 2День 3

Вечер

Бокс

		5 подходов по 1 минуте

 

Восстановление.

• День 19-27

День 1День 2День 3

 

Восстановление.

Придерживайтесь основной методики, и вам станет совершенно ясно как накачать пресс за месяц в домашних условиях. Всё, что вам нужно сделать, так это заменить упражнения на аналогичные, и заниматься по вышеописанным принципам. Тренировка дома — самый лучший вариант ― проводить её можно когда угодно. Конечно, будет не хватать некоторых упражнений и за вами никто не присмотрит, но я думаю, что благодаря своей целеустремлённости и любознательности вы справитесь.

Как накачать пресс за месяц девушке

Девушки, у вас методика накачки пресса за месяц аналогична вышеописанной. Есть только одна особенность — необходимо её подстроить под ваш цикл ПМС. Вы знаете, когда начнутся месячные, поэтому ваша задача — наращивать интенсивность до из наступления по максимуму, заниматься до упаду (в пределах разумного), чтоб когда начался ПМС, у вас были только лёгкие тренировки, а когда пойдут месячные ― отдых. Когда всё закончится, вклинивайтесь в спорт постепенно. Если месячные необильные, можно заниматься в режиме кардио или качать верх тела, всё зависит от вашего организма.

Ключ к накачке пресса всего лишь за месяц лежит в понимании техники упражнений и в том, сумеет ли ваш организм адаптироваться под нагрузку. У некоторых начинающих сильно болит пресс или хватают судороги, из-за чего они вынуждены прекратить тренировки и восстанавливаться. Лучшим вариантом будет плавное увеличение нагрузки. Внимательно следите за первыми занятиями и не загоняйте свои мышцы.

За сколько месяцев можно накачать пресс?

Если быть откровенным, то на это у вас уйдёт не меньше 3 месяцев при правильных тренировках, а более реально и все 6. Ответ на вопрос за сколько месяцев можно накачать пресс девушке зависит от грамотно составленных тренировок и упорства, в общем нужно однозначно больше времени чем мужчинам.

Ezon 2018-08-04T22:07:12+03:00

• Тренировки

• Упражнения

• Тренировки

• Упражнения

Как девушке отжиматься кубиками

Содержание статьи

• 1 Шаг первый — Питание
• 2 Шаг второй — Тренировка
• 3 Видео: как правильно накачать пресс

Сколько раз вы обещали себе, что в понедельник начнете новую жизнь, пойдете на стадион, сядете на диету? Наверное много. Но чтобы получить действительно крутой эффект, нужно приложить немало усилий. Любое похудение, бодилифтинг требует комплексного подхода. На состояние нашей фигуры влияют не только спорт и питание, но и множество других факторов, например, сон. Одними упражнениями и диетами накачать пресс кубиками невозможно.

Чтобы хоть на шаг приблизиться к такому результату, сначала изучите весь теоретический материал. Итак, вы будете знать основные принципы похудения и через неделю занятий не сдаваться под предлогом «ничего не помогает».

Шаг первый — питание

Ключ к прокачке пресса – это наше питание. Мы не можем постоянно сидеть на диетах, поэтому нужно приучать себя к правильному питанию. Для начала нужно завести специальный дневник, куда вы будете записывать все, что съели. И не пропускайте небольшие перекусы вроде конфет, яблок или булочек. Записываем все, что попадает в рот в течение дня.

Делайте такие заметки пару дней, а потом проанализируйте свое питание. Подсчитайте, сколько здоровой пищи вы потребляете и от скольких продуктов можно отказаться. Таким образом, вы можете увидеть полную картину своего желудка. Сразу исключите все продукты, которые не только бесполезны, но и вредят нашему организму.

Если вы действительно хотите получить идеальный пресс для игры в кости, вы должны заплатить цену. Отказываемся от сладкого, мучного и жареного. Еще раз обращаем внимание, что нужно полностью отказываться, а не просто уменьшать в количествах. А вы думали, что все будет просто так? Кроме того, это продукты, которые в принципе ничего полезного для нашего организма не несут.

Необходимо менять всю систему питания. Есть много приверженцев такой теории, что до 12 часов дня можно есть что угодно. Или что нельзя есть после шести. В этой ситуации происходит вот что: мы пытаемся наесться всем, чем можно до 12 или 6, а потом наш желудок просто замедляет метаболизм и, соответственно, появляются жировые отложения.

Приучите себя есть много, но мало. Например, каждая порция должна умещаться на вашем блюдце, а количество приемов пищи – 5 раз. Но все индивидуально, всю систему надо подстраивать под себя. Можно следить за килокалориями, но если вы не можете этого сделать, ничего страшного. Главное – почувствовать легкость в животе. Если очень хочется чего-то из нежелательного списка продуктов, то ешьте очень маленькую порцию, но не увлекайтесь.

Итак, запомните:

• Начать пищевой дневник
• Отказываемся от мучного, сладкого и жареного
• Мы едим много, но мало
• Не забывайте о перекусах и здоровой пище.

Конечно, нельзя забывать о воде, особенно если у вас медленный обмен веществ. Если раньше вы вообще не следили за потреблением жидкости, либо в ваш организм поступило очень небольшое количество, то первое время может возникнуть вздутие живота. Не волнуйтесь, скоро все пройдет, просто организму нужно перестроиться.

Шаг второй — обучение

Если разобрались с мощностью, то можно идти дальше. Есть несколько вариантов обучения:

• Тренажерный зал \ Стадион
• Дома

Рассмотрим более подробно каждый из этих вариантов, определим преимущества, недостатки и эффективность.

Занятия в зале или на стадионе
Этот вариант подходит для тех, у кого есть свободное время. Так как посещение спортзала или стадиона требует дополнительного времени, чтобы добраться до этого места. Поэтому если вы можете выделить пару часов свободного времени днем ​​или вечером, то непременно потратьте их на свою фигуру.

Преимущества:

1. Вы занимаетесь с тренером, который, исходя из своих профессиональных знаний и опыта, может подсказать вам оптимальный вариант. Таким образом, вы сможете избежать многих ошибок в технике тех или иных упражнений.
2. Если речь идет о стадионе, то так или иначе, но вы будете более эффективны в своей работе. Это происходит на подсознательном уровне, так как ты понимаешь, что за тобой сейчас следят и ни в коем случае нельзя падать лицом в грязь.
3. Тренировки такого типа развивают дисциплину, нельзя поддаваться лени, ведь тебя ждут люди.

Недостатки:

1. Нужно выделить свободное время. Потому что, если дома можно заниматься хотя бы ночью, то в спортзалах свой график, и появляться на стадионе ночью опасно.
2. Ты должен всегда держать себя в тонусе, ведь ты среди людей. Хотя, дисциплинирует себя, так что все равно нужно спорить, действительно ли это недостаток.
3. Абонемент в спортзал стоит денег, поэтому нужно на чем-то экономить, чтобы выделить сумму на занятия.

Эффективность:
Это очень хороший способ прокачки пресса для тех, кто сам не хочет разбираться во всем теоретическом материале. Вы приходите в зал и все что от вас требуется это терпение и желание. Тренер сам лепит с вами то, что вы хотите получить в итоге. Занятия будут очень эффективными, если вы доверяете своему наставнику и не ленитесь выполнять все его требования.

Домашняя деятельность
Занятия дома требуют комплексного подхода к ситуации. Нужно очень внимательно изучить теорию и только потом переходить к практике. В этом случае вашим наставником могут быть видео с упражнениями, где показана правильная техника, что важно для всего процесса.

Очень хорошо, если вы будете использовать упражнения с отягощениями. Так вы быстрее добьетесь результата. Но не нужно сразу пытаться взять на себя непосильную нагрузку, если постепенно войдете во вкус, то не только не сдадитесь, но и еще будете хвастаться всем своим прессом.

В качестве альтернативы вы можете ознакомиться с программами тренировок от известных тренеров. Это хорошая возможность, ведь это, по сути, альтернатива тренеру в зале, только бесплатно.

Преимущества:

1. Вы можете сделать это в любое время, в любое время.
2. Не нужно ничего сохранять, потому что домашние задания бесплатны. Конечно, если не нужно покупать какие-то вспомогательные предметы (коврик, гири, гантели).
3. Вы можете самостоятельно накачать пресс теми техниками и упражнениями, которые вам нравятся.

Недостатки:

• Нужно иметь большой запас терпения и силы воли, чтобы не сдаться.
• Необходимо постоянно пополнять свой разум полезной информацией и следить за техникой выполнения.
• Несанкционированное расписание может сбивать с толку.

Эффективность:
Если вы действительно будете заниматься, то эффект будет такой же, как от занятий в тренажерном зале. Вы сами почувствуете, какое упражнение ваше, а какое нет. Не забывайте о правильном дыхании, и прежде чем приступить к конкретному упражнению — посмотрите, как правильно его выполнять. Ведь есть риск повредить поясницу, ноги, руки.

Если следовать всем рекомендациям и набраться терпения, то вы добьетесь поставленной цели. Не ждите фантастических результатов на следующий день или через неделю. Говорить о сроках, конечно, нереально. Так как кто-то может накачать пресс за полгода, а кому-то для этого нужно пару месяцев. Все зависит от исходных данных и особенностей организма. Но не расстраивайтесь, помните о комплексном подходе и стройте свое тело самостоятельно.

Видео: как правильно накачать пресс

Как накачать пресс девушке в домашних условиях.

Каждая девушка мечтает о красивом и рельефном прессе, а также о плоском подтянутом животике и тонкой талии. Для кого-то мечта остается мечтой, а кто-то делает все, чтобы воплотить ее в реальность. Конечно, эта задача не так проста, особенно если учесть, что природа наградила женщин жировой прослойкой на животе, которая может безнадежно скрыть все ваши кубики. Поэтому подход к этой проблеме должен быть комплексным. Накачать пресс за месяц в домашних условиях вполне реально, хотя может и дольше. Главное не сдаваться.

Если вы поставили себе цель накачать пресс за месяц, то есть общие рекомендации которых необходимо придерживаться:

• Упражнения должны быть регулярными и систематическими — иначе в них просто нет смысла.
• Специалисты рекомендуют заниматься утром натощак. Ввиду этого организм будет сжигать собственные жировые запасы. Если вы предпочитаете делать упражнения в другое время дня, то делайте их не ранее, чем через час после еды.
• Не рекомендуется скачивать прессу в критические дни, по крайней мере, в первые пару дней. Но здесь важно ориентироваться на свое самочувствие.
• Не нужно сразу активно нагружать себя. Начинайте с умеренных нагрузок и постепенно их увеличивайте. Иначе можно заработать адскую боль в мышцах. Кроме того, пресс в какой-то момент может перестать качаться, и тогда нагрузка перейдет на другие мышцы.
• Чтобы накачать пресс за 30 дней, нужно дополнить упражнения диетой. Чем меньше жира на животе, тем быстрее вы увидите результаты.
• Не ждите быстрых магических изменений. Твой пресс не появится через несколько дней. Многие сдаются раньше времени, но здесь важно преодолеть психологический барьер и продолжать заниматься.

Как накачать пресс за месяц

Чтобы проработать мышцы пресса, достаточно уделять упражнениям не менее 10 минут в день. Делайте их плавно и размеренно, без резких движений. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах живота .

Вопрос, можно ли накачать пресс за месяц, интересует многих. На самом деле время, необходимое для достижения результата, будет для каждого индивидуальным, и зависеть оно будет от наличия жира, состояния мышц. Если девушка худенькая и живот плоский, то у нее кубики могут появиться уже через пару недель. Тем, у кого есть жир в области талии, потребуется больше времени, ведь им также нужно будет избавиться от всего лишнего. Поэтому ответ на вопрос, можно ли накачать пресс за месяц, в каждом отдельном случае будет индивидуальным.

Пресс образован верхним и нижним отделами, а также косыми мышцами живота. Верхние и косые мышцы качать проще всего, но нужно знать, что чем больше они будут развиты, тем меньше будет выделяться женская талия. Если у вас есть животик, нужно особое внимание уделить нижнему прессу, который качается достаточно тяжело. Но именно его проработка помогает справиться с жировыми отложениями.

Мало кто может быть в отличной форме без диетических ограничений. Если вы один из таких, вам необходимо соблюдать определенную диету. Есть продукты, от которых лучше отказаться: жирная и жареная пища, сладкие напитки, сладости, выпечка, фаст-фуд. А вот белков, в том числе нежирного мяса и рыбы, молочных продуктов, свежих фруктов и овощей и сложных углеводов в рационе должно быть достаточно. Увы, никто еще не придумал, как накачать пресс в домашних условиях за месяц без каких-либо жертв.

Эффективные упражнения для прокачки пресса для девушек

Как мы уже знаем, мышцы живота делятся на верхние, нижние и боковые. Чтобы справиться с такой задачей, как накачать пресс за месяц девушке, нужно следить за тем, чтобы все они были проработаны. Для каждой группы мышц есть отдельные упражнения, помогающие ее накачать.

Упражнения для верхних мышц живота

Скручивания

Исходное положение — лежа на полу. Завести руки за голову, развести локти, ноги согнуть в коленях под прямым углом, не отрывая стоп от пола. Верх туловища нужно оторвать от пола так, чтобы он образовал с поверхностью угол около 30 градусов. Попробуйте задержать его в верхней точке на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Если вы хотите увеличить нагрузку, то во время выполнения этого упражнения можно поставить ноги на гимнастический мяч.

прогибы

Нужно лечь на живот. Ноги держите прямо, руки сцепите за спиной в замок. Туловище нужно постараться приподнять над поверхностью пола. В этом положении задержитесь, затем сделайте пять медленных вдохов и выдохов и вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода 15-20 раз .

Подъемы ног

Это упражнение также рекомендуется включить в программу, как накачать пресс за месяц. Нужно лечь на спину, ноги выпрямить, руки развести в стороны. Медленно поднимите ноги, пока они не окажутся под прямым углом к ​​телу, затем опустите их. Повторить упражнение 10 раз .

Упражнения на нижний пресс

Сгибание ног с утяжелением

Для этого упражнения, как накачать пресс за 30 дней, нужно сесть на пол, согнуть руки в локтях, сосредоточиться, выпрямить ноги. Поднимите ноги до угла 45 градусов, зафиксируйте их в этом положении на несколько секунд, подтяните к груди и выпрямите. Сделайте два подхода по 15 повторений.

Вертикальные ножницы

Ложимся на пол, ноги держим прямыми, поднимаем их над поверхностью под углом 45 градусов. Активно и энергично выполняем вертикальные ножницы, и таким образом качаем пресс за месяц. Упражнение рекомендуется не менее 35 раз .

Подъем таза на одной ноге

Это эффективное упражнение можно включить в программу прокачки пресса на месяц. Нужно лечь, руки развести в стороны, правую ногу выпрямить вперед, левую ногу поставить на пол, согнув в колене. Теперь нужно задействовать жим, опереться на ногу и плечи, а корпус и прямую ногу поднять над полом. Между поднятой ногой и туловищем должен сохраняться угол 180 градусов. Повторить упражнение 25 раз.

Упражнения на косые мышцы живота

Выпрямление ног

Эффективные упражнения для пресса 30 дней, в которых работают боковые мышцы. Нужно лечь на спину или сесть, откинув туловище назад. Поднимите согнутые в коленях ноги, икры поставьте параллельно полу (эта параллель должна сохраняться). Поочередно выпрямляйте ноги вперед на весу, задержите их на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Боковые скручивания

Лягте на спину, согните ноги в коленях, затем подтяните их к груди и разведите руки в стороны. Стараясь не раскрывать корпус с поверхности, бросьте согнутые ноги сначала вправо, стараясь коснуться пола, а затем влево. При этом должны работать мышцы живота. Повторите упражнение 30 раз, сделайте три подхода.

Горизонтальные ножницы

Это упражнение тоже может принимать участие в прокачке пресса на месяц. Исходное положение такое же, как и в вертикальных ножницах, но движения «ножницами» выполняются в горизонтальной плоскости.

Упражнения для формирования «кубиков»

Предложенные выше упражнения больше направлены на то, чтобы убрать живот и подтянуть его мышцы. Однако многие женщины, задающиеся вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этого можно использовать следующие упражнения:

• Сядьте на край стула или кровати, вытянув ноги вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение.
• Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, возьмитесь за край дивана. Медленно поднимайте прямые ноги и медленно опускайте их.
• Сделайте упражнение на велосипеде.
• Лягте на пол, согните ноги в коленях, поставьте бедра под прямым углом к ​​поверхности пола. Подтяните колени ближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Качаем пресс на месяц — стол с программой

Те, кто планирует накачать идеальный пресс за несколько дней или неделю, будут разочарованы, потому что это невозможно. Однако за это время мы можем приучить организм к физическим нагрузкам. Для этого можно использовать приведенные ниже упражнения, которые рекомендуется делать в три подхода по 15 раз. Выполняйте подходы с перерывом в одну минуту.

• Подвешивание на перекладине. Поднимите прямые или согнутые в коленях ноги до уровня таза. Также можно дополнительно делать повороты в стороны, которые также задействуют косые мышцы живота.
• Подъемник для туловища . Лягте на пол, согните колени. Поднимите туловище, затем верните его в исходное положение. Упражнение нужно делать быстро, поднимаясь рывками.
• Диагональные повороты . Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите руки за голову. Делайте частые подъемы туловища, попеременно доставая до противоположного колена правым и левым локтем.
• Боковые скручивания. Лягте на пол, ноги сведите вместе, руки под головой. Поднимите туловище как можно выше в сторону, прорабатывая косые мышцы.

Найти красивый пресс за месяц уже реальнее. Для этого специалисты рекомендуют включать в программу тренировок различные виды скручиваний, вис на турнике, упражнения «велосипед» и «ножницы».

Можно обратить внимание на еще одно упражнение, которое задействует практически все мышцы живота. Лягте на пол, руки вдоль туловища. Теперь поднимите прямые ноги до угла 45 градусов, в таком положении задержитесь, опустите ноги, но не до конца. Снова поднимите их, опустите слева от тела и коснитесь пола, затем то же самое проделайте с правой стороной.

Таблица, объясняющая, как накачать пресс за 30 дней девушке, может выглядеть по-разному. Один из вариантов рекомендует выполнять такие упражнения в течение первой недели :

• Прямые скручивания с подъемом на 30 градусов — 3 подхода по 5 раз.
• Подъемы всего тела — 3 подхода по 10 раз.
• Скручивания по диагонали – 3 подхода по 10 раз.
• Вис на перекладине с подъемами ног под прямым углом — 3 подхода по 5 раз.
• Вис с поднятыми ногами на 45 градусов — 3 подхода по 5 раз.

Затем каждую неделю добавляйте по одному .

Стол для девушек «Как накачать пресс за 30 дней» в сочетании с правильным питанием позволит добиться потрясающих результатов. Главное – быть мотивированным и регулярно заниматься спортом.

Эффективное упражнение для пресса на видео

О красивом подтянутом животе мечтают как мужчины, так и женщины.

В обзоре: методики и советы, как добиться заветных восьми кубиков пресса.

Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней — программа тренировок для девушек: таблица

Прежде чем приступить к тренировкам, внимательно прочитайте, а главное — осознайте несколько общих правил «восьмерки»:

• Избавьтесь от подкожного жира. Первый шаг – правильное сбалансированное питание.
• Всегда и везде втягивайте живот. При этом мышцы живота будут укрепляться за счет постоянного статического напряжения.
• Равномерно проработайте все мышцы живота.
• Помните, пресс любит не усилия, а время, т.е. чем дольше вы работаете, тем быстрее вы движетесь к своей цели.
• Ваши друзья и помощники в борьбе за идеальный живот: верховая езда, горные лыжи, SUP-серфинг.
• Техника, которая спасет ленивых и занятых, — штанга на локтях. Эта техника накачивает не только живот, но и руки, спину, бедра. Время планки для начинающих: от 10 с за подход. Постепенно увеличивайте время до 120 секунд в одном подходе.

А если есть и время и сила воли, то используйте комплекс упражнений для занятий дома.

Помните, для активации мышц живота достаточно оторвать лопатки от пола из положения «лежа на спине». Хорошо, если во время упражнения вы приподнимете ноги, например, прислонитесь к стене. Идеально, если вы не просто поднимаете ноги, а держите их на весу.

Упражнение 1.

Важно: не принимайте сразу после еды! Подождите 1-2 часа.

Упражнение 2.

Начните с возможностей собственного тела: делайте как можно больше упражнений.

