Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях мужчине быстро: Как быстро накачать пресс до кубиков

Как накачать пресс

Как накачать пресс

»

• Главная
• »
• Блог
• »
• Как накачать пресс

Содержание:

1. Как быстро накачать пресс: распространенные ошибки новичков
2. Особенности питания
   • Включите в рацион углеводы
   • Ешьте здоровые белки
   • Ешьте в несколько приемов
3. Основные упражнения для пресса в домашних условиях
4. Как убрать живот
5. Верхний пресс
6. Нижний пресс
7. Косые мышцы
8. Самые распространенные ошибки в занятиях

Крепкий пресс – это не только красиво, но и полезно для всего организма. Укрепляя переднюю брюшную стенку, вы помогаете работе желудочно-кишечного тракта, делаете позвоночник более выносливым к нагрузкам. Как накачать пресс в домашних условиях – выполняя ряд упражнений и соблюдая правила сбалансированного питания.

Как быстро накачать пресс: распространенные ошибки новичков

Стремление к красивому прессу часто становится причиной обратного результата – мышцы слабеют, болят, ухудшается самочувствие. На этом этапе многие бросают начатое дело, решая, что добиться желаемых кубиков на животе сложно и долго. Но в том, как легко накачать пресс, есть свои секреты и особенности, соблюдение которых помогает достигать поставленной цели.

Какие ошибки допускают новички в спорте, желающие быстро получить крепкий пресс:

1. Нерациональное питание. Имея лишний вес, новички выбирают жесткие диеты, подразумевающие отказ от углеводов и жиров. Но оба этих вещества нужны для работы организма и формирования красивой фигуры. И в рацион спортсмена должны входить белки, жиры и углеводов в рациональном соотношении. Главное, подсчитывать калории, чтобы сжигать больше съеденного.
2. Неправильное питание. Поедая гамбургеры с колой, вы вряд ли получите красивую фигуру. Хотя людям с астеническим типом телосложения это удается – у них плохо откладываются жиры и практически не грозит лишний вес. Но организм нуждается в энергии, а от фаст-фудов он получает убойную дозу жиров и углеводов, оказывающих негативное влияние на желудочно-кишечный тракт и сердечно-сосудистую систему. Поэтому первое, что нужно сделать для красивой фигуры – отказаться от вредной пищи.
3. Употребление анаболиков. Анаболики представляют собой вещества, способствующие набору мышечной массы. К ним относятся предтренировочные комплексы и протеины. Их употребление допускается, но в разумных количествах. Недостаточно выпить протеиновый коктейль и сделать 10 упражнений на пресс. Над телом придется работать долго и упорно, заставляя работать анаболические вещества.
   Но главное – забудьте про запретные стероиды! Они опасны и приносят больше вреда, чем пользы. Покупайте качественный протеин, например, от компании BSN, BioTech, Maxler и т.д. Это известные на весь мир производители, продукция которых отличается натуральным составом и высокой эффективностью.
4. Частые тренировки. Ваши мышцы растут в момент отдыха, а не тренировок. Организм нуждается в полноценном отдыхе, чтобы набраться сил, энергии и вознаградить вас красивым рельефом. Поэтому больше спите, отдыхайте и не изнуряйте себя тренировками, особенно в самом начале пути. Подготовьте свой организм к нагрузкам, занимаясь 2-3 раза в неделю по 1-2 часа.
5. Отказ от помощи специалистов. Если вы выбрали тренировки в зале, программа тренировок поможет набрать мышечную массу и не страдать от диких болей. Обратитесь к инструктору, который будет с вами на протяжении нескольких занятий и составит индивидуальный план, учитывая комплектацию тела, вес, возраст и другие параметры.

И не останавливайтесь на достигнутом. Первые результаты будут заметны через пару месяцев, а через год вы сможете гордиться плоским животом и красивыми кубиками пресса.

Вернуться к содержанию статьи

Особенности питания

Перед тем, как накачать пресс в домашних условиях, вам потребуется составить план питания. Тщательно продумайте свою диету, чтобы она включала полезные продукты, избавляющие от чувства голода и насыщающие организм важными микроэлементами.

Полностью придется отказаться от следующих продуктов:

• фаст-фуды, сладкие газированные напитки;
• мучные изделия;
• сахар и все сладости;
• жареные, копченые блюда;
• колбасные изделия;
• жирные сорта мяса и рыбы.

Питание на массу должно на 20% состоять из белковой пищи, 30% жиров и 50% углеводов. В рационе обязательно присутствие свежих овощей и фруктов, которые дарят чувство насыщения и не увеличивают вес.

Еще одна важная особенность питания – употребление большого количества воды. Обычному человеку требуется в день до 2 литров жидкости. Для спортсменов этот показатель равен 3 литрам. Выбирайте негазированную, бутилированную воду, выпивая по 1-2 стаканам за 30 минут до еды.

