Как быстро накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях за неделю: Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях

В Новый год принято вступать с новыми целями, и для многих девушек такая цель – стать стройнее. А каждая стройняшка просто обязана иметь плоский живот! Сегодня мы рассказываем, как обрести идеальный пресс с кубиками, занимаясь дома.

Оксана Барабанова

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Идеальная фигура

Плоский живот

Кубики пресса – это неотъемлемая часть идеальной фигуры. Если вас мотивируют фитнес-модели с рельефным животом, читайте, как накачать пресс кубиками в домашних условиях.

Как накачать кубики пресса: настраиваемся на результат

Получить красивый живот непросто. Для результата придётся приложить много усилий и настроиться на долгую работу над собой. Если вы считаете, что можно накачать пресс кубиками за неделю, то это заблуждение. Мышцы будут крепнуть постепенно, и примерно через 2 месяца регулярных тренировок вы сможете наблюдать очерченные кубики на животе.

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях

Для рельефного живота недостаточно просто качать пресс. Чтобы кубики на животе у девушки хорошо просматривались, необходимо сократить жировую прослойку с помощью так называемой «сушки» тела. В первую очередь, следите за питанием: для активно тренирующихся подойдёт БУЧ диета, для всех остальных – низкоуглеводная. Во-вторых, для очерченных кубиков пресса, помимо силовых, нужны и аэробные нагрузки.

Как сделать кубики на животе девушке: важные правила

В любых тренировках важен вдумчивый и грамотный подход. Если вы будете понимать, как работают мышцы и организм в целом, вам будет проще составить эффективный план тренировок.

Запомните некоторые принципы:

• мышцы быстро привыкают к нагрузкам, поэтому примерно раз в месяц следует менять комплекс упражнений, постепенно наращивая интенсивность
• поначалу вы можете чувствовать боль в мышцах, поэтому в первое время тренируйтесь с перерывом в пару дней
• к упражнениям на пресс добавляйте силовые нагрузки и на другие группы мышц
• не занимайтесь на голодный желудок, изучите правила питания перед тренировкой

Как накачать кубики на животе: лучшие упражнения

На вопрос, как сделать кубики на животе, самый очевидный ответ – накачать! Выполняя специальные силовые упражнения на пресс, через пару месяцев вы сможете любоваться своим отражением. Итак, сделайте разминку и приступайте.

Прямое скручивание

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Руки положите за голову. Выполняйте подъёмы корпуса примерно на 30 градусов. Поясница во время упражнения не отрывается от пола. Не опускайте корпус полностью, мышцы пресса всегда держите в напряжении. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Подъём корпуса на 90 градусов

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Сделайте вдох и на выдохе поднимите корпус с прямой спиной. Задержитесь в верхней точке на 2 счёта, на вдохе медленно опуститесь на пол, держа мышцы живота в напряжении. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Обратное скручивание

Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согните в коленях под прямым углом и поднимите. Поднимайте нижнюю часть корпуса, тянитесь коленями к подбородку. Во время упражнения не отрывайте руки и лопатки от пола. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Поплавок

Исходное положение: лёжа на спине, ноги подняты и чуть согнуты, руки на полу. Медленно выталкивайте нижнюю часть корпуса, поднимая таз и напрягая пресс. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Ножницы

Исходное положение: лёжа на спине, приподнимите прямые ноги примерно на 30 градусов. Напрягите мышцы ног и пресса, делайте ногами небольшие махи, будто плывёте. Выполните 3 подхода по 30 махов.

Двойные подъёмы

Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты за головой ладонями вверх. На выдохе поднимайте одновременно корпус и ноги. Старайтесь соединить пальцы рук и ног. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Фото: Shutterstock

Как быстро накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях

Содержание

Показать весь список ↓ Скрыть список ↑

Чем ближе к лету, тем больше запросов в Google «как быстро накачать пресс».  Все поисковые системы утверждают, что обзавестись красивым рельефом можно за месяц, и даже более того — предлагают комплекс упражнений и календарь тренировок. Действительно ли можно стать «Мисс плоский живот-2016» за такой короткий срок? С этим вопросом мы обратились к тренеру по фитнесу Диане Сухининой. Читаем, запоминаем и делаем выводы.