Упражнение №3

Если в ходе выполнения серии упражнений вы чувствуете, что слишком сильно напрягаете мышцы живота, выполните упражнение на растяжку мышц:

• перевернитесь на живот;
• поднять верхнюю часть туловища на руках;
• прогнитесь назад (почувствуйте, как растягиваются мышцы живота).

Приступайте к основному упражнению.

Упражнение №4

Помните: вполне допустимы небольшие паузы между упражнениями.

Упражнение №5

Важно: В конце весь комплекс упражнений занимает около 30 минут. Учитывайте это, планируя свой ежедневный график.

Упражнение №6

Предлагаемый комплекс упражнений поможет быстро привести брюшной пресс в нужную форму. Однако даже очень рельефный пресс потеряется под слоем подкожного жира.

Важно: шесть упражнений, выполняемых подряд, составляют 1 тренировочный сет.

Продолжительность 1 набора примерно 36-40 с.

Схема обучения представлена ​​в таблице ниже.

День	Количество наборов
1-й	6 подходов 1 раз в день
2-я, 3-я	6 комплектов 2 раза в день
4-й, 5-й, 6-й	6 подходов 3 раза в день
7, 8, 9, 10	8 подходов 3 раза в день
11, 12, 13, 14	10 наборов 3 раза в день
15, 16, 17, 18	12 комплектов 3 раза в день
19, 20, 21, 22	14 наборов 3 раза в день
23, 24, 25, 26	16 подходов 3 раза в день
27, 28, 29, 30	18 подходов 3 раза в день

Обучение можно и нужно продолжать по следующей схеме (см. таблицу).

Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней — программа тренировок для парней и мужчин: таблица

Вышеуказанная программа тренировок подходит и мужчинам. Однако, если первый вариант кажется вам слишком легким, воспользуйтесь тренировочной схемой №2.

Комплекс состоит из следующих упражнений:

• подъем туловища на 45⁰;

• скручивание с поворотом;

30 35 10 50 50 30 38 11-й 55 65 33 42 12-й отдых 13-й 60 75 40 50 14-й 65 85 42 55 15-й 70 90 42 60 16-й отдых 17 75 100 45 65 18-й 80 110 48 75 19-й 85 120 50 75 20-й отдых 21-я 90 130 52 80 22-я 95 140 55 85 23-й 100 150 58 90 24-й отдых 25 105 160 60 98 26 110 170 60 100 27 115 180 62 110 28-й отдых 29 120 190 62 115 30 125 200 65 120

Плоский и подтянутый живот – мечта каждого спортсмена. Но получить долгожданные «кубики» — задача не из легких. Фитнес, диета или тяжелые тренировки? А может просто увеличить количество упражнений на пресс? Несомненно, вы получите аргументированный ответ на все эти вопросы. Кроме того, мы расскажем, как накачать пресс за 30 дней. Но не будем торопиться, чтобы лишний раз не потерпеть фиаско.

И еще раз о прессе

Так что, даже если вы не видите пресса, это не значит, что у вас его нет. Пресс – это совокупность мышц, формирующих переднюю брюшную стенку. Часто речь идет о прямой мышце живота, которая имеет перемычки между волокнами, из-за чего при напряжении образуются «кубики».

Прямая мышца живота тянет грудную клетку К тазовым костям. Если в теле высокий процент жира, то пресс не появится. Поэтому, чтобы получить стройный и плоский живот, необходимо убрать лишний жир. Вы все еще думаете о прессе? А вы знали, что «кубики» появятся, даже если не качать пресс?

Мифы о накачке пресса

Больше всего удивляют публикации, где люди добиваются результатов одними упражнениями на пресс. Забудь об этом и отложи. Накачать пресс можно, даже если живот очень большой. Но выглядеть это будет не эстетично. Вспомните спортсменов с огромной мышечной массой. Их живот выпячивается в расслабленном состоянии. Но вы хотите плоский и подтянутый живот, поэтому не стоит зацикливаться на накачивании пресса, а наоборот уменьшать толщину жировой ткани.

Питание и обучение

Теперь мы подошли к самому важному моменту нашего лидерства. Начнем традиционно с еды.

В первую очередь необходимо отказаться от жирной пищи (свинины, сливочного масла и др.). Углеводы также придется ограничить (макароны, хлеб, сахар, сладости и т. д.). В рационе должна преобладать белковая пища (творог, молоко, мясо птицы, рыба, печень).

Есть не менее 3 раз в день, но небольшими порциями. Что касается тренировок, то здесь нужно выкладываться по полной, но результат того стоит. Во-первых, в тренировочном цикле должны преобладать аэробные упражнения. Следует увеличить количество повторений в стандартных упражнениях (сгибание рук с гантелями, приседания, выпады и т. д.). Тренировки должны быть высокой интенсивности. Ваша цель — тратить больше энергии.

Во-вторых, упражнения на пресс нужно делать с собственным весом (максимум + 10 кг). Необходимо делать 2 упражнения по 4-5 подходов. Обычно не более 15-20 повторений.

Помните, что «пресс локально не горит», поэтому упражнения являются лишь базой, но не гарантией результата. Желательно придерживаться цикла из 3-4 тренировок в неделю. В этом случае накачать пресс можно за 30 дней.

Тело человека имеет малую группу мышц, которая задействуется гораздо чаще, чем основная мышечная масса тела. В эту группу входят мышцы пресса, так как они могут быть в напряжении в любом положении тела. Мышцы, привыкшие к частой работе, очень «неохотно» совершенствуются.

Мышцы живота — и как их накачать

Для того, чтобы накачать пресс, необходимо подвергать его интенсивным и частым тренировкам. Проще говоря, мышцы живота можно качать ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку. Если вы занимаетесь фитнесом каждый день и примерно через день чередуете упражнения на определенную группу мышц, то каждую тренировку следует завершать упражнениями на пресс. Эти рекомендации можно услышать от многих высококвалифицированных специалистов.

Накачать пресс с лишним весом

Наличие лишнего веса может сильно усложнить прокачку пресса, то есть мышцы будут развиваться и укрепляться, но просто не будут заметны. Даже чрезмерно усиленные упражнения сами по себе не избавят от жира в области живота и талии. В первую очередь следует нормализовать свой ежедневный рацион. Правильное питание, исключающее жирное, мучное и сладкое, будет способствовать максимально быстрому избавлению организма от лишних калорий.

Накачать пресс с лишним весом- фото до и после

Даже сбросив лишний вес, не следует выполнять упражнения на пресс до пропадания пульса. Положительного эффекта от этого не будет, но может привести к разного рода травмам и растяжениям. Достаточно будет делать разные упражнения на пресс, но с последовательным чередованием. Например, сегодня вы выполняете два конкретных упражнения на пресс, завтра 2 других упражнения на эту же группу мышц, послезавтра повторяете упражнения, которые выполняли сегодня, и так далее.

Эффективные упражнения в домашних условиях

Наиболее эффективными упражнениями считаются — подъем туловища на ровной поверхности или усиленный вариант: аналогичные подъемы только на скамье, подъемы ног со сгибанием в коленях в висе на турнике, « упражнение «велосипед», скрещивание приподнятых ног в положении лежа (ножницы). Для каждого из упражнений достаточно будет сделать 2-3 подхода, а количество повторений можно постепенно увеличивать в процессе развития мышц и с учетом собственного самочувствия. Можете быть уверены, что настойчивые и регулярные тренировки очень быстро дадут положительный результат.

Не стоит углубляться в изучение различных суперметодик, обещающих фантастически идеальный пресс всего за неделю. Ведь, согласитесь, кардинально изменить собственную фигуру, которая определенным образом формировалась довольно давно, за такой короткий срок просто невозможно.

Как идеально накачать пресс (видео)

Идеальные кубики пресса за 30 дней или как быстро и эффективно накачать пресс.

Поэтому даже при выполнении физических упражнений необходимо руководствоваться здравым смыслом. Для того, чтобы накачать идеальный пресс как девушке, так и мужчине, вам, несомненно, придется приложить немало усилий, но на самом деле все не так сложно, как может показаться сначала. Накачать красивый пресс – реальная задача для каждого здорового человека и даже в домашних условиях.

Комплекс упражнений — накачать пресс дома

Девушки обожают летние поездки на море. Шум волн так приятен, солнышко пригревает тепло… Но тут проходит девушка с идеальной «тростниковой талией». Словно автоматически, взгляд переносится на живот и настроение портится, ведь здесь не все так идеально. В такой момент не стоит унывать, нужно просто взять себя в руки и начать работать, чтобы в следующем году вас провожали завистливые взгляды. Как прийти к идеалу? Следуйте нашим советам.

Как скачать?

Каждая девушка знает, что самое сложное — это мышцы живота. Да и повседневная активность игнорирует именно эту группу мышц. Ну кому нравится округлый рельеф живота? — Никто.

Женский красивый пресс требует регулярных тренировок.

Наклоны — накачать пресс девушке легко

Прямая мышца живота работает при нижнем и прямом наклоне корпуса. Он расположен «глубже остальных», поэтому развить его в достаточной мере непросто. Прямая мышца важна еще и тем, что служит корсетом для внутренних органов. Поддержание его в хорошей форме поможет сохранить здоровье на долгие годы.

Наружная косая мышца отвечает за гибкость позвоночника и повороты туловища.

Как правильно накачать пресс — работа мышц живота при упражнениях

Полный комплекс упражнений, для того чтобы накачать пресс дома или в зале, должен включать тренировки на каждую мышцу. Женщинам сложнее всего привести в порядок нижнюю часть пресса. Дело в генетической спецификации – девушкам свойственно накапливать жир именно в этой части живота для будущего вынашивания ребенка.

Как накачать пресс до кубиков быстро и эффективно

В основном, упражнения на пресс малоэффективны, потому что они ориентированы на тазобедренные суставы, а не на живот. Если немного подкрутить их производительность, то эффективность для пресса резко повысится. Для получения максимальной пользы при сгибании необходимо тянуться не к коленям, а к тазу. Кроме того, чтобы максимально задействовать живот, используйте наименьшую амплитуду наклона. Чем больше количество подходов, тем лучше. Вы можете понять, что упражнение работает по жжению в мышцах живота.

Немногие люди знают, как выполнять упражнения, чтобы получить максимальную отдачу от своего пресса. женское тело устроено не так, чтобы можно было накачать пресс в виде кубиков: нарастить мышечную ткань сложнее, да и кожно-жировой слой расположен так, что «кубики» невидимый.

Как накачать пресс до кубиков в домашних условиях, этого можно добиться упорными тренировками и белковой диетой. Это то, что девушки-бодибилдеры делают прямо перед тренировкой. Эффект длится недолго. Но если кубики сложно удержать в течение длительного периода, то добиться подтянутой талии, которая будет с вами долгие годы, можно в результате некоторых усилий. Упражнения нужно подбирать лично, акцентировать внимание на самой неразвитой части. Но помните, что накачать пресс в домашних условиях нужно гармонично, комплекс упражнений на все мышцы живота – залог быстрого результата.

Тренировки дома

Чтобы живот навсегда стал плоским, необходимо уменьшить жировую прослойку. Но соблюдайте умеренность в тренировках, иначе могут появиться проблемы со здоровьем. Парадоксально, но слишком мало жира вредно для девочек.

Тренировка

Разогрейтесь перед началом тренировки. Сядьте на спину, чтобы расслабить пресс. Закинув руки за голову, медленно подтяните согнутые в коленях ноги к животу и замрите в таком положении на минуту, дыша размеренно и глубоко.

Упражнение для прямых мышц живота

Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Медленно поднимите туловище, а затем опустите на выдохе. Не сцепляйте руки «в замок», иначе большая часть нагрузки ляжет на шею.

Накачать пресс – прямые мышцы

Упражнение для косых мышц живота

Из того же положения, что и раньше, медленно поднимать корпус сначала к левой, а затем к правой ноге. Упражнение выполняется до 40 подходов. Необходимо следить за тем, чтобы нижний отдел позвоночника был зафиксирован и не прогибался.

Накачать пресс — косые мышцы

Упражнение на нижние мышцы

Исходное положение — лежа на спине. Нужно немного приподнять ноги в воздух, примерно на 15 градусов, и выполнить упражнения «ножницы» и «велосипед».

Выполнять весь тренировочный комплекс один раз в день. Необходимо следить за тем, чтобы между упражнениями не было перерывов и отдыха.

Видео: Как правильно накачать пресс!

Комплексная тренировка для девушек (тренировка пресса).

Видео тренировка — как накачать пресс до кубиков

Рельефный пресс требует усилий от девушки.

Как накачать пресс мужчине

В наше время быть мужчиной не так просто. У мужчины должна быть перспективная хорошо оплачиваемая работа, друзья и семья, и не забывать об остальном. Однако он должен хорошо выглядеть в любом возрасте.

Скорее всего, у вас есть что-то из вышеперечисленного. Но если вы читаете эту статью, значит, вы или ваша вторая половинка не удовлетворены своим физическим состоянием. Но вы можете легко это исправить. В этом случае вам не нужны таблетки и тренажеры. Вам необходимо правильное питание и лишь небольшое количество времени, которое вы потратите на благо своего физического состояния.

Самый простой способ вернуть своему телу прежний спортивный вид — накачать пресс. Но за неделю не сделаешь, на это уйдут месяцы, а для поддержания достигнутых результатов всегда нужно тренироваться. Это продлит вашу жизнь, так как ваши мышцы станут более выносливыми. Ваше сердце будет хорошо работать, при умеренной диете и физической активности вы станете стройнее.

Вы можете не увидеть результаты тренировок, если у вас большие объемы тела. Мышцы спрятаны как раз под слоем жира, и почувствовать их можно после прохождения полного курса тренировок. А вот жир, например, можно убрать с помощью езды на велосипеде или бега. При этом следует правильно питаться и есть меньше пищи, содержащей много жиров и углеводов. Но это не значит, что нельзя есть мясо. Просто нужно есть его в разумных количествах, так же, как выпечку, шоколад и другие калорийные продукты. Также следует отказаться от пива или заменить его безалкогольным. Помните, если вы начнете качать только пресс с помощью тренировок, то живот останется практически таким же. Ведь тренировки не сжигают калории, а только развивают мышцы. Нет, конечно, часть калорий вы будете генерировать, поднимая туловище, но остальные вам нужно будет вывести из организма другими методами.

Теперь вы понимаете: от чего стоит отказаться, а что приобретете со временем. Затем переходим к упражнениям.

Нельзя сразу начинать поднимать туловище. Сначала разогрейте мышцы разных частей тела. Это повысит гибкость мышц. Чем она выше, тем больше эффективность упражнений.

Разминка перед тренировкой пресса для мужчин

Разминка шеи

Встаньте и наклоните голову, пытаясь достать подбородком до груди. Возьмитесь за голову одной рукой сверху так, чтобы кончики пальцев достали до уха. Наклоните голову в сторону руки, которой вы схватили голову. Также, обхватив голову другой рукой, несколько раз наклонить голову.

Упражнения на гибкость плеч

Положите руки вдоль туловища и сделайте пять круговых движений плечами назад, а затем такое же количество движений вперед.

Круговые движения плечами — подготовка к упражнениям на пресс

Вытяните руки вперед и, взяв руки в замок ладонями вперед, вытяните руки вперед. Представьте, что вы отталкиваете что-то от себя. Теперь также поднимите руки вверх и потянитесь.
Также следует развивать боковую гибкость.

Поднимите руки вверх, сомкнув их над головой, поставьте ноги вместе и сделайте несколько наклонов в одну сторону, затем в другую. При этом руки всегда должны быть над головой.

Для развития гибкости туловища и спины необходимо выполнить еще четыре упражнения:

• Лягте на спину и несколько раз потянитесь, закинув руки за голову.
• Лежа на спине, возьмитесь обеими руками за ногу и попытайтесь подтянуть ее к голове. Одновременно поднимите голову и постарайтесь достать подбородком до груди. Сделайте то же самое с другой ногой.
• Лежа на спине, прижать колени к груди, обхватив их обеими руками. И в то же время старайтесь дотянуться подбородком до груди. Оставаясь в этой позе, несколько раз осторожно покачайтесь вперед и назад.
• Лежа на спине, согните ноги в коленях, а руки упритесь боками в пол. Теперь наклоните ноги в одну сторону, дотягиваясь коленями до пола, а затем в другую.

Растяжка туловища и спины важный этап перед накачкой пресса

Приступаем к тренировке — качаем пресс

Теперь вы разогрели мышцы и можете приступать к тренировке, состоящей из четырех упражнений. Каждое упражнение необходимо повторять определенное количество раз, причем с каждой тренировкой увеличивать повторения в 1-2 раза.

Сначала вы не сможете выполнить 10 повторений. Не отчаивайтесь, это значит, что ваше тело не привыкло к таким нагрузкам, но уже через пару недель вы сможете выполнять упражнения. Попробуйте начать с 10 повторений каждого упражнения. А в следующий раз сделайте 11 повторений. Упражнения лучше делать вместе с разминкой не менее 3 раз в неделю. Если вы не можете сделать 10 повторений, сделайте меньше, вам просто нужно больше времени.

Не нужно усердствовать и уж тем более не стоит продолжать делать повторения, когда мышцы начинают болеть. Также нельзя делать скоростные упражнения, как вас учили в школе, необходимо медленно поднимать корпус туловища и также возвращать его в обратное положение. Каждое упражнение нужно делать медленно и при этом правильно дышать. Вдыхайте, когда поднимаетесь, выдыхайте, когда опускаетесь. Для большего напряжения мышц можно подняться и задержаться на пару секунд.

Как накачать пресс мужчине — 4 упражнения в домашних условиях

Начать заниматься.

• Лягте на спину, расслабьте плечи и шею, заведите руки за голову. Поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Теперь попробуйте приподнять бедра с помощью пресса и немного потянуть их вперед. Затем медленно опустите их обратно. Держите голени параллельно полу.
• Лежа на спине и согнув ноги в коленях, заведите руки за голову и расслабьте шею. С помощью брюшного пресса медленно отрывайтесь от пола и, достигнув максимума, так же медленно возвращайтесь в противоположное положение. Нет необходимости в скорости и резких движениях. При этом руки должны находиться за головой, но не выдвигать ее вперед, иначе вы повредите шейные позвонки.
• Теперь лягте на живот и вытяните руки и ноги. Одновременно поднимите левую руку и правую ногу и вернитесь в исходное положение. При этом ноги и руки должны быть прямыми. Затем проделайте то же упражнение правой рукой и левой ногой.
• Лягте на спину. Согните левую ногу в колене, а правую положите на нее сверху, т.е. голень правой стопы должна быть на колене левой. Левую руку положите за голову, а правую положите на живот, где проходит поясница. С помощью пресса попытайтесь подняться к правому колену. Занимайтесь медленно и не забывайте дышать. Смените положение и снова поднимите правое плечо к левому колену желаемое количество раз. Помните также, что при подъеме должны работать мышцы живота и ни в коем случае не поднимайте голову рукой!

Накачать пресс до кубиков — упражнения для мужчин — часть 1 Накачать пресс до кубиков — упражнения для мужчин — часть 2

Это только начальный уровень упражнений. После того, как вы сможете легко выполнить 18-20 повторений, следует добавить или изменить упражнения: лежа на животе, одновременно поднять руки и ноги, сделать березку, поднять туловище в стороны на вытянутых руках и т. д.

Таблица поможет вам быстрее накачать пресс

Не поленитесь, заведите себе таблицу, в которую будете записывать свои результаты тренировок. Слева напишите в столбик название упражнений, а справа поставьте цифры и количество повторений, которые вы сделали для каждого упражнения.

Накачать пресс дома — под силу любому мужчине

Так вы увидите свои достижения на бумаге, а если продолжите заниматься, то вскоре всегда будете в отличном настроении и физической форме. Правильное питание и активный образ жизни (бег, езда на велосипеде, лыжи) помогут вам добиться результатов гораздо быстрее.

Видео: Качаем пресс дома

Как убрать живот и накачать пресс в домашних условиях — об этом видео.

Для того, чтобы накачать пресс, необязательно ходить в спортзал, это можно делать дома.
Шесть упражнений, по два на нижние, верхние и косые мышцы пресса.

Видео: как накачать нижний пресс

Упражнения на нижний пресс можно делать дома.

И мужчины, и женщины мечтают о красивом подтянутом животе. В обзоре: техники и советы, как добиться заветных восьми кубиков пресса.

Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней — программа тренировок для девушек: таблица

Перед тем, как приступить к тренировкам, внимательно прочитайте, а главное, поймите, несколько общих правил «восьмерки»:

• Избавьтесь от подкожного жира. Первый шаг – правильное сбалансированное питание.
• Всегда и везде втягивайте живот. При этом мышцы живота будут укрепляться за счет постоянного статического напряжения.
• Равномерно проработайте все мышцы живота.
• Помните, пресс любит не усилия, а время, т.е. чем дольше вы работаете, тем быстрее вы движетесь к своей цели.
• Ваши друзья и помощники в борьбе за идеальный живот: конные прогулки, горные лыжи, SUP-серфинг.
• Техника, которая спасет ленивых и занятых, — штанга на локтях. Эта техника накачивает не только живот, но и руки, спину, бедра. Время планки для начинающих: от 10 с за подход. Постепенно увеличивайте время до 120 секунд в одном подходе.

А если у вас есть и время, и сила воли, то используйте комплекс упражнений для занятий дома.

Помните, для активации мышц живота достаточно оторвать лопатки от пола из положения «лежа на спине». Хорошо, если во время упражнения вы приподнимете ноги, например, прислонитесь к стене. Идеально, если вы не просто поднимаете ноги, а держите их на весу.

Упражнение 1.

Важно: не принимайте сразу после еды! Подождите 1-2 часа.

Упражнение 2.

Исходите из возможностей собственного тела: делайте как можно больше упражнений.

Упражнение №3

Если в ходе выполнения серии упражнений вы чувствуете, что слишком сильно напрягаете мышцы живота, сделайте упражнение на растяжку мышц:

• перевернуться на живот;
• поднять верхнюю часть тела на руках;
• прогнитесь назад (почувствуйте, как растягиваются мышцы живота).

Приступайте к основному упражнению.

Упражнение №4

Помните: вполне допустимы небольшие паузы между упражнениями.

Упражнение №5

Важно: В конце весь комплекс упражнений занимает около 30 минут. Учитывайте это, планируя свой ежедневный график.

Упражнение №6

Предлагаемый комплекс упражнений поможет быстро привести брюшной пресс в нужную форму. Однако даже очень рельефный пресс потеряется под слоем подкожного жира.

Важно: выполнение шести упражнений подряд составляет 1 тренировочный сет.

Продолжительность 1 набора примерно 36-40 с.

День	Количество комплектов
1-й	6 комплектов 1 раз в день
2-й, 3-й	6 подходов 2 раза в день
4-я, 5-я, 6-я	6 подходов 3 раза в день
7, 8, 9, 10	8 подходов 3 раза в день
11, 12, 13, 14	10 подходов 3 раза в день
15, 16, 17, 18	12 подходов 3 раза в день
19, 20, 21, 22	14 подходов 3 раза в день
23, 24, 25, 26	16 подходов 3 раза в день
27, 28, 29, 30	18 подходов 3 раза в день

Обучение можно и нужно продолжать по следующей схеме (см. таблицу).

Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней — программа тренировок для парней и мужчин: таблица

Вышеуказанная программа тренировок подходит для мужчин.

Однако, если первый вариант кажется вам слишком простым, используйте схему тренировки №2.

Комплекс состоит из следующих упражнений:

• подъем туловища на 45⁰;

• скручивание с витком;

• подъем ног из положения лежа;

Техника «Подъем ног из положения лежа»

• штанга (см. фото в начале статьи).

Схема тренировки представлена ​​в таблице ниже.

День	Подъем туловища на 45⁰, раз	Скручивание с поворотом, раз	Подъем ног из положения лежа, раз	Планка, сек
1-й	15	5	5	10
2-й	20	8	8	12
3-й	25	10	10	15
4-й	отдых
5-й	30	12	12	20
6-й	35	15	15	25
7-й	40	20	20	30
8-й	отдых
9-й	45	30	30	35
10-й	50	50	30	38
11-й	55	65	33	42
12-й	отдых
13-й	60	75	40	50
14	65	85	42	55
15-й	70	90	42	60
16-й	отдых
17-й	75	100	45	65
18-й	80	110	48	75
19	85	120	50	75
20-й	отдых
21-й	90	130	52	80
22-я	95	140	55	85
23-я	100	150	58	90
24	отдых
25	105	160	60	98
26	110	170	60	100
27	115	180	62	110
28	отдых
29	120	190	62	115
30	125	200	65	120

Пресс на 30 дней для девушек: отзывы

Программа получила положительные отзывы Скульптура тела/Пресс за 8 минут .

Вот некоторые из них (авторская грамматика и пунктуация сохранены).

Как накачать пресс: отзывы

Качаем пресс кубикам в домашних условиях. Как накачать кубики пресса на животе

Сегодня в интернете масса сайтов, обещающих раскрыть тайну или давно утерянную правду о том, как накачать пресс.

Некоторые из этих сайтов рассказывают правду о том, как накачать пресс до кубиков.

Но некоторые из них просто пытаются развести вас на кровно заработанные деньги и не раскрывают всех секретов как как накачать пресс кубиками в домашних условиях.

Легко увлечься кричащей рекламой и маркетинговыми обещаниями, пытаясь развить неуловимый пресс с шестью кубиками. Кричащие видеоролики, скопированные профессионально написанные рекламные объявления и отзывы знаменитостей делают практически невозможным понимание того, что работает, а что нет.

Буквально тысячи так называемых гуру обещают вам весь мир и быстро за неделю накачать пресс с шестью кубиками. Задача перевода рекламы на язык, который вы понимаете, невыполнима. У большинства людей нет времени просеивать всю информацию, которую они получили о тренировках для пресса, и выбирать лучший вариант.

Как накачать пресс кубиками и сделать живот рельефным

Раз уж вы попали на наш сайт о бодибилдинге и фитнесе, то у вас есть вопросы, как накачать пресс кубиками и стать обладателем рельефного живота . На самом деле, получить пресс легко. Если у вас есть большое желание и сила воли, то вы сможете увидеть свой пресс уже через несколько месяцев, а может и раньше.

Прежде чем мы расскажем вам о комплексе упражнений для пресса, давайте разберемся, почему большинство населения не может увидеть заветные кубики пресса.

Как накачать пресс

Такой вывод делают многие, в том числе и профессиональные тренеры, чтобы накачать кубиков пресса начать с диеты. Главный инструмент, который вам нужен для развития пресса – это диета и правильное питание. Дело в том, что одновременно накачать кубики пресса и сбросить лишний жир не получится.

Подкожный жир скрывает наш тонкий живот. Да, точно. У каждого человека есть пресс, будь он толстым или худым. Самый большой вопрос заключается в том, сколько подкожного жира скрывает брюшной пресс.

Что бы вы ни слышали и ни обещали, новейшие жиросжигатели создаются на вашей кухне, а не в ближайшем спортзале.

Вы можете сделать лучшую программу тренировок, но если ваша диета отстой, то и ваш пресс тоже.

На самом деле диета и правильное питание лежат в основе большинства ваших результатов. Секрет шести кубиков пресса не спрятан в дополнительной таблетке, супертренировке или гаджете.

Вместо того, чтобы обращать внимание на пустые обещания, потратьте время на то, что действительно важно. Например, на главные принципы питания, а остальное оставьте в покое. Ведь чтобы увидеть те самые пресс с шестью кубиками, нужно сначала избавиться от лишнего жира.

Заключение

Чтобы накачать пресс кубиками и получить желаемый пресс, измените свой рацион. Ешьте больше белков, чем углеводов. Старайтесь есть только медленные углеводы (каши, овощи, орехи). Используйте кардиотренировки 3-4 раза в неделю. Это может быть бег, езда на велосипеде или кардиотренировки дома. И, конечно же, не забывайте.

Таким образом, ключ к тому, чтобы получить твердые линии пресса с шестью кубиками, заключается в том, чтобы сосредоточиться на диете, включив в свою регулярную тренировку комплексные и комплексные упражнения. Это давно утерянный секрет, который вы должны использовать, чтобы накачать пресс дома.

Если вы заботитесь о своем здоровье и фигуре, то наверняка являетесь поклонниками здорового сбалансированного питания и эффективных физических упражнений. Делая упор на последнее, предлагаем вам проверенный метод формирования красивого пресса в домашних условиях. Вы удивитесь, но этого можно добиться через неделю, уделяя упражнениям всего 10-20 минут.

Для начала повторим секрет успеха: 7 упражнений по 10-20 мин/день в течение недели — и ваш пресс станет более подтянутым. Главное не останавливаться на достигнутом и продолжать регулярные тренировки более 1 недели. Почему это? Каждому человеку потребуется разное время, чтобы появились первые «кубики», но к концу первой недели вас ждут приятные перемены.

Вам потребуется:

1. Диван/кресло/стул;
2. 10-20 мин/день;
3. Сила воли / позитивный настрой / нацеленность на результат / поддержка / мотивация …

Упражнение 1

Сядьте на край дивана. Поднимите ноги так, чтобы они не касались пола. Сейчас вы находитесь в очень неудобном положении, вас шатает, мышцы живота напряжены. А вот спинка такая же, так что помогайте себе руками, упираясь ими в диван. Теперь у вас есть некоторый баланс.

Теперь ноги сгибаем на себя, а потом выпрямляем. Это нужно сделать 20 раз. Сгибаем и выпрямляем.

Упражнение 2

Теперь давайте сменим позицию. Лягте на пол на что-нибудь мягкое. Поднимите ноги на 90 градусов (обе вместе), затем опустите. Вам нужно сделать это упражнение 20 раз.

Примечание: В положении лежа трудно поднять прямые ноги, поэтому помогайте себе руками: подложив руки под ягодицы или поддерживая ими заднюю часть ног.

Упражнение 3

В той же позиции делаем известный всем «велосипед». Тоже 20 раз.

После этого вы можете отдохнуть. Но ненадолго, впереди еще учения.

Упражнение 4

Опять же, не меняйте положение. Теперь пытаемся дотянуться до груди коленями, покачиваясь вперед-назад. Важно понимать, что из положения лежа мы сгибаем ноги к себе, достаем до груди, затем пружиной выпрямляем конечности. И снова 20 раз.

Упражнение 5

Теперь поставьте ноги на кушетку и лягте на пол. Нужно дотянуться руками до колен и лечь на спину. Без каких-либо изменений делаем это 20 раз.

Упражнение 6

Усложним. Теперь в том же положении нужно, держа руки за головой, локтями дотянуться до колен. Эффективнее будет, если правая рука будет тянуться к левой ноге и наоборот. Таким образом вы не только качаете верхний пресс, но и скручиваете позвоночник, что тоже очень полезно. Конечно, 20 раз.

Упражнение 7

И, ​​наконец, последнее. Не меняя положения, теперь тянемся руками к пяткам, заводим руки за стопы, также крест-накрест. А также 20 раз.
После этого советуем принять теплый или контрастный душ. Пусть ваше тело отдохнет, а дыхание восстановится.

Напутствие!

Хотим обратить ваше внимание на то, что не у всех сразу получится сделать каждое упражнение по 20 раз. Лучше всего начинать с 5-8 повторений, постепенно увеличивая каждый день на 3 повторения. Важно понимать: лучше делать меньше, но дольше. Ведь тяжелее всего в начале, когда болит пресс уже на следующий день и уже не хочется заниматься упражнениями. Самое главное не количество, а продолжительность. Конечно же, не стоит забывать и об остальном. Также пейте больше воды.

Светлана Маркова

Красота как драгоценный камень: чем она проще, тем дороже!

22 марта 2017 г.

Контент

Подтянутый плоский живот с красивым рельефным прессом – мечта многих девушек и мужчин. Получить спортивное тело и добиться появления кубиков на животе непросто, но правильное питание и регулярные занятия спортом помогут добиться результатов даже в домашних условиях. Узнайте, как сделать пресс рельефным в этой статье.

Сколько пресса у человека

Кубики пресса – результат развитой прямой мышцы живота. Три сухожилия пересекают мышцу, образуя четыре парных вертикальных участка, напоминающих кубы. То есть пресса у человека восемь – они хорошо видны на фото профессиональных спортсменов. Верхние шесть кубиков прокачать легче, чем два нижних, так как сверху брюшной полости больше. мышечная ткань. Теоретически пресс с десятью кубиками есть, но такая мышечная структура встречается очень редко.

Как накачать пресс до кубиков

Чтобы обрести рельефный живот, следует систематически заниматься спортом и употреблять здоровую пищу. Кубики на животе у девушек в силу физиологических особенностей могут скрываться под слоем жира. Мужчинам гораздо проще прокачать рельеф живота. Кроме упражнений на пресс уделите внимание кардио – бегу, плаванию, аэробике, ходьбе, прыжкам со скакалкой, танцам, езде на велосипеде. Это поможет убрать жир, и автоматически сделает рельеф пресса более выраженным.

Кубики для пресса для девочек

Женская фигура менее склонна к проявлению выраженной мускулатуры, чем мужская. Но все чаще женщины хотят иметь не просто плоский подтянутый живот, а рельефный пресс. Чтобы кубики девушек были видны, следует интенсивно тренироваться, придерживаясь белковой диеты, которая поможет сжечь жир в области талии. Следует помнить, что накачивая пресс, вы не сделаете живот тоньше, а только придадите ему рельефность при условии, что процент жира на теле будет минимальным.

Рельефный жим для мужчин

Кубики для пресса для парней существуют с самого начала — так устроены мышцы мужского тела. Кубики есть не у всех — причина тому — жир, покрывающий мышцы живота. Если вы хотите получить красивый пресс, придерживайтесь сбалансированной диеты, исключите из своего рациона вредную пищу и уделите время интенсивным занятиям спортом. Не стоит качать только мышцы живота – делайте комплексную тренировку для разных частей тела, жировая прослойка уйдет, а кубики станут заметны. Для быстрого результата выполняйте упражнения с отягощением – это увеличит нагрузку, поможет быстрее сжечь жир и развить мышцы.

Как накачать рельефный пресс

Кубики на пресс — заветная мечта большинства людей, занимающихся спортом. Для того чтобы пресс стал рельефным, ему необходимо уделять ему 15 минут из всего времени тренировки. Начните делать кардио, правильно питайтесь, регулярно выполняйте комплекс упражнений на пресс, и вы обретете рельефный живот. Правильное выполнение техники и ощущение напряжения в мышцах живота гораздо важнее количества повторений.

Как накачать нижние кубики

Упражнения для нижних мышц живота, которые помогут накачать кубики:

1. Скручивания с поднятыми ногами. Исходное положение: лежа на спине, поднять таз перпендикулярно полу, ноги согнуть в коленях. На выдохе напрягите пресс, поднимите верхнюю часть тела. Ноги не опускаются. Выполнить 3 подхода по 13-15 раз.
2. Боди-лифт 90°. Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, на ширине плеч. Руки за головой, локти врозь. С выдохом поднимите верхнюю часть туловища к коленям. Зафиксируйте корпус в перпендикулярной точке, медленно опуститесь вниз, максимально напрягая мышцы живота. Сделайте 2 подхода по 15 раз.
3. Прямые повороты. Исходное положение: лежа на спине, делать неполные подъемы верхней части туловища, прижимая поясницу и стопы к полу. Держите руки за головой, почувствуйте напряжение мышц. Повторить 15-20 раз по 3 подхода.

Как накачать кубики верхнего пресса

Верхние мышцы живота нужно прорабатывать не менее тщательно, чем косые и нижние. Тренировка на верхние кубики не требует много времени, главное напрягать мышцы живота вплоть до ощущения жжения. Выполните эти упражнения для верхних мышц живота:

1. «Ножницы». Лягте на спину, поднимите выпрямленные ноги на 30°. Напрягая мышцы живота, выполнять горизонтальные поперечные махи попеременно левой и правой ногой. Сделайте 3 подхода по 27-30 раз.
2. Обратные скручивания. Лежа на спине, вытянув руки вдоль туловища ладонями вниз, поднять ноги перпендикулярно полу и согнуть в коленях. Поднимите нижнюю часть туловища, подтянув колени к подбородку, удерживая лопатки и ладони прижатыми. Сделайте 20 повторений по 3 подхода.
3. «Складной нож». Лежа, вытяните руки ладонями вверх за головой. Выдыхая, поднимите корпус и ноги, держась за ягодицы. Ваши пальцы должны касаться пальцев ног. Повторить 20-25 раз по 2 подхода.

Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики

Время появления кубиков на животе рассчитывается индивидуально для каждого человека. Пресс есть у всех, даже у тучных людей, но виден он только тогда, когда процент жировых запасов в организме не превышает нормы. Чтобы сделать пресс рельефным в домашних условиях, нужно регулярно заниматься спортом и правильно питаться, сократив в рационе углеводы.

Для полного человека процесс будет долгим — нужно похудеть, чтобы кубики стали заметны. Для тех, чей вес не выходит за пределы нормы, скорость результата будет зависеть от интенсивности и систематичности тренировок. Через неделю вы не заметите ощутимых изменений, но если заниматься ежедневно с полной отдачей, уже через несколько месяцев вы сможете похвастаться прокачанными кубиками.

Что делать, чтобы на животе были кубики

Если вы хотите сделать красивый пресс кубиками, соблюдайте несколько основных правил:

• правильно питаться – в рационе должны преобладать белки, ограничивать прием простых углеводов;
• займитесь кардиотренировками – бег, аэробика и плавание запустят процесс сжигания жира;
• работа с отягощениями и дополнительным весом для наращивания мышечной массы;
• пейте много воды, чтобы восполнить потерю жидкости во время тренировки;
• отдых, позволяющий мышцам восстановиться после тренировки;
• не забывайте про спину – если качать только мышцы живота, из-за неравномерной нагрузки будет страдать позвоночник;
• постепенно увеличивайте нагрузку, периодически меняйте программу тренировок, чтобы мышцы не привыкали к одним и тем же упражнениям.

Упражнения для рельефа пресса

Чтобы сделать пресс рельефным, делайте комплексно — тренируйте все мышцы тела, делайте кардио, сбалансированно питайтесь. Женской фигуре придать рельефность гораздо сложнее, чем мужской, поэтому упражнения для кубиков на животе девушке могут показаться малоэффективными. Если упорно тренироваться, можно добиться красивого рельефа. Эффективными домашними упражнениями на пресс являются:

• дыхательное упражнение «вакуум» для поперечной мышцы живота;
• скручивание всех видов;
• «велосипед»;
• упражнение «планка»;
• подъемов ног;
• упражнений на фитболе.

Питание для пресса кубиками

Стремясь быстро сделать красивый живот, большинство людей переоценивают важность физических упражнений, забывая о важности сбалансированного питания. Диета для кубиков пресса предполагает отказ от сладкого, мучных изделий, жирной пищи, продуктов с высоким гликемическим индексом. В рационе должны преобладать белки – сжигатель калорий и главный помощник в наборе мышечной массы. Простые углеводы следует ограничить, так как они вызывают чувство голода и провоцируют переедание.

Регулярные занятия спортом без правильного питания ничего не значат. Можно накачать кубики, но вы их не увидите под слоем жира, если не откажетесь от алкоголя и нездоровой калорийной пищи. Людям, страдающим абдоминальным ожирением (жир скапливается не под кожей, а возле внутренних органов), рекомендуется сначала сбросить лишние килограммы с помощью сбалансированного питания и кардиотренировок, а затем уже приступать к тренировкам на пресс.

Раз уж вы попали на эту страницу, то уже задались вопросом, как накачать пресс до кубиков и стать обладательницей рельефного живота. На самом деле все просто и если у вас есть хоть немного силы воли, то увидеть свой пресс можно уже через несколько месяцев, а может и раньше.

Прежде чем мы покажем вам комплекс упражнений для пресса, давайте разберемся, почему большинство населения не может видеть заветные кубики пресса.

Слишком много жира! Жир не поможет накачать пресс

Первая и самая главная причина — это подкожный жир, который так умело скрывает наш плоский живот. Да, точно, кубики пресса есть у каждого человека, будь он толстым или худым, самый главный вопрос, сколько подкожного жира скрывает наш пресс.

Итак, для того, чтобы увидеть тот самый, казалось бы, недоступный пресс, сначала нужно избавиться от лишнего жира. Это достигается двумя способами, которые связаны неразрывной любовью: диетой и кардио.

О диете мы поговорим чуть позже, а сейчас рассмотрим важность кардиотренировок. Кардиотренировка — это комплекс высокоинтенсивных упражнений, которые можно выполнять для сжигания жира, повышения выносливости, а также укрепления сердечно-сосудистых мышц.

