Как накачать икры ног для девушек в домашних условиях: Как накачать икры ног в домашних условиях: советы и упражнения

Как накачать икры ног в домашних условиях: советы и упражнения

Опубликовано: 14 марта 2023, 17:06

Накачанные икры ног: Freepik

Крепкие икры позволяют легко ходить, бегать и прыгать. Во время комплексных тренировок эти мышцы часто остаются без нагрузки. Как накачать икроножные мышцы дома, рассказала тренер Рэйчел Макферсон.

Что учитывать, когда качаешь икры ног

Во время тренировок икроножные мышцы часто игнорируются, но это важные мышцы, контролирующие движение голеностопных суставов.

Икроножная мышца включает мышцы и сухожилия, которые расположены сзади и по бокам голени. Большая мышца непосредственно под задней частью колена — икроножная, а длинные мышцы сбоку и в нижней части икры — камбалообразные. Все они соединены с пяткой через ахиллово сухожилие, объясняет автор научной статьи Мойра О’Брайен. Икры чувствительны к растяжениям и травмам, что нужно учитывать при выборе тренировки.

Как накачать икры дома? Чтобы накачать икры дома, выполняйте упражнения с отягощениями и собственным весом, а также сердечно-сосудистые (кардио) упражнения. Не забудьте разогреться перед тренировкой и сделать растяжку после занятия.

Как накачать икры ног девушке? В домашних условиях можно выполнять упражнения без специального оборудования. В основном это подъемы на носки в разных положениях — стоя, сидя, с наклоном. Можно использовать домашние тренажеры (велотренажер, беговая дорожка, орбитрек). Эффективна для прокачки икроножных мышц ходьба, бег, плавание, прыжки на скакалке. Пешие прогулки и ходьба по ступенькам оказывают заметный эффект на развитие икр.

Как накачать икры бегом? Чтобы накачать икры бегом, рекомендуется сочетать интервальные тренировки (спринты, прыжки, интервальный бег) с бегом трусцой и на длинные дистанции. Полезным будет бегать с разной скоростью, использовать маршруты со спусками и подъемами. Важно соблюдать правильную технику бега, чтобы задействовать нужные мышцы.

Доктор медицины Тайлер Уилер советует соблюдать такие правила тренировок:

1. Выполняйте упражнения два–три раза в неделю, чтобы нарастить силу.
2. Выполняйте каждое упражнение медленно.
3. Выбирайте упражнения, которые соответствуют уровню физической подготовки, чтобы избежать травм.
4. Стремитесь к 8–12 повторениям в 1–3 подходах. Мышцы должны чувствовать усталость, но вы должны быть в состоянии закончить свои повторения.
5. Со временем постепенно увеличивайте нагрузку на мышцы. Например, каждые 2 недели прибавляйте от 10% до 15% веса в упражнениях с отягощением.

Если были травмы стопы, проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий. При наличии лишнего веса в программу тренировок добавьте упражнения для похудения и соответствующий план питания. Комплексный подход помогает быстрее добиться результата и увидеть подтянутые, накачанные икроножные мышцы.

Девушка выполняет растяжку для мышц ног: Freepik

Комплекс упражнений для икр

Какими упражнениями качают икры ног? Комплекс упражнений для развития икроножных мышц предлагает сертифицированный тренер Рэйчел Макферсон:

1. Подъем на носки. Основное упражнение, которое можно выполнять на ровной поверхности или на возвышении (ступенька, степ). Встаньте ровно и поднимитесь на носки так, чтобы тело оставалось вертикальным, не наклоняйтесь. Повторите 15 раз.
2. Подъем на носки с отягощением. Возьмите гантели в руки и выполните подъем на носки. Нагрузка на икры увеличивает за счет отягощения. Выполняйте медленно и контролируйте положение тела. Повторите 10–15 раз.
3. Подъем на носок на одной ноге. Согните одну ногу и поднимитесь на носок второй ноги. Сохраняйте равновесие. Повторите 10 раз.
4. Подъем на носки сидя. Упражнение воздействует как на икроножную, так и на камбалообразную мышцу. Сядьте на стул, держите колени над стопами. Медленно нажимайте на подошвы ног, чтобы поднять пятки как можно выше. Далее медленно опустите пятки. Повторите 15 раз.
5. Подъем на носки с наклоном вперед на одной ноге. Это упражнение в основном нацелено на икроножную мышцу, но также задействует камбаловидную мышцу. Встаньте ровно, слегка наклоните корпус вперед. Согните одну ногу и поднимитесь на носок второй ноги. Повторите 10 раз.
6. Жим икроножными мышцами в прыжке. Встаньте прямо, затем резко оттолкнитесь от земли подушечками стоп, чтобы подпрыгнуть. Мягко приземлитесь на подушечки стоп. Не усиливайте прыжок. Повторите 10 раз.

