Как накачать нижнюю часть пресса в домашних условиях: Как правильно накачать нижний пресс?

Как накачать нижнюю часть пресса в домашних условиях?

Навигация по статье:

• 1. 5 эффективных упражнений
• 2. Три основных правила тренировки

Обновлено 20.07.2022

Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

Из этой статьи вы узнаете:

Когда вы решаете заняться своей физической формой, вы хотите отточить свою фигуру до идеала. Нужно подкачать ягодицы, укрепить мышцы рук и убрать лишний жирок с живота. Если с ягодицами и руками все достаточно просто, то вот как накачать нижнюю часть пресса – большой вопрос. А все потому, что эта часть считается самой неподдающейся. Но мы же хотим, чтобы все было идеально? Поэтому нет ничего возможного.

Самое главное – это правильно подойти к тренировкам. И начнем с главного – с подготовки.

Чтобы занятия в домашних условиях проходили эффективно, тренироваться лучше всего на ровной жесткой основе (удобный мягкий диван не подойдет) и каждое упражнение повторять 15 раз. Это оптимальное количество подходов, если тренироваться больше, мышцы устанут, и будет сложнее достигнуть поставленной задачи.

И еще одна важная деталь для девушек – не стоит заниматься во время критических дней и еще 2-3 дня после. Уделяйте тренировкам 30-40 через день. Ежедневно упражняться не стоит, как бы сильно вы не хотели достигнуть результата.

5 эффективных упражнений

Мышцы живота, как и все тело, нуждаются в разогреве. Перед тем, как уделить внимание прессу, проведите разминку – подойдут приседания, прыжки, растяжка, несколько упражнений из аэробики.

Также можно сначала совершить пробежку, а в домашних условиях заняться тренировкой конкретно этой части живота. Когда вы разогрели мышцы, можете вооружаться туристическим ковриком (если он есть) или заниматься просто на полу.

Комплекс упражнений не сложен и состоит он из таких элементов:

• Подъем и опускание ног: лежа на полу, выпрямите руки, ноги держите ровно, не сгибайте в коленях медленно поднимайте максимально вверх, не отрывая лопатки и поясницу от пола. Затем также не спеша опускайте ноги.
• Остаетесь лежать на полу. Положение рук не меняется. Ноги сгибаете в коленях. Поднимаете нижнюю часть туловище вверх, как бы дотягиваясь ягодицами до потолка.
• Дальше переходите к известному для тренировки живота упражнению – велосипеду. Поднимаете ножки вверх и крутите невидимые педали. Когда закончите упражнение, дайте мышцам отдохнуть 2-3 минуты.
• Вы все еще остаетесь лежать на полу и переходите следующему упражнению. Руки держите в свободном положении, ноги ровными. Вам нужно дотянуться коленями к груди или плечам.
• И еще одно упражнение, которое укрепит мышцы живота. Для него вам нужно будет переместить ноги на диван или подложить под стопы валик. Ваша задача – с максимальным усилием дотянуться локтями до колен.

Если вы занимаетесь бегом или у вас дома есть спортивный угол, эффективным будет такое упражнение: повиснув на турнике, согните ноги в коленях и подтягивайте их к груди. Конечно, не всегда в домашних условиях можно проводить такие тренировки.

Но, совершая прогулку, можете уделить несколько минут таким подтягиваниям живота. Кстати, для девушек именно данное упражнение на турнике станет самым эффективным, если нужно подтянуть именно нижнюю часть пресса.

Три основных правила тренировки

Главное, что стоит помнить – это количество подходов. Первое время будет достаточно 15 раз для одного упражнения. Дальше можете повторять комплекс в два подхода. Второе – следите за своим дыханием, а точнее, не забывайте дышать во время тренировок. Вдох делаете при нагрузке, выдох – при расслаблении мышц.