Самое простое и эффективное упражнение — бег. Именно бег является одним из главных борцов с жиром, поэтому, если вы решили накачать пресс до кубиков, первое, с чего стоит начать, это бег по утрам, желательно натощак. Начните бегать каждое утро по 30 минут 3-4 раза в неделю — это ваш первый шаг на пути к рельефному животу.

Если вы не можете бегать утром, бегайте в любое другое время дня. Самое главное начать. Вы также можете ездить на велосипеде вместо бега. А если вы хотите тренироваться на улице, то вам в помощь.

Чтобы накачать пресс, нужно правильно питаться

Следующим шагом, который поможет увидеть пресс, является питание. Это очень просто: сначала вам нужно перестать есть большую часть углеводов. Перестаньте есть фастфуд, перестаньте есть сладкое (хотя бы на эти 3-4 месяца).

Отдайте предпочтение медленным углеводам: гречке, рису, овсянке, кашам из отрубей, рису, всевозможным орехам, а также овощам. Старайтесь съедать большую часть углеводов в первой половине дня. Процент углеводов в общем рационе должен быть в районе 25 — 30%, остальные 70 — 75% восполняем белками: яйца, мясо, молоко (в небольших количествах), морская рыба, творог, белок трясет.

Вот примерный план питания:

917:46 ВРЕМЯ

ЕДА
08:30	Омлет из 4-5 яичных белков и одного желтка (можно добавить сыр и бекон) Пара тостов Мультивитаминный комплекс Рыбий жир
12:00	200–250 г овощного салата без заправки Мультивитаминный комплекс Рыбий жир
15:00	100 — 150 г любой каши (овсяной, гречневой, отрубной) 5–10 BCAA*
18:00	Одна порция сывороточного протеина 150–200 г мяса, приготовленного на гриле или в духовке 150–200 г овощного салата без заправки Мультивитаминный комплекс Рыбий жир
21:00	200 г творога + немного фруктов 5 – 10 BCAA*

Это всего лишь примерный план питания, придерживаться которого желательно, но не обязательно. Самое важное правило, которое вам нужно усвоить, — это уменьшить потребление углеводов и увеличить потребление белка.

Самые эффективные упражнения на пресс

Займите положение стойки на брусьях на выпрямленных руках. Стойка должна быть прочной – тело не должно раскачиваться во время движения. Держите спину прямо. Немного согните ноги в коленях и поднимите их до уровня параллели с полом. Задержите их вверху на пару секунд, затем медленно опустите вниз.

Прикрепите резиновую ленту или используйте кроссовер на уровне чуть выше головы в выпаде. Примите положение глубокого выпада – стоя на колене одной ноги. Второй сгибается в колене и упирается стопой в пол. Натяните эспандер через плечо так, чтобы его конец оказался возле противоположного бедра.

Исходное положение — лежа. Далее вытяните руки вперед, и расставьте их как можно шире, пытаясь найти равновесие в этом положении. Ваш корпус должен иметь форму звезды. Напрягите пресс, чтобы ваше тело не провисало и не выпирало.

Загрузите штангу с легким весом и лягте на пол, удерживая штангу над головой. В исходном положении штанга держится так, как будто вы делаете жим лежа. Выпрямите ноги и дайте им лечь на пол. Они не должны двигаться на протяжении всего упражнения. Поднимайте туловище, пока оно не окажется перпендикулярно полу в конечной точке упражнения. Штанга в крайней точке должна находиться в положении над головой.

Исходное положение: лежа на полу, ноги и руки выпрямлены, направлены к потолку. Держите набивной мяч на вытянутых руках. Лопатки и голова должны быть прижаты к полу. Затем оторвите лопатки от пола, пытаясь дотянуться набивным мячом до пальцев ног.

Исходное положение: лежа на полу, руки и ноги вытянуты и оторваны от пола. Спина, таз и лопатки плотно прижаты к полу. Между голенями ног держат фитбол. Выполните одновременный подъем таза и лопаток так, чтобы передать фитбол с ног на руки. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, передавая мяч из рук в ноги и наоборот.

Исходное положение: лечь на пол, согнуть колени и лечь на пол. Руки, при этом, держат любой груз (блин, штангу, диск и т. д.) на уровне груди. Плотно прижмите лопатки к полу. Поднимите корпус так, чтобы лопатка и поясница оторвались от пола. Задержитесь в крайней точке на секунду. Затем очень медленно опуститесь в исходное положение.

Лягте на пол так, чтобы спина и лопатки были плотно прижаты к полу. Поставьте ноги на 9Угол 0 градусов, поставьте ноги на пол. В исходном положении и на протяжении всего подхода руки вытянуты вверх, к потолку. Слегка приподнимите корпус, чтобы оторвать лопатки от пола. Задержитесь в крайней точке, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Встаньте в положение «лежа», уперев руки в стоящий на полу набивной мяч. В исходном положении ноги вытянуты и стоят рядом. Держите спину прямо на протяжении всего упражнения. Подтяните одну ногу коленом к груди. Затем верните его в исходное положение, одновременно подтягивая второй. Выполняйте движение, имитируя бег на месте.

Исходное положение: упор лежа, ноги на фитболе. Потяните мяч ногами на себя, чтобы ваше тело находилось в вертикальном положении. Затем медленно откатите мяч назад и положите на него голени. Корпус должен принять горизонтальное положение, а вытянутые руки должны быть выше уровня головы, но не нарушая положения упора на полу. За счет силы мышц живота вернитесь в исходное положение, при котором руки будут на уровне плеч.

Сядьте на скамью, возьмитесь руками за край, чтобы обеспечить устойчивое положение тела. Слегка наклоните корпус назад. Вытяните ноги так, чтобы они образовали прямую линию с телом. Держите медицинский мяч между голенями. Одновременным движением поднимите корпус вперед, и одновременно подтяните согнутые в коленях ноги к груди.

Сядьте на колени и держите валик так, чтобы он был строго ниже уровня плеч. В исходном положении упор делается на пальцы ног, колени и валик. За счет напряжения брюшного пресса катите валик вперед, пока не почувствуете напряжение в мышцах пресса. В конечной точке упражнения руки должны быть полностью прямыми. Количество опорных точек не меняется — бедра не должны лежать на полу. Работая исключительно мышцами кора, вернитесь в исходное положение, перекатывая валик назад.

На длинную горловину бара положить блины весом 5 кг. Встаньте на колени, положите руки на перекладину. В исходном положении она должна быть ниже уровня плеч. Есть три опоры: носки, колени и штанга. Катите штангу вперед, пока не почувствуете напряжение в мышцах живота и пока бедра не начнут провисать. Используйте мышцы живота, чтобы откатить штангу назад и вернуться в исходное положение.

Установите рукоятку кроссовера примерно на уровне плеча. Встаньте боком к тренажеру. В исходном положении корпус стоит прямо, а корпус слегка повернут в сторону тренажера. Ручка держится двумя руками. Расставьте ноги на ширине плеч. Вы должны стоять на таком расстоянии от тренажера, чтобы трос был натянут. Двигаясь только корпусом, повернитесь так, чтобы корпус был полностью повернут перед вами. На протяжении всего упражнения ноги остаются неподвижными.

Сядьте на пол, слегка наклоните корпус назад. Держите набивной мяч, вытянув руки вперед. Согните ноги в коленях и поставьте их на пол так, чтобы только пятки касались пола. Исходное положение – руки перед собой. Далее повернуть корпус в левый бок, пока мышцы бокового пресса не растянутся до максимума. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Движение осуществляется только корпусом – таз и ноги плотно прижаты к полу и не двигаются.

Положите локти и предплечья на фитбол. Поставьте ноги на пол и прижмите пальцы ног к полу. Тело должно составлять прямую линию – не прогибаться и не прогибаться в поясничном отделе. Держите мышцы живота в постоянном напряжении. Двигая локтями, вращайте фитбол сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.

Шесть наших советов помогут вам добиться успеха и получить шесть кубиков пресса! Питание, диета и программа тренировок – обо всем узнайте из нашей статьи.

Даже если тренировки до этого момента ограничивались просто выгулом собаки и хождением по офисному коридору, все равно можно получить рельефные мышцы живота, главное знать, как накачать пресс до кубиков с помощью эффективных упражнений и практические рекомендации.

Конечно, можно просто накачать пресс, однако, несмотря на долгие и упорные часы выполнения подъемов, успех вам никто не гарантирует. Но ведь вам нужна не трата времени, а результат, вызывающий восхищение окружающих.

Думаете, существует редкий ген кубиков пресса? Вовсе нет, накачать пресс до кубиков может каждый. Главное, иметь желание и соблюдать определенные правила. Одно правило на каждый кубик вашего будущего пресса на каждую неделю тренировок. Это ваша программа 6x6x6.

Вы узнаете, что самым важным инструментом для построения пресса является диета; что из всех макронутриентов белок обладает самым высоким термогенным действием на организм, а также что интервальные тренировки для определения пресса помогут вам быстро достичь цели и накачать шесть кубиков!

О чем мы забываем в погоне за красивым прессом?

Диеты для идеального пресса: Вот что многие люди, в том числе тренеры, упускают из виду. А ведь это один из важнейших инструментов, который вам понадобится для того, чтобы накачать пресс.

Запомните раз и навсегда: пресс делается на кухне, а не в спортзале. У вас может быть лучшая программа тренировок на пресс всех времен и народов, но если ваша диета не отработана, то и ваш пресс тоже. Это связано с банальным явлением – кубики покрывает слой жира, рельефа просто не видно.

Итак, какие шесть простых правил нужно знать, чтобы накачать пресс до кубиков?

Правило №1: Ешьте достаточно белка

Первые несколько правил касаются правильного питания для накачки пресса. Ошибки в питании могут не только не пойти вам на пользу, но и испортить все результаты тренировок.

Белок поможет вам нарастить мышечную массу, а также сжечь жир. Из всех макронутриентов (белки, углеводы и жиры) белок обладает самым высоким термогенным действием на организм, что делает его наиболее ценным, поскольку человек сжигает тонны калорий, чтобы расщепить его.

Это одна из главных причин, по которой профессиональные спортсмены и соревнующиеся бодибилдеры придерживаются диеты, богатой белком, а также обладают одним из лучших телосложений на планете! Этот аспект актуален как для мужчин, так и для женщин.

Начинайте каждый прием пищи с продуктов, богатых белком. Это ускорит сжигание жира. И наоборот, при поглощении сначала продуктов, содержащих углеводы, жиры или клетчатку, обмен веществ замедляется, что усложняет процесс прорисовки мышц при тренировке пресса.

Правило № 2: Ешьте углеводы после тренировки

Большинство людей ошибочно полагают, что углеводы вредны и делают вас толстыми. Это миф, который нужно развеять!

Конечно, если вы будете есть слишком много всего, вы наберете вес, но естественные углеводы или крахмалы, такие как сладкий картофель, коричневый рис и овсянка, на самом деле очень полезны для здоровья. Если вы думаете: как быстро накачать кубики пресса, то употребляйте эти продукты после тренировки. Когда вы едите углеводы после тренировки, у них меньше всего шансов превратиться в жир.

Старайтесь есть умеренное количество углеводов и 1-2 чашки овощей с каждым приемом пищи. Это гарантирует, что ваш организм получает витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку, чтобы функционировать на максимуме и оставаться здоровым.

Правило № 3: Ешьте здоровые жиры

Убедитесь, что ваша диета для пресса включает полезные жиры, главным образом из полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, таких как сырые орехи, ореховое масло и оливковое масло.

Пищевые жиры из этих источников будут поддерживать стабильный уровень инсулина, что очень важно, если ваша цель — избавиться от жира на животе и получить пресс с шестью кубиками. Но это не значит, что вы должны пойти и съесть сразу целый пакет орехов кешью. Съедайте не больше горсти орехов в день.

Не бойтесь включать в свой рацион полезные жиры. Благодаря так называемым гуру «безжировой диеты» и огромному количеству негативных отзывов о жирах в прессе люди ошибочно полагают, что устранение жиров из рациона — это правильно. Но на самом деле это диетическая катастрофа, особенно если вы хотите добиться такого телосложения, чтобы окружающие смотрели на вас с восхищением.

Сочетая белок с правильным типом и количеством зеленых листовых овощей, правильными углеводами и жирами, вы начнете ускорять свой метаболизм и превратите свое тело в машину для сжигания жира, работающую круглосуточно и без выходных.

Правило № 4: Сосредоточьтесь на своей диете

Итак, основываясь на предыдущих 3 правилах, чтобы сжечь жир и показать свой пресс с шестью кубиками, важно придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из белков, полезных жиров. и некоторые углеводы.

Секрет шести кубиков кроется в правильном питании для прокачки пресса. На самом деле диета отвечает за около 90% ваших результатов, и вам следует пересмотреть свой рацион. Можно рассмотреть и включить в него спортивные добавки:

Добавки для тренировки пресса для мужчин

Syntrax | Нектар?

Смешайте одну мерную ложку порошка с 300 мл холодной воды. Прием рекомендуется утром после пробуждения, через 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения ПРОМИНА — имеет на сегодняшний день максимальный коэффициент биологической ценности и степень усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar — это высокоочищенный изолят сывороточного протеина с нулевым содержанием жиров и углеводов. Эффективное питательное вещество для наращивания качественной мышечной массы.

SciTec Питание | Hotblood 3.0

1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до тренировки

Причем купить Hot Blood можно как для силовых тренировок, так и для кардиотренировок, в том числе высокоинтенсивных. Учитывая оптимально продуманный состав, препарат без опасений рекомендуется даже для тех видов тренировок, при которых пульс поднимается до серьезных показателей.

FIT-Rx | Мульти человек?

по 1 таблетке 1-3 раза в день во время еды. Продолжительность приема 3 месяца.

Multi Man – это сбалансированный, высокоэффективный витаминно-минеральный комплекс, включающий полный набор витаминов и минералов, необходимых мужскому организму, плюс ферменты, способствующие лучшему усвоению питательных веществ.
Multi Man — полностью натуральная формула, содержащая хелатные минералы.
Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.
Без достаточного количества минералов и витаминов в организме ухудшается самочувствие, возникает упадок сил, снижается работоспособность, нарушается протекание биологических процессов.

Особенно важно принимать витаминно-минеральные комплексы при активном образе жизни и занятиях спортом, так как нагрузки возрастают и зачастую витаминов и минералов, поступающих в организм с обычной пищей, катастрофически не хватает для поддержания иммунной системы в здоровом состоянии.
— Активирует противовирусную защиту организма
— Нормализует биологические процессы в организме
— Активизирует физическую и умственную деятельность
— Снижает уровень холестерина в крови
— Ускоряет энергетический и липидный обмен в организме
— Стимулирует ЦНС, сердечно-сосудистую и иммунную системы.

Geneticlab Питание | БЦАА про?

смешайте 1 мерную ложку с 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергию, улучшит метаболизм, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут более интенсивными и эффективными.

Оптимальное питание | Ежедневная посадка?

Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и обеденного приема пищи

Новая разработка Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс жиросжигания с высокими результатами благодаря наличию экстрактов красного и черного перца. Исследования, проведенные компанией, позволили определить наиболее точные и рабочие дозировки ингредиентов. В этом мягком жиросжигателе нет стимуляторов или сомнительных добавок. Daily Fit содержит термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, красный и черный перец для ускорения метаболизма и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает обмен веществ в организме, способствует сжиганию жира. Жиросжигатель для похудения Daily Fit отлично подходит как мужчинам, так и женщинам.

Правило №5: Перестаньте делать 1000 прессов

Упражнения на несколько групп мышц помогут сжечь жир и нарастить массу намного лучше, чем узкоспециализированные упражнения на пресс.

Совершенно бессмысленно тратить час своего времени на сотни качаний и приседаний, когда этот час можно было бы потратить на более продуктивное

Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс до кубиков. Когда лучше качать пресс? Сколько нужно накачать пресса, чтобы были кубики

Иметь плоский живот – заветная мечта многих, вне зависимости от пола, возраста и положения в обществе. Сколько бы видов упражнений не придумывали, все равно эффективнее всего качать пресс. Просто нужно делать это правильно и регулярно. Только тогда можно будет добиться идеального результата. Но важна не только техника выполнения, но и время. Сколько времени нужно для достижения результата – дело индивидуальное, кому-то будет достаточно двух недель, а кому-то полугода мало.

От чего зависит скорость достижения результатов

1. Некоторые молодые люди, задаваясь вопросом, за сколько можно накачать пресс, не уточняют, какого результата они хотят добиться. Кто-то просто хочет, кто-то хочет выглядеть более подтянутым, кто-то мечтает о двух кубиках, а для кого-то заветных – всех восьми.
2. Важна начальная форма и физическая подготовка человека. Чем больше у него лишних килограммов, тем больше времени потребуется, чтобы накачать пресс.
3. Необходимо учитывать, как вы подходите к процессу: комплексно или выполняете только одно упражнение. Самый быстрый результат будет, если дополнительно соблюдать диету и сделать тренировки разнообразными.
4. Не забывайте об индивидуальной скорости метаболизма. Чем лучше у человека обмен веществ, тем легче ему превратить жировую ткань в мышечную.

Что нужно для того, чтобы как можно быстрее накачать пресс

Для начала определитесь, в чем причина вашего недовольства собственным животом: это чрезмерная мышечная слабость, провоцирующая обвисание тканей, или скопившийся жир в область живота. В последнем случае не спешите приступать к упражнениям на пресс. Ведь даже опытные тренеры затрудняются сказать

сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот. Перед этим специалисты рекомендуют пару недель сесть на диету, исключив из рациона продукты с высоким содержанием углеводов. Когда лишние жировые отложения прошли, можно смело приступать к тренировкам, постепенно увеличивая их интенсивность.

1. Регулярность в тренировках очень важна. На вопрос, сколько раз в неделю качать пресс, специалисты единодушно отвечают: новичкам – три, опытным спортсменам – не менее пяти.
2. Ну а вопрос, сколько раз в день нужно качать пресс, часто вызывает улыбку на лицах тренеров. Ведь не важно количество повторений, важна их интенсивность. Чтобы кубики пресса были хорошо видны через месяц, нужно выполнять не менее 10 подъемов за 30 секунд. При этом каждую неделю темп необходимо увеличивать.
3. Не забывайте выполнять несколько подходов за раз, делая между ними небольшой перерыв в 30-40 секунд.
4. Если желаемый результат не был достигнут за месяц качественных (!!!) тренировок, используйте во время занятий различные спортивные снаряды, такие как гимнастический ролик, гантели или эспандер.

Как накачать пресс парню за месяц

Просто накачать пресс, чтобы появились кубики, зачастую недостаточно. Парням необходимо хотя бы раз в неделю ходить в спортзал, где желательно работать с весом. Ведь мужские мышцы эластичны и им нужна большая нагрузка, чем напряжение тела. Можно попробовать добавить к стандартным упражнениям упражнения на турнике. Некоторым они помогают сократить период прокачки пресса в домашних условиях.

Просматривая свою ленту, я наткнулся на очередную (сотую?!) статью о том, как накачать пресс с помощью семи-десяти упражнений всего за месяц. Мне стало интересно, насколько это реально для меня, и я решил спросить у двух разных тренеров. Оба в итоге сказали, что конкретно в моем случае, даже несмотря на всю мою подготовку, такой рельефный пресс у меня будет… через год.

Почему через год? Да потому что для начала мне нужно было бы набрать массу, при этом активно тренируясь, а потом уже начинать сушиться. Причина в нехватке строительного материала для таких кубиков. Проще говоря, я был слишком худым. Мне нужно было бы питаться, сидя на правильном питании, а не есть пирожные, параллельно с этим активно тренироваться и потом шлифовать результаты, придерживаясь диеты, которая позволила бы открыть для себя всю эту красоту.

Однако… Однако поправиться только в том месте, где это необходимо при всем желании, невозможно, поэтому вместе с получением кубиков пресса я рискнул стать объемнее почти везде. Но в остальном меня все устраивало, поэтому я решила особо не мучиться и остановиться на том, что имею сейчас.

Но это мой случай. Думаю, многие девушки с моим телосложением, так называемые эктоморфы, сталкиваются с чем-то подобным — худощавые люди с тонкими костями, тонкими длинными мышцами и небольшим количеством подкожного жира. Если вы мезоморф, то вполне могут подойти статьи в стиле «Кубики пресса всего за 30 дней». Особенно, если раньше вы вели активный образ жизни. Эндоморфам, людям с высоким процентом жировой ткани, также будет достаточно сложно добиться желаемой формы. Пожалуй, даже сложнее, чем эктоморфам.

