Как делать упражнение кегеля для женщин в домашних условиях: Упражнения Кегеля для женщин: плюсы, минусы, как делать

Как делать упражнения Кегеля в домашних условиях женщине

Ты слышала про интимную гимнастику Кегеля и знаешь, что полезно тренировать мышцы тазового дна. Однако комплекс упражнений тебе не нужен, потому что у тебя и так там все в порядке. На самом деле это распространенное заблуждение, с которым сталкиваются многие женщины. Мы расскажем, почему упражнения Кегеля важны в любом возрасте без исключения и как они могут повлиять на твое женское здоровье.

Содержание статьи

• 1 Что тренируют упражнения Кегеля?
• 2 Почему нужно делать интимную гимнастику?
• 3 Техника выполнения упражнений Кегеля

Что тренируют упражнения Кегеля?

Гимнастика, разработанная американским гинекологом Кегелем, не поможет тебе выглядеть лучше, но она имеет особую функцию – укрепление мышц тазового дна – соединительно-мышечной пластинки, которая закрывает брюшную полость и внутренние органы малого таза.

Основные ее задачи:

• Поддержание матки, мочевого пузыря и кишечника.
• Поддержание сфинктеров уретры и ануса.
• Предотвращение утечки мочи под сильным давлением (кашель, чихание, подъем тяжелых вещей).

В промежности есть отверстия для прямой кишки, уретры и влагалища. Мышцы, расположенные в этой области, естественным образом расслабляются, когда происходит дефекация, мочеиспускание или половой акт. Однако некоторые факторы могут негативно повлиять на их состояние и привести к полному ослаблению.

Почему нужно делать интимную гимнастику?

Плохая осанка, лишний вес и сидячий образ жизни могут со временем вызвать нагрузку на тазовое дно. Признаки старения, сопровождаемые изменением гормонального баланса, и операции на внутренних органах малого таза также ослабляют мышцы промежности.

Дополнительным бременем для интимной зоны являются беременность и роды. На состояние мышц также оказывает влияние чрезмерное напряжение из-за запоров или хронического кашля. В результате могут возникнуть стрессовое недержание мочи и кала, опущение матки, и сексуальная жизнь перестанет приносить удовольствие.

Комплекс интимных упражнений целенаправленно разработан для того, чтобы усилить тонус мышц в этой области и таким образом:

• Избежать возможных последствий, таких как слабость мочевого пузыря или кишечника, а также не допустить ухудшения состояния.
• Быстро восстановиться после родов. Поскольку интимные мышцы испытывают особую нагрузку как в период самой беременности, так и в процессе рождения ребенка, выполнять упражнения следует и до, и после родов.
• Уменьшить болезненные ощущения в критические дни.
• Повысить чувствительность гениталий. Так как вагинальные мышцы плотнее обхватывают член, стимуляция ощущается более интенсивно.
• Усилить восприятие оргазма.

Запомни! Гимнастику Кегеля нельзя выполнять, если у тебя полный мочевой пузырь, идет менструация или обнаружены воспалительные процессы. Кроме того, не делай упражнения в ванне или душе, чтобы не занести инфекцию, и не напрягай интимные мышцы, если занимаешься другим видом спортом.

Также бывают случаи, когда необходимо сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем приступить к тренировке тазового дна:

• Присутствуют хронические болевые ощущения в бедрах, промежности и пояснице.
• Больно напрягать интимные мышцы, заниматься сексом, опорожнять мочевой пузырь и кишечник.
• Опущены органы малого таза.
• Гимнастика не помогает удерживать мочу.

Техника выполнения упражнений Кегеля

Каждой женщине стоит включить в свою повседневную жизнь интимную гимнастику, чтобы поддерживать мышцы тазового дна в тонусе. Эти упражнения не потребуют от тебя никакого дополнительного оборудования или абонемента в тренажерный зал.

Тебе даже не нужно надевать спортивный костюм и кроссовки, потому что занятия могут проводиться в любое время и в любом месте, как дома в постели, так и по дороге на работу, во время телефонного звонка или в очереди на кассе супермаркета. Тренировки абсолютно незаметны для посторонних глаз.

Хотя упражнения Кегеля сами по себе просты в исполнении, технику правильного выполнения необходимо знать.

• Найди мышцы для «прокачки»

В повседневной жизни тазовое дно никак не ощущается, поэтому тренировать мышцы, которые не видишь и не чувствуешь, может быть поначалу проблематично. Большая часть женщин неосознанно прорабатывает также мышцы живота, ягодиц или внутренней поверхности бедра, поэтому не получает никакой пользы от упражнений.