Если необходимо сжечь жир

, то уменьшается размер порции до 200 грамм. А чтобы чувство голода не привело к нездоровым перекусам, питайтесь 5-6 раз в день.

Выбирая диеты и таблетки для похудения, учитывайте их безопасность. Вместо скудной, невкусной монодиеты перейдите на правильное питание. А в качестве дополнительного средства для снижения веса выбирайте термогеники. Например, хорошо зарекомендовали себя Nutrex Lipo-6 Black Hers Ultra Concentrate, BioTech Mega Fat Burner, Optimum Nutrition Daily Fit. Это качественные термогенные жиросжигатели, практически не имеющие побочных эффектов и противопоказаний.

Вернуться к содержанию статьи

Включите в рацион углеводы

Углеводы обязательно должны присутствовать в рационе каждого спортсмена. Но предпочтение отдавайте сложным углеводам, которые усваиваются медленно и дарят чувство насыщения на длительное время. К ним относятся фрукты, овощи и крупы.

Одно из любимых блюд бодибилдеров – овсяная каша. Готовить ее можно на воде или молоке, но без добавления сахара. Если нужно подсластить блюдо, используйте сухофрукты или свежие фрукты. Это намного полезнее и вкуснее.

Стремитесь к полному отказу от сахара. Сделать это довольно просто, отказавшись сначала от сладкого чая, а затем от конфет и тортов. Поверьте, вы быстро привыкните к несладким блюдам и даже научитесь полностью ощущать их вкус.

Вернуться к содержанию статьи

Ешьте здоровые белки

Одно из заблуждений новичков спорта – замена белковой пищи на протеиновые коктейли. Прием добавок является дополнением, основную часть белка организм должен получать вместе с пищей. Поэтому не забывайте употреблять:

• мясо говяжье;
• мясо птицы и рыбы;
• молочные изделия: молоко, творог, натуральный йогурт, кефир;
• сыр.

Вернуться к содержанию статьи

Ешьте в несколько приемов

Чтобы накачать пресс, нужно сформировать новую привычку – есть часто, но маленькими порциями. Каждый день должно быть по 3 полноценных приема пищи: завтрак, обед и ужин. В качестве перекусов можно использовать:

• орехи и сухофрукты;
• свежевыжатые овощные и фруктовые соки;
• протеиновые коктейли и батончики;
• кисломолочные продукты;
• свежие овощи и фрукты.

Избегайте перекусов на ходу. Прием пищи должен осуществляться в спокойной обстановке, без эмоционального напряжения.

Вернуться к содержанию статьи

Основные упражнения для пресса в домашних условиях

В том, как быстро накачать пресс дома, есть свои нюансы:

1. Увеличивайте нагрузку постепенно, если ранее вы не занимались спортом. Не стоит сразу перегружать свое тело, нужно прислушиваться к организму и уметь остановиться в тот момент, когда возникают неприятные ощущения.
2. Если упражнения выполняются правильно, то вы будете чувствовать напряжение мышц пресса.
3. Занимайтесь через 2 часа после еды. За 30 минут выпейте стакан воды.
4. Занимайтесь регулярно. Отложить тренировки нужно при плохом самочувствии.

Лучшие упражнения для пресса:

• Ножницы. Лечь на пол, руки вдоль туловища. Приподнимите ноги вверх и втяните живот. Делайте ногами перекрестные движения в течение 1 минуты. После отдохните 1 минуту. Количество подходов – от 5 до 10.
  
• Планка. Сделать упор на руки, согнутые в локтях и носки. Корпус держите прямо. Зафиксироваться в таком положении на 30 секунд. Ежедневно увеличивайте время планки на 5 секунд.
  
• Скручивания. Лечь на пол, руки отвести за голову и сомкнуть в замок. Ноги согнуть в коленях. Приподнимайте корпус вверх, поворачиваясь в разные стороны. Повторить 20 раз. Обратите внимание, что должны быть напряжены мышцы пресса, а не рук.
  
• Раскладушка. Лечь на пол, руки вдоль туловища. Поднять одновременно прямые ноги и верхнюю часть корпуса, стараясь достать пальцами рук до пальцев ног. Зафиксироваться в таком положении на 10 секунд.
  
• Вакуум живота. Это одно из наиболее эффективных упражнений для пресса. Встать прямо, руки на пояс. Сделать глубокий вдох и быстро выдохнуть, освободив легкие. Сильно напрячь мышцы пресса, втянув живот в себя, задержаться на 15 секунд. Выполнять это упражнение можно лежа и сидя.
  