В любом случае, эта цель реальна для всех типов, просто все зависит от плана тренировок, питания и, конечно же, времени.

История Ирины Амосовой

На самом деле я никогда не думал о прессе отдельно от всего тела. У меня проблема с набором мышечной массы. Когда я пришла к тренеру, я весила 49-50 кг при росте около 174 см. Он сказал, что мне нужно набрать еще около 6-8 кг. Сейчас вешу 53-54 кг, и все, вес остановился, совсем. Я понимаю, конечно, что просто я не могу есть столько, чтобы набрать больше. Я не хочу заставлять себя есть. Мне кажется, это как-то не очень круто. Одно время пила протеиновые коктейли, но на данный момент пока прекратила. У меня начались проблемы с кожей на лице (не из-за белка), поэтому пришлось временно исключить все возможные аллергены. При прессе в лучшем случае удавалось этого добиться — в напряженном, конечно, состоянии.

У меня три тренировки в неделю. Раньше я каждый раз делала упражнения на пресс дополнительно после тренировки и также периодически дома, но сейчас у меня вообще какой-то период, когда я немного устаю и отчаялась в плане тренировок, поэтому решила делать упражнения на пресс только после тренировки ног. Получалось где-то два раза в неделю — вообще ничего.

Был период, когда я как-то фанатично занималась прессой и каждый раз просила у тренера какие-то новые упражнения, читала много статей в интернете, пробовала, но толком ничего не давало результата. Мой тренер всегда говорит мне, что моя единственная проблема в том, что я мало ем. Я хорошо тренируюсь, но потом не даю своим мышцам того, что им нужно. Меня это все немного расстраивает, и руки опускаются, так как тренировка достаточно сложная, а результаты заметны, наверное, только мне. Тренировки я, конечно, не бросила, хожу, потому что люблю заниматься, и пусть медленно, но тело меняется в лучшую сторону.

Мне сложно сказать, какой пресс я хочу по форме. Я стараюсь не ориентироваться на фото других девушек, ведь мы все такие разные по телосложению. Я просто хочу, чтобы все тело стало более рельефным и аппетитным, спортивным. И если честно, я до сих пор не понимаю, заметен ли вообще мой пресс в расслабленном состоянии. 🙂

Первая история еще не закончена, и после небольшого перерыва Ирина снова на пути к своей цели.

Если вы хотите стать обладателем красивого рельефного пресса и не представляете, сколько времени на это нужно потратить (или боитесь узнать), то вам обязательно нужно прочитать эту статью. У каждого человека есть определенные характеристики, такие как пол, вес, количество подкожного жира, развитие мышц и многое другое, что накладывает ограничения на то, как быстро появится рельеф на животе.

Что это за кубики пресса?

Почему многие без ума от красивого накаченного торса?

Как быть одновременно здоровым и сексуальным?

Все эти вопросы оставим для философских размышлений, а ответим на этот:

За сколько дней можно накачать пресс?

Здесь имеются в виду настоящие шесть кубиков, а не какие-то еле видимые линии, которые практически не видны.

Плотные тренированные мышцы накачать не так уж и сложно, главное в этом деле непоколебимая воля и непреодолимое желание.

Позвольте кое-что показать:

Сколько нужно качать пресс, чтобы появились такие кубики?

Вы узнаете в конце этой статьи.

Итак, если вы тренируетесь уже несколько месяцев и разочарованы отсутствием результатов, или если вы только начали и уже задаетесь вопросом, когда наконец-то сможете увидеть долгожданные кубики в зеркале, то вы на верном пути правильном пути.

Давайте посмотрим и ответим на все ваши вопросы.

У меня для тебя хорошие новости.

Получить красивые кубики гораздо проще, чем может показаться на первый взгляд, добиться рельефного пресса можно даже в домашних условиях.

Нет необходимости кардинально менять питание, употреблять большие дозы жиросжигателей или постоянно заниматься в тренажерном зале.

Ниже приведены всего три вещи, которые вы должны стабильно делать, чтобы накачать пресс, если конечно вы этого очень хотите:

1. Ограничьте потребление жирной пищи.
2. Делайте много физических упражнений.
3. Соблюдайте правильную технику на тренировках.

Вот и все.

Здесь вы не найдете ни замысловатых приемов, ни странных диет, ни пищевых добавок.

На самом деле все достаточно просто. У вас должен быть низкий процент подкожного жира и хорошо развитая мускулатура.

Чтобы увидеть свои кубики, у большинства парней процент подкожного жира около 10%, а у девушек около 20%.

(Если вам интересно, вы можете видеть меня на фотографии выше, где процент жира в моем теле составляет 7 процентов. Таким образом, чтобы получить аналогичный результат, вам придется снизить свои ориентиры до 10% или 20%, если ты девушка)

Теперь, если вы все-таки решитесь, я подробно разберу и объясню, как правильно и эффективно выполнить все три вышеперечисленных задания.

Итак, продолжим…

Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики?

Итак, момент истины.

За какое время можно накачать пресс?

Если вы беспокоитесь, что ответ будет безнадежно длинным, то не волнуйтесь.

Когда понимаешь и знаешь, что и как делать, результат не заставит себя ждать.

Обратите внимание на таблицу ниже.

Таблица для определения количества недель тренировок до кубиков

Эта таблица показывает, сколько в среднем процентов жира вы будете терять от недели к неделе. Это дает вам приблизительную оценку того, сколько времени потребуется, чтобы опубликовать ваши красивые фотографии в Instagram.

Как использовать:

Найдите столбец (стрелка на фото), который соответствует процентному содержанию жира в вашем организме. (Если вы еще не знаете свой процент, то обязательно определите его.) Если вы женщина, то следуйте по столбцу вниз, пока не дойдете до оранжевых ячеек. Если вы мужчина, то идите еще ниже в желтые клетки. Как только вы найдете свое значение, следуйте по горизонтали влево до конца таблицы, где вы найдете приблизительное количество необходимых недель.

Допустим, вы парень, и процент жира в вашем теле составляет 22 процента.

Во-первых, вы должны найти столбец со значением 22%:

Во-вторых, вы должны следовать вниз к ячейкам с желтым цветом:

В-третьих, вы должны следовать налево, пока не дойдете до края . Это будет количество недель, в течение которых вам нужно много работать.

Вот и все, теперь вы знаете, что накачать пресс до кубиков можно за 25 недель.

Однако на самом деле для достижения цели может потребоваться чуть меньше или чуть больше времени. Все зависит от того, насколько строго вы придерживаетесь режима питания и программы тренировок. Также стоит отметить, что этот процесс может ускорить употребление жиросжигающих добавок с пищей, чего мы, конечно же, не рекомендуем.

Но когда вы достигнете необходимого процента подкожного жира, есть шанс, что кубиков у вас не будет.

Например, вы можете выглядеть как этот парень:

Или как эта девушка:

Неплохо, конечно, но посмотрите на фото ниже:

Видно, что помимо отличной генетики, эти люди проделали колоссальную работу в тренажерный зал и смогли привести в порядок не только живот, но и все тело.

К счастью, добиться подобных результатов может каждый.

Как убрать жир в проблемных зонах живота?

Этот большой секрет в том, что нужно постепенно терять вес и наращивать мышечную массу.

Все дело в правильном и сбалансированном питании, а не в чудодейственных добавках.

Определим какие могут быть проблемные места:

Если вы парень, то это выпирающий низ живота и свисающие бока. Если вы девушка, то это однозначно бедра и бока, где в первую очередь откладывается жир.

Другими словами, вы можете сами попробовать найти эти проблемные места на своем теле.

И чтобы от них избавиться, нужно с умом сочетать физические нагрузки и диету.

Что самое главное? И как правильно накачать пресс, чтобы стали видны долгожданные кубики на животе?

Долгожданные результаты требуют времени. И другого решения нет.

Как видно из таблицы, пара месяцев занятий по программе в сочетании с правильным питанием способны кардинально повлиять на процент подкожного жира и снизить его до необходимого значения.

После того, как вы нарастите мышечную массу, вы сразу увидите результат.

Людям, которые никогда не были физически активными или у которых был длительный перерыв (2-3 года), этого времени может быть недостаточно. Просто надо много работать над собой.

Удачи, и дайте мне знать, когда у вас все получится!

У многих возникает желание узнать, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы избавиться от лишнего жира. Если вы хотите иметь красивую талию и плоский живот, то совершенно не обязательно изнурять себя многочисленными тренировками. Также не нужно садиться на диету. Все тренировочные комплексы и правильное питание не должны вызывать утомления.

Пытаясь на практике выяснить, сколько раз в неделю нужно качать пресс, можно получить травму. Чтобы этого не допустить, нужно помнить некоторые правила. Они следующие:

1. Вам не нужно держать поясницу прямо. Вы должны плавно опускаться на поверхность пола во время выполнения упражнений. В противном случае не только не может быть результата, но и травмируется спина.
2. Не нужно спешить. Высокая скорость выполнения упражнения не играет никакой роли в вопросе похудения. На первый план выходит вопрос количества и качества. Тело необходимо поднимать медленно, напрягая мышцы. Достигнув высшей позиции, нужно на секунду замереть.
3. Сколько раз в неделю нужно качать пресс? Следует помнить, что мышцы живота восстанавливаются достаточно быстро. Поэтому перерыв между сетами не должен быть больше 30 секунд.

Эти простые правила должен знать каждый, кто хочет добиться идеального живота, задаваясь вопросом, сколько раз в неделю нужно качать пресс.

Без тренировки не обойтись

Также важно знать, как правильно выполнять упражнения. Перед началом тренировочного процесса следует растянуть соответствующие мышцы. Для этого лягте на пол, ноги согните, руки заведите за голову. Вы должны полностью расслабиться. Дыхание должно быть спокойным.

Количество повторений

Сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы появились кубики? Вопрос имеет много аспектов. Он включает в себя, сколько раз делать упражнение, сколько повторений должно быть выполнено, как долго оно должно длиться. Чтобы с максимальной точностью ответить на все возникшие вопросы, необходимо знать физическое состояние, в котором находится человек. В идеале, каждое отдельное упражнение на пресс лучше всего делать примерно по 2-3 подхода. В самом начале количество повторений не должно быть больше 10. Делать это нужно правильно, увеличивая нагрузку постепенно и аккуратно.

Отвечая на вопрос, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы убрать живот, следует понимать, что нельзя себя перегружать. В противном случае вероятность получения травмы возрастет. Начинать следует с того количества повторений, которое вы можете сделать в спокойном режиме.

Постепенное увеличение нагрузки

Кроме того, после одного подхода вы должны почувствовать легкое жжение в области мышц, на которые направлено упражнение. Только в такой ситуации можно добиться хороших результатов. Сколько раз в неделю девушкам нужно качать пресс? Увеличивать количество повторений требуется постепенно. В противном случае вы не сможете добиться высокоэффективной тренировки. Говоря о времени тренировочного процесса, следует отметить, что оно не должно отличаться от других видов тренировок. Необходимо подобрать для себя такой комплекс упражнений, который в самом начале будет достигать 15 минут. Постепенно время тренировки нужно будет увеличить до одного часа. Не забывайте о разминке. Перед началом упражнения стоит пробежаться на месте, вращая корпусом, наклоняясь в стороны. За счет этого удастся разогреть мышцы живота.

К своему телу стоит прислушиваться

Сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы убрать живот? Для мужчин этот вопрос не менее актуален. Его следует рассмотреть подробнее. Мышцы живота можно отнести к достаточно мелким мышечным волокнам. И потребуется много времени, чтобы они начали работать. А тело подскажет точное количество повторений. Естественно, делать по три скручивания в день бесполезно и бессмысленно, даже если занятия проводятся каждый день. Никакого эффекта от такого подхода к тренировочному процессу не будет. На начальных этапах нужно делать как можно больше повторений. Жалеть себя не нужно, но и до боли в животе доводить не стоит.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Если вы хотите получить результат как можно быстрее, то в идеале тренироваться нужно каждый день. Однако если вы не можете позволить себе ежедневные занятия, то стоит постараться уделить внимание тренировкам хотя бы через день. Чтобы добиться успеха в учебе, каждое последующее обучение необходимо наслаивать на следы, оставшиеся от предыдущего. Они могут длиться до 96 часов в зависимости от тренировки. Поэтому чем больше занятий, тем лучше результат.

Самые распространенные мифы

В вопросе, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы похудеть, мы разобрались. Прежде чем приступить к занятиям, стоит узнать о некоторых мифах.

• Если приподнять туловище лежа на полу, можно получить тонкую талию. На самом деле за счет такого упражнения уменьшается количество складок на всем теле, а не только на отдельной его части. Так вы похудеете в целом, а не только в тех местах, где много жира.
• Тем, кто играет в спортивные игры, прессу скачивать не нужно. Это также неверно. Важным принципом спортивной тренировки является наличие конкретной цели – плоский живот. В этом поможет знание того, как правильно качать пресс. В свою очередь, большинство видов спорта не делают упор конкретно на живот.
• Мышцы немедленно превратятся в жир, если вы перестанете выполнять программу тренировок. Мышечные волокна не способны превращаться в жир. Они могут только уменьшаться. После этого организм будет сжигать меньше калорий, мышечная масса будет постепенно уменьшаться, и человек начнет толстеть.

Тренировки должны быть регулярными

Трудно с высокой точностью определить, сколько времени потребуется, чтобы пресс приобрел отличную форму. Многое будет зависеть от индивидуальных способностей. Немалую роль играет и физическое состояние. А если нет готовности к тяжелой работе над собой и упорства, то желаемое не будет достигнуто. Также следует отметить, что людям с большим количеством лишних килограммов потребуется гораздо больше времени. Для начала им нужно будет сжечь весь лишний жир, а уже потом можно будет думать о красивом рельефе. Однако не стоит отчаиваться. Самое главное – регулярно уделять внимание своим тренировкам. Даже если они длятся не более 15 минут в день. Только в такой ситуации через неделю начнут подтягиваться мышцы живота. Уже через месяц вы сможете увидеть первые результаты своей работы на себе.

Заключение

Период времени, за который вы сможете накачать пресс, во многом будет определяться вашим образом жизни. Если придерживаться правильного питания и регулярно заниматься спортом, то результаты появятся достаточно быстро.

Люди начинают скачивать прессу с разными целями. Кто-то просто хочет избавиться от всего лишнего и привести тело в тонус, а кто-то мечтает стать обладателем красивых кубиков, которые будут привлекать к себе восхищенные (читай — завистливые) взгляды на пляже. И, конечно же, для большинства людей интересен вопрос – насколько можно накачать пресс. На него нет однозначного ответа, поэтому постараемся разобраться подробнее.

В вопросе внешнего вида прессы секретного пути нет. Нужны усилия, причем по многим направлениям, особенно если вы мечтаете о красивых кубиках. Чтобы разобраться, сколько времени нужно, чтобы накачать пресс, нужно узнать компоненты, которые для этого потребуются:

• Диета . Даже если ваши мышцы живота очень красивы и натренированы, но на животе есть жировая прослойка, их просто не будет видно. Поэтому толку от занятий может и не быть, если не скорректировать свой рацион. Для устранения лишнего жира необходимо соблюдать диету.
• Аэробные упражнения . Чтобы накачать пресс, необходимо скорректировать не только диету, но и образ жизни. Вам придется подружиться с регулярными физическими нагрузками. Бегайте, прыгайте со скакалкой, плавайте – в общем, любая аэробная нагрузка повысит эффективность упражнений непосредственно на пресс в разы.
• Немедленно Тренировка пресса . Как и любая мышца, мышцы живота нуждаются в регулярных тренировках. Более того, именно работа над ним является одной из самых утомительных. Поэтому без мотивации не обойтись. Ошибочно думать только о том, сколько времени нужно, чтобы накачать пресс и ждать результата. Вы должны полюбить сам процесс – это поможет вам не бросать тренировки на полпути.

Сколько качать прессу?

На самом деле однозначного ответа на вопрос за сколько дней можно накачать пресс нет, так как он будет зависеть от многих факторов. На самом деле, вам нужно делать это до тех пор, пока вы не получите желаемый результат, а затем вам нужно выполнять упражнения для его поддержки.

Для не очень полного человека, чтобы пресс стал рельефным, потребуется примерно 3-4 месяца . Это если прибегать только к тренировкам и корректировать питание. Также можно ускорить результат с помощью массажа, использования дополнительных добавок и так далее. За пару месяцев можно просто подтянуть живот, а за четыре месяца получить полоски или даже кубики.

В случае с людьми с избыточным весом ситуация усложняется, но все возможно, если есть мотивация и регулярно заниматься спортом. Это займет еще пару месяцев, но самое главное – это результат!

Как часто вам нужно загружать прессу?

Мы примерно понимаем, сколько времени нужно, чтобы накачать пресс. Вы также должны знать, как часто его загружать. Здесь мнения экспертов часто расходятся. С одной стороны, пресс такая же мышца, как и все остальные. Отсюда мнение, что достаточно тренировать его 3-4 раза в неделю. Другие люди в это верят.

На самом деле прокачать пресс примерно три раза в неделю вполне достаточно. Мышцы нуждаются в отдыхе, и им нужно около 48 часов, чтобы эффективно восстановиться. Поэтому не рекомендуется качать пресс чаще, чем раз в два дня. Более частые тренировки не имеют смысла. Кроме того, это дает дополнительную нагрузку на позвоночник, что увеличивает риск возникновения проблем с ним.

В течение дня не следует качать пресс более двух раз. Профессиональные спортсмены часто делают упражнения на пресс два раза в день. По сути, они разбивают одну тяжелую тренировку на две более легкие. При этом работоспособность не меняется, но мышцы получают передышку — это повышает качество упражнений и, соответственно, их эффективность. Для новичков этот способ может не подойти. Если вы не тренированы, то раз в день качать пресс будет достаточно.

Особенности тренировки пресса в зависимости от целей

Ответ на вопрос, сколько времени нужно, чтобы накачать пресс, напрямую определяется целями. Пресса может быть разной. Девушки обычно просто хотят получить стройный и плоский животик, тонкую талию и не слишком заметный рельеф. Мужчинам, наоборот, больше по душе работа непосредственно на кубиках, которые будут очень объемными и заметными даже под одеждой. Эти цели разные, и особенности тренировок под них, соответственно, тоже будут отличаться.

Тем, кто хочет получить именно объем пресса, следует делать несколько подходов, но выполнять максимальное количество подходов. Желательно использовать дополнительные веса. Делайте повторения медленно и размеренно, контролируя каждое движение.

Тем, кто работает на тонкую талию, следует делать много подходов — примерно 6-7. Нужно много работать, выполнять максимальное количество повторений. В отличие от предыдущего случая, здесь нужно выполнять упражнения быстро. Со временем вы должны почувствовать характерное жжение в области пресса.

Тренировка пресса должна состоять из разных упражнений по-своему. Пресс делится на верхний, средний и нижний. Если работать только над одной областью, то она станет более прослеживаемой, а вот остальные могут быть вообще не заметны. Ввиду этого составляйте программу тренировок так, чтобы она была направлена ​​на работу всех мышц живота – так вы получите полноценный и гармоничный результат.

Вы также можете найти разные мнения о том, как долго должна длиться тренировка пресса. Кто-то считает, что нужно заниматься не менее 30 минут, кто-то — что и пяти минут будет достаточно. Лучшим вариантом считается тренировка продолжительностью около 15 минут . Пресс – это маленькая мышца, и нагружать ее слишком сильно тоже не стоит. Лучше потратить 15 минут на эффективные активные упражнения, чем нагружать себя по полчаса, периодически изнывая от усталости.

У пресса есть одна неприятная особенность — он быстро адаптируется к нагрузке. Поэтому ориентируйтесь не на количество повторений, а на качество. Программу тренировок нужно периодически менять, делать ее более разнообразной. Важна правильная техника выполнения упражнений. Боль в области живота – признак того, что нагрузки достаточно. Однако они не означают, что мышцы растут. Так же как и отсутствие болей не означает, что мышцы восстановились.

Нажимать нелегко. Этот процесс потребует и времени, и усилий, и ряда ограничений . Но если вы уже поставили перед собой такую ​​цель, ни в коем случае не сдавайтесь на полпути. Посвятив этому делу несколько месяцев, вы получите результаты, которые порадуют вас и удивят окружающих.

