Как быстро накачать бицепсы в домашних условиях: Упражнения на бицепс дома √ Как накачать бицепс в домашних условиях ⋆ Комплексная тренировка для бицепса ᐉ UA-Футбол

Как быстро и правильно накачать мышцы на руках

Рельефные мышцы рук — это первая цель, которую ставят перед собой мужчины, приходя в спортзал. Поэтому мы решили составить инструкцию, как максимально эффективно и быстро накачать все мышцы рук.

Всего 4 группы мышц:

• Трицепс — трехглавая мышца плеча.
• Бицепс — двуглавая мышца плеча.
• Брахиалис — плечевая мышца под бицепсом.
• Мышцы предплечья.

В этой статье мы говорим о самых крупных и «популярных» мышцах, которые выглядят наиболее эффектно. Сначала дадим немного теории, а затем расскажем, с помощью каких упражнений можно накачать отдельные мускулы рук. Сразу скажем, что накачаться можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, и даже без гантелей. Важно лишь соблюдать общую стратегию и способ выполнения упражнений.

Основные советы

Чтобы добиться успеха, важно соблюдать некоторые правила:

• Нагрузка должна увеличиваться. Мышцы будут расти только вместе с нагрузкой.
• Работайте с мышцами целенаправленно. Нужно научиться давать нагрузку на строго определенную группу мышц и исключить из работы другие.
• Давайте время на восстановление. Сюда входит режим дня, сна, тренировок и питания. Нужно давать отдых мышцам, чтобы они успели восстановиться, питаться дробно по 5-6 раз в день, полноценно спать по 8-10 часов.
• Делайте заминку. После упражнений на руки полезно делать растяжку — фасция (связующая ткань мышц) растягивается и позволяет мышцам расти.
• Новичкам лучше работать с тренером. Он проследит за выполнением техники, правилами безопасности и соблюдением плана.

Переходим к работе с отдельными видами мышц.

Как накачать трицепс

Трехглавая мышца плеча, трицепс — мышца-разгибатель задней группы плеча. Имеет форму подковы и состоит из трех головок, которые переплетаются с задней стороны плеча и так образуют одну общую связку.

Именно благодаря общей связке возле локтя, во время работы все головки трицепса включаются в работу одновременно. При этом в разных упражнениях делается акцент на одну или две головки. То есть работают все три, но основная нагрузка дается на конкретную область трехглавой мышцы.

Выделяют длинную, латеральную и медиальную головки:

• Длинная головка. Это внутренний мускул, который крепится сзади к лопатке. При проработке необходимо максимальное отведение руки назад. В идеале нужно включать в процесс также и плечевой сустав, так как длинная головка участвует в его разгибании.
• Латеральная и медиальная головки. Они крепятся к плечевой кости и лишь разгибают предплечье.

При выполнении упражнений, трицепс включается от медиальной головки к длинной, в зависимости от степени отведения руки назад и тяжести груза.

В итоге:

• Если нагрузка легкая, то большая часть нагрузки ложится на медиальную головку.
• Если немного увеличить нагрузку, то подключится короткая, внешняя головка — латеральная.
• При большой нагрузке и отведении руки назад включается длинная головка.

Отсюда становится ясно, что латеральная и медиальная головки работают при выполнении практически любых упражнений, а тренировка длинной головки требует специальных условий.

Тренировка длинной головки трицепса

Длинная головка крепится к лопатке, поэтому для ее активной работы необходимы:

• Большая нагрузка.
• Отведение руки назад или вверх над головой.
• Подключение плечевого сустава.
• Прижимание локтей к корпусу.
• Разворот кисти наружу.

Лучшие упражнения для длинной головки трицепса:

• Французские жимы из-за головы стоя или сидя, при этом руки должны быть подняты вверх.
• Разгибания со свободными весами с отведением руки назад.

Упражнения для трицепса

1. Жим лежа с узким хватом.
2. Отжимания на брусьях.
3. Французский жим со штангой на наклонной скамье.
4. Французский жим штанги из-за головы, стоя или сидя, то же можно сделать и с гантелей.
5. Разгибания в кроссовере или на вертикальном блоке.

Техника безопасности

• Нельзя делать резкие движения. Когда в движении работает один сустав на излом, рывки другими мышцами могут привести к травме.
• Изолирующие упражнения лучше выполнять после базовых.
• Французские жимы можно выполнять только после разминки. При нагрузке на один сустав будьте предельно аккуратны в работе с большими весами.

Вывод: прежде чем переходить к работе над трицепсом, разогрейте мышцы разминкой и базовыми упражнениями.

Как накачать бицепс

Бицепс, двуглавая мышца — это большая плечевая мышца, хорошо видимая на передней части плеча. Свое название получила, поскольку состоит из двух головок — короткой и длинной. Длинная начинается от надсуставного бугорка, а короткая — от клювовидного отростка лопатки. Обе головки соединяются и образуют брюшко, которое заканчивается сухожилием.

