Бодибилдинг программа тренировок на рельеф: Программа тренировок на рельеф

Программа тренировок на рельеф — Wayout Fitness

• Главная
• Тренировки
• Программы тренировок
• Программа тренировок на рельеф

Несомненно, каждый человек хочет быть в отличной физической форме и хорошо выглядеть. Большинство посетителей тренажерных залов стремятся не просто увеличить размер своих мышц, но и улучшить их качество, уменьшив процент жира в организме, благодаря чему мышцы будут выглядеть рельефнее. Если вы хотите похудеть и улучшить рельефность ваших мышц, при этом максимально сохранить мышечную массу, вам необходимо не только соответственно питаться, но и заниматься по программа тренировок на рельеф.

Редакция Wayout

Немного о питании на рельеф

Прежде чем мы перейдем непосредственно к программе на рельеф, хотелось сказать несколько слов о правильном питании в период тренировок на рельеф, ведь питание это 70% успеха. Должен сказать, что приступать к тренировкам на рельеф следует только после того как вы уже набрали приличную мышечную массу. Если вы весите 60 кг, тогда это называется резьбой по кости, а не тренировками на рельеф.

Каким же должно быть правильное питание в период тренировок на рельеф? Во-первых, это дефицит калорий. Чтобы сжечь лишний жир, вы должны употреблять меньше калорий, чем расходуете в течении дня. Организм вынужден будут использовать жировые депо для восполнения энергии. Постепенно снижайте калорийность вашего рациона на 20% меньше вашей дневной нормы. Также избегайте сладостей и других простых углеводов. БЖУ для похудения выглядит следующим образом:

• Белки — 40-45%
• Углеводы 30-40%
• Жиры 15-20%

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, ПЛЕЧИ)

1. Становая тяга со штангой 4х12-15
2. Тяга вертикального блока 4х12-15
3. Тяга штанги в наклоне 4х12-15
4. Жим штанги сидя 3х12-15
5. Подъем гантелей через стороны 3х15
6. Подъем гантелей через стороны в наклоне 3х15

СРЕДА (ГРУДЬ, БИЦЕПС, ТРИЦЕПС)

1. Жим штанги лежа 4х12-15
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х12-15
3. Подъем штанги на бицепсы 3х12-15
4. Сгибание рук с гантелями 3х12-15
5. Жим лежа узким хватом 3х12-15
6. Французский жим 3х12-15
7. Скручивания на наклонной скамье 4х20-25

ПЯТНИЦА (НОГИ)

1. Приседания со штангой 4х15-20
2. Жим ногами в тренажере 4х15-20
3. Разгибания ног в тренажере 3х12-15
4. Сгибания ног в тренажере 3х12-15
5. Подъем на носки 4х15-20

Программа тренировок на рельеф: примечания

Заниматься будем по трехдневной сплит программе тренировок на рельеф. Каждую мышечную группу прорабатываем раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Количество повторений в подходе от 12 до 20. Вес отягощения должен быть умеренным (примерно 50-60% от максимума), чтобы сделать необходимое количество повторений и подходов. Отдых между подходами 45-90 секунд, в зависимости от упражнения. Чем сложнее упражнение, тем больше вам понадобится время для отдыха. Тем не менее, старайтесь не отдыхать более 2-х минут между подходами. В совокупности с правильным питанием на рельеф данная программа поможет вам добиться своей цели. Желаю удачи, друзья! А по какой программе на рельеф занимаетесь вы? Пишите свои ответы в комментариях.

Тренировки для мужчинТренировки для девушек

Вопросы пользователей на эту тему:

МА

Мария • 7 сентября, 2022

Что нужно кушать на завтрак?

Мария • 7 сентября, 2022•4 ответа

4 ответа

АЛ

Алена • 9 июля, 2022

Что приготовить на перекус?

Алена • 9 июля, 2022•3 ответа

3 ответа

НА

Наталья • 22 января, 2023

Какие мышцы работают на велотренажере?

Наталья • 22 января, 2023•4 ответа

4 ответа

СЕ

Сергей • 19 января, 2023

Какие мышцы работают на горных лыжах?

Сергей • 19 января, 2023•4 ответа

4 ответа

РО

Роман • 11 мая, 2022

Творог полезно ли есть на ужин?