В связи с этим первым шагом на пути к сильному тазовому дну является поиск нужных интимных мышц. Есть два способа:

Первый и самый простой – воспользоваться туалетом. В процессе мочеиспускания постарайся остановить струю. Если у тебя получилось, значит ты смогла задействовать мышцы тазового дна. Задержи их ненадолго в таком положении, чтобы зафиксировать в памяти ощущения.

Но помни, данный способ служит только для прощупывания неизвестных мышц. Он совершенно не подходит для постоянных тренировок, так как остановка и запуск мочеиспускания подвергает мочевыводящие пути риску получения различных инфекций.

Второй – провести внутреннее исследование. Указательным пальцем ощупай влагалище изнутри, а затем сожми вагинальные мышцы. Вот их ты и будешь «прокачивать».

Кстати, если мышцы правильно определены, то во время тренировки напряжение чувствуется больше в задней части таза, чем в передней.

• Приступай к тренировке

Интимные мышцы тренируются простым напряжением и расслаблением. Упражнения подходят как для выполнения лежа на кровати, так и сидя на стуле или стоя у окна.

Медленный метод:

1. Сократи интимные мышцы на 3-5 секунд.
2. Расслабься на 3-5 секунд.
3. Повтори сокращения / расслабления 20 раз.

Быстрый метод:

1. Энергично напряги интимные мышцы 3-5 раз.
2. Расслабься на несколько секунд.
3. Повтори энергичного сокращения / расслабления 20 раз.
4. Расслабь тело

Если ты хочешь добиться хороший результатов, сосредоточься на напряжении исключительно мышц тазового дна. Остальные части тела и мышцы ягодиц, живота и спины остаются расслабленными, таз не поднимается. Контролируй это, положив руку на поясницу или нижнюю часть живота. Если она не двигается, значит ты делаешь все правильно.

Важный момент: не забывай дышать! Глубокое ровное дыхание необходимо для успешной тренировки.

• Больше нагрузки

Постепенно увеличивай продолжительность сокращений и расслаблений, пока не дойдешь до 20 секунд.

Старайтесь выполнять как минимум 30-40 упражнений каждый день. Лучше всего распределить их на несколько подходов, чем делать все сразу.

• Не забывай расслабляться

В интимной гимнастике Кегеля важно не только то, как часто и насколько сильно ты напрягаешь мышцы, но и как расслабляешь тазовое дно между сокращениями. Не пропускай этот важный шаг, иначе ты можешь повредить мышцы.

• Следи за прогрессом

После одного посещения тренажерного зала у тебя не появятся кубики на животе, и попа не станет орехом. То же самое и с мышцами тазового дна: чтобы почувствовать эффект, нужно регулярно заниматься. Первые заметные улучшения при ежедневных тренировках не стоит ожидать раньше, чем через 1-2 месяца.

Упражнения Кегеля для Женщин. Как выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях.

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях и советы

Комплекс Кегеля – это специальные упражнения, при помощи которых можно быстро и эффективно укрепить мышцы тазового дна и интимные мышцы влагалища. Изобретенный американским врачом Арнольдом Кегелем в 1940-х годах, он помог многим женщинам решить различные проблемы, возникающие после родов. А также улучшил качество сексуальной жизни миллионов людей.

Зачем делают упражнения

Для чего стоит укреплять мышцы тазового дна?

• Чтобы избежать проблем с недержанием мочи, которые нередко возникают у женщин после естественных родов. Мышцы, отвечающие за своевременное мочеиспускание, могут ослабевать, и тогда даже небольшой нагрузки или смеха достаточно, чтобы вызвать выделение мочи. Тренировки по Кегелю решают этот вопрос: мышцы становятся более сильными и могут легко сохранять тонус при нагрузках, чихании, смехе.
• Помочь дамам зрелого возраста справиться с проблемой недержания мочи. Становясь старше, с такой неприятной ситуацией сталкивается каждая третья женщина.
• Тем, кто планирует рождение ребенка, такие занятия позволяют укрепить мышцы, на которые придется максимальная нагрузка во время вынашивания ребенка и при родах.
• Беременные могут использовать эти упражнения под руководством опытного врача, чтобы научиться расслаблять нужные группы мышц в процессе родов, тем самым облегчая рождение малыша.
• Женщинам этот комплекс помогает предотвратить опущение органов малого маза – матки и мочевого пузыря. Если это уже произошло, на определенной стадии комплекс, предложенный Арнольдом Кегелем, позволяет вернуть все в первоначальное, нормальное, состояние, или значительно улучшить ситуацию.
• Хотя создатель метода не предполагал этого, оказалось, что его упражнения делают сексуальные ощущения ярче. Женщины, ранее не испытывавшие оргазм, получают наслаждение во время интимной близости. А те, кто уже был знаком с этим, могут чувствовать несколько оргазмов в течение одного полового акта. Партнер также замечает изменения: его ощущения становятся более сильными.