Перечисленные упражнения являются базовыми. Они помогают укреплять мышцы пресса, устранять жировые отложения в области живота и талии.

Вернуться к содержанию статьи

Как убрать живот

Если первостепенной задачей стоит похудение в области живота, то помимо перечисленных упражнений, можно выполнять другие:

• Велосипед. Лечь на спину, руки заведены за голову. Поднять согнутые в коленях ноги и имитировать езду на велосипеде, приподнимая корпус в противоположную сторону в течение 5 минут.
  
• Боковая планка. Сделать упор на согнутую руку и боковую часть стопы. Продержаться 30 секунд.
  
• Складка. Сядьте на краешек стула, ноги согнуты под прямым углом. Руками сделайте упор сзади. Поднимайте ноги вверх, стараясь достать подбородка.
  

Вернуться к содержанию статьи

Верхний пресс

Чтобы сформировать красивые кубики в верхней части живота, делайте планку и скручивания. Это наиболее важные упражнения для данной области тела. Также вам потребуется турникет или иное крепкую перекладину, на которой можно повиснут и сделать упражнения:

• Сделайте вис на турникете, расслабив ноги. Выдохнув, поднимите прямые ноги вверх и задержитесь на 10 секунд.
  
• Исходная позиция такая же. Только ноги поднимайте согнутыми в коленях.
  
• Приподнимайтесь на руках, напрягая при этом мышцы пресса.
  

Вернуться к содержанию статьи

Нижний пресс

Накачать нижнюю часть живота сложнее. Чтобы ускорить процесс получения красивых кубиков, используйте фитбол и выполняйте упражнения:

• Лягте на пол, руки вытянуты вдоль туловища. Зажмите стопами мяч и поднимите, крепко удерживая его. Сделайте ногами круговые движения, зафиксировав корпус.
  
• Сядьте на мяч, ноги согнуты в коленях. Делайте шаги вперед, медленно перекатывая мяч под спину. Вернитесь таким же способом в исходную позицию.
  
• Лягте на спину, мяч положите между ступнями. Поднимите фитбол ногами вверх, заберите его руками и опуститесь. Затем поднимите мяч руками и захватите его ногами.
  

Вернуться к содержанию статьи

Косые мышцы

Не менее важно укрепить и накачать косые мышцы живота. Для этого идеально подходит планка, выполнять которую можно разными способами: прямая, боковая, на вытянутых руках, на фитболе. Это универсальное упражнение, помогающее избавиться от жировых отложений на талии и бедрах, а также способствует укреплению мышц.

Вернуться к содержанию статьи

Самые распространенные ошибки в занятиях

Чтобы не навредить организму и достичь поставленной цели, старайтесь не допускать распространенных ошибок:

1. Выполнение упражнений без разогрева. В этом случае избежать разрыва связок будет очень трудно.
2. Отказ от кардиоупражнений. Одних упражнений для пресса мало, нужны кардионагрузки. Это бег, прыжки на месте и через скакалку и т.д.
3. Работа над одной частью пресса. Только комплекс упражнений поможет сформировать красивую фигуру.
4. Занятия на износ. Не забывайте про отдых – он не менее важен, чем упражнения.
5. Ночные тренировки. Заниматься полезно в любое время суток, но именно в утренние часы легче всего достичь своей цели. Если же заниматься в ночное время, то можно заработать бессонницу.

Правильно питайтесь и регулярно занимайтесь спортом, чтобы накачать пресс в домашних условиях.

Вернуться к содержанию статьи

21.09.2018

0

как накачать в домашних условиях, советы

Рида Хасанова

Содержание

• Правильное питание
• Лучшие упражнения для пресса
• Прямое скручивание
• Ножницы
• Велосипед
• Статичный подъем ног

Кубики пресса и подтянутая фигура – мечта многих. Но далеко не каждому удается хотя бы на шаг приблизиться к цели. Дело в том, что не все знают, как правильно питаться и какие упражнения выполнять. Именно поэтому стоит рассмотреть рекомендации специалистов, которые раскрыли все секреты кубиков пресса.

Правильное питание

По мнению экспертов, 70% результата зависит именно от питания

Поэтому в первую очередь необходимо уделить внимание именно тому, что входит в повседневный рацион. Чтобы создать красивый рельеф в области живота, рекомендуется придерживаться следующих правил:

