Как быстро сбросить вес быстро и эффективно в домашних условиях: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Как быстро сбросить вес в домашних условиях?

Опубликовано: 25.12.2022

Почему при всех стараниях диеты не помогают? Порой люди даже ходят в тренажерные залы и никак не могут достичь идеала. Почему это происходит и как эффективно сбросить вес в домашних условиях и при этом не навредить организму? Об этом рассказано ниже.

• Как правильно худеть?
• Как грамотно создать нехватку калорий
• Как рассчитать норму калорий, чтобы похудеть?
• Больше белка в БЖУ

Как правильно худеть?

Безопасным считается похудение при потере веса в 3-4 кг за месяц. При более быстром темпе организму может не хватать витаминов, которые необходимы для кожи, волос, ногтей и жизнедеятельности в целом.

Поэтому подходить к этому вопросу важно степенно и поэтапно. Желательно растянуть процесс на месяцы, и даже годы.

Жировая ткань исчезает только при нехватке калорий. То есть в ситуации, когда организм тратит энергии больше, чем поглощает. И сделать это можно двумя способами: путем сокращения рациона или физическими нагрузками.

То есть можно снизить порции без занятий спортом или спокойно употреблять калорийную пищу и заниматься в тренажерном зале. Так, организм при недостатке калорий будет брать их из запасов жира в теле.

Как грамотно создать нехватку калорий

При потреблении пищи важно соблюдать режим. Так, можно употребить 1000 ккал постоянно кушая днем овощи или съев только один небольшой кусочек пиццы и больше ничего. Главное – не превышать суточную норму калорий. И чем больше их дефицит, тем быстрее будет проходить похудение.

Однако низкокалорийные диеты порой не работают. И вот почему:

• Краткосрочное похудение. Когда рацион калорий сильно урезается, организм бьет тревогу о голодании, при котором жир начинает накапливаться еще больше.
• Нарушение гормонального фона. В процессе голодания и строгих диет работа гормонов часто нарушается и появляется желание есть.
• Организму недостает питательных веществ. Это разрушает кости и мышцы.

Для того чтобы не допускать срывов, важно временами чередовать потерянные кг с их удержанием. К примеру, первые 2-3 недели можно создать дефицит 400 ккал, а последующие дни месяца употреблять образованную в процессе сброса калорий норму. Подобный подход не вызывает стресса и позволяет с легкостью терять вес.

Еще больше информации о правильном питании узнаете от ведущих специалистов компании Джастфуд. На сайте вы найдете ответы на все интересующие вопросы о диетах, похудении и многое другое!

Как рассчитать норму калорий, чтобы похудеть?

Для этого существует 2 способа: пройти тестирование у диетолога или при наблюдении за своим организмом.

Похудеть без помощи специалиста можно, если провести небольшое самообследование. То есть в течение недели питаться едой, которая не подвергалась обработке в ходе производства. Если это мясо, то не котлеты и не наггетсы, а приготовленное собственноручно. А овощи – не только в сыром, но и в запеченном, отварном и тушеном виде. Никакой консервированной пищи принимать не нужно.

На мобильное устройство важно установить счетчик калорий. При подсчете съеденного в течение 7 дней, можно вычислить и свою дневную норму.

Больше белка в БЖУ

БЖУ – сокращенное название нормы белков, жиров и углеводов, которая у каждого своя. И все эти компоненты нужны организму.

Для эффективного сброса веса важно уделить внимание присутствию в рационе белка и снизить прием жиров и углеводов. Для этого следует добавить в меню больше яиц, мяса и творога (в соотношении 30% от суточной нормы или на 1,5 г/кг веса).

Для каждого этот показатель индивидуален. Чтобы понять, какая именно норма нужна, важно экспериментировать.

Причины и лечение ожирения. Как похудеть собаке?

Знаете ли вы, что более 50 процентов собак в Америке страдают ожирением? Если у вашей собаки избыточный вес, это может привести к всевозможным проблемам со здоровьем, таким как артрит, болезни сердца, затрудненное дыхание, диабет и даже рак мочевого пузыря. Из-за избыточного веса и связанных с ним проблем со здоровьем питомец может стать менее активным и находиться в депрессии.

Из-за чего возникает избыточный вес?

Набор лишнего веса является результатом увеличения жировых отложений. Обычно это связано с перееданием, особенно в сочетании с отсутствием физической активности. Но могут быть и другие факторы.

Возраст: Пожилые собаки менее активны и нуждаются в меньшем количестве калорий.

Порода: Некоторые породы более склонны к набору веса. К ним относятся лабрадор-ретриверы, а также кокер- и кавалер-кинг-чарльз-спаниели.

Кастрация/стерилизация: Клинические исследования показали, что основной обмен веществ у собак после кастрации замедляется. Таким животным требуется меньше калорий.

Проблемы со здоровьем: В редких случаях набор веса связан с заболеваниями, требующими особого лечения.

Перекармливание: Собаки, имеющие неограниченный доступ к пище, по объективным причинам едят больше, чем им нужно.

Переедание. Некоторые промышленные корма содержат слишком много соли и жира. От этого вкус становится лучше, и ваша собака будет с удовольствием этим объедаться.

Пищевые привычки. Скармливание объедков и «человеческой еды» со стола может привести к лишнему весу.