 Качать бицепс несложно — он охотно отзывается на нагрузку. К тому же бицепс — это маленькая мышечная группа, которая растет вслед за большими мышечными группами. Это значит, что он будет развиваться, даже если просто делать базу.

Сухожилие мышцы крепится под небольшим углом, отчего бицепс может разворачивать руку в сторону большого пальца. Поэтому для развития бицепса нужно сгибать и разворачивать предплечье относительно локтя.

Короткая, внутренняя головка бицепса работает практически во всех упражнениях. А для проработки длинной необходимо отводить локти назад, таким образом головка растягивается и получает дополнительную нагрузку. Также полезно использовать узкий хват. Широкий хват и выведение локтей вперед прокачивает внутренний пучок бицепса.

Упражнения для бицепса

Самые эффективные:

• Подъем штанги на бицепс.
• Подъем гантелей с супинацией.
• Подтягивания на турнике с обратным, узким хватом.
• Подъем гантелей лежа на наклонной скамье (прокачивается длинная головка).

Бицепс можно качать самыми разными способами: на турнике, с гантелями и штангой, работая с собственным весом.

Как накачать брахиалис

Брахиалис — плечевая мышца, которая сгибает предплечье. Расположена как подкладка под бицепсом. При этом она не участвует в процессе разворота кисти, потому что крепится ровно по кости, а не сбоку как бицепс. Брахиалис позволяет поднимать большие веса на бицепс, поскольку берет на себя 65-70% нагрузки при сгибании.

Упражнения для брахиалиса

• Сгибания рук с гантелями с нейтральным хватом по типу молота.
• Подъем штанги на бицепс с обратным хватом, с фиксацией локтей в одном положении.

При выполнении упражнений не забрасывайте веса из нижней точки в верхнюю. Берите тот вес, который можете поднимать не нарушая техники упражнения.

Как накачать предплечья

Предплечья — часть верхней конечности между локтевым суставом и запястьем. В составе предплечья 4 слоя мышц передней группы и 2 слоя задней группы. Мышцы предплечья относят к группе малых мышц и обычно отдельно качать их не нужно — предплечья работают практически при любых упражнениях на руки.

Упражнения для предплечий

• Сжимание эспандера.
• Супинация и пронация — разворачивание кистей внутрь и наружу.
• Сгибание кистей со штангой обратным и прямым хватом.

Программы упражнений для рук

Для каждой группы мышц нужно выполнять базовые и изолирующие (условно-базовые) упражнения.

На трицепс

Базовые:

• Отжимания на брусьях.
• Жим штанги узким хватом.
• Жим штанги в тренажере Смита.

Изолирующие:

• Разгибания у кроссовера или вертикального блока.
• Французский жим штанги или гантели из-за головы, стоя или сидя.
• Французский жим штанги лежа.

На бицепс

Базовые:

• Сгибания рук с гантелями при хвате молотом.
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом.
• Подъем штанги на бицепс стоя.

Изолирующие:

• Концентрированные подъемы гантелей.
• Подъемы гантелей на бицепс на скамье Скотта.
• Подъем гантелей на бицепс сидя или стоя.

Для начинающих

• 1 день. Базовое упражнение на бицепс: 2 разминочных и 3-4 подхода с рабочими весами, по 6-12 повторов.
• 2 день. Базовое упражнение на трицепс: 2 для разминки и 3-4 подхода с рабочими весами, по 6-12 повторов.
• 3 день. Базовое упражнение на бицепс, количество подходов и повторов то же.
• 4 день. Базовое упражнение на трицепс, количество подходов и повторов то же.

Пример:

Для продвинутых

• 1 день. Базовое упражнение на бицепс: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
• 2 день. Базовое упражнение на трицепс: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
• 3 день. Базовое упражнение на бицепс, количество подходов и повторов то же.
• 4 день. Базовое упражнение на трицепс, количество подходов и повторов то же.
• 5 день. Изолированное упражнение на бицепс 3-4 подхода по 8-12 повторов.
• 6 день. Изолированное упражнение на трицепс 3-4 подхода по 8-12 повторов.

Пример:

1. Подъем штанги на бицепс стоя: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
2. Жим штанги лежа узким хватом (угол скамьи ниже горизонтали на 15-20 градусов) либо в тренажере Смита: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
3. Подъем штанги на бицепс обратным хватом: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
4. Французский жим из-за головы штанги или гантели, стоя или сидя: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
5. Сгибания с гантелями лежа на наклонной скамье с молотковым хватом: 2 разминочных и 3-4 подхода с рабочими весами, по 6-12 повторов.
6. Разгибания в кроссовере или на вертикальном блоке: 2 разминочных и 3-4 подхода с рабочими весами, по 6-12 повторов.