1. Белок – основа рациона. Только при наличии этого компонента в повседневном меню можно набрать мышечную массу.
2. Больше жиров, меньше углеводов. Фастфуд, газированные напитки и сладости никогда не позволят создать красивый и рельефный пресс. Быстрые углеводы быстро расщепляются, в результате чего появляются жировые отложения. Поэтому стоит заменить вредные продукты на авокадо и лосось. Эти продукты должны обязательно присутствовать в рационе.
3. Никаких голодовок. Отказ от пищи вырабатывает гормон стресса, который стимулирует набор веса. Кроме того, недостаток калорий может замедлить метаболизм и снизить продуктивность. В результате пропадет желание тренироваться.
4. Больше йогурта. В нем содержатся прибиотики, которые помогают избавиться от жировых отложений в области живота. При этом можно включать в рацион молочные продукты с большим содержанием кальция. Они помогают быстро и эффективно сбросить лишние килограммы.
5. Много воды не бывает. Она положительно влияет на организм, а также благотворно сказывается на эффективности тренировок. Попадая в желудок, вода начинает вымывать избыток натрия. В результате пропадает вздутие живота. Это позволяет без проблем накачать красивый пресс.
6. Никакого алкоголя. Спиртные напитки негативно отражаются на пищеварительных процессах. Кроме того, они повышают аппетит, что нередко приводит к перееданию. Именно поэтому алкоголь стоит исключить из жизни.
7. Углеводы после тренировок. Так тело получит необходимые минералы, волокна, антиоксиданты и витамины.

Полезные продукты

Лучшие упражнения для пресса

Тренеры рекомендуют обратить внимание на 4 упражнения. Они считаются самыми эффективными для пресса.

Прямое скручивание

Упражнение достаточно легкое, поэтому с ним справятся даже новички.

Выполняется следующим образом:

1. Принять упор лежа на спине.
2. Согнуть ноги в коленях.
3. Расположить стопы на ширине плеч параллельно друг другу.
4. Положить руки за голову.
5. Поднять корпус так, чтобы он образовал острый угол.
6. Не отрывать поясницу от пола.
7. Не опускать полностью корпус.
8. Держать мышцы пресса в напряжении.

Необходимо выполнить 3 подхода по 10 повторений. Если упражнение дается легко, можно увеличить количество подходов.

Прямое скручивание

Ножницы

Это упражнение у каждого ассоциируется с детством. Техника выполнения выглядит следующим образом:

1. Принять упор лежа на спине.
2. Приподнять ноги так, чтобы образовался острый угол. При этом они должны быть прямыми.
3. Держать мышцы пресса и ног в напряжении.
4. Делать небольшие махи ногами навстречу друг другу.

Всего необходимо выполнить 3 подхода по 25 повторений.

Велосипед

Простое, но очень эффективное упражнение позволит быстрее приблизиться к цели. Техника выполнения:

1. Принять упор лежа на спине.
2. Положить руки за голову.
3. Начать подтягивание коленей к груди по очереди.

При желании можно добавить скручивания. Для этого в процессе выполнения потребляется касаться правым локтем левого колена и наоборот.

Велосипед

Статичный подъем ног

На первый взгляд может показаться, что упражнение очень простое. На самом деле оно потребует максимальной выдержки и терпения

Техника выполнения:

1. Принять упор лежа на спине.
2. Опереться локтями об пол.
3. Поднять ноги под небольшим углом.
4. Задержаться в таком положении на 30 секунд.
5. При желании можно положить руки за голову и приподняться.
6. Медленно опустить ноги на пол.
7. Сделать небольшой перерыв, после чего сделать еще 10 повторений.

Постепенно продолжительность подъема необходимо увеличивать на 10 секунд.

Накачать пресс и привести себя в порядок может абсолютно каждый. Все, что потребуется – соблюдать принципы правильного питания и выполнять упражнения. Если пропустить хотя бы один пункт, о фигуре мечты можно забыть.

Дополнительную информацию вы узнаете, посмотрев видео:

Материалы по теме:

PPL Сплит для набора мышечной массы

Домашний фитнес Почему Reddit одержим сплитом Push Pull Legs (PPL)?

Две причины: точеные мышцы и функциональная сила.

• К Сидней Бьюкерт, NASM CPT, CES, FNS, GPT
• 8 декабря 2022 г.

Краткие факты

• Сплит PPL — это простой график тренировок, в котором тренируются разные группы мышц в разные дни недели.
• Разделение тренировок на толчки, тяги и тренировки ног максимизирует работу и отдых, помогая вам добиться прогресса.
Сплиты
• PPL отдают предпочтение движениям, а не отдельным группам мышц, для эффективного наращивания функциональной силы.

Постоянно ходите в спортзал, и вы увидите довольно сомнительные вещи — от друзей из спортзала, которые гоняются за насосом, до тех, кто ищет внимания, поднимая эго. На каждые несколько телефонных скроллеров вы будете ловить единорога: в наушниках, с опущенной головой, работающий.

Если они всегда качают железо, демонстрируя мускулы, вы можете гарантировать, что они следуют структурированному режиму тренировок. Есть бесконечные способы сломать его. Один из лучших? Разделение «Push Pull Legs» (PPL).