Недостаток физической активности. Слишком много еды и слишком мало физической активности приводит к неизменному результату — ожирению.

ВАЖНО: Даже если вы не замечаете у своей собаки никаких признаков избыточного веса, для поддержания идеального веса необходимо регулярно взвешивать ее у ветеринарного врача.

У моей собаки лишний вес?

Для каждой собаки можно рассчитать идеальный вес, исходя из ее породы и размера. В этом вам всегда поможет ветеринарный врач, который подскажет, как определить, есть ли у вашей собаки лишний вес. Между проверками положите ладони на ее бока — ребра прощупываются с трудом или не прощупываются вовсе? Если это так, вероятно, у нее избыточный вес.

Если у вашей собаки ожирение, вы можете заметить некоторые из следующих признаков:

• Когда вы проводите ладонями по бокам, ее ребра не прощупываются.
• Потеря линии талии.
• Ошейник необходимо ослабить.
• Трудности при ходьбе.
• Замедленные движения.
• Одышка.
• Плохое настроение.
• Спит больше чем обычно.

Как я могу помочь собаке сбросить вес?

Проблемы с весом часто встречаются у питомцев, но их можно успешно решить путем замены корма или изменения программы питания. Самым эффективным способом поддержания здорового веса является изменение питания наряду с увеличением физической активности.

Советы по увеличению физической активности собаки:

• Регулярно ходите на прогулки со своим псом — ходьба в постоянном темпе помогает сжечь калории.
• Играйте во дворе и дома.
• Кидайте фрисби или мяч, или играйте в поиск игрушки.

Важность питания

Здоровье собаки и ее состояние в целом во многом зависят от корма, который она ест. Сбалансированное питание является неотъемлемой частью активного, здорового образа жизни. Потребление слишком большого количества корма, лакомств или человеческой еды приводит к лишнему весу, что увеличивает риск таких заболеваний, как артрит, диабет, болезни сердца и проблемы с дыханием.

Питание играет очень важную роль в уходе за собакой с избыточным весом. Помимо физической активности помочь вашей любимице сбросить вес и оставаться в форме может корм с низким содержанием жиров и калорий. Клетчатка является одним из ключевых ингредиентов, поскольку она помогает питомцу есть меньше и при этом ощущать чувство сытости.

Набрав вес один раз, собака может сохранить склонность к лишнему весу, поэтому необходимо разработать длительный план контроля веса в домашних условиях, основанный на правильном рационе, физической активности и регулярных осмотрах и взвешиваниях у ветеринарного врача

Чтобы узнать точный диагноз, способы лечения и варианты диеты, всегда консультируйтесь со своим ветеринарным врачом и просите его порекомендовать лучший корм для поддержания здорового веса вашей собаки.

Спросите своего ветеринара об уходе за весом для вашей собаки:

1. Каков целевой вес моей собаки? Каковы риски для здоровья, если моя собака имеет лишний вес?
   • Узнайте о других заболеваниях, связанных с лишним весом
   • Узнайте, как определить, худеет ли ваша собака
   • Вы должны кормить свою собаку в соответствии с целевым весом, а не с текущим весом.
2. Какой программе упражнений я должен следовать, чтобы помочь моей собаке достичь целевого веса?
   • Обсудите, как вы можете вовлечь свою собаку в свои упражнения
   • Спросите советы для собак, которые вы можете использовать дома
3. Вы бы порекомендовали корм для собак Hill’s Prescription Diet для контроля веса моей собаки?
   • Спросите о специальных проблемах питания для вашей собаки
   • Сколько / как часто вы должны кормить собаку рекомендованным кормом
4. Можете ли вы предоставить мне письменные инструкции или буклет для контроля веса моей собаки?
5. Как лучше всего (электронная почта / телефон) связаться с вами или вашей больницей, если у меня есть вопросы?
   • Спросите, нужна ли вам дополнительная встреча.
   • Спросите, будет ли отправлено напоминание по электронной почте или уведомление

3 лучших вида тренировок для похудения в 2023 году

Ни для кого не секрет, что регулярные занятия спортом являются ключом к общему здоровью. Хотя любое движение — это хорошее движение, некоторые упражнения более эффективны, чем другие, когда речь идет о похудении и достижении ваших целей в области здоровья в 2023 году. Адаптация ваших тренировок в соответствии с вашими конкретными потребностями и целями может иметь реальное значение.

Известно, что все виды упражнений помогают увеличить частоту сердечных сокращений, что позволяет сжигать калории. Но после этого все может запутаться. С таким количеством вариантов — и многие утверждают, что это «лучшая программа», которая гарантирует «наилучшие результаты» — может быть трудно понять, какие тренировки могут помочь вам достичь желаемых результатов за время, которое вы вкладываете.

Любые физические упражнения могут помочь сбросить вес, улучшить психическое здоровье и принести много пользы помимо потери веса. Но если вы чувствуете, что застряли в своей текущей рутине или хотите попробовать новые упражнения в новом году, которые помогут вам похудеть более эффективно и действенно, эти три упражнения, одобренные экспертами, могут помочь.

Между прочим, нет ничего плохого в том, чтобы делать упражнения, не входящие в этот список, или тренироваться просто ради удовольствия.