Как быстро накачать руки

Чтобы максимально эффективно накачать мышцы рук, стоит использовать суперсеты. Это выполнение двух и более упражнений подряд без отдыха на мышцы-антагонисты. Антагонисты — это мышцы, которые выполняют противоположные функции: бицепс и трицепс, грудь и спина, сгибатели и разгибатели.

Суперсеты можно выполнять в двух режимах:

• Чередование упражнений. Несколько подходов в упражнении на трицепс, затем несколько подходов на бицепс.
• Чередование подходов в одном упражнении. Подход на трицепс, потом отдых от полуминуты до полутора минут, затем подход на бицепс, затем снова отдых.

Преимущества суперсетов:

• За счет чередования упражнений времени на отдых между подходами больше.
• Активное восстановление: пока прорабатывается одна мышца, другая отдыхает.
• Пампинг. Наполнение мышц кровью постоянно нарастает, что способствует насыщению тканей.

Стандартная рекомендация — начинать работу с бицепса, но продвинутые атлеты могут тренироваться по ощущениям.

Накачать мышцы рук может спортсмен любого уровня — как опытный атлет, так и новичок. Сделать это можно как в фитнес-клубе, так и дома. Для достижения хорошего результата нужны дисциплина, время, соблюдение режима тренировок и правильное выполнение упражнений. Все реально — удачи!

эффективная прокачка в домашних условиях

Вы решили накачать бицепс без гантель? В этой статье мы познакомим вас с тем, как можно развивать его дома при помощи своего веса. Ведь все молодые люди хотят увеличить мускулатуру в объеме, а девушки тренируют свои ручки, чтобы они стали стройными и находились в тонусе.

Перед тем, как начать развивать бицепс без гантель, в первую очередь необходимо изучить строение рук и разобраться, что делает их такими, какие они есть.

Что такое бицепс?

Бицепс (или двуглавая мышца) расположен на передней стороне руки чуть ниже плеча. Этот мускул связан сухожилиями с лопаточной и лучевой костями. Основная задача бицепса – сгибание локтевого сустава. Таким образом, он начинает работать, как только мы сгибаем или разгибаем локоть. Мощные бицепсы помогают эффективно выполнять упражнения на спину, а также они помогают поддерживать ровную осанку.

Как накачать бицепс дома подручными средствами 

Давайте разберём, как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей, применяя подручные вещи. Вариантов много, всё зависит от вашего воображения. Основная задача – имитировать подъём гантелей на мышцу. В качестве заменителя классического снаряда отлично подойдут самые простые пластиковые бутылки, наполненные песком или камнями. Методика исполнения подъёма бутылок практически не отличается от техники того же упражнения с гантелями. Ещё один вариант, который можно применить – рюкзак или сумка, наполненные чем-то тяжелым, так же, как и бутылки.

Как быстро накачать бицепсы в домашних условиях 

Советы, которые помогут в короткие сроки добиться объемной мускулатуры: 

• Перед началом любой тренировки в обязательном порядке выполняется разминка. Она подготовит суставы и мышцы к нагрузкам и снизит риск получения травм. Сразу после занятия рекомендуется выполнить заминку.
• Тренировку для бицепсов стоит проводить не более 1-2 раз в неделю. Это нужно для того, чтобы мышцы успевали отдохнуть.
• Программу тренировок необходимо менять каждые 2-3 недели. Более                        разнообразные виды упражнений исключат адаптацию мускулатуры к нагрузкам и ускорят рост мышечной массы.
• Задавая вопрос, как быстро накачать бицепс в домашних условиях без гантелей, нужно понимать, что потребуется огромная выдержка и регулярность занятий. Начальные результаты станут видны через 4-8 недель, а для образования красивого рельефа придётся потратить не менее 6 месяцев занятий.
• Постепенно количество подходов и интенсивность нужно увеличивать. Для начала рекомендуется делать по 8-12 повторов каждого упражнения. Но общий комплекс должен состоять не более чем из 2-4 упражнений для каждой группы мышц. В дальнейшем число повторений следует доводить до 15 в 3-4 ряда.
• Еще, когда вы начнете качать бицепс в домашних условиях без гантелей, не забывайте о правильном питании и режиме, так как они на 70% предопределяют результативность тренировок.

Чтобы мускулы начали расти, употребляйте больше белка и жидкости, а для энергии потребуются углеводы и жиры.

Основные ошибки новичка

Чтобы достигнуть хорошего спортивного результата, вам нужно знать, какие ошибки могут этому помешать:

• Отсутствие разминки и заминки.
• Непостоянство тренировок.
• Несоразмерность нагрузки и физической подготовки.
• Неправильное дыхание.
• Внимание только на руки, без прокачки всего тела.

Подведём итог! 