Этой программы достаточно, чтобы укрепить икроножные мышцы и привести их в тонус. Улучшить результат помогут занятия в спортзале и на улице. Больше ходите пешком, гуляйте, поднимайтесь на этаж без лифта, бегайте. Полезным будут занятия в степ-классе, плавание, прыжки со скакалкой.

Мужчина бежит по ступенькам: Freepik

В помещении или на улице езда на велосипеде — отличный способ тренировать икроножные мышцы без поднятия тяжестей. В то время как силовые тренировки важны для наращивания мышечной массы, перекрестные тренировки с сердечно-сосудистой деятельностью, такой как езда на велосипеде, также помогут увеличить силу икроножных мышц и мышечную выносливость.

Чтобы накачать икроножные мышцы дома, выполняйте простые упражнения с подъемом на носки. Двух–трех занятий в неделю достаточно, чтобы укрепить икры, увеличить силу и выносливость мышц. Добавьте пешие прогулки, занимайтесь бегом, используйте тренажеры — и результат не заставит себя ждать.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Moira O’Brien. The anatomy of the Achilles tendon // PubMed. — 2005. — 10(2):225–38. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15922915/
2. Rachel MacPherson. The 12 Best Exercises to Strengthen Your Calves // Very Well Fit. — 2021. — 24 May. — Режим доступа: https://www.verywellfit.com/the-12-best-exercises-to-strengthen-your-calves-5184522
3. Tyler Wheeler. Calf-Strengthening Exercises // WebMD. — 2021. — 22 June. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/strengthening-calf-muscles

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна

Оригинал статьи: https://www. nur.kz/sport/fitness/1622853-kak-nakachat-ikry-doma/

Как накачать икры ног девушке

Стройные ноги – это эталон женской красоты во все времена. Помимо бедер и ягодиц, к мышцам ног относятся и икроножные.

На них не всегда обращают внимание, когда оценивают фигуру, но все же, если голень развита слабо, она “выпадает” из общей картины и портит гармонию, даже если бедра и ягодицы идеальны.

Особенности икроножных мышц

Строение мышц голени простое.

На видимой части пролегают две головки икроножной мышцы, а под ними камбаловидная. Она слегка просматривается при выраженном развитии.

Икроножные отвечают практически за все движения в голеностопном суставе. Главные из них – это движения стопы на себя и от себя (подъемы на носки из любого исходного положения).

Мышцы голени много работают в повседневной жизни. В них преобладают медленные (красные) мышечные волокна.

Некоторые исследования показали наличие до 90% медленных волокон в икроножных.

Если же голени от рождения большие и массивные, значит, в них больше быстрых (белых) волокон.

Известно, что медленные волокна тяжело поддаются гипертрофии (увеличению в мышечном объеме). Также учитывается и то, что мышцы голени очень выносливы.

Все это накладывает специфику на их тренировки.

Эффективные упражнения

Теперь давайте разбираться, как накачать икры ног девушке. И вначале рассмотрим главные движения для их проработки.

Упражнения для икр просты в техническом плане и выполняются с одинаковым успехом как в тренажерном зале, так и дома.

Домашние упражнения:

1. Подъем на носки стоя
2. Подъем на носки одной ногой стоя (с грузом в руке)

Кроме того, есть еще несколько вариаций того, как можно разнообразить или усложнить это движение дома.

Некоторые из них можно увидеть в видео ниже:

В исходном положении носки стоят на возвышении, а пятки на весу. Руками можно придерживаться за опору.

В качестве груза используйте гантель, бутылку с водой или любой другой не слишком тяжелый предмет.

Тренировки голени с гантелями – это серьезная нагрузка, которая гарантированно вызывает увеличение мышечного объема.

Но здесь главное — не перестараться. Увеличивайте интенсивность постепенно, иначе неприятной крепатуры не миновать.