Сплит PPL, получивший высокую оценку за простоту и внимание к движению (в отличие от сосредоточения внимания на отдельных группах мышц, как в братском шпагате), является одним из самых популярных способов программирования тренировок. Более того, в море тем Reddit, спорящих о том, какой сплит лучше, мало кто может сказать что-то негативное о процедуре PPL.

Чем хорош сплит PPL и как его использовать для максимального набора мышечной массы? Все, что вам нужно знать, находится ниже.

Что такое разделение PPL?

Сплит PPL — это программа тренировок, предназначенная для наращивания мышечной массы почти каждой группы мышц путем разделения различных движений (и, следовательно, основных групп мышц) на отдельные дни недели. В определенные дни вы тренируете толкающие мышцы верхней части тела (толчок), тянущие мышцы верхней части тела (тяга) или нижнюю часть тела (ноги). Вот так:

• День №1, Толчок: Грудь, плечи, трицепс
• День №2, Тяга: Спина, бицепс
• День №3. Ноги: ноги, ягодицы, пресс
• День 4. Толчок: грудь, плечи, трицепс
• День № 5, Тяга: Спина, бицепс
• День № 6. Ноги: ноги, ягодицы, пресс
• День №7, отдых

 

Основная идея заключается в том, что вы следуете чередующемуся формату, чтобы обеспечить адекватное восстановление каждой группы мышц между сеансами, продолжая работать с другими группами мышц. Сам график является относительно гибким и может быть разбит на трехдневный, четырехдневный, пятидневный или шестидневный сплит (как указано выше).

Хотите эксклюзивный контент? Наши дайджесты делают это.

Лучший научно обоснованный и подготовленный экспертами контент о здоровье и образе жизни, еженедельно доставляемый на ваш почтовый ящик.

Почему разделение PPL настолько эффективно

Разделение PPL дает множество преимуществ, но вот три основных.

Высокая функциональность

Как правило, сплит PPL основан на сложных движениях — упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц — чтобы обеспечить максимальную отдачу от ваших усилий и времени. Таким образом, он классифицирует движения, группируя группы мышц, которые часто работают вместе.

Например, в разгрузочный день вы задействуете и грудь, и плечи, которые участвуют в одинаковых движениях, таких как жим от груди и плеч. Сместив фокус на модель толкающего движения (в отличие от индивидуальной работы с грудью или плечами), вы научитесь использовать свои мышцы так, как используете их в реальной жизни: вместе.

Гибкий график

Одним из основных преимуществ разделения PPL является гибкий график. Если ваш график позволяет от трех до шести дней для силовых тренировок, вы можете сделать так, чтобы сплит PPL работал на вас.

Также подойдет тем, у кого постоянно меняющийся график. Если у вас напряженная неделя, совместите дни толчка и тяги, чтобы сократить до четырехдневного сплита, а затем увеличьте до шестидневного сплита в те недели, когда у вас есть время и силы. Пока вы даете своему телу не менее 48 часов отдыха между работой с одними и теми же группами мышц, вы золоты.

Максимальное количество работы и отдыха

Вы можете возразить, что частота тренировок (как часто вы тренируетесь) имеет меньшее значение для набора силы и мышечной массы, чем общий объем тренировок (количество подходов и повторений, которые вы выполняете еженедельно). )(1, 2). Если в вашей рутине приоритет отдается как механическому напряжению (подъем тяжестей), так и метаболическому стрессу (интенсивность), вы можете ожидать улучшения (3, 4). Однако нагружайте группы мышц слишком редко, и вам может быть трудно добиться максимального результата.

Одно исследование показало, что тренировка групп мышц два-три раза в неделю с распределением объема в течение недели идеально подходит для повышения силы при минимизации усталости (5). Разбивка PPL гарантирует, что вы нагружаете каждую мышцу с достаточным объемом, не удваивая нагрузку на группу мышц, прежде чем она полностью восстановится. Он также использует время отдыха одной группы мышц для работы другой, максимизируя как работу, так и отдых.

больше прибыли

Подходит ли вам раздел PPL?

Если у вас мало времени, это может быть не так. Все зависит от вашего графика и того, сколько времени вы должны посвятить режиму подъема. Сплит PPL требует от трех до шести занятий в неделю. Если три сеанса — это растяжка, вам может быть лучше сплит на все тело, когда вы объединяете толчок, подтягивание и работу ногами в одном сеансе.

Расписание сплит-тренировок PPL

Готовы принять участие? Вот ваша шпаргалка. Выберите удобный и реалистичный график, соответствующий вашему текущему уровню физической подготовки. Вы всегда можете переключить его позже. Есть много способов разбить его на части, поэтому при необходимости измените приведенные ниже примеры, чтобы они соответствовали вашему расписанию и целям.