И еще несколько советов для результативных тренировок:

1. Лучше всего заниматься утром. Если же приступаете к занятиям вечером, старайтесь упражняться не с полным желудком – после приема пищи должно пройти 2 часа.
2. На первых порах не нагружайте мышцы до предела, иначе вас долго будут мучить боли и в области пресса, и в пояснице. Если же напряжение мышц вы вовсе не чувствуете, подумайте, все ли правильно вы выполняете.
3. Приступайте к занятиям с позитивными мыслями – фитнес-тренера утверждают, что позитивный настрой очень важен для результата.

Конечно, не забывайте о питании. Если после тренировки вы будете набивать желудок калорийной и жирной пищей, радовать себя тортиками и конфетами, жирок на животе не исчезнет, а все ваши усилия сведутся к нулю.

Общая оценка:

0 / 5

Оцените статью:

Фигня Пойдет Класс 1

Со всеми вопросами обращайтесь в telegram

Как накачать нижнюю часть пресса?

Убрать свисающий живот и увидеть красивые кубики на прессе помогут упражнения для прокачки нижней части пресса. Стоит заметить, что эта область задействуется во время любых упражнений на пресс, но чтобы достичь хорошего результата, необходимо подобрать конкретные упражнения для прокачки именно нижней части.

Как накачать нижнюю часть пресса?

Для получения желаемого результата важно правильно выполнять упражнения, соблюдая технику. Стоит заметить, что после первой тренировки может чувствоваться боль в пояснице, но это нормально. Если дискомфорт сохраняется длительное время, тогда нужно обратиться к врачу. Делайте упражнения в 3 подхода по 15-20 повторений.

Есть несколько правил, которые помогут прокачать пресс на нижнюю часть живота более эффективно. При выполнении упражнений спину стоит держать круглой, не прогибаясь в пояснице. Руки держите за головой, но не стоит скреплять их в замок, достаточно просто положить пальцы на затылок. Еще один важный момент – локти стоит держать разведенными в стороны. Не подавайте голову вперед, держите ее на одной линии с позвоночником. Не задерживайте дыхание, и делайте выдох на усилии, то есть на подъеме, а вдох во время спуска.

Упражнения для нижней части пресса для мужчин:

1. Расположитесь на спине, поместив ладони под ягодицы и согнув ноги в коленях. Поднимите ноги, а затем, прижав поясницу к полу, дотроньтесь коленями до груди, при этом таз следует немного поднять вверх. Сделайте примерно 25 раз, а после этого выпрямите ноги, постаравшись как бы вдавить спину в пол. Опускайте ноги вниз до тех пор, пока поясница не начнет подниматься вверх и в этот момент стоит остановиться и зафиксировать положение на минуту. Повторите все с самого начала два раза.
2. Следующее упражнение выполняется на турнике. Повиснув на прямых руках, начните медленно поднимать ноги, согнутые в коленях, стараясь ими дотронуться до груди. При максимальном напряжении задержитесь, и медленно вернитесь в ИП.

 

Похожие статьи

Как накачать косые мышцы пресса? Красивый и рельефный пресс подразумевает прокачку боковых мышц. В этой статье вы сможете найти рекомендации по составлению правильной тренировки, а также пример эффективных упражнений с техникой описания.	Как накачать внутреннюю часть грудных мышц? Красивую и рельефную грудь представить без прокачанной внутренней части грудных мышц невозможно. В этой статье вы сможете найти некоторые рекомендации по тренировке, а также пример упражнений с техникой выполнения.
Интервальные тренировки для похудения в домашних условиях Если есть желание избавиться от лишнего веса в домашних условиях, тогда рекомендуется обратить внимание на интервальные тренировки. В этой статье вы сможете найти описание главных принципов и пример такой тренировки.	Как накачать плечи в домашних условиях? Чтобы тело выглядело красивым и пропорциональным, необходимо включить в тренировку упражнения на плечи. В этой статье вы сможете найти правила для комплекса, а также описание упражнений с техникой выполнения.