Простой алгоритм выполнения упражнений в домашних условиях

Кегель придумал удивительно простой комплекс, делать который сможет любая женщина в домашних условиях. Сначала автор предлагает найти, то есть почувствовать, в своем теле те самые мышцы, с которыми предстоит работать.

• Для этого нужно отправиться в туалет, где при мочеиспускании постараться задержать струю мочи, полностью остановить ее. Те мышцы, которые позволяют это сделать, и есть мышцы тазового дна. Именно они тренируются во время выполнения упражнений Кегеля.
• Почувствовать их можно и другим способом. Лечь на спину и ввести во влагалище указательный палец. Затем напрячь мышцы так, чтобы ощутить, что они сжимают палец. При этом бедра и ягодицы, а также живот, должны быть расслаблены.

Теперь, когда вам стало понятно, что нужно тренировать, можно начинать.

1. Опорожнить мочевой пузырь.
2. Лечь на спину и согнуть ноги в коленях, не отрывая стоп от пола, кровати или дивана, на котором вы лежите.
3. Колени нужно немного раздвинуть.
4. Можно положить одну ладонь на живот, вторую – под ягодицы. Это поможет лучше чувствовать процесс.
5. Сжать мышцы тазового дна, словно подтягивая их вверх. Задержаться так на десять секунд. Если вы только начинаете осваивать комплекс Кегеля, то держать мышцы напряженными стоит не более трех секунд. Со временем интервал можно постепенно увеличивать, доведя его до десяти секунд.
6. Расслабить эти мышцы и отдохнуть в течение десяти секунд.
7. Повторять упражнение в течение трех-пяти минут. Можно делать это три раза в день.

Также предлагается упражнение «лифт». Для этого стоит вспомнить, что женское влагалище образовано мышцами, которые охватывают его, как кольца. Вы начинаете «подниматься» на лифте, представляя, что сжимаете первое кольцо (самое нижнее, у входа во влагалище), затем переходите на следующее (второй этаж) и так далее. Волна – еще одно полезное упражнение. Сначала напрягаются мышцы влагалища, потом – ануса. Получаются своеобразные качели, или волна. Также рекомендуется делать упражнение, при котором мышцы тазового дна выпячиваются. Нужно сесть на корточки и расслабить мышцы. Затем напрячь их, стараясь выпятить. Проверить эффект можно, приложив к промежности ладонь. Это упражнение делается после того, как вы освободили кишечник и мочевой пузырь.

Важный момент: чтобы упражнения дали желаемый эффект, нужно правильно дышать. Дыхание должно быть глубоким и свободным. А вот втягивать пупок и задерживать дыхание не нужно.

Интересно, что для получения результата не обязательно делать упражнение лежа. Как только вы освоите алгоритм, можно выполнять его когда угодно, например, пока вы едете в автобусе – сидя или стоя.

Как понять, что упражнения Кегеля работают

Изменения становятся очевидными спустя четыре-шесть недель. Вы заметите, что можете быстрее останавливать струю во время мочеиспускания. Те, у кого наблюдалось недержание мочи при нагрузках, кашле и чихании, забудут о нем. Но если мышцы тазового дна к моменту начала занятий были очень слабы, может понадобиться больше времени, чтобы появились первые ощутимые результаты. Иногда на это может уйти до трех месяцев. Но, как утверждал автор метода, и как говорят его последователи, эффект будет обязательно. Главное – не останавливаться и продолжать заниматься. При этом нельзя переусердствовать. Не стоит делать упражнения чаще трех раз в день, а их продолжительность не должна превышать пяти минут за один раз. Чрезмерное рвение может привести к обратному эффекту: мышцы слишком растянутся.

Упражнения Кегеля при беременности в домашних условиях

Во время вынашивания малыша эти упражнения – настоящая палочка-выручалочка. Они помогают укрепить мышцы тазового дна, которые в интересном положении терпят колоссальные нагрузки. Если они были недостаточно сильны до зачатия ребенка, то беременность усугубит ситуацию. Комплекс Кегеля позволит не только этого не допустить, но и улучшить состояние мышцы к моменту родов. В результате роды пройдут легче, а после рождения ребенка не придется переживать неприятные ощущения в виде опущения матки и мочевого пузыря, а также ухудшения качества сексуальной жизни. Алгоритм тот же: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, немного раздвинув их. Под поясницу и голову рекомендуется положить небольшую плоскую подушечку. И можно приступать: напрягать и расслаблять мышцы, останавливаясь в том и втором положении сначала на три секунды. Постепенно время увеличивается до десяти секунд. За один раз можно делать по 30 напряжений и расслаблений.