Цель 

Сразу хочу огорчить всех, кто хочет добиться именно кубиков или рельефа.  При полном отсутствии тренировок «до» сделать это практически невозможно. Но и расстраиваться не стоит. Большинству девушек это просто-напросто не нужно. А вот уменьшить объемы и подтянуть живот при соблюдении определенных правил вполне реально!

Текущее положение тел

Насколько быстро у вас появятся кубики, зависит от многих факторов, таких, как: возраст, наследственность, прием медицинских препаратов. Например, одной из небольших побочек противозачаточных таблеток является скругление нижней части брюшного пресса и увеличение жировой прослойки, поэтому добиться идеально плоского живота при их приеме невозможно.

Питание

Хотите кубики? Питайтесь правильно! Необходимо свести к минимуму употребление углеводов (если уж очень хочется, то это должны быть сложные углеводы), специй и соли, полностью исключить алкоголь. Основной акцент делается на белок. Употребление жиров также стоит ограничить. В процентах соотношение белков, жиров и углеводов выглядит примерно так:  40-50% — белки, 30-40% — жиры и 10-20% — углеводы. При этом суточное потребление калорий должно составлять не менее 1200 ккал. Вода — два литра в день (можно больше). Соки, кофе и газированные напитки из рациона необходимо исключить. Можно употреблять зеленый чай, но в два литра суточной нормы воды он не входит, имейте в виду.

Средства

В идеале программу тренировок должен составить персональный тренер, причем для всех групп мышц, а не отдельно взятого проблемного участка. Кардиотренировки обязательны — 10-15 минут после основной и 40 минут в дни  для отдыха. Скакалка после тренировки — отличный план. Прыгаем не менее 200 раз.

Периодичность

Ежедневно качать пресс не рекомендуется! Начинать нужно с трех раз в неделю.

Фармакология

Если вы ранее не тренировались, спортивное питание запрещено! Максимум, что допускается для новичков, — L-карнитин в жидкой форме (дозировка 1500 мг). Никаких аптечных фиточаев для похудения, потому как они лишь выводят воду из организма и вредны для почек, надпочечников и печени.

Рельефный пресс — это результат регулярных тренировок и правильного питания, а не периодического поднимания ног на диване. В общем, если к пляжному сезону вы хотите сразить всех отличной формой живота, начинать тренироваться прямо сейчас!

Текст: Наталия Капица

Как накачать пресс в домашних условиях. Как научиться качать девушку с нуля

Каждая девушка хочет иметь красивый и плоский животик, но не все знают с чего начать, чтобы научиться качать пресс с нуля. Ведь особенно с приходом лета прекрасная половина человечества хотела бы показать свою идеальную фигуру и отличный пресс. Женская физиология такова, что сделать живот плоским нам сложнее, так как доля жировой прослойки гораздо больше, а жир скапливается в зоне живота. А вот накачать пресс способна каждая девушка.

Почему девушки скачивают прессу?

Каждый человек, который хочет всегда оставаться здоровым и подтянутым, должен уделять больше внимания тренировке мышц. Это касается и женской прессы. Самое главное не относиться к этому с фанатизмом, и не стремиться накачать «кубики», ведь их никогда не будет в здоровом организме женщины. Чтобы на женском животике появились «кубики», жира должно быть не более десяти процентов, когда норма восемнадцать. Также на животе должна быть очень тонкая кожа, но добиться этого можно только придерживаясь строгой, сбалансированной диеты и даже небольшого обезвоживания организма. Девушки, которые занимаются профессиональным спортом, на время соревнований доводят организм до такого состояния. Просто здоровая женщина может накачать пресс и мышцы живота, но кубиков не добьется.