Мы рассказали вам, как накачать бицепс дома. Если выполнять упражнения хотя бы раз в неделю, сочетая занятия для рук с раскачкой других групп мышц, то результат не заставит себя долго ждать.

Лучшее руководство по наращиванию бицепсов

Большинство фитнес-программ состоят из базовых и изолирующих упражнений. Как персональный тренер, вы знаете, что комплексные упражнения задействуют несколько групп мышц и суставов. В то время как изолирующие упражнения — это именно то, что следует из названия — они изолируют только одну мышцу за раз с помощью односуставных движений.

Вопреки распространенному мнению, только сгибание рук на бицепс не является лучшим упражнением для развития силы и мышечной массы. Давайте рассмотрим секреты того, как накачать большие бицепсы и увеличить мышечную массу рук.

Анатомия двуглавой мышцы плеча

Чтобы эффективно тренировать двуглавую мышцу плеча, вы должны понимать строение мышц. Понимание анатомии и функций мышц поможет вам назначать программы, ориентированные на результат.

Двуглавая мышца плеча — одна из двух мышц руки. Другой — трицепс. Двумя основными частями двуглавой мышцы являются короткая головка и длинная головка. Обе они начинаются на лопатке и прикрепляются к лучевой кости.

Поскольку обе части выходят за пределы плечевого сустава и прикрепляются к кости предплечья, мышца поддерживает сгибание плеча. Однако основная мышечная деятельность двуглавой мышцы заключается в сгибании в локтевом суставе и супинации предплечья.

Короткая и длинная головки бицепса сокращаются, помогая руке сгибаться или сгибаться. Короткая головка бицепса отвечает за приведение руки. При этом длинная голова выполняет отведение руки. Это вызывает сокращение мышц.

Теперь, когда у вас есть представление об анатомии и функционировании бицепсов, давайте выясним, почему у ваших клиентов еще нет больших рук.

Причины, по которым ваши бицепсы могут не стать больше

Чтобы нарастить сильные и большие мышцы, вы должны постоянно нагружать их сопротивлением в течение длительного периода времени. Это вызывает разрушение мышц и вызывает биологические изменения и адаптацию. Силовые тренировки для мышечных волокон типа II помогают добиться большей гипертрофии. Но многие клиенты все же усложняют тренировку бицепса этими двумя препятствиями:

1. Перетренированность

Чаще всего это происходит при тренировке бицепсов. Двуглавая мышца представляет собой небольшую группу мышц и ограничена только сгибанием локтя. У клиентов могут возникнуть проблемы при попытке накачать большие бицепсы, потому что они просто делают слишком много. Это происходит в результате добавления слишком большого количества изолирующих упражнений к основным базовым упражнениям каждой тренировки.

Всегда просматривайте всю программу тренировки вашего клиента, а не только конкретную тренировку бицепса. Сначала клиент должен выполнить составные движения. Затем добавьте дополнительную нагрузку на мышцы с помощью изолирующих упражнений.

Бицепсы являются второстепенными мышцами в сложных упражнениях, таких как тяга обратным хватом или подтягивания, поэтому они все еще работают. Как второстепенная мышца в базовом упражнении, бицепс сталкивается с еще большим объемом и разрушением мышц, чем во время сгибания рук на бицепс.

Избегайте перетренированности бицепсов после всей тренировки. Особенно, если тренировка включает в себя комплексные тяговые упражнения.

2. Ограниченные варианты упражнений

Будучи профессионалом в области фитнеса, вы знаете множество различных вариантов сгибания рук на бицепс. Хотя большинство тренеров в конечном итоге пытаются включить слишком много этих вариантов, что приводит к минимальному увеличению мышц рук.

Рассмотрим следующий список упражнений:

Список можно продолжать и продолжать, но суть в том, что каждое упражнение по-прежнему является скручиванием. Это движение может выполнять только локтевой шарнирный сустав. Не оставляя места для истинного разнообразия упражнений.

Имея ограниченные варианты упражнений, клиенты все еще пытаются добавлять различные варианты одного и того же движения для наращивания бицепсов. Это отрицает принцип прогрессивной перегрузки. Вместо этого выберите пару упражнений на бицепс и соедините их с комплексными тяговыми упражнениями, чтобы увеличить бицепс.

Стремитесь улучшить технику и увеличить силу в определенных упражнениях. Если вы слишком часто меняете упражнения, ваше тело использует много разных типов веса. При этом нет постоянной перегрузки, и ваши клиенты не столкнутся с увеличением мышечной массы.

Техника наращивания бицепса

При тренировке бицепса может быть ограниченное количество вариантов упражнений. Но, используя эти тренировочные приемы, сможете ли вы получить максимальную отдачу от тренировки бицепса.

Эксцентрическая тренировка

Эксцентрическая тренировка предполагает сосредоточение внимания на нижней части упражнения. Эксцентрическое сокращение мышц происходит, когда мышца удлиняется или удлиняется.