В целом во время беременности перед тем, как делать комплекс Кегеля, стоит посоветоваться со своим врачом-гинекологом.

Когда малыш родился

Родив ребенка, можно начинать тренировки уже на второй-третий день. Но только при условии, что роды прошли совсем без осложнений: не было разрывов на шейке матки, не были наложены швы на нее и так далее. Если же все это имело место, делать упражнения можно, когда разрешит врач. Иначе вместо пользы можно получить серьезный вред для организма. Когда комплекс выполняется по всем правилам и регулярно, результаты очевидны.

• Мышцы промежности быстро приходят в норму.
• Организм быстро и легко очищается от лохий.
• Проводится хорошая профилактика опущения органов малого таза.
• Устраняются или предотвращаются возможное недержание мочи и кала.
• Матка быстрее возвращается к своему обычному состоянию.
• Сексуальное влечение усиливается.
• Оргазмы (клиторальный и вагинальный) становятся ярче и продолжительнее.
• Предотвращается развитие воспалительных процессов в женских органах.

В целом комплекс после родов выполняется так же, как и в обычно состоянии, и при беременности. Но есть свои нюансы. Например, число подходов за день может доходить до восьми раз. Могут возникать боли в мышцах, которые должны исчезнуть через три-четыре дня после начала упражнений. В противном случае нужно прекратить занятия и обратиться к своему гинекологу. Возможно сокращение длительности менструаций до одного-двух дней, а также появление нарушений менструального цикла. Может возникать повышенное сексуальное возбуждение, а также расширяться зрачки.

Если недержание мочи

Такое неприятное явление, как недержание мочи, отступает, если делать гимнастику для интимных мышцы регулярно. При легкой степени нарушений результаты становятся видимыми спустя неделю. Более сложные случаи требуют больше времени. Специалисты рекомендуют выполнять все три упражнения, которые описаны выше, как минимум по 150 раз в день – то есть по 30 раз пять подходов ежедневно. Это дает эффект, даже если недержание мочи наблюдается в тяжелой стадии. Как говорят сами женщины, многим комплекс Кегеля помог избежать не только ношения специальных прокладок, но даже операции.

Особые тренажеры

Усилить эффект и значительно сократить время достижения нужного результата помогают специальные тренажеры для выполнения гимнастики Кегеля. Так называемые шары Кегеля выглядят как шарики разного диаметра, к которым прикреплены шнуры. Вес шариков тоже разный – по мере улучшения состояния мышцы тазового дна он увеличивается. Тренажер может иметь и форму яйца. Выпускаются разные виды тренажеров: для занятий в специальных залах под руководством инструктора и для самостоятельных тренировок. Стоит выбирать именно те, что подходят к вашей ситуации. Пользоваться тренажером нужно в положении лежа. Шарик вставляется во влагалище, а шнур остается снаружи. Затем мышцы тазового дна сжимаются так, чтобы шар поднимался выше во влагалище. Сначала напряжение рекомендуется держать максимум две секунды, увеличивая его со временем до десяти секунд. Оптимальное число повторений – десять. Но начинать можно и с меньшего. При использовании тренажеров количество тренировок в неделю сокращается: вместо ежедневных можно делать трижды за неделю.

Укрепляем мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна – это своеобразный гамак, который держит в нормальном положении сразу несколько органов: матку, мочевой пузырь, сфинктер прямой кишки. Если эти мышцы становятся слишком слабыми, возникает риск смещения этих органов, что может привести, например, к выпадению влагалища и матки. При помощи традиционных упражнений Кегеля мышцы тазового дна хорошо укрепляются, их длина становится оптимальной, что помогает справляться с возникшими проблемами и предотвращать их появление.

Противопоказания

Делать упражнения Кегеля можно не всегда. Есть несколько состояний, при которых это не рекомендуется и даже запрещается врачами.

• Нельзя заниматься, если в области малого таза наблюдаются воспаления: цистит, воспаления придатков, яичников и так далее.
• Не стоит делать упражнения при варикозном расширении вен малого таза или ног.
• Если после родов возникают кровотечения, которые не являются лохиями, упражнения Кегеля противопоказаны.
• При злокачественных новообразованиях комплекс делать нельзя.
• При повышении артериального давления упражнения противопоказаны.
• Если на промежности или влагалище, а также на шейке матки были наложены швы, необходимо посоветоваться с врачом.