Роман • 11 мая, 2022•3 ответа

3 ответа

Больше интересного

Программы тренировок

Программа тренировок на силу и массу

Как известно, для роста мышц натуралу необходима прогрессия нагрузки. Поэтому, увеличение…

Программы тренировок

Программа тренировок на объём мышц

Программа тренировок на объём отлично подойдет тем, кто хочет максимально увеличить мышечн…

Программы тренировок

Двухдневная программа тренировок на массу и силу

Двухдневная программа тренировок или, говоря по-другому, программа тренировок два раза в н…

Программы тренировок

Программа тренировок на массу

Данная программа тренировок на массу базируется на основе трехдневного сплита. Поэтому, за…

Программы тренировок

Программа тренировок для эндоморфа на похудение

Программа тренировок для эндоморфа предназначена для людей которые страдают от излишнего в…

Программы тренировок

Программа тренировок на силу и массу

Как известно, для роста мышц натуралу необходима прогрессия нагрузки. Поэтому, увеличение…

Программы тренировок

Программа тренировок на объём мышц

Программа тренировок на объём отлично подойдет тем, кто хочет максимально увеличить мышечн…

Программы тренировок

Двухдневная программа тренировок на массу и силу

Двухдневная программа тренировок или, говоря по-другому, программа тренировок два раза в н…

Программы тренировок

Программа тренировок на массу

Данная программа тренировок на массу базируется на основе трехдневного сплита. Поэтому, за…

Программы тренировок

Программа тренировок для эндоморфа на похудение

Программа тренировок для эндоморфа предназначена для людей которые страдают от излишнего в…

Программы тренировок

Программа тренировок на силу и массу

Как известно, для роста мышц натуралу необходима прогрессия нагрузки. Поэтому, увеличение…

Программы тренировок

Программа тренировок на объём мышц

Программа тренировок на объём отлично подойдет тем, кто хочет максимально увеличить мышечн…

Программы тренировок

Двухдневная программа тренировок на массу и силу

Двухдневная программа тренировок или, говоря по-другому, программа тренировок два раза в н…

Программы на рельеф — DailyFit

Если вы готовы сбросить немного жира, фул-боди тренировка станет отличной отправной точкой. Вот три крутых программы, из которых можно выбирать! Поехали!

19.05.17

0

56 197

Беговая дорожка может нагонять скуку. Попробуйте пять динамичных кардиотренировок, которые веселее и эффективнее привычной 20-минутной пробежки!

06.01. 17

3

51 594

Сжигайте жир, наращивайте мышцы и проявляйте рельеф с помощью 8-минутной высокоинтенсивной Табата-тренировки, составленной из приседаний и отжиманий!

04.12.16

1

Хотите спалить жиры, но устали от монотонных кардио сессий? Попробуйте интенсивный тренинг. В статье рассказывается о 20, 30 и 40-минутных интенсивных тренировках для похудения, выполняемых 2 раза в неделю.

10.06.14

34

202 938

Динамичная и энергозатратная 40-минутная программа тренировок на рельеф поможет вам кремировать подкожный жир и придать мышцам объем с помощью комбинирования интервального тренинга и упражнений на набор массы.

11. 05.14

27

146 856

Этот пятидневный комплекс тренировок разработан специально для тех, кто хочет подсушиться, но не согласен терять мышечную массу! Перед нами сплав кардио и силового тренинга.

09.01.14

6

124 992

Джастин нацелился на значительную потерю веса. Кардинально изменив свой образ жизни, он стал легче на 40 кг и продолжал стремиться к совершенству, надеясь, что в один прекрасный день ему удастся покорить сцену соревновательного фитнеса!

16.12.13

6

56 304

Мой план немного экстремален. Но если вы достаточно преданы цели, чтобы придерживаться этого плана, тогда вам по плечу наращивать мускулатуру и параллельно избавляться от жиров. Оцените!

26.11.13

14

208 336

Брюс Ли был всесторонне развитым спортсменом и обладал рельефным телом. Новые фото Брюса Ли без футболки и сегодня попадают на обложки журналов и становятся главной темой номера.

27.09.13

42

355 300

Эта интенсивная программа тренировок направленна специально на сушку тела. Используйте ее чтобы сжечь жир и обрести рельеф мышц.

01.06.13

34

484 301

Как тренироваться при болях в спине и быть неудержимым

Боль в спине | Боль в плече | Боль в коленях | Тренировка верхней части тела | Тренировка нижней части тела

Боль в спине — одна из тех неприятных ситуаций, когда травма — не исключение, а норма. По оценкам экспертов, более 80 процентов людей в течение жизни испытывают приступы сильной боли в пояснице, и это одна из основных причин, по которой люди пропускают работу и тренировки.

Если этого недостаточно, то после травмы нижней части спины у вас в шесть раз больше шансов снова повредить ее в течение следующих 12 месяцев. К сожалению, активные люди так же, если не чаще, испытывают боль в пояснице, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни.