Во время сгибания рук на бицепс эксцентрическое сокращение происходит, когда клиент опускает вес обратно в исходное положение. Наибольшая сила может быть достигнута в этот момент упражнения.

Акцент на 3-секундном эксцентрическом сокращении помогает перегрузить бицепс без дополнительного сопротивления. Медленный эксцентрический темп в сочетании с большими весами способствует увеличению силы и мышечной массы бицепсов.

Время под напряжением

Указывает, как долго мышца находится в состоянии стресса. Поддержание мышц в состоянии стресса в течение длительного периода времени максимизирует гипертрофию. Медленные темпы или повторения помогают увеличить количество мышечных сокращений и объем кровотока.

Чем дольше мышца находится в напряжении, тем большее количество мышечных волокон активируется. Происходит это в результате достижения волевого утомления. Клиент может быть не в состоянии увеличить вес, с которым он сгибается, но он все еще может довести свои бицепсы до полного отказа.

Дроп-сеты

Дроп-сеты — еще один метод, помогающий клиентам достичь волевого утомления. Эта техника включает в себя выполнение подходов спина к спине с уменьшением веса в каждом подходе. Снижение веса позволяет вам продолжать работу после точки отказа и увеличивать количество выполненных повторений.

Выполнение последовательных подходов до отказа заставляет бицепс задействовать больше мышечных волокон.

Попробуйте это с клиентами:

Сет № 1: «очень тяжелый вес» x 6-8 повторений

Сет №2: «тяжелый вес» х 8-10 повторений

Сет №3: «умеренный вес» х 10-12 повторений

Сет №4: «малый вес» х 12-15 повторений

Для оптимального бицепса усиления выберите всего четыре упражнения на бицепс. Сосредоточьтесь на увеличении интенсивности, продолжительности, типа или времени тренировки.

Лучшие упражнения для быстрого наращивания бицепсов

Выбранный вами тип составных и изолирующих упражнений жизненно важен для того, чтобы помочь клиентам нарастить большие бицепсы. Чтобы быстро накачать бицепсы, вы должны максимально нагрузить их, не перетренировавшись. Комбинирование слишком большого количества базовых упражнений на тягу с большим количеством изолирующих упражнений — это то, что чаще всего идет не так.

Старайтесь назначать клиентам 2-3 дня в неделю тренировки бицепса. Каждый раз выбирайте для них всего четыре упражнения. Поскольку бицепс — это небольшая мышца, вы можете тренировать ее чаще. Хотя это не значит каждый день.

Во избежание перетренированности отдыхайте 1-2 дня между каждой тренировкой бицепса. Запланируйте тренировки с комплексными упражнениями для спины или плеч, такими как подтягивания, тяги и подъемы вперед, на отдельные дни. Если ваш клиент более продвинутый, может оказаться полезным совмещение комплексных и изолирующих упражнений.

Бицепсы являются второстепенными мышцами во многих тренировках. Добавляя больше тренировок на бицепс, вы рискуете не дать им достаточно времени для восстановления.

Вот четыре лучших упражнения на бицепс и почему:

• Сгибания рук со штангой : Штанга позволяет перегрузить мышцы больше, чем гантели. Использование прямого грифа поможет проработать длинную головку бицепса и предплечья. Использование извилистого или EZ-грифа нацелено на короткую голову.

• Кудри проповедника : Помогите нацелиться на плечевую мышцу в нижней части бицепса.

• Концентрированные сгибания рук : Обеспечивают поддержку плеча, предотвращая раскачивание и использование других мышц.

• Сгибания рук Зоттмана : Работайте как с короткой, так и с длинной головкой бицепса. Он включает в себя обратное сгибание-эксцентрическое сокращение.

Эти четыре упражнения на бицепс помогают нацелить каждую часть на общее развитие мышц. Не стесняйтесь использовать другие методы упражнений или оборудование, например тросы или блоки. Они также могут помочь улучшить мышечную силу, особенно в мышце-сгибателе локтя.

Расширьте свои знания о тренировках с отягощениями и помогите клиентам оптимизировать мышечную гипертрофию. Добейтесь своей квалификации, пройдя курс ISSA для специалистов по бодибилдингу.

Избранный курс

Этот дистанционный курс охватывает обучение, восстановление, мотивацию и стратегии питания для подготовки личного тренера к работе с бодибилдерами.

Просмотр продукта

Как накачать бицепсы дома: тренировки на бицепс без оборудования

От Elite Sports on 26 апреля 2022 г.

Автор Elite Sports on 26 апреля 2022 г.

Содержание:

• 1. Введение
• 2. Анатомия бицепса
• 3. Как накачать бицепсы без оборудования?
• 3.1. Используйте вес своего тела
• 3.1.1. Как это работает?