Расписание 3-дневного сплита PPL

Этот сплит PPL идеально подходит для новичков, желающих приобрести уверенность в спортзале. Недостатком этого графика является то, что вам нужно будет набирать относительно большой объем за сессию, чтобы увидеть прибыль. Если вы изо всех сил пытаетесь уместить всю работу в три сеанса, перейдите на один из следующих графиков для достижения лучших результатов.

• День №1: Толчок
• День №2: Отдых
• День №3: Вытяните
• День №4: Отдых
• День № 5: этап
• День №6: Отдых
• День №7: Отдых

4-дневный сплит PPL

Если вы хотите увеличить объемы, но не хотите проводить шесть дней в тренажерном зале, этот сплит PPL для вас.

• День №1: Толкай/толкай
• День №2: Ноги
• День №3: Отдых
• День № 4: Толкай/толкай
• День №5: Ноги
• День №6: Отдых
• День №7: Отдых

Расписание PPL на 5 дней

Многие посетители тренажерного зала будут использовать пятидневный сплит PPL, чтобы дважды тренировать толкающие и тяговые мышцы и только один раз ноги. Это может быть хорошо для тех, у кого есть определенные физические цели, таких как бодибилдеры, но если вы тренируетесь для общей силы, вам будет лучше использовать сбалансированную программу, которая дважды задействует все группы мышц. Вот как.

• День №1: Толчок
• День №2: Вытяните
• День №3: Ноги
• День №4: Отдых
• День № 5: Толкай/толкай
• День № 6: этап
• День №7: Отдых

6-дневный сплит-график PPL

Если у вас есть время и желание заниматься шесть дней в неделю, вы будете вознаграждены возможностью увеличить объем. Кроме того, у вас будет больше энергии, чтобы уделить каждой группе мышц и модели движения то внимание, которого они заслуживают.

• День №1: Толчок
• День №2: Вытяните
• День №3: Ноги
• День №4: Толчок
• День № 5: Вытяните
• День №6: Ноги
900:15 День №7: Отдых 90 008

Оценка тестостерона Хоуна — это самый простой способ определить, низок ли ваш уровень. Это быстро, просто, и вы можете сделать это из дома. А если проблема в низком T, Hone может помочь вам вернуться на вершину своей игры.

Лучшая программа сплит-тренировок PPL 

Существует множество различных способов запрограммировать сплит PPL. Ниже приведен один из наших фаворитов. Что уникально в этой программе, так это то, что она начинается с самой тяжелой комплексной работы для наращивания общей силы, а затем переходит к умеренно тяжелым сетам с большим объемом, чтобы увеличить рост мышц при одновременном снижении нагрузки на суставы. Он завершается изолирующими, вызывающими пампинг упражнениями при относительно меньших нагрузках.

Этот стиль тренировок позволяет вам уделить первостепенное внимание работе с большими усилиями, а затем продолжать стимулировать мышцы, когда они начинают утомляться. Это также гарантирует, что вы не потеряете мышечную выносливость, гипертрофию или силу, что сделает вас лучшим атлетом в целом, снизит риск получения травмы и даст лучшие результаты в долгосрочной перспективе.

Количество подходов и повторений зависит от веса, указанного ниже. Если вы новичок, начните с минимального количества подходов и повторений. Выберите сложную нагрузку (вы должны чувствовать, что делаете максимум в последних 1-2 повторениях каждого сета). Оттуда вы можете увеличивать количество повторений и подходов, чтобы увеличить общий объем в этой весовой категории. Как только вы достигнете максимума повторений и подходов в определенной весовой категории, пришло время для более тяжелой нагрузки.

День 1: толчок
Упражнение	Наборы	Повторений
Жим лежа	3-4	5-8
Жим гантелей стоя	3-4	8-10
Жим лежа на наклонной скамье	3-4	8-10
Боковые подъемы гантелей в наклоне	2-3	10-15
Кабельный ящик Fly	2-3	10-15
Разгибание рук с гантелями над головой	2-3	10-15

День 2: Потяните
Упражнение	Наборы	Повторений
Тяга штанги в наклоне	3-4	5-8
Подтягивания (добавьте эспандеры или отрицательное число повторений)	3-4	6-10
Тяга верхнего блока обратным хватом	3-4	8-10
Тяга задних дельт с поддержкой груди	3-4	8-10
Сгибание рук на бицепс	2-3	10-15
Подтяжки лица	2-3	10-15

День 3: Ноги
Упражнение	Наборы	Повторений
Становая тяга	3-4	5-8
Приседания на спине	3-4	5-8
Тяга бедра	3-4	8-10
Болгарский сплит-присед	3-4	8-10
Подъем ягодичных мышц	2-4	10-15
Подъем носков стоя	2-4	10-15

The Bottom Line

Сплит PPL — это простой и практичный способ разбить ваши еженедельные тренировки. При правильном выполнении это может помочь нарастить мышечную силу и массу, а также отдать предпочтение функциональным движениям над отдельными группами мышц. Для достижения наилучших результатов попробуйте сплит на четыре, пять или шесть дней, чтобы максимизировать объем и прибыль.