Вам не нужна вечеринка жалости, вам нужна стратегия. Это ваш план из трех шагов, чтобы избавить себя от болей в спине и восстановить фундамент силы, чтобы она больше не возвращалась.

Шаг 1: Остановите то, что ухудшает ситуацию

Если этот список кажется длинным, это потому, что когда вы ранены, кажется, что все таинственным образом становится еще хуже. Но боль в спине требует двустороннего подхода: устранение того, что усугубляет боль, и усиление того, что ослабевает. Вот самые распространенные виновники, которых следует остерегаться.

Чрезмерное увлечение лечением:  Хиропрактики и физиотерапевты могут помочь вам в краткосрочной перспективе, но, как сам доктор физиотерапии, я могу сказать вам, что как только вы перестанете ощущать сильную боль, вы должны взять ситуацию под контроль. Вы не ваш МРТ!

Неактивность:  Если вы получили травму, вы, вероятно, не захотите снова тренироваться или поднимать тяжести. И исследования показали, что после травм спины особенно опасен страх перед движением. Но прекращение всех тренировок только усугубляет ситуацию. Найдите то, что вы можете делать без боли, и вернитесь в спортзал как можно скорее!

Жизнь без фиксации:  Овладение навыком фиксации брюшного пресса необходимо для здоровья и силы позвоночника. И нет, скручивания и приседания этому не научат!

Вот ваш мысленный контрольный список, который нужно запомнить для безопасного и мощного подъема:

Растяжка нижней части спины:  Растяжка с согнутой спиной и касанием пальцев ног , о которой вы молитесь, чтобы избавить вас от боли, возможно, усугубляет ее. Как я объясняю в статье «3 решения для загадочной боли в коленях, спине и плечах», вам нужна не только «подвижность», но и стабильность корпуса. Правильные силовые тренировки, а не растяжки, вот ваш ответ.

Пропуск тренировки на одной ноге:  Выпады и становая тяга на одной ноге — ваши друзья, когда вы боретесь с болями в спине. И то, и другое может укрепить слабые звенья, которые в первую очередь причинили вам боль.

Только тренировки на тренажерах:  Машины лучше, чем ничего, но если вы восстанавливаетесь после травмы спины, они не слишком помогают укрепить ваши слабые звенья. В какой-то момент вам нужно перейти на свободные веса.

Принудительное кормление «больших лифтов»: Приседания и мёртвые – это гламурно, но, как я объяснял в «Руководстве по приседаниям больше пользы, меньше боли», не все могут или должны делать одни и те же их вариации. Можно заменить этот присед на вариант, который вы можете выполнять без боли из пирамиды движений ниже.

Шаг 2: Разумная замена движений

Эти две пирамиды движений показывают последовательность наиболее распространенных упражнений, усугубляющих нагрузку на спину. Нижнее движение наиболее доступное, а верхнее — наиболее техничное или сложное.

Ваша цель: Придумать самый сложный вариант, который вы можете выполнять без боли. Затем используйте этот вариант в своей тренировке.

Например, если ваша тренировка требует 3 подходов по 10 повторений приседаний со штангой на спине, а кубковые приседания – самая сложная вариация, с которой вы можете справиться без боли, ничего страшного. Качайте эти кубковые приседания.

Чтобы было ясно, вершина пирамиды не обязательно должна быть целью! Вы можете годами выполнять становую тягу на одной ноге и приседания с фронтальной нагрузкой.

Чтобы получить более подробное руководство по использованию этих пирамид и увидеть демонстрации каждого движения, ознакомьтесь с Unstoppable в BodyFit.

Шаг 3.

Вы снова в спортзале. Большой! Вот три принципа, которые помогут вам тренироваться при болях в спине.

Сначала полегче, но не навсегда. Сохранять легкие нагрузки – отличная идея поначалу, но не ограничивайте себя ею на всю жизнь – или, что еще хуже, выполняя многоповторные тренировки больших подъемов штанги. Следующим шагом в этом процессе является усиление движений, которые вы можете переносить.

Ищите новые способы измерения силы. Есть больше способов стать «сильнее», чем раздвигать пределы своего одноповторного максимума. Вы также можете увеличивать объем, например, увеличивать объем приседаний с большим количеством повторений или становую тягу с трэп-грифом, вместо того, чтобы гнаться за максимумом в приседаниях, мертвых тягах или жиме ногами. Неудержимая тренировка нижней части тела дает представление о том, как это выглядит.