1. Кардио

Первое упражнение, которое делают многие люди, когда хотят похудеть, — это кардио. И хотя кардио отлично подходит для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий, это не самое эффективное упражнение для похудения. Кардиотренировки важны для похудения, но чтобы действительно улучшить свои результаты, вам нужно добавить некоторые упражнения, которые также укрепляют мышцы. Кардиотренировки являются важной частью любой тренировки, и вы должны включать их в свой еженедельный распорядок наряду с силовыми тренировками.

Интервальные кардиотренировки и стационарные тренировки

Не все кардио одинаковы, когда речь идет о потере веса. Любой тип кардио важен для включения в хорошо сбалансированную программу тренировок, но два основных типа кардио — это стационарное кардио и интервальное кардио.

Кардиоинтервалы:  Кардиоинтервалы могут состоять из любых упражнений, которые вам нравятся (бег, бег трусцой, ходьба, езда на велосипеде), за исключением того, что вы чередуете интенсивные периоды с периодами меньшей интенсивности для восстановления, например, чередуете бег трусцой со спринтом. Интенсивные периоды короче (от одной до двух минут), и вы обычно восстанавливаетесь примерно в два раза дольше (от двух до четырех минут) в зависимости от тренировки.

Кардиоупражнения, такие как бег, помогают повысить частоту сердечных сокращений и сжигают калории.

Равномерное кардио:  Равномерное кардио — это когда вы выполняете любые упражнения, например бег или езду на велосипеде, в постоянном темпе. Это эффективно для повышения вашей выносливости и выносливости и поможет вам сжечь калории, поскольку вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, хотя она, вероятно, останется ниже, чем в интервальном диапазоне. Когда дело доходит до потери веса, исследования показывают, что интервальные тренировки, такие как HIIT, более эффективны, чем кардио в постоянном темпе. Многие люди будут чередовать дни устойчивых кардиотренировок с интервальными кардиотренировками. Существует множество различных кардиотренировок на выбор, таких как езда на велосипеде, бег трусцой, ходьба и танцы, и только потому, что потеря веса является целью, не означает, что вы должны делать что-то сильно воздействующее на ваши суставы.

Кардиотренировка с высокой ударной нагрузкой и кардиотренировка с низкой ударной нагрузкой

Несмотря на то, что обе формы кардиотренировок эффективны, если вы беспокоитесь о том, чтобы ваши суставы не отставали от нового режима тренировок, или знаете, что предыдущие травмы не позволяют вам выполнять высокоинтенсивные движения , низкоинтенсивное кардио — отличный вариант. Вы можете комбинировать низкоинтенсивное кардио с упражнениями с собственным весом, как в этой тренировке ниже от LIT Method, низкоинтенсивной высокоинтенсивной тренировке.

«Составные движения с малой ударной нагрузкой являются лучшими упражнениями для похудения, поскольку они задействуют несколько основных групп мышц, что приводит к максимальному сжиганию калорий и сохранению суставов», — говорит Джастин Норрис, личный тренер и соучредитель LIT Method. «Некоторые из этих упражнений включают приседания, дюймовые черви, модифицированные берпи и маршеры. Все эти упражнения с низким воздействием представляют собой высокоинтенсивные движения, которые гарантированно повысят частоту сердечных сокращений и позволят вам тренироваться чаще».

2. Силовые тренировки 

Силовые тренировки важны для снижения веса, поскольку они помогают увеличить мышечную массу.

Силовые тренировки с собственным весом или поднятием тяжестей — один из самых эффективных способов похудеть. Почему? Во-первых, поднятие тяжестей может помочь вам сбросить жир, продолжая наращивать мышечную массу, что отлично влияет на ваш метаболизм. Мышечная масса сжигает больше калорий, чем жир, а это означает, что вы сжигаете больше калорий каждый день, когда у вас больше мышц, даже когда вы спите.

Мышечная масса не компенсирует снижение веса за счет питания, но может помочь. Имейте в виду, это ваш выбор, использовать ли вы более легкие или более тяжелые веса, но обе весовые категории требуют разного подхода для эффективного наращивания мышечной массы. Как правило, более легкие веса требуют большего количества повторений и подходов, а более тяжелые веса требуют меньшего количества повторений и подходов.

Силовые тренировки часто включают использование гантелей или силовых тренажеров, но вам действительно не нужно дополнительное оборудование для развития силы. Использование веса собственного тела в качестве сопротивления — очень эффективный и удобный способ тренировки, поскольку сейчас практически невозможно найти гантели в Интернете.

«Силовые тренировки играют ключевую роль в похудении, потому что чем больше мышц на вашем теле, тем больше калорий вы сжигаете», — говорит Брина Каррачино, фитнес-тренер и тренер-основатель beRevolutionarie. «Чем больше мышечной массы у вас на теле, тем выше скорость вашего метаболизма, что, в свою очередь, способствует здоровой потере веса».

Силовая тренировка для всего тела от Брины Каррачино

Приседания с гантелями

Гантели в стойке опираются либо на плечи, либо на заднюю часть гантелей, прижатых к переднему плечу. Если вы новичок, можете оставить гантели рядом с собой.