• 4. Что следует учитывать заранее
• 4.1. Частота тренировок
• 4.2. Количество повторений

• 5. Лучшие тренировки без оборудования для больших бицепсов дома
• 5.1. Отжимания
• 5.1.1. Отжимания на одной руке
• 5.1.2. Алмазные отжимания
• 5.1.3. Отжимания изнутри обратными руками
• 5.2. Подтягивания
• 5.3. Перевернутый ряд
• 5.4. Подтягивания
• 5.5. Доски
• 5.5.1. Боковая планка
• 5.5.2. Планка для упора через плечо
• 5.5.3. Планка вверх-вниз

• 6. Тренировки бицепсов с эспандером
• 6.1. Сгибание рук на бицепс стоя
• 6.2. Сгибание рук на бицепс сидя

• 7. Тренировка бицепса для начинающих дома

• 8. Вынос

1. Введение

Бицепсы, также известные как «гламурные мышцы», , являются полезной группой мышц, на которой стоит сосредоточиться, поскольку они быстро демонстрируют значительные улучшения. Тем не менее, вам не нужно тратить много денег, чтобы произвести впечатление.

Вот некоторые из лучших домашних тренировок на бицепс без оборудования, которые помогут вам начать.

2. Анатомия бицепса

• Бицепс расположен на передней части плеча и является антагонистом (работает напротив) трехглавой мышцы, мышцы, которая проходит вдоль задней поверхности плеча.
• Двуглавая мышца плеча состоит из трех частей: короткой головки двуглавой мышцы плеча, длинной головки двуглавой мышцы плеча и плечевой мышцы. Чтобы построить правильный бицепс, необходимо в равной степени сосредоточиться на каждой из этих частей.

3. Как накачать бицепсы без оборудования?

3.1. Используйте вес своего тела

Лучший способ проработать бицепс без какого-либо оборудования — это использовать вес своего тела в качестве сопротивления.

Вес тела — эффективный инструмент, который фокусируется не только на бицепсах, но и на других группах мышц. Для такой тренировки не нужно никакого специального оборудования, но она может помочь вам накачать бицепсы сильнее и больше в домашних условиях.

8100. Air Pro 2 в 1 7-дюймовые шорты-лайнер Ink Black

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

8100. Шорты-лайнеры Air Pro 2 в 1 7 дюймов, зеленый цвета милитари

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

8100. Air Pro 2 в 1 7-дюймовые шорты-лайнер Steel Grey

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

8100. Шорты Air Pro 2 in 1 7″ Liner Shorts White Camo

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

3.1.1. Как это работает?

Упражнения с собственным весом отлично стимулируют рост мышц, если ваши мышцы находятся под нагрузкой в ​​течение определенного времени. Ежедневные тренировки могут укрепить ваши бицепсы и помочь вам нарастить мышечную массу, если вы будете следовать этим основным принципам:

• Выполнять комплексные тренировки с вариациями
• Увеличение количества повторений с течением времени
• Уменьшить интервалы отдыха между упражнениями
• Используйте механические дроп-сеты при выполнении упражнений с собственным весом для наращивания мышечной массы

4. На что следует обратить внимание заранее

Во-первых, вам необходимо составить план тренировок, начиная с определения количества повторений и частоты упражнений.

4.1. Частота тренировок

Не существует универсального решения, когда речь заходит о том, сколько раз нужно тренировать бицепс.

Количество дней тренировок на бицепс определяется следующими факторами:

• Ваш рацион и потребление
• Ваш график тренировок
• Интенсивность вашей деятельности
• Как быстро вы хотите получить результаты

Как правило, тренировки бицепсов достаточно два-три раза в неделю , чтобы способствовать росту мышц.

Однако всегда помните, что если вы тренируетесь слишком усердно без отдыха, ваши бицепсы не будут расти, если вы получите травму.

Если вы испытываете DOMS (отсроченную болезненность мышц), сделайте перерыв или уменьшите нагрузку на бицепс.

4.2. Количество повторений

Учитывайте цель тренировки бицепса при определении того, сколько повторений вы будете делать в каждом упражнении вашей программы.

• Если вашей основной целью является увеличение мышечной силы и массы, сделайте от 4 до 6 повторений.
• Если вы сосредоточены на том, чтобы набрать как можно больше массы, сделайте от 8 до 12 повторений.
• Если вы хотите повысить выносливость мышц, сделайте от 16 до 20 повторений.
• Сначала попробуйте выполнить по три подхода в каждом упражнении.

5. Лучшие домашние тренировки без оборудования для увеличения бицепсов

Упражнения с собственным весом отлично подходят для наращивания бицепсов, если вы не хотите поднимать какие-либо веса или использовать оборудование. Такие упражнения удобны в выполнении и помогут эффективно проработать бицепс в домашних условиях. К ним относятся:

5.1. Отжимания

Отжимания отлично развивают силу кора и мышцы верхней части тела. Стандартные отжимания нацелены на мышцы кора, груди, дельтовидных мышц, рук и плеч.