С чего начать

Для того, чтобы ваш животик стал красивым и плоским, необходимо придерживаться некоторых правил:

1. Лучше всего заниматься через день. В этот период мышцы растут и готовятся к следующей тренировке.
2. Нельзя добиться каких-то отличных результатов, если потерять пресс всего на одну неделю, а потом бросить это занятие. мышцы на нашем животе довольно ленивы и потеряют свою эластичность сразу после того, как вы перестанете заниматься. Самое сложное для девушки – заставить себя начать качать пресс.
3. Во время качки пресса нужно придерживаться диеты, чтобы лишний жир не скрывал ваши накачанные мышцы.
4. Пресс очень быстро привыкает к выполняемым упражнениям, и через некоторое время просто не работает на них. По этой причине обязательно меняйте программу упражнений раз в месяц.
5. Не нужно торопиться. Занимайтесь осторожно, не быстро.
6. Старайтесь не напрягать шею во время упражнений.
7. Минимум нужно выполнять упражнения 15 раз в три подхода.

Правила раскачивания верхней части живота

Вот несколько упражнений, которые помогут вам накачать верхний пресс. Для этого нужно лечь на пол. Ноги согнуть в коленях, руки вверх, за голову и сцепить в замок. Локти широко расставлены. Теперь попробуйте поднять лопатки так, чтобы почувствовать, как сжимаются мышцы живота. А затем медленно опускайтесь на пол.

Второе упражнение, исходное положение такое же. Одна нога остается согнутой, а вторая должна быть прямой. Поднимитесь, чтобы пресс сжался и поднимите лопатки. Лягте на пол и сделайте то же самое со второй ногой.

И третье упражнение, лягте на пол и поднимите ноги вверх, чтобы угол был девяносто градусов. выпрямите колени и поднимите лопатки, опуститесь на пол.

Правила качания низа брюшного пресса

Чтобы накачать нижний пресс нужно лечь на пол и поднять ноги под прямым углом. Теперь попытайтесь мышцами живота поднять ноги и ягодицы. Следующее упражнение, исходное положение то же. Опустите правую ногу как можно ниже к полу, но не до самого конца, проделайте то же самое с другой ногой. И последнее упражнение, это то же самое, что и второе, только держите обе ноги сразу.

Статьи по теме

Как скачать пресс девушку?

Конечно же, все девушки хотят выглядеть максимально привлекательно. Важная роль в появлении хорошей фигуры. Большое внимание всегда уделяется талии и животу. Очень хочется, чтобы талия была стройной и точеной, а живот подтянутым и плоским. Как этого добиться? Очень простой. Естественно, следует соблюдать диету и правильно питаться и обязательно выполнять упражнения для укрепления пресса.

Как качать пресс девушкам

Итак, чтобы правильно накачать пресс, специалисты и фитнес-тренеры рекомендуют делать это натощак. Лучше всего делать упражнения утром, но если у вас нет такой возможности, качайте в любое другое время дня, но помните: после последнего приема пищи должно пройти не менее 2 часов. Это значительно улучшит результат ваших тренировок.

Если вы решили качать пресс дома — ни в коем случае не делайте это на диване или кровати. Так вы можете повредить нижнюю часть спины. Поверхность, на которой вы выполняете упражнения, должна быть ровной и твердой.

Не рекомендуется повторять упражнения более 15 раз. В противном случае мышцы могут перенапрячься, и это плохо скажется на вашем теле. Вы можете стать обладателем сильных болей в спине и придется обратиться к врачу.

Также не стоит качать пресс каждый день, смысла в этом нет, да и эффективности это не прибавит. Оптимальный вариант: делать упражнения через день. Нельзя забывать и о некоторых особенностях женского организма. Например, многие спрашивают, можно ли качать пресс девушкам во время месячных. Специалисты категорически не рекомендуют жать пресс и выполнять любые другие тяжелые физические упражнения в критические дни, а также в течение 2 дней после их окончания.

Для правильного пресса девушкам нужно постепенно увеличивать нагрузку. Не добавляйте больше пяти повторений упражнений за раз. Но не ленитесь, ограничьтесь минимумом. Помните, во всем нужна золотая середина.

Как качать пресс девушке: упражнения

Если вы хотите правильно и эффективно накачать пресс до кубиков, помните: есть нижние мышцы, верхние мышцы живота и косые. Соответственно, их следует прокачивать с помощью различных упражнений.