Оценка тестостерона Хоуна — это самый простой способ определить, низок ли ваш уровень. Это быстро, просто, и вы можете сделать это из дома. А если проблема в низком T, Hone может помочь вам вернуться на вершину своей игры.

Рекомендации

1. Шенфельд Б. и др. (2019). Сколько раз в неделю нужно тренировать мышцы, чтобы максимизировать гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ исследований, изучающих влияние частоты тренировок с отягощениями. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/

2. Ралстон Г. и др. (2018). Еженедельная частота тренировок влияет на прирост силы: метаанализ.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6081873/

3. Кшиштофик М. и др. (2019). Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых техник и методов тренировки с отягощениями. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950543/

4. Шенфельд Б. и др. (2010). Механизмы гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/

5. Очи, Э. и др. (2010). Более высокая частота тренировок важна для увеличения мышечной силы при тренировках с соответствующим объемом. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00744/full

СВЯЗАННЫЕ

Как охладить комнату без кондиционера: 20 советов, которые стоит попробовать

Алекса Эриксон, familyhandyman.com

Когда погода накаляется, включение кондиционера также означает опустошение вашего кошелька. Чтобы избежать высоких затрат на кондиционирование воздуха и быть более экологичным, следуйте этим полезным советам.

1 / 20

Фото: Shutterstock

Закройте жалюзи

Окна могут пропускать около 25% летней жары. Чтобы охладить комнату без кондиционера, в самые солнечные часы дня обязательно блокируйте тепло с помощью штор или жалюзи.

2 / 20

Фото: Shutterstock

Настройте потолочные вентиляторы на вращение против часовой стрелки

Потолочный вентилятор — это не прибор, который можно настроить и забыть. Летом лопасти вентилятора должны вращаться против часовой стрелки (если смотреть вверх), чтобы выталкивать воздух прямо вниз. Увеличивайте скорость вращения вентилятора в очень жаркие дни.

Не пропустите этот гениальный трюк по очистке лопастей потолочного вентилятора .

3 / 20

Фото: Shutterstock

Утеплите чердак и стены

Многие вещи, которые помогают сохранить тепло в вашем доме зимой, также помогут сохранить прохладу летом. Например, изоляция: она снижает счета за электроэнергию, удерживая холодный воздух внутри и не пропуская тепло.

Узнайте больше советы по энергосбережению , которые сэкономят вам кучу денег.

4 / 20

Фото: Shutterstock

Прокладка в прохладе

Утепление от атмосферных воздействий относится к той же категории, что и теплоизоляция: считается, что это зимняя мера, но в равной степени полезна летом, так как препятствует проникновению холодного воздуха через двери и окна. Обшивка от атмосферных воздействий очень недорогая и не требует много времени для установки; вы можете очистить область вокруг двери менее чем за полчаса.

Ознакомьтесь с 13 хитростями , чтобы сэкономить на счетах за коммунальные услуги летом .

5 / 20

Фото: Shutterstock

Выпекать и стирать ночью

Крупные бытовые приборы выделяют значительное количество тепла. Оставьте духовки, плиты, посудомоечные машины, стиральные машины и сушилки для белья на вечерние часы, когда более низкие температуры компенсируют их производительность.

Убедитесь, что вы избегаете этих ошибок, которые сокращают срок службы вашей стиральной машины и сушилки .

6 / 20

Фото: Shutterstock

Рассмотрите вариант осушителя

Влажное тепло гораздо более неудобно для людей и домашних животных, чем сухое тепло. Осушители высасывают влагу из ароматного летнего воздуха в вашем доме, делая его намного более комфортным даже при более высоких температурах. В идеале поддерживать влажность в помещении ниже 60 процентов. Чтобы сэкономить на электроэнергии, используйте устройство, которое отключается, когда влажность падает ниже заданного уровня. Используйте воду, собранную увлажнителем, для полива растений.

Узнайте, как сделать осушитель воздуха своими руками из старой банки из-под кофе .

7 / 20

Фото: Shutterstock

Закройте двери в неиспользуемые комнаты

Если вам абсолютно необходимо пользоваться кондиционером, ограничьте прохладу там, где она нужнее всего — комнатами, в которых вы проводите большую часть дня, или спальнями ночью. . Закройте двери в зоны, которые не нуждаются в охлаждении.