Упражнения в тренажерном зале:

1. Подъем на носки стоя в тренажере
2. Подъем на носки в машине Смита

Два эти движения по сути идентичны, просто выполняются в разных тренажерах.

Единственное отличие — это возвышенность в первом варианте. Но в Смите можно подставить под ноги степ-платформу или блин от штанги.

Тогда растяжение икроножных будет сильнее и это положительно скажется на их дальнейшем росте.

3. Подъем на носки в тренажере сидя

Упражнение активно включает в работу камбаловидные мышцы голени.

Также его можно выполнять с гантелями, либо штангой на бедрах.

4. Жим носками в тренажере

Тренировочная программа

Для начала рассмотрим, как накачать икры девушке в домашних условиях. В этом нет ничего сложного.

Для новичков подойдет 1 упражнение в 2-3 подходах, по 15-30 повторений. Это может быть подъем на носки стоя или аналогичное движение на одной ноге.

Начните с меньшего диапазона подходов и повторений и постепенно увеличивайте нагрузку.

Для среднего уровня используются уже 2 упражнения, с таким же количеством подходов и повторений.

Вначале выполните подъем на носки на одной ноге (можно с дополнительным весом), а затем “добейте” мышцы движением на двух ногах одновременно.

Во всех упражнениях исходное положение – носки на возвышении, пятки не касаются пола (на весу). Движение происходит только в голеностопе, на прямых ногах.

В тренажерном зале арсенал упражнений больше.

Вариант 1:

1. Подъем на носки в тренажере сидя — 3 подхода по 20-30 повторений
2. Подъем на носки стоя в тренажере — 2-3 подхода по 20-30 повторений

Вариант 2:

1. Жим носками в тренажере поочередно каждой ногой  — 3 подхода по 20-30 повторений
2. Подъем на носки в машине Смита — 3 подхода по 20-30 повторений

Отдых между подходами небольшой, 30-60 секунд.

После тренировки желательно растянуть поработавшие мышцы. А еще лучше, если вы будете делать это после каждого сета.

Общие принципы тренировок голени

Икроножные мышцы относят к “упрямым” и труднорастущим.

Большинство методических приемов для стимуляции роста на них не срабатывает. Другими словами, тренировка требует особенного подхода.

В бодибилдинге выделяют две противоположные школы по этому направлению:

1. Высокоповторный режим тренировок

Приверженцы этой методики утверждают, что голень — это выносливая мышца.

То есть достучаться до нее можно только выполняя много подходов и повторений с легкими весами.

Здесь норма – 50-100 повторений за один подход. Обычно применяется 2-3 подхода.

Но есть и схемы, где делают 5-10 подходов. Правда, повторений меньше – 20-30 раз.

2. Низкоповторный режим

Здесь убеждены, что легкими весами и большим количеством повторений икры расти не заставишь, ведь такие нагрузки они испытывают каждый день.

Для стимуляции мышечного роста икроножным нужна противоположная нагрузка. А именно — тренировка с весами в четыре раза больше собственной массы тела!

То есть, если вы весите 50 кг, то рабочие веса в тренажерах составят 200 кг! При этом диапазон повторений ниже – 10-12 раз за подход.

Логика есть в каждой из этих методик и обе имеют право на жизнь. Но все же больше распространена “золотая” середина.

Тренировки проводятся со средними весами и диапазоном повторений в 20-30 раз за один подход.

Для девушек подходящая частота занятий – 3 раза в неделю. Икроножные выносливые и быстро восстанавливаются.

Но и чаще, чем 3 раза в неделю их тоже не стоит качать. Ведь мышцы растут во время отдыха между тренировками, а слишком частые занятия будут тормозить прогресс.

Сколько времени нужно для достижения результатов

То, за какой срок будет достигнут нужный результат, зависит от индивидуальных особенностей конкретного человека.

Обычно в первые месяцы занятий икры у девушек растут неплохо. Не быстро, но зато уверенно.

Как правило, за первый месяц удается увеличить объем голеней на 0.5-1 см. Дальше их рост замедляется до 3-5 мм в месяц.

В итоге за 3 месяца регулярных занятий икры у девушек увеличиваются в среднем на 1-1.5 см. В большинстве случаев такого роста им хватает для создания баланса в общем развитии ног.

Что делать, если икры не растут

Бывают ситуации, когда икроножные мышцы не хотят расти от стандартных схем нагрузок.