Читайте также:

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии?

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии, признаки завышенного или заниженного этого качества у человека, где встречается данная аббревиатура – это знают все подростки, а взрослые, к сожалению, не всегда успевают за развитием современного сленга.

Что такое кринж – старое значение нового понятия и примеры употребления

Что такое кринж, происхождение этого слова, его значение, синонимы и примеры в молодежном сленге, анимациях, рекламе – это часто известно подросткам, но непонятно взрослым людям. Между тем, это явление понятно всем, только привычные названия у него другие.

Финансовый менеджмент – основные концепции и функции управления финансами

Финансовый менеджмент, его функции, цели, методы, задачи, виды, оценка качества – это важные понятия не только для успешно зарабатывающих предпринимателей, но и для грамотных людей, которые хотят без проблем ориентироваться в сфере финансов.

 

Накачайте грудь и руки

Когда дело доходит до накачивания груди, немногие упражнения столь же универсальны и доступны, как скромные отжимания. Движение, которое вы можете буквально сделать в любом месте , которое не только накачает ваши грудные мышцы, но также ваши плечи и трицепсы, а также укрепит силу кора и выносливость.

В этой четырехступенчатой ​​атаке на грудные мышцы используется выигрышная комбинация вариантов отжиманий, укладывающих их в «механический дроп-сет», то есть работающий от самого сложного движения к самому легкому. Эта тактика позволит вам продолжать нажимать и качать мышцы до отека в течение двух минут, прежде чем сделать передышку.

Выполняйте контролируемые повторения каждого движения, стремясь к максимальному (качественному) повторению каждого варианта в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему. Отдыхайте в течение трех минут после каждого двухминутного раунда и повторите четыре раза.

Выполняйте эту тренировку дома, в гостинице, на пляже, на фестивале — практически везде, где вы хотите добиться первоклассной накачки.

---

Отжимания ногами на возвышении x 30 секунд

Поднимите обе ноги на ящик, скамью или кровать, приняв прочную планку, руки на земле, на ширине плеч (А). Медленно опустите грудь на землю (B) , прежде чем резко нажать назад для блокировки.

Отжимания x 30 секунд

Немедленно опустите ноги на пол и снова примите положение планки (A) , согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол (B) . Держите локти близко к телу, резко отталкиваясь назад.

Отжимания рук на возвышении x 30 секунд

Избегая соблазна опуститься на колени, положите руки на ящик или скамью, поднимите угол и сделайте следующий подход немного легче ( А ). В том же темпе, что и раньше, согните локоть и опуститесь к ящику, пока грудь не коснется его ( B ). Поднимитесь, пока ваши локти не будут заблокированы.

Отжимания на трицепс x 30 секунд

Грудь подходит жареная, повернитесь, чтобы выполнить эти трицепсы. Сядьте прямо на скамью или ящик, поддержите свой вес руками и пройдитесь ногами наружу, сдвинувшись с края ( A ). Опускайте тело, пока не почувствуете растяжение в груди ( В ). Сильно оттолкнитесь назад. Попробуйте сосчитать до трех вниз и один раз вверх.

Эндрю Трейси

Проработав почти 18 лет в сфере здоровья и фитнеса в качестве личного тренера, диетолога, тренера по дыханию и писателя, Эндрю провел почти половину своей жизни, изучая, как помочь людям улучшить свое тело и разум.

Как наш редактор по фитнесу, он гордится тем, что поддерживает Men’s Health в авангарде надежной, актуальной и достоверной информации о фитнесе, будь то за счет написания и тестирования тысяч тренировок каждый год, глубокого погружения в науку, лежащую в основе наращивания мышечной массы и потери жира, или изучение психологии производительности и восстановления.