Думайте о приседе, как будто вы сидите на стуле. Отожмите попой назад, опуская корпус с выдвинутой вперед грудью. Оторвите от земли все 10 пальцев, чтобы сидеть спиной к задней части (задней части тела). Когда вы начнете подниматься, перенесите вес через пятки, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия, вернувшись в исходное положение.

Медицинский мяч

Начните с ног на ширине плеч. Держите набивной мяч обеими руками у груди. Поверните туловище вправо и поднимите набивной мяч через правое плечо. Присядьте и повернитесь влево, перенося набивной мяч по диагонали через тело, пока мяч не окажется как можно ближе к внешней стороне левой стопы.

Бёрпи

Сделайте присед, затем положите руки на пол, прыгните обратно в положение для отжимания, полностью опуститесь на землю. Поднимите свое тело обратно в положение для отжимания. Прыгайте ногами вперед, приземляясь на внешнюю сторону рук, затем подпрыгивайте как можно выше.

Модификация: Убрать всех прыгающих. Таким образом, вы можете вернуться в планку, шагнуть вперед в присед и пропустить прыжок в верхней точке.

3. Комплексные движения

Так как же сочетать кардио с силовыми упражнениями, чтобы не только сжигать калории, но и наращивать силу? «Одними из лучших упражнений для похудения являются комплексные движения всего тела, чередующиеся с кардиотренировками», — говорит Брук Тейлор, сертифицированный персональный тренер, основатель программы Ignite. «Композитное движение — это многосуставное упражнение, предназначенное для одновременного воздействия на несколько групп мышц.

«Очень важно сочетать силовые и интервальные кардиотренировки, если вы хотите изменить состав своего тела, улучшить мышечную массу и тонус. поднимать поддерживающие мышцы. Это идет рука об руку с увеличением плотности костей и укреплением сердечно-сосудистой системы», — говорит Тейлор.0003

Комплексные упражнения для всего тела

Посмотреть этот пост в Instagram Серьезно, кто не хочет больше отдачи от затраченных средств? Вот как я смотрю на функциональную тренировку и составные движения. Он включает в себя многосуставные модели движений в различных плоскостях движения, которые = более эффективны при выполнении с правильной формой и точностью. . . Вот два упражнения, которые задействуют переднюю и заднюю цепи тела для стабилизации. Задействованы основные мышцы: средняя трапециевидная, ромбовидная, задняя дельтовидная, передняя дельтовидная, грудные мышцы, брюшной пресс, трицепсы, двуглавые ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и стабилизаторы позвоночника. . . Тело в движении остается в движении! Продолжай двигаться!! 💫❤️🏃‍♀️ . . Ignite.tayloredfitness.net . . #tayloredfitnessnyltd #igniteburnblaze #ignitebytayloredfitnessnyltd #pushoullgrind #workmode #functionaltraining #compoundmovements #compoundmovementpatterns #homeexercises #efficiency #trainhardorgohome #goals #nyctrainer #nycfit #onlinetrainer #onlinefitness #fitmom #momprenuer #fitlife

Публикация Брук Тейлор (@tayloredfitness) 11 апреля 2020 г. в 13:13 по тихоокеанскому времени

Для кардио вы можете прыгать со скакалкой одну минуту между каждым упражнением.

Отжимания в тяге к трицепсам с возвратом назад

«Это упражнение активирует переднюю и заднюю цепи тела, повышает частоту сердечных сокращений и задействует глубокие стабилизаторы тела», — говорит Тейлор.

• Начните с положения планки, держа руки прямо под плечами, держа гантели, ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами, активизируя все мышцы кора и ягодиц.
• На вдохе опустите тело вниз, образуя в локте угол 90 градусов, на выдохе оттолкнитесь от пола.
• Слегка вдохните, сместите вес, чтобы сбалансировать одну сторону, на выдохе втяните пупок к позвоночнику, одновременно подтягивая противоположный локоть к грудной клетке и вытягивая его назад на одной линии с бедром.
• Вдохните, чтобы опустить руку вниз, перенесите вес на другую сторону и подтяните руку к грудной клетке, откиньте назад, затем опустите.
• Цель состоит в том, чтобы удерживать таз и позвоночник в нейтральном положении, напрягать пресс и напрягать кор.

Сгибание рук на бицепс

• Начните с положения планки, плечи прямо над запястьями.
• На выдохе прыгните ногами на коврик, одновременно опуская седалищные кости и сгибая бицепс.
• Вдохните, чтобы опустить руки вниз.
• Повторить 15 повторений.

Заключительные мысли

В конце концов, чтобы похудеть, вам нужно соблюдать дефицит калорий — за счет сочетания того, что вы едите, и сжигания при физических нагрузках. Таким образом, физические упражнения, безусловно, являются ключевыми факторами, равно как и сбалансированная, питательная диета и внимание к макронутриентам. Научиться рассчитывать свои макросы иногда может быть проще, чем подсчитывать калории, и некоторые говорят, что это более эффективно. Суть в том, чтобы выяснить, какие коэффициенты вам нужны, исходя из ваших целей, с чем вам может помочь профессионал или калькулятор макросов.

Помните, что хорошие привычки для восстановления так же важны, как и ваши тренировки. Когда дело доходит до упражнений, больше не всегда значит лучше, и важно дать вашему телу возможность отдохнуть и восстановиться. Невыполнение этого требования может привести к синдрому перетренированности, который может привести к травмам, усталости, проблемам со сном или отбросить вас назад к вашим целям.