Советы начинающим

Специалисты многих стран за почти восемьдесят лет с момента изобретения доктором Кегелем своей гимнастики успели убедиться в ее эффективности. Однако все они предупреждают, что делать комплекс нужно строго по правилам. Важно учитывать противопоказания. Во время беременности и после родов – обязательно консультироваться у своего врача, акушера-гинеколога. Кроме того, как и все остальное, упражнения Кегеля хороши в меру. Не нужно выполнять их больше, чем это рекомендуется. А чтобы эффект был еще более впечатляющим, можно использовать другие упражнения. Так, приседания позволяют укрепить мышцы ягодиц, бедер и живота, что также способствует созданию прочного мышечного каркаса для области малого таза.

Преимущества, инструкции и результаты

Что такое упражнение Кегеля?

Упражнения Кегеля (также называемые упражнениями для мышц тазового дна) помогают укрепить мышцы тазового дна. Мышцы тазового дна поддерживают органы малого таза, такие как мочевой пузырь, кишечник и влагалище. Ваши мышцы тазового дна удерживают ваши органы на месте, а также помогают с функциями организма, такими как мочеиспускание, дефекация и секс. Упражнения Кегеля включают в себя напряжение, а затем расслабление мышц тазового дна для их укрепления.

Упражнения Кегеля помогут решить следующие проблемы:

• Недержание мочи (подтекание мочи).
• Ургентное недержание мочи (срочная потребность в мочеиспускании).
• Недержание кала (подтекание кала).
• Пролапс тазовых органов (провисание или выпячивание тазовых органов во влагалище).

Кегеля также может улучшить ваше сексуальное здоровье и помочь улучшить ваши оргазмы. Мужчины или люди, отнесенные к мужскому полу при рождении (AMAB), и женщины или люди, отнесенные к женскому полу при рождении (AFAB), могут извлечь пользу из упражнений Кегеля.

Что на самом деле делают упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля помогают поддерживать мышцы тазового дна в форме. Подобно тому, как вы можете укрепить другие мышцы своего тела, поднимая тяжести, упражнения Кегеля — это способ сохранить силу мышц тазового дна. Упражнения Кегеля могут дать вам лучший контроль над мочевым пузырем и кишечником и предотвратить ослабление мышц таза.

Слабые мышцы тазового дна могут вызвать утечку мочи и какашек или случайное выделение газов. Мышцы тазового дна могут ослабевать с возрастом или из-за таких вещей, как беременность, роды или хирургическое вмешательство.

Кому нужно делать упражнения Кегеля?

Все, что создает нагрузку на мышцы тазового дна, может привести к их ослаблению и снижению поддержки органов малого таза. Определенные состояния здоровья или жизненные события могут ослабить мышцы тазового дна. Некоторые из этих состояний и событий включают:

• Беременность.
• Роды, в том числе кесарево сечение.
• Наличие ожирения (индекс массы тела или ИМТ более 30) или избыточного веса (ИМТ более 25).
• Операция в области малого таза.
• Старение. Мышцы тазового дна, а также мышцы прямой кишки и ануса естественным образом ослабевают с возрастом.
• Чрезмерное напряжение во время дефекации (запор) или хронический кашель.
• Упражнения (особенно прыжки, бег и поднятие тяжестей).

Однако упражнения Кегеля подходят не всем. Выполнение слишком большого количества упражнений Кегеля или выполнение упражнений Кегеля, когда вам это не нужно, может привести к тому, что ваши мышцы станут слишком напряженными или напряженными.

Беременность и упражнения Кегеля

Беременные женщины могут обнаружить, что роды проходят легче, если они выполняют упражнения Кегеля во время беременности. Это потому, что это может дать вам больший контроль над мышцами таза во время родов. Также может помочь:

• Контроль мочевого пузыря.
• Укрепление мышц, поддерживающих вес плода.
• Недержание мочи или подтекание мочи.
• Потуги во время вагинальных родов.
• Заживление промежности после родов.

Как найти мышцы тазового дна?

Чтобы найти мышцы тазового дна, попробуйте остановить поток мочи, когда вы сидите на унитазе. Делайте это только до тех пор, пока не узнаете, каково это (в противном случае остановка и запуск могут привести к заражению). Вы также можете представить, что пытаетесь предотвратить газообразование.

Вы также можете ввести палец во влагалище и сжать мышцы вокруг него. Вы должны чувствовать давление вокруг пальца. Мышцы, которые вы чувствуете «подъемом» внутри себя, когда пытаетесь выполнять эти упражнения, — это те же самые мышцы, которые вы укрепляете во время упражнений Кегеля.