Постоянно пополняя свою базу знаний семинарами и курсами, Эндрю любит не только теорию, но и практику, и регулярно подвергает свои тренировки испытанию, участвуя во всем, начиная от соревнований по кроссфиту и стронгменам, заканчивая ультрамарафонами и многократными 24-часовыми тренировками. ограничения и (крайне неофициальные) попытки установления мировых рекордов.

 Вы можете найти Эндрю в Instagram по адресу @theandrew.tracey или просто поднять табличку «бесплатная пицца» и дождаться его появления.

5 движений для более сильных, определенных грудных мышц

Грудные мышцы (также известные как грудные мышцы) образованы двумя мышцами — большая грудная и малая грудная . Основные составляют большую часть нижних грудных мышц. Минор намного меньше и расположен под мажором.

Сильная нижняя часть груди — это не только то, как накачать грудные мышцы, как у Терри Крюса (хотя NGL, это чертовски впечатляет). Вам нужна нижняя часть груди, чтобы вращать и разгибать руки. Вот подробное описание пяти лучших упражнений для нижней части груди, которые помогут вам стать более сильными и рельефными.

Лучшие упражнения по нижней части грудной клетки

Пять лучших упражнений по нижней части грудной клетки для определенных PECS:

• Грудное падение
• Кабельный кроссовер
• . это полезно?

  Вот пошаговое руководство по пяти лучшим упражнениям для нижней части груди.

  1. Отжимания от груди

  Работающие мышцы/польза

  • трицепсы
  • грудные мышцы
  • Передние дельтоиды (передние мышцы плеч)
  • Latissimus Dorsi

  Оборудование необходимо

  Любой из этих вариантов будет работать для Dips Dips

  • Dip Machine/Station
  • Dip -Bars
  • 4444444444444444

  Псст . Если у вас нет доступа к тренажеру, подойдут брусья на детской площадке.

  Ступени

  1. Возьмитесь за параллельный брус или за рукоятки станка для отжиманий.
  2. Поднимите корпус, но держите локти мягкими.
  3. Наклонитесь грудью вперед и держите ноги позади тела.
  4. Опускайтесь, пока трицепсы не будут параллельны перекладине.
  5. Нажмите обратно в поднятое положение.
  6. Опустите и повторите.

  Советы по правильной технике

  • Держите локти слегка развернутыми наружу и старайтесь не запирать их.
  • Вы получите лучшую тренировку трицепса, если будете держать ноги под или впереди тела.

  2. Кроссовер на тросе

  Мышцы, работающие/польза

  • Большая грудная мышца
  • Передняя часть дельтовидной мышцы
  • Широчайшие мышцы спины

  Вам понадобится тренажер для троса 9010.

  Ступени

  1. Поместите шкивы в высокое положение и выберите средний вес.
  2. Возьмите ручку в каждую руку.
  3. Сделайте шаг вперед и твердо упритесь ногой в землю.
  4. Наклоните туловище вперед и напрягите мышцы кора.
  5. Вытяните руки по широкой дуге и вдохните.
  6. Подтяните руки к средней линии тела, чтобы выполнить одно полное повторение.
  7. Повтор.

  Советы по правильной технике

  • Держите локти мягкими (слегка согнутыми), чтобы снять нагрузку с бицепсов.
  • Более высокое положение шкива нацелено на нижнюю часть грудных мышц больше, чем на верхнюю.
  • Вы должны почувствовать растяжение в груди, но не слишком сильно.

  3. Decline bench press

  Muscles worked/benefits

  • lower pectoralis major
  • anterior deltoid
  • biceps brachii
  • latissimus dorsi

  Equipment needed

  You’ll need a bench and barbells or dumbbells for это упражнение.

  Ступени

  1. Отрегулируйте угол наклона скамьи (чтобы голова была ниже бедер).
  2. Лягте на скамью и расположите голову под штангой.
  3. Возьмитесь за штангу ладонями вперед, чуть шире плеч.
  4. Поднимите штангу со стойки и медленно опустите ее до положения чуть ниже зажимов.
  5. Медленно поднимите штангу в исходное положение.
  6. Повтор.