В первую очередь в такой ситуации важно не опускать руки (или в данном случае — ноги) и продолжать их качать. Для нестандартных мышц требуются нестандартные решения.

Попробуйте по очереди (продолжительностью в месяц) высокоповторный и низкоповторный режимы нагрузки.

Поэкспериментируйте с различными параметрами – периодичность тренировок, количество упражнений, подходов и повторений, продолжительность отдыха между подходами.

Внимательно следите за реакцией мышц и скоро нащупаете подходящую схему.

Вполне возможно, что вы разработаете собственную методику, которая будет давать результат только вам.

Заключение

Опыт бодибилдеров показывает, что нерастущих мышц не бывает. Есть те, которые растут быстрее, те, которые растут медленнее, а бывают голени, то есть очень “медленные”.

Но терпение, настойчивость и регулярные нагрузки заставляют расти даже самые упрямые мышцы. И икроножные здесь не исключение.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

18 лучших упражнений на икры для тонуса и силы

Я не знаю, кому это нужно слышать, но ваш #legday должен включать ваши икры. Желание иметь крепкие бедра, но я здесь, чтобы сказать вам, что невозможно иметь здоровые мышцы бедер без сильных икр. Тем не менее, большинство из нас имеет тенденцию полностью пренебрегать голенью, когда дело доходит до наших тренировок.

Кажется, мы полагаем, что если мы просто потренируем ноги, то икры сами о себе позаботятся. К сожалению, это не так, о чем свидетельствуют множественные растяжения ахиллова сухожилия и безудержная нестабильность колена. Не только это, но если вы хотите ходить или бегать быстрее или выше прыгать, сила икр является ключевым фактором.

Большинство из нас знает, что наличие силы в нижней части тела улучшает баланс и стабильность при ходьбе, стоянии, беге и выполнении повседневных движений. Да, мы в какой-то степени укрепляем икры, когда делаем эти вещи, но из этого не обязательно следует, что мы можем не учитывать их при планировании тренировок нижней части тела.

Большинство упражнений для нижней части тела сосредоточены на ягодичных мышцах и ногах, но некоторые простые изменения могут помочь нам использовать те же или похожие движения для проработки икр. Интеграция упражнений на икры в ваш фитнес-режим может быть легкой и увлекательной. На самом деле, вы, вероятно, уже делаете одни из лучших упражнений на икры, даже не подозревая об этом! Все, что вам нужно сделать, это точно настроить свои движения, чтобы воздействовать на эти мышцы.

Почему важна силовая тренировка икроножных мышц?

Когда большинство людей думают о силе ног, они, как правило, думают о более крупных мышцах бедер — квадрицепсах и подколенных сухожилиях. Эти мышцы, очевидно, играют важную роль как в фитнесе, так и в повседневной жизни, но без икр они мало что могут.

Икроножные мышцы толкают вас вперед, когда вы бегаете или идете, позволяют вам прыгать, помогают вращать лодыжки, удерживают колени в стабильном положении и сгибают стопы. Поэтому, если вы пропускаете силовые тренировки для икр, вы буквально отрезаете себе колено.

Икроножные мышцы несут большую часть нагрузки на нижнюю часть тела и толкают вас вперед при ходьбе и беге. Чем сильнее ваши икры, тем быстрее вы сможете бегать, тем выше сможете прыгать и тем меньше вероятность получить травму во время тренировки.

Что такое икроножные мышцы и что они делают?

Икроножные и камбаловидные мышцы. Каждый из них играет решающую роль в ходьбе, беге, прыжках и поддержании хорошей осанки.

Икроножная мышца

Икроножная мышца составляет большую часть голени и поэтому является наиболее заметной. Он соединяется с бедренной костью, также известной как кость ноги, вплоть до лодыжки с помощью ахиллова сухожилия.

Сильные икроножные мышцы не только придают ногам стройный вид, но и помогают двигаться вперед. Икроножная мышца — это основная мышца, которая активируется, когда вы отрываете пятку от земли, поэтому, если она сильная и здоровая, вы можете двигаться быстрее и легче.

Поскольку икроножная мышца пересекает два сустава — коленный и голеностопный, она более подвержена растяжению и травмам, чем мышцы, пересекающие только один сустав. Подумайте об этом так: поскольку икроножная мышца выполняет несколько задач в повседневной деятельности, например, при ходьбе — стабилизирует колено и сгибает лодыжку — у нее больше возможностей для травм.