Как можно чаще гуляйте. Доказано, что ходьба облегчает острую боль в пояснице, но также не дает вам сидеть в кресле во время выздоровления. В тренажерном зале также выполняйте переносы с нагрузкой, чтобы защитить свое тело от боли и дальнейших травм. В конце тренировки просто возьмите пару гантелей или трэп-гриф и пройдитесь по залу 2-3 раза. Это может быть так просто!

Пришло время вернуться к жизни

Если и есть обратная сторона боли в пояснице, так это то, что все, что ее лечит, поможет вам стать сильнее и более способным в целом. Пришло время перестать ограничивать себя и начать бесстрашно следовать своим спортивным и физическим целям!

Хотите активно избавить свою жизнь от боли? Используйте другие инструменты из серии Unstoppable.

• Упражнения для спины и коленей для нижней части тела
• Как тренироваться при боли в плече
• Как тренироваться при болях в коленях

Экстремальная тренировка!

• org/ListItem»> Подготовка
• Программы

Я хотел бы отдать должное, где это необходимо: эта тренировка была вдохновлена ​​​​хорошим другом Митчем Ходжем и автором Кирком Малики.

Я получил несколько запросов на экстремальную тренировку, которая позволяет человеку тренировать часть тела менее чем за 1/2 часа и при этом остается время для сердечно-сосудистых тренировок. Но прежде чем я расскажу об этой тренировке, я должен предупредить вас, что эта тренировка предназначена ТОЛЬКО для продвинутых атлетов! Кроме того, выполняйте упражнения с хорошей техникой, без «свободной» формы или раскачивания веса. Если вы попадаете в эту категорию, то, во что бы то ни стало, попробуйте тренировку и будьте готовы к тому, что ваши мышцы будут кричать об облегчении.

Я хотел бы отдать должное, где это необходимо: эта тренировка была вдохновлена ​​​​хорошим другом Митчем Ходжем и автором Кирком Малики. У Кирка Малики была подобная тренировка, но я доработал ее с учетом собственного опыта и выбрал упражнения, которые дали мне наилучшие результаты, и я предлагаю атлетам делать то же самое. У Митча Ходжа интенсивность тренировок, с которой, я искренне верю, мало кто может сравниться. Итак, без лишних раздумий, вот он:

Нажмите здесь, чтобы просмотреть журнал первого дня — сундук!

Нажмите здесь, чтобы распечатать журнал второго дня — ноги!

Нажмите здесь, чтобы распечатать журнал третьего дня — Назад!

Нажмите здесь, чтобы распечатать журнал четвертого дня — плечи!

Нажмите здесь, чтобы распечатать журнал пятого дня — оружие!

Ключевым компонентом этой тренировки является то, что атлет должен начать с веса, с которым он может выполнить только необходимое количество повторений. Например, в первый день атлет начинает с веса, с которым он может выполнить 8 повторений жима лежа. Например, если ваш максимальный вес за 8 повторений составляет 225 фунтов, это будет ваш начальный вес. Таким образом, типичная тренировка первого дня (грудь) будет выглядеть в вашем журнале следующим образом:

Жим лежа

1 X 8 X 225 [10 секунд отдыха] 1 X 4 X 225; 1 X 4 X 205 [10 секунд отдыха] 1 X 3 X 205; 1 X 5 X 185 [10 секунд отдыха] 1 X 5 X 185; 1 х 3 х 135.

1 X 8 X 225 фунтов [отдых 10 секунд], затем начните второй подход с весом 225 фунтов, однако вы выполните только 4 повторения, поэтому снизьте вес до 205 фунтов, чтобы завершить второй подход. Таким образом, в вашем бортовом журнале результат будет выглядеть примерно так: 1 X 4 X 225; 1 х 4 х 205 [отдых 10 секунд]; после завершения второго подхода отдохните 10 секунд и начните третий подход с весом 205 фунтов. В это время наступает усталость, и вы можете выполнить только 3 повторения, и вы решаете снизить вес до 185 фунтов и выполнить оставшуюся часть третьего подхода. В четвертом подходе начните с 185 фунтов, но опять же из-за усталости вы выполните только 5 повторений, снова сбросите вес до 135 фунтов и выполните оставшиеся 3 повторения. Таким образом, в вашем бортовом журнале результаты вашей тренировки должны выглядеть примерно так, как показано выше.

Все упражнения должны выполняться таким образом и с такой интенсивностью. Теперь цель этой тренировки не только в преодолении плато, но и в том, что она является отличной тренировкой на кондиционирование, но только если лифтер постоянно поднимал вес в течение года.