Как качать верхний жим

Самый популярный вариант: лежа на гладкой твердой поверхности (оптимально на полу), согнуть ноги в коленях, поднять корпус вверх, при этом поясница не должна отрываться от пола. Только предплечья и лопатки.

Как качать нижний пресс

Мышцы нижнего пресса качаются за счет поднятия ног. Вы также можете сделать это, лежа на полу: согните ноги в коленях и медленно поднимите их, задержите их в воздухе на несколько секунд и медленно опустите.

Как качать косые мышцы

Правильно качать косые мышцы, также нужно лежать на полу. Поднимать ноги необходимо вверх (как при качке мышц нижнего пресса), но опускать их нужно попеременно в правый и левый бок, перпендикулярно полу.

На видео видно, как девушка качает пресс. Там же могут дать рекомендации опытные тренера: как правильно накачать пресс, как сделать упражнения эффективнее, как быстрее добиться результатов.

Также качать мышцы живота можно с помощью различных приспособлений, например: гимнастического мяча, гимнастического ролика или скамьи. Все это можно приобрести в спортивных магазинах по доступным ценам. Большой плюс в том, что все эти устройства занимают мало места и их можно использовать для тренировок дома. Кроме того, преимущество этих тренажеров в том, что они позволяют выполнять не один, а несколько комплексов упражнений на разные группы мышц.

А для тех, кто не хочет или не может накачать пресс дома, всегда открыты двери различных фитнес-центров.

Прежде чем приступить к эффективным методам формирования пресса, важно изучить некоторую полезную информацию. Так, даже в условиях регулярных тренировок и правильных физических нагрузок результаты будут видны только в том случае, если наличие подкожного жира на теле не превышает 10%.

В противном случае не получится рассмотреть накачанные мышцы пресса, ведь они будут скрыты под слоем жировых скоплений. Другими словами, задаваясь вопросом, как правильно нажимать на пресс, крайне важно пересмотреть систему питания.

Существует ошибочное мнение, что для получения рельефного пресса нужно пропадать в спортзалах. На самом деле результат зависит от многих аспектов и не требует чрезмерных и изнуряющих тренировок.

Кроме того, уже давно доказано, что результатом изматывающих повторяющихся упражнений является лишь увеличение выносливости пресса, а для роста мышц нужен другой подход.

По мнению опытных фитнес-тренеров, для получения рельефного пресса необходимо с определенной периодичностью выполнять следующие эффективные упражнения:

1. Подтягивание коленей до уровня груди.   Чтобы занять исходное положение, необходимо сесть на пол таким образом, чтобы ноги были согнуты в коленях, а ступни находились на напольном покрытии. Поставив руки на пол, ноги слегка вытянуть вперед без полного разгибания. С помощью мышц живота нужно подтянуть ноги до уровня груди и затем вытянуть их вперед.
2. Велосипед.  Многие знакомы с этим упражнением с детства, но делать его можно не только в положении лежа. Можно принять исходное положение, сев на пол и раскинув руки об него.
   Подтягивая согнутые ноги до уровня груди, необходимо воспроизводить движения, аналогичные езде на велосипеде.
3. Скручивание. Вы должны лечь на пол, развести ноги, вытянув их вперед, что и будет исходным положением. Вовлекая в процесс мышцы живота, следует приподнять туловище. При этом левая рука должна быть заведена за голову, а правая рука должна быть вытянута к левой ноге. Руки следует менять по очереди.