Было бы полезно представить свое тазовое дно как игру с автоматом по продаже когтей, в которую вы, возможно, играли в детстве. В игре с когтями металлический коготь выдвигается вниз и открывается. После открытия он поднимает игрушку, мяч или конфеты, а затем закрывается. Как только он смыкается вокруг вашего приза, клешня остается закрытой и возвращается в исходное положение. Закрывающееся и поднимающееся вверх движение клешни почти идентично Кегелю.

Как выполнять упражнения Кегеля?

Вы выполняете упражнения Кегеля, поднимая и удерживая, а затем расслабляя мышцы тазового дна. Начните с нескольких упражнений Кегеля за раз, затем постепенно увеличивайте как продолжительность, так и количество упражнений Кегеля, которые вы выполняете в каждом «сеансе» (или подходе). Вы должны выполнять не менее двух-трех подходов этих упражнений в день.

Пример расписания упражнений Кегеля

Приступая к упражнениям Кегеля, помните, что вы будете продвигаться вверх. Не ожидайте, что сможете сразу же удерживать кегель в течение пяти или 10 секунд. Вы также не можете ожидать результатов сразу.

Вот примерный график начала упражнений Кегеля:

• Сначала определите местонахождение мышц тазового дна (используя шаги, описанные выше).
• Начните с напряжения мышц тазового дна на три секунды, затем расслабьте их на три секунды. Это один Кегель.
• Попробуйте повторить это 10 раз. Если 10 кажется слишком тяжелым, уменьшите это количество до пяти, пока не станете сильнее. Это называется набором.
• Делайте один подход утром и один вечером.
• По мере того, как вы набираете силу, попробуйте увеличить эти цифры. Например, вместо того, чтобы удерживать мышцы Кегеля в течение трех секунд и расслабляться в течение трех секунд, задержитесь и расслабьтесь в течение пяти секунд каждую.
• Затем увеличьте количество шагов Кегеля до 10 подряд (если их еще нет).
• Наконец, увеличьте количество повторений этих упражнений с двух до трех раз в день.

В идеале вы должны работать над выполнением 10 упражнений Кегеля за подход (удерживая и расслабляя по пять секунд каждый) и выполняя три подхода в день.

Как узнать, правильно ли вы выполняете упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля не повредят. Если после выполнения упражнений Кегеля у вас болит живот, поясница или голова, возможно, вы задерживаете дыхание или напрягаете не те мышцы.

Если вам трудно найти мышцы тазового дна или вы испытываете боль и дискомфорт, возможно, вы неправильно выполняете упражнение Кегеля. Возможно, будет полезно обратиться за помощью к поставщику медицинских услуг.

Если вы правильно выполняете упражнения Кегеля, вы заметите, что ваши симптомы постепенно улучшаются в течение нескольких недель. Например, вы можете обнаружить, что у вас не так часто течет моча.

Как узнать, крепко ли мое тазовое дно?

Признаки того, что ваше тазовое дно сильное, могут включать:

• Отсутствие или очень мало «несчастных случаев».
• Отсутствие частых позывов к мочеиспусканию или какашкам.
• Ощущение, что вы контролируете свой кишечник и мочевой пузырь.
• Вы можете легко выполнять упражнения Кегеля.

Как сильно я должен сжимать для Кегеля?

Вам нужно напрячь или сжать достаточно, чтобы почувствовать работу Кегеля. Однако будьте осторожны, чтобы не надавить и не сжать мышцы внутренней поверхности бедер, спины, ягодиц или живота. Сжатие этих мышц означает, что вы выполняете упражнение неправильно.

Также не следует сжиматься так сильно, чтобы задерживать дыхание. Продолжайте нормально дышать по схеме Кегеля. Это может помочь считать вслух, чтобы поддерживать ваш обычный ритм дыхания.

Кегеля лучше делать сидя или стоя?

Упражнения Кегеля можно выполнять лежа, сидя или стоя. Если ваши тазовые мышцы слабы, вы можете сначала выполнять их лежа.

Сколько секунд вы должны держать Кегеля?

В начале делайте только то количество упражнений Кегеля, которое вам достаточно легко выполнить. Например, пять упражнений Кегеля, которые вы удерживаете по три секунды два раза в день. Медленно увеличивайте эти цифры по мере того, как вы набираете силу и выносливость. В идеале вы должны удерживать мышцы Кегеля в течение пяти секунд, а затем расслаблять мышцы на пять секунд. Повторяйте это до 10 раз, по крайней мере два или три раза в день.

Какое упражнение Кегеля самое лучшее?

На самом деле не существует «лучшего» упражнения Кегеля. Все упражнения Кегеля полезны, если вы выполняете их правильно. Вы можете выполнять упражнения Кегеля сидя, стоя или лежа. Выберите то, что кажется вам наиболее удобным. Во всех положениях вы должны сосредоточиться на сжатии и подъеме — как будто вы поднимаете что-то тазовым дном.