Мощная видео-тренировка для пресса

Последние несколько недель жизни

В течение последних нескольких недель жизни вы можете испытывать эмоциональные и физические изменения или симптомы. Это нормально, но может расстроить вас и окружающих вас людей. Быть готовым к тому, что может произойти, может немного облегчить ситуацию.

Связанные истории и СМИ

Путеводитель на конец жизни

Эта аудиокнига о том, как справиться с известием о том, что вы, возможно, приближаетесь к концу своей жизни, включая сортировку…

Вы можете испытывать множество различных эмоций, включая:

• беспокойство
• тревога
• паника
• гнев
• обида
• печаль
• депрессия.

Вполне естественно испытывать эти чувства в последние несколько недель жизни. Вы также можете быть обеспокоены тем, что у вас меньше возможностей что-то делать. Вы можете беспокоиться о том, что потеряете свою роль в семье или среди друзей.

Поговорите о том, как вы себя чувствуете, с:

• ваша семья и друзья
• кто-то из вашей медицинской бригады, например медсестра паллиативной помощи или врач
• кто-то, кого вы не знаете, например, обученный консультант
• вспомогательная организация
• религиозный или духовный советник – вы можете сделать это, даже если вы ранее не посещали религиозные службы или не общались с духовными лидерами.

Возможно, вы не захотите говорить о том, что происходит. Все люди разные, и важно делать то, что подходит именно вам. Если другие люди хотят поговорить о вашей ситуации, а вы нет, просто мягко скажите им, что вы бы предпочли этого не делать. Возможно, им будет полезно поговорить с нашими специалистами по поддержке рака о том, как они себя чувствуют.

Вы можете стать замкнутым и молчаливым. Это может быть вызвано депрессией. Если вы думаете, что у вас может быть депрессия, сообщите об этом своему врачу или медсестре. Они могут оказать вам помощь и поддержку.

Замкнутость может быть естественной частью медленного ухода от мира. Вы можете обнаружить, что теряете интерес к вещам и людям вокруг вас, даже к близким родственникам.

Физические изменения и симптомы могут различаться. На этой странице мы описываем физические изменения, которые обычно происходят в последние несколько недель жизни.

По мере того, как ваше самочувствие ухудшается, ваш врач или медсестра/медбрат проверят ваши лекарства. Некоторых они могут остановить, если они вам больше не нужны. Если у вас появятся новые симптомы, ваш врач или медсестра/медбрат могут назначить новые лекарства для их лечения. Лекарства можно менять так часто, как вам нужно. Некоторым людям также помогают дополнительные методы лечения (см. ниже).

Меньше энергии – это нормально. Вам может понадобиться помощь, чтобы делать то, что вы обычно делаете для себя. Усталость и слабость могут помешать вам сосредоточиться или принять участие в том, что происходит вокруг вас. Вы можете обнаружить, что вам нужно много отдыхать в течение дня.

Вещи, которые могут помочь

• Постарайтесь контролировать себя. Сохраняйте свою энергию для вещей, которые важны для вас и которые вам нравятся.
• Старайтесь меньше готовить, убирать и заниматься другими домашними делами. Если можете, попросите свою семью и друзей помочь вам с этими задачами.
• Если мытье и одевание утомляют вас, попросите сиделку помочь вам в этом.
• Используйте оборудование, которое помогает вам в выполнении повседневных задач, например, приподнятое сиденье для унитаза, доску для ванны или ходунки. Это может помочь вам не так сильно уставать.
• Если у вас есть важные дела, которые вы хотите сделать, например, разобраться в своих финансовых делах, делайте их в то время дня, когда у вас больше энергии.
• Если вам трудно есть, попробуйте есть часто и понемногу.

У нас есть дополнительная информация о том, как справиться с усталостью.

Вы можете обнаружить, что плохо спите по ночам. Для этого может быть много причин, в том числе:

• прием лекарств, которые могут не дать вам уснуть, например, стероидов
• чувство беспокойства или депрессии
• боясь умереть ночью
• наличие плохо контролируемых симптомов, таких как боль, одышка или недержание мочи
• других факторов, таких как свет, шум или слишком долгий дневной сон.

Сообщите своему врачу или медсестре, если вы плохо спите. Есть вещи, которые могут помочь вам лучше спать. Также расскажите им о любых конкретных тревогах или симптомах, которые могут повлиять на ваш сон. Они могут предложить что-то, что может помочь, например, прием некоторых лекарств в другое время. Они также могут предложить вам попробовать принимать снотворное.

Вещи, которые могут помочь

• Если ваш матрас неудобен, попросите медсестру посоветовать вам более удобный матрас.
• Попробуйте уменьшить свет и шум ночью. Ношение маски для глаз может помочь, если в вашей комнате слишком светло.
• Пейте теплые напитки перед сном, но избегайте кофеина и алкоголя.
• Оставьте свою спальню для сна. Если вы просыпаетесь ночью, постарайтесь не ворочаться. Идите в другую комнату в доме, если можете. Когда почувствуете сонливость, снова ложитесь спать. Если вам нужно поспать днем, идите в свою кровать и спите там.
• Избегайте использования любых экранов, таких как телевизор, компьютер, планшет или смартфон, по крайней мере за час до сна.
• Держите блокнот у кровати. Если вы просыпаетесь ночью, запишите все, что вас беспокоит или что вам нужно сделать. Вы можете работать со своим списком в течение дня и получать поддержку и советы от лиц, осуществляющих уход, врача или медсестры.
• Попробуйте использовать методы релаксации ночью. Возможно, вам будет полезно использовать компакт-диск для релаксации или послушать успокаивающую музыку. Эрготерапевт или физиотерапевт могут показать вам некоторые методы релаксации.
• Если вам помогают прикосновения и массаж, вы можете попросить своего опекуна сделать вам легкий массаж рук или ног.

У нас есть дополнительная информация о проблемах со сном.

Многие люди беспокоятся о боли, поскольку их болезнь ухудшается. Не у всех бывают боли в последние несколько недель жизни. Но если вы это сделаете, обычно есть эффективные способы контролировать это.

Каждый чувствует боль по-своему. Для разных видов боли существуют разные обезболивающие.

Обезболивающие часто назначают в виде:

• таблеток
• жидкие лекарства
• пластырей приклеились к коже.

Для достижения наилучшего эффекта вам может понадобиться несколько видов обезболивающих.

Если у вас проблемы с глотанием или вы заболели, вы можете получить обезболивающие в виде инъекций или с помощью шприца. Эти препараты включают морфин, диаморфин и оксикодон.

Шприцевые насосы

Шприцевой насос — это небольшой портативный насос, который можно использовать для введения лекарств. Иногда его называют шприцеводителем.

Шприцевые насосы используются по разным причинам. Их можно использовать, если вы:

• не можете правильно всасывать лекарства через желудок
• имеют трудности с глотанием.

В последние несколько недель жизни вам может быть труднее глотать лекарства. Ваш врач или медсестра/медбрат могут порекомендовать вам использовать шприцевой дозатор для получения необходимых лекарств. Вы можете получить обезболивающие, противорвотные лекарства, лекарства от беспокойства и некоторые другие лекарства через шприцевой дозатор.

Сколько обезболивающих вам потребуется

Возможно, вы беспокоитесь, что по мере приближения к концу жизни вам придется принимать все большие дозы сильных обезболивающих. Важно помнить, что не у всех будет усиливаться боль. Не существует правильной дозы морфина. Правильная доза — это та доза, которая облегчает вашу боль.

Врачи-специалисты паллиативной помощи и медсестры имеют большой опыт в лечении боли. Они могут помочь убедиться, что вы принимаете правильную дозу обезболивающих, чтобы контролировать боль без слишком большого количества побочных эффектов. Ваш врач общей практики или онколог может направить вас к специалисту.

Побочные эффекты обезболивающих

Сильные обезболивающие имеют три общих побочных эффекта:

• Сонливость.
• Болезнь.
• Запор.

У нас есть дополнительная информация об этих и других побочных эффектах обезболивающих.

Вещи, которые могут помочь

• Всегда регулярно принимайте обезболивающие в соответствии с указаниями врача или медсестры.
• Как можно скорее сообщите своему врачу или медсестре, если ваша боль не контролируется.
• По возможности ведите дневник боли. Вы можете использовать наш дневник боли или спросить у участковой медсестры или медсестры-специалиста, могут ли они дать вам его.
• Помните о побочных эффектах обезболивающих и при необходимости принимайте лекарства, чтобы держать их под контролем.
• Убедитесь, что у вас не закончились прописанные вам лекарства. Если у вас осталось немного лекарства, попросите своего врача или медсестру выписать еще один рецепт.

Другие способы борьбы с болью

Существуют и другие средства, которые могут помочь уменьшить боль – их можно использовать вместе с болеутоляющими средствами:

• Найдите удобное положение, чтобы сесть или лечь.
• Используйте любое специальное оборудование, которое вам дали.
• Используйте методы релаксации.
• Попробуй отвлечься от боли.
• Существуют и другие, более специализированные способы контроля боли. К ним относятся чрескожная электрическая стимуляция нервов (ЧЭНС) и иглоукалывание. Ваш врач или медсестра могут сказать вам, подходят ли они вам.

У нас есть дополнительная информация об этих способах контроля боли.

Ваша болезнь или ваши лекарства могут вызвать у вас тошноту (тошнота) или тошноту (рвота). Если это произойдет, ваш врач или медсестра/медбрат могут назначить противорвотные препараты (противорвотные средства), которые обычно помогают.

Наша информация о тошноте и рвоте включает различные способы приема противорвотных средств и другие способы борьбы с этим симптомом.

Вы можете похудеть, даже если хорошо питаетесь. Это может огорчить. Вы можете обнаружить, что со временем ваш аппетит снижается, потому что:

• вашей болезни
• лекарств, которые вы принимаете
• вас отталкивает вид и запах еды.

Когда вы приближаетесь к концу своей жизни, ваше тело замедляется. Он не нуждается в пище, так как не может ее переваривать или усваивать из нее питательные вещества. Не заставляйте себя есть. Это может вызвать у вас плохое самочувствие.

Лекарства, такие как стероиды, иногда могут повышать аппетит. Ваш врач может назначить их, если они вам подходят.

Вещи, которые могут помочь

• Ешьте часто и небольшими порциями. Попробуйте использовать меньшую тарелку и подавайте небольшие порции.
• Не чувствуй, что должен есть. Снижение аппетита по мере приближения к концу жизни является нормальным явлением.
• Ешьте, если хотите. И ешь то, что хочешь.
• Если вы хотите есть, но не любите запах готовки, попросите кого-нибудь приготовить вам еду.
• Перекусите поблизости.
• Ешьте медленно.
• Подумайте о том, чтобы есть продукты, которые легко жевать и переваривать, такие как супы, заварной крем и мороженое.

Ваша семья и друзья могут чувствовать тревогу или расстроенность из-за того, что вы больше не голодны и не получаете удовольствия от еды. Поговорите с ними о том, что вы хотели бы съесть или выпить. Это означает, что они будут знать, что лучше всего вам предложить.

Многие люди обнаруживают, что у них легче возникают запоры, потому что они меньше двигаются, меньше едят и пьют. Лекарства, такие как сильные обезболивающие, также могут вызывать запор.

Вещи, которые могут помочь

• Принимайте слабительные в соответствии с указаниями врача или медсестры.
• Если у вас запор, как можно скорее сообщите об этом своему врачу общей практики или медсестре. Сообщите им, если ваши слабительные не работают или если ваш стул стал слишком жидким.
• Пейте как можно больше жидкости.
• Если вы можете есть, старайтесь есть продукты с высоким содержанием клетчатки. Сюда входят фрукты и овощи, коричневый рис, черный хлеб или коричневые макароны.

У нас есть больше информации о запорах.

Некоторые люди могут чувствовать одышку. Одышка может быть очень пугающей. Но есть вещи, которые могут помочь, в зависимости от причины

Важно как можно скорее сообщить об этом своим врачам и медсестрам, если вы:

• задыхаетесь
• внезапно стал более задыхающимся, чем обычно.

После этого вам предложат наилучшее лечение.

Вещи, которые могут помочь

Медсестры могут показать вам и лицам, осуществляющим уход, наилучшие положения для вас, чтобы сидеть или стоять, чтобы облегчить ваше дыхание. Они также могут научить вас дышать более эффективно, планировать свою деятельность и экономить энергию.

Одышка может вызывать беспокойство. Это может сделать ваше дыхание еще более затрудненным. Ваша медсестра или физиотерапевт могут научить вас расслабляться, чтобы вы не чувствовали беспокойства и одышки.

Лекарства от одышки

• Некоторые лекарства могут помочь, например, очень низкая доза морфина или лекарства для лечения беспокойства.
• Кислород может быть полезен для некоторых людей. Ваш врач общей практики или медсестра/медбрат могут организовать для вас кислород дома, если вам это нужно.
• Если у вас плевральный выпот, ваш врач в больнице или хосписе может откачать жидкость.
• Если у вас анемия, ваш врач может организовать вам переливание крови, если посчитает, что это поможет.

Другие способы лечения одышки

У нас есть дополнительная информация о других способах лечения этого симптома, в том числе:

• методы дыхания и релаксации (которые также могут помочь вам справиться с тревогой)
• ведение повседневной жизни с одышкой.

По мере прогрессирования болезни вам может быть труднее передвигаться. Это может быть потому, что вы:

• очень устали
• испытывают боль
• имеют опухшие конечности
• имеют вздутый живот.

Если вы мало двигаетесь, у вас могут появиться болезненные ощущения. Например, у вас могут болеть ягодицы или пятки. Ваша участковая медсестра может подобрать оборудование, которое поможет предотвратить это, например, подушку для снятия давления на стул или матрас на кровать. Вы также можете уменьшить болезненность, регулярно меняя свое положение, если можете.

У вас может быть кашель или одышка. Это может утомлять и расстраивать. Ваш врач может назначить лекарства, чтобы помочь с этими симптомами. Возможно, вам будет полезно сидеть как можно более прямо, опираясь на подушки. Это также может помочь вам легче дышать.

У вас могут возникнуть проблемы со ртом, такие как:

• сухость во рту
• язвы
• инфекция.

Некоторые лекарства могут усугубить эти проблемы. Уход за полостью рта важен и может помочь предотвратить проблемы с полостью рта. Сообщите медсестре или врачу, если у вас возникнут какие-либо проблемы со ртом, чтобы они могли помочь.

Вещи, которые могут помочь

• По возможности чистите зубы два раза в день фторсодержащей зубной пастой. Если у вас болит рот, используйте мягкую детскую зубную щетку.
• Прополощите рот пресной водой после чистки зубов.
• Полоскайте рот 3–4 раза в день, чтобы удалить остатки пищи и поддерживать его чистоту. Вы можете использовать обычную воду или полоскание соленой водой (добавьте 1 чайную ложку соли на 1 пинту холодной или теплой воды). После ополаскивания соленой водой следует прополоскать рот холодной или теплой водой.
• Если у вас вставные зубы, почистите их как обычно и замочите на ночь.
• Используйте любые жидкости для полоскания рта, которые вам прописали, и следуйте инструкциям.
• Сократите курение и употребление веществ, вызывающих сухость или раздражение рта, таких как кофеин и алкоголь.
• Если у вас сухость во рту, выпейте тоник или лимонад, пососите леденец или кубики льда или пожуйте жевательную резинку без сахара.

У некоторых людей жидкость скапливается в какой-либо части тела. Это называется отеком.

Водные таблетки (диуретики) иногда помогают избавиться от жидкости. Ваш врач может сказать вам, подходят ли они вам.

Вещи, которые могут помочь, если у вас опухли ноги и лодыжки

• Ваш врач может прописать вам компрессионные чулки. Эти не подходят для всех.
• Используйте подставку для ног, чтобы держать ноги поднятыми, когда вы сидите.
• Аккуратно разминайте ноги. Медсестра или физиотерапевт могут показать вам некоторые упражнения.
• Вам может быть трудно передвигаться, что может раздражать. Ваши медсестры могут помочь вам найти способы передвижения.

Ваш внешний вид может измениться по мере прогрессирования болезни. Например, вы можете набрать или похудеть. Это может огорчить. Возможно, вам будет полезно поговорить о своих чувствах с опекунами или медсестрами. Они могут помочь вам найти способы выглядеть и чувствовать себя лучше.

У нас есть дополнительная информация об изменениях вашего внешнего вида.

Вы можете подвергаться большему риску инфекции, например инфекции грудной клетки или мочи, если:

• ты мало двигаешься
• вы плохо едите или пьете.

Немедленно сообщите своему врачу, если вы:

• развить высокую температуру
• начинают чувствовать озноб, дрожь или плохое самочувствие.

Они могут прописать антибиотики для лечения инфекции.

Анемия может привести к сильной усталости и одышке. Если у вас анемия, ваш врач или медсестра могут предложить вам переливание крови, если они считают, что это поможет. Вы обычно имеете это как дневной пациент в больнице или хосписе.

У вас могут быть проблемы с мочеиспусканием (мочением) или с контролем мочевого пузыря. Медсестра может ввести в мочевой пузырь тонкую гибкую трубку (катетер) для отведения мочи. Это также может помочь вам избежать дискомфорта от использования подкладного судна или бутылочки, если вы не можете встать с постели.

При некоторых видах рака в животе может скапливаться жидкость. Это может сделать ваш животик:

• набухшим
• чувствовать себя тесно и неудобно.

Это называется асцит. Ваш врач общей практики или специализированная медсестра паллиативной помощи могут поговорить с вами о способах лечения асцита.

Некоторые виды рака могут вызывать повышение уровня кальция в крови. Это называется гиперкальциемией. Может:

• вызывает сонливость
• заставить вас чувствовать себя плохо
• вызвать путаницу
• вызывают запор
• усложняют борьбу с болью.

Если у вас появятся эти симптомы, сообщите об этом медсестре или врачу. Они могут сделать анализ крови, чтобы проверить уровень кальция.

Если у вас высокий уровень кальция, ваши врачи могут дать вам лекарства, которые помогут его снизить. Они называются бисфосфонаты. У вас они через капельницу. Вам нужно будет провести несколько дней в больнице или хосписе.

Обычно с симптомами можно справиться дома. Но иногда может помочь лечение в больнице или хосписе в течение нескольких дней или недель. Ваша бригада паллиативной помощи по месту жительства, участковая медсестра или врач общей практики поговорят с вами об этом, если сочтут, что это может помочь. Пребывание в больнице или хосписе означает, что врачи и медсестры могут лучше оценить ваши симптомы. Они могут подобрать любые лекарства быстрее, чем если бы вы были дома. Это означает, что они могут контролировать ваши симптомы быстрее.

Когда ваши симптомы находятся под контролем, вы часто можете вернуться домой. После этого вы находитесь под наблюдением своего врача общей практики при поддержке вашей бригады паллиативной помощи по месту жительства и районных медсестер.

Дополнительные методы лечения

Многие люди считают, что дополнительные методы лечения могут помочь им:

• чувствовать себя сильнее
• управлять физическими изменениями
• лучше справляется со страхом смерти
• улучшить качество жизни
• улучшить свои симптомы.

В нашей информации о дополнительных методах лечения разъясняются различные доступные виды лечения и то, как вы и лица, осуществляющие уход, можете получить к ним доступ.

Распечатать страницу

Линия поддержки рака Macmillan

Линия поддержки Macmillan предлагает конфиденциальную поддержку людям, живущим с раком, и их близким. Если вам нужно поговорить, мы послушаем.

0808 808 00 00

Ежедневно с 8:00 до 20:00

Чат онлайн

Ежедневно с 8:00 до 20:00

Получить помощь

Эффективные упражнения на пресс для девушек в домашних условиях. Как накачать пресс в домашних условиях девушке

Можно ли накачать пресс девушке в домашних условиях без посещения спортзала? Конечно да! В этой статье вы найдете упражнения на пресс для девушек, которые можно выполнять дома и они помогут сжечь жир, укрепить торс и построить плоский животик.

Тренировка пресса дома для девушек?

Скажи мне «пока» жир сворачивается!

«Когда большинство из нас услышит выражение «брюшной пресс», в голову сразу же придут жировые складки, нависающие над слишком узкими брюками. Однако брюшной пресс, его еще иногда называют торсом, включает в себя множество взаимосвязанных мышц между собой, которые тянулись вдоль всей спины до бабочек и передней и задней поверхностей бедер», — говорит Мишель Олсон, профессор Университета физкультуры и спорта Университета Монтгомери, Алабама.