Дополнительные советы по фитнесу и здоровому образу жизни

• Лучшее оборудование для тренировок для небольших помещений
• Всего 15 минут упражнений могут улучшить ваше здоровье. Что нужно знать и делать
• 7 целей в области фитнеса на 2023 год и далее

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

способов похудеть: 36 быстрых и простых советов

Если вы пытаетесь быстро сбросить несколько фунтов, эти советы экспертов помогут вам быстро сбросить вес.

Запишите, что вы едите в течение одной недели, и вы похудеете

Люди, которые ведут пищевой дневник, в конечном итоге съедают меньше пищи, чем те, кто этого не делает. И новое исследование предполагает, что регистрация того, что вы едите, является одним из самых эффективных и простых способов похудеть. Просто следите за выходными: одно исследование показало, что люди, как правило, потребляют дополнительно 115 калорий в выходные дни, в основном за счет алкоголя и жиров.

Ванвалит Тонгтед / Shutterstock

Добавьте небольшое количество калорий в день, которое, по вашему мнению, вы потребляете

Если вы считаете, что потребляете 1700 калорий в день, и не понимаете, почему вы не теряете вес, добавьте еще около 400 калорий к вашему предположению. . Исследования показывают, что даже диетологи недооценивают потребление калорий более чем на 200 калорий, в то время как непрофессиональный участник исследования недооценивает их на 400 калорий.

Каррамба Продакшн/Shutterstock

Найди онлайн-приятеля по похудению, чтобы похудеть еще больше

Исследователи обнаружили, что онлайн-приятели по похудению помогают тебе не терять вес. Те, у кого было несколько друзей в онлайн-сообществе по снижению веса, почти удвоили процент сброшенного веса по сравнению с теми, у кого не было друзей в программе.

casanisa/Shutterstock

Получите мантру для похудения

Вы слышали о самосбывающемся пророчестве? Если вы продолжаете сосредотачиваться на вещах, которые вы не можете сделать, например, отказываетесь от нездоровой пищи или выходите за дверь на ежедневную прогулку, скорее всего, вы не будете этого делать. Вместо этого (верите вы в это или нет) повторяйте про себя позитивные мысли. «Я могу похудеть». «Сегодня я выйду на прогулку». «Я знаю, что смогу устоять перед тележкой с кондитерскими изделиями после обеда». Использование медитации может быть еще одним инструментом — было показано, что медитация осознанности помогает уменьшить переедание и эмоциональное значение.

jazz3311/Shutterstock

После завтрака пейте воду

За завтраком выпейте полстакана апельсинового сока. Но в течение остальной части дня сосредоточьтесь на воде, а не на соке или газированных напитках. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, средний американец потребляет дополнительно 145 калорий в день из безалкогольных напитков. Это почти 53 000 калорий в год или 15 фунтов! И исследования показывают, что, несмотря на калории, сладкие напитки не вызывают чувство сытости, как еда.

Виктор Кочетков/Shutterstock

Ешьте на три кусочка меньше

…или на одно лакомство в день меньше, или на один стакан апельсинового сока меньше. Выполнение любого из них может сэкономить вам около 100 калорий в день, и одного этого достаточно, чтобы не дать вам набрать два фунта, которые большинство людей бездумно набирают каждый год. Вот 10 трюков для похудения, которые не имеют ничего общего с диетой или физическими упражнениями.

Б. Форениус/Шаттерсток

Смотрите телевизор на один час меньше

Исследование показало, что чем больше участники исследования смотрели телевизор, тем больше они ели и тем более нездоровую пищу они выбирали. Пожертвуйте одной программой (вероятно, есть та, которую вы все равно не хотите смотреть) и вместо этого отправляйтесь на прогулку — даже всего за 15 минут вы получите удивительные преимущества от ходьбы.

Павел Бирюков/shutterstock

Тщательно мойте что-нибудь раз в неделю

Будь то пол, пара окон, душевая кабина, плитка в ванной, ваша машина, 150-фунтовый человек будет сжигать около четырех калорий за каждую минуту, потраченную на уборку. Скрабируйте в течение 30 минут, и вы сможете избавиться примерно от 120 калорий, столько же содержится в половине чашки ванильного замороженного йогурта.

Art_Photo/Shutterstock

Поразительно, как часто мы едим из-за скуки, нервозности, привычки или разочарования — так часто, что многие из нас на самом деле забыли, что такое физический голод нравиться. (На самом деле, 38 процентов опрошенных сказали, что в прошлом месяце они ели нездоровую пищу, чтобы справиться со стрессом.) Если вы страстно желаете какой-то определенной пищи, скорее всего, это тяга, а не голод. Если бы вы ели все, до чего могли дотянуться, скорее всего, вы действительно голодны. Научитесь распознавать эти чувства, ошибочно принимаемые за голод, а затем найдите другие способы выражения любви, снятия стресса и избавления от скуки, кроме еды. Но поговорите со своим врачом, если вы считаете, что постоянно голодны по медицинским причинам.