Камбаловидная мышца

Камбаловидная мышца находится дальше от кожи, под икроножными мышцами, поэтому ее не видно. Но это не значит, что это не важно! Он помогает икроножной мышце сгибать лодыжку и помогает поддерживать стабильность голеностопного сустава. Это означает, что камбаловидная мышца важна для того, чтобы помогать вам двигаться и стабилизировать голень таким образом, чтобы поддерживать хорошую осанку.

Какие упражнения для ног подходят для икр?

Многие упражнения #legday, которые уже есть в вашем фитнес-арсенале, можно использовать для проработки икр. Вот несколько.

Выпады

Выпады задействуют икры разными способами. Камбаловидная мышца помогает стабилизировать лодыжки, а икроножная мышца помогает стабилизировать колени. Если вы хотите увеличить нагрузку на икры в выпадах, попробуйте поднять пятку передней ноги.

Приседания

Вы можете превратить любое приседание в отличную тренировку икр, поднимая пятки — это называется приседанием плие. Вы можете чередовать пятки, которые вы поднимаете, или делать обе одновременно, если вы чувствуете равновесие.

Прыжки

Все, что связано с прыжками, укрепляет ваши икры — и вы можете добавить прыжковый или плиометрический компонент ко многим тренировочным движениям, включая приседания и выпады. Вы также можете прыгать через скакалку или просто прыгать на месте. Однако будьте осторожны, так как прыжки — это занятие с высокой ударной нагрузкой. Вот небольшой тест, который вы можете пройти, чтобы выяснить, стоит ли вам выполнять высокоинтенсивные тренировки.

Бег

Икроножные мышцы отрывают стопы от земли и толкают вас вперед во время бега. Чтобы усилить компонент укрепления икр во время бега, бегайте по наклонной поверхности, т. е. в гору.

Ходьба

Как и при беге, икроножные мышцы толкают вас вперед при ходьбе. Чтобы увеличить нагрузку на икры, которую вы получаете при ходьбе, идите в гору. Если вы ходите по беговой дорожке, попробуйте убрать руки с поручней, чтобы ваши икроножные мышцы выполняли больше стабилизирующей работы.

Езда на велосипеде или на велосипеде в помещении

Бедра выполняют большую часть работы, когда вы катаетесь на велосипеде или на велосипеде в помещении, но большую часть стабилизирующей функции выполняют икры. Если вы хотите уделить больше внимания икрам, езда на велосипеде по более крутым склонам или увеличение сопротивления на велотренажере заставит икры работать усерднее, как и переход в более вертикальное положение.

Лучшие упражнения на икроножные мышцы для развития силы

Я собрал несколько лучших упражнений на икры, которые вы можете выполнять дома без специального оборудования. Не забывайте делать это медленно и со временем увеличивать количество повторений, если вы только начинаете сосредотачиваться на этой группе мышц — вы можете добавить несколько из этих движений в свою текущую тренировку или создать схему, ориентированную на икры, с вашими любимыми!

Подъемы на носки Подъемы на носки

Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч и мышцы кора. Напрягая икроножные мышцы, медленно поднимайте корпус, поднимая пятки, пока не встанете на носки. Убедитесь, что стоите прямо и прямо, а затем опустите пятки обратно на пол с контролем. Повторить.

Джампинг Джампинг

Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе и руки по бокам. Со слегка согнутыми коленями подпрыгните в воздух. Когда вы прыгаете, расставьте ноги на ширине плеч и махните руками в стороны вверх и над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите!

Подставки для ягодиц Подставки для ягодиц

Начните в положении стоя, ноги на ширине бедер. Вы будете пинать ногами позади себя, пытаясь коснуться ягодиц; это поможет с подвижностью сгибателей бедра, а также может расслабить квадрицепсы. Просто откиньте правую ногу назад к правой ягодице, а затем откиньте левую ногу назад к левой ягодице. Чем быстрее вы бежите, тем больше вы можете почувствовать, что бежите на месте, поэтому убедитесь, что вы фокусируете движение на толчках ногами к ягодицам с каждым шагом.