Ознакомьтесь с более простыми домашними советами, которые сэкономят вам деньги .

8 / 20

Фото: Shutterstock

Взломайте вентилятор

С помощью чаши со льдом и вентилятора вы можете создать искусственный океанский бриз. Просто наполните миску льдом или пакетом со льдом и поставьте миску перед вентилятором. Включите вентилятор, и воздух будет имитировать холодный туманный ветерок.

Ознакомьтесь с другими бытовыми вариантами использования кубиков льда .

9 / 20

Фото: Shutterstock

Установка охлаждающих штор

Иногда открытие всех окон не помогает, и в этом случае обрызгайте простыню холодной водой и закройте оконный проем. Ветер будет дуть на простыню и проходить сквозь прохладную влажную ткань, что поможет охладить комнату без кондиционера.

Узнайте больше практических советов, как пережить жару этим летом.

10 / 20

Фото: DJ Srki/Shutterstock

Самодельный кондиционер

Хотите пошалить? Вы можете создать свой собственный кондиционер, используя вентилятор, медный змеевик 3/8, водяной насос, лед, холодильник и пластиковую трубу. Ознакомьтесь с этим руководством для получения всей необходимой информации.

11 / 20

Фото: Shutterstock

Включите вентиляторы в ванной комнате

Вентиляторы в ванной, а также вытяжной вентилятор на кухне втягивают горячий воздух, поднимающийся вверх, и выталкивают его из вашего дома.

Узнайте 13 секретов, которые агенты по недвижимости хотят, чтобы вы знали .

12 / 20

Фото: Shutterstock

Попробуйте изолирующие оконные пленки

Оконные пленки обладают массой преимуществ: от снижения затрат на электроэнергию до обеспечения уединения и одновременного наслаждения видом и светом на свежем воздухе. Они могут обеспечить снижение инфракрасного тепла до 98% по сравнению с незащищенными окнами и уменьшить температурный дисбаланс в вашем доме.

Взгляните на одну из самый жаркий день в истории Канады .

13 / 20

Фото: Shutterstock

Купите охлаждающую подушку

Вы сменили фланелевые простыни на легкий комплект, и есть еще один способ освежиться перед сном. Подумайте о покупке специальной подушки, содержащей охлаждающий гель, который рассеивает тепло вашего тела.

Узнайте больше о средствах для сна, разработанных с научной точки зрения .

14 / 20

Фото: Shutterstock

Установка навеса

Установка навеса над вашими окнами защитит ваш дом от солнечных лучей. Это позволит уменьшить количество тепла, которое поглощает ваш дом.

Ознакомьтесь с другими блестящими способами повысить привлекательность вашего дома .

15 / 20

Фото: Shutterstock

Взломайте окна

Откройте верхнюю часть окон с подветренной стороны дома и нижнюю часть с подветренной стороны. Это создаст ток охлаждающего давления. Вы можете сделать вещи еще круче, повернув вентилятор в окно.

Узнайте еще 50 лайфхаков для лета , чтобы сэкономить время, деньги и усилия.

16 / 20

Фото: Shutterstock

Попробуйте посадить виноградные лозы

Посадить виноградные лозы можно так же, как установить навес. Виноградные лозы, такие как плющ, быстро растут и дают прохладную тень. Альпинисты снижают температуру, блокируя солнечный свет, который нагревает наружные стены.

Вот еще советы по городскому садоводству , которые помогут вам расти где угодно.

17 / 20

Фото: Shutterstock

Открывайте окна ночью

Воспользуйтесь преимуществом этих ветреных летних вечеров и откройте окна ночью, чтобы обеспечить сквозняк, который поможет вам и вашей семье лучше спать. Прохладный воздух будет циркулировать всю ночь, позволяя вам начать утро с прохлады дома.

Узнайте научную причину, по которой вам нужно спать под одеялом , даже когда жарко.

18 / 20

Фото: Семейный мастер на все руки

Придайте импульс своим воздуховодам

Благодаря простоте подключения и включению вентилятор для воздуховодов может нагнетать больше холодного воздуха в слишком жаркое помещение. Просто выберите дизайн, который подходит именно вам, поместите его в вентиляционное отверстие и подключите, чтобы быстро и легко охладить помещение.

Узнайте лучшую температуру для установки термостата летом .

19 / 20

Фото: Shutterstock

Избавьтесь от ламп накаливания

Лампы накаливания тратят примерно 90 процентов своей энергии на тепло, которое они излучают, поэтому, если вы пытаетесь охладить комнату без переменного тока, небольшие сдвиги, такие как переход на компактные люминесцентные лампы, могут оказать большое влияние, а также снизить счет за энергию!

Узнайте о девяти вещах, которые электрики всегда делают у себя дома .