Photographee.eu/Shutterstock

Ешьте перед зеркалом, и вы похудеете

Одно исследование показало, что прием пищи перед зеркалом сокращает количество съеденного людьми почти на треть. Необходимость смотреть себе в глаза отражает некоторые из ваших собственных внутренних стандартов и целей и напоминает вам о том, почему вы пытаетесь похудеть в первую очередь.

Джоди Джонсон/Shutterstock

Тратить десять минут в день на ходьбу вверх и вниз по лестнице

Ходьба в любом виде является одним из лучших и простых способов похудеть, но лестница особенно творит чудеса для похудения. Исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine , показывает, что тренировки по лестнице короткими очередями по 2–10 минут в день помогают снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, что позволяет вам тренироваться еще больше.

фотография

Ходите пешком пять минут не реже одного раза каждые два часа

Весь день сидите за столом? Быстрая пятиминутная прогулка каждые два часа превратится в дополнительную 20-минутную прогулку к концу дня, а двигаться полезнее, чем стоять за столом. И исследования показывают, что упражнения всего за пять минут могут помочь улучшить ваше здоровье и снизить риск смерти.

yougoigo/Shutterstock

Вы похудеете и похудеете, если будете ходить 45 минут в день, а не 30

Исследования показывают, что 30 минут ходьбы в день достаточно для предотвращения увеличения веса у большинства людей, ведущих малоподвижный образ жизни, но физические нагрузки, превышающие 30 минут, приводят к увеличению веса и ожирению потеря. Сжигание дополнительных 300 калорий в день при трех милях быстрой ходьбы (45 минут должно хватить на это) может помочь вам сбросить 30 фунтов за год, даже не меняя рациона питания.

Тирасак Ладнонгкхун/Shutterstock

Старайтесь избегать готовых продуктов…

… в которых сахар, фруктоза или кукурузный сироп указаны среди первых четырех ингредиентов на этикетке. Вы должны быть в состоянии найти версию того же типа пищи с меньшим содержанием сахара, особенно продуктов, которые часто содержат скрытый сахар, таких как заправка для салата или соус для пасты. Кроме того, избегайте частично гидрогенизированных продуктов и ищите более двух граммов клетчатки на 100 калорий во всех зерновых продуктах. Наконец, короткий список ингредиентов означает меньшее количество усилителей вкуса и пустых калорий. Звучит невозможно, но вы действительно можете научиться отказываться от сахара, не пропуская его.

gowithstock/Shutterstock

Опускайте вилку или ложку после каждого укуса

За столом часто пейте воду глотками. Перемешивайте трапезу рассказами для вашего партнера по обеду о забавных вещах, которые произошли с вами в течение дня. Ваш мозг отстает от желудка примерно на 20 минут, когда речь идет о сигналах насыщения. Если вы едите достаточно медленно, вы дадите кишечному микробиому время, чтобы сообщить мозгу, что вы больше не нуждаетесь в еде.

Африка Студия/Shutterstock

Выбросьте свою «толстую» одежду навсегда

Как только вы начали худеть, выбросьте или раздайте все вещи, которые вам не подходят, и заполните свой шкаф одеждой, которая вам подходит. Мысль о том, что вам придется покупать совершенно новый гардероб, если вы снова наберете вес, может послужить стимулом оставаться в форме.

Боян Милинков/Shutterstock

Закрыть кухню на 12 часов

После ужина вымойте всю посуду, протрите прилавки, выключите свет и, при необходимости, заклейте скотчем шкафы и холодильник. Исследования показали, что прием пищи поздним вечером увеличивает общее количество потребляемых калорий.

коннел/Shutterstock

Прогуляйтесь сразу после обеда, и вы похудеете быстрее

Небольшое исследование показало, что ходьба сразу после еды может ускорить потерю веса по сравнению с прогулкой в ​​течение часа. Вот 13 советов по быстрому похудению от профессионалов в области питания.

Джейкоб Лунд/shutterstock

Проведите на этой неделе активную общественную вечеринку

Проходите кино и наслаждайтесь видами местного парка. Вы не только будете меньше сидеть, но и сэкономите калории, потому что не будете съедать ведро попкорна. Другие активные идеи: теннисный матч, прогулка с гидом на природе или по городу (проверьте местные списки), велосипедная прогулка и боулинг.

Канут Шринин/Shutterstock

Используйте пошаговый трекер и стремитесь делать дополнительно 1000 шагов в день

Вы чувствуете, что вам нужно больше двигаться? В среднем люди, ведущие малоподвижный образ жизни, делают всего от 2000 до 3000 шагов в день. Добавление 2000 шагов поможет вам сохранить текущий вес и перестать набирать вес; добавить больше — это один из простых способов похудеть, и идеал в 10 000 шагов определенно в ваших силах.

LStockStudio/Shutterstock

Используйте меньшие тарелки, и вы будете есть меньшими порциями

Вместо того, чтобы использовать обычные обеденные тарелки, диаметр которых в наши дни варьируется от 10 до 14 дюймов (что делает их пустыми, если они не забиты едой), подавайте основное блюдо на меньших салатных тарелках (от 7 до 9 дюймов в ширину). Вместо стаканов на 16 унций и больших кофейных кружек вернитесь к старым временам стаканов на 8 унций и кофейных чашек на 6 унций. Это помешает вам набивать тарелку и желудок.