Стандартные отжимания могут быть не столь эффективными для наращивания бицепсов, поскольку они нацелены на несколько групп мышц. Но добавление небольших вариаций в технику может помочь в основном проработать бицепсы.

Ниже приведены несколько упражнений для наращивания бицепсов дома.

5.1.1. Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке или одной руке фокусируются на бицепсах и трицепсах, а также на груди и плечах. Это отличный способ накачать бицепс без какого-либо оборудования в домашних условиях.

Как выполнить?

• Начните с обычных отжиманий.
• Положите одну руку за спину, а другую перед собой.
• Активируйте свое ядро.
• Постепенно опускайтесь, пока грудь практически не коснется земли. Сохраняйте прямую спину и корпус, параллельный полу.
• Поднимитесь, удерживая положение в течение двух секунд.
• Когда вы выполните один подход этой тренировки для одной руки, поменяйте руки.

План тренировки:

• Выполните три-четыре подхода по 10-15 повторений.

5.1.2. Алмазные отжимания

Алмазные отжимания — эффективная тренировка как для трицепсов, так и для бицепсов. Они помогают укрепить мышцы верхней части рук и задействовать несколько групп мышц тела.

Алмазные отжимания получили свое название из-за формы ваших рук, которая помогает вам тренировать бицепсы, сводя руки ближе друг к другу.

Как выполнить?

• Начните в стандартном положении для отжиманий с ровной спиной параллельно полу.
• Держите руки прямо, положив их вместе на пол.
• Затем поверните руки почти на 45 градусов внутрь. Вытяните большие пальцы так, чтобы открытое пространство между пальцами и большими пальцами выглядело как ромб.
• Постепенно опускайте тело, пока грудь почти не коснется земли. Обязательно задействуйте свое ядро.
• Задержитесь на две секунды, а затем поднимитесь.
• Повторить.

План тренировки:

• Выполните не менее трех подходов по 15-20 повторений.

8500. Спортивный костюм Momentum Jogger Черный

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

8500. Спортивный костюм Momentum Jogger зеленый милитари

19,00 долл. США 38,00 долл. США

КУПИТЬ

8700. Джоггеры Momentum Cargo Grey Steel

21,00 $ 42,00 $

КУПИТЬ

8700. Спортивные брюки Momentum Cargo Jogger цвета милитари

21,00 $ 42,00 $

КУПИТЬ

5.1.3. Внутренние отжимания на руках в обратном направлении

Ключ к проработке бицепса — больше сгибать руки. Внутренние отжимания обратными руками помогают выполнить это движение, изменяя выравнивание и положение рук и туловища.

Как выполнить?

• Начните со стандартного положения для отжиманий, вытянув руки и поставив ладони на пол шире ширины плеч.
• Теперь поверните руки так, чтобы пальцы смотрели на стену позади вас.
• Поместите руки на уровне середины спины.
• Затем опуститесь вниз, подогнув локти к телу, пока грудь не коснется пола.
• Затем снова поднимите тело и повторите.

План тренировки:

• Выполните три-четыре подхода по 10-15 повторений.

5.2. Подтягивания

Подтягивания — еще одно упражнение с собственным весом, которое укрепляет бицепсы и спину.

Чтобы прокачать бицепсы при подтягиваниях, обязательно выполняйте супинированный или нижний хват (ладони обращены к вам).

Если вы придерживаетесь пронированного хвата (ладони обращены от вас), подтягивания задействуют больше мышцы спины, чем бицепсы.

Как выполнить?

Для выполнения этого упражнения вам не обязательно иметь доступ к фитнес-бару в тренажерном зале. Вы можете использовать альтернативу дома, например, простую стальную перекладину, установленную в дверном проеме, или детские качели.

• Возьмитесь за перекладину, поставив руки ближе, чем на ширину плеч. Держите ладони обращенными назад.
• Повисните на перекладине, напрягая мышцы кора.
• Медленно подтяните себя, напрягая бицепсы и опуская локти.
• Продолжайте подтягиваться, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины. Задержитесь примерно на две секунды.
• Затем медленно опуститесь, пока руки не выпрямятся, и повторите.

План тренировки:

• Выполните не менее трех подходов по 10-15 повторений.

5.3. Перевернутая тяга

Перевернутая тяга — это комплексное упражнение, которое задействует несколько групп мышц, включая бицепсы, трицепсы, спину и предплечья.

Может оказать большую помощь в наращивании бицепсов, так как мышцы кора и бицепса играют решающую роль в перемещении тела к перекладине.