Упражнения для пресса для девушек

Ниже представлены 24 упражнения для тренировки мышц пресса в домашних условиях, как простые, так и более сложные, которые помогут вам сделать ежедневные тренировки более интересными.

Работайте больше над туловищем

Вы добьетесь больших результатов, занимаясь пилатесом, йогой или выполняя упражнения на брюшной пресс, следуя следующим советам:

• Начинайте движение с поясницы. Каждый раз, когда вы поворачиваетесь, убедитесь, что движение происходит вверх. Бедра должны быть неподвижны.
• Почувствуй напряжение. С каждым движением вы должны чувствовать напряжение, похожее на то, когда вы пытаетесь застегнуть пару узких джинсов на бедрах.
• Глубоко подражайте. Чтобы укрепить мышцы пресса и не повредить низ спины, следите за правильным выдохом.

Новый вид «скручиваний»

Попробуйте это упражнение «два в одном» для мышц брюшного пресса от владельца тренажерного зала Дэвида Бартона Дэвида Бартона. Сядьте так, чтобы бедра и туловище образовали букву V, ноги сведены и приподняты. Возьмите двухкилограммовую гантель и держите ее между руками. Поворачивайтесь слева направо и обратно, удерживая гантель на корпусе и держите корпус в виде буквы V.

Делать 3 подхода по 15 повторений 3-4 раза в неделю.

«Мостик» наоборот

Убери лишние сантиметры с талией вместе с этим упражнением от фитнес эксперта и тренера Джессики Смит.

1. Лягте на пол лицом вверх, левая нога согнута в коленях, правая лежит на полу. Левую руку тянемся к потолку, а правую оставляем в горизонтальном положении на полу.
2. Не меняя положения бедер и плеч, поднимите правую ногу и левую руку. Теперь, сосредоточив внимание на мышцах живота, верните поднятую руку и ногу в самое старое положение. Сделайте 10-12 повторений, а затем поменяйте руку и ногу и повторите упражнение.

Растяжка лежа

Упражнение на торс и мышечный пресс. Лечь лицом вверх, колени согнуты под углом 90 градусов, руки за головой, мышцы пресса напряжены. Удерживая колени выше уровня бедер, поднимите плечи и начните делать скручивания; Вдохните и задержитесь в этом положении на 3-5 секунд.

Выдохнуть и подтянуть ноги под углом 45 градусов; Задержитесь на 3-5 секунд. Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

Пазл

Сложные упражнения из пилатеса. Лягте на пол, колени согнуты, стопы приподняты. Напрягите пресс при вдохе и подъеме спины, руки вытянуты за голову.

Выдохните и вытяните руки вперед, выпрямите ноги. Тело должно принять букву V. При необходимости упритесь руками в пол, чтобы поддержать тело.

Медленно согнуть корпус, колени выпрямить, руки вытянуть вперед. Сделайте 15 повторений.

Прыжки на руках и с руками на коленях

Упражнения, которые точно «убьют» все лишние калории. Встаньте на четвереньки, сосредоточьтесь на пальцах, крутитесь в нейтральном положении. Втяните живот и напрягите мышцу пресса, приподнимите оба колена сантиметров на 5 от пола.

Удерживая пресс, подтянуть правое колено к носу. Затем выпрямите правую ногу, напрягая ягодицы; Держите мышцы пресса напряженными, а бедра ближе к полу.

Повторите 8 раз, затем поменяйте ноги.

Продвинутые «скручивания»

Идеальное упражнение для подготовки к пляжному сезону от известного тренера Эдуардо Диаса.

1. Лягте на спину, колени согнуты, между ног гантель весом 1 кг. Положите руки ладонями вниз под ягодицы.
2. Сосредоточившись на нижних мышцах пресса, подтяните колени к груди, а бедра, голову и плечи слегка приподнимите. Вернитесь в исходное положение. Это 1 одно повторение.

Выполняйте 15-30 повторений 3-4 раза в неделю. Через месяц вы увидите результаты.

Упражнение Бластер на мышцы живота от Анны
Кабан

1. Лягте на спину, колени согнуты у груди. В руки возьмите гантель весом 1 кг.
2. Левую ногу вытянуть под углом 45 градусов, правую оставить согнутой. Поднимите голову и плечи и отведите гантели от правого колена, выполняя боковые скручивания с поворотом (как показано выше).
3. Подтяните левую ногу так, чтобы ноги были в одинаковом положении и поднимите гантели вверх, удерживая плечи и голову на некотором расстоянии от пола. Теперь повторите второй пункт, но выпрямите правую ногу, а левую держите на коленях. Это одно повторение.

Повторяйте 8 раз 4 раза в неделю и уже через три недели вы увидите первые результаты.

Скручивания

Лягте спиной на фитбол, поставьте ноги на пол на ширине бедер, колени согните. Положите правую руку над головой, а левую левую пальцами на пол для равновесия. Поднимите левую ногу от пола, а затем потяните ногу.

Встряхнуться, повернув правое плечо и грудь к левому колену и одновременно вытянув правую ногу прямо (стопы на полу). Вернитесь в исходное положение (левая нога поднята, правая согнута в коленях). Это одно повторение.

Выполните 15 повторений, затем поменяйте сторону и повторите еще раз.

Поза равновесия

«Я фанат этого упражнения, так как оно помогает укрепить не только туловище и руки, но и мышцы таза.»

Сядьте в удобное положение, скрестите ноги и положите руки на пол рядом с бедрами. Напрягите мышцы таза, успокойте руки и поднимите корпус от пола.

Задержитесь на 3 вдоха, затем вернитесь в исходное положение. Это достаточно сложное упражнение, поэтому если вы не можете поднять все тело, то держите стопы на полу и только поднимайте ягодицы. Повторить 3 раза.

Поза лодки

Сядьте прямо, ноги на полу, колени согнуты, руки под коленями. Держа грудь и плечи прямыми, напрягите мышцу пресса и поднимите ноги, пока они не окажутся параллельны полу (колени должны быть согнуты). Вы должны балансировать на костях ягодиц.

Если вам удобно, выпрямите ноги (остановитесь, если почувствуете дискомфорт в спине), а руки выпрямите вперед. Задержитесь на 5-15 вдохов, затем выдохните. Повторить 5 раз.

Скручивания по диагонали со скрещенными ногами

Лягте на спину, ноги вытянуты, стопы на полу. Удерживая туловище неподвижным, поднимите бедра и немного сдвиньте их вправо, снова выпрямляя ноги.

Согните левую ногу в колене и скрестите правую ступню, левая ступня на полу рядом с правым коленом. Начните, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 50 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

Сохраните письмо В.

Используйте быстросокращающиеся мышцы (те, которые сокращаются при интенсивных упражнениях и помогают поддерживать мышцы в тонусе)

Сядьте на пол. Колени согнуты, стопы на полу. Зажмите бедра руками, подайте и поднимите стопы, пока ноги не окажутся параллельны полу. Выпрямите ноги и потяните к пальцам ног. Задержитесь на 8 вдохов. Повторить 3 раза.

Стойка

«Это упражнение не только поддерживает в тонусе все тело, но и укрепляет руки, ягодицы и бедра».

Встаньте на четвереньки. Рано отведите ноги назад, чтобы получить положение «полоски», и напрягите мышцы пресса. Ваше тело должно быть выпрямлено, не позволяйте бедрам поддаваться или, наоборот, карабкаться. Представьте, что вокруг вашей талии застегнут ремень безопасности, который щелкает по вашим мышцам пресса, вдавливая их внутрь.

Положите руки и пятки на пол. Задержитесь на 1-2 минуты (или на соклко можно), затем вернитесь на четвереньки. Повторить 3 раза.

Приседания с собственным весом

Поставьте ноги на ширине бедер, колени немного согнуты, руки скрещены на груди. Присядьте, перенося вес тела на ноги. Убедитесь, что ступни прямые, а колени гладкие над пальцами. Вернитесь в исходное положение.

Сделать 5 подходов по 5 повторений.

«Плывущий лебедь»

Лягте на живот, вытяните руки вперед. Поднимите руки и ноги на несколько сантиметров над полом. Задержитесь на пару секунд, представляя, что ваши ноги тянутся в одном направлении и назад от бедер.

Тогда раздавите руки сзади. Выдохните и дотянитесь руками до пальцев ног, ладонями к полу. Задержитесь на пару секунд, затем верните руки в исходное положение и расслабьте все тело. Повторить 6-8 раз.

«Дворники»

Лечь на спину, колени согнуты. Потяните руки в стороны. Прижмите плечи к полу и опустите их вниз. Сосредоточившись на мышцах поясницы, вдохните и медленно отведите колени вправо. Затем выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите слева. Это одно повторение. Сделайте упражнение 5-8 раз.

Планка на мяче

Стойка на коленном мяче. Живот и бедра на мяче. Положите руки на пол и двигайте ими до тех пор, пока мяч не достигнет ваших бедер (как показано выше).

Когда ваше тело примет горизонтальное положение, задержитесь на 30 секунд.

«Марионетка»

Сидя на полу, взять мяч и сложить ноги, затем снова соединить их. Встаньте и потяните левую руку вправо (правой рукой держите мяч). Снова сядьте, соедините ноги и повторите упражнение с другой рукой. Это одно повторение. Сделайте 4 раза, затем отдохните одну минуту. Повторите упражнение три раза или больше.

Скручивания стоя

Стойка с мячом над головой, локти согнуты, ноги на ширине плеч. Поднимите левое колено в сторону, правой рукой поднесите локоть к левому колену. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой и рукой. Расслабьтесь на минуту. Повторите три раза или больше.

Простые «махи» для жима

А. Встаньте прямо, одна нога немного впереди, обруч на поясе. Немного согните колени, затем начните вращать обруч.

B. Перенесите вес между обеими ногами, толкая обруч.

«Круги в небе»

Для туловища, бедер и ягодиц

Лягте на пол, руки за голову. Напрягите пресс и поднимите верхнюю часть тела от пола. Правую ногу поднять на пару сантиметров, а левую потянуться к потолку.

Напрягите туловище и не двигайте бедрами. Нарисуйте левой ногой воображаемый круг сначала в одну сторону, затем в другую 4 раза. Повторите другой ногой.

Наклонный с поворотом

Для трицепсов, бицепсов, туловища и талии

Лягте на правый бок, руки перпендикулярны туловищу, ноги скрещены вместе. Напрягите мышцы пресса и правой части поясницы, поднимите бедра так, чтобы тело приняло прямую линию от головы до пяток.

Поднимите левую руку к потолку. Теперь опустите его перед собой и дотянитесь до места между грудью и полом, поворачивая только поясницу.

Вернитесь в исходное положение, повторите 4 раза, затем опустите тело на землю.

Повторить с другой стороны.

Повороты лежа

1. Лечь на спину, ноги вытянуты. Вдохните и согните правое колено, подняв его к груди. Обхватив его обеими руками.
2. Выдохните и толкните правое колено влево, поворачивая туловище. Потяните правую руку вправо на уровне плеча.

Источник информации: http://www.health.com/health/gallery/0,0664616.00.html

Иметь красивую подтянутую фигуру, ровную осанку желает каждая девушка. Плоский живот – одно из главных достоинств привлекательной женской фигуры. Благодаря развитым мышцам брюшного пресса талия становится тоньше, а бедра стройнее. Обязательно ли посещать спортзал и заниматься на тренажерах, чтобы добиться плоского животика или добиться отличных результатов в домашних условиях? Многих женщин интересует, как накачать пресс девушке в домашних условиях за максимально короткий срок.

1. Подбирать пресс для пресса с учетом индивидуальных особенностей. Решите, когда и сколько это удобно делать. Идеальное время — утро, до завтрака. Лучше делать через день или три раза в неделю.
2. Занимаясь, важно обратить внимание на правильное дыхание. На вдохе мышцы должны быть напряжены. На выдохе мышцы сильно напрягаются, причем больше всего втягивают переднюю стенку живота. Помните, брюшная стенка должна быть постоянно подтянута.
3. Даже при болях после физических Нагрузок нужно продолжать тренировки.
4. Тренировка пресса, желательно не бегать. Для того чтобы избавиться от лишнего веса, выполняйте упражнения быстро с большим количеством повторений. Если цель стальной жим, то все движения делаются в очень медленном темпе. Лучше сделать несколько подходов. Оптимальное количество повторений для женщин – 10 раз.
5. Перед проведением тренировки мышц подлечитесь. Для разминки бег на месте, прыжки со скакалкой или танцевальные движения.
6. Не принимать сразу после еды и перед сном.
7. Внимательно следите за техникой выполнения всех движений. Во время физических нагрузок пресс постоянно напрягается.
8. Реальные результаты достижимы только при интенсивных тренировках.
9. Новичкам увеличивать нагрузку необходимо постепенно. Начните с одного похода и постепенно доведите до 4-х подходов.
10. Рассматривая, обязательно следите за ощущениями и обращайте внимание на работу мышц.

Что такое мышцы живота

Мышцы живота или пресса состоят из трех групп:

• Верхняя группа мышц;
• Нижние группы мышц;
• Группа косых или латеральных мышц (наружная и внутренняя).

Малая мышца имеет вертикально расположенные сухожилия, способствующие образованию кубиков на животе. Поэтому часто бытует ошибочное мнение, что для загрузки требуется только средний пресс.

Быстро накачать мышцы живота можно только при регулярном выполнении комплекса, воздействующего на три основные группы мышц.

Что делать, чтобы кубики пресса появились?

Проводя домашние тренировки на мышцы живота, можно добиться появления кубиков. Поможет специальный физический комплекс, направленный на развитие каждой области мышцы пресса.

• Работа над верхней частью. Возьми И.П. Лежа, согнуть ноги в коленях, руками завести за голову. На выдохе – подъем, на вдохе – опускание. Повторить 25 раз, 3 подхода.
• Работа по низу. Примите горизонтальное положение, руки опущены вдоль туловища. Выпрямите ноги и поднимите их от пола под углом 45°. Повторить 15 раз в два подхода.
• Работа над косыми мышцами. Лежа на спине, руки ближе к голове, ноги согнуть в коленях, не нажимая на ягодицы. Локоть правой руки Сказка о колене левой ноги. Поясница постоянно прижата к полу. Скручивания нужно делать 25 раз в два подхода. Постепенно стараемся увеличивать количество повторений. Выполнив эти упражнения для женщин, вы сможете добиться формирования кубиков пресса.

Пресса за неделю — реальность или миф?

Довольно часто у женщин возникает: «Можно ли накачать пресс дома за неделю?» Для правильного выполнения Физические комплексы, их чередование и правильная нагрузка малы, результаты в виде повышения мышечного тонуса и выведения лишней воды из организма в процессе тренировок появятся уже через семь дней. Реальный результат в виде наращивания мышц, рисования кубиков — минимум 1 месяц регулярных занятий.

Программа тренировок для женщин рассчитана на 2-3 занятия в неделю с разными системами упражнений. Выполните 15-20 повторений, по три подхода.

Основные виды упражнений:

1. Скручивания — из положения лежа согнуть ноги в коленях, руки в замок за головой. Подняв лопаты сантиметров на 30 вверх от пола, задержать не менее 3-4 секунд.
2. Наклоны – перейти на живот, ноги прямые, руки соединить сзади. Чем выше верхняя часть корпуса от пола, тем лучше. После подъема задержитесь и медленно выдохните 5 раз.
3. Подъем ног — лежа на спине медленно поднять вверх прямые ноги.
4. Гармошка — из сидячего положения выпрямиться. Медленно поднимите их от пола на 30 см, задержитесь на несколько секунд, затем подтяните к груди.
5. Шаги с отягощением — в позе лежа, ноги прямые, руки опущены за голову. Поднимаем ноги под углом 45° и быстро начинаем «ходить».
6. Скручивания на боку — лежа на спине, ноги согнуть в коленях и подтянуть к груди. Верх туловища хорошо зафиксирован, согнутые ноги переносят из стороны в сторону.
7. Ножницы — Примите горизонтальное положение, поднимите ноги от пола где-то на 30 см. Перекидные движения скрещивают ноги.

Упражнения комплекса № 1 повторить 15-20 раз, в 3 подхода:

• Подъем ног лежа;
• Гармоник»;
• Боковое скручивание. »

Комплекс № 2 состоит из упражнений, которые нужно повторить 15-20 раз, в три подхода:

• «Шаги на весу»;
• Подъем ног и таза из позы лежа;
• Ножницы».

Упражнения комплекса № 3 по 15-20 повторений каждое, в 3 подхода:

• Прогибы;
• Скручивание;
• Выпрямление ног.

Ежедневное упражнение «Вакуум», воздействующее на мышцы внутри живота, полезно Утром или Вечером.

Техника выполнения:

1. Принять положение позы или лежа;
2. Сделайте медленный и глубокий вдох через нос;
3. Полностью выдохнуть воздух с силой и сильно втянуть живот;
4. Закройте до 15 секунд и расслабьтесь. Для начала достаточно 10 повторений.

Накачать мышцы живота в домашних условиях реально — главное не только регулярно выполнять эффективные упражнения, но и соблюдать правильное и сбалансированное питание.

Чтобы получить четко очерченный рельеф на животе, необходимо соблюдать строгую диету. Я думаю, это ты, и ты знаешь. Но также следует отметить безусловную важность тренировки на пресс, ведь именно она способна сделать ваш живот плоским и подтянутым.

Упражнения для пресса для девушек вместе с правильным питанием — единственный путь к идеальному животу.

Даже если вы правильно построили свой рацион и убрали весь лишний жир, для достижения действительно красивого силуэта нужны хорошо развитые и эластичные мышцы. В статье мы разберем топ Упражнения на пресс для девушек. Они помогут вам и красивой фигуре.

Итак, после того, как вы утвердились в нашем намерении работать над собой, приступайте к интенсивной тренировке мышц живота. Они должны работать так же усердно, как и все остальные мышцы. Для успешной тренировки недостаточно сделать несколько скручиваний и назвать это тренировочным днем. Рельефный пресс требует времени и тяжелой работы.

Ниже я приведу семь супер упражнений на пресс для девушек, которые помогут вам приобрести идеальную фигуру. Вы можете взять все эти упражнения и сделать на них отдельную тренировку на пресс, либо включить некоторые из них в свою обычную программу тренировок. Если вы это сделаете, будьте готовы увидеть потрясающие результаты!

Упражнение 1 — косые скручивания

Существует множество вариантов скручивания. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы стоят на полу. Лодыжка левой ноги стукнет по правому колену, а руки уберут голову. Поднимаясь поясницей к полу, поднимите лопатки от пола и затем скрутите верх корпуса по диагонали к левому колену.

Упражнения для пресса для девушек — это не только возможность стать красивее, но и забота о своем здоровье.

Ключевым моментом при выполнении этого упражнения для проработки вашего пресса и мышц живота является максимальное напряжение в верхней точке движения. Обязательно чередуйте ноги, чтобы обе стороны вашего тела развивались гармонично.

Упражнение 2 — велосипед

Это упражнение надо непременно полюбить, так как оно прорабатывает все мышцы живота без исключения. Когда вы добавите велотренировку в свою обычную программу тренировок, вы обязательно увидите результаты. Это изнурительное упражнение, но его нужно терпеть, ведь красивый живот того стоит.

Для выполнения упражнения лягте на пол, ноги согните под углом 90 градусов, руки уберите за голову. Подняв плечи от пола, подтяните правое колено к левому локтю, а левую стопу выпрямите. Продолжайте чередовать противоположные колени и локти.

Велосипед — отличное упражнение, которое задействует все мышцы живота.

Попробуйте поднять плечи от пола, несмотря на то, что упражнение более сложное. Необходимо давать большую нагрузку на мышцы живота. Делайте больше повторений, пока пресс не начнет гореть! Упражнения на пресс для девушек, в отличие от мужских упражнений, не предназначены для увеличения мышечной массы. По сути, вы тренируетесь на выносливость и рельефность. Выполняя большое количество повторений и не угасая, можно привести живот в идеальную форму, сохранив при этом женственность фигуры.

Упражнение 3 — Буква «V»

Это комплексное и амплитудное упражнение. Оно не случайно стоит третьим в списке, потому что его желательно выполнять после того, как ваши мышцы живота хорошо проработают. Это упражнение доведет напряжение мышц живота до предела и, может быть, даже обратит боль в мышцах на следующий день. Во избежание травмы спины необходимо соблюдать технику выполнения упражнения и делать его на мягком коврике.

Для начала лягте на спину и вытяните руки над головой, как будто вы ныряете в бассейн. Теперь за счет мышцы пресса поднимите верх и низ корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V».