Студия LightField/Shutterstock

Вы с большей вероятностью съедите больше — и съедите больше жирной и калорийной пищи — когда вы едите вне дома, чем когда вы едите дома. Рестораны сегодня подают такие большие порции, что многие перешли на большие тарелки и столы, чтобы разместить их. И исследования показывают, что еда, приготовленная дома, обычно более питательна, чем еда в ресторане.

Юлия Григорьева/Shutterstock

Не ешьте в большой компании

Исследование показало, что мы, как правило, едим больше, когда едим с другими людьми, скорее всего потому, что проводим больше времени за столом. Но еда со своей второй половинкой или семьей и использование времени за столом для разговоров между жеванием может помочь сократить количество калорий.

Магданатка/Шаттерсток

Закажите самую маленькую порцию всего

Если вы заказываете замену, возьмите шестидюймовый сэндвич. Купите небольшой попкорн, небольшой салат, небольшой гамбургер. Опять же, исследования показывают, что мы, как правило, едим то, что находится перед нами, хотя мы чувствовали бы себя столь же сытыми и при меньшем количестве.

PT1565/Шаттерсток

Ешьте продукты, богатые водой, и в целом вы будете потреблять меньше калорий

Группа исследований Университета штата Пенсильвания показала, что употребление во время еды продуктов, богатых водой, таких как кабачки, помидоры и огурцы, снижает общее потребление калорий. Другие продукты, богатые водой, включают супы и салаты. Однако вы не получите тех же преимуществ, просто выпив воду (но вы получите другие преимущества от обезвоживания). Поскольку организм обрабатывает голод и жажду с помощью разных механизмов, он просто не регистрирует чувство насыщения водой (или газировкой, чаем, кофе или соком).

Киян Оксана/Shutterstock

Разбавьте свой обед овощами

Вы можете съесть в два раза больше салата из макарон, наполненного овощами, такими как брокколи, морковь и помидоры, и получить столько же калорий, сколько салат из макарон, содержащий только майонез. То же самое касается жареного картофеля, омлета и других вегетарианских блюд. Если вы едите зерновые и овощи в соотношении 1:1, овощи с высоким содержанием клетчатки помогут утолить голод до того, как вы переедаете зерновые. Бонус: клетчатка очень полезна для предотвращения запоров, из-за которых вы можете выглядеть вздутой.

ТанинТае/Shutterstock

Избегайте белых продуктов

Сегодняшние диеты с низким содержанием углеводов имеют определенное научное обоснование: большое количество рафинированных углеводов из белой муки и добавленного сахара может нанести ущерб уровню сахара в крови и привести к увеличению веса. Ограничьте потребление сахара, белого риса и белой муки; замените их цельнозерновым хлебом и коричневым рисом. Несколько исследований показали, что употребление большего количества цельнозерновых продуктов способствует снижению веса.

Наталья Рюдисуэли/Shutterstock

Перейдите на обычный кофе

Причудливые кофейные напитки из модных кофеен часто содержат несколько сотен калорий благодаря цельному молоку, взбитым сливкам, сахару и сахарным сиропам, и почти 67% из нас предпочитают кофе с какой-либо высококалорийной добавкой. калорийные добавки. Чашка обычного кофе с обезжиренным молоком содержит лишь небольшую часть этих калорий. А если сварить с хорошими зернами, то вкус будет таким же прекрасным.

Кэтрин Мюррей/Shutterstock

Наслаждайтесь высококалорийными лакомствами в качестве акцента, а не основного блюда

Ежедневное употребление десерта может быть полезным, если вы не переусердствуете. Сделайте ложку мороженого украшением, а вазу с фруктами — короной. Сократите количество чипсов, сочетая каждый кусочек с большим количеством свежей сальсы, предлагает Джефф Новик, директор по питанию в Pritikin Longevity Center & Spa во Флориде. Сбалансируйте немного сыра большим количеством фруктов или салата.

Нина Фирсова/Shutterstock

Ешьте на завтрак хлопья с высоким содержанием клетчатки

Одно исследование показало, что люди, которые ели овсяные хлопья или каши на основе отрубей, имели более низкий риск ожирения по сравнению с теми, кто этого не делал. Хотя у людей, которые едят богатые клетчаткой каши, могут быть и другие привычки, которые также помогают предотвратить ожирение, эти виды хлопьев также содержат больше клетчатки и питательных веществ и меньше калорий, чем другие продукты для завтрака. Приготовьте овсянку или добавьте хлопья с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара, такие как Total или Grape Nuts.

Михаил Валеев/Shutterstock

Попробуйте острый соус, сальсу и каджунские приправы

Они дают много вкуса при небольшом количестве калорий, а также усиливают пищеварительный огонь, заставляя ваше тело временно сжигать еще несколько калорий. Выбирайте их вместо масла и сливочных или сладких соусов.

Катерина Максименко/Shutterstock

Ешьте фрукты вместо того, чтобы пить фруктовый сок

Вместо калорий в одной детской упаковке яблочного сока вы можете насладиться яблоком, апельсином и ломтиком арбуза. Эти цельные продукты будут насыщать вас гораздо дольше, чем коробка яблочного сока, поэтому в целом вы будете есть меньше. А исследования показали, что нет никакой разницы в воздействии на организм между употреблением фруктового сока и газировкой или другим сладким напитком.