Приседания с прыжком Приседания с прыжком

Приседания с прыжком — это мощное движение, которое задействует всю нижнюю часть тела и ядро. Расставив ноги на ширине плеч, опуститесь в присед. Удостоверьтесь, что вы держите сильную/прямую спину и держите колени позади пальцев ног. Контролируя себя, подпрыгните прямо вверх и взмахните руками над головой. Мягко вернитесь в исходное положение и повторите.

Приседания с поднятой пяткой Приседания с поднятой пяткой

Начните это упражнение, встав, широко расставив ноги и слегка развернув пальцы ног. С сильной спиной задействуйте кор и ягодицы, когда опускаетесь в присед. Затем надавите пальцами ног, чтобы подняться и поднять пятки. Держите вес на пальцах ног и отжимайтесь, чтобы встать. Медленно опустите пятки на пол и повторите.

Альпинисты  Альпинисты

Начните с положения планки, спина прямая, бедра опущены, корпус напряжен. Подтяните правое колено под грудью к правому локтю. Верните правую ногу обратно в планку; поднесите левую ногу под грудь к левому локтю. Повторяйте, чередуя ноги, сохраняя постоянный темп. Не забывайте дышать и концентрируйтесь на работе пресса, ягодиц и подколенных сухожилий.

Подъем носков наружу Подъем носков наружу

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, слегка развернув носки. Задействуйте корпус, чтобы сохранять устойчивость, и медленно отрывайте пятки от пола. Убедитесь, что вы держите колени прямыми, но мягкими во время этого движения, чтобы предотвратить травму колена или боль. Ненадолго задержитесь в верхней точке и медленно опустите пятки на пол. Повторить.

Подъем носков внутрь Подъем носков внутрь

Поставьте ноги на ширине плеч, на этот раз слегка направив носки внутрь. Задействуйте корпус, чтобы сохранять устойчивость, и медленно отрывайте пятки от пола. Убедитесь, что вы держите колени прямыми, но мягкими во время этого движения, чтобы предотвратить травму колена или боль. Ненадолго задержитесь в верхней точке и медленно опустите пятки на пол. Повторить.

Изометрический подъем на носки Изометрический подъем на носки

Для этого движения мы начнем с традиционного подъема на носки. Напрягая корпус, сжимайте икры, отрывая пятки от земли. Как только вы достигнете верхней точки движения, сделайте паузу. Задержитесь здесь для глубокого вдоха, затем сосчитайте до 3, а затем опуститесь в исходное положение на выдохе. Повторить.

Быстрые ноги Быстрые ноги

В этом упражнении мы начнем с атлетической позы полуприседа. Держите ноги на ширине плеч, бедра опущены, а колени расслаблены/слегка согнуты. Отталкиваясь носками, бегите на месте так быстро, как только можете, размахивая руками вперед и назад для стабилизации и дополнительной скорости.

Обратный выпад Обратный выпад

В положении стоя, ноги на ширине плеч, сделайте большой шаг назад правой ногой. Затем отведите левое бедро назад, опуская правое колено на пол, не касаясь его. Затем оттолкните правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите, на этот раз отступив назад левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, выполняя по 10 повторений на каждую ногу.

Подъем на носки сидя Подъем на носки сидя

Сядьте на стул так, чтобы ваши ноги удобно стояли на полу. Поднимите пятки ног как можно выше, встаньте на носки, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Выпады при ходьбе Выпады при ходьбе

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Поддерживая вертикальное положение туловища и задействовав мышцы кора, сделайте широкий шаг вперед правой ногой. Напрягите мышцы кора, когда опускаетесь в положение выпада. Согнув оба колена, опустите заднее колено на землю, остановившись перед тем, как коснуться его. Перенеся вес на правую ногу, вернитесь в исходное положение. Повторите на другой ноге. Выполните 10 повторений на каждую ногу.

Ходьба на цыпочках Ходьба на цыпочках

Это упражнение поможет улучшить общий баланс и силу икр. Поднимитесь на кончики пальцев ног, оторвав обе пятки от пола. Идите вперед короткими шагами. Продолжайте в течение 30 секунд. Отдохните, затем повторите еще два раза.

Прыжки с выпадом Прыжки с выпадом

Из положения стоя расширьте стойку, поставив одну ногу перед другой, как будто вы собираетесь выполнить выпад. Погружаясь в выпад, задействуйте основные мышцы, когда вы взрываетесь вверх. Быстро меняйте ноги, чтобы сменить положение выпада при приземлении. Делайте все возможное, чтобы мягко приземлиться. Не блокируйте колени. Повторите 10 повторений или по 5 повторений на каждую ногу.