Почему у меня возникают проблемы с выполнением упражнений Кегеля?

Если у вас есть проблемы с выполнением упражнений Кегеля, врач может предложить вам попробовать биологическую обратную связь и электрическую стимуляцию мышц тазового дна.

Во время биологической обратной связи медицинский работник вводит зонд во влагалище. Ваш провайдер просит вас выполнить тест Кегеля. Монитор показывает, сжимаете ли вы правильные мышцы.

Электрическая стимуляция воссоздает ощущение того, на что должно быть похоже упражнение Кегеля. Во время электростимуляции ваш врач посылает небольшой электрический ток в мышцы тазового дна. В свою очередь, ваши мышцы реагируют на ток сжиманием.

Не бойтесь обращаться к поставщику медицинских услуг, если вам сложно выполнять упражнения Кегеля или вы не уверены, используете ли вы правильные мышцы. Они здесь, чтобы помочь вам.

Что такое шары Кегеля?

Шарики Кегеля — это специальные приспособления, которые вы носите во влагалище. Иногда называемые тренажерами Кегеля, эти в основном круглые или круглые устройства помогают тонизировать мышцы тазового дна. Подобно тому, как вы вставляете тампон, вы помещаете во влагалище шарики Кегеля. Мышцы тазового дна удерживают шар Кегеля на месте, пока вы продолжаете заниматься своими повседневными делами. Вы начинаете с того, что носите мяч Кегеля по несколько минут в день, а затем постепенно увеличиваете количество времени, в течение которого он находится.0005

Сколько времени нужно, чтобы заметить изменения?

Результаты можно ожидать через шесть-восемь недель. Сколько времени потребуется, чтобы заметить изменения, зависит от того, насколько последовательно вы выполняете упражнения Кегеля и насколько слабы ваши мышцы.

Могут ли мужчины выполнять упражнения Кегеля?

Мужчины или люди AMAB с определенными заболеваниями и сексуальным здоровьем также могут получить пользу от выполнения упражнений Кегеля. Упражнения Кегеля для мужчин или людей AMAB может:

• Помочь облегчить недержание мочи (в зависимости от причины).
• Помогает справиться с болью и отеком предстательной железы, возникающими при простатите и доброкачественной гиперплазии предстательной железы (ДГПЖ).
• Увеличьте сексуальное удовольствие, помогая с эрекцией и эякуляцией.

Записка из клиники Кливленда

Упражнения Кегеля полезны для укрепления мышц тазового дна. Есть много причин, по которым ваше тазовое дно становится слабым. Такие симптомы, как подтекание мочи или какашек или чувство потребности в мочеиспускании, когда в этом нет необходимости, являются признаками слабости тазового дна. Постепенно переходите к выполнению упражнений Кегеля несколько раз в день. Если вы запутались в упражнениях Кегеля или не знаете, правильно ли вы их выполняете, не бойтесь обращаться за помощью к врачу.

Польза упражнений Кегеля и как выполнять упражнения Кегеля

Мышцы тазового дна часто представляют собой мышцы, о которых мы не задумываемся до тех пор, пока в этом нет необходимости. Но, как и любой подход к здоровью, профилактика лучше, чем лечение. И вот тут на помощь приходят упражнения Кегеля. Сильное тазовое дно важно для каждой женщины, и это особенно важно, когда речь идет о восстановлении во время беременности и послеродовом периоде. Читайте дальше, чтобы узнать больше об упражнениях Кегеля и о том, как они могут помочь вашему здоровью тазового дна!

Что такое Кегель?

Упражнения Кегеля — это простые упражнения на сжатие и расслабление, которые можно выполнять, чтобы укрепить мышцы тазового дна. Ваш таз — это область между бедрами, в которой находятся ваши репродуктивные органы. Тазовое дно на самом деле представляет собой набор мышц и тканей, образующих подвеску или гамак в нижней части таза. Эта повязка удерживает ваши органы на месте. Слабое тазовое дно может привести к таким проблемам, как неспособность контролировать кишечник или мочевой пузырь.

Симптомы слабости мышц тазового дна могут включать:

• Подтекание мочи при кашле, чихании, смехе или беге
• Неумение вовремя добраться до туалета
• Попутный ветер при наклоне или подъеме
• Снижение чувствительности во влагалище
• Тампоны, которые смещаются или выпадают
• Отчетливая выпуклость на входе во влагалище
• Ощущение тяжести во влагалище
• Тяжесть или тянущие боли в области таза или спины
• Рецидивирующие инфекции мочевыводящих путей или молочница
• Боль во влагалище, боль при сексе или неспособность к оргазму

Если вы чувствуете какие-либо из этих симптомов, вам могут подойти упражнения Кегеля. Кегеля нельзя делать в чрезмерных количествах, но все же важно поговорить со своим врачом о любых проблемах с мышцами тазового дна, чтобы убедиться, что вы находитесь на правильном пути к выздоровлению или реабилитации.