1. Поочередный подъем ног.   Чтобы занять исходное положение нужно лечь на пол, вытянув руки вдоль туловища. Упражнение заключается в поочередном медленном подъеме каждой ноги. При этом необходимо как можно дольше оставаться в самой нижней точке.
2. Боковое скручивание . Вы должны лечь на бок и согнуть ноги в коленях под углом 30 градусов. Одна рука должна служить опорой, а вот другую следует положить на голову. Согнутые ноги поднять вверх и подтянуть к груди. Выполнив несколько повторов упражнения на одну сторону, необходимо сменить положение.
3. Подъемник для прямых ног . Чтобы занять исходное положение, нужно лечь на пол, вытянув руки вдоль туловища так, чтобы они лежали ладонями вниз. Выпрямленные ноги нужно поднять вверх и согнуть под углом 90 градусов по направлению к телу. После этого нужно поднять таз выше, чтобы максимально задействовались мышцы нижнего пресса.
4. Альтернативное скручивание . Нужно лечь на пол и вытянуть руки вверх. Упражнение заключается в поднятии корпуса так, чтобы можно было дотянуться руками до носков. Крайне важно не отталкиваться, а для поднятия туловища использовать только мышцы живота.

Формирование рельефного пресса довольно сложная задача, поэтому многие новички совершают типичные ошибки. Быстро добиться желаемых результатов помогут следующие рекомендации от опытных силовиков, которые несомненно знают все секреты накачки пресса:

• Во-первых, необходимо свести к минимуму употребление хлебобулочных изделий и других продуктов, насыщенных углеводами. Именно такая диета способствует накоплению жира в области живота.
• Обязательной составляющей тренировки должны быть кардионагрузки, направленные именно на сжигание жира. Также можно отдать предпочтение бегу, ходьбе, езде на велосипеде и танцам.
• Частота тренировок. Качать пресс не рекомендуется чаще, чем раз в 2-3 дня, так как мышцам нужен отдых и восстановление.
• Упражнения на пресс следует выполнять только после тщательного разогрева мышц. Отличным решением станет выполнение предварительных кардиоупражнений.
• Во время выполнения упражнений необходимо внимательно следить за своим дыханием, что также является важным фактором, определяющим конечный результат.

И не стоит настраиваться на мгновенный результат, ведь рельефный пресс – это тандем упражнений с усилием и правильным питанием. Не сдавайтесь, ведь со временем результаты всех стараний вас сильно порадуют.

Red Bull Verleiht Flugel — RedBull.com

MTB

Бретт Ридер — Red Bull Rampage-Champion 2022!

Zur Story

Бретт Ридер из Red Bull Rampage-Champion 2022!

Red Bull Dance Your Style Deutschlandfinale: Highlights

Mit Lachflash-Garantie: Best of Fußball-Weisheiten

Der neue Cliff Diving-Superstar Айдан Хеслоп в портрете0002 Max Verstappen IST Zum Zumeiten Mal Formel-1-Weltmeister

Replay Anschauen

0.0.0″> Бретт Ридерс выиграл

Red Bull Rampage 2022

MTB

2 MIN

SENSTORATOR SESSERS: Die Greste DereSes. Dereste Sessions. вернулись! In der neuen Podcast-Staffel dreht sich alles um die Frage: Wie nachhaltig können wir leben?

Чтение через 5 минут

Лучшее из клипов Red Bull Rampage

Мах, бери на себя все действия Action – das sind die beeindruckendsten und aufregendsten Momente, die wir in 21 Jahren Red Bull Rampage erlebt haben!

MTB

8 мин чтения Hier erfährst du, wie der MTB-Künstler tickt.

MTB

9 минут чтения

Manuel Lettenbichler ist neuer Hard Enduro-Weltmeister

0.0.0″> Ein überragender Sieg beim Hixpania Hard Enduro-Event in Spain beschert Manuel Lettenbichler seinen ersten Hard Enduro-WM-Titel!

Motorbike Enduro

4 мин. Читать

Как я топливо: так что Ernährt Sich Ultradistanz-Radfahrer Michi Strasser

Drei Weltrekorde auf Dem Rade Sichster nicht ohne hecker nichster nichste nichter nichste nichte nichte nicht hene nichste nicht hene nichste heckster nicht gen nichste hechstr nicht sicht nicht hene genehrung Hier verrät Michael Strasser, wie und wann er Energie tankt.

Radsport

Чтение через 4 мин.

NHL 23 Test: Die Sim, die sich Eishockey-Fans wünschen

Nachdem Болельщики футбольного и американского футбола bereits bereits bereits bereits bereits wurden, schickt dich NHL 23 mit ein paar spannufdens.