  Советы по правильной технике

  В этом упражнении очень легко перегрузить переднюю дельтовидную мышцу (передние мышцы плеча). Держите легкий вес и большое количество повторений, чтобы предотвратить боль в плече.

  4. Отжимания на наклонной скамье

  Мышцы, работающие/полезные

  • Большая грудная
  • Передняя дельтовидная
  • Трехглавая мышца плеча
  • Двуглавая мышца плеча

  4 Это движение обычно считается более легкой версией полного отжимания, но все же это отличный способ проработать нижнюю часть груди.

  Необходимое оборудование

  Проявите хитрость! Вы можете использовать скамейку, стул или даже прочную коробку.

  Шаги

  1. Начните с поверхности под углом от 15 до 30 градусов.
  2. Расположите руки на уровне плеч.
  3. Опустите тело с согнутыми локтями, пока грудь не коснется скамьи.
  4. Отжимайтесь и выпрямляйте руки, пока не вернетесь в исходное положение.
  5. Повтор.

  Советы по правильной форме

  • Создайте прямую линию от пяток до макушки.
  • Чем ближе вы к земле, тем сложнее будет отжиматься.
  • Не позволяйте бедрам провисать или торчать в воздухе.

  5. Сидящая машина муха

  Работая мышцы/преимущества

  • Pectoralis Major
  • Biceps Brachii
  • Serratus передний день
  • SEATED. чтобы ваши запястья, локти и плечи были на одной плоскости.
  • Возьмитесь за ручки и прижмите их к средней линии тела.
  • Медленно верните ручки в исходное положение.
  • Повтор.

  Советы по правильной форме

  • Начните с меньшего веса, чем вы думаете, что вам нужно, чтобы не перенапрягать и не нагружать плечи.
  • Используйте медленные контролируемые движения.
  • Держите локти согнутыми, как будто вы обнимаете пляжный мяч.
  • Когда вы начнете, вытяните обе руки назад, чтобы взять первую ручку и потянуть ее к центру. Затем вернитесь назад, возьмите вторую ручку и поднесите ее к центру. Это защищает ваши плечи и снижает риск получения травмы.

  Сладкое определение грудных мышц — не единственное преимущество проработки нижней части груди. Другие преимущества:

  • повышенная стабильность плеч
  • способствует общей силе
  • может помочь улучшить осанку
  • увеличивает диапазон движений в плечах и руках
  • укрепление и удлинение грудных мышц (которые могут способствовать лучшему дыханию)

  Эти советы помогут сделать тренировки нижней части груди эффективными и безопасными.

  • Всегда разогревайтесь. Полноценная 10-минутная разминка подготовит ваши мышцы к тому, чтобы выложиться на полную во время подъемов.
  • Делайте легкие растяжки. Несколько легких растяжек у стены после разминки могут снизить риск получения травмы.
  • Учитывайте мышечный баланс. Не концентрируйте все свое внимание на одной группе мышц. Поддерживайте баланс между передней и задней частью тела, выполняя суперсет. Это должно включать подъем нижней части грудной клетки, за которым следует подъем, нацеленный на широчайшие мышцы спины, ромбовидные или трапециевидные мышцы.
  • Наборы и повторения. Выполните достаточное количество подходов и повторений, чтобы мышцы утомились (а не почувствовали боль) к последнему повторению.
  • Альтернативные грудные мышцы. Работайте над грудными мышцами 2-3 раза в неделю. Обязательно чередуйте нижнюю, среднюю и верхнюю части груди.

  Независимо от того, хотите ли вы улучшить рельеф грудных мышц или сосредоточиться на силе, эти пять упражнений для нижней части груди помогут вам достичь ваших целей. Просто убедитесь, что ваши тренировки разнообразны, и дайте своему телу время прийти в норму после каждой тренировки.