Это одно из самых сложных упражнений на пресс, но оно того стоит.

Не нужно касаться руками пальцев ног во время каждого повторения, если вы не можете сделать это без ударов руками. Плавно опустите стопу и корпус на пол, расслабьтесь. Все делайте медленно и сосредоточенно. Быстрые и резкие движения только навредят вашему прессу и спине.

Упражнение 4 — обратные скручивания

Это упражнение на пресс для девушек сильнее, чем мышцы живота сильнее. Он довольно прост, но посетители фитнес-клубов часто о нем забывают.

Лягте на спину и подтяните колени так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Теперь за счет мышц пресса поднимите бедра от пола и подтяните колени к плечам.

Выполняя такое упражнение, как обратные сгибания рук, Вы даете хорошую нагрузку на нижние мышцы живота.

Не ошибись, перенеси весь свой вес на шею. Слишком далеко от бедра начинать не нужно. Вы и так чувствуете работу нижних мышц живота.

Упражнение 5 — подъем ног

Это еще одно отличное упражнение для нижних мышц живота. Когда вы будете его исполнять, ваш пресс будет просто гореть! Попробуйте, чтобы увидеть результат, вам нужно работать до небольшого горения.

Для выполнения упражнения лягте на пол, вытяните ноги и положите руки рядом с ягодицами ладонями вниз.

Упражнение выполняется медленно. Старайтесь не срывать низину с пола.

Медленно поднимите обе ступни от пола, пока они не станут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опустите ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Задержите ноги в таком положении на пару секунд, а затем снова поднимите вверх. Поясница не отрывается от пола. Если хотите усложнить упражнение — уберите руки за голову.

Упражнение 6 — ножницы в горизонтальной плоскости

Ножницы — увлекательное упражнение, но в то же время достаточно сложное. Когда делаете их, обязательно прижимайте поясницу к полу.

Не поднимайте ноги высоко, до пола должно быть около 10 сантиметров.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы ладонями в пол. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров от пола. Теперь совершайте движения крест-перекрест-время так долго, как сможете. Можно даже бросить свое время и каждый следующий раз пытаться превзойти его.

Упражнение 7 — Махи Ноги

Это упражнение станет отличным завершением тренировки. Махи ногами лучше всего делать, когда мышцы пресса уже устали и сейчас их нужно, что называется, отшлифовать.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы ладонями вниз. Поднимите одну ногу на 45 сантиметров от пола. Чередуйте ноги, как будто вы быстро идете или плывете — одна вверху, другая внизу. Ноги нужно держать прямо, пятки на пол опускать нельзя. Выполняйте упражнение так интенсивно, как только можете, как будто от этого зависит ваша жизнь! Когда ни один Мах уже не сможет — поздравляю — ты готов идти домой.

Это упражнение хорошо завершило его тренировку на пресс.

Вышеперечисленные упражнения на пресс для девушек отлично подходят. учебная программа. Выполняйте их три раза в неделю и уже через месяц вы удивитесь, глядя на себя в зеркало. А через три-четыре месяца регулярных тренировок вы начнете завидовать менее успешным любителям фитнеса.

Упражнения для пресса для девушек так же важны, как, скажем, упражнения для ног и ягодиц. Для того чтобы хорошо выглядеть, необходимо гармонично развивать все свое тело без исключения. Кроме того, работая над мышцами живота, вы улучшаете кровообращение во внутренних органах, что немаловажно для женского здоровья.

Не забывайте о технике, старайтесь излишне не нагружать поясницу и мышцы шеи. Если после тренировки вы чувствуете, что болит там, где не должно болеть, возможно, вы что-то делаете не так. Сосредоточьтесь на своих ощущениях и научитесь чувствовать собственное тело, а также получать удовольствие от самого процесса тренировки.

Систематические тренировки на пресс уберут жировые складки, укрепят мышцы, сделают рельефными. Чтобы привести тело в порядок дамам, не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал. Домашние тренировки на пресс делают живот плоским.

Джеб

1. Становимся внимательными: колени смущают, левая нога отводится вперед.
2. Сожмите кулаки, поднесите их к подбородку.
3. Локти прижаты к груди.
4. Отводим правую руку вперед, максимально правый корпус вправо, выполняем удар в бок. Пятка опорной ноги должна наполовину отрываться от поверхности.
5. Верните руку в исходную точку, сделайте 15 резких движений.
6. Повторяем для другой стороны.

Методика прокачки рельефного пресса

Первый вариант прокрутки

Упражнения отлично прорабатываются верхний пресс, внутренние мышцы, шейный отдел.

1. Подойдя к полу, руки ведем вдоль корпуса, колени сгибаем. Спина прижата к полу. Детский отдых в груди.
2. На вздохе с помощью мышц живота медленно оторвите плечи от пола.
3. На высоте задерживаемся в статике на пару секунд, плавно возвращаемся в исходное положение, выдох.

Чтобы ощутить напряжение, достаточно неглубокие подъемы. Если он сильно поднят в верхнюю часть корпуса, нагрузка смещается на тазобедренный сустав.

Медленно повторяем 16 раз в 3 подхода . Постепенно увеличивайте нагрузку. Новичкам достаточно 1 комплекта. Совет! В течение всего цикла держать пресс под напряжением.

Скручивания с подъемом стопы.

1. Ложимся на коврик, на расстоянии полуметра от пола сгибаем ноги.
2. Руки скрестить на груди или свободно положить на голову.
3. За счет мышц живота поднимаем плечи.

Повторяем 12-16 раз в 2 подхода. В конце выпрямите ноги, максимально держите их на весу.

Полезное по теме фитнес дома

Полезные упражнения для мышц рук для девушек смотрите
.
Тренировка ягодиц и бедер у девушек
Планка, также для мышц пресса —
Тренировка для девушек.
Комплексное обучение дома для девочек доступно по этому адресу.

Классические варианты

Нижняя часть, средняя, ​​косые мышцы Усилить «ножницы» . Из положения лежа отрываем ноги от пола на 50 см, выполняем контркирпичи до 25 раз.
Из этого положения имитируйте «велосипед» . Согните колени, прижмите вес педали. Упражнения можно чередовать.
«Сгиб» . Сгибание туловища сжигает отложения на талии и животе, работает во внутренних мышцах. Переходим к твоей спине. На выдохе одновременно поднять корпус и ноги, стараясь схватиться пальцами за носки (12-16 раз).

Качам нижний пресс на диван.

1. Сидя на ребре с упором на руки, плавно поднять прямые ноги параллельно полу.
2. При опускании конечностей их поверхности не соприкасаются (20 раз по 2 подхода).

Лежа на спине, согнуть колени, обхватить их обеими кистями, подтянуть к подбородку. Повторяем для каждой стороны по 16 раз.

Если втянуть живот, напрячь зубчатые мышцы, расправить плечи, то сразу почувствуете напряжение в животе. Постоянно двигаясь в таком положении, допустимо качать пресс между корпусом.

3 Упражнения с отягощением

Упражнение №1

1. В положении лежа берем гантели до 1,5 кг. Выполняйте классические скручивания.
2. На выдохе одновременно оторвать верхнюю часть футляра, вытянуть руки вперед.
3. На вдохе плавно вернуться в исходное положение (13 повторений).

Работа прямой мышцы, бицепса.

№2. Залейте бока.

1. С упора берем гантель в одну руку, вторая кисть у нас на поясе.
2. Глубокий наклон корпуса в противоположную сторону. Во время упражнения ноги неподвижны.
3. Перекладываем вес, повторяем действия для каждой стороны 20 раз.

№3. Упражнение укрепит спину, косые мышцы.

1. Perfect из прямой стойки.
2. Гантели прижимаются к низу затылка.
3. Наклонять туловище в разные стороны, не прогибаясь в пояснице (от 17 раз в 2 подхода).

По окончании тренировки скважина становится «березкой».

Введите Прорабатывается поясница, средние мышцы живота, шейный отдел:

1. лежа на полу, упереться ладонями поверхности, таз поднять вверх;
2. переносим вес на лопасти;
3. Извлеките вертикально нижние конечности так, чтобы пятки «смотрели» в потолок.
4. быстро в течение нескольких секунд плавно расширяются.

Выполняется в 2-3 подхода.

Адераты лучше начинать с 20 секунд и доводить задержку до 2-3 минут.

Выполняя упражнения для прокачки пресса в домашних условиях, девушкам следует помнить, что нагрузку следует давать постепенно, не чаще 3 раз в неделю. Мышцы живота быстро адаптируются, поэтому через 3 недели программы тренировок пресса количество раз или подходов прибавляйте. При соблюдении технологии уже через 2 месяца занятий плоский животик становится предметом зависти подружек.

Весна — Время любви, когда коты Мартам поют серенады, на деревьях появляются почки, ветер становится теплее, а солнце ярче. Природа пробуждается и готовится к летнему отдыху. Прекрасная половина человечества, чувствуя весенние флюиды, не отстает от флоры и фауны, постепенно открывая миру свою красоту.

Правда, иногда бывает так, что прекрессы за долгие зимние дни и ночи теряют четкие очертания. В такие моменты девушка спешит в спортзал. Воюя с залом тяжелой артиллерии, многие забывают о простом и действенном методе приведения себя в порядок – домашних тренировках. Особенно они эффективны при желании добиться плоского животика.

Для качественной прокачки пресса важно знать основы анатомии. Эти знания помогают включить в работу все необходимые мышцы, за счет чего появляется рельеф.

Хотя от формы мышц пресса многое зависит:

• Красивая осанка
• Опора для органов брюшной полости с прочным мышечным корсетом
• Плоский животик с бирками, что расширяет возможности выбора одежды.

Брюшная полость скрыта слоем множества мышц. Есть четыре основных:

• Straight
• Открытый Кося
• Внутренняя косая
• Поперечный

Для того, чтобы добиться красивого пресса, достаточно помнить только о двух составляющих:

• Прямая мышца . Она проходит по всему животу от груди до гребня лобковой кости. При работе над этой частью рельеф получается за счет сухожилий. Они делят мышцу по длине на две части и на сектора, которые внешне выглядят как «кубики». У этой мышцы есть изюминка: она намного толще сверху, чем снизу. Особенно это проявляется в женской анатомии. Поэтому при выполнении упражнений сначала работает верхняя половина пресса, отстает нижняя. Для их равномерного развития на второй части были разработаны специальные упражнения. Из-за разного типа интенсивности работы прямой мышцы пресс условно разделили на нижний и верхний. Это лицевая часть упругого и подтянутого живота.
• Мышцы Косы . Это наши стройные стороны. Начните с груди и пройдитесь по ребрам, охватывая их. Мы делимся на две пары: внешние и внутренние. Внутренние косые мышцы находятся под наружными и не дают заметного результата. Их работы носят одинаковый характер, но выполняются по-разному. При повороте вправо правая наружная мышца, а левая наружная, при повороте влево, наоборот. Основная работа при накачке пресса в основном ложится на наружные косые мышцы, которые придают красивый рельеф по краям живота.

При выполнении упражнений на эти мышцы важно помнить об их назначении. Многие ошибочно полагают, что основная функция мышц пресса сводится к приведению грудной клетки к тазу. Но на самом деле их работа гораздо шире: кроме печати в их ведении находится также филейная часть и все отделы корпуса. Поэтому прокачивать нужно не только переднюю часть, но и заднюю. Это поможет добиться красивой осанки и избежать нежелательных травм при выполнении задач.

Сколько времени и сил

Это первый вопрос, который волнует девушек. Всем хочется быстро привести себя в порядок и надеть любимое облегающее платье или давний топ своей очереди.

Точные цифры не назовёт никто, даже самый опытный тренер. Дело в том, что внешний вид рельефа зависит от нескольких нюансов:

• Особенности кузова
• Конструкция и форма кузова
• Наличие и количество жировых прослоек
• Время обучения
• Частота занятий.

В первую очередь награду в виде стройного тела получают самые упорные и трудолюбивые. Главное правило, которое поможет добиться результата – систематичность. Делать пропуски нежелательно. При соблюдении всех условий в положительную сторону можно говорить о сроках:

• 1 неделя . Живот подтянется, фигура станет заметно лучше. Для этого достаточно систематических ежедневных занятий по 15-20 минут.
• 1,5-2 месяца . Результат станет более заметным, появится чуть заметный рельеф.
• 3-4 месяца . Можно качать пресс до появления кубиков.

Но это примерно и не для всех. Чей-то результат предстанет перед кем-то позже. Часто бывает так, что девушка старается и дня не оставляет без тренировок, но результаты приходят медленно. Тогда стоит обратить внимание на другие нюансы своего тела и начать работать с их корректировкой.

Тренировка ради тренировки

Перед тем, как начать качать пресс, важно учесть несколько особенностей вашего организма:

Количество жирного завтрака . Для этого можно использовать несколько способов:

1. . Процент жира измеряется специальными щипцами – штангенциркулем. Устройство очень простое в использовании. Измерения рекомендуется делать с правой стороны в нескольких точках: трицепс, отвёртка, середина бедра. Между браншами щипцов зажимают кожную складку, на линии ползунка фиксируют палец. После значения результат суммируется в процентах от общей массы тела. Идеал, к которому нужно стремиться — 22%. Пользуясь устройством нужно иметь в виду, что есть вероятность неточности до 4%.
2. Расчет по формуле . Если под рукой нет Штангенциркуля, можно воспользоваться различными формулами, а можно онлайн-калькуляторами, быстро выдающими результат.

Импульс коридора . Границы коридора помогут узнать свой кардиоз. Достигнув предела пульса, вы можете заставить организм поглощать жиры. Если граница меньше нижняя, то под лишним весом рельеф не понравится, если выше верхней границы, то можно быстро устать, не достигнув результата. Чтобы узнать свои пределы, вы можете использовать простую формулу из метода Карвионны:

1. Нижняя граница пульсового коридора = (220-возраст-полов покоя) ∙ 0,6 + Пульс покоя.
2. Верхняя граница = (220-Возраст-Пульс покоя) ∙ 0,7 + Пульс покоя. Полученные цифры помогут максимально оптимизировать ресурсы организма.

Зная свои данные и имея цель, к которой необходимо стремиться, можно приступать к занятиям. Обязательным условием успешного обучения является выполнение нескольких правил.

Правила домашней дрессировки

• Перед каждым занятием исправлять. Это поможет разогреть и подготовить мышцы к дальнейшей работе и избежать травм.
• Для большей эффективности чередуйте силовые нагрузки с кардио.
• Подберите инвентарь удобный и подходящий по личным параметрам:
• Гантели. Мы должны удобно лежать в вашей руке. Вес для девушки не должен превышать 4 кг.
• Фитбол. Подбирайте диаметр мяча по его росту. Избегайте моделей с неровной поверхностью.
• Не пейте много воды во время тренировки. Жажду лучше утолить после окончания школы.
• Между подходами не делать перерыв
• Если в вашем распоряжении свободное время в разное время, то на тренировку желательно отводить утро.
• В конце тренировки съешьте фрукты, легкий завтрак или другой перекус.

Комплекс упражнений на верхний пресс

Верхняя часть пресса работает при всех упражнениях, но особенно активно включается при выполнении спец. Чтобы упражнения были эффективными, важно следить за выполнением.

Сделать это достаточно просто: нужно указательный палец одной руки приложить к месту соединения грудины и начала живота, а другой к месту, где заканчивается прямая мышца — верхняя часть лобковой кости. Следите за тем, чтобы это было не сгибание корпуса, а сокращение мышцы. При правильном выполнении руки не будут приближаться друг к другу, но будет заметен пресс. Сделайте пробу один раз, чтобы понять ощущения.

1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки в локтях, ладони на спине
2. Поднять тело от пола до колен.
3. Повторить 10-15 раз

При выполнении этого упражнения не нужно стремиться достать головкой коленей. Важно сократить и расслабить прямую мышцу. Основная нагрузка приходится на момент начала расслабления, когда тело опускается. Специалисты рекомендуют опускать туловище как можно медленнее, до 10 секунд.

«Подъем туловища на фитболе»

1. Голова и верхняя часть туловища лежат на фитболе, колени составляют угол 90 градусов от пола, ладони на затылке, спина параллельна полу, не прогибается.
2. Поднять корпус за счет сокращения прямой мышцы 10-15 раз

«Тяга гантелей на пресс»

1. Возьмите гантели в руки, ноги поставьте на ширине плеч, корпус немного наклоните вперед.
2. Сделать маху руками вверх и вниз, не работая корпусом.
3. Сделать 10-15 Маха.

У этого упражнения есть приятный бонус: работает не только верхняя часть прямой мышцы, но и плечевой пояс вместе с грудными мышцами. Будьте внимательны, следите за положением спины: позвоночник не должен иметь прогиба во время выполнения упражнения.

Комплекс упражнений на нижний пресс

1. Лягте на спину, вытяните ноги, положите ладони на затылок.
2. Медленно одновременно поднимите обе ноги так, чтобы они образовали угол 90 градусов с туловищем. Ягодицы отрываются от пола, для удобства можно подложить руку под поясницу. Замкните в этом положении, затем сделайте несколько туфель вверх за счет бедер. Ягодицы при этом остаются на весу. Затем опустите ноги на пол, но не до конца.
3. Повторить от 5 до 15 раз

«Мяч в щиколотках»

1. Положение на спине, гимнастический мяч зажат чуть ниже колен, руки вытянуты вдоль туловища.
2. Медленно опускайте и поднимайте мяч ногами. При этом постарайтесь, чтобы руки не помогали отталкиваться. Удерживайте положение высшей и нижней точек. Обратите внимание, чтобы мяч при опускании не касался пола.
3. Сделайте это упражнение 10-15 раз

1. Потянитесь лежа на спине, вытяните руки в стороны.
2. Аккуратно поднимите и опустите руки, ноги и корпус одновременно. Дурак, когда получается угол, наслаждаясь работой нижнего пресса.
3. Повторить 7-12 раз

Комплекс упражнений на косые мышцы

Заниматься дома косыми мышцами сплошное удовольствие, если знать, что такая подготовка имеет большой плюс перед выполнением в зале. Без дополнительных тренажеров и суперов нет риска накачаться и получить мужской широкий силуэт.

Вне зала роль главного тяжелоатлета играет собственный вес.

«Ножницы»

1. Вспомни детство. Лягте на турник, скрестив ноги друг на друге. Положите одну руку под голову, используйте другую как опору.
2. Сделай Махи ноги, притворившись большими портновскими ножницами. Помните, чем шире шаг, тем больше срез.
3. Срез 20-35 раз лежа на каждом боку.

1. Используйте гантели. Расположите спину, поставьте ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опустить.
2. Плавно наклоняйтесь влево и вправо
3. Сделать 20-35 раз на сторону.

«Подъем корпуса и ног на бок»

1. Выберите удобный бок и лягте на него. Нижнюю руку вытяните вперед, положите на тыльную сторону спины.
2. Поднимайте корпус и ножки одновременно, рассчитывая на меньшее сопротивление рук.
3. Сделать так 12-18 раз

Комплекс упражнений на все группы мышц пресс

«Спортбайк»

1. Лежа на спине, руки завести за голову, ноги согнуть.
2. Имитировать езду на велосипеде, стараясь при этом получить кресты локтями.
3. Крутите педали до 2 минут.

Не торопитесь, в этом упражнении важно не качество, а качество.

«Струна»

1. Лежа на спине вытянемся, руки потянемся к стене сзади вверху, ноги параллельно. Тело напоминает натянутую струну.
2. В таком положении попытайтесь встать пополам, одновременно дотягиваясь руками.
3. Начать один раз и попытаться повторить хотя бы вверх.

«Планка»

1. Прижать живот, локти, ладони, носки к полу.
2. Скиньте поднятие корпуса и ножек. К полу должны оставаться прижатыми пальцы, ладонь и предплечье.
3. Вы находитесь в этой позе до появления мышечных дрожжей.

Это упражнение эффективно не только для прокачки мышц, но и для их восстановления после родов.
Выполнив все упражнения по одному кругу, сделайте еще 1-2 подхода.

Чтобы результат радовал как можно дольше и появлялся быстрее, принимайте несколько небольших по объему, но больших по значению Совет:

Соблюдайте правила правильного питания:

1. Кушайте небольшими порциями до пяти раз день
2. Следите за тем, чтобы ваша пища была богата витаминами, минералами и полезными веществами
3. Минимизируйте «быстрые» углеводы
4. Пейте 2-3 литра воды в день.