бита1/Shutterstock

Перекус небольшой горстью орехов

Исследования показали, что люди с избыточным весом, которые придерживались диеты с умеренным содержанием жиров, содержащей миндаль, потеряли больше веса, чем контрольная группа, которая не ела орехи. Перекусы один или два раза в день — это один из простых способов похудеть, который помогает утолить голод и поддерживает метаболизм. Вы также можете упаковать молодую морковь или свою собственную смесь с самыми полезными орехами, которые вы можете есть, а также изюмом, семенами и сухофруктами.

ввое/Shutterstock

Получите большую часть калорий до полудня

Исследования показывают, что чем больше вы едите утром, тем меньше вы едите вечером. И у вас больше возможностей сжечь эти калории в начале дня, чем сжечь калории за ужином.

Новая Африка/Шаттерсток

Чистите зубы после каждого приема пищи, особенно после ужина

Эта чистая, мятная свежесть послужит сигналом для вашего тела и мозга, что время приема пищи закончилось. Вот 7 приемов для разума, чтобы остановить эмоциональное переедание.

Надя Кубик/Shutterstock

Подавайте блюда порциями

Вместо того, чтобы класть все на одну тарелку, подавайте еду к столу отдельными порциями. Для первых двух блюд принесите суп или овощи, такие как зеленый салат или самые сытные фрукты и овощи. К тому времени, когда вы перейдете к более калорийным продуктам, таким как мясо и десерт, вы будете есть меньше или, возможно, уже будете сыты.

Источники

• Ожирение: исследовательский журнал : «Часто записывайте, теряйте больше: электронный самоконтроль диеты для снижения веса».
• Ожирение: исследовательский журнал : «Влияние образа жизни в выходные дни на массу тела».
• Журнал Американской ассоциации диетологов : «Потребление энергии и расход энергии: контролируемое исследование, сравнивающее диетологов и недиетологов».
• Журнал Королевского общества : «Социальное участие в онлайн-программе управления весом связано с большей потерей веса».
• Пищевое поведение : «Медитация осознанности как средство борьбы с перееданием, эмоциональным перееданием и потерей веса: систематический обзор».
• Текущее мнение по клиническому питанию и метаболической помощи : «Влияние углеводов на чувство сытости: различия между жидкой и твердой пищей».
• Центры по контролю за заболеваниями: «Антропометрические справочные данные для детей и взрослых: США, 2007–2010 гг.».
• Международный журнал коммуникаций и здоровья : «Понимание взаимосвязи между просмотром телевизора и нездоровым питанием: посредническая роль фаталистических взглядов на правильное питание и знания о питании».
• Американская психологическая ассоциация: «Стресс и питание».
• Журнал Ассоциации потребительских исследований : «Здоровые размышления: влияние индуцированного зеркалом самосознания на вкусовые восприятия».
• British Medical Journal : «Роль микробиоты кишечника в питании и здоровье».
• Британский журнал спортивной медицины : «Тренировочные эффекты коротких подъемов по лестнице на кардиореспираторную выносливость, уровень липидов в крови и уровень гомоцистеина у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни».
• Журнал Американской кардиологической ассоциации : «Физическая активность от умеренной до высокой и смертность от всех причин: имеют ли значение приступы?»
• Лечение заболеваний и результаты для здоровья : «Ходьба для лечения ожирения».
• The Journal of Nutrition : «Время приема пищи влияет на общее потребление пищи людьми».
• International Journal of General Medicine : «Прогулка сразу после еды, по-видимому, более эффективна для похудения, чем прогулка в течение часа после еды».
• Гарвардская медицинская школа: «10 000 шагов в день или меньше?»
• Журнал Ассоциации потребительских исследований : «Снижают ли меньшие тарелки потребление, зависит от того, кто обслуживает и кто смотрит: метаанализ».
• Исследования в области сельскохозяйственной и прикладной экономики : «Пищевая ценность продуктов, приготовленных дома и вне дома, 1977–2008 годы».
• Journal of Nutrition Education and Behavior : «Выбор миски влияет на количество подаваемой еды».
• Аппетит : «Продолжительность приема пищи опосредует влияние «социальной поддержки» на прием пищи у людей».
• Текущие отчеты об ожирении : «Размер порции: последние разработки и вмешательства».
• Американский журнал клинического питания : «Энергетическая ценность рациона при лечении ожирения: годичное исследование, сравнивающее 2 диеты для снижения веса».
• Гарвардская медицинская школа: «Здоровое питание для контроля уровня сахара в крови».
• Исследование питания : «Потребление цельного зерна и клетчатки связано с более низкими показателями массы тела у взрослых в США: Национальное обследование здоровья и питания, 1999–2004».
• Здравоохранение : «Потребление кофе и чая с добавками по отношению к ежедневному потреблению энергии, сахара и жира взрослыми в США, 2001–2012 годы».
• Исследование ожирения : «Молочные продукты увеличивают общую и центральную потерю жира у людей с ожирением».
• Джефф Новик, директор по питанию Pritikin Longevity Center & Spa во Флориде.
• Здравоохранение : «Потребление хлопьев для завтрака и риск ожирения среди лиц среднего возраста Австралийского лонгитюдного исследования женского здоровья».