Прыжки с тюленями Прыжки с тюленями

Разновидность прыжка в воду, старт в положении прыжка в воду. Когда вы прыгаете, ваши руки не поднимаются над головой, а вытягиваются перед вами. Держите руки на уровне глаз, ладони смотрят друг на друга, когда они соединяются. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Высокие колени Высокие колени

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и вытянув руки по бокам. Поднимите одно колено до 9угол 0 градусов при включении вашего ядра; поднимите противоположную руку до уровня плеча. Быстро поменяйте ноги, чтобы повторить движение. Оставайтесь на подушечках стоп, чтобы быстро переходить и задействовать икры. Повторите 20 раз, по 10 на каждую ногу.

Камни для телят Камни для телят

Встаньте, ноги на ширине плеч. Напрягите пресс, прежде чем переносить вес на пятки и отрывать пальцы ног от пола. Затем наклонитесь вперед, чтобы подняться на носочки, оторвав пятки от пола. Это одно повторение. Повторите 10 повторений.

Хотите вырастить икры? Вот совершенная техника тренировки

Икры представляют собой серьезную дилемму для многих, когда речь идет о создании полноценного и сбалансированного телосложения. Это одни из самых сложных мышц для развития. Во многом это связано с разницей в строении икр у разных людей. Структура голени у всех идет от колена до лодыжки, но в некоторых случаях сама мышца — «мышечное брюшко» — очень длинная, а сухожилие, прикрепляющее ее к голени, короткое. Даже несколько дюймов дополнительной длины могут иметь большое значение в объеме мышц, потому что размер мышц измеряется в объеме — в трех измерениях, а не в двух.

У человека с «высокими» икрами будет гораздо больше проблем с увеличением размера, чем у человека, чья икра состоит в основном из мышц и очень слабо прикреплена к сухожилиям. То же самое относится и к предплечьям. Но это не значит, что задача невыполнима. С высокими икрами вы, возможно, никогда не разовьете лучшую голень на планете — или даже только в своем спортзале — но вы можете увеличить размер и в конечном итоге добиться гораздо большего развития, чем вы изначально предполагали.

Конечно, если вы генетически обеспечены телятами, вам все равно придется тренировать их, чтобы реализовать свой личный потенциал (есть несколько исключений, но если бы вы были одним из них, вы бы уже знаю это и не стал бы читать эту статью). Но иногда трудно заранее знать, каков ваш потенциал.

Одной из главных слабостей Арнольда Шварценеггера, когда он начинал заниматься бодибилдингом, были икры. История гласит, что он отрезал низ своих тренировочных штанов, чтобы не скрывать икры и был вынужден тренировать их как можно усерднее. Его кредо было «атаковать свои слабости», и это то, что мы все должны делать.

1 из 5

Ясминко Ибракович

ТРЕНИРУЙСЯ ТЯЖЕЛО, ТРЕНИРУЙСЯ УМНО

Конечно, преодоление такой слабости или просто улучшение хороших икр требует разумного выбора. Механики знают, что часто есть два варианта ремонта сломанного оборудования: использовать более эффективную технику или просто использовать молоток побольше! Иногда ответ заключается в тонкости, а в других случаях нужно просто выбить все из колеи. Хитрость заключается в том, чтобы знать, какое приложение применимо.

Силовые тренировки тоже могут быть такими. Есть некоторые части тела, которые требуют очень сложного понимания физиологии, если вы хотите достичь максимального развития — специальные техники интенсивности, разные углы, эзотерические принципы тренировки. Но есть и другие, которые лучше всего реагируют на прямолинейную концентрацию усилий с педалью в упор. Иногда «тренироваться с умом» не так важно, как просто усердно тренироваться.

Одним из ключей к пониманию разницы является рассмотрение структуры тренируемой мышцы или мышц. Спина и грудь, например, имеют сложную структуру, и вам нужно знать много техники, чтобы получить от них максимальную отдачу. Но икроножные мышцы не так уж сложны. Их две — наружная икроножная мышца и подлежащая камбаловидная мышца. Они оба имеют довольно простые функции. С практической точки зрения, все, что они делают, это сгибают лодыжку. Таким образом, чтобы тренировать их эффективно, все, что вам нужно, это упражнения, в которых вы сгибаете лодыжку, преодолевая соответствующее сопротивление.