Как делать упражнения Кегеля

Найдите нужные мышцы

После того, как вы определили мышцы тазового дна, вы можете выполнять упражнения в любом положении, хотя сначала вам будет проще выполнять их лежа.

Найти мышцы тазового дна довольно просто. Попробуйте остановить поток мочи, когда вы сидите на унитазе. Делайте это только до тех пор, пока не узнаете, каково это. Вы также можете ввести палец во влагалище и сжать мышцы вокруг него. Вы должны чувствовать давление вокруг пальца. Мышцы, которые вы чувствуете «подъемными» внутри себя, когда пытаетесь выполнять эти упражнения, — это те же самые мышцы, которые вы укрепляете во время упражнений Кегеля.

Начните медленно

Попробуйте напрячь мышцы тазового дна на 3 секунды, затем расслабьте на 3 секунды. Сделайте это 10 раз подряд. Это один набор. Если вы не можете сделать 10, сделайте столько, сколько сможете, и со временем увеличивайте количество повторений.

Совершенствуйте свою технику

Чтобы выполнить упражнение Кегеля, представьте, что вы сидите на мраморном полу и напрягите мышцы таза, как будто вы поднимаете его. Попробуйте это в течение трех секунд за раз, затем расслабьтесь, считая до трех.

Сохраняйте концентрацию

Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на напряжении только мышц тазового дна. Будьте осторожны, чтобы не напрягать мышцы живота, бедер или ягодиц. Избегайте задержки дыхания. Вместо этого дышите свободно во время упражнений.

Повторять три раза в день. Старайтесь выполнять один подход из 10 упражнений Кегеля два-три раза в день. Сделайте упражнения Кегеля частью своей повседневной жизни. Вы можете незаметно выполнять упражнения Кегеля практически в любое время, независимо от того, сидите ли вы за рабочим столом или отдыхаете на диване. Если вы регулярно выполняете упражнения Кегеля, большинство женщин говорят, что они замечают меньше подтекания мочи в течение 12 недель после начала и соблюдения режима упражнений Кегеля.

Не используйте упражнения Кегеля для запуска и остановки струи мочи. Выполнение упражнений Кегеля при опорожнении мочевого пузыря может фактически привести к неполному опорожнению мочевого пузыря, что увеличивает риск инфекции мочевыводящих путей.

Преимущества упражнений для мышц тазового дна

Преимущества упражнений Кегеля для женщин

Когда они работают должным образом, мышцы тазового дна никогда не приходят вам в голову. Но с возрастом они могут начать ослабевать. Это подвергает вас риску состояния, называемого пролапсом тазовых органов (POP), при котором ваши тазовые органы начинают провисать.

Ситуации, которые могут увеличить ваши шансы на POP:

• Определенные упражнения и контактные виды спорта
• Частые приступы чихания, кашля, смеха
• Генетика
• Процесс естественного старения
• Беременность
• Операция в области малого таза
• Вагинальные роды
• Прибавка в весе

Поддержание этих мышц в форме помогает предотвратить провисание матки, мочевого пузыря и кишечника во влагалище. Помимо того, что это крайне неудобно, это также может вызвать недержание мочи. Упражнения Кегеля могут помочь укрепить тазовое дно, чтобы предотвратить вероятность пролапса тазовых органов в будущем.

Упражнения Кегеля особенно важны для женщин до, во время и после беременности. Упражнения Кегеля перед беременностью помогают подготовить ваше тело к новой нагрузке, а продолжение упражнений Кегеля во время беременности может помочь контролировать мочевой пузырь. Практика Кегеля после рождения помогает восстановить и укрепить мышцы тазового дна, чтобы создать более здоровое тазовое дно для вашего будущего.

Преимущества упражнений Кегеля для мужчин

Знаете ли вы, что упражнения Кегеля подходят не только женщинам? Они также могут укрепить мышцы тазового дна у мужчин. Эти мышцы поддерживают мочевой пузырь и кишечник и влияют на половую функцию. Кегели могут помочь мужчинам, страдающим недержанием мочевого пузыря или кишечника. Они могут сделать секс лучше, давая больше ощущений во время оргазма и больший контроль над эякуляцией, что, в свою очередь, может помочь процессу зачатия при попытке забеременеть.