Вы можете выполнять это упражнение дома без какого-либо спортивного инвентаря, используя простыни, хоккейные клюшки или установив низкую перекладину.

Как выполнить?

• Встаньте прямо и возьмитесь за любой доступный предмет, напр. стол, простыня, бар и т. д.
• Держите бедра напряженными, а корпус напряженным.
• Подтяните тело вверх, согнув локти.
• Медленно опускайтесь из верхнего положения, пока не вернетесь к исходной паузе.
• Обязательно выдыхайте при движении вверх и вдыхайте при движении вниз.

План тренировки:

• Выполните три-четыре подхода по 8-10 повторений.

5.4. Подтягивания

Подтягивания — отличный способ укрепить бицепсы и предплечья. Вы можете выполнять это упражнение дома, повесив на дверь простую стальную перекладину.

Как выполнить?

• Держите перекладину ладонями вперед и руками на ширине плеч.
• Повисните на перекладине, напрягая мышцы кора.
• Затем подтянитесь, опуская локти и сводя мышцы верхней части спины ближе друг к другу.
• Потяните, пока подбородок не коснется перекладины, и удерживайте в течение двух секунд.
• Затем медленно опуститесь, выпрямив руки, и повторите.

План тренировки:

• Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений.

5.5. Планки

Планка – это комплексное упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц одновременно: корпус, верхняя и нижняя часть тела.

Но добавление небольших вариаций к стандартной планке может помочь вам эффективно прокачать бицепсы. Такие варианты планки включают в себя небольшие изменения положения тела и движений, которые помогают работать плечам, бицепсам и трицепсам, одновременно напрягая корпус и спину.

Планки, специально разработанные для тренировки бицепсов, включают:

5.5.1. Боковая планка

Боковая планка предназначена для мышц бицепсов, трицепсов, плеч и косых мышц (мышц, которые проходят по бокам корпуса).

Как выполнить?

• Начните со стандартной позиции планки или отжимания.
• Постепенно поверните тело в одну сторону, следя за тем, чтобы голова и пальцы ног были на одной линии.
• Поднимите одну руку так, чтобы она была направлена ​​прямо к небу, или положите ее на область груди.
• Оставайтесь в этом положении около 30 секунд, держа обе руки перпендикулярно полу.
• Затем опуститесь в стандартную планку.
• Повторить с другой стороны.

План тренировки:

• Выполните не менее трех подходов по 10-12 повторений на каждую сторону.

5.5.2. Планка с отведением от плеч

Планка с отведением от плеч задействует плечи, бицепсы, кор, подколенные сухожилия и дельтовидные мышцы.

Как выполнить?

• Начните с стандартной планки на прямых руках.
• Плечи и руки держите на одном уровне, ноги прямые, ступни расставлены в бедрах.0098
• Поднимите правую руку от земли и коснитесь левого плеча. Опустите руку на пол.
• Проделайте то же самое с другой стороной и повторите.

План тренировки:

• Выполните не менее трех подходов по 10-15 повторений на каждую сторону.
• Попробуйте продолжать движение от 50 до 60 секунд в каждом подходе.

5.5.3. Планка вверх-вниз

Планка вверх-вниз — еще одна отличная тренировка для бицепсов и плеч.

Как выполнить?

• Начните с нижней планки с весом на предплечьях.
• Вытяните одну руку прямо, положив ладонь на пол.
• Затем выпрямите другую руку так, чтобы обе ладони лежали на полу.
• Затем опустите обе руки одну за другой, положив оба предплечья на пол, и вернитесь в исходное положение нижней планки.
• Повторить.

План тренировки:

• Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

6. Упражнения на бицепс с эспандером

Эластичные эспандеры более эффективны для наращивания бицепсов, чем силовые тренировки, благодаря переменному натяжению. Когда вы сжимаете бицепс с помощью эспандера, упражнение становится тяжелее и работает на бицепс сильнее, чем силовые тренировки.

6.1. Сгибание рук на бицепс стоя

Как выполнять?

• Встаньте прямо и поместите эластичную ленту под ноги.
• Держите эспандер в руках и начинайте тянуть его вверх, держа спину прямо и грудь вверх.
• Поднимите ручки, пока ваша рука не коснется
• Затем снова опустите руки и повторите.

План тренировки:

• Выполните три подхода по 10-12 повторений.
• Отдыхайте 45 секунд между ними.

6.2. Сгибание рук на бицепс сидя

Как выполнять?

• Сядьте на стул и поместите эластичную ленту под бедра.
• Держите эспандер в руках и начинайте тянуть его вверх, держа спину прямо и грудь вверх.
• Поднимите ручки, пока ваша рука не коснется
• Затем снова опустите руки и повторите.

План тренировки:

• Выполните три-четыре подхода по 10-12 повторений.
• Отдыхайте 45 секунд между ними.

7. Тренировка бицепса для начинающих дома

3000.