Существует принцип физиологии физических упражнений, который гласит, что в большинстве случаев наиболее эффективным способом тренировки мышцы является прямая линия от точки прикрепления к точке прикрепления, то есть линия, расположенная непосредственно между сухожилиями. каждый конец мышцы прикрепляется к кости. Мышечные группы, такие как спина и грудь, имеют несколько точек начала и/или прикрепления. А вот икроножные мышцы нет. Они имеют единые точки как происхождения, так и прикрепления.

2 из 5

Syda Productions

НАСТАВНИКИ ПО ТРЕНИРОВКЕ ИКРЕНОК

На протяжении многих лет у меня была возможность задавать вопросы бодибилдерам от Рега Парка и Стива Ривза до Арнольда, Франко Коломбо и Ронни Колемана о том, как они тренируют икры. Рекомендации в этой статье основаны на информации, которую я получил от этих великих чемпионов.

3 из 5

HD92

ДВА БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЯ НА ИКОРЫ

Из-за простоты структуры существует только два типа эффективных упражнений на икры: подъемы на носки с прямой ногой и подъемы на носки с согнутой ногой. Почему разница? Наружная икроножная мышца берет начало выше колена. Таким образом, чтобы полностью разогнуть и растянуть его, вы должны держать колено заблокированным, а ногу прямой. Стандартным упражнением для этого является какое-то движение на носки с прямой ногой. Однако, поскольку растяжение подколенного сухожилия также в некоторой степени растягивает икроножную мышцу, на самом деле наклоны вперед с прямыми ногами во время подъема на носки — еще более эффективный способ проработать эту мышцу. Лучшее движение для достижения этой цели — традиционное поднятие теленка ослика — и если вы посмотрите на фотографии эпохи «Pumping Iron» из оригинального Gold’s Gym, вы увидите Арнольда, Денни Гейбла, Франко Кумбу и других бодибилдеров 70-х, делающих подъем теленка ослика. поднимает с партнером по тренировке (а иногда и с двумя), сидящим верхом на их бедрах.

Когда вы сгибаете колено, икроножная мышца расслабляется и меньше участвует в подъемах на носки. Но камбаловидная мышца берет свое начало ниже колена, так что это та мышца, которую вы в первую очередь тренируете, когда выполняете какие-либо подъемы на носки сидя или с согнутыми коленями.

Что касается специальной техники подъема на носки, вы часто видите людей в спортзале, выполняющих подъемы на носки с направленными или направленными внутрь пальцами ног. Но все это делает ваши подъемы на носки несколько менее эффективными, поскольку вы больше не тренируетесь. мышцы на прямой линии между точкой начала и точкой прикрепления. Выполнение упражнений не является бесполезным или вредным, и это может помочь внести некоторое разнообразие в ваши тренировки и поддерживать интерес, но эта техника менее эффективна, чем прямые подъемы на носки с прямыми пальцами ног, поэтому тренировки таким образом менее эффективны. эффективны и, следовательно, приведут к меньшей соответствующей реакции задействованных мышц.

4 из 5

Ясминко Ибракович

ПРОБЛЕМА СО СПОРТИВНОЙ ОБУВЬЮ

Еще одно предложение для максимального ответа на икры – не тренируйте икры в современной спортивной обуви. Они предназначены для того, чтобы помочь вам согнуть стопу и лодыжку, но вам нужно, чтобы икры выполняли всю работу без помощи искусственных «пружин», встроенных в обувь.

Подъемы на носки босиком, в носках или каком-либо мягком покрытии для ног повышают эффективность движений, а также делает по крайней мере некоторые из ваших повторений достаточно легкими, чтобы подняться на большой палец ноги, как балерина, чтобы получить полное сгибание голени в верхней точке. Или, в качестве альтернативы, так же, как многие растягивают икры между подходами, вы можете делать подъемы на носки, держась за предмет оборудования, который поможет вам подняться на носки.

5 из 5

Ясминко Ибракович

ЛУЧШИЕ МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ ИКРЕНТОВ

Чтобы еще больше повысить эффективность тренировки икр, ниже приведены несколько полезных советов:

1. Делайте от 15 до 20 